تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

[aligol172]

شایع ترین علت درد قسمت تحتانی کمر در ورزشکاران کشیدگی و اسپاسم عضلانی و یا پارگی رباطها عمدتاً در ناحیه لومبوساکرال می باشد . ۱۳ ۷% از کل آسیبهای ورزشی را جراحات ناحیه تحتانی پشت تشکیل می دهند .
● پیش زمینه
شایع ترین علت درد قسمت تحتانی کمر در ورزشکاران کشیدگی و اسپاسم عضلانی و یا پارگی رباطها عمدتاً در ناحیه لومبوساکرال می باشد . ۱۳ ۷% از کل آسیبهای ورزشی را جراحات ناحیه تحتانی پشت تشکیل می دهند . که شایعترین جراحت پشت کشیدگی عضلانی (۶۰% ) و بعد از آن آسیب های دیسک کمر می باشد ( ۷% ) .
● آناتومی کاربردی
Sprain یا کشیدگی و پارگی تاندونها عمدتاً از انقباض ناگهانی شدید و یا چرخش ناگهانی و یا مقاومت شدید در برابر یک نیروی جلوکشنده ایجاد می شود. همه رباطها و لیگامانهای اصلی ستون مهره مثل رباط طولی قدامی, رباط طولی خلفی ، رباط زرد ، رباط بین زوائد خاری و رباط فوق خاری می توانند دچار پارگی جزئی یا کامل شوند . اما به هر حال رباط طولی خلفی بیش از بقیه مستعد به sprain می باشد . این رباط بزرگترین و بلندترین رباط این ناحیه بوده و نسبت به نوع قدامی کمتر تکامل یافته است .
Strain به کشیدگی و پارگی کامل یا ناکامل واحد عضله _ تاندون می گویند و عمدتاً ناشی از یک مقاومت شدید و یک انقباض شدید عضلانی می باشد . این امر می تواند در عضلات خلفی ستون مهره در هر جایی و از جمله در کمر اتفاق بیفتد. عضلاتی که چند مفصل را می پوشانند بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند .
● بیومکانیک ورزش
مهره های کمر تمام وزن نیمه فوقانی بدن را تحمل نموده بعلاوه سایر نیروها مثلا در برداشتن اشیاء و ... نیز به آنها وارد می گردد . مهره های کمر و مفصل ران مسئول حرکات تنه می باشند . مهره های تحتانی کمر بیشترین وزن را متحمل و مسئول بیشترین حرکات نیز هستند لذا این ناحیه بیشترین آسیبها از نظر کشیدگی عضلانی یا پارگی رباط را متحمل می شود .
بیشترین آسیبها در هنگام انجام حرکات ترکیبی حادث می شود مثل خم شدن به طرفین و نیز خم شدن همزمان به جلو یا عقب . و یا چرخش به یک سمت همراه با خم شدن به طرفین .
استخوانهای ستون مهره و رباطهای آن جزء ساختاری ستون مهره و عضلات و تاندونها جزء دینامیک ستون مهره را شکل می دهند . لذا استخوانها و رباطها عامل حفظ ستون مهره و پایداری آن عمدتاً در زمان استراحت بوده و عضلات در زمان انجام حرکات نقش مهم در پایداری ستون مهره را بازی می کند . چنانچه یک عضله آسیب ببیند اگر سایر عضلات کار آن را جبران نکنند ناپایداری ستون مهره را خواهیم داشت . در مورد رباطها ، رباطهایی که نزدیک به مفاصل مورد حرکت قرار دارند بیشترین اثر را در پایداری مفصل و در کل ستون مهره خواهند داشت تا آنهایی که بزرگترند و چند مفصل را می پوشانند . وقتی عضلات و رباطها آسیب می بینند حس عمقی که در تاندون عضلات رفلکس نخاعی وجود دارد آسیب دیده و کنترل وضعیت و تعادل دچار اختلال میشود . همین اختلال می تواند ستون مهره را به صدمات بعدی مستعد کند و یک سیکل معیوب ایجاد کند .
آسیب عضلات و تاندون ها عمدتاً در هنگام حرکات ترکیبی غیر معمول ورزشی و یا در هنگام تمرین و بلندکردن اشیاء ورزشی روی می دهد . یک سری عوامل شانس ایجاد آسیب را افزایش می دهند که از همه مهمتر اختلالات بدشکلی های ستون مهره قبلی است و دیگر عدم تعادل توده عضلانی و یا ضعف عضلات شکمی و یا عضلات خلفی ستون مهره می باشد .
● شرح حال
▪ مکانیسم دقیق آسیب دیدگی که چگونه و طی انجام چه حرکتی و در چه وضعیتی از بدن رخ داده است.
▪ پرسیدن محل دقیق درد و مدت آن.
▪ آیا درد به جایی هم تیر می کشد یا خیر.
▪ چه حرکاتی درد را تشدید و چه حرکاتی آن را تسکین می دهند.
▪ درد حاصل از کشیدگی های تاندونی _ رباطی عمدتاً دردی همراه با اسپاسم عضلات ستون مهره ای است و در امتداد ستون مهره حس می شود.
▪ حرکات ستون مهره به خصوص در خم شدن به جلو دردناک و کاهش یافته است.
▪ هیچ گونه علائمی دال بر آسیب عصبی همراه ( مثل درد تیر کشنده به پا ) یا آسیب های ساختمانی ستون مهره ( مثل قوز پشت ) نباید وجود داشته باشد .
● معاینه
▪ فرد را در وضعیت ایستاده قرار داده باید امتداد مهره های کمر ، حساسیت عضلات در لمس و اختلالات احتمالی ساختار ستون مهره بررسی شود.
▪ باید میزان حرکات ستون مهره به طرفین و جلو و عقب بررسی شود ( با این معاینه می تواند به وجود اسپاسم عضلانی و در نتیجه کاهش حرکات پی برد )
▪ باید لمس عضلات ناحیه ای که درد می کند را در وضعیت خوابیده به شکم انجام داد و محدوده آسیب ( که اسپاسم دارد ) و محل دقیق آن مشخص گردد.
▪ یک معاینه عصبی کامل در اندام تحتانی از نظر معاینه حرکتی، حسی و بررسی رفلکس های زانو و مچ پا لازم است صورت گیرد. همچنین باید سلامت دیسک های کمر را با انجام تستهای اختصاصی بررسی نمود.
● تشخیصی های افتراقی
▪ آسیب دیسک
▪ رادیکولوپانی های کمری خاجی
▪ آسیب استخوانی به ستون مهره ( شکستگی _ اسپوندیلوز )
▪ آسیب مفصل ساکروایلیاک
● تصویربرداری
▪ رادیوگرافی : اگر چه sprain و strain بافت نرم را درگیر می کند ولی جهت رد سایر علل باید یک عکس رادیوگرافی AP و lateral از بیمار گرفته شود .
▪ MRI یا CT : چنانچه بیمار به درمان حمایتی پاسخ ندهد یا علائم نورولوژیک در وی ایجاد گردد بر حسب تشخیص احتمالی ضرورت دارند .
برخورد با آسیب
الف) فاز حاد:
▪ سرما درمانی ( تا ۴۸ ساعت اول ) : التهاب موضعی را کاهش می دهد .
در صورت لزوم تحریک الکتریکی همراه با یخ درمانی .
حفظ پوسچر(حالت) طبیعی ناحیه آسیب دیده با فعالیت خفیف روی آن ناحیه .
▪ درمان پزشکی: استراحت در بستر ( ۴۸ ساعت اول )
حفظ مقدار کمی تحرک مثل بلند شدن از تخت و دوباره خوابیدن.
NSAID یا داروهای شل کننده عضلانی برای کاهش درد و التهاب مفیدند .
می توان از طبی طی این فاز برای کاهش اسپاسم استفاده نمود که بلافاصله بعد از رفع اسپاسم باید برداشته شود .
نباید در این فاز ماساژ درمانی انجام گیرد .
ب) فاز بهبودی:
▪ درمان فیزیکال : هدف رسیدن به بهبودی با یک برنامه سبک کششی _ قدرتی است که باید روی عضلات شکمی و ستون مهره صورت گیرد .
می توان درمانهای رایج فیزیوتراپی مثل ماساژ _ تحریک الکتریکی را نیز بکار برد.
● بازگشت به رقابت
علائم معمولاً بعد از سه روز کاهش می یابد و طی یک الی شش هفته بهبود می یابند. زمان بازگشت وقتی است که فرد احساس درد یا ناراحتی نداشته باشد. باید از رفتارهای منجر به آسیب قبلی پرهیز کند و هرگز زمانی که هنوز درد دارد شروع به ورزش نکند.
● پیش آگهی
نود درصد این آسیب ها طی شش هفته بهبود می یابند ولی ۱۰% دچار درد مزمن کمر خواهند شد .

