نکات مهم در بهداشت و تغذيه ورزشکاران

[mojrem2]

نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران

مايعات:مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق

تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است .

درشت مغذيها و ريز مغذيها:درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند . ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود .

كربوهيدراتها:بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود .

نوع كربوهيدرات:در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند .

نحوه مصرف كربو هيدرات:بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود . نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود .

پروتئين:مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند .البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد :شدت
ورزشكه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود .

استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد .

چربي:بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد .از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند .

تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي:وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد .

تذکر : مطالبی که من در این تاپیک قرار می دهم مربوط به سایت ایران مانیا می باشد

[mojrem2]

تغذيه ورزشكاران

امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است.توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي

درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.

1) بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي

2) مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها
3) مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده
4) حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم
5) محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف
6) مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني
7) انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك
8) نوشيدني كافي آب و مايعات
9) مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان
10) مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران

"BMR" يا نرخ متابوليك پايه

"BMR" همانطور كه ميدانيد حداقل انرژي لازم براي انجام فعاليتهاي حياتي بدن است اين انرژي در ورزشكاران متغير است و بستگي به توده عضلاني بدن، سن و عوامل ژنتيك دارد. افزايش"BMR" با افزايش توده بدن همراه است و ارتباط نزديكي با توده عضلاني بدن دارد ورزشكاراني كه توده عضلاني بيشتري دارند نياز متابوليكي بيشتري براي انرژي در مقايسه با افراد غير ورزشكار دارند. ميزان انرژي مصرفي روزانه ورزشكاران از محاسبه "BMR" و فاكتور فعاليت كه بصورت مضربي از "BMR" مي باشد محاسبه مي شود.

انرژي مصرفي روزانه بصورت مضربي از"BMR"

همانطور كه ميدانيد گليكوژن عضله مهمترين ماده در فعاليت شديد كوتاه مدت ويا فعاليت هاي دراز مدت است سرعت مصرفي آن در هنگام شروع فعاليت سريعتر مي باشد و وابسته به شدت فعاليت مي شود. همزمان با كاهش گليكوژن عضله در اثر فعاليت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترين منبع سوخت كربوهيدراتي مطرح مي شود.برداشت گلوكز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت مي رسد كه باز بستگي به شدت و مدت فعاليت دارد. بمنظور تأمين و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزايش مي يابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحي بالاتر از سطح زمان استراحت باقي بماند. گليكوژنوليز كبدي اكثر اين گلوكز خروجي را تأمين مي كند. با اين وجود در طي مراحل آخر فعاليت طولاني وقتي گليكوژن كبدي كم مي باشد گلوكونئوژنز منبع اصلي گلوكز مي شود تحت اين شرايط خروج گلوكز كبدي نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب مي افتد و هيبوگليسمي ايجاد مي شود. خستگي در فعاليت طولاني اغلب ولي نه هميشه مرتبط با تخليه گليكوژن عضله و يا هيپوگليسمي مي باشد. با توجه به توضيحات داده شده اكنون به نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران مي پردازيم.

[mojrem2]

نيازهاي پروتئيني ورزشكاران

بطور طبيعي هنگامي كه دريافت اسيد هاي امينه كافي باشد سنتز و تجزيه مواد نيتروژني در بدن در حالت تعادل است. تعادل نيتروژن يا ازت هنگامي بكار مي رود كه نيتروژن دريافتي و دفعي مساوي بوده و مقدار پروتئين بدن ثابت باقي بماند هنگامي كه دريافت ناكافي باشد ميزان تجزيه پروتئين از بافت بر سنتز آن غلبه مي كند در نتيجه وضعيت از دست دهي مازاد پروتئين بدن و دفع نيتروژني بر دريافت رژيمي برتري مي يابد به اين وضعيت تعادل منفي نيتروژن (ازت ) مي گويند.

