دانش تغذيه و تناسب اندام

[Grand]

وزن اضافه بر معمول یا همان چاقی که غالباً ناشی از کم تحرکی و سوء تغذیه در جهان امروزی است در حال تبدیل به یک معضل اجتماعی است. فراهم شدن وسایل رفاه و پی آمد آن تنبل شدن افراد در انجام بعضی از کارها و کم شدن ترددها از یک طرف و شتاب در امور از جمله صرف غذا باعث مشکلات عدیده گوارشی و لاجرم چاقی شده است. عواملی از این دست و عوامل استرس زای دیگر که منجر به اضافه وزن در افراد شده است، آنها را به حل این نقیصه یا بیماری هدایت می کند. پناه بردن به دارو درمانی و یا پرداختن به ورزش و شبه ورزش هایی از جمله حمام سونا و استخر جکوزی، معمول ترین روش هایی است که افراد مبتلا به چاقی به آنها می پردازند.
ورزشهای سنگین و کم کردن وزن با عمل از دست دادن آب بدن در زمان کوتاه و پناه بردن به انواع داروها، ممکن است در کوتاه مدت پاسخی رضایت برانگیز به فرد بدهد، اما در درازمدت علاوه بر عودت بیماری، ممکن است مسبب بیماری های دیگر در استخوان ها و مفاصل نیز گردد.
بعد روانی چاقی که همانا جامعه گریزی و لاجرم افسردگی است، خطری به مراتب بیشتر از جنبه های جسمی آن دارد. این که چگونه برنامه هایی را در کارهای روزانه مان بگنجانیم که در سایه برنامه معمول و متعارف زندگی مان گم شده، ضمناً در کنترل وزن کمک مان کنند، همان دستورالعملی است که ما به آن ترفند های لاغری می گوییم، اتخاذ چنین روش هایی ارزان، شدنی و مفید است.

۱) هر روز ۵ وعده غذا میل کنید(۳ وعده کامل و ۲ وعده میان وعده صبح تا ظهر و ظهر تا شب. در این صورت متابولیسم بدن افزایش یافته و کالری ها سوخته می شود.)

۲) وقتی احساس کردید که اشتهایتان برطرف شده است، از روی میز بلند شوید، در این صورت شما معده خود را آموزش می دهید که به یک چاه بدون انتها تبدیل نشود.

۳) غذایتان را با سبزیجاتی مثل جعفری، ترخون و آویشن مخلوط کنید و با چاشنی های خوشبویی مثل پیاز، سیر، لیمو، سرکه یا ادویه هایی مثل زعفران، دارچین و کاری آن را میل کنید.

۴) گوشت و ماهی باید در کباب پز پخته شوند و با کمی روغن و مواد معطر آب پز شوند.

۵) از برنامه غذایی تان، مواد غذایی شور را حذف کنید(پنیر، گوشت و ماهی دودی…)

۶) یک لیوان آب پرتقال، لیمو، گریپ فروت و… قبل از غذا میل کنید. آزمایش نشان می دهد که این موضوع به حفظ اندام کمک می کند زیرا دستگاه گوارش را آرام کرده اشتها را کاهش می دهد.

۷) خوردن سبزیجات به صورت خام ضروریست، خصوصاً کاهو، پیاز، رازیانه، مارچوبه، کدوحلوایی، لوبیازمینی، فلفل و قارچ.

۸) به مقدار زیاد آب بنوشید، زیرا سموم زائد بدن و باقیمانده نمک موجود در بدن را دفع می کند. بهتر است یک لیوان آب قبل از خواب نوشیده شود، زیرا اسید اوریک بدن را رقیق می کند. همچنین هر روز صبح بلافاصله بعد از بیداری، خوردن یک لیوان آب برای مبارزه با یبوست ضروری است.

۹) برای پختن سبزیجات از زودپز استفاده کنید، زیرا طعم و رنگ و بوی آنها را حفظ می کند.

۱۰) اگر در حال عبور از یک بحران هستید، سعی کنید یخچال خودتان را با مواد غذایی کم کالری پر کنید.

۱۱) از شیرینی ها و مارمالادهای صنعتی و کارخانه ای اجتناب کنید.

۱۲) از غذا خوردنتان لذت ببرید و در حین غذا خوردن سعی کنید آرامش داشته و با نشاط غذا بخورید.

۱۳) تلاش کنید بعد از شام چیزی میل نکنید، زیرا زمان لازم جهت هضم غذا قبل از خواب از میان می رود.

۱۴) بعد از خوردن هر غذا یا در هر موقعیتی پیاده روی کنید و بدانید که پیاده روی تنش و اضطراب را کاهش می دهد.

۱۵) خوردن میوه با پوست، راهی است برای مقابله با یبوست. در این ارتباط می توانید آلبالو، گیلاس، آلو، توت فرنگی، سیب، انگور و هلو بخورید.

۱۶) از آسانسور دوری کنید و از پله ها برای رسیدن به خانه یا اداره استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها ۱۱۰۰ کالری در ساعت می سوزاند و همچنین ران ها را تقویت می کند.

۱۷) یک ایستگاه قبل از مقصد و یک ایستگاه بعد از مبدأ از اتوبوس سوار یا پیاده شوید.