[aligol172]

منظور از جابه جایی یا همان دررفتگی شانه خارج شدن سر استخوان بازو از حفره، مفصلی شانه می باشد که نسبت به افراد عادی در ورزشکاران بشدت شایع است. مفصل شانه شایعترین مفصل بدن است که دچار در رفتگی و جابجایی میگردد.
● پیش زمینه
منظور از جابه جایی یا همان دررفتگی شانه خارج شدن سر استخوان بازو از حفره، مفصلی شانه می باشد که نسبت به افراد عادی در ورزشکاران بشدت شایع است. مفصل شانه شایعترین مفصل بدن است که دچار در رفتگی و جابجایی میگردد. ۹۶% موارد جابجایی در اثر ضربه ایجاد می شوند.جابجایی شانه می تواند به سمت جلو، بالایا پائین یا عقب باشد که در ۸۵% موارد سر استخوان بازو به سمت جلو جابه جا می گردد.جابه جایی شانه ۵۰ ۴۵% از موارد جابه جایی مفاصل بدن را تشکیل می دهد.
● آناتومی کاربردی
مفصل شانه از قرارگیری سربزرگ استخوان بازو داخل حفره گلنوئید استخوان کتف بوجود می آید این مفصل توسط کپسول مفصلی پوشیده می شود. حفره مفصلی شانه توسط دو لایه عضلات سطحی و عمقی پوشیده می شود لایه عمقی را عضلات گرداننده شانه ( Rotator cuff ) می سازند که ۴ عضله کوچک می باشند که سبب چرخش به داخل و خارج مفصل شانه می شوند و مفصل را از اطراف حمایت هم می کنند. تاندونهای این عضلات با کپسول مفصل شانه در هم می آمیزند. لایه سطحی را عضله دلتوئید تشکیل می دهد
● بیومکانیک ورزشی
هر نیروی وارده در ورزش به مفصل شانه امکان دارد منجر به در رفتگی شانه شود.میزان ریسک بروز این مسأله در صورت وجود سابقه قبلی در رفتگی یا شلی مفصلی افزایش می یابد. در بهم خوردن شدید در ورزش ریسک این مسأله زیاد است. بطور کلی هر نوع ورزشی که در آن در سرعت بالا ناگهان سرعت کم شده و نیرو به بازو منتقل شود احتمال دررفتگی زیاد است مثل دوچرخه سواری، شیرجه.
● شرح حال
بطور معمول با شرح حال می توان نوع دررفتگی را براحتی مشخص نمود.
تعیین نوع دررفتگی با پرسیدن وضعیت دست هنگام ضربه براحتی شناسایی می گردد. معمولاً دررفتگی به جلو هنگامی رخ میدهد که دست و آرنج باز و بازو به خارج چرخیده و دور از بدن است مثل هنگامی که با دست روی زمین می افتیم. دررفتگی به سمت عقب با اعمال نیرو از روبرو در حالیکه دست در کنار بدن و به سمت داخل چرخیده است رخ می دهد.
چنانچه فرد بعد از تشنج یا شوک الکتریکی آمده است حتماً باید به دررفتگی خلفی مشکوک شد.
دررفتگی به سمت پائین نادر است.سابقه دررفتگی قبلی پرسیده شود که داشته یا خیر.
● معاینه
چنانچه دررفتگی وجود داشته باشد فرد درد شدیدی دارد و ممکن است نتوان مفصل را حرکت داد. در دررفتگی قدامی می توان سر بازو را لمس نمود و دامنه حرکات کاهش دارد. بخصوص در حرکت به خارج ( abduction ) و چرخش به داخل ( internal rotation ) . فرد معمولاً بازو را در حالت کمی دور از بدن و چرخش به خارج نگه می دارد.
دررفتگی به عقب تشخیص مشکلتری از قدامی دارد. بازو معمولاً در وضعیت چرخش به داخل و در کنار بدن می باشد. دامنه حرکات کاهش یافته است بخصوص در حرکت چرخش به خارج و به سمت جلو.معاینه کامل عصبی عضلانی بایدصورت گیرد.
● تصویربرداری
الف) رادیوگرافی:
▪ نمای Anteroposterior : به بیمار می گوئیم ْ۴۵ ۳۰ خم شود بطوریکه استخوان کتف وی موازی کاست رادیوگرافی قرار گیرد. این سبب می گردد که یک عکس AP در صفحه استخوان کتف گرفته شود در حالت نرمال یک فضای خالی بین سر بازو و حفره گلنوئید قرار دارد که در حالت در رفتگی این فضا وجود ندارد.
چنانچه عکس AP در صفحه بدن گرفته شود امکان دارد دررفتگی های خلفی را نشان ندهد.
▪ نمای طرفی ( lateral ) :نمای AP نشان می دهد دررفتگی داریم یا خیر. اما نمای طرفی جهت آن را که به جلویا عقب می باشد را نشان می دهد.
▪ ام ار آی: در افراد مسن یا میانسال که احتمال پارگی رباطهای عضلات چرخاننده شانه بدنبال جابجایی شانه زیاد است چنانچه دامنه حرکات بهبود نیابد یا درد رفع نگردد MRI برای تشخیص آسیب این رباطها لازم است. چانچه گادولینیوم MRI انجام شود بهتر است.

● درمان
الف) فاز حاد:
بعد از جا انداختن باید دست به مدت ۳ ۱ هفته توسط بانداژ بی حرکت باشد.
در این مدت فرد باید تمرین های دامنه حرکتی را برای مفاصل آرنج – مچ دست و دست انجام دهد.درمان جراحی معمولاً برای ورزشکارانی که نیاز زیاد به استفاده از اندام فوقانی در ورزش خاص خود دارند توصیه می گردد و در افراد معمولی نیازی نیست.
ب) فاز بهبودی:
بعد از دوره بی حرکت سازی حرکات غیر فعال شانه شروع می گردد ( حرکات توسط فرد دیگر )
در افراد پیر بعد از ۱ هفته بی حرکتی باید حرکات غیر فعال شروع شوند زیرا افراد مسن مستعد خشکی مفصل هستند. هدف از این حرکات دستیابی به چرخش به خارج ۳۰ درجه و جلو آوردن دست به میزان ۹۰ درجه در سه هفته اول و دستیابی به ۴۰ درجه چرخش به خارج و بالا آوردن دست تا ۲۴۰ درجه در سه هفتم دوم است.
درمان جراحی در مورد ورزشکارانی که در این فاز ناپایداری علامتدار مفصلی را نشان می دهند انجام می گیرد.
ج) فاز نگهدارنده:
در این فاز تقویت عضلات گرداننده شانه با اعمال وزن و حرکات فیزیوتراپیک صورت می گیرد. شنا کردن یک ورزش عالی برای این منظور می باشد.
● بازگشت به تمرینات
▪ نباید تا زمان رفع کامل علائم و محدودیتهای حرکتی مفصل شانه بعد از در رفتگی به رقابت بازگشت که این امر معمولاً دو الی سه ماه زمان نیاز دارد.
عوارض
▪ آسیب عروقی _ عصبی در ناحیه بازو و بدنبال دررفتگی
▪ آسیب عضلانی همراه عضلات ناحیه بازو
▪ عوارض ناشی از شکستگی در همراهی شکستگی و در رفتگی شانه
▪ استعداد به در رفتگی های مکرر : به خصوص در افراد زیر ۱۸ سال چنانچه یک بار در رفتگی قدامی رخ دهد بسیار مستعد به بروز مجدد آن هستند و چنانچه این امر سه الی چهار بار تکرار گردد نیاز به جراحی برای پایدار کردن مفصل شانه داریم.
● پییش آگهی
سن بروز این آسیب مهمترین فاکتور بیان کننده بروز مجدد است. افراد جوان بیشتر مستعد بروز مجدد می باشند. اگر در دوران نوجوانی رخ دهد احتمال بروز مجدد تا ۹۰% می رسد در افراد بالای ۴۰ سال ریسک بروز مجدد ۱۵ ۱۰% می باشد.اغلب بروزهای مجدد در عرض ۲ سال اول بعد از آسیب اولیه رخ می دهد.

[aligol172]

