مشاوره و راهنمايي در بدنسازي

[khaiyam]

یک سوال ابتدایی اینکه میگه مثلا یک حرکت با دمبل سه ست با تکرار 10 انجام بدید یعنی چی ؟
مکس بین هر ست چقدر باید باشه ؟

[hamed malekpour]

تا جایی که من می دونم باید حداقل 1دقیقه وقت بین هر کدام بگذاری و سه ست هم یعنی سه تا 10 تا یی که من هر روز حدود 60 تا می زنم.

[Molibden]

من شنیدم مکمل های پروتئینی پوکی استخوان میاره حتی اگه اصل باشه
درسته؟

[hamed malekpour]

فکر نمی کنم من دارم در سایت های مختلف روی کراتین مونو هیدرات پرسو جو می کنم و همه از این مکمل تعریف می کنند و می گویند عوارضی نداره.........................

[HADI roni]

سلام من قدم 180 وزنم تقریبا 74-75
چند ساله که دارم بدنسازی کار میکنم اما اصولی کار نکردم (هی رفتم و نرفتم ،تغذیه خوب نبود،یار تمرینی نداشتم و...)
ولی الان میخوام اصولی کار کنم.بیشتر دوست دارم خوش لباس باشم تا اینکه گنده بشم.
میخوام شکم صاف و کوچیکی داشته باشم.در ضمن میخوام مکمل هم مصرف کنم.
ساعتی که میتونم باشگاه برم 6 تا 7.30 صبح هستش.یار تمرینی هم ندارم.
امیدی هست؟
ممنون میشم راهنماییم کنید.

[hamed malekpour]

اگه کسی جواب نداد می تونی سوالتو از این سایت بدن سازی بپرسی

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[Dreamland]

چگونه می توان عضلات کوچک خود را حجیم نمود . ایا در فصول گرم سال می توان با وجود از دست دادن آب بدن باز هم به حجم عضلانی خود افزود؟

اولین راه طلائی در حجم عضلات چپیست؟
اولین گام برای افزایش حجم عضلات افزایش کالری به بدن می باشد . شما ورزشکار عزی اگر در نوع تغذیه خود هر رفتاری را انجام دهید باید منتظر پاسخ بدنتان نصبت به تغذیه خود داشته باشید . پس برای یک حجم عضلانی سالم شما هیچ وقت به سراغ همبرگر و سوسیس و کالباس و چیپس و پفک نمی روید بلکه به دنلال منابع اصلی پروتئین و کربو هیدرات ها باید بروید . یک منبع پرتئین خالص که به راحتی خم در دسترس میباشد پرتئین سینه مرغ و یا بو قلمون می باشد و منبع دیگری که پرتئین خالص می باشد سفیده تخم مرغ است . برای تامین کربو هیدرات هم لازم نیست که با خرج های گزاف به دنبال مکنایع خالص باسید بلکه ما در این مقاله می خواهیم شما را با کمترین خرج به منابع اصلی غذائی نزدیک کنیم پس شما برای بدست اوردن کربو هیدرات خود می توانید از سیب زمین اسفاده کنید که برای حجم عضلات بسیار مناسب می باشد . سیب زمینی آب پز یک منبع کربو کامل وکم هزینه برای شما می باشد .

فیبر ها برای کمک رسانی و سوخت کلیکوژنی برای بدن لازم میباشد شما می توانید از یک گوجه فرنگی در کنار وعده های غذائی می تواند راه مناسبی برای بدست اوردن فیبر به عضلات باشد . فیبر ها بهترین راه حل برای کسانی هست که که می خواهند از شر ناراحتی گوارشی و معده در امان باشند .

از سبزیجات غافل نشوید در دوران حجم و رژیم سبزیجات می توانند یک منبع مناسب برای رساندن فیبر ویتامین ها و آب به عضلات شما باشند .