۱۸) از نوشابه های گازدار اجتناب کنید و به جای آن از آب یا نوشیدنی بدون شکر استفاده کنید.

۱۹) از ماشین شخصی تان کمتر استفاده نموده، به جای آن پیاده طی طریق کنید.

۲۰) در مصرف نمک زیاد روی نکنید، چرا که نمک آب را در نسوج بدن نگاه می دارد.

۲۱) تنبل نباشید و از راه های میان بر و کوتاه برای رسیدن به مقصد خودداری کنید. بهتر است که از راه های طولانی تر استفاده کنید و در زمان تردد صرفه جو نباشید.

۲۲) کالری، پروتئین، چربی، شکر و چیزهایی را که می خورید با هم مقایسه کنید، در این صورت یک رژیم سالم غذایی به دست می آورید.

۲۳) از غذاهای اشتهاآور دوری کنید و به جای آن تا می توانید از میوه یا مواد غذایی کم کالری در نیمروز استفاده کنید.

۲۴) یک روش خوب برای شروع یک روز خوب، انجام حرکات ورزشی به مدت ۲۵ دقیقه است.

۲۵) اگر فرزند کوچک دارید، بهانه خوبی است برای این که هر روز برای قدم زدن با او و رفتن به پارک از خانه خارج شوید. و اگر چنین نیست، شما می توانید از یک دوست و همسایه کمک بگیرید تا در پیاده روی شما را همراهی کند.

[کاشی]

بسیارعالی است

[arash66_2m]

سلام.
واسه تناسب اندام و یه کم اندام گرفتن ( لاغرم ! ) چه توصیه هایی هست؟
با تشکر...

[M O B I N]

رژيم هاي غذايي بلند مدت راه سالم تري براي كاهش وزن است

اگر خواستار از دست دادن وزنتان هستيد از گرفتن رژيم هاي موقتي پرهيز كنيد چرا كه اين رژيم ها در بلند مدت كار ساز نخواهد بود.

رژيم هاي موقتي سبب پايين آمدن وزن در مدت كوتاه ميشود، اما اين رژيم ها غالبا نتيجه ي ماندگاري نخواهند داشت. اغلب اوقات رژيم گيرندگان عادت غذايي گذشته خود را دوباره از سر مي گيرند و دوباره اضافه وزن پيدا مي كنند.

ميدانيم كه انواع متفاوتي از رژيم هاي لاغري وجود دارد كه هر كدام نيز هزينه هايي را براي استفاده كنندگان در پي دارند و اغلب موقتي بوده و در مدت كوتاهي اثراتشان كمرنگ مي شود.

اين رژيم هاي موقتي لزوما سالم و متعادل نيستند. دستورالعمل برخي از اين رژيم ها به گونه ايست كه در زمان كوتاهي موجب كاهش وزن استفاده كننده مي شود و هدف اصلي آنها از دست دادن سريع وزن مي باشد. زمانيكه وزن در مدت زمان كوتاهي پايين مي آيد اثر آن به سرعت نيز از بين مي رود ، و به همين دليل استفاده كنندگان از ادامه آن در بلند مدت دلسرد مي شوند.

مشكل اين رژيم هاي موقتي اغلب اين است كه وزن از دست رفته استفاده كنندگان به علت از دست رفتن آب بدن آنها است و در آنها تمرينات ورزشي معمولا نقش چنداني ايفا نمي كند.

نكته جالب توجهي كه اكثر مردم از آن آگاهي ندارند اينست كه چون در بيشتر اين برنامه هاي غذايي كالري بسيار كمي گنجانده شده است، استفاده كنندگان غالبا با احساس گرسنگي در طول رژيم غذايي خود مواجه هستند و اين مساله بدن آنها را آماده ذخيره كردن چربي و افزايش وزن مي كند.

در ابتدا فرد استفاده كننده ممكن است مقداري كاهش وزن داشته باشد اما در دراز مدت چون اغلب اين رژيم ها با تمرينات ورزشي همراه نيستند بدن ناخودآگاه آماده ذخيره چربي مي شود.

اگر در طول رژيم غذايي خود از خوردن هرگونه چربي خودداري كنيد و مدام احساس گرسنگي داشته باشيد بدن شما در ابتدا كاملا گيج شده و براي ذخيره انرژي شروع به ذخيره سازي چربي مي كند. ولي اگر همچنان اين احساس گرسنگي وجود داشته باشد بدن براي كسب انرژي مجبور به سوزاندن چربي هاي ذخيره شده در خود شود، در طي اين روند اغلب افراد دچار رخوت و بي حالي مفرط مي شوند زيرا براي بدن مشكل است كه از چربي براي توليد انرژي استفاده كند و در نتيجه افراد توان انجام كارهاي روزانه خود را نيز از دست مي دهند.

در ابتداي دوره رژيم افراد از اينكه در مدت كوتاهي وزن زيادي از دست مي دهند خوشحال مي باشند اما اگر دوره رژيم آنها پايان يابد وزن از دست رفته دوباره به سرعت جايگزين ميشود زيرا بدن پس از دوره رژيم قادر به استدلال نيست كه چربي ذخيره كند و يا آن را بسوزاند.

