دانش تغذيه و تناسب اندام

[Marichka]

نحوه ي سروغذا مورد پسند باشد و در مکان مناسبي ميل شود .
براي جلوگيري از مشکلات عاطفي و احساسي در سالمندان ، بهتر است به عادات غذايي آن ها احترام بگذاريم و هر نوع تغيير با ملايمت و به شکلي دوستانه ايجاد شود .
در صورت وجود بي خوابي و کم خوابي از دادن چاي و قهوه پيش از خواب خودداري شود .
در کم خوابي ، مصرف يک ليوان شير گرم پيش از خواب مؤثر است .
در صورت تمايل به مصرف يک غذاي کامل ،‌ بايد وعده ي سنگين را براي ناهار توصيه کنيم .
افزايش تعداد وعده هاي غذايي و کاهش حجم غذا در هر وعده .
در سالمنداني که به دليل داشتن دندان هاي مصنوعي قادر به جويدن غذا نيستند ، غذاهاي زير توصيه مي شود : برنج نرم به صورت کته ، گوشت هاي نازک قيمه اي آب پز و نرم ، سيب زميني پخته و پوره شده ، سبزي هاي پخته و پوره شده ، آب ميوه ، نان هاي نرم و مکمل دار ، مرغ پخته و آب آن ، تخم مرغ پخته ، شير ، ماست و پنير .
غذاهاي غيرمجاز براي سالمندان عبارتند از غذاهاي چرب سرخ شده ، سس ها ، تخم مرغ نيمرو ، حبوبات کم پخت ، ‌سبزي هاي نفاخ ، پياز ،‌ پيازچه ، تربچه ، شلغم ، کلم ، هندوانه ، خربزه و گاهي لپه ، عدس و لوبيا.
گوشت هاي کم چرب شامل : ماهي ، مرغ بدون پوست ، گوشت گوساله تازه به صورت خورشتي و بيفتکي ، دنده ، فيله ران و سردست .
تخم مرغ بهتر است به صورت يک روز در ميان و يا دو روز در ميان ، استفاده شود و در صورت کلسترول خون بالا مصرف آن ممنوع است .
با توجه به مشکل يبوست در سالمندان ، مصرف کافي مايعات و مواد پر فيبر مانند نان کامل گندم و ميوه هايي مثل گلابي رسيده ، آلو و آلوزرد اهميت دارد .
برخي از سالمندان ممکن است مبتلا به فشارخون بالا باشند ؛ در اين موارد ،‌ رژيم غذايي کم سديم و در صورت نياز کاهش وزن پيشنهاد مي شود .
براي متنوع کردن برنامه ي غذايي مي توان در تهيه انواع فرني و پوره به جاي آرد گندم از جو سياه ، ارزن ، ذرت ، جو و گندم استفاده کرد .
سيب به دليل داشتن پکتين زياد باعث کاهش چربي و کلسترول مي شود ؛ بنابراين بهتر است روزانه يک تا دو عدد سيب ميل شود .
اضافه کردن پودر فندق و بادام به حريره ها و پتاژهاي غلات براي تأمين منيزيم ضروري به نظر مي رسد .

[hardrock007]

با تشکر از حکمران ترانسيلوانيا
بخاطر اين تاپيک مفيد و متنوع

از 14 غذاي معجزه گر غافل نشويد
همه انسان ها مي خواهند با رعايت رژيم غذايي خوب و صحيح از سلامت کامل برخوردار باشند، رژيمهاي غذايي گوناگوني نيز از سوي متخصصان تغذيه توصيه مي شود که هر يک به نوبه خود مفيد هستند ، اما آيا مي توان با مصرف برخي مواد غذايي ، تمام مواد مورد نياز بدن را تامين کرد و از سلامت و انرژي کافي برخوردار بود؟
پاسخ اين سوال مثبت است. تحقيقات اخير نشان داده است که اگر 14 ماده غذايي را در برنامه خود قرار دهيد و مصرف کنيد، شاهد نتايج فوق العاده اي در وضع سلامت خود خواهيد بود.
يکي از پزشکاني که در بيمارستان کاليفرنيا مشغول کار است ، مي گويد: بسياري از بيماران با رعايت يک رژيم غذايي ساده پيشرفت خوبي در جريان درمان از خود نشان دادند.
او مي گويد: مهم نيست که شما قصد داريد از ابتلا به بيماري هاي قلبي ، ضعف عضلاني ، يا سرطان پيشگيري کنيد، زيرا تمام بدن يک سيستم واحد است و سلامت قلب به اندازه سلامت چشم يا پوست اهميت دارد، پس با رعايت رژيم غذايي سالم و مفيد به سلامت کل بدن کمک مي کنيد و نياز نداريد براي سلامت هر عضوي يک رژيم غذايي خاص داشته باشيد.
و اما اين موادغذايي فوق العاده 14 مورد هستند و عبارتند از:

1- انواع لوبيا
2- زغال اخته
3- گل کلم
4- جو
5- پرتقال
6- کدوتنبل
7- ماهي آزاد
8- سويا
9- اسفناج
10- چاي (سبز يا سيا )
11- گوجه فرنگي
12- بوقلمون
13- گردو
14- ماست

به عقيده آقاي استيون پرت که يکي از محققان مواد غذايي است. وقتي شما اين مواد را به رژيم غذايي خود بيفزاييد، بسياري از تغييراتي که در بدن ايجاد شده و منجر به بيماري هايي نظير ديابت ، فشار خون بالا، آلزايمر و برخي سرطان ها مي شوند، متوقف شده و شما از بدني سالم برخوردار خواهيد بود.
نکته جالب ديگر اين است که در هر نقطه از جهان که زندگي کنيد، مي توانيد آنها را مصرف کنيد و غذاهايي نيستند که مصرف آنها براي افرادي در مناطق خاص دشوار باشد و اما حالا بپردازيم به دليل مصرف اين گونه مواد:

گردو: حاوي چربي خوب
گردو يکي از بهترين مواد غذايي است ، حتي چرب ترين انواع آن حاوي روغن امگا 3 است که بسيار مفيد مي باشد.
اين روغن در ماهي آزاد نيز يافت مي شود و ماهي آزاد براي سلامت قلب نيز مورد توجه است و مي تواند احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش دهد.
اگر شما 5 بار در هفته هر بار يک مشت گردو بخوريد، علاوه بر مصرف کالري خوب از فوايد آن نيز بهره مند مي شويد.

به رژيم غذايي خود کمي هم رنگ بدهيد
يک ضرب المثل مي گويد: هميشه چيزهاي خوب در بسته هاي کوچک هستند. زغال اخته نيز از جمله موادي است که شامل مواد مغذي گوناگون است ؛ يعني نمي توان گفت سرشار از يک نوع ماده مفيد است ، اما شامل ويتامين C، اسيد فوليک ، فيبر، کاروتن و صدها ماده مفيد ديگر است که در يک ميوه خوش رنگ کوچک جمع شده است.
بورسي کلويدنس از محققان تغذيه است و عقيده دارد غذاهايي که رنگ دارند يعني قرمز، سبز، بنفش و نارنجي هستند، موادي دارند که مانع ابتلا به بيماري هاي قلبي و سرطان مي شوند و در ضمن به حالت تعادل روحي ، حافظه و قدرت تفکر نيز کمک مي کنند.
اما چگونه به غذاهاي خود رنگ بيفزاييم؟ به سوپ يا کباب ، گوجه فرنگي اضافه کنيد.
در ساندويچ نيز از فلفل دلمه اي ، گوجه فرنگي و اسفناج يا جعفري تازه استفاده کنيد. در ميان روز از بادام ، گردو، گل کلم و انگور به عنوان ميان وعده غافل نشويد.
انواع ميوه ها نيز علاوه بر داشتن مواد مغذي ، انرژي کافي نيز براي بدن تامين مي کنند.

سويا و تاثير خوب آن بر کلسترول
استفاده از سوي به اين معنا نيست که تا حد ممکن از سويا سس در غذاها استفاده کنيم. بلکه از انواع دانه هاي محتوي سويا بهره مند شويم.
سويا يکي از موادي است که براي قلب مفيد است ، زيرا کلسترول را پايين مي آورد و داراي فيبر و پروتئين فراوان نيز هست.

