دانش تغذيه و تناسب اندام

[sajadhoosein]

مواد غذایی استرس زا

استرس فشاری است كه در اثر تغییراتایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اماوقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن هارنج می برد.
استرس چیست؟
استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.
استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.
در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیت T افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن كمك می كند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می كند. افزایش ترشح هورن های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغزی تأثیر می گذارد. به عبارتی موادغذایی بر روی فعالیت تركیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر( انتقال دهنده های عصبی ) اثر می گذارند. این تركیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.
شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد كه آیا غذا در كنترل استرس مؤثر است یا نه؟
مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایهشواهد علمی است. اكثر مردم به این موضوع واقف هستند كه در زمان استرسبیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ایاست.
اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می كنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریك می كنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری كرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و كاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمركز حواس و افسردگی می شود.

[sajadhoosein]

توجه به این موضوع مهم است كه غذاهایی كه ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور كه سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتیزول بیشتری ترشح می كند. افزایش ترشح هورمون كورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد كرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون كورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می كند، و چربی ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می كند.
در سنین بالای 40 سال كاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می كند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند كه اشتها را زیاد كرده و چربی را ذخیره lمیکند
چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟
كافئین ماده ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می كند.
یك ماده محرك، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می كند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه ها را بیشتر می كند. با افزایش فعالیت كلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.
كافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می كند و سبب ایجاد كم خونی ناشی از فقر آهن می شود.
اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می كنند. این یك احساس كاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق كلیوی را خسته می كند؛ چون هورمون های آدرنالین كه هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق كلیوی ترشح می شوند.
كافئین می تواند سردرد ایجاد كند، بنابراین مصرف آن را كاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئین را مصرف كنید.
از عوامل محرك دیگر فسفر است كه به نوشیدنی های گازدار اضافه می كنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین كلسیم و فسفر، باعث كاهش كلسیم خون و افزایش برداشت كلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوكی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید كلریدریك معده كه برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات كه به موادغذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می كنند، با مواد شیمیایی، تركیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می كنند.
مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های كنسروی و گوشت های پخته اضافه می كنند. این تركیب شیمیایی باعث سردرد، واكنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.
بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.
مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شكر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریك پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، كیك وشكلات در طول روز باعث خستگی و تحریك پذیری فرد می شوند كه با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار كنید.

[sajadhoosein]

خوراكي هاي مفيد براي كاهش كلسترول خون
جو دوسر و مشتقات آن حاوی نوع خاصی از فیبر خوراکی موسوم به بتا ـ گلوکان است. این فیبر از نوع محلول در آب است که به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک می کند.
یکی از ویژگی های خاص درباره نحوه عملکرد جودوسر برخلاف سایر فیبرهای خوراکی این است که مقدار کلسترول بد خون را پایین می آورد، اما در عین حال سطح کلسترول خوب هیچ تغییری نمی کند. به این ترتیب نسبت بهتری بین کلسترول کلی و کلسترول خوب در بدن ایجاد می شود که حفاظت از قلب در برابر بیماری ها را افزایش می دهد.
طبق مقاله تغذیه در شبکه خبری تورنتو نیوز، جو دوسر تنها غله سبوس دار است که از سوی سازمان غذا و داروی آمریکا برای کاهش کلسترول خون تایید شده است، اما مواد خوراکی دیگری هم وجود دارند که می توانند تاثیر مشابهی داشته باشند. این مواد عبارتند از:
ـ دانه سویا:
پروتئین سویا، بدن را در برابر بسیاری از بیماری های قلبی محافظت می کند و مقدار کلسترول بد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و در عین حال سبب افزایش کلسترول خوب می شود.
ـ چای سبز:
آزمایشات متعدد نشان داده است که نوشیدن چای سبز یا چای سیاه می تواند کلسترول خون را پایین بیاورد، فشار خون را کاهش دهد و از لخته شدن خون جلوگیری کند که به این ترتیب در پیشگیری از بیماری های قلبی ـ عروقی موثر خواهد بود.
هر دو نوع چای از اکسیده شدن کلسترول بد جلوگیری می کنند. به علاوه چای دارای مقادیر قابل توجهی فولیک اسید است که خطر بروز بیماری قلبی و سرطان را تقلیل می دهد.
ـ دانه جو:
انواع محصولات جو در پایین آوردن کلسترول خون موثر هستند. جو اثرات منحصر به فردی برای حفظ سلامتی دارد که به ویژه برای قلب مفید است. تاثیر محافظتی جو برای مبارزه با کلسترول از جو دو سر هم بیشتر است. دانه جو همچنین حاوی ویتامین E است که تولید کلسترول توسط کبد را متوقف می سازد.