كالري به بيان ساده همان انرژي مصرفي ماست و با مواد غذائي كه مصرف ميكنيم تامين شده و با فعاليتهاي بدني آن را مي سوزانيم . كالري مصرفي مورد نياز هر فرد بنا به جنسيت ، سن ، قد و وزن سنجيده ميشود . غذاي مصرفي هر فرد بايد حاوي مواد مغذي شامل پروتئين ، كربوهيدراتها ، چربيها ، ويتامين ها و مواد معدني باشد.

يك رژيم غذائي سالم بايد شامل برنامه دراز مدت و مواد غذائي مناسب باشد و برعكس رژيم هاي كم كالري و كوتاه مدت ممكن است كه كاهش وزن در زمان طولاني تري اتفاق بيفتد اما سالم و پايدار خواهد بود.

[M O B I N]

يكي از راههايي كه احتمالاشما بعنوان يك فرد چاق به آن متوسل شده ايد

يا مي شويد رژيم هاي محدود از كالري است. با مصرف كم مواد غذايي ودريافت كالري در حد كمتر از نياز واقعي تان در مدت كوتاهي كاهش وزن پيدا مي كنيد. حالا دو راه وجود دارد يا به يك رژيم درمان مراجعه كنيد ويك برنامه غذايي متناسب با وضع ايده التان مي گيريد ويا با رسيدن به وزن ايده التان خيالتان راحت مي شود.


دوباره شروع مي كنيد به خوردن بي رويه و چاق مي شويد و اين دفعه چند كيلو از دفعه قبل بيشتر.

راه حل اين مشكل به دست من است. از همان ابتدا وهنگامي كه هنوز لاغر نشده ايد به رژيم درمان مراجعه كنيد و از او بخواهيد رژيمي متعادل ومتناسب با وزن ايده الي كه بعد از دوره رژيم درماني قصد رسيدن به آن را داريد برايتان تهيه كند و به شما آموزش دهد با اين روش هم به تدريج لاغر مي شويد و از عوارض كاهش ناگهاني وزن ايمن مي شويد و هم ضمن آموزشي تدريجي و بلند مدت، عادات وروشهاي صحيح غذا خوردن را

آموزش مي بينيد.

[M O B I N]

خانم ها برای داشتن شکمی صاف این را بخوانند!!!

*قطع مصرف هله هوله
دكـتر ''لزلي بونسي'' از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشكي اظــهار مي دارد: ''بسياري از آبنبات ها و اسنك ها شامل گـليسـيرين و شــكر بالايي هسـتند. در معده به طور كامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود كه شكم شما نفخ كند.''

*بدويد (در حدود 2 كيلومتر)
دكتر ''ديانا تيلور'' از دانشگاه كاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسكو، بخش حفظ سلامتي معتقد است كه: ''ورزش هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي آورند و همين امر موجب مي شود كه عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشكل شما را در مدت زمان كمتري حل مي كند.''

*در مصرف نمك و ادويه زياده روي نكنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمك ها باعث مي شود كه شكم شما نفخ كند. يك چهارم فنجان سس كچاپ سه برابر مقدار سديمي كه بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي سازد. يك قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.

*پتاسيم مصرف كنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمك را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا كنيد.

*H2Oبيشتري مصرف كنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي كه در بدن شما به دليل وجود نمك جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شكمتان از بين برود.


4 حركت شكم كه معجزه مي كند!
1-دراز نشست استاندارد..... 2-دوچرخه.....3- دراز نشست عمودي ... 4- ورزش پهلوها




6 تصور غلط كه باعث افتادگي شكم مي شود

1- براي سفت شدن شكم يايد حركات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد
دليل: عضلات شكم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است كه ماهيچه ساخته مي شود. ''كتي كيلر'' مربي و نويسنده كتاب '' تمرين هاي كتي براي هنر پيشگان'' اظهار مي دارد كه: ''انجام تمرين هاي شكمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي شود شما عضلات سفت، و شكم صافي پيدا كنيد.''


2- تمرين كامل شكم نيم ساعت طول مي كشد
دليل: كيلر معتقد است. ''اگر نيم ساعت طول بكشد تا شما احساس كنيد عضلات شكمتان در تحرك هستند، پس احتمالا حركات را اشتباه انجام مي دهيد. ...نحوه انجام دادن حركات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمركز نكنيد. هميشه كيفيت مهم تر از كميت است.


3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محكم تر مي كند
دليل: آنقدر كه روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي كند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي ها كمك نمي كند. در حقيقت كندي در انجام حركات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي كمك كنند: چه بخواهيد وارد ورزش كيك بوكس شويد چه بخواهيد يك چمدان را از روي زمين بلند كنيد. در هر دو حالت ذكر شده شما كارهاي خود را كه در حالت اسلو موشن(slow motion) كه انجام نميدهيد.

4- بهترين زمان براي انجام حركات شكمي، آخر تمرين ها مي باشد
دليل: ''گيلبرت ويلت'' محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراكسا، دانشكده علوم پزشكي مي گويد: ''هيچ فرقي نمي كند شما چه زمان ورزش هاي شكمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است كه بايد مورد توجه قرار گيرد.'' بنابراين بهترين زمان وقتي است كه احساس كنيد مي خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد در ابتداي تمرينات حركات مربوط به شكم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم كنيد. هنگاميكه خون در گردش باشد، مي توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي ها جلوگيري كرد.