جو و لوبيا ، سرشار از فيبر
فيبري که در جو و لوبيا موجود است مانع بالا رفتن قند و کلسترول خون مي شود و به تنظيم کار روده نيز کمک مي کند.
مطالعات حاکي از آن است که غذاهايي شامل جو، لوبيا، برنج ، ميوه ها و سبزي بويژه سيب منابع سرشار فيبر هستند که علاوه بر فوايد خود بتدريج هضم مي شوند و مانع بالا رفتن ناگهاني قند خون مي شوند، در صورتي که نان و شيريني ها چنين نيستند، منابع سرشار فيبر به کنترل وزن نيز کمک مي کنند.
در ضمن مصرف 5 تا 9 وعده در روز از ميوه ها و سبزي ها براي سلامت بسيار مفيد است. از آنجا که انواع لوبيا سرشار از پروتئين است ، مي توان آن را به سوپ ، سالاد و تخم مرغ نيز اضافه کرد.

کلسيم و استخوان ها
ماست و ديگر محصولات لبني با تقويت استخوان ها مانع شکستگي آنها مي شود. همچنين در سلامت دندان ها و کمک به انقباض عضلات و تنظيم ضربان قلب نيز موثر است.
احتمال ابتلا به بيماري هاي روده را کاهش مي دهد و در کاهش وزن نيز تاثير دارد. مصرف روزانه حداقل 1000 ميلي گرم کلسيم نيز مانع افزايش وزن مريض مي شود.
مي توانيد روز را با يک استکان چاي آغاز کنيد و يک ليوان شير کم چرب و تازه به همراه تکه اي از نان گندم کامل براي صبحانه کافي است ، با غذا ماست را فراموش نکنيد و در ميان روز نيز از هويج و ميوه استفاده کنيد.
از پنير نيز براي رفع گرسنگي و تامين انرژي مي توانيد استفاده کنيد. مطمئن باشيد اگر اين 14 غذا را در برنامه خود بگنجانيد، علاوه بر سلامت کلي نيازي به رژيمهاي کاهش وزن نيز نخواهيد داشت و از ظاهري شاداب تر برخوردار خواهيد شد.

منبع: [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[Marichka]

با تشکر از حکمران ترانسيلوانيا بخاطر اين تاپيک مفيد و متنوع

سلام خواهش مي كنم هارد راك جان
==================================

فعاليت بدني براي هر فردي مفيد است اما شما که يک فرد ديابتي هستيد با فعاليت بدني و ورزش مي توانيد :‌
۱ - قند خون خود را بهتر کنترل کنيد زيرا زماني که ورزش مي کنيد قند خونتان سريع تر به مصرف مي رسد .
۲ - وزن مناسب تري داشته باشيد .
۳ - در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمي داشته باشيد .
۴ - در خود نشاط ايجاد نماييد و جلوي تنش هاي عصبي را بگيريد .
ورزش کردن احساس بهتري در شما ايجاد مي کند
و باعث کاهش تنش هاي عصبي مي گردد .
براي به کار انداختن ماهيچه ها نياز به انرژي داريم ، اين انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به دست مي آيد .
قند از جمله موادي است که در سلول ماهيچه اي بدن مورد استفاده قرار مي گيرد .
در فرد سالم توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده هنگام ورزش و فعاليت بدني به طور خودکار کم مي شود و در واقع ميزان انسولين خون کاهش مي يابد ؛ بنابراين يک فرد سالم هنگام فعاليت بدني دچار کاهش قند خون نمي گردد و در حقيقت اين يک دفاع طبيعي در برابر پايين افتادن قند خون (‌هيپوگليسمي ) است . در کساني که انسولين تزريق مي کنند اين دفاع طبيعي وجود ندارد و ممکن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدني دچار افت قند خون شود .
بنابراين اگر يک فرد ديابتي که انسولين تزريق مي کند ، بيش از حد لازم به فعاليت بدني بپردازد ، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه اي قند را مي سوزانند و فرد دچار افت قند خون مي شود .
علامتهاي مهم پايين افتادن قند خون عبارتند از :
لرزش
عرق کردن
سستي زانوها
تپش قلب
رنگ پريدگي
اختلال در بينايي
عوامل مؤثر در افت قند خون هنگام ورزش :
۱ - نوع ورزش و فعاليت بدني و طول مدت آن : در ورزش هاي خسته کننده و پرتحرک ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است .
۲ - عضلاتي که در ورزش به کار گرفته مي شوند : براي مثال ورزش فوتبال را در نظر بگيريد ، اگر انسولين در پا تزريق شده باشد ، افزايش جريان خون در پا هنگام ورزش باعث مي شود که انسولين سريع تر جذب شود و در نتيجه احتمال کاهش قند خون نيز بالا مي رود . پس اگر ورزشهايي انجام مي دهيد که از پاها بيشتر استفاده مي کنند انسولين را بايد در دستها تزريق نماييد.
۳ - مدت زماني که از آخرين وعده غذايي مصرف شده مي گذرد : اگر مدت زيادي از مصرف وعده غذايي گذشته باشد و شما شروع به فعاليت ورزشي کنيد ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است ؛ بنابراين بهتر است مقدار غذايي را که قبل و بعد از ورزش مصرف مي کنيد ، افزايش دهيد يا ميزان تزريق انسولين را کم کنيد .
در مورد تغيير ميزان مصرف انسولين در هنگام فعاليت بدني
با پزشک خود مشورت کنيد .
توجه داشته باشيد که فعاليت بدني فقط ورزش کردن نيست بلکه جابجا کردن اثاثيه منزل يا محل کار، باغباني و هر فعاليتي بيش از حد معمول ، شامل اين فعاليت ها مي شود .

فوايد ورزش
۱ - افزايش قدرت ماهيچه ها
۲ - بهبود وضعيت رواني و ايجاد اطمينان و آرامش روحي براي برخورد با مشکلات
۳ - کنترل وزن و تنظيم اشتها
۴ - افزايش حساسيت نسبت به انسولين و در نتيجه کاهش نياز به انسولين براي مصرف قند ( انرژي ) در عضله
۵ - کاهش ميزان چربي هاي خون
۶ - کاهش فشار خون
انتخاب ورزش يا فعاليت بدني مناسب
پياده روي يک تمرين ورزشي خوب براي شروع فعاليت جسمي است به شرط اينکه بدن در وضعيت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد ؛ اما بايد به خاطر داشته باشيد که هنگام ورزش جوراب کتاني و کفش مناسب بپوشيد .
ورزشکاران به ندرت به ديابت بزرگسالان مبتلا مي شوند ؛زيرا که ورزش و فعاليت بدني به عنوان عامل مهم پيشگيري کننده از ديابت مطرح و مورد قبول است .

