دانش تغذيه و تناسب اندام

[M O B I N]

رژيم غذايي مادر بر جنسيت كودك تأثير مي گذارد

خوردن گوشت قرمز و خوراكي هاي پر نمك به باقي ماندن قند در خون و تولد نوزاد پسر كمك مي كند.
به گزارش سلامت نيوز به نقل از پايگاه خبري مديكال نيوز تودي، طبق تحقيقات دانشمندان دانشگاه پريتوريا آفريقاي جنوبي،‌به موشهايي كه داروي كاهش دهنده قند خون داده شده بود، بچه موش هايي با جنسيت مؤنث توليد كرده بودند.
بر اساس اين گزارش، محققان به منظور بررسي تأثير رژيم غذايي بر نوع جنسيت كودك،سعي در پايين آوردن قندخون موش هاي حامله از طريق داروي دگزامتازون (DEX) شدند.
اين دارو مانع از انتقال گلوكز به خون مي شود.
اين گزارش مي افزايد،هنوز علت دقيق كاهش قندخون در زنان باردار و تولد نوزاد دختر مشخص نيست.
با اين وجود طبق عقايد عرضي و سنتي خوردن زياد گوشت قرمز و انواع خوراكي هاي شور منجر به تولد نوزاد پسر و خوردن گوشت ماهي، سبزي ها، شكلات و شيريني منجر به تولد نوزاد دختر مي شود

[M O B I N]

رژيم غذايي مناسب براي داشتن پوستي زيبا

1- بـه سُس اسپاگتي، هويج اضافه كنيد. بـا اين كــه
وجـود آن اصــلاً حس نمي شود، اما كاروتين موجود در آن
براي پوستتان بسيار مفيد است.
2- بـه سالاد، اسفناچ اضافه كنيد. اسـفـنـاج بـيـش از
انواع ديگر سبزيجات، كاروتين در خود دارد.

3- هـر روز از يك دسر ميوه اي استـفاده كنيد كه از
مـاست وانيلي و ميوه هاي تازه درست مي شود. در اين
نــوع دسر از ميوه هايي مثل زردآلو، هلو، انبه و پاپايه كه
حاوي ميزان زيادي كاروتين هستند استفاده مي شود.
4- براي درست كردن دسري كه براي پوستتان مفيد است، هندوانه را به شكل توپي بريده و براي چاشني از نعناع استفاده كنيد.
5- كلم بروكلي تازه را در يخچال نگاه داشته و به صورت پيش غذا قبل از شام بخوريد.
6. هميشه شامتان را همراه با ميوه صرف كنيد. مي توانيد در سالاد شامتان از زردآلو يا هلوي تازه يا كنسرو شده استفاده كنيد.
7- ميوه هاي گرمسيري مثل انبه يا پاپايه را هم امتحان كنيد.
8. در پاستا و سالاد گوجه فرنگي از اسفناج تازه يا كلم بروكلي استفاده كنيد.
9. در سُ سالسا به جاي گوجه فرنگي از پاپايه استفاده كنيد.
10. آب ميوه هايي را براي خوردن انتخاب كنيد كه از ميوه هايي با كاروتين بالا درست شده باشند. به جاي خوردن همان آب سيب يا آب پرتقالي هميشگي، انتخاب هاي خود را وسيع تر كنيد.

يك رژيم غذايي مفيد براي پوست شما
* ماهي حاوي روغني است كه باعث تقويت پوست مي شود. در اين رژيم، براي ناهار و شام ماهي خورده مي شود تا صافي و درخشندگي پوست تامين شود.
* بذر كتان حاوي مقدار زيادي اسيد چرب امگا 3 مي باشد كه براي سلامتي پوست بسيار موثر است. در اين رژيم غذايي اين ماده را به سيريال صبحانه اضافه مي كنند.
* ويتامين A براي حفظ سلامتي پوست ضروري است. در اين رژيم از هويج، سيب زميني شيرين، كدوي زمستاني، كلم بروكلي، اسفناج، و كلم پيچ و همه ي سبزيجاتي كه حاوي ويتانمين A هستند استفاده مي شود.
* ويتامين E نيز براي سلامتي پوست مفيد است. اين رژيم حاوي خشكبار، از جمله فندق و بادام مي باشد.