5- با انجام حركات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شكم خود را 6 تكه كنيد
دليل: ''كيمبرلي ----'' يك مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است كه: ''اين حركات بيشترين تاثير را بر روي شكم شما مي گذارند و اگر آنها را به همراه يك رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شكم به وجود آوريد. شكل شكم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند كه به ژن هايتان ارتباط پيدا مي كند.''


6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شكم خود را آب كنيد
دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشكاران براي اينكه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي كنند. ---- مي گويد: ''بسياري از دستگاهها و وزنه ها براي استفاده خانم ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممكن است فشار به قسمت هاي كه نبايد، وارد شود. او براي ما يك نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد كه هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي توانيد پيدا كنيد.

نتيجه بيشتر در زمان كمتر
''ليو جردن''، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اكينوكس در شهر نيويورك رازها را براي ما فاش مي كند:

حركات را كمي آرام تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد.
5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
حركات خود را كم كم انجام دهيد: اين كار باعث مي شود تا عضلات شكم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شكم وارد شود.

شكم خود را صاف كنيد
انجام اين حركت به شما كمك مي كند تا شكمتان را لاغر تر كنيد. در حالي كه صورتتان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شكم دراز بكشيد. وزنتان را بر روي كمر و شكم بدهيد و سعي كنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند كنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يك مرتبه ديگر اين حركت را تكرار كنيد

[M O B I N]

لاغري به شيوه اي معقول

بسياري از افراد به سادگي با پيشنهادات تبليغاتي روشهاي بي دردسر و فوري كاهش وزن فريب ميخورند، اما تحقيقات نشان ميدهد كه ايجاد تغييرات سالم و قابل تحمل در عادات غذايي و حركتي، مطمئن ترين و موثرترين روشهاي لاغري است.

مشكل رژيمهاي فوري
رژيمهاي فوري معمولا كوتاه مدت بوده و قوانين سخت و تغيير ناپذيري دارند و با وجود اينكه شخص وزن كم ميكند، اما برنامه رژيم به قدري مشكل است كه ادامه آن به مدت طولاني ممكن نيست. به علاوه اين رژيمها معمولا از نظر مواد غذايي ناقص هستند و ميتوانند به مشكلاتي نظير كمبود آهن يا ضعف استخوانها منجر شوند كه درواقع مانع رسيدن به "سلامت" كه هدف واقعي از كاهش وزن است، خواهند شد. علاوه بر اينها چنين روشهاي ناموفقي موجب از دست رفتن اعتماد به نفس شما در زمينه كاهش وزن خواهند شد.

پر تحرك باشيد
افزودن به ميزان تحرك روزانه به بالا بردن روحيه و اعتماد به نفس شما كمك ميكند، اشتها را تنظيم ميكند (ولي كاهش نميدهد)، عضلات را حفظ كرده و روشي است كه هر كسي ميتواند به طور مداوم به آن بپردازد.

واقع بين باشيد
اگر از برنامه كاهش وزن خود بيش از حد ممكن انتظار داشته باشيد، تنها احتمال شكست خود را افزايش ميدهيد. پس درباره مقدار وزني كه كم خواهيد كرد و سرعت اين كاهش وزن واقع بين باشيد. براي تعيين يك هدف واقع بينانه و روشي سالم و عاقلانه براي رسيدن به آن، بايد به كسب و پرورش مهارتهايي كه در راه تغيير شيوه زندگي مفيد هستند پرداخت.

جسم و روح خود را تغذيه كنيد
با متعادل نگهداشتن رژيم خود در دوران لاغر شدن ميتوانيد مطمئن باشيد كه جسم و ذهن شما براي حفظ سلامت، هوشياري و تحرك خود غذاي كافي دريافت ميكند. خوردن غذاهاي مناسب همراه با اندكي از خوراكيهاي محبوبتان به شما كمك ميكند كه رژيمي رضايت بخش داشته باشيد. برنامه غذايي سالم موجب ميشود كه خطر ابتلا به بيماريهايي چون ديابت، نارسايي قلب، بعضي سرطانها، آب مرواريد و نارسايي ريه را كاهش دهيد.

تغييرات كوچك و موثر
هر 1 پاوند (0.5 كيلوگرم) از چربي بدن حاوي 3500 كالري است. پس براي كم كردن 1 پاوند در هفته، كم كردن 500 كالري از مجموعه كالري دريافتي روزانه الزامي است. بهترين روش انجام تغييراتي كوچك است تا با مصرف كالري كمتر و داشتن تحرك بيشتر، هدف خود را عملي كنيد.

براي مثال اگر يك موز را جايگزين يك قطعه شكلات كنيد 150 كالري و در صورت خوردن سالاد با سسهاي كم كالري به جاي مايونز حدود 240 كالري از غذاي خود كاسته ايد. حالا اگر روزي دو مرتبه و هربار 15 دقيقه با شتاب پياده روي كنيد هم 150 كالري خواهيد سوزاند و در كل 540 كالري از مجموع كالري دريافتي خود كاسته ايد.

