ورزش زیاد و آسیب دیدگی مفاصل

[singleguy]

سلام

من چندسالی هست ورزش رزمی کار میکنم و تقریبا یک ماهی هست که هر روز صبح، بدون اینکه مشکل تنفسی داشته باشم، بیش از 5 کیلومتر میدوم (قبلا هم میدویدم ولی نه اینقدر زیاد)!

تاحالا که خداراشکر مشکلی نداشتم ولی چون زانوهام توی ورزشم از حیاتی ترین قسمت های بدن هستن، میخوام ببینم برای اینکه زانوهام آسیب نبینن، چطور بدوم و چه داروها یا ویتامین هایی بخورم؟!

درضمن مسافت کمتر از این نمیتونم بدوم!

پیشاپیش از پاسخ گویی شما متشکرم!

[S0R3N4]

الان زانوهات مشکل داره؟
یه سن و وزن و جنسیت هم بگید بد نیستا...هیچ وقت هیچکسی به این موضوع اشاره نمیکنه که این کارو سخت میکنه هیچ!جواب کلی معمولا به درد نمیخوره ولی خب دیگه...:
درکل
آسيب هاي زانو براي هر دونده اي از هر سني، خواه 20 ساله يا 60 ساله ممکن است اتفاق بيفتد. معمول ترين آسيب هايي که براي مفصل زانو اتفاق مي افتد عبارتند از درد پاتلو فمورال (که به نام زانوي دونده هم معروف است) و مشکل نوار ايليوتيبيال (ITB) (نواري که از استخوان لگن تا زانو کشيده شده است)، است. مشکل زانوي دونده وقتي رخ مي دهد که کاسه ي زانو بر روي استخوان ران سائيده مي شود. اين حرکت موجب التهاب مي شود و ممکن است موجب ساييدگي غضروف اطراف کاسه زانو گردد. مشکل ITB وقتي رخ مي دهد که تاندون بر لبه خارجي استخوان ران سائيده شود و ملتهب گردد. اين به علت بيش از حد سائيده شدن بر روي قسمت خارجي زانو رخ مي دهد.
کفش هاي خوب بخريد:
شما در مورد يک کفش به راحتي به وسيله ي مارک آن، قيمت آن يا چيزهايي که يک نفر کارشناس درباره ي آن کفش بگويد، مي توانيد قضاوت کنيد ضربه گيري و استحکام طرح مهم هستند ولي از اين ها مهم تر اين است که کفش بايد با اندازه ي پاي شما مطابقت داشته باشد. اگر طالب عقيده ي متخصصين باشيد، يک پزشک يا کارشناس در مشکلات پا مي توانند به شما در انتخاب يک کفش مناسب پايتان کمک کنيد. برخي افراد پاهايي باريک يا پهن دارند که سايزهايي خاص نياز دارند. متاسفانه خيلي از کفش هايي که امروزه ادعا مي شود جزء کفش هاي مخصوص دو هستند، چندان هم قابل تاييد نيستند. بيشتر آنها داراي کفي داخلي اي هستند که براي پشتيباني از پا و گرفتن ضربه استفاده شده اند اما بهترين کار اين است که شما کفي هاي داخلي معمولي کفش را برداريد و کفي هاي سفت تري بخريد.

قبل از شديد شدن تمرين، خود را گرم کنيد:
قبل از هر گونه دويدن، حالا دويدن در محيط محله ي شما باشد يا شرکت در دوي ماراتن بوستون، لازم است که به کشش ماهيچه هاي خود بپردازيد. کشش عضلات نه تنها بهترين راه براي به جريان انداختن و نرمش دادن ماهيچه ها قبل از درگير کردن آنها در تمرين است بلکه مي تواند به پيشگيري از درد ساق پا، آسيب ديدگي مفصل ران و گرفتگي عضلاني قسمت مچ پا و پايين تر از آن کمک کند. انجام حرکت کششي در هواي سرد که ماهيچه ها کندتر نرم مي شوند، مهم تر است.