صبحانه
انتخاب اول:
- شورباي آرد جو دوسر كه با سرشير و يك قاشق غذا خوري روغن كتان مخلوط با ذغال اخته درست مي شود.
- آب پرتقال

انتخاب دوم:
- سيريال كامل همراه با سرشير، توت فرنگي و يك قاشق غذاخوري روغن كتان
- آب گريپ فروت

انتخاب سوم
- گرانولا كم چربي مخلوط با يك قاشق غذاخوري روغن كتان و پودر مخلوط ميوه، همراه با ماست ساده
- آب گوجه فرنگي به همران ليمو

ناهار

انتخاب اول
- 3 اونس تن مخلوط با يك قاشق مايونز كم چرب، گوجه فرنگي خرد شده، كرفس، هويج و فلفل سبز
- دو فنجان كاهو از قسمت هاي سبزتر برگ
- يك قطعه نان گندم به همراه دو قاشق چاي خوري مارگارين تهيه شده با روغن زيتون
- يك فنجان سرشير

انتخاب دوم
- سالاد ميگوي كباب شده با سُس ويناگرته
- هويج كوچك
- 6 بيسكوييت
- يك فنجان سرشير

انتخاب سوم
- بوقلمون
- ½ فنجان سُس سالسا به همراه يم فنجان فلفل زرد، سبز و قرمز
- يك فنجان سرشير

عصرانه
يكي از اين موارد را مي توانيد انتخاب كنيد:

- سيب تازه، پرتقال يا نارنگي
- يك مشت آجيل
- ½ فنجان آجيل، ميوه خشك يا چوب شور
- يك فنجان ماست به همراه ذغال اخته، تمشك يا توت فرنگي
- 6 هويج كوچك

شام

انتخاب اول
- فيله پخته شده
- ½ فنجان برنج قهوه اي
- يك فنجان اسفناج بخارپز شده به همراه آبليمو، سير و فلفل
- پودينگ وانيلي، با توت
- چاي سبز

انتخاب دوم
- گوشت گاو
- ½ فنجان شربت توت فرنگي
- چاي سبز

انتخاب سوم
- گوشت خوك
- ½ فنجان پوره سيبزميني
- ½ فنجان كلم بروكلي بخارپز شده به همراه روغن زيتون و سير
- ½ فنجان ماست
- چاي سبز

بايدها و نبايدها


بايدها:

* روزي حداقل 8 ليوان آب بنوشيد. مي توانيد آن را با كمي ليموي تازه طعم دار كنيد.
* حداقل هفته اي سه بار از غذاهاي درياي استفاده كنيد، چون روغن موجود در ماهي باعث درخشندگي و تقويت پوست مي شود.
* حداقل روزي شش ميوه بخوريد. (ميوه ها را از انواع و رنگ هاي مختلف انتخاب كنيد—گوجه فرنگي قرمز، فلفل سبز، پرتقال)
* دقت كنيد كه حتماً 20 تا 30 درصد كالري هاي رژيم غذاييتان از چربي هاي سالم مثل روغن زيتون، آوكادو، روغن كانولا تشكيل شده باشد.
* هرروز از كرم هاي ضد آفتاب استفاده كنيد. مهم نيست كه هوا چطور باشد يا كجا زندگي كنيد.
* هنگام رفتن بيرون از منزل حتماً ار كلاه هاي سايبان دار استفاده كنيد تا از برخورد مستقيم آفتاب به پوست صورتتان جلوگيري شود.

نبايدها:

* از نوشيدن مشروبات الكلي خودداري كنيد.
* از خوردن ميان وعده هاي پرچرب مثل چيپس، غذاهاي سرخ شده و شكلات خودداري كنيد.
* از كشيدن سيگار تا حد امكان خودداري كنيد.
پوستي شاداب داشته باشيد!
دوست داريد بدانيد كه براي داشتن پوستي نرم، صاف و بي لكه چه بايد بكنيد؟ بايد بدانيد كه بدون اصلاح رژيم غذاييتان، هيچيك از محصولات بهداشتي پوست در جهان نمي توانند سلامت پوست شما را تضمين كنند. در اينجا مي خواهيم رژيم غذايي را به شما معرفي كنيم كه باعث شادابي و سلامت پوست شما مي شود

[raz72592]

مصرف گوشت قرمز به طور چشمگيري خطر کوري در دوران سالخوردگي را افزايش مي دهد.