در وضعيت تعادل مثبت براي مثال رشد و توليد ماهيچه دريافت پروتئين از رژيم بر دفع آن برتري مي يابد و محتوي پروتئين بدن افزايش مي يابد. دستيابي بر تعادل مثبت ازت به منظور افزايش توده عضلاني و قدرت يك هدف يا تمرين مقاومت محسوب مي شود. در ورزشكاران رشته هاي قدرتي ، ميزان پروتئين توصيه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخي منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئين به ازاي هركيلوگرم وزن بدن در روز مي باشد كه مقدار بيشتر در ارتباط با فعال توده كردن
عضلات مي باشد. ورزشكاران رشته هاي استقامتي به ميزان 2/1- 1 ( در برخي منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازاي هركيلو گرم وزن بدن در روز به پروتئين نياز دارند ( دوندگان، اسكي بازان ، دوچرخه سواران ، قايقرانان ) لازم به يادآوري است كه شدت تمرينات وطول مدت تمرينات از جمله عواملي است كه بر مصرف پروتئين در تمرينات اثر مي گذارد، در اثر افزايش شدت تمرينات مصرف اسيد هاي امينه بعنوان منبع سوخت افزايش مي يابد طول مدت تمرينات هم همينطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقيقه تمرينات شديد و طولاني افزايش مي يابد اين موضوع نشاندهنده افزايش اكسيداسيون اسيدامينه در پاسخگويي به كمبود در دسترس بودن كربوهيدرات است. لازم به توضيح است كه مقادير مصرفي پروتئين ذكر شده براي ورزشكاران مهم است و مقادير اضافه تر از آن نبايد مصرف شود زيرا مصرف رژيمهاي حاوي پروتئين زياد باعث افزايش كار كليه شده و عامل از دست دهي آب اضافي از كليه بصورت ادرار به منظور دفع اوره مي شود.همچنين نسبت پروتئين هاي حيواني به گياهي بايد 60 به 40 باشد.

[mojrem2]

نيازهاي كربوهيدراتي ورزشكاران

يكي از مشكلات عمده اي كه ورزشكاران در تمرينات سنگين با آن مواجه هستند خستگي و احتمالاً نداشتن نيروي بازيافته از يك جلسه تمرين تا جلسه بعدي است. وقتي ورزشكار روزانه كربوهيدرات كافي دريافت نمي كند ذخاير گليكوژن كبد و ماهيچه به تدريج تخليه مي شود. اين تخليه دراز مدت و تدريجي گليكوژن ممكن است استقامت ورزشي را كاهش دهد. به نظر مي رسد كه انواع گوناگون كربوهيدرات ها اثرات مختلفي بر سنتز گليكوژن عضله مي گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند در حاليكه فروكتوز ذخيره كمتري بر جاي مي گذارد.

در مطالعه اي ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذا هاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 24 ساعت اوليه مصرف كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابهي را ايجاد كردند در حاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود. در بررسي هاي ديگر توصيه مي شود كه با استفاده از مي توان طراحي مناسبي از غذا هاي حاوي كربوهيدرات انجام داد. كربوهيداراتهاي داراي نمايه گليسمي متوسط تا زياد بايد در رژيم بازيافتي گنجانده شوند كربوهيدراتهاي حاوي نمايه قندي كم بيش از يك سوم غذاهاي بازيافتي را بخود اختصاص ندهند. همچنين در يك پژوهش نشان داده شده كه رژيم حاوي نمايه قندي زياد در ظرف 24 ساعت پس از تمرينات قدرتي ذخاير گليكوژن بيشتري در مقايسه با رژيم حاوي نمايه قندي كم برجاي گذاشت.
توصيه مي شود كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود. زيرا مقادير زياد چربي و پروتئين اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش مي دهد. دريافت فيبر هم بايد محدود باشد چون فيبر زياد قدرت و توان ورزشكار را براي مصرف كربوهيدرات كافي بدليل افزايش حجم محدود مي كند بنابراين بهتر است كه از منابع ضعيف فيبر استفاده شود تا بازيافت سريع گليكوژن پس از فعاليتهاي قدرتي انجام گيرد. همچنين مصرف انواع كربوهيدرات مايع با غذاهاي كربوهيدراتي حاوي مايع فراوان بويژه براي ورزشكاران خسته مفيد است. براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمرينات قدرتي طولاني توصيه مي شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 2 تا 6 ساعت نباشد.

[mojrem2]

چربي رژيم
مصرف غذاهاي چرب در رژيم غذايي ورزشكاران بايد محدود شود زيرا تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي افتد و باعث احساس پري مي شود و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي شود.اسيد هاي چرب غير اشباع خيلي سريع از ذخائر سلولهاي چربي آزاد مي شوند در نتيجه به هنگام كار عضلاني ، سريعتر مصرف مي شوند. بنابراين اهميت دارد كه در نسبت چربيهاي مصرفي مقدار مطلوبي از اين اسيد هاي چرب منظور شود.

آب
همانطور كه مي دانيد آب براي سلامت بسيارمهم است و بويژه در فعاليت فيزيكي و بخصوص در هواي گرم .بدون آب رساني كافي به بدن توانايي انجام فعاليت ورزشكاران كاهش مي يابد و اگر مايعات جايگزين نشوند بتدريج سلولهاي بدن آب از دست خواهند داد كه اين منجر به از دست دادن آب بدن و افزايش دماي بدن خواهد شد. مهمترين عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه اين عمل توسط تعريق صورت مي گيرد.بايد در ازاي نيم كيلوگرم وزن بدن كه در طي ورزش از دست مي رود 2 ليوان آب نوشيده شود 5/2 ليوان مايعات 2 ساعت قبل از تمرين يا مسابقه نوشيده شود. 5/1 ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از مسابقه نوشيده شود.حداقل 1 ليوان مايعات هر 15 تا 20 دقيقه در طي آموزش و مسابقه نوشيده شود.

توصيه هاي براي غذاهاي قبل از مسابقه
دريافت كربوهيدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئيد است يك غذاي پركربوهيدرات كه براحتي هضم مي شود و عوارضي ايجاد نكند توصيه كلي اين است كه 1 تا 4 گرم كربوهيدرات به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

استفاده از كربوهيدراتهاي داراي نمايه قندي كم ( رها سازي آهسته)‌ در غذاي قبل از مسابقه مورد نظر است زيرا در اين صورت در طي فعاليت طولاني زمان خستگي به تأخير مي افتد. دريافت چربي قبل از مسابقه بايد بسيار محدود باشد زيرا چربي فرآيند هضم را به تأخير مي اندازد و نسبت به ذخاير گليكوژن كبد نقشي ندارد.

براي حفظ هيدراسيون به بهترين شكل بايد از دريافت پروتئين اضافي پرهيز شود زيرا پروتئين دفع آب را افزايش مي دهد. در مورد هيدراسيون يا تأمين آب دسترسي به مايع كافي در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً براي ورزشهاي استقامتي مهم است در ورزشهاي استقامتي بايد از مرحله قبل از مسابقه با افزايش مصرف مايع از 24 ساعت قبل شروع شود وسپس تا 500 ميلي ليتر در 10الي 15 دقيقه قبل از مسابقه ادامه
يابد.غذاي قبل از مسابقه بايد شامل غذاهايي باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبي تحمل گردد.كلاً غذاي قبل از مسابقه بايد 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

[mojrem2]

نمونه هايي از غذاي قبل از مسابقه
1) غلات آماده + شير كم چربي + ميوه تازه يا كمپوت
2) كيك + مربا يا عسل
3) سيب زميني پخته
4) سالاد ميوه + ماست كم چربي

در پايان مسابقه و در اولين فرصت ( حدود نيم ساعت بعد از اتمام تمرين يا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندي در ساعت بمدت پنج ساعت براي جايگزيني قند در عضلات ( بشكل گليكوژن ) توصيه شده است .

پر سازي كربوهيدرات

هدف روش پرسازي يا بار گيري كربوهيدرات به حداكثر رساندن ذخيره گليكوژن عضله در آماده سازي براي ورزشهاي استقامتي مي باشد كه در آنها سطح گليكوژن در حد كافي براي حفظ شدت تمرينات و فعاليت براي طول مدت آن ورزش نمي باشد. فعاليت خستگي آور براي خالي كردن ذخاير گليكوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوي كم كربوهيدرات، پرپروتئين و پرچربي بمنظور تأمين انرژي دنبال مي شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه يك رژيم پركربوهيدرات ( 70% انرژي كل) استفاده مي شود تا نهايت پرسازي يا بارگيري گليكوژن بداخل عضلات تخليه شده انجام شود. در طي اين 3 تا 4 روز آخر از شدت فعاليت و حجم آن كاسته مي شود تا مصرف گليكوژن عضله تقليل يابد و نهايت ذخيره سازي حاصل شود.

اين رژيم زيانهايي دارد كه در مرحله اول كه كربوهيدرات عوارضي چون خستگي، ناراحتي عصبي، از دست دهي وزن، از دست دهي آب و در مرحله پركربوهيدرات وزن گيري، افزايش تري گليسريد، كاهش دريافت نياسين براي كاهش دادن عوارض اين رژيم بصورت تغيير يافته اصلاح شد.در اين پرسازي اصلاح يافته ، محدوديت كربوهيدراتي حذف شد. شروع از 6 روز قبل از مسابقه بوده كه بسادگي فعاليت كمتر مي شد و دريافت كربوهيدرات افزايش مي يافت يعني رژيم پركربوهيدرات همراه با كاهش فعاليت.

كافئين و ورزش
كافئين محركي است كه ضربان قلب را در حالت استراحت افزايش مي دهد توليد اسيد معده را افزايش مي دهد تعداد دفعات ادرار كردن را افزايش مي دهد و مي تواند عروق خون را گشاد يا تنگ كند اگر كمي1 ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را كاهش مي دهد اين ماده مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طريق افزايش ادرار) از طرفي مي تواند كاري كند كه فرد كمتر احساس خستگي كند و در نتيجه رقابت ورزشي آسانتر بنظر مي رسد ولي از طرفي به علت اثر آدرنالين سبب مي شود كه فرد ورزشكار احساس نگراني و عصبي بودن كند.هيچ مدركي وجود ندارد كه بگويد مقادير متعادل و متوسط مصرف آن مضر است. دوزهاي كم آن مي توانند توانايي كارهاي ورزشي را افزايش دهد اما دوزهاي بالامعمولاً براي انجام حركات ورزشي مضر هستند.كافئين باعث آزاد شدن اسيد هاي چرب از بافت چربي مي شود در نتيجه چربي بيشتر و گليكوژن كمتري بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار مي گيرد از آنجا كه ذخيره سازي گليكوژن خستگي عضلاني را كاهش مي دهد مصرف كافئين قبل از ورزش باعث افزايش توان ورزشكار مي شود.

[mojrem2]

نقش تغذيه در انجام ورزش

شايد فقط يک ورزشکار حرفه اي از ارزش تغذيه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبي نقش تغييراتي را که رژيم غذايي در بهبود انجام تمرينات دارد را درک کند. شواهد بسياري نشان دهنده رابطه بين مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنين يک رژيم غذايي بد، به طور يقين اثر منفي بر انجام حرکات ورزشي، حتي اگر به صورت غير حرفه اي باشند، دارد.
يک رژيم غذايي که شامل مقدار کافي از کالري، ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين باشد، انرژي لازم براي انجام يک مسابقه و يا يک ورزژش تفريحي را تامين مي کند.

توصيه هاي لازم در اين زمينه

ترکيبات يک رژيم غذايي که براي يک ورزشکار توصيه مي شود، تا حدودي با رژيم غذايي افراد معمولي تفاوت دارد. اگرچه هرم غذايي راهنماي بسيار خوبي در اين زمينه است، با اين حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و ميزان تمرينات و همچنين زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر اين، کالري مورد نياز بسته به سايز، سن، جنسيت و ميزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشي دارد و به همين دليل، تعداد وعده هاي غذا نيز از فردي به فرد ديگري متغيير است.

کربوهيدرات ها

کربوهيدرات هاي مرکب، جزء اصلي يک رژيم هستند که در غذاهايي چون پاستا، ماکاروني، انواع نان هاي شيريني، نان هاي سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهيدرات ها تامين کننده انرژي، فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند و در عين حال، داراي مقدار ناچيزي چربي هستند. يک رژيم غذايي مملو از کربوهيدرات ها، باعث افزايش ذخيره انرژي بدن از کربوهيدرات ها (که گليکوژن ناميده مي شود) مي شود. و همين موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش هاي استقامتي، به ويژه در زمان هاي بيش از يک ساعت مي شود.

امروزه روش کلاسيک و سنتي ذخيره کربوهيدرات ها، منسوخ شده است و به جاي آن از روش جديد و اصلاح يافته استفاده مي شود که در افزايش گليکوژن ماهيچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترين عاملي که ذخيره گليکوژن را افزايش مي دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهيدرات ها و تبديل آن به انرژي در طول روز است. قندهاي ساده که در موادي نظير نوشابه هاي غير الکلي، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالري بسيار زيادي را به بدن مي رسانند، اما از نظر غذايي ارزش چنداني ندارند. و در حقيقت، اگر دقيقا" پيش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآيي ورزشکاران مي شود و حتي ممکن است منجر به هيپوگليسما (کاهش ميزان قند خون) شوند.

پروتئين ها

مهم ترين نقش پروتئين ها در در بدن، رشد و ترميم بافت هاي بدن است. بسياري از مردم بر اين عقيده هستند که ورزشکاران به مقدار زيادي پروتئين نياز دارند و رژيم آنها بايد از مقدار پروتئين بالايي برخوردار باشد، تا ماهيچه هاي آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمايشات و تحقيقات خود، چنين نظريه اي را غلط بر شمرده اند و اين موضوع که رژيم پروتئين باعث رشد و افزايش ماهيچه ها مي شود، نادرست است. تنها عاملي که باعث افزايش حجم عضلات بدن مي شود، انجام تمرينات شديد و مداوم است.

مصرف پروتئين در ورزشکاران و افرادي که به تمرينات بدنسازي مي پردازند، در مقايسه با افراد معمولي، تنها مقدار بسيار کمي افزايش مي يابد و البته اغلب آنها اين مقدار ناچيز را از راه خوردن غذاي زياد جبران مي کنند. به طوري که اغلب ورزشکاران آمريکايي بيش از نياز بدنشان پروتئين مصرف مي کنند و حتي اين مقدار به دو وعده در روز مي رسد.
بنابراين بدن افراد براي افزايش عضلات و ماهيچه ها، پيش از آنکه شروع به ورزش هاي سنگين و سخت کنند، نياز به پروتئين دارد. البته بايد يادآور شد که پروتئين اضافي تبديل به انرژي شده و حتي در بعضي مواقع به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. به همين دليل مصرف بالاي اسيدآمينو ها وپروتئين ها به هيچ عنوان توصيه نمي شود. زيرا ممکن است علاوه بر ايجاد کمبود کلسيم، بار زيادي بر روي کليه ها ميگذارند که نيازمند تصفيه بيشتر مواد پروتئيني نيتروژن دار است.