آسیب های شنا اغلب از نوع آسیب های مزمن می باشند و مکانیسم ایجاد آنها به علت استفاده بیش از حد عضو و حرکات تکرار می باشد .
▪ آیا میدانید شایع ترین آسیب ورزش شنا چیست ؟
ـ آسیب های شنا اغلب از نوع آسیب های مزمن می باشند و مکانیسم ایجاد آنها به علت استفاده بیش از حد عضو و حرکات تکرار می باشد . شایعترین نوع آسیب در شناگران حرفه ای ، درد شانه به علت حرکات چرخشی مکرر است که در سه شنای کرال سینه کرال پشت و پروانه وجود داشته و در هنگام شروع ومرحله کشش دست نمود بیشتری دارد . استفاده از کفی های دست و تخته کمکی شنا در تمرینات باعث افزایش این درد می شود.
▪ علت درد شانه در شناگران چیست ؟
ـ این اسیب در اثر استفاده بیش از حد و برخورد های مکرر تاندون های عضلات چرخاننده شانه ( روتاتورکاف) و سر دراز عضله دو سربازویی با زایده آکرومیون و رباط کور اکوآکرومیال می باشد. شانه یک شناگر به طور متوسط هر روزه هزاران بار دریک حرکت دورانی به انجام حرکات ابداکسیون . فلکسیون رو به جلو و چرخش داخلی می پردازد ( فرود دست در آب و شروع عمل کشش) . با انجام عمل فوق سر استخوان بازو و در مقابل رباط کوراکوآکرومیال و زایده آکرومیون قرار میگیرد و موجب تحت فشار قرار گرفتن تا ندون های عضلات فوق خاری (Supraspinatus) و سر دراز عضله دو سر بازویی می شود که این فرآیند منجر به التهاب ، تورم و درد در ناحیه میگردد.
▪ جهت پیشگیری از درد شانه در شناگران چه اقداماتی انجام می شود؟
ـ گرم کردن و حرکات کششی قبل از تمرین تمرینات قدرتی درجهت متعادل کردن قدرت عضلانی ، عضلات جلویی سینه و پشتی ، اجتناب از تمرین بیش از حد و تصحیح تکنیک شناگر از جمله اقدامات لازم جهت پیشگیری از درد شانه میباشد.
▪ برای درمان درد شانه شناگرچه اقداماتی لازم است ؟
ـ درمان بستگی به شدت آسیب دیدگی دارد و بسته به آن باید از عوامل ذیل بهره جست : استفاده از یخ بعد از تمرین برای کاهش التهاب و تجویز داروهای ضد درد و ضد التهاب مثل آسپرین وبرو فن ودر موارد تشدیدتر معرفی فیزیوتراپیست . همچنین باید به شناگر توصیه کرد که در هنگام شنا کرال سینه و پشت ، بدن خود را بیشتر بچرخاند تا آرنج ها کمتر از آب بیرون بیایند و در نتیجه فشار کمتری بر روی تاندون های درگیر وارد شود.
▪ مکانیسم درد زانو در شناگران رشته قورباغه چه میباشد؟
ـ درشنای قورباغه زمانی که مفصل ران در وضعیت چسبیده به هم (adduction) و چرخیده به داخل internal rotation ) میباشد. حرکت زانو در یک حالت چرخش به خارج ، ناگهان از حالت بسته به حالت باز تغییر وضعیت می دهد و این حرکت زمانی که با چرخش به خارج و باز شدن کامل هر دو پا توام می گردد . کشش قابل توجهی بر سطوح داخلی زانو و کشکک وارد می کند. این مشکل نه تنها در شناگران مبتدی به علت تکنیک ضعیفشان ، بلکه در شناگران حرفه ای نیز به خاطر شدت ضربه شلاقی و تعداد ضربات زیاد در طی تمرینات دیده می شد.
▪ جهت پیشگیری از درد زانو در شناگر چه اقداماتی لازم است؟
ـ اصول پیشگیری شامل بهبود و اصلاح تکنیک پای قورباغه ، اصلاح هر گونه ضعف و عدم تعادل عضلانی در نواحی زانو و ران و اجرای برنامه های کششی ثابت و نرم برای عضلات اندامهای تحتانی ، به نحوی که رباطهای داخلی زانو تحت کشش قرار گیرند، می باشد.
▪ جهت درمان درد زانو باید چه اقداماتی انجام گیرد ؟
ـ برای درمان از اصل PRICES کمک می گیریم ( برای توضیح بیشتر به مبحث اقدامات اولیه درمانی مراجعه شود) پس از آسیب باید زانوی دردناک را تحت مداوای با یخ قرار دهیم ، همچنین استفاده از آسپیرین و سایر داروهای ضد التهاب و روشهای فیزیوتراپی نظیر اولتراسوند نیزباید مد نظر قرار گیرند . دربعضی مواقع جلوگیری از زدن پای قورباغه از دیگر اصول درمان میباشد.
▪ علت کمر درد در برخی شناگران چیست ؟
ـ متاسفانه کمر درد به طور فزاینده ای در شناگران شیوع پیدا کرده است . این شیوع، بیشتر در افرادی که شنا قورباغه انجام می دهند و به علت لوردوز ( افزایش قوس کمر ) ناشی از حرکت کششی با آرنج بسته و افزایش ابدوکسیون بازو می باشد که در طی این حرکت به علت بالا بودن آرنج ها و همچنین قسمت سر وسینه نسبت به ناحیه کمری ، فشاری در نواحی انتهایی مهره های کمری ایجاد می شود که درصورت تکرار و عدم پیشگیری منجربه شگستگی های تنشی (Stress fracture) می شود . این هیپراکستانسیون مکرر درشنای پروانه نیز رخ می دهد که در صورت عدم پیشگیری منجر به اسپوند لولیستزیس ( جابجایی مهر ه های کمری) میشود . برای پیشگیری باید اجرای صیحح تکنیک ، کشش عضلات پشتی و شکمی و تمرینات قدرتی عضلات اطراف لگن و اندام تحتانی به شناگر آموزش داده شود.
▪ آیا اسکمولیوز ( خیمدگی جانبی ستون مهر ها ) در شناگران بیشتر از افراد عادی دیده می شود؟
ـ بله، این مشکل حدودا در ۷% شناگران گزارش شده است . این امر ناشی از عدم تعادل عضلانی بین عضلات قدامی و خلفی شناگر، چرخش های مکرر بدن درطی شنا و غالب بودن یک دست ودر شناگر می باشد که ممکن است به مرور زمان باعث انحراف ستون مهره ها از حالت طبیعی گردد.
▪ منظور از گوش شناگر چیست ؟
ـ گوش شناگر یا التهاب کانال گوش خارجی ناشی از عفونت باکتریال یا قارچی می باشد. که غالبا بر اثر سهل انگاری شناگر در خشک کردن این مجرا ایجاد می شود شناگران معمولا با درد و خارش گوش با یا بدون ترشح مراجعه می کند. فشار موضعی بر اطراف مجرای گوش خارجی یا کشیدن لاله گوش باعث درد می شود. عل این بیمارری رطوبت بیش ا ز حد مجرای گوش می باشد که باعث کاهش سرو من موجود در مجرا و افزایش PH به سمت قلیایی میشود. که این امر موجب تضعیف عوامل حفاظتی در مقابل عوامل با کتریال و قارچی می شود.
برای پیشگیری، بهترین راه خشک کردن مجرا پس از شنا به وسیله تکان دادن سر یا استفاده ازمو خشک کن می باشد . بهتر است از گوش پاک کن استفاده نشود . برای درمان باید از قطر ه های گوش حاوی آنتی بیوتیک و دارای PH پایین ، با یا بدون هیدروکورتیزون استفاده کرد.

[aligol172]

همانطورکه خودشما می دانید، هیچ چیزبه اندازه ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود. تن آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. ازآنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، درذهنتان نیزآرامش بیشتری برقرارمی شود.اغلب کسانی که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکایت می کنند درحقیقت ازافکارمزاحم ذهنی خود می نالند وهمیشه می پرسند با این افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به طورارادی و آگاهانه نمی توانید این افکارمزاحم را ازذهن خود خارج کنید وازشرآن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی وآرام سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید.
ازآنجا که هرفکری ( به ویژه افکارمنفی مزاحم ) عضلات را منقبض می کند، ما می – آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را ازبین می بریم. درنتیجه ی این کار، افکارمنفی خود به خود ازذهن ما خارج می شوند.اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی.چرا که هرچه میدان فکری خالی ترباشد، تمرکزوتوجه بریک موضوع خاص، آسان تر می شود. تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:
۱) آرام سازی بدون ایجاد تنش
۲) آرام سازی پس از ایجاد تنش
۳) ریلکس پیشرونده یا تجسمی
درروش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان " آرام باش" می دهید.البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القاء می شود:
۱) پای راست
۲) پای چپ
۳) دست راست
۴) دست چپ
۵) شکم وکمر
۶) سینه و کتف ها
۷) صورت
۸) پوست سر
ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیرو تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمان های کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: " بدن من، به تمامی شل وراحت شو"، مغزدرصدد اجرای این فرمان برمی آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغزدر انجام آن کاملاً موفق ومؤثرنیست و بنابراین ازآن سربازمی زند. مغزما فرمان های جزیی و مشخص را بهترمی پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص ترباشد، پذیرش واجرای مغزبهتر خواهد بود.دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طورجداگانه به هرگروه فرمان راحت باش دادیم.
حتی برخی ازیوگی ها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمان ها درآن به مراتب جزیی تراست: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزک ها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طورجدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظربرسد.برای این که هم ازفرمان های کلی اجتناب کرده باشیم و هم ازآن تمرین های بسیارجزیی وخسته کننده، ما پس ازقرارگرفتن دروضعیت مطلوب – که جلوترآن را توضیح می دهیم – عضلات را درهشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:
۱) پای راست خود را ازانگشتان تا کمردرذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: " پای راست من، راحت وآرام شو". هرجا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طورارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید : " پای راست من لحظه به لحظه شل ترو آرام ترمی شود." اکنون انبساط و شل بودن وآرام بودن را درپای راست خود حس کنید.
۲) پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: " پای چپ من راحت وآرام شو." به طورارادی پای چپ خود را شل تروشل ترکنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.
۳) اکنون هردوپایتان درنهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. ازانگشتان تا شانه را درذهن خود ببینید وفرمان دهید: " دست راست من منبسط وآرام شو." دست راست خودرا شل کنید وبه خود بگویید که لحظه به لحظه شل وشل ترمی شود.
۴) حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید وفرمان دهید: " دست چپ من راحت وآرام شو." ببینید که دست چپ شما هرلحظه آرام تروشل ترمی شود.
۵) حال عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمرخود را دورتا دورمجسم کنید و فرمان دهید: " عضلات شکم وپشت من، سنگین و آرام شوید." به خود تلقین کنید که عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند وبه طورارادی عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند و به طورارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.
۶) حالا نوبت به عضلات سینه وپشت کتف ها می رسد. مجسم کنید وفرمان ذهنی بدهید و شل کنید.
۷) اکنون که بدن شما ازگردن به پایین، کاملاً شل وراحت است به عضلات صورت خود فکرکنید. عضلات صورت، بسیارمهم هستند. به خود فرمان دهید: " عضلات صورت من شل، راحت وافتاده شوید." پیشانی را بیاندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دورچشم ها را راحت کنید. گونه ها را افتاده وشل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هرلحظه شل تر وآرام ترمی شوند.
۸) درمرحله ی آخر، آرامش را درپوست سروذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ وانبساط را درذهن خود به وجود آورید. دراین وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیزبه جزآرامش جسمتان فکرنکنید. این بی فکری وخلأ، توانایی تمرکزحواس شما را پس ازاین به شکل چشمگیری افزایش می دهد.مراحل ریلکس
همان طورکه دیدید، درهرقسمت، چهارمرحله را پشت سرگذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:
۱) تجسم و احساس
۲) فرمان ذهنی
۳) اراده و تلقین
۴) احساس شل بودن
توجه داشته باشید که درمرحله ی اول، عضله را همان طورکه هست مجسم می کنید و درمرحله ی آخر، عضله ی شل وآرام شده را احساس می کنید.
● نکات مهم
۱) ریلکس را باید به آرامی و باصبروحوصله انجام دهید. اگربرای انجام کاری شتاب دارید ویا حوصله ی کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان وآسودگی خاطروصبروحوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید وسریع ازاین عضله به آن عضله نروید.
۲) قبل ازانجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشم ها را به آرامی ببندید و پس ازسی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.
۳) مدت زمان ریلکس وآرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس ازریلکس ۲۰ دقیقه ویا بیشتردرچنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.
۴) محیطی را که درآن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت وساکتی باشد. ازریلکس کردن درمحیط های شلوغ و پرسروصدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی ازکلیه ی عوامل اضطراب آورباشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید وازاین که کسی دراین مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.
۵) اگردربین انجام تمرین به هرعلتی مجبورشدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درمنزل شما را زد، مطلقاً به طورناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشم ها را بازکنید، دست ها وپاها را کمی حرکت دهید وسپس به آرامی بلند شوید. پس ازتمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.
۶) تمرینات ریلکس را سه باردرروز؛ صبح به محض بیدارشدن، ظهرقبل ازناهار ( وحتماً قبل ازناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیت های عصبی وپرتنش دارند ویا بیشتردچاراغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که درطول روزهم این تمرین را انجام دهند.
۷) اگربرخی ازاوقات درنیمه ی راه ووسط کارخوابتان گرقت اصلاً مقاومت نکنید واجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.
۸) ازآنجا که به هنگام ریلکس خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی وسطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید ویا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیارخوشایند است.
۹) درتلقیناتی که به خود می کنید، احساس " سنگین شدن" را بارها وبارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : " پای راست من لحظه به لحظه سنگین وسنگین تر می شود." سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.
۱۰) به دلیل جریان یافتن خون درعضلات وسطح پوست، فشارخون درریلکس کاهش می یابد واین تمرین برای کسانی که بیماری فشارخون دارند بسیارمفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشارخون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضرنیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشارخون بالا ومرضی را کاهش می دهد ودرفشارخون طبیعی وپایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین درهروضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثناء تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکزحواس شما بسیارمفید است. حتی خیلی ازبیماری ها با این تمرین درمان می شوند ( به ویژه بیماری های روان تنی) .
۱۱) تمرین ریلکس را با زور وفشارانجام ندهید بلکه تمرین باید با آسودگی و تاحدی هم " خود به خودی" انجام شود وگسترش یاید.
● وضعیت قرارگرفتن
" صحیح قرارگرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. سردرامتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرارگیرد. این وضعیت برای سروستون مهره ها بسیارمهم است.ریلکس را دردو وضعیت می توانید انجام دهید:
۱) نشسته
۲) خوابیده
دروضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی ران های خود قراردهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوارتکیه دهید. پاها را کمی ازهم باز کنید ودریک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.دروضعیت خوابیده به صورت طاقبازو به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قراربگیرد. پاها را کمی ازهم بازکنید. دست ها با پاها درتماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و درامتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد وسربه جلوخم نشود.می توانید درهرکدام ازاین وضعیت ها که می خواهید اعم ازنشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد ازریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبح ها بعد ازبیدارشدن بهتراست دروضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شب ها بهتراست دروضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.
● اشکال دیگر تن آرامی
درروش دوم یعنی آرام سازی پس ازایجاد تنش، شما ابتدا هرعضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض وپرتنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه ای که درصفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان بازمی گردد مثلاً شاته ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید ورها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قراردهید. پیشانی را به دست مشت کرده ی خود بچسبانید. به طرف جلوفشاردهید و سپس آن را رها کنید.تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیارخوب است با این حال امروزه کمتراستفاده می شود.درشکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی شما به هیچ عنوان فرمان " شل شدن" نمی دهید وتلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را ازپایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه وقوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم.