در تحقيقي که توسط پژوهشگران دانشگاه ملبورن انجام شد و نتايج آن در American Journal of Epidemiology به چاپ

رسيد، محققين دريافتند که مصرف گوشت قرمز در دوران سالخوردگي منجر به پوسيدگي سلول‌هاي ناحيه مرکز بينايي

(دژنراسيون ماکولا) ناشي از کهولت سن مي شود که قابل درمان نمي باشد.

اين پژوهشگران دريافتند افرادي که بيش از 10 بار در طول هفته گوشت قرمز مصرف مي کنند به ميزان 47 درصد بيشتر از

آنان که تنها پنج بار مصرف گوشت قرمز دارند، در خطر ابتلا به اختلال ياد شده قرار دارند.

در پژوهشي ديگر که اخيرا انجام شد محققين ثابت کردند که خوردن 150 گرم گوشت قرمز در طول روز امکان ابتلا به

سرطان روده را به ميزان 63 درصد افزايش مي دهد.

گفتني است؛ بر اساس برآوردهاي به عمل آمده 25 تا 30 ميليون نفر در سطح جهان از اختلال پوسيدگي سلولهاي ناحيه

مرکز بينايي رنج مي برند.

[raz72592]

كاهش چربي در رژيم بدان معني نيست كه عمري را با غذاهاي خشك و بي مزه سپري كنيد. اينكه شما احساس نياز مي كنيد كه وزنتان را كم كنيد، يا فقط چربي تان را كمي كاهش دهيد، بسيار خوب است. قدم هاي زير به شما كمك مي كند تا به اهداف رژيمي خودتان برسيد.



اگر مي خواهيد گوشت يا مرغ بخوريد، بي چربي ترين قسمت هاي آن را انتخاب كنيد در ماهي نيز آن قسمت كه كم چرب تر است ،انتخاب كنيد.
1- كاهش يا حذف محصولات حيواني كه داراي چربي بالايي هستند، مهم است.اين
محصولات شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماكيان و بعضي از محصولات لبني مثل شير پرچرب، خامه و كره مي باشند.
2- از كتاب هاي آشپزي استفاده كنيد كه غذاهاي خوش مزه و سالمي را آموزش مي دهند.

3- مقدار سبزيجات تازه و ميوه را در رژيم غذايي تان افزايش دهيد. تا جايي كه ممكن است، آنها را به صورت خام بخوريد.

4- روش پختن تان را تغيير دهيد. غذاها را روي آتش كباب كنيد، در فر بگذاريد، به جاي اينكه آنها را سرخ كنيد، بخارپز يا آب پز كنيد. 5- به جاي استفاده از شيشه روغن يا چربي از اسپري روغن براي پخت سبزيجات استفاده كنيد و تنها ته ظرفتان را كمي چرب كنيد.

6- تا مي توانيد از محصولات كم چربي يا بدون چربي موجود استفاده كنيد. براي مثال مي توانيد از ماست بدون چربي استفاده كنيد.

7-از پنير كم چرب استفاده كنيد و شير كم چرب بنوشيد ( 1/5 درصد چربي) 8- چربي گوشت مرغ يا بوقلمون را بگيريد.

9- مقدار مغزها و آجيل را كاهش دهيد، خوردن انواع كره هاي بادام زميني ، دانه هاي روغني و زيتون را كاهش دهيد.

10- به عنوان ميان وعده از ميوه تازه، ذرت بو داده كه بدون روغن درست شده استفاده كنيد. 11- برچسب روي غذاهاي آماده را بخوانيد.

نكات مهم:
بدن شما به طور طبيعي به مقدار كمي چربي نياز دارد كه بايد آنها را در رژيم غذايي تان جاي دهيد. چربي هايي كه براي شما مناسبند چربي هاي غير اشباع با يك، دو و يا چند باند دوگانه هستند كه از منابع گياهي درست مي شوند، مانند روغن زيتون و كره بادام زميني.

اگر شما نگراني يا سوال داريد، قبل از درگير شدن با هر مسئله اي درباره سلامتي تان، با يك پزشك يا متخصص تغذيه مشورت كنيد. اطلاعات فوق به عنوان جايگزيني براي مشورت هاي حرفه اي پزشكي و يا درمان نيست.

