تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

[aligol172]

تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری های روانی دارد. ورزش از اضطراب و افسردگی می کاهد، اعتماد به نفس را افزایش می دهد و خود پنداره را تقویت می کند. ورزش بویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفر سالمی برای آزاد کردن انرژی های اندوخته شده است و این خود بسیار لذت بخش و آرامش دهنده است.
● مقدمه
تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری های روانی دارد. ورزش از اضطراب و افسردگی می کاهد، اعتماد به نفس را افزایش می دهد و خود پنداره را تقویت می کند. ورزش بویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفر سالمی برای آزاد کردن انرژی های اندوخته شده است و این خود بسیار لذت بخش و آرامش دهنده است.
شرکت در فعالیت های ورزشی به اجتماعی شدن و کسب مهارت و کفایت و همچنین دوست یابی و ارتباط سالم با همسالان کمک می کند. در جریان یکی از پژوهش های اخیر ( SIMON ۱۹۹۹ ) در ایالات متحده ۶۵ درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از اعتیاد به الکل و مواد مخدر باز داشته است.
در جریان فعالیت های ورزشی شدید میزان ترشح اندورفین ها افزایش می یابد و به همین دلیل ورزشکاران پس از انجام تمرینات احساس لذت و آرامش خاصی می کنند که به آن اصلاحاً joggrs high گفته می شود. با توجه به شباهت بین اندورفین ها و ترکیبات افیونی، ورزش کردن می تواند جایگزین سوء مصرف مواد مخدر در معتادان شود.
در نتیجه تمرینات ورزشی مدام میزان جریان خون در مغز افزایش می یابد. افزایش جریان موجب اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر نرون های مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگیری می کند. این تاثیرات خود موجب پیشگیری از فراموشی و زوال توانمندی های ذهنی در سالمندی می شود. تمرینات ورزشی همچنین موجب آزادسازی نوعی فاکتور رشد به نام B.D.N.F می شود که می تواند نرون ها را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم نموده و از بروز بیماری های آلزایمر و پارکینسون تا حدود زیادی جلوگیری کند.
در تحقیقی که در دانشگاه اورگان در سال ۱۹۹۵ انجام شد ۳۵۴ دانشجوی کالج در رابطه با تاثیر ورزش بر افسردگی مورد بررسی قرار گرفتند. ابتدا میزان انجام تمرینات ورزشی در این دانشجویان از حیث شدت و مدت تمرینات در طول سه ماهه قبل از تحقیق مورد بررسی قرار گرفت و دانشجویان بر اساس میزان تمرینات بدنی به سه دسته ورزشکار (میزان فعالیت سه جلسه در هفته)، فعال (میزان فعالیت یک یا دو جلسه در هفته) و غیرفعال (فعالیت کمتر از یکبار در هفته) تقسیم شدند. سپس هر گروه پرسشنامه واحدی را در زمینه افسردگی پاسخ گفتند که شامل ۳۰ سوال بله و خیر بود. آن گروه از دانشجویان که به عنوان گروه ورزشکار شناخته شده بودند کمترین میزان افسردگی را گزارش کردند.
در تحقیق دیگری ۴ نوجوان ۱۲ تا ۱۸ ساله با تشخیص افسردگی عمده به مدت ۶۵ روز سه بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت تمرینات ورزشی راه رفتن سریع و دویدن را انجام دادند. این نوجوانان قبل از شروع برنامه تمرینی، به پرسشنامه افسردگی بک به عنوان پیش آزمون پاسخ گفته بودند. سپس در روزهای بیست و نهم، پنجاهم و شصت و پنجم مجدداً به پرسشنامه مذکور پاسخ گفتند. نتایج نشان دهنده کاهش افسردگی بود.
در تحقیق دیگری که بر روی گروهی از دانشجویان مبتلا به افسردگی متوسط تا خفیف توسط مک کان و هونجر در سال ۱۹۸۴ انجام گرفت مشاهده گردید که ورزش در فضای باز می تواند افسردگی را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهد. در این تحقیق دانشجویان به طور تصادفی به سه گروه ورزش در فضای باز ( aerobic exercise )، آرمیدگی و گروه کنترل تقسیم شدند. پس از انجام یک دوره انجام تمرینات مشاهده گردید که ورزش بیشترین تاثیر را در کاهش افسردگی داشته است. البته دانشجویانی که تمرینات آرمیدگی را انجام دادند در قیاس با گروه کنترل میزان افسردگی شان تا اندازه ای کاهش یافته بود.
● تاثیر تمرینات یوگا
آزمایشی که در بنیاد کلیولند بر روی ۷۰ نفر از سالمندان بالای ۵۵ سال دارای پرتنشی خفیف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تاثیر تمرینات یوگا بر متغیرهای روان شناختی است. در این آزمایش سالمندان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت ۱۲ هفته دو بار در هفته به انجام تمرینات ساده یوگا پرداختند و گروه دیگر در همین مدت به انجام تمرینات ورزشی همراه با موسیقی پرداختند. وضعیت بالینی دو گروه در زمینه های اضطراب، افسردگی، پرتنشی، احساس خستگی، عصبانیت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرینات و همچنین ۱۲ هفته بعد از خاتمه تمرینات (بعنوان پیگیری) بررسی گردید نتایج نشان داد که گروهی که تمرینات ساده یوگا را انجام می داد در تمام زمینه های یاد شده در مقایسه با دیگر گروه تمرینات ورزشی همراه با موسیقی بیشتر بهبود یافته بود.
تحقیقی که در جنبش سالمندان آمریکا در فلوریدا بر روی بیش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد که انجام تمرینات یوگا می تواند اضطراب، تنش و عصبانیت را کاهش داده و عزت نفس را افزایش دهد. در این آزمایش شرکت کنندگان به طریق کاملاً تصادفی در گروه آزمون و گروه شاهد قرار گرفتند.
گروه آزمون روزانه ۳۵ دقیقه به انجام تمرینات یوگا می پرداختند. برنامه تمرینی آنها شامل تمرینات بدنی و تنفس، آرمیدگی و مراقبه بود. پیش از اجرای آزمایش گروه آزمون و شاهد توسط آزمون های مقیاس عزت نفس روزنبرگ و پرسشنامه اضطراب استیت تریت مورد ارزیابی قرار گفتند. نتایج نشان داد که گروهی که یوگا تمرین می کرد اضطراب کمتر و عزت نفس بالاتری نسبت به گروه شاهد داشت.
در تحقیقی که بر روی ۸۷ نفر از دانشجویان در دانشگاه ایالتی کنت در آمریکا صورت گرفت دانشجویان را به طور تصادفی به ۴ گروه تقسیم نمودند.
دو گروه از دانشجویان به ورزش شنا پرداختند و یک گروه حرکات و وضعیت های یوگا را تمرین کردند و بر گروه دیگر که به عنوان گروه شاهد در نظر گرفته شده بود هیج متغیر ورزش اعمال نشد. دانشجویان هر چهار گروه قبل و بعد از انجام تمرینات توسط آزمون های خلق و شخصیت مورد ارزیابی دقیق قرار گرفتند. نتایج حاصل از تحلیل های آماری نشان داد که دانشجویانی که به ورزش های شنا و یوگا پرداخته بودند نسبت به گروه شاهد خشم یا تنش افسردگی و پریشانی کمتری داشتند. همچنین دانشجویان پسری که به ورزش یوگا پرداخته بودند در مقایسه با گروه شناگر تنش و خستگی و عصبانیت کمتری داشتند. ظاهراً اثر یوگا و شنا بر دانشجویان دختر تقریباً یکسان بود و تفاوت چشمگیری بین دختران دانشجو که به یوگا و شنا پرداخته بودند مشاهده نگردید.
● فرضیاتی در تبیین تأثیرات ورزش
فرضیه کته کولامین ها: کته کولامین ها گروهی از مواد شیمیایی مانند نوراپی نفرین، اپی نفرین و دوپامین هستند که به عنوان انتقال دهنده شیمیایی عمل می کنند. نوراپی نفرین و دوپامین بر یادگیری و حافظه تاثیر می گذارند. تمرینات منظم، ترشح این ترکیبات را افزایش داده و مقدار آنها را در پلاسمای خون زیاد می کند (کتی و براون، ۱۹۶۶،۱۹۷۳) . بنابراین انجام تمرینات ورزشی به طور منظم می تواند از طریق افزایش ترشح انتقال دهنده های شیمیایی، موجب تقویت حافظه و تغییرات خلقی شود.
فرضیه اندورفینها: اندورفین ها دسته ای از مواد شیمیایی هستند که از نرونهای مغز ترشح می شوند و آثار شبه افیونی دارند (ضد درد و آرام بخش).
تمرینات ورزشی و بویژه دویدن می توانند موجب افزایش اندورفین ها شوند. همچنین مصرف الکل یا برخی از غذاها، موجب تحریک ترشح این مواد می شوند. تزریق ماده نالوکس که در پیوند با گیرنده های اندورفینی مانع اثربخشی اندورفین می شود، می تواند تاثیرات مثبت ورزش بر خلق را کاهش دهد. بنابراین می توان گفت تاثیرات خلقی ناشی از ورزش عمدتاً ناشی از ترشح اندورفین ها است (جانال ۱۹۸۴).
● تاثیر ورزش بر حافظه
تحقیقات دکتر هیتر.س. اولیف در دانشگاه علوم تندرسی اورگان در آمریکا نشان داد که سالمندانی که یک برنامه تمرینی شامل راه رفتن سریع بر روی نوارگردان را سه بار در هفته و به مدت یک ساعت، در طول چهار ماه انجام می دادند حافظه و زمان واکنش آنها، بهبود یافته بود.
تحقیقات بیشتر نشان داد که آهسته دویدن ( Jogging )، راهپیمایی، دوچرخه سواری و حرکات موزون نیز مانند راه رفتن سریع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش در سالمندان می شوند. (اولیف ۲۰۰۰)
پژوهشگران همچنین دریافتند که سالمندانی که در یک برنامه تمرینی قدرتی و انعطافی به مدت یک ساعت سه بار در هفته و در طول ۴ ماه شرکت کردند عملکردشان در اجرای آزمون های حافظه، بهبود یافت. اگر چه این گونه بهبود حافظه بیشتر در سالمندانی که تمرینات هوازی انجام می دهند رخ می دهد، اما تحقیقات بیشتر نشان داده است که هیچ تمرین ورزشی نسبت به تمرینات ورزشی دیگر از لحاظ تاثیر بر حافظه برتری ندارد. به عبارت دیگر بین ورزش های مختلف از حیث تاثیر بر حافظه تفاوت معنی داری مشاهده نمی شود.
در تحقیقی دیگر، سالمندانی که به تازگی بازنشسته شده بودند و زندگی کم تحرکی را آغاز کرده بودند، در طول ۴ سال توسط آزمون های شناختی گوناگون مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج بررسی ها، نشان داد که توانمندی های شناختی این سالمندان از زمان بازنشستگی تا ۴ سال بعد از آن به طور فزاینده ای کاهش می یابد.
از سوی دیگر، سالمندانی که پس از بازنشستگی در تمرینات منظم از قبیل راهپیمایی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و حرکات موزون شرکت داشتند در نمرات آزمون های شناختی آنها در طول ۴ سال کاهشی صورت نگرفته بود. (همان منبع)
در پژوهشی دیگر که در ژاپن انجام گرفت ۸۲۷ نفر از سالمندان بالای ۶۵ سال در طول یک دوره ۷ ساله، مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج حاکی از آن بود سالمندانی که هر روز در تمرینات ورزشی شرکت می کنند و همچنین سالمندانی که فعالیت بدنی متوسط تا شدید، قسمتی از کار روزانه آنها را تشکیل می دهد در مقایسه با سالمندان کم تحرک تر به طور معنی داری کمتر به بیماری آلزایمر مبتلا می شوند. در واقع بسیاری از پژوهشگران معتقدند که یک زندگی پرتحرک ممکن است افراد را در برابر ابتلا به بیماری آلزایمر مقاوم سازد. (همان منبع)
در مطالعه ای که به منظور تبیین علل بهبود حافظه در اثر تمرینات ورزشی بر روی موش ها انجام گرفت، ابتدا گروهی از موش ها به دو دسته تقسیم گردیدند. به یک دسته اجازه داده شد که به طور آزادانه بر روی چرخ گردان بدوند. در مقابل، دسته دیگر هیچ گونه تمرینی انجام نمی دادند. وقتی که این دو گروه از لحاظ ساختارهای مغز با یکدیگر مقایسه شدند معلوم شد که در موش های دونده ، سلول های بیشتری در ناحیه هیپوکامپ وجود دارد. این ساختاری است که در حافظه و یادگیری نقش تعیین کننده ای دارد.
پژوهشگران معتقدند که ممکن است فرآیندهای مشابهی در مغز انسان وجود داشته باشد. به عبارت دیگر، تمرینات ورزشی ممکن است موجب تقویت ساختار هیپوکامپ در انسان شوند.
دکتر نیکل برکتولد معتقد است که تمرینات ورزشی برای سلامت جسم و روان، به یک اندازه، ضرورت دارد. کشف هیجان انگیزی که صورت گرفته این است که تمرینات ورزشی علاوه بر افزایش جریان خون در مغز، میزان تولید مولکول BDNF را هم افزایش می دهند. BDNF نوعی فاکتور رشد است که نرون های مغز را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم می کند و به بقای آنها کمک می کند. این مولکول همچنین می تواند از تباهی سلولها در اثر بیماری های آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کند.
دکتر برکتولد مدعی است که بر طبق نتایج آزمایش هایی که اخیراً در رابطه با تاثیر ورزش بر حافظه انجام شده، افزایش میزان تولید BDNF می تواند بر یادگیری و حافظه تاثیر مثبت داشته باشد. بنابراین در نتیجه تمرینات ورزشی، میزان جریان خود در مغز، تعداد سلول های مغز در ناحیه هیپوکامپ و ترشح مولکول های حفاظتی مانند BDNF افزایش می یابد. مجموعه این فرآیندها می تواند موجب بهبود حافظه و به تعویق انداختن بیماری آلزایمر شوند.
دکتر کریستین یافه استاد روان پزشکی و عصب شناسی دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو معتقد است که انجام تمرینات ورزشی می تواند کاهش توانمندی های شناختی را که در اثر سالمندی حادث می شود به تاخیر اندازد. تمرینات ورزشی با افزایش رشد سلول های عصبی و گسترده شدن ارتباطات بین سلولی که برای یادگیری و حافظه ضرورت دارد می تواند مغز را جوان و فعال نگهدارند.
تاثیرات تمرین بر سلول های عصبی ناشی از افزایش جریان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهای رشد می شود و می تواند از سکته مغزی پیشگیری نماید. از سوی دیگر تمرینات ورزشی می تواند مانند برخی ترکیبات دارویی، موجب آزادسازی سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین شود.
دکتر یافه در یک بررسی طولی، گروهی از زنان بالای ۶۵ سال را به مدت ۸ سال و با در نظر گرفتن میزان فعالیت جسمانی آنان (از قبیل دویدن، دوچرخه سواری، باغبانی و پیاده به خرید رفتن) مورد مطالعه قرار داد. پس از انجام آزمون های شناختی حافظه، جهت یابی، محاسبات عددی، بیان و توجه و با کنترل سایر عوامل دخیل در سلامتی مانند آموزش، جایگاه اجتماعی، سلامتی عمومی، افسردگی و سیگار کشیدن معلوم شد که تمرینات بدنی تاثیر مستقیمی بر کارکردهای شناختی دارند. زن هایی که بیشتر در فعالیت ها مشارکت داشتند به طرز معنی داری کمتر به اختلال در توانمندنی های ذهنی دچار شده بودند.
بر طبق یافته های انجمن علم عصب نگر آمریکا که بر اساس آزمایش بر روی موش ها بدست آمده اند، تمرینات ورزشی می تواند در بهبود طیف وسیعی از بیماری ها موثر باشد. ظاهراً بهبود بسیاری از بیماری های دستگاه عصبی بر اثر تکثیر مجدد سلول های مغز صورت می گیرد. قبلاً تصور می شد که مغز، ساخت سلول های جدید را خیلی زود در جریان رشد متوقف می کند، اما در سال های اخیر پژوهشگران شواهد روشنی یافته اند که نشان می دهد مغز به تولید سلول های جدید در طول حیات خود ادامه می دهد البته حتی بدون رشد نرون های جدید هم ممکن است ساختار مغز به دو طریق تغییر کند، زیرا سلول های گلیا که در تغذیه نرون ها و دفع مواد زاید و سمی نقش دارند می توانند تکثیر شوند و انشعابات دندریتی نرون ها هم می تواند رشد کرده و افزایش یابد. (کالات ۱۳۷۵)
تمرینات ورزشی موجب تکثیر سلول های مغز بویژه در ناحیه هیپوکامپ می شود. این ساختار در انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت دخالت دارد. در آزمایش هایش که بر روی موش ها انجام گرفت معلوم گردید که موش هایی که بر روی چرخ گردان، مسافتی معادل ۴ تا ۶ مایل در روز می دویدند، تعداد نرون های هیپوکامپ در مغزشان شدیداً افزایش می یافت. اما موش هایی که از دویدن محروم بودند در مغزشان تغییری مشاهده نشد. موش های دونده همچنین، در یادگیری ماز (مسیر پر پیچ و خم)، مهارت بیشتری از خود نشان می دادند. جالب این است که حتی موش های دونده، از تیره ای از موش ها انتخاب می شدند که بطور ارثی در یادگیری ضعیف بودند ولی باز هم دویدن توان یادگیری آن ها را افزایش می داد. همچنین مشاهده گردید که دویدن از افت عملکرد ناشی از سالمندی در یادگیری پیشگیری می کند. (یافه ۲۰۰۱)
ظاهراً مطلوب یا نامطلوب بودن تمرینات، برای آزمودنی می تواند در میزان تاثیر آنها بر مغز نقش عمده ای داشته باشد. وقتی گروهی از موش ها به جای دویدن، به شنا کردن پرداختند هیچ گونه تغییری در توانایی یادگیری و حافظه آنها مشاهده نگردید. شاید از آنجایی که جوندگان به شنا کردن علاقه ای ندارند. فشار روانی ناشی از شنای اجباری مانع از هر گونه تغییر مفیدی در مغز موش ها و توانایی یادگیری و حافظه آنان شده بود.(یافه ۲۰۰۱)
عاملی که موجب افزایش توانایی موش های دونده در یادگیری شده بود ترشح مولکول BDNF بود. زیرا این مولکول می تواند از حیات سلول های عصبی و عملکرد بهینه آنها حمایت کند. میزان این مولکول پس از انجام تمرینات در هیپوکامپ افزایش می یابد.
به طور کلی پژوهشگران دریافتند که محیط های چالش برانگیز که شامل سه عامل موقعیت های یادگیری فشرده، تعامل های اجتماعی و فعالیت های فیزیکی هستند نقش مهمی در افزایش تعداد سلول های مغز در جانداران مختلف و حتی در انسان دارند.