[aligol172]

در کل ، مچ پا و زانو بیشترین احتمال آسیب دیدگی را دارا می باشند . به ترتیب قسمت های زیر هم مستعد صدمه هستند: دست مچ ساعد سر صورت ، گردن ، پشت ، لگن ، زانو ، شانه و آرنج ، آسیب زانو و ۵۰% کل صدمات ناشی از ورزش بسکتبال را شامل می شود .
▪ در این رشته کدام قسمت های بدن بیشتر دچار آسیب می شوند؟
ـ در کل ، مچ پا و زانو بیشترین احتمال آسیب دیدگی را دارا می باشند . به ترتیب قسمت های زیر هم مستعد صدمه هستند: دست مچ ساعد سر صورت ، گردن ، پشت ، لگن ، زانو ، شانه و آرنج ، آسیب زانو و ۵۰% کل صدمات ناشی از ورزش بسکتبال را شامل می شود . طبیعت این رشته که براساس دویدن ، حرکات جانبی ، پرش ، تغییر مسیر های ناگهانی و تغییر سرعت دویدن است ، سبب مستعد شدن رباطها و استخوانها به آسیب می شود.
▪ بهترین زمان برگشت به مسابقه پس از پیچ خوردگی مچ پا چه زمانی است ؟
ـ این فاصله زماتی وابسته به شدت آسیب و سرعت برخورد و انجام مراقبت مناسب از آن است عواملی که بیشتر از همه تعیین کنندة توانایی برگشت به مسابقه هستند باید تضمین کننده حرکات بدون درد در تمام جهات مفصل ، عملکرد قدرتی کافی ، بازگشت حس درک موقعیت مفصل و فقدان درد باشند انجام حرکات طبیعی مفصل وابستگی تام به شروع زودرس حرکات فاقد درد در تمرین های کششی دارد تا احتمال ایجاد محدودیت حرکتی در اثر عدم استفاده از مفصل را از بین ببرد ، عملکرد قدرتی کافی با توانایی انجام فعالیتهای حرکت مختلف ( مثل حرکات جانبی ، دویدن و …) تعریف میشود. اگر ورزشکار صدمه دیده علیرغم درد به مسابقه ادامه دهد ، احتمالا و خیم تر شدن صدمه و اضافه شدن آسیب های دیگر را بالا می برد ، اگر چه تا حدد ۶ هفته ، وجود تورم و ناراحتی در مفصل انتظار می رود که با کمک استفاده از یخ ، فشار و بالا نگهداشتن عضو رفع خواهد تشد.
▪ چگونه می توان احتمال بروز پیچ خوردگی در مچ پا ویا عود آن ار کاهش داد؟
ـ هم عوامل درونی و هم بیرونی در این قضیه دخالت دارند :
الف) عوامل درونی : آمادگی های پیش از فصل که به تقویت و کشش عضلات قسمت پایین پا بپردازند و سبب ثبات مفصل مچ پا گردن مسلم است که تصحیح صدمات قبلی هم اهمیت بسزایی دارند که در این راه از برنامه های بازتوانی استفاده می شود.
ب) عوامل خارجی : استفاده از وسایل کمک ارتوپدی در جهت تثبیت و حمایت تثبیت و حمایت مفصل را شامل می شود. یک عامل مهم در پیشگیری از اسیب مچ پا، توجه به تمرین در زمین مسطح و خشک میباشد.
ایا جهیدن و پرش ها مکرر در بسکتبال لیستها قادر به صدمه رساندن به آنها است ؟ در این صورت عوامل دخیل و مکانیسم ایجاد آن را توضیح دهید.
بله، اصطلاح Jumper s Knee به همین معناست و در حقیقت آسیب ناشی از استفاده مکرر و بیش از حد زانو است که با به کارگیری مکانیسم راست کنندة زانو، سبب درگیری بافت نرم زانو هم می شود. این آسیب اصولا تاندون کشکک را در گیر می کند، که محل درگیری یا در قطب تحتانی آن و یا در محل اتصال به تکمه استخوان درشت نی میباشد ، ترومای جزیی و مکرر که در اثر جهیدن های مکرر به فیبرهای تاندنی وارد یمشود، آغاز گر واکنشی التهابی است که سبب درد و حساسیت می گردد.
از عوامل دخیل درایجاد آن می توان به ضعف عضله Vastus medialis obliqus در مقایسه با Vaastus Lasteralis ، کاهش قابلیت انعطاف عضله همسترینگ ، ضعف عضلات خم کنندة مچ پا به عقب (Dorsiflexors) و انحراف زانوها به طرف خارج اشاره کرد .
شایعترین آسیب های چشمی در بسکتبالیست ها و راه درمان آنها را شرح دهید .
پارگی های قرینه یا ملتحمه ، خونمردگی در پلک یا کرة چشم ، پارگی پلک و یا خونریزی زیرملتحمه به وطر شایعی در این ورزشکاران رخ می دهند باید انتظار این آسیب ها را داشت ، سریعا آنها را تشخیص داد و در صورت وخامت صدمه به پزشک متخصص چشم معرفی کرد.
▪ منظور از شکستگی jones چیست ؟
ـ با توجه به حرکت جانبی و پر قدرت مکرر ، جهیدن ها و سایر انواع حرکات ناگهانی ، احتمال ایجاد این شکستگی تنشی بالا می رود . نیروی زیادی که در اثر حرکات بالا به قاعدة پنجمین استخوان متاتارس وارد میشود. عامل آن است این شکستگی اغلب ورزشکار را ناتوان می کند و بر قرار اتصال مجدد بین تکه های شکستگی
گاهی نیازمند جراحی و یا جا انداختن است. درمان آن از وظایف یک ارتوپد می باشد.
▪ شایعترین آسیب انگشتان در بسکتبالیست ها چیست؟
ـ شایعترین محل آسیب ، در مفصل اول بین انگشتی (PIP) است که می توان به صورت شکستگی یا در رفتگی باشد. به نظر می رسد این آسیب درانگشتان ۲ تا ۵ شایعتر باشد، انگشت Mallet یا کندگی تاندون عضله راست کننده انگشت در محل اتصال آن به بند آخر هم آسیب شایع دیگر است . برای معالجه این آسیب ، گچ گیری به مدت ۳ تا ۵ هفته توصیه می شود.