[sajadhoosein]

راهكارهايي براي رسيدن به كلسترول خوب(1)

چگونه كلسترول بد خون را كاهش داده وآن را به كلسترول خوب تبديل كنيم؟

میان وعده آجیل بخورید .به مرورکمی روغن زیتون روی سالادتان بریزید و شام ماهی بخورید این استراتژیها کلسترول بد شخص را کاهش و کلسترول خوب را افزایش میدهد و خطر حمله و سکته قلبی شما را کاهش میدهد .
غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول خون را پایین می آورد سویا کلسترول را پایین می آورد:
کاهش چربیهای اشباع شده تنها و مهمترین تغییری است که با آن میتوانید کلسترول خون را کاهش دهید. برعکس گوشت و پنیر پرچربی، غذاهای سویا دار کمک میکنند تا مقداری از جذب چربیهای اشباع شده کاهش یابد.
چرا انقدر چربیهای اشباع شده برای قلبتان بد است ؟کبد چربی اشباع شده را مصرف میکند تا کلسترول ایجاد کند .بنابراین غذاییکهبا مقدار زیادی چربی اشباع شدهباشد،سطح کلسترول را افزایش میدهد. مخصوصا غلظتلیپوپروتیین را پایین می آورد. چربیهای اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی پیدا می شوند . مثل: شیر، خامه ،کره ،پنیر و نیز گوشت گاو، گوسفند و خوک .
در بعضی گیاهان نیز مقداری چربی اشباع شده وجود دارد که بهتر است اجتناب کنید.برای مثال روغن هسته خرما ، روغن نارگیل هم حاوی چربی اشباع شده هستند که بهتر است مصرف نکنید. در غذاهای حاوی سویا ترکیباتی موجود است که اسم آن ایزوفلاوون است که کلسترول بد را کاهش دهد .
با غذاهای سویا دار آشنا نیستید:پایه و اساس آنها خمیر سویا ، شامل انواع آجیل، آرد و شیرسویا و همچنین ناگتتهیهشده از سویا که مزه ناگت مرغ میدهد .
تحقیقات نشان داده است مکمل های ایزوفلاوون به تنهایی مؤثر نیستند . برای اینکه کلسترول کاهش پیدا کند به دانه سویا همراه با پروتئین آن نیاز دارید.
توصیه می شود روزانه حداقل 25 گرم پروتین سویا مصرف نمائید تا کلسترول بد خون تانکاهش پیدا کند.
حبوبات کلسترول را پایین می آورد:حبوبات در مقایسه با سایر غذاها از فیبر بیشتری برخورداراست .در واقع حبوبات شامل فیبرهای قابل حل هستند که باعث پائین آمدن کلسترول می شوند. خوردن یک کاسه کوچولو هر روز صبح ازحبوبات پخته شده (عدس ، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و ...) روزانه به مدت 6 هفته 10 درصد از کلسترول را کاهش می دهد فیبرهای حل شدنی در آب ، کمک میکنند اسیدها محدود شوند و کلسترولهایی که در یک ناحیه هستند مانع جذب آنها در بدن میشوند و به پائین آمدن کلسترول کمک می کند و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
فیبرهای حل شدنی در جو دوسر، سبوس، برنج قهوه ای، حبوبات، سیب ، هویج و بیشتر میوه ها و سبزیجاتموجود است.
مقدار مصرف روزانه :
قفسه هایتان را با انواع قوطی حبوبات پر کنید . شما با انواع حبوبات می توانید شام سالم و خوشمزه درست کنید. با اضافه نمودن حبوبات به پروتئین به اندازه کافی فیبر دریافت خواهید کرد. همچنین می توانید حبوبات را با سالاد و سیب زمینی پخته استفاده نمائید و در تهیه ساندویچ از آن استفاده نمائید. امروزه حبوبات به صورت کنسرو عرضه می شود که استفاده آنها آسان است ولی یادتان باشد محتویات قوطی حبوبات را اول با آب بشویید زیرا آنها در مایعی با سدیم بالا بسته بندی شده اند. برای اینکه از سلامتی بیشتر بهره مند شوید حبوبات را پنج بار در هفته یا بیشتر استفاده کنید. توصیه انجمن غذا و دارو آمریکا و موسسه بین المللی سرطان مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر برای بزرگسالان می باشد.ماهی قزل آلا کلسترول را پایین می آورد چربیهای مفید برای قلب : محققان تحقیق کردند نوعی از چربیها ، واقعا حامی قلب هستند . اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا ،سالمون و دیگر ماهی ها کمک می کند تا کلسترول بد کاهش یابد و کلسترول خوب بالا رود و نیز باعث کاهش تری گلیسریدمی شود.ماده ای به نام ( ایی. پی. ای و دی. اچ.ای ) در پروتئین موجود در اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که برای قلب شما مفید می باشد.
مقدار مصرف روزانه : انجمن قلب آمریکا مصرف دو بار در هفته استفاده از ماهی های پرچرب که بیشترین منبع امگا 3 را دارد، توصیه می نماید. آواکادو کلسترول را پایین می آورد :آوکادو حاوی چربیهای تک زنجیره ای غیر اشباع و ترکیبی به نام سیتوسترول است که سبب کاهش کلسترول بد می گردد و کلسترول خوب را بالا می برد. مصرف آواکادو بلافاصله بعد از غذا مانع جذب کلسترول موجود در غذا می گردد.
مقدار مصرف روزانه :
کالری آواکادو زیاد است . و بهتر است در مصرف آن متعادل باشید. انجمن قلب توصیه کرده است که شما 15درصد کالری روزانه خودرا از چربیهای اشباع نشده مانند محتویاتی که در آواکادو است ، بدست آورید . در یک رژیم غذائی با میزان 1800 کالری روزانه 30 گرم آواکادو توصیه می گردد. یک آواکادوی کامل 300 کالری و 30 گرم چربی دارد.

[sajadhoosein]

راهكارهايي براي رسيدن به كلسترول خوب (2)
اگر كلسترول خون تان بالا است و مي خواهيد اين مقدار را با خوراكي كاهش دهيد ،توصيه هاي ويژه اي براي شما داريم .
سیرکلسترول را پایین می آورد: یک گیاه ادویه ای قدیمی برای قلب سالم :
هزاران سال سیر در هر فرهنگی از جهان استفاده می شده است که ارزش غذایی دارد . مصریان قدیمی سیررا برای تقویت بنیه استفاده می کرده اند. امروزه فهمیده اند سیر کلسترول را پایین می آورد ، از لخته شدن خون جلوگیری می کند، فشار خون را پایین می آورد ، از بیماریهای عفونی جلوگیری می کند، سیر از چسبیدن ذرات کلسترول به دیواره سرخرگ جلوگیری می کند
مقدار مصرف روزانه : یک حبه سیر تازه را می توانید در غذایتان بیاندازید. اسفناج کلسترول را پایین می آورد: اسفناج پر از لوتئین است . مصرف روزانه ½ کاسه غذای لوتئین دار فرد را در برابر حمله قلبی محافظت می کند
مصرف روزانه : روزانه چند برگ اسفناج را به صورت های گوناگون می توان استفاده نمود
3 دقیقه در مایکروویو گذاشته و با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان، یک قاشق غذا خوری تخمه آفتاب گردان حالا شما یک شام کم کالری با اسفناج برای یک نفر دارید.
بیشتر بدانید: اسفناج بیشترین منبع لوتئین را دارد .
توجه : اسفناج ، هویج ، فلفل قرمز شیرین و سیب زمینی شیرین زیاد مصرف کنید. و گردو ، بادام هندی ، مغز بادام ،کلسترول را پایین می آورد .چربیهای اشباع نشده بیشترین چربی در مغزها هستند که برای قلب شما مفید می باشد. مغزها ویتامین E و منیزیم دارند و گردوبه مقدار فراوان امگا 3 دارد. افرادی که آجیل می خورند در مقایسه با کسانی که آجیل مصرف نمی کنند، کمتربه بیماری قلبی دچار می شوند .
مقدارمصرف روزانه : تعادل را رعایت کنید. مغزها پر کالری هستند یک شیشه از آجیل ها را در فریزرتان نگهداری کنید و 2 قاشق غذا خوری روی سالاد یا ماست بریزید مغزهای سرخ شده را به رژیمتان اضافه کنید با مغزهای مورد علاقه اتان تخم ها و میوه های خشک یک معجون درست کنید
بیشتر بدانید: 2 قاشق غذا خوری 5 بار در هفته آجیل میل کنید. و یا 3 تا4 بار در هفته به اندازه یک مشت از انواع مغزها را صرف کنید.چای کلسترول را پایین می آورد:
نوشیدنی داغ و سرد :چای چه سرد و چه گرم آن ترکیبات آنتی اکسیدان را آزاد می کند. تحقیقات ثابت کرده چایاز لخته شدنخون در رگها جلوگیری می کند . آنتی اکسیدانی است که از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می کند . نیروی این آنتی اکسیدان ممکن است کلسترول را کاهش دهد حتی فشار خون را هم کاهش میدهد.
مقدار مصرف روزانه : ازنوشیدن یک فنجان چای سرد یا گرم لذت ببرید اگرچه چای سرد دارای آنتی اکسیدان بیشتری می باشد. چه گرم و چه سرد آن را می توان در منزل تهیه نمود.
بیشتر بدانید : آنتی اکسیدان محتوای یک چای در مقایسه با میوه و سبزیجات بیشتر است . چای سبز و چای سیاه آنتی اکسیدان بالایی دارند حداقل از نوشیدن یک فنجان چای در روز لذت ببرید. می خواهید بار دیگر به قلبتان کمک کنید؟ آیاشما در خوردن شکلات و آبنباتافراط می کنید؟شکلات تلخ درمقایسه با شکلات شیری،آنتی اکسیدان بیشتری دارد .
شکلات سفید چطور؟متأسفانه اصلا فلاوونوئید ندارد. سطح فلاوونوئید شکلاتها به محل و نحوه فناوری بستگی دارد.
توجه : به کالری شکلات ها توجه داشته باشید.
بیشتر بدانید : محققان مطالعه کردند که مصرف یک انس(28 گرم) شکلات در روز کلسترول خوب را افزایش می دهد و از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می کند .

[sajadhoosein]

چربي خون‌تان بالاست؟ از اين دانه بخوريد

محققان مي گويند اگر افرادي كه داراي چربي خون بالا هستند،روزي 6 گرم از اين ماده غذايي بخورند،زيرا ...
نتایج یک مطالعه نشان داد مصرف روزانه 6 گرم دانه کتان (بزرک) به عنوان مکمل رژیم ساده غذایی، برای کاهش چربی های خون موثر است.
به گزارش ایسنا، دانه کتان یا بزرک دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 است و گمان می رود نقش مهمی در کاهش چربی های خون داشته باشد.
در این مطالعه که به منظور تعیین اثر دانه کتان بر روی چربی های سرم توسط دکتر محمود برادران، استادیار گروه فارماکولوژی دانشگاه علوم پزشکی بابل انجام شد، چربی خون در 56 بیمار هایپرلیپیدمیک قبل و بعد از مصرف خوراکی بزرک (با مقدار 6 گرم در روز به صورت بیسکویت همراه با یک رژیم غذایی ساده طی سه ماه) اندازه گیری شد.
نتایج این مطالعه نشان داد پودر بزرک همراه با رژیم ساده غذایی، سطح چربی های خون را به صورت واضحی کاهش می دهد؛ بنابراین توصیه می شود که روزانه 6 گرم از دانه کتان (بزرک) به عنوان مکمل رژیم ساده غذایی جهت کاهش چربی های خون استفاده شود.
خلاصه این پژوهش در فصلنامه پژوهشی پژوهنده به چاپ رسیده است.

[sajadhoosein]

آرتروز و تغذيه مناسب

امروزه افراد زیادی از بیماری درد مفاصل و غضروف‌ها شكایت می‌كنند و بسیاری هم بر این تصورند كه آرتروز درمان ندارد.
دكتر مجید هاشمی زاده ، متخصص تغذیه با تاكید بر نقش تغذیه در پیشگیری از ابتلا به آرتروز می گوید غذاهایی كه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند مانند دانه سویا و انواع ماهی در پیشگیری از آرتروز مفیدند و ضمنا كاهش مصرف گوشت قرمز نیز به این مساله كمك می كند.
وی می افزاید: تجربه نشان داده كه افراد چاق بیشتر به آرتروز مبتلا می شوند، بنابراین رژیم غذایی لاغری به كاهش دردهای مفصلی كمك كند.
دكتر هاشمی زاده تاكید می كند: افراد لاغر هم در معرض ابتلا به آرتروز هستند، چرا كه اگر وزن بدن با قد ما متناسب نباشد، احتمال بروز آرتروز تشدید می شود. به همین دلیل رژیم مناسب غذایی برای افراد چاق و خیلی لاغر می تواند در پیشگیری از آرتروز موثر باشد.
وی افراد را از مصرف غذاهای چرب، سرخ كردنی ها و شكر منع كرده و می گوید: كاهش تمام چربی های حیوانی، انواع گوشت های قرمز، تخم مرغ، انواع شیرینی و نمك می تواند در درمان آرتروز موثر باشد.
بر اساس پژوهش های انجام شده بسیاری از مبتلایان به آرتروز درد ندارند، ولی یك عكسبرداری تصادفی وجود آن را ثابت می كند.
اولین قسمتی از بدن كه در آرتروز آسیب می بیند، غضروف مفصل است كه ناهموار و فرسوده می شود ، بعد از تخریب غضروف استخوان های مجاور دچار ضایعه می شوند، مثل سخت شدن استخوان، به وجود آمدن حفره های خالی در استخوان، تیزی نوك استخوان و در آخر سفت شدن مایع مفصلی و كپسول مفصل آرتروز در افراد بین 20 تا 30 ساله هم دیده می شود.
كسانی كه شبكه خون رسانی مفاصل آنها بد كار می كند در معرض ابتلا به آرتروز هستند، مثلا خانم هایی كه مبتلا به واریس ساق پا هستند در معرض ابتلا به آرتروز زانوها قرار دارند، به این جهت است كه آرتروز زانو در خانم ها بیشتر از مردها دیده می شود.
آفتاب اثر مهمی در كاهش آرتروز دارد زیرا منبع اصلی ویتامیندباتابش آفتاب تغییر شكل یافته و موجب تثبیت ویتامیندمی شود و همین ویتامین است كه موجب جذب كلسیم و تثبیت استخوان ها می شود.
از 40 تا 50 سالگی سرعت ترمیم مفاصل شروع به كم شدن می كند و اگر این آهستگی زیادتر شده و روزبه روز سلول های مفاصل با تحمل كار زیاد ناتوان تر می شوند، این آغاز بیماری آرتروز است. پس ما باید با انجام حركت درمانی، ماساژ آب درمانی، حمام با آب دریا، درمان با آفتاب و مصرف نمك های معدنی سرعت ابتلا به این بیماری را كند كنیم.
هدف از انجام حركات درمانی حفظ و نگهداری، نرمش و سهولت حركت مفاصل است، به طوری كه هر چه بیشتر آنها را وادار به حركت طبیعی خود سازیم.
چند توصیه به مبتلا یان به آرتروز
- درمان فیزیوتراپی و پیشگیری های روزانه در آرتروز مفصل ران
- پرهیز از پیاده روی، سرپا ایستادن و ورزش های سر خود
- پیاده روی تا هنگامی مجاز است كه درد ظاهر نشده است
- استفاده از عصا، فشار روی مفاصل را كم می كند
- پیاده روی نباید سریع و با قدم های بلند انجام گیرد
- خانم های خانه دار برای حمل اشیا از زنبیل های چرخدار استفاده كنند.
- حتی الامكان از توالت فرنگی یا صندلی های مخصوص استفاده شود.

[sajadhoosein]

رفع کسالت و خستگی با غذاها

آیا در طول روز کسل هستید؟ در اینشرایط چطور می ‌توان به سرعت نیروی خود را تقویت كرد؟ آیا راه‌های طبیعیبرای افزایش سطح انرژی وجود دارد؟این مطلب را بخوانید.
حتما برای شما هم اتفاق افتاده كه هر روز صبح را پر انرژی شروع كرده و تمام كارهای منزل و محیط كار را به خوبی انجام داده باشید،بعد ناهار را در منزل یا پشت میز اداره میل كنید و دوباره بخواهید برنامه كاری خود را دنبال كنید،اما در ساعت 2بعد از ظهر حس كنید تمركزتان كم شده و شدیداً دلتان می خواهد چرت بزنید .به نظر می رسد احساس خستگی به ریتم طبیعی و تنظیم بدن مربوط باشد.بسیاری از مردم حدود ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر احساس خواب آلودگی می كنند.در بعضی فرهنگ ها خواب نیمروز وجود دارد و افراد معتقدند بعداز آن قدرت بازدهی آنها بیشتر می شود متخصصان معتقدند در خواب آلودگی نیمروز همان اتفاقی می افتد كه درست قبل ازخواب شب می بینیم؛یعنی دمای مركزی بدن افت می كند و به مغز پیغام می دهد كه هورمون ملاتونین را ترشح كند.درست همین اتفاق در مقیاس كوچك در ساعت 2 تا 4 بعد ازظهر رخ می دهد و مغز احساس خواب آلودگی را تجربه می كند .البته همه تقصیرها را نباید بر گردن ریتم درونی بدن انداخت. درست است كه شما توسط این ریتم خواب آلوده می شوید اما عادات غذاخوردن شما هم خستگی ایجاد میكند،طوری كه میزان انرژی دریافتی باروندی صعودی،زیاد می شود.متأسفانه اكثر مردم در آغاز روز سوخت كافی را به بدنشان نمی رسانند .اگر اغلب بعد ازظهرها احساس سستی و كسالت می كنیداین سؤالات را از خودتان بپرسید:آیا صبحانه خورده ام؟ چه خورده ام؟ (یك فنجان چای صبحانه به حساب نمی آید) ناهار چه خورده ام؟ فست فود یا پیراشكی و هله هوله؟! پاسخ شما مشخص می كند،مشكل كار كجاست؟یك فنجان چای یا قهوه برای صبحانه و یك تكه شكلات برای ناهار ممكن است انرژی شروع و ادامه كار را فراهم كند اما سوخت طولانی مدتی كه در طول روز به آن احتیاج دارید،تأمین نمی كند و تأثیر آنها كوتاه مدت است .
غذاهایی كه انرژی را تقویت می كنندبرای اینكه به خواب آلودگی و كسالت نیمروز دچار نشوید،اولین اقدام صرف صبحانه ای با كیفیت بالاست. اكثر آدم ها در این مورد برای بچه ها موعظه و سخنرانی می كنند اما خودشان رعایت نمی كنند .مقدار انرژی دریافتی در صبحانه برای خانم ها 300 تا 400 كالری و در آقایان حدود 500 كالری است.برای صبحانه این منوها پیشنهاد می شود:* غذاهایی كه از غلات (گندم، جو و..) تهیه شده و با شیر مصرف می شوند كه البته شیر باید كم چرب باشد.
* نان سبوس دار،كره بادام زمینی و موز.
*كلوچه خانگی،املت،نان و پنیر كم چرب .
*یك لیوان آبمیوه یا یك عدد میوه تازه هم پیشنهاد خوبی است.شما برای ادامه فعالیت در طول روز به كربوهیدرات ها احتیاج دارید؛چون سوخت اصلی مغز و عضلات به حساب می آید.اما تحقیقات نشان می دهد افزودن پروتئینبه كربوهیدرات،تمركز را افزایش می دهد و از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری پیدا می كنید .حالا ممكن است فكر كنید چون صبحانه كافی مصرف شده پس می توان از صرف ناهار گذشت یا به یك ظرف سالاد اكتفا كرد و معمولاً دلیل آن نداشتن وقت كافی یا كاهش وزن ذكر می شود.این بزرگترین اشتباه ممكن است،چون سالاد حاوی پروتئین نیست و افت انرژی و كسالت در بعد از ظهر به سراغتان می آید.اگر هم مایلید برای ناهار سالاد میل كنید، حتماً در آن از تخم مرغ، حبوبات یا مرغ خرد شده استفاده كنید .* برای ناهار :از غذاهای پر چرب پرهیزید؛ چون مدت زیادی در دستگاه گوارش می مانند تا هضم شوند و احساس پُری به شما دست می دهد.این غذاها اگرچه پركالری هستند اما باز هم حس می كنید انرژی كافی ندارید چون آنقدر حس پُری و سنگینی آنها زیاد است كه شما را كسل و بی حال میكند. وقتی دیر شدهگاهی برای اقدامی اساسی دیر شده است:صبحانه نخورده اید،ناهار را با یك سالاد گذرانده اید و حالا قرار است گزارش كاری بنویسید یا به تكالیف بچه ها رسیدگی كنید و حسابی هم خوابتان گرفته است.لطفاً اشتباهتان را تكرار نكرده و به سراغ نوشابه گاز دار و یا قهوه نروید.به این توصیه ها عمل كنید: * حركت كنید.اگر امكان دارد در هوای آزاد قدمی بزنید و یا اگر در اداره هستید 5 یا 6 بار از پله ها بالا و پایین بروید تا پمپاژ قلبتان بیشتر شده و بدنتان گرم شود.*چند دقیقه ذهنتان را از موضوع كاری به سمت یك موضوع دیگر منحرف كنید.این كار شما را دوباره شارژ می كند.
*مایعاتفراموش نشود.یك لیوان آب سرد بنوشد.اگر كمی آبلیموی تازه هم به آن اضافه كنید،خوب است.
*به خودتان سوخت برسانید! اگر صبحانه و ناهار خوبی نخورده اید یك میان وعده غذایی لازم و ضروری است. بهترین انتخاب، این موارد را شامل می شود: میوه تازه،مغزها( گردو،پسته ، بادام، فندق و..) نان حاوی غلات كامل و سبوس.
این توصیه را هم به یاد داشته باشید: * از نور و روشنایی غافل نشوید.تحقیقات نشان داده است مواجهه كوتاه مدت(حدود 20 دقیقه) با نور سفید و روشنایی سطح هوشیاری را افزایش داده و پاسخ مغز را تقویت می كند. در مواجهه با نور، ملاتونین ترشح نمی شود و خواب به سراغتان نمی آید اما اگر درب اتاق را بسته و چرت كوتاهی بزنیم چه می شود؟ چُرت كوتاه به خصوص در شرایطی كه شب بی خوابی كشیده باشید،راهكار خوبی است البته شواهد نشان می دهد زمان این چرت كوتاه بسیار مهم است و روی خواب شب تأثیر می گذارد. نباید بعد از 3 عصر باشد و حدود 20 دقیقه كافی است.بیشتر از این مقدار شما را كسل تر می كند.

[sajadhoosein]

راه حلی برای جلوگیری از ترش کردن معده

ریفلاکس را بیشتر آدم‌ها تجربهمی‌کنند. منظور از ریفلاکس، همان سوزش سردل یا به اصطلاح عامیانه «ترشکردن» است. ریفلاکس، احساس ناخوشایندی است که درصورت شدت گرفتن، واقعاغیرقابل تحمل می‌شود.
قدیمی ها برای حل این مشکل درمان های سنتی و توصیه های تغذیه ای خاصی داشتند (مثل خوردن سیب، شیر، عرق نعناع و ...) که گهگاه به درمان آن کمک می کرد. برای اینکه ببینیم اساسا تغذیه چه قدر روی التیام این بیماری تأثیر دارد و آیا پرهیزهای غذایی می توانند جلوی این مشکل را بگیرند، نشسته ایم پای حرف های دکتر سید سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی.«ریفلاکس، در واقع، بازگشت محتویات معده به مری است که معمولا 5/0 تا 2ساعت بعد از غذا اتفاق می افتد.» این، تعریفی است که دکتر سید سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، از این عارضه ارایه می دهد. چیزی که باعث سوزش مری می شود، اسید معده و هورمون پپسین است: «این هورمون به مخاط مری آسیب می زند و در صورت تداوم به ضعف شدیدی در این منطقه منجر می شود که در درازمدت ممکن است به بدخیمی منجر شود.»علامت بارز این ناراحتی، سوزش سردل یا احساس درد همراه با سوزش زیر جناغ سینه است اما گاهی ریفلاکس با بیماری های دیگری مثل ناراحتی قلبی و تنفسی اشتباه گرفته می شود: «بعضی از بیماران با احساس درد قلبی مراجعه می کنند و نمی دانند مشکل اصلی شان ریفلاکس است. این ناراحتی در موارد خیلی شدید علایم تنفسی به وجود می آورد. بعضی از افراد که مدت ها به عنوان بیماران مبتلا به آسم و برونشیت تحت درمان بوده اند، در حقیقت ریفلاکس معده داشته اند. اینها به احتمال زیاد بعد از غذا می خوابیده اند و محتویات معده شان وارد مری می شده و بعد از راه حلق به ریه می رسیده و مشکلات تنفسی را ایجاد می کرده است اما به جای مراجعه به متخصص گوارش، نزد متخصص ریه می رفته اند.»
چاقی و بارداری ریفلاکس را تشدید می کنندریفلاکس عارضه ای جدی است که باید هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کرد. اگر این ناراحتی برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است به ناراحتی هایی مثل اختلال در بلع از قبیل بلع دردناک و خون ریزی های گوارشی ناشی از ناحیه زخم شده مری منجر شود.
اما چه عواملی این مشکل را به وجود می آورند؟به گفته دكتر حسینی: «ریفلاکس یک سری علل اولیه و ثانویه دارد. علل اولیه به وجود آورنده این عارضه عبارت اند از سیگار کشیدن، مصرف داروهای شل کننده عضلانی مثل داروهای گشادکننده عروق قلب، داروهایی که برای درمان آسم داده می شود (مثلا آمینوفیلین و تئوفیلین) و علل ثانویه هم عواملی هستند که باعث افزایش فشارهای شکمی می شوند (مثلا چاقی یا بارداری). افزایش پروژسترون به هردلیلی از جمله بارداری یا مصرف داروهای ضدبارداری یا عادت ماهانه هم از عوامل ثانویه این مشكل هستند. ورزش های شدید همراه با خم و راست شدن بعد از غذا، پرخوری و بلافاصله خوابیدن بعد از غذا، روی شکم خوابیدن، پوشیدن لباس های تنگ که روی شکم و ناحیه کمر فشار وارد می کنند هم از عوامل تشدید کننده این عارضه به حساب می آیند كه برای فرو نشاندن آن لازم است علل یاد شده را برطرف كرد.»
از غذاهای چرب و تند پرهیز کنیدشاید بعضی از نکاتی را که دکتر حسینی به عنوان درمان تغذیه ای ریفلاکس توصیه می کند، قبلا خودتان به صورت تجربی پیدا کرده باشید ولی بعضی از آنها را به طور حتم نمی دانید: «کسانی که دچار ریفلاکس معده هستند، باید از خوردن غذای پرچرب پرهیز کنند. چربی ها دیرتر از مواد کربوهیدرات دار و قندی از معده تخلیه می شوند و به همین دلیل، احتمال بازگشت محتویات معده به مری را بیشتر می کنند. غذاهایی هم هستند که انتهای تحتانی مری را شل می کنند و باید از مصرف شان خودداری کرد؛ مثل شکلات، نوشابه های کافئین دار، چای، قهوه، پیاز، سیر و نعناع.»بله، درست است؛ نعناع! چیزی که همه فکر می کنند برای ریفلاکس معده خوب است ولی دکتر حسینی معتقد است نعناع به دلیل خاصیت شل کنندگی انتهای مری می تواند این عارضه را تشدید کند. در ضمن، باید از خوردن سركه به همراه سالاد نیز اجتناب كرد و غذاهایی كه اضافه اسید معده را جذب می كنند (مثل شیر، تخم مرغ و غذاهای نشاسته ای) بیشتر خورد. غذاهای پر سس به خصوص سس های چرب و غذاهای پر ادویه هم این مشکل را بیشتر می کند. مواد نگه دارنده و افزودنی ها، چیپس و انواع اسنک هم می توانند سوزش انتهای مری را تشدید کنند.
دکتر حسینی به افراد مبتلا به این عارضه توصیه می کند که وعده های غذایی شان را بیشتر و حجم غذای شان را کمتر کنند؛ از نوشیدن مایعات همراه غذا پرهیز کنند؛ بعد از غذا دراز نکشند و هنگام خواب، به پشت نخوابند.او درباره جویدن آدامس بعد از غذا نیز می گوید: «آدامس تأثیر دوگانه ای روی ریفلاکس معده دارد. از طرفی با افزایش ترشح بزاق، اسید معده را کاهش می دهد و سوزش را کمتر می کند و از طرف دیگر به دلیل باز و بسته شدن مکرر دهان موقع جویدن، هوای زیادی وارد معده می کند که به نفخ می انجامد و نفخ، فشار زیادی به معده وارد می کند و ریفلاکس را تشدید می کند.» درباره میوه ها نیز باید گفت خوردن آنها معمولا مشکلی ایجاد نمی کند، به جز میوه هایی که اسیدیته بالایی دارند (مثل مركبات که دارای ویتامین c یا اصطلاحا اسید اسکوربیک هستند) و ممکن است باعث تشدید این عارضه شوند.دکتر حسینی در انتها به افراد چاق و کسانی که دارای اضافه وزن هستند، توصیه می کند برای کاهش وزن خودشان اقدام کنند؛ چرا که چاقی شکمی یکی از علت های اصلی این عارضه به حساب می آید.
نمونه ای از یک رژیم ضد ریفلاکسصبحانه:شیر یك لیوانتخم مرغ آب پز 1 عدد
گوجه فرنگی 1 عدد
نان سنگك برشته 4 برش
میان وعده ساعت 10:سیب 1 عدد
ناهار:سینه مرغ آبپز 100 گرمهویج، كدوسبز و سیب زمینی آب پز 1 لیوان
برنج كته شده 6 قاشق غذا خوری
عصرانه:گلابی 1 عددخرمالو 2 عدد
شام:ماهی كباب شده 60 گرمقارچ، فلفل دلمه ای، نخودفرنگی و ذرت بخارپز شده 1 لیواننان سنگك برشته 3 برش

[sajadhoosein]

رژیم غذایی برای چربی خون بالا

واقع كلسترول علاوه بر دریافت، ازطریق رژیم در سلول‌های كبدی نیز ساخته می‌شود كه این مسئله اخیر می‌تواندموجب بالا رفتن ساخت و ساز شود و بهتر است...
بالا بودن چربی های خون جزو شایع ترین اختلالات تغذیه ای به شمار می آید كه به اشكال مختلف مثل بالا بودن كلسترول خون، بالا بودن تری گلیسرید و بالا بودن ( LDLكلسترول بد) یا پایین بودن ( HDLكلسترول خوب) قابل بررسی است. در واقع كلسترول علاوه بر دریافت، از طریق رژیم در سلول های كبدی نیز ساخته می شود كه این مسئله اخیر می تواند بر اساس سابقه خانوادگی موجب بالا رفتن ساخت و ساز شود و بهتر است تمامی افراد چنین خانواده هایی تحت رژیم كم كلسترول قرار گیرند.
افزایش كلسترول خون مگر در مواردی كه بسیار بیشتر از حد طبیعی باشد (كه معمولا با سرگیجه همراه است) به خودی خود نشانه هایی ندارد و شخص نمی تواند متوجه آن شود، مگر اینكه از خون او آزمایش به عمل آید..
در واقع محدوده مطلوب برای چربی های خون عبارت است از: كلسترول: كمتر از 200-180 میلی گرم در دسی لیتر تری گلیسیرید: كمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر LDL :كمتر از 160میلی گرم در دسی لیتر HDL :برای آقایان بین 40- 50 میلی گرم در دسی لیتر و برای خانم ها بین 60-50 كه HDL زیر 35 خطرناك است.
غذاهایی كه در طول رژیم باید از مصرف آنها خودداری كرد یا مصرف آنها را به حداقل رساند: ۱ - حذف كامل چربی های مرئی (چربی هایی كه با چشم دیده می شوند)، چربی های اشباع شده و چربی هایی كه در دمای اتاق جامد هستند مثل: گوشت های قرمز كه چربی در لابه لای بافت آنها قرار دارد، كره، روغن های نباتی جامد، پیه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مایونز و... ۲ - حذف لبنیات پرچرب و جایگزین كردن آن با انواع كم چرب (زیر 5/1 درصد چربی) یا بدون چربی، شامل خامه ها، پنیر های خامه ای (گودا، پیتزا و...)، ماست های پرچرب، سر شیر و... ۳ - حذف كامل مصرف بعضی از غذاهای دریایی كه حاوی كلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، میگو، خاویار، صدف. ۴ - مصرف حداكثر 2 عدد زرده تخم مرغ در هفته و استفاده از سفیده به شكل آب پز مانعی ندارد.
۵ - حذف كربوهیدرات های ساده مثل مواد قندی (قند، شكر، مربا، كارامل، ژله، نوشابه و... ۶ - حذف بیسكوئیت ها و شیرینی هایی كه در بازار وجود دارد و در تهیه آنها از كره و روغن های جامد و آرد های سفید استفاده شده است، همچنین غلات صبحانه ای، كیك ها، كلوچه و پیراشكی. ۷ - حذف شیر های فرآوری شده مثل: شیر كاكائو، شیر قهوه و شیرموز با ماندگاری بالا كه حاوی افزودنی هستند. ۸ - مصرف امعاء و احشاء مثل: كله پاچه، جگر و مغز كه كلسترول بالا دارند (خوراك دل كه كاملا چربی آن گرفته شده باشد مانعی ندارد.) ۹ - آبگوشت ها و خورشت های چربی گرفته شده مصرف شده یا بدون چربی طبخ شود، در حین پخت، روغن های جامد و كره اضافه نشود. ۱۰ - حذف آجیل در افراد با كلسترول بالا لزومی ندارد و افراد با تری گلیسیرید بالا، باید مغزهای گیاهی را هم محدود كنند زیرا تری گلیسرید در برابر كاهش، مقاومت بیشتری نشان می دهد. بادام زمینی در هر دو مورد ممنوع است. ۱۱- اعتدال در مصرف كربوهیدرات های كمپلكس شامل: برنج، نان سفید، آرد های بدون سبوس، بیسكوئیت های كم چرب، ماكارونی و سیب زمینی (البته سیب زمینی به شكل آب پز همراه مقداری سبزی تازه یا خشك مثل نعناع و آویشن و لیمو سودمند نیز هست. ۱۲ - در افراد با تری گلیسیرید بالا توصیه می شود میوه های خیلی شیرین (موز، گلابی، خربزه، زرد آلو، خرمالو و...) محدود شده و آب میوه های شیرین و صنعتی حذف شود. ۱۳ - محصولات فرآوری شده مثل سوسیس و كالباس كه در حین فرآیند، مقدار زیادی چربی های اشباع و افزودنی های ادویه ای به آنها اضافه شده، بهتر است حذف یا محدود شود.
مواردی كه شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود: ۱ - برنج به شكل كته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود كه اگر از انواع مایع باشد بهتر است. ۲ - طبخ انواع غذاها به شكل آب پز، بخارپز یا در ماكروویو بدون نیاز به سرخ كردن صورت گیرد. ۳ - گنجاندن سبزی ها و میوه های تازه به مقدار زیاد در برنامه غذایی روزانه (كرفس، لوبیاسبز، هویج، مارچوبه، بروكلی، كدو و... ۴ - مصرف روزانه 2/1 لیوان هویج رنده شده در روز. ۵ - مصرف روزانه یك عدد سیب با پوست، خصوصا در افراد با كلسترول بالا. ۶ - استفاده از ادویه مفید زرد چوبه به میزان متعادل تحقیقات جدید حاكی از این است كه زردچوبه حاوی ماده مفید كوركومین است و در كاهش كلسترول و گرفتگی عروق بسیار كارآمد است. ۷ - مصرف مایعات فراوان به میزان 7- 8 لیوان آب سالم و گوارا در روز. ۸ - پیاده روی سه بار در هفته و هر دفعه 20 تا 30 دقیقه. ۹ - مصرف منابع ویتامین c مثل: گوجه فرنگی، لیمو ترش، جعفری، توت فرنگی، فلفل دلمه و مركبات و سبزی های تازه. ۱۰ - استفاده حداقل 2 بار در هفته از ماهی به علت داشتن اسید های چرب و امگا 3 و دارا بودن خاصیت آنتی اكسیدانی. ۱۱ - استفاده از كدو و شوید با ماست های كم چرب به عنوان میان وعده. ۱۲ - مصرف لبنیات (شیر، ماست، دوغ زیر 5/2درصد چربی)۱۳ - استفاده حتی الامكان از گوشت های سفید(مرغ، ماهی، بوقلمون) و...