دانش تغذيه و تناسب اندام

[Marichka]

*چنانچه در ميزان مواد موجود با علامت (-) مواجه شده ايد يعني اينكه مقدار اين ماده مغذي ذكر نشده است اما در صورتيكه هيچگونه علامتي وجود نداشت اين امر بدان معنا است كه هنوز مقدار اين ماده مغذي وارد نشده است و بايد منتظر بروز آوري هاي بعدي سايت باشيد.
انرژي 354.9 كيلوكالري
آب - گرم
كربوهيدرات 80 گرم
پروتئين 8 گرم
چربي 1 گرم
خاكستر - گرم
فيبرخام - گرم
فيبر خوراكي 2 گرم
فيبر محلول - گرم
فيبر نامحلول - گرم
كلسيم 53.98 ميلي گرم
فسفر - ميلي گرم
آهن 0.699 ميلي گرم
روي - ميلي گرم
مس - ميلي گرم
پتاسيم - ميلي گرم
سديم 7 ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فلوئور - ميلي گرم
منيزيوم - ميلي گرم
سلنيوم - ميلي گرم
منگنز - ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم - ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 5 واحد
بتاكاروتن - ميكرو گرم
آ.توكوفرول - ميلي گرم
ويتامين اي - ميلي گرم
ويتامين د 0 ميكرو گرم
ويتامين ك - ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 - ميلي گرم
ويتامين ب2 - ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميلي گرم
ويتامين ب6 - ميلي گرم
ويتامين ب12 - ميكرو گرم
نياسين - ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميكرو گرم
فولات - ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع - گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع - گرم
كلسترول 2 ميلي گرم
LNFA - گرم
OLFA - گرم
LIFA - گرم
EPA - گرم
DHA - گرم
والين - ميلي گرم
ليسين - ميلي گرم
leu - ميلي گرم
ILE - ميلي گرم
تريپتوفان - ميلي گرم
هيستيدين - ميلي گرم
سيستئين - ميلي گرم
متيونين - ميلي گرم
THR - ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فنيل آلانين - ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO - ميلي گرم
قند 0 گرم
گلوكز - گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز - گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز - گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع Manufacture

[Marichka]

انرژي 365.8 كيلوكالري
آب 11.9 گرم
كربوهيدرات 80.38 گرم
پروتئين 5.949 گرم
چربي 1.418 گرم
خاكستر 0.608 گرم
فيبرخام 0.303 گرم
فيبر خوراكي 1.899 گرم
فيبر محلول - گرم
فيبر نامحلول - گرم
كلسيم 10.13 ميلي گرم
فسفر 98.1 ميلي گرم
آهن 0.348 ميلي گرم
روي 0.797 ميلي گرم
مس 0.13 ميلي گرم
پتاسيم 75.95 ميلي گرم
سديم 0.633 ميلي گرم
تيروزين - ميلي گرم
فلوئور - ميلي گرم
منيزيوم 34.81 ميلي گرم
سلنيوم 0.003 ميلي گرم
منگنز 1.203 ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم - ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 0 واحد
بتاكاروتن 0 ميكرو گرم
آ.توكوفرول 0.087 ميلي گرم
ويتامين اي 0.309 ميلي گرم
ويتامين د - ميكرو گرم
ويتامين ك 0.05 ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 0.138 ميلي گرم
ويتامين ب2 0.021 ميلي گرم
ويتامين ب5 0.816 ميلي گرم
ويتامين ب6 0.436 ميلي گرم
ويتامين ب12 0 ميكرو گرم
نياسين 2.589 ميلي گرم
ويتامين ب5 - ميكرو گرم
فولات 3.797 ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0.386 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع 0.379 گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع 0.442 گرم
كلسترول 0 ميلي گرم
LNFA - گرم
OLFA 0.437 گرم
LIFA 0.313 گرم
EPA 0 گرم
DHA 0 گرم
والين 348.1 ميلي گرم
ليسين 207 ميلي گرم
leu 488 ميلي گرم
ILE 244.3 ميلي گرم
تريپتوفان 72.15 ميلي گرم
هيستيدين 148.7 ميلي گرم
سيستئين 107 ميلي گرم
متيونين 144.3 ميلي گرم
THR 210.1 ميلي گرم
تيروزين 313.9 ميلي گرم
فنيل آلانين 317.1 ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO - ميلي گرم
قند 1 گرم
گلوكز - گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز 0.797 گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز 0 گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع USDA

[Marichka]

انرژي 366 كيلوكالري
آب - گرم
كربوهيدرات 80 گرم
پروتئين 6 گرم
چربي 1 گرم
خاكستر 0.61 گرم
فيبرخام 0 گرم
فيبر خوراكي 2 گرم
فيبر محلول 0.44 گرم
فيبر نامحلول 1.46 گرم
كلسيم 10 ميلي گرم
فسفر - ميلي گرم
آهن 0.35 ميلي گرم
روي 0.8 ميلي گرم
مس 0.13 ميلي گرم
پتاسيم 76 ميلي گرم
سديم 3 ميلي گرم
تيروزين 0 ميلي گرم
فلوئور 0 ميلي گرم
منيزيوم 34.8 ميلي گرم
سلنيوم 0 ميلي گرم
منگنز 0 ميلي گرم
موليبدن - ميكرو گرم
كروم 0 ميلي گرم
ويتامين آ ( رتينول) 0 واحد
بتاكاروتن 0 ميكرو گرم
آ.توكوفرول - ميلي گرم
ويتامين اي 0 ميلي گرم
ويتامين د 0 ميكرو گرم
ويتامين ك 0 ميكرو گرم
ويتامين ث 0 ميلي گرم
ويتامين ب1 0 ميلي گرم
ويتامين ب2 0.02 ميلي گرم
ويتامين ب5 0.816 ميلي گرم
ويتامين ب6 0.44 ميلي گرم
ويتامين ب12 0 ميكرو گرم
نياسين 2.59 ميلي گرم
ويتامين ب5 0 ميكرو گرم
فولات 0.004 ميكرو گرم
اسيد چرب اشباع 0 گرم
اسيد چرب با چند پيوند غير اشباع - گرم
اسيد چرب با يك پيوند غير اشباع - گرم
كلسترول 0 ميلي گرم
LNFA 0 گرم
OLFA 0 گرم
LIFA 0 گرم
EPA - گرم
DHA - گرم
والين 348 ميلي گرم
ليسين 207 ميلي گرم
leu 488 ميلي گرم
ILE 244 ميلي گرم
تريپتوفان 72 ميلي گرم
هيستيدين 149 ميلي گرم
سيستئين 107 ميلي گرم
متيونين 14 ميلي گرم
THR 210 ميلي گرم
تيروزين 314 ميلي گرم
فنيل آلانين 317 ميلي گرم
سرين - ميلي گرم
آرژنين - ميلي گرم
PRO 0 ميلي گرم
قند 1 گرم
گلوكز - گرم
مالتوز - گرم
لاكتوز 0 گرم
ساكاروز - گرم
فروكتوز - گرم
گالاكتوز - گرم
كافئين 0 ميلي گرم
منبع Manufacturer

[Marichka]

چه کسانی استروئید مصرف می کنند؟ اطلاعات مربوط به این افراد از کجا می آید و چگونه بفهمیم که این اطلاعات درست هستند؟ یک مثل عامه پسند است که می گوید: " استروئید داروهای سرگرمی هستند". علیرغم اینکه با آزمایش دارو سعی در جلوگیری از مصرف این داروها دارند ولی مصرف آنها همچنان ادامه دارد و در طی سالهای اخیر هیچگونه کاهشی در میزان مصرف استروئیدها و دیگر داروهای مجاز افزایش دهنده ورزشی دیده نشده و هنوز هم هستند ورزشکارانی که برای بالا بردن قدرت و توان خویش از این داروها استفاده می کنند.

حقیقت تاسف با ردیگر این است که مصرف استروئیدها توسط زنان ورزشکار رو به فزونی نهاده است و این امر بسیار نگران کننده است زیرا زنان در برابر آسیبها و عوارض دائمی این داروها بسیار آسیب پذیر هستند. بعلاوه افراد زیادی که اصلا ورزشکار نیستند استروئید مصرف می کنند مانند ماموران آتش نشانی، پلیسها و افراد انتظامی . مربیان خصوصی و کسانیکه در باشگاههای تربیت بدنی کار می کنند ممکن است به مراجعه کنندگان و شاگردان خویش مصرف استروئید را توصیه نمایند. افراد مانکن، رقاص ها و حتی برخی ستارگان سینما از زن و مرد از استروئید استفاده می کنند تا ظاهری زیبا و آراسته داشته باشند. بسیاری از نوجوانانی که استروئید مصرف می کنند هدفشان این است که به یک ظاهر فیزیکی خوب دست یابند نه اینکه کارآیی ورزشی خویش را بالا برند و لیست افراد مصرف استروئید همچنان ادامه دارد .

جلوگیری از مصرف استروئید و محو کردن آنها از صحنه ورزش تقریبا غیر ممکن است زیرا افزایش روز افزون علاقه افراد در بهتر کردن وضعیت جسمی و ظاهر خویش مانع از آن می شود. فرهنگ جوامع کنونی لز عضلات بدن به عنوان " هنر" یاد می کنند طوری که در روزنامه و روی جلد مجلات از افرادی با ظاهری خوب و فیزیک بدنی عالی استفاده می کنند و یا اینکه در بسیاری از فیلم های سینمایی حادثه ای فرد قهرمان شخصی است با ظاهر فیزیکی خوب، تنومند و دارای عضلات برجسته . آرنولد شوارزینگر یکی از هنرپیشه های نقش اول فیلم های حادثه ای در طی دوران بدنسازی و زمانیکه به عنوان پرورش اندام کار می کرد از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کرده و در این زمینه می گوید :" همه از آن استفاده می کنند". امروزه در ایالات متحده بیش از یک میلیون نفر از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند. بیش از 300 هزار نفر از این عده فقط در طی سال گذشته مصرف کرده اند. علیرغم اینکه این عده می دانستند مصرف این داروها اثرات کوتاه مدت منفی روی سلامتی جسمی و روحی آنان دارد ولی هیچکدام زیر نظر پزشک نبوده اند.

[Marichka]

كلش را به صورت Pdf در بیارید لطفا چو ن خیلی بهتر است

سلام
من خودم خيلي با تبديل كننده هاي متن به پي دي اف كار نكردم. حالا اگه از دوستان كسي زخمتش رو بكشه ممنون ميشم
==========================
سركه سيب موجب كاهش وزن و جلوگيري از ايجاد سرطان و سكته هاي قلبي و پايين بردن فشار خون و هرگونه فايده بهداشتي ديگري نميشود. اين ماده غذايي يك افزودني خوب براي سالاد و همچنين افزودني مورد علاقه بسياري از افراد است اما هيچ اثر دارويي ندارد. در بعضي از كتابها بيان شده است به علت حل شد، چربي ها در اسيد ها اين ماده چربي هاي اضافي بدن را از بين مي برد و به شما در كاهش وزنتان ياري خواهد رساند.

اين ماده غذايي حاوي 95% آب و تنها 5% اسيد استيك ميباشد. در شرايط آزمايشگاهي اين ماده به علت خاصيت اسيدي خود منجر به جلوگيري از رشد باكتري ها ميشود , لذا به عنوان ماده اي نگهدارنده در ساخت بسياري از ترشي ها مورد استفاده قرار مي گيرد. اما در بدن انسان اين ماده به هيچ وجه موجب از بين رفتن باكتري ها ,جلوگيري از عفونت و يا هر گونه كمك ديگر به وضعيت بهداشتي افراد نمي شود.

اسيد معده از اسيد موجود در سركه سيب بسيار قويتر است. تنها راهي كه ميتواند منجر به لاغري شما بوسيله اين ماده غذايي گردد استفاده از در تهيه سالاد و يا به همراه انواع ميوه ها است. اين امر خود موجب افزايش دريافت مواد غذايي نظير ميوه ها و انواع سبزيها است كه ميتوانند شما را در امر كاهش وزنتان ياري نمايند.

[Marichka]

چرا تغذيه خوب براي بيمار اهميت دارد؟

همواره شنيده ايم که تغذيه خوب براي هر فردي اهميت دارد. ولي تغذيه خوب به خصوص براي فردي که بيمار است اهميت بيشتري دارد. آيا علت آن را مي دانيد؟

پزشکان و محققين علم تغذيه دريافته اند بيماراني که در طول دوران درمان از تغذيه مناسبي برخوردارند، به خصوص بيماراني که رژيم غذايي آنها داراي کالري و پروتئين کافي بوده و از نظر ويتامين ها و مواد معدني ضروري غني باشد در مقابل عوارض جانبي بيماري و روشهاي مختلف درماني مانند مصرف داروها، اشعه درماني، شيمي درماني، ايمني درماني، جراحي و غيره از مقاومت بيشتري برخوردارند و سريع تر بهبودي مي يابند.

رژيم غذايي مناسب به حفظ قدرت بدني بيمار کمک مي کند و از متلاشي شدن بافتهاي او جلوگيري نموده، و به بازسازي بافتهايي که تحت تاثير عوامل درماني قرار گرفته اند کمک مي نمايد.

عادات غذايي خوب در بيماران مي تواند موجب پيشگيري از ابتلاء آنها به بيماريهاي عفوني گردد و در صورت بيماري کمک ميکند که سريع تر بهبود يابند و عمر طولاني تر داشته باشند.

زماني که يک بيمار به هر دليل کمتر از نياز واقعي خود غذا مي خورد، ذخاير چربي، پروتئين و ساير مواد غذايي بدن مانند آهن کاهش مي يابد و لذا موجب کمبود وزن، کم خوني و ضعف شديد مي گردد. بعضي از بيماران به علت وجود درد، افسردگي و کاهش اشتها تمايلي به خوردن غذا ندارند، براي رفع اين مشکلات بايد به طور جدي اقدام لازم توسط خود بيمار و اطرافيان او به عمل آيد، البته براي کاهش درد لازم است از پزشک معالج بيمار کمک گرفته شود.

تغذيه خوب چه فايده اي دارد؟

براي درک تغذيه خوب بايد ابتدا بدانيم که بدن ما از نظر غذايي چه نيازهايي دارد، نيازهاي تغذيه اي بدن ما شامل کالري، پروتئين، مواد قندي، چربي، ويتامينها، مواد معدني و آب مي باشد.

کدام يک از نيازهاي تغذيه اي ما مهم تر هستند؟

تمام نيازهاي تغذيه اي ما مهم هستند. اما بعضي از اين نيازها ساده تر تامين مي شود و بعضي ها مشکل تر ، در شرايطي که سالم هستيم بدون توجه به نيازهاي غذايي خود از انواع مواد خوراکي که در دسترس داريم مصرف مي کنيم. اتفاقا همين انتخاب غذاهاي متنوع نيازهاي تغذيه اي بدن مارا تامين مي کند.

تغذيه يک بيمار با يک فرد سالم چه تفاوتي دارد؟

يک فرد بيمار معمولا همان نيازهاي غذايي يک فرد سالم را دارد. اما گاهي بيماريها تغييراتي در بدن ما ايجاد مي کنند که تعادل تغذيه اي بدن ما به هم مي خورد، ممکن است در اثر بيماري قسمتي از بدن ما نتواند وظيفه خود را به خوبي انجام دهد در اين شرايط ما بايد سعي کنيم علاوه بر درمان، رژيم و برنامه غذايي مناسبي داشته باشيم تا به بهبود عضو بيمار کمک نمايد و اگر عضو بيمار در اين رابطه با هضم، جذب غذا يا سوخت و ساز بدن ما انجام وظيفه مي کند در اين حالت لازمست از رژيم و برنامه غذايي مناسبي استفاده کنيم تا فشار زيادي بر اين عضو بيمار وارد نگردد اگر بيماري با تب همراه باشد نياز بدن ما به غذا به خصوص کالري، پروتئين و ويتامين ها بيشتر مي شود.

چرا اکثر بيماران لاغر مي شوند؟

لاغري بيماران مي تواند به علل زير باشد :

غذا کمتر از حد نياز بدن خود مصرف مي نمايند.

در بيماريهايي که تب وجود دارد مصرف انرژي در بدن بيشتر از حد عادي است و معمولا افرادي که تب دارند بي اشتها مي شوند ولذا اگر دوران تب طولاني باشد در بيمار لاغري و سوء تغذيه ظاهر مي شود.

برخي از بيماران در حد نياز غذا مي خورند ولي اين غذا در روده هاي آنها جذب نمي شود و ادامه اين وضعيت موجب لاغري و سوءتغذيه آنها مي شود.

اگر وزن بدن شما نسبت به سابق کم شده است و احساس لاغر شدن مي کنيد بايد از پزشک کمک بگيريد تا علت لاغري شما مشخص گردد. در اين حالت علاوه بر درمان نياز به رژيم و برنامه غذايي مناسب داريد.

آيا بيماران به پروتئين بيشتر احتياج دارند؟

بيماران به خصوص آنها که به بيماريهاي سخت و مزمن مبتلا هستند و يا عمل جراحي شده اند به پروتئين بيشتري احتياج دارند، اگر شما به اينگونه بيماريها مبتلا هستيد سعي کنيد هر روز در هر وعده، از غذاهاي پروتئيني مصزف نمائيد.

اگر قادر به تحمل غذاهاي پرحجم نيستيد، موقتا از غذاهاي پروتئيني حيواني مانند گوشت، تخم مرغ، جگر، پنير بيشتر استفاده نمائيد. اگر از يک نوع گوشت خوشتان نمي آيد از انواع ديگر آن مصرف نمائيد. شير غذاي پروتئيني خوبي است، اگر در مصرف شير مشکلي نداريد و اگر پزشک شما را از مصرف آن منع ننموده، مي توانيد آن را گرم يا سرد بنوشيد و يا در تهيه خوراکي ها از آن استفاده نمائيد.

به ندرت لازم است، برخي از بيماران از مصرف پروتئين به خصوص پروتئين حيواني پرهيز نمايند و يا رعايت مصرف کم آنها را بنمايند، حتما در اين موارد پزشک تذکر لازم را به بيمار خود خواهد داد.

دكتر رضا آمري نيا

[Marichka]

رژيم غذايي بي نمک

قبلا لازم است توجه شود که منظور از رژيم بي نمک رژيمي است که مقدار سديم در آن کم باشد، سديم در نمک طعام، جوش شيرين، بکينگ پودر گياهي و مواد غذايي حيواني و گياهي به طور طبيعي وجود دارد. سديم در ترکيب خون و مايعات بدن انسان وجود دارد از جمله مواد ضروري براي بدن و سلامت انسان مي باشد، اما در برخي بيماريها مانند فشار حون، بيماريهاي سيروز کبدي، قلب، عروق، بيماري هاي کليه و در دوران بارداري، در بيماري هايي که موجب ورم در بيمار مي شود لازم است مقدار مصرف سديم يا به اصطلاح نمک را محدود کرد.

چه مقدار نمک بايد مصرف نمود
تحقيقات پزشکي در سال هاي اخير نشان داده اند که افراد عادي که کار بدني سنگين ندارند و زياد عرق نمي کنند اگر هنگام پخت و مصرف غذا به طور کلي نمک طعام مصرف نکنند، در صورتي که از انواع مواد خوراکي استفاده نمايند سديم دريافتي آنها کافي خواهد بود. ولي افرادي که به علت شغل، زندگي در محيط گرم، ورزش و ساير شرايط زياد عرق مي کنند لازم است مقداري نمک طعام به غذاي خود اضافه کنند، بيماراني که مبتلا به اسهال و استفراغ مي شوند نيز لازم است مقداري نمک طعام مصرف نمايند. ما در شرايط معمولي هنگام پخت غذا مقداري نمک طعام به غذاهاي خود اضافه مي کنيم که بر حسب عادت مقدار آن در خانواده هاي مختلف متفاوت است. در صورتي که لازم باشد بيماري در مصرف نمک ( سديم) پرهيز نمايد، پزشک معالج به او اين موضوع مهم را خواهد گفت، گاهي لازم است پرهيز از نمک بسيار شديد باشد و گاهي به بيمار توصيه مي شود که در مصرف افراط نکند و بلکه رعايت حد اعتدال را بنمايد، براي راهنمايي بيماران مي توان رژيم هاي را از نظر ميزان نمک سديم به سه دسته تقسيم نمود. براي سهولت انتخاب مواد خوراکي در رژيم غذايي بي نمک مواد خوراکي را مي توان بر حسب ميزان سديم دسته بندي کرد نمونه اي از اين دسته بندي را مي توان در جدول شماره (7) مشاهده نمود.

رژيم غذايي کم نمک خفيف ( 2500 تا 4500 ميلي گرم سديم ) در اين رژيم غذايي مي توان از انواع غذا و مواد خوراکي حيواني و گياهي تازه استفاده نمود و هنگام پخت غذا را مي توان مقدار کمي نمک طعام ( در حد * تا * معمول ) استفاده کرد.

ولي بايد از غذاهاي شور و تهيه شده در خارج از منزل و غذاهاي کارخانه اي مانند سوسيس، کالباس، خيار شور، چيپس، انواع کنسروهاي ماهي، گوشت، نخود فرنگي، لوبيا سبز، پنير، انواع رب هاي کارخانه اي و ساير مواد معرفي شده در ستون ( 1) شماره 7 پرهيز نمود البته اگر اين مواد در منزل تهيه شواد و در هنگام تهيه آنها از نمک طعام مختصري استفاده شود مصرف آنها اشکالي ندارد. در اين رژيم غذايي از انواع نان هاي معمولي که در تهيه آنها در حد متعارف نمک استفاده شده باشد مي توان مصرف نمود. اين رژيم غذايي براي مبتلايان به بيماريهاي خفيف کليه، قلب و عروق و مبتلايان به فشار خون خفيف توصيه مي شود.

رژيم غذايي کم نمک متوسط ( 1000 تا 2500 ميلي گرم سديم ) : در اين رژيم غذايي مي توان از انواع غذاها و مواد خوراکي و ميوه استفاده نمود. مصرف گوشت مرغ، ماهي، جگر گوشفند و شير ( مواد معرفي شده در ستون 3 جدول) در حد معول آزاد است ولي لازم است از گوشت هاي گاو، گوسفند، گوساله، تخم مرغ و جگر گاو پرهيز شود. همچنين استفاده از نمک طعام در تهيه غذاها و استفاده از نمکدان هنگام صرف غذا و مصرف غذاهاي تهيه شده در خارج از منزل و غذاهاي کارخانه اي و نان با نمک ممنوع است. اين رژيم غذايي براي مبتلايان به فشار خون، بيماريهاي کليوي، قلب و عروق و مادران باردار که مبتلا به ورم شديد هستند و در ساير بيماريهايي که ايجاد ورم مي نمايد توصيه مي شود.

رژيم غذايي کم نمک شديد يا سخت ( 500 تا 1000 ميلي گرم ) در اين رژيم غذايي مصرف غذاها و مواد خوراکي گياهي ( ستون 4 جدول ) مجاز مي باشد. مصرف مقادير کمي گوشت مرغ، ماهي و شير ( مواد ستون 3 جدول ) مجاز است. برخي از سبزيها مانند کرفس، کلم، اسفناج و کنگر نسبت به ساير سبزيها مقدار بيشتري سديم دارند. مصرف اين سبزيها نيز فقط در حد اعتدال آزاد است. نان مصرفي بايد از نوع بي نمک باشد. از مصرف تخم مرغ، گوشت هاي قرمز، غذاهاي کارخانه اي بايد پرهيز نمود. مصرف نمک طعام هنگام پخت غذا و استفاده از نمکدان هنگام صرف غذا مجاز نمي باشد. اين رژيم غذايي براي بيماران مبتلا و بيماريهاي حاد قلبي عروقي، کليوي، و بيماريهايي که با ورم زياد همراه است توصيه مي شود.

استفاده از نمکدان در موقع صرف غذا
برخي از افراد عادت دارند که قبل از شروع به خوردن غذا، به وسيله نمکدان مقداري نمک بر روي غذاي خود مي پاشند بدون اينکه غذاي خود را از نظر ميزان نمک امتحان کرده باشند، اين افراد به طور کلي به غذاهاي شور عادت کرده اند، توصيه ما اين است که تا حد امکان از اين عمل خودداري نمايند و افرادي که لازم است رژيم غذايي کم نمک داشته باشند به کلي بايد از به کار بردن نمکدان هنگام صرف غذا خودداري نمايند زيرا در استفاده از نمکدان هيچگونه کنترلي در ميزان مصرف سديم وجود ندارد.

[Marichka]

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراته ا،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.
دكتر رضا آمري نيا

[Marichka]

در رژيم مديترانه‌اي بيشتر مواد غذايي خصوصا ميوه و سبزيجات به‌صورت خام و تازه مصرف‌ مي‌شوند و مصرف سبزيجات از گروه ميوه نيز بيشتر است. در اين رژيم، نان، برنج، غلات، ماكاروني در پايه سبد غذايي وجود دارد و بيشترين و پرمصرف‌ترين مواد غذايي را تشكيل مي‌دهند ولي از مواد غذايي فرآوري شده به ندرت استفاده مي‌شود .در رژيم مديترانه‌اي از شير كمتر ازماست و پنير بيشتر استفاده مي‌شود. به جاي كره و يا خامه نيز از روغن زيتون استفاده مي‌شود. مصرف تخم‌مرغ در اين رژيم هفته‌اي 4 عدد است و انواع گوشت‌هاي قرمز نظير گوشت گوسفند، بره، گاو، گوساله به ندرت مصرف مي‌شود. به همين دليل در اين افراد سرطان پروستات و سرطان كولون و بيماري‌هاي قلبي به‌ندرت ديده مي‌شود. در رژيم مديترانه‌اي مصرف ماهي و مرغ بالاتر است اما آنها نيز در حد خيلي زيادي مصرف نمي‌شوند و مثلا هفته‌اي 530-670 گرم مصرف مي‌شوند.با توجه به اينكه ركن اصلي رژيم مديترانه‌اي روغن زيتون است، مي‌توان عمده آثار و فوايد اين رژيم غذايي را به روغن زيتون نسبت داد. شايد يكي از دلايلي كه يوناني‌ها بر گردن قهرمانان المپيك حلقه‌اي از برگ‌هاي زيتون مي‌انداختند، همين فوايد بي‌شمار روغن زيتون باشد!روغن زيتون به نام روغن زيبايي شناخته شده است زيرا موجب حفظ خاصيت ارتجاعي و انعطاف پوست شده و در رفع خشكي پوست بسيار مفيد است.

تغديه بيماران

تغذيه در بيماري‌هاي قلبي

دكتر عليرضا احمدوند:رژيم غذايي، عامل عمده‌اي در كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي است. شايد شما تا به حال توصيه‌هاي مختلفي را درباره ‌رابطه تغذيه با بيماري قلبي شنيده يا خوانده باشيد ولي بي‌ترديد توصيه‌هاي انجمن قلب آمريكا در مورد يك رژيم غذايي متعادل، مباني علمي محكم‌تري دارد.مصرف اكثر ميوه‌ها و سبزيجات، براي سالم نگه‌داشتن دستگاه قلب و عروق مناسب هستند. ميوه‌ها و سبزيجات، منبع بسيار مناسبي از فيبر، ويتامين‌ها و مواد معدنيند. ميزان چربي، كالري، سديم و كلسترول در اكثر ميوه‌ها و سبزيجات پايين است و به همين دليل براي قلب مفيد هستند.محصولات لبني و شير،منبع غني از پروتئين، كلسيم، ويتامين‌‌هاي خانواده ( Bنياسين و ريبوفلاوين) و ويتامين‌هاي A و D به شمار مي‌آيند. بهتر است بيشتر از شيرهاي كم‌چرب استفاده كنيد تا شيرهاي معمولي؛ همچنين ماست، پنير و كره هم بايد مقدار چربي پاييني داشته باشند.بهتر است از نان‌هاي كم‌چرب و غيرروغني، برنج، ماكاروني و سبزيجات نشاسته‌اي (مثل سيب‌زميني، ذرت و غيره)، به حد متعادل استفاده كنيد. اين غذاها،غني از ويتامين B، آهن و فيبر هستند و همزمان، چربي و كلسترول پاييني هم دارند.سعي كنيد از مصرف غذاهاي سرخ شده پرهيز كنيد ؛ تخم مرغ نيمرو، خاگينه و غذاهاي ديگري هم كه در روغن يا كره، تفت داده مي‌شوند را كمتر مصرف كنيد. از مصرف سوپ خامه و سس‌هاي خامه‌اي براي سالاد، ماكاروني و يا سبزيجات بپرهيزيد.گوشت، غذاهاي دريايي، تخم مرغ و دانه‌هاي روغني، منبع بسيار ارزشمندي از پروتئين، ويتامين‌هاي ب، آهن و ساير مواد معدني و ويتامين‌ها هستند. هنگام مصرف انواع گوشت، پوست آن را كه حاوي چربي بيشتري است ،حتماً جدا كنيد و از مصرف گوشت‌هاي آماده مثل سوسيس و كالباس و گوشت‌هاي با چربي بالا و همچنين گوشت‌هاي مربوط به اعضاي حيوانات مثل جگر، دل و قلوه، پرهيز نماييد.از مصرف روغن‌ها و چربي‌ها اجتناب كنيد چون مقدار كالري آنها بسيار بالاست و لازم است مصرف تمام انواع آنها را كاهش دهيد. برخي از چربي‌ها، بهتر از بقيه هستند ولي كماكان آنها هم بايد به ميزان متوسط مورد استفاده قرار گيرند. بهتر است از روغن‌هاي گياهي مايع مثل آفتابگردان، سويا، ذرت، زيتون، كانولا و غيره استفاده كنيد. سس سالاد و مايونز مصرفي شما هم بايد حتي‌الامكان از اين روغن‌ها تهيه شده باشد.توصيه‌هاي غذايي براي كودكان بالاي 2 سال، مشابه توصيه‌هاي مربوط به بزرگسالان است. كودكان و نوجوانان بايد كالري كافي براي رشد و فعاليت جسمي در اختيار داشته باشند اما همزمان نبايد كالري دريافتيشان آنقدر زياد باشد كه وزن ايده‌آل بدن‌شان افزايش يابد. كودكاني كه از رژيم‌هاي كم‌چربي استفاده مي‌كنند ممكن است نتوانند سطح رشد خود را در حد مطلوب نگهدارند. براي طرح‌ريزي يك رژيم غذايي كم چربي براي كودك خود بهتر است با يك پزشك با تجربه در امر تغذيه يا يك متخصص تغذيه مشاوره نماييد

[Marichka]

در تمام میوه جات و سبزیجات مواد سیتراته وجود دارد. که با مصرف آنها خون به صورت قلیایی در می آید و اسیدها دفع می شوند و خستگی مرتفع می گردد. کسی که می خواهد تندرستیش برقرار باشد، باید میوه و سبزی زیاد مصرف کند. تا تعادل قلیایی و اسیدی بدن برقرار باشد. چون از میوه جات و سبزیجات زیاد مصرف نمی شود. یکی از علل ازدیاد بیماریها همین عدم توجه است. در زمان خستگی که اسیدهای بدن زیاد می شوند. نمک طعام مردانه وارد عمل می شود. و با اثر مؤثر خود حالت اسیدی را خنثی می کند. تا اندکی از سختی و ناملایماتی که ممکن است پیش آید، جلوگیری نماید.

در این جا کلر نمک طعام موجود در خون از محیط مایع خارج سلولی به درون سلول نفوذ می کند و بوسیله پروتئینهای داخلی سلول جذب می شود و داخل نسج ملتحمه شده در آنجا جایگزین می شود. سدیمی که از کلر جدا شده بود و درخارج سلول قرار داشت وارد سلول شده به خروج اسیدها از بدن کمک می کند.

بطور کلی نمک طعام تجزیه می شود و با تجزیه خود اسیدهای اضافی را بیرون می کند.