توجه كنيد كه تنها يك روش صحيح براي كاستن وزن وجود ندارد. اما مهم اين است كه اين كار به شيوه اي سالم و واقع بينانه انجام شود. به اين ترتيب شما مواد غذايي لازم را دريافت كرده، از اينكه كار مثبتي در جهت سلامتي خود انجام ميدهيد خشنود خواهيد بود و با به دست آوردن مهارتها و طرز تفكري تازه وزن جديد خود را حفظ خواهيد كرد.

بايدها ...
• احساس كنيد كه با مهارتهاي صحيح ميتوانيد وزن خود را كنترل كنيد و اين، كاري مثبت است.
• درباره رژيمها (يا بخشهايي از آنها) كه در گذشته برايتان مفيد يا مضر بوده اند فكر كنيد.براي برنامه ريزي برنامه غذايي خود از اين اطلاعات بهره مند شويد تا با تغييرات مثبت را در برنامه گنجانيده و از اشتباهات گذشته بپرهيزيد.
• طوري برنامه ريزي كنيد كه بتوانيد تغييراتي كوچك و پايدار در زندگي خود ايجاد نماييد.
• يك دفتر يادداشت روزانه درباره غذاها و ذهنيات خود در طول روز تهيه كنيد تا مشكلات را شناسايي كرده و در ضمن نسبت به آنچه ميخوريد آگاه باشيد.
• هدفي واقع بينانه داشته باشيد و براي كاهش 1 تا 2 پاوند (نيم تا يك كيلوگرم) در هفته برنامه ريزي كنيد.
• وعده هاي غذايي خود را منظم كنيد و صبحانه را حذف نكنيد.
• غذاهاي خود را بر اساس مجموعه متنوعي از گروههاي اصلي مواد غذايي انتخاب كنيد.
• مهارتهاي آشپزي كم چربي را در خود پرورش دهيد.
• مقدار زيادي سبزيجات و ميوه ميل كنيد.
• بياموزيد كه نسبت به خوردن قابل انعطاف باشيد و از روش "يا همه اش يا هيچي" استفاده نكنيد.
• روش مقابله با احساسات را فرا بگيريد، احساسات خود را "تغذيه" نكنيد.
• در زندگي روزانه خود فعاليت بدني بيشتري داشته باشيد.
• 30 دقيقه از اكثر روزهاي هفته را به يك فعاليت متوسط ورزشي اختصاص دهيد.
• موفقيتهاي خود را يادداشت كنيد.

نبايدها ...
• ادعاي رژيمهاي سريع شما را فريب دهد.
• داشتن ظاهر زيبا تنها انگيزه كاهش وزنتان باشد - سلامت و تندرستي هم بسيار حياتي هستند!
• هنگامي كه روز بدي داشته ايد يا يك وعده ناپرهيزي كرده ايد، دست از رژيم برداريد- ناپرهيزي ايرادي ندارد بلكه واكنش شما به آن ميتواند خطرناك باشد.
• تصور كنيد كه يك رژيم ميتواند راه حل تمام مشكلات وزنتان را ارايه دهد. رژيم ميتواند به شما كمك كند تا با يافتن روشهاي موثر و به دست آوردن اعتماد به نفس، روش زندگي خود را بهتر كنيد.
• از كاهش آرام وزن خسته شويد- به ياد داشته باشيد احتمال موفقيت اين روش و حفظ نتيجه آن بسيار زياد است.

[M O B I N]

باورهاي غلط در رژيم غذايي

اگر از آن دسته افرادي هستيد كه هر رژيمي را - از خوردن گريپ فروت گرفته تا حذف كربوهيدراتها - لااقل يك مرتبه امتحان كرده ايد، با تعدادي از باورهاي غلط در مورد تغذيه نيز آشنا شده يا آنها را آزموده ايد و يا اگر جزو تازه واردين به عالم رژيم و تغذيه صحيح هستيد، دانستن اين كه چه دستورات و توصيه هايي نادرست و كدامها صحيح هستند، ميتواند بسيار مفيد باشد.


در اينجا به بررسي تعدادي از مهمترين اين باورهاي غلط پرداخته ايم:

اگر شب ديروقت غذا بخوريد، تمام آن مستقيما به چربي تبديل ميشود
اين گفته صحت ندارد. تحقيقات تاييد كرده است كه اگر كالري دريافتي روزانه شما، متناسب با وزن و سوخت وساز بدنتان باشد، از خوردن شام ديروقت يا يك وعده خوراكي قبل از خواب، اضافه وزن پيدا نميكنيد.

براي اطمينان بهتر است مواد غذايي را در طي وعده هاي متعدد در روز به بدن برسانيد و هر 4 يا 5 ساعت چيزي بخوريد تا بدن و مغز را تغذيه كرده و اشتهاي خود را كنترل نماييد. اگر دير شام ميل ميكنيد، مراقب مقدار غذايي كه ميخوريد و تناسب آن با آنچه در طي روز مصرف كرده ايد باشيد. اگرهم به خوردن يك خوراكي كوچك قبل از خواب يا همراه با برنامه تلويزيوني علاقه داريد، بهتر است مقدار و نوع اين خوراكي طوري باشد كه كمتر از 250 كالري داشته باشد مانند ذرت بوداده ساده، يك مشت بادام، يك موز و يا يك بستني رژيمي كوچك و ...

