دانش تغذيه و تناسب اندام

[arash66_2m]

سلام

همه میخوان لاغر بشن من میخوام چاق بشم!!

من قدم 180 و وزنم 70 کیلو هستش به نظرتون خوبه؟؟؟

کسی راهی برای چاقی داره بگه ؟ (البته مضر نباشه)

ممنون

منم همین طور :ی
ولی من 173 قدم و 56 وزنم هستش /.

[sasha_h]

5 راه آسان براي كاهش چربي‌هاي بدن



تحقيقات جديد نشان مي دهد كه اندازه گيري سلامت فرد توسط توده هاي چربي بدن، نتيجه بخش تر از اندازه گيري توسط وزن است.
سلامت نيوز نوشت؛ پژوهشگران در كلينيك مايو به تازگي دريافته اند كه كه افراد با وزن طبيعي و درصد چربي بالا (بيش از 20 درصد براي زنان ، 30 درصد براي مردان) ممكن است در معرض خطر به بيماري هاي قلبي و ديابت باشند.
در اين مقاله سعي بر آن است كه با چند روش ساده كاهش چربي هاي بدن را به شما آموزش دهيم.
1. وقت كمتري را به نشستن پاي تلوزيون اختصاص دهيد
تحقيقات نشان دهنده ان است كه افرادي كه بيشتر از 5 ساعت را صرف تماشاي تلوزيون ميكنند بيشتر در معرض انباشته شدن چربيها هستند.
2. خوردن سالاد در طول روز
حتي طرفداران سبزيجات هم ممكن است از خوردن سبزي هاي برگ دار در طول روز ممانعت كنند.اما بايد بدانيد كه خوردن سالاد بيش از هفت بار در هفته كمك زيادي به سوختن چربيهاي بدن ميكند.
3. از خوردن غذاهاي آماده بپرهيزيد
تحقيقات نشان ميدهد كه خوردن بيش از شش بار در هفته غذاي آماده منجر به بروز چاقي ميشود.سعي كنيد حتي المقدور از خوردن غذاهاي رستوراني و بخصوص فست فودها بپرهيزيد.
4. كاهش استرس
استرس تقويت كننده چربي بدن است.هنگاميكه با مشكلي مواجه هستيد بهتر است با قدم زدن ، انجام كارهاي مورد علاقه خود و شركت در جمع هاي دوستانه استرس را خود دور كنيد چرا كه در بلند مدت تاثير بسزايي را در افزايش بافتهاي چربي در بدن خواهد گذاشت.
5. مصرف ماهي
خوردن غذاهاي شامل مواد امگا 3 غني، از قبيل ماهي آزاد ، ماهي تن ، گردو و يا تخم مرغ مي تواند كمك به حفظ ميزان مناسب چربي بدن كند .سعي كنيد ميان وعده‌هايي مانند غلات را به تغذيه روزانه خود بي‌فزاييد. و در وعده‌هاي غذايي خود بيشتر از ماهي استفاده كنيد.

[Rahe Kavir]

تناسب اندام بدون رعایت رژیم های سخت
در این مطلب قصد داریم 20 نکته را مطرح کنیم تا به آسانی بتوانید از تناسب اندام خود لذت ببرید.با ما همراه باشید


1- برای صرف وعده های غذایی خود 20 دقیقه زمان مصرف کنید.
هدف از این کار حفظ آرامش در خوردن است. هر چه قدر زمان برای این کار صرف کنید نتیجه مطلوب تری از هر لحاظ به دست می آورید. این یکی از مهم ترین نکات برای حفظ تناسب اندام است، باعث لذت بردن شما از هر لقمه غذا می شود و بعلاوه هورمون مربوط به سیری بدن را تحریک می کند.

2- بیشتر بخوابید!
خواب کافی و مناسب باعث کاهش وزن به مقدارتقریبی 6 کیلوگرم در سال می شود. مکانیسم این عمل به چند روش کارساز است. یکی از آنها با این شاهد ثابت می شود که بیداری و عدم خواب کافی باعث افزایش اشتها و میل به غذاخوردن یا به عبارتی احساس گرسنگی می شود.

3- سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید.
سبزیجات و میوه جات سرشار از آب و فیبر است در حالی که کالری کمتری دارد و همین امر باعث کاهش وزن می شود.

4- روزانه در هر وعده غذایی که مایل هستید سوپ را در نظر بگیرید.
این نوع خوراک نیز به دلیل آب فراوان و کالری کم باعث کاهش وزن می شود. این خوراک بهتر است به صورت پیش غذا مصرف شود در این صورت باعث کاهش اشتهای شما می شود و یا به عبارتی احساس سیری می کنید قبل از این که وعده اصلی و پر حجمی را بخواهید مصرف کنید.

5- غلات غنی شده را فراموش نکنید.
این مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، گندم و .. نقش موثری در کاهش وزن دارند به این ترتیب که با مصرف آنها احساس سیری می کنید در حالی که کالری کمتری به بدن وارد نموده اید.

6- یکی از لباس های خوش فرم خود را در مقابل دیدگانتان قرار دهید.
یکی از لباس های مورد علاقه و قدیمی تان را که مربوط به دوران خوش اندامی تان بوده در مقابل چشمتان آویزان کنید. این حرکت باعث می شود که به خاطر علاقه ای که به تن کردن دوباره آنها دارید کمی به تناسب اندام خود بیشتر فکر کنید و مراقب باشید.

7- مصرف گوشت را محدود کنید.
البته سعی کنید مواد غذایی مناسب دیگری را جایگزین این ترکیب کنید تا در ضمن برخورداری از مواد مغذی کالری کمتری نیز به بدن وارد کرده باشید.

8- نوع پیتزا را نیز عاقلانه انتخاب کنید.
به جای انتخاب پیتزای پر کالری مثل گوشت و .. از پیتزای سبزیجات استفاده کنید. پیتزاهایی که کمتر پنیر دارد و در عوض سبزیجات بیشتری به آن اضافه شده و یا حاوی مواد رژیمی است.

