دانش تغذيه و تناسب اندام

[sajadhoosein]

براى پيشگيرى و درمان عادات بد غذايى دركودكانبايستى ابتدا پدران و مادران آشنايى كافى با عادات طبيعى كودك داشته باشند، چيزى كه به عنوان رفتارهاى فطرى از آنها ياد مى شود. كودكاندوست دارند غذا را با دقت بخورند و با انگشتانشان با غذا بازى كنند. آنهاغذاهاى گرم را بر سرد ترجيح مى دهند و معمولاً به مدت ده دقيقه سر سفره مىنشينند و سپس آن را ترك كرده و دوباره برمى گردند.
كودكانپس از سير شدن، غذا را به اطراف پخش مى كنند و در اين حالت به نظراتديگران كمتر اهميت مى دهند. آنها در غذا خوردن از پدر، مادر، برادر وخواهر خود تقليد مى كنند بنابراين اولين قدم اصلاح رفتارهاى تغذيه اى درخود پدران يا مادران است.
والدين بايستى بدانند موارد ذكر شده جزء عادات طبيعى كودك است.
براى اصلاح عادات بدغذايى دركودكانذكر اين نكته ضرورى است كه كودك بايستى در يك محيط آرام و بدون تنش و كاملاً شاد تغذيه شود. مهمترين علت بدغذايىكودكانترس و نگرانى است.
ترس از دعوا كردن، ترس از اصرار پدر و مادر براى غذا خوردن و نگرانىاز خرابكارى در حين غذا خوردن مثل ريختن آب يا غذا روى زمين و موارد ديگر.
براى اصلاح عادات بدغذايى توصيه هاى زير مفيد خواهد بود:
1- عدم اصرار و اجبار براى كودك در جهت مصرف بيش از حد مواد غذايى
2- در نظر گرفتن جايزه براى كودك جهت خوردن باعث انتظار بيش از حد شدهو در صورت عدم وجود جايزه غذا نمىخورد.
3- تبديل مواد غذايى به اشكال ساده و راحت تر (به طور مثالكودكانمصرف گوشت چرخ كرده را بر حالات ديگر گوشت ترجيح مى دهند.)
4- سعى شود قاشق فرزندان از نوع گودتر انتخاب شود تا احتمال ريختن غذا از آن كمتر باشد.
5- قاشق و ليوان و بشقاب سبك و نشكن انتخاب شود.
سعى شود از قاشق هايى كه بهكودكانبا آنها دارو داده شده براى مصرف غذاها استفاده نشود، چرا كه خاطرات بد ناشى از بيمارى در تغذيه كودك تاثيرگذار است.
6- كودك بايستى آموزش داده شود كه خودش غذا بخورد و فقط زمانى كه خسته شد توسط والدين كمك شود.
7- در بين اعضاى خانواده بايستى فردى كه نزديك ترين ارتباط عاطفى باكودك دارد به وى غذادهد .
8- براى كودك ساعات و مكان هاى مشخص براى تغذيه در نظر گرفته شود و سعىشود اين ساعات به هم نخورد.
9 - از دادن ميان وعده هاى شيرين و پرچرب به كودك پرهيز شود، چرا كهروى اشتهاى كودك تاثير مى گذارد .
10- اجازه دهيمكودكانما در مورد زمان سير شدن، خودشان تصميم بگيرند.
11- از دادن مواد غذايى آماده مثل كيك و پفك و چيپس و... حداقل تا چندساعت قبل از وعده غذايى اصلى به كودك داده شود تا تاثيرى بر اشتهاى كودكنداشته باشد.

[sajadhoosein]

چند توصیه جالب برای چاق نشدن!

برای داشتن وزن مناسبنکاتی را ذکر کرده است که عبارتند از:
-حتماً روزانه پنج وعده میوه و سبزیمصرف کنید.
-انواع مختلف میوه به صورت تازه، منجمد، خشک و کمپوت را مصرفنمایید.
-از سبزیجات برگ سبز، آب میوه و سبزی و حبوبات پخته استفادهنمایید.غذاهای مناسب و بهداشتی انتخاب کنید
غذاهایی که از نظرباکتری، ویروس، انگل و مواد شیمیایی مطمئن باشد برای حفظ سلامتی مفید است. در اینمیان کشاورز، تولیدکنندگان، فروشندگان، توزیع کنندگان و... در حفظ سلامتی غذا نقشدارند. خود ما نیز باید در نگهداری و آماده سازی غذا از نظر بهداشتی مراقبباشیم.وزن را در حد مطلوب کنترل نمایید
شیوه زندگی انتخاب کنید کهترکیبی از عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم داشته باشد. وزن مطلوب کلید زندگیطولانی توأم با سلامتی می باشد.برای بزرگسالان و کودکان روش های مختلفیبرای ارزیابی وزن مناسب وجود دارد.اگر شما نگران اضافه وزن کودک خود هستیدمی توانید از راهنماهای موجود و نیز خدمات کلینیک های چاقی بهرهبگیرید.کودکان را به داشتن وزن مطلوب تشویق نمایید
کودکان نیاز به غذایکافی برای رشد دارند ولی کالری اضافی و فقدان تحرک بدنی می تواند آنها را به سویاضافه وزن سوق دهد. در قرن اخیر افزایش کودکان چاق قابل توجه بوده است. کودکان رابه استفاده از سبزیجات، میوه ها، لبنیات کم چربی، حبوبات، گوشت کم چربی، مرغ و ماهیو مغزها تشویق نمایید و خودتان نیز با مصرف این مواد الگوی مناسبی برای فرزندتانباشید. بگذارید خود بچه ها تصمیم بگیرند که چه میزان از این غذاها را مصرف نمایند. اگر فرزندتان غذایی چرب یا شیرین را می پسندد یک تکه کوچک از آن را به اوبدهید.زمان استفاده از بازی های کامپیوتری و ویدئویی و تماشای تلویزیون رامحدود نمایید و کودکان را به داشتن فعالیت های فیزیکی تشویق نمایید.بهفرزندتان کمک نمایید تا عادات غذایی صحیح داشته باشد. تغییرات را به آرامی اعمالنمایید به عنوان مثال، شیر کم چربی را با شیر چرب، یک شکلات را جایگزین و دو شکلاتنمایید.از آنجا که کودکان درحال رشد هستند کاهش وزن باید تحت نظر مراقبانبهداشتی باشد.تماشای تلویزیون از سه طریق موجب افزایشوزن می شود:
1- جایگزین فعالیت بدنی
2- افزایش دریافت کالری ازطریق مصرف تنقلات هنگام تماشای تلویزیون
3- کاهش متابولیسم پایه

[sajadhoosein]

هر روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- داشتن فعالیت بدنی و نگه داشتن وزن ایده آل هر دو برای حفظ سلامت لازم است. افراد می توانند سلامت خود را با ورزش ارتقاء دهند و نیز تفریحی سالم داشته باشند.
۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به سلامت بیشتر شما کمک کند.
اینکه چه نوع ورزشی انتخاب نمایید چندان تفاوتی ندارد، شما می‌توانید ورزش را یکبار در روز یا دو بار در روز با زمان کمتر انجام دهید.
- فعالیت بدنی به طور منظم در برنامه خود داشته باشید.
- ورزش‌هایی انتخاب نمایید که بتوان به طور منظم تکرار نمود و انجام آن لذت بخش باشد. سعی نمایید بجای آسانسور از پله‌ها برای بالا و پایین رفتن استفاده نمایید.

---------- Post added at 12:52 PM ---------- Previous post was at 12:48 PM ----------

نکات مهم در تغذیه قایون

نکات مهم در تغذیه آقایون
آقایون باید توجه خاصی به سلامت خود داشته باشند از اینرو می بایست به مواد غذایی که مصرف می کنند، اهمیت دهند.