ميوه و سبزي تازه مغذي تر از انواع فريز شده آن است.
لزوما خير، گاهي پيش مي آيد كه مواد مغذي ميوه و سبزي فريز شده بيشتر هم هست. به اين دليل كه گاهي محصولات "تازه" اي كه از ميوه فروشي تهيه ميكنيد، ممكن است بسيار كهنه تر از آنچه تصور ميكنيد باشند.

در واقع مگر در مواقعي كه شخص در محلي مانند مزرعه، باغ و يا شهري با محصولات كشاورزي و يا بازار تره بار اصلي شهر زندگي كند، ميوه و سبزيجاتي كه به دست مردم ميرسد معمولا راه طولاني و حتي بين كشوري را طي كرده و زمان درازي از چيده شدن آنها گذشته و در اين مدت تغييرات نور و دما، مقداري از مواد غذايي مهم آنها، مانند ويتامين ث و فوليك اسيد را از بين برده است. در ضمن فراموش نكنيد كه اين محصولات چند روزي را هم در يخچال خانه شما ميگذرانند!

در چنين مواقعي، مواد غذايي گياهي فريز يا كنسرو شده، داراي مواد مغذي بيشتري هستند زيرا فاصله زماني چيده شدن تا فراوري شدن آنها بسيار كمتر از مدت زماني است كه محصولات تازه بر سر ميز خانه شما ميرسند. بعضي مواد غذايي گياهي نيز با فراوري شدن بهتر ميشوند، براي مثال گوجه فرنگي، براي تبديل شدن گوجه فرنگي به رب وسس و يا كنسرو گوجه فرنگي، ابتدا ميوه ها پخته ميشوند و اين مرحله موجب آزاد شدن ليكوپين (lycopene) كه يك آنتي اكسيدان موثر در پيشگيري از بسيار سرطانهاست، ميشود.

البته شكي نيست كه مواد غذايي فراوري شده داراي موارد منفي نيز هستند كه به سه دسته اصلي تقسيم ميشوند: مزه، بافت و افزودنيها. مزه مواد غذايي فريز يا كنسرو شده كمتر به خوبي مواد تازه است، به خصوص كه توليد كنندگان آنها معمولا عادت دارند به مقابله با طبيعت پرداخته و به اين مواد نمك، شكر يا روغن اضافه كنند.

سبزيجات كنسرو شده شهرت بدي به شور بودن دارند و ميوه ها و سبزيجات فريز شده هم گاهي حاوي شكر يا چربي اضافه هستند. البته در سالهاي اخير انواع بدون نمك اين مواد نيز توليد ميشود. پس، اگر مواد تازه واقعا تازه در اختيار داريد، در مصرف آن ترديد نكنيد و در صورت اجبار به تهيه مواد فريز و كنسرو شده اي بپردازيد كه بي نمك بودن آن روي بسته بندي ذكر شده باشد.

تمايل به خوردن يك غذاي خاص به معناي كمبود يك يا چند ماده غذايي در بدن است.
واقعيت اين امر هنوز مشخص نيست. دانشمندان هنوز نتوانسته اند ارتباط مستقيمي ميان تمايل يا هوس خوردن يك غذاي خاص را به نياز بدن نسبت به مواد مغذي تشكيل دهنده آن پيدا كنند. در يك آزمايش، افرادي كه تمايل دائمي به خوردن شكلات داشتند داوطلب شده و به نيمي از آنان نوشيدنيي ساخته شده از مواد شيميايي موجود در شكلات و به نيم ديگر قطعه شكلاتي قلابي داده شد. اين قطعه شكلات از نظر شكل، طعم و بو مانند شكلات واقعي، اما فاقد مواد مغذي شكلات واقعي بود. نتيجه اين كه هوس شكلات در افراد گروه دوم برطرف شد اما گروه اول چنين احساسي نداشتند. به اين ترتيب، نقطه رضايت مندي از خوردن يك ماده غذايي، با بو، طعم و جنس اين ماده هم ارتباط مستقيم دارد.

گاهي هوس خوردن چيزي، به داشتن خاطره و يا احساس خوب نسبت به اين خوراكي مربوط است، شما غذايي را كه در محيطي دوستانه و دلچسب ميل كرده ايد، دوست داريد، چون آن فضا را به خاطرتان مي آورد، نه به اين دليل كه مثلا آهن بدنتان كم شده باشد.

رژيم آب ميوه روش مناسبي براي سم زدايي و لاغري سريع است.
خير! دليل آن هم واضح است، بدن ما براي پاك شدن و "سم زدايي!" نيازي به كمك ندارد و كليه ها، كبد و مثانه اين كار را به خوبي انجام ميدهند. رژيم آب و آب ميوه، نه تنها موجب لاغري سريع نميشود، بلكه شخص را به پرخوري مبتلا ميكند.

نوشيدنيها داراي مقدار زيادي شكر هستند كه اين شكر موجب به كار افتادن روند گوارش شده و با ايجاد اوج و فرودهايي در ميزان قند خون، شما را گرسنه خواهد كرد. آب ميوه فاقد پروتئين است. اين ماده كه در دوران كاهش وزن براي بدن بسيار ضروري است، از بافت عضلاني محافظت كرده، سوخت و ساز بدن را افزايش داده و قند خون را كنترل ميكند.

براي سريع لاغر شدن بهتر است بر مصرف مواد پروتئيني بدون چربي مانند مرغ، ماهي يا سويا همراه با مقدار زيادي سبزيجات و مقدار متعادلي ميوه تازه و غلات كامل متمركز شويد مقدار زيادي آب بنوشيد.

مواد غذايي خاصي مانند گريپ فروت، كرفس يا سوپ كلم، چربي را ميسوزانند و موجب كاهش وزن ميشوند.
داستانهاي زيادي در اين باره وجود دارد كه هيچ پايه و اساس علمي ندارند. درست است كه چنين غذاهايي كم كالري و سرشار از مواد مغذي ديگر هستند، اما چربي را نميسوزانند. اگر با افزودن گريپ فروت يا كرفس به برنامه غذايي خود وزن كم كرده ايد، ميتواند به اين علت باشد كه آنرا جانشين ماده پركالري ديگري نموده ايد.

هنگام رژيم، بايد تنها هفته اي يك مرتبه خود را وزن كنيم.
اين گفته واقعيت ندارد. بررسي و كنترل روند كاهش وزن ميتواند بسيار تشويق كننده باشد و بنابر تحقيقات جديد، اشخاصي كه علاقمند به كاهش وزن يا حفظ وزن فعلي خود هستند، با روزانه وزن كردن خود، به موفقيت بيشتري دست ميابند.

البته ... اگر از دسته افراد وسواسي هستيد و با هر روز وزن كردن خود دچار پريشاني ميشويد، اصولا از وزنه استفاده نكنيد و براي بررسي روند كاهش وزن خود از اندازه گيري سايز و يا حتي مقايسه عكسهاي خود استفاده كنيد.

[M O B I N]

پلی بسوی تناسب اندام!!!

حقيقت اين است كه برخي توصيه‌هاي ساده و حتي شايد در نگاه اول، خنده‌دار، پلي هستند به سوي تناسب اندام شما. مي‌گوييد نه؟ بخوانيد و امتحان كنيد!

1- قدم درماني
دويدن يا قدم زدن سريع در آب، نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي‌تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.

2- وقت درماني
وقت تلف نكنيد. تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه مي‌‌شود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هر چه سريع‌تر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريع‌تر پدال مي‌زنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال مي‌ز‌نند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كندتر شروع مي‌كنند، كالري مي‌سوزانند.

3- گرم درماني
يك گردش كوتاه با دوچرخه، درجا زدن و يا كم راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم مي‌كند. اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي‌شود و خاصيت كششي عضلات را هم افزايش مي‌دهد. در اين صورت اگر بتوانيد وزنه‌هاي سنگين را راحت‌تر و در مدت طولاني‌تري بلند كنيد، كالري بيشتري از دست مي‌دهيد.

4- موسيقي درماني
سعي كنيد نرمش‌ها و ورزش‌هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد. هنگام انجام ورزش‌هاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات، با دقت بيشتري به انجام اين ورزش‌ها مي‌پردازيد. اين كار باعث هماهنگي عضلات گروهي شده و بدن سخت‌تر براي انجام آنها تلاش مي‌كند.

5- موز درماني
قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد. خوردن موز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني‌تري ورزش كنيد. مي‌توانيد سخت ورزش كنيد و با اين كار كالري بيشتري بسوزانيد.

6- شن درماني
با راه رفتن و دويدن در ساحل و روي شن، 20 تا 50 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي‌رويد، مي‌توانيد كالري بسوزانيد.

7- قوز درماني
قوزكردن نه تنها باعث بدشكلي بدن مي‌شود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خميدگي باعث مي‌شود نتوانيد از اثرات مفيد ورزش بهره‌مند شويد. ستون فقرات از كمر شما محافظت مي‌كند، كمرتان را راست نگهداريد. دست‌تان را هنگام گرفتن تردميل صاف بگيريد تا عضلات باز و كاملاً كشيده شود.

8- بازو درماني
هنگام ورزش‌هايي كه فقط پاهايتان درگير است، سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد. استفاده از اندام‌هاي بالايي و پاييني و درگيرشدن آنها هنگام ورزش، باعث سوختن كالري بيشتري مي‌شود. زماني كه دقت كافي براي ورزش كردن نداريد، سعي كنيد در همان زمان كوتاه فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قايقراني، اسكي و حتي پياده‌روي باعث تحرك همه بدن مي‌شود.

9- تمركز درماني
هنگام انجام فعاليت‌هاي ورزشي، روي عضلات بدن متمركز شويد زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بيشتر مي‌شود و با شدت بيشتري ورزش مي‌كنيد، در اين صورت كالري بيشتري نيز از دست مي‌دهيد.چ

10- صبح درماني
افرادي كه صبح‌ها و مدت زمان بيشتري ورزش مي‌كنند، كالري بيشتري مي‌سوزانند.

11- حرف‌ درماني
وقتي در حال پياده‌روي هستيد، صحبت كنيد. در صورتي كه براي 10دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3بار در روز تكرار كنيد، 100كالري در ماه مي‌سوزانيد.

12- سالاد درماني
قبل از آغاز خوردن وعده‌هاي غذايي، سالاد و سبزيجات بخوريد. اين كار باعث كاهش حجم معده و كم‌تر غذا خوردن مي‌شود. در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد.