9- نوشیدنی مورد علاقه خود را نیز کمی تغییر دهید .
مثلا به جای مصرف نوشابه ها و یا هر نوع نوشیدنی پر شکر انواع رژیمی آن را انتخاب کنید یا به طور کلی آب را جایگزین آن کنید.

10- اندازه ظروف غذایی خود را کوچکتر کنید.
شاید روش مسخره ای به نظر رسد اما امتحان کنید مطمئنا نتیجه مطلوبی خواهید گرفت.

11- مصرف نوشیدنی الکلی را کاهش دهید.
نوشیدنی های الکلی کالری بیشتری در مقایسه با نوشیدنی های ساده و غیر الکلی دیگر دارد.به علاوه اشتهای شما با خوردن نوشیدنی های الکلی بیشتر می شود.

12- مصرف چای سبز را فراموش نکنید.
این نوع چایی مصرف کالری را افزایش می دهد.

13- ورزش یوگا نقش موثری در کاهش وزن دارد.
به این ترتیب که عملکرد مغز را تنظیم می کند و از پر خوری اجتناب خواهید کرد.

14- غذاهای خانگی را جایگزین غذاهای آماده کنید.

15- کمی در هنگام خوردن توقف یا مکث کنید.
قاشق را زمین بگذارید و به کاری مشغول شوید.
مثلا گفتگو یا تمیز کردن بشقاب. این روش باعث می شود که سیگنال سیری را زودتر درک و دریافت کنید.

16- آدامس نعناع بجویید.
به خصوص در هنگام تماشای تلویزیون ، مهمانی و .. این کار باعث می شود از مصرف هله هوله و یا به طور کلی پرخوری و حمله به غذا اجتناب نمایید و آرام تر رفتار کنید.

17- یکی از عادت های موفق افراد خوش اندام مصرف کم غذا در هر وعده غذایی است.
یعنی سهم خود را از غذا کم در نظر می گیرند. به عبارتی دیگر بشقاب خود را لبریز از انواع غذاها نمی کنند. اگر شما نیز به این امر عادت کنید به مرور و به صورت خودکار کم خوراک تر می شوید.

18- تمام غذای داخل بشقابتان را نخورید.
بعضی از افراد عادت دارند که تمام غذای داخل بشقاب را بخورند حتی اگر سیر شده باشند . این عادت صحیحی نیست. شاید بهتر باشد که کمی از غذا را نگه دارید. مثلا 20% از غذایی که داخل بشقاب ریخته اید را نگه دارید.این کار به شما کمک می کند که کمتر بخورید.

19- مصرف کالری روزانه خود را افزایش دهید.
یعنی سوخت و ساز را ارتقا بخشید . مثلا هر روز 100 کالری بیشتر مصرف کنید. روش های زیر به شما در این زمینه کمک می کند.

- در حدود 20 دقیقه پیاده روی
- 20 دقیقه نظافت و مثلا باغبانی

20 – به خودتان جایزه بدهید و یا به عبارتی جشن کوچکی برپا کنید.
هنگامی توانستید یکی از عادت های غلط خود را کنار بگذارید ، جشن کوچکی بگیرید و خود را به این ترتیب تشویق کنید.

[alan wake]

سلام

دوستان خواهشآ یکی هم راههایی برای چاق شدن بگه (چند وقته پیش هم پرسیدم ولی متاسفانه هیچ کس جواب نمیده!!)

نمیگم دلایل لاغری رو بگید بلکه مواد غذایی و کلآ چیزهایی که باعث چاقی میشه و یا حتی شربت های اشتها اور رو هم اگه چیزه موثری هست نام ببره از نظر قیمت هم مشکلی نیست.

و یا اگه برنامه غذایی برای چاق شدن (البته موثر) دارید حتمآ حتمآ بگید.

من قدم 180 و وزنم 70.6 کیلو گرم هستم.

خواهشآ دوستان کمکم کنن چون من به شدت تصمیم گرفتم که چـــــــــــــاق بشم.


خیلی ممنون میشم کمکم کنید

[P.1052]

دوستان من وزنم 92 و قدم 178 هست.سن:16 سال.بسیار پر استرس و کم خواب.(حدود 5 ساعت در روز شاید هم کمتر).تاپیک هم ماشاالله طولانی و همه خواستار لاغری اند.حالا یکی از این بی شمار راه ها رو به من پیشنهاد بدین تا لاغر شم.ممنون.

[pooria.rio]

دوستان من وزنم 92 و قدم 178 هست.سن:16 سال.بسیار پر استرس و کم خواب.(حدود 5 ساعت در روز شاید هم کمتر).تاپیک هم ماشاالله طولانی و همه خواستار لاغری اند.حالا یکی از این بی شمار راه ها رو به من پیشنهاد بدین تا لاغر شم.ممنون.

دوست عزیز من قدم 175 ئه
دارم میرم تو 19
وزنم 93 بود
با برنامه غذایی و ورزش الان به 85.5 رسیدم و شدیدا هم چربی سوزوندم،جوری که هیکلم از یه هیکل چاق تبدیل شده به یه هیکل ورزیده و ساخته شده
حالا بگم چجوری
صبحانه تا دلم میخواد میخورم (منهای کره و خامه و مربا) مثلا هفته ای 3 -4 تا تخم مرغ،گردو و خیلی چیزای دیگه
نکته ی اصلی ناهاره،فقط 7-8 قاشق برنچ،خورشت آزاد،مرغ آزاد،اما آب خورشت خیل یکم،چون بیشتر چربی خورشت تو آبشه،
بعد از ظهر میوه فراموش نشه
شبا هم خودتون رو مشغول کنین،سعی کنین چیزی نخورین به جز میوه و سبزیجان،بخدا سخت نیست
ضمنا یه روز در هفته هم آزادین،خودتون رو خفه کنین
یه نکته ی مهم روزی 30-40 دقیقه پیاده روی باید حتما باشه،من تقریبا هفته ای 4-5 ساعت پیاده روی دارم،خیلی مهمه،چون شدیدا باعث چربی سوزی میشه
ضمنا روزی 30-40 دقیقه هم ورزش با وزنه،که هم بدن رو میسازه،هم چربی سوزی،اگه ریزتر برنامه خواستی بهم پ خ بزن،میگم بهت
موفق باشی

[P.1052]

سلام
خواستم بپرسم دوچرخه سواری در لاغری چقدر تاثیر داره؟

[arash66_2m]

سلام منم می خوام افزایش عضله و وزن داشته باشم /.
قدم 173 و وزنم هم 55 کیلوگرم یه راه چاره ای واسه من پیدا کنید ممنون میشم /.

