دانش تغذيه و تناسب اندام

[talot]

موادغذايي حاوي کالري منفي! [ July 01, 2007 ]
روزنامه ابتکار
يافته هاي جديد دانشمندان نشان مي دهد مصرف رژيم غذايي حاوي موادي با خاصيت منحصربه فرد موسوم به کالري منفي به طرز چشمگيري باعث کاهش وزن مي شود که از آن دسته مي توان به کلم بروکلي اشاره کرد . به گزارش پايگاه خبري علوم، تحقيقات انجام شده پژوهشگران نشان مي دهد استفاده از موادغذايي با کالري منفي باعث مي شود بدن هنگام هضم و انجام عمل گوارش کالري بيش از حد مصرف مي کند که اين عمل باعث شکسته شدن بافت چربي ها و سوختن کالري موجود در آنها مي باشد . بنابراين گزارش، به گفته پزشکان مصرف رژيم غذايي کالري منفي به طور کامل اگر چه بدون حتي تحرک بدني باعث کم شدن وزن به ميزان يک کيلوگرم در روز مي شود اما اين ميزان کاهش وزن در يک روز خطرناک است و بايد به آهستگي اين عمل صورت گيرد . يادآور مي شود; از موادغذايي داراي کالري منفي مي توان به کلم بروکلي اشاره کرد چرا که با مصرف به طور مثال 100 گرم کلم بروکلي بدن با کاهش 55 کالري مواجه مي شود

[Mahdi Hero]

فوايد پياده روي و شروع يك برنامه سالم

پیاده روی ورزشی آرام و کم فشار است که می تواند به شما برای سلامت جسمی و تناسب اندام کمک کند. این یکی از طبیعی ترین انواع فُرم های بدن است. ورزشی ساده و مطمئن که نیازی به تمرین نداشته و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در این مقاله قصد داریم فواید پیاده روی را بیشتر برای شما توضیح و شروع یک برنامه پیاده روی را به شما آموزش دهیم.

فواید پیاده روی
پیاده روی می تواند چندین و چند مزیت برای شما داشته باشد. مثلاً از طریق آن میتوانید:
کاهش احتمال حملات قلبی: پیاده روی کمک می کند تا قلب شما سالم بماند و مـــــیزان کلسترول بد (ldl) را در خــــون کاهش و میزان کلسترول خوب (hdl) را افزایش می دهد. یک برنامه پیاده روی منظم همچنین احتمال ابتلا به فشارخون بالا، یکی از عوامل بیماری های قلبی، را نیز کاهش می دهد.
تنظیم فشارخون: اگر فشارخونتان بالاست، پیاده روی به شما کمک می کند آن را پایین بیاورید.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2: ورزش مداوم احتمال ابتلای شما به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. اگر خانمی هستید که اضافه وزن زیادی دارید و در معرض ابتلا به دیابت هستید، پیاده روی می تواند به شما برای سوزاندن قند خون بیشتر کمک کند.
تنظیم دیابت: اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، یک برنامه پیاده روی منظم می تواند به شما برای سوزاندن قند بیشتر و کاهش قند خون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند تا بیشتر زندگی کنید.
کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث کالری سوزی می شود که به شما برای تنظیم وزن بدنتان بسیار کمک می کند. مثلاً زنان میانسالی که بیش از 10،000 قدم در روز پیاده روی کنند، نسبت به همنوعان غیرفعال خود، چربی بدنشان کمتر است.
کاهش استرس و تقویت روحیه: پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای دفع استرس بدن است. پیاده روی منظم همچنین می تواند افسردگی و اضطراب را نیز در افراد از بین ببرد.
قوی و فعال می مانید: هر چه سنتان بالاتر می رود، پیاده روی منظم باعث می شود که دیرتر بیفتید و همیشه قوی و فعال و پر جنب و جوش می مانید، درست مثل جوانیتان.
قبل از رفتن به پیاده روی، خود را آماده کنید!
برای جلوگیری از بروز هرگونه صدمه و آسیب، مثل زدن تاول روی پا یا دردهای عضلانی، باید قبل از رفتن برای پیاده روی، آماده شوید.

کفش مخصوص پیاده روی و لباس مناسب بپوشید:
قبل از بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب ترین و راحت ترین کفشتان را پا کنید. لباسهایتان هم باید آزاد و راحت باشد. لباسهایتان را به نسبت هوای بیرون انتخاب کنید. از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباسها جلوی تنفس بدن را می گیرد. در شب از لباسهای رنگ روشن یا شبرنگ دار استفاده کنید تا اتومبیل ها و موتورسوارها به راحتی شما را در تاریکی تشخیص دهند.

خود را گرم کنید:
در آغاز کار، حداقل 5 دقیقه را آرام راه بروید تا عضلاتتان گرم شود. حتی می توانید درجا هم بزنید. و هر زمان که احساس کردید عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگی لازم را دارد، سرعتتان را افزایش دهید. گرم کردن عضلات در ابتدای کار از بروز آسیب جلوگیری می کند.

حرکت های کششی انجام دهید:
پس از گرم کردن، 5 دقیقه را هم صرف کشیدن عضلاتتان کنید. این کشش ها باید شامل کشش ماهیچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، و کشش سینه و پشت شود.

