دانش تغذيه و تناسب اندام

[mojrem2]

چاقي در سن پيري موجب معلوليت مي‌شود

امكان دارد چاقي در افراد مسن كشنده نباشد اما آنها را ناتوان مي‌كند .بيماري چاقي در افراد بالاي هفتاد سال امكان دارد كه عمر آنها را كوتاه‌تر نكند اما اين بيماري ناتواني اين افراد را در سنين پيري افزايش مي‌دهد. پژوهشگران با بررسي و مطالعه بر روي هفت هزار و صد نفر درطول پنج
سال، بالاي هفتاد سال و مقايسه افراد مسن چاق با ديگر همسالان خود، دريافتند كه افراد مسن چاق نسبت به ديگر همسالان خود، زودتر دچار از كار افتادگي و معلوليت مي‌شوند.

بيماري چاقي خطر مرگ زودرس را در سنين جواني افزايش مي‌دهد اما براي افراد بالاي هفتاد سال كمتر موجب مرگ مي‌شود و بيشتر آنان را ناتوان و معلول مي‌كند.

بيماري چاقي در افراد بالغ موجب مي‌شود تا خطر ابتلا به بيماري فشار خون، ديابت، بيماري هاي قلبي و مفصلي را افزايش مي‌دهد.

[mojrem2]

مشكل اضافه‌ وزنتان را با خوردن سبزيجات پرفيبر و کم کالري حل كنيد

خوردن سبزيجاتي همچون شلغم قبل از وعده‌هاي غذايي اصلي به دليل دارا بودن فيبر بالا و کالري کم، موجب افزايش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن افراد مي‌شود. گاهي اين تصور در بين افراد به وجود مي‌آيد،

با مصرف نوع خاص سبزي وزنشان به ميزان قابل توجهي کاهش خواهد يافت؛ به عنوان مثال برخلاف تصور برخي خانمها، خوردن لوبيا سبز پخته و يا کلم آب پز شده نه تنها موجب کاهش وزن بدن نمي‌شود بلکه به دليل دارا بودن کالري زياد، موجب افزايش وزن است .

افراد بايد توجه داشته باشند آنچه که به کاهش وزن کمک مي‌کند مصرف مواد غذايي پر فيبر و کم کالري است که به طور منظم با ايجاد سيري کاذب در فرد ضمن پر کردن معده با افزايش کالري همراه نيست.
هر نوع رژيم غذايي چنانچه خودسرانه و به صورت عادت دائمي ادامه يابد علاوه بر ايجاد سوء تغذيه سلامتي فرد را نيز، به خطر مي‌اندازد، بنابراين همه روش‌هاي درمان چاقي از جمله روش فوق الذکر، بايد با مشاوره متخصص تغذيه ادامه يابد.

[mojrem2]

حذف وعده‌هاي غذايي احتمال بروز بيماريها را افزايش مي‌دهد

استفاده از سه وعده غذايي در روز به مقدار كافي كه از مواد غذايي با ارزش تغذيه‌اي مطلوب تشكيل شده باشند وغذاهاي سالمي باشند، ضروري به نظر مي‌رسد. استفاده از غذاهاي كم چرب، سرخ نشده، آب پز، كم نمك و عدم استفاده از غذاهاي كنسروشده و آماده وعده‌هاي
غذايي سالمي را تشكيل مي‌دهند كه بهترست اين وعده به طور منظم و در ساعات معيني صرف شود.
حذف وعده‌هاي غذايي و يا مصرف نامنظم آن و در ساعات نامشخص تعادل بدن را برهم ريخته و موجب بروز بيماري مي شود. مصرف منظم وعده‌هاي غذايي در دوره نوجواني سبب پايه گذاري عادت به مصرف صحيح تمام وعده هاي غذايي در دوران بزرگسالي مي‌شود.

چنانچه نوجوان وعده‌اي را حذف كند به سلامت او ضرر رسيده و همين امر پايه‌گذاري عادتي نادرست در بزرگسالي محسوب مي‌شود كه تغيير اين عادت در دوران بزرگسالي بسيار مشكل است.