[Ramana]

با به کار بستن توصيه‌هاي ويژه متخصصان تغذيه مي‌توانيد بدون استفاده از رژيم‌هاي سفت و سخت لاغر شويد
همه ما مي‌‌دانيم که کليد اصلي کاهش وزن، کمتر خوردن و بيشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما براي جلوگيري از چاقي و حتي پيشگيري از اضافه وزن به آنها عمل مي‌‌کنيم؟ به نظر مي‌‌رسد براي کاهش وزن رعايت همين دو نکته کافي باشد اما بعضي وقت‌ها پيش مي‌‌آيد که نمي‌‌توانيم از خوردن بعضي چيزها بگذريم يا اينکه برويم و ورزش کنيم.
حالا با اين اوصاف چگونه مي‌‌توانيم با موفقيت وزن کم کنيم؟ براي پيداکردن جواب اين سوال‌ به اين توصيه‌ها توجه کنيد:

آب بخوريد: سعي کنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدني‌ بنوشيد که کالري کمي‌ داشته باشد. مي‌‌توانيد با خوردن يک ليوان آب خنک يا يک نوشيدني خنک کم‌کالري به خوردن غذاهاي پرکالري خاتمه بدهيد. يعني وقتي ديديد که داريد زياد غذا مي‌خوريد، يک ليوان آب برداريد و ديگر بعد از آن غذا نخوريد. اگر دوست نداريد بعد از خوردن غذا آب خالي بخوريد، مي‌‌توانيد کمي‌ آب مرکبات مثل ليمو يا چند قطره از آب ميوه ديگري مثل انبه يا آب هلو که کالري کمتري دارد به آن اضافه کنيد، طوري که فقط طعم آن عوض شود.
5 تا 9 وعده ميوه بخوريد: فکر کنيد ببينيد چه غذاي کم‌کالري را مي‌‌توانيد به رژيم خود اضافه کنيد نه اينکه چه چيزي را از رژيم خود حذف کنيد. اين کار را با ميوه و سبزي شروع کنيد. سعي کنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و سبزي‌هاي تازه استفاده کنيد. شايد اين مقدار زياد به نظر برسد اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با ارزش است چون بدن‌تان مقدار زيادي فيبر دريافت مي‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضايت‌مندي بيشتري مي‌‌کنيد. با خوردن ميوه و سبزي هم کمتر مي‌‌خوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي مي‌‌شوند که ممکن است از ساير غذاها به شما برسد. اين تنها مزيت ميوه و سبزي نيست. بيش از 200 مطالعه نشان مي‌‌دهد که ميوه و سبزي خاصيت پيشگيري از بيماري‌ را به دليل سرشار بودن از مواد شيميايي مفيد دارند. کارشناسان تغذيه پيشنهاد مي‌‌کنند حتما سر ميز غذا سبزي داشته باشيد و سعي کنيد در هر فصل حتما ميوه و سبزي‌ همان فصل را بخوريد. ميوه و سبزي را تازه به تازه مصرف کنيد و از جوشاندن و سرخ‌ کردن بيش از اندازه آن بپرهيزيد.
وقتي گرسنه هستيد، بخوريد: اينکه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است. ببينيد واقعا چه زماني گرسنه هستيد؟ هر زماني که احساس کرديد گرسنه هستيد چيزي بخوريد، نه اينکه هر وقت و هرماده غذايي که نزديک‌ دست‌‌تان بود يا به شما تعارف شد بخوريد. به دنبال علايم گرسنگي باشيد. از خود‌تان بپرسيد آيا واقعا گرسنه‌ام هستم؟ گرسنگي به معني اين است که بدن‌‌تان نياز به سوخت دارد. بنابراين زماني که علامتي از گرسنگي در خود نمي‌‌بينيد غذاخوردن اصلا دلپذير نيست. وقتي به اين نحو غذامي‌‌خوريد احساس بهتري داريد. معده هر کسي به يقين کمي‌ بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخوريد اين‌ طوري نه زياد گرسنه‌ مي‌‌مانيد و نه آنقدر مي‌‌خوريد که احساس پري و نفخ کنيد.

ميوه بعد از شام: اگر عادت داريد شب‌ها هم بعد از شام چيزي بخوريد، کم‌کالري آن را انتخاب کنيد. گاهي اوقات اتفاق مي‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک‌ مي‌‌خورند. بهتر اين است که خودمان را عادت به خوردن ميوه بدهيم. خوردن چيپس و پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زماني که همه دورهم نشسته‌اند و در حال ديدن تلويزيون هستند، در چاق شدن افراد بسيار موثر است.
آنچه را که دوست داريد بخوريد: از خوردن غذاهاي مورد علاقه‌خود لذت ببريد. البته از مقدار به اندازه آن چون مصرف بيش از اندازه اين غذاها موجب وزن‌گيري بيشتر مي‌‌شود. به جاي اينکه غذاهاي مورد علاقه خود را از رژيم خود حذف کنيد کمتر اين غذاها را بخوريد.
کم خوردن بيرون خانه: از غذاهاي بيرون از خانه هم لذت ببريد. وقتي احساس مي‌‌کنيد که دوست داريد بيرون از خانه غذا بخوريد براي خوردن يک بستني يا غذاهاي اندک آماده با خانواده برنامه‌ريزي کنيد. با اين کار شايد وسوسه زياد غذا خوردن در خانه در شما کم شود.
غذايتان را تقسيم کنيد: در طول روز چند وعده کوچک بخوريد. اگر مقدار کالري بيشتري از آنچه غذا مي‌خوريد، بسوزانيد، وزن از دست مي‌‌دهيد. مطالعات نشان مي‌‌دهد کساني که چهار تا پنج وعده در روز غذا مي‌‌خورند بهتر قادرند تا اشتها و وزن خود راکنترل کنند بنابراين بهتر است کل کالري که بايد در طول روز دريافت کنيد را به چند بخش کوچک تقسيم کنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد. با اين برنامه‌ريزي شام بايد آخرين وعده‌اي باشد که مي‌‌خوريد.