ترکيبي کار کنيد:
خيلي از دونده ها ترجيح مي دهند که فقط بر روي يک نوع تمرين ورزشي متمرکزشوند و آنهم دويدن است. اما اين کار متوازن نگه داشتن بدن شما را سخت مي کند.دونده هايي که فقط مي دوند ماهيچه هاي پشت ران خيلي قوي اي خواهند داشت در حالي که ماهيچه هاي چهار سر آنها (روي ران) تقويت نمي شود. اضافه کردن تمريناتي که سيستم هاي ماهيچه اي بدن را تقويت مي کنند موجب تقويت پشت و جلوي ران به صورت همزمان مي شوند. به علاوه ماهيچه هاي باسن و مفصل ران را نيز تقويت مي کنند.

درست بخوريد:
دونده ها براي حفظ سلامتي مفاصل خود بايد به مواد غذايي اي که مي خورند، توجه کنند. مثلاً متخصصان توصيه مي کنند که افراد بالغ هر روز حداقل 1000 ميلي گرم کلسيم حالا چه از طريق خوردن مکمل هاي غذايي باشد يا خوردن لبنيات و سبزي هاي داراي رنگ سبز تيره، مصرف کنند. خيلي از دونده ها از مکمل هاي chondroisin و گلوکوزامين هم استفاده مي کنند. اگرچه تحقيقات نتيجه بخش بودن ترکيب کردن اين ترکيب هاي شيميايي را نشان داده است، اين مواد مي توانند براي افرادي که از مشکل التهاب مفاصل رنج مي برند مفيد باشد و اين مواد نسبتاً بي خطرهستند.

تا آخرين نفس تلاش نکنيد:
دونده ها دوست دارند به محض اين که فصل بهار رسيد، دويدن درمسافت هاي طولاني را شروع کنند. اما زيادي مطمئن و هيجان زده بودن براي به پايان رساندن مسافت پيست مي تواند موجب تحميل کردن يک تمرين سنگين خيلي زودتر از موعد عادي آن شود. از آن جا که دونده ها در فصل زمستان کم تحرک تر هستند، لازم است که کمي آهسته تر کارشان را شروع کنند و روند خود براي دستيابي به مسافت هاي طولاني که در تابستان يا پاييز گذشته طي مي کرده اند را آرام تر پي بگيرند.
دويدن راه خيلي خوبي براي استفاده از هواي تازه، دستيابي به گردش خون بيشتر و دستيابي به فرم بدني مناسب است و يک ريال هم خرج ندارد. اما اگر براي آماده کردن بدن و ذهن خود، تحقيق براي پيدا کردن کفش مناسب و تمرين ورزشي صحيح و رعايت رژيم غذايي سالم و نحوه ي خواب صحيح وقت نگذاريد، به قيمت آسيب ديدگي غيرقابل جبران زانوي شما تمام مي شود.
اگه هم احساس میکنی زانوهان درد داره بگو تا راهنماییت کنم رفیق
موفق باشی...

[singleguy]

وای، عجب توضیحات مفصل و مفیدی! واقعا ممنون!

ببخشید که یادم رفت سن و وزنم را بگم! 20 سال دارم و وزنم تقریبا 65 کیلوگرم هست!

درحالت معمولی هیچ دردی در زانوهام احساس نمیکنم، ولی بعضی روزها باید دو نوبت ورزش کنم، در نوبت دوم، فقط یکم در زانوهام درد را احساس میکنم که البته در نوبت دوم خیلی خیلی خسته میشم!

درضمن کفشی که استفاده میکنم، از کفش های سادس(tanoy ) که برای ورزش رزمی هم استفاده میکنم، کفی نازکی داره و خیلی سبک هست، تاحدودی میشه حس کرد، دارم بدون کفش میدوم!
درمورد مشاوره برای خردی کفش مناسب، به چه دکتر یا کارشناسی باید مراجعه کنم؟!

