دانش تغذيه و تناسب اندام

[bidastar]

درمان تغذیه ای بی اشتهایی کودکان

با سلام

دختر 4 ساله من، بسیار بی اشتهاست. خیلی کم غذا می خورد و بیشتر در حال فعالیت است ، از لحاظ ظاهری کوچک به نظر می رسد من نگران سلامتی او هستم، چه باید بکنم؟

این سؤالی است که بسیاری از مادران جوان دارند. این مشکل تنها مربوط به مادران ایرانی نیست. بسیاری از مادران دنیا نمی دانند ، کدام غذا و به چه میزان برای کودکشان مناسب است ، تا رشد او به خوبی صورت گیرد.

با ارائه مطالب استخراج شده از منابع معتبر تغذیه ای و پزشکی ، به شما کمک خواهیم کرد تا به حل این مشکل بپردازید.

درمان بی اشتهایی کودکان را از سه جنبه مورد بررسی قرار می دهیم : ابتدا علل بی اشتهایی کودکان را روشن می سازیم وسپس به بررسی نیازهای تغذیه ای کودکان می پردازیم و در انتها کاربرد عملی اطلاعات را به شما خواهیم آموخت.


علل بی اشتهایی کودکان
برای حل هر مشکلی نیاز است که ابتدا علت آن را متوجه شویم . مادری که کودکش به اندازه کافی غذا نمی خورد و از دست ناز کردن های او به تنگ آمده ، و ازرشد نرمال کودکش نگران است ، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه می کند که در این صورت پزشک درمورد عادات کودک از او چنین سئوالاتی خواهد کرد : ساعات غذا خوردن کودک چگونه است ؟ مقدار غذایی که درهر وعده می خورد به چه میزان است ؟ در بین وعده های غذایی چه چیزهایی مصرف می کند؟ میزان فعالیت شدید کودک چند ساعت در روز است ؟ شما نیز باید ، حتما در ابتدا پاسخ این سؤالات را آماده کنید.

علل متفاوتی برای بی اشتهایی کودکان به غذا ، وجود دارد.



علت اول- وجود نوعی بیماری در کودک. هر نوع بیماری یا داروی مصرفی ای که موجب زخمهای دهان ، تغییرحس چشایی کودک ، کاهش اشتها ، تهوع و استفراغ شود والبته وجود تب خفیف نیز موجب کاهش اشتهای کودک می شود . در طول دوران مریضی یا نقاهت ، به دلیل کمتر شدن فعالیت کودک ، وی اشتهای کمتری نسبت به غذا خوردن پیدا می کند . ولی نگران نباشید بازسازی بدن کودکان بسیار سریع است. پس از مریضی ، با مراقبت بیشتر، کودک شما به راحتی به وضعیت اولیه باز می گردد. فقط باید مراقب باشید ، کمبود غذایی او به سوء تغذیه نیانجامد که اثرات مخرب آن به سختی جبران پذیر است.
شما با مشورت کردن (هر2 تا 3 ماه یک بار) ، نبودن این علائم و اطمینان از عدم وجود انگل در روده های کودکتان، می توانید مطمئن شوید که دلیل بی اشتهایی او مریضی نیست.


علت دوم- وجود سوء جذب یا حساسیت های غذایی در کودک . ممکن است روده های کودک، به یک نوع ماده غذایی مثل پروتئین موجود در گندم (گلوتن) حساسیت داشته باشد. از این رو مواد غذایی به راحتی جذب دیواره روده نمی شود. و یا در اثر مصرف یک ماده غذایی خاص ، در بدنش عوارض خاصی به وجود آید که موجب ترس کودک از غذا و غذا خوردن شود.
برای اطمینان از عدم وجود چنین حالتی ، برنامه غذایی و میزان مصرف ازهرغذا را درطول مدت 3 هفته یادداشت کنید ، به این ترتیب متوجه خواهید شد چه غذاهایی را دوست ندارد. چه غذاهایی ، با چه فرم و چه حرارتی (با کدام مواد اولیه) را بهتر می خورد. به این ترتیب برنامه غذایی که برای کودک تعیین خواهید کرد ، بر اساس علایق او وبه روش جانشینی خواهد بود که بعداً در مورد آن توضیح خواهیم داد.


علت سوم- در دسترس نبودن غذاهای کافی وسالم برای کودک . گاهی غذای کافی و مقوی در اختیار کودک نیست و گاهی والدین ، موادغذایی سالم ، نظیرسبزیجات شسته و پوست کنده ، میوه های شسته و آماده خوردن ، دانه ها و مغزهای مقوی مثل آجیل، لبنیات تازه و ... را در اختیار کودک قرار نمی دهند و در عوض به عنوان میان وعده ، به او شیرینی و شکلات و یا تنقلاتی می دهند که کالری زیاد دارد و محتوی " نوترینتی " کمی است .

علت چهارم- وجود فشارهای روانی بر کودک . یک مشاجره خانوادگی ، یا وجود مشکلی در بین اعضاء دیگر خانواده ، برغذا خوردن کودکان ، خصوصاً کودکان باهوش تأثیر بسزایی دارد. اجبار کودک به خوردن ، و ترساندن او از پدرش یا هر قدرت دیگری و تهدید کودک برای غذا ندادن به خاطر عمل زشتی که انجام داده است همه از این مقوله اند.

علت های دیگر-رفتارهای غلط غذایی خانواده
وعده دادن کودک به شیرینی و تنقلات در عوض خوردن غذا

غذا دادن به کودک در برابر تلویزیون و کلاً در زمانی که حواس او مشغول کار دیگری است

ناز کشیدن های زیاد مادر واصرار زیاد وی برای خوردن غذا

غذا دادن در زمان های نامنظم و مکانهای مختلف نیز می تواند از علل بی اشتهایی کودکان باشد.


نیازهای تغذیه ای کودکان
از یک سالگی تا زمان بلوغ ، اغلب به عنوان دوران پنهان و خاموش رشد تعبیر می شود که دراین دوران ، رشد فیزیکی نسبت به سال اول زندگی و دوران بلوغ کمتر می باشد ودر این زمان است که شکوفایی رفتارهای اجتماعی، احساس و عواطف واستعدادها شکوفا می شود.

کودک بعد از یک سالگی ، هر سال به طور متوسط ، 2 تا 3 کیلوگرم افزایش وزن دارد و 6 تا 8 سانتی متر به قدش اضافه می شود . در این زمان ، بسیاری از والدین به دلیل تغییر در اشتهای کودک وکند شدن سرعت رشد ، نگران کاهش اشتهای کودک می شوند ؛ در حالی که این مسأله کاملاً طبیعی است و تا زمانی که روند رشد کودک بر اساس جداول رشد، صعودی باشد کودک نرمال است.

بسیاری از مادران شکایت می کنند که " کودک من به اندازه قبل غذا نمی خورد، وقتی کوچک تر بود بیشتر غذا می خورد و... " پاسخ این مادران ، این است که: " انتظار می رود این مسأله پیش آید، چراکه سرعت رشد نسبت به دروان کودکی آرام شده است و کودک به غذای خیلی زیاد ، نیاز ندارد . " اگر کودک کل وعده غذایش را هم نخورد ، والدین نباید شکایت کنند . به علاوه ، اشتهای کودک وابسته به سطح فعالیت اوست و بستگی به این دارد که آیا کودک سالم است یا بیمار. این را باید بدانید که در دوران کودکی ، علاقه ها و عدم علاقه ها به غذاهای مختلف به سرعت تغییر می کند و دوست داشتن یا نداشتن غذا تحت تاثیر غذا، ظاهر و طعم غذاست.

به دلیل رشد و تکامل استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و افزایش حجم خون ، نیاز به مواد مغذی کودک بر حسب واحدهای بدنی او بیشتر از بزرگسالان است.

[bidastar]

انرژی


میزان قوت و قدرتی که کودک از خوردن غذا به دست می آورد انرژی نام دارد . تمام غذاهایی که او می خورد، به بدنش انرژی می رساند. مواد غذایی مختلف دارای میزان انرژی متفاوتی هستند. برای کودکان کم اشتها بهتر است ، از مواد غذایی استفاده شود که میزان انرژی در حجم معین آنها نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر باشد. به این معنی که مقدار کمی از آنها انرژی بیشتری داشته باشد.

پروتئین
از غذا به بدن کودک می رسد و رشد او را تأمین می کند . کودک هر روز و در طول روز چند مرتبه بایستی غذایی بخورد که حاوی پروتئین باشد تا بدن او دچار کمبود نشود نیاز به پروتئین در سنین متفاوت تغییر می کند . در ابتدای کودکی نیاز به پروتئین براساس واحد بدن کودک ، بیشتر است ولی چون حجم بدن او کم است، میزان کمی پروتئین نیاز او را تامین می کند . با بالارفتن سن، نیاز کودک بر اساس واحد بدنش کمتر شده ولی بدلیل افزایش حجم بدن کودک میزان کل مورد نیاز افزایش می یابد.

مواد معدنی و ویتامین ها

مواد معدنی وویتامینها برای رشد و تکامل مطلوب کودک لازم هستند . دریافت ناکافی آنها به رشد آسیب می رساند و بیماری های ناشی از کمبود آنها بروز می کند . در کودکی که کم اشتهاست باید از مواد غذایی استفاده شود که در کمترین حجم دارای بیشترین میزان املاح و ویتامین باشند تا رشد کودک با توجه به حجم کم معده او تأمین شود.

برای یک کودک کم غذا املاح و ویتامین های زیر اهمیت به سزایی دارد.


1. آهن (fe)
کودکان 1 تا 3 ساله در معرض خطر کم خونی هستند . آنها آهن نیاز دارند تا خون سازی در بدنشان به خوبی صورت گیرد. از اینرو باید غذاهایی مصرف کنند که دارای آهن زیاد و قابل جذب باشد. مصرف قطره آهن به تامین بهتر محتوای آهن بدن آنها کمک می کند. اگر دچار کم خونی شوند یادگیری کودک و توانایی کودک کاهش می یابد. بهترین منابع آهن برای کودک، گوشتها و جگراست که تامین کننده عنصر روی ( zn )مورد نیاز آنها نیز می باشد .


2. کلسیم(ca)
کودکان برای رشد کامل استخوانی به کلسیم نیاز دارند. نیاز آنها بر اساس واحد بدنشان چند برابر بزرگسالان است . لبنیات بهترین منبع کلسیم و تأمین کننده خوب پروتئین است . کودکی که کم اشتها است بهتر است از ماستهای چکیده، شیرهای غنی شده و بستنی تهیه شده باشیر سالم تغذیه کند.

3. ویتامینB ، از ویتامین هایی است که در نبود آن رشد مختل می شود. برای افزایش اشتهای کودکان بهتر است منابع غذایی حاوی ویتامینB مثل سبوس غلات ، آردهای کامل ، جوانه ، ماء الشعیر ، گوشت ها و جگر به کودک داده شود و استفاده از مکمل ویتامینB هم می تواند مفید باشد.

برنامه غذایی کودک


در این مرحله شما با استفاده از اطلاعاتی که از رشد و نیازهای او بدست می آورید یک برنامه غذایی مناسب برایش تعیین می کنید. در این بخش 2 برنامه غذایی برای 2 گروه سنی کودکان آمده است ، شما می توانید از آن استفاده کنید ، با میزانهایی که اکنون کودک شما دریافت می کند مقایسه کنید و تغییرات لازم را انجام دهید.

برنامه غذایی یک کودک 2 تا 3 ساله:
صبحانه ( نان و پنیر و گردو) نان 30 تا 40 گرم ( یک تا یک و نیم کف دست نان سنگک که دارای سبوس است ) + 15 تا 25 گرم پنیر+ یک عدد مغز گردو+ در صورت تمایل چای شیرین.

ساعت 10: نصف لیوان شیر و 1 عدد بیسکویت با آرد کامل+ 1 عدد میوه ( یا نصف لیوان کمپوت میوه که خود مادرتهیه کرده باشد )

ناهار:( چلوگوشت) 5 تا 10 قاشق غذاخوری برنج+ 30 تا 60 گرم گوشت گوسفند کاملاً پخته و له شده + نصف لیوان ماست چکیده + 1 کاسه سالاد کاملا ریز شده و مخلوط با سس مایونز ( آخر غذا)

عصرانه: 1 عدد میوه ( یا نصف لیوان آب میوه) + 1 عدد خیار+ یک قاشق سوپخوری مغزهای بادام، گردو و فندق.

شام: ( خوراک مرغ) یک کف دست نان+ خوراک مرغ دارای 30 تا 60 گرم ( 3 تا 4 تکه کوچک) گوشت مرغ و سبزیجات کاملاً پخته به فرمی که کودک دوست دارد. + ماست یک دوم لیوان.

قبل از خواب: نصف لیوان شیر

برنامه غذایی یک کودک 4 تا 6 ساله:
صبحانه: ( خامه و عسل) نان 1 کف دست نان با آرد کامل+ 2 قاشق سوپخوری خامه + 2 قاشق مرباخوری عسل

ساعت 10: 1 لیوان شیر+ یک عدد شیرینی کوچک یا 2 عد بیسکویت سبوس دار+ یک دوم لیوان آب میوه (یا یک عدد میوه متوسط)

نهار: ( پلو و مرغ) 5 تا 10 قاشق برنج+ 60 تا 90 گرم گوشت مرغ ( نصف یک ران درشت) + 1 کاسه ماست حاوی 1 لیوان ماست.

عصرانه: سبزیجات کاملاً شسته و پوست گرفته مثل هویج، خیار، کاهو که بهترین منبع ویتامینهای مورد نیاز کودک هستند.

شام: ( پیتزا) 2 برش متوسط که برای پخت آن 100 گرم گوشت چرخ کرده و سرخ کرده و سبزیجات و 100 گرم پنیر پیتزا بکار رفته باشد+ 1 کاسه سالاد کاملاً ریز شده و باب میل کودک.

قبل از خواب: یک عدد میوه و نصف لیوان شیر

می دانید مواد غذایی بسیار متنوع اند. شما با آشنایی کلی به میزانهای داده شده می توانید مواد غذایی دیگر را جای مواد غذایی گفته شده جانشین کنید که بدان روش جانشینی گویند .

مثلاً هر 5 قاشق برنج برابر یک کف دست نان است . نان مصرفی بهتر است سنگک باشد.

هر 30 تا 60 گرم گوشت برابر 1 عدد تخم مرغ و برابر 4 تا 5 قاشق حبوبات پخته است.

[bidastar]

توصیه های لازم برای کودکان کم اشتها:

در صورتی که رشد کودک کم اشتها ، کمتر از استانداردهای ذکر شده باشد ویا رشد او متوقف شده، با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه از:
* کپسول یا شربت های مولتی ویتامین وb کمپلکس استفاده کنید.

* از مکمل آهن استفاده کنید.

* از پودر تخم مرغ ، پودر شیر خشک اضافه شده به شیر و پودرهای پروتئین تجاری استفاده کنید.

* از کمپوت میوه های تغلیظ شده استفاده کنید.

توصیه های عمومی برای کودکان کم اشتها :
- محیط روانی مناسب و شرایط مطلوبی را برای غذا خوردن کودک فراهم کنید. در آرامش کامل ، با صبر و حوصله و بدون اصرار و تهدید به او غذا دهید. در کنار دیگر افراد خانواده در محل معین صرف کردن غذا به او غذا دهید. از غذا دادن به کودک مقابل تلویزیون و زمانی که حواسش پرت است اجتناب کنید و سعی کنید با صحبت کردن با کودک و تعریف داستانهای جذاب ، انگیزه او را برای خوردن غذا افزون کنید.

- در عوض غذا خوردن ، به او وعده بازی کردن ، پارک بردن، به حرفهایش گوش کردن یا فیلم نگاه کردن بدهید نه وعده شیرینی، شکلات و خوراکی های غیر مفید.

- غذا را به فرمی تهیه کنید که مورد پسند کودک است . مثلاً اگر غذا به فرم پیتزا دوست دارد، با استفاده از یک تکه نان و کمی پنیر پیتزا همان مواد غذایی را به فرم پیتزا به او بخورانید. علایق او را درطعم ، حرارت، رنگ و فرم غذا در نظر بگیرید.

- رفتار شما مادر و پدر عزیز، مهمترین تاثیررا برای کودکتان دارد واگر شما رفتار غلطی دارید نمی توانید از او انتظار داشته باشد که این کار را انجام ندهد. پس با رفتار درست خود ، به صورت عملی به او آموزش دهید.

- کودک را در فعالیت های خرید مواد غذایی و تهیه کردن غذا دخالت دهید. اگر چه کمی زحمتتان زیاد می شود ولی این کار چند حسن دارد. اول این که او از زحمت تهیه غذا آگاه می شود. وضمنا شما می توانید در حین کمک کردن او راجع به خواص مواد غذایی و اینکه برای غذا در بدن چه اتفاقی می افتد و چه فایده ای برای بدن دارد صحبت کنید. به این ترتیب او تمایل بیشتری برای خوردن غذا پیدا خواهد کرد.

در بین وعده های غذایی ، میان وعده های مفید به او بدهید. مغزهای بادام ، فندق ، گردو ، کشمش و... آب میوه و کمپوت میوه ، شیر غنی شده با چند قاشق شیر خشک ، ماست چکیده ، شیرینی های تهیه شده با آرد کامل یا با میوه ها، یک لقمه نان و پنیر و دیگر مواد غذایی غنی از ویتامین و پروتئین . فائده یک میان وعده مفید این است که علاوه بر فراهم آوردن انرژی و مواد غذایی مورد نیاز برای رشد کودک که به سرعت در بدن تمام می شوند ، بدلیل کوچک بودن حجم معده کودک به تقسیم غذا در طول روز کمک می کند و مادر یا پدر در یک وعده اصرار نمی کند که کودک بیشتر از ظرفیتش غذا بخورد.

- می توانید سبوس گندم تهیه کنید و در حین پخت غذا به برنج او بیافزایید تا ویتامینb موجود در آن به افزایش اشتهای کودک کمک کند . جوانه گندم نیز از منابع غنیb است که می توانید آن را درسالاد ریز کنید و به کودک بدهید.

- مطمئن باشید که کودک راجع به غذای خاصی ذهنیت بد ندارد ( مثلا با دیدن ماکارانی رشته ای به یاد کرم نمی افتد) و اگر چنین تصور غلطی دارد ، فرم غذا را عوض کنید یا آن غذا را دیگر به کودک ندهید.

- کودک را به فعالیت های جمعی و بازی با همسالانش تشویق کنید.

[bidastar]

برای افزایش اشتها چه باید كرد؟

فردی كه دچار كمبود یا فقدان اشتهاست، خیلی كمتر از حالت معمول غذا می خورد. كمی ِ اشتها معمولاً به دلیل هضم كم مواد غذایی است. با جویدن طولانی غذا و نوشیدن مایعات سرد این حالت بدتر می شود. گاهی اوقات هم به دلیل عوامل روحی است.

عمل هضم به دلیل نفخ و گاز معده، كاهش حس چشایی و تنفس بد كاهش می یابد كه معمولاً باعث كمبود انرژی مورد نیاز بدن می شود.

كاهش اشتها باعث كاهش وزن می شود. پس یكی از راه های افزایش وزن درافراد لاغر ، افزایش اشتهای آنهاست.


كاهش اشتها می تواند به دلیل عوامل زیر باشد :
- اشكال در بلع مواد غذایی

- استفراغ و تهوع

- تغییر یا كاهش حس چشایی

- احساس سیری

- رشد تومور

- افسردگی

- درد

در بیشتر موارد، كاهش اشتها مشكل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث كاهش اشتها می شود.


برای افزایش اشتها چه كاری باید انجام داد؟
- سعی كنید هرروز 3 وعده غذایی كامل و 3 میان وعده داشته باشید.

- بین وعده های اصلی غذایی، چیزی نخورید.

- برای افزایش هضم غذا و اشتها، می توانید یك وعده را مصرف نكنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.

- سعی كنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف كنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار در ساعت 12 و شام در ساعت 7 شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی كاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یكی در ساعت 10 صبح و یكی در ساعت 4 بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل كنید.

- تا جایی كه می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفكر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.

- به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه كنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فكر كنید دارو مصرف می كنید.

- حتماً صبحانه بخورید.

- غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی كم و هر بار به مقدار كم مصرف كنید.

- غذاهای پر كالری مصرف كنید كه به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ژله ، بستنی ، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیركاكائو .

- غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را كاهش دهد.

- كاری كنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد.

- در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.

- بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری كنید.

- قبل از صرف غذا، یك ساعت ورزش كنید ، ولی سنگین نباشد.



كارهایی را كه نباید انجام دهید :
- خودتان را مجبور به خوردن نكنید.

- كاری نكنید كه این كم اشتهایی، روابط شما را با سایر خانواده اتان تحت تاثیر قرار دهد.

[bidastar]

اشتها آورها :
اگر هنوز هم دچار بی اشتهایی بودید، می توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده كنید :

- مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز كنید. مقداری آب لیمو ترش و نمك به آن اضافه كنید و آن را بجوید.

- مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشك را له كنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط كنید. یك قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید.

- پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشك و شكر را با عسل مخلوط كنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید كه بی اشتهایی شما را تسكین خواهد داد.

- انار بخورید كه می توانید نمك و فلفل سیاه هم به آن اضافه كنید.

- مقداری نمك و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید.



با پزشكتان مشورت كنید :
اگر بعد از یك هفته، با وجود انجام روش های بالا، اشتهای شما افزایش نیافت، به پزشك مراجعه كنید زیرا كاهش اشتها می تواند علامت یك بیماری جدی تر باشد.



اگر هر یك از علائم زیر را مشاهده كردید، به پزشك خود اطلاع دهید:
- تهوع

- نخوردن غذا به مدت یك روز یا بیشتر

- كاهش وزن به میزان 5/2 كیلو گرم یا بیشتر

- احساس درد موقع غذا خوردن

- ادرار نكردن به مدت یك روز كامل

- مدفوع نکردن به مدت دو روز یا بیشتر

- ادرار با فاصله زمانی غیر متناوب، همراه با بو یا سوزش یا خیلی زرد رنگ.

- داشتن حالت تهوع بیش از 24 ساعت

---------------------------------

[bidastar]

افزایش وزن در افراد لاغر با ورزش یا با پرخوری؟

اگر فكر می كنید خیلی لاغر هستید و می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ننشینید و فقط بخورید. برای افزایش وزن بایستی همیشه عضلات خود را افزایش دهید نه چربی بدنتان را.

برای تولید ماهیچه، بایستی یك برنامه ورزشی منظم را شروع كنید. حتماً به یك كلاس ورزشی بروید وسعی كنید ورزش های مخصوص برای كاهش وزن را یاد بگیرید كه در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر كند.

وقتی ورزش می كنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تأمین خواهد شد.

برای ساخت نیم كیلوگرم ماهیچه درهفته، روزانه 15 گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری كنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند.

برای شروع یك برنامه ورزشی منظم هیچ وقت دیر نیست. از همین حالا می توانید شروع كنید. افرادی كه كمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به نظر می آیند كه به دلیل كمبود عضلات است نه چربی بدن. اگر فعالیت شما كم باشد، به مرور توده عضلانی تان را از دست می دهید تا جایی كه قادر نخواهید بود كارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و... را انجام دهید چون عضلاتتان به اندازه كافی قوی نیستند تا وزن شما را جابجا كنند.

اگر لاغر هستید، هرگز سعی نكنید چربی خود را افزایش دهید. كسانی كه اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعیفشان دو برابر است و مجبورند روزانه بیشتر از 10 یا 20 كیلو چربی اضافی را با خود جابجا كنند.

وقتی بطور مرتب و روزانه ورزش كنید و مقدار عضلات خود را افزایش دهید، اشتهایتان نیز افزایش می یابد و بدون اینكه متوجه شوید، بیشتر از قبل خواهید خورد.
ورزشكاران حرفه ای و بدنسازان برای تأمین نیازهای انرژی شان، روزانه مقادیر زیادی غذا مصرف می كنند. بعنوان مثال جداول تمرینات ورزشی فوتبالیست ها، دارای هر نوع ماده غذایی به مقدار فراوان است.
اگر در اثر بیماری كوتاه مدت ( نه طولانی)، مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادید، نگران نباشید. زیرا به تدریج و بعد از رفع بیماری، اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت و بدون پرخوری، به وزن طبیعی خود بازخواهید گشت.

اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زیادی كاهش یافت، آن را جدی بگیرید و حتماً به یك متخصص تغذیه یا پزشك مربوطه مراجعه كنید و مشكل خود را با او در میان بگذارید.

[ghazal_ak]

آجیل و ترکیبات مختلف
وقتی برای خرید آجیل عید به خشکبارفروشی می‌روید، معمولا چند گزینه عمده پیش رو دارید. به عبارت دیگر، خیلی از فروشنده‌ها، از قبل چند نوع ترکیب مختلف برای آجیل نوروزی شما آماده کرده‌اند و منتظر یک اشاره شما هستند تا آجیل را درون ظرف بریزند و بگذارند روی ترازو.

بعضی از این ترکیبات عبارتند از:

۱)‌ آجیل شور: این نوع آجیل تشکیل شده از پسته، تخمه کدو، تخمه ژاپنی، مغز بادام، مغز فندق و بادام هندی. بعضی‌ها بادام منقا را هم به این جمع اضافه می‌کنند. متاسفانه این نوع آجیل، رایج‌ترین و پرطرفدارترین نوع آجیل در ایام نوروز است. این‌که چرا می‌گوییم متاسفانه، پاسخ ساده و روشنی دارد. کافی است به صفتی که کلمه آجیل را همراهی می‌کند، دقت کنید: «شور!» چه کسی است که این روزها در باره عوارض ناشی از افزایش مصرف نمک و خطرات زیان‌بار آن چیزی نشنیده باشد یا مطلبی نخوانده باشد؟

۲)‌ آجیل شیرین: شامل مغز گردو، کشمش، توت خشک، مغز فندق، مغز پسته، مغز بادام و بادام هندی. اگرچه از این نوع آجیل کمتر از بقیه آجیل‌ها در ایام نوروز استقبال می‌شود اما حضور مغز گردو در این ترکیب یک مزیت بسیار بزرگ به حساب می‌آید.
۳)‌ آجیل چهار مغز: این آجیل تشکیل شده از مغز بادام، مغز پسته، مغز فندق و بادام هندی.

۴) آجیل مشکل‌گشا: بعضی‌ها معتقدند که حضور آجیل مشکل‌گشا، حتی در حجم کم، در کنار ظرف اصلی آجیل یا روی سفره هفت‌سین، برای صاحبخانه خوش‌یمن خواهد بود و به همین خاطر، کمی هم از این نوع آجیل تهیه می‌کنند. آجیل مشکل‌گشا عبارت است از ترکیب مغز فندق، مغز پسته، مغز بادام، توت خشک، کشمش، نخودچی و نقل.

۵) سلیقه شخصی: همه ما برای خرید آجیل نوروزی یک گزینه دیگر را هم پیش‌روی خود داریم و آن هم سبک شخصی خودمان است؛ به این معنی که ما می‌توانیم از هر کدام از اقلام آجیل به میزان دلخواه و به سلیقه شخصی خودمان خرید کنیم و آنها را با هم ترکیب کنیم. در بین اقلام مختلف آجیل، معمولا مشتریان بیشترین استقبال را از پسته به عمل می‌آورند و بعد از آن به ترتیب انواع تخمه، بادام، بادام هندی و مغز فندق مورد توجه قرار می‌گیرد.

۶) آجیل‌های وارداتی: این‌روزها در آجیل‌فروشی‌ها و فروشگاه‌های عرضه‌کننده خشکبار، آجیل‌های هندی، تایلندی و ژاپنی هم پیدا می‌شود که به خاطر تنوع رنگی و طعم تندشان مشتریانی هم برای خودشان دست و پا کرده‌اند. در این نوع آجیل‌ها انواع رشته، ذرت، نخود و باقلا هم پیدا می‌شود. البته بعید به نظر می‌رسد که کسی بخواهد میز پذیرایی عید خود را با آجیل‌های رنگی شرق آسیا تزیین کند.

دلایلی برای دوست داشتن آجیل
آجيل تركيبي از میوه‌های خشک‌شده و مغزهاي مختلف است که قبلا فکر می‌کردند ارزش غذایی ندارد، چرب و چاق‌کننده است و برای سلامت بدن ضرر دارد. اما حالا دیگر، محققان طور دیگری فکر می‌کنند. مطالعات و پژوهش‌های علمی بلند مدت نشان داده كه مصرف آجيل می‌تواند اثرات مثبتي بر سلامت بدن داشته باشد. البته به شرطی که آجیل را به شکلی منطقی و به عنوان جزئي از یک برنامه غذايي متعادل مصرف کنیم.
برخلاف تصور خیلی‌ها كه هنوز هم گمان مي‌كنند اين قبيل مواد خوراكي، فاقد ارزش‌ غذايي هستند، باید گفت که مواد تشکیل‌دهنده آجیل منبع سرشاري از پروتئين، مواد معدني و ويتامين‌هاي آنتي‌اكسيدان به شمار می‌آیند. مغزها در هرم غذايي در گروه گوشت‌ها قرار مي‌گيرند و پروتئين، آهن، روي، كلسيم، پتاسيم و بسياري از دیگر مواد معدني ارزشمند را در خود جای داده‌اند. طعم و شکل آجیل به اندازه کافی وسوسه‌کننده هست اما اگر برای دوست‌داشتن آن به دنبال دلایل مستند و علمی می‌گردید،

دلیلی برای دوست‌داشتن آجیل:
۱) آجیل چرب است اما چربي موجود در انواع آجيل از نوع اشباع‌نشده است که كلسترول خون را پایین می‌آورد و خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي را کم می‌کند. اغلب مغزهای موجود در آجیل شامل ۹۰ درصد اسيدهاي چرب اشباع‌نشده هستند.
۲) آجیل منبع پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. ویتامین ای (E) و پروتئین آرجینی موجود در آجیل به حفظ سلامت رگ‌های خونی، کاهش فشار خون و پیشگیری از حملات قلبی کمک می‌کند. خوردن غذاهاي حاوي ويتامين ای، از جمله آجيل، باعث کم شدن خطر ابتلا به سرطان مي‌شود. آنتي اكسيدان‌هاي موجود در این ماده غذایی از اكسيد‌شدن و تخريب سلول‌ها و بروز بیماری‌هایی مانند ديابت هم جلوگیری مي‌كند.
۳) آجیل سرشار از فیبر است. فیبرهای غذایی، هم به تسهیل اجابت مزاج کمک می‌کنند و هم نوعی احساس سیری در شخص ایجاد می‌کنند و به این ترتیب مانع پرخوري می‌شوند. فیبرهای غذایی در پیشگیری از بدخیمی‌های روده بزرگ هم بسیار مفیدند.
۴) ثابت شده که مغزهاي گردو، فندق، بادام، پسته، بادام‌زميني و انواع تخمه، دستگاه دفاعي بدن را در مقابله با عوامل خارجی تقويت مي‌كند.
۵) مغزها علاوه بر كاهش كلسترول خون و كاهش میزان ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي،‌ در پيشگيري از پوكي استخوان و بيماريهاي دوران پيری نیز تاثیر به‌سزایی دارند.

دلایلی برای وحشت از آجیل
۱) آجيل‌ها پركالري هستند و هر گرم آنها ۵ كالري انرژی غذایی توليد مي‌كند. از نظر ارزش تغذیه‌ای، يك نعلبكي آجيل دارای تقریبا ۶۰۰ کالری انرژی غذایی است. می‌دانید ۶۰۰ کالری یعنی چه‌قدر؟ یعنی ۲ بشقاب برنج! به عبارت دیگر یک نعلبکی آجیل می‌تواند به اندازه ۲ بشقاب برنج در چاق‌کنندگی شما نقش داشته باشد. به همین خاطر است که توصیه می‌کنند در طی نوروز، برنامه غذايي مثل ساير اوقات تنظيم شود و مصرف آجيل و مغزها به عنوان ميان‌وعده و در حد متعادل باشد.
۲) وجود چربي‌هاي متراكم در انواع آجيل در افزايش وزن و بروز چاقي موثر است. مصرف زياد آجيل باعث جمع شدن انرژي و چربي بيش از حد مورد نياز در بافت‌هاي بدن مي‌شود و افزايش وزن را در پي دارد. پس اگر خیلی اهل آجیل و تنقلات هستید و هر جا که به دید و بازدید می‌روید، دست در ظرف آجیل می‌کنید، سعی کنید برای جبران مافات، حجم مواد غذايي را در هر وعده اصلي، بخصوص شام، كم کنید و به اندازه کافی تحرک بدنی و ورزش داشته باشید.
۳) معمولاً در تهيه انواع آجيل‌ها از مقاديري زيادي نمك استفاده مي‌شود. بنابراين مصرف بی‌رویه آجيل، مخصوصا اگر ميزان نمك آن بيش از حد متعارف باشد، ممكن است عوارضي را به خصوص برای بيماران قلبي‌عروقي، افراد مبتلا به فشار خون، و بیماران کلیوی به همراه داشته باشد.
۴) آجیل اگر به اندازه و به عنوان منبع تامین کننده بخشی از انرژی غذایی روزانه‌مان مصرف شود، ضرر که ندارد هیچ، مفید هم هست. اما بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید حسابی مواظب باشند چون تحقیقات نشان داده که مصرف آجيل‌هاي شور می‌تواند در افراد مبتلا به فشار خون بالا، منجر به شوک ناگهاني و ايست قلبي شود. بر اساس يکي از پژوهش‌هاي انجام شده در کشور انگلستان بر روي ۱۲۰ فرد مبتلا به فشار خون که دچار ايست قلبي خفيف شده بودند و مقايسه آنها با ۱۲۰ فرد مبتلا به فشار خون که ايست قلبي را تجربه نکرده بودند، مشخص شد که مصرف آجيل‌هاي نمکي يکي از عوامل اصلي در بروز ايست قلبي در اين بیماران بوده است. پس بهتر است که افراد دچار فشار خون بالا، در صورت تمايل به مصرف آجيل، تا حد ممکن از آجيل‌هاي خام استفاده کنند و دور آجيل‌هاي بوداده و نمکي را یک خط قرمز پررنگ بکشند.
۵) بعضی از اقلام آجیل، به‌خصوص آجیل‌های شیرین، دارای چسبندگی زیادی هستند و خیلی راحت به دندان‌ها می‌چسبند و تا ساعت‌ها در حفره دهانی باقی می‌مانند. یادتان باشد که حتما در فاصله کوتاهی بعد از خوردن چنین موادی دندان‌های خود را مسواک بزنید تا از فساد آنها جلوگيري شود.
۶) بعضي از تركيبات موجود در آجيل، مانند بادام زميني، برای بعضي افراد به شکل آلرژن عمل می‌کند. آلرژن یعنی ماده‌ای که می‌تواند برای شخص حساس، ایجاد حساسیت و آلرژی بکند. افرادی که به بادام‌زمینی یا به دیگر اقلام موجود در آجیل حساسیت داشته باشند، با مصرف آن دچار واکنش‌های حساسیتی مي‌شوند که این واکنش‌ها در بعضی از موارد می‌تواند بسیار شدید و حتی کشنده باشد. به همین خاطر توصيه مي‌شود که این دسته از اشخاص از خوردن آجیل یا آن اقلام خاص چشم‌پوشی کنند. افراد مبتلا به آسم هم باید از خوردن آجيل و خشكبار به طور کلی پرهیز كنند. به عبارت دیگر، اين بیماران منع استفاده از خشكبار و آجيل دارند.
۷)‌ دیابتی‌ها هم که دیگر تکلیف خود را می‌دانند. این بیماران باید میزان تقریبی انرژی و کربوهیدرات آجیل مصرفی روزانه خود را محاسبه کنند و آن را از کل کالری و کربوهیدرات دریافتی روزانه خود کم کنند.
۸)‌ توصیه آخر این‌که بهتر است سالمندان از آجيل‌هاي تا حد ممکن كم‌رنگ استفاده كنند.

توصیه‌هایی برای خرید آجیل سالم
آجیل از آن دسته مواد غذایی است که همه ما عادت کرده‌ایم که آن را به شکل باز یا، به اصطلاح، فله‌ای خریداری کنیم. شاید شما هم مثل خیلی‌های دیگر اصلا روحتان خبر نداشته باشد که می‌شود آجیل‌ را به شکل بسته‌بندی شده و دارای پروانه بهداشتی تهیه کرد. البته خیلی‌ها هم این نکته را می‌دانند اما با این وجود ترجیح می‌دهند که خرید خود را به شکل فله‌ای انجام بدهند و برای این کارشان هم دلایل متعددی دارند از جمله این‌که: آجیل باز ارزان‌تر از انواع بسته‌بندی‌شده است، می‌شود آن را به حداقل میزان دلخواه خریداری کرد، می‌شود آن را قبل از خرید، چشید و امتحان کرد و دیگر هیچ هزینه اضافی هم بابت بسته‌بندی آن پرداخت نمی‌شود.
اما واقعیت چیز دیگری است. شرایط نگهداری، نحوه تهیه و فرآوری، میزان و نوع رنگ به‌کاررفته و بسیاری از عوامل دیگر وجود دارند که در سلامت آجیل نقش تعیین‌کننده‌ای ایفا می‌کنند. تهیه آجیل بسته‌بندی شده و دارای پروانه بهداشتی به این معنی است که خریدار می‌تواند از بابت این جوانب، آسوده‌خاطر باشد.
نکته بسیار مهم دیگر این است ‌که آجيل و خشكبار قابليت آلودگي به سموم قارچی نظیر آفلاتوكسين را دارند. واحدهاي صنعتي با توجه به وجود پروانه‌هاي بهداشتي، ضوابط و دستورالعمل‌های وزارت بهداشت، ملزم به اندازه‌گيري آفلاتوكسين بر روي محصولاتشان هستند اما در محصولات سنتي آجيل و خشكبار که به صورت باز و فله‌ای عرضه می‌شود، اين اندازه‌گيري‌ها صورت نمی‌گیرد و محصول توليدي قابل رديابي نيستند.
اما اگر به هر دلیلی ترجیح می‌دهد که خرید خود را به همان شکل سنتی انجام بدهید، تلاش کنید تا هنگام انتخاب و خرید آجیل نوروزی، نکات زیر را حتما رعایت کنید:
۱) سعی کنید تا حد امکان آجیل عید خود را از فروشگاه‌هاي معتبر که اجناسی با کیفیت مرغوب و تازه عرضه می‌کنند، بخرید. از خرید گذری یا خرید از دستفروشان خودداری کنید.
۲) هنگام خرید آجیل به تازگی آن توجه داشته باشید. آجیل تازه نباید هیچ‌گونه بوی نامطبوعی داشته باشد؛ نه بوی نا، نه بوی ماندگي، نه بوی تند و نه بوی ترشيدگي.
۳) به ظاهر آجیل خوب دقت کنید. وجود حفره‌ یا كپك زدگي از نشانه‌هاي كهنگي آجيل است. اگر در میان آجیل، بقاياي حشرات مرده یا زنده را دیدید، بدانید که آجيل کهنه و فاسد است.
۴) مقداری از آجیل را در مشت خود بریزید و کمی منتظر بمانید. سپس آجیل را خالی کنید و ببینید که آیا روی دست شما رنگ پس داده است یا نه. پس دادن رنگ، نشانه غیربهداشتی بودن آجیل است. طبق دستورالعمل‌های مقامات بهداشتی، به كار بردن هر نوع رنگ، حتي رنگ‌های مجاز خوراكي، در توليد آجيل‌ها ممنوع است. بد نیست بدانید که در توليد و تهیه آجيل‌هاي بسته‌بندي‌شده و داراي پروانه بهداشتی، از هيچ‌گونه رنگي استفاده نمي‌شود و در صورت لزوم هم از رنگ‌هاي طبيعي مانند زعفران و زردچوبه استفاده مي‌کنند.
۵) یک نکته دیگر د رمورد رنگ آجیل؛ از خرید پسته‌هايي كه پوست بسيار زرد و براق يا مغز قرمز رنگ‌شده دارند، خودداری کنید. دور تخمه‌هاي پررنگ را هم خط بکشید. آنها را به زور رنگ‌هاي مصنوعي به این شکل درآورده‌اند.
۶) از لب‌خندان‌ها هم پرهیز کنید. می‌دانید چطور پسته‌ها را به شکل لب‌خندان درمی‌آورند؟ آنها را در ظرف‌های آب گرم می‌ریزند تا باد کنند، بعد آنها را داخل ظرف آب سرد می‌ریزند تا پوست‌شان به اصطلاح بترکد. این اختلاف دمای ناگهانی، یا به اصطلاح شوک حرارتی، روی کیفیت پسته تاثیر منفی می‌گذارد و علاوه برآن موجب نم‌کشیدن پسته هم می‌شود. این پسته‌ها زودتر فاسد می‌شوند.
۷) تخمه‌های لب‌خندان هم انتخاب خوبی برای خرید نیستند. مغز تخمه وقتی در مجاورت هوا قرار می‌گیرد، علاوه بر طعم، کیفیت خود را نیز از دست می‌دهد و زودتر از انواع دربسته فاسد می‌شود.
۸ ) همان‌طور که قبلا هم اشاره شد، واقعا چه کسی است که از مضرات نمک اطلاع نداشته باشد؟ پس سعی کنید آجیلی را که انتخاب می‌کنید شور نباشد و کمتر بوداده شده باشد.
۹) از خرید و مصرف آجیل های رنگ شده خودداری کنید.
۱۰) رنگ هایی که برای رنگ کردن تخمه ، بادام و غیره استفاده می شود، عمدتاً غیرمجاز بوده و گاهی حساسیت های شدیدی را در مصرف کننده ایجاد می کند.
۱۱) نگهداری طولانی آجیل، تغییرات شیمیایی را در پی داشته و باعث ایجاد بوی کهنگی با طعم نامطلوب می شود. بنابراین از مصرف آجیل کهنه جداً خودداری کنید.
۱۲) در صورتی که بر روی آجیل مانند پسته، فندق و پسته شامی، سوراخ هایی مشاهده کردید، از مصرف این گونه تنقلات بایستی خودداری کنید؛ چرا که علامت آفت زدگی بوده و در داخل سوراخ ها لارو حشرات، به صورت کرم هایی به اندازه دانه برنج وجود دارد.
۱۳)ممکن است در مراکز عرضه آجیل، محصولاتی را که کهنه یا آفت زده هستند، مجدداً بو داده و یا مخلوط کنند؛ در هنگام خریداری به این موضوع توجه کنید.
۱۴)نگهداری آجیل و خشکبار در مکان های مرطوب، موجب کپک زدگی و قارچ زدگی آن ها می شود که هم موجب تغییر شکل ظاهری، بو و طعم نامطبوع می شود و هم در اثر ترشح بعضی از سموم ، عوارض مختلفی در مصرف کننده ایجاد می کند.
۱۵) مغز گردو نیز نسبت به آفات انباری و کپک ها بسیار حساس است و در اثر نگهداری در شرایط نامناسب به سرعت به این گونه عوامل آلوده می شود. بنابراین از مصرف آنها باید جداً خودداری کنید.
روغن فراوان موجود در مغز گردو، در اثر کهنگی، تغییر حالت داده و طعم نامطبوع و گاهی هم طعم صابون پیدا می کند و مصرف آن عوارض مختلفی را به بار می آورد.
۱۶)از مصرف مغز گردوهای سیاه شده که عمدتاً به دلیل رشد کپک ها و قارچ ها بوده، و در اثر رشد این عوامل سموم خطرناکی مانند مایکوتوکسین ها در آن جا ایجاد می شود، بایستی جداً خودداری کنید.
۱۷) برای تهیه نخودچی نیز ممکن است از نخودهای آفت زده استفاده شده باشد. لذا در هنگام خریداری دقت کنید، علامت آفت زدگی( سوراخ های مرئی) در آن ها دیده نشود.
۱۸) آرد نخودچی را که دارای مجوز بسته بندی از وزارت بهداشت بوده، از مراکز مطمئن و به صورت بسته بندی شده ، تهیه و مصرف کنید.
۱۹) چنانچه در هنگام مصرف تخمه ، پسته و بادام، دست ها و لب ها رنگین شدند، این امر علامت مصرف رنگ های شیمیایی در تهیه آن ها است که بایستی از مصرف این گونه تنقلات جداً خودداری کنید.
۲۰)تخمه آفتاب گردان نیز ممکن است با رنگ مشکی شیمیایی رنگین شود؛ در هنگام خرید و مصرف به این موضوع نیز توجه کنید که از مصرف آن ها باید خودداری شود.
۲۱) آفلاتوکسین یکی از سموم مترشحه از نوعی کپک است که در هنگام برداشت یا فرآوری یا حمل و نقل نامناسب ، در پسته یا فندق یا پسته شامی به وجود می آید که بایستی تولیدکنندگان و مصرف کنندگان به این موضوع توجه کنند.
۲۲) قنادی ها و کارگاه های تولید کننده گز، سوهان، حلواشکری، باقلوا و بستنی بایستی برای تامین سلامت مصرف کنندگان نهایت دقت را انجام دهند که از مغز پسته های کهنه، آفت زده و کپک زده که باعث بالارفتن سموم مترشحه از کپک ها( افلاتوکسین) می شود، جداً خودداری کنند.
۲۳) از مصرف محصولاتی مانند معجون که حاوی مغز پسته، بادام، گردو و از این قبیل هستند، به لحاظ نامطمئن بودن سلامت این مواد جداً خودداری کنید.
۲۴) انواع آجیل بایستی در جای خشک و خنک نگهداری شوند.
۲۵) از خریداری و مصرف انواع پسته ، مغز گردو و… که توسط دوره گردها عرضه می شوند، به دلیل اینکه عمدتاً از محصولات آلوده تهیه یا مخلوط شده اند، خودداری کنید.

عوارض مصرف بیش از حد آجیل در کودکان
مصرف بی‌رویه آجیل در کنار مصرف شيريني و شكلات، باعث بروز مشكلات گوارشي مثل ‌درد‌های شکمی، تهوع و استفراغ در کودکان می‌شود. ضمن اين كه، مانع مصرف وعده‌هاي اصلي غذا مي‌شود و به اين ترتيب تداوم اين وضعيت به مدت ۲ هفته طی تعطيلات نوروزی، ممكن است به بروز مشكلات جدي در تغذيه کودکان منجر شود.
ريزه‌خواري كودكان در ايام تعطيلات نوروزی، پدیده شایعی است که مي‌تواند باعث بروز انواع ناراحتي‌هاي گوارشي، مخصوصا سوءجذب غذايي شود. با مصرف مواد غذايي متنوع در بين وعده‌هاي اصلي غذايي، ممکن است حالت سوءجذب ایجاد بشود كه اولین علامت آن احساس ترشي در حلق و گلو و بروز دل‌درد است.
علت این است که درون معده، در مرحله اول، غذاهاي نشاسته‌اي مراحل هضم را طي می‌کنند و در آخر کار چربي‌ها وارد روده مي‌شوند. اما وقتي مقدار زيادي مواد خوراكي و تنقلات به همراه هم خورده شود، عملا كار معده مختل مي‌شود. برای رفع اين مشكل باید غذاهاي زودهضم در وعده‌هاي اصلي گنجانده شده تا مشكل مواد سنگين مصرف‌شده در طي روز، به نحوي جبران شود. در غير اين صورت، پس از گذشت چند روز، كودك شديدا احساس سنگيني مي‌كند و ممكن است حتی دچار تب شود.
تنظيم صحيح رژيم غذايي كودك در ايام تعطيل، یکی از مهم‌ترین وظايف والدين است. بعضی از كودكان با مصرف بی‌رویه تنفلات آسيب شديدي به معده‌شان وارد مي‌كنند كه عوارض آن می‌تواند بسيار سخت و طاقت فرسا باشد.

گردو را به آجیل خود اضافه کنید
این روزها در اکثر ظرف‌های آجیل نوروزی جای گردو بدجوری خالی است اما بد نیست بدانید که بهترين و مفیدترین نوع آجيل، همین گردو است. يك فنجان مغز گردو دارای ‌٧٦٠ كيلوكالري انرژي،‌ ‌٣٠ گرم پروتئين، ‌‌٧١ گرم چربي سالم و ‌‌٥ ميلي‌گرم قند و مقادیر قابل‌توجهی كلسيم،‌ فسفر، آهن، پتاسيم، سديم، ويتامين آ و چند نوع ويتامين‌ ب است. مغز گردو منبعي غني از چربي‌هاي سالم، غيراشباع و فاقد كلسترول است و سيستم عصبي، ‌سيستم عضلاني و ‌عضلات قلب را تقویت می‌کند. گردو حاوي مقدار زيادي انرژي است و می‌تواند منبع خوبی برای تامين انرژي سالمندان و کودکان باشد.
گردو از نظر میزان اسيدهاي چرب امگا ۳ در بین آجیل‌ها منحصر به فرد است. مصرف گردو نه تنها میزان كلسترول مضر را كاهش مي‌دهد، بلكه باعث كاهش التهاب رگ‌هاي خوني مي‌شود. اسيدهاي چرب موجود در گردو بي‌نظمي‌هاي ضربان قلب را کم می‌کند، ميزان تري گليسريد خون و خطر تشکيل لخته را پایین می‌آورد، سرعت سخت شدن شريانها، خطر فشارخون بالا و خطر ابتلا به سرطان پوست و پروستات را کاهش می‌دهد و همچنين موجب کاهش اختلالات رفتاري در جوانان می‌شود. حالا خودتان قضاوت کنید؛ آیا واقعا جای گردو در ظرف آجیل شما خالی نیست؟
از همه این‌ها گذشته، گردو می‌تواند آجیل محبوب دیابتی‌ها به حساب بیاید. تحقیقات نشان داده است که يك رژيم غذايي روزانه نسبتا كم چرب كه شامل ۳۰ گرم گردو باشد، منحني چربی خون بيماران ديابت نوع ۲ را بهبود مي‌بخشد. گردو می‌تواند مقاومت سلول‌ها را هم نسبت به انسولين کمتر کند و به این ترتیب راحت‌تر وارد سلول شود.
و اما یک نکته مهم که باید در مورد شرایط نگهداری گردو بدانید این است که وقتی گردو در معرض حرارت قرار می‌گیرد، چربی آن اكسيد می‌شود و کیفیت و طعم آن تغییر می‌کند.

پسته؛ کوچک اما مقوی
پسته اگر چه كوچك، اما بسیار نيروزا است و مانند سایر اقلام موجود در آجیل دارای چربی‌های اشباع‌نشده است و به همین دلیل به کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب و عروق کمک زیادی می‌کند. از آن‌جایی که پسته دارای مقادیر قابل‌توجهی مس، منیزیم و ویتامین‌های ب نیز هست، باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن هم می‌شود. در مغز پسته مقدار قابل توجهي آهن وجود دارد و به همین دلیل است که آن را «خون‌ساز» می‌دانند و مصرف نوع خام آن را به افراد کم‌خون توصیه می‌کنند. میزان فيبر موجود در پسته هم بسیار زیاد است. میزان ويتامين ای، کلسیم و روی موجود در پسته هم قابل توجه است. در طب سنتی، برای مغز پسته و هر دو پوست نرم و سخت آن مصارف دارویی فراوانی قایل شده‌اند.

بادام سرشار از ویتامین ای (E)
بیشترین میزان ویتامین ای در بین آجیل‌ها به همین بادام تعلق دارد. بادام جدای از ویتامین ای و پروتئین زیادی که دارد، دارای منيزيم، پتاسيم، فسفر، مس، ويتامين ب۲ و نياسين هم هست. خوب است بدانید ۷۰% از کل چربی موجود در ساختار بادام از نوع چربی خوب (اشباع‌نشده) است. محققان كانادايي دريافته‌اند كه افراد مبتلا به كلسترول بالا مي‌توانند با مصرف بادام، ميزان كلسترول مضر خون خود را تا ۴ درصد كاهش بدهند. فیبر و لاکتوز موجود در بادام نیز قابل توجه است. بادام از نظر میزان کلسیم، بسیار غنی است و به همین دلیل، مصرف آن می‌تواند نقش زیادی در رشد استخوان، جلوگيري از بروز پوكي استخوان و حفظ سلامت دندان‌ها داشته باشد. بادام در انواع سرطان‌ها، به خصوص سرطان‌های روده و پروستات، نقش پیشگیرانه دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام، از تخریب دیواره‌های سلولی جلوگیری می‌کند و به این‌ترتیب است که نقش پیشگیرانه بادام در بروز سرطان‌ها، اعمال می‌شود. با توجه به مقادیر بالای فسفر که در بادام موجود است، متخصصان تغذیه مصرف آن را برای تقویت حافظه توصیه می‌کنند. بادام بسیار نیروزاست و باباطاهر بی‌جهت نگفته است که «ریاضت‌کش به بادامی بسازد»؛ از بس که بادام مقوی و سودمند است.

بادام زميني سرشار از نیاسین
بادام زميني منبع غنی پروتئین است و از نظر برخورداری از نیاسین، در میان آجیل‌ها رتبه اول را در اختیار دارد. نیاسین همان ویتامین ب۳ است که در کاهش چربی مضر خون نقش زیادی دارد. تحقیقات نشان داده که مصرف مرتب بادام زميني می‌تواند احتمال بروز ديابت نوع دوم را در زنان کم کند. این نوع بادام داراي مقادير زيادي چربي اشباع نشده‌، منيزيم و فيبر غذايي است. این دو مورد آخر در كاهش مقاومت سلول‌ها نسبت به انسولين نقش دارند و به همین سبب است که خوردن بادام زمینی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت تیپ ۲ را کم کند. پتاسیم موجود در بادام زمینی آب بدن را تنظیم می‌کند و از گرفتگی عضلانی در حین انجام ورزش‌های سنگین جلوگیری می‌کند.
مصرف بادام‌زمینی در حفظ سلامت سلولها و كاهش ميزان كلسترول خون بسیار موثر است و از آن‌جایی که حاوی مقادیر زیادی آهن، روي، ويتامين ای، منيزيم و فوليك اسيد است، نقش پیشگیرانه‌ای در بروز انواع سرطان‌ها دارد. اجزای ویتامینی موجود در بادام زمینی وجود دارند به سلامت پوست، مو و عضلات کمک می‌کند.

نگهداری از آجیل
آجیل و خشکبار معمولا در ماه مرداد و شهریور به عمل می‌آید. آن را خام نگه‌می‌دارند و اگر هوا گرم باشد برای نگهداری آن حتما به سردخانه نیاز است. خشکبار خام را به تدریج بین عرضه‌کنندگان پخش می‌کنند و آنها نیز آن را با توجه به میزان فروش و استقبال مشتری کم‌کم بو‌می‌دهند و به فروش می‌رسانند. اگرچه آجیل خام را می‌شود تا یکی، دو سال در شرایط سردخانه‌ای نگه‌داری کرد، اما آجیل بوداده را بهتر است ظرف چند هفته مصرف کنید. گرما و رطوبت احتمال رشد قارچ را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث فاسد شدن آجيل شود. به همین دلیل است که شرایط نگه‌داری آجیل‌ها اهميت زیادی پیدا می‌کند.
اگر آجیل‌ نوروزی‌تان زیاد آمد و ‌خواستید آن را برای استفاده‌‌های بعدی کنار بگذارید، سعی کنید آجیل را با پوست درون ظرف‌های دربسته قرار بدهید. البته در این حالت هم نمی‌توانید آجیل را بیشتر از ۶ ماه داخل یخچال نگه‌داری کنید. اما در همین شکل می‌توانید آنها را برای ۱ سال و در فریزر منزل نگه‌داری کنید. به خاطر داشته باشید که اگر آنها را از پوست‌شان جدا کنید، چیزی بیشتر از دو هفته تازه نمی‌مانند البته به شرطی که آنها را در یک محل خشک و خنک قرار داده باشید.

عوارض بيشتر شيريني‌ها نسبت به آجيل
مصرف شيريني‌ها نيز از قواعد كلي مورد ذكر در مورد آجيل پيروي مي‌كند. با اين تفاوت كه زياده‌روي در مصرف شيريني‌جات عوارض بيشتري را در مقايسه با مصرف بي رويه آجيل به همراه خواهد داشت.
بايد تاكيد كرد كه مصرف شكر در دنيا سه برابر ميزان مورد نياز آن است به عبارتي بايد مصرف شكر را به يك سوم كنوني تقليل داد كه قطعا كاهش مصرف شيريني از راهكارهاي موثر در اين راستا خواهد بود.
متخصصان معتقدند: شيريني‌جات به لحاظ دارا بودن انرژي زياد بويژه موادي نظير خامه‌ها كه حاوي انرژي متراكمي هستند در چاقي و افزايش وزن افراد نسبت به آجيل از اهميت بيشتري برخوردارند.
مصرف بي‌رويه شيريني در اطفال با توجه به كاهش اشتها و سيري كاذبي كه به همراه دارد موجب كمبود ساير مواد مغذي مورد نياز جهت رشد اين گروه مي‌شود؛ همچنين استفاده از برخي تركيبات نظير رنگ‌ها، كاكائو و ساير موارد در تهيه و تزئين شيريني‌ها بر عوارض آن مي‌افزايد.

مراقب دندانهاي خود باشيد
مشكلات دنداني از جمله مشكلاتي است كه در نتيجه مصرف زياده از حد شيريني و شكلات در كودكان ايجاد مي‌شود به ويژه چنانچه بعد از هر بار مصرف به بهداشت دندانها و مسواك زدن توجه نشود به همين دليل توصيه مي‌شود در اين ايام به بهداشت دندانها توجه بيشتري شود و استفاده از مسواك به وعده‌هاي غذايي محدود نشود و بعد از مصرف آجيل و شيريني هم مسواك زدن را فراموش نكنيم.

آب بنوشيد
تغيير ديگري كه در ايام تعطيلات سال نو به طور معمول در تغذيه افراد رخ مي‌دهد كاهش چشمگير مصرف آب است.
در حقيقت به علت ديد و بازديد و گذراندن زمان طولاني در خارج از خانه مصرف آب در افراد كاهش مي‌يابد و اين امر مي‌تواند مشكلاتي براي سلامتي انسان ايجاد كند كه بارزترين آنها، بروز يبوست است. آب يكي از مهمترين و مفيدترين موادي است كه از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند و با كاهش مصرف آن، اين عارصه به خصوص در كساني كه مستعد ابتلا به آن هستند ناراحتي ايجاد مي‌كند. همچنين مصرف آب براي تعديل واكنش‌هاي داخلي بدن و حفظ شادابي و سلامتي پوست نيز ضروري است. پس توصيه مي‌شود براي نوشيدن آب خود برنامه‌ريزي منظم داشته باشيم و اين ماده حيات بخش را در ايام نوروز فراموش نكنيم.

منبع: سایت پزشکان

[bidastar]

(ENERGY DRINKS)



نـوشابـه هــايي هستند كه به منظور افزايش سطح انرژي مصرف كننده تهيه ميگردند.


تركيبات نوشابه هاي انرژي زا:

1-كافئين(CAFFEINE):نوشابه هاي انرژيزا بطور متوسط حاوي 60 تا 80 ميلي گرم كافئين ميباشند. نوشابه هــاي
كولا حاوي 50 ميلي گرم و يك فنجان قهوه حاوي 60 تا 90 ميلي گرم كافئين است. كافئين علاوه بر اينكه يك محرك است يك چربي سوز نيز ميباشد. كافئين يك آلكالوئيد است كه در بيش از 60 گياه يافت ميشود. كافئين وقتي در چاي باشد، تئين(THEIN) و وقتي در گياه گوارانا (GUARANA) يافت ميشود ، گوارانين(GUARANINE) ناميده ميگردد. كافئين در گياهان نقش يك آفت كش را دارد و باعث فلج شدن و يا مرگ حشراتي كه از آن تغذيه ميكنند ميشود. كافئين يك محرك سيستم عصبي مركزي است و بطور موقت خواب آلودگي را رفع كرده و فرد را گوش بزنگ ميكند. كافئين يك محرك متابوليك نيز ميباشد. رفع خستگي، افزايش تمركز، اتساع عروق خوني، افزايش ظرفيت عملكرد جسمي و ذهني، افزايش استقامت، ادرار آوري، شل كردن عضلات صاف نايچه ها، افزايش اسيد معده، ساير اثرات كافئين بر روي بدن ميباشند. جالب است بدانيد كه كافئين اثر داروهاي ضد درد كه براي تسكين سردرد تجويز ميشوند را تا 40 درصد افزايش ميدهد. براي آشنايي بيشتر با اثرات كافئين به مقاله مضرات كافئين رجوع كنيد. مصرف كافئين توسط سگ ها، اسب ها و طوطي ها ايجاد مسموميت ميكند، چراكه بدن اين موجودات قادر نيست كافئين را به خوبي متابوليزه كند. مصرف بيش از اندازه كافئين به كافئينيسم(CAFFEINISM) منجر ميگردد. كافئينيسم ايجاد وابستگي به كافئين و علايمي نظير اضطراب، تحريك پذيري، عصبي بودن، انقباض عضلاني، لرزش، بي خوابي، تپش قلب، زخم معده (و ساير زخمهاي گوارشي)، ريفلاكس معده، اختلالات خواب و اختلالات اضطرابي ميكند. علايم محروميت از كافئين شامل سردرد، تحريك پذيري، ناتواني در تمركز، دل درد، اضطراب، تهوع و خواب آلودگي است.

2-تائورين(TAURINE): تائورين يك آمينو اسيد غير ضروري ميباشد. يعني بدن قادر به ساخت آن است. البته استرس، بيماريها، خستگي هاي جسمي وآسيب ها نياز بدن به تائورين را افزايش ميدهد، چراكه بدن در اين شرايط نميتواند تائورين كافي بسازد. تائورين در بدن نقشهاي بسياري را بعهده دارد. تائورين در ساخت بافت عضلاني نقش دارد. تائورين از اجزاي اصلي صفرا است كه بمنظور هضم چربيها، كنترل كلسترول خون و جذب ويتامينهاي محلول در چربي به آن نياز داريم. تائورين به همراه روي براي سلامتي چشمها و حس بينايي لازم است. تائورين يك آنتي اكسيدان بوده و همچنين خاصيت سم زدايي از بدن را دارد. تائورين در بدن باعث كاهش فشار خون ميگردد. تائورين براي درمان اضطراب، بيش فعالي، فعاليت ضعيف مغز، صرع و آبرساني به مغز مفيد است. مصرف تائورين موجود در نوشابه هاي انرژي زا باعث تحريك سيستم عصبي، افزايش انرژي، رفع خستگي، نشاط آوري، افزايش استقامت و رفع استرس ميشود. برخي پژوهشها حاكي از آنست كه مصرف تائورين احتمال مصرف الكل را در مصرف كنندگان افزايش ميدهد.

3-عصاره گوارانا(GUARANA): گوارانا يك گياه منطقه آمريكاي جنوبي است. اين گياه حاوي كافئين، تئوفيلين (THEOPHYLINE) و تئوبرومين(THEOBROMINE) ميباشد. عصاره اين گياه خاصيت محرك سيستم عصبي مركزي، افزايش گوش بزنگي، افزايش انرژي، ادرار آوري و چربي سوزي دارد.

4-عصاره جين سينگ(GINSENG): يك گياه آسياي شرقي است كه مصرف آن باعث افزايش مقاومت بدن نسبت به استرس، تقويت حافظه، تقويت سيستم ايمني وعصبي، افزايش شادابي، افزايش انرژي، رفع خستگي، تخفيف استرس، كاهش قند خون و كاهش عوارض پيري ميشود. جين سينگ آنتي اكسيدان و ضد سرطان نيز ميباشد. عوارض مصرف زياد آن شامل بي خوابي، تهوع، سردرد، اسهال، خوشي، افزايش و يا كاهش فشار خون، درد در ناحيه پستان، و خونريزي از مهبل ميباشد. اما ميزان جين سينگ در نوشابه هاي انرژي زا كمتر از آنيست كه موجب اين عوارض گردد.

5-عصاره جينگو بيلوبا(GINKO BILOBA): يك گياه بومي كشور چين است كه اثرات مصرف آن شامل بهبود يادگيري و حافظه، بهبود تمركز، بهبود گردش خون، ضد افسردگي، خاصيت آنتي اكسيداني و ضد سرطاني ميباشد.

6-ال-كارنيتين(L-CARNITINE) : يك نوع آمينو اسيد كه توسط كبد توليد ميشود. ال كارنيتين در متابوليسم چربيها و سطح انرژي بدن نقش دارد. چربي سوز، رفع كننده خستگي و افزايش دهنده استقامت است.

7-(GLUCURONOLACTINE ): يك نوع كربوهيدرات است كه بطور طبيعي از متابوليسم گلوكز در كبد ساخته ميشود. يك محرك بوده و در تقويت حافظه، افزايش تمركز و رفع خستگي مفيد است.

8-قندها(SUGARS):نوشابه هاي انرژي زا حاوي مقادير زيادي از قندهاي طبيعي و يا شيرين كننده هاي مصنوعي ميباشند. از اينرو باعث افزايش سطح انرژي در بدن ميشوند.

9-متيل زانتين ها (METHYLXANTHINES) :يك آلكالوئيد است كه محرك سيستم عصبي است.

10- ويتامين هاي گروه B:ويتامينهاي گروه B در متابوليسم و افزايش سطح انرژي بدن نقش دارند.

11-اينوسيتول(INOSITOL):شكلي از ويتامين B است.

12-آنتي اكسيدانها(ANTIOXIDANES) :ويتامينهاي C,A,E و سلنيوم به عنوان آنتي اكسيدان ممكن است در نوشابه هاي انرژي زا وجود داشته باشند.

13-كراتين(CREATINE): يك اسيد آمينه است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود و انرژي مورد نياز عضلات را تامين ميكند. (در برخي از نوشابه هاي انرژي زا يافت ميشود)

14-طعم دهنده ها و رنگ هاي غذايي.

تفاوت نوشابه هاي ورزشي با انرژي زا:
نوشابه هاي ورزشي(SPORT DRINKS) حاوي الكتروليت ها، قند ها، آب و ساير مواد مغذي ايزوتونيك (با نسبت مشابه در سطح خون بدن) ميباشند كه جهت جايگزين نمودن آب، الكتروليت ها و مواد مغذي از دست رفته ورزشكاران توليد ميشوند. اما قوطي نوشابه هاي انرژي زا عمدتا از كافئين، تائورين و قندها پر شده اند.


برخي از برندهاي نوشابه هاي ورزشي:
ACCELERADE-POWERADE -ALL SPORT-GATORADE‑


برخي از برندهاي نوشابه هاي انرژي زا:
RED BULL-RED EYE-ROCKSTAR- MONSTER-HYPE- SHARK-RIP IT

[bidastar]

مضرات مصرف نوشابه هاي انرژي زا:

1-اعتياد آوري: تركيبات اعتياد آور شامل كافئين و گوارانا ميباشند كه با مصرف طولاني مدت ميتوانند ايجاد وابستگي جسمي كنند. اما از آنجايي كه علايم محروميت از آنها خفيف و تنها ممكن است ايجاد سردرد كنند، اعتياد به نوشابه هاي انرژي زا عمدتاً جنبه رواني دارد.

2-مصرف زياد نوشابه هاي انرژي زا موجب اسهال، تهوع، استفراغ، دل درد، افزايش گاز روده، و بي خوابي ميشود.

3-اختلال در الكتروليتهاي بدن، بي نظمي ضربان قلب، افزايش فشار خون، افزايش ضربان قلب (حتي تپش قلب)، كم آبي بدن و بي خوابي ميتوانند اثرات كوتاه مدت آنها باشد.

4-نوشابه هاي انرژي زا تمام مضرات نوشابه هاي گاز دار را نيز دارند.

5-در هم آميختن نوشابه هاي انرژي زا و الكل و يا مصرف همزمان آنها خطرناك است:

- از آنجايي كه الكل يك سركوبگر و نوشابه هاي انرژي زا محرك ميباشند. اثرات محركي نوشابه هاي انرژي زا در ارزيابي و پايش ميزان سرخوشي و غلظت الكل خون شما ايجاد تداخل ميكند. بنابراين ممكن است درصد الكل خون شما بالا رفته باشد، اما از آنجايي كه احساس گوش بزنگي مي كنيد متوجه آن نمي شويد.
- مشروبات الكلي و نوشابه هاي انرژي زا هر دو باعث كم آبي بدن ميگردند. كم آبي متابوليزه شدن الكل را كاهش داده و احتمال بروزمسموميت از الكل را افزايش ميدهد.
-مصرف همزمان نوشابه ها ي انرژي زا و مشروبات الكلي باعث بروز ريتم نامنظم و غير طبيعي قلب ميشود.

[bidastar]

اثرات مصرف نوشابه هاي انرژي زا:

به عنوان نمونه اثرات نوشابه هاي (red Bull) توسط سازندگان آن اينچنين آورده شده است:
1-تحريك متابوليسم.
2-بهبود وضعيت احساسي(نشاط آوري)
3-افزايش تمركز و سرعت واكنش.
4-بهبود و افزايش عملكرد.
5-افزايش انرژي و رفع خستگي.
6-تقويت حافظه.

اما توجه داشته باشيد كه همواره تبليغ اينگونه فرآورده ها با چاشني اغراق و بزرگنمايي همراه ميباشد و مسلماً اين نوشابه ها به شما بال نخواهند داد. همچنين بر اساس پژوهشهاي بعمل آمده افزايش انرژي بدنبال مصرف نوشابه هاي انرژي زا تا حدود زيادي نيز جنبه رواني دارد. يعني اين نوشابه ها به عنوان يك دارونما عمل كرده و احساس افزايش انرژي را به مصرف كنندگان القا ميكنند.

نكات مهم در باره مصرف نوشابه هاي انرژي زا:
1-مصرف آنها را به روزي 2 قوطي محدود سازيد.
2-هرگز آنها را با الكل مخلوط ننموده و يا همزمان با الكل مصرف نكنيد.
3-هنگام فعاليت بدني شديد و ورزش كردن از آنها استفاده نكنيد. چرا كه خاصيت ادرار آوري كافئين و تعريق حين فعاليت جسمي باعث كم آبي بدن ميگردد.
4-از آنجايي كه مصرف اين نوشابه ها باعث كم آبي بدن ميشود، همراه با آنها آب بنوشيد.
5-مصرف آنها توسط زنان باردار و شيرده و كودكان توصيه نميگردد.
به خاطر داشته باشيد كه بهترين نوشيدني، آب ميوه هاي طبيعي ميباشند .