ادويه بخوريد: از ادويه استفاده کنيد. سعي کنيد براي عوض شدن مزه‌ غذا به آن کمي‌ ادويه اضافه کنيد. براي مثال به انواع غذاهايي که با سبزي‌هاي تازه درست مي‌‌شود ادويه بزنيد البته زياد از ادويه و طعم‌دهنده‌ها استفاده نکنيد. چون باعث خوشمزه‌تر شدن غذاها و بيشتر شدن اشتها مي‌‌شود. سعي کنيد از ادويه‌‌ها تنها براي غذاهاي سالمي‌ که احتمالا دوست‌شان نداريد استفاده کنيد.
غذاهاي کوچک بخوريد: آشپزخانه را با انواع غذاهاي سالم پرکنيد. داشتن غذاهايي که سريع آماده مي‌‌شوند و مي‌‌توان مثل يک ساندويچ کوچک و با يک دست خورد براي کاهش وزن بسيار موثر است. اگر غذاهايي به اندازه يک ساندويچ کوچک که ظرف مدت 5 يا 10 دقيقه آماده مي‌‌شوند در خانه داشته‌ باشيد کمتر پيتزا سفارش مي‌‌دهيد. پس سعي کنيد اين مواد را هميشه در آشپزخانه داشته‌ باشيد. پف‌فيل يا ذرت با 94 درصد چربي که هر يک فنجان آن 20 تا 25 کالري دارد را شما مي‌‌توانيد ظرف دو دقيقه يا کمتر از آن تهيه کنيد. سبزي‌هاي فريزشده، حبوبات، گوجه فرنگي، کنسرو حبوبات، تکه‌هاي کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و يا کباب مي‌‌شوند، نيز مناسب هستند.

غذاي بچه بخوريد: در رستوران‌ها براي بچه‌ها غذاي بچه سفارش دهيد. زماني که به همراه خانواده بيرون غذا مي‌‌خوريد، براي بچه‌ها ميني‌ساندويچ و ميني پيتزا سفارش دهيد حتي بهتر است براي خود‌تان هم اين اندازه غذا را سفارش دهيد. با اين کار از دريافت غذايي با کالري زياد و به دنبال آن وزن اضافي جلوگيري کرده‌ايد. اگر غذايي سفارش مي‌‌دهيد که پلو و خورشت دارد سعي کنيد در بشقاب بچه‌گانه سفارش غذا دهيد. اين کار کمک مي‌‌کند هم از نظر رواني راضي باشيد و هم غذا بيشتر به نظر برسد.
غذاي فصل بخوريد: در هر فصل مطابق آن فصل غذا بخوريد. اگر ميوه و سبزي دوست نداريد، شايد به اين دليل است که ميوه و سبزي‌ را در فصل خاص خودش نمي‌‌خوريد. زماني که ميوه‌ها و سبزي‌هاي فصل خاص را مي‌‌خوريد هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر و هم اينکه بهترين نوع اين مواد وجود دارند.
با استرس غذا نخوريد: براي رفع استرس غذا نخوريد. درست است که بيشتر ما در هنگامي‌ که استرس داريم يا وقتي در موقعيت‌هاي استرس‌زا قرار مي‌‌گيريم، شروع مي‌‌کنيم به خوردن اما سعي کنيد به جاي روي آوردن به غذا براي اينکه از شر استرس فرار کنيد، يک فصل از يک کتاب رمان را بخوانيد، به موزيک گوش کنيد، چيزي بنويسيد، نفس عميق بکشيد يا به آلبومي‌ نگاه کنيد که شما را به ياد خاطرات خوب مي‌‌اندازد.

---------- Post added at 05:05 PM ---------- Previous post was at 05:04 PM ----------

رژيم غذايي براي بچه‌هاي بيش فعال

گفتگو با دكتر سيدعلي كشاورز / متخصص تغذيه و رژيم‌درماني
«بچه شيطان» شايد اصطلاح مناسبي براي بچه‌هاي بيش‌فعال نباشد؛ بچه‌هايي که يک دقيقه يک جا بند نمي‌شوند، از ديوار راست بالا مي‌روند، مدام حرف مي‌زنند و نمي‌توانند جز موقع خواب آرام بگيرند. يعني بچه شيطان بالاخره يک ساعت‌هايي در شبانه‌روز مثلا براي بازي با کامپيوتر يا تماشاي کارتون، آرام مي‌نشيند ولي بچه‌هاي بيش‌فعال به معناي واقعي کلمه آرام و قرار ندارند. اگر شما هم در خانواده‌تان کودک بيش‌فعالي داريد، ديگر توصيف حالت‌هاي اين بچه‌ها چندان لازم نيست؛ چون حتما تا به حال تشخيص داده‌ايد که شيطنت بچه‌تان طبيعي نيست و بايد تحت درمان قرار بگيرد. علاوه بر درمان دارويي، کودکان بيش‌فعال با رعايت يک رژيم غذايي خاص مي‌توانند خيلي آرام‌تر و طبيعي‌تر شوند. اگر مي‌خواهيد بدانيد چه خوراکي‌هايي بيش‌فعالي فرزندتان را بيشتر مي‌کند و چه غذاهايي براي آرام کردن او بهترند، اين مقاله را بخوانيد...