13- خشكبار درماني
دانشمندان دانشگاه‌ هاروارد معتقدند، يك مشت كامل خشكبار(شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادي مي‌شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند.

14- راه درماني
در صورتي كه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد، مي‌توانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو را انجام دهيد. به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140كالري در ساعت مي‌سوزاند.

15- خواب درماني
خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي‌شود و افزايش هورمون استرس منجر به پرخوري و عادات بد غذايي مي‌شود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي‌شود.

16- پروتئين درماني
مصرف بيشتر پروتئين و كربوهيدرات‌ كم باعث مي‌شود، عضلات بدن شما قوي‌تر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود. پروتئين در گوشت، ماهي، مرغ، تخم‌مرغ و لبنيات وجود دارد و بافت عضلاني شما را حفظ مي‌كند.

17- لبنيات درماني
يك تكه پنير و يك فنجان شير و يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي‌كند. هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي‌خورد،500كالري روزانه از دست مي‌دهد و طي 12 هفته، 5 تا 6 كيلوگرم وزن كم مي‌كند.

18- سيب درماني
با انجام ورزش منظم و يك رژيم غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي‌توان در عرض 3 ماه، 5 تا 8 كيلوگرم وزن كم كرد.

19- كودك درماني
بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليت‌هاي جسمي مي‌تواند باعث سوزاندن كالري در بدن شما شود. در هر 20 دقيقه فعاليت، حدود 120 كالري از دست خواهيد داد.هنگام تعويض كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل از راه دور، برخاسته و مستقيماً از تلويزيون كانال را عوض كنيد.

20- صبحانه درماني
دانشمندان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 35 تا 50 درصد كم مي‌كند.

[boomba]

شهروندان تهران روزانه حدود دو هزار تن انواع گوشت قرمز و سفيد مصرف مي‌کنند
رييس شبکه دامپزشکي تهران گفت: شهروندان پايتخت روزانه دو هزار تن انواع گوشت شامل يک هزار تن گوشت مرغ، 600 تن گوشت گوسفند و گوساله و 350 تن گوشت آبزيان مصرف مي‌کنند.

دکتر "علي روستا" روز شنبه در گفت وگو با خبرنگار اجتماعي ايرنا افزود: اين ميزان فرآورده دامي از طريق چهار هزار مرکز عرضه فرآورده هاي خام دامي در تهران بزرگ که تحت نظارت شبکه هستند توزيع مي‌شود.
وي با اشاره به اينکه نظارت بر فعاليت مراکز عرضه فرآورده خام دامي مهمترين وظيفه شبکه دامپزشکي است، تصريح کرد: آلودگي ثانويه يکي از معضلات امروز جامعه است که ريشه کن کردن اين آلودگي وظيفه سازمان دامپزشکي است.
"روستا" يکي از بيماري‌هاي مهم قابل انتقال از دام به انسان را مسموميت ناشي از "سالمونلا" که يکي از شايع ترين نوع مسموميت هاي غذايي است دانست و اظهار داشت: براساس آمار سال 86 ميزان ابتلا به اين بيماري در کشور در هر هزار نفر هشت نفر بوده است.
وي اوج بيماري سالمونلا را در فصل تابستان ذکر کرد و گفت: افزايش تجارت بين المللي انواع خوراک انسان، بالا رفتن بروز سالمونلوز در مزارع پرورش دام و طيور، مصرف گسترده شوينده ها و تداخل فاضلاب ها به آب شرب و گسترش مصرف غذاي آماده علل عمده افزايش اين بيماري در سالهاي اخير است.
به گفته رييس شبکه دامپزشکي تهران، منبع آلودگي اين بيماري در اصل يک جانور است و انسان از طريق جانوران و ماکيان پرورشي از طريق مصرف گوشت، شير و يا فرآورده هاي شيري آلوده و تخم مرغ مبتلا مي شود.
"روستا" به شهروندان توصيه کرد، از خريد و مصرف فرآورده هاي خام دامي بدون مهر و يا بر چسب معتبر دامپزشکي خودداري کنند، عرضه فرآورده هاي خام دامي خارج از يخچال غير بهداشتي و بيماري زا مي باشد، هر گونه قطعه بندي مرغ، استخوان گيري مرغ، تهيه شنيسل و جوجه کباب در فروشگاهها غير بهداشتي است، عرضه آلايش خوراکي مرغ مثل دل، جگر، سنگدان و پاي مرغ بدون بسته بندي غير بهداشتي است و جهت پيشگيري از ابتلا به بيماريهاي مشترک بين انسان و حيوان از مصرف فرآورده هاي خام دامي به صورت خام و يا نيم پز جدا خودداري کنيد.
وي تاکيد کرد: با توجه به هزينه بالا درمان، در دنيا همه تلاش ها معطوف به پيشگيري شده است و در کشورمان نيز براي برخورداري از سلامت شهروندان، با افزايش راهکارهاي نظارتي از سطح مزارع تا مراکز عرضه، شاهد کاهش بروز آلودگي هاي اوليه و ثانويه بوده و براي ارتقاء سطح بهداشت جامعه به دنبال فرهنگ سازي و افزايش آگاهي شهروندان هستيم.