شروع کار: برنامه ای تنظیم کنید که مناسب شما باشد
برای اطمینان یافتن از موفقیتتان..:

آرام و ساده شروع کنید:
اگر یک راهپیمای کهنه کار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنیتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنید. از ابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی میکنید پیاده روی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً می توانید اول کار را هر روز 3 تا 5 دقیقه پیاده روی کنید و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای در هفته ارتقاء دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان همینطور بیشتر بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته برسانید.
برای جلوگیری از صدمات از تکنیک های مناسب استفاده کنید:
پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد، احتمال آسیبدیدگی شما افزایش می یابد.
شدت ورزشتان را بسنجید:
هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانسن این مسئله به شما کمک میکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. انتخاب های زیر پیش روی شماست:
تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالاً سرعت پیاده رویتان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید.
مقیاس بورژ: این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیتتان است. در ذهن خود فشار فعالیتتان را از 6 (غیرفعال) تا 20 (نهایت تلاش و فشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگاه دارید.
کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با فشار دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی مخصوص که ضربان قلب را اندازه گیری می کند نیز خوب است.

روند پیشرفتتان را ثبت کنید:
ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای که پیاده روی کرده اید، و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر راه پیاده روی کرده اید!
این ارقام را می توانید در یک دفتر مخصوص برای خود یادداشت کنید و یا حتی در کامپیوترتان ثبت کنید. می توانید از ابزار الکترونیکی مخصوص برای اندازه گیری زمان و فاصله استفاده کنید. این ابزارها شامل موارد زیر است:
قدم سنج: این ابزار که معمولاً به کمربند یا مچ بسته می شوند، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. این قدم سنج ها معمولاً امکانات دیگری هم دارند، مثلاً میزان کالری های سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.
ابزارهای حرفه ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی که از تکنولوژی ماهواره ای Gps استفاده می کنند. این ابزارها گرانتر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین میزنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شود.

پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان ر ا سرد کنید:
برای کاهش میزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهای هر جلسه پیاده رو، 5 دقیقه را کند و آرام راه بروید. پس از آن حرکات کششی را از نو تکرار کنید.

باانگیزه باشید: هدف تعیین کنید، لذت ببرید و کارتان را ادامه دهید
شروع یک برنامه پیاده روی نیاز به انگیزه دارد. ادمه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد می خواهد. اما وقتی به فواید این ورزش بر سلامتیتان فکر کنید، خواهید دید که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحیه تان نیز تقویت خواهد شد. برای ایجاد انگیزه و باانگیزه ماندن:
هدف تعیین کنید: کسانی که بتوانند 6 ماه کاری را به طور پیوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت می کنند که دیگر قادر به ترک آن نیستند.
از آن لذت ببرید: اگر دوست ندارید تنهایی پیاده روی کنید، می توانید از همسر، دوست، همسایه یک هر فرد مشتاق دیگر بخواهید که شما را در این راه همراهی کند. همچنین می توانید به باشگاه های ورزشی رفته و از تردمیل استفاده کنید.
رویه تان را تغییر دهید: می توانید راه های مختلفی را برای پیاده روی انتخاب کنید تا از یک راه خسته نشوید. اما اگر به تنهایی پیاده روی می کنید، حتماً به خانواده اطلاع دهید که آن روز از کدام راه می روید.
گاهی اوقات اتفاقاتی می افتد که شما را از ادامه دادن برنامه تان باز می دارد. در چنین مواقعی زیاد به خودتان سخت نگیرید.
نباید اجازه دهید چند روز استراحت شما را از ادامه مسیر باز دارد. با به یاد داشتن فواید کارتان، سعی کنید باز هم به برنامه تان برگردید. نکات زیر به شما در این زمینه کمک می کند:
مثبت فکر کنید: اجازه ندهید افکار منفی وارد ذهنتان شوند. احساس شکست نکنید. شما میتوانید باز هم از نو شروع کنید. این وقفه را می توانید یک استراحت کوتاه در برنامه تان به حساب آورید.
اهدافتان را دوباره ارزیابی کنید: اگر هدفتان این است که 2 ساعت در روز و 365 روز در سال پیاده روی کنید، مطمئناً شکست می خورید و قادر به اجرای برنامه تان نخواهید بود. اهداف واقعی برای خودتان ایجاد کنید. 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته انتخاب خوبی است.
از زمانتان استفاده کنید: از همین امروز پیاده روی را جزء برنامه زندگیتان درآورید. فقط انجامش دهید. حتی 10 دقیقه موقع ساعت استراحت ناهار هم خوب است.
بطور مداوم برنامه ریزی کنید: اگر قصد مسافرت دارید یا موقتاً برنامخه کاریتان زیاد شده است، باید به دنبال راهی باشید که پیاده روی را هم در برنامه روزانه تان جای دهید و از هدفتان دور نمانید.

از کارتان راضی خواهید بود!
درست است که همیشه اولین قدم ها در انجام یک کار همیشه سخت ترین قدم ها هستند، اما اگر برای خودتان هدف تعیین کنید، هیچوقت از قافله عقب نمی مانید. پس یادتان باشد، وقتی اولین قدم را برداشتید، یک مقصد خیلی خیلی مهم پیش روی شماست—سلامتی !