آيا مي‌دانستيد كه علت اصلي بيش فعالي بعضي بچه‌ها هنوز کاملا مشخص نشده ولي اين اختلال بسيار شايع است و معمولا بين 10 تا 12درصد بچه‌ها را درگير مي‌کند؟ به علاوه، پسربچه‌ها3برابر دختربچه‌هادچار بيش‌فعالي مي‌شوند که علت آن هم هنوز معلوم نيست ولي چيزي که حقيقت دارد، اين است که بچه‌هاي بيش‌فعال نبايد مثل بچه‌هاي عادي هرچيزي را بخورند.
شيريني، ممنوع!

يک‌سري بايد و نبايدها در تغذيه اين بچه‌ها وجود دارند که اگر رعايت شوند، مي‌توانند در درمان آنها واقعا موثر عمل كنند. دکتر علي کشاورز، متخصص تغذيه و رژيم درماني مي‌گويد که به بچه بيش‌فعال‌تان تا حدامکان مواد قندي ندهيد: «بهتر است از هرجور شيريني، چه طبيعي و چه مصنوعي، پرهيز شود.» اگرچه سخت است که بچه‌هارا از خوردن شيريني و شکلات منع کرد ولي اگر بدانيد که شيريني آدرنالين خون کودکان بيش‌فعال را تا 10 برابر بيشتر مي‌کند و بين قند و رفتارهاي خشونت آميز بچه‌ها رابطه مستقيمي وجود دارد قطعا اين زحمت را به جان مي‌خريد و کودک بيش فعال‌تان را از خوردن شيريني‌ها منع مي‌کنيد. مورد ديگري که دکتر کشاورز به آن اشاره مي‌کند، ادويه‌جات هستند. به گفته دکتر کشاورز فلفل سياه و قرمز، دارچين، زيره وآويشن که به‌عنوان چاشني غذا استفاده مي‌شوند، محرک هستند و بيش‌فعالي بچه را تشديد مي‌کنند. پس اين ادويه‌ها را از غذاها حذف کنيد يا خيلي کمتر مورد استفاده قرار دهيد.
نوشابه گازدار، غدقن!

موادنگه دارنده و افزودني‌هايي مثل بنزات سديم که در غذاهاي آماده از قبيل سوسيس، کالباس وجود دارند در كنار ترکيبات فسفري نوشابه‌هاي گازدار براي بيش فعال‌ها بسيار محرک هستند بنابراين، دادن اين جور غذاها به بچه‌هاي بيش فعال به قول دکتر کشاورز در حکم فاجعه است! مواد کافئين‌دار مثل چاي، قهوه وکولا هم محرک‌اند و بايد از دادن اين مواد به کودکان مبتلا به اختلال بيش‌فعالي اجتناب کرد. گوشت قرمز و روغن‌هاي هيدروژنه هم خاصيت تحريک‌کنندگي دارند و بايد از رژيم غذايي اين کودکان حذف شوند. منظور از روغن‌هاي هيدروژنه همان روغن جامد يا اشباع شده است که براي سلامت همه افراد مضر است ولي روي کودکان بيش فعال تاثير منفي آني مي‌گذارد و با تحريک فعاليت مغزي آنها باعث کاهش تمرکزشان مي‌شود. علاوه بر اينها، بد نيست که مدتي غذاهاي آلرژن‌ را از رژيم غذايي فرزندتان حذف کنيد و نتيجه‌اش را ببينيد. موادي مثل بادام زميني، تخم‌مرغ، شكلات، پنير، گندم، ‌سويا، گيلاس، آلبالو، توت فرنگي،كشمش، هلو، آلو، پرتقال، بيسكوييت، سيب، توت، گوجه فرنگي، خيار، آدامس، سس، آب‌ليمو، كنسروها، مربا، ترشي‌ها و كمپوت‌ها. بعضي از متخصصان هم اعتقاد دارند که موادي مثل بادام، سيب، زردآلو، کشمش، هلو، آلو، پرتقال، توت، گوجه‌فرنگي و خيار حاوي ساليسيلات‌هاي طبيعي هستند و براي کودکان بيش فعال ضرر دارند. نمک معمولي يا همان نمک طعام هم به خاطر داشتن سديم محرک است، البته نمي‌گوييم نمک در غذاي بچه‌ها نريزيد ولي موقع خريد چيپس‌هاي شور و پفک بيشتر دقت كرده و سعي کنيد او را به خوردن غذاي کم‌نمک عادت دهيد تا هم بيش‌فعالي‌اش کمتر شود و هم با ايجاد يک عادت سالم و خوب، فشارخون متعادلش را تا آخر عمر بيمه کنيد.
ماهي، اينجا هم بهترين است!