( معصومه آيت اللهي - كارشناس علوم تغذيه)

[hbboy]

باز خوبه ميگي اين تحقيق مال كي هست؟

[Mahdi/s]

نقش آجيل در افزايش وزن افراد

خوردن آجيل مي تواند نقش به سزايي در بالا بردن وزن افرادي كه از لاغري شديد رنج مي برند داشته باشد.

به گزارش سلامت نيوزبه نقل از پايگاه خبري الرياض: تحقيقات نشان مي دهد آجيل شامل مواد پروتئيني ، چربي

و كربوهيدارات و موادمعدني و ويتامين هاي مهم است


پزشكان به افراد لاغر توصيه مي كنند وعده هاي غذايي خود را به 5 يا 6 وعده در روز افزايش دهند.

خوردن بادام به همراه عسل نيز مي تواند اين افراد را در بالا بردن وزنشان كمك كند.

[Mahdi/s]

مصرف تخم مرغ خام، خطرناك است

مصرف تخم مرغ به عنوان مواد غذايي اصلي براي هر فرد ضروري است، اما مصرف نپخته آن براي سلامت افراد

خطرناك است.

به گزارش سلامت نيوزبه نقل از پايگاه خبري الرياض، تحقيقات نشان مي دهد كه خوردن تخم مرغ نپخته خطرناك

است، زيرا مي تواند ناقل بسياري از بيماري هاي موجود در مرغ باشد.


كارشناسان تغذيه همچنين توصيه مي كنند تخم مرغ حتما ‌داخل يخچال نگهداري شود

[Mahdi/s]

چاي را بدون شير بنوشيد

سلامت نيوز به نقل از جام جم آنلاين: مطالعات زيادي نشان داده اند که چاي موهبتي براي سلامت قلب و

عروق محسوب مي شود اما بر اساس تحقيقات جديد افزودن شير به آن اين فوائد را خنثي مي کند.



علت اين امر وجود پروتئين هايي در شير به نام کازئين است که باچاي تداخل مي کند و غلظت کاتچين چاي را

کاهش مي دهد. کاتچين ، فلاونوئيدي است که اثرات حفاظت بخش چاي در باربر بيماري قلبي به وجود آن ارتباط
دارد.
مطالعات بسيار زيادي نشان داده اند که چاي در برابر بيماري قلبي اثر حفاظت بخش دارد.

به گفته محققان کم بودن وقوع حمله قلبي در برخي قسمت هاي آسيا به همين اثر چاي مربوط مي شود در حاليکه درانگلستان چاي چنين تاثيري را اعمال نمي کند.

محققان اين مطالعه تفاوت فوق را ناشي ازافزودن شير به چاي در انگليس مي دانند.

به گفته اين محققان چاي سياه به ميزان قابل ملاحظه اي توانايي اتساع عروق را افزايش مي دهد اما وقتي

شير به آن اضافه مي شود اثر بيولوژِيک چاي کاملا مخدوش مي شود.

با آزمايشات بيشتر در موش آزمايشگاهي مشخص شد که چاي باعث اتساع عروق خوني مي شود اما افزودن
شير اين اثر را از بين مي برد.

بنابراين توصيه محققان اين است که چاي را بدون شير بنوشيد. شير علاوه بر بي اثر کردن اثر چاي بر اتساع

عروق ، اثرات آنتي اکسيداني و شايد ضد سرطاني اين نوشيدني مفيد را نيز خنثي مي کند.

[M O B I N]

تناسب اندام بعد از زايمان

از خود گذشتگي و صبر كليد رسيدن به اندامي متناسب بعد از زايمان است، درست مثل قبل از بارداري. اگر فكر مي كنيد حتي تصور داشتن اندام زيبا و متناسب بعد از زايمان، احمقانه است، سخت در اشتباهيد. فقط كافي است كه اميدوار باشيد. در ادامه به نكاتي اساسي در مورد رسيدن به اين هدف پرداخته مي شود.