آقایون باید توجه خاصی به سلامت خود داشته باشند از اینرو می بایست به مواد غذایی که مصرف می کنند، اهمیت دهند.
خانم ها و آقایون تفاوت های شایان ذکری با یکدیگر دارند، حالا می توانید تفاوت در مصرف مواد غذایی مختلف را نیز به آن اضافه کنید.
جوامع پزشکی بر روی تغذیه خانم ها تحقیق و بررسی می کنند، و به نظر می رسد که خانم ها نیازهای غذایی خاصی دارند، در این میان نباید نسبت به نیازهای غذایی آقایون بی تفاوت بود، چرا که آنها نیز نیازهای غذایی ویژه ای دارند.
برخی از اختلالاتی که به دلیل عدم تغذیه مناسب ایجاد می شود، در میان خانم ها و آقایون مشابه بوده که از آن جمله می توان به بیماری های قلبی، چاقی، و دیابت اشاره کرد. به طور کلی نیاز به مواد مغذی در آقایون بیش از خانم هاست؛ چرا که بدن آنها توده های ماهیچه ای بیشتری داشته و نسبت به خانم ها کالری بیشتری میسوزانند.
کالری بیشتر
دیوید هبر کارشناس و مدیر دانشگاه تغذیه لوس آنجلس در ایالت کالیفرنیا معتقد است: "آقایون نیاز به کالری بیشتری دارند، البته این نیاز بستگی به میزان عضلات هر فرد داشته، اما می توان گفت که یک فرد معمولی بطور متوسط به ازای هر یک کیلو از وزن خود نیاز به 14 کالری دارد که این مقدار در صورت انجام فعالیت های شدید بدنی از جمله ورزش، افزایش پیدا می کند."
هربر در ادامه مثالی می آورد: یک مرد معمولی 90 کیلویی که بدن او دارای 17% چربی می باشد، دارای 75 کیلو گرم حجم ماهیچه ای است و نتیجتاً به طور روزانه نیازمند 2100 کالری می باشد. در مقایسه اگر وزن خانمی 65 کیلو گرم با 23% چربی باشد، وزن ماهیچه های بدن او به 50 کیلو می رسد و به طور روزانه نیاز به 1400 کالری دارد.
هربر اشاره می کند که: "می توانید در صورت انجام فعالیت ورزشی 300 تا 500 کالری به ارقام فوق اضافه نمایید، اما به هر حال تفاوت میان نیاز به کالری آقایون و خانم ها کاملاً مشهود است."
هربر می گوید اگر بخواهیم با دید وسیع تری به قضیه نگاه کنیم، متوجه می شویم که کلیه این تفاوت ها از هورمون های جنسی نشات می گیرند. در آقایون هورمون تستوسترون وظیفه ماهیچه سازی را به عهده دارد و سبب می شود که بدن آنها نیاز به پروتئین و نتیجتاً کالری بیشتری داشته باشد.
البته تفاوت های ظریف تری نیز در این میان وجود دارند.
دکتر پال جی فلاکل استاد تغذیه و مدیر مرکز ارتقای سلامت غذایی در دانشگاه لوا معتقد است که: "حتی اگر تفاوت از جنبه سایز و وزن را در نظر نگیریم، باز هم تفاوتهای بیشماری میان نحوه تغذیه خانم ها و آقایون وجود دارد. دوره های خاصی در زندگی خانم ها اتفاق می افتاد که آقایون به هیچ وجه آنرا تجربه نمی کنند؛ مانند دوران بارداری و شیردهی."
میزان گردش طبیعی گلبول های قرمز در آقایون بیش از خانم هاست که این امر بر نیازهای تغذیه ای آنها تاثیر می گذارد. البته باید اشاره داشت که آقایون هم مانند خانم ها قادر به تحمل کمبود پلاسما، و کمبود قند خون را نیستند.

---------- Post added at 12:55 PM ---------- Previous post was at 12:52 PM ----------

پروتئین بیشتر
خانم ها و آقایون باید به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده کنند. در این میان باید توجه داشت که نیاز آقایون به پروتئین خیلی بالاتر از خانم هاست، به ویژه اگر از نظر فیزیکی نیز فعالیت زیادی داشته باشند.
آقایون برای اینکه بتوانند توده ماهیچه ای خود را افزایش دهند، باید میزان پروتئین مصرفی روزانه خود زیاد کرده و از حد طبیعی روزانه بالاتر ببرند.
برای پیدا کردن میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود می توانید وزن خود را به پوند (هر پوند معادل نیم کیلوگرم است) بر عدد 2.2 تقسیم کنید. به عنوان مثال یک مرد 32 ساله با وزن 180 پوند (معادل 90کیلو گرم) برای بدست آوردن توده های ماهیچه ای بیشتر باید به طور روزانه 82 گرم پروتیئن مصرف کند.
اغلب تصور می شود که مصرف پروتیئن آسان است و فرد می تواند با استفاده از غذاهای معمولی روزمره میزان مورد نیاز آن را به بدن برساند؛ اما باید توجه داشت که اگر فردی به راستی تصمیم داشته باشید که عضلات خود را تقویت کند، می بایست میزان مورد نیاز پروتئین را به درستی حساب کرده و همان مقدار را به بدن خود برساند.
معمولاً افراد تمایل دارند که غذاهایی را که حاوی کربوهیدرات بسیار زیادی هستند در بعد از ظهر و غروب مصرف کنند. مواد غذایی که دارای کربوهیدرات هستند معمولاً طعم خوبی داشته و انسان را سیر می کنند، اما بهتر است از خوردن آنها در شب هنگام و قبل از خواب خودداری کنید و در طول روز آنها را مصرف کنید تا در امر عضله سازی نتیجه بهتری بدست آورید.
سن بر روی تغذیه آقایون مؤثر است
همانطور که می دانید با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده و فرایند سوخت و ساز در بدن پایین می آید. با با لارفتن سن و سال، فعالیت بدنی افراد نیز کمتر میشود و می توان نتیجه گرفت که این عوامل سبب کاهش انرژی بدن می شوند؛ اما این امر به هیچ وجه نیاز بدن به مواد معدنی، پروتئین و ویتامین ها را کمرنگ نمی کند.
یک برنامه غذایی مناسب و مغذی باید شامل تمام مواد مورد نیاز بدن انسان چه در دوره جوانی و چه در دوره میانسالی باشد. مواد مغذی برای حفظ سیستم ایمنی بدن و سلامت عمومی آقایون از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. یک چنین برنامه غذایی، از ایجاد اختلات مربوط به استخوانها، ضعف بینایی، و ضعف عضلانی جلوگیری می کند.
محققان بر این باورند که با افزایش سن، توده های ماهیچه ای از بین رفته و جای خود را به چربی ها می دهند. هنگامیکه میزان ماهیچه ها کاهش پیدا کنند و جای خود را به چربی ها بدهند، بالطبع بدن نیاز کمتری به سوزاندن کالری پیدا می کند. به همین دلیل هم هست که اگر برنامه غذایی 20 سالگی شما با برنامه غذایی 40 سالگیتان تفاوت نداشته باشد، دچار اضافه وزن شدید خواهید شد.
پژوهشگران توصیه می کنند که حتماً باید ورزش و نرمش را در برنامه های روزانه خود بگنجانید تا میزان ماهیچه های بدن افزایش پیدا کنند. معمولاً آقایون با افزایش وزن، ورزش و نرمش را کنار می گذارند و این خود یکی از دلایلی است که با ورود به دوره میانسالی اغلب آنها دچار اضافه وزن می شوند. ورزش نه تنها باعث ایجاد ماهیچه می شود، بلکه متابولیسم بدن را تسریع کرده و سبب می شود تا بدن کالری بیشتری بسوزاند.
البته در این میان افزودنی و مکمل های بیشماری به بازارهای جهانی عرضه می شوند که سلامت و قدرت بدنی را تضمین می نمایند. بر اساس نظریه کارشناسان علم تغذیه، مدرک قطعی در مورد کارآمد بودن هیچ یک از این محصولات و فراورده های صنعتی در دست نیست.
با ورود به کهن سالی برخی محصولات هورمونی هستند که می توانند برای افراد موثر واقع شوند، اما در کنار همه این مزایا، دارای تاثیرات جانبی منفی نیز می باشند و باید حتماً تحت نظر پزشک از آنها استفاده شود.
کلسیم ضروری است



کلسیم همانطور که برای خانم ها ضروری است، برای آقایون نیز مفید می باشد. به دلیل این شباهت در تغذیه خانم ها و آقایون معمولاً زمانیکه صحبت از یک برنامه غذایی بنیادین برای آقایون مطرح می شود، نقش کلسیوم نادیده گرفته می شود. این روزها "پوکی استخوان" به عنوان یکی از بیماری های رایج در خانم ها شناخته می شود، اما همیشه اینطور نیست. تحقیقات گویای این حقیقت هستند که یک مرد از هر چهار مرد بالای 50 سال دچار یک شکستگی های شدید بر اثر پوکی استخوان می شوند.