اما اگر شما به ناچار يک سري خوراکي‌هارا از رژيم غذايي کودک بيش فعال‌تان حذف مي‌کنيد، نگران نباشيد چون مي‌توانيد غذاهاي ديگري را با خيال راحت جايگزين آنها کنيد.دکتر کشاورز به جاي گوشت قرمز، گوشت ماهي را توصيه مي‌کنند و تاکيد دارند که اگر کودک ماهي دوست داشته باشد، اين بهترين غذا براي او محسوب مي‌شود چون اين بچه‌ها معمولا کمبود اسيد‌هاي چرب مثل امگا3 و امگا6 دارند و ماهي به عنوان منبع غني آنها باعث ايجاد آرامش بيشتر در اين بچه‌ها مي‌شود. دکتر کشاورز مي‌گويد: «اگر کودکي ماهي دوست ندارد، مي‌توانيد با تجويز متخصص، مکمل‌هاي امگا3 را در قالب قرص، شربت و کپسول به او بدهيد.» در مورد شيريني‌ها هم اگرچه همه جور قندي محرک است ولي اگر اصرار داريد گاهي اوقات شيريني مختصري به فرزندتان بدهيد، استفاده از کمي عسل اشکالي ندارد. به جاي روغن‌هاي جامد و اشباع شده هم بهتر است از روغن‌هاي مايع استفاده کنيد: «غذاي اين بچه‌هارا با روغن کانولا، روغن زيتون، روغن هسته انگور و روغن دانه‌هاي گياهي مثل کتان طبخ کنيد. اين روغن‌هاحاوي امگا3 و امگا6 هستند و با ورود به ساختمان سلولي مغز، تحريکات عصبي را کاهش مي‌دهند.» خوردن صبحانه هم عامل مهمي در آرام نگه داشتن و کنترل بچه‌هاي بيش فعال است. دکتر کشاورز مي‌گويد: «مصرف به اندازه و متعادل لبنيات ( يعني شير و ماست) هم در اين وعده مي‌تواند آثار مثبتي را به همراه داشته و آرامش‌بخش باشد. بنابراين خوردن فرني تهيه شده با شير و عسل و يا ساندويچ مرغ و ماهي کم ادويه و کم چرب مي‌تواند گزينه خوبي براي شروع يک روز آرام باشد.»
منبع:

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

---------- Post added at 05:08 PM ---------- Previous post was at 05:05 PM ----------

توصيه‌هاي دکتر سيد رضا راست‌منش/ متخصص تغذيه و رژيم‌درماني
کمتر کسي مي‌داند که آب‌مرواريد با تغذيه ارتباط دارد. اما به‌واقع، اين بيماري چشمي هم مانند بسياري از بيماري‌هاي ديگر بر اثر رژيم غذايي نامناسب تشديد مي‌شود؛ به طوري كه اگر مبتلا به چاقي و فشارخون هستيد يا ديابت داريد، بايد بدانيد که بيشتر در معرض خطر ابتلا به آب‌مرواريد هستيد و اين خطر وقتي در شما بيشتر خواهد شد که به بايدها و نبايدهاي تغذيه‌اي توجهي نكنيد. براي آشنايي بيشتر با اين بيماري و عوامل تغذيه‌اي مرتبط با آن، با دکتر سيد رضا راست‌منش، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، به گفتگو نشسته‌ايم...
تغذيه از چند راه مي‌تواند زمينه بروز آب‌مرواريد را فراهم آورد؟
به طور کلي، اضافه دريافت موادغذايي هم موجب افزايش احتمال ابتلا به اين بيماري مي‌شود و هم ممکن است علايم آن را تشديد كند. علاوه بر اينها، عدم مصرف برخي گروه‌هاي غذايي نيز مي‌تواند سبب پيدايش يا تشديد اين بيماري شود. همان‌طور که مي‌دانيد آب‌مرواريد بيمار‌ي‌اي است که در آن عدسي چشم شفافيت خود را از دست مي‌دهد. از عوامل اصلي ايجاد آب‌مرواريد، ضربه به چشم و افزايش فشار داخل چشم است. پس اگر فردي به بيماري فشارخون بالا مبتلا باشد، اين افزايش فشار به نوعي سبب افزايش فشار در عدسي چشم‌ هم خواهد شد. پس کنترل فشارخون با تغذيه و ورزش سبب کاهش فشار در اين عضو حساس مي‌شود. به علاوه، افزايش چربي خون که خود سبب تنگ شدن عروق مي‌شود، از عوامل بالابرنده فشار خون است بنابراين بايد در مصرف غذاهاي پرچرب محدوديت به خرج داد. مصرف زياد غذاهاي شيرين و پرقند نيز در افرادي که مبتلا به ديابت هستند يا کساني که خود نمي‌دانند ديابت دارند، به طور غيرمستقيم سبب آسيب به عدسي چشم‌‌شان مي‌شود. در بيماري ديابت يعني زماني که قندخون بالا است، بخشي از اين قند با پروتئين عدسي ترکيب مي‌شود و پروتئين عدسي را از حالت طبيعي خارج مي‌کند. از اين رو، زياده‌روي و عدم کنترل در مصرف غذا سبب بالا رفتن قند و آسيب تدريجي به اين عضو مي‌شود.
آيا مصرف ويتامين‌ها مي‌تواند سبب پيشگيري از بروز آب‌مرواريد ‌شود؟
همان‌طور که زياده روي و يا عدم مصرف كافي مواد غذايي در ايجاد و تشديد آب‌مرواريد موثرند، مواد مغذي ديگري نيز هستند که در پيشگيري يا کند شدن روند بروز اين بيماري (مخصوصا در دوران سالخوردگي) نقش قابل ملاحظه‌اي از خود نشان مي‌دهند، به طوري كه مصرف منابع غذايي آنتي‌اکسيدان‌ها و يا مکمل‌‌شان در سنين بالا که احتمال بروز اين بيماري بيشتر است، ابتلا به آن را به تعويق انداخته و يا از شدتش مي‌کاهد.
فلاونوييدها، ويتامين‌هايي مثل E و C از جمله اين مواد مغذي مؤثرند. مي‌دانيد كه مهم‌ترين منابع ويتامين C مرکبات و گوجه‌فرنگي بوده و ويتامين E بسته به اينکه چه روغني را انتخاب کنيم دريافت‌اش متفاوت خواهد بود. امروزه در بازارهاي کشور ما بيشتر روغن آفتابگردان وجود دارد که اين روغن نياز بدن به ويتامين E را افزايش مي‌دهد، پس کمتر بايد از آن استفاده شود و در عوض بهترين منبع ويتامين E در کشور ما روغن سوياست.
در ميان‌وعده‌ها و سبزي‌ها نيز ميوه‌هايي که رنگ تيره دارند، مثل رنگ بنفش، قرمز يا نارنجي، نظير توت‌فرنگي، تمشک، گيلاس و آلبالو حاوي فلاونوييدهاي فراواني هستند که در پيشگيري از آب‌مرواريد بسيار کمک‌کننده‌اند. ويتامين‌هاي ديگري نظير ويتامين B6 و ريبوفلاوين که منبع غني‌شان شير است هم نقش موثري در به تاخير انداختن يا جلوگيري از بروز آب‌مرواريد دارند زيرا بررسي‌ها نشان داده‌اند، کساني که مصرف شير در آنها کمتر است بيشتر در معرض خطر هستند.
داشتن کدام عادات غذايي مي‌تواند از بروز آب‌مرواريد پيشگيري‌ كند؟
ببينيد؛ معمولا افراد به دو دسته تقسيم مي‌شوند. گروهي که مي‌خواهيم بيماري در آنها پيشگيري شود و گروهي که مبتلا به بيماري هستند و مي‌‌خواهيم بيماري‌شان کنترل شود. به افرادي که هنوز مبتلا به اين بيماري نشده‌اند توصيه مي‌شود که با زدن عينک‌هاي آفتابي مناسب تاثير نور اولتراويوله را کاهش دهند اما از نظر تغذيه مصرف سه ليوان شير حتما بايد جزو برنامه غذايي آنان باشد تا نياز به ريبوفلاوين تامين شود چرا که اين ويتامين با کمتر از سه ليوان تامين نمي‌شود بنابراين لازم است هم شير و هم ميوه‌هايي مصرف شود که سرشار از ويتامين C هستند البته در كنار مواد غذايي سرشار از ويتامين E. نکته مهم اين است افرادي که در طي ساليان متمادي کمتر به سراغ ميوه و سبزي رفته‌اند، نمي‌توانند با مصرف يکباره و آن هم در مدت کوتاه، کمبود اين مواد مغذي را جبران کنند. مصرف اين مواد بايد به طور مستمر باشد زيرا کنار گذاشتن افراطي يا تفريط در مصرف برخي غذاها از عوامل مهم ايجادکننده آب‌مرواريد به حساب مي‌آيد.
كدام عادات غذايي، زمينه‌ساز بروز آب مرواريد است؟
افرادي که خود را سالم مي‌پندارند و به مصرف بي‌رويه قند و چربي مي‌پردازند، بدون اينکه بدانند خود را در سالخوردگي در معرض خطر آب‌مرواريد قرار داده‌اند. بنابراين به افراد ديابتي توصيه مي‌شود که با شدت و توجه بيشتري به انتخاب موادغذايي بپردازند و از نوسانات شديد قندخون‌شان پيشگيري کنند زيرا همان طور كه پيشتر گفتيم ترکيب قند با پروتئين عدسي چشم تمايل براي پيوندهاي بعدي قند و پروتئين را افزايش داده و بر سرعت تخريب پروتئين عدسي چشم و در نتيجه آسيب به آن مي‌افزايد. پس بايد حد اعتدال را در مصرف انواع غذاها رعايت كرد. بنابراين، داشتن يک برنامه غذايي متعادل و متنوع متشکل از انواع گروه‌هاي غذايي به خصوص شير کم‌چرب، ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه و فصل در کنار مغز دانه‌هاي خام و بي‌نمک مي‌تواند هم از بروز اين بيماري در سنين بالا پيشگيري کند و هم در ميان بيماران به کاهش شدت بيماري‌شان کمک کند البته در صورتي که به طور مرتب از مواد غذايي يادشده در ميان‌وعده‌هايشان استفاده کنند.

