مشاوره و راهنمايي در بدنسازي

[deadboy]

سلام/من 20 سالمه و قدم 166 و وزنم 56 هست!!!تازه از 3 روز پیش شروع کردم رفتم باشگاه و میخوام وزنم رو به 66 برسونم//شما چه برنامه غذایی به من توصیه میکنید؟؟؟؟(پول مکمل ندارم،،،)کلا یه برنامه غذایی بهم بدین که تو یه ماه اول 4 -5 کیلو اضافه کنم بقیشم خدا بزرگه نظرتون درباره کراتین چیه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ راستی چیزی به نام آمپول هورمون رشد داریم؟؟

سلام.من کوچیکه همه شمام هستم،ولی به نظر من شما فعلا باید تمرکزتو بذاری روی حرکات و نحوه درست اجرا کردنشون.بعد از یکی دو ماه کم کم میتونی از مکمل هم استفاده کنی.اونم یه مکملی مثل کراتین،نه هورمون!!!
برای افزایش وزن هم سعی کن وعده های غذاییتو به 5 یا 6 وعده افزایش بدی.بهتره وعده هات حجم متوسطی داشته باشه ولی موادش مفید باشن تا اینکه پرخوری کنی و چیز الکی ببندی به شیکمت.سعی کن صبحا عمده مواد مصرفیت کربوهیدرات باشه و شبم بیشتر از پروتیین ها استفاده کن.وعده ی بعد از تمرینو دست کم نگیر،همونطور که دوستمون فرمود سیب زمینی و تخم مرغ آبپز خیلی موثره.
مهمتر از همه این حرفا باید بدونی که تو بدنسازی 3چیز خیلی مهمه،صبر،صبر،صبر.
(فکر نکنین از رو فیلم چهل سالگی اینو گفتما؟)

[deadboy]

برای کسی که تازه بدنسازی را شروع کرده چه نوع مکملی را پیشنهاد می کنید 20 سال دارم قد هم 180 ووزن هم 70 که موجب ریزش مو نشه؟

اول، غذای توپ و اجرای درست و اساسیه حرکات.
دوم، بعد از 1 ماه کراتین.
بعدش دیگه کربو و پروتیین.

[یک]

لطفا حذف شود

[lahij_web]

برای کسی که تازه بدنسازی را شروع کرده چه نوع مکملی را پیشنهاد می کنید 20 سال دارم قد هم 180 ووزن هم 70 که موجب ریزش مو نشه؟

سلام دوست عزیز
برای کسی که تازه شروع کرده هیچ مکملی پیشنهاد نمیشه .
شما باید 2 الی 4 ماه تمرین مستمر داشته باشی و زیرساخت بدنت رو قوی کنی و بعد برای جهش فیزیکی و رشد از مکمل های (( پایه )) مصل کراتین استفاده کنی .
برنامه ریزی داشته باش .

[hamed malekpour]

یه سوال آیا می شه با دنبل در خونه تمرین کرد وبدنی خوب داشت من با دنبل در خونه کار می کنم؟

[Mohammad gh sh]

یه سوال آیا می شه با دنبل در خونه تمرین کرد وبدنی خوب داشت من با دنبل در خونه کار می کنم؟

خوب اره تو که نمیخای ورزش حرفه ای کنی میشه با دمبل و هالتر تو خونه تناسب اندامو حفظ کرد اما یادت نره که نباید در طول روز چند بار سراغ وزنه بری یک بار در روز خوب بدنتو گرم کن بهتره که با دو این کارو بکنی و ورزش کن حرکات تعریف شده رو کار کن مگرنه مفصلات اسیب میبینه شنا سوئدی شکم هم یادت نره .

[Shahab_H]

من 21 سالمه حدود 180 قد و 71 وزن

من قبلا بیشتر از 1 سال رفتم بدنسازی ولی خیلی نتیجه نگرفتم

الان دوباره شروع کردم.
دلم نمی خواد به هیچ وجه بزرگ شه بدنم منظورم از بزرگ نشدن این نیست که عضلانی نشه ولی از این که بزرگ بشه خوشم نمیاد!
یعنی در واقع فیتنس رو دوست دارم بدنی که بزرگ نباشه ولی عضلانی و خوش فرم و قوی!
می خواستم ببینم تغذیم چطوری باید باشه؟

چند تا سوال دیگه:
تعداد مهمه یا وزن؟ باید وزن سنگین باشه؟ سبک باشه؟ باید وزنه ها رو تند تند زد یا آروم آروم؟ تنفس موقع وزنه زدن باید چطوری باشه؟
آیروبیک (تردمیل و الپتیکال) چه قد کار کنم هر جلسه؟ اول یا آخر؟ سرعت رو زیاد کنم یا شیب برم؟ ...

یک از چیزای مهم هم برام سینه و شکم هستش!
سینه طوری که برامده نشه اما یه فرم قشنگ بگیره شکم که خب اگر 6 تکه بشه خیلی باحال میشه
دستم هم همونطور که گفتم نمیخوام بزرگ شه خیلی اما عضلانی باشه و بدون عضله گرفتن هم فرم خوبی پیدا کنه.
پامم که خب سفت شه و قسمت پشت پا پایین زانو هم سفت شه

[123arash]

من 21 سالمه حدود 180 قد و 71 وزن

من قبلا بیشتر از 1 سال رفتم بدنسازی ولی خیلی نتیجه نگرفتم

الان دوباره شروع کردم.
دلم نمی خواد به هیچ وجه بزرگ شه بدنم منظورم از بزرگ نشدن این نیست که عضلانی نشه ولی از این که بزرگ بشه خوشم نمیاد!
یعنی در واقع فیتنس رو دوست دارم بدنی که بزرگ نباشه ولی عضلانی و خوش فرم و قوی!
می خواستم ببینم تغذیم چطوری باید باشه؟

چند تا سوال دیگه:
تعداد مهمه یا وزن؟ باید وزن سنگین باشه؟ سبک باشه؟ باید وزنه ها رو تند تند زد یا آروم آروم؟ تنفس موقع وزنه زدن باید چطوری باشه؟
آیروبیک (تردمیل و الپتیکال) چه قد کار کنم هر جلسه؟ اول یا آخر؟ سرعت رو زیاد کنم یا شیب برم؟ ...

یک از چیزای مهم هم برام سینه و شکم هستش!
سینه طوری که برامده نشه اما یه فرم قشنگ بگیره شکم که خب اگر 6 تکه بشه خیلی باحال میشه
دستم هم همونطور که گفتم نمیخوام بزرگ شه خیلی اما عضلانی باشه و بدون عضله گرفتن هم فرم خوبی پیدا کنه.
پامم که خب سفت شه و قسمت پشت پا پایین زانو هم سفت شه

اگر ميخواي بدنت در عين حجيم نبودن عضلاني باشه مثل بعضي از اين خارجيها كه تو فيلمها ميبيني خيلي سخت نيست و به عبارتي راحته..
براي قوي شدن خوش تيپ شدن حجيم نشدن بايد وزنه متوسط باشه و كمي از سبك سنگينتر و تعداد تكرار هر حركت نبايد بيش از 16 تا باشه.شما بايد هم پا و هم پشت و هم سينه و كلا همه بدنو تمرين بدي تا تناسب و زيبايي داشته باشي و هفته اي 3 جلسه كافيه و بايد حتما بدنسازي كار كني و هفته اي 2الي 3 جلسه هوازي كار كني..مثل دويدن-پياده روي روزي 30 دقيقه با سرعت كمي بالا-دوچرخه سواري-استخر و كوهنوردي و البته هر كدومشون راحتي انتخاب كن..
براي كم كردن چربي بايد حين تمرين حداقل 1 ليتر اب بخوريد و پروتيين با كيفيت مثل سفيده تخم مرغ اب پز روزي 3 الي5 تا بخوري البته اگر لاغري سيب زميني و ماكاروني زياد بخور ولي اگه چاقي كربوهيدرات كم بخور..

وزنه سبك با تكرار زياد و سرعت بالا=چربي سوزي و عضله اي مثل بروسلي
وزنه متوسط و تكرار 15 و سرعت متوسط=چربي سوزي ضعيف و عضله سازي با حجم استاندارد و فيتنسي
وزنه سنگين و تكرار 8تا12 و سرعت كم=عضله سازي با حجم بالا و مسابقه اي
حتما حتما پا تو باشگاه تمرين كن و شكم هم هفته اي 3 جلسه هر جلسه 1 روز استراحت بينشون باشه و بعد از چند وقت طبق توضيحات من خودتونو تو اينه ببينيد و نتيجه رو مثبت ميبينيد..
اگر سوالي بود خدمتم...
من خودم با 6 ماه تمرين از كسي كه 2 سال تمرين كرده بهتر شده تيپم و علم بدنسازي هم خيلي خوب دارم پس ميتوني به من اعتماد كنيد..

[Shahab_H]

ممنون به خاطر توضیحات کاملتون.

من وزنم با توجه به فرمول های محاسبه دقیقا درسته ولی ظاهرا لاغر به نظر میام!

یه سوال داشتم؟ تخم مرغ باعث بالا رفتن کلسترول و آسیب زدن به کبد نمیشه؟ زرده ضرر داره یا فقط باعث بالا رفتن وزن میشه؟

مربی اون جا که میرم بهم برنامه داده یه روز بیشتر سینه ست یه روز بیشتر پا و پشت بازو و یه روز سر شونه و جلو بازو و تعداد حرکات رو زده 12 تا و هر دفعه هم بک مرتبه 4 حرکت شکم + 20 دقیقه تردمیل قبل از شروع و 5 تا 10 دقیقه بعد انجام حرکات

به نظرتون این برنامه برای نوع هیکلی که می خوام داشته باشم مناسبه؟

[oghyanoos]

قیمت وسیله توتال کور چقدره؟
یه سایتی زده 90 تومن. مناسبه؟
آیا این وسیله برای از بین بردن شکم مناسبه؟