نکات مهم در ورزش و فعاليت بدني :
۱ - انتخاب ورزش مورد علاقه
۲ - شروع آهسته و افزايش تدريجي زمان و شدت آن
۳ - استمرار روزانه
۴ - پوشيدن جوراب کتاني
۵ - در صورت امکان بررسي ميزان قند خون قبل و بعد از انجام فعاليت هاي ورزشي سنگين
۶ - همراه داشتن مواد غذايي مناسب براي مواقع ضروري در صورتي که علامتهاي پايين افتادن قند خون (‌لرزش ، عرق کردن ، تپش قلب ، ... )‌ پديد آيند . موادي مثل آب پرتقال يا هر نوع آب ميوه ( ۱ ليوان )‌ يا شکلات و آب نبات مصرف کنيد و نسبت به اين علامتهاي هشدار دهنده بي تفاوت نباشيد .
۷ - نوشيدن آب و مايعات غيرقندي در حين ورزش و بعد از آن
۸ - زماني که دچار درد قفسه سينه و يا درد شديد در ناحيه پا شديد ، حرکت بدني يا ورزش را متوقف کنيد .
۹ - پاها را از نظر بريدگيها ، قرمزي و تاول ، قبل و بعد از هر ورزش وارسي نماييد .
۱۰ - از پياده روي طولاني و طي مسافتهاي زياد که خطر تاول زدن و ساير آسيبها به پا را افزايش مي دهد ، خودداري کنيد .
۱۱ - به خاطر داشته باشيد در هنگام ورزش ، به خصوص پياده روي و دويدن از کفش راحت استفاده کنيد تا احتمال آسيب رساندن به پاها را به حداقل برسانيد .
۱۲ - توصيه مي شود ورزش را روزانه در ساعت هاي معين ، به ويژه زماني که غلظت قند خون در حداکثر است ، انجام دهيد . بهترين برنامه نرمش صبحگاهي بعد از صبحانه به مدت حداقل ۱۰ دقيقه در فضاي آزاد يا در اتاق با پنجره باز است .
۱۳ - قبل از برنامه ورزشي يک غذاي سبک مانند يک عدد ميوه يا يک ساندويچ پنير ميل کنيد . اين عمل در ورزش هاي سبک مثل نرمش هاي کوتاه مدت لازم نيست .
۱۴ - در صورتي که ورزش بيش از نيم ساعت طول بکشد ، خوردن غذايي ساده مانند يک عدد ميوه ، يک ليوان آب ميوه رقيق ، يک ساندويچ کوچک ضروري است .
‍۱۵ - اگر ميزان قند خون بيش از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر باشد ، ورزش سنگين نکنيد زيرا فعاليت ورزشي در اين حالت سبب افزايش بيشتر غلظت قند خون مي شود . در افرادي که قند خون کنترل شده ندارند ، انجام ورزش سنگين موجب افزايش بيشتر قند خون مي شود زيرا بدون وجود انسولين کافي در بدن ، در عضله اي که در حال ورزش است مصرف قند افزايش نمي يابد . علاوه بر آن توليد قند در کبد بالا مي رود و باعث وخيم شدن وضعيت ديابت شما مي شود . اما در افرادي که قند خون کمتر از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر است ، ورزش به کاهش مطلوب قند خون منجر خواهد شد .
۱۶ - در صورتي که قصد داريد ورزش هاي شديد و سنگين انجام دهيد ، با پزشک خود مشورت کنيد.
نکات مهم در مورد کوهنوردي
۱ - سعي کنيد تنها به کوه نرويد .
۲ - اطرافيان را در جريان بيماري خود قرار دهيد .
۳ - هر گونه علامت پايين افتادن قند خون را جدي بگيريد و با آن مبارزه کنيد .
۴ - هميشه مواد قندي به همراه داشته باشيد .
۵ - پاهاي خود را قبل و بعد از کوهنوردي مورد بررسي قرار دهيد .
۶ - قبل از شروع کوهنوردي مقداري مواد غذايي مصرف کنيد .
۷ - با پزشک خود درباره ميزان انسولين تزريقي در روز کوهنوردي و روز بعد از آن ، مشورت کنيد .
پياده روي ورزش انتخابي در ديابت
پياده روي از جمله ورزشهايي است که به علت سهولت انجام آن در بين افراد ديابتي معمول مي باشد . پيش از آغاز پياده روي به سئوالات زير پاسخ دهيد :
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبي داريد ؟
زماني که ورزش مي کنيد آيا احساس درد در سمت چپ بدن ( گردن ، شانه ها يا بازو ) داشته ايد ؟
آيا تا کنون دچار حالت بيهوشي شده ايد ؟
آيا پس از يک فعاليت معمولي دچار تنگي نفس شده ايد ؟
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستيد ؟
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل يا استخوانها ( آرتريت ، ... ) که با انجام ورزش وضعيت جسمي شما را بدتر مي کند ، هستيد ؟
آيا بيش از ۵۰ سال سن داريد و تا کنون زياد فعاليت بدني نکرده ايد ؟
اگر به برخي از سئوالات پاسخ مثبت داديد ، لطفاً‌ قبل از شروع پياده روي يا هر نوع ورزش ديگر با پزشک خود مشورت کنيد .
چگونه بايد پياده روي کرد ؟
براي پياده روي بايد يک برنامه منظم طراحي کنيد و جهت برنامه ريزي به نکات زير توجه نماييد :
در محلي مناسب و با نور کافي پياده روي کنيد و مواظي اطراف خود باشيد .
با يک دوست يا يک گروه از افراد پياده روي کنيد .
هنگام پياده روي کفش مناسب بپوشيد .
لباس مناسب با فصل بپوشيد .
پيش از آغاز پياده روي ، از ورزشهاي کششي استفاده نماييد و خود را گرم کنيد .
برنامه پياده روي خود را به سه قسمت تقسيم کنيد . ۵ دقيقه آهسته قدم بزنيد ، به تدريج در طول ۵ دقيقه بعدي سرعت خود را افزايش دهيد و در پايان بدن خود را به تدريج سرد کنيد ، يعني در طول ۵ دقيقه سوم سرعت خود را کم نماييد .
سعي کنيد حداقل ۳ بار در هفته به پياده روي بپردازيد و هر هفته ۳-۲ دقيقه به زمان سريع دويدن خود اضافه نماييد .
براي اجتناب از آسيب عضلات و مفاصل ، ورزش را به تدريج افزايش دهيد .
هر چه بيشتر پياده روي کنيد احساس بهتري خواهيد داشت .
چگونه بايد خود را گرم کرد ؟
قبل از شروع پياده روي ورزشهاي کششي انجام دهيد .
خم شدن به پهلو
يک بازو را بالاي سر ببريد و به يک طرف خم شويد . زانوها را محکم نگه داريد در اين وضعيت ۱۰ ثانيه بمانيد و مجدداً در طرف ديگر اين حرکت را تکرار کنيد .
فشار به ديوار
دستها را روي ديوار بگذاريد و پاها را تقريباً ۱ متر از ديوار فاصله دهيد . يک زانو را خم کنيد و زانوي ديگر را صاف نگه داريد در اين حالت ۱۰ ثانيه بمانيد و سپس حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد .
بالا بردن زانو
به ديوار تکيه دهيد به گونه اي که سرمفصل ران و پاها در يک خط قرار گيرند . يک پا را به سمت قفسه سينه بياوريد و ۱۰ ثانيه نگه داريد . اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد .

عقب بردن پاها
پا را با دست مخالف به طرف سرين ( باسن ) ببريد . زانو را مستقيم نگه داريد و ۱۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد . سپس اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد .

[Marichka]

احتمالاً قبلاً شنيده ايد که بيشتر فيبر بخوريد . آيا مي دانيد چرا فيبر براي سلامتي شما مفيد است ؟

فيبر غذائي که عمدتاً در ميوه ها ، سبزي جات ، حبوبات وگياهان وجود دارد و داراي توانائي پيشگيري و بهبود يبوست است . همچنين فوايد ديگر فيبر براي سلامتي شامل کاهش احتمال ابتلا به چندين بيماري از جمله ديابت و بيماريهاي قلبي مي باشد .

ميزان نياز روزانه به فيبر غذائي چه مقدار مي باشد ؟ آکادمي ملي مؤسسه علوم پزشکي آمريکا ميزان نياز روزانه جهت ، بالغين را به شرح زير توصيه مي کند .

۳۸ گرم براي مردان و ۲۵ گرم براي زنان زير ۵۰ سال

۳۰ گرم براي مردان و ۲۱ گرم براي زنان ۵۰ سال به بالا

* فيبر چيست ؟

فيبرکه بعنوان مواد سخت و حجيم شناخته شده شامل همه قسمت هاي غذاهاي گياهي است که بدن شما نمي تواند آنرا هضم و جذب کند . فيبر به دو دسته تقسيم مي شود آنهائي که در آب حل نمي شوند يا فيبر نامحلول و آنهائي که در آب حل مي شوند يا فيبرهاي محلول .

فيبر محلول : اين نوع فيبر زماني که در آب حل مي شود باعث ساخته شدن يک ماده ژل مانند مي شود . همچنين اين ماده مي تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند . مقدار زيادي از اين نوع فيبر در جو ، سبزيجات ، سيب ، مرکبات ، هويج و اسفرزه وجود دارد .

ميزان انواع فيبر در غذاهاي گياهي متفاوت مي باشد و براي حداکثر استفاده جهت سلامتي مصرف انواع مختلف غذاهاي غني از فيبر توصيه مي شود .



منافع مصرف فيبرهاي غذائي

آنزيمهاي گوارشي نمي توانند فيبرهاي غذائي را تجزيه کنند . برخلاف ساير ترکيبات غذائي مثل پروتئين ، چربي و کربوهيدرات که بدن آنرا تجزيه و جذب مي کند . در واقع فيبرها بدون هيچگونه تغييري از معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ مي رسند .

در روده بزرگ بعضي از اشکال فيبرها توسط باکتريها تخمير مي شود . ساير اشکال فيبرها در مقابل تخمير مقاومت کرده و بدون تغيير دفع مي شوند ، که اين عمل باعث افزايش حجم و وزن مدفوع و همچنين نرم شدن آن مي شود . مدفوع حجيم عبور راحت تري داشته و احتمال يبوست را کم مي کند . اگر دچار مدفوع آبکي و شل باشيد فيبر به جامد کردن مدفوع کمک مي کند چون آب را جذب کرده و به حجم مدفوع مي افزايد .

رژيم غني از فيبر احتمال بعضي بيماريها مثل هموروئيد ( بواسير ) ، سندرم روده تحريک پذير و ديورتيکول روده بزرگ را کم مي کند همچنين فيبر سطح کلسترول خون را کم کرده و جذب قند را آهسته مي کند که براي مبتلايان به ديابت به معناي کاهش نياز به انسولين است . رژيم غني از فيبر همچنين باعث کاهش احتمال وقوع ديابت تيپ دو يا همان ديابت غيروابسته به انسولين و يا همان ديابت بزرگسالان مي شود .