بعضي از خانم ها تصور مي كنند كه اگر بلافاصله بعد از زايمان از روي بستر برخواسته وبه طرف دستگاه تريد ميل بروند، به موفقيت دست مي يابند. هميشه به خاطر داشته باشيد كه شرايط زندگي بعد از زايمان به گونه اي نيست كه بتوانيد به سرعت وزن كم كنيد. اين حقيقت باعث مي شود كه زنان نسبت ظاهر خود كمي صبور تر باشند و بعلاوه احساس بهتري داشته باشند. ممكن است با ديدن بعضي از خانم ها كه حتي بعد از زايمان اندام متناسبي دارند، دچار ترديد شويد. در صورتي كه بايد بدانيد كه اين گونه افراد ممكن است در طول بارداري دچار اضافه وزني كه اغلب زنان مي شوند، نبوده اند و يا اينكه بعد از زايمان از يك رژيم فوق العاده سخت و البته احمقانه پيروي كرده اند كه متخصصان كاملا با آن مخالف هستند. متخصصان هشدار مي دهند كه براي رسيدن به اندام متناسب بعد از زايمان به هيچ عنوان از رژيم هاي سخت خوراكي و برنامه هاي ورزشي شديد استفاده نكنيد ، به خصوص اگر دوران بارداري سختي را سپري كرده ايد يا به صورت سزارين زايمان كرده ايد و از همه مهم تر اينكه بچه شير مي دهيد. بدترين چيز از نظر متخصصان اين است كه زنان بخواهند برنامه اي كاملا سخت را به صورت سريع در پيش بگيرند و زود به هدف برسند.
بهترين زمان براي شروع برنامه : اگر چه اغلب زنان تصور مي كنند كه رژيم غذايي روشي سريع براي رسيدن به اندام متناسب است، متخصصان معتقدند كه كاهش چشمگير كالري دريافتي روشي صحيح نمي باشد ، به خصوص اگر بچه شير مي دهيد. شما بايد در اين دوران (شيردهي) 1800 تا 2000 كالري دريافت كنيد. اگر اين مقدار كالري را كم كنيد نه تنها باعث كاهش وزن شما نمي شود، بلكه نوزاد و كودك شما را دچار كم وزني مي كند. زيرا در اين صورت نمي توانيد شير با كيفيتي به كودك خود بدهيد. به نظر متخصصان بهتر است كه تا 6 هفته بعد از زايمان حتي به فكر رژيم گرفتن نباشيد. البته كاهش جزئي وزن در اين زمان نرمال است ، اما اگر بخواهيد غذاي مصرفي خود را به صورت چشمگير كاهش دهيد ، كار صحيحي نيست ، زيرا شما نيازمند انرژي كافي براي شيردهي هستيد.
يك خبر خوب: شيردهي باعث مصرف كالري مي شود. اين كار باعث مي شود كه اضافه وزن دوران بارداري كاهش چشمگيري پيدا كند.
اگر كودك خود را شير نمي دهيد، پيروي از رژيم غذايي بدون اشكال است، فقط به خاطر داشته باشيد كه هرگز بيشتر از نيم كيلوگرم وزن در هفته وزن كم نكنيد.
اگر چه پيروي از رژيم غذايي بعد از زايمان ممنوع است ، ولي انجام تمرينات بدني سبك بدون اشكال خواهد بود. به نظر متخصصان تمرينات بدني نه تنها باعث برگشت وزن متناسب بدن مي شود ، بلكه انرژي لازم را نيز فراهم مي كند و مانع از بروز افسردگي هاي رايج بعد از زايمان است.
اما زمان مناسيب براي شروع تمرينات چه وقت است؟ در اين رابطه بهتر است با پزشك خود مشورت كنيد، به خصوص اگر دوران بارداري سختي را سپري كرده ايد يا زايمان سختي داشته ايد . اغلب متخصصان معتقدند كه زمان شروع تمرينات وابسته به توان شخصي فرد است و البته رعايت حد تعادل در اين زمينه مهم است. تمرينات ورزشي بايد احساس بهتري را براي شما به همراه داشته باشد ، نه اينك اوضاع را بدتر كند.
بهترين نوع تمرين بعد از زايمان پياده روي است. به طور كلي براي شروع تمرين مي توانيد از فعاليت هايي كه سه ماهه سوم بارداري مي توانستيد انجام دهيد ، شروع كنيد. سپس مقدار آن را درست مثل مقدار فعاليت در سه ماهه دوم ، اول و قبل از بارداري افزايش دهيد. اين روند بايد در طول 4 الي 6 ماه ادامه يابد.بهترين تمرينات ، تمرينات قدرتي براي تقويت ميانگاه يا نيمه وسط بدن است. زيرا اگر چه ممكن است در دوران بارداري اين بخش از بدن قوي بوده باشد اما مطمئنا در دوران بارداري به دليل ضعف و كشيدگي ، نيروي اوليه خود را ندارد وبه علاوه به مدت 9 ماه چيزي اضافه بر وزن را حمل مي كرده است. تمريناتي مثل نشست و برخاست ملايم(در صورتي كه سزارين نشده باشيد)، منقبض كردن و سپس رها كردن بخش لگن و ... مي تواند براي تقويت اين بخش موثر باشد.
حرف آخر: آنچه از نظر متخصصان هشدار دهنده و قابل توجه است، اين است كه هر فعاليت بدني كه در پيش مي گيريد، استرس فوق العاده بر مفاصل وارد نكند. تمريناتي مثل راه رفتن سريع، پريدن و دويدن از جمله تمرينات پر تنش بر مفاصل است. حداقل به مدت 6 تا 8 هفته بعد از زايمان از انجا اين گونه تمرينات اجتناب كنيد.
دليل: در دوران بارداري هورموني به نام رلكسن Relaxen در بدن توليد مي شود كه باعث ضعف و سستي مفاصل مي شود و طبيعتا آسيب پذيري مفاصل را افزايش مي دهد. اين هورمون حداقل براي چند هفته بعد از زايمان در بدن باقي مي ماند . بنابر اين ايجاد فشار بر مفاصل در اين زمان ، باعث بروز آسيب جدي به مفاصل مي شود. به هر حال، هر نوع تمريني كه انجام مي دهيد، بايد متوجه بروز بعضي از علائم خطر نيز باشيد. علائمي نظير:
1- خونريزي شديد
2- درد شكم و لگن
3- نفس نفس زدن فوق العاده
4- بروز خستگي حتي بعد از ورزش هاي ملايم
5- درد ماهيچه اي كه بيش از 2 روز ادامه يابد.Raha khanoom - ايران - رشت
ما كه شكم بارداري به اين جمع و جوري تو