[aligol172]

تمرین های کششی یا انعطاف پذیری بدن ممکن است مانند پیاده روی یا شنا به بهبود وضعیت قلب و کاهش کلسترول خون کمک نکنند؛ ممکن است مانند دوچرخه سواری یا دویدن وزن شما را کم نکنند یا خطر دیابت را کاهش ندهند؛ ممکن است مانند اسکیت کردن، فشار خون را پایین نیاورند و مثل ورزش های قدرتی، عضلات و استخوان ها را قدرتمند نکنند؛ با این حال، این تمرین ها ارزش آن را دارند که بخش مهمی از وقت ورزش تان را به آنها اختصاص بدهید...
گاهی اسکلت را به چارچوب فولادی تشبیه می کنند که پایداری ساختمان های بلند را تامین می کند. گرچه این قیاسی منطقی است، محدودیت های خودش را دارد. درست است که استخوان های شما محکم و سخت هستند و پایداری بدن را تامین می کنند اما اسکلت شما علاوه بر سرپا نگه داشتن بدن، امکان خم شدن و چرخش و حرکت کردن را هم به شما می دهد. این حرکات به انعطاف پذیری نیاز دارد.
استخوان های شما در محل مفصل ها به هم می رسند و در این جاست که حرکت ایجاد می شود. بدن شما دارای چند مفصل است که هر کدام ساختمان و نقش مخصوص خود را دارند. باوجود این تفاوت ها برخی از اصول بنیادی در مورد همه آنها صدق می کند. انتهاهای استخوان ها که در محل مفصل به هم می رسند، با بافت صاف و لغزنده ای به نام غضروف پوشیده شده اند که به استخوان ها امکان می دهد تا بدون آسیب زدن به یکدیگر روی هم بلغزند. یک مفصل معمول با کپسولی از بافت فیبری احاطه شده است. این کپسول با مایع سینوویال پر شده است که هم نقش ضربه گیر را دارد و هم تغذیه مفصل را فراهم می کند.
نقش مایع سینوویال از لحاظ تغذیه غضروف مفصل مهم است زیرا این غضروف رگ خونی مخصوص به خودش را ندارد و نمی تواند مواد مغذی و اکسیژن را از راه دیگری دریافت کند.
مفاصل طوری طراحی شده اند که انعطاف پذیر باشند اما در عین حال باید مستحکم هم باشند. مفاصل به وسیله رباط ها یا لیگامان ها، نوار های محکم بافت هم بندی که استخوان ها را به هم وصل می کنند، استحکام پیدا می کنند. قدرت و پایداری مفصل همچنین به وسیله عضلات و تاندون ها، باندهای فیبری که عضلات را به استخوان ها متصل می کنند، فراهم می شود. هنگامی که عضلات منقبض می شوند، کوتاه می شوند و تاندون را می کشند و استخوان در مفصل حرکت می کند. مفاصل سالم انعطاف پذیر و پایدار هستند اما این دو مشخصه همیشه با هم همراه نمی شوند. در خیلی از اوقات، انعطاف پذیری مفصل قربانی پایداری مفصل می شود و در همین نقطه است که تمرین های کششی مطرح می شوند.
● انعطاف پذیر بمانید
هر مفصلی محدوده ای طبیعی برای حرکت دارد که اگر به فراسوی آن «گستره طبیعی حرکت» رانده شود، فشاری غیرطبیعی روی بافت وارد می آید. برای همین است که قدم برداشتن اشتباه ممکن است به قوزک پای تان صدمه برساند. نیروی شدید، رباط ها را می کشد و باعث رگ به رگ شدگی می شود. هنگامی که عضلات و تاندون ها تحت فشار قرار می گیرند و کشیده می شوند، به این آسیب، رگ به رگ شدگی می گویند.
کشیدگی غیرطبیعی چیز خوبی نیست – همان طور که سفتی شدید هم خوب نیست. هنگامی که عضلات قوی تر می شوند، گرایش دارند که کوتاه تر شوند. تاندون ها هم کوتاه تر و سفت تر می شوند. برای همین است که ورزش های مختلفی از تمرین با وزنه گرفته تا دویدن بدن شما انعطاف ناپذیر می کند و از آنجا که با افزایش سن بافت های الاستیک در بدن کشسانی خود را از دست می دهند، صرف بالا رفتن سن نیز بدن شما را سفت می کند اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات کششی می توانید تا حدودی انعطاف پذیری بدن تان را در دوران جوانی بازگردانید.
● فواید تمرین های کششی
انعطاف پذیری بدن منافع بسیاری دارد. باعث می شود راحت تر حرکت کنید و ظاهر بهتری داشته باشید. فعالیت های روزانه، به سادگی خم شدن برای برداشتن روزنامه، آسان تر خواهد شد و احساس بهتری به شما دست خواهد داد. تمرین های کششی همچنین به شما کمک خواهد کرد که پس از یک روز انجام فعالیت های جسمانی احساس درد کمتری در بدن تان کنید. تعادل شما بهبود خواهد یافت. خطر افتادن که ممکن است برای شما مصیبت بار باشد، کاهش خواهد یافت. همچنین خطر برخی از آسیب های ناشی از ورزش مانند پیچ خوردگی، رگ به رگ شدگی و تاندینیت (التهاب تاندون) را کاهش می دهد. تاندینیت التهابی است که هنگامی که تاندون ها تحت فشار بیش از حد قرار می گیرند یا بیش از حد از آنها استفاده می شود، رخ می دهد.
تمرین های کششی به انعطاف پذیری بدن شما و سالم ماندن دستگاه عضلانی اسکلتی کمک خواهد کرد اما در عین حال می تواند با کاهش استرس ذهنی به روان شما هم کمک کند. تمرین های کششی بخش مهمی از یوگا است و حتی جدا از تمرین های تنفسی و مراقبه در یوگا، می تواند آرامش بخش باشد.
● حقایقی در مورد تمرین های کششی
همان طور که قدرت و بنیه جسمی از فردی به فرد دیگر فرق می کند، انعطاف پذیری بدنی افراد نیز متفاوت است. انعطاف پذیری همچنین در بخش های گوناگون بدن شما متفاوت است. برای مثال، افرادی که به دویدن آرام (جاگینگ) می پردازند، عضلات هامسترینگ (پشت ساق) سفت تری دارند، به نحوی متناقص افرادی که در تمام طول روز پشت میز می نشینند، نیز دچار همین مشکل هستند.
بر عضلاتی که بیش از همه از آنها استفاده می کنید و بر مفاصلی که کمتر از همه انعطاف پذیر هستند، متمرکز شوید. مهم تر از همه اینها باید برای بهبود انعطاف پذیری بدن تان به خود زمان بدهید. بازیابی انعطاف پذیری از دست رفته بدن، فرآیندی آهسته است. اگر بی صبری نشان دهید و بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است دچار همان آسیب هایی شوید که می خواهید با انجام این تمرین ها از آنها پرهیز کنید. صبور اما با پشتکار باشید. اهداف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. اگر بدن تان بیش از حد متوسط بدون انعطاف است، ممکن است هرگز نتوانید به گستره کامل حرکت مفصل تان برسید اما می توانید تا حدی در این جهت پیشرفت کنید. در نهایت سعی نکنید که از حد توانایی های بدن انسان فراتر بروید. اینکه سعی کنید فراتر از حد طبیعی حرکت مفصل آن را حرکت دهید، به نفع شما نیست.
اگرچه برخی از متخصصان طب ورزشی، تمرین های کششی دینامیک که بر اساس ژیمناستیک هست را ترجیح می دهند، اغلب کارشناسان در حال حاضر تمرین های کششی استاتیک بر اساس یوگا را توصیه می کنند. هدف قرار گرفتن در یک وضعیت بدنی و استفاده از وزن بدن برای کشش دادن به بافت های بدن است اما این کشش باید همیشه آرام و تدریجی باشد. باید کشش ملایمی را روی عضلات، تاندون ها و رباط ها احساس کنید اما این کشش نباید دردناک باشد. اگر تازه این تمرینات را شروع کرده اید، کشش روی مفصل را بیش از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه طول ندهید. با بهبود وضع بدنی تان می توانید این زمان را به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برسانید.
با یک تنفس عمیق شروع کنید و در حالی که کشش را در مفصل ایجاد می کنید، به آرامی آن را بیرون دهید. بر ذهن تان و بخشی از بدن که کشش می دهید، متمرکز باشید. بدن و ذهن تان را آرام کنید و بعد از هر کشش تنفس انجام دهید. برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید و بعد کشش را تکرار کنید و بعد بخش دیگری از بدن تان را حرکت دهید. اگر یک طرف بدن تان سفت تر از طرف دیگر بدن تان است، تعجب نکنید. اغلب افراد یک نیمه بدن غالب دارند که با استفاده در طول سال ها قوی تر و نیز سفت تر می شود.

