◄◄ تاپیک جامع تغذیه؛ بهداشت و سلامت عمومی ►►

[Rahe Kavir]

توصيه‌هايي كه ناخوشي سفر را مي‌گيرد

خانواده- مریم غفاری:
در روزهاي آغازين بهار، بسياري از خانواده‌هايي كه قصد گشت و‌گذار و سير و سياحت دارند، در تلاش هستند كه تجهيزات و وسايل مورد نياز براي سفر نوروزي را مهيا كنند. تهيه و آماده‌سازي مواد غذايي مناسب سفر، به همراه داشتن داروهاي ضروري و رعايت نكات بهداشتي از مهم‌ترين نكاتي هستند كه خانواده‌ها بايد به آن توجه ويژه‌اي داشته باشند و در اين راستا بايد اصول و قواعد خاصي را رعايت كنند تا سفري خوش و به سلامت را تجربه كنند.
از هر10 نفر 9 نفر در طول زندگي خود دچار بيماري مسافرتي مي‌شوند. اين بيماري كه در كودكان شايع‌تر است موجب تهوع، استفراغ و سردرد در افراد حساس مي‌شود.اگر به حركت حساس هستيد و به بيماري مسافرت دچار مي‌شويد، سعي كنيد در طول مسير كاملاً به صندلي خودرو تكيه دهيد و صندلي را به حال نيمه خوابيده قرار دهيد. بهتر است در قسمتي از وسيله نقليه قرار بگيريد كه كمترين تكان را دارد؛ مثلاً در ميانه اتوبوس، صندلي جلوي خودرو و كنار بال هواپيما. اگر به بيماري مسافرت مبتلا هستيد از درون خودرو به مناظر نگاه نكنيد يا اگر در قايق يا كشتي هستيد به موج‌ها ننگريد و فقط به افق چشم بدوزيد. بهتر است از بوهاي تحريك‌كننده مانند سيگار دوري كنيد. همچنين سعي كنيد از شب قبل از مسافرت، كمتر غذا و نوشيدني بخوريد و در طول راه نيز شكم خود را نسبتاً خالي نگه داريد.
داروهاي پرمصرف را قبل از سفر تهيه كنيد
درصورتي كه فردي كه قصد مسافرت دارد دچار بيماري خاصي بوده و مثلا به‌علت ديابت از انسولين استفاده مي‌كند يا اينكه به‌علت بيماري مزمن مجبور است به مدت طولاني از دارو استفاده كند بايد به اندازه كافي داروهاي مصرفي را به همراه ببرد زيرا ممكن است داروها تحت عناوين تجارتي مختلف و در دوزاژي متفاوت از كشورمان تهيه شده باشد و لذا مصرف آنها منجر به بيش مصرفي يا ساير عوارض شود.
بارعايت نكات بهداشتي از اسهال مسافرتي پيشگيري كنيد
اسهال 20 تا 50‌درصد مسافران را مبتلا مي‌كند. براي پيشگيري از اسهال در مسافرت از غذاخوري‌هاي غيربهداشتي استفاده نكنيد و در تهيه و مصرف غذا و ميوه، نكات بهداشتي را به دقت رعايت كنيد. مصرف ميوه و سبزي بايد پس از شست و شوي كامل، به حد كافي انگل زدايي و گندزدايي شود. در مناطق با سطح بهداشت نامناسب تنها نوشيدني‌هاي زير جهت آشاميدن بي‌خطر هستند: آب جوشيده شده، نوشابه‌هاي گرم كه از آب جوشيده شده تهيه شده باشند مانند چاي و قهوه، نوشابه‌هاي گازدار داخل بطري يا قوطي‌هاي مناسب. يخ ممكن است از منابع آلوده تهيه شده باشد و نبايد استفاده شود. در اين مناطق همچنين نبايد از آب معمولي جهت مسواك زدن استفاده كرد.
غذاهاي خانگي مطمئن‌ترين غذا
اگر مجبور به صرف غذا در اغذيه‌فروشي‌ها و رستوران‌هاي بين راه هستيد، از تهيه بهداشتي غذاها مطمئن شويد، در غيراين صورت از مصرف غذا در اماكن غيربهداشتي دوري كنيد. همچنين از غذاهاي بسته‌بندي شده استفاده كنيد. قبل از خريد موادغذايي بسته بندي شده حتماً به پروانه ساخت از وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي و تاريخ توليد و انقضاي محصول توجه كنيد. همين طور كنسروها را قبل از مصرف حتماً بجوشانيد.
طي مسافرت از مصرف شير و فراورده‌هاي لبني غيرپاستوريزه از جمله خامه، كره، پنير و كشك غيرپاستوريزه خودداري كنيد. اگر در مسافرت مجبور به استفاده از شيرخام غيرپاستوريزه شديد حتماً آن را جوشانده و10 دقيقه در حال جوش به هم بزنيد.
اين وسايل را فراموش نكنيد
سعي كنيد در مسافرت يك كيف مخصوص وسايل و اقلام بهداشتي به همراه داشته باشيد. در اين كيف كارت يا دفترچه بيمه خدمات درماني خود و همسفران‌تان و آخرين نسخه‌هاي پزشكي‌تان را بگذاريد. همچنين اگرعينك اضافي داريد آن را همراه خود ببريد. بيماران قلبي هنگام مسافرت آخرين نوار قلب و نسخه خود را همراه داشته باشند. اگر داروهايي را به‌طور مرتب مصرف مي‌كنيد به مقدار كافي آنها را به همراه ببريد.
اگر مبتلا به آسم، حساسيت، تشنج صرعي، بيماري‌هاي قلبي، بيماري قند يا بيماري خاص ديگري هستيد، هنگام مسافرت برچسب هشداردهنده روي پيراهن، گردنبند يا مچ‌بند داشته باشيد. در مسافرت مقداري داروهاي اوليه مانند مسكن‌هاي ساده، پماد سوختگي، قرص مسافرت، محلول‌هاي ضدعفوني و وسايل زخم بندي در كيف بهداشتي خود همراه ببريد. هنگام مسافرت در كيف بهداشتي خود نام و نشاني نزديك‌ترين اقوام و آشنايان خود را بگذاريد. در موقع مسافرت، كودكان را تنها نگذاريد و بهتر است برگه‌اي شامل نام و نشاني كامل در جيب آنان قرار دهيد.

[Rahe Kavir]

اين سرگيجه‌ها فقط مخصوص سفرند!
خانواده- سمیه شرافتی:

بيماري حركت يك عارضه ناخوشايند و البته موقتي است كه ممكن است بسياري از ما طي مسافرت گرفتار آن شده باشيم. مسافرت، به‌ويژه سفر با هواپيما يا اتومبيل باعث حركات نامنظم و در نتيجه تغييراتي در سيستم تعادلي گوش داخلي مي‌شود كه فرد را دچار سرگيجه و تهوع مي‌كند.گفت‌وگوي ما را با دكتر علي‌صفوي نائيني، دانشيار گوش و حلق و بيني دانشكده علوم پزشكي دانشگاه شهيد بهشتي و رئيس بخش گوش و حلق و بيني بيمارستان مسيح دانشوري در مورد اين بيماري بخوانيد:

• آقاي دكتر، منشأ بيماري حركت از كجاست؟

عدم‌احساس تعادل.

• احساس تعادل در بدن چطور ايجاد مي‌شود؟

براي اينكه كلاً ما احساس تعادل در بدن و درك وضعيتمان روي زمين داشته باشيم، 4 گيرنده در بدنمان فعال است: يكي چشم است كه با باز بودن آن، تعادل خود را به‌دست مي‌آوريم. حسگر دوم پوست است. سوم گيرنده حس عمقي در مفاصل و عضلات است؛ به اين ترتيب كه اگر ما چشم خود را ببنديم و بازوي خود را تكان دهيم، بدون اينكه ببينيم، مي‌توانيم تشخيص دهيم كه دستمان در چه جهتي است. چهارم هم گوش داخلي است كه مهم‌ترين حسگر است و دو قسمت دارد:يك قسمت از آن تجزيه و تحليل صدا را بر عهده دارد و قسمت ديگر مربوط به احساس تعادل مي‌شود.

• چرا حس تعادل مربوط به گوش داخلي مهم‌ترين حس است؟

چون در واقع اين حس درك وضعيت ما در مقابل حركات زاويه‌اي و چرخشي و بالا و پايين است. ولي مجموعه اين 4حسگر باعث مي‌شود كه ما درك موقعيت مناسبي از خودمان در فضا داشته باشيم؛ به اين ترتيب كه وقتي هر 4گيرنده در يك جهت حركت كنند و پيام‌هاي شبيه هم داشته باشند، شما احساس تعادل مي‌كنيد.

• اين اتفاق فقط حين مسافرت ممكن است رخ دهد؟

مسلما در مسافرت بيشتر اين اتفاق مي‌افتد چون فرد در مسافرت در يك وسيله متحرك قرار مي‌گيرد، در حالي‌كه خودش در وضعيت ثابت قرار دارد.

• مواد غذايي خاص ممكن است در ايجاد بيماري مؤثر باشند؟

بله، نكته بسيار مهم اين است كه مواد محرك را به هيچ‌وجه استفاده نكنيم. به‌خصوص قبل از حركت از خوردن مواد غذايي كه تمايلي به آنها نداريم، پرهيز كنيم.

• خيلي از افراد هنگام مسافرت گوش‌هايشان اصطلاحا كيپ مي‌شود؛اين افراد هم دچار بيماري حركت شده‌اند؟

خير، ببينيد، داستان كيپي گوش و سرگيجه متعاقب آن دليل ديگري دارد و در واقع اختلال عملكرد شيپور استاش در مسافرت‌هايي كه تغيير فشار وجود دارد، دليل اين اتفاق است. اين اتفاق را تقريبا همه تجربه مي‌كنند.

• منشأ اين اشكال هم گوش داخلي است؟

نه، اين بار اشكال از گوش مياني است نه گوش داخلي. براي همين است كه در زمان بلند شدن هواپيما استفاده از شكلات توصيه مي‌شود چون باعث مي‌شود بزاق دهان را قورت ‌دهيم، در نتيجه فشار دو طرف پرده گوش مساوي مي‌شود.

• شما به‌طور كلي چه توصيه‌هايي را قبل و حين سفر به افراد مي‌كنيد؟

ياد‌آوري اين نكات مهم است كه بيمار شب‌قبل از مسافرت نبايد شب سختي را گذرانده باشد، فكر آرام همراه با استراحت كافي براي جلوگيري از اين بيماري بسيار مؤثراست. در كنار همه اينها ،مطالعات مختلفي روي بعضي از مواد‌غذايي كمك‌كننده هم شده است.