[M O B I N]

اضافه وزن تا تناسب اندام در ۱۳ گام

حدود ۱۰ سال است با افرادي سر و كار دارم كه با تلاش‌ها مستمر خود به كاهش وزن و تناسب‌ اندام رسيده‌اند. در اين مدت متوجه شدم كه ۱۳ راه زير، كمك مؤثري براي رسيدن به اين هدف بود. كساني را كه موفق شده‌اند الگوي خود قرار دهيد. هر كاري را كه آنها انجام داده‌اند، انجام بدهيد و شما نيز همچون آنان به نتايح مشابهي دست پيدا كنيد:

۱. كارهاي روزانه خود را اولويت‌بندي كنيد:
همه انسان‌ها به ندرت دچار كمبود وقت مي‌شوند، مگر آنكه به غلط اولويت‌بندي كنند. از خودتان بپرسيد: الان مهم‌ترين كار چيه؟ پياده‌روي يا نظافت خونه؟ اگر پاسخ شما هميشه و هميشه نظافت منزل باشد، آنگاه ناچار مي‌شويد كه با اضافه وزن خود كنار آمده و انبساط خاطر پيدا كنيد. در غير اين صورت، انجام نرمش‌هاي سبك و روزانه صبحگاهي را در اولويت كار خود قرار دهيد.

۲. گام‌هاي كوچك برداريد: آنچه را كه خواهانش هستيد، به طور كل با آنچه كه مي‌توانيد در عالم واقع انجام دهيد متفاوت است. اگر تصور نكنيد كه تغييري در نوع رژيم غذائي و تمرينات ورزشي داده‌ايد. آنگاه احتمال موفقيتتان به صفر مي‌رسد. از خودتان بپرسيد: مي‌تونم با داشتن چنين وضعيتي زندگي كنم و كيف دنيا رو ببرم؟ اگر پاسخ شما منفي است، تصميم بگيريد تغييرات واقع‌بينانه‌اي در زندگي‌تان ايجاد كنيد؛ به گونه‌‌اي كه بتوانيد با ايجاد آن تغييرات زندگي آسوده‌اي داشته و نهايت لذت را ببريد.

۳. بدنتان را درك كرده و آنرا همان گونه كه هست بپذيريد: درك وضعيت جسمي و نيكو شمردن آن شما را توانا مي‌سازد كه هر كاري را كه به خاطر آن انجام دهيد، و سر جنگ و دعوا با بدن خود نداشته باشيد. حتي اگر استعداد ابتلا به اضافه وزن ژنتيكي را داشته باشيد، اين روش زندگي شماست كه نهايتاً در روند چاق شدن و چاق ماندنتان تعيين‌كننده است. شكي نيست كه ژن‌ها ايفاگر نقش بسيار مهمي هستند، اما قدر مسلم نمي‌توانند روي تصميم‌گيري شما مبني بر اينكه شام چه غذائي بخوريد يا چند بار در هفته ورزش كنيد، تأثيرگذار باشند.

۴. يواش يواش وزنتان را كم كنيد: از ديد زيست‌شناختي كاهش سريع وزن همواره با گرسنگي كشيدن عجين است. يعني مكانيسمي كه باعث ذخيره شده هرچه بيشتر چربي مي‌شود. اگر سعي كنيد تا آنجا كه مي‌توانيد مانع از ذخيره چربي در بدنتان شويد، آنگاه جسم شما در وضعيت بقا و سلامتي قرار مي‌گيرد. از ديد روانشناسي، ايجاد تغييرات آرام و تدريجي به شما فرصت مي‌دهد تا خود را با شيوه جديد زندگي وفق دهيد و اين امر باعث مي‌شود به نتايج بهتر و با ماندگاري بيشتر دست يابيد.

۵. هرگز خودتان را محروم نكنيد: بي‌نصيب كردن خودتان از خوردن غذاهائي كه خيلي‌خيلي دوست داريد، در نهايت نتيجه عكس مي‌دهد. هر چند وقت يك بار از خوردن غذاهاي مطبوع خود لذت ببريد، بي‌آنكه كوچكترين احساس گناهي به شما دست بدهد. تنها مي‌توانيد با افزايش زمان ورزش يا ايجاد تغييرات اندك در نوع غذاهائي كه مي‌خوريد. رعايت نكردن رژيم غذائي را جبران كنيد. به عنوان مثال، با حذف كره يا سس مايونز از روي ساندويچ‌تان و در عوض اضافه كردن مقدار زيادي سبزي از خوردن ۱۵ گرم چربي مضر صرف‌نظر كرده و از سوي ديگر خوراكي با ارزش غذائي بسيار بالا را به بدن خود مي‌رسانيد.

۶. پيشرفت خود را در كاهش وزن ارزيابي كنيد: يكي از لباس‌هاي كهنه خود را كه ديگر اندازه‌تان نيست بپوشيد. ضمناً مي‌توانيد يك شلوار جين تنگ بخريد و ببينيد كه سرانجام آن شلوار چه موقع قالب تنتان مي‌شود، حالا مي‌توانيد كيلومترها راه برويد يا بدويد، مي‌توانيد گام به گام به هدفتان نزديك بشويد، مي‌توانيد با حفظ اندامي موزون به وزن سلامت خود برسيد.

۷. نه تنها مواظب نوع غذا و زمان غذا خوردن خود باشيد، بلكه حواستان باشد كه چگونه و چه زماني غذا مي‌خوريد: آداب غذا خوردن هر كس خاص خودش است. هنگام گرسنگي و سيري توجه كامل داشته باشيد كه بدنتان چه واكنش‌هائي نشان مي‌دهد. قبل از اينكه بشقاب غذاي خود را دوباره پر كنيد، ۲۰ دقيقه دست نگه داريد تا متوجه شويد كه آيا سير شده‌ايد يا خير. معمولاً همين مدت زمان كافي است كه دريابيد گرسنگي‌تان برطرف شده است. بنابراين براي جلوگيري از زياده‌روي در خوردن لازم است چنين زماني را اختصاص دهيد.

۸. فعاليت مورد علاقه خودتان را انتخاب كنيد: اگر به رقصيدن تمايل داريد، پس در كلاس‌هاي آموزش حركات موزون ايروبيك شركت كنيد. اگر از گوش دادن به موسيقي لذت مي‌بريد، موقع پياده‌روي سبك يا سنگين حتماً واكمن خود را همراه داشته باشيد. فعاليت‌هائي را كه از انجام دادن آنها لذت مي‌بريد مشخص كرده و تلاشتان را به آنها معطوف كنيد.

۹. رقابت‌جوئي را پيشه كنيد: اگر اهل مبارزه هستيد يك نفر را مثل خودتان پيدا كرده و با او رقابت كنيد. شما همچنين مي‌توانيد از طريق هدف‌گذاري با خودتان مسابقه بدهيد. مثلاً با خود قرار بگذاريد كه مسافت طولاني‌تري را پياده‌روي كنيد، سريع‌تر شنا كنيد و ... خودتان و ديگران را در چالش قرار دهيد و خيلي ساده نهايت تلاش خود را بكنيد. اين فشار اضافي به شما كمك مي‌كند تا به خواسته‌هائي كه داريد جامه عما بپوشانيد.

۱۰. رابطه خود را با رژيم و ورزش حفظ كنيد: صادق بودن با خود يك امر است و آگاه بودن از فرآيند پيشرفت امري ديگر. بسياري كه در كاهش وزن به موفقيت‌هاي چشمگيري دست يافته‌آند، خود اذعان مي‌دارند كه ورزش كردن مداوم و نيز نوشتن رژيم غذائي از اهميت خاصي برخوردار بوده‌اند، اگر بنويسيد كه چه چيزي را چگونه خورديد و نيز چه زماني ورزش كرديد. آنگاه انگيزه تداوم در رعايت رژيم غذائي در شما ايجاد شده و بيشتر مي‌توانيد روي اهداف از پيش تعيين شده خود تمركز كنيد.

۱۱. بدنتان را عضله‌اي كنيد: ياد گرفتن چگونگي تقويت عضلات بدن از بسيار جنبه‌ها سودمند است. عضلات، بدن شما را شكل مي‌دهند و در طول شبانه‌رو كالري بيشتري مي‌سوزانند. حتي زماني كه در حال استراحت هستيد يا عملي كردن يك برنامه كاهش وزن سالم و سودمند، مي‌توانيد بدن خود را در وضعيتي بسيار مناسب قرار دهيد تا فرآيند سوخت چربي به بهترين نحو انجام شود.

۱۲. فعاليت‌تان را زياد كنيد: بي‌شك مي‌توانيد متابوليسم بدن خود را با افزايش ميزان كالري‌هائي كه در طول روز مي‌سوزانيد افزايش دهيد. ورزش كردن تنها محدود به پياده‌روي منظم روزانه يا انجام حركات بدنسازي نمي‌شود:؛ از هر فرصتي براي افزايش فعاليت‌هايتان استفاده كنيد. به عنوان مثال، خودتان را عادت بدهيد تا به جاي آسانسور از پله‌ها بالا برويد، اينكه عادت كنيد كه در محيط كار بعد از صرف ناهار و قبل از اينكه دوباره پشت ميز بنشينيد، چند دقيقه‌اي راه رفته و نفس عميق بكشيد.

۱۳. گروهي كوچك‌ ترتيب داده و با يكديگر رقابت كنيد: تحقيقات نشان داده افراد هنگام كار كردن با يك شريك يا يك گروه به موفقيت‌هاي بيشتر و بزرگ‌تري نايل مي‌شوند. براي خود شريكي انتخاب كنيد كه كاملاً هم هيكل شما بوده و او نيز همچون خودتان هدف كاهش وزن را در سر داشته باشد.

سودمندي اين ۱۳ گام در امر كاهش وزن به اثبات رسيده است. يك رژيم غذائي متعادل در پيش گرفته و با به كار گرفتن گام‌هاي بالا به سلامت كامل دست يابيد. توصيه‌هاي كساني را كه به موفقيت‌هاي چشمگيري رسيده‌اند جدي گرفته و آنها را به مرحله اجرا در آوريد تا شما نيز بتوانيد در حال و نيز در سال‌هاي آتي اندامي مناسب داشته باشيد و ابتلا به امراض روحي را به حداقل برسانيد.