[Mahdi Hero]

روغن امگا 3


دو اسيد چرب ضروري بدن امگا 3 و امگا 6 ميباشند. اسيد هـاي چـرب ضـروري آن دستـه از اسيدهاي چرب ميباشند كـه بـدن قـادر بـه تـوليد و سنتز آنها نيست و بايد از طريق غـذا تامين گردند. امگا 3 و امگا 6 جزء اسيدهاي چرب غير اشباع چندگانه (مركب) ميباشند. تقسيم بندي چربي ها به قرار زير است:


1- چربي هاي اشباع(بدون پيوند دوگانه): اين چربيها در دماي محيط و اتاق جامد مي بـاشـنـد. مـثل:كره، دنبه، چربي گوشت قرمز، روعن نارگيل.


2- چربي هاي غير اشباع يگانه و يا ساده (داراي يك پيوند دوگانه): اين چربيها در دماي اتاق مايع بوده اما درون يخچال جامد هستند. مثل: روغنهاي زيتون، بادام و بادام زميني.

3- چربيهاي غير اشباع چندگانه و يا مركب(داراي بيش از يك پيوند دوگانه): اين چربيها هم در دماي محيط و هم در يخچال مايع ميباشند. مثل: روغن هاي آفتاب گردان، سويا، ماهي، گردو و دانه كتان.

4- چربيهاي ترانس: چربيهاي غير اشباعي هستند كه طي فرآيند هيدروژناسيون به حالت جامد در آمده اند.

مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دو براي بدن ضروري است. اما يافته هاي پژوهشگران حاكي از آنست كه نسبت اين دو اسيد چرب در رژيم غذايي ما از تعادل خارج است. نسبت ايده آل امگا 6 به امگا 3 در رژيم غذايي ميبايست 1:1 و حداكثر 4:1 باشد. اما متاسفانه اين نسبت در افراد جامعه به 11:1 تا 30:1 ميباشد. يعني مصرف امگا 6 در اغلب افراد 30 برابر امگا 3 ميباشد. مصرف هر كدام از اين دو اسيد چرب به تنهايي نه تنها مفيد نيست بلكه مشكلات عديده اي را نيز در بدن پديد مي آورد. لزوم مصرف متعادل اين دو اسيد چرب ضروري به اين خاطر است كه اين دو اسيد چرب با يكديگر بر سر آنزيمها رقابت ميكنند. يعني هرگاه اسيد چرب امگا 6 بيش از امگا 3 مصرف گردد، فقط اسيد چرب امگا 6 متابوليزه شده و بدن قادر نميباشد از اسيد چرب امگا 3 استفاده كند. دليل دوم اين امر خواص متفاوت اين دو اسيد چرب است كه به آن اشاره خواهيم كرد. بنابراين از آنجايي كه ما در رژيم غذايي از اسيد چرب امگا 6 به اندازه كافي و حتي بيش از نياز مصرف ميكنيم بايستي مصرف امگا 3 خود را افزايش دهيم.

1- امگا 6: مهمترين آن Linolenic Acid (لينولنيك اسيد)، Linoleic Acid (لينولئيك اسيد) و Arachidonic Acid(آراشيدونيك اسيد)ميباشند. امگا 6 در روغنهاي ذرت، آفتاب گردان، سويا و تخم مرغ، مارگارين، گوشت قرمز و غلات موجود ميباشد. امگا 6 بر خلاف امگا 3 خاصيت التهابي داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزايش ميدهد.

2- امگا 3: مهمترين آن شامل:

* Epa(eicosapentaenoic Acid)= ايكوزاپنتوانيك اسيد.

* Dha (docosahexaenoic Acid)= دوكوزاهگزانوئيك اسيد.

* Ala(alpha-linolenic Acid)=آلفا لينولنيك اسيد.

منابع امگا 3:

1- ماهي هاي روغني: مثل ماهي آزاد، قزل آلا، تن، اسقومري، شاه ماهي. كه حاوي Epa ,dha ميباشند.

2- گياهان: مثل روغن هاي سويا، آفتابگردان، كانولا، دانه كتان و گردو، فندق، كنجد. كه حاوي Ala ميباشند.

3- مواد غذايي غني شده با امگا 3 مانند: نانها، آب ميوه ها، روغنها و تخم مرغ.

4- مكملهاي روغن ماهي.

نكته:ala در بدن به Epa و Dha تبديل ميشوند.

نكته:بدن افراد مبتلا به اسكيزوفرني و يا ديابتي ممكن است نتواند Ala را به Epa و Dha تبديل سازد.

نكته:امگا 3 خاصيت ضد التهابي و ضد انعقادي دارد.

نقش اسيد هاي چرب در بدن:

1- ساختمان غشاء سلولي در بدن عمدتا از اسيد هاي چرب تشكيل يافته اند. غشاء سلولي اجازه ميدهد تا ميزان ضروري از مواد مغذي به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. براي آنكه سلولها قادر باشند اين وظيفه تبادل مواد مغذي و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بايستي غشاء سلولي سياليت، پايداري و يكپارچگي خود را حفظ كند. سلولهايي كه فاقد غشاء سلولي سالم ميباشند توانايي نگهداري آب و مواد مغذي را از دست داده و همچنين قابليت برقراري ارتباط با ساير سلولها را نيز از دست ميدهند. از آنجايي كه غشاء سلولي از چربي تشكيل يافته است، سياليت و انعطاف پذيري آنها به نوع چربي مصرفي ما بستگي دارد. مصرف روغنهاي اشباع شده (هيدروژنه) غشاء سلولي را سفت و سخت ميكند. و در مقابل مصرف روغنهاي غير اشباع سلامتي آنها را تضمين ميكند. امگا 3 نقش حياتي در ساختار غشاء سلولي دارد.

2- اسيد هاي چرب ضروري در كاركرد صحيح سيستم هاي عصبي، توليد مثلي، ايمني و قلبي-عروقي نقش حياتي دارند.

3- اسيد هاي چرب در بسياري از فرآيندهاي بيوشيميايي بدن نقش دارند.

4-60 درصد مغز از چربي تشكيل يافته است. عملكرد صحيح مغز و سلولهاي عصبي به اسيدهاي چرب وابسته است. امگا 3 از اجزاء اصلي ساختمان مغز، بافتهاي عصبي و شبكيه چشم ميباشد.

5- تحريك متابوليسم، افزايش سرعت متابوليسم، افزايش توليد انرژي.

6- نقش در متابوليسم و نقل و انتقال كلسترول و تري گليسريدها.

7- نقش در تنظيم تقسيم سلولي.

امگا 3 و پروستاگلاندينها:

امگا 3 در بدن به پروستاگلاندينهاي Pg1 وpg3 و يك محصول جانبي ديگر بنام Eicosanoids تبديل (متابوليزه) ميگردد. پروستاگلاندينها در تنظيم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبي- پاسخهاي آلرژيك و التهابي- عملكرد كليه ها، معده و روده-رشد و ترميم بافتها-توليد انرژي-تنظيم هورمونهاي جنسي و سنتز ديگر هورمونها نقش دارد.

پروستاگلاندينهاي Pg1 و Pg3 خاصيت ضد التهابي-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندينهاي Pg2 خاصيت التهابي داشته و لخته شدن خون را تسهيل ميكنند و توسط چربيهاي اشباع شده و امگا6 توليد ميگردند.

فوايد مصرف امگا 3:

1- كاهش كلسترول و تري گليسريدهاي خون.
2- كاهش فشار خون.
3- پيشگيري از بيماريهاي قلبي-عروقي. مصرف دو وعده ماهي در هفته خطر سكته و حملات قلبي را تا 50 درصد كاهش ميدهد.
4- كاهش وزن.
5- درمان و كاهش دردهاي مفاصل-آرتريت روماتوئيد و آرتروز.
6- درمان پوكي استخوان. امگا 3 جذب كلسيم را افزايش داده و رسوب كلسيم را در استخوانها تسهيل ميكند.
7- درمان افسردگي. افرادي كه امگا3 به اندازه كافي دريافت نميكنند بيشتر مستعد افسردگي ميباشند.
8- التايم سوختگيها. با كاهش التهاب و تسريع التيام زخمها.
9- امگا 3 علايم آسم را تخفيف داده و امگا 6 آن را تشديد ميكند.
10- كاهش دردهاي قاعدگي.
11- كاهش التهاب در سرتاسر بدن.
12- جلوگيري از تصلب شرايين.
13- شل شدن و گشاد شدن عروق خوني. حفظ انعطاف پذيري ديواره عروق و پيشگيري از تشكيل پلاك در ديواره عروق.
14- جلوگيري از رشد سلولهاي سرطاني.
15- افزايش سطح هورمون رشد.افزايش رشد عضلات.
16- كاهش لخته شدن خون. خاصيت ضد انعقادي. كاهش ويسكوزيته (گرانروي) خون.
17- افزايش تمركز و قوه ادراك.
18- نقش در تكامل مغز و رشد سلولهاي عصبي و حفظ سلامتي چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شيرده توصيه ميگردد). درمان خشكي چشم.
19- كاهش بروز سرطانهاي پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
20- كنترل و تعديل اختلالات خود ايمني.
21- پيشگيري و يا درمان: آلزايمر- آسم- اختلال كم توجهي- بيش فعالي -اختلال دو قطبي-اختلالات تغذيه اي -سرطانها-اگزما-ميگرن-پسوريازيس-آكنه.
22- بهبود توان ذهني و حافظه.
23- جلوگيري از پيري زود رس.
24- كاهش و پيشگيري از آريتمي.
25- تثبيت انسولين وقند خون.
26- پوست را لطيف و نرم ميكند.

چه كساني نبايد امگا 3 مصرف كنند:

1- افرادي كه دچار اختلالات خوني ميباشند.
2- كساني كه پوستشان براحتي دچار كوفتگي و كبود شدگي ميگردد.
3- كساني كه از داروهاي رقيق كننده خون مثل آسپرين و يا وارفارين استفاده ميكنند. چونكه امگا 3 نيز داراي خاصيت رقيق سازي خون است.
4- افرادي كه به غذاهاي دريايي حساسيت دارند.
5- مصرف دوز بالاي امگا 3 سيستم ايمني بدن را سركوب ميكند بنابراين كساني كه سيستم ايمني بدنشان ضعيف است نبايستي از آن استفاده كنند.
6- افرادي كه فشار خون خيلي بالا و كنترل نشده دارند.

عوارض جانبي امگا 3:

مصرف به اندازه امگا 3 بسيار بي خطر است.

1- مصرف بيش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانيد در دهان ميشود.
2- مصرف دوز بالاي امگا 3 جذب ويتامينهاي A-d-e وk را كاهش ميدهد.
3- بوي ماهي در تنفس، مدفوع روغني و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 ميباشد.
4- در برخي افراد ديابتي موجب بالا رفتن قند خون ميگردد.
5- مصرف بيش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سكته هموراژيك (پاره شدن عروق مغز) را افزايش ميدهد.

نكته مهم در باره امگا 3:

امگا 3 به نور، حرارت و اكسيژن بسيار حساس ميباشد. وقتي امگا 3 در معرض اين 3 عامل قرار ميگيرد اكسيد شده و يا به اصطلاح فاسد ميشود. اكسيداسيون امگا 3 طعم آن را تغيير داده و ارزش غذايي آن را نيز از بين ميبرد. همچنين اكسيداسيون امگا 3 ايجاد راديكالهاي آزاد را ميكند كه منجر به سرطان ميگردد. بنابراين روغنهاي حاوي امگا 3 را در ظروف كاملا در بسته، بدور از نور و در يخچال نگه داري كنيد. هيچگاه روغنهاي غير اشباع چند گانه را براي سرخ كردن مواد غذايي مورد استفاده قرار ندهيد. ويتامين E از اكسيد شدن امگا 3 جلوگيري بعمل مي آورد.

دوز مصرف امگا 3 براي بزرگسالان:

1-epa وdha 450 ميلي گرم در روز و يا 3-2 وعده ماهي در هفته.

2- مكملهاي روغن ماهي (امگا 3): 3000 تا 4000 ميلي گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)

3-ala 2220 ميلي گرم در روز

نكته: هر 1000 ميلي گرم از كپسولهاي روغن ماهي حاوي 180 ميلي گرم Epa و120 ميلي گرم Dha است.

نكته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحي از مصرف امگا 3 خودداري كنيد.

نكته: از آنجايي كه امكان وجود سم جيوه در ماهي وجود دارد مصرف كپسولهاي امگا3 توصيه ميگردد چراكه اين كپسولها تصفيه شده و فاقد جيوه و ديگر سموم ميباشند.(البته نوع معتبر آنها). كپسولهاي امگا 3 را ميتوانيد از داروخانه ها تهيه كنيد



منبع ايران سلامت

[boy iran]

60 تا 70 درصد وزن بدن را آب تشكيل مي دهد. مقدار آب مورد نياز بدن، بوسیله ی دماي بدن و كار كليه ها براي دفع مواد زايد و ميزان تعريق تعيين مي شود.
كليه ها در هر شبانه روز حدود 180 ليتر مايع را ***** مي كنند، اما آنچه از طريق ادرار دفع مي شود فقط 1 تا 2 ليتر در شبانه روز است.
پس از خواب شبانه اولين ادرار صبح، معمولا غليظ و زرد رنگ است، اما پس از آن ادرار بايد بي رنگ و بي بو باشد و اين نشان دهنده كار طبیعی كليه است. البته گاهي پس از خوردن بعضي از مواد غذايي ادرار رنگ و بوي خاصي مي گيرد؛ مثلا 15 دقيقه بعد از خوردن مارچوبه ادرار بوي خاصي پيدا مي كند كه كاملا بي ضرر است و ناشي از مواد شيميايي موجود در مارچوبه است.
در حال حاضر توصيه به مصرف 8 ليوان آب و مایعات در روز است، يعني تقريبا 1 میلی لیتر به ازاي هر كالري انرژي دريافتي. البته افرادي كه در آب و هواي گرم زندگي مي كنند يا به دليل كار و فعاليت شديد زياد عرق مي كنند، مقدار بيشتري مايعات بايد مصرف كنند.
ورزشكاران به دليل تعريق زياد در معرض كم آبي هستند. در هنگام انجام ورزش، مصرف مايعات اهميت زيادي دارد، زيرا به دفع حرارت بدن كمك مي كند. از آنجايي كه در هنگام ورزش طولانی مكانيسم تشنگي به تعويق مي افتد، ورزشكاران نبايد بر اساس حس تشنگي آب بخورند، بلکه بايد طي يك برنامه زمان بندي شده آب دريافت كنند. در حين ورزش از آب ساده نبايد استفاده شود، چون اسمولاليته و غلظت سديم خون افت مي كند و خطرناك است. آب مصرفي در ورزشکاران بايد همراه با الكتروليت ها و 6 تا 8 درصد كربوهيدرات باشد تا هم ذخاير گليكوژن كبدي جايگزين شود و هم جذب آب با اين غلظت ماكزيمم باشد.


كودكان در هنگام ورزش ،هرگاه احساس تشنگي كنند به اندازه رفع تشنگي بايد آب بخورند و علاوه برآن نصف ليوان آب اضافه تر هم بنوشند. نوجوانان نیز به همين ترتيب، فقط بعد از رفع تشنگي بايد 1 ليوان آب اضافه تر بنوشند.
باید توجه داشت كه پديده" مسموميت با آب" هم با دريافت آب زياد ممكن است اتفاق بيفتد. در اين حالت سطح سديم خون به علت رقيق شدن خون به شدت افت مي كند. اين پديده تعادل آب را در مغز به هم مي زند كه مي تواند باعث تشنج و حتي مرگ شود.

محققان مي گويند كه يك فرد ميتواند تا 10 ليتر آب را بدون ضرر در روز بنوشد. استثنا در اين مورد افرادي هستند كه بيماري كليه دارند و بايد مقدار دريافت مايعات خود را محدود كنند، ولي در افرادي كه عفونت هاي مثانه دارند افزايش دريافت مايعات مفيد است.
به طور كل، مصرف هر 240 میلی لیتر(یک لیوان) مايعات اضافه تر به شكل چاي و قهوه خطر سنگ كليه را به ترتيب 8 ، 9 و 10 درصد كم مي كند. جالب است كه شير، نوشابه گازدار و آب ميوه اين اثر را ندارند و برعكس مصرف هر 240 میلی لیتر آب گريپ فروت اضافه تر، خطر سنگ كليه را 44 درصد افزايش مي دهد!
در هنگام تولد ،75 درصد وزن بدن آب است، اين مقدار تا سن 10 سالگي به 60 درصد كاهش مي يابد. عملا نوزادان تا 2 سالگي به 3 تا 6 فنجان آب در روز احتياج دارند. كودكان 2 تا 12 سال هم بايد 4 تا 8 فنجان آب در روز دريافت كنند. به خاطر داشته باشيد هرگاه خودتان احساس تشنگي كرديد و خواستيد آب بخوريد، حتما به كودك خود هم آب بدهيد.
براي محاسبه مقدار مايعات مورد نياز بدن ، وزن بدن خود را ضرب در75/0-55/0كنيد. عدد به دست آمده مقدار مايعات مورد نياز را بر حسب اونس نشان مي دهد(هر اونس معادل 30 میلی لیتر است).

[MOJREM]

سه شنبه 29 فروردين 1385 - روزنامه شرق


روش جالبي كه متخصصين تغذيه آلماني در مورد تغذيه سالم توصيه مي كنند روشي است كه در آن هر فرد شخصاً رژيم غذايي مطلوب خود را پيدا مي كند.



در اين روش توصيه مي شود ابتدا سبزي يا ميوه مورد علاقه تان را پيدا كنيد، سپس سعي كنيد...



تغذيه سالم موضوعي است كه زياد در مورد آن بحث مي شود. هر كدام از ما دوست داريم بدانيم چه رژيم غذايي اي سالم تر است و يا چه مواد خوراكي اي مي توانند احتياجات بدن را تامين كنند.



با آنكه همه مي دانند مصرف مواد خوراكي اي كه به روش صنعتي تهيه شده است ناسالم است اما به خوردن آنها علاقه نشان مي دهند. اين علاقه به علت آن است كه خوردن غذا و مواد خوراكي مفهوم سنتي خود را از دست داده است.



غذا خوردن ديگر تنها به معناي تامين انرژي مورد نياز بدن و سير شدن نيست بلكه به نوعي لذت نيز تبديل شده است.



به همين دليل ما دوست داريم آنچه مي خوريم خوشمزه تر باشد حتي اگر بدانيم به سلامتمان آسيب مي زند. نتيجه مفهوم جديد غذا خوردن اضافه وزن، افزايش آمار بيماري هايي مانند سكته هاي قلبي، ديابت نوع دوم و كلسترول بالا است.



سليقه هركس در مورد مزه و بوي غذا شخصي است به همين علت هيچ رژيم غذايي نمي تواند همگاني باشد. اما عادات غذايي ما تا حد زيادي به فرهنگ جامعه مان نيز مربوط مي شود.



به طور مثال صبحانه محبوب انگليسي ها چاي سياه، كره مربا و نان تست سفيد است اما در آلمان، نان و كالباس و قهوه جايگاه اول را دارد.



زماني در ايران صبحانه كله پاچه يا حليم بود، اما اكنون چاي شيرين و نان و پنير محبوب تر است. آنچه كه ما به خوردن آن عادت مي كنيم ذائقه مان را نيز تغيير مي دهد.



در اكثر كشورهاي آفريقايي تنها در كودكي شير مصرف مي شود و از آنجا كه افراد پس از سنين كودكي عادت به نوشيدن شير ندارند معده شان نيز به اين تغيير عادت مي كند. نوشيدن شير پس از سال ها و در بزرگسالي در اين افراد گاه منجر به حالت تهوع مي شود.



روش جالبي كه متخصصين تغذيه آلماني براي تغذيه سالم توصيه مي كنند روشي است كه در آن هر فرد شخصاً رژيم غذايي مطلوب خود را پيدا مي كند.



در اين روش توصيه مي شود ابتدا سبزي يا ميوه مورد علاقه تان را پيدا كنيد. سپس سعي كنيد آن را با استفاده از دستورهاي غذايي متفاوت مثل كوكو، سوپ يا پوره در برنامه غذايي روزانه تان بگنجانيد.



نكته بعدي خوردن سالاد به عنوان يك وعده غذايي است. استفاده از ميوه و سبزيجات مختلف و اضافه كردن حبوبات، تخم مرغ، كمي تن ماهي يا گوشت مرغ به آن سالاد را تبديل به وعده غذايي سالم و سيركننده مي كند كه مي توان هر بار با كمي تغيير آن را متنوع كرد.



تخم مرغ و حبوبات به خصوص عدس حاوي سلنيوم هستند. سلنيوم قدرت دفاعي بدن را بالا مي برد. مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم گوشت براي يك انسان بالغ كافي است. اين ميزان گوشت حدود ۱۵ ميلي گرم آهن و يك ونيم ميلي گرم مس مورد نياز روزانه بدن را تامين مي كند.



انواع مختلف ماهي را امتحان كنيد. ماهي ها نيز طعم هاي متفاوتي دارند. ماهي سرشار از يد است و بدن يك انسان بالغ روزانه ۲۵ ميكروگرم يد نياز دارد.



فرآورده هاي لبني به خصوص شير حاوي كلسيم، نياسين و روي هستند. نياسين عنصري است كه در ساختمان دستگاه عصبي به كار مي رود و روي، بهبود زخم ها را سرعت مي بخشد. روزانه نوشيدن يك ليوان شير اين مواد را تامين مي كند.



از پنير به خصوص پنير پر چرب به راحتي نمي توان صرف نظر كرد، اما مي توان كمتر خورد. خوردن روزانه يك لقمه كوچك نان و پنير پرچربي يا خامه هم مزه مي دهد و هم ضرري ندارد.



به نوشيدني ها بيشتر فكر كنيد. آبميوه رقيق و تازه بدون افزودني ها به خصوص بدون شكر اضافه به تامين آب مورد نياز بدن كمك مي كند.



مصرف چاي و قهوه تشنگي را به صورت كاذب برطرف مي كند و مانع از احساس عطش مي شود. بدين ترتيب آب مورد نياز بدن تامين نمي شود. در حالي كه بدن يك انسان بالغ روزانه دست كم يك ليتر و نيم آب نياز دارد.

[Mahdi Hero]

برنامه ورزشي ساعت شني براي تناسب اندام



این برنـامه تــناسب اندام برگرفته از کتاب "از اضافات اندام خود خلاص شوید" نوشته دکتر ادوارد جکاسکی است.
افرادی کـه در این گروه قرار میگیرند، حتماً تا به حال متوجه شــــده اند که قسمت بالا و پایین بدنشان وزن بیشتری را به خود اختصاص میدهد، درست مانند یک ساعت شنی، و دور کمــرشان نــیز از سایر قسمت ها کم حجم تر است. البته این امر هم در مورد خانمها و هم درمورد آقایون صدق می کند. معمولاً ساعت شنی ها قصد دارند تا وزن خود را کاهش دهند، کم یا زیاد ترجیح می دهند این مقدار وزن هم از قسمت بالایی و هم از قسمت پایینی بدنشان کاسته شود. آنها تمایل دارند تا پاها و بازوهای خود را لاغرتر کنند. البته تعداد بسیار زیادی از خانم هایی که دارای هیکل ساعت شنی هستند، به اشتباه نام هیکل قاشقی بر روی خودشان می گذارند. آنها بیشتر بر روی سایز باسن خود تاکید دارند. در حقیقت هم نیم تنه بالایی آنها چاق می شود و هم نیم تنه پایینی، اما در این میان، نیم تنه پایینی استعداد بیشتری در جذب چربی ها دارد. این دسته از افراد باید دقت بیشتری را بر روی حرکات استقامتی که به طور مجزا برای قسمت های مختلف بدن خود انجام می دهند، داشته باشند.
یک مزیتی که چنین هیکل هایی دارای آن می باشند این است که به همان سرعت که اضافه وزن پیدا می کنند به همان سرعت نیز می توانند وزن اضافی خود را از دست بدهند. بنابراین هر چند خیلی سریع چاق می شوید، اما به راحتی و به همان سرعت نیز می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید. این دسته از افراد باید تمرین های وزنه برداری را کنار بگذارند تا چربی ها به طور یکسان در سراسر قسمت های بدنشان پخش شود. به همین دلیل است که یک شخص با چربی های پخش شده در تمام قسمت های بدن خود، از یک فرد هیکل ساعت شنی با وزن مشابه، لاغر تر به نظر می رسد. تنها با رژیم غذایی نمی توان به وزن دلخواه دست پیدا کرد به ویژه اگر تنها کاهش وزن مطرح نباشد و کم شدن میلیمترها برای شما ارزش داشته باشد. از دست دادن وزن آن هم در قسمت هایی که دارای چربی بیش از اندازه هستند، نیازمند انجام تمرینات متناسب می باشد. اگر جزء یکی از افراد پر چربی هستید، ناامید نشوید. هنوز جای امیدواری باقی است. شاید یک مرتبه تبدیل به یک فرد لاغر نشوید، اما به راحتی می توانید لباس های سایز 8 را بر تن کنید. حتماً لازم نیست زمانیکه روی ترازو میروید تغییر وزن را احساس کنید، بلکه می توانید وزن فعلی خود را داشته باشید، اما فقط سایزتان را پایین بیاورید.