مورد دیگری که به منظور اسفاده در این رابطه مهم است شیر نام دارد . پس به جای نوشابه و آب میوه های تجاری از شیر کامل استفاده کنید چربی موجود در شیر در کنار کازئین موجود در آن قدرت حرکت را راکد می کند . در نتیجه باعث طولانی تر شدن زمان هاضمه شما شده و بدین ترتیب شما زمان بیشری برای هضم و جذب پرتئین خواهید داشت .

آیا مصرف برنج ممنوعیت دارد؟
برنج برای حجم بسیار مناسب می باشد به طوری که بیشتر شکرت ها تولید کگننده مکمل های پرتئینی از برنج به عنوان منبع اوصلی برای ساخت فرمولاسیون پرتیئن خود استفاده می کنند . یک راه برای جذب بهتر پرتئین وکربو برنج درست کردن برنج به صورت کته (بدون اب کش شدن) می باشد . اگر برنج را اب کش نمائی بیشتزین خواصیت برنج در حالت رغیق شدن با آب اس که بعد از اب کش کردن این خواصیت به 30 الی 50 درصد می رسد پس بهتر است اب برنج باقی بماند تا خواص اولیه ان حفظ شود .

میوه هم بخوزید بدون نگرانی : سیب درختی را می توان به عنوان یک میان وعده همراه استفاده کرد . موز قبل از تمرین هم می تواند انرژی بخش شما در هنگام تمرین باشد .

نوشیدن یک مکمل پروتئین بعد از تمرین شما را در بدست اوردن حجم و از همه مهمتر یاری بخش عضلات در ریکاوری شدن می باشد .

آخر شب غذا بخوریم؟
چرا که نه ! شما قبل از خواب می توانید از سفیده تخم مرغ و سالاد کاهو به همراه هویج و گوجه استفاده نمائید تا در هنگام خواب انرزی لازم برای سوخت رسانی یه بدن شما فراهم شود

در هنگام خواب هم یک بطری اب در بلای سر خود داشته باشد تا در زمان بیدار شدن اب رسانی به عضلات را انجام دهید که فواید بسیاری هم برای عضلات و هم سیستم گوارسی شما خواهد داشت .

[Dreamland]

این برنامرو خودم تنظیم کردم با تجربه شخصی که داشتم شاید باورتون نشه در عرض یکماه خودم تونستم 2 سانت به دور بازوم اضافه کنم

حرکات سوپر ست باید ابتدا حرکت اول رو تعداد ست تعیین شده رو انجام داد سپس بلافاصله بدون استراحت سراغ حرکت دوم رفت,


برای جلو بازو :

1. جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس 8×3
2. جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + جلو بازو دمبل چکشی شیب منفی ( به شکم روی میز بالاسینه بخوابید ) 8×3
3. جلو بازو سیم کش لاری تک دست 12×3
4. جلو بازو هالتر نشسته ( آرنجها داخل رانها آویزان باشد ) 12×3

برای پشت بازو :

1. پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + پشت بازو هالتر خوابیده میز زیر سینه ( شیب منفی ) 8×3
2. پشت بازو سیم کش جفت دست به طوری که دستگیره سیم کش روی سینه و شکم شما بالا و پایین شود و آرنجها از بدن فاصله داشته باشه + سیم کش به طوری که آرنجها به بدن چسبیده و به سوی جلو هدایت شود 8×3
3. پشت بازو هالتر پرسی 12×3
4. پشت بازو سیم کش تک دست مچ رو به بیرون 12×3

شما می توانید جلو بازو رو با سینه و پشت بازو رو با سرشانه در برنامه داشته باشید ، البته با هر عضله دیگری هم می شود تمرین داد ، این برنامه برای افراد مبتدی توصیه نمی شود ولی افراد با سابقه تمرینی بیش از 6 ماه می توانند تجربه کنند.

[Dreamland]

  محتوای مخفی: تصاویر 

]

[mansour2323]

سلام
من اسمم منصور.
22سالم.
قد 183
وزن 60
لاغروقدبلند
یه برنامه میخاستم
میخام پاها وبالا تنم عضله بشن
حجم الکی نمیخام.عضله میخام.غذاهم کم میخورم.اشتهاندارم