---------- Post added at 12:55 PM ---------- Previous post was at 12:55 PM ----------

غذاهایی برای کاهش مشکلات معده

به افرادی که از سوزش معده رنج می برند توصیه می شود از مصرف برخی خوراکیها اجتناب کنند.اما چه خوراکی هایی؟


1- شکلات:
یکی از خوراکیهایی است که می تواند باعث تشدید و بدتر شدن وضعیت معده شود. اما برخی از افراد می توانند همراه با نان یا میوه مصرف شکلات را تحمل کنند.

2- شیر :
همچنین می تواند باعث تحریک معده شود اما ممکن است برای افراد دیگر بسیار مفید باشد.

3- مواد غذا یی چرب و با غلظت بالای شکر :
این مواد همچنین می توانند روند هضم معده را سخت کنند بنابراین معده برای هضم مواد به مدت زمان بیشتری نیاز دارد.

4-پرتقال،مرکبات و گریپ فروت :
این دسته از خوراکیها به طور طبیعی اسیدی هستند که باعث تشدید ترشح اسید معده می شوند.

5-ادویه،جوشانده های گیاهی،پیاز :
این خوراکیها باعث (GERD=Gastroesophageal Reflux Disease ) یا رفلاکس معده می شوند.

6-نعناع :
برخلاف باورهای گذشته نه تنها به هضم کمک نمی کند بلکه بدون شک باعث تحریک معده و بدتر شدن و بازگشت مشکلات در معده اسیدی می شود.
برخلاف برخی خوراکیها که مصرف آنها توصیه نمی شود، بعضی دیگر از خوراکیها می توانند سوزش معده را کاهش دهند که در میان آنها می توان به خوراکیهای زیر اشاره کرد :
1- غلات فرآوری شده در شیر و لوبیای غنی از فیبر که میتوانند به انتقال مواد و هضم آن کمک کنند.

2-انواع ماکارونی می توانند اسید معده را کاهش دهند درست برخلاف سس گوجه فرنگی(کچاپ).

3-گیاه زنجبیل که ضد ورم معده می باشد و باعث آرامش و کاهش درد معده می شود.

4-میوه ها و سبزیجاتی که پیشنهاد می شوند عبارتند از : موز،سیب(حتی به شکل کمپوت)،انواع کلم،بروکلی،نخود سبز،هویج و سیب زمینی که عمل هضم را آسان و سوزش معده را کاهش می دهند.

5-لبنیات ممنوع نمی باشد اما مصرف شیر بدلیل اینکه بسیاری از افراد نسبت به آن حساس می باشند توصیه نمی شود اما در صورت تمایل، پنیر و شیر بدون چربی بز یا گوسفند برای این افراد مفید می باشد زیرا عمل هضم را آسان می کنند.

6-برای نوشیدنی آب بدون گاز برای جلوگیری از رفلاکس معده مناسب می باشد که اسید معده را تحریک نکرده و مانع از هضم کند می شود.
7-گوشت : استفاده از گوشت بدون چربی و آشپزی بدون روغن

[sajadhoosein]

چگونه تغذیه بهتری داشته باشیم؟

طبیعت ممکن است شما را به سوی چاق شدن هدایت کند. اما شما می توانید آن را تحت کنترل درآورید. تحقیقات جدید نشان می دهد که شما چگونه با اعتدال غذا بخورید.
مواد خوارکی فیبر دار:
خوراکی های خام، بخصوص آنها که از نظر فیبر غنی هستند، می توانند نقش هورمون را در بدن شبیه سازی کنند و به شما این احساس را بدهند که سیر شده اید.
مسواک زدن دندانها:

بعد از خوردن یک بستنی، مسواک بزنید. با اینکار شما مقداری از طعم بستنی که در دهان مانده را از بین برده اید و می توانید در برابر خوردن شیرینی بیشتر مقاومت کنید.
ثابت قدم باشید!
حتماً صبحانه بخورید و وعده های غذایی تان را از قبل برنامه ریزی کرده و به آن پایبند باشید. داشتن یک برنامه منظم، سطح هورمونها را ثابت نگه می دارد و از میل ناگهانی شما برای غذا خوردن جلوگیری می کند.
با آرامش غذا بخورید.
مدت زمان معینی لازم است تا مغز تغییر حجم معده را متوجه شود. اگر آهسته غذا بخورید، به مغز کمک میکنید تا این تغییر را دریابد در نتیجه شما بیش از حد غذا نخواهید خورد.
کربوهیدرات ها
از مصرف کربوهیدرات ها خود داری کنید، آنها شما را گرسنه تر می کنند. طرز عملکرد آنها اینگونه است که وقتی شما مقداری کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن بجای سوزاندن کربوهیدرات، انرژی اش را از طریق سوختن چربیها بدست می آورد. این زمانی اتفاق می افتد که کبد چربی ذخیره شده اش را تبدیل به مواد شیمیایی به نام کتون تبدیل می کند که برای سوخت بدن استفاده می شود.
رژیم غذایی خود را به آرامی دنبال کنید. زیرا عادت کردن به رژیم غذایی که عناصر مهمی از هرم تغذیه را محدود می کند، سخت خواهد بود.
کنترل وعده های غذایی:
در یک رژیم مناسب، هیچ چیز کاملاً ممنوع نمی شود. اما همه چیز باید با کنترل و اعتدال صرف شود.
طرز عملکرد:
وعده های غذایی کوچک تر، یعنی دریافت کالری کمتر، و در این صورت چربی کمتری ذخیره خواهد شد. در یک جدول اولویت بندی شده، یک وعده غذایی با ارزش، شامل همه نوع غذا اما با محدودیت و مصرف روزانه کمتر است. برای از دست دادن نیم کیلوگرم از وزن بدن در طول یک هفته، شما باید روزی ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
تا حد امکان گوشت نخورید، از خوردن چربیها و کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و الکل نیز خودداری کنید.
طرز عملکرد:
با داشتن نه کالری در هر گرم، چربی دوبرابر از کربوهیدراتها و پروتئین چگال تر است. بنابراین فردی که تحت رژیم است، می تواند همان مقدار غذا را بخورد و وزن نیز کم کند، اما در صورتیکه از چربی کمتری استفاده کند. تمرکز رژیم بر کربوهیدرات های پیچیده مانند حبوبات و دانه های روغنی نیز به تثبیت قندخون کمک می کند و استفاده بیشتر از سبزیجات و فیبرها به احساس سیر شدن در شما کمک خواهد کرد.