[S0R3N4]

نیاز به دکتر نیس...
سعی کن پول خوبی بدی و از یه برند خوب یه محصول کاملا اصل بگیری که تمامی استاندارد های لازم رو داره...
این خیلی مهمه...
من توصیه میکنم تو یک نوبت ورزش کنی چون فقط ورزش نیس و استراحت و تغذیه واقعا مهمن...
پیشنهاد من استفاده از مولتی ویتامین daily plus شرکت nature gift هستش که واقعا محصول عالی و ایده عالی برای ورزشکاراس...
خود منم که یه مدت ورزش میکردم(الان به خاطر مشغله ی کاری و وضعیت تاهل خیلی کمتر) از این مولتی ویتامین استفاده میکردم!اون موقع واسم از آمریکا میاوردن ولی الان خوشبختانه ایران وارد میشه و تو اکثر داروخونه ها هستش و به جز تامین نیاز روزانت به ویتامین ها و املاح معدنی حاوی جین سینگ و عصاره ی چای سبز و آمینو اسید و ... هست که واقعا به دردت میخوره...
اگه درد زانوهات جدیه میتونی به مدت 4 هفته مرتب از قرص های گلوکزامین+کندرتوئین استفاده کنی که من محصول شرکت health burst رو پیشنهاد میکنم.البته محصولات مشابه ی ایرانی خوشبختانه خوب در اومدن بعضی هاش...
در هر صورت من در خدمتم اگه بازم سوالی بود دوست عزیز...
شرمنده اگه دیر پاسخگو هستم...

[singleguy]

باز هم متشکرم از توضیحاتتون! فقط اگه میشه لطف کنید بگید مولتی ویتامین ها و گلوکوزآمین ها را هر چند وقت یک بار باید مصرف کنم؟! هر روز یکی کافیه؟! مصرف مولتی ویتامین قبل از ورزش بهتره یا بعد از ورزش؟

[S0R3N4]

بدنت نیم ساعت تا 1 ساعت بعد از ورزش مثل اسفنج عمل میکنه و هر چی به خوردت بدی کاملا جذب میشه...
بهتره بعد از ورزش مصرف شه...
اون مولتی ویتامینی که گفتم رو روزی 3 عدد بخور...
شکلی از گلوکزامین، با خواص فوق العاده سودمند، مخصوصا برای بهبود بافت پیوندی است.
سولفات گلوکزامین، یک مولکول ساده کوچک است، که بخاطر بهبود و نرم کردن غضروف اطراف مفاصل آسیب دیده، برای بدنسازان و ورزشکاران مفید است.

بدن، سولفات گلوکزامین را، پس از گوارش، بسرعت و بخوبی جذب می کند. این ماده، بمقدار زیاد در خوراکیهایی طبیعی، مثل صدف دریایی یافت می شود.
سولفات گلوکزامین در بهبود زخم و همچنین بازسازی غضروف مفاصل نقش دارد. این ماده، با فراهم آوردن مواد خام اصلی در غضروفها، به نوسازی آنها و کاهش درد مفاصل کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند که جذب این مکمل در بدن، بهتر از هر "تقویت کننده مفصل" دیگری است. میزان جذب آن، بدلبل ابعاد کوچک، 98% است – این عدد را با 13% میزان جذب سولفات کندریتین مقایسه کنید، تا کارایی بهتر گلوکزامین را دریابید. این مکمل، با تحریک تولید بیشتر مایع مفصلی، به روانی مفاصل بدن کمک می کند. تحقیقات اخیر حاکی از نقش گلوکزامین، بعنوان سنگ بنای غضروف، در بازسازی غضروف مفاصل انسان است.

نتیجه اغلب تحقیقات، حاکی از تاثیر عالی سه بار مصرف حدود 500 میلی گرم از این مکمل در روز است. موردی از مسمومیت ناشی از مصرف متعادل سولفات گلوکزامین گزارش نشده است.
مولتی ویتامین رو هر روز بخور...بلا استثنا...
موفق باشی...