[aligol172]

اگر می خواهید برای تامین نیازهای خاصی، تمرین های کششی انجام بدهید، می توانید از مشاوره های یک فیزیوتراپیست، یک مربی ورزشی یا یک معلم یوگا استفاده کنید. آنها می توانند برنامه های پیشرفته ای برای تمرین های کششی شما طراحی کنند. اما افراد عادی می توانند از برنامه هایی مانند ۱۰ تمرین کششی زیر، به طور معمول استفاده کنند. بهتر است با تمرین های کششی ایستاده شروع کنید و بعد، روی یک تشک ورزشی یا حوله یا فرش ضخیم روی کف اتاق بنشینید و تمرین های حالت نشسته را انجام دهید. تمرین های مربوط به پشت را آخر از همه انجام دهید...
۱) رساندن دست به تیغه کتف
این تمرین برای عضلات شانه، عضلات چرخاننده بازو و بخش بالایی پشت است. با یک بازوی تان گویی می خواهید تیغه شانه طرف مقابل را بخارانید، دست را به پشت و پایین برسانید. بازوی دیگر تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید دست های تان را در پشت تان به هم قلاب کنید. اگر نمی توانید دست هایتان را به هم برسانید، از یک حوله برای پل زدن بین دست ها استفاده کنید.
۲) کشش با حوله
کشش با حوله برای عضلات سر بازویی و قسمت بالایی پشت است. یک حوله را لوله کنید و در جلوی بدن تان دو سر آن را به دست بگیرید. بازوهای تان را به حالت مستقیم درآورید و حوله را به بالای سرتان ببرید و بعد تا جایی که می توانید آن را به پشت سرتان برسانید. بعد در پشت سرتان دو سر حوله را به دست بگیرید و تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید.
۳) خم شدن در مقابل دیوار
این تمرینی برای عضلات پشت ساق پا و تاندون آشیل در پشت پاشنه پا است. در فاصله حدود یک و نیم متری دیوار بایستید، در حالی که پاهای تان مستقیم رو به جلو قرار دارد. یک قدم به جلو بردارید اما پای عقبی تان را مستقیم نگه دارید. لگن تان را جایی که برایتان راحت است به جلو خم کنید و پاشنه های پای تان را محکم روی زمین نگه دارید. هر چه وضعیت بدنی تان بهتر شود، می توانید فاصله تان از دیوار را بیشتر کنید تا تحت کشش بیشتری قرار گیرید. هدف این است که ساق پای تان در یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد. بدن تان را شل کنید و بعد این تمرین را در حالی که زانوی عقبی تان خم شده است تکرار کنید تا کشش روی تاندون آشیل هم وارد آید. بدن تان را شل کنید و بعد این حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۴) کشش عضلات هامسترینگ
این تمرین برای کشش دادن به عضلات دوقلوی پشت ساق یا عضلات هامسترینگ طراحی شده است. پاشنه پای تان را روی دومین یا سومین پله یک پلکان بگذارید. به جلو خم شوید و سعی کنید پای تان را لمس کنید. در حالی که به جلوی خم می شوید تا پای تان را لمس کنید، زانوهای تان را مستقیم نگه دارید. سرتان را رو به پایین نگه دارید و لگن تان را تا جایی که می توانید به جلو ببرید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. هنگامی وضع بدنی تان بهتر شد، ممکن است بتوانید به جای قوزک پا، به پنجه پای تان برسید، بعد ممکن است بتوانید پایتان روی پله های بالاتری بگذارید.
۵) کشش ران
کشش ران برای عضلات چهار سر ران است. به موازات دیوار بایستید، به طوری که بتوانید در صورت لزوم برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. یک ساق پایتان را مستقیم نگه دارید و ساق پای دیگرتان را خم کنید و قوزک پایتان را دست بگیرید و پاشنه پایتان را به سمت بالا به سوی لگن بکشید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.
۶) کشش لگن
روی کف زمین بنشینید و یک زانوی تان را خم کنید. پای تان را به سمت ساق پای دیگر ببرید. قوزک پای تان را در چنگ بگیرید و ساق پای تان را بالا ببرید. بدن را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.
۷) کشش کشاله ران
روی زمین بنشینید و کف پاهای تان را به هم بچسبانید و زانو های تان را به سمت خارج خم کنید. ساعد های تان را در داخل زانو های تان قرار دهید و قوزک پاهایتان را بگیرید و بعد به تدریج به سمت زمین خم شوید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید. با بهبود وزن بدنی تان می توان این تمرین را در حالی که پاشنه های تان به بدن نزدیک تر است، انجام دهید. این تمرین بخش پایینی پشت را هم تحت کشش قرار می دهد.
۸) کشش استارتر
این تمرین برای عضلات کشاله ران و ران است. در وضعیت شروع مسابقه دو قرار بگیرید، به طوری که زانوی عقبی تان روی زمین قرار داشته باشد و پای جلویی تان صاف روی زمین قرار داشته باشد. دست های تان را در دو طرف پای جلوییتان قرار دهید. به تدریج زانوی عقبی تان را روی پنجه پای تان بلند کنید و در حالی که سرتان رو به پایین است، به جلو خم شوید. عضلات تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۹) کشش ویلیام
این تمرین برای قسمت پایینی پشت است. روی پشت تان روی زمین دراز بکشید، در حالی که ساق های تان به طور مستقیم قرار گرفته است. یک زانویتان را به سمت قفسه سینه بیاورید و در حالی که با دست های تان آن را می کشید، سرتان را به سمت زانوی تان بالا بیاورید. بدن تان را شل کنید و بعد این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید. با بهبود وضع بدنی تان ممکن است بتوانید دو زانوی تان را هم زمان به سمت قفسه سینه بیاورید.
۱۰) کشش گربه
این تمرین برای بخش بالایی پشت و شانه ها است. روی زانو های تان چمباتمبه بزنید. بعد، سرتان را پایین بیاورید. بعد، یک بازوی تان را به سمت جلو بکشید و بعد با هر دو بازو این کار را انجام دهید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید.
▪ نکته ها
ـ تمرین های پایه ای کششی باید حدود ۱۰ دقیقه طول بکشد.
ـ این تمرین ها بهترین راه برای گرم کردن پیش از یک بازی ورزشی یا انجام دادن پیاده روی تند است.
ـ این تمرین ها همچنین بهترین راه برای سرد کردن پس از انجام فعالیت جسمی شدید است.
ـ تمرین های کششی می توانند قبل از انجام کارهای خانه که نیاز به فعالیت جسمی دارند، مفید باشند.
ـ تمرین های کششی ابزار مهمی برای جلوگیری از آسیب های ورزشی هستند اما ممکن است به خودی خود هدف اصلی باشند.
ـ خیلی ها روزشان را با تمرین های کششی شروع می کنند و برخی دیگر پیش از رفتن به بستر آنها را انجام می دهند.
ـ پس از یک مسافرت طولانی با ماشین می توانید این تمرین ها را انجام دهید. این تمرین ها شاید بتواند هنگامی که تحت استرس هستید، به آرامش بخشی شما نیز کمک کند.
ـ انجام این تمرین ها به معنای کسب سود بسیار از سرمایه گذاری ای کوچک است.

[aligol172]