[sajadhoosein]

تناسب اندام با فکری جدید

علاوه بر ورزش و صحیح خوردن راههای دیگری برای سرعت بخشیدن به تغییر فیزیکی بدن (تناسب اندام) وجود دارد.
1) مثبت زندگی کنید.
باور کنید که حتی اگر تا حالا تغییراتی را که دوست دارید به وجود نیامده اند، اما همین تغییرات ممکن خواهد بود.خودتان می‌دانید که زمان هایی در زندگی وجود دارد که اصلاً انتظار ندارید چیزی اتفاق بیفتد و لی می‌افتد. اگر برای خودتان مثالی ندارید ،به اطراف خود نگاه کنید. آیا شخصی را سراغ دارید که فکر نمی‌کرده، فلان شغل راپیدا کند، شخص مهمی‌را ملاقات کند یا وزن کم کند، اما همه اینها برایش اتفاق افتاده باشد. آیا تا حالا داستان های جالبی نخوانده اید که در آنها آدم ها بر موانع و مشکلات غلبه می‌کنند و زندگی خود را در جهت مثبت تغییر می‌دهند مثل من و شما.پس می‌توانیم بر مشکلات فائق آییم. می‌توانید به تغییر در زندگی مطمئن باشید.
از این جهت بدانید که تغییرات سریع و همان گونه که می‌خواهید اتفاق می‌افتند، فقط باید مثبت فکر کنید و در جهت آنها گام بردارید.
2) در زمان حال زندگی کنید.
اگر به نتیجه کاری فکر کنید کارها توان فرسا می‌شوند. فقط به امروز و هر آنچه که می‌توانید انجام دهید بیاندیشید.
3) توقعات خود را کم کنید.
اگر انتظار داشته باشید هرکاری و تغییری زود انجام شود، خیلی زود مایوس می‌شوید. مثبت فکر کنید برای کارهای منطقی تر برنامه ریزی کنید.
4) هوس و وسوسه ها را حذف کنید.
چیزهایی که باعث حواس پرتی می‌شوند مثل غذاهایی را که نمی‌خواهید بخورید، را کنار بگذارید. با افرادی که دارای عادات بد زندگی کردن هستند، ترک مراوده کنید. اطراف خود را از آدم ها و مواردی پر کنید که آیینه تغییرات شما هستند. با آدمهای سالم و خوشحال رفت و آمد داشته باشید. کتابهای الهام بخش مطالعه کنید. به موسیقی گوش دهید تا به جنب و جوش بیافتید.
5) عذر و بهانه ها را کنار بگذارید.
عذر و بهانه های گوناگونی وجود دارد که شاید شما شنیده یا به کار برده اید. وقتی تمایل شما به ایجادتغییر بیشتر از ترس شما برای تغییر است، عذر و بهانه ها از بین خواهند رفت هیچ چیزی نباید شما را از فرد جدیدی شدن باز دارد. هرچند که ممکن است شما دلایل دست نیافتن به بعضی اهدافتان را ندارید اما هرگز ناامید نشوید و به تلاش تان ادامه دهید.حتماً موفق خواهید شد.

[sajadhoosein]

رژيم لاغري صحيح، کم خوري و احساس گرسنگي دائم نيست
چگونه يک رژيم غذايي مناسب داشته باشيم؟



عابديان- امروزه، تغيير روش زندگي، کاهش فعاليت بدني، استفاده از الگوي نامناسب تغذيه اي و جايگزيني رژيم غذايي نامتعادل و بي ارزش به جاي غذاهاي سنتي و مفيد خانگي از مهم ترين عوامل تهديدکننده سلامت به شمار مي رود.متاسفانه، تاثير منفي رژيم غذايي نامتعادل و نامناسب در سلامت بيشتر از مصرف دخانيات برآورد شده است.بيماري هاي قلبي- عروقي، ديابت، فشارخون، سرطان و پوکي استخوان جزو بيماري هاي غير واگير مرتبط با تغذيه است.برخورداري جامعه از آموزش تغذيه اي، اطلاع از يک رژيم غذايي مناسب و تاثير استفاده صحيح از مواد غذايي در کنترل، پيش گيري و رويارويي با بيماري هاي مختلف حايز اهميت است.
يک شهروند بجنوردي در اين باره مي گويد: کمبود وقت و شاغل بودن من باعث شده است تا نتوانم از فوايد مصرف سبزي ها و ميوه هاي تازه بهره مند شوم.«طيبي» مي افزايد: بيشتر روزهاي هفته هم مجبور هستم از غذاهاي آماده که داراي کيفيت مناسبي نيست استفاده کنم.شهروند ديگري عنوان مي کند: سال هاي زيادي از اضافه وزن و چاقي رنج مي بردم و استفاده از رژيم هاي متعدد، وضعيت گوارشي من را برهم زده بود. «محموديان» مي افزايد: بدون مشاوره و تجويز کارشناسان تغذيه رژيم گياه خواري گرفتم و با موفقيت موقتي روبه رو شدم و در مدتي کوتاه کاهش وزن زيادي داشتم.وي ادامه مي دهد: متاسفانه پس از چند ماه به معده دردهاي شديد و کم خوني دچار شدم، به طوري که با مراجعه مکرر به پزشک هاي متخصص هنوز مشکلم برطرف نشده است.يک کارشناس تغذيه در اين باره مي گويد: متاسفانه، امروزه گرايش افراد به مصرف مواد غذايي آماده و فست فودها که داراي کالري و چربي بالايي است افزايش يافته و مصرف سبزيجات که تأثير عمده اي در پيش گيري و کنترل بيماري ها دارد کاهش يافته است.«مهسا شمشيرگران» مي افزايد: گياه خواري با وجود کاهش سطح کلسترل و جلوگيري از افزايش قند و چربي و مزاياي زيادي که در سلامت انسان دارد اگر بدون مواد غذايي حيواني باشد سلامت فرد را تهديد مي کند.
وي تصريح مي کند: اختلال در جذب پروتئين از مهم ترين معايب گياه خواري است. پروتئين هاي حيواني مانند جگر، دل، قلوه، مرغ، ماهي، شير، لبنيات و تخم مرغ به علت آن که حاوي اسيدهاي آمينه اساسي است جذب و متابوليسم خوبي دارد و به ميزان قابل توجهي در بدن مورد استفاده قرار مي گيرد.وي ادامه مي دهد: پروتئين هاي گياهي مانند حبوبات، غلات و مغزها به دليل آن که حاوي اسيدهاي آمينه نيست و در برخي از اين اسيدهاي آمينه کمبود دارد نمي تواند به طور کامل در بدن مورد استفاده قراربگيرد و قسمتي بدون استفاده دفع مي شود.وي کمبود کلسيم را يکي از مشکلات گياه خواري ذکر مي کند و اظهار مي دارد: کلسيم موجود در منابع گياهي جذب خوبي ندارد و قسمت قابل توجهي از آن بدون آن که در رشد، استخوان سازي، تامين سلامت و استحکام استخوان ها و دندان ها مورد استفاده قرار گيرد از بدن دفع مي شود.وي عنوان مي کند: کلسيم موجود در مواد غذايي حيواني قابليت جذب بهتري دارد و راحت تر جذب مي شود. البته عوامل مختلفي نظير ويتامينD که از تابش مستقيم نور خورشيد تامين مي شود و لاکتوز يا قند شير عامل مهمي در جذب کلسيم است.وي توضيح مي دهد: در افرادي که شير مصرف نمي کنند جذب کلسيم از دستگاه گوارش کاهش مي يابد.
به گفته وي، اسيداگزاليک در گياهاني مانند ريواس، اسفناج و چغندر که داراي ترکيبي غيرقابل جذب با کلسيم است باعث دفع اين ماده معدني از دستگاه گوارش مي شود و همچنين اسيدفيتيک موجود در غلات و فيبر نيز به بروز اختلال در جذب کلسيم غذا منجر مي شود.وي خاطر نشان مي کند: گياه خواري در کودکان به عارضه نرمي استخوان و در سالمندان به پوکي استخوان منجر مي شود.«شمشيرگران» به خطر کم خوني فقر آهن ناشي از گياه خواري اشاره مي کند و مي گويد: بهترين راه جذب آهن اضافه کردن آب ليموترش به منابع گياهي آهن و يا مصرف مرکبات همراه اين غذاهاست.وي مي افزايد: رژيم غذايي گياهي و حيواني به طور مخلوط، که در آن از غلات (نان، برنج و سيب زميني) و ميوه و سبزيجات به عنوان منابع غذايي گياهي و گوشت، شير، لبنيات و تخم مرغ به عنوان منبع غذايي حيواني استفاده شده باشد، بهترين نوع رژيم غذايي است که با تامين ويتامين، املاح و فيبرغذايي مي تواند تامين کننده انرژي، پروتئين و چربي هاي لازم بدن باشد.وي به نقش و اثر رژيم هاي نامتعادل بر عملکرد سيستم ايمني بدن اشاره مي کند و اظهار مي دارد: سيستم دفاعي بدن ما هر لحظه در معرض تهاجم عوامل بيماري زاي خارجي مانند ويروس، ميکروب، قارچ و انگل ها قرار دارد و وظيفه آن ها طوري است که خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش مي دهد. وي تصريح مي کند: سيستم دفاعي بدن مي تواند تحت عواملي نظير رژيم هاي غلط، سوء تغذيه و استفاده زياد از تنقلات و غذاهاي آماده تضعيف و موجب بروز انواع بيماري ها و پيري هاي زودرس شود.

[sajadhoosein]

وي عنوان مي کند: کاهش وزن سريع به دليل افزايش دفع آب است نه کاهش بافت چربي که ممکن است به شوک در فرد منجر شود. وي تاکيد مي کند: با رعايت کردن تعادل، تنوع و تناسب در تغذيه به حفظ تناسب اندام خود کمک کنيد و اگر به عللي به چاقي دچار شده ايد بر مبناي اصول علمي و تحت نظر متخصصان و کارشناسان تغذيه و رژيم درماني براي کاهش وزن تدريجي اقدام کنيد. به گفته اين کارشناس تغذيه، انرژي لازم براي تامين نيازهاي بدن از موادغذايي تامين مي شود و اگر اين انرژي مازاد انرژي لازم براي بدن باشد، انرژي اضافي به شکل بافت چربي در بدن ذخيره و به چاقي منجر مي شود.وي به عوامل موثر در چاقي اشاره و خاطرنشان مي کند: اشتها، عادت هاي غذايي و مصرف بيش از حد موادغذايي، شيريني و موادغذايي چرب، وضعيت اقتصادي و اجتماعي، کاهش فعاليت بدني، وراثت، اختلال هاي متابوليک نظير کم کاري تيروئيد و آسيب هاي هيپوتالاموس مغز از عوامل موثر در چاقي است.«شمشيرگران» با بيان اين که چاقي، با سرطان روده بزرگ، رکتوم، پروستات و تخمدان مرتبط است مي گويد: عوارض قلبي- عروقي، پوستي، تنفسي و روحي جزو عوارض چاقي است.وي مي افزايد: رژيم غذايي هر فرد با توجه به شرايط جسمي و تمايل او به غذاها تعيين مي شود بنابراين، رژيم غذايي هر فرد با فرد ديگر متفاوت است و استفاده از رژيم غذايي افراد مختلف باعث عوارض و اختلال جسمي مي شود.
وي تصريح مي کند: رژيم هاي بسيار کم کالري، تک خوري، رژيم هاي جادويي، ادرارآور يا مختل کننده سوخت کامل چربي ها، استفاده از داروهاي غيرمجاز، حذف بعضي از موادغذايي و رژيم هاي طولاني مدت تهديدکننده سلامت است.وي تاکيد مي کند: از رژيم هاي غذايي توصيه شده توسط افراد بدون صلاحيت و تخصص تغذيه اي و بهره گيري از داروهاي افزايش دهنده سوخت بدن، کاهنده اشتها و سرعت دهنده عبور مواد غذايي از دستگاه گوارش و افزايش دهنده هاي دفع آب که تاييد شده نيست، به شدت خودداري کنيد. وي عنوان مي کند: پيروي از يک رژيم غذايي مناسب، تحت نظر متخصص و کارشناس تغذيه به همراه فعاليت بدني منظم و روزانه و انتخاب غذاهاي سالم و مطابق با سبدغذايي خانواده مي تواند موثر و موفقيت آميز باشد.به گفته وي، انجام فعاليت هاي ورزشي بدون رژيم مناسب، به کاهش وزن کمکي نخواهد کرد، به ويژه اگر بلافاصله بعد از ورزش غذاي بيشتري مصرف شود. وي با اشاره به اين که سونا يکي از روش هاي کاهش وزن در اذهان عمومي است، اظهار مي دارد: سونا به ويژه نوع خشک آن باعث از دست دادن آب و نمک بدن مي شود نه چربي.وي معتقد است: دستگاه هاي لرزان نيز داراي اثرهاي جانبي زيان آور است زيرا گاهي باعث تغيير محل چربي از شکم به سوي سينه و قلب مي شود.وي خاطر نشان مي کند: داروها و روش هاي جراحي نيز داراي عوارض جانبي متعددي است که علاوه برداشتن اثر موقت به عوارض متعددي منجر مي شود.کارشناس تغذيه مرکز بهداشت بجنورد نيز در اين باره مي گويد: امروزه، اضافه وزن مشکل بسياري از افراد جامعه است که موجب ناراحتي هاي عصبي و افسردگي مي شود.«شهلا جودت» مي افزايد: مشکل بسياري از افراد چاق آن است که به رژيم لاغري پاسخ نمي دهند و يا برنامه غذايي کاهش وزن ابتدا براي آن ها موثر واقع مي شود اما پس از مدتي بدن نسبت به آن مقاوم مي شود و وزن فرد کاهش نمي يابد که علل مختلفي دارد.
وي تصريح مي کند: پيروي از رژيم هاي لاغري غلط، اختلال هاي هورموني، اختلال در انتقال دهنده هاي عصبي، شرايط روحي نامناسب و استرس از علل توقف کاهش وزن است. وي توضيح مي دهد: افرادي که در طول عمر خود به طور مکرر از رژيم هاي لاغري پيروي مي کنند به طوري که پس از مدتي استفاده از رژيم لاغري را رها و پرخوري مي کنند و به طور مجدد به رژيم لاغري روي مي آورند و پس از مدت زماني دوباره رژيم را رها مي کنند ديگر به رژيم هاي لاغري پاسخ مثبت نمي دهند.
وي ادامه مي دهد: پس از هر بار رژيم گرفتن به ويژه رژيم نامناسب و کم کالري، بدن به کالري پايين عادت مي کند و بعد از رها کردن برنامه لاغري افزايش وزن پيدا مي کند و هرچه اين کار بيشتر تکرار شود افزايش وزن و چاقي شديدتر خواهد بود. وي تاکيد مي کند: افراد مستعد چاقي و اضافه وزن هرگز نبايد رژيم لاغري را ناگهاني و بدون مشورت با کارشناس يا متخصص تغذيه رها کنند. وي عنوان مي کند: رژيم لاغري بايد تحت نظر کارشناس تغذيه تنظيم شود زيرا رژيمي که طبق اصول صحيح تغذيه اي برنامه ريزي شده باشد مي تواند تمام نياز تغذيه اي فرد را تامين کند و در او احساس سيري و رضايت از غذا خوردن ايجاد کند. وي با بيان اين که مفهوم رژيم لاغري صحيح، کم خوري و احساس گرسنگي دائم نيست يادآور مي شود: اساس رژيم لاغري بر مبناي صحيح و متعادل خوردن استوار است. وي خاطر نشان مي کند: تصوير ذهني شخص از رژيم لاغري در موفقيت يا موفق نشدن در رژيم کاهش وزن موثر است.
«جودت» مي گويد: افراد چاق با وزن بالا تصور مي کنند که با پيروي از رژيم لاغري بايد به سرعت و به مقدار خيلي زياد وزن اضافي را از دست دهند که اين باور به هيچ عنوان صحيح نيست.وي مي افزايد: هرچه کاهش وزن سريع تر و در زمان کمتري باشد بازگشت به وزن قبلي با سرعت بيشتري انجام مي شود و اين امر موجب دلسردي و ياس فرد از رژيم لاغري خواهد شد.وي تصريح مي کند: کاهش سريع وزن به دليل پيروي از رژيم بسيار سخت و کم کالري حاصل مي شود بنابراين هيچ گاه به تامين نيازهاي تغذيه اي شخص منجر نخواهد شد و بعد از مدتي کوتاه، شخص در معرض سوء تغذيه و عوارض بي شماري نظير خستگي شديد، کاهش توانايي، سستي، بي حالي و بي ميلي به کار به علت کمبود شديد انرژي دريافتي قرارمي گيرد. وي ادامه مي دهد: همچنين کاهش سريع وزن باعث کم خوني، اختلال هاي چشمي، شب کوري، تورم، عفونت پذيري لثه ها، اختلال ها و پوسيدگي دندان ها، خشکي و اختلال چشمي، خشونت و اختلال پوستي، بدحالت شدن و ريزش موها، شکنندگي ناخن ها و بروز نرمي استخوان در بزرگسالان مي شود.وي تاکيد مي کند: در رژيم غذايي کاهش وزن و لاغري به طور حتم بايد از 4 گروه اصلي غذا به ويژه ميوه و سبزي ها مانند رژيم هاي عادي استفاده شود و کارشناس تغذيه آن را تاييد کند.

[sajadhoosein]

چگونه قد بلند داشته باشيم
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] شايد شما هم با جملاتي مانند; «قدتان را تضميني افزايش مي دهيم» و يا «افزايش قد بدون جراحي» و مشابه آن، که در آگهي ها مي باشد آشنا باشيد. به راستي نظرتان چيست؟ آيا فکر مي کنيد چنين چيزي امکان پذير است يا فقط داستان هايي براي به دست آوردن پول است؟ مطلبي را که در زير مي خوانيد برگرفته از پايگاه علمي بدنسازي و پرورش اندام ايران است که شما را به صورت کاملا واقع بينانه از حقيقت رشد و بلندي قد آگاه مي سازد. اين مطلب شايد بازار بعضي از افراد سودجو را بهم بريزد. عوامل اصلي رشد عبارتند از: عوامل وراثتي (ژنتيک)، تغذيه مناسب (در دوران کودکي و پس از آن)، فعاليت و ورزش کافي و خواب مناسب.
1 ) عوامل وراثتي: عوامل وراثتي شامل ژن هايي است که شما از پدر و مادر خود به ارث برده و آنها از خانواده هاي قبلي يعني نياکان شما به ارث برده اند. هيچگونه مدرک علمي دال بر اينکه اگر پدر و مادر شما کوتاه قد هستند آنگاه يقينا شما نيز کوتاه قد خواهيد شد، وجود ندارد اما عموما اين مطلب صادق است که ميانگين قد افراد خانواده شما حدود رشد طولي را تعيين مي کند.
نکته: بايد بدانيم که عوامل وراثتي از آن دسته عواملي هستند که ما کنترل خاصي روي آنها نداريم، پس ذهنمان را به خاطر آن مشغول نمي کنيم. اما ساير عوامل ارتباط مستقيم با عادات و رفتار ما دارند، تغذيه مطلوب، ورزش کافي و خواب مناسب مي توانند با اراده ما تغيير نمايند و در حد مطلوب قرار گيرند.
2 ) تغذيه مناسب: دوران کودکي، با دقت به اين نکته که اصلي ترين عامل رشد کودک يعني 1-IGF در شير مادر به اندازه کافي يافت مي گردد لذا استفاده از شير مادر در دوران شيرخوارگي باعث رشد بهتر کودکان مي شود. با دانستن اينکه شير مادران حاوي قند و مواد غذايي کافي براي کودک است (به شرط آنکه خود مادر از تغذيه مناسب و رژيم غذايي مطلوب پيروي نمايد) استفاده از مواد جانبي مانند آب قند و ساير مواد اضافي که ترشح هورمون رشد را مهار مي کنند عمل درستي نيست، لذا ماداميکه مادر از شير کافي براي تغذيه کودک برخوردار است بهتر است از مواد اضافي استفاده نشود. تغذيه در دوران کودکي و نوجواني: در ابتدا بايد بدانيد که با توجه به فعال بودن کودکان و رشد سريع مغزي و اسکلتي آنان، هيچگونه رژيم غذايي کم کالري يا لاغري براي آنها توصيه نمي شود، به همين دليل مي بايد کودکان را عادت داد تا از رژيم غذايي با کالري مناسب و پنج وعده در روز استفاده نمايند و از خوردن بيش از حد مواد شيرين يا تنقلات و مواد زائد خوداري نمايند. تغذيه در دوران بلوغ: دوران بلوغ دوران تحول نوجوانان است، در اين دوران افراد با سرعت بسيار زيادي تغيير مي کنند.نقش تغذيه قبل از اين دوران و ضمن آن بسيار حساس و تعيين کننده است لذا توصيه مي شود تا برنامه غذايي اين سنين را با کمک يک متخصص تغذيه تنظيم نموده و در صورت صلاحديد پزشک از مواد کمکي جهت تکميل برنامه غذايي ياري جست.
نکات مهم در تغذيه
1 ) برنامه اصلي تغذيه (شامل پنج وعده غذايي) با فاصله هر 2 / 5 الي 3 ساعت بايد تنظيم گردد، چرا که بدن در هر 3 ساعت نياز به پروتئين و اسيدهاي آمينه ضروري و کربوهيدرات مناسب براي حفظ متابوليسم دارد.
2 ) عموما در طي يک روز فعاليت افراد بصورت زير تقسيم مي گردد.
7 - صبح شروع فعاليت
- افزايش فعاليت تا ساعت 1 ظهر
- تثبيت فعاليت تا ساعت 6 عصر
- کاهش تدريجي فعاليت تا ساعت 11 شب
3 ) با دقت در مطلب فعاليت روزانه زير متوجه مي شويم که بايد برنامه غذايي روزانه را نيز بر اساس آن تنظيم نمود:
الف- وعده اول ساعت 7 صبح بايد شامل 40 درصد پروتئين و 60 درصد کربوهيدرات باشد.
ب- وعده دوم ساعت 10 صبح بايد شامل 40 درصد پروتئين و 60 درصد کربوهيدرات باشد.
پ- وعده سوم ساعت 1 ظهر بايد شامل 45 درصد پروتئين و 55 درصد کربوهيدرات باشد.
ت- وعده چهارم ساعت 30:3 بايد شامل 50 درصد پروتئين و 50 درصد کربوهيدرات باشد.
ث- وعده پنجم ساعت 6 عصر بايد شامل 65 درصد پروتئين و 35 درصد کربوهيدرات باشد.
ج- وعده ششم ساعت 8 شب بايد شامل 70 درصد پروتئين و 30 درصد کربوهيدرات باشد.
نکته مهم در رعايت رژيم غذايي حجم مناسب آن است به اين معني که بجز وعده هاي اصلي حجم ساير وعده ها از يک کف دست بيشتر نباشد.
تذکر: قاعده تغذيه فوق براي همه شرايط ثابت و مطلق نبوده و نظريات ديگري نيز در مورد جدول فوق وجود دارد.
4 ) در رژيم غذايي خود از فيبرهاي کربوهيدرات شامل: سبزيجات و مواد مشابه به اندازه کافي استفاده نماييد.
5 ) استفاده بيش از اندازه از مواد قندي، ترشح هورمون رشد را مهار کرده و احتمال ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد
6 ) از تجمع چربي اضافي با کنترل نمودن چربي مصرفي روزانه جلوگيري نماييد.
7 ) استفاده از ويتامين ها تحت نظارت متخصص تغذيه براي بدن ضروري است.
3 ) ورزش و فعاليت مناسب: کم تحرکي و يا عدم تحرک کافي باعث تغيير متابوليسم بدن مي گردد، همچنين تحريکات ترشح هورمون هاي مطلوب را نيز با نقص مواجه کرده و مانع از حداکثر رشد مي شود. با توجه به نکته فوق، تنظيم يک برنامه فعاليتي مناسب در طي روز علاوه بر فوايد بيشمار آن باعث تنظيم و تسهيل ترشح هورمون هاي مورد نياز بدن مي گردد و در رشد نيز بسيار موثر است، ورزش نيز مانند ساير عوامل رشد اگر از حد مطلوب کمتر يا بيشتر باشد تاثير مناسب را نخواهد داشت.
4 ) خواب مناسب: خواب کافي باعث ترشح هورمون رشد مي گردد، پس سعي نماييد در طي شبانه روز از خواب کافي بهره ببريد، در خواب متابوليسم شما هم از ريتم مناسب برخوردار مي گردد و عضلات سريع تر خود را بازسازي (ريکاوري) نموده، خستگي حاصل از فعاليت روزانه رفع مي شود. همانطور که خواب کافي فوايد بسياري دارد، بي خوابي نيز متابوليسم بدن را مختل نموده و مانع از رشد کافي مي گردد. با توجه به مطالب فوق اکنون شما مي دانيد که به استثناي موارد ذکر شده، هيچ ماده معجزه آسايي براي رشد وجود ندارد. تنها عامل رشد سوماتوتروپين و فاکتور رشد شبه انسولين است که آنهم در دوران قبل از بلوغ کامل و تحت نظارت پزشک متخصص شايد جوابگو باشد. فراموش نکنيد هنگامي که لايه هاي رشد استخواني (اپي فيز) بسته شود ديگر رشد طولي رخ نخواهد داد. طي چند سال اخير روش هاي جراحي نيز براي افزايش قد استفاده مي گردد که در آن با برش خاصي بر استخوان هاي ساق پا (تيبيا و فيبولا) و نصب دستگاه مخصوصي روي پا و تنظيم تدريجي آن باعث بلندي قد مي گردد. البته اين عمل در همه موارد موفق نبوده و علاوه بر آن پاي ترميم شده هيچگاه مانند پاي سالم و طبيعي قبل از عمل استحکام نخواهد داشت.

[sajadhoosein]

چگونه تغذيه بهتري داشته باشيم ؟
طبیعت ممکن است شما را به سوی چاق شدن هدایت کند. اما شما می توانید آن را تحت کنترل درآورید. تحقیقات جدید نشان می دهد که شما چگونه با اعتدال غذا بخورید.
مواد خوارکی فیبر دار:
خوراکی های خام، بخصوص آنها که از نظر فیبر غنی هستند، می توانند نقش هورمون را در بدن شبیه سازی کنند و به شما این احساس را بدهند که سیر شده اید.
مسواک زدن دندانها:

بعد از خوردن یک بستنی، مسواک بزنید. با اینکار شما مقداری از طعم بستنی که در دهان مانده را از بین برده اید و می توانید در برابر خوردن شیرینی بیشتر مقاومت کنید.
ثابت قدم باشید!
حتماً صبحانه بخورید و وعده های غذایی تان را از قبل برنامه ریزی کرده و به آن پایبند باشید. داشتن یک برنامه منظم، سطح هورمونها را ثابت نگه می دارد و از میل ناگهانی شما برای غذا خوردن جلوگیری می کند.
با آرامش غذا بخورید.
مدت زمان معینی لازم است تا مغز تغییر حجم معده را متوجه شود. اگر آهسته غذا بخورید، به مغز کمک میکنید تا این تغییر را دریابد در نتیجه شما بیش از حد غذا نخواهید خورد.
کربوهیدرات ها
از مصرف کربوهیدرات ها خود داری کنید، آنها شما را گرسنه تر می کنند. طرز عملکرد آنها اینگونه است که وقتی شما مقداری کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن بجای سوزاندن کربوهیدرات، انرژی اش را از طریق سوختن چربیها بدست می آورد. این زمانی اتفاق می افتد که کبد چربی ذخیره شده اش را تبدیل به مواد شیمیایی به نام کتون تبدیل می کند که برای سوخت بدن استفاده می شود.
رژیم غذایی خود را به آرامی دنبال کنید. زیرا عادت کردن به رژیم غذایی که عناصر مهمی از هرم تغذیه را محدود می کند، سخت خواهد بود.
کنترل وعده های غذایی:
در یک رژیم مناسب، هیچ چیز کاملاً ممنوع نمی شود. اما همه چیز باید با کنترل و اعتدال صرف شود.
طرز عملکرد:
وعده های غذایی کوچک تر، یعنی دریافت کالری کمتر، و در این صورت چربی کمتری ذخیره خواهد شد. در یک جدول اولویت بندی شده، یک وعده غذایی با ارزش، شامل همه نوع غذا اما با محدودیت و مصرف روزانه کمتر است. برای از دست دادن نیم کیلوگرم از وزن بدن در طول یک هفته، شما باید روزی ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
تا حد امکان گوشت نخورید، از خوردن چربیها و کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و الکل نیز خودداری کنید.
طرز عملکرد:
با داشتن نه کالری در هر گرم، چربی دوبرابر از کربوهیدراتها و پروتئین چگال تر است. بنابراین فردی که تحت رژیم است، می تواند همان مقدار غذا را بخورد و وزن نیز کم کند، اما در صورتیکه از چربی کمتری استفاده کند. تمرکز رژیم بر کربوهیدرات های پیچیده مانند حبوبات و دانه های روغنی نیز به تثبیت قندخون کمک می کند و استفاده بیشتر از سبزیجات و فیبرها به احساس سیر شدن در شما کمک خواهد کرد.

[sajadhoosein]

چگونه بدون داشتن رژیمی سخت بدنی سالم و خوش فرم داشته باشیم؟!
آیاشما نیاز به وزن كم كردن دارید ؟ اگرچه كاهش وزن در افراد چاق باعث بهبودسلامتی می‌شود ولی شما می‌توانید گامی در راه سلامتی خود بردارید بدونكاهش وزن.
خانم مارتیکا هینر متخصص تغذیه و تناسب اندام با توصیه های خود به شما کمک میکند تا بدون داشتی رژیم های طاقت فرسا بدنی خوش فرم و سالم داشته باشید.در این مقاله با ما همراه باشید.
چاقی سلامت شما را به خطر می اندازد
اگر BMI شما بالای 25 است شما اضافه وزن دارید و بهتر است وزن خود را كم كنید تا سلامتی شما به خطر نیافتد.
آیا شما نیاز به وزن كم كردن دارید ؟
BMI بالاتر از حد نرمال نشان می دهد شما در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ،فشار خون بالا هستید. این ریسك با سایز كمر بیش از 100 سانتی متر برای مردان و بیش از 95 سانتی متر برای زنان افزایش می یابد
سلامتی شما در معرض خطر است اگر 3 یا بیشتر از فاكتورهای زیر را داشته باشید :
استعمال دخانیات ، استفاده از داروهای فشار خون ،كلسترول ، بالا بودن گلوكز خون ، ارثیه بیماری قلبی و یا اگر 45 ساله (برای مردان) و 50 ساله (برای زنان) باشید. دكتر شما ممكن است به شما توصیه پایین آوردن كلسترول و فشار خون را بكند.
كم كردن وزن ممكن است راه خوبی برای كاهش فشار خون و كنترل كلسترول منفی خون باشد.
به هر حال اگر شما تا به حال هیچ مشكلی نداشتید ولی BMI شما بالای مرز نرمال باشد سلامتی شما هنوز در خطر است اگر تحرك بدنی نداشته باشید میزان تری گلسرید خونتان بالا باشد. برای جلوگیری از این قبیل بیماری ها پیشنهاد می شود وزن خود را كاهش دهید تا همیشه سلامت باشید.
چگونه كاهش وزن سلامتی شما را تضمین می كند.
اگر شما چاق هستید و یا اضافه وزن دارید به شدت در خطر مواجه با بیماری هایی از قبیلفشار خون بالا ، كلسترول بالا ، دیابت نوع 2 ، بی خوابی ، سرطان ریه و پروستات و روده هستید. كم كردن وزن به شما كمك می كند تا درصد ابتلا به این بیماری ها را بکاهید. برای مثال كاهش وزن برای شما كاهش فشار خون و كلسترول را به همراه دارد. این ارتقاء ریسك بیماری كیسه صفرا را كاهش می دهد. بیماری كه به خودی خود موجب كلسترول منفی می شود.
گاهی افراد خیلی چاق آرزو می كنند 25 کیلوگرم كاهش وزن دهند این كاهش وزن ممكن است فراد را به ظاهر نرمال و وزن نرمال برساند ولی كار بسیار ، بسیار سختی است. اما خبر خوب اینه كه شما مجبور نیستید این كار را انجام دهید زیرا ارتقائ سلامتی می تواند دیده شود تنها با كمی كاهش وزن. كم كردن تنها 15 تا 10 درصد از وزن می تواند منجر به كاهش گلوكز خون و كلسترول شود . بنابراین یك فرد 125 کیلوگرمی ممكن است به نظر بیاید كه 30 کیلو گرم باید كم كند ولی و تنها با6 تا 12 کیلوگرم كم كردن می تواند به مرز سلامتی نزدیكتر شود.
شما می توانید سلامتی خود را افزایش دهید بدون كاهش وزن
اگرچه كاهش وزن در افراد چاق باعث بهبود سلامتی می شود ولی شما می توانید گامی در راه سلامتی خود بدون کاهش وزن بردارید .
* صحیح خوردن و فعالیت بیشتر در زندگی روزمره بسیار برای سلامتی شما مفید است. برای مثال خوردن غذاهایی كه ارزش غذایی بیشتری دارند و دور كردن مواد بدون ارزش غذایی و خوردن میوه و سبزی خطر ابتلا به سرطان را كاهش می دهد زیرا شما فیبر بیشتری جذب می كنید و وجود ویتامینهایی از قبیل K,C ارتباط مستقتیم دارند با كاهش خطر سرطان. قطع كردن استفاده از چربیهای حیوانی اشباع شده مثل گوشت قرمز و اضافه كردن چربیهای اشباع نشده منابع گیاهی مثل آواكادو ، دانه ها و مغزها ، روغن های زیتون و گردو بسیار مؤثر است در پایین آوردن كلسترول و خطر بیماری قلبی.
* فعالیت های بدنی مناسب مثل راه رفتن ، دویدن و یا تمرین های تناسب اندام می توانند قدرت قلب و ریه ها و همچنین متابولیسم بدن شما را بالا ببرند كه اینها خود به پایین آوردن فشار خون و خطر دیابت نوع 2 و بالا بردن HDL یا كلسترول مثبت كمك كرده و دیگر شما نیازی به كاهش وزن ندارید.
راه های راحت برای كاهش وزن
اگرچه دلایل پزشكی برای چاقی سریع افراد و سخت وزن كم كردن آنها وجود دارد ، اما اكثر مردم چاق به علت دریافت كالری بیش از حد نیاز بدن چاق هستند به همین دلیل كالری مازاد در بدن به صورت چربی ذخیره می شوند. زیرا بالانس انرژی مورد نیاز بدن به هم می خورد. انرژی دریافتی بدن بیش انرژی مورد نیاز است در نتیجه شما وزن اضافه می كنید. دریافت كالری كمتر (به وسیله خوردن غذای كمتر) و یا سوزاندن انرژی بیشتر (به وسیله فعالیت بدنی) در نتیجه كاهش وزن.
كم كردن 500 تا 1000 كالری در هر روز و یا افزایش فعالیت بدنی می تواند یك تا دو پوند در هفته وزن شما را كاهش‌دهد.
بهتر است هر دو راه كار را ادغام كنید:
كالری كمتر خوردن و فعالیت بیشتر شما فشار كمتری به خود وارد می كنید اگر كمتر قرار غذایی خود را كاهش دهید به علاوه ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی شما بسیار مؤثر است. اضافه كردن فعالیت بدنی و ورزش مداوم به برنامه روزنامه خود به هدر نرفتن بافت ماهیچه ای بدن شما كمك می كند كه غالباً با رژیم غذایی از بین می رود و از برگشتن وزن شما در هنگام قطع رژیم جلوگیری می كند.
سوزاندان كالری بیشتر با فعالیت بدنی
شما با راه رفتن به مدت 30 دقیقه تا یك ساعت هر روز 200 تا 500 كالری از دست می دهید. البته بستگی به سرعت شما و وزن شما دارد. افراد چاق در هر دقیقه فعالیت بدنی كالری بیشتری می سوزانند. همچنین راه رفتن سریع كالری بیشتری می سوزاند. این مهم است كه تمرین بدنی را هر روز انجام دهید حتی اگر خیلی كم است تا انجام دادن ورزش خیلی زیاد برای تناسب اندام در هفته های كم. شما می توانید فعالیت بدنی داشته باشید با كارهایی از قبیل كارهای روزانه مثل تعمیر كردن خانه ، كار در حیاط خانه ، دورتر پار كردن ماشین و پیاده بردن حیوانات خانگی به پارك از پله ها بالا رفتن به جای استفاده از آسانسور كه خود باعث كم كردن كالری می شود.
كمتر نگاه كردن تلویزیون و استفاده از كامپیوتر به سوزاندن كالری بیشتر كمك می كند زیرا شما فرصت دارید به كار دیگری كه تحرك در آن است بپردازد.
كم كردن وزن بدون تلاش
لازم نیست شما رژیم سختی داشته باشید برای وزن كم كردن. كم كردن میزان كالری مصرفی از هر كاری كه فكر می كنید آسانتر است.
كلیدش این است كه بدانید هرچه می خورید چند كالری دارد در نتیجه مقدار كالری مصرفی را كاهش دهید. اگر شما فقط بستنی می خوردی هر دو هفته یك عدد آن را كم نكنید زیرا چندان تأثیر ندارد اما اگر هر شب 2پیاله بعد از غذا می خورید آن را با دسر میوه جایگزین كنید با این كار می توانید 200 تا 400 كالری هر روز كم كنید. آیا هر روز یك نوشابه یا نوشیدنی شیرین یا بیشتر می نوشید؟
شما می توانید اینگونه نوشیدنی ها را با آب جایگزین كنید تا نیاز به مایعات بدن را از طریق آب جبران كنید. راه دیگر كاهش كالری روزانه خوردن پروتئین كمتر از حد نرمال و روزهای دیگر است. بنابراین غذای گریل شده را به جای سرخ شده و یا شیر و پنیر كم چرب به جای پرچرب را انتخاب كنید.
وزن شما زیاد است ولی شما چاق نیستید
BMI بالای 25 تنها نشانه چاقی شما نیست این فرمول نسبت قد و وزن است بدون در نظر گرفتن اینكه برخی از افراد مقدار چربی بدنشان كم است ولی وزن زیادی دارند چون این افراد دارای عضله هستند مثل ورزشكاران. بنابراین به شما توصیه نمی شود اگر اضافه وزن اندكی دارید وزن كم كنید و بقیه فاكتورهای چاقی و لاغری باید زیر نظر پزشك در نظر گرفته شوند قبل از پیشنهاد به لاغر كردن.