[Ramana]

هرچند که بيماري‌هاي ناشي از شيوه زندگي در سراسر دنيا رتبه اول را دارند اما هنوز آگاهي مردم براي پيشگيري از بيماري‌ها چندان كافي نيست؛ براي مثال، در چند سال اخير موج عظيمي براي مقابله با مصرف روغن‌هاي جامد که در بروز بسياري از بيماري‌ها نقش داشتند به راه افتاد و اگرچه تا اندازه‌اي مفيد بود و تغييراتي در عادات غذايي برخي خانواده‌ها ايجاد کرد ولي در اين هشدارها به اين نکته مهم کمتر پرداخته شد که: «فقط مايع بودن روغن کافي نيست؛ بلکه ما با انواع روغن‌هاي مايع خوراکي روبه‌رو هستيم که نحوه استفاده‌شان با هم متفاوت است و در صورت بي‌توجهي به اين موضوع ممکن است با مشکل مواجه شويم.» .

در حال حاضر، رايج‌ترين روغن‌هاي مصرفي مايع، گياهي بوده و شامل کانولا، آفتابگردان، زيتون، سويا، ذرت و هسته انگور هستند. درباره اين روغن‌ها دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني، با يک نگاه کلي مي‌گويد:
« اولا از آنجا که اين روغن‌ها همگي از فرآورده‌هاي گياهي و به اصطلاح عوام روغن مايع هستند بر روغن‌هاي جامد به دليل سرشار بودن از اسيد‌هاي چرب اشباع ارجحيت دارند. اما در ميان روغن‌هاي فوق ،ترکيب اسيدهاي چرب کمي با يكديگر متفاوت است و در دانش تغذيه حفظ يک نسبت متعادل بين دريافت اين اسيدهاي چرب توصيه شده است. به‌طوري که مصرف انواع مختلف روغن‌هاي گياهي در برنامه غذايي يك عادت تغذيه اي مناسب تلقي مي‌شود.
کانولا، مقاوم‌ترين روغن