وقتی بعدازظهر جمعه از سمت غرب اتوبان کرج به سمت شرق می رانید و در ترافیک سنگینی گرفتار می شوید، حتما تصور می کنید تصادفی رخ داده است، اما کمی که جلوتر می روید، با انبوهی خرده شیشه که همچون ستاره هایی کف اتوبان را فرش کرده اند، روبه رو می شوید و به دنبال آن اتوبوس هایی که یا شیشه ندارند یا صندلی یا هر دو را.
مطمئنا به این نتیجه خواهید رسید که ساعاتی پیش یک مسابقه فوتبال در ورزشگاه آزادی برگزار شده است و طرفداران تیم بازنده، عقده باخت تیم محبوبشان را این گونه خالی کرده اند!
اما هدف از دیدن یک مسابقه ورزشی چیست؟ تقویت روح و روان یا جنگ اعصاب و درگیری های لفظی و بدنی و در نهایت خسارت به اموال عمومی و خصوصی؟
از دیدگاه جامعه شناسان و روان شناسان، خشونت و پرخاشگری را می توان هر نوع آسیب زدن به دیگری تعریف کرد. این آسیب ها می توانند شامل تحقیر، اهانت، دشنام، یا صدمه فیزیکی به صورت عمدی باشند.
گفته شده است که خشونت بیشتر وجه عملی پرخاشگری است. تقسیم بندی های زیادی برای این پدیده وجود دارد. در یک تقسیم بندی، متخصصان، خشونت و پرخاشگری را به ۲ دسته بازتابی و ابزاری تقسیم کرده اند. در نوع بازتابی، فرد به واسطه احساس نگرانی که در برابر یک محرک دارد، مرتکب یک رفتار خشونت آمیز می شود؛ مثلا بازیکنی را در نظر بگیرید که در پاسخ به خطایی که روی او انجام شده است، یک عمل خطا انجام می دهد؛ اما گاهی هم فرد از خشونت برای رسیدن به هدفش استفاده می کند که در این صورت خشونت وی را از نوع ابزاری تعریف می کنند.
فیزیولوژیست ها تحریک آمیگوال مغز را مسبب اصلی پرخاشگری می دانند. روانشناسان هم تئوری های زیادی در این زمینه دارند. تئوری ناکامی، یکی از اصلی ترین تئوری های روان شناسان در این خصوص است. گرچه تئوری های دیگری مثل همنوایی، یادگیری اجتماعی و بسیاری دیگر از این نوع نظریه ها نیز همواره در این خصوص مطرح بوده اند.
● ناکامی، متهم ردیف اول
خرده شیشه های ریخته شده در کف اتوبان، اتوبوس های داغان شده، شعارهای زشت و ناپسند، درگیری های لفظی و حتی ب دنی، همه و همه در درجه اول ناکامی را به ذهن هر بیننده ای می آورند. وقتی با این صحنه ها روبه رو می شویم، خواه ناخواه تصور می کنیم تیم حریف پیروز شده است یا به هر دلیلی کسانی که دست به خشونت زده اند احساس مغبون شدن کرده اند و به همین دلیل چنین اعمالی را مرتکب شده اند، اما تحقیقات دکتر محمد مهدی رحمتی اثبات کرده است که ناکامی نمی تواند لزوما منجر به خشونت و پرخاشگری در بین تماشاگران یا بازیکنان شود.
این استادیار دانشگاه گیلان در تحقیق خود مصادیق ناکامی را عدم توفیق و ناکامی برای حضور در ورزشگاه، نمایش ضعیف تیم و بازیکن مورد علاقه، خطای حریف روی تیم مورد علاقه، استنباط از خطای داوری در مورد تیم مورد علاقه، ناکامی و شکست تیم مورد علاقه و نیز دسترسی نداشتن به تسهیلات رفاهی و آسایشی در ورزشگاه در نظر گرفته و به این نتیجه رسیده است که ناکامی طرفداران تیم های فوتبال، لزوما منجر به پرخاشگری و خشونت نخواهد شد. به گفته وی، تحقیقات دیگر محققان هم نشان داده است که گاهی اوقات ناکامی منجر به سازگاری، کناره گیری، افزایش تلاش، فراموشی، جابه جایی یا بهسازی خواهد شد و تنها ۱۰ درصد آن به خشونت کشیده می شود.
دکتر رحمتی تئوری ناکامی پرخاشگری را که از دهه ۳۰ میلادی در آمریکا مطرح شده است هنوز هم یک تئوری پرطرفدار و مطرح در حوزه مطالعات مربوط به رفتار و بخصوص رفتار پرخاشگری می داند. اگر چه تحقیق وی که روی طرفداران ۲ تیم پرطرفدار کشور یعنی استقلال و پرسپولیس انجام گرفت نشان داد این تئوری تنها مسوول ۱۰ درصد خشونت هایی است که پس از هر بازی شاهد آن هستیم.
● جای جامعه شناسان خالی است
تاکنون هرچه راجع به خشونت های ورزشی گفته و تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، بیشتر رویکرد روان شناسانه داشته است. این روزها تیم های ورزشی برای جلوگیری از چنین رویدادهایی از روان شناسان بهره می گیرند؛ اما تا به حال مشاهده نشده است که یک جامعه شناس تیم را همراهی کند یا این که معضلات و بحران های ورزشی از دیدگاه جامعه شناسی تحلیل و بررسی شوند.
اتوبوس های داغان شده شعارهای زشت و ناپسند درگیری های لفظی و حتی بدنی، همه و همه در درجه اول، ناکامی را به ذهن هر بیننده ای می آورنددکتر سیدمهدی آقاپور، عضو هیات علمی دانشگاه تهران و رئیس انجمن علمی جامعه شناسی ورزش ایران معتقد است؛ ورزش یک پدیده اجتماعی است، بنابراین باید به تمام پیامدهای آن نیز از دیدگاه اجتماعی نگاه کرد. به گفته وی، بیشتر بحث ها درخصوص ورزش و خشونت های ورزشی از منظر روان شناسی و رفتاری بررسی می شوند، در حالی که باید تعمق بیشتری بر این مساله داشت.
این استاد جامعه شناس معتقد است؛ ورزش سنتی با خون و دست و پا شکستن و زد و خورد همراه بود و درواقع ورزش، آیین نمادین جنگ بود؛ اما باید توجه داشت که در کنار آن رفتار جوانمردانه و آیین دوستی نیز جزو جدایی ناپذیر ورزش سنتی بوده است.
وی با اشاره به ارتقای سطح علمی و تکنیکی و رسانه ای و هنری ورزش مدرن خاطرنشان کرد: متاسفانه رویکردهای انسانی که در ورزش سنتی موجود بوده، امروزه به دست فراموشی سپرده شده و مسوول آن نیز فلسفه جامعه جدید در زمینه برتری بر دیگری است.
به گفته وی، در ورزش مدرن،فردگرایی حرف اول را می زند و پول و مقام و سکو و مدال، مهم ترین اهداف هستند و همینجاست که نگاه خواه ناخواه به سمت جامعه شناسی کشیده می شود، مثل دخالت نهاد سیاست در نهاد ورزش یا اقتصادمحوری و فرهنگ حاکم بر جوامع. در واقع فلسفه ورزش با فلسفه اجتماعی درهم آمیخته است و ورزش خشونت و پرخاشگری موجود در جامعه را نشان می دهد و نتیجه آن می شود که سربازی نابینا شده یا خسارت های مالی و روانی زیادی پس از هر بازی و مسابقه حساسی بر جای می ماند.
دکتر آقاپور اشاره می کند که در نگاه روان شناسانه برای بررسی این مسائل همواره به سراغ ناکامی ها می رویم؛ اما اگر یک نگاه جامعه شناسانه داشته باشیم، باید افزایش بیکاری، افزایش سن ازدواج، افزایش اعتیاد و در واقع همه ریشه ها را تحلیل و بررسی کرد.
●ورزش پایه را جدی بگیریم
خیلی ها معتقدند تنها راه برون رفت از این معضل، سپردن کارها به بخش خصوصی است. درواقع وقتی باشگاه خصوصی باشد، دیگر تماشاگر به خود حق نمی دهد اموال مربوط به خود را تخریب کند یا این که خسارت بزند و صندلی را از جا بکند. علاوه بر این، باشگاه نیز می داند که موظف است به تماشاچیان خود سرویس مناسب ارائه کند و به این ترتیب باعث نشود به موج خشونت دامن زده شود.
اما دکتر آقاپور به این مساله از بعد اساسی تری می نگرد و معتقد است تنها راهکار مناسب، حل و فصل این قضیه از مدرسه هاست. به گفته وی ورزش پایه و دانش آموزی یعنی تندرستی، دوستی و شادی؛ اما ورزش حرفه ای به جای تندرستی، خشونت و صدمه و به جای دوستی، دشمنی و به جای شادی، جنگ اعصاب را به همراه دارد و وقتی این تبدیل و تحول ها رخ می دهد، دیگر ورزش آن کارایی را نخواهد داشت و به جای ورزش با تجارت روبه رو خواهیم بود.
وی با تاکید بر نقش ورزش پایه و این که ورزشی عاری از پول است و تنها هدف آن تقویت تندرستی، شادابی و دوستی است، خاطرنشان می کند که ما باید مدرسه محوری داشته باشیم و در کنار آن خانواده را نیز در نظر بگیریم.

[aligol172]

معیارهای استعدادیابی شامل آزمونها، استانداردها و الگوهای مطلوبی هستند که یک رشته ورزشی دارا می باشد، به خصوص در فعالیتهای استقامتی یا فعالیتهایی که حجم بالایی از کار سخت را می طلبند.
اساس انتخاب نهایی یک قهرمان ظرفیت کاری و توانایی بدنی برگشت به حالت اولیه او درفواصل بین تمرینات و مسابقات می باشد. دراگان (۱۹۷۸) معیارهای ذیل را برای آزمون های استعداد یابی در نظر گرفته است که عبارتنداز:
● دوهای سرعت
▪ کاهش زمان عکس العمل و افزایش توانایی تکرار فعالیتعای عکس العملی
▪ قابلیت تحریک پذیری عصبی – عضلانی
▪ هماهنگی و ظرفیت بالای آرامش عضلانی
▪ توانایی غلبه بر فشارهای وارده
▪ نسبت لگن به قد و پاهای بلند
● دوهای نیمه استقامت
▪ توان بی هوازی و حداکثر اکسیژن گیری در هر کیلو گرم از وزن بدن
▪ تحمل غلظت بالای اسید لاکتیک و کمبود اکسیژن
▪ توانایی غلبه بر فشارهای وارده
▪ ظرفیت تمرکز بالا و توانایی حفظ آن برای مدت طولانی
● دوهای استقامتی و پیاده روی
▪ قابلیت مصرف اکسیژن بالا در هر کیلو گرم از وزن بدن
▪ حجم ضربه ای بالا
▪ مقاومت زیاد در برابر خستگی و داشتن انگیزه و استقامت
● پرش ها
▪ عکس العمل و قدرت انفجاری
▪ قد و پاهای بلند
▪ توان بی هوازی بالا
▪ توانایی غلبه بر فشارهای وارده
▪ ظرفیت تمرکز بالا و توانایی حفظ آن برای مدت طولانی
● پرتابها
▪ قد بلند و قامت عضلانی
▪ توان بی هوازی بالا
▪ عریض بودن شانه ها
▪ عکس العمل سریع
▪ ظرفیت تمرکز بالا و توانایی حفظ آن برای مدت طولانی
● بسکتبال
▪ قد بلند و دستهای کشیده
▪ توان بی هوازی بالا
▪ ظرفیت هوازی بالا
▪ هماهنگی
▪ مقاومت علیه خستگی و فشار
▪ هوش تاکتیکی و روحیه دسته جمعی داشتن
● بوکس
▪ ظرفیت تمرکز بالا
▪ شجاعت
▪ عکس العمل
▪ هماهنگی و هوش تاکتیکی
▪ ظرفیت هوازی بالا
▪ توان بی هوازی بالا
● دوچرخه سواری
▪ ظرفیت بی هوازی بالا
▪ حجم ضربه ای و ظرفیت اکسیژن گیری بالا
▪ توانایی غلبه برفشارهای وارده
▪ استفامت
● شیرجه
▪ تعادل دهلیزی ( در گوش میانی)
▪ شجاعت
▪ هماهنگی
▪ ظرفیت تمرکز بالا
▪ توانایی غلبه براسترس
● بدنسازی
▪ هماهنگی و روحیه زیبا پرستی
▪ تعادل دهلیزی ( گوش میانی)
▪ توسعه هماهنگی عصبی – عضلانی
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی
● شمشیربازی
▪ عکس العمل سریع
▪ هماهنگی
▪ هوش تاکتیکی
▪ غلبه برخستگی و استرس
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
● ژیمناستیک
▪ هماهنگی، انعطاف پذیری، توان
▪ تعادل دهلیزی ( گوش میانی)
▪ استقامت
▪ ظرفیت غلبه بر فشارهای وارده و تعادل روحی
▪ توان بی هوازی بالا
▪ قد کوتاه تا متوسط
● هاکی
▪ قد بلند، دستهای کشیده و عریض بودن شانه ها
▪ هوش تاکتیکی، شجاعت، روحیه تعاون
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
▪ قوی و تنومند
● جودو
▪ هماهنگی
▪ عکس العمل سریع
▪ هوش تاکتیکی
▪ عریض بودن شانه ها
● قایقرانی ( کایاک و کانو)
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
▪ هماهنگی، تمرکز بالا
▪ قد بلند، دست و پاهای کشیده و عریض بودن شانه ها
▪ مقاومت برعلیه خستگی و استرس
● تیراندازی
▪ هماهنگی حرکتی بینایی
▪ عکس العمل سریع
▪ تمرکز بالا، مقاومت در برابر خستگی
▪ تعادل روانی
● فوتبال
▪ هماهنگی، روحیه فعالیت دسته جمعی
▪ مقاومت علیه خستگی و فشار
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
▪ هوش تاکتیکی
● شنا
▪ جرم حجمی پایین بدن
▪ دستهای کشیده و کف پاهای پهن، عریض بودن شانه ها
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
● والیبال
▪ قد بلند، دستهای کشیده و عریض بودن شانه ها
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
▪ مقاومت علیه خستگی و استرس
▪ هوش تاکتیکی و روحیه دسته جمعی
● واترپلو
▪ قد بلند، عریض بودن شانه ها
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
▪ هوش تاکتیکی و روحیه دسته جمعی
▪ مقاومت علیه خستگی و فشار
● وزنه برداری
▪ توان بالا
▪ عریض بودن شانه ها
▪ هماهنگی
▪ مقاومت برعلیه خستگی و فشار
● کشتی
▪ هماهنگی و عکس العمل بالا
▪ ظرفیت هوازی و بی هوازی بالا
▪ هوش تاکتیکی
▪ عریض بودن شانه ها، دستهای کشیده.

[aligol172]

با توجه به مرور ادبیات ورزش و بهداشت روانی می توان رابطه ی این دو پدیده را از دو بعد پیش گیری و درمان مورد توجه قرار داد. به اعتقاد دست اندرکاران تربیت بدنی و بسیاری از روان شناسان و جامعه شناسان، تربیت بدنی و ورزش نه تنها یک وسیله یا نهاد تفریحی نیست، بلکه به عنوان یک ابزار آموزشی و تربیتی، اهداف روانی اجتماعی فراوانی را دنبال می کند، که این اهداف در توان اجتماعی و شکل پذیری شخصیت افراد نقش به سزایی دارد.
بر این اساس فعالیت های تربیت بدنی و ورزش آمیخته با تربیت روانی است و هر تجربه ی حرکت یا تغییر جسمانی یک تغییر یا یک تجربه ی روانی را در بر دارد. از این رو شرکت در چنین فعالیت هایی از روش های مهم تکامل جسمانی و روانی است. ورزش در تامین نیاز افراد، تکامل اجتماعی، کسب صفات اجتماعی و آگاهی از توانایی های بالقوه ی جسمانی و در شکل گیری، تغییر و تقویت بسیاری از توانایی ها و ویژگی های روانی اجتماعی موثر است.
شرکت مداوم و مستمر در فعالیت های جسمانی و ورزشی بر اساس روند یادگیری و تکامل اجتماعی، در صفات اکتسابی نقش دارد. زیرا سابقه ی فعالیت ورزشی و کسب مهارت های نه صرفا حرکتی، بلکه اساسا روانی و اجتماعی در انبوهی از محرک های مثبت و منفی، انواع درگیری ها، تعاملات عاطفی و هیجانی، ناشی از رقابت و مسابقه می تواند در تعادل و ثبات هیجانی، رشد اعتماد به نفس، تصور بدنی و اجتماعی و میزان اجتماعی بودن فرد، نقش سازنده و مثبتی داشته باشد. اثرات روانی اجتماعی فعالیت های جسمانی و ورزشی همیشه بیش از اثرات جسمانی آن مورد علاقه ی روان شناسان و مربیان آموزشی بوده است. زیرا چنین فعالیت هایی با ایجاد تجارب غنی اجتماعی و آموزشی رقابت به عنوان یک فرآیند آموزشی، به فرد امکان می دهد تا مهارت های روانی و اجتماعی خود را بیازماید.
شرکت در چنین فعالیت هایی این امکان را به فرد می دهد تا با دیگران تماس مستقیم و تعامل واقعی برقرار سازد و نیازهای روانی خود مانند، رقابت، دوستی، جلب توجه، مقبولیت گروهی و نیاز به وابستگی، تضاد، ابراز و کنترل هیجان، رکورد شکنی، ماجراجویی و امنیت را برآورده کند. سلامت روان از موضوع هایی است که در اثر شرکت در فعالیت های ورزشی می تواند حاصل شود، چنین فعالیت هایی بهترین موقعیت را برای درگیری معیارهای سلامت روان فراهم می کند. اگر سلامت روان را مبنای احساس راحتی نسبت به خود و دیگران تعریف کنیم، معیارهای آن موفقیت، تعادل هیجانی، واقع بینی، سازگاری، اجتماعی بودن و احساس ارزشمندی خواهد بود. بنابراین ورزش با فعال سازی چنین معیارهایی نه فقط به بهداشت جسمی بلکه به بهداشت روانی نیز کمک می کند.
احساس ارزشمندی برای همه ی افراد بسیار مهم است و فعالیت های ورزشی شاید بتواند از راه های مختلف به احساس مثبت فرد از خود و خودپندارهای بهتر در فرد کمک کند. چنین احساسی می تواند زمینه و بستر پدید آمدن تغییر و تحول بسیاری از صفات روانی اجتماعی فرد شود. این احساس خوب و مثبت در دنیای پرفشار امروزی بسیار ضروری است و احتمالا در روش زندگی افراد تاثیر خواهد گذاشت. برخی از محققان معتقدند که ورزش عاملی برای جذب شدن در جامعه است و امکان فرونشستن تنش ها برآمده از زندگی را فراهم می نماید. در واقع او را در شهروند خوب بودن، اطاعت از قوانین و احترام به اصول یاری می دهد و حس تسلط بر نفس و میهن پرستی را در وجود انسان تقویت می کند. تحقیقات نشان داده فعالیت های بدنی منظم آثار بسیار مثبت و سودمند دیگری به دنبال دارد که به طور خلاصه در زیر به آن اشاره می کنیم:
الف) بعد جسمانی
۱) کاهش ضربان قلب در حال استراحت
۲) آمادگی قلبی، عروقی
۳) کاهش وزن بدن
۴) کاهش چربی و فشار خون
۵) افزایش انعطاف پذیری و دامنه ی حرکتی مفاصل
۶) افزایش قدرت و استقامت عضلانی
۷) برطرف کردن احساس خستگی
فعالیت بدنی منظم باعث می شود بدن به طور اقتصادی
کار کند و بسیاری از عوارض ناشی از بی تحرکی را از بین برده و فرد از ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله: «فشار خون، چاقی، درد مفصل، بی حوصلگی و...» که همگی سکته ی قلبی را چندین برابر افزایش می دهد، مصون بماند. بنابراین پیش گیری بهتر و اقتصادی تر از درمان است که با انجام منظم ورزش و فعالیت بدنی دست یافتنی است.
ب) بعد روانی
۱) کاهش اضطراب و استرس
۲) کاهش افسردگی
۳) کاهش پرخاشگری
۴) افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
۵) افزایش شادابی و طراوت
۶) افزایش تحمل در برابر مشکلات (سازگاری)
امروزه بسیار شنیده می شود که بعضی افراد دچار افسردگی بوده یا در برخوردها پرخاشگر هستند، یا دایما در حال اضطراب و استرس به سر می برند. همه ی این ها بیانگر عدم تعادل روحی مناسب در فرد است که می توان با فعالیت های بدنی منظم آن ها را کاهش داده و به افزایش شادابی، اعتماد به نفس، عزت نفس و تحمل در برابر مشکلات و... منتج شود.
ج) بعد اجتماعی
۱) مسوولیت پذیری
۲) تقویت هدایت و رهبری در خود
۳) جامعه پذیری
۴) امید به زندگی
۵) افزایش خوش بینی و اعتماد اجتماعی
۶) افزایش هم دلی و صمیمیت و دوستی
یکی از معضلاتی که در حال حاضر در جامعه زیاد به چشم می خورد، بی توجهی به قوانین است که برای کنترل جامعه وضع شده است. این بی توجهی ناشی از جدایی فرد از جامعه و عدم احساس تعلق به جامعه است، با اندکی صرف وقت و انجام فعالیت های منظم روزانه ی ورزشی می توان خیلی از این محدودیت ها را کاهش و شرایط جامعه پذیری را در خود تقویت نمود.
در نهایت می توان گفت: ورزش و فعالیت بدنی، ضامن سلامتی است. سلامتی نیز ناشی از تعادلی است که در ابعاد جسمانی و روانی و اجتماعی ایجاد شود.