◄◄ تاپـیـک جامــع بدنـسـازی و پرورش انـدام ►►

[lahij_web]

سلام !
...

ali-17
سلام/من 25سالمه، قد 167 وزن 49
یه برنامه با پروتئینی، مکملی، چیزی بهم بدید تا عید چاق شم!
ممنون

آخه رفیخ من ! عزیز من ! علی جون من ! اینجوری که نمیشود که ! ! !
خب 25 سالته وزن و قدتم 67. اما وضعیت تمرینیت و تغذیه و کار و بار و سابقه تمرین قبلی و تحرکت و ... همه رو باید دونست که یه پیشنهاد تمرینی و تغذیه ای داد ...
ضمنا بادکنک که داری فوت نمیکنی تا عید باد شه که !
...

Shahin_SOURNA
اما یه سوال برای من پیش اومده و نتونستم جواب واضح و شفافی براش پیدا کنم، اونم اینه که برای چربی سوزی باید ست ها و وزنه ها رو چه جوری تنظیم کرد؟
دوستی فرموده بودن که باید تعداد در هر ست زیاد باشه مثلا ۱۵ تا و وزنه ها هم کاملا سنگین، آیا این درست ه؟
در ضمن قد من حدودا ۱۷۵ و وزنم ۸۶ کیلو و ۱۹ سالمه.

یچیزو به عنوان سنگ نوشته ! تکرار میکنم :
کالری مصرفی > کالری دریافتی = چربی سوزی
ست ها و وزنه ها یه بخش خیییلی خیییلی کوچیک از این قضیه ست ...
خودم بر این عقیده م که آیه نازل نشده که وزنه سبک و تکرار بالا !
بلکه خودم تجربه شخصی کردم که با سنگین تمرین کردن و بالا رفتن چگالی عضلانی دقیقا مصرف سوخت بدن هم حتی در حالت ساکن بالا میره و در نتیجه چربی سوزی در کنار تغذیه اصولی اتفاق میافته .
در کنارش هوازی قبل از شروع تمرینات ( نه تمرین سنگین ) و رسوندن ضربان قلب به 80 درصد رو پیشنهاد میکنم .
...
در مورد تمرین ولی باید بگم : یه تناسب نسبی رو همیشه تو تمرینات با وزنه داشته باش. گاهی سوپرست تحریک به چربی سوزی میکنه گاهی هم تری ست و گاهی جاینت ست ( تجربه ش رو داشتم )

Metllica is me
من لاری و پشت بازو و جلو بازو میتونم بزنم ولی پرس سینه و... که مربوط به سینه میشه همون 8 کیلوشو نمیتونم بزنم و بیشترین مشکلم سر پرس هستش ......حالا سوالم اینه من دستام قوی نیست....میتونم فعلا رو بازوم تمرکز کنم و بعد که دستام قوی شد (مثلا بعد 1 ماه) برم سراغ پرس؟
یعنی قوی بودن دست من باعث میشه که بتونم پرس سینه بزنم یا اصلا اینا به هم ربطی نداره؟

به عنوان یه پاورلیفتر معتقدم قوای جسمانی کلی روی حرکات پرس سینه و اسکوات و لیفت تاثیر داره ولی میشه تاثیرات رو روی عضلاتی که مستقیم درگیر هستند بیشتر کرد .
اگر عضلات جلوی سرشانه و عضلات زیربغل و پشت بازوی قوی داشته باشی پرسوری موفق خواهی بود .
حرکات چند مفصلی باید در برنامه تمرینت باشه .
سرشانه هالتر از پشت و جلو . پرس سینه دست جمع . پشت بازو نیمکت و ...
ولی پیشنهاد شخصی ! اینکه زیاد به وزنه فکر نکن و فکر ذات ورزشت باش و از تمرین لذت ببر. میشه با 100 کیلو پرس لذتی رو برد که زیر 250 کیلو وزنه .
البته سیستم های تمرینی زیادی برای افزایش رکورد و در کنارش حجم و تفکیک عضلانی هست که میتونم دربارهش باهاتون بیشتر صحبت کنم .

[ALI-17]

آخه رفیخ من ! عزیز من ! علی جون من ! اینجوری که نمیشود که ! ! !
خب 25 سالته وزن و قدتم 67. اما وضعیت تمرینیت و تغذیه و کار و بار و سابقه تمرین قبلی و تحرکت و ... همه رو باید دونست که یه پیشنهاد تمرینی و تغذیه ای داد ...
ضمنا بادکنک که داری فوت نمیکنی تا عید باد شه که !

خب من از 4سال پیش تا الان 20کیلو کم کردم یعنی وقتی 21سالم بود 69کیلو بودم، اون موقع باشگاه بدنسازی میرفتم، هفته ای 3جلسه!
ولی الان دیگه حوصله رفتن به باشگاهو ندارم و فقط میخوام یه 10کیلویی اضافه کنم، چون الان یه تیکه استخون شدم!
حالا چی پیشنهاد میکنید؟

[SADEGH 7]

سلام
من توی تاپیک که در مورد توتال کور بحث شده بود، یه سوال در مورد شکم پرسیدم که متاسفانه جواب نگرفتم.
ممنون می شم اگه راهنمایی کنید:

سلام
من حدود 2-3 سال پیش به مدت 3-4 ماه هر روز (مرتب) دراز نشست می رفتم، ولی متاسفانه هیچ تاثیر قابل ملاحظه ای ندیدم. البته من به هیچ وجه اضافه وزن نداشتم، فقط دوست دارم شکمم حالت افتاده نداشته باشه.نمی گم خیلی عضله ای باشه، فقط صاف باشه.حالا سوالم اینه:
دراز و نشست فقط برای از بین بردن چربی های اضافی شکم هستش؟ یا به عضله ای شدن شکم هم کمک می کنه؟ اگه کمک می کنه، پس چرا هیچ تاثیری روی من نداشت؟
من روزی 3 مرتبه این کار رو انجام می دادم که از اوایل ماه دوم به هر دفعه 100 بار رسونده بودمش. یعنی روزی 300 بار. حتی اواخرش خورد به ماه رمضان، که قبل از افطار هم ورزش می کردم. ولی شکمم همون بود که قبلش بود.
همچنین یه مدت شام شب رو هم قطع کردم، یعنی فقط صبحانه و نهار می خوردم. البته من تا حد زیادی خورده خوارم، یعنی از صبح تا شب، بین وعده های غذایی خیلی به یخچال سر می زنم.
اون موقع که ورزش می کردم قدم 180 بود و زنم 70، الآن هم که 2-3 سال گذشته فقط وزنم اومده رو 74.
حالا به نظر شما راهی هست که من شکمم رو به حالتی که دوست دارم در بیارم؟ اصلا عجیب نیست که بعد از اون همه ورزش هیچ نتیجه ای نگرفتم؟

[metallica is me]

از کمک همه دوستان متشکرم حرف آقا کسری درسته مثلا من ماهیچه های پام خیلی خیلی قویه که حتی وزنه ای و میزنم که مربیم م میزنه (128 کیلو که برای حتی حرفه ای هاشم خیلیه)ولی رو پرس مشکل دارم البته امروز بهتر تونستم بزنم

[Amir..H]

البته شاید گفتن این موضوع خالی از لطف نباشه که چون پا به صورت طبیعی وزن بدن رو به دوش میکشه از عضلات دیگه
قویتر هست پس وزنه هایی که با پا زده میشه(مخصوصا توی پرس پا)بیشتر هست

[lahij_web]

خب من از 4سال پیش تا الان 20کیلو کم کردم یعنی وقتی 21سالم بود 69کیلو بودم، اون موقع باشگاه بدنسازی میرفتم، هفته ای 3جلسه!
ولی الان دیگه حوصله رفتن به باشگاهو ندارم و فقط میخوام یه 10کیلویی اضافه کنم، چون الان یه تیکه استخون شدم!
حالا چی پیشنهاد میکنید؟

الهی ! یه تیکه استخونو خوب اومدی !
ببین همون 3 روز رو بری تمرین خوبه . یه برنامه تمرینی دقیق که باید بیشتر موقعیتت رو تشریح کنی .
+ یه برنامه تغذیه سازگار با شرایط بدنی و روزمره گیت ...
ضمنا زندگی هم خرج داره دیگه ... میدونی که ! ؟
...

---------- Post added at 07:35 PM ---------- Previous post was at 07:34 PM ----------

البته شاید گفتن این موضوع خالی از لطف نباشه که چون پا به صورت طبیعی وزن بدن رو به دوش میکشه از عضلات دیگه
قویتر هست پس وزنه هایی که با پا زده میشه(مخصوصا توی پرس پا)بیشتر هست

ضمن تایید حرف داداشم باید بگم عضلات پا بزرگترین عضلات بدن هستند و طبیعیه که از دقرت و عملکرد مناسب تری برخوردار باشن .
...

[lahij_web]

سلام
من توی تاپیک که در مورد توتال کور بحث شده بود، یه سوال در مورد شکم پرسیدم که متاسفانه جواب نگرفتم.
ممنون می شم اگه راهنمایی کنید:

من حدود 2-3 سال پیش به مدت 3-4 ماه هر روز (مرتب) دراز نشست می رفتم، ولی متاسفانه هیچ تاثیر قابل ملاحظه ای ندیدم. البته من به هیچ وجه اضافه وزن نداشتم، فقط دوست دارم شکمم حالت افتاده نداشته باشه.نمی گم خیلی عضله ای باشه، فقط صاف باشه.حالا سوالم اینه:
دراز و نشست فقط برای از بین بردن چربی های اضافی شکم هستش؟ یا به عضله ای شدن شکم هم کمک می کنه؟ اگه کمک می کنه، پس چرا هیچ تاثیری روی من نداشت؟
من روزی 3 مرتبه این کار رو انجام می دادم که از اوایل ماه دوم به هر دفعه 100 بار رسونده بودمش. یعنی روزی 300 بار. حتی اواخرش خورد به ماه رمضان، که قبل از افطار هم ورزش می کردم. ولی شکمم همون بود که قبلش بود.
همچنین یه مدت شام شب رو هم قطع کردم، یعنی فقط صبحانه و نهار می خوردم. البته من تا حد زیادی خورده خوارم، یعنی از صبح تا شب، بین وعده های غذایی خیلی به یخچال سر می زنم.
اون موقع که ورزش می کردم قدم 180 بود و زنم 70، الآن هم که 2-3 سال گذشته فقط وزنم اومده رو 74.
حالا به نظر شما راهی هست که من شکمم رو به حالتی که دوست دارم در بیارم؟ اصلا عجیب نیست که بعد از اون همه ورزش هیچ نتیجه ای نگرفتم؟

نه ! کجاش عجیبه !؟ خیلی از دوستان فکر میکنن صرفا با 2000 تا دراز نشست و 500 تا شنا و ... میشه نتیجه گرفت ...
برات شاید جالب باشه اگه بدونی عضلات شکمی عضلات کوچیکی هستند که خیلی زود خسته و دیگه به تمرین و فشار جواب نمیدن . چربی سوزی موضعی هم به هیچ وجه ! امکان پذیر نیست و این یه ریتم چربی سوزی هست که تو بدن راه میفته و تمرین دادن عضلات شکم مثل هر قسیمت دیگه از بدن باعث رشد اون عضلات و در نتیجه افزایش چربی مصرفی و ... میشه .
توتال کر و امثال این جادو جمبل ها ( بعضی هاش البته بدک نیستن ) ولی وقتی میشه حرکتی رو روی یک صندلی یا مبل یا روی زمین انجام داد دیگه خرید اینا چه کاریه آخه !؟!؟!؟!؟
تو همین تاپیک و تاپیک مشابه درباره حرکات بدون وزنه روی شکم در منزل و همون باشگاه توضیح دادم . پایین هم لینک معرفی کردم . بازم سوال داشتید بپرسید تا با دوستان همفکری کنیم .
هر چند تکراریه این حرفام ولی :
شما در اولین گام ذو از ساعت 2 عصر به بعد کربوهیدرات های دیرهضم رو به حداقل و نهایتا 0 برسون . بدن از ساعت 3 4 کم کم آماده استراحت میشه به اصطلاح و متابولیسم کمتر و کمتر .
بها دادن به عضلاتی مثل فیله کمر هم میتونی تو صاف ایستادن عضلات شکمی و فرم گرفتن بدن کمک کنه ...


اینجا لینک های متعدد برای روش های تمرینی برای شکم و آناتومی عضلات شکمیه :
کد:

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

بازم میگم عنایت داشته باش که شکم رو نمیشه با فشار موضعی و حرکات محدود به همون عضلات و این داستان ها شکل داد . تمرین کل بدن با یه ریتم مستمر و چربی سوز : شکم تیکه تیکه !
و با همه تواضعی که دارم !!! :
محلی مناسب برای پیدا کردن سوالات شبیه سوال خودت:
کد:

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

[Masоud]

سلام عرض میکنم خدمت دوستان گرامی

عرض شود که بنده میخواستم تا عید حدود 10 کیلو کم کنم . تو خونه تردمیل دارم و روزی حدود 3 کیلومتر راه میرم و میدوم.

یعنی روزی تقریبا 100 کیلو کالری مصرف میکنم . یک برنامه غذایی کم کالری و خوب میخواستم .

قدم رو دقیق نمیدونم ولی مطمئن حدود 10-12 کیلو اضافه وزن دارم.

ضمن اینکه میخواستم بدونم چه حرکاتی توسط دمبل میتونه کمک کننده باشه برای کوچیک کردن و عضلانی کردن شکم و سینه.

ممنون و متشکر.

موفق باشید

[lahij_web]

سلام عرض میکنم خدمت دوستان گرامی

عرض شود که بنده میخواستم تا عید حدود 10 کیلو کم کنم . تو خونه تردمیل دارم و روزی حدود 3 کیلومتر راه میرم و میدوم.

یعنی روزی تقریبا 100 کیلو کالری مصرف میکنم . یک برنامه غذایی کم کالری و خوب میخواستم .

قدم رو دقیق نمیدونم ولی مطمئن حدود 10-12 کیلو اضافه وزن دارم.

ضمن اینکه میخواستم بدونم چه حرکاتی توسط دمبل میتونه کمک کننده باشه برای کوچیک کردن و عضلانی کردن شکم و سینه.

ممنون و متشکر.

موفق باشید

سلام به شما دوست عزیزم
خب وضعیت خیلی خوبی داری ! پیاده روی فوق العاده تاثیر میذاره .
همین الان بگم که کاهش چربی بدن تا عید اونم به میزان 10 کیلوگرم کاری غیرممکن ! هست و اگر هم ممکن شد فقط شما آب بدن + عضله از دست دادی. وزن کم کردن معیارهایی داره که باید رعایت بشه . حد مجاز داره که باید درنظر گرفته شه . در اینصورته که دیگه این کاهش وزن غیرقابل بازگشت خواهد بود .
شما با دمبل میتونی اکثر حرکات مربوط به شکم مثل مسگری ( چرخش ) و پهلو ( خم رو راست شدن به طرفین ) رو انجام بدید . ضمن اینکه کار با همون دمبل ها روی سرشانه ها باعث فرم گرفتن این نواحی و در نتیجه خوش فرم تر و کوچک تر به نظر رسیدن شکمتون میشه .
علاوه بر توصیه های ایمنی که به دوستان قبلی دادیم ( برای کاهش چربی ) به شما :
شنا سوئدی
سرشانه دمبل نشسته
سرشانه دمبل طرفین
سرشانه دمبل از جلو
جلوبازو دمبل
پشت بازو دمبل
اسکوات با دمبل
پیشنهاد میشه . ( البته ساده ترین و معمولی ترین پیشنهاد این بود که عرض کردم )

[ALI-17]

الهی ! یه تیکه استخونو خوب اومدی !
ببین همون 3 روز رو بری تمرین خوبه . یه برنامه تمرینی دقیق که باید بیشتر موقعیتت رو تشریح کنی .
+ یه برنامه تغذیه سازگار با شرایط بدنی و روزمره گیت ...
ضمنا زندگی هم خرج داره دیگه ... میدونی که ! ؟

من تا 100تومن میتونم خرج کنم/پروتئین مروتئین چی پیشنهاد میدی؟