كانولا، گياهي است كه 700 سال پيش براي توليد روغن چراغ از ايران به لهستان برده شد و در سير تکاملي خود توسط کشورهاي اروپايي به صورت روغن کانولاي امروزي درآمد. كانولا، روغني است كه با برخورداري از مقادير قابل توجهي اسيدهاي چرب اشباع نشده نه تنها باعث افزايش كلسترول نمي‌‌شود بلكه مي‌تواند در كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي نيز موثر باشد. دکتر ابوالفتح شجاعي، فوق تخصص ميکروبيولوژي مواد غذايي از ويتامين E فراوان اين روغن گياهي مي‌گويد. ايشان مي‌افزايد از آنجا که اين روغن خالي از کلسترول بوده و 60 درصد اسيد اولئيك و 20 درصد اسيد لينولئيك (يك اسيد چرب ضروري) دارد براي كاهش احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي بسيار موثر است. علاوه بر اينها، نقطه جوش اين روغن 220 درجه سانتي‌گراد است به طوري كه تا 200 درجه سانتي‌گراد حرارت، هيچ‌گونه پراكسيدي توليد نمي‌‌شود و در بين روغن‌هاي گياهي موجود در برابر حرارت دوام بيشتري دارد.
روغن زيتون، نگهبان قلب

اگر از آن دسته افرادي هستيد که به جاي سس از روغن زيتون براي طعم و مزه سالاد استفاده مي‌کنند، دکتر کشاورز، مدير گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشکي تهران به شما مي‌گويد:«به اين طريق شادابي و طراوت پوست، سلامتي قلب و عروق خود را افزايش مي‌دهيد. اين روغن عملکرد محافظتي براي معده داشته و اين ارگان را از زخم و التهاب مصون نگه مي‌دارد. ناگفته نماند كه اين روغن سبب افزايش ترشح صفرا و هورمون‌هاي لوزالمعده مي‌‌شود، در نتيجه مي‌‌تواند از تشکيل سنگ‌هاي صفراوي نيز جلوگيري کند.» به تازگي نتايج تحقيقي نشان داده است که در روغن زيتون نوعي آنتي‌اکسيدان وجود دارد که گلبول‌‌هاي قرمز خون را از صدمه ديدن محافظت مي‌‌کند.
اما به رغم تمامي اين فوايد بهتر است از حرارت دادن زياد روغن زيتون پرهيز کنيد. دکتر کشاورز تاکيد مي‌کند مواد غذايي حاوي روغن زيتون بايد با حرارت ملايم و آرام پخته شوند. اما در كل نبايد فراموش كرد که روغن زيتون (از هر نوعي که باشد)، در مقايسه با روغن‌هاي ديگر، بهترين است.
روغن آفتابگردان مثل روغن زيتون

اين روغن كه به تازگي جايگاه ويژه اي از مصرف خانگي را به خود اختصاص داده است براي سرخ کردن و پخت و پز مواد غذايي، کاربرد گسترده‌اي دارد و حاوي 5 تا 16 درصد اسيدهاي چرب اشباع شده است و بر همين اساس برخي متخصصان قلب و عروق آن را در كنار روغن زيتون از بهترين روغن‌ها براي پيشگيري از مشکلات قلبي و عروقي مي‌دانند. اما متأسفانه مصرف زياد از حدش نياز به ويتامين E را بالا مي‌برد بنابراين نبايد تنها روغن مصرفي خانواده‌ها باشد.
روغني از سويا

اگر مي‌خواهيد از فوايد روغن سويا بهره ببريد از آن براي سرخ کردن مواد غذايي استفاده نکنيد بلكه آن را براي دم کردن برنج ، پختن موادغذايي با حرارت پايين و سالاد وارد سبد غذايي تان كنيد. دکتر کشاورز مي‌گويد:«تحقيقات مشخص کرده اند که مصرف غذاهاي حاوي سويا يا ساير فرآورده‌هايش، موجب پيشگيري بسياري ازبيماري‌هاي قلب و عروق، سرطان‌ها از جمله سرطان‌هاي وابسته به هورمون نظير پستان و پروستات مي‌شود.» بنابراين چه بهتر كه روغن اين گياه نيز در برنامه غذايي روزانه، سهمي داشته باشد.
روغن‌هاي ضدكلسترول

منبع روغن هسته انگور که از تفاله ميوه تهيه مي‌شود، شامل ساقه، هسته‌ها و پوست دانه انگور است. دکتر کشاورز مي‌گويد: «روغن هسته انگور منبع خوبي از اسيدهاي چرب غيراشباع به شمار مي‌رود و در نتيجه احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، ديابت و فشار خون را کاهش مي‌دهد.» اين روغن سرشار از ويتامين E است بنابراين با مصرفش احتمال بروز سکته، سرطان و بيماري‌هاي قلبي کم مي‌شود. اين روغن کلسترول ندارد، HDL (کلسترول خوب) را افزايش و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد پس اختصاص دادن سهمي به آن خالي از فايده نيست.
از سال‌ها قبل، روغن ذرت نيز به‌عنوان ماده كاهش دهنده كلسترول شناخته شده، ولي نكته اينجاست كه روغن ذرت هر دو جزء بد و خوب كلسترول يعني HDL و LDL را كاهش مي‌دهد، يعني به اصطلاح كلسترول توتال را كم مي‌كند، در حالي كه HDL جزء مفيد كلسترول است و چه بهتر كه كاهش داده نشود. علاوه بر اينها، روغن ذرت براي درمان اگزما و بيماري‌هاي پوستي نيز مفيد است. يادتان نرود كه اين روغن داراي پايداري زيادي نسبت به اكسيداسيون بوده و براي مصارف مختلفي از جمله پخت و پز، سرخ كردن و همراهي سالاد گزينه مناسبي بوده و داراي مقاومت نسبتا خوبي در برابر حرارت است.
در پايان، تمامي متخصصان ياد شده بر اين نكته مشترك تأكيد داشتند كه نبايد در مصرف روغن‌ها زياده روي كرد زيرا به هر حال انرژي فراواني دارند و به راحتي موجب اضافه وزن مي‌شوند به علاوه در حين مصرف شان بايد به اصل تنوع و تناسب توجه داشت و هرگز نبايد يك روغن خاص را هرچند سالم مورد استفاده قرار داد.
منبع:

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید