دانش تغذيه و تناسب اندام

[Rahe Kavir]

ورزشکاران درتغذيه خود مراقب باشند




موادغذائی- همشهري آنلاين:
يكي از مهم‌ترين نكاتي كه متخصص تغذيه ورزشي بايد به آن توجه ‌کند، وجود برهم كنش مواد مغذي با يكديگر است در بسياري از موارد حتي توصيه‌هاي اثبات شده تغذيه‌اي، اگر بدون توجه به برهم كنش مواد مغذي صورت گيرد مي‌تواند مشكلات زيادي را به ‌خصوص براي ورزشکاران به‌وجود آورد.
به گزارش واحد مرکزي خبر از تهران، ورزشکاران عموما به‌دليل دريافت انرژي بيشتر نسبت به سايرين و کاهش وعده‌هاي غذايي به جهت تخصيص بخشي از زمان به ورزش و محدوديت‌هاي زماني دريافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذايي مقدار بيشتري غذا مصرف مي‌کنند که علاوه بر تامين انرژي، موجب دريافت همزمان گروه زيادي از ريز‌مغذي‌ها (ويتامين‌ها و مواد معدني)، مي‌شود.آشنايي با خواص شيراستفاده غير اصولي و بيش از حد مکمل‌هاي ويتامين و مواد معدني نيز امکان تداخل را دوچندان کرده است.
براي مثال مصرف 3 تا 4 ليوان شير از توصيه‌هايي است كه بيشتر كارشناسان بر آن تاکيد دارند، اما همين توصيه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذي با يكديگر باشد خطرناك خواهد بود.
به طوريکه بررسي‌ها نشان مي‌دهد، در افرادي كه شير مصرفي را (3 تا 4 ليوان در روز ) همراه وعده اصلي غذايي مصرف كرده‌‌اند به‌دليل وجود بر هم كنش كلسيم با آهن و كاهش جذب آنان در خانم‌ها، موجب بروز كم‌خوني در اين گروه مي‌شود.
بنابراين به‌نظر مي‌رسد حتي ساده‌ترين و عمومي‌ترين توصيه‌ها نيز بايد با در نظر گرفتن تمامي‌جوانب آن صورت گيرد كه به طور قطع بدون آگاهي از برهم كنش مواد مغذي نه فقط سودمند نخواهد بود، بلكه بعضا آثار منفي نيز خواهد داشت.

[Rahe Kavir]

مصرف گوشت قرمز عمر را كوتاه مي‌كند



موادغذائی- همشهري‌آنلاين:
مصرف گوشت قرمز از طول عمر مي‌كاهد. اين تازه‌ترين يافته موسسه ملی مبارزه با سرطان در آمریکا است به گزارش هلث‌دي نيوز (HealthDay News) مصرف گوشت قرمز؛ گوشت‌های فرآوري شده، نظير سوسیس، کالباس، ژامبون و گوشت نمک سود مي توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را افزايش دهند.
بر اساس يافته‌هاي اين تحقيق كه در شماره 23 مارس آرشيوهاي صب داخلي (Archives of Internal Medicine) منتشر شده مصرف گوشت قرمز با احتمال افزايش مرگ و مير همراه بوده است و کسانی که بخش عمده گوشت مصرفی آنان گوشت سفید بوده در مقایسه با کسانی که کمترین مقدار گوشت سفید را مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع کشنده سرطان یا بیماری قلبی بوده‌اند.
در همين‌حال به گزارش بي بي سي، بر اساس تعاریف این گزارش، کسانی "مصرف کننده حداکثر" مقدار گوشت قرمز تلقی شده‌اند که در روز به طور متوسط 160 گرم از این مواد را مصرف می‌کردند و در رژیم غذایی "مصرف کنندگان حداقل" این مواد هر روز شامل حدود 25 گرم گوشت قرمز بوده است.
پژوهشگران همجنين نتیجه گرفته‌اند در صورتیکه همگان میزان مصرف گوشت قرمز خود را به سطح مصرف کنندگان حداقل این نوع گوشت، یعنی 25 گرم در روز، کاهش دهند، خطر مرگ در اثر ابتلای به سرطان یا امراض قلبی در مردان 11 درصد و در زنان 16 درصد کاهش می‌یابد.
به گفته این پژوهشگران، مواد سرطانزا در جریان پختن گوشت قرمز در حرارت بالا تولید می‌شود.

[Rahe Kavir]

بيماری- اصغر صفري فرد*:
بيشتر مردم بيماري‌هاي قلبي و سرطان را به‌عنوان قاتلين آرام و ساكت مي‌شناسند و مي‌دانند كه اندازه‌گيري مرتب فشار خون و بررسي سطح كلسترول و داشتن معاينه‌هاي منظم مانند تست سرطان سينه در بانوان، براي حفظ سلامتي بسيار مهم و حياتي هستند. اما بيشتر مردم نمي‌دانند كه بيماري مزمن كليه، بيماري شايعي است كه زندگي را به مخاطره مي‌اندازد. اين بيماري تا زماني كه خيلي پيشرفت نكرده باشد نشانه‌هاي خاصي نداشته و شخص متوجه ابتلا به آن نمي‌شود. نكته قابل توجه اين است كه بيماري مزمن كليه در مراحل اوليه خود به آساني با انجام آزمايش‌هاي ساده قابل تشخيص است.
تحقيقات اخير نشان داده است كه در سرتاسر جهان ميليون‌ها نفر به بيماري مزمن كليه مبتلا بوده و خيلي بيشتر از آن، در معرض خطر ابتلا هستند. متأسفانه همه‌گيري جهاني بيماري ديابت و چاقي سبب خواهد شد كه در آينده، موارد ابتلا به اين بيماري خيلي بيشتر از حال حاضر باشد.
عدم‌تشخيص و درمان بيماري مزمن كليه، مي‌تواند به ايجاد مشكلات بسيار جدي مانند نارسايي كليه كه سبب مي‌شود فرد نياز هميشگي به دياليز، يا پيوند كليه پيدا كند، منتهي شود.
اقدامات اوليه مناسب سبب مي‌شود كه روند پيشرفت بيماري كليه كند شده و حتي متوقف شود. به همين دليل انجام آزمايش‌هاي ساده اوليه و بهنگام در مورد افراد در معرض خطر اهميتي فراوان دارد. بزرگداشت روز جهاني كليه فرصتي است كه در باره اين بيماري، راه‌هاي پيشگيري و مراقبت از آن، نكاتي را فرا بگيريم. در اينجا پنج مرحله آموزش در مورد اين بيماري آورده شده است؛
مرحله اول: اين حقايق را بدانيد
شش كاري كه كليه‌هاي سالم انجام مي‌دهند عبارتند از:
1- تنظيم سطح مايعات بدن
2- پاكسازي مواد سمي و زائد بدن
3- توليد هورمون مؤثر در خون‌سازي‌
4- فعال‌سازي‌ ويتامينD براي حفظ سلامتي استخوان‌ها
5- توليد و رها‌سازي‌ هورمون‌هاي مؤثر در تنظيم فشار خون
6- حفظ و نگهداري مواد معدني بدن (مانند سديم، پتاسيم و فسفر)
8مشكلي كه به‌دليل ابتلا به بيماري مزمن كليه ايجاد مي‌شود:
1- بيماري‌هاي قلبي عروقي
2- حمله قلبي و سكته
3- فشار خون بالا
4- كم خوني يا تعداد كم گلبول‌هاي قرمز
5- ضعف استخوان‌ها
6- آسيب به اعصاب
7- نارسايي حاد كليه كه مرحله انتهايي بيماري است.
8- مرگ
مرحله دوم: خطر را بشناسيد
عوامل خطرزا براي ابتلا به بيماري كليه
1- ديابت (در خود يا سابقه خانوادگي )
2- فشار خون بالا (در خود يا سابقه خانوادگي )
3- بيماري قلبي عروقي (در خود يا سابقه خانوادگي )
4- سابقه خانوادگي از بيماري كليوي يا ديابت و يا فشار خون بالا
5- سن بالاي 60 سال
6- چاقي
7- داشتن وزن كم در هنگام تولد
8- استفاده طولاني مدت از داروهاي مسكن مانند ايبوپروفن و ناپروكسن
9- عفونت مزمن دستگاه ادراري
10- ابتلا به سنگ‌هاي ادراري
مرحله سوم: تشخيص نشانه‌هاي بيماري
بيشتر مبتلايان در مراحل ابتدايي بيماري مزمن كليه هيچ‌گونه نشانه‌اي را بروز نمي‌دهند. به همين دليل انجام آزمايش در مراحل ابتدايي مهم است. به‌تدريج كه بيماري پيشرفت مي‌كند، نشانه‌هاي بيماري خود را بروز مي‌دهند و در برخي موارد گمراه‌كننده هم هستند. به اين نشانه‌ها توجه كنيد.
1- خستگي و ضعف
2- ادرار سخت و دردناك
3- ادرار كف آلود
4- ادرار صورتي يا تيره رنگ (وجود خون در ادرار)
5- افزايش نياز به ادرار كردن (به‌ويژه در شب‌ها)
6- چشمان پف آلود
7- صورت، دست‌ها، شكم و پاهاي باد كرده
8- تشنگي مداوم
مرحله چهارم: آزمايش بدهيد
اگر شما يا يكي از بستگان شما در گروه پر خطر ابتلا به اين بيماري هستيد از پزشك خود بخواهيد آزمايش‌هاي زير را درخواست كند.
چهار تست ساده كه زندگي را نجات مي‌دهد:
1- بررسي فشار خون:
فشار خون بالا مي‌تواند به عروق خوني كوچك در كليه‌ها آسيب برساند. فشار خون، بعد از بيماري ديابت مهم‌ترين علت ايجاد‌كننده نارسايي حاد كليه است.
فشار خون زير 140-90 براي بيشتر مردم خوب است. اگر مبتلا به بيماري كليوي هستيد، فشار خون زير 130 -80 بهتر و زير 120-80 بهترين است.
2- بررسي پروتئين در ادرار:
وجود مقادير كمي از آلبومين كه يك نوع پروتئين است، در ادرار از نشانه‌هاي اوليه مبتلا‌شدن به بيماري مزمن كليه است. وجود هميشگي آلبومين و ساير پروتئين‌ها در ادرار نشان‌دهنده صدمه به كليه‌هاست.
3- بررسي كراتي‌نين خون:
كراتي‌نين، پسماند توليد شده از فعاليت عضلات بوده و كليه‌ها، كراتي‌نين خون را پاكسازي كرده و دفع مي‌كنند. هنگامي كه عملكرد كليه‌ها كاهش پيدا كند، سطح كراتي‌نين خون افزايش پيدا مي‌كند.
4- ميزان فيلتراسيون گلومرولي:
پزشكان سطح كراتي‌نين خون را اندازه‌گيري كرده و نتيجه آن را با سن، نژاد و جنس مي‌سنجند تا ميزان فيلتراسيون گلومرولي به‌دست آيد چون حساس‌ترين و صحيح‌ترين نشانگر عملكرد كليه‌هاست.
مرحله پنجم: سالم بمانيد
شش كاري كه مبتلايان به بيماري مزمن كليه بايد انجام دهند:
1- فشار خون خود را پايين بياوريد.
2- اگر مبتلا به ديابت هستيد، سطح قند خون خود را تحت كنترل در آوريد.
3- مصرف نمك را كاهش دهيد.
4- از استفاده خود سرانه مسكن‌ها دوري كنيد.
5- در مصرف پروتئين‌ها ميانه روي كنيد.
نكته آخر
بيماري مزمن كليه بيماري تمام سنين است. طبق گزارش‌هاي مراكز علمي، اين بيماري خطر حمله قلبي، سكته و مرگ زود رس را در بين جوانان و سنين ميانسالي دوبرابر مي‌كند.
بيماري مزمن كليه مختص افراد بالاي 55سال نبوده و عاملي خطرزا براي ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي حتي در جوانان است. به هر حال، با انجام آزمايش‌هاي بسيار ساده مي‌توان بيماري‌هاي كليه را به راحتي تشخيص داده و با مراقبت از كليه‌ها احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را كم كنيم و با اين كار شانس زندگي طبيعي را افزايش دهيم.هشدارهاي مختلف در مورد خطرات بيماري قلبي هر ساله افزايش مي‌يابد اما بيشتر مردم در باره علل و عواقب بيماري مزمن كليه گاهي اطلاعات كافي ندارند.
شما هنگامي كه به سردرد، گلودرد، سرماخوردگي و آنفلوانزا مبتلا مي‌شويد مي‌دانيد كه بيمار شده‌ايد، اما آيا شما مي‌دانيد كه مبتلا به بيماري مزمن كليه هستيد يا خير؟ بيماري واقعا خطرناك و مرگ‌آوري كه بيماري خاموش نيز ناميده مي‌شود، زيرا اغلب تا موقعي كه به مراحل انتهايي خود نرسيده باشد توجه ما را جلب نمي‌كند. بزرگداشت روز جهاني كليه، اهميت دادن به شناخت بيماري‌هاي كليه و راه‌هاي پيشگيري و درمان آنهاست. اگر به بيماري‌هاي كليه در مراحل اوليه، توجه نشود، عواقب خطرناك آن بعد‌ها شامل كليه‌ها شده و رهايي از آنها در برخي اوقات امكان پذير نيست.