[Rahe Kavir]

خواب‌آورهاي حادثه‌ساز

گروه سلامت:
با فرارسيدن فصل بهار، ميزان بروز آلرژي‌هاي فصلي و همچنين سرماخوردگي به‌دليل متغير‌بودن هوا افزايش مي‌يابد كه براي كنترل آن، افراد مجبور به مصرف برخي داروهايي مي‌شوند كه مصرف آنها، گيجي و خواب‌آلودگي در پي دارد. استامينوفن‌ها، آنتي هيستامين و ديفن‌هيدرامين كه عموماً براي سرماخوردگي به كار مي‌روند به‌دليل خواب‌آور‌بودن منجر به تصادف در جاده‌ها مي‌شوند. مطالعات نشان داده كه يك‌سوم حوادث رانندگي به‌دليل اختلالات خواب و خستگي ناشي از آن رخ مي‌دهد.
آمار نشان مي‌دهد كه در ايران، 62درصد رانندگان در حالت خواب‌آلودگي هم رانندگي مي‌كنند كه اين امر بسياري از مرگ‌و‌ميرها را در پي دارد. معمولاً مصرف قرص‌هاي ضدحساسيت يا آنتي‌هيستامين كه براي برطرف‌كردن آبريزش بيني و يا حساسيت‌ها مصرف مي‌شود احتمال تصادف را بالا مي‌برد. همچنين مصرف غذاهايي نظير ماست و دوغ نيز زمينه را براي چرت‌زدن و خواب‌آلودگي مهيا مي‌كند.
هيستامين يكي از مواد شيميايي است كه هنگام واكنش پادتن‌ها (آنتي‌بادي‌ها) با مواد آلرژي‌زا آزاد مي‌شود. داروهاي آنتي‌هيستامين با خنثي‌كردن اثر هيستامين باعث مي‌شوند كه خارش و آبريزش بيني و عطسه‌كردن تسكين يابد.
داروهاي آنتي‌هيستامين به 2گروه (قديمي‌تر يا نسل اول و جديدتر يا نسل دوم) تقسيم مي‌شوند. تفاوت عمده اين 2گروه در ميزان عارضه جانبي خواب‌آلودگي است.
آنتي‌هيستامين‌هاي نسل دوم بر‌خلاف نسل اول، كمتر اين عارضه شايع را به‌وجود مي‌آورند.
براي پيشگيري از خطرات ناشي از اثرات جانبي اين داروها رعايت نكات زير كمك‌كننده است:
1) قبل و در هنگام رانندگي از داروهاي خواب‌آور استفاده نكنيد. معمولاً با مطالعه برچسب داروها مي‌توانيد از خواب‌آور‌بودن آنها مطلع شويد.
2) هنگام احساس خستگي و احتياج به خواب در اولين نقطه مطمئن، توقف و بعد از استراحت و رفع خستگي، حركت كنيد. بهتر است براي هر 2ساعت رانندگي پشت فرمان، 15دقيقه استراحت كنيد.
3) داروهاي خواب‌آور، سيستم عصبي شما را مختل كرده و باعث كاهش ‌تمركز خواهد شد؛ بنابراين اگر مسافرتي در پيش داريد و شب قبل از آن خوابتان نمي‌برد از چنين داروهايي استفاده نكنيد؛ بهتر است در طول روز قبل از سفر به هيچ وجه نخوابيد و تا جايي كه امكان دارد از قهوه، چاي، نوشابه و شكلات استفاده نكنيد و به جاي آن از عرق بهارنارنج، يك ليوان گل‌گاوزبان شيرين يا شير گرم و يا سالاد كاهو در وعده قبل از خواب استفاده كنيد.
4) اگر در ساعت‌هاي بعد از ناهار كه خواب‌آلودگي عارض مي‌شود، مجبور به رانندگي هستيد، سعي كنيد همراه با وعده ظهر، دوغ يا ماست نخوريد و پس از ناهار از قرص‌هاي نعنا و آدامس و آب نبات‌هاي بدون قند كه حاوي نعنا است استفاده كنيد.

[ghazal_ak]

تنفس صحیح و فواید آن شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد. در یوگا تنفس آن قدر مهم است که خیلی ها تصور می کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس!
در مقدمه گلستان سعدی، اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: “. . . هر نفسی که فرو می رود مُمّدِ حیات است و چون بر می آید مفرح ذات.” و این خود نشانه اهمیت تنفس است.
فواید تنفس عمیق – طول عمر و سلامتی
کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می شوند. تنفس عمیق باعث می شود که تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. معمولاً افراد در یک دقیقه ۱۶ بار نفس می کشند و عمر متوسطی دارند. اما هرکس بیش از این در دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفسهایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به همراه ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.
اگر می گویند هیجانهای عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام و حسادت، بیماری می آورد و از طول عمر می کاهد به این خاطر است که تمام هیجانهای عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می گذارند. شما از این به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدر تنفس آنها در این مواقع سطحی می شود. گاهی اوقات در هنگام خشم، تنفس به سی بار در دقیقه و حتی بیشتر می رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام در هیجانهای عصبی به سر می برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی بر سر سلامتی و طول عمر خویش می آورند.
در عوض، کسانی که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل می کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردار می شوند که مسلماً سلامتی آنها را مداومتر و طول عمرشان را بیشتر می کند.
اخیراً در یکی از مجله های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد. این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، چیزی حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزش برای سلامت قلب و جسم و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد که بر سیستم تنفسی اثر می گذارد. ورزشکاران با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم کم بر حجم تنفسی خود می افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می کاهند و به همین دلیل از سلامتی و طول عمر برخوردار می شوند. در عوض سیگاریها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می کاهند و بر تعداد تنفس خود می افزایند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نیز می کنند و در نتیجه سلامتی خود را از دست می دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می کند.
به هر ترتیب، باید دقت کنید که ضمن انجام تمرینات تنفس – که به زودی آن را کاملاً شرح می دهیم – از هر عاملی که در شما تنفس سطحی ایجاد می کند و حجم تنفسی شما را کاهش می دهد اجتناب کنید و از هر برنامه ای که تنفس شما را عمیق تر می کند و بر حجم تنفسی شما می افزاید استقبال کنید.
فواید تنفس عمیق – کنترل هیجانهای عصبی
گفتیم که هیجانهای عصبی منفی و به ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجانها را در خود کنترل کنید تا در نهایت سلامتی و طول عمر خود را حفظ کرده باشید. خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی باز دارنده برای این هیجانهاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید. وقتی عصبانی و خشمگین می شوید، اگر در حرکتید، بایستید؛ اگر ایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، دراز بکشید و بعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه تر فکر می کنید و تصمیم می گیرید.
هر هیجان منفی دیگری را که در خود احساس می کنید، می توانید با این روش از بین ببرید و حتماً این کار را بکنید. فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی توانید با این هیجانهای عصبی و این تنفسهای بد، از آرامش و به ویژه از تمرکز حواس برخوردار شوید. توجه داشته باشید که پیاده روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی از راههای کسب آرامش بوده است.
فواید تنفس عمیق – آرامش
شاید مهمترین تأثیر تنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می آید، آرامش است. با هر نفس عمیقی که می کشید هم ذهن شما آسوده تر می شود و هم جسمتان، به ویژه در بازدمهای عمیق بدن شل و ریلکس و منبسط می شود.
اساساً بین تنفس و انقباض عضلانی همیشه رابطه ای وجود دارد. هیجانهای عصبی منفی، تنفس را سطحی می کند و تنفس سطحی انقباض و گرفتگی عضلانی را موجب می شود که شما دندانها را به هم می فشارید و دستها را مشت می کنید و ابروها را در هم می کشید. حتی ثابت شده است که در این حالت جدار معده شما جمع شدگی و کلیه شما چروک خوردگی پیدا می کند.
“لوییزهی” روان شناس ِ بنام در کتاب معروف خود “شفای زندگی” می نویسد: “زخم معده و سنگ کلیه بازتابهای هیجان خشمند، در عوض تنفس عمیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب می شود. همین طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلانی، آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکر را. این همان اصلی بود که ما در فصل پیش بر آن تکیه کردیم.
مهمترین و اساسی ترین عامل مؤثر در تمرکز فکر، همین آرامش جسم و ذهن است که رهاوردی از تنفس عمیق هم هست.
فواید تنفس عمیق – کنترل عواطف
عواطف و احساسهای شما هم بر تنفس شما تأثیر می گذارد. کسانی که احساسی تر باشند، تنفس سطحی تری دارند. کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است. ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق و آهسته، خیلی سریع از شدت احساس و عاطفه کاسته می شود. البته ما نمی خواهیم جلوی هر احساسی را بگیریم. برخی از احساسها را حتی باید دامن زد و گستراند.
شما باید توجه داشته باشید که احساس و عاطفه شما همسو و هم جهت با ارزشهای فکری و اهداف شما هستند یا نه. اگر هستند و در شما واکنشهای مثبت در جهت رسیدن به هدف ایجاد می کنند، از آنها استقبال کنید و دوستشان بدارید؛ اما اگر شما را به واکنشهای منفی وا می دارند، مثلاً به زیر پا گذاشتن ارزشها و منحرف شدن از مسیر اهداف، حتماً باید آنها را تعدیل و کنترل کنید تا بعداً دچار پشیمانی و احساس گناه نشوید. تنفس عمیق و تفکر مثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.
فواید تنفس عمیق – خلأ و رهایی
آنچه که پیش از این درباره “رهایی” گفتیم، با تنفس عمیق به آسانی به دست می آید. شما با رهایی، از هر گونه وابستگی ذهنی فاصله می گیرید و با تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می رسید. یوگیها تنفس عمیق را راه مؤثر رهایی می دانند. شما هم می بینید که بخش عظیمی از یوگا به معنی هماهنگی و تعادل روح بر عهده تنفس است.
فواید تنفس عمیق – کنترل میل جن*سی
پیشاپیش تأکید می کنیم که کنترل به معنی “سرکوب” نیست. میل جن*سی یکی از موهبتهای الهی و از نعمتهای خدادادی شماست برای تنازع بقا. حتی میل جن*سی را یکی از نیروهای درونی و حیاتی بشر می دانند که اگر کنترل و تعدیل شود، یک رکن موفقیت به حساب می آید.
“ناپلئون هیل” روان شناس مشهور در کتاب معروف خود “بیندیشید و ثروتمند شوید”، میل جن*سی را یکی از سه ضلع موفقیت می داند. آنچه ما در صدد کنترل آن هستیم، میلی است که هدفدار نیست و در جهت مثبت قرار ندارد. همه امیال، مثبت و مفیدند. همه امیال، موهبت الهی اند اما به شرط آن که مهارشان کنیم و به کنترلشان در آوریم و از آنها درست استفاده کنیم. افراط در ارضای میل جن*سی و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبی شما را برهم می زند و هم از بخش عظیمی از نیروهای حیاتی و قوای مغیاطیسی شما می کاهد. جالب این که میل جن*سی تنفس را تند و سطحی می کند.
هر بار که میل جن*سی، نه در جهت مثبت و درست، در شما طغیان کرد، یک شیوه کنترل، آن است که مکان و وضعیت خود را تغییر دهید و چند نفس عمیق بکشید. ما “پیاده روی تند همراه با تنفسهای عمیق” را در این مواقع به شما توصیه می کنیم.
فواید تنفس عمیق – خلاقیت
با تنفس عمیق، شما به لایه های عمیق تر مغز و منشأ فکر می رسید. آنجا که خلاقیت، افکار نو، تصمیمهای تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتر و عمیق تر می شود و هم تمرکز حواس بیشتری پیدا می کنید. درباره ارتباط بیشتر و بهتر با منشأ فکر به مقاله “مدیتیشن” مراجعه کنید.
تکنیک تنفس عمیق
تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:
۱. دم عمیق
۲. نگهداری نفس
۳. بازدم عمیق
دم عمیق
فرو بردن هوا به ریه ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگر آن که این شرایط را داشته باشد:
الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آمیز هرگز نمی تواند ریه ها را به طور کامل پر کند یعنی شما هر چقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، ریه های شما به طور کامل پر نمی شود. باید آهسته ریه ها را از هوا پر کنید.
ب- نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دم عمیق، قسمتهای فوقانی قفسه سینه از هوا پر می شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهای تحتانی قفسه سینه و حبابچه های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه ها را از هوا پر می کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می کنید. اما چرا می خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟
سلولهای بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتیاط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می کند. لنف مواد غذایی را از خون می گیرد و در اختیار سلول قرار می دهد و از طرفی مواد زاید را از سلول می گیرد و به خون باز می گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشتر می شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.
سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی، دیافراگم را حرکت می دهد و این حرکت، در حفره شکمی خلأیی ایجاد می کند که شتاب لنف را پانزده برابر می کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.
با تنفسهای عمیقی که انجام می دهید، سرعت لنف را فزونی می بخشید و در نتیجه متابولیسم سلولی شما بهتر انجام می شود و شما شادابی، سر زندگی و انرژی فراوانی را احساس می کنید.


نگهداری نفس
شاید مهمترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه ی خود نگه می دارید، به کیسه های هوایی خود فرصت می دهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. در تنفسهای تند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی گیرد چون شما به ریه های خود فرصت کافی نمی دهید.


بازدم عمیق
در بازدمهای سطحی و معمولی، ریه ها از مواد مسموم و عمدتاً دی اکسید کربن، به طور کامل خالی نمی شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را باز کنید و هوای باقی مانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.
در بازدمهای سطحی، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر از هوای بازدمی ریه ها خالی نمی شود. این هوای باقی مانده، یکی از مهمترین علل پیری شناخته شده است. بازدمهای عمیق را تجربه کنید و ریه های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.


آگاهی بر تنفس
یکی از مهمترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه ای که دم عمیق را شروع می کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را بیرون می کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.


شمارش تنفس
یکی از راههای آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمولهایی برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می توانید با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.
جدیدترین و معمولترین فرمول تنفسی، فرمول “۲ – ۴ – ۱″ است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه ها خارج می کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه های خود خارج کنید. منظور ما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می توانید فرمول را کمی تغییر هم بدهید به شرط آن که “طولانی تر بودن زمان نگهداری نفس” را جدی بگیرید.
می توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.
دکتر “لوئیس پروتو” در کتاب خود “طریقت آلفا و رسیدن به آرامش” از “آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن” به عنوان یکی از مؤثرترین روشهای آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.
درشبانه روز دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس “۲ – ۴ – ۱″ را با همه شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید.


پرانا
یوگیهای هندی از گذشته اعتقاد داشتند که در هوای پیرامون ما، ماده ای حیاتی و انرژی بخش وجود دارد که “پرانا” نامیده می شود. ما “پرانا” را به درون ریه خود فرو می بریم، در ریه ها حبس می کنیم، پرانا مواد زاید را نابود می کند و ما با بازدم عمیق خود این مواد را خارج می کنیم.
امروزه ما نام این ماده حیات بخش را “اکسیژن” و نام ماده زاید را “دی اکسید کربن” گذاشته ایم اما به خاطر آن که جنبه های بسیار حیاتی و جادویی تنفس را که تاکنون تصور نمی کرده اید احساس کنید، توصیه می کنیم که کماکان به پرانا فکر کنید.
در دم عمیق احساس کنید انرژی هستی و پرانا را به وجود خود راه می دهید و آلودگیها را در بازدم عمیق خود بیرون می رانید. در تمام کتابهایی که درباره یوگاست، تنفس پرانا به شدت تأکید شده است.

[ghazal_ak]

تغذیه صحیح

هدف یوگا، جذب و ذخیره انرژی است نه کاهش آن. بسیاری از غذاهایی که ما در شبانه روز استفاده می کنیم، حجم عمده ای از انرژی ما را می کاهند، ضمن آن که مواد مسموم فراوانی را نیز تولید می کنند. ما در روند صحیح یوگا، به شما دستور پرهیز غذایی نمی دهیم و شما را از چیزی برحذر نمی داریم.
واقعیت این است که مواد پروتئینی و لبنیات، برای هضم و جذب خود انرژی فراوانی را از بدن می گیرند و مواد زایدی را بر جای می گذارند. فرآورده های شیر مانند کره، پنیر، خامه و فرآورده های گوشتی به ویژه گوشت قرمز، مواد غذایی دیر هضمی هستند که انرژی زیادی از ما می گیرند. در عوض، سبزیها و میوه ها مواد غذایی سهل الهضمی هستند که از طرفی انرژی فراوان به ما می دهند و از طرفی ترکیبات شیمیایی خون را مسموم نکرده حتی تصفیه هم می کنند. مغز ما برای انجام فعالیتهای فکری به ویژه تمرکز فکر به گلوکز فراوان احتیاج دارد. شما سعی کنید این گلوکز فراوان را بیشتر از فروکتوز (قند میوه ها) تأمین نمایید. امروزه ۸۰ درصد از مواد غذایی را که رژیمهای غذایی مناسب توصیه می کنند، میوه ها و سبزیها تشکیل می دهند.
شما خودتان بارها تجربه کرده اید که با خوردن میوه های شیرین، سالاد و سبزیها چقدر شاداب تر و سر زنده تر می شوید و آمادگی بیشتری برای فعالیتهای ذهنی پیدا می کنید. در صورتی که با خوردن مواد پروتئینی، ذهن شما احساس خستگی می کند و شما به چرت زدن و خوابیدن تمایل پیدا می کنید.
مجدداً تأکید می کنیم: سفارش ما این نیست که از پروتئین و لبنیات استفاده نکنید، بلکه می گوییم کمتر استفاده کنید و حتی الامکان میوه و سبزی را جایگزین مواد غذایی دیر هضم کنید.
به عنوان آخرین نکته، انگور همیشه به عنوان یک میوه شیرین برای انجام فعالیتهای ذهنی و تمرکز حواس در برنامه غذایی یوگیها نقش فوق العاده ای داشته است. از انگور فراوان استفاده کنید.
حرکات بدنی
کسانی که با حرکات یوگا آشنایی نسبی دارند اکنون بسیار مشتاقند که ببینند در این مجموعه به ویژه برای تمرکز حواس، چه حرکتهایی را پیشنهاد می کنیم. ما به جای آن که به شرح حرکات فراوان بپردازیم، قواعد علمی این حرکات را در چند مرحله می گوییم که شما با در نظر گرفتن این اصول، می توانید خودتان حرکتهایی را پیشنهاد کرده و انجام دهید.
اصول حرکات بدنی
۱. بدن را در وضعیتی قرار دهید که یا در طول شبانه روز اصلاً انجام نمی گیرد و یا خیلی به ندرت انجام می گیرد. بدن شما در شبانه روز وضعیتهای مختلفی را به خود می گیرد، اما بعضی از وضعیتها هست که بدن شما اصلاً در آنها قرار نمی گیرد و یا خیلی کم قرار می گیرد. مثلاً کمتر پیش می آید که شما دستتان را از بالا به پشت خود ببرید و از آرنج خم کنید یا کمتر پیش می آید که بر خلاف جاذبه زمین و به صورت سر و ته قرار بگیرید به طوری که سر پایین، و پاها بالا باشند. با این تعریف شما می توانید خودتان صدها حرکت یوگا ایجاد کنید.
۲. دست کم یک دقیقه در این وضعیت ثابت بمانید و توقف کنید.
۳. حالا باید در این وضعیت ویژه تمرکز کنید. تمرکز شما سه حالت دارد:
الف – اگر عضله ای متحمل فشار شده است، فکر خود را بر آن عضله متمرکز کنید. لزومی ندارد به این فکر کنید که آن عضله در حال شل شدن است. فقط به آن توجه کنید.
ب – اگر با کشش عضلانی مواجه نیستید به یکی از نقاط انتهایی بدن توجه کنید مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بینی و یا بالای سر.
پ – اگر منظور شما از یوگا فعل و انفعالی خاص یا درمان است، به طور ذهنی بر آن فعل و انفعال تمرکز کنید. مثلاً وقتی سر را پایین قرار می دهید و پاها را بالا، می توانید تمرکز کنید که خون از انگشتان پاهای شما به طرف پوست سرتان سرازیر می شود و پیاز مو تقویت می گردد.
۴. بسیار دقت کنید که در یوگا، کششها ملایم و خفیف باشند. هرگونه فشار سنگین بر خود آوردن غلط است. اگر بعد از یوگا احساس خستگی کنید و درد عضلانی داشته باشید، آنچه انجام داده اید ورزش بوده نه یوگا!
اشتباهی که بیشتر افرادی که کتابهای یوگا را مطالعه می کنند مرتکب می شوند این است که مثلاً وقتی می بینند کسی سرش را به طرف پاهایش خم کرده و به زانو چسبانده است، آنها هم سعی می کنند که با فشار، همین وضع را ایجاد کنند در حالی که باید تا جایی پایین می رفتند که کشش ملایمی ایجاد می شد و همانجا توقف می کردند. شما هم نباید به خود فشار آورید که یکباره چنین وضعیتی به خود بگیرید. تأکید می کنیم کشش، ملایم و خفیف باشد.
۵. یوگا به عضلاتی که معمولاً کمتر مورد توجه قرار می گیرند، بیشتر توجه دارد. به عضلاتی مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و . . . بسیار توجه کنید.
۶. بین هر دو حرکت یوگا دست کم سی ثانیه توقف کنید و چند نفس عمیق بکشید. چه وقت و چقدر تمرینات یوگا را انجام دهیم؟ به هیچ عنوان در انجام یوگا افراط نکنید. روزی یک بار یوگا کنید و حرکاتی که انجام می دهید از ۴ تا ۵ حرکت تجاوز نکند و بیشتر از ۷ تا ۸ دقیقه طول نکشد.
در یک روز نیم ساعت تا یک ساعت تمرین یوگا انجام دادن عملاً روحیه پشتکار را در شما از بین می برد. شرط ایجاد روحیه پشتکار این است که در ابتدا بسیار کم اما همیشه انجام دهید تا برایتان عادت شود. به جای این که روزی یک ساعت انجام دهید و بعد از بیست روز آتش اشتیاق شما سرد و خاموش شود، روزی پنج دقیقه اما همیشه انجام دهید. یوگا را باید با شکم خالی انجام دهید و دست کم دو سه ساعت از غذا خوردنتان گذشته باشد. از آنجا که فاصله بین شام خوردن تا خوابیدن ما معمولاً کم است، توصیه می کنیم یوگا را صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید.
یوگا با ورزش منافاتی ندارد. می توانید بعد از یوگا ورزش کنید یا نکنید. در این مورد، اختیار کامل با شماست. به هنگام انجام یوگا، لباس راحت و آزاد بپوشید و وسایل اضافی مانند ساعت، عینک و … را در بیاورید. بعد از این که یوگا به مدت زمان کم برایتان عادت همیشگی شد، می توانید به تدریج مدت زمان انجام آن را افزایش دهید.
چهار حرکت اصلی یوگا
چنان که گفتیم برای حرکات یوگا می توانید خودتان حرکاتی را پیشنهاد کنید و یا این که از حرکات پیشنهادی کتابهای یوگا استفاده کنید. ما هم اکنون چهار حرکت اصلی و مادر را که گفته می شود از بقیه حرکات مهم ترند، به شما پیشنهاد می کنیم:
حرکت یک
کنار دیوار قرار بگیرید و پاها را به بالا پرتاب کنید به طوری که سر پایین و پا به طرف بالا باشد. یک یا دو بالش زیر سر خود بگذارید و دستها را از آرنج خم کنید و زیر سر خود بگذارید. اگر این حرکت برایتان دشوار است، در آغاز به مدت سی ثانیه آن را انجام دهید. افرادی که بیماری آرتروز دارند، این حرکت را انجام ندهند.
حرکت دو
بنشینید پاها را دراز کنید. از کمر خم شوید. پا را به طرف زانو ببرید و دستها را به طرف پا دراز کنید. توجه کنید تا آنجا پایین بروید که کشش و فشار سنگینی را حس نکنید.
حرکت سه
به روی شکم بخوابید (دمر). کف دست را روی زمین و روی سینه خود قرار دهید. بعد دست را به زمین بفشارید، آرنج را صاف کنید طوری که از کمر به بالا در هوا قرار گیرد و از کمر به پایین روی زمین به طرف بالا نگاه کنید و ثابت شوید. در این حرکت می توانید زبان خود را بیرون بیاورید.
حرکت چهار
دو زانو بنشینید. باسن را تا حدی در بین پاشنه ها بگذارید. دست را آهسته مشت کنید و روی ناف بگذارید. مشتها را به هم بچسبانید. به آرامی پایین بروید و در این وضعیت ثابت بمانید.
در تمام حرکات به اصول یوگا که پیشتر گفتیم توجه داشته باشید. همین طور به این که زمان کمی را در شروع کار، به تمرینهای یوگا در شبانه روز اختصاص بدهید.
شبکه آموزش

