غذاي ورزشكاران

[bahman-v]

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراته ا،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

[bahman-v]

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

[bahman-v]

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

[bahman-v]

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

[bahman-v]

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

[bahman-v]

بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

[bahman-v]

ورزشكاران روزه دار از خوردن غذاهاي چرب، حجيم و پرنمك پرهيز كنند


يك كارشناس ارشد تغذيه گفت: روزه داري با شرط رعايت نكات تغذيه‌اي و جلوگيري از پايين آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتي با ورزش كردن ندارد، بلكه به انجام هر چه بهتر فعاليت‌هاي ورزشكاران نيز كمك مي‌كند.

علي اشرف رشيدي بر مصرف تمام گروه‌هاي اصلي غذايي (شير و لبنيات، نان وغلات، سبزيجات و ميوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارك رمضان براي ورزشكاران روزه دار تاكيد و خاطرنشان كرد: ورزشكاران مي‌توانند با يك رژيم غذايي سالم، نيازهاي مورد نياز بدنشان را تامين كرده و از فوايد روزه براي سلامتي خود برخوردار شوند. وي با اشاره به نياز بيشتر ورزشكاران به انرژي، پروتئين و ويتامين، گفت: نبايد ميزان انرژي دريافتي از پروتئين در ورزشكاران بالا باشد، اگر آنها سعي كنند حدود 15 تا 20 درصد كل انرژي دريافتي روزانه را از پروتئين بگيرند، براي بدنشان كافي است، زيرا مصرف زياد پروتئين سبب ايجاد مواد زايد در خون شده و احساس خستگي را هنگام ورزش براي ورزشكاران بوجود مي آورد. اين كارشناس ارشد تغذيه با تاكيد بر عدم مصرف زياد نمك، علت اين امر را دفع مايعات و اسيد فوليك از بدن و احساس تشنگي عنوان كرد و افزود: با يك رژيم متعادل و صحيح، نمك كافي به بدن ورزشكاران مي‌رسد و نيازي به استفاده از نمك اضافي نيست. وي توصيه كرد: ورزشكاران در اين ماه سعي كنند از مصرف غذاهاي سرخ كرده خودداري كرده و براي طبخ غذا از روشهاي ديگري مثل آب پز كردن و يا بخارپز كردن استفاده كنند. رشيدي به خبرنگارايسنا گفت: براي دور ماندن از عوارض بعدي در دستگاه گوارشي، ورزشكاران روزه دار بايد ازخوردن غذاهاي چرب، حجيم و نفاخ، محرك و پرنمك درسحر و افطار پرهيز كنند. اين كارشناس تغذيه با بيان اين كه ورزشكاران بايد افطار را با نوشيدن يك فنجان آب گرم، چاي كمرنگ و يا شير گرم شروع كنند، افزود: ورزشكاران روزه دار براي دوري از سوءهاضمه بايد توجه كنند كه مايعات مصرفي افطارشان خيلي گرم و يا خيلي سرد نباشد. وي بر مصرف آب و آبميوه تازه در افطار تاكيد كرد و با توصيه به اين كه ورزشكاران ميزان زيادي آب را يك جا در افطار ننوشند، تصريح كرد: اين امر باعث بي حالي، ضعف و درد معده مي‌شود. رشيدي گفت: در ساعات بعد از افطار توصيه مي‌شود، ميزان نوشيدن آب و مايعات بيشتر شود تا ورزشكاران در هنگام ورزش، دچار مشكل كم آبي نشود. اين كارشناس ارشد تغذيه با بيان اين كه ورزشكاران روزه دار در افطار مي توانند، نان و پنير و گردو، خرما، نان و سبزي تازه استفاده كنند، اظهارداشت: بعد از شروع ا فطار اين افراد مي‌توانند از يك وعده غذاي سبك، پركالري و زود هضم مثل خرما، شله زرد، شير، كشمش و انجير خشك استفاده كرده و درهنگام شام (يكي دو ساعت بعد از افطار) نيز از يك غذاي ساده مثل سوپ و حليم استفاده كنند. وي با تاكيد بر عدم حذف وعده سحر و با بيان اين كه بهتر اين است كه بيشتر انرژي بدن با خوردن سحري تامين شود، افزود: ورزشكاران سعي كنند بدون سحري روزه نگيرند، زيرا در اين صورت فرد حتما در طول روز دچار ضعف و بي حالي خواهد شد. رشيدي توصيه كرد: ورزشكاران در وعده سحري با اين ديد كه در طول روز احساس گرسنگي نداشته باشند، پرخوري نكنند، زيرا كه پرخوري هنگام سحر باعث مي‌شود در ساعات ابتدايي بعد از سحر فشار زيادي به معده و دستگاه گوارش وارد شده و سوء‌هاضمه و نفخ معده را در فرد ايجاد كند. اين كارشناس ارشد تغذيه گفت: همچنين ورزشكاران بايد كمي زودتر بخوابند و يك ونيم ساعت قبل از اذان صبح بيدار شوند تا فرصت بيشتري براي استفاده تدريجي از مواد غذايي و مايعات داشته باشند. رشيدي براي جلوگيري از بروز تشنگي در ورزشكاران روزه دار پيشنهاد كرد تا از مصرف غذاهاي خشك مثل كوكوها، گوشت سرخ شده، جوجه كباب، خامه، سس مايونز و كالباس بايد در سحر پرهيز كنند. وي با بيان اينكه استفاده از شربت عسل (يك قاشق كوچك عسل به اضافه يك ليمو ترش تازه) در سحر توصيه مي‌شود، اظهار كرد: مصرف شربت عسل در سحر به ورزشكاران كمك مي‌كند كه در طول روز ديرتر تشنه شوند. رشيدي اظهار كرد: ورزشكاران سعي كنند، بعد از خوردن سحري نخوابند، زيرا وضعيت درازكش باعث برگشت موادغذايي معده به مري ( رفلاكس به مري) و ترش كردن آنها مي‌شود. وي گفت: ورزشكاران سعي كنند در ماه رمضان تمرينات ورزشي خود را سبك‌تر انجام دهند زيرا انجام حركات ورزشي سنگين، موجب از دست دادن نمك، آب زياد و ضعف شديد در ورزشكاران مي‌شود. رشيدي، زمان مناسب شروع ورزش را سه ساعت بعد از مصرف افطار و شام دانست و خاطرنشان كرد: فاصله بين غذا خوردن و ورزش كردن باعث مي‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پيدا كرده و خون به راحتي در عضلاتشان جريان پيدا كند. وي در پايان، انجام ورزش‌هاي مناسب، شنا و پياده‌روي را براي آماده نگه داشتن بدن ورزشكاران ضروري دانست.