*كارشناس ارشد خون شناسي و بانك خون

[M O B I N]

باورهاي غلط درباره چاقي

آيا هر فردي كه به ظاهر چاق به نظر مي ‌رسد، دچار بيماري‌ چاقي است؟

خير. در اصل چاقي ناشي از بافت چربي است نه بافت عضلاني، بنابراين خيلي از افرادي كه داراي بافت عضلاني پرورش يافته (به اصطلاح باد كرده) هستند، چاق نمي باشند.

در مورد چاقي باورهاي نادرست ديگري نيز وجود دارد، براي مثال خيلي از افراد فكر مي‌ كنند چاقي آنها به دليل كم‌ كاري تيروئيد است، اما واقعيت اين است كه كم‌ كاري تيروئيد خفيف، هيچ ‌گونه تاثيري بر چاقي ندارد و در موارد شديد نيز در نهايت 2 تا 3 كيلو موجب چاقي مي شود. بيماري ‌هايي كه موجب چاقي مي‌ شوند خيلي شايع نيستند.

يكي ديگر از باورهاي غلط نيز اين است كه افراد لاغر چربي خون بالا ندارند، يا افراد چاق حتما چربي خون دارند. دليل اصلي چاقي عدم تحرك بدني است. وقتي كمترين مسافت را با خودروي شخصي خود طي مي كنيم يا خريد خود را با پيك تحويل مي گيريم، آن وقت بايد انتظار چاقي افراد جامعه را داشته باشيم، بنابراين ممكن است زمينه‌هاي ژنتيكي موجب شوند كه وزن ما افزايش يابد، ولي ما مي‌ توانيم با در پيش گرفتن سبك زندگي صحيح، وزن خود را كنترل كنيم.
سرعت كاهش وزن استاندارد چه مقدار است؟

هر يك كيلو وزن بدن، حدود هشت هزار كالري دارد. توصيه ما اين است كه هر فردي در ماه، حدود 2 كيلو وزن كم كند، بنابراين رژيم ‌هايي كه مبتني بر كاهش 6 كيلو وزن در يك ماه هستند، استاندارد نيستند.

كاهش وزن دو بال دارد. يادمان باشد كه رژيم لاغري گرفتن، فقط يك بال وزن كم كردن است و بال ديگر آن ورزش كردن است.
ورزش بايد چگونه باشد تا همراه با رژيم گرفتن موجب دور شدن چربي‌ ها از بدن‌ ما شود؟

با ورزش كردن خالي، معجزه اي اتفاق نمي ‌افتد؛ براي مثال بسياري از ما، بعد از نيم ساعت شنا كردن يك ساندويچ چرب مي ‌خوريم و تمام رشته‌ هايي را كه بافته ‌ايم پنبه مي‌ كنيم، بنابراين بعد از ورزش بايد غذاي كم‌ كالري مانند سالاد بخوريم. دوچرخه ‌سواري و پياده ‌روي با سرعتي متوسط يا تند، بهترين ورزش‌ها براي كم كردن وزن هستند.

ورزش‌هاي مناسب براي كاهش وزن، ورزش ‌هاي هوازي و يا استقامتي هستند.

{ ورزش هاي هوازي، ورزش هايي هستند كه داراي شدت كم و مدت زمان طولاني هستند، مثل دويدن، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي سريع، بالا رفتن از پله. در اين ورزش ها براي تامين انرژي، چربي هاي بدن مي سوزند.}


در نهايت يادمان باشد هدف از رژيم غذايي اين نيست كه تبديل به مانكن شويم، بلكه هدف از آن حفظ سلامت بدن است.