[ghazal_ak]

تمرکز بر نقطه سیاه
قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای باستانی و بومی و در میان قبایل بدوی و بسیاری از انجمنها و دسته های قدیمی وجود داشته، تمرکز بر نقطه سیاه است.
امروز نیز خیره شدن به نقطه سیاه و تمرکز بر آن، یکی از اساسی ترین تمرینهای مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست. اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز بر نقطه سیاه را انجام داده اند در برتری و تأثیر گذاری نقطه سیاه توافق کامل دارند.
روش تمرکز
یک نقطه سیاه به قطر ۱ تا ۳ سانتیمتر بر روی یک زمینه سفید قرار دهید. اگر این را با مداد سیاه بر روی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دار باشد. این نقطه را طوری روی دیوار نصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید، نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشد. به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و در یک وضعیت راحت قرار بگیرید. به خاطر این که در طول تمرکز بر نقطه سیاه احساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می کنیم روی صندلی بنشینید و در این وضعیت نقطه سیاه در فاصله دو متری شما و در مقابل پیشانی تان روی دیوار باشد.
برای ایجاد وضعیتی راحت تر و ریلکسیشن بیشتر می توانید چند نفس عمیق بکشید و پس از آن که به مغز خود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی و فکری آماده کنید و حتی بهتر آن است که ریلکس را نیز انجام دهید، عضلات چشم و صورت را رها کنید و پس از راحتی عمیق بلافاصله چشمها را باز کنید و به نقطه سیاه خیره شوید. قبل از آن که چشمها را باز کنید، می توانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشمهایم، با اشتیاق و علاقه فراوان به نقطه سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکز خود را با تمام وجود به نقطه سیاه معطوف می کنم.
این که می گوییم بعد از ریلکس بلافاصله چشمهایتان را باز کنید به معنای آن نیست که تند و سریع چشمهای خود را باز کنید. پلکها را باید به آرامی باز کنید. کاملاً در نقطه سیاه فرو روید. به تدریج تمرکز خود را از وسط نقطه سیاه به حد فاصل نقطه سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهتر آن است که کم کم چشم خود را در این دایره سیاه حرکت دهید. این چرخش می تواند در جهت حرکت عقربه های ساعت یا بر خلاف جهت آن باشد.
پس از مدتی که این چرخش را دور تا دور این دایره انجام دادید، بلافاصله یکباره و ناگهانی به نقطه سیاه برگردید و به تمامی در آن خیره شوید. ممکن است این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند. اگر در این خیرگی و تمرکز و توجه، احساس کردید چشمهایتان می سوزد، پلکهای خود را کمی به حالت نیمه بسته در آورید و به اصطلاح چشم خود را ریز کنید. پس از این استراحت نسبی، چشم را بیشتر باز کنید و خیرگی را دوباره شروع کنید.
در این تمرین نگذارید که فکرتان به جاهای دیگر برود و هر وقت احساس کردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکز بیشتری به نقطه سیاه بیندیشید. پس از مدتی که در یک محیط ساکت و آرام با بدن ریلکس، به طور فعال این تمرین را انجام می دهید، می بینید که دقایق زیادی را بدون توجه به مسایل دیگر فقط در نقطه سیاه بوده اید. از آنجا که این تمرین را برای اولین بار انجام می دهید، ممکن است در ابتدا نقطه سیاه برایتان ناملموس باشد اما تداوم این تمرین کم کم شما را با نقطه سیاه مأنوس می کند.
در لحظاتی از این تمرین و حتی شاید در طول تمرین دیوار یا کاغذ سفیدی که نقطه سیاه روی آن است نیز در میدان دید شما قرار دارد. اما توجه و تمرکز شما در مرکز این میدان و روی نقطه سیاه است. ممکن است در طول تمرین شما اشکال یا سایه هایی را به صورت تصاویر خطوط یا نقاط مبهم روی دیوار یا اطراف نقطه سیاه ببینید. این مسأله کاملاً طبیعی است و نباید شما را نگران کند یا از ادامه تمرین باز دارد.
تمرکز بر دوایر متحد المرکز
این تمرین نیز تشابه فراوانی با تمرین نقطه سیاه دارد؛ اما برتری آن این است که می توان به افکار خود نیز اجازه جولان دهیم و حتی آنها را روی دوایر می گسترانیم. برای این تمرین روی یک زمینه سفید، نقطه ای به قطر یک سانتی متر بکشید و سپس با استفاده از یک پرگار به قطر۲ سانتیمتر دایره ای دور آن رسم کنید. بعد با حفظ همان مرکز پرگار، دایره هایی به قطر۳، ۴، ۵، ۶، و ۷ سانتیمتر بکشید. سپس این دایره ها را با مداد سیاه پر رنگ و ضخیم تر کنید، به شکلی که حالت منظم خود را از دست ندهند. مجدداً این را روی دیوار نصب کنید. در فاصله ۲ متری آن قرار بگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانی شما باشد. تمرین را شروع کنید. بدن را ریلکس نمایید و چند نفس عمیق بکشید. ابتدا روی بزرگ ترین دایره نگاه کنید. برای این منظور نگاهتان را طوری در وسط قرار دهید که وسط، مبهم باشد و دایره بزرگتر در حوزه دید شما قرار گیرد. طوری که گویی نقطه تمرکز شما همان دایره بزرگتر باشد. حتی می توانید تمامی دوایر کوچکتر داخلی را یک نقطه سیاه رسم کنید و به بزرگترین دایره فکر کنید. پس از حدود ۴۰ ثانیه به دایره دوم بیایید و همین کار را در همین مدت زمان روی دایره دوم انجام دهید. حالا به دایره سوم، چهارم، پنجم و … بیایید. روی هر دایره ۴۰ ثانیه تمرکز می کنید و همین طور به دوایر داخلی تر می آیید. بهتر آن است که همین طور که به داخل می آیید، مدت زمان توقف خود را روی هر دایره چند ثانیه افزایش دهید. این کار را آن قدر ادامه دهید که به نقطه سیاه برسید و سپس روی نقطه سیاه، مانند تمرین قبل تمرکز کنید. حدود ۳ الی ۵ دقیقه در نقطه سیاه متمرکز باشید. سپس بدون انحراف فکر و بر هم زدن توجه و تمرکز، این بار همین مسیر را برگردید. یعنی: دایره به دایره از داخل به بیرون بروید، دایره ها را به ترتیب و با آرامش و تأنی نگاه کنید و روی هر دایره ۴۰ ثانیه متمرکز باشید.
تمرکز بر شعله شمع
تمرکز بر نقطه نورانی یا شعله شمع هم قدمتی کمتر از نقطه سیاه ندارد. راه اساسی پرورش تمرکز و پرورش فکر در تمرینهای یوگا و هیپنوتیزم، تمرکز بر شعله شمع است.
اگرچه معمولاً تمرکز بر شعله شمع برای افراد، جذاب و گیراست و با علاقه بیشتری هم آن را دنبال می کنند، شما توجه داشته باشید که این گیرایی و جذابیت کاملاً نسبی است. یعنی ممکن است هر کس برای خود تمرینی را مؤثرتر تشخیص دهد یا از آن نتیجه بهتری بگیرد. ما ضمن توضیح متداولترین روشهای تمرکز، به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر به تمرینی بپردازید که برای شما مؤثرتر است و از جذابیت بیشتری برخوردار است. با این همه، تجربه نشان داده است که افراد از همنشینی با شعله شمع و تمرکز بر آن اظهار رضایت فراوان می کنند.
روش تمرین
فضای اتاق را تاریک کنید و شمعی روشن نمایید. مسلماً اگر این تمرین را در شب انجام دهید، به شرط آن که خوابتان نبرد، مؤثرتر است. شعله شمع را تا آنجا بالا بیاورید که وقتی می نشینید بتوانید به طور افقی به آن نگاه کنید.
طبق معمول ابتدا چشمها را ببندید، تمرین ریلکس و تنفس آگاهانه و عمیق را انجام دهید. عضلات را رها کنید اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامی چشمهای خود را باز کنید و به شعله شمع خیره شوید. صرفاً به شعله و آتش نگاه نکنید. بلکه فضای پیرامون شعله را که به صورت هاله ای روشن، دور تا دور شمع دیده می شود نگاه کنید. در مرحله اول، بیش از یک تا دو دقیقه این تمرین را انجام ندهید. پس از این زمان، پلکها را ببندید و عضلات صورت را به ویژه، ریلکس کنید. در ریلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنید. حالا همین کار را با چشمهای بسته در ذهن خود انجام دهید. شعله شمع را در ذهنتان مجسم کنید و به آن خیره شوید. پس از آن یکی دو دقیقه پلکها را به آرامی باز کنید و با نگاه خیره خود به شعله شمع هجوم ببرید. هر وقت احساس کردید که فکرتان منحرف شد، کافی است به قسمتی از شعله شمع توجه و تمرکز کنید. حرکت، تغییرها، نوسانها و تغییر رنگ آن قسمت از شعله را در نظر بگیرید. بعد از دو دقیقه دوباره به آرامی چشمها را ببندید، صورت را ریلکس کنید و به تجسم ذهنی شعله شمع مشغول شوید. این رفت و برگشت را چندین بار انجام دهید تا این که چشمهایتان کاملاً خسته شوند.
نکته ای را که باید تأکید کنیم این است که این تمرین و تمرینهای نظیر آن را با بی حوصلگی و فشار و زور انجام ندهید بلکه با اشتیاق فراوان، تمرین کنید. اگر بتوانید با نگاه کردن به دور شعله شمع هاله های نورانی را از هم مجزا کنید و هر بار به یکی از این هاله ها تمرکز کنید عالی است. تمرین را پس ازیک نگاه سه دقیقه ای به شعله شمع خاتمه دهید و پس از آن چشمها را ببندید و دراز بکشید.
تمرکز بر گل سرخ
تمرکز بر گل سرخ، یکی از معروفترین و متداولترین تمرینهای مراقبه یا مدیتیشن است بدون ذکر مانترا. یعنی بدون تمرکز و بدون تمرکز در گل سرخی که در دست دارید، غرق شوید. این تمرین اساس تقویت تمرکز فکر است. یعنی تمرکز بر هیچ، تمرکز غیر ارادی که زیر بنای تمرکز فکر است. شما آگاهانه نگاه می کنید و خیره می شوید اما پس از آن تمرکز ارادی انجام نمی دهید بلکه نگاهتان را در گل سرخ رها می کنید. این تمرکز به هیچ، به تمرین نیاز دارد که البته تمرینی بسیار گیرا و لذت بخش است. همین طور می توانید در یک پارک بنشینید، به گوشه ای از طبیعت خیره شوید و حالتی وانهاده به خود بگیرید. منظره ای را نگاه می کنید، بدون فکر و بدون تمرکز. هم عضلات راحتند و هم نگاه. شما هر وقت بتوانید این توانایی “تمرکز نداشتن” را در خود ایجاد کنید، خود به خود توانایی “تمرکزداشتن” خود را بهبود بخشیده اید. در واقع توانایی تمرکز نداشتن، عبارت است از دیدن یک مجموعه، بدون تمرکز به چیزی خاص. در عدم تمرکز، تمام تلاش تمرین کننده به مشاهده برابر و یکسان همه چیز معطوف می گردد و هر جزیی از این مجموعه به اندازه دیگر اجزا مشاهده می شود و شما آن قدر در این تلاش غرق می شوید که بر هیچ فکر خاصی هم تمرکز ندارید و فکر شما اسیر جزییات تصویر نمی شود. شما در “کلیت” منظره ای غرق شده اید و همه چیز این منظره پیش چشم شما برابر و یکسان است.
همیشه در برنامه های خود، در بین تمرینات تمرکز، تمرین عدم تمرکز را نیز انجام دهید. انجام متناوب این تمرینها با هم در پیشرفت و موفقیت شما تأثیری چشمگیر خواهد داشت. با تمرین عدم تمرکز حواس، شما احساس خواهید کرد که خیلی عمیق تر از قبل مفهوم تمرکز را در می یابید و دستیابی به تمرکز برای شما خیلی آسان تر از قبل است. در واقع در تمرین عدم تمرکز شما در خود خلأیی ایجاد می کنید که برای تمرین تمرکز شما را آماده و مهیا می کند. ما توصیه می کنیم هر وقت می خواهید تمرکزی جدی داشته باشید، مثلاً می خواهید کتابی را با تمرکز عالی بخوانید یا مسأله ای را با تمرکز عالی برای خود حل و فصل کنید، ابتدا تمرین وانهادگی و عدم تمرکز را انجام دهید.
تمرین پرش آگاهانه فکر
آخرین تمرینی که برای تمرکز فکر به شما توصیه می کنیم تمرین پرش آگاهانه فکر است. شما به این شکل یاد می گیرید که هر زمان که روی یک موضوع خاص فکر می کنید، به سرعت فکر خود را بر موضوعی دیگر متمرکز کنید. برای این منظور شما آرام و ریلکس می نشینید و به یک موضوع فکر می کنید. هر موضوعی را که دلتان می خواهد انتخاب کنید و به آن توجه کنید. این موضوع می تواند تصویری عینی و یا تجسمی ذهنی داشته باشد. مثلاً به ماه فکر کنید که در تاریکی آسمان، روشن است و نور می دهد. بعد از چند دقیقه که کاملاً فکر خود را متوجه تصویر نمودید، خیلی سریع برگردید و فوراً به یک موضوع مورد علاقه دیگر فکر کنید. مثلاً به یک درخت. مراقب باشید وقتی به درخت فکر می کنید، فکر قبلی یا تصویر ماه به ذهنتان نیاید و کاملاً به جزییات درخت فکر کنید. بعد از چند دقیقه به فکر خود جهش دهید و به موضوع سومی فکر کنید. توجه داشته باشید که روی هر سوژه باید حدود دو دقیقه توقف کنید. این تمرین اگر چه ممکن است در ابتدا کمی مشکل باشد و افکار و تصاویر قبلی برایتان مزاحمت ایجاد کنند، اما خیلی زود پس از چند روز تمرین برایتان راحت می شود.
شبکه آموزش

[ghazal_ak]

بسیاری از دانش آموزان از عدم تمرکز در هنگام مطالعه شکایت دارند. آنها فکر می‌‌کنند قدرت تمرکز یک استعداد ذاتی است که برخی انسانها فاقد آن هستند؛ اما حقیقت این است که با انجام تعدادی تمرین ساده می‌‌توان قدرت تمرکز را چند برابر کرد. در این مقاله قصد داریم شما را با تعدادی از این تمرین‌ها آشنا کنیم.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از تبیان ، برای یادگیری تمرکز در ابتدا باید مکان آرامی را بیابید که در آن کسی مزاحم شما نشود؛ سپس بر روی زمین و یا یک صندلی راحتی بنشینید. نفس عمیقی بکشید و بدن خود را به حالت آزاد و رها نگهدارید. سعی کنید تمام عضلات خود را آزاد و شل کنید. اکنون می‌‌توانید به انجام تمرین‌ها بپردازید. قبل از انجام تمرینات به نکات زیر توجه کنید:
- با اولین تمرین شروع کنید و هر روز آن را تکرار کنید تا اینکه به انجام آن مسلط شوید و قادر باشید برای مدت ۵ دقیقه به چیز دیگری غیر از آن فکر نکنید.
- با خودتان رو راست باشید و هنگامی که مطمئن شدید تمرین اول را با تمرکز کامل و به درستی انجام داده اید، به انجام تمرین بعدی بپردازید.
- زمانبندی خاصی برای انجام این تمرین‌ها پیشنهاد نمی شود، چون اگر به شما گفته شود که باید در مدت یک هفته تمرینی را تکمیل کنید و به آن مسلط شوید و شما از عهده این کار بر نیایید، ممکن است ناامید شوید و یا گاهی ممکن است برای به پایان رساندن تمرین در زمان تعیین شده، آن را بطور کامل و صحیح انجام ندهید. بخاطر بسپارید که گاه روزها، هفته‌ها و حتی ماهها تمرین مستمر لازم است تا به این مهارت‌ها مسلط شوید.
- هنگام انجام تمرین‌ها به چیز دیگری فکر نکنید. دقت کنید که به رویا فرو نروید و خواب آلوده نباشید و هنگامیکه احساس می‌‌کنید فکرتان به مسائل دیگر مشغول شده، تمرین را متوقف کنید.
- وقتی که در انجام این تمرین‌ها مهارت پیدا کردید، می‌‌توانید مدت آن را بیشتر کنید و یا دو بار در روز به انجام آن بپردازید، اما در ابتدا سعی نکنید که بیش از اندازه تمرین کنید. ممکن است فکر کنید که تمرین‌ها بسیار ساده و آسان هستند و بخواهید تمام آنها را در یک زمان انجام دهید. اما توصیه ما به شما این است که به تدریج پیش بروید و ذهن خود را خسته نکنید تا به نتیجه بهتری دست یابید.
- به خاطر داشته باشید که افراد مختلف دارای قدرت تمرکز متفاوتی هستند. برخی افراد دارای قدرت تمرکز بالاتر و برخی ( دارای قدرت تمرکز ) پایین تری می‌‌باشند. مهم نیست که شما قدرت تمرکز کمی دارید، مهم این است که می‌‌توانید آن را تقویت کنید و برای این کار نیاز به استعداد خاصی ندارید. تقویت این مهارت تنها بستگی به میزان ممارست شما در انجام این تمرینات دارد. کافی است روزی ۱۰ دقیقه برای این کار وقت صرف کنید. در پایان، بعد از گذشت زمانی شما قادر خواهید بود که در زمان‌ها و مکان‌ها و شرایط گوناگون بر کارها و مطالعات خود تمرکز داشته باشید. می‌‌دانید این به چه معنی است؟
توانایی تمرکز کردن، فکر کردن و عمل کردن تحت هر شرایطی با کمال آرامش و خونسردی، واقعا موفقیت بزرگی است.
توصیه آخر اینکه، روی هر تمرین آنقدر کار کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام داده اید و کاملا بر آن مسلط گشته اید.
اکنون به سراغ تمرین‌ها می‌‌رویم. ممکن است برخی از آنها آشنا یا ساده به نظر برسد، اما انجام آنها باعث می‌‌شود که قدرت تمرکز شما بیشتر شود:
تمرین شماره ۱:
کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در ابتدای کار با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما آسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.
تمرین شماره ۲:
در ذهن خود از یک تا صد را بر عکس بشمارید.
تمرین شماره ۳:
در ذهن خود از شماره صد، سه تا سه تا بشمرید و کم کنید. ( ۱۰۰- ۹۷ - ۹۴ - … )
تمرین شماره ۴:
یک کلمه و یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت ۵ دقیقه در ذهن خود تکرار کنید. هنگامیکه توانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و بدون آنکه تمرکز حواس خود را از دست بدهید.
تمرین شماره ۵:
یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه می‌‌کنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید.
تمرین شماره ۶:
همانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره ۵ را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه می‌‌توانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.
تمرین شماره ۷:
یک شی ساده ( قاشق، چنگال و یا لیوان ) را بردارید و بر روی آن تمرکز کنید. از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی و یا کلمات مربوط به آن فکر کنید.
تمرین شماره ۸:
پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید، می‌‌توانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی ( مثلث، مربع و یا دایره ) را بر روی کاغذ رسم کنید و آن را به رنگ دلخواه درآورید. سپس بر روی آن تمرکز کنید. فقط به آن شکل فکر کنید و افکار نامربوط دیگر را از خود برانید.
سعی کنید در طی تمرین به کلمات فکر نکنید.
تمرین شماره ۹:
مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. اگر نتوانستید شکل را بطور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کرده، چند دقیقه به شکل نگاه کنید سپس چشمان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید.
تمرین شماره ۱۱:
سعی کنید حداقل برای مدت ۵ دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی که تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید، آنگاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و آسان تر خواهد شد.

[ghazal_ak]

در فصل گرم، شنا به تن آدم می‌چسبد. تابستان که می‌آید، بازار استخرها رونق می‌گیرد و شنا تبدیل می‌شود به یک تفریح پرطرفدار و لذت‌بخش و البته نه چندان بی‌خطر. می‌پرسید کدام خطر؟ جوابش ساده است: بيماري‌هاي ناشي از تفريحات آبي. این بیماری‌ها معمولاً از طريق بلع، تنفس و تماس پوست بدن با آب آلوده استخرها، چشمه‌های آب معدنی، درياچه‌ها، رودخانه‌ها و دریا‌ها منتقل و منتشر می‌شوند و فهرست عریض و طویلی دارند: عفونت‌های پوست، گوش، چشم، اسهال و ... بد نیست با برخی از مهم‌ترینِ این بیماری‌ها و راه‌های پیشگیری از آن‌ها بیشتر آشنا شوید.
تفريحات آبی در استخرهای شنا، پارک‌های آبی، حوضچه‌های آب گرم، درياچه‌ها، رودخانه‌ها و دریا‌ها صورت می‌‌پذیرد. شنا، يکی از محبوب‌ترين ورزش‌های دنيا و راهی شاد، فعال و سالم برای گذران اوقات فراغت است. در طول قرن گذشته، استفاده از سيستم‌های مدرن ضد عفونی‌کننده استخرها باعث بهبود کیفیت تفریحات و سرگرمی‌های آبی شده است. با وجود اين، در دهه اخير، درصد شيوع بيماری‌های ناشی از شنا افزايش چشمگیری داشته است. با تمرين رفتارهای بهداشتی می‌توان خطر اين بيماری‌ها را به حداقل رساند.
طبق آمار، ‌بيشترين بيماري‌هاي ناشي از شنا در استخرهاي عمومي، عبارت است از بيماري‌هاي پوستي، به‌ ويژه‌ ‌انواع حساسيت‌هاي پوستي و عفونت‌های قارچی. پس از اين بيماري‌ها، ‌ناراحتي معده (به ويژه زخم معده) و ناراحتي‌هاي گوش (به ويژه عفونت قسمت مياني گوش)، از شايع‌ترين بيماري‌هايی هستند که در استخرهاي آلوده منتقل می‌شوند. بر اساس نظر متخصصان، ‌استفاده از ضدعفوني‌كننده‌هاي مناسب و رعايت بهداشت‌ ‌توسط شناگران، مهم‌ترين عامل در جلوگيري از آلودگي استخرها است.

تفریحات آبی و آدم‌های بااستعداد
چه کسانی استعداد بیشتری برای مبتلا شدن به بیماری‌های ناشی از تفریحات آبی دارند؟ کارشناسان می‌گویند: «كودكان، زنان باردار، افرادي كه دچار ضعف دستگاه ايمني هستند (مثلاً بیمارانی که سابقه شيمی‌درمــــاني دارنــد)، در صورت قرار گرفتن در معرض این بيماري‌ها، دچار مشكلات جدي‌تري خواهند شد و لازم است که این افراد پیشاپیش با پزشك خود مشورت كنند.»

طرز ورود میکرو‌ب‌ها به آب استخر
ورود میکروب‌ها از بدن شناگران به درون آب معمولاً از طریق مدفوع است. ممكن است بعضي از شناگران دچار اسهال باشند يا مشكل ديگري مانند قاعدگي (در خانم‌ها) داشته باشند. پس هميشه خطر آلودگي آب وجود دارد و برای جلوگيري از انتقال چنین بيماري‌هایی، بهترین راه این است که اين افراد شناسایی شوند و اجازه شنا به آن‌ها داده نشود؛ هر چند که نمی‌توان جلوي آن‌ها را گرفت يا به طور کامل شناسايي‌شان كرد. به علاوه، براي چنين افرادي بسیار سخت است كه جلوي ترشح مواد آلوده از بدن گرفته شود. شناگران بايد مراقب باشند كه آب استخر را قورت ندهند. همه افرادي هم كه شنا مي‌كنند، در صورت بروز مشكل يا بعد از توالت باید به طور کامل بهداشت فردی را رعايت كنند.

می‌روید شنا؟ این‌ها را همراه ببرید
1- کرم ضد آفتاب (که ضد آب هم باشد): يک کرم ضد آفتاب با عيار محافظتي یا spf برابر 25 يا بالاتر به شما کمک می‌کند تا از پوست خودتان در مقابل اشعه زيان‌آور ماوراء بنفش محافظت کنيد. یادتان باشد که کرم ضد آفتاب را باید حداقل 15 دقيقه پيش از خروج از منزل، روي پوست ماليد تا به داخل پوست نفوذ کند. همچنين پس از شنا و عرق کردن، کرم بايد مجدداً استفاده شود. تقريباً 30 گرم از کرم، براي پوشاندن مناسب نقاطي که در معرض آفتاب قرار می‌گيرند، کافي است.

2- مرطوب‌كننده لب: بهترين محافظ براي مراقبت از لب‌ها در مقابل نور خورشيد، داروهاي ضد آبي هستند که هم لب‌ها را مرطوب نگه می‌دارند، هم داراي عيار محافظتي یا spf برابر 15 يا بالاتر هستند.
3- کلاه لبه‌دار بزرگ: جدا از اين‌که صورتتان را با پوششي از ضدآفتاب‌ها محفوظ نگه می‌داريد، توصیه می‌شود با استفاد از کلاه هم موهايتان را در مقابل آفتاب محافظت کنید تا بتوانید از فرسودگي، خراب شدن و شکنندگي لايه‌هاي خارجي موهایتان جلوگيري نمایید. يک کلاه راحت و مناسب انتخاب کنيد که داراي لبه‌هاي بزرگ باشد تا بتواند از گردن شما نيز محافظت کند. بهتر است در صورت امکان زير سايه بنشينيد.
4- اسپري ضد آفتاب براي موها: يکي ديگر از روش‌هاي محافظتي براي موها در مقابل نور خورشيد، استفاده از اسپري محافظتي است که مخصوص همين کار ساخته شده. اسپري ضد آفتاب بايد قبل، بعد و هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشيد مورد استفاده قرار گیرد.
5- پماد براي جوش‌ها: گاهی اين بيماري به علت قرار گرفتن بيش از حد در معرض نور خورشيد بروز می‌کند. داروي لازم براي این وقايع محتمل را هم در دسترس داشته باشيد.

شنا علیه چشم
اگرچه شنا جزء ورزش‌هايي نيست كه آسيب‌هاي چشمی‌ خطرناک به دنبال داشته باشد (در مقایسه با فوتبال، تنيس، و غیره ...)، ولي قرمزي و سوزش چشم بعد از شنا، به ويژه بعد از شنا در استخر، يكي از مسائلي است كه بسياري با آن مواجه می‌شوند. ولي آيا بايد نگران اين مسأله بود؟ خير؛ چون قرمزي پس از شنا در استخر سبب آسيب درازمدت نمی‌شود.
كلر كه براي ضد عفوني كردن و از بين بردن باكتري‌ها به آب استخر اضافه می‌شود، به‌خودي‌خود مشكل‌ساز نيست. مشكل زماني رخ می‌دهد كه كلر در مجاورت نيتروژن يا آمونياك موجود در آب قرار می‌گيرد و از تركيب اين‌ها كلرامين تشكيل می‌شود. در حقيقت، علت اصلي قرمزي چشم، كلرامين است. عروق سطحي چشم بر اثر تماس با كلرامين، ملتهب و سبب قرمز شدن چشم می‌شود. كلرامين همچنين لايه موقتي روي قرنيه ايجاد می‌كند كه سبب التهاب، حساسيت، خشكي و قرمزي چشم می‌شود. به اين وضعيت، التهاب قرنیه (كراتيت) می‌گويند.
برخلاف بسياري كه تصور می‌كنند درمان اين مشکل استفاده از قطره‌هايي است كه قرمزي چشم را كم می‌كنند، درمان صحيح این مشکل، استفاده از تركيباتي نظير اشك مصنوعي است. اشك مصنوعي، لايه‌اي روي قرنيه ايجاد می‌کند و به آن فرصت می‌دهد تا بهبود پیدا کند. تركيباتي كه قرمزي چشم را كم می‌كنند با منقبض كردن عروق خوني این کار را انجام می‌دهند و قطع اين داروها سبب تشديد مشكل خواهد شد. اگر قرمزي و سوزش چشم شديد باشد يا به دفعات تكرار شود، يك راه ديگر، استفاده از عينك شنا است.
اغلب تصور می‌شود قرمزي چشم، ناشي از زياد بودن كلر آب استخر است؛ در حالي‌كه واقعيت دقيقاً برعكس است و اين مشکل معمولاً ناشي از كم بودن كلر آب است. حتي آن بوي تندي كه شناگران تصور می‌كنند به خاطر زياد بودن كلر آب است، دلیلش این است که کلر آب كم است. مولكول‌هاي آزاد كلر با نيتروژن و آمونياك تركيب می‌شوند و كلرامين ايجاد می‌كنند. افزايش كلر آب، علاوه بر اين‌كه مانع رشد باكتري‌ها در آب استخر می‌شود، سبب شكسته شدن پيوند‌هاي شيميايي كلرامين و شكسته شدن مولكول‌هاي آن می‌شود و مشكلات مربوطه را كاهش می‌دهد. در صورتي‌كه كلر آب كم باشد، احتمال عفونت چشم در اثر تماس با باكتري‌های آب افزايش می‌يابد. عفونت چشمی معمولاً علاوه بر قرمزي و التهاب، با درد و ترشح نیز همراه است. در صورتي‌كه بعد از شنا، قرمزی چشمتان از حد يك التهاب خفيف فراتر برود و با ترشح همراه باشد، ضرورت دارد به چشم‌پزشك مراجعه كنيد.

شنا علیه پوست
آفتاب‌سوختگي شايع‌ترين مشكلي است كه با آن مواجه می‌شوید. موها نيز پس از تماس طولاني با آب و بعد از تبخير اين آب در اثر تابش آفتاب، خشك‌تر می‌شوند. موها همچنين ممكن است سفيد شوند. بعضی‌ها هم در استخر، درياچه، دريا و حتي در مرداب يا آب شور شنا می‌كنند و بنابراين هر ماده موجود در آب ممكن است براي پوستشان مشكل‌ساز باشد؛ از جمله آلوده‌كننده‌ها، داروها، مواد شيميايي موجود در آب، میکروب‌ها، جلبك‌ها، كرم‌ها، نباتات، مرجان‌ها و سنگ‌هاي تيزی كه هر كدام می‌توانند مشكل خاص خودشان را ايجاد کنند. به عنوان مثال، در استخرها به خاطر استفاده از سولفات مس براي كنترل خزه و جانوران ذره‌بيني، امكان دارد موهاي بلوند و سفيد در تماس با آب سبزرنگ شوند. كلر می‌تواند چشم‌ها را بسوزاند و آن‌ها را قرمز و تحريك‌پذیر كند و همچنين باعث خشكي پوست و مو شود. عفونت قارچي پاها نيز زياد ديده می‌شود. امكان دارد پوست به خاطر تماس زياد با لباس شنا، خيس و سفيد و متورم شود و اين موضوع باعث عفونت قارچي ثانويه شود. سایيدگي‌هاي ناشي از برخورد با كناره‌هاي سخت استخر يا تخته سنگ‌ها هم اگر معالجه نشوند، ممکن است منجر به عفونت پوست ‌شوند. پس هميشه بايد بعد از شنا، حمام يا دوش بگيريد و براي كنترل خشكي پوستتان توصیه می‌شود به تمام سطح بدن، کرم یا محلول مرطوب‌كننده بماليد، موها را با شامپو بشویيد و در صورت لزوم، نرم‌كننده بزنيد و سپس لباس‌هاي تميز و خشك به تن كنيد.
به بريدگي‌ها و سایيدگي‌هاي غير عادي پوستتان توجه داشته باشيد. اگر موهايتان به سبزي گرایيد، با آرايشگر مشورت کنید تا رنگ مویتان را كنترل كند. اگر آفتاب‌سوختگي يا ناراحتي پوستي پیدا کردید، حتماً با متخصص پوست مشورت کنید. به طور كلي، بعضي از مشكلات پوستي شايع در شناگران را می‌توان به شکل زیر فهرست کرد:
خشکی پوست شناگران
این مسأله، مشکل شایعی است که علتش حل‌ شدن و از بين رفتن تدريجي چربي محافظ پوست است. این امر موجب كاهش رطوبت لايه شاخي پوست و سبب ايجاد خشکی،‌ پوسته‌پوسته ‌شدن و خارش‌ می‌شود. اين وضعيت با دوش‌هاي داغ و طولاني كه شناگران به انجام آن شهرت دارند و نيز با نشستن طولاني‌‌مدت در جكوزي‌هاي گرم، بدتر می‌شود. براي رفع اين مشکل می‌توان با كاهش مدت دوش گرفتن و در واقع، با استفاده از يك دوش سريع با آب ولرم، از خشكي بيش از حد پوست جلوگيري كرد و از صابون‌هاي ملايم‌تر استفاده نمود. همچنين بايد بلافاصله پس از خشك كردن بدن با حوله، از يك نرم‌كننده روغنی استفاده كنید. وازلين ساده يا روغن معدني‌، از مرطوب‌كننده‌های خوب و ارزان‌قيمت هستند. تجویز داروهاي تركيبي حاوي كورتون، اگر خشكي پوست به اگزما و حساسیت تبدیل شود، ضرورت پيدا می‌كنند.
التهاب پوست در اثر پوشيدن لباس شنا
ممكن است پس از يك روز استفاده طولاني‌مدت از يك مايوي مرطوب و تنگ و چسبان، اين حالت اتفاق بيفتد. این حالت در واقع، یک التهاب عفوني و عميق و میکروبی است و باعث می‌شود بيمار، دچار توده‌هاي زير‌پوستي عميق ملتهب و سفت در ناحيه باسن ‌شود. برای رفع این مشکل، یک دوره آنتي‌بيوتيك باید توسط پزشک تجویز شود.
التهاب فوليكول در حوضچه آب داغ
این مشکل توسط نوعي باكتري به نام پسودومونا ايجاد‌ می‌شود و در افرادي كه از حوضچه‌های آب داغ يا استخر آب‌هاي گردان یا آب معدنی و جكوزي با لوله‌هاي داغ استفاده می‌كنند، ديده می‌شود. در این افراد، در نواحي تماس با آب داغ، ضايعات پوستي به ‌صورت دانه‌هاي برجسته قرمزرنگ يا چركي پيدا مي‌شود كه خودبه‌خود در طول 7 تا 10 روز خوب می‌شود. پس از استفاده از جكوزي، برجستگي‌هاي زيرپوستي حساس روي پاشنه پاي بچه‌ها ديده می‌شود که درمانش معمولاً حمايتي است و با استفاده از داروهاي ضد خارش خوراكي بهبود می‌یابد. در صورت وجود علایم تب و لرز و بزرگ شدن غده‌های لنفی گردن یا زیر بغل، يك دوره درمان با آنتي‌بيوتيك خوراكي با تجويز پزشك توصيه می‌شود. كافي بودن کلر آب می‌تواند به پیشگیری از اين مشكل كمك كند.
آلرژي به وسايل شنا
برخی ضايعات پوستي هستند که صرفاً توسط وسايل شنا ايجاد می‌شوند؛ مثلاً حساسیت به عينك شنا يا ماسك غواصي می‌تواند علایمی از این قبیل ایجاد کند: قرمزي پوست،‌ خارش و گاهي ضايعات ترشحي همراه با دلمه در محل تماس. حساسيت پوستي نسبت به گيره بيني، گوشي‌ها و وسايل ديگر شنا نيز ممكن است ديده شود. آزمایش پوستي می‌تواند در تأييد تشخيص آلرژی نسبت به وسايل شنا كمك كند. کورتون موضعي يا خوراكي و آنتي‌هيستامين نیز براي درمان موارد حاد و شديد استفاده می‌شود. بايد به این افراد توصيه كرد كه از مواد آلرژن دوري كند؛ مثلاً استفاده از عينك‌هاي شناي بدون لاتكس برایشان توصیه می‌شود.
خارش شنا‌گران يا التهاب لاروی
يك واكنش آلرژي نسبت به لارو (نوعي كرم) است كه با خارش و دانه‌هاي قرمز موقتي همراه است و پس از شنا به صورت لكه‌ها و دانه‌هاي برجسته قرمز ظاهر می‌شود. معمولاً در عرض چند روز ناپديد می‌گردد و اگر ضایعات موجود در مناطق درگير، چندان بزرگ نباشند؛ نيازي به درمان ندارد.
قارچ كف پا
اين قارچ پوستي روي كف پا و كناره‌هاي پاشنه و پنجه پا رشد می‌كند و به علت اين‌كه معمولاً شناگران با پاهاي برهنه در محوطه استخر راه می‌روند، به آساني قابل انتقال به ديگران است. علایم بیماری می‌تواند شامل لكه‌هاي قرمز يا قهوه‌اي همراه با پوسته‌پوسته شدن و گاهي بروز تاول باشد. براي رفع اين مشكل، از درمان‌هاي رايج موضعي ضد قارچ می‌توان بهره گرفت. اگر ph آب استخر شديداً قليايي يا شديداً اسيدي باشد، می‌تواند سبب گلودرد، تحريك و سوزش پوست و چشم‌ها شود. Ph آب استخر بايد در حدود 4/7 نگه داشته شود. گاهي ممكن است شنا در استخر سبب سبز شدن موهاي روشن شود. در اين صورت، ميزان مس موجود در آب استخر زياد است و اين ممكن است به علت اسيدي بودن آب استخر باشد كه مس موجود در لوله‌هاي آب را حل كرده و سبب تغيير رنگ موهاي روشن و رنگ‌كرده مي‌شود.

شنا علیه گوش
گوش‌درد شناگران یک بيماري مشهور عفونی است که به لاله گوش يا مجراي گوش بيروني مربوط می‌شود و می‌تواند باعث خارش و قرمزي يا التهاب گوش شود. بدین ترتیب، گوش در حركت يا لمس، بسيار دردناك می‌شود و ممكن است چرك از گوش خارج شود.
عامل ايجاد‌كننده اين ‌عفونت، اغلب ميكروبي است كه پسودومونا ناميده مي‌شود. اين ميكروب در محيط (خاك و آب) وجود دارد و با چشم غير مسلح ديده نمي‌شود. اگرچه این بيماري در همه گروه‌هاي سني شايع است، اما بيشتر كودكان و نوجوانان به آن مبتلا می‌شوند. ورود آب آلوده به گوش شناگران مي‌تواند عامل اصلي اين بيماري باشد. این گوش‌درد عموماً چند روز پس از ورود آب يا جسم آلوده به گوش، ظاهر مي‌شود. گوش‌درد شناگران مانند آن گوش‌درد‌های شايعي كه در دوران كودكي ايجاد مي‌شود، نيست. اگر می‌توانید لاله گوشتان را بدون درد يا ناراحتي تكان بدهيد، دراين صورت احتمالاً بيماري شما، گوش‌درد شناگران نیست. براي جلوگيري از ابتلا به این بیماری، بهتر است از 4 توصیه زیر غفلت نکنید:
1- گوش‌هايتان را پس از شنا خشك كنيد. چنان‌چه خارج كردن آب از گوش مشكل بود، از چند قطره شستشودهنده الكلي مخصوص گوش استفاده كنيد.
2- از مديريت استخر در رابطه با كنترل ph آب سؤال كنيد. استخرهايي كه به خوبي از لحاظ ph ‌ و ميزان كلر كنترل شده‌اند، كمتر موجب انتشار گوش‌درد شناگران مي‌شوند.
3- به علامت‌ها توجه كنيد و از شنا در مكان‌هايی كه به علت آلودگي بسته شده‌اند، خوداري نمایید.
4- از داخل كردن اشيايي مانند انگشت، گوش پاك‌كن و ساير اجسام، به درون گوش خودداری کنید؛ چراکه ممكن است این کار باعث خراش دادن مجراي گوش شود و راهی را براي عفونت باز كند. چنان‌چه تصور مي‌كنيد به گوش‌درد شناگران مبتلا شده‌ايد، اين مسأله را با پزشك خود در میان بگذارید.

شنا علیه سینوس
سينوزيت يك بيماري عفوني است كه تقريباً به طور شايع در بين شناگران نيمه‌حرفه‌اي و حرفه‌اي ديده مي‌شود. شايد يك عامل مستعدكننده اين افراد به سينوزيت، تماس زياد مخاط‌ بيني و سينوس‌ها با كلر است كه باعث حساسيت بيشتر آن‌ها در مواجهه بعدي با عفونت‌هاي سینوس مي‌شود.
استفاده از بيني‌بند‌ها كمك‌كننده است، ولي متأسفانه چاره‌ساز نيست. شستشوي مخاط بيني بعد از هر نوبت شنا با سرم فيزيولوژي هم مي‌تواند مؤثر باشد.

12 حرکت برای افزایش ضریب ايمني شنا

1- استخرهاي خلوت و مطمئن را براي شنا انتخاب کنید.

2- اگر پوستتان چرب است یا به خاطر استفاده از لوازم آرايشي يا كرم‌هاي مخصوص اين فصل چرب شده، از تماس پوست با آب استخر كه حاوي كلر است جداً بپرهيزيد؛ چراکه اين مسأله باعث ايجاد حساسيت پوستي مي‌شود.
3- حتماً پيش از ورود به استخر، سونا یا جكوزي، چند دقیقه‌‌ای دوش بگيريد.
4- از كلاه و عينك مخصوص شنا استفاده كنيد تا از آسيب به چشم‌ها و موهایتان جلوگيري شود.
5- فقط از لوازم شخصي خودتان استفاده كنيد. هر شناگر باید مايو، حوله، كلاه و دمپايي مخصوص به خود را داشته باشد.
6- پيش از پوشيدن لباس‌هایتان و پس از خروج از استخر، حتماً دوش بگیرید و بدن و سرتان را با صابون و شامپو بشوييد تا كلر، روي پوست بدن، چشم و موهایتان باقي نماند.
7- اگر به بيماري پوستي، ناراحتي گوش یا هر بیماری دیگری دچاريد، توصیه می‌شود به هيچ وجه به استخر نرويد تا بيماري شما به ديگران منتقل نشود و روند بهبودي خودتان هم به تأخیر نیفتد.
8- در طول استخر شنا نكنيد، بلكه ترجیحاً در عرض حركت كنيد.
9- توی آب، با دوستان و همراهانتان زیاد شوخي نكنيد، مخصوصاً از این‌که بخواهید آن‌ها را ‌شوخی‌شوخي از غرق شدن بترسانيد، پرهیز کنید.
10- توصيه‌هاي نجات غريق را جدی بگیرید.
11- بلافاصله پس از بيرون آمدن از آب دوش بگيريد. دوش گرفتن سبب می‌شود كلر از پوست، مو و چشمتان شسته شود.
12- بلافاصله پس از شنا از قطره‌هاي اشك مصنوعي استفاده كنيد.


کلر بالاخره خوب یا بد؟

براي ضدعفوني كردن استخرها معمولاً از تركيبات شيميايي كلردار مثل گاز كلر و شستشو‌دهنده‌هاي مايعی که حاوی ترکیبات كلر هستند، استفاده مي‌شود. استفاده از يك محلول گندزدا يا هر ضد عفوني‌كننده داراي عامل كلر ضروري است؛ چرا‌كه اين تركيبات مي‌توانند باكتري‌ها را در زماني كمتر از ۳۰ ثانيه از بين ببرند و مانع تكثيرشان شوند. علاوه بر اين، باقي‌مانده كلر موجود در آب باعث از بين رفتن پسودومونا می‌شود که در آب استخر و جكوزي موجود است و این کار از ابتلاي افراد به بيماري‌هاي پوستي و ناراحتي‌هاي گوش جلوگيري مي‌كند. ماده ضد عفوني‌كننده بايد توان از بين بردن انواع زيادي از میکروب‌ها را داشته باشد. از اين رو، تركيبات حاوي عامل «كلر» بهترين گندزداها هستند؛ چرا‌كه توان از بين بردن بسياري از گونه‌هاي مختلف را دارند. باكتري‌ها و ويروس‌ها را در كمتر از چند ثانيه از بین می‌برند و قارچ‌ها و انگل‌ها را در چند دقیقه.اما حواستان باشد مقدار كلري كه در آب استخر وجود دارد، نمی‌تواند ايمني لازم را در برابر تمام ميكروب‌ها و انگل‌ها فراهم كند و همیشه باید بدانید که استخرهاي عمومی‌ و جاهايي كه از آب به طور مشترك استفاده مي‌شود، به راحتي مي‌توانند بعضي بيماري‌ها را انتقال دهند

معیارهای استخر سالم
در هر استخری که وارد می‌شوید، حواستان به 11 نکته زیر باشد:1- اگر آب استخر، پاک و تمیز باشد؛ خط‌هاي كف استخر باید به خوبي مشخص باشند.2- كاشي‌های استخر نبايد چسبناك و لغزنده باشد.3- هيچ بوي ناخوشايندي نبايد در استخر حس شود. استخري كه به خوبي كلر زده شده باشد، بوي كمی ‌مي‌دهد و هرگونه بوي شديد شيميايي به معنای وجود یک مشكل در تركيبات آب است.4- پمپ و تصفيه‌كننده آب استخر با صدا كار مي‌كند و شما بايد به خوبي آن را بشنويد. 5ـ اگر مبتلا به اسهال هستيد، از شنا كردن خودداري كنيد.

6ـ از بلعيدن آب يا حتي ورود آن به دهانتان خودداري كنيد.7ـ پيش از شنا و بعد از آن حتماً دوش بگيريد.8ـ همیشه در استخر، مراقب بچه‌ها باشيد؛ چراکه هر لحظه خطر غرق شدن وجود دارد.9- هرگز از لوازم كمكي پر از هوا مثل بازوبند به جاي جليقه نجات استفاده نكنيد.10ـ در حفظ نظافت اطراف استخر دقت كنيد؛ زيرا بيماري‌ها از طريق تماس بدن با سطوح و لوازم آلوده مثل صندلي‌هاي راحتي سرايت می‌كنند.11ـ پوشك اطفال خردسال را در محل‌هاي مخصوص دور از استخر تعويض كنيد و دست‌هاي خود را كاملاً بشوييد.در هر استخری که وارد می‌شوید، بد نیست 5 سؤال زیر را از مسؤولان و مربیان استخر بپرسيد:1- كاركنان استخر چه آموزش‌هايي را براي ارايه خدمات مناسب در استخر گذرانده‌اند؟2-آیا حداقل دو روز در ميان، ميزان كلر و اسیدیته آب استخر كنترل مي‌شود؟3- آيا در ساعات شلوغي استخرها، اين موارد كنترل مي‌شود؟4- آيا در زمان شلوغي استخرها، پرسنل آموزش‌ديده كافي وجود دارد؟5- آخرين باري كه بازرسان بهداشتي به استخر سركشي كرده‌اند، کی بوده است؟

[Rahe Kavir]

چطور آرامش‌بخشی عضلانی ايجاد کنیم؟



آموزش- همشهری آنلاین:

تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) ممکن است به شما کمک کنند آرامش پیدا کنید، با استرس مقابله کنید، و حتی می‌تواند به رفع بیخوابی شما کمک کند. این توصیه‌ها به شما در انجام تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی کمک می‌کند:

• در تکنیکی که "آرامش‌بخشی پیشرونده" نامیده می‌شود، باید دراز بکشید، چشم‌های‌تان را ببندید، و به تدریج هر بخش‌ بدن‌تان را از پا تا سر حس کنید و آنها را شل کنید. برای شل کردن عامدانه هر قسمت بدن وقت بگذارید.
• پنجه‌ پاهای‌تان را سفت کنید، بعد عضلات را رها کنید و آنها را شل کنید. در حالی که چشم‌های‌تان را بسته‌اید، به پشت دراز بکشید، پنجه‌ پاهای‌تان را به سمت سرتان بگیرید، برای 10 ثانیه به همین حالت بمانید، و بعد پنجه پای‌تان را شل کنید، و این کار را تکرار کنید.
• تنفس عمیق انجام دهید، به پشت دراز بکشید، و بدن‌تان را شل کنید. از راه بینی به آرامی نفس بکشید. ریه‌های‌تان را با هوا پر کنید، هوا را نگهدارید، و بعد به آرامی نفس‌تان را رها کنید.
• "تخیل هدایت‌شده" می‌تواند به شما کمک کند با تصور کردن یک مکان آرامش‌بخش خودتان را آرام کنید. با چشم‌‌های بسته به پشت بخوابید، خودتان را در جاهای‌ مطلوب‌تان که در آنها احساس خوشحالی و آرامش می‌کنید، به تصور درآورید.
• برای انجام تکنیک "گوش‌های خاموش" باید با چشم‌های بسته به پشت دراز بکشید، دست‌های تان را پشت سرتان بگذارید و آنها را شل کنید. به آرامی شست‌های دست‌تان را به درون گوش‌‌های‌تان فرو برید تا زمانی که صدای غرش جریان خون را در گوش بشنوید. برای 15 دقیقه این کار را ادامه بدهید، بعد شست‌های‌تان را از گوش‌هایتان خارج کنید و خودتان را شل کنید.

HealthDay News,9 Feb., 2009

[Rahe Kavir]

آموزش- همشهری آنلاین:
بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک بین مهره‌های ستون فقرات می‌تواند باعث درد و بیحسی شدید شود دیسک‌ها بالشتک‌های نرم و لاستیکی هستند میان مهره‌های ستون فقرات قرار دارند و به عنوان جذب‌کننده ضربه عمل می‌کنند.
هنگامی که این دیسک‌ها بیش از حد تحت فشار یا استرس قرار بگیرند، بخش مرکزی دیسک از لبه بیرونی آن بیرون می‌‌زند و بر روی اعصاب خروجی از طناب نخاعی که در مجاورت آن قرار دارند، فشار می‌‌‌‌‌‌آورد. در حالت شدیدتر حلقه بیرونی دیسک پاره می‌شود.

عوامل خطرساز

عوامل خطرساز رایج برای بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک اینها هستند:

• بلند کردن اشیا به طریقه غلط.
• سیگار کشیدن.
• اضافه وزن داشتن، که باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات می‌شود.
• فشار یا ضربه‌ها‌ ممکن است باعث فتق(بیرون‌زدگی) دیسک‌های بین‌ مهره‌های ستون فقرات شوند.
• در این حالت دیسک‌ها، بالشک‌های نرم میان مهره‌ها، از جای خود بیرون می‌زنند و بر روی ریشه‌های اعصاب اطراف ستون فقرات فشار می‌آورند.

علائم

بسته به محل بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک بین‌مهره‌ای علائم متفاوت خواهد بود. شایع‌ترین محل این عارضه در مهره‌های کمری است و در این صورت این علائم بروز خواهد کرد:

• کمردرد.
• درد در باسن که سمت ران یا هر دو ساق پا تیر می‌کشد.
• دردی که در ضمن فعالیت بدتر و با استراحت بهتر می‌شود.
• دردی که با سرفه،عطسه،نشستن،رانندگی‌� �ردن، یا به جلو خم‌شدن بدتر می‌شود.

درمان
درمان‌های استاندارد برای درد شدید ناشی از بیرون‌زدگی یا پارگی یسک‌های بین‌مهره‌ای یا دیسک‌برداری بوسیله جراحی است