بعلاوه فيبر ممکن است احتمال سرطان روده بزرگ را کاهش دهد . فيبرهاي غيرقابل حل حرکت مواد هضم شده را در طول روده تسريع مي کند . اين مسئله باعث کاهش زمان قرار گرفتن روده بزرگ در معرض مواد ايجاد کننده سرطان مي شود . که در طي روند هضم تشکيل مي شوند . ولي هنوز اين نکته مشخص نيست که آيا ساير اجزاء غذاهاي فيبردار و يا خود فيبر به تنهائي به محافظت عليه سرطان کمک مي کند يا خير .

مصرف رژيم غذائي غني از فيبر به کنترل وزن نيز کمک مي کند . غذاهاي غني از فيبر معمولاً نياز به زمان جويدن بيشتري دارند که به بدن شما زمان بيشتري مي دهد که وقتي ديگر گرسنه نيستيد غذاي بيشتر مصرف نکنيد . همچنين غذاي غني از فيبر باعث مي شود يک وعده غذائي بيشتر به نظر برسد . بنابراين براي مدت زمان بيشتري احساس پري و سيري مي کنيد . همچنين غذاهاي غني از فيبر داراي تراکم انرژي کمتري هستند يعني به ازاي حجم مساوي غذا کالري کمتري دارند .



مصرف فيبر را افزايش دهيد

بهترين منابع فيبر محصولات غله کامل ،‌ ميوه و سبزيجات خام يا پخته و خشکبار مي باشد . غذاهاي فرآوري شده يا خالص شده مثل آب ميوه ، خمير و نان سفيد و غلات غيرکامل فيبر کمتري دارند . روند فرآوري کردن ، پوشش خارجي دانه ( سبوس ) را از بين مي برد که اين کار باعث کاهش ميزان فيبر مي شود . همچنين کندن پوست ميوه و سبزيجات ميزان فيبر آنها را کم مي کند .

غذاهاي کامل معمولاً بهتر از مکمل هاي داراي فيبر هستند چون اين مکمل ها فاقد ويتامين ،‌ مواد معدني و ساير مواد غذائي مفيدي هستند که غذاهاي غني از فيبر دارند . البته بعضي از مردم مانند کسانيکه نمي توانند رژيم غذائي خود را تغيير دهند و يا مبتلايان به بعضي از بيماريا مثل سندرم روده تحريک پذير نياز به مکمل هاي فيبر دارند .

ميزان فيبر در مواد غذائي مختلف

ميزان فيبر به گرم

ماده غذائي

۷/۳

سيب متوسط با پوست

۵/۴

کلم بروکلي پخته ( يک فنجان )

۵/۳

برنج قهوه اي پخته ( يک فنجان )

۲/۲

هويج خام يک عدد متوسط

۱/۱۳

لوبيا قرمز پخته ( يک فنجان )

۴

بلغور جو پخته ( يک فنجان )

۴/۲

ذرت بو داده ( دو فنجان بو داده )

۴/۸

تمشک خام ( يک فنجان )

۳/۱۶

نخود پخته ( يک فنجان )

۹/۱

نان غله کامل ( يک برش )

غذاهاي غني از فيبر براي سلامتي مفيدند ولي فيبر خيلي زياد به سرعت باعث گاز روده ، نفخ شکم ودل پيچه مي شود . براي جلوگيري از اين مشکل فيبر رژيم غذائي خود را بتدريج ظرف چند هفته افزايش دهيد . اين باعث مي شود که باکتريهاي طبيعي دستگاه گوارش شما با اين تغيير تطابق پيدا کنند . همچنين به ميزان کافي آب بنوشيد . فيبر زماني خوب عمل مي کند که آب جذب کند و در نتيجه باعث حجيم و نرم شدن مدفوع مي شود . در صورت عدم مصرف آب فراوان ممکن است دچار يبوست شويد .



نکاتي براي مصرف بهتر فيبر

۱ - روز خود را با يک صبحانه غني از فيبر آغاز کنيد . ( ۵ گرم يا بيشتر فيبر )

۲ - غلات سبوس دار يا سبوس گندم فرآوري نشده را به محصولات پخته شده مثل گوشت ، نان ، کلوچه ،‌ کيک و شيريني اضافه کنيد .

۳ - از نان هاي غله کامل استفاده کنيد .

۴ - آرد غله کامل را در نيم يا تمامي از موارد پختن نان جايگزين آرد سفيد کنيد . آرد غله کامل سنگين تر از آرد سفيد است . در نانهاي تخميري کمي بيشتر از مخمر استفاده کنيد يا اجازه دهيد خمير مدت بيشتري بماند . در صورتيکه از بيکينگ پودر استفاده مي کنيد به ازاي هر سه فنجان آرد غله کامل يک قاشق چايخوري بيشتر از بکينگ پودر استفاده کنيد .

۵ - غله کامل و محصولات غله کامل بيشتري استفاده کنيد .

۶ - از سبزيجات آماده مصرف استفاده کنيد .

۷ - عدس ، نخود و لوبياي بيشتري استفاده کنيد . به سوپ يا سالاد فصل خود لوبيا اضافه کنيد .

۸- با هر وعده غذائي ميوه بخوريد . سيب ، موز ، پرتقال ، گلابي و توت و تمشک منابع خوب فيبر هستند .

۹ - در وعده هاي بين غذاهاي اصلي از ميوه هاي تازه و خشک شده ، سبزيجات خام ، ذرت بو داده کم چرب و بيسکويت هاي غله کامل استفاده کنيد .

[Marichka]

مطالعات جديد نشان مي دهند که ويتامين E و بتاکاروتن غيرمؤثرند . ميليونها انساني که به اميد بهبود بيماريهاي قلبي از آنتي اکسيدان ها استفاده مي کنند خود را در معرض خطر قرار مي دهند .
در يک مطالعه جديد که در مجله Lancet منتشر شده است نشان مي دهد که ويتامين E و بتاکاروتن در پيشگيري از بيماريهاي قلبي و ديگر علل مرگ و مير غيرمؤثر مي باشند .
در مطالعه ديگري نشان داده شده که اين مکمل ها در بعضي افراد مي توانند مضر باشند و به اين ترتيب مخالفت قبلي جامعه پزشکي جهت استفاده از قرص هاي آنتي اکسيدان تأييد مي شود .
مطالعات نشان مي دهد که مصرف آنتي اکسيدانها نه تنها مفيد نبوده بلکه مضر نيز مي باشد .
علائم اخطار زودرس :
در سال ۱۹۹۵ مطالعات بزرگ باليني نشانگر عدم تأثير مصرف اين ويتامين ها و در حقيقت ايجاد عوارض جانبي مختصر بودند . اما تا قبل از آن زمان منافع احتمالي اين ويتامين ها در اذهان پزشکان و بيماران بعنوان حقيقت فرض شده و بيماران عليرغم حقايق واقعي ، مصرف اين ويتامين ها را ادامه مي دادند . بيماران بسياري وجود دارند که با اعتقاد کورکورانه آنتي اکسيدانها را براي جلوگيري از بيماري قلبي يا سرطان مصرف مي کنند .
تجزيه و تحليل ۱۲ مطالعه باليني قبلي در مورد اثرات ويتامين E و بتاکاروتن مدرکي دال بر افزايش سلامتي کلي يا سلامت قلب و عروق پيدا نکرد . در عوض مشخص شد که بتاکاروتن احتمال مرگ را عمدتاً مابين سيگاري هائي که در معرض خطر سرطان ريه هستند به ميزان مختصري افزايش مي دهد .
مصرف ويتامين بطور گسترده توصيه مي شود . اما چرا ؟
مطالعه اي در سال ۲۰۰۱ نشان داد که ۷۵ درصد متخصصين قلب به بيماران خود مصرف ويتامين E را توصيه مي کنند . تخمين زده مي شود که ۱۵ درصد بيماران براي جلوگيري از بيماري قلبي ويتامين E مصرف مي کنند . اکثريت اين افراد روزانه ۴۰۰ واحد مصرف مي کنند که اگر چه به آنان صدمه اي نمي زند اما اثر مثبتي هم نخواهد داشت .

اشتباه مطالعات قبلي چيست ؟
بنظر مي رسد مطالعات قبلي که نشانگر منافع مصرف آنتي اکسيدانها بوده اند وجود ساير مواد غذائي در غذاهاي غني از آنتي اکسيدان مانند کلم بروکلي ، هويج و هلو را ناديده گرفته اند .
احتمال ديگر اين است که مطالعات قبلي بين پيشگيري اوليه و ثانويه تفاوتي قائل نشده اند . نتايج مطالعات جديد در مورد پيشگيري ثانويه يا همان کمک به بيماراني است که قبلاً علائم بيماري را نشان داده اند در حاليکه مطالعات قبلي اثرات آنتي اکسيدانها را در افراد سالم بررسي کرده اند .
پزشکان عمدتاً معتقدند که منافع مصرف ويتامين E براي بيماران بزرگسال بسيار کم مي باشد و يکي از عوارض جانبي مصرف آنتي اکسيدانها غير از عوارض منفي خفيف انحراف شخص از درمان اصلي بيماري خود مي باشد .

[Marichka]

در کشورهاي صنعتي ساليانه تا۳۰ ٪ مردم دچار بيماريهاي ناشي از غذا مي شوند .

سالانه ۷۰ ٪ از حدود ۱/۵ ميليون مورد اسهال در جهان بعلت آلودگي بيولوژيک در غذاها ايجاد مي شوند .

غذاهاي آماده نقش اساسي در اپيدميولوژي وبا و ساير اشکال اسهال اپيدميک که باعث سوء تغذيه مي شوند را دارند .

بروز بيماريهاي وابسته به غذا ممکن است ۳۰۰ تا ۳۵۰ برابر بيشتر از تعداد موارد گزارش شده در جهان باشد .

استفاده بيش از حد از آنتي بيوتيکها منجر به پيدايش گونه هاي مقاوم باکتريها شده است . عوامل ايجاد کننده اين حالت شامل مصرف زياد آنتي بيوتيکها در احشام ، تجويز بيش از حد توسط پزشکان و استفاده نامناسب توسط بيماران مي باشد .



* نکات جديد مربوط به ايمني غذائي :

عوامل اصلي تهديد کننده ايمني غذائي عبارتند از :

باکتريها و ساير عوامل ميکروبي ناشي از دستکاري نامناسب غذا

آلوده کننده محيطي باقيمانده مواد مورد استفاده در توليد و عمل آوري محصولات کشاورزي مثل آفت کشها

مردم عموماً باقيمانده هاي کشاورزي ، آفت کش و داروهاي دامپزشکي را علت اصلي خطرات سلامتي مي دانند ولي در واقع اينطور نيست . براي مثال در اروپا اين عوامل باعث فقط نيم درصد بيماريهاي ناشي از غذا مي شوند .

شايعتر از آن آلودگي توسط باکتريها ، انگلها ، ويروسها ، قارچها يا سموم آنها مي باشد که احتمالاً روز به ر وز شايعتر نيز مي شود . بيماريهاي جديد ناشي از غذا مثل آلودگي با ديوکسين و دام هاي آلوده به ويروس جنون گاوي باعث افزايش توجه عمومي به ايمني غذائي شده اند . البته اطلاعات کافي وجود ندارد که آيا امروزه ايمني غذاها از گذشته بيشتر يا کمتر شده است . نکته اي که واضح است اين است که سيستم هشدار دهنده و مکانيسم هاي پاسخ دهي سريعتر و مؤثرتري لازم است تا از سلامت جامعه بطور کامل محافظت کند .




ساير موارد مربوط به ايمني غذائي عبارتند از :



مقاومت نسبت به آنتي بيوتيکها د ربعضي عوامل بيماريزا مثل گونه هايي از سالمونلا که باعث مشکل شدن درمان آنها مي شود .

· استفاده از ارگانيسم هاي تغيير ژنتيکي يافته در توليد غذا که مي توانند منجر به انتقال عوامل حساسيت زا و مقاومت به آنتي بيوتيکها شوند .

غذاهاي آلي که داراي مواد محافظت کننده شيميائي نيستند و بنابراين احتمال بيشتري براي آلودگي دارند .



* کشورهاي در حال توسعه : موارد اختصاصي

آلودگي ميکروبي در مناطقي که بهداشت کم است شايع بوده و غالباً دليل آن فقدان دسترسي به آب تميز مي باشد . اين مسئله علت اصلي بيماريهاي خاص که در بين کودکان است .

سوء‌استفاده و استفاده بيش از حد از آفت کش ها گاهي منجر به سطوح بالا و خطرناک مواد باقي مانده ناشي از آن در غذا مي شود .

در مناطقي که سيستم نظارتي ضعيف است کشورها در معرض فروش ارزانتر غذاهاي نامطمئن توسط تجار فاقد اصول اخلاقي هستند .

صادرات غذاهاي با کيفيت پائين به کشورهاي درحال توسعه مي تواند منجر به پس دادن اين محموله ها و در نتيجه محروم شدن کشورهاي صادر کننده از تبادلات خارجي و نهايتاً سختي و مشقت در جوامع کشاورزي مي شود .



* چالشهاي جديد مهندسي ژنتيک

غذاهاي تغيير ژنتيکي يافته در صورتي که اين تغييرات باعث انتقال مواد حساسيت زا از يک ارگانيسم به ارگانيسم ديگر شوند مي توانند به مصرف کنندگان خود صدمه برسانند . براي مثال فرد حساس پسته شام ممکن است به يک غذاي کاملاً متفاوت که به ان مواد حساسيت زاي پسته شام منتقل شده است )‌واکنش نشان دهد .

برچسب غذاها بايد هرگونه ماده ژنتيکي يافته که مواد حساسيت زاي شناخته شده را منتقل مي کند را مشخص کند .

کشاورزي از دهها ۱۹۹۰ ساليانه ۲۵٪ در اروپا توسعه يافته است . اگر چه اين نوع کشاورزي مواد باقيمانده شيميايي را کم مي کند ولي فقدان مواد محافظ باعث احتمال بالاي آلودگي ميکروبي مي شود . در عمل توليدات کشاورزي آلي حداقل به اندازه توليدات کشاورزي سنتي مطمئن هستند ولي حملات از مسموميت و حتي مرگ ناشي از آب ميوه غيرپاستوريزه وجود داشته است . همچنانکه کشاورزي آلي به مناطق با انواع مختلف استانداردهاي غذايي گسترش مي يابد ، بيش از همه نياز به يک سيستم استاندارد غذايي جهاني احساس مي شود .

اين سيستم توليد ، عمل آوري ، برچسب زده و بازاريابي غذاهاي آأي را يکسان مي نمايد . زمين قابل کشت و زراعت به ازاء‌ هر شخص کاهش يافته است ( از ۳۸٪ هکتار در سال ۱۹۷۰ به ۲۳ ٪ هکتار در سال ۲۰۰۰ رسيده است ) که تا سال ۲۰۵۰ به ۱۵ ٪ کاهش مي يابد .

فرسايش خاک مسئول بيش از ۴۰ ٪ از بين رفتن خاک مي باشد که بيشتر آن بعلت زراعت است.

در حدود ۲۰ ٪ از زمين هاي آبياري شده بوسيله وقايع کمبود آب و همچنين شوري آب صدمه ديده اند .

در حدود ۳۰ ٪ از گونه هاي احشام و پرورش چارپايان نزديک به انقراض است . در حدود ۷۵ ٪ از گونه هاي متفاوت ژنتيکي محصولات زراعي از سال ۱۹۰۰ از دست رفته است .

در يک ارزيابي انجام شده حدود ۲۵۰ ميليون از مردم جهان بطور مستقيم با خشکسالي رو به رو بوده اند و حدود ۱ ميليون در معرض خطر هستند .

زمين هاي زير کشت با روشهاي اساسي و بنيادي در حال افزايش است در حال حاضر کل اين زمينها در حدود ۱۵/۸ ميليون هکتار است . دو سوم اين زمينها در آرژانتين و استراليا و باقيمانده آن اساساً در اروپا است . فقط نيم درصد از زمينهاي کشاورزي اصلي در کشورهاي پيشرفته زراعت مي شود .






* تامين غذا و محيط زيست :



با توجه به وضعيت افزايش جمعيت انتظار مي رود که تا سال ۲۰۳۰ جمعيت به ۸ بيليون نفر مي رسد و فشار وري محيط زيست نيز افزايش مي يابد . جنگ و رقابت در سالهاي آينده بر سر توليد مقدار کافي غذا است که مناسب و مقتضي ۲ بيليون افزايش جمعيت باشد . ماداميکه منابع طبيعي حفظ شود و گسترش يابد مي تواند براي نسل هاي آينده و حال که وابسته به آن مي باشند بخوبي مورد استفاده قرار گيرد .



* تغذيه ۸ بيليون جمعيت :

تحقيقات و طرحهاي Fao نشان مي دهد که افزايش فشار روي محيط بخاطر تمايل عمومي به تنوع توليدات غذائي مي باشد .

تا سال ۲۰۳۰ توليدات کشاورزي در کشورهاي پيشرفته ۷۰ ٪ بالاتر از آن چيزي که در سالهاي ۱۹۹۵-۹۷ بوده است مي رسد . ۸۰ ٪ از اين افزايش با تشديد کردن کشاورزي و افزايش و بالا بردن تنوع آنها بدست مي آيد و باقيمانده آن از طريق توسعه و گسترش زمين هاي قابل زراعت .

زمينهاي قابل زراعت بر طبق طرحهاي ارائه شده در کشورهاي پيشرفته ۱۲٪ افزايش مي يابد . ( حدود ۱۲۰ ميليون هکتار ) قسمت اعظم اين زمينها در آمريکاي شمالي و صحراي آفريقا مي باشد . آبياري نقش بسيار مهمي را در کشورهاي پيشرفته بازي مي کند . اما اگر بخوبي اداره نشود باعث هدر رفتن آب و نامرغوب شدن آب مي گردد و باعث کمبود آب مي شود .

افزايش استفاده از کودهاي معدني باعث افزايش غلظت نيترات در منابع آب مي گردد . استفاده مفرط از محصولات احشام باعث تخريب آمونياک در اکوسيستم مي شود :

نظر به اينکه اقدامات تجاري کشاورزي در حال افزايش هستند که مي توانند جايگزين واحدهاي کوچک کشاورزي و کشاورزان در اين امر فقر روستاها را بدتر مي کند امنيت غذايي را از بين مي برد .




* چگونگي اداره کردن و طراحي کردن کشاورزي براي آينده :



رسيدن به يک اکوسيستم براي کشاوري يعني اداره کردن خاک – آب – گياهان و حيوانات بعنوان بخشهايي از يک اکوسيستم يک عملکرد درست و کامل است که متکي به اعاده کردن و برقراري تعادل اکولوژيکي در طبيعت است و اين امر بوسيله بهينه کردن رقابت بين گياهان مختلف و حيوانات گوناگون براي دستيابي به فضا و غذا مقدور است . استراتژي ها شامل موارد زير است :



· اداره کردن و کنترل آفات و بلايايي که بر محصولات وارد مي شود .

جلوگيري و پيشگيري از شيوع بلاياي طبيعي ، انگلها و آفات گوناگون و مقاوم و دوري از روش هاي کهنه و سنتي کشاورزي



· کشاورزي اساسي و بنياني :

بهينه کردن بهداشت و حاصلخيز کردن خاک ، و باروري گياهان و حيوانات و بهداشت مردم . منع کردن استفاده از مواد صناعي و ساختگي که قابل بازگشت به زمين نيستند ( نمي توانند در چرخه طبيعي خاک شرکت کنند )






نگهداري و حفاظت از کشاورزي



تضمين کردن باروري خاک با بهتر کردن چرخه تغذيه اي ميکروارگانيسم هاي موجود در خاک . کشاورزي و زراعت کم و کودهاي گياهي به ساختمان خاک کمک مي کند تا مقاومتر شود و از فرسايش خاک جلوگيري کرده و شرايط مساعدي براي دستيابي زرع به رطوبت خاک فراهم مي کند .

اما فشارهاي اقتصادي اغلب کشاورزان را وادار مي کند به کشت يک محصول خاص و منحصر به فرد از هر راهي که ممکن است و اين امر آنها را به سمت ناديده گرفتن ضوابط هدايت مي کند . بنابراين حکومت بايد کشاورزي را تقويت نمايد تا شرايط قابل تحمل باشد . رسيدن به يک اکوسيستم که فاکتورهاي اقتصادي – اجتماعي و اکولوژيک را با هم در نظر بگيريد ، تنها راه پيشگيري از تخريب محيط زيست است .






* ايدز ، ايمني غذايي و زندگي در مناطق روستايي



۹۵درصد افراد مبتلا به ايدز در کشورهاي در حال توسعه هستند . زماني ايدز مشکل عمده مناطق شهري بود و در حال حاضر به مناطق روستايي رفته است . بيش از دو سوم جمعيت ۲۵ کشور افريقايي مبتلا به ايدز در مناطق روستايي هستند . کشاورزان در اوائل زندگي خود قبل از اينکه دانش خود را به کودکانشان منتقل کنند مي ميرند که اين روي تغذيه در دراز مدت اثرات سويي بجا خواهد گذاشت .



· Hiv و ايدز چگونه ايمني غذايي را از بين مي برند ؟

۱ – توانايي خانوار را در توليد مواد غذايي کاهش مي دهد ، چون نقصان در کار و فقدان دانش در مورد روش هاي کشاورزي را بوجود مي آورد .

۲ - توانايي خانوار را در خريد غذا کاهش مي دهد ، چون اعضاي خلاق و داراي درآمد خانواده را ناتوان مي کند .

۳ - روي توانايي جوامع براي توليد و خريد مواد غذايي اثر مي گذارد ، چون اپيدمي به هر خانه اي مي رسد و همسايه ها را نيز شامل مي شود که قادر به کمک به يکديگر نيستند و اين بار سنگيني بر روي دوش آنا خواهد بود .

۴ - توانايي کشورها را در صدور غذا کاهش مي دهد چون ايدز رشد Gdp را به ميزان ۱ درصد در سال در آفريقا کاهش مي دهد .

اگر چه آمار ايدز در مناطق شهري و روستايي کاهش نيافته است اما آمار نشان مي دهد بيشترين مبتلايان به ايدز در مناطق روستايي هستند . در مناطق جنوبي صحراي آفريقا ، ۷۰ درصد از موارد ديده مي شوند و بيش از دو سوم جمعيت ۲۵ کشور افريقايي مبتلا به ايدز در مناطق روستايي هستند .

۱ - ايدز ۷ ميليون کشاورز را در سالهاي ۱۹۸۵ به بعد در ۲۵ کشور آفريقايي شديداً درگير ايدز نابود کرده است و اين آمار مي تواند تا قبل از سال ۲۰۲۰ به ۱۶ ميليون نفر برسد .

۲ - کشورهايي که بيشترين آسيب را از ايدز ديده اند ۲۶ از توانايي کشاورزي خود را در ۲ دهه آينده از دست خواهند داد .

۳ - مشکلات غذايي در خانواده هايي که مبتلا به ايدز هستند .

۴ - هزينه کلي ايدز در آفريقا که در حال کنترل شده است در سال ۱۵۰ ميليون دلار است . حدود يک دهم آن از بودجه ملي منطقه اي پرداخت مي شود .

۵ - در سال ۲۰۰۰ ، نزديک ۳ ميليون نفر بخاطر ابتلاي به ايدز مردند و ۵/۳ ميليون نفر در سراسر دنيا مبتلا به ايدز شدند .

۶ - در سال ۱۹۹۹ ، ۱۳/۲ ميليون کودک يتيم به علت ابتلاي والدين آنها به ايدز وجود داشته که ۹۵ درصد از آنها در مناطق صحراي جنوبي بوده اند .

۷ - ميزان عفونت با Hiv در زنان جوان ۳ تا ۵ برابر مردان جوان مي باشد .



· ايتام ايدز : وضعيت بحراني

۱ - ايدز بيشتر به افراد ۱۵ تا ۵۰ سال حمله مي کند که در آن افراد داراي خانواده هستند . بنابراين تعداد زيادي از کودکان پس از مرگ قربانيان ايدز يتيم مي مانند .

۲ - از آنجايي که بيشتر موارد ايدز در مناطق روستائي است و خانواده در اين مناطق پرجمعيت تر است ، ايتام ايدز نيز بيشتر در اين مناطق هستند .

۳ - مطالعه اي در زامبيا نشان داده که ۶۸ درصد از ايتام مناطق روستايي به مدرسه فرستاده نشده اند که در کودکان غيريتيم اين ميزان ۴۸ درصد است .

۴ - سوء تغذيه شديد در ايتام ايدز در بيشتر مناطق آلوده گزارش شده است .

۵ - بسياري از کودکان قبل از آموختن مهارت هاي کشاورزي اوليه يا اطلاعاتي در مورد تغذيه و بهداشت والدين خود را از دست مي دهند .

۶ - تحقيقي در کنيا نشان داده است که فقط ۷ درصد از ايتام اطلاع کافي از کار کشاورزي داشته اند .

[Marichka]

چربي اضافي اطراف تنه با افزايش احتمال بيماري قلبي در بالغين مرتبط است و حال نشان داده شده با افزايش فشار خون در پسران نيز ارتباط دارد .
محققين دريافتند بين 920 كودك و نوجوان سالم مورد مطالعه ، فشارخون به موازات چاقي تنه اي در پسران تمام نژادها و سنين افزايش مي يابد . اين ارتباط در دختران مشاهده نشد .
تحقيقات قبلي نشان داده بود كه توزيع چربي در بدن در سلامت قلبي عروقي هم پسران و هم دختران مؤثر است . اين اولين مطالعه اي است كه تفاوت جنسي را در رابطه توزيع چربي و فشارخون مؤثر مي داند . دلايل اين تفاوت نامشخص است .
در كودكان ، مهم است بدانيم چه عواملي باعث افزايش فشار خون خواهند شد چون فشار خون از دوران كودكي به بزرگسالي امتداد مي يابد . فشار خون بالا عامل خطر عمده اي براي بيماران قلبي ، سكته مغزي و بيماري كليوي محسوب مي شود .
بعلاوه ، كودكاني كه دچار افزايش فشار خون هستند به احتمال بيشتري داراي ضخيم شدگي بطن چب قلبي هستند كه باعث بزرگي قسمت اصلي قلب براي پمپاژ خون مي شود و خطر حمله قلبي و سكته مغزي را افزايش مي دهد .
هيچ يك از پسراني كه مورد مطالعه قرار گرفته بودند فشار خون بالا نداشتند ، كه البته نسبتاً در كودكان ناشايع است . اگر چه پسراني كه چاقي تنه اي بيشتري داشتند ، داراي فشار خون محدوده بالاي طبيعي بودند . اين يافته ها ، بر ضرورت كنترل سالانه تغييرات فشار خون در كودكاني كه داراي اضافه وزن هستند دلالت مي كنند . در اين مطالعه ، محققين چربي بدن كودكان را با اندازه گيري ضخامت پوست و روشهاي ويژه ثابش اشعه X تراكم بافتي را مشخص مي كنند بدست آوردند .
آنها به اين نتيجه رسيدند كه ميزان چاقي تنه اي با اندازه فشار خون پسران ارتباط دارد و اين مستقل از ميزان چربي ساير نقاط بدن است .

[Marichka]

ماهي : اسيدهاي چرب موجود در ماهي هاي با ميزان چربي بالا مي توانند به حفظ عملکرد طبيعي قلب کمک کرده و مانع از ايجاد لخته توسط پلاکتها شده و فشارخون را در حد طبيعي نگه دارند و بهتر است هفته اي دو بار ماهي مصرف شود .

لوبيا : بهتر است سه تا چهار بار در هفته لوبيا مصرف کنيد و اگر لوبياها جايگزين گوشت حيوانات شود چربي اشباع شده رژيم غذائي را کاهش داده و باعث کاهش Ldl و جلوگيري از سخت شدن ( تصلب ) شرائين مي شود . همچنين مي توانيد از سويا استفاده کنيد .

سبزيجات : مصرف روزانه سبزيجات را فراموش نکنيد زيرا سبزيجات داراي مقادير زياد فيبر مي باشند و از طرفي ميزان کالري اين مواد کم بوده و باعث مي شود وزن پائين نگه داشته شود و خطر بيماري قلبي را کاهش مي دهد . سبزيجات شامل کلم ، گل کلم ، کلم بروکلي ، اسفناج ، کاهو ، هويج ، کدو و فلفل مي باشند .

ميوه جات : مصرف روزانه ميوه بعلت وجود فيبر باعث کاهش کلسترول مي شود سعي کنيد از انواع ميوه استفاده کنيد ولي آب ميوه فيبر ندارد .

غلات : هر روز از غلات استفاده کنيد از جمله نان غله کامل ، ذرت بوداده و غيره .

روغن سويا و کانولا : براي پخت و پز بجاي کره و مارگارين از اين روغن ها استفاده کنيد زيرا داراي اسيدهاي چربي هستند که باعث حفظ عملکرد طبيعي قلب شده و مانع لخته شدن خون مي شوند .

محصولات لبني کم چرب و بدون چربي : هر روز از لبنيات استفاده کنيد بخصوص از نوع کم چرب .

توجه داشته باشيد تمام مواد ذکر شده فوق باعث کاهش کلسترول بد ( Ldl ) شده و مانع رسوب چربي در جدار عروق مي شوند و در نتيجه احتمال بروز بيماريهاي قلبي از جمله انفارکتوس را کاهش مي دهند .

علاوه بر موارد فوق هر روز ۳۰ دقيقه ورزش کنيد . ورزش هائي مانند پياده روي ، بالا رفتن از پله ها ، دويدن و دوچرخه سواري در جلوگيري از بروز بيماريهاي قلبي به شما کمک مي کند .

[Marichka]

در جهاني که مواد غذايي در تمام لحظات در دسترس نيست ، توان ذخيره سازي انرژي به ميزان بيش از آن چه براي مصرف فوري لازم است ، براي ادامه بقا ضروري مي باشد . سلولهاي چربي که در بافت چربي سراسر بدن قرار دارند ، مي توانند مازاد انرژي را به صورت تري گليسيريد ذخيره کنند ، و در مواقع لازم ،‌انرژي ذخيره شده را براي مصرف در ساير نقاط بدن ، به صورت اسيدهاي چرب آزاد رها کنند . اين سيستم فيزيولوژيک که تنظيم آن بر عهده غدد درون ريز و اعصاب مي باشد به انسان اجازه مي دهد که بدون مصرف غذا تا ماهها زنده بماند . اما در صورت فراواني مواد غذايي و زندگي شهرنشيني والبته تحت تأثير ژنتيک ، اين سيستم موجب افزايش ذخاير چربي و تأثيرات نامطلوب برسلامت انسان مي شود .

تعريف چاقي : چاقي به انباشت بافت چربي اضافي اطلاق مي شود . افراد ورزشکار بسيار عضلاني ممکن است بر اساس استانداردهاي قراردادي دچار اضافه وزن باشند . در صورتي که بافت چربي اضافه وجود نداشته باشد . توزيع وزن بدن در جامعه به صورت پيوسته مي باشد . لذا تمايز افراد لاغر و چاق صرفاً بر اساس قراردادهاي پزشکي مي باشد . بنابراين زماني مي توان چاقي را بصورت دقيق تعريف کرد که رابطه آن با عوارض مرگ و مير در انسان مشخص گردد .

چاقي را چگونه مي توان اندازه گيري کرد :

محققين روشهاي مختلفي را جهت مشخص نمودن چاقي پيشنهاد کرده اند که بهترين آن شاخص توده بدني مي باشد که اصطلاحاً آنرا (BMI ( body mass index مي نامند .

اگر چه BMI ( شاخص توده بدن ) وسيله اندازه گيري مستقيم بافت چربي نيست اما درحال حاضر يکي از بهترين شيوه ها براي درجه بندي چاقي مي باشد .

شاخص توده بدني عبارت است از نسبت وزن ( بر حسب کيلوگرم ) به مجذور قد ( بر حسب متر )





پزشکان BMI بين ۲۵ تا ۳۰ را اضافه وزن و بالاي ۳۰ را چاقي توصيف مي نمايند.



اضافه وزن و چاقي مي تواند خطر بروز مشکلاتي جدي

در سلامت شما را افزايش دهند

برخي از مشکلات عبارتند از :

۱ - بيماريهاي قلبي و سکته مغزي : اين دو عارضه شايعترين علت مرگ و مير و ناتواني در هر دو گروه زنان و مردان در ايالات متحده مي باشند .

۲ - ديابت : چاقي خطر بروز ديابت نوع دوم يا ديابت شيرين غيروابسته به انسولين را افزايش مي دهد .

3 - سرطان : چاقي خطر بروز سرطان کيسه صفرا و روده بزرگ را در زنان و سرطانهاي راست روده ، پروستات و روده بزرگ را در مردان افزايش مي دهد .

۴ - وقفه تنفسي هنگام خواب : چاقي ، اشکال در نفس کشيدن هنگام خواب را افزايش مي دهد .

۵ - استئوآرتريت : چاقي باعث سايش مفاصل زانو ، لگن و کمر مي شود .

۶ - بيماريهاي کيسه صفرا : خطر بروز بيماريهاي کيسه صفرا با بالارفتن وزن افزايش مي يابد .

درمان :

يکي از دغدغه هاي اصلي در مبحث تغذيه استفاده بي رويه از چربيهاي اشباع شده و عدم استفاده از سبزيجات ، ميوه جات و غلات مي باشد که حاوي کربوهيدرات ، فيبر ، ويتامين واملاح مي باشند .

متخصصين تغذيه توصيه مي کنند که براي سالم ماندن ، افراد بالاي ۲ سال بايد انواع مختلفي از غذاها را مصرف نمايند ، وزن خود را با کمک فعاليتهاي منظم ورزشي و رژيمهاي غذايي مناسب متعادل نگه دارند ،‌رژيمهاي غذايي حاوي غلات ، سبزيجات ، ميوه جات ، متعادل از نظر نمک و سديم و شکر ، با چربي کم انتخاب نمايند .

روشهاي درمان چاقي ، بسته به شدت چاقي ، وضعيت سلامت عمومي و انگيزه فرد براي کاهش وزن متفاوت مي باشند . در اين گونه موارد ، درمان مي تواند ترکيبي از روشهاي تغذيه اي ، ورزش ، اصلاحات رفتاري و کاربرد برخي از داروها باشد . در موارد چاقي شديد ممکنست درمان جراحي نيز توصيه شود . در هر صورت اولين قدم مهمي که مي توانيد براي درمان چاقي خود برداريد اين است که با پزشک خود در مورد اينکه چه روشهاي درماني براي شما از همه مناسبتر است ، مشورت کنيد .

تغذيه متعادل ، کاهش کلي کالري دريافتي ، کاهش مصرف غذاهاي چرب و ورزش منظم از روشهاي مهمي هستند که به کاهش وزن شما و نگهداري ان در حدي که سلامت شما را تضمين کند ، کمک مي نمايند . سعي کنيد روزانه حداقل سي دقيقه فعاليت منظم جسماني داشته باشيد .

[Marichka]

چه وقت به پزشک مراجعه کنيم ؟
بيش از دو هفته است که اشتها از بين رفته است .
احساس خستگي ، تغيير در حساسيت به مزه ، يا درد در هر جاي بدن وجود دارد .

بي اشتهايي نشانه چيست ؟
اگر مثل بيشتر مردم هستيد ، از بين رفتن اشتها فرصت خوبي براي کاهش وزنتان است . ( پوشيدن لباس هاي تنگ شده پارسال شما را وسوسه مي کند ) . اما اگر بي اشتهايي به جاي چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادي باعث آب رفتن شما شود ، اين بي اشتهايي علت خاصي دارد .
کم خوراکي يا بي اشتهايي علامت شايعي است که مي تواند علل مختلفي داشته باشد ، که بسياري از آنها اهميت چنداني ندارند .
تقريباً تمام عفونت ها مي توانند باعث بي اشتهايي شوند . مثلاً ويروس سرماخوردگي يا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . يا علل جدي تر مثل سل ، کم کاري غده تيروئيد ، بيماري هاي قلبي يا ريوي ، يا گرفتاري هاي کبدي داشته باشد .
متأسفانه يکي از شايعترين علائم اخطاردهنده اوليه سرطان بي اشتهايي است که معمولاً با تغيير در حساسيت به مزه ها همراه است .
بي اشتهايي مقاومت بدن در برابر خوردن هر چيزي است که به فرايند بهبود کمک کند .
با اين همه بيماري تنها علت کاهش اشتها نيست . گاهي چيزي که به دليل خاصي خورده ايد ، مثل يک دارو ،‌ مي تواند عامل آن باشد . آنتي بيوتيک هايي مثل اريترومايسين جوانه هاي چشايي را غيرفعال کرده و باعث کندي حرکت غذا در روده شده و احساس پري بعد از خوردن غذا را طولاني مي کنند . تمام آمفتامين ها - که براي کاهش وزن تجويز مي شوند - احساس گرسنگي را از بين مي برند .
داروهاي مسکن و ضد التهاب مفصل مي توانند معده را تحريک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . ديژيتاليس ( که يک داروي قلبي است ) و داروهاي مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پايين مي آورند ) نيز ميل به غذا خوردن را کم مي کنند .
گاهي چيزي غيرخوراکي مشکل ساز شده است . کمبودهاي کلي تغذيه اي مي توانند نيروي حياتي يک اشتهاي طبيعي را تضعيف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روي در رژيم غذايي باشند که مي تواند جوانه هاي چشايي را از بين ببرد .
خود پيري بر روي اشتها تأثير مي گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته مي گردد ، وزن ماهيچه ها کم مي شود و ضعف جسماني مانع فعاليت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشايي و ترشحات معدي قرار دارد که همه باعث بي اشتهايي مي شوند .
گاهي نيز اتفاقي در زندگي بر اشتها تأثير مي گذارد . اگر اخيراً يک برنامه ورزشي را شروع کرده ايد ،‌ ممکن است دچار بي اشتهايي شويد تا بدن خود را با نيازهاي جديد تطبيق دهد .
به طور کلي ، سلامت رواني نقش مهمي در اشتهاي شما دارد ، در هنگام گرفتاري طولاني ، تنش رواني مي تواند شما را به پرخوري بکشاند . ولي فشارهاي کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بين مي برند . افسردگي نيز در برخي افرادباعث بي اشتهايي مي شود .
بي اشتهايي عصبي اختلالي است که در افراد مبتلا - معمولاً دختران جوان - تقريباً باعث ترک کامل غذاخوردن مي شود . بيماري وسوسه غذا خوردن دارند ، ولي از ترس چاق شدن چيزي نمي خورند . براي آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .

درمان بي اشتهايي
کمي بي اشتهايي جاي نگراني ندارد . اما اگر آخرين باري را که از غذا خوردن لذت برده ايد به ياد نداريد ، بايد سعي کنيد عادت عادي خوردن را باز به دست آوريد . در اينجا مواردي را که بايد به ان توجه کنيد گفته مي شود .
به اندازه بخوريد . اشتهاي طبيعي دقيقاً چگونه است ؟ اشتهاي طبيعي خوردن به اندازه اي است که وزن بدن را طبيعي نگاه مي دارد .
اگر اشتهاي طبيعي داريد ، بايد انواعي از غذاها را بخوريد ، اشتهاي زياد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهاي طبيعي نيست .
اگر مرتباً خود را وادار به خوردن مي کنيد ، اين هم علامت خوبي نيست .
ويتامين بخوريد . خوردن روزانه مکمل مولتي ويتامين و کاني ها به بازشدن اشتهاي کاهش يافته کمک مي کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذيه شده است ، مواد غذايي اضافي آسيبي به شما نمي رساند . گاهي افراد مسن تر با خوردن روي کمي اشتهاي خود را باز مي يابند . درباره لزوم خوردن روي با پزشک مشورت کنيد .
داروهايتان را کنترل کنيد . درباره احتمال اينکه داروهاي مصرفيتان يا مقدار آنها باعث بي اشتهايي شده باشد سئوال کنيد . پزشک ممکن است دارو را با داروهاي ديگري که اشتها را ازبين نمي برند عوض کند .
هر چه را که دوست داريد بخوريد . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذايي خود را عوض کنيد . ببينيد کدام غذاها برايتان اشتها آور است و از آنها بخوريد . اگر فقط بستني دوست داريد ،‌ هر قدر که مي خواهيد بخوريد . ما رژيم غذايي ناسالمي را توصيه نمي کنيم ، اما اگر بستني تنها راه رساندن کالري مورد نياز به بدن است ، هر قدر که مي خواهيد بخوريد . هدف بالا بردن ضريب اشتهاست .
حجم غذا را کم کنيد . غذا را با حجم کم و دفعات بيشتر بخوريد . معده شما غذاي کمتر را بهتر مي پذيرد .
آب زياد بخوريد . اگر برنامه ورزشي تازه اي شروع کرده ايد ، مهم ترين نياز شما آب است . کم آبي بدن مي تواند بي اشتهايي ايجاد کند . پيش از شروع تمرين و بلافاصله بعد از آن يک ليوان آب بنوشيد . به علاوه هر روز شش تا هشت ليوان آب بخوريد .
نزد پزشک برويد . اگر بعد از دو هفته اشتهاي خود را بازنيافتيد ، براي معاينه کلي پيش پزشک خود برويد . قبل از درمان بايد اختلالات جسماني تشخيص داده شود . شايد فقط به يک دوره درمان با آنتي بيوتيک براي از بين بردن يک عفونت خفيف نياز داشته باشيد .
سلامت رواني خود را بيازماييد . اگر افسرده هستيد ، داروهاي ضد افسردگي تجويز شده توسط پزشک اشتهاي شما را بر مي گرداند . با بازگشت سلامت رواني اشتهاي شما نيز بازمي گردد .
از متخصص کمک بگيريد . بي اشتهايي عصبي معمولاً به درمان خانگي جواب نمي دهد و افراد مبتلا به آن بايد در بيمارستان بستري شوند . معالجه آن مشکل است و نياز به درمان شديد روان شناختي و تغذيه اي دارد . ممکن است تغذيه اجباري از طريق تزريق درون سياهرگي يا لوله معدي لازم شود .