[M O B I N]

پيشنهاد كارساز براي موفقيت در رژيم

شايد همين الان درصدد كاهش وزن قابل توجهي مي باشيد و از طرفي زمان كافي براي مطالعه انواع رژيم هاي غذايي نداريد. در ادامه به بعضي از مهم ترين و بهترين توصيه هاي رژيم هاي غذايي متنوع اشاره مي كنيم كه با عمل به آن به نتيجه دلخوا خود خواهيد رسيد.

1- از قرار گرفتن در معرض غذاهاي ناسالم اجتناب كنيد و آنچه شما را تحريك به خوردن مي كند از مقابل ديدتان دور كنيد. شايد لازم باشد كه كمتر به آشپزخانه رفت و آمد كنيد.
2- به جاي تمركز روي يك وزن خاص ، دامنه اي از وزن ايده آل را در نظر بگيريد. با اين كار تغييرات جزئي وزن كه در روزهاي مختلف مشاهده مي شود و البته طبيعي است شما را نگران نخواهد كرد.
3- در پيروي از يك رژيم غذايي ، تنوع را فراموش نكنيد، اينكه هر صبح و ظهر يك نوع خوراك خورده شود شما را خسته و نااميد خواهد كرد.
4- در هنگام خريد محصولات حتما به تركيبات موجود در آن توجه كنيد. اگر تركيبي براي شما ناآشنا مي باشد از خريد آن محصول اجتناب كنيد.
5- گرايش محض روي گياهان و يا گياهخواري رژيمي تقريبا سخت است. در حاليكه حفظ تعادل در مصرف غذاهاي حيواني و گياهي شما را در رسيدن به هدف دلخواهتان بيشتر ياري مي كند.
6- در حركات ورزشي حتما تمرينات مداري را بگنجانيد. شامل مجموعه اي از ورزش هاي خاص است كه مدت هاي كوتاهي انجام مي شود و به صورت سريع و پشت سر هم و با استراحت اندك يا بدون استراحت در بين آنها تكرار مي شود. برنامه هاي تمرين مداري سنتي ، هم قدرت و هم استقامت را مي سازند و مي تواند بسته به برآوردن اهداف تمريني هر ورزشكار به روش هاي مختلف انجام شود. اين حركات به كاهش وزن و سايز، ارتقا متابوليسم، تقويت استخوانها و مقاومت بيشتر در مقابل تنش كمك مي كند.
7- شما حتي در حين رعايت يك نوع رژيم غذايي خاص مي توانيد از تمام غذاهاي مورد علاقه خود تناول كنيد منتها به مقدار كمتر.
8- سعي كنيد بين ميل و هوس به خوردن و نياز واقعي براي رفع گرسنگي تفاوت قائل شويد ، اگر بتوانيد اين دو را از هم تشخيص دهيد ، دريافت كالري اضافي از برنامه غذايي به طور خود به خود حذف خواهد شد.
9- از مصرف غذاهاي بيش از حد پردازش شده بپرهيزيد و يا كمتر بخوريد. غذاهاي سرشار از فيبر و طبيعي به كاهش وزن كمك بيشتري مي كند.

[M O B I N]

براي چاق نشدن در تعطيلات بايد...

تحقيقات نشان داده است كه وزن افراد در تعطيلات، بيشتر از زمان‌هاي عادي بالا مي‌رود و اين اضافه وزن، طي سال‌ها روي هم جمع مي‌شود و به چاقي بدن منجر مي‌گردد.

براي اكثر افراد، اضافه كردن وزن خيلي راحت تر از كم كردن آن است، به همين دليل وقتي حتي نيم يا يك كيلو از وزنتان در تعطيلات بالا مي‌رود، بايد مراقب باشيد، چون ممكن است ديگر نتوانيد آن را كاهش دهيد. اما مي‌توانيد از همين حالا با يك برنامه ريزي صحيح، تعطيلات را طوري سپري كنيد كه دور كمرتان حتي يك سانتيمتر هم زياد نشود.

به 10 توصيه ي زير عمل كنيد تا از اضافه وزن دوران تعطيلات در امان باشيد:
1- به طور منظم غذا بخوريد

ممكن است يك روز از صبح تا شب چيزي نخوريد، تا بتوانيد در مهماني شب به اندازه كافي از غذاها و دسرهاي خوش‌مزه ميل كنيد. با اينكه اين فكر منطقي به نظر مي‌رسد، اما نخوردن غذا قبل و بعد از يك مهماني، هيچ كمكي به شما نخواهد كرد، فقط متابوليسم (سوخت وساز) بدن شما را كند خواهد كرد. اگر هم گرسنه به مهماني برسيد، مطمئناً غذاهاي پُركالري را انتخاب خواهيد كرد و خيلي بيشتر خواهيد خورد.
2- از سر سفره يا ميز غذا بلند شويد

وقتي غذاي خود را خورديد، از سر سفره يا ميز بلند شويد و به اتاق ديگري برويد و خودتان را مشغول صحبت با كسي يا انجام فعاليتي كنيد تا فكرتان از غذا بيرون بيايد. اگر مجبوريد كه براي جمع كردن سفره و شستن ظروف در آشپزخانه بمانيد، يك تكه آدامس بجويد تا به مانده‌هاي غذا ناخنك نزنيد. با اين كار از دريافت 200 تا 300 كالري اضافي كه فقط با كمي ناخنك زدن به غذا وارد بدنتان مي شود، جلوگيري مي‌كنيد.
3- غذاهاي سالمي را انتخاب كنيد

لازم نيست غذاهاي روزهاي تعطيل، حتما پُر از روغن، كره و قند باشند تا خوش‌مزه به نظر برسند. خيلي از غذاهايي كه با سبزيجات تازه درست مي شوند، مي‌توانند انتخابي بسيار سالم باشند. تا آنجا كه مي‌توانيد غذاهايي را انتخاب كنيد كه كالري، چربي و شيريني كمتري داشته باشند.
4- براي سوزاندن كالري‌ اضافي، ورزش كنيد

درست است كه همه ي افراد براي روزهاي تعطيل خود برنامه دارند، اما اگر 30 دقيقه از روزتان را به فعاليت بدني اختصاص دهيد، مطمئن باشيد نه تنها چيزي از دست نمي‌دهيد، بلكه با سوزاندن حداقل 300 كالري در روز، از شر اضافه وزن نيز خلاص مي‌شويد.
5- به كيفيت غذاها توجه كنيد، نه به كميت آنها

در مهماني هايي كه تنوع غذاها زياد است، لازم نيست حتماً از همه ي غذاها بخوريد. دو تا سه نوع غذايي را كه به نظرتان خوش‌مزه‌تر مي‌آيند، انتخاب كنيد و از هر غذا، مقدار كمي براي خودتان برداريد، چون اين غذاها، معمولاً پركالري تر از غذاهايي هستند كه به طور معمول استفاده مي‌كنيد.
6- از كشيدن مجدد غذا خودداري كنيد

وقتي غذاها به صورت سلف سرويس عرضه مي‌شود، اين احتمال وجود دارد كه بعد از تمام شدن غذايتان، دوباره براي خودتان غذا بكشيد. اما اگر مي‌خواهيد دچار اضافه وزن نشويد، فقط يك بار بشقابتان را پُر كنيد و ديگر سراغ ميز غذاها نرويد.
7- در كشيدن غذا عجله نكنيد

اگر اول از همه غذايتان را بكشيد، زودتر از همه هم غذايتان را تمام خواهيد كرد و چون مي‌بينيد هنوز همه مشغول خوردن هستند، ممكن است دوباره وسوسه شويد تا غذا بكشيد.

اگر صبر كنيد و اجازه دهيد بقيه افراد غذايشان را بكشند و بعد شما سراغ غذا برويد، جاي شما با آنها عوض خواهد شد.
8- سعي كنيد كمتر شيريني و دسرهاي چرب و شيرين تهيه كنيد

آيا واقعاً لازم است كه خودتان شيريني، شكلات يا كارامل درست كنيد؟ با اين كار فقط كالري‌هاي مصرفي خودتان را بيشتر مي‌كنيد، چون حين درست كردن اين شيريني ها و دسرهاي خوش‌مزه وسوسه مي‌شويد، كمي از ته ظرف و سر ظرف ناخنك بزنيد.

در كل كمتر شيريني و شكلات بخريد و در منزل نگه داريد.
9- براي جلوگيري از وسوسه‌ها، از قبل برنامه بريزيد

اگر در اداره‌اي كار مي‌كنيد، مراقب خوراكي‌هاي پُركالري كه همكارانتان مي‌آورند، باشيد.

شما تنقلات سالم با خودتان سر كار ببريد تا از فرط گرسنگي مجبور نشويد از تنقلات پُركالري آنها بخوريد.
10- يادتان باشد نوشيدني‌ها هم كالري دارند

مراقب باشيد كه چه ميزان كالري از طريق آب ميوه ها، نوشابه‌ها و نوشيدني‌هاي شيرين وارد بدنتان مي‌كنيد.

اين نوشيدني‌ها، هم كالري اضافه وارد بدنتان مي‌كنند و هم جلوي اشتهايتان را براي غذا خوردن مي‌گيرند. اگر مي‌خواهيد كمي بيشتر از خوردن غذاها لذت ببريد، با مصرف كم نوشيدني‌ها، كالري‌ را براي خوردن غذا ذخيره كنيد.

با رعايت نكاتي كه در بالا ذكر كردم، مطمئن هستم كه دچار اضافه وزن نخواهيد شد.

[M O B I N]

كم نوشيدن آب باعث چاقي مي شود

آب بدن با روش هاي مختلفي از قبيل: ادرار كردن، نفس كشيدن و عرق كردن از بدن خارج مي شود.

كم آبي بدن در ورزشكاران بسيار ديده مي شود، زيرا آن ها در اثر عرق كردن آب زيادي از دست مي دهند و در نتيجه عدم تعادل بين آب و نمك به وجود مي آيد.

به طور كلي، اگر آب كافي به كليه ها نرسد، كليه ها از كبد كمك مي خواهند.

از آنجا كه يكي از عملكردهاي كبد، سوخت و ساز چربي ها است، هنگامي كه كليه از كبد كمك مي خواهد، عمل سوخت و ساز چربي ها به درستي انجام نمي گيرد.

به طور كلي، بدون آب، بدن اكثر مواد، از جمله چربي ها را در خود نگه مي دارد و باعث چاقي و اضافه وزن مي گردد.
علائم كمبود آب در بدن شامل: دردهاي عضلاني، كمردرد، سردرد و يبوست است.
دلايل چاقي در اثر كمبود آب

يكي از دلايلي كه باعث مي شود اشخاص لاغر نشوند، كمبود آب در بدن است، زيرا آب، بدن را به فعاليت وا مي دارد.

توجه كنيد كه:

* از نوشيدن نوشابه هاي شيرين خودداري كنيد. گرچه آن ها نيز داراي مقداري آب هستند، اما به دليل مواد مختلفي كه دارند، موجب كم آبي بدن مي شوند.

مشخص شده فردي كه 1/5 ليوان نوشابه مصرف مي كند، 1/5 ليوان آب بدنش را از دست مي دهد.

* صبر نكنيد تا تشنه شويد و بعد آب بنوشيد، زيرا ممكن است تشنگي با گرسنگي اشتباه شود و اين مساوي است با افزايش وزن و چاقي.

* تمام آب مورد نياز روزانه ي خود را نبايد در يك لحظه مصرف كنيد، بلكه بايد آب مصرفي خود را در طول روز تقسيم نماييد، به طور مثال اگر روزه هستيد و يا به مدت طولاني غذا مصرف نكرده ايد، مقدار آب مصرفي روز خود را در يك لحظه ننوشيد، زيرا مقدار آب بايد با مقدار نمك (سديم) موجود در بدن به حال تعادل باشد.

اگر زياد آب مصرف كنيد، مقدار نمك در بدن كم مي شود و خداي نكرده ممكن است منجر به مرگ گردد.

"افزايش وزن، مادر تمامي بيماري هاست و آب ارزان ترين و در دسترس ترين ماده اي است كه موجب كاهش وزن مي گردد. پس بياييد با نوشيدن آب، زندگي بدون بيماري را تجربه كنيم."

[M O B I N]

سالاد هم مي تواند چاق كند

اين روز‌ها خيلي مد شده است كه افراد به بهانه پيروي از رژيم لاغري ، ابتدا يك بشقاب بزرگ سالاد ميل مي كنند و بعد سراغ غذا مي ‌روند.

آنها به اين اميد كه سالاد خورده‌اند و چاق نمي ‌شوند تا آنجا كه مي‌ توانند غذا مي‌ خورند. اما متخصصان تغذيه مي ‌گويند: مصرف سالاد تنها زماني به لاغر شدن كمك مي ‌كند كه جايگزي بخشي از حجم غذايي شود كه فرد قصد خوردن آن را دارد.

به بيان ديگر با توجه به اينكه سالاد فيبر زيادي دارد، خوردن آن قبل از غذا معده را پُر مي ‌كند، اما زياده‌روي در مصرف آن به همراه غذا مي تواند به بزرگ تر شدن حجم معده و در نتيجه افزايش اشتها بيانجامد.

از سوي ديگر سالاد‌هايي كه معمولاً به همراه سس فراوان و ديگر افزودني‌ها در رستوران‌ها سرو مي شوند، چندان هم رژيمي نيستند و برخي از انواع آنها تا 1000 كالري انرژي دارند.

متخصصان مي گويند يك سالاد ساده ي كاهو به همراه خيار، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه اي، هويج، كلم يا جوانه كه با آبغوره يا آبليموي تازه خورده شود، نه تنها در لاغر شدن مؤثر است، بلكه ويتامين‌هاي مورد نياز بدن را نيز تأمين مي ‌كند.

[M O B I N]

براي لاغر شدن نان و برنج را حذف نكنيد

به گزارش ديلي نيوز، تحقيقات جديد نشان داده است كه رژيم غذايي فاقد هر گونه كربوهيدرات مي ‌تواند افراد را دچار اختلالات حافظه و فراموشي كند.

منابع غذايي كربوهيدرات به طور عمده شامل انوع نان، برنج، غلات، ماكاروني، سيب زميني، ميوه ها و سبزي هاست.

تحقيقات نشان داده افرادي كه در رژيم غذايي روزانه خود هيچ ماده حاوي كربوهيدرات را مصرف نمي‌ كنند، نسبت به ديگران تست ‌هاي حافظه را بسيار ضعيف ‌تر پاسخ مي ‌دهند.

محققان بر اساس اين تحقيق دريافتند وجود كربوهيدرات براي مغز، آن قدر مهم است كه افرادي كه در رژيم لاغري خود اين ماده را اصلا مصرف نمي كنند، تنها يك هفته پس از شروع اين كار دچار اختلالات حافظه مي‌ شوند.

از جمله رژيم ‌هاي كم كربوهيدرات و بدون كربوهيدرات رژيم "اتكينز" است كه حدود سال 2000 ميلادي به شهرت بسيار رسيده است و افراد زيادي از طريق آن وزن خود را پايين آورده اند.

در تحقيق فوق كه در دانشگاه "تافتس" بوستون آمريكا انجام شده، معلوم گرديد افرادي كه رژيم لاغري كم كالري داشتند كه در آن از هر ماده غذايي به ميزان كم و اصولي وجود داشته است، ضررهاي كمتري به بدن خود وارد كرده اند

[Rahe Kavir]

نکته بهداشتی روز: برای غذاهای سالم برنامه‌ریزی کنید



موادغذائی- همشهری آنلاین:

بسیاری از افراد هنگامی که قصد پختن و خوردن غذاهای سالم دارند، بهترین نیات را دارند،‌ اما کار تا دیر وقت شب و برنامه‌های خانوادگی پرازدحام می‌تواند این کار را به چالشی بدل کند شما باید به طور دقیق وعده‌های غذایی‌تان را طرح‌ریزی کنید:

• منویی غذایی را برای هفته پیش رو ترتیب دهید.
• از پیش اجزای غذایی‌تان را بخرید. شما هرگز نباید این عذر را بیاورید که "وقت کافی برای خرید را ندارید."
• همیشه مجموعه‌ای سالم از اجزای غذایی را در دسترس داشته باشید، از جمله زیتون و روغن گیاهی، سوپ جوجه، میوه‌ها و سبزی‌های منجمد، سبزی‌های فصل، سس‌ها و ماهی‌های کنسروشده سالم.
• هله‌هوله‌ها را از خانه دور نگهدارید. به جای آن از ‌غذاهای سبک سالم در دسترس برای رفع گرسنگی استفاده کنید.
• به اندازه کافی غذای سالم بپزید که برای وعده‌های اضافی غذا بماند.
• سعی کنید که دقیقه به دقیقه و با فواصل خیلی نزدیک غذا نخورید.

HealthDay News, 10 Apr., 2009