[mojrem2]

با خوردن كيوي وزن خود را كاهش دهيد

با خوردن كيوي وزن خود را كاهش دهيد. همچنين كيوي رقيق كننده خون و از چربي خون بالا، ‌فشار خون، سرماخوردگي و ورم لوزالمعده و رماتيسم پيشگيري مي‌كند.
اين ميوه داراي ويتامين‌هاي A و B، اسيد فوليك، روي، فسفر، سديم، پتاسيم، ‌كلر، منيزيم، كلسيم و سولفات است.
كيوي با طعم ترش و شيرين ادرار را افزايش مي‌دهد و سبب كاهش وزن مي‌شود. محققان به افرادي كه رژيم غذايي كاهش وزن دارند توصيه مي‌كنند در برنامه غذايي خود كيوي را بگنجانند. با كيوي سالاد،‌ ترشي،‌ مربا، شيرني و بستني تهيه مي‌كنند.

[mojrem2]

نكاتي براي كاهش وزن و مواد غذايي مناسب

بهتر است براي كم كردن وزن به نكات زير توجه نماييد.

1- لبنيات كم چرب
2- گوشت و فرآورده هاي گوشتي كم چرب
3- انواع ماهي و ميگو
4- فرآورده هاي نان سبوس دار
5- روغن هاي گياهي و كره (اما حدود 20 گرم در روز)
6- سيب زميني آب پز
7- سبزي جات، سالاد و قارچ خام
8- ميوه جات
9- انواع چاي، آب معدني، و آبميوه رقيق شده به نسبت يك به سه
10- انواع چاشني خشك و تازه

مواد غذايي كه در هنگام كاهش وزن شما را با مشكل روبرو مي كند، عبارتند از:
1- خامه، شير و پنير پْر چرب
2- هر نوع گوشت پر چرب، گوشت مرغابي و غاز، سوسيس و كالباس پر چرب
3- انواع ماهي به صورت كنسرو
4- نان شيرمال، كيك و نان تهيه شده از آرد گندم سفيد
5- آجيل
6- انواع نوشابه گازدار و آبميوه شيرين
7- زياده روي در مصرف شكر
8- غذاهاي شيرين مانند شكلات، كيك خامه اي، انواع دسر و آب نبات و انواع سس

[mojrem2]

نكاتي براي كاهش وزن و دستيابي به رفتار غذايي صحيح

1- بشقاب كوچك، مقدار غذا را كم مي كند.
2- چشم در فرايند غذا خوردن نقش مهمي دارد. به همين دليل هميشه سفره را خوب تزئين كنيد.

3- آهسته غذا بخوريد و از بلعيدن غذا خود داري كنيد. زيرا معده مدت زمان كمي لازم دارد تا سير شدن را به مغز اعلام كند.
4- مصرف گوشت را كم و از سبزي و ميوه بيشتر استفاده كنيد.
5- انرژي حاصل از چربي را در رژيم خود به 25% برسانيد.
6- به چربي و روغن موجود در سوسيس، كيك و پنير توجه كنيد.
7- گوشت و فرآورده هاي پروتئيني كم چرب مصرف كنيد. از روغن هاي گياهي با اسيدهاي چرب اشباع نشده مانند روغن آفتابگردان روغن زيتون استفاده كنيد.
8- ميوه خام فراوان و كنسرو نشده استفاده كنيد.
9- روزانه 2 تا 3 ليتر آب معدني، چاي تلخ و آبميوه رقيق شده و افشره بدون شكر بنوشيد.
10- وعده هاي غذايي را به 5 نوبت كوچكتر تقسيم كنيد.
11- خود را يك تا دو بار در هفته صبح زود وزن كنيد.
12- فرآورده هاي نان سبوس دار به مدت طولاني از گرسنگي جلوگيري مي كند و براي فعاليت دستگاه گوارش، مفيد است.
13- از مصرف شيريني به طور كل صرفنظر نكنيد. اگر گرسنه شديد، كمي آب معدني، چايي يا كمي پنير كم چرب و سبزي ميل كنيد .
14- اگر تحرك زياد (پياده روي، شنا، دوچرخه سواري) داشته باشيد، انرژي غذايي مي سوزد. در غير اين صورت به صورت چربي ذخيره مي شود.

[mojrem2]

نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي

1- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )
2 - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد .
3 - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .
4 - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .
5 - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .
6 - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .
7 - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .
8 - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .
9 - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .
10 - هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .
11 - صبحانه را ولو اندک بخوريد .
12 - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .
13 - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .
14 - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .

[mojrem2]

نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي

1 - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .
2 - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي
3 - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .
4 - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد.
5 - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .
6 - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده ميکنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

7 - با يک دوست ورزش کنيد .

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد . اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .
کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود . به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .
زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود.

[mojrem2]

كاهش وزن مناسب در ماه چقدر است؟

دانشمندان تغذيه اعتقاد دارند كه نبايد در هفته بيش از يك كيلو گرم وزن كم كنيم . بعضي از دانشمندان از اين مقدار هم فراتر مي روند و مي گويند فقط حق كاهش 750 گرم در هفته داريم .

بنابر اين در ماه بين 5/4 ـ 5/3 كيلوگرم كاهش وزن ضرري ندارد .

نياز خانمها در دوران حاملگي و شير دهي :

نياز خانم معمولي با وزن 65 كيلوگرم هر روز 2000 كالري

نياز در سه ماه اول حاملگي هر روز 2100 كالري

نياز در سه ماه دوم حاملگي هر روز 2200 كالري

نياز در سه ماه سوم حاملگي هر روز 2300 كالري

نياز در دوران شير دهي هر روز 2500 كالري
اندازه گيري وزن خانمها چه زماني بايد انجام شود ؟

مايعات بدن بيشتر خانمها قبل از شروع قاعدگي به سبب تغييرات هورموني زياد مي شود به همين علت زنان نبايد خود را سه روز قبل از شروع قاعدگي و در سه روز اول قاعدگي وزن كنند.

[mojrem2]

كاهش وزن سريع با رژيم هاي لاغري نامتعادل

از جمله برنامه هاي غذايي به كار برده شده جهت كاهش سريع وزن، روش دكتراتكينز(Atkinse) مي باشد كه به علت عدم احساس گرسنگي و كاهش سريع وزن بدن، بسيار مورد توجه و استقبال افراد عجول و كم حوصله بوده و بدون توجه به پيامدهاي زيان بار آن به طور گسترده اي
مورد استفاده قرار داده شده و مي شود. در اين برنامه ي غذايي با حذف كامل يا كاهش شديد مواد حاوي قندهاي ساده و مركب و گنجاندن فراوان پروتئين ها و چربي ها، از يك طرف به علت امكان خوردن غذا به مقدار دلخواه و از طرف ديگر به علت عدم احساس گرسنگي ناشي از تجمع مواد كتوني يا ستوني رضايت افراد رژيم گيرنده جلب مي شود.
تاثير تركيبات كتوني بر ايجاد بي اشتهايي و بي ميلي، در روند ادامه ي رژيم پر پروتئين و چربي به قدري چشمگير مي باشد كه پس از مدتي رژيم گيرندگان خودبخود مقدار غذاي خود را تا حد ايجاد سير منفي انرژي دريافتي كاهش مي دهند. انجام اين رژيم لاغري در پنج مرحله پي در پي به صورت زير توصيه شده است:

