دانش تغذيه و تناسب اندام

[sajadhoosein]

ويتامين‌ها و مواد معدني‌
اغلب سالمندان علاقه زيادي به مصرف مكمل‌هايويتاميني دارند كه بايد به اين مساله توجه كنند كه از مصرف بيش از حد نياز اين مكمل‌ها خودداري شود. در موردويتامين‌هاي محلول در آب، معمولا كمبودي در سالمندان ديده نمي‌شود. مگر در سالمندان الكلي كه كمبودويتامين1 B مي‌تواند وجود داشته باشد و يا سالمنداني كه دچار سوء‌تغذيه هستند.
همچنين ممكن است بعضي از سالمندان به علت مشكلات دندان يا مشكلاتگوارشي از خوردن سبزيجات و ميوه‌جات پرهيز كنند در حالي‌كه اين منابعغذايي تامين‌كنندهويتامين C هستند و يا مصرف زياد آنتي‌بيوتيك‌ها مي‌تواند در سالمندان كمبودويتامين K را ايجاد كند.
كمبودويتامين D ممكن است در سالمندان بويژه آنهايي كه از نور آفتاب دور هستند، به وجودآيد. در مورد مواد معدني بايد گفت با رعايت يك برنامه غذايي صحيح مي‌توانمواد معدني مورد نياز سالمندان را تا حد زيادي تامين كرد.
فقط بايد به ميزان كلسيم دريافتي كه معمولا مقدار مصرف آن در سالمندانبه ميزان توصيه شده نمي‌رسد، توجه شود. عوامل متعددي در كمبود كلسيم درسالمندان نقش دارند.
از جمله ميزان جذب روده‌اي كلسيم، كار كليه‌ها، متابوليسم استخوان‌ها،اثرات متقابل مواد مغذي بر يكديگر و بر داروها، كم‌تحركي و عدم مصرف كافيلبنيات به دليل عدم تحمل به لاكتوز در صورتي كه شير و لبنيات به مقداركافي مصرف نشود ممكن است نياز به مصرف مكمل كلسيم باشد كه البته تشخيص آنبايد توسط پزشك و متخصص تغذيه صورت گيرد.
در مورد سديم هم بايد در سالمنداني كه مبتلا به فشارخون،‌ مشكلات قلبي، كليوي و ديابت هستند محدوديت‌هايي اعمال شود

[sajadhoosein]

تغذیه کودکان در مسافرت
مسافرت با بچه ها سرگرم کننده و جالب است. البته مشکلات مخصوص به خودش رانیز دارد. مسافرت برنامه غذایی روزانه را به هم می زند و انسان مجبور استغذاهایی غیر از غذاهای معمول را مصرف کند.
به همین دلیل خیلی باید مراقبتغذیه کودک در سفرباشید. اگر قبل از سفربرنامه ریزی کرده باشیم ، می توانیم این مسائل را حل کنیم.

* اگر تصمیم بگیرید که غذاهای مغذی و مفید مصرف کنید، به راحتی میتوانید خودتان را با تغییر برنامه غذایی در طی سفر، مطابقت دهید. ممکن استمواد غذایی ناسالم را مصرف کنید. برای جلوگیری از این امر همیشه مقداریخوراکی و نوشیدنی همراه خود داشته باشید.
* زمان مصرف وعده هایی غذایی ممکن است به هم بریزد و زمانی که کودک گرسنه است، غذا آماده نباشد و مجبور به ریزه خواری و مصرف
تنقلاتشود. اگر همیشه مقداری غذای آماده مثل ساندویچ کوکو و کتلت همراهتان باشد، از ریزه خواری کودک جلوگیری خواهید کرد.
* در قطار یا هواپیما نیز می توانید همین کار را کنید. تا جایی که امکاندارد زمان خواب و خوردن کودک را طوری تنظیم کنید که کودک در آخر سفر گرسنهو خسته نباشد. اگر در هتل یا محل اقامت شما یخچال وجود داشته باشد، بهراحتی می توانید غذای دلخواه خود را تهیه و مصرف کنید.
همیشه یک شیشه آب جوشیده با خود همراه داشته باشید.
* مسافرت با یک
نوزاد (شیرخوار) بعضی اوقات راحت تر از مسافرت با کودکانی است که راه میروند. اگر نوزاد شیرمادرش را می خورد، مادر باید طبق یک برنامه منظم، بهکودک شیر دهد. اگر نوزاد شیرخشک مصرف می کند، درست کردن شیر خشک در شیشهاز قبل راحت تر از این است که، در طی سفر آن را درست کنید. البته درمسافرت های طولانی که زمان زیادی وقت می گیرد، برای جلوگیری از فساداحتمالی، باید پودر شیرخشک را همراه داشته باشید و هر کجا لازم بود، آن رادر آب جوشیده حل کرده و به کودک بدهید.
* همیشه یک شیشه آب جوشیده با خود همراه داشته باشید.
* اگر کودک
غذای کمکی مثل سوپ، ماست و … را می خورد، بهتر است غذای کودک را در شیشهیا ظروف تمیزی بریزید و درب آن را ببندید که حمل آن راحت باشد.
* غذاهایی که کودک می تواند آنها را در دستش بگیرد و بخورد،(بیسکویت، کیکو … ) در سفر نیزمناسب هستند. فقط مراقب باشید که غذا به گلوی کودک نپرد.
* پیش بند و دستمال مخصوص کودک را همراه داشته باشید.
* در مسافرت با هواپیما، نوزادان و کودکان کم سن ، هنگام بلند شدن و نشستنهواپیما در گوش خود احساس ناراحتی و درد می کنند. مکیدن شیشه شیر، پستانکیا یک لیوان نوشید نی این احساس درد را کاهش می دهد.
* همراه بردن کودک در مسافرت های خارج از کشور، مشکل است، زیرا علاوه برناآشنا بودن طعم غذا برای کودک ، باید از سالم بودن غذا نیز مطمئن شوید.
اگر به کشوری رفتید که از سالم بودن غذاهای آن مطمئن نیستید، باید نکات زیر را مورد توجه قرار دهید::
۱- همیشه از شیشه های آب معدنی ( آب سالم و عاری از میکروب) استفاده کنید.
۲- نوشیدنی یخ مصرف نکنید.
۳-
میوهو سبزی هارا به خوبی شسته و پوست بکنید.
۴- از مصرف غذای داغ خودداری کنید .
۵- هرگز بیرون از منزل غذا نخورید.
۶- دندان های خود را با آب معدنی بشویید و مسواک کنید.
۷- مراقب کودک خود باشید تا چیزی در دهان خود نگذارد.

[sajadhoosein]

هفده نکته بسیار مفید برای تنــــاسب انـــــدام



با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد

نکته ۱ – چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
۱/وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید.
۲/آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
۳/با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

[sajadhoosein]

نکته ۲ –ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱/انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
۲/سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
۳/در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴/حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.
نکته ۳ –۶ راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
۱/ از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

[sajadhoosein]

۲/ کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
۳/ اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
۴/ به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

[sajadhoosein]

۵/ بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
۶/ خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

---------- Post added at 04:15 PM ---------- Previous post was at 04:10 PM ----------

نکته ۴ -حرکات کششی:
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
نکته ۵ –برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

[sajadhoosein]

نکته ۶ –چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته ۷ –چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته ۸ –بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

[sajadhoosein]

نکته ۹ –بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته ۱۰ –سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته ۱۱ –سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
نکته ۱۲ –آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته ۱۳– آب بخورید و وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

[sajadhoosein]

نکته ۱۴ –مصرف آجیل و قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته ۱۵ –از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.

نکته ۱۶ –خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.


نکته ۱۷ –بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد.

[sajadhoosein]

عادت بدغذايي در کودکان






طبق يك سنت غلط اجتماعى، نوزادان وكودكانچاق مايه مباهات پدر و مادر هستند و اين مسئله باعث شده فرزندان با وزن ايده آل و پايين براى خوردن بيش از حد تحت فشار قرار گيرند.
بارها مشاهده شده فرزندانى با وزن ايده آل توسط پدر و مادرشان مراجعهكردند و تقاضاى داروهاى اشتهاآور يا رژيم هاى مخصوص براى افزايش وزنداشتند. بايستى توجه داشت كه نياز به انرژى در سنين مختلف رشدكودكانبسيار متفاوت است به طورى كه در سال هاى اول زندگى با توجه به رشد سريعميزان نياز بيشتر است و بنابراين ميزان مصرف مواد غذايى توسط كودك بالاست.
با افزايش سن با توجه به كاهش سرعت رشد، نياز كودك به انرژى كاهش مىيابد و پدران و مادران نبايستى انتظار داشته باشند كه فرزندانشان به همانميزان قبلى مصرف مواد غذايى داشته باشند.
بايستى توجه داشت كه حجم معدهكودكاندر سنين پايين كوچك است و گنجايش حجم زياد مواد غذايى را ندارد بنابراينبايستى سعى شود مقدار غذاى كم ولى در وعده هاى زياد به كودك داد.