[aligol172]

مهمترین معیار برنامه ریزی زمین های ورزشی، توجه به نظم سلسله مراتبی این فضاهاست. بنابراین، توزیع تعداد متناسبی از فضاهای ورزشی کوچک و متوسط در سطح شهر بهتر ازآن است که یک یا تعداد اندکی فضای ورزشی بزرگ فقط در یک یا چند نقطه شهر ایجاد شوند.
یکی از وظایف شهرداری ها برنامه ریزی فضاهای تفریحی _ فرهنگی است، چون بخش مهمی از زمان فراغت درون شهر در فضایی خارج از منزل سپری می شود.
فضاهای گذران اوقات فراغت در شهر به مدیریت خاص خود نیاز دارد و همان طور که نظام حمل و نقل شهروندان در داخل شهر بدون اعمال مدیریت، منسجم و بسامان نخواهد شد فضاها و مؤسسات گذران فراغت نیز باید به شکل یک نهاد اجتماعی با تشکیلات و مقررات ویژه عمل کند تا این بخش از فعالیت های شهری که می تواند به صورت بالقوه موجب غنای فرهنگی جوامع شهری باشد با کیفیت بهتری انجام گیرد.
● نقش و وظیفه شهرداری در برنامه ریزی و مدیریت ورزشگاه ها
براساس بند ۲۱ از ماده ۵۵ قانون شهرداری ها _ احداث ورزشگاه یکی از وظایف شهرداری به شمار می رود، اما به موجب قانون تاسیس سازمان تربیت بدنی (مصوب خرداد ۱۳۵۰) و تغییرات بعدی آن سرپرست اصلی ورزش کشور، سازمان تربیت بدنی قلمداد شده است. مفاد این قانون نشان می دهد وظیفه احداث ورزشگاه توسط شهرداری ملغی نشده است. به موجب ماده یک این قانون سازمان تربیت بدنی ایران به منظور پرورش نیروی جسمانی و تقویت روحیه سالم در افراد کشور و توسعه و تعمیم ورزش و هماهنگ ساختن فعالیت های تربیت بدنی و تفریحات سالم و همچنین ایجاد و اداره مراکز ورزشی تاسیس می شود. بنابراین ملاحظه می شود که وظیفه این سازمان در وهله اول ایجاد هماهنگی در امور تربیت بدنی و در مرحله بعدی احداث و اداره این گونه مراکزهاست. از بدو تاسیس این سازمان نیز سیاست سازمان، بهره گیری از مشارکت مردم و سایر سازمان ها در احداث و اداره مراکز ورزشی بوده است.
آیین نامه تاسیس باشگاه های ورزشی (موضوع تصویب نامه شماره ۹۹۶۰_ ۳۱/۴/۱۳۵۲ هیات وزیران) و قانون اجازه تاسیس باشگاه ورزشی و ورزشگاه توسط مردم با نظارت دولت (مصوب ۱۸ دی ۱۳۶۹) با این سیاست همسو هستند. لذا این قانون وظیفه ساخت و اداره ورزشگاه ها را در انحصار سازمان تربیت بدنی نمی داند و وظایف قانون شهرداری ها در این زمینه به قوت خود باقی است. شهرداری ها موظف هستند با هماهنگی سازمان تربیت بدنی به این وظایف مصوب عمل کنند.
● مرکز ورزشی شهر
مرکز ورزشی شهر تقریبا همه فضاهای ورزشی مورد نیاز شهروندان را در بردارد. اگر چه احداث برخی از این فضاها مانند پیست اسکی قایق رانی و مسیر کوه نوردی به شرایط اقلیمی و محیطی شهر بستگی دارد و در بعضی از شهرها امکان احداث این فضاها وجود ندارد سایر رشته های ورزشی در تمام شهرها قابل اجرا هستند. اندازه، شعاع عملکرد، جمعیت تحت پوشش و ظرفیت این مرکز ورزشی به جمعیت و اندازه شهر بستگی دارد و بسته به مورد؛ تعیین می شود. مهم ترین معیار در مکان یابی فضاهای ورزشی، آسانی دسترسی است. اما ضوابط تحقق این معیار در سطوح گوناگون متفاوت است. به عنوان مثال: دسترسی آسان در مرکزهای ورزشی ناحیه و بالاتر، مستلزم برخورداری این مرکزها از شبکه دسترسی مناسب و با ظرفیت بالاست؛ زیرا برخلاف سایر فضاهای فرهنگی و تفریحی (مثل کتابخانه ها، فضاهای بازی و مانند آنها که پیشتر بررسی شدند) مراجعان به این فضاها، افزون بر بهره برداران شامل تماشاچیان نیز می شود. بنابراین هنگام برگزاری مسابقه ها تقاضای سفر برای مراجعه به این مرکزها افزایش می یابد و در صورت نبود شبکه دسترسی مناسب اختلال ترافیکی گسترده ای در اطراف مرکز ورزشی به وجود می آید.
یکی دیگر از معیارهای مکان یابی این فضاها حفظ آسایش شهروندان است. این فضاها باید در جایی از شهر واقع شوند که سبب اختلال در آسایش شهروندان نشوند. استفاده از فضای سبز، سرپوشیده کردن فضاهای ورزشی و به کارگیری سایر راه هایی که برای کاهش آلودگی صوتی به کار می آید، به تحقق این معیار کمک می کند.
شیب کم زمین از دیگر معیارهای مکان یابی برای بیشتر رشته های ورزشی است. به جز رشته هایی مثل کوه نوردی و اسکی که به شیب زیاد نیاز دارند. دیگر رشته های ورزشی در زمین های کم شیب انجام می گیرند.
همجوار بودن زمین هم باید مورد توجه قرار گیرد و انتخاب زمین باید پس از بررسی کاربری زمین های همجوار و تعیین میزان سازگاری یا ناسازگاری آنها با فعالیت های ورزشی انجام شود.
● معیارهای برنامه ریزی زمین های ورزشی
مهم ترین معیار برنامه ریزی زمین های ورزشی، توجه به نظم سلسله مراتبی این فضاهاست. بنابراین، توزیع تعداد متناسبی از فضاهای ورزشی کوچک و متوسط در سطح شهر بهتر از این است که یک یا تعداد اندکی فضای ورزشی بزرگ فقط در یک یا چند نقطه شهر ایجاد شوند.
سطح سرانه پیشنهادی برای زمین ورزش واحد همسایگی ۲ متر مربع به ازای هر نوجوان، برای مرکزهای ورزشی محله ۴/۱ متر مربع به ازای هر نفر و برای مرکزهای ورزشی ناحیه ۲/۱ متر مربع به ازای هر نفر است.
مرکزهای ورزشی واحد همسایگی فاقد فضای بسته اند و ۱۰۰ درصد آنها به فضای آزاد اختصاص دارد.
احداث مجموعه های ورزشی بزرگ، باید در قالب طرح های توسعه شهری و در چارچوب نظام کلی کاربری ها انجام گیرد.
● اصول مدیریت زمین های ورزشی
یکی از اقدام های موثر شهرداری ها در تعمیم ورزش، احداث زمین های کوچک ورزشی در مقیاس واحد همسایگی یا محله است. شهرداری ها می توانند افزون بر زمین هایی که کاربری ورزشی دارند و توسط سازمان تربیت بدنی یا شهرداری تملک شده اند، زمین های بلاتکلیف و بی مالک را که در بعضی موارد به دلیل تجمع نخاله ساختمانی، زباله و زایدات، موجب آلودگی محیط زیست نیز شده اند؛ شناسایی کنند و آنها را به فضای ورزشی تبدیل کنند. بدیهی است، اگر مالکان این زمین ها شناسایی شدند، توافق آنها برای تملک زمین و تغییر کاربری آن به زمین ورزشی جلب می شود و در صورت عدم توافق بر سر مالکیت زمین توسط شهرداری، زمین یاد شده به صاحب آن عودت داده می شود (با توجه به این که سازه های احداث شده در این زمین ها به سادگی برچیده می شوند، مشکلی در این تغییر و تحول به وجود نمی آید).
برای نظارت بر این زمین های کوچک و تنظیم مواردی مانند ساعت های کاری زمین، گروه های استفاده کننده، استفاده های مجاز یا غیرمجاز و نگهداری از تاسیسات آن باید از علاقه مندان به ورزش و ورزشکاران یا از معتمدان و پیشکسوتان محل، فرد یا افرادی از طرف شهرداری انتخاب شوند و عهده دار مدیریت این زمین ها شوند.
اگر شهرداری تنها به فضاسازی ورزشی بپردازد و فضاها را بعد از احداث در اختیار تربیت بدنی قرار دهد، به ایجاد مدیریت یا سازمانی ویژه، برای اداره امور ورزشی در شهرداری نیازی نیست، اما اگر شهرداری خود عهده دار اداره این مرکزها شود باید سازمانی در شهرداری ، اداره امور را به عهده گیرد. برای اداره ورزشگاه های بزرگ، ملاحظه الگوهای فعالیتی و کاربری اراضی پیرامون ورزشگاه و پیشگیری از ناسازگاری های احتمالی با فضاهای همسایه و ملاحظه جوانب ایمنی و امنیتی ضروری است.
یکی از اقدام های مهم در گسترش ورزش بین همه گروه های اجتماعی، احداث ورزشگاه های ویژه بانوان است.
با استفاده نوبتی از ورزشگاه ها، در فضاهای ورزشی صرفه جویی شود و امکانات ورزشی به طور مساوی در اختیار زنان و مردان یک شهر قرار گیرد. بدین طریق می توان از احداث ورزشگاه های تکراری برای زنان و مردان در یک محله یا ناحیه دوری کرد.

[aligol172]

بسیاری از ما هر از گاه آرزو کرده ایم که شکم هایمان صاف و محکم باشد؛ آرزویی که به نظر می رسد هر چه سن مان بالا می رود، دست نیافتنی تر می شود. ممکن است آگهی های برخی لوازم ورزشی و مقالات برخی مجلات که به شما وعده «شکمی صاف و محکم فقط با چند روز ورزش و رژیم» می دهند، وسوسه تان کند. اما واقعیت، چیز دیگری است.
بر خلاف این گونه جار و جنجال ها، ورزش دادن نقطه ای عضلات شکم به خلاصی از چربی های شکمی نمی انجامد و تنها راه برای دست یابی به این هدف، آن است که میزان کالری ای که می سوزانید بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می کنید. البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می خواهید حداکثر سود را برید به تقویت مجموعه ای از عضلات تنه بدن بپردازید. این ورزش ها را در مجموع تقویت کننده تنه یا می گویند.
● ورزش های تقویت کننده تنه
ورزش های تقویت کننده تنه، وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می بخشند و به این ترتیب ظاهر باریک اندام تری به شما می دهند (وضعیت بد قرارگیری بدن می تواند حتی در زنان دارای عضلات محکم شکمی، کمی ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه، تقویت کردن عضلات تنه می تواند کارآیی سایر ورزش ها را بالا ببرد و از آسیب بدنی در نتیجه آنها جلوگیری کند.
● نحوه شروع این ورزش ها
اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ سازی این عضلات نه تنها برای ورزش ها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد برای مثال، شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید. انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسی هایی ناشی می شود که در دهه ۱۹۹۰ انجام شد و نشان می داد افراد با کمر سالم (بر خلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پای شان را حرکت دهند، به طور خودکار عضلات تنه ای شان را منقبض می کنند، به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو می پیچند.
کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه ای ستون فقرات را پایدار می کند و به ایجاد یک پایه محکم کمک می کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می کند. امروزه حتی به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی دریافت می کنند، گفته می شود که عضلات تنه ای شان را پیش از انجام ورزش های توصیه شده منقبض کنند. ورزش هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش آیروبیک با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه می شود که دو تا سه بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید:
▪ ورزش های نمونه
تمرین های تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزش هایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید (اگر مدت هاست که از لحاظ جسمی فعال نبوده اید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید). احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکم تان را تو دهید» گام اول در انجام همه ورزش های تقویت تنه. پس از آن باید این کارها را انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیده اید، به آرامی اما به طور محکم عضلات شکم تان را سفت کنید، ناف تان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید. استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد. (برخی از مربیان ترجیح می دهند که این وضعیت را «سفت کردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده می شوید ضربه ای به شکم تان وارد شود). ایجاد این وضعیت را تنه برای ۱۰ ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال به طور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، می توانید انجام برخی از ورزش های تقویت تنه را آغاز کنید، و از تمرین هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام می شود به تمرین هایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام می شود.
در پایین تنها چند تا از ورزش هایی را که می تواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، می آوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هریک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شماست، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجام شان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرین ها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام می دهید. و فراموش نکنید که نفس بکشید!
● ۸ نرمش پیشنهادی
۱) دراز و نشست ساده
به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده و پاهای تان روی زمین قرار دارد، نوک انگشتان تان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکم تان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، به طوری که تیغه های شانه های تان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید؛ بعد همین حرکت را تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشست ها را افزایش دهید.
۲) دراز و نشست معکوس
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست های تان را در دو طرف تان بگذارید، زانوی های تان را خم کنید، و پاهای تان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند)، به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد می کنند. عضلات شکمی تان را سفت کنید، لگن تان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید، تا استخوان دنبالچه تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگن تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. می توانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دست های تان استفاده کنید، اما هر چه قوی تر می شوید، کمتر به آنها تکیه کنید.
۳) شنا رفتن
به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم شده تان تکیه کنید. عضلات شکم تان را سفت کنید و خودتان را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج های تان در حال تعادل قرار بگیرید؛ لگن تان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدن تان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، بعد بد ن تان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آن قدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای ۶۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۴) بلند کردن بازو و ساق
روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهای تان بالای سرتان قرار گرفته، عضلات شکم تان را منقبض کنید؛ بعد بازوی راست و ساق پای چپ تان را بلند کنید. برای پنج ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید هشت تا ۱۲ بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات شکم تان را فعال و لگن تان را راست نگه دارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای در طرف مشابه بدن انجام دهید.
۵) حرکت دوچرخه
به پشت روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتان تان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی تان را منقبض کنید، زانوهای تان را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید و تیغه های شانه تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه تان را به سمت چپ بپیچانید و آرنج راست تان را به سمت زانوی چپ تان ببرید، و ساق پای راست تان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید و آرنج چپ تان را به سمت زانوی راست تان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی ۱۲ تا ۱۶ تکرار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.
۶) توپ های تعادلی
از آنجایی که این توپ ها به طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزش ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام می دهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می دهند. توپ های تعادلی در اندازه های مختلفی (قطر ۳۵ تا ۸۵ سانتی متر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را کنترل کنید تا اندازه صحیح را برای قد تان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ را در حالی که پاهای تان روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگن تان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره ای حرکت دهید.
۷) بالا بردن بازو و ساق روی توپ
روی توپ دراز بکشید، طوری که لگن تان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهای تان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکم تان را منقبض کنید، و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپ تان را بلند کنید. برای پنج ثانیه در این حالت بمانید، کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راست تان تکرار کنید. هشت تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه یک طرف بدن را بالا ببرید.
۸) دراز و نشست روی توپ تعادلی
روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتان تان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدن تان را بی حرکت نگه دارید، عضلات شکم تان را منقبض کنید و بدن تان را به سمت جلو خم کنید و تیغه های شانه های تان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید؛ بعد پشت تان را پایین بیاورید و در مجموع ۱۲ تا ۱۶ بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی بدنی تان بیشتر شد، فاصله پاهای تان را به هم نزدیکتر کنید. هنگامی که عضلات تان را منقبض می کنید، نفس تان را بیرون دهید، و هنگامی که به وضعیت شروع بازمی گردید، نفس تان را به درون فرو برید.

[aligol172]

شماری از بیماریها می توانند قدرت حفظ تعادل شما را کاهش دهند اما در اغلب موارد می توان با فعالیت جسمی و ورزش، توانایی تعادلی تان را دوباره به دست آورید.
احتمالا شما برای حفظ سلامت تان به اندازه گیری فشارخون، میزان کلسترول و شاید شاخص توده بدنی تان از لحاظ داشتن وزن مناسب توجه دارید. اما آیا به فکر چکاپ توانایی حفظ تعادل تان بوده اید؟
برای امتحان توانایی حفظ تعادل تان این آزمایش را انجام دهید. یک جفت کفش راحت بپوشید. بعد بایستید در حالی که بازوهای تان در دو طرف بدن تان آویزان است. بعد یک پای تان را ۱۵ سانتی متر از کف زمین بالا ببرید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. اگر اندکی احساس عدم تعادل می کنید، ناراحت نشوید، شما در این مورد تنها نیستید. با افزایش سن توانایی حفظ تعادل کاهش پیدا می کند و این امر به افزایش احتمال افتادن و آسیب های ناشی از آن از جمله شکستگی لگن در سنین بالا می انجامد که ممکن است به معلولیت و حتی مرگ منجر شوند اما این آسیب ها اجتناب ناپذیر نیست و شما می توانید با انجام اقداماتی تعادل خود را به دست بیاورید و نقصان های دایمی حفظ تعادل تان را جبران کنید.
● دستگاه های حفظ تعادل در بدن
چشم ها، گوش ها و دستگاه عصبی مرکزی شما برای حفظ تعادل شما اهمیت اساسی دارند. بینایی به طور فوری به ما می گوید در رابطه بقیه دنیا در کجا قرار داریم. برای اینکه ایده ای در مورد اهمیت بینایی برای حفظ تعادل به دست آورید، همان آزمایش ایستادن روی یک پا را انجام دهید و چشمان تان را ببندید. می بینید که حفظ تعادل برای تان مشکل تر می شود. همچنین بینایی به ما کمک می کند تا موقعیت بدن مان را تنظیم کنیم و مانع هایی که در مسیر راه مان قرار دارد، دور بزنیم.
یک منبع مهم دیگر برای حس تعادل ما، گوش داخلی است. در گوش داخلی سه مجرای نیم دایره ای پر از مایع و دو محفظه (اوتریکول و ساکول) – که به آنها اندام های اوتولیتیک می گویند وجود دارد. گیرنده های عصبی در مجاری نیم دایره ای به چرخش حساس اند و هنگامی شما سرتان را به یک طرف یا طرف دیگر می چرخانید، اندام های اوتولیتیک تغییرات در وضعیت افقی و عمودی را ثبت می کنند و هنگامی سرتان را به بالا و پایین کج می کنید، باعث می شود وضعیت سرتان را حسن کنید. به هر طرفی که سرتان را تکان دهید، عصب دهلیزی در گوش داخلی موقعیت دقیق شما را به دستگاه عصبی مرکزی مخابره می کند.
دستگاه عصبی مرکزی همچنین اطلاعات را از گیرنده های عصبی قرار گرفته درون تاندون ها و عضلات دریافت می کند. این گیرنده های حس عمقی (پروپریوسپتورها) به انقباضات عضلات در سراسر بدن پاسخ می دهند، و مغز از این اطلاعات فرستاده شده آنها برای ایجاد یک نقشه به طور مدوام در حال تغییر، از وضعیت شما استفاده می کند. برای مثال، هنگامی که پای راست تان را بلند می کنید، این نقشه بر اساس وضعیت جدید اصلاح می شود، و شما تعادل تان را به طور ناخودآگاه با انداختن وزن تان روی پای چپ تان حفظ می کنید.
● چگونه قدرت حفظ تعادل مان را تقویت کنیم؟
توانایی نگهداری تعادل یکی از توانایی هاست که باید از آن استفاده کرد تا این توانایی حفظ شود. افرادی که زندگی شان بیشتر در حال نشسته می گذرد، تنها در معرض خطر چاق شدن قرار ندارند. آنها همچنین برخی از ارتباطات عصبی لازم برای حفظ تعادل را از دست می دهند. وضعیت قرارگیری نامناسب بدن نیز حفظ تعادل را دچار اشکال می کند. پژوهش ها نیز از این نتیجه گیری حمایت می کند: شانه های گرد و ستون فقراتی که انحناهای طبیعی خود را از دست داده است، نه تنها ظاهر بدی به شما می دهند، بلکه با انداختن وزن تان به جلو شما را در معرض سقوط قرار می دهند. این توصیه قدیمی در مورد وضعیت درست بدن همچنان کاربرد دارد: سر را راست نگه دارید، شانه را به عقب و پایین ببرید، شکم تان و باسن تان را منقبض کنید، زانوهای تان را شل کنید و پاهای تان را محکم و جدا از هم در حد عرض لگن روی زمین بگذارید.
داشتن قدرت عضلانی هم مهم است. مانند آسمان خراشی که روی پایه ای معیوب ساخته شده باشد، عضلات ضعیف ،تعادل شما را تضعیف می کند. عضلات لگن، زانو و قوزک قدرتمند پایه ای محکم برای بدن شما فراهم می کند و به شما کمک می کند وضعیت قائم خود را حفظ کنید. برای افرادی که تناسب اندام نسبتا خوبی دارند، طیف وسیعی از تجهیزات ورزشی برای انجام تمرین ها بهبوددهنده تعادل وجود دارد، از جمله صفحه های چرخان، راکر بورد، و توپ های تعادل.
اگر به این تجهیزات دسترسی ندارید، می توانید به ورزش تای چی روی آورید، بررسی ها ثابت کرده اند که تای چی می تواند به عنوان ورزش روتین برای تقویت حفظ تعادل به کار رود. حرکات سیال و در عین حال کنترل شده در تای چی شیوه ای عالی برای تقویت آگاهی تعادلی بدن، بهبود بخشیدن به پایداری بدن و کاهش ترس از افتادن هستند. در سالمندان و بیمارانی که در آسایشگاه ها زندگی می کنند، و قدرت بدنی آنها تضعیف شده است و نیز در خانه می توانید از این تمرین های چند دقیقه ای برای تقویت قدرت بدنی و حفظ تعادل خود استفاده کنید.
● ۶ تمرین حفظ تعادل
۱) خم کردن کف پا
مستقیم بایستید، با یک دست یک میز یا صندلی را بگیرید تا تعادل تان حفظ شود. به آرامی روی پنجه های پا های تان تا هر ارتفاعی که می توانید، بلند شوید. این موقعیت را حفظ کنید. به آرامی پاشنه های تان را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید و با پیشرفت در انجام این تمرین می توانید تغییراتی را مطابق میل تان به آن اضافه کنید (برای مثال، می توانید صندلی را با یک دست بگیرید، بعد با یک انگشت روی آن تکیه کنید، بعد می توانید بدون تکیه کردن با دست روی صندلی این تمرین را انجام دهید؛ بعد اگر توانستید پایداری تان را حفظ کنید، این تمرین را در حالی که چشم تان بسته است، انجام دهید).
۲) خم کردن زانو
راست بایستید، یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید تا تعادل تان حفظ شود. به آرامی زانوی یک پای تان را تا حدی که می توانید خم کنید، به طوری که ساق پای تان پشت ران جمع شود. در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای تان را پایین بیاورید و آن را دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را تکرار کنید. مانند تمرین قبلی با پیشرفت در انجام این تمرین می توانید انجام آن را سخت تر کنید.
۳) بلند کردن پا از پهلو
راست بایستید، و پاهای تان را اندکی جدا کنید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را در دست بگیرید. به آرامی یک پای تان را از پهلو به اندازه ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر بلند کنید (در حین انجام این تمرین پشت و زانوهای تان را راست نگه دارید).
در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای تان را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. مانند موارد قبلی با پیشرفت در انجام این حرکت، می توانید این تمرین را با تغییراتی انجام دهید.
۴) خم کردن مفصل لگن
راست بایستید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید. به آرامی یک زانوی تان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید، بدون اینکه کمر یا لگن تان خم شود. در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را تکرار کنید.
۵) باز کردن مفصل لگن
در فاصله ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر یک میز یا صندلی بایستید. از مفصل لگن خم شوید و صندلی را در دست بگیرید. به آرامی یک پای تان را به طور مستقیم به سمت عقب ببرید، و آن را راست نگه دارید.
در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردانید. این حرکت را برای هر ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این حرکت، می توانید با انجام تغییرات مانند موارد قبلی آن را سخت تر کنید.
۶) تمرین های همگانی
این نوع تمرین ها تعادل شما را نیز بهبود می بخشند. شما می توانید آنها را تقریبا در هر زمانی و در هر جایی و به هر تعداد که بخواهید انجام دهید، به شرطی که تکیه گاهی در نزدیکی تان وجود داشته باشید، که اگر تعادل تان به هم خورد، بتوانید به آن چنگ بزنید: راه رفتن پاشنه به پنجه هنگام قدم برداشتن، پاشنه یک پای تان را در جلوی پنجه پای دیگرتان قرار دهید. پاشنه و پنجه پاها باید با هم تماس داشته باشند.
ایستادن روی یک پا (برای مثال هنگامی که در صف سوپرمارکت یا اتوبوس قرار دارید) روی یک پا بایستید. و بعد پاهای تان را عوض کنید. بدون استفاده از دست های تان بلند شوید و بنشینید.

[aligol172]

تحقیقی که اخیراً در دانشگاه آلاباما، Birmingham انجام شده نشان داده است که فعالیت های بدنی طولانی مدت نسبت به فعالیت های ورزشی سخت و کوتاه مدت اثر بیشتری در کاهش سطح کلسترول خون دارند. اگر چربی خونتان بالا ست باید بدانید که تنها استفاده از رژیم غذایی کم چربی نمی تواند شما را در کاهش سطح کلسترول خونتان یاری نماید برای این امر باید میزان کالری دریافتی خود را نیز کنترل نمایید.
● تاثیر ورزش بر سطح کلسترول خون
تحقیقی که اخیرا" در دانشگاه آلاباما، Birmingham انجام شده نشان داده است که فعالیت های بدنی طولانی مدت نسبت به فعالیت های ورزشی سخت و کوتاه مدت اثر بیشتری در کاهش سطح کلسترول خون دارند. اگر چربی خونتان بالا ست باید بدانید که تنها استفاده از رژیم غذایی کم چربی نمی تواند شما را در کاهش سطح کلسترول خونتان یاری نماید برای این امر باید میزان کالری دریافتی خود را نیز کنترل نمایید. به عبارت دیگر رژیم غذایی تنها هنگامی می تواند سطح کلسترول خون شما را تنظیم نماید که میزان کالری دریافتی نیز تا حد نرمال تقلیل یابد چربی های اشباع شده در گوشت و فرآورده های تهیه شده از شیر کامل در بدن انسان تبدیل به ماده ای به نام استن می شوند. کبد از این ماده برای ساختن کلسترول استفاده می کند. در صورتی که میزان کالری که شما می سوزانید بیش از آن حدی باشد که وارد بدن شما شده است بدن از استن برای تولید انرژی و جبران این کمبود استفاده می کند. به عبارتی دیگر ورزش با افزایش مصرف کالری و استفاده از استن در تولید انرژی و جبران کمبود کالری، از تجمع این ماده در بدن شما جلوگیری به عمل می آورد. حال نکته مهم این است، کدام ورزش برای شما مفید تر خواهد بود. ورزشهای سخت موجب بروز آسیب های عضلانی و به تبع آن دردها و کشیدگی ها و کوفتگی های ماهیچه ای می شود. لذا انجام آن می تواند موجب شود که شما تا چند روز بعد از انجام یک تمرین نتوانید تمرین دیگری را انجام دهید در صورتی که انجام فعالیت های سبک تر و طولانی مدت این آسیب ها را وارد ننموده و به شما اجازه می دهد تا با انجام یک فعالیت مستمر و همه روزه بدن خود را در کاهش سطح کلسترول خون یاری کنید.
● تاثیر مثبت برخی ورزش ها بر رشد استخوان
ورزش هایی که سبب وارد آوردن فشار به بدن می شود، سبب افزایش قدرت استخوان ها و تاثیر مثبت بر رشد و نمو استخوان ها می شود. به گزارش پایگاه خبری یورک الرت در اینترنت ، ورزش هایی همچون پریدن و دویدن در دوران کودکی و بلوغ، بهتر از ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری بر استخوان ها تاثیر مثبت می گذارد. ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه برای کودکان توصیه نمی شود زیرا بر مفاصل آنها تاثیر منفی می گذارد.
● شنا در آب سرد
شنا درآ ب سرد و خنک با طراوت و شادابی بخشیدن به انسان موجب افزایش اشتها شده و ممکن است وزن انسان افزایش یابد. با شنا کردن در آب های سرد ۴۴ درصد بیشتر از شنا کردن در آب گرم کالری مصرف می شود. ورزش شنا ورزشی مناسب برای عموم و مبتلایان به بیماری های مفاصل است، اما زنان شناگر مانند زنان دوچرخه سوار و دونده وزنشان کم نمی شود.
● ورزش در هر سنی و همیشه
ورزش مستمر و روزانه حتی در سنین بالا، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. محققان کانادایی با تحقیق روی افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله در یافتند کسانی که ورزش می کنند نسبت به اشخاص بی تحرک و پشت میز نشین ۳ و نیم درصد، وضع جسمانی بهتری دارند. افزایش نارسایی های متا بولیک خطر ساز برای قلب و عروق در اشخاص پشت میز نشین در مقایسه با گروهی که فعالیت ورزشی داشتند به طور چشمگیری دیده شد. در این بررسی علائم نارسایی های متا بولیک تنها در ۱۱ درصد از بیماران با فعالیت ورزشی و ۲۸ درصد از گروه های پشت میز نشین دیده شد که در میان این نارسایی های متا بولیک مجموعه ای از عوامل خطر ساز مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، قند خون بالا، چاقی و سایر عوامل به وجود آورنده بیماری های قلبی_عروقی وجود دارد. پژوهشگران معتقدند، ورزش برای سلامت حتی در سنین بالا موثر است .
● نقش ورزش درجلوگیری از سرطان سینه
مطالعات اخیر ثابت می کند که فعالیت بدنی ممکن است در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه موثر باشد. درآخرین مطالعه دانشمندان بوستون درآمریکا روی این مسئله کارکردندکه آیا ورزش می تواند درصد زنده ماندن زنان مبتلا به سرطان سینه را افزایش دهد یا خیر؟ بیشترین فایده زمانی مشاهده شدکه بیماران سه الی پنج ساعت درهفته ورزش می کردند. در مقایسه با زنان غیرفعال این زنان درعرض چهار سال ۵۰ درصد کاهش مرگ ومیر داشته اند ولی به هرحال این مطالعه به جاای اینکه حالت کنترلی و مقایسه گروهی باشد بر معاینه کلینیکی و روش توصیفی متکی بوده است . درنتیجه نمیتوان باقاطعیت گفت که عواملی نظیر روش زندگی آیا تاثیر مستقیمی دراین نتایج دارد یا خیر؟ درمورد نتایج این تحقیق دکتر میشل هولمز عضو هیئت علمی دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان بریگهام و زنان که مدیریت انجام این تحقیق را برعهده داشته می گوید : شما هرگز نمی توانید مطمئن باشید. فقط می توان گفت ورزش می تواند برای شما مفید باشد.
● توصیه ورزش به سالخوردگان
ورزش منظم و جدی مشکلات التهاب مفاصل سالخوردگان را کاهش می دهد. پژوهشگران با بررسی ۲ ساله بیش از ۵۷۰۰ سالخورده مبتلا به التهاب مفصل دریافتند مردان و زنان مسنی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر به ناراحتی و محدودیت حرکتی ناشی ازاین بیماری دچار می شوند . به همین علت پژوهشگران ورزش مستمر و سبک مانند پیاده روی را برای سالخوردگان به ویژه کسانی که به التهاب مفاصل دچارند.
● شنا مفید است به خصوص...
برخلاف تصور عموم شنا کردن یک ورزش بالاتنه است . درشنا کردن ما ازعضلات کوچک بازوها بیشتر از عضلات بزرگ پاها استفاده می کنیم . بزرگسالان باید در روز دست کم ۳۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم ترجیحا" درهرروز هفته انجام دهند. کودکان دست کم به ۶۰ دقیقه ورزش در روز نیازمند ند. ورزش هوازی ملایم درحد ۴ کیلومتر پیاده روی درطول نیم ساعت تعریف می شود. شناکردن میتواند یک فعالیت هوازی بسیار خوب باشد و چربی های بدن را بسوزاند. ورزش کردن درآب شیوه بسیار خوبی برای افرادی که چاق باردار مسن یا مبتلایان به ورم مفاصل است . همچنین برای افرادی که دردوره نقاهت از صدمات هستندروش مناسبی است . غوطه ورشدن درآب وزن وارد برمفاصل ر ا کاهش می دهد.بنابراین شنا کردن یک ورزش تحمیل گننده وزن نیست و در استحکام استخوان ها نقش چندانی ندارد. ورزش های آبی میتواند به شکل همان فعایت های جسمی بر روی زمین انجام شود.ایمنی یک عامل مهم در ورزش های آبی است . هرگز درآب های ناآشنا و بدون نظارت شنا نکنید. بهتر است اقدامات پایه ای احیای قلب و ریه و فنون اولیه نجات غریق را هم بیاموزید. اگر شنا بلد نیستید تنها وارد آب های کم عمق شوید. استخرهای آب باید پاک و بی خطر باشند . درهر دو استخرهای خانگی وعمومی باید میزان کلرین اندازه گیری شود. نرده ها و نردبان استخر باید محکم باشد. درجه حرارت آب درحد مناسب برای فعالیت تنظیم شود. نهایتا" به یاد داشته باشید که آب نمی تواند پوست را از آفتاب سوختگی محافظت کند. همیشه هنگامی که در فضای آزاد شنا می کنید از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید.
● تغذیه برای ورزش و تمرین
▪ قبل از تمرین مصرف کربو هیدرات ضروری است یا چربی ؟
ـ وقتی که زمان غذا خوردن برای تمرین ورزشی فرا می رسد توجه به چند نکته جهت برنامه ریزی غذایی ضروری به نظر می رسد. کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه در تهیه سوختی که برای ماهیچه های فعال لازم است سهم دارند هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴کالری و هر گرم چربی ۹ کالری را تامین نموده ، همه مواد غذایی به شکل آدنوزین تری فسفات ATP به انرژی تبدیل می شوند. هر ماده غذایی خصوصیات منحصر به فردی دارد که تعیین می کند چگونه به انرژی تبدیل شود. کربوهیدرات سوخت اصلی غذایی است که تمرینات متوسط نسبتا" شدید را سوخت رسانی می کند. در حالی که چربی برای تمرین با شدت طولانی مدت، سوخت رسانی می کند. پروتئینها عموما" برای حمایت و ترمیم بافتهای بدن استفاده می شوند و بطور معمول برای فعالیت توان عضلانی مورد استفاده قرار نمی گیرند.
چون بدن به آسانی نمی تواند ATP ذخیره می کند ( و هر چه ذخیره می کند در مدت چند ثانیه به تمامی مصرف می شود ) ضروری است هنگام تمرین بطور مداوم ATP ساخته شود .
۳ راه اصلی برای تبدیل مواد غذایی به ATP وجود دارد و این شدت و مدت تمرین است که تعیین می کند کدام روش استفاده شود :
راه اول فقط انرژی را برای حدود ۱۰ ثانیه تامین می کند ، و برای تمرینهای انفجاری کوتاه مدت استفاده می شود ، مثل دو سرعت ۱۰۰ متر ، بعد از این برای تولید ATP از متابولیسم هوازی و یا غیر هوازی استفاده می شود. تفاوت اصلی میان سوخت و ساز هوازی و بی هوازی حضور اکسیژن در تولید ATP است .
۱) سوخت و ساز هوازی برای تبدیل مواد غذایی ( کربوهیدرات – چربها پروتئینها ) به ATP نیاز به اکسیژن دارد . سوخت و ساز هوازی عمدتا" در خلال فعالیتهای استقامتی استفاده می شود .
۲) سوخت و ساز بی هوازی ( گلیکولیز ) تنها از کربو هیدراتها و در حضور اسید لاکتیک که یک محصول فرعی است ATP تولید می کند. هنگامی که اسید لاکتیک در عضله تشکیل می شود موجب ناراحتی بدنی و درد شده که این امر اجرای فعالیت را محدود می کند .
۳) سوخت و ساز بی هوازی قبل از اینکه تشکیل اسید لاکتیک به حد آستانه رسیده و درد و سوزش و خستگی عضله حفظ شدت تمرین را غیر ممکن سازد ، انرژی لازم را برای انفجارهای کوتاه و شدید که بیش از چند دقیقه طول نمکشد. تولید می نماید.
در خلال تمرین ورزشکار در میان این راههای سوخت و ساز حرکت می کند وقتی که تمرین شروع شد، ATP توسط سوخت و ساز بی هوازی تولید می شود . با افزایش تنفس و ضربان قلب اکسیژن بیشتری بوجود می آید و سوخت و ساز هوازی شروع شده ادامه پیدا می کند تا اینکه به حداکثر اکسیژن مصرفی برسد . اگر حداکثر اکسیژن مصرفی پیش رود بدن نمی تواند به سرعت اکسیژن کافی را جهت ATP بوجود آورد و در نتیجه دوباره سوخت و ساز بی هوازی شروع می شود. از آنجائیکه این سیتم کم دوام است و سطوح اسید لاکتیک افزایش می یابد شدت نمی تواند حفظ شود و ورزشکار احتیاج به کاهش شدت خواهد داشت تا بتواند اسید لاکتیک تشکیل شده را بر طرف کند .
زمان غذا خوردن به اندازه موادی که می خورید دارای اهمیت است :
بر اساس تعریف IDEA تغذیه خوب ، چیزی فراتر از مواردی است که مصرف می کنید. زمان مصرف تغذیه نیز به همان اندازه مهم است . تحقیقات جدید نشان می دهد که آنچه ورزشکاران قبل از تمرین در طول تمرین و بعد از تمرین می خورند تفاوت بارزی در اجرای تمرین و برگشت به حالت اولیه آنها به وجود می آورد.
● نکات جالب
اطلاعات کلیدی که مابین کارشناسان اعضای کمیته و سخنرانان IDEA مشترک است عبارتند از :
ترکیبات مواد غذایی ایده آل که در ساعات مطلوب مصرف می شود میزان اجرای فعالیت ورزشی و بازگشت به حال اولیه را افزایش می دهد.
ترکیب کربو هیدرات ها و پروتئین ها در زمان مناسب سطح تمرین ورزشی را بهبود می بخشد .
تنظیم زمان مصرف مواد غذایی صرفا" به ورزشکاران اختصاص ندارد. این تدابیر می تواند برای افرادیکه روزانه ورزش می کنند ، نیز مفید باشد.
افزایش میزان دریافتی روزانه کلسیم در رژیم غذایی، یک روش جدید جهت مبارزه با بیماری همه گیر چاقی است .

[aligol172]

بارها و بارها به ما توصیه شده که برای حفظ سلامت بدن ورزش کنیم و نقش ورزش کردن به عنوان عاملی برای جلوگیری از افزایش وزن، ساخت عضلات، پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت و حتی درمان، به اثبات رسیده است. اما امروزه پزشکان بر این باورند که ورزش کردن علاوه بر این مزایا، نقش مفیدی در سلامت پوست بدن افراد دارد.
جالب است بدانیم که ورزش برای کاهش جوش های پوستی و آکنه و مبارزه با علایم پیری مفید است و کارشناسان بهداشتی معتقدند که ورزش کردن منظم نقش زیادی در سلامت پوست دارد. ورزش موجب می شود که پوست جوان تر و شاداب تر به نظر برسد و در نتیجه خود فرد هم احساس خوبی داشته باشد. بر کسی پوشیده نیست که ورزش مزایای مهمی برای همه بدن دارد. پوست بدن ما که بزرگ ترین ارگان بدن است، بیشترین مزیت را می برد. تحقیقات نشان می دهد که افزایش جریان خون در سطح پوست و توزیع مواد مغذی به سلول های پوستی و دور کردن مواد مخرب و سمی از پوست، از عمده ترین آثار ورزش روی پوست است. ساخت کلاژن و فیبرهای محافظ که مانع از چروک و چین های اضافی روی پوست می شود، از ایجاد خطوط پوستی جلوگیری می کند. اما شاید پوست های مستعد جوش و آکنه مهم ترین عضوی باشد که از مزایای ورزش بهره مند می شود. به گفته پزشکان، ورزش کردن با تعدیل تولید هورمون های وابسته به تستوسترون، به شفافیت پوست منجر می شود. همچنین مدارکی وجود دارد دال بر اینکه وقتی شما ورزش می کنید، میزان استرس کاهش پیدا می کند.
بنابراین غده آدرنال میزان کمتری از انواع هورمون های مردانه که دلیل اصلی تشکیل آکنه هستند، ترشح می کند. به طور معمول پوست افرادی که استرس زیادی دارند، به خصوص کسانی که دچار آکنه هستند، تیره است اما ورزش به کاهش این تیرگی کمک می کند. با کاهش استرس، کمی از تیرگی پوست کاسته می شود چرا که کمی از ترشحات غده آدرنال کاسته می شود اما نباید نقش ورزش را هم نادیده گرفت. طبق یافته های متخصصان پوست، ورزش منظم همچنین به افزایش تعریق پوست منجر شده و این اثر خوبی در نرم شدن پوست و پیشگیری از شکنندگی آن دارد. افرادی که هنگام ورزش پیاده روی طولانی می کنند، چهره بشاش تری دارند و رنگ پوست آنها روشن تر است و در صورتی که مبتلا به آکنه هستند، درمان آکنه در این افراد راحت تر است. هر چیزی که بتواند میزان ترشح هورمون های مردانه را کنترل کند، می تواند نه تنها روی پوست بلکه روی میزان ریزش مو هم اثر بگذارد. ورزش از جمله روش هایی است که تولید این هورمون را کاهش می دهد. این در حالی است که بسیاری از ما فکر می کنیم ورزش تنها آثار پیشگیرانه از بیماری و آمادگی جسمانی دارد. ورزش کردن موجب افزایش تولید طبیعی کلاژن که نوعی بافت پیوندی است، شده و به جوان شدن پوست بدن منجر می شود. در افراد تنبل و کسانی که ورزش نمی کنند، تعداد فیبروبلاست ها که محرک تولید ماده کلاژن در پوست هستند، کمتر است و زودتر پیر می شود. در این افراد، پوست به سرعت تیره و چروک می شود.
برای اینکه پوست جوان تر و شاداب تر به نظر برسد، ورزش های خاصی کمک کننده است. هنگام ماساژ پوست، نه تنها عضلات پوست صورت بلکه عضلات پاها، دست و بازوها، کشیده می شود. در ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، وزنه برداری، تنش و استرس کاهش یافته و حتی التهابات پوستی کم می شود. این آثار مثبت در ورزش یوگا سال ها است که شناخته شده است. کشش هایی که در ورزش یوگا وجود دارد، به همراه کنترل حرکات و تنفس های آگاهانه نه تنها به عضلات همه بدن کمک می کند بلکه برای عضلات پوست صورت بهترین است. هنگام ورزش به دلیل خون رسانی بهتر، کل بدن به خصوص عضلات صورت به آرامش می رسد.
همه ما می دانیم که با افزایش سن، چین و چروک پوست و خطوطی که هنگام عصبانیت و تغییر چهره ایجاد می شود، افزایش می یابد اما آنچه مسلم است می توان با انجام ورزش از شکل گیری دوباره و افزایش این خطوط پیشگیری کرد. در کنار آرام سازی بدن و آرامش عضلات، متخصصان معتقدند که ورزش های هوازی مانند قدم زدن یا دوچرخه سواری موجب پاک سازی پوست می شود. این ورزش ها مواد سمی را که در اثر تجمع دود سیگار، آلودگی هوا و حتی مواد شیمیایی رایج در پوست مانند اسپری مو و دئودورانت ها و ژن ها ایجاد می شود، از سطح پوست برمی دارد. خون رسانی بهتر که در ورزش های هوازی ایجاد می شود، بهتر شده و این خود برداشت مواد سمی پوست را بیشتر و موثرتر می کند. همه اینها به سلامت پوست کمک می کند. همچنین کسانی که ورزش می کنند، به طور آشکاری رنگ پوست زیباتری دارند. رنگ پوست صورت خوش رنگ در کسانی که ورزش می کنند، با رنگ زرد سبز یا خاکستری در کسانی که ورزش نمی کنند، قابل قیاس نیست. اول آب بعد ورزش اما آنچه به سلامت بیشتر پوست کمک می کند، هیدراته کردن پوست یا آب رسانی کافی به پوست، پیش و پس از ورزش است.
در صورتی که به طور صحیح و مناسب در هنگام ورزش به بدن خود آب کافی برسانید، جریان خون به پوست بسیار بهتر خواهد شد. وجود مایعات کافی در بدن موجب تشویق در حذف مواد سمی تجمع یافته در سلول های پوستی می شود. این کار یعنی آب رسانی کافی به بدن، به خصوص در افرادی که از الکل یا دارو استفاده می کنند و یا غذاهای آماده زیادی مصرف می کنند، اثرهای بیشتری دارد. نوشیدن مایعات کافی به خصوص آب، جریان خون پوستی را افزایش داده و این مواد سمی را از پوست شسته و از بدن دفع می کند. چه زمانی ورزش کمک کننده نیست؟ کارشناسان بر این اعتقادند که ورزش های صورت، حرکاتی که به خصوص برای تونیسیته عضلات طرح ریزی شده اند، آنچنان که تصور می شود، به سلامت پوست کمک نمی کند. این ورزش های صورت اغلب با وسایلی انجام می شود که در دهان و روی صورت قرار می گیرد، در حالی که تحریک عضلات با ورزش کردن اگر چه به صورت کششی است اما به صورت طبیعی انجام می گیرد و طی ورزش به صورت مداوم و دایمی صورت می گیرد.
ورزش های صورت همچنین سبب افزایش چین و چروک ها روی صورت شده و تعداد چروک ها را در بعضی عضلات که در ورزش صورت زیاد انجام می شود، بیشتر می کند. پس ورزش صورت را فراموش کنید و تنها به ورزش همه بدن بپردازید. در این صورت، تاثیرات ورزش کلی بدن را در تمام بدن به خصوص پوست صورت احساس خواهید کرد.

[aligol172]

توانائی بدن برای استخراج انرژی از مواد غذائی و انتقال آن به اجزاء قابل انقباض عضلات اسکلتی است که تعیین کنندهٔ توانائی ما برای انجام ورزش هائی مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا و اسکی خواهد بود. انتقال انرژی از طریق هزاران واکنش پیچیدهٔ شیمیائی رخ می دهد که نیازمند اختلاط صحیح و دقیق مواد ریز مغذی و درشت مغذی با اکسیژن است.
● ساختار انرژی در بدن
توانائی بدن برای استخراج انرژی از مواد غذائی و انتقال آن به اجزاء قابل انقباض عضلات اسکلتی است که تعیین کنندهٔ توانائی ما برای انجام ورزش هائی مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا و اسکی خواهد بود. انتقال انرژی از طریق هزاران واکنش پیچیدهٔ شیمیائی رخ می دهد که نیازمند اختلاط صحیح و دقیق مواد ریز مغذی و درشت مغذی با اکسیژن است. اصطلاح ”هوازی“ بیانگر همین واکنش های انرژی زا و نیازمند اکسیژن است. در مقابل، اصطلاح ”بی هوازی“ به معنی ایجاد انرژی در زمانی کوتاه و بدون استفاده از اکسیژن می باشد. انتقال سریع انرژی سبب عملکرد عالی بدن در طی ورزش های با مدت کوتاه و سریع مثل دوهای سرعت، شنای مسافت کوتاه و یا ورزش های دارای استارت سریع و مکرر مثل فوتبال، بسکتبال، واترپلو، والیبال و هاکی خواهد شد.
در کل می توان چنین عنوان کرد که انرژی به معنی توانائی انجام کار است. انرژی یا به صورت پتانسیل و یا جنبشی وجود دارد. شکل پتانسیل آن به انرژی اطلاق می شود که در ارتباط با ساختار یا وضعیت یک ماده است. شکل جنبشی آن نیز به انرژی حرکتی اطلاق می شود. زمانی که انرژی پتانسیل به جنبشی تبدیل می شود، قابل اندازه گیری است. واکنش های اکسیداسیون احیاء به تنهائی یا همراه باهم سبب اکسیداسیون سلولی می شوند، یعنی یک ماده الکترون های خود را از دست می دهد تا همزمان واکنش معکوس احیاء (که در آن الکترون به ماده اضافه می شود) فعل و انفعالات شیمیائی انجام پذیرد. این واکنش ها، اصل سیستم انتقال انرژی بدن را پایه ریزی می کنند.
● اندازه گیری انرژی غذائی
برای تعیین ارزش انرژی زائی غذاها، آزمایشگاه ها از دستگاهی به نام پمپ کالری متر استفاده می کنند. این دستگاه ها براساس اصل کالری متری مستقیم عمل می کنند: یعنی حرارت آزاد شده در اثر سوختن کامل غذا را اندازه می گیرند. نحوهٔ عمل این دستگاه به شرح زیر است: غذا در حفره ای بسته که با اکسیژن در فشار بالا شارژ می گردد، قرار داده می شود. یک جریان الکتریکی از فیوزی که در بالای دستگاه تعبیه شده، سبب احتراق غذا در مجاورت اکسیژن خواهد شد. با سوختن غذا، پوشش آب موجود در اطراف دستگاه، انرژی آزاد شدهٔ گرمائی را جذب خواهد کرد. از آنجائی که کالری متر کاملاً از محیط بیرون جدا است، افزایش دمای آب، مستقیماً نمایشگر حرارتی است که اکسیداسیون آن مادهٔ غذائی ایجاد می شود. برای مثال یک قاشق چایخوری مارگارین، وقتی که به طور کامل در بمب کالری متر بسوزد، ۱۰۰ کیلوکالری انرژی آزاد می کند. این میزان انرژی می تواند یک کیلوگرم آب یخ را به نقطهٔ جوش خود برساند. برای کربوهیدرات ها، گرمای آزاد شده وابسته به نحوهٔ قرارگیری اتم ها در مولکول قند خاص است. مثلاً هر گرم گلوکز معادل ۷۴/۳ کیلوکالری انرژی آزاد می کند که حدود ۱۲ درصد کمتر از گلیکوژن و نشاسته است. ارزش کالری زائی متوسط برای یک گرم چربی معادل ۵/۹ کیلوکالری است. در مورد پروتئین ها، نوع و میزان نیتروژن نسبی موجب در ساختمان مولکولی آنها تعیین کننده خواهد بود. پروتئین های محلول در تخم مرغ، گوشت، ذرت و غلات حدوداً ۱۶ درصد نیتروژن دارند و میزان گرمای آزاد شدهٔ آنها به طور متوسط ۷۵/۵ کیلوکالری در ازاء هر گرم است.
مقایسهٔ میزان گرمای تولید شده توسط درشت مغذی ها نشان می دهد که اکسیداسیون کامل چری در دستگاه بمب کالری متر، سبب آزادی انرژی به میزان ۶۵ درصد بیشتر از هر گرم پروتئین و ۲۰ درصد بیشتر از هر گرم کربوهیدرات خواهد شد. پس می توان نتیجه گرفت که غذاهای پرچربی، از لحاظ انرژی غنی تر از غذاهائی هستند که نسبتاً فاقد چربی می باشند.
● منابع انرژی
بدن انسان نیازمند تأمین مداوم انرژی شیمیائی است تا بتواند اعمال پیچیده و متفاوت خود را انجام دهد. انرژی به دست آمده از اکسیداسیون غذاها، به طور ناگهانی و در دمای بالا آزاد نمی شود چون بدن برخلاف یک موتور مکانیکی قادر به استفاده از انرژی گرمائی نیست (اگر این طور بود، مایعات بدن بلافاصه جوش می آمدند و بافت های بدن در آتش می سوختند!). برعکس، استخراج انرژی پتانسیل شیمیائی موجود در کربوهیدرات ها، قندها و پروتئین ها، در جریان واکنش های پیچیده و کنترل شونده توسط آنزیم ها و در محیط نسبتاً خنک و آبکی سلول ها رخ می دهد. داستان اینکه چگونه بدن منبع انرژی دائمی خود را تأمین می کند با مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP) آغاز می شود که حامل مخصوص بدن برای انرژی آزاد است. حدود ۴۰ درصد انرژی پتانسیل مواد غذائی به این مولکول منتقل می شود. با شکسته شدن اتصال انتهای فسفر در این مولکول، انرژی آزاد شده و برای تمام اشکال کار بیولوژیک در بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
اما فسفو کراتین چیست؟ اصولاً سلول های بدن مقادیر اندکی ATP در خود ذخیره دارند و بنابراین باید براساس میزان مصرف، مجدداً آن را بازسازی کنند. با حفظ مقادیر اندک ATP، غلظت نسبی آن (و بالطبع غلظت نسبی مولکول آدنوزین دی فسفات (ADP) به سرعت و با هرگونه افزایشی در میزان نیاز سلولی، تغییر خواهد کرد. هرگونه افزایش در میزان نیاز سلولی، بلافاصله سبب اختلال در نسبت ATP به ADP می شود. این عدم تعادل باعث تحریک مکانیسم های آزادکنندهٔ دیگر انرژی می شود تا ATP مجدداً ساخته شود. این موضوع بیانگر آن است که چرا نیاز به انرژی به سرعت و در ابتدای ورزش افزایش می یابد. همان طور که مشخص شده، میزان انتقال انرژی وابسته به شدت ورزش است. انتقال انرژی در فردی که در حالت نشسته به راه رفتن تغییر وضعیت می دهد، ۴ برابر می شود. یا اینکه تغییر وضعیت از پیاده روی به یک عمل سرعتی، سبب افزایش انتقال انرژی تا ۱۲۰ برابر خواهد شد!
بدن در یک زمان، حدود ۱۰۰ ۸۰ گرم ATP در خود ذخیره دارد. این میزان، تأمین کنندهٔ انرژی داخل عضلانی کافی برای چندین ثانیه حرکت ورزشی انفجاری است. برای مقابله با این محدودیت، ATP به صورت مداوم ساخته می شود. مقداری از انرژی لازم برای سنتز مجدد ATP، مستقیماً از شکافت بی هوازی مولکول فسفات در یک ترکیب داخل سلولی و پرانرژی دیگر به نام فسفو کراتین (Pcr) به دست می آید. فسفو کراتین با مولکول ADP وارد عمل شده و ATP می سازد. این منبع بی هوازی و پرانرژی، سبب جایگزینی سریع ATP می شود. در جریان ساخت مجدد و هوازی ATP، مولکول اکسیژن به عنوان گیرندهٔ نهائی الکترون در زنجیرهٔ تنفسی عمل کرده و ضمن ترکیب با هیدروژن، مولکول آب ایجاد می کند. درشت مغذی ها به عنوان منابع اصلی و بالقوهٔ انرژی با ADP و یون فسفر همراه شده و ATP را می سازند. شکسته شدن کامل یک مول گلوکز سبب آزاد شدن ۶۸۹ کیلوکالری انرژی می شود. از این مقدار، اتصالات مولکول ATP حاوی ۲۶۳ کیلوکالری(۳۸ درصد) انرژی خواهند بود و بقیهٔ آن به صورت گرما دفع می شود.
در جریان واکنش های گلیکولیتیک در سیتوزول سلولی و در حین فسفوریلاسیون، ۲ مولکول ATP ایجاد خواهد شد. اتم های هیدروژن که در جریان شکسته شدن گلوکز ایجاد می شوند، در زنجیرهٔ تنفسی اکسیده شده و انرژی ایجاد شده در این روند با ADP ترکیب خواهد شد. اکسیداسیون کامل مولکول گلوکز در عضلات اسکلتی، سبب تولید خالص ۳۶ مولکول ATP خواهد شد. در جریان فعالیت شدید و در زمانی که تولید هیدروژن همگام با اکسیداسیون آن پیش نمی رود، اسید لاکتیک ایجاد شده و مولکول پیرووات به طور موقتی با هیدروژن ترکیب خواهد شد. این موضوع باعث گلیکولیز بی هوازی در طی زمان باقی مانده خواهد شد. شکسته شدن کامل یک مولکول تری گلیسرید حدود ۴۶۰ مولکول ATP آزاد خواهد کرد. کاتابولیسم اسیدهای چرب نیز نیازمند اکسیژن خواهند بود و واژهٔ هوازی بیانگر همین واکنش ها است. باید توجه داشت که اسیدهای چرب قابل تبدیل به گلوکز نیستند. پروتئین به عنوان منبع مهمی برای تولید انرژی در بدن شناخته شده است. در جریان برداشت یک نیتروژن از مولکول آمینواسید، ساختار کربنی باقی مانده وارد مسیرهای متابولیک گوناگون شده و باعث ساخت هوازی ATP خواهد شد. در آخر باید گفت چربی ها نیازمند مقدار معینی کربوهیدرات شکسته شده برای کاتابولیسم خود هستند. یعنی در حقیقت چربی در شعلهٔ کربوهیدرات ها می سوزند.
● محاسبهٔ انرژی مصرفی
برای محاسبهٔ انرژی مورد نیاز یک ورزشکار باید تعادل بین دریافت و مصرف انرژی را برقرار کرد. بدین ترتیب توده و ترکیب بدن به گونه ای حفظ می شود که تضمین کنندهٔ سلامت و عملکرد بدنی مناسب ورزشکار باشد.
▪ انرژی مصرفی در حال ورزش
میزان انرژی مورد نیاز روزانهٔ ورزشکاران براساس جثه و سطح فعالیت آنان متفاوت است. به عنوان یک قاعدهٔ کلی، توصیه شده است که ورزشکاران مرد روزانه بیش از ۵۰Kcal/kg و ورزشکاران زن ۵۰ ۴۵ کیلوکالری در ازاء هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند تا نیازهای روزانهٔ انرژی برای ۹۰ دقیقه فعالیت یا بیشتر را در طی یک روز تأمین نمایند. بر این اساس یک فوتبالیست ۸۵ کیلوگرمی به بیش از ۴۲۵۰ کیلوکالری و یک ژیمناست زن ۴۰ کیلوگرمی که در روز ۲ ساعت تمرین می کند، نیازمند حدوداً ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی است. بدون توجه به روش های پیچیدهٔ محاسبهٔ انرژی، اشتهای ورزشکار عامل اصلی میزان مصرف روزانهٔ انرژی است. کافی بودن انرژی را می توان از راه اندازه گیری وزن و ترکیب بدن بررسی کرد.
▪ انرژی مصرفی در حال استراحت
برای حفظ وزن بدن، دریافت انرژی باید متعادل با میزان مصرف آن در روند استراحت، فعالیت فیزیکی و نیز ترموژنز (حرارت زائی) باشد. میزان مصرف انرژی در حال استراحت (Resting energy expenditure REE)، متناسب با تودهٔ لخم بدن است و باید با معادلات زیر محاسبه شود:
در مردان ۱۸ ۱۰ ساله:
۶۵۱ + (وزن بدن ضربدر ۵/۱۷)
در مردان ۳۰ ۱۸ ساله:
۶۷۹ + (وزن بدن ضربدر ۳/۱۵)
در مردان ۶۰ ۳۰ ساله:
۸۷۹ + (وزن بدن ضربدر ۶/۱۱)
در زنان ۱۸ ۱۰ ساله:
۷۴۶ + (وزن بدن ضربدر ۲/۱۲)
در زنان ۳۰ ۱۸ ساله:
۴۹۶ + (وزن بدن ضربدر ۷/۱۴)
در زنان ۶۰ ۳۰ ساله:
۸۲۹ + (وزن بدن ضربدر ۷/۳)
در این معادلات وزن برحسب کیلوگرم است.

[aligol172]

بدنسازی و تقویت عضلات تنها برای به دست آوردن تناسب یا زیبایی اندام نیست بلکه می تواند با پیشگیری از بیماری ها عمر شما را هم طولانی کند.
گذشت زمان تاثیر زیانبار خود را بر همه اجزای بدن انسان بر جای می گذارد و در مورد عضلات و استخوان ها این تاثیر به خصوص شدیدتر است. عضلات با افزایش سن کوچک تر و ضعیف تر می شوند. این پدیده ای همگانی است که پزشکان آن را سارکوپنی (تحلیل رفتن عضلات) می نامند و البته لازم نیست که شما پزشک باشید تا تشخیص دهید که یک فرد ۶۰ ساله نسبت به یک فرد ۲۰ ساله نحیف تر و کمتر عضلانی است اما ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که توده و قدرت عضلانی افراد از مدت ها پیش از اینکه این تغییرات قابل مشاهده باشد، شروع به تحلیل رفتن می کند.
● روند تحلیل عضلات
تحلیل رفتن عضلات به طور معمول بین سنین ۳۰ تا ۴۰ سال شروع می شود و به تدریج در تمام طول عمر پیشرفت می کند، تا ۶۰ سالگی، این تغییرات آشکار می شوند و بعد از آن این سیر نزولی ادامه پیدا می کند. در مجموع یک فرد ۳۰ ساله متوسط می تواند انتظار داشته باشد که حدود ۲۵ درصد توده و قدرت عضلانی اش را تا ۷۰ سالگی و ۲۵ درصد دیگر آن را تا ۹۰ سالگی از دست بدهد. این مقدار معادل یک تا ۵/۱ کیلوگرم از دست رفتن عضله در هر دهه زندگی است اما این از دست دادن بافت عضلانی معمولا باعث کاهش وزن متناظر با آن نمی شود، چرا که همراه با کاهش حجم توده عضلانی، چربی بدن افزایش می یابد. استخوان نیز الگوی مشابهی را نشان می دهد. استخوان ها در تمام طول زندگی در معرض یک فرآیند مداوم الگودهی مجدد قرار می گیرند، به این ترتیب که بافت جدید تشکیل می شود و استخوان قدیمی بازجذب می شود. در کودکان و نوجوانان، تشکیل استخوان بیشتر از جذب استخوان است، به همین دلیل است که کودکان رشد می کنند. در بزرگسالان جوان، این فرآیند های دوگانه معادل هم می شوند و استخوان ها در قوی ترین وضعیت هستند اما بعد از ۴۰ سالگی، بازجذب استخوانی از تشکیل استخوان پیشی می گیرد.
به همین دلیل است که سالمندان نحیف می شوند. این از دست رفتن استخوان به طور میانگین در اغلب مردان در حدود نیم درصد در سال است و این میزان نسبتا ثابت است اما در زنان، تحلیل رفتن استخوان در حدود زمان یائسگی اوج می گیرد. پزشکان می توانند با اندازه گیری تراکم مواد معدنی استخوان، میزان از دست رفتن استخوان را اندازه بگیرند. هنگامی که از دست رفتن تراکم استخوان در حدی خفیف است، به آن استئوپنی می گویند. هنگامی که شدت فقدان استخوان بیشتر است، به آن استئوپروز یا پوکی استخوان می گویند. سارکوپنی و استئوپنی (تحلیل رفتن عضلات و استخوان ها) در مردان سالمند بسیار شایع است اما این عارضه ها نه پیامد اجتناپ ناپذیر پیری هستند، نه صرفا از تغییرات هورمونی ناشی می شوند. گرچه هورمون جنسی مردانه یا تستوسترون نقش مهمی در حفظ عضلات و استخوان ها دارد اما کاهش میزان این هورمون با افزایش سن، تنها به اندازه یک درصد در سال در بالاتر از ۴۰ سالگی رخ می دهد و در اغلب مردان در محدوده طبیعی خود باقی می ماند.
یک عامل دخیل بالقوه دیگر رژیم غذایی است. بسیاری از مردان سالمند به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم دریافت نمی کنند تا سلامت استخوان های آنها حفظ شود. اغلب آنها پروتئین کافی برای حفظ عضلات شان دریافت می کنند اما نقصان ماده معدنی سلنیوم به ضعف کارکرد عضلات ارتباط داده شده است اما این فرآیند پیری، تغییر هورمون ها و کمبودهای غذایی تنها چیزهایی نیستند که به کاهش توده عضلانی با افزایش سن می انجامند، بلکه یک عامل مهم دیگر هم وجود دارد و آن هم عدم استفاده درست از عضلات و استخوان هاست. یک بررسی در آمریکا نشان می دهد که تنها ۲۲ درصد مردان در ورزش های قدرتی برای بدن سازی دو بار در هفته شرکت می کنند و به قول معروف چیزی را که از آن استفاده نکنید، از دست خواهید داد.
● قوی تر ها عمر طولانی تری دارند
هنگامی که عضلات ضعیف می شوند، خطر افتادن بیشتر می شود و پوکی استخوان خطر شکستگی را می افزاید اما اگر ۲۰۶ استخوان و بیش از ۶۰۰ عضله بدن شما دلیل کافی برای شروع کردن ورزش های قدرتی برای شما نیست، به فکر سلامت کلی و طول عمرتان باشید. یک بررسی روی ۶۰۸۹ مرد میانسال سالم نشان داد که قدرت کم عضلانی در میانسالی با محدودیت های کارکردی و ناتوانی در ۲۵ سال بعد از آن ارتباط دارد. بررسی های مشابه روی ۸۱۱۶ مرد و زن کانادایی و ۸۷۶۲ مرد سوئدی نشان داد که میان قدرت کم عضلانی و میزان بالاتر مرگ و میر به خصوص در زنان ارتباط وجود دارد و کاهش قابل توجه قد در مردان که پیامد شایع پوکی استخوان در پیری است، با افزایش میزان مرگ و میر و میزان بروز بیماری شریان های تغذیه کننده قلب (عروق کرونری) مرتبط است.
● ورزش؛ انواع و اقسام
برای اینکه مزیت های خاص و خطرات بالقوه ورزش های قدرتی را بشناسید، باید تفاوت های فیزیولوژیک میان دو نوع عمده ورزش را بدانید. در ورزش های دینامیک یا ایزوتونیک، انقباضات عضلانی بدن در فضا رخ می دهند. پیاده روی، دویدن آهسته (جاگینگ)، راهپیمایی و شناکردن نمونه هایی از این فعالیت ها هستند که اساسا بر کار ایزوتونیک عضلات بدن متکی هستند. در ورزش های استاتیک یا ایزومتریک، انقباضات عضلات بدن را جابه جا نمی کند. فشار آوردن به یک دیوار یا زور زدن برای بلند کردن یک وزنه نمونه هایی از فعالیت هایی هستند که عمدتا بر کار ایزوتونیک عضلات اتکا دارند. این دو شکل ورزش، آثار بسیار متفاوتی بر عضلات، گردش خون و سوخت و ساز شما می گذارند. انجام مکرر ورزش های دینامیک بنیه عضلانی را تقویت می کند، عروق خونی را گسترش می دهد و باعث می شود قلب خون بیشتری را تلمبه کند.
این نوع ورزش کالری ها را می سوزاند و میزان قند و کلسترول خون را به حد طبیعی می رساند. برای همین است که این ورزش های آیروبیک (هوازی) یا استقامتی باعث حفاظت در مقابل بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر می شوند ورزش های استاتیک یا ایزومتریک متفاوت هستند. انجام مکرر ورزش های ایزومتریک، حجم، قدرت و نیروی عضلات را افزایش می دهد اما این نتایج خوب، ممکن است به قیمت تاثیرات بد روی دستگاه گردش خون به دست آید. ورزش شدید ایزومتریک عروق خونی را باریک می کند و فشار خون را بالا می برد. قلب نمی تواند حجم اضافی خون را تلمبه کند اما وادار می شود که در مقابل فشار خون بالاتر درون عروق، با شدت بیشتری کار کند. برای همین است که متخصصان قلب، بیماران قلبی را از وزنه زدن شدید پرهیز می دهند اما در عمل، اغلب اشکال فعالیت های جسمی مخلوطی از فعالیت ایزوتونیک و ایزومتریک هستند و پژوهش ها نشان می دهد که ورزش های قدرتی حتی در بیماران قلبی می تواند هم بی خطر و هم سودبخش باشد. شگردی که باید به کار برد، انجام تمرینات کم مقاومت اما به تعداد زیاد است. برای برخی از مردان بلند کردن یک وزنه ۵۰ کیلوگرمی حتی برای یک بار ممکن است خطرناک باشد اما برای اغلب مردان بلند کردن یک وزنه ۵ کیلوگرمی برای ده بار بی خطر و مفید است.
● غلبه بر مقاومت
تمرین های قدرتی به ورزش های مقاومتی نیاز دارد. ورزش هایی که در آنها هر بار عضله با نیروی بیشتری از حد معمول روبه رو است مانند بلندکردن وزنه هایی که به سنگینی آنها افزوده می شود. انجام این ورزش ها عضلات را بزرگ تر و قوی تر می کند که البته جای تعجبی هم ندارد. اما یک بررسی در سال ۲۰۰۷ این احتمال شگفت آور را مطرح کرد که تمرین های مقاومتی در واقع عضلات را جوان تر می کنند. گروهی از دانشمندان در کالیفرنیا و کانادا کارکرد عضلانی را در ۲۶ نفر در سنین بین ۲۰ تا ۳۵ و در ۲۵ سالمند که همه وضعیت سلامت خوبی داشتند، اندازه گرفتند. از هر داوطلب خواسته می شد که تحت آزمون های قدرتی و نمونه برداری بافتی عضلات قرار گیرد. در ۱۴ نفر از سالمندان این آزمایش ها شش ماه پس از یک دوره تمرین ورزشی قدرتی تکرار شد. پیش از این دوره تمرین ورزشی، افراد سالمندتر ۵۹ درصد ضعیف تر از افراد جوان تر بودند اما پس از انجام تمرین ها، این تفاوت به ۳۸ درصد کاهش یافت. تا این جای این کار تعجبی ندارد اما آزمایش های پیچیده تر روی بافت عضلانی نشان داد که تمرین های قدرتی باعث تغییر قابل توجهی در میزان بروز ژن ها در عضلات شده اند.
فرآیندی که دستورات رمزبندی شده در دی ان ای را به تولید پروتئین ترجمه می کند. پس از تمرین، سلول های عضلانی «پیر» به میزان بیشتری مشخصات بروز ژنی سلول های جوان را از خود نشان دادند. در نتیجه، کارخانه های کوچک تولید انرژی در سلول یا اندامک سلولی «میتوکندریا»، مانند میتوکندریای سلول های جوان عمل می کرد و نه میتوکندریای تنبل سلول های عضلانی سالمندانی که ورزش نکرده بودند. به این ترتیب تمرین های مقاومتی عضلات را قوی تر و «جوان تر» کرده بود. این تمرین ها همچنین میزان تولید پروتئین در عضلات را افزوده بود. تمرین های قدرتی تولید تستوسترون و هورمون رشد را نیز در بدن تشدید می کند و احتمالا به همین دلیل است که با انجام این ورزش ها عضلات بزرگ تر و قوی تر می شوند. داشتن عضلات بزرگ تر به معنای سوخت و ساز سریع تر است. روشن است که کار عضلات مقدار زیادی کالری می سوزاند اما حتی هنگامی که ما در حال استراحت هستیم، سلول های عضلانی از لحاظ سوخت و ساز فعال تر از سلول های چربی هستند. بررسی های گوناگون نشان می دهند که به ازای هر نیم کیلوگرم افزایش بافت عضلانی، بدن در روز ۱۳ تا ۱۹ کالری اضافی می سوزاند. به همین علت است که مردانی که عضلات شان را حفظ می کنند، با افزایش سن کمتر دچار جمع شدن چربی اضافی می شوند. استخوان ها نیز مانند عضلات، به فشار ناشی از ورزش های مقاومتی واکنش نشان می دهند و استحکام بیشتری پیدا می کنند.
در این مورد مزیت های کسب شده به اضافه شدن کلسیم بستگی دارد. با توجه به این مطالب چنین به نظر می رسد که مانعی در برابر انجام تمرین های قدرتی نباشد اما برای سال های بسیار آثار وزنه زدن شدید بر گردش خون متخصصان قلب را نگران کرده است. به گفته آنها زدن وزنه های سنگین، باعث اوج گیری فشار خون می شود. این پدیده در دراز مدت ممکن است دیواره شریان ها را سفت تر و عضلات قلب را نیز ضخیم تر کند و از انعطاف پذیری آنها بکاهد. جوانانی که وزنه می زنند، می توانند دست کم برای مدتی از پس این تغییرات برآیند اما سالمندان و بیماران قلبی باید از این کار پرهیز کنند.
● مزیت تمرین های قدرتی
خوشبختانه می توان مزیت تمرین های قدرتی را بدون ایجاد آثار زیانبار بر دستگاه گردش خون به دست آورد. یک راه این است که میزان مقاومت را کاهش دهید. مردان بیش از همه هنگامی دچار عوارض جانبی این تمرین ها می شوند که وزنه هایی را با حداکثر قدرت خود بلند می کنند. برعکس اگر شدت فعالیت را به ۵۰ درصد حداکثر کاهش دهید، به نظر می رسد در حالی که مزیت ساخته شدن عضلات تان را همچنان به دست می آورید، از خطرات هم در امان می مانید. راه دوم ایمنی، شامل استفاده از تکنیک های مناسب است. تنفس کردن به خصوص بسیار مهم است تا از افزایش فشار خون جلوگیری شود. هنگام وزنه زدن نفس خود را نگه ندارید و با شدت آن را بیرون ندهید. راه سوم این است که تمرین قدرتی را با انجام تمرین های استقامتی یا هوازی متعادل کنید. پیاده روی سریع، دویدن آهسته یا شنا کردن نمونه های خوبی هستند.
اگر این احتیاطات را رعایت کنید ورزش های قدرتی در واقع می تواند برای قلب، گردش خون و سوخت و ساز خوب باشد اما آیا واقعا لازم است به یک برنامه ورزش استقامتی خوب، مانند پیاده روی یا فعالیت های مانند آن ورزش های مقاومتی یا قدرتی را هم افزود؟ بله ورزش های قدرتی مهم هستند، حتی برای افرادی که با انجام ورزش های استقامتی تناسب اندام خود را حفظ کرده اند و باریک اندام هستند. برای مقایسه این دو نوع ورزش به جدول درون متن مراجعه کنید. انجمن قلب آمریکا پس از سال ها مباحثه و بررسی، نظر سایر کارشناسان را در توصیه به انجام تمرین های قدرتی پذیرفته است اما به جز این توصیه کلی، جزییات انجام کار هم مهم است. شما می توانید با پنج تمرین ساده که در پایین آمده است و از وزن بدن خودتان برای تقویت قدرت عضلات استفاده می کند، شروع کنید. این تمرین ها به خصوص برای افراد سالمندتر و هر فردی که می خواهد از سطح مبتدی تمرین های قدرتی را شروع کند، مناسب هستند.
● ۵ تمرین ساده برای تقویت عضلات
برای انجام این تمرینات به جز بدن تان، تنها به یک صندلی محکم و پایدار آشپزخانه و یک سطح مفروش که مانع لغزیدن صندلی شود، نیاز دارید. اگر فرش مناسب ندارید، برای پایدارشدن صندلی، آن را در مقابل دیوار بگذارید. این تمرین ها هم برای زنان و هم برای مردان قابل انجام است.
۱) چمباتمبه زدن: برای عضلات لگن، ران ها و باسن. مستقیم جلوی یک صندلی محکم بایستید، در حالی که پاهایتان اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز است. از کمر کمی به جلو خم شوید وزن تان را به عقب روی پاشنه های پایتان بیندازید و به آرامی با چهار شماره خودتان را پایین بیاورید و در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرید، مکث کنید، بعد به آرامی به حالت قایم بازگردید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۰ بار در یک دور تکرار کنید. هنگامی که توانستید این حرکت را به راحتی انجام دهید، پس از یک تا دو دقیقه استراحت دور دومی از این حرکات را به همان ترتیب انجام دهید.
۲) فشار آوردن به دیوار: برای تقویت عضلات شانه ها، بازوها و قفسه سینه. رو به دیوار خالی به فاصله طول یک بازو بایستید. خودتان را به جلو خم کنید، کف دست های تان را در حد ارتفاع شانه و به فاصله عرض شانه ها به طور صاف روی دیوار بگذارید. پشت تان را راست نگه دارید و در همان حال آرنج هایتان را خم کنید و به آرامی با چهار شماره بدن تان را به سمت دیوار پایین بیاورید، مکث کنید، بعد به آرامی پشت خودتان را به سمت عقب بیاورید و آن را راست کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار در یک دور تکرار کنید. هنگامی که توانستید این حرکات را به راحتی انجام دهید، پس از یک تا دو دقیقه استراحت دور دومی از حرکات را انجام دهید.
۳) ایستادن روی پنجه پا: برای تقویت عضلات پشت ساق و قوزک پا. در حالی که رو به پشت صندلی آشپزخانه ایستاده اید و در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آهستگی، خودتان را روی پنجه های پاهایتان بلند کنید، تا چهار بشمارید، مکث کنید، بعد به آهستگی خودتان را پایین بیاورید. ۸ تا ۱۰ بار در یک دور این حرکت را تکرار کنید. هنگامی که انجام این حرکات برایتان راحت شد، دور دومی از حرکات را پس از استراحت یک تا دو دقیقه ای انجام دهید.
۴) بلند شدن از صندلی: برای تقویت عضلات شکم و ران ها. یک بالش را روی پشتی صندلی بگذارید. در حالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان به طور صاف روی کف زمین قرار دارد، رو به جلو روی سوی صندلی بنشینید. بازوهایتان را روی قفسه سینه به صورت ضربدری قرار دهید. به آهستگی پشت تان را روی بالش خم کنید، تا زمانی که در یک وضعیت نیمه درازکش قرار گیرید. مکث کنید و بعد بدن تان را به جلو بلند کنید تا دوباره در وضعیت قایم بنشینید.
۵) چنگ زدن: برای دست ها و مچ ها. یک توپ تنیس را به راحتی در دست بگیرید. به آرامی آن را تا جایی که می توانید بفشارید، بعد به آهستگی آن را رها کنید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید، بعد با دست دیگر تان همین کار را برای یک دور تکرار کنید. هنگامی که توانستید این کار را به راحتی انجام دهید، پس از یک تا دو دقیقه استراحت دور دومی از این حرکت را انجام دهید.

[aligol172]

سونا و سلامتی (Sauna and Health )سونا در طی قرنها مورد مطالعه و تحقیقات پزشکی قرار گرفته است و بعضی از یافته هایی که در طی این مدت بدست آمده است در زیر آمده است : برای آدمهایی که از سلامت برخوردار هستند استفاده از سونا نه تنها هیچ خطری در پی ندارد بلکه می تواند باعث کسب لذت و تمدد قوا و سرزندگی و خوشی شود و در این میان هم ذهن و هم جسم افراد از فوائد سونا منتفع شوند .
● سونا و سلامتی : (Sauna and Health )
موضوع سونا و سلامتی را می توان از دو دیدگاه مختلف مورد بررسی قرار داد .
۱) آیا استفاده از سونا خطراتی را هم در پی دارد ؟
۲) آیا می توان از سونا برای بهبود سلامت افراد و یا درمان بیماریهای آنان کمک گرفت ؟
در فنلاند برای سالیان متمادی از سونا بعنوان منبعی برای کسب انرژی و سلامتی استفاده می شده است . اما امروزه فنلاندی ها با این پرسش جدی مواجه هستند که آیا جنبه سرگرم کننده و تفریحی سونا ممکن است خطراتی را هم در پی داشته باشد ؟ یک ضرب المثل قدیمی فنلاندی می گوید بیماری هنگامی می تواند باعث مرگ شود که سه چیز وجود نداشته باشد : لیکور liquor تار tar و سونا .
سونا در طی قرنها مورد مطالعه و تحقیقات پزشکی قرار گرفته است و بعضی از یافته هایی که در طی این مدت بدست آمده است در زیر آمده است :
برای آدمهایی که از سلامت برخوردار هستند استفاده از سونا نه تنها هیچ خطری در پی ندارد بلکه می تواند باعث کسب لذت و تمدد قوا و سرزندگی و خوشی شود و در این میان هم ذهن و هم جسم افراد از فوائد سونا منتفع شوند . سونا باعث تمیز شدن پوست و باز شدن منافذ آن شده و درد های بدن را تسکین می دهد و باعث می شد که افراد خواب عمیق تر و بهتری داشته باشند . قانون طلایی که در مورد سونا وجود دارد احساس راحتی و آرامشی است که بعد از سونا رفتن پیدا می کنید . افراد مبتدی و کسانی که تازه سونا رفتن را شروع کرده اند باید سونا را با رعایت دستورالعمل های آن شروع کنند تا بتدریج یا بگیرند که چگونه باید به سونا بروند . و بهترین لذت را از سونا رفتن ببرند .
تنها عده ای خاص از مردم هستند که امکان دارد سونا رفتن برای آنها خطراتی را در پی داشته باشد و بنابراین باید استفاده از سونا را تحت نظر پزشک انجام دهند مثلا کسانی که دارای بیماری فلبی هستند یا فشار خون بالا دارند و یا مبتلا به آسم بوده و یا از بیماریهای پوستی رنج می برند از این دسته هستند . اما حتی برای این دسته از افراد هم استفاده از سونایی که دارای درجه حرارت ملایمی باشد خطری رد پی ندارد . ( مثلا سونایی که درجه حرارت آن حدود ۹۰ درجه سانتیگراد ( ۱۹۴ درجه فارنهایت ) باشد مناسب است و اینگونه افراد باید از تغییرات شدید دمایی ، یعنی رفتن از محیط خیلی گرم به محیط سرد یا به عکس ؛ خودداری نمایند .
همینطور زنان حامله هم می توانند تحت همین شرایط و با اطمینان از سونا استفاده کنند ولی باید در درجه حرارت کمتری قرار گیرند ( حرارت حدود ۷۰ درجه سانتیگراد و یا ۱۵۸ فارنهایت ) .
اما عده ای هستند که باید بطو کامل از رفتن به سونا خودداری کنند . از جمله کسانی که تب دارند یا مبتلا به بیماریهای التهابی هستند و یا دچار جراحت شده اند .
افرادی که مبتلا به بیمارهای مسری (واگیر ) هستند لازم است که از سونا های خصوصی استفاده کنند . افرادی که الکل مصرف کرده اند نباید به هیچ وجه از سونا استفاده کنند . هیچگونه شواهدی مبنی بر اینکه سونا رفتن بتواند باعث رفع خماری بعد از نوشیدن مشروبات الکلی شود بدست نیامده است .
مطالب علمی تری در این زمینه را می توانید در نوشته های :
▪ Lasse Viinikka در نشریه : Annals of Clinical Research بدست آورید .
▪ journal Annals of Clinical Research listed in Sauna Literature
● فوائد بهداشتی سونا
اگر شما هم از آن دسته از افرادی باشید که استفاده از سونا را تجربه کرده اند حتما این اعتقاد را پیدا کرده اید که سونا رفتن دلپذیر ترین و بهترین فعالیتی است که در تمام روز انجام می دهید . گرمای سونا باعث ایجاد تب مصنوعی "artificial fever" در بدن می شود و همه اندام های بدن بدین ترتیب فعال و درگیر می شوند . حتی بعد از اینکه از سونا بیرون آمدید و در حال استراحت است باز فعالیت های اندام های شما ادامه پیدا می کند درست مثل این که در حال راه رفتن هستید !
بطور همزمان نیز بدن شما از درون پاک می شود و مواد زائد خود را از طریق پوست که وسیع ترین اندام بدن است و به وسیله تعریق دفع می کند .
Would you believe sitting in a sauna could be the most vigorous activity you&#۰۳۹;ve had all day? The heat makes an artificial "fever" and every organ of the body goes into action. While relaxed on the outside, your inner organs are as active as though you were running! Simultaneously you are being cleansed from inside out by the skin, your largest organ and its excretion, sweat.
▪ فوائد سونا :
استفاده از سونا یکی از راههای طبیعی برای رسیدن به سبک زندگی سالم و شاد است . برخی از فوائد بیشمار و شگفت انگیز سونا به قرار زیر است :
۱) باعث شادابی و طراوت پوست شده و پوست را پاکیزه و نرم و قابل انعطاف می کند .
۲) باعث احیاء و تجدید قوای جسمی و روانی بدن می شود .
۳) پاکیزگی عمیقی که در اثر سونا ایجاد می شود باعث خلاص شدن بدن از شر مواد زائد می گردد ( ۲۰ دقیقه ماندن در سونا معادل ۲۴ ساعت کار کردن کلیه هاست .) از همین روست که به پوست بدن نام کلیه سوم را داده اند چرا که در کنار دو کلیه ای که بدن دارد پوست هم با اثر تمیز کنندگی و تصفیه کننده ای که دارد همانند کلیه ها ؛ بدن را از شر مواد زائد پاک می کند .
۴) سونا رفتن باعث برطرف شدن تنش ها و استرس های بدن می شود .
۵) سونا باعث تسکین احتقان سینه , سینوسها و بینی می شود .
۶) سونا باعث حذف اسید لاکتیک از بدن شده و درد و ناراحتی مفاصل را تسکین می دهد .
۷) سونا رفتن برای کسانی که اندکی فشار خون دارند مفید است .
۸) سونا یکی از راههای موثر سم زدایی از بدن است .
۹) سونا باعث دفع فلزات سمی از بدن می شود .
۱۰) سونا رفتن اگر به همراه برس زدن بدن انجام گیرد می تواند باعث تمیز کردن بافت های مرده پوست شود .
۱۱) مواد زائدی ر ا که در اندام های داخلی بدن وجود دارند پاک می کند .
۱۲) باعث کشته شدن و نابودی ویروس ها و باکتریهایی می شود که در دمایی بالاتر از دمای بدن ؛ قادر به زنده ماندن نیستند .
۱۳) با افزایش میزان سوخت و ساز بدن , سبب می شود که دوره نقاهت بعد از بیماری کوتاه تر شود و بیمار سریع تر بهبودی پیدا کند .
۱۴) سونا باعث می شود که غده هیپوفیر ( پیتوتاری ) میزان شتاب سوخت و ساز بدن را بیشتر کند که سبب افزایش رشد بدن و تقویت نیروی جنسی می شود .
۱۵) سونا باعث می شود که بدن از اثرات مثبت یونهای منفی بهره مند شود .
● سونای سوئدی Swedish Sauna
بطور سنتی , مردمانی که در کشورهای اسکاند یناوی زندگی می کنند از فرهنگ سونا لذت برده اند . شما حتی اگر برای مدت کوتاهی در یکی از کشورهای سوئد یا فنلاند اقامت داشته باشید شما به علت این امر پی خواهید برد . هر دوی این کشورها مکانهایی هستند که اغلب سرد و مرطوب است و سبب می شود که سرما تا عمق بدن نفوذ کند بطوریکه حتی با لباس پوشیدن هم نتوان براین سرما فائق شد .
برای خلاص شدن از این سرمای گزنده باید همه لباسهای خود را بیرون آورید و به داخل جعبه چوبی بروید که بیش از ۱۰۰ درجه گرما دارد . هر چند این کار مقداری مشکل بنظر می رسد اما اگر شما یکبار این کار را تجربه کنید آن وقت مفهوم اصطلاح گرمای برشته کننده toasty warm’ را درک خواهید کرد .
اما یک سوئدی قبل از اینکه بخواهد وارد سونا شود مراحل زیر را باید رعایت کند تا اطمینان حاصل شود که تجربیات او حداکثر کارآیی را دارند .
Sauna in True Style
ـ برای حفظ نظافت و بهداشت سونا , لازم است که قبل از ورود به سونا حتما دوش بگیرید .
ـ اغلب افرادی که سونا می روند ترجیح می دهند حوله کوچکی زیر پای خود قرار بدهند و روی آن بنشینند. و ضمنا ترجیح می دهند که بر روی سکوی بالایی سونا بنشینند .
ـ برای چند دقیقه اول که به سونا می روید صرفا بنشینید یا به پشت دراز بکشید و حالت آرامش داشته باشید . این کار باعث می شود که گرمای خشک سونا بدن شما را در بر بگیرد و روزنه های پوست اتان را باز کند .
ـ اگر خواستید که گرمای سونا را بیشتر کرده و خشکی آن را کاهش دهید , مقداری آب بر روی سنگهایی که بر روی اجاق سونا قرار دارند بریزید .
ـ هنگامی که این کار را انجام دادید می توانید یک بار دیگر دوش بگیرد تا کمی بدنتان خنک شود .
ـ برخی افراد برای اینکه از حداکثر فوائد سونا بهره مند شوند این رفت و آمد بین سونا و دوش آب را چندین بار تکرار می کنند . لازم است مقداری وقت بگذارید تا از مواهب و تمدد اعصابی که در اثر سونا گرفتن برایتان حاصل می شود بهره مند شده و لذت ببرید .
ـ هنگامی که شما این کارها را برای آخرین بار انجام دادید بهتر است در پایان کار یک دوش دیگر هم بگیرید تا بدنتان را از عرقهایی که کرده اید پاک کند .
ـ بعد از بیرون آمدن از سونا و دوش گرفتن باید بدن خود را کاملا خنک کنید و سپس لباسهایتان را بپوشید .
▪ تاثیری که دارد خیلی زیاد است اینطور نیست ؟
ـ سونا رفتن چیزی فراتر از رها شدن از لرزیدن در سرما و گرم شدن بدن است هنگامی که شما وارد سونای سوئدی می شوید اطمنیان حاصل کنید که در گرمای سونا راحت هستید .
سونا را با گرمای حدود ۶۰ درجه سانتی گراد شروع کنید سپس بتدریج به قسمت های بالاتر سونا که گرم تر است بروید جایی که احتمالا درجه حراراتی حدود ۱۰۰ درجه سانتیگراد دارد . هر چند ما سونای سوئدی را با نام سونای خشک می شناسیم اما لازم است که مقداری رطوبت هم به هوای آن اضافه شود .
در سونا سنگهای صخره ای داغی وجود دارند که با پاشیدن آب بر روی انها ی می توانید بخار فوق العاده خوبی را درست کنید . هوای سونا نباید کاملا خشک باشد چون در این حالت باعث صدمه دیدن دستگاه تنفسی و ناراحتی های تنفسی می شود . ضمنا اگر نیمکت های چوبی سونا خیلی داغ شده است می توانید مقداری آب بر روی آنها بپاشید تا از سوختن کمر و پشت شما جلوگیری شود .
اگر شما هم جزء ان دسته از سوئدی های سونا روهای حرفه ای و قدیمی باشید . حتما بعد از بیرون آمدن از سونا به داخل حوض یخ زده آب خواهید پرید تا به این ترتیب بدن شما سر حال بیاید و زنده شود .
● سونای سنتی و سونای مدرن
زمانی در تمام نقاط ایران و حتی در دورافتاده ترین روستاها و با همان امکانات اندک حمامهایی بود که خزینه داشت و بخش سرد و گرم داشت و استحمام در آنها بسیار لذت بخش بود . اگر چه بدون شک ان حمامها اشکلاتی هم داشتند که ناشی از نبودن امکانات و نداشتن آگاهی های بهداشتی بود اما بهرحال با متقضیات زمان و مکان و شرایط موجود آن دوران هماهنگی داشت . الان دیگر تقریبا خبری از آن حمام های و گرمابه های سنتی ایران نیست . واقعیت این است که ما نباید این حمامها را به یکباره کنار می گذاشتیم بلکه باید نوعی از آنها را که با استفاده از فن آوری جدید اصلاح شده بود بکار می گرفتیم .
الان یکی از معروف ترین و پرطرفدارترین حمامهای موجود در دنیا سونای فنلاندی است که هم به شکل اصلی آن یعنی سونای خشک و هم بصورت سونای بخار مورد استفاده است . آنهائیکه گرمابه های سنتی ایران را از نزدیک دیده اند و یا از این گونه حمام ها استفاده کرده اند این موضوع را تائید خواهند کرد که این گرمابه های شباهت خیلی زیادی با سونای بخار دارند . چیزی که امروزه با نام حمامهای ترکی Turkish bath از آن یاد می شود . این حمام ها دارای یک خزینه آب جوش بودند که خیلی شبیه به جکوزی داغ بود و یک مخزن آب سرد داشتند که برای مخلوط کردن با آب داغ مورد استفاده بود و بخشی از آب خزینه را که مصرف می شد را تامین می کرد . شیوه معماری حمام به گونه بود که دودهای خروجی از سر بینه حمام از راهرو باریکی که در زیر کف حمام ساخته شده بود و "گربه رو " نامیده می شد عبور می کرد و بدین ترتیب باعث گرم شدن کف حمام و گرم شدن هوای داخلی حمام می شد . نوعی استفاده هوشمندانه از گرمای دودهای خروجی . که شباهت زیادی به اکونومایزرهای مورد استفاده در دیگ های بخار داشت .
از نمونه های معروف اینگونه حمامها که امروزه بطور کامل حفظ شده اند حمام گنجعلی خان در کرمان و حمام وکیل در شیراز است .
فنلاندی ها با درایت و کاردانی خود توانستند حمام های سنتی خود را هم به شکل کلاسیک ان و هم به شکل مدرن و امروزی اش به دنیا عرضه کنند همین کار را ما هم می توانستیم با حمامهایی سنتی امان انجام دهیم که نکردیم .
هیچ ایرادی ندارد ما از سوناهای خشک و بخار استفاده کنیم یا با مباحثی مانند : حمام متوالی سرد و گرم contrast bath و آب درمانی آشنایی پیدا کنیم . اما جا داشت که در کنار همه این حمامهای مدرن و امروزی , باید به احیاء و نوسازی حمامهای سنتی هم می پرداختیم این کار مختص به همین زمینه هم نیست و روشی است که می بایست به همه جنبه های زندگی ما تعمیم داده می شد .
الان در ایران سوناهای خشک و بخار توسعه و گسترش چندانی پیدا نکرده است و جز در تهران و یکی دو شهر بزرگ در اغلب نقاط ایران حمام های سونا شناخته شده نیستند . در تهران هم تنها بخش معدودی از اهالی مرفه که در شمال شهر و ساختمانهای مدرن زندگی می کنند بصورت خصوصی از سونا استفاده می کنند و تعداد سوناهای عمومی چندان قابل توجه تیست این سوناها هم بصورت جنبی ساخته شده اند یعنی تقریبا همه این سوناها، در کنار استخرها هستند وبصورت مجموعه های سونا استخر و جکوزی به ارائه خدمات مشغول اند این مجموعه های هم زیرمجموعه سازمان تربیت بدنی هستند،
در طی چندین دهه اخیر و در خلایی که در فاصله بین منسوخ شدن گرمابه های سنتی و ظهور حمام های دوش دار خانگی پدید آمد ؛ نوعی از گرمابه های عمومی هم راوج پیدا کردند که تنها جنبه عمومی داشتند چون از مشخصه های حمام های سنتی بی بهره بودند که اینگونه گرمابه های هم در حال محو شدن هستند بطوریکهد با توجه به تغییر شیوه زندگی مردم در طول سال های گذشته و استفاده از حمام دوش دار در خانه های ایرانی، از رونق گرمابه ها ی مزبور هم کاسته شده است و فقط حدود ۴۰۰ گرمابه از این نوع به صورت اسمی در تهران باقی مانده که عملا بسیاری از آنها تعطیل هستند. و در حال حاضر تقریبا تمامی مشتریان گرمابه ها را کارگران، سربازان و اقشار بسیار مستضعف تشکیل می دهند.!
هنوز هم دیر نشده است می توان به نوسازی و احیاء گرمابه های سنتی با روشی جدید پرداخت باید ساختار سنتی گرمابه های باید تغییر کند . و سبکی نو بوجود آید .
● ترتیب استفاده از سونا استخر
▪ سونا استخر و جکوزی در ۱۰ مرحله :
ـ ترتیب استفاده از سونا استخر و جکوزی
برای استفاده از مجموعه های سونا استخر و جکوزی می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد اگر شما اصول علمی انجام این کار را بدانید کم کم روش خاص خودتان را که منطبق با شرایطی بدنیتان است پیدا خواهید کرد در زیر یک روش پیشنهادی برای این کار ارائه شده است که بر گرفته از نکات علمی و پزشکی و بر اساس تجربه های شخصی نگارنده است می توانید آن را عملا امتحان کنید :
۱) دوش گرفتن و شستشوی بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگیرد و بدن اتان را با مواد شوینده بطور کامل بشوئید . این کار برای حفظ بهداشت استخر و سونا و جکوزی (که از این پس با نام مختصر مجموعه از آن یاد می کنیم ) خواهد شد ضمنا اینکه برای سلامت خودتان و دیگران هم خیلی اهمیت دارد. بدن رد فضای گرم سونا شروع به عرق کردن می کند در این حالت میکربهایی که بر روی پوست بدن وجود دارند شرایط خوبی برای تکثیر پیدا می کنند بنابراین لازم است که حتما بدن خود را بشوئید تا مقدار این میکربها کمتر شود !
۲) سونای بخار و گرم کردن بدن : برای شروع بهتر است ابتدا از سونایی بخار شروع کنید فضای گرم و مرطوب این مکان , محیط خیلی مناسبی است تا دمای بدن شما بالا رود و ماهیچه ها و رگهای بدن شما آماده فعالیت بدنی شوند . زمان ماندن دراین مکان می تواند حدود ۵ تا ۷ دقیقه باشد . این کار دقیقا همان گرم کردن =warm up قبل از انجام حرکات ورزشی را دارد و به این منظور صورت می گیرد که به ماهیچه ها و تاندون ها ی بدن آسیبی نرسد و قابلیت انبساط و انعطاف آنها را افزایش دهد .
۳) شنا در استخر : بعد از بیرون آمدن از سونای بخار , بدن شما آماده است که شنا کند می توانید به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در استخر به انجام شنای قورباغه یا کرال سینه یا هر شنای دیگری که مورد علاقه اتان است بپردازید این کار برای بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما لازم است .
۴) جکوزی گرم و رفع خستگی : چون بعد از شنا کردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود ۵ دقیقه ای هم در جکوزی داغ باشید و با فشار آب بخش های مختلف بدن اتان را ماساژ دهید تا نفس اتان هم به حالت عادی برگردد وآماده شوید تا جلسه اصلی سونا را شروع کنید . سعی کنید همه بخش های بدن را ماساژ دهید و از ماساژ قوزک و کف پا را هم فراموش نکنید ! که خیلی موثر است ( بعدا در این مورد مفصل خواهم نوشت )
۵) سونای خشک و فوائد بیشمار آن : حالا بدن شما آماده است که یک جلسه کامل سونای خشک را تجربه کند راحت بر روی یکی از طبقات سونا دراز بکشید . یادتان باشد در سونا نباید هیچ گونه حرکات ورزشی انجام دهید فقط می توانید به آرامی بخش هایی از بدن اتان را ماساژ دهید. لازم است بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه درسونا بمانید اگر طاقت تحمل گرما را ندارید برای چند لحظه بیرون بیائید کمی آب سرد بر روی سرتان بریزید و مجددا یه سونا بگردید اگر شما بتازگی سونا رفتن را شروع کرده اید نباید انتظار داشته باشید که براحتی بتوانید ۲۰ دقیقه در سونا بمانید . این کارآدمهای حرفه ای است !
۶) دوش گرفتن وشستن عرق های : بعد از بیرون آمدن از سونا باید حتما دوش بگیرد تا عرق های بدن اتان شسته شود نه اینکه مثل این آدمهایی که به استخر موج در ممکو می آیند با چند لیتر عرق روی بدن بداخل استخر و یا جکوزی بروید ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده کنید تا کمی بدن اتان خنک شود
۷) پریدن در جکوزی سرد برای خنک شدن بدن : بدون شک لذت بخش ترین قسمت سونا رفتن همین هنک شدن یکباره در آب سرد است چنان بدن سر حال می آید و بقدری این کار دلپذیر است که حدی ندارد برخی از اینکه یکباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولی این ترس بیمورد است شما اگر ناراحتی قلبی ندارید و بدن اتان سالم است بدون هیچ ترس و واهمه ای می توانید در آب سرد جکوزی بروید با این شرط که آب جکوزی واقعا سرد باشد نه مثل آب جکوزی ممکو که ولرم است و اصلا حالت خنک کنندگی ندارد ! باید بدانید که در فنلاند ودر زمستانهای سر آن نواحی , فنلاندی های سنتی بعد از بیرون آمدن از سونا , یخ روی دریاچه ها را می شکستند به داخل آب سرددریاچه می پریدند . شما حتی اگر روزهای اول انجام این کار برایتان مشکل یاشد بتدریج عادت می کنید .
۸) تمام کردن برنامه : شما در این حالت می توانید برنامه خود را تمام کنید یا اگر دوست داشتید یک دو بار دیگر هم به جکوزی داغ بروید و مجداد بقه جکوزی سرد برگردید ( که نوعی حمام آب گرم و سرد متناوب یا : contrast bath است که برای تحریک غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسیار مفید است . درهر صورت باید بیاد داشته باشید که پایان برنامه باید با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن که ناشی از اقامت در سونا بوده است خنک شود .
۹) خشک کردن و خنک کردن کامل بدن : حتما بدن اتان را کاملا خشک کنید و درجه حرارت آن را نیز به حالت طبیعی برگردانید .
۱۰) نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات زا دست رفته بدن : سونا رفتن بدلیل اینکه باعث تعریق می شود و بدن را با کمبود آب مواجه می کند نیاز دارد که بعد از بیرون آمدن از سونا به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات بدن جبران شود باید با استفاده از میوه های مختلف و موادغذایی تازه , املاح از دست رفته را نیز جبران و جایگزین گرد . یکی از بهترین نوشیدنی ها " ماء الشعیر " که چون حاوی ویتامینهای گروه B هست از این نظر می تواند مفید باشد .

[aligol172]

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد، وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود ۸۰% گزارش شده است یعنی ۸۰% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود ۳۰ سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
۱) ستون مهره ها:
۳۳ استخوان (مهره) دارد. ۲۴ استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط ۱۱۸ مفصل بهم متصل می گردند.
۲) نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که ۴۵ سانتیمتر طول و ۲/۵ سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
۳) اعصاب:
۳۱ جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
۴) ماهیچه ها:
در این منطقه ۴۰۰ ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
● عوامل بروز کمردرد
▪ کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها ۹۰% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
۱) قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
۲) کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن ۲ مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
۳) بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
۴) استرس ناشی از کار
▪ نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
▪ توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
۵) چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
● پیشگیری
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
۱) هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
۲) هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
۳) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
۴) هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
۵) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
۶) حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
۷) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
۸) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
۹) از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
۱۰) برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
● تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
۱) مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
۲) در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
۳) به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
۴) به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
۵) به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
۶) به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
۷) به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
۱) لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
۲) برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
۳) چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)