مرحله اول رژيم دكتر اتكينز
مرحله ي اول عبارت است از: حذف كامل مواد قندي ساده و مركب (كربوهيدرات ها) به هر شكل و صورتي از برنامه ي غذايي روزانه - مصرف بدون محدوديت تخم مرغ و انواع گوشت هاي قرمز و سفيد - بهره گيري از خامه، كره، روغن نباتي يا حيواني و مايونز تا حد ظرفيت و
اشتهاي رژيم گيرندگان. در اين مرحله از رژيم، فقط به مقدار بسيار محدودي از سالادي كه حاوي كاهو، خيار، كرفس، تربچه و پياز با سس (حاوي مقدار زيادي روغن) باشد، استفاده مي شود.
مرحله دوم
در مرحله ي دوم نيز مثل مرحله اول، مصرف بدون محدوديت گوشت ها و روغن ها وهمچنين تخم مرغ مجاز بوده و فقط بين 8-5 گرم كربوهيدرات يا قند و چند پره ي گردو و مقدار بسيار محدود و ناچيزي گوجه فرنگي ميل مي شود.
مرحله سوم
در اين زمان علاوه بر مواد غذايي مراحل قبلي، مقدار يك دوم تا دو سوم ليوان سبزيجاتي مانند كدوي سبز، انواع كلم هاي مختلف، لويباي سبز، فلفل دلمه اي، بادمجان، اسفناج و گوجه فرنگي به صورت مخلوط يا جداگانه اضافه مي شود و از مواد غذايي حاوي كربوهيدرات مثل نان، سيب زميني، ماكاروني و برنج به قدري اجازه داده مي شود كه جمع كل كربوهيدرات دريافتي از 16-10 گرم تجاوز نكند ( يك كف دست نان به طور تقريبي 15 گرم كربو هيدرات دارد).
مرحله چهارم
در اين مرحله مقدار كربوهيدرات يا قندهاي ساده و مركب را تا حد 30-20 گرم در روز افزايش داده و از اين جهت علاوه بر مواد گوشتي و پروتئيني و چربي ها رژيم گيرندگان مي توانند دو روز در هفته مقدارمحدودي انواع توت، طالبي و گريپ فورت مصرف كنند.
مرحله پنجم
در مرحله ي آخر، ضمن ادامه ي تاكيد بر مصرف بدون محدوديت مواد چربي و پروتئيني مانند انواع گوشت ها، تخم مرغ، كره، خامه و سس مايونز، كربوهيدرات دريافتي را تا حد 25 تا 30 گرم افزايش مي دهند. بدين ترتيب امكان مصرف يك برش نان يا چند قاشق برنج در طول روز فراهم مي شود.
اگرچه با اجراي دقيق و كامل اين رژيم لاغري، امكان كاهش وزني به مقدار 10- 8 كيلوگرم در كوتاه مدت ميسر مي شود، ولي به علت خطرات فراوان وعوارض جبران ناپذير ناشي از چنين برنامه ي تغذيه اي نامتعادلي، سلامتي رژيم گيرندگان مورد تهديد قرار مي گيرد. هر چند به علت وضعيت خاص برنامه هاي روزانه در اين رژيم و استفاده ي بدون محدوديت از غذاهاي خوش مزه و پرچرب و عدم احساس گرسنگي ، رضايت رژيم گيرندگان جلب مي شود و بسيار راضي مي شوند، ولي امروزه چنين برنامه اي منسوخ و ممنوع شده است؛ زيرا عوارض زيادي براي سلامتي جسم و جان افراد ايجاد مي كند.
مكانيسم اثر و خطرات و صدمات احتمالي رژيم دكتر اتكينز

به علت دريافت ناكافي مواد كربوهيدراتي و سوخت ناقص چربي هاي فراوان مصرفي، مواد كتوني دربدن انباشته مي شوند كه از يك طرف به علت تاثير بر مركز اشتها، باعث كاهش اشتها و عدم رغبت به غذاخوردن در رژيم گيرندگان مي شود و از طرف ديگر كليه ها را تحت تاثير قرار داده و دفع اسيد اوريك حاصل از تجزيه ي مواد پروتئيني حاوي پورين را مهار مي كند.
بدين ترتيب حجم اسيد اوريك در خون و مايعات بدن افزايش يافته و در افراد مستعد براي ابتلا به بيماري نقرس، باعث ايجاد اين بيماري يا حمله شديد آن مي شود. مصرف بدون محدوديت انواع روغن ها و چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب اشباع شده، سطح تري گليسريدها و كلسترول به ويژه كلسترول بد يا LDL را افزايش داده و سطح كلسترول خوب، يعني HDL را كاهش مي دهد كه خود زمينه ساز و ايجاد كننده ي گرفتگي عروق خوني، فشارخون، بيماري هاي قلبي، كليوي و سكته هاي مغزي مي باشد. عوارض ديگري كه مي توانند در اثر پيروي ازاين روش كاهش وزن يا رژيم هاي مشابه ايجاد شوند، عبارتند از: يبوست شديد، هموروئيد، بدبويي نفس، ريزش مو، آزردگي كبد، عصبانيت شديد و عدم تحمل ديگران و دهها عارضه و صدمات ديگر. در ضمن افرادي كه به موازات اجراي چنين برنامه ي نامتعادل و نامناسبي، مكمل هاي ويتاميني و املاح دريافت نمي كنند، به گرسنگي هاي پنهان سلولي و تبعات ناشي از تخليه ي كامل ذخيره بدن از اين مواد حياتي و بيماري هاي ناشي از آن دچار خواهند شد.