درخواست برنامه و اصول کار با تـــردمیــــل

[MohsenStar]

سلام
چون فضای مناسبی برای دویدن تو محل ندارم و کلا حوصله دویدن و دیده شدن توسط افراد به ناچار مجبور شدم برم دنبال تردمیل !
بهر حال میخوام کار باهاش رو آغاز کنم ولی نمیدونم در ابتدا باید به چه سرعتی ، چه شیبی و روزانه چقدر مسافت رو باهاش برم .
از اینور و اونور هم شنیدم اگر اصول کار با تردمیل رو رعایت نکنیم مشکل زانو درد و ... میاد سراغمون .
از دوستان با تجربه خواهشمندم یه برنامه تاثیر گذار برای بنده تعیین کنن .
در ضمن میخوام بدونم باید چه کفشی تهیه کنم ؟ چون کفش مناسب ندارم .

وزن بنده 102 کیلو و قد 175 س

[NorthBridge]

تردمیلها معمولاً خودشون برنامه دارند از برنامه ی سبک تا خیلی سنگین .
طبق همون جلو برید
اگر برنامه ی خودکار نداره طبق برنامه های دستی زیر جلو برید
چند نکته:
بهتره برای شروع از شیب استفاده نکنید مگر بعد چند هفته که عضلات پشت پای شما به اندازه ی کافی تقویت شد
میتونید از کفش سبک که کف سختی نداشته باشه و به تسمه ی تردمیل آسیب نزنه استفاده کنید
البته طبق تجربه ی شخصی اگر تردمیل برقی دارید و زیر تسمه ی اون کاملاً صاف و یکدسته و مثل تردمیل های قدیمی غیربرقی ناهموار نیست بهتر از کفش ورزشی اینه که بدون کفش و فقط با یک جفت جوراب بدوید چون فشار به شکل کاملاً طبیعی به پاهای شما منتقل میشه
فقط ممکنه در تمرینهای خیلی طولانی گرمای تسمه به کف پای شما منتقل بشه
باید امتحان کنید ببینید با توجه به نوع دستگاه در چه حالتی راحت ترید

  محتوای مخفی: برنامه ی دستی1 

چگونه آغاز کنید؟


اول: در آغاز راه باید سه عامل مهم را بدانید. اول اینکه در روی تردمیل میتوان شدتهای مختلف را تمرین نمود و شما باید با توجه به سطح آمادگی بدنی خود شدتی مفید را انتخاب نمائید. به دست آوردن یا به عبارتی تعیین شدت تمرین کار مشکلی نمیباشد و شما با استفاده از ضربان قلب نیز میتوانید آن را تعیین نمائید. برای اینکه ضربان قلب هدف خود را به دست آورید از نرم افزار تعیین سلامتی این مجله استفاده نمائید.


دوم: هدف خود را از تمرین بدانید. در واقع نداشتن هدف کمی میتواند برای شما مشکل ساز باشد. به عنوان مثال هدف شما میتواند این باشد که در این ماه قصد دارید 2 کیلو گرم کم نمائید.


سوم: برنامه تمرین خود را به دیوار بچسبانید تا تمرین شما مرتب صورت پذیرد.


حال شما میتوانید آغاز نمائید یک برنامه تمرینی را با هدف کاهش وزن. در شروع باید خیلی با دقت آغاز نمائید. مهم نیست که دوستان شما چگونه تمرین میکنند. بلکه مهم این است که بدن شما قادر به انجام چه تمرینی میباشد تا حداکثر سود و حداقل آسیب را داشته باشد.


در صورتی که مدتها به تمرین دویدن نپرداخته اید یا اصلا تمرین نداشته اید باید در مرحله اول تنها با قدم زدن روی تردمیل شروع نمائید.


برنامه برای شروع :


5 دقیقه حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید. توجه داشته باشید که عضلات ناحیه جلو و عقب ساق پا را با دقت کشش بیاورید و گرم نمائید.


بر روی تردمیل قرار گرفته و به مدت 5 دقیقه قدم زدن را داشته باشید


برای مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و سرد کردن را داشته باشید تا دمای بدن شما به تدریج پایین بیاید


تمرینات فوق را برای مدت 2 هفته و در هر هفته 3 تا 4 بار انجام دهید.


حال بعد از دو هفته به تمرین چربی سوزی میرسیم. تمرینات مرحله قبل برای آمادگی بدن با شرایط تمرین بوده است و هماهنگی لازم در عصب و عضله را برای شما به بار آورده است.


ادامه برنامه:


مرحله 1:به مدت 5 دقیقه حرکات نرمشی و گرم کردن را داشته باشید.


مرحله 2: بر روی تردمیل قرار بگیرید و بدون تغییر شیب سرعت را به حدی برسانید که تنها قدم زدن را داشته باشید. این تمرین را به مدت 90 ثانیه ادامه دهید


مرحله 3: سرعت تردمیل را بالا ببرید تا راه رفتن سریع یا جاگینگ را در روی تردمیل انجام دهید. بیاد داشته باشید که نباید در این مرحله شیب را تغییر بدهید. این مرحله را 60 ثانیه ادامه دهید.


مرحله 4: به مدت 2 دقیقه در روی ترمیل نرم قدم بزنید و سپس به پایین آمده و حداقل به مدت 2 دقیقه حرکات کششی برای سرد کردن را به انجام برسانید


مراحل 2 و 3 را تکرار نمائید. این مراحل را 5 بار باید تکرار نمائید


این تمرینات را در هفته اول 3 بار، در هفته دوم 4 بار، در هفته سوم 5 بار و در هفته چهارم و پنجم به ترتیب 6 و 7 بار به انجام برسانید.


بعد از هفته پنجم در صورتی که تمرین را به راحتی و بدون مشکلی انجام داده اید به سراغ مرحله دوم تمرینات یا همان چربی سوزی و لاغری شدید خواهیم رفت.

  محتوای مخفی: برنامه ی دستی2 

آب كردن چربیها با تردمیل:یك برنامه ی 12 هفته ای، مناسب برای همه ی افراد
حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می گردند! به همین دلیل یك برنامه ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته ایم كه چربیها را می سوزاند، عضلات را می سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه ها و باشگاهها یافت می شود. اما بسیاری از افراد فكر می كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده است. به شما نشان می دهیم كه چطور می توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می كند.
گرم كردن بدن : (5 دقیقه)
* برای شروع هر تمرینی به آرامی با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت ( 2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید.
* آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید.
* سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گامهای خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
* شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 - 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.
سرد كردن بدن : (5 دقیقه)
* در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 - 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید .
* سرعت را به 4 - 5/2 (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده می كند.
حركت كششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبه ی یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.
برنامه ی 12 هفته ای
هفته ی 4-1 هفته ی 8 ـ 5 هفته ی 12 ـ 9
شنبه گام قلبی گام قلبی/حركات قدرتی گام قلبی/ حركات قدرتی
یكشنبه تمرین سرعتی متناوب تمرین سرعتی متناوب
تمرین سرعتی
متناوب
دوشنبه گام قلبی گام قلبی گام قلبی
سه شنبه سطح شیبدار سطح شیبدار سطح شیبدار
چهارشنبه استراحت گام قلبی/حركات قدرتی
گام قلبی/حركات قدرتی
پنجشنبه برنامه ی تركیبی برنامه ی تركیبی برنامه ی تركیبی
جمعه استراحت گام قلبی گام قلبی
برنامه شامل این موارد است:
گام قلبی:
پس از گرم كردن بدن با سرعت6 ـ 5/5 كیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم كنید كه سریعتر تنفس كنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت كنید. به یاد داشته باشید كه پس از این ورزش با دستوری كه گفته شد، بدن را سرد كنید.
هفته ی 4 ـ 1: 20دقیقه گام قلبی با زمان گرم كردن و سرد كردن بدن، كل زمان نرمش 30 دقیقه
هفته ی 8 ـ 5: 30 دقیقه گام قلبی، كل زمان نرمش 40 دقیقه
هفته ی 12 ـ 9 : راه رفتن برای گام قلبی، كل نرمش 50 دقیقه
تمرین متناوب سرعتی:
پس از گرم كردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت یا 5/3- 3 مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می شود.
سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود 7 ـ 5/5 كیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته های مختلف آورده ایم. بعد از تند راه رفتن،5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.
می توانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تكرار كنید. با تمرینی كه برای سرد كردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.
هفته ی 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یك دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 33 دقیقه
هفته ی 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و كل تمرین 36 دقیقه
هفته ی 12-9: دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 39 دقیقه
سطح شیبدار:
پس از گرم كردن، 5 دقیقه با سرعت 5/6 ـ 5 در شیب 1- 0 راه بروید. سپس برای 5 دقیقه شیب را بیشتر كنید. هنگامیكه شیب را افزایش می دهید ممكن است برای حفظ تعادل نیاز باشد كه سرعت را كم كنید. ورزش در سطح شیبدار و سطح صاف را دو مرتبه تكرار كنید. سپس 5 دقیقه دیگر قبل از سرد كردن بدن، در شیب 1ـ 0 راه بروید.
هفته ی 4-1 : شیب را به 5- 4 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته ی 8-5 : شیب را به 6 -7 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
هفته ی 12-9 : شیب را به 9- 8 افزایش دهید. زمان تمرین 35 دقیقه
برنامه ی تركیبی:
پس از گرم كردن از این تمرینها استفاده كنید. پس از تمرین، بدن را سرد كنید.
تمرین سرعتی: به مدت 30 ثانیه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل) و به مدت 30 ثانیه با سرعت 7 كیلومتر در ساعت (5/4مایل) راه بروید. 45 ثانیه با سرعت5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل در ساعت) و سپس آن را به 7 كیلومتر در ساعت (5/4 مایل) به مدت 45 ثانیه افزایش دهید. یك دقیقه با سرعت5/5 كیلومتر (5/3 مایل) و یك دقیقه با سرعت 7كیلومتر (5/4 مایل) راه بروید.
سطح شیبدار: راه رفتن را با شیب 4 به مدت یك دقیقه شروع كرده و برای یك دقیقه دیگر به 5 برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به 8 برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را كاهش دهید تا به 4 بازكردید. در سرتاسر این تمرین سرعت 5/6 - 4 كیلومتر در ساعت (4 - 3 مایل) را حفظ كنید.
بازگشت: با سرعت 5/6 - 5 كیلومتر در ساعت (4ـ 3 مایل) و با شیب صفر، به مدت 5 دقیقه راه بروید.
هفته ی 4 -1 : كل برنامه ی تركیبی را یكبار انجام دهید. زمان كل تمرین 28/5 دقیقه
هفته ی 8 - 5: این تمرینها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیبدار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین 38 دقیقه
هفته ی 12- 9 : كل برنامه ی تركیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین 47 دقیقه
حركات قدرتی :
برای دو تمرین اول كه در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود 8/0 ـ 5/1 كیلومتر در ساعت یا 5/0 ـ 1 مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف كنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد می توانید سرعت را بیشتر كنید اما ما توصیه می كنیم كه سرعت را كمتر از 3 كیلومتردر ساعت (حدود 2 مایل) نگه دارید.
راه رفتن از پهلو :
هنگامی كه تردمیل به آهستگی حركت می كند می توانید در حالی كه با یك دست دستگیره را گرفته اید به آرامی به یك سمت بایستید. وقتی كه نوار حركت می كند برای راه رفتن از پهلو هر پا را كمی به سمت تردمیل حركت دهید. این نرمش را 30 ثانیه انجام دهید. این حركت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیكتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.
جهش بلند:
دستگیره ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید كه یك گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم می شود و زانوی پای عقب به نوار تردمیل نزدیك می شود. وقتی گام بلند شما كامل شد به آرامی این كار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای رانها و كفل مناسب است.


حالت نیمه نشسته:
تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره ها را بگیرید. زانوها را كمی خم كنید. احساس كنید كه روی یك صندلی نشسته اید. وزن خود را به پاشنه ها وارد كنید. سپس بلند شوید. این نرمش را 12 مرتبه تكرار كنید. این حركت برای رانها و كپل مناسب است.