آب و مايعات

آب مهم ترين ماده براي بدن است و عليرغم اهميت آن از سوي ورزشکاران ناديده گرفته مي شود. آب و مايعات براي آب رساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري هستند. آبي که بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت يک ساعت ورزش، به چبدين ليتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران کنند. بهترين روش براي آنکه مطمئن شويد آب کافي به بدن شمادر حين ورزش مي رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصيه براي رساندن آب کافي به بدن

1_ به مقدار کافي آّب، آبميوه و شير بنوشيد.
2_ از نوشيدن آشاميدني هاي کافئين دار، جدا" خودداري کنيد. زيرا کافئين يک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن مي شود.
3_ قبل، بعد و در حين ورزش به مقدار کافي مايعات بنوشيد.
4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافي مايعات بخورانيد. زيرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگي ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب براي مسابقات

هر گونه تغيير در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، بايد بصورت بي خطر و موثر صورت گيرد. در غير اينصورت ضرر آن بيش از منفعت آن است. پايين نگه داشتن وزن بدن به طور غير اصولي، کاهش سريع وزن و يا افزايش وزن به طور سريع و غير طبيعي ممکن است اثرات سوء و بدي بر روي سلامت بگذارد.

بنابراين هر گونه افزايش يا کاهش وزن بايد به طور صحيح و اصولي انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از يک متخصص رژيم و تغذيه کمک بگيرند. در غير اين صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتي شوند. هرم غذايي؛ راهنماي خوبي براي چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستي مورد استفاده قرار گيرد، ويتامين ها و ديگر مواد معدني لازم به بدن خواهد رسيد. پيش از انجام هر ورزشي، با يک متخصص و يا فرد حرفه اي در زمينه تغذيه و رژيم صحبت کنيد تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسيت و ... راهنمايي هاي لازم را به شما بکند.

[mojrem2]

پروتئين مورد نياز ورزشكاران

مدتها است اين عقيده بين مردم رواج دارد كه پروتئين مصرفي بالاتر قدرت و كارائي ورزشكاران را افزايش مي دهد . متخصصين علوم تغذيه و فيزيولوژيستها اظهار مي دارند هيچ دليل و مدركي كه اين ادعا را اثبات كند وجود ندارد و پروتئين مورد نياز جهت رشد ماهيچه ها از طريق همين غذاهاي معمولي قابل تامين است .
جداول "RDA" ( ميران توصيه روزانه مواد غذايي ) سال 1989 پروتئين پيشنهادي روزانه را حدود 12 تا 15 درصد كل انرژي در نظر گرفته و هيچ تفاوتي براي فعاليتهاي مختلف قائل نشده است .

نيازهاي پروتئيني در ورزشهاي استقامتي

تحقيقات اوليه نشان ميداد تعادل ازت در شروع فعاليتهاي نسبتا سنگين كاهش مي يابد . در نتيجه برخي از محققين عقيده داشتند پروتئين مصرفي نيز بايد افزايش يابد . با گذشت 2 هفته از شروع تمرينات تعادل ازت بدون هيچ گونه تغيير در الگوي غذايي به حالت عادي خود بازگشت . با ادامه تمرينات تعادل ازت باز هم بالاتر رفت و اين تصور را بوجود آورد كه شايد نياز ورزشكاران حتي كمتر از افراد عادي باشد . تحقيقات اخير نشان مي دهد هر چه فعاليت شديد تر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . سؤال بعدي تعيين ميزان اين افزايش بود . ارزيابي تعادل ازت ( نيتروژن دريافتي از طريق غذاهاي پروتئيني به پروتئين دفعي از بدن ) در يك ورزشكار حرفه اي كه روزانه تا 75 درصد حجم كل اكسيژن ماكزيمم فعاليت مي كند نشان داد اين تعادل با مصرف 0.94 گرم پروتئين به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن او برقرار خواهد شد .

انرژي مصرفي درميزان نياز به پروتئين نقش بسيار مهمي دارد . اگر انرژي دريافتي تنها 100 كيلو كالري كمتر از نياز واقعي تنظيم شود ، چنانچه پروتئين مصرفي به دو برابر نياز واقعي هم افزايش يابد باز نياز پروتئيني ورزشكار را تامين نخواهد كرد .عامل ديگري كه ممكن است موجب افزايش نياز به پروتئين در ورزشكاران استقامتي شود اين است كه پروتئينهايي كه خود در انقباض ماهيچه ها دخالت دارند ممكن است در طي ورزشهاي طولاني شكسته شوند . اين مسئله بخصوص اهميت انرژي كافي در جلوگيري از به هدر رفتن پروتئين در طول ورزش را اثبات مي كند .

نيازهاي پروتئيني در ورزشهاي قدرتي
در خصوص مصرف بالاي پروتئين درورزشهاي قدرتي زياد قصه سرايي شده است .

بررسيها نشان مي دهد در كشورهاي مختلف ورزشكاران اين رشته بين 1.2 تا 3.4 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن خود مصرف مي كنند . اين اعتقاد بيشتر بصورت دهان به دهان يا تبليغات ريشه دوانده و اكثر ورزشكاران عقيده دارند مصرف پروتئين بيشتر باعث حجيم تر شده ماهيچه ها مي گردد . نياز به پروتئين در ورزشهاي قدرتي از دو ديد قابل بررسي است .
1_ نياز به پروتئين به منظور حفظ تعادل ازت و نگهداري بافتهاي موجود
2_ نياز به پروتئين به منظور ايجاد تعادل مثبت ازت و افزايش بافت ماهيچه اي

در ورزشكاران حرفه اي تعادل ازت با همان مقدار پروتئين كه در افراد غير ورزشكار لازم است برقرار مي شود . اما در ورزشكاراني كه تازه شروع به فعاليت كرده اند پروتئن مورد نياز براي برقراري اين تعادل تا حد زيادي به شدت فعاليت بستگي دارد . بررسيها نشان مي دهد ورزشكاران جوان و مبتدي كه 6 روز در هفته و هر روز 1.5 ساعت بدن سازي كار مي كنند حدود 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن به پروتئين نياز داشته باشند .در تحقيقات انجام شده مشخص شد زمانيكه پروتئين دريافتي از مرز 1.4 گرم به ازاي كيلو كيلو گرم وزن بدن بگذرد ، سنتز پروتئين ديگر افزايش نخواهد يافت .

اينكه گفته مي شود چرا برخي ورزشكاران در نتيجه استفاده از اين تركيبات نتايج شگفت انگيزي ميگيرند در واقع بايد گفت استفاده از مكملهاي پروتئيني بطور غير مستقيم انرژي دريافتي ورزشكار را بالا مي برد بنابراين هر گونه تاثير مثبت اين مكملها ناشي از سهمي است كه در توليد انرژي پيدا ميكند آنهم منوط به اينكه ورزشكار دچار كمبود انرژي بوده باشد . در اينجا لازم است به اين نكته اشاره كرد كه مصرف پروتئين بمنظور توليد انرژي راندمان ضعيف و هزينه زيادي هم از نظر اقتصادي و هم از نظر متابوليكي براي بدن دارد .

[mojrem2]

رژيم غذايي ورزشكاران

هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است .در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند .

واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است .

براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد .

انرژي :انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند .

توليد انرژي:براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند .

عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند

شدت فعاليت : در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد .
طول مدت فعاليت : با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند.

جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند .

سطح آمادگي ورزشكار : در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود .
رژيم غذايي قبل از ورزش : مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است .

چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود

تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران
دو تا سه ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش
سه تا چهار ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران
مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد .در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد .

مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد .

مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش:بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود 15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد .

در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند . اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد .

[mojrem2]

رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن

با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند .
بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است .
اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند .
با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه 5.1 ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .

• صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با قهوه ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با قهوه مصرف نشود .
ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :

- نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )

- يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )- يک نوع ميوه خام

- يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )

• ناهار

ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :

- گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ

- يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .

- 30 گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .- يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ،‌ يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد

• شام

شام بايد شامل مواد زير باشد :

- يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع

- گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ- يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .

- سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .

-يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه

• عصرانه

بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد :

- لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه .