سلام عزيز .نوشته شده توسط Admiral
حالا كه ماه اول تمريناتت تموم شد بايد تمريناتت رو به 4 جلسه در هفته و به صورت تفكيكي برسوني . البته من حساب رو رو اين ميزارم كه تمرينت رو تو اين يه ماه اصولي و درست انجام دادي و بدنت به حد متوسطي رسيده.
براي 8 هفته اين سري رو ادامه بده تا اگه نتيجه نداد بتوني عوضش كني : ( اين نرمال ترين و بهترين نوع تقسيم از نظر منه ) :
شنبه = سينه و جلوبازو
يكشنبه = پاها و شكم
سه شنبه = سرشانه و پشت بازو
چهارشنبه = پشت و زير بغل + فيله
========
براي 3 ساعت قبل از تمرين بايد چيزي بخوري كه انرژي حين تمرين رو تامين كنه . كربوهيدرات هاي پيچيده ميتونن اتخاب مناسبي باشن .
ميتوني از 2 تا سيب زميني پخته + 1 ليوان شير استفاده كني. البته نبايد زياد سنگين باشه .1 عدد موز + 2 عدد خرما هم كفايت ميكنه .
سعي كن هر چه به زمان تمرين نزديك تر ميشي مواد قندي كمتر مصرف كني . بر خلاف چيزي كه خيلي ها مي گن استفاده از مواد قندي كارآيي بدن رو پايين مياره و يه احساس كندي و سستي بهت دست ميده .
بعد تمرين هم تا 40 دقيقه بعدش اون معجون رو مصرف كن و تا 1 ساعت بعد يه وعده درست و حسابي به بدنت برسون .
راستي 4 ست 10 تايي براي پرس سينه زياديه ! سعي كن 2 ست 15 تايي با وزنه 30 % گرم كني بعد 3 ست 8 تكراري با 75% شدتت بزني و هفته به هفته 5/2 كيلو اضافه كني . و يه برنامه درست و حسابي هم مطابق بدنت از يه مربي با تجربه تهيه كن و نه يه برنامه تخيلي !
مشكل خستگي حين تمرينت پس حل شد ! موفق باشي داداش .
جواب بصورت نقل قول
