استخوان های سالم می خواهید؟ اینها را بخورید
وقتی صحبت از ساختن استخوان های محکم و قوی می شود، دو ماده غذایی مهم می شوند: کلسیم و ویتامین د. کلسیم استخوان ها و ساختمان دندان ها را محکم می کند و ویتامین د جذب کلسیم و رشد استخوان را تقویت می کند.
این مواد غذایی در اوایل زندگی از اهمیت بیشتری برخوردارند، ولی در دوره های بعدی زندگی نیز به بدن کمک زیادی می کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان های شکننده) بگیرید، باید کلسیم و ویتامین د زیادی دریافت کنید تا پیشرفت این بیماری کند شود و از شکستگی ها جلوگیری شود.
افراد زیر 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین د مصرف کنند. این افراد بالای 50 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 واحد ویتامین د دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید کلسیم و ویتامین د لازم برای تقویت استخوان هایتان را تأمین کنید.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ماست
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
بیشتر مردم با قرار گرفتن در برابر نور آفتاب ویتامین د لازم را دریافت می کنند، ولی غذاهایی مانند ماست منبعی غنی از ویتامین د هستند. یک کاسه ماست کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. ماست های بدون چربی تقریباً 30 درصد از کلسیم و 20 درصد از ویتامین د روزانه شما را تأمین می کنند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
شیر
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
اینکه شیر، نماد کلسیم معرفی می شود، دلیل دارد. 220 گرم شیر بدون چربی 90 کالری انرژی دارد و 30 درصد از دوز کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. سعی کنید شیرهایی بخرید که ویتامین د بیشتری دارند. اگر مزه شیر را دوست ندارید، آن را در اسموتی یا آبمیوه خود بریزید.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پنیر
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است بدان معنا نیست که باید در خوردن آن افراط کنید. فقط 40 گرم پنیر چدار بیش از 30 درصد ارزش روزانه کلسیم بدن را تأمین می کند. بنابر این تعادل را رعایت کنید.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ساردین
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
ماهی های کوچک ساردین که اغلب به صورت بسته بندی خریداری می شوند، سطوح بالایی از ویتامین د و کلسیم دارند. شاید تصورش برایتان سخت باشد، ولی مزه آنها در پاستا و سالاد فوق العاده است.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
تخم مرغ
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
با آنکه تخم مرغ فقط 6 درصد از ویتامین د روزانه بدن را دارد، ولی راه سریع و آسانی برای دریافت آن است. یادتان باشد که ویتامین د در زرده تخم مرغ است نه سفیده آن.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
سالمون
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
سالمون بخاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-3 معروف است، ولی 85 گرم سالمون بیش از 100 درصد از ویتامین د لازم شما را تأمین می کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان های خود سالمون میل کنید.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
اسفناج
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
اگر هر روز محصولات لبنی مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدوداً 25 درصد از کلسیم روزانه لازم برای بدنتان و همچنین فیبر، آهن و ویتامین آ برای شما تأمین می کند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ماهی تن
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
ماهی تن ماهی چرب دیگری است که سرشار از ویتامین د است. 85 گرم ماهی تن کنسروی حدود 39 درصد از دوز روزانه ویتامین د را تأمین می کند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
کلم برگ
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
کلم برگ مانند اسفناج پر از کلسیم است و یک فنجان کلم برگ پخته بیش از 25 درصد از دوز روزانه لازم کلسیم بدن را تأمین می کند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
آب پرتقال
پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,مواد غذایی حاوی کلسیم
آب پرتقال های مصنوعی ممکن است کلسیم یا ویتامین د نداشته باشند، ولی اسید اسکوربیک موجود در آنها جذب کلسیم را بیشتر می کند.
منبع:bartarinha.ir