نقاط مشکل زا و مشخصات آنها
افرادی که دارای هیکل های ساعت شنی هستند، نسبت به بقیه افراد خوش شانس ترند چرا که دارای استخوان های قوی بوده و از ماهیچه های خوبی برخوردار میباشند. این افراد نسبت به سایرین کمتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. در افراد مسن این گروه نیز شکستگی های کمتری در ناحیه استخوان ها دیده می شود. آنها برای ورزش هایی که نیازمند سرعت، و قدرت هستند، ساخته شده اند. همچنین انجام ورزش هایی که هم نیازمند تقویت عضلات بالا تنه و هم پایین تنه هستند برای این دسته از افراد راحت تر از سایرین می باشد. برای ساعت شنی هایی که لاغر هستند، پیاده روی و کوه پیمایی ورزش مناسبی به شمار می رود، اما برای سایر افراد این گروه این دو ورزش چندان مناسب نیستند. لازم به ذکر است که افرادی که دارای چنین اندامی می باشند، صاحب بدن هایی انعطاف پذیر بوده و کمتر دچار ناراحتی های مربوط به کمر می شوند چرا که عضلات شکمی آنها به طور طبیعی قدرتمند هستند. آنها پاهای لاغر و قوزک های کوچکی دارند و ساق هایشان عضلانی است. مشکل اساسی آنها در قسمت خارجی بازوها، داخلی و پشتی ران ها، و زیر باسن می باشد. برخی از آنها نیز مشکل اضافه وزن را در قسمت پایینی شکم خود دارند که سبب افزایش اندازه دور شکم آنها می شود. این دسته از افراد به راحتی و با به کارگیری حرکات نامناسب ورزشی می توانند وزن خود را افزایش دهند به همین دلیل در اجرای تمرینات استقامتی و حرکات با وزنه باید دقت بیشتری به خرج دهند.
اگر شما جزء یکی از افراد هیکل ساعت شنی هستید به شما پیشنهاد می کنیم تا برای مدتی انجام حرکات استقامتی و بلند کردن وزنه را کنار بگذارید تا وزنتان کاهش پیدا کند و توده های چربی از بین بروند. اگر چنین اتفاقی رخ نداد می توانید دومرتبه تمرین های قبلی خود را از سر بگیرید. متاسفانه این دست افراد به دلیل انتشار نامتعادل چربی ها در بدن، در مقایسه با سایر افراد، استعداد بالاتری به جذب چربی دارند.

بهترین حرکات برای رهایی از اندامی شبیه به ساعت شنی
- طناب زدن با سرعت و یا اجرای حرکات دوچرخه (90 تا 120)
- راه رفتن با سرعت بدون دویدن یا کوهپیمایی ( 5 تا 6 مایل در ساعت بدون انجام حرکات استقامتی و یا عبور از تپه)
- دستگاه اسکی با بالاترین سرعت به همراه فشار زیاد و کم هم برای نیم تنه بالایی و هم نیم تنه پایینی ( تنها در صورتیکه بیش از اندازه اضافه وزن نداشته باشید)
- خرک
- بالا آوردن زانو و رساندن آن به سینه مخالف، لگد زدن به حالت L ، بیرون و تو بردن پا ها، قیچی عمودی
- استفاده از دستگاههای وزنه برداری داخل سالنی
- انجام ورزش های متدوال نیم تنه بالایی بدن به همراه میله 2 کیلویی ایروبیک، پرس پشت گردن، پرس سینه، تمرین عضلات دو سر و سه سر بازویی
- بلند کردن وزنه های سبک ( یا میله خالی بدون وجود وزنه)
- اسکات زاویه دار ( اگر بیش از اندازه اضافه وزن ندارید)
- کشش و پیچش پاها
- شنا برای مسافت طولانی ( فقط کرال سینه)

ورزش هایی که باید از آنها پرهیز کنید
- تمرین با استپ
- حرکات ایروبیک
- کیک بوکس
- اسکات، پرس پا
- تمرین های استقامتی
- دوچرخه زدن در جا
- کوهنوردی و دویدن به ویژه در حال حمل وزنه های سنگین
- پرش با طناب
- استپر یا بالا رفتن از پله به طور استقامتی
- کلیه تمرین هایی که در آن به قوزک وزنه بسته می شود
- کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه پایینی بدن در آن از حرکات استقامتی و یا وزنه استفاده می کنند
- کلیه حرکاتی که برای تقویت قسمت نیم تنه بالایی بدن در آن از وزنه یا حرکات استقامتی استفاده می کنند
- حرکات استقامتی و وزنه برداری
- غلط خوردن روی تپه ها
- قایقرانی استقامتی

خلاصه
بهترین نمونه حرکات برای افرادی که دارای اندام هایی شبیه به ساعت شنی هستند، تکرار زیاد در راندهای مختلف، استقامت کم، و وزنه های سبک هم برای قسمت بالایی و هم قسمت پایینی بدن می باشد. منظور از تکرار زیاد حداقل 25 تا 50 مرتبه برای کلیه حرکات می باشد. به محض اینکه وزن بدنتان کاهش پیدا کرد و کمی لاغرتر شدید، می توانید به تدریج تمرین های استقامتی و بلند کردن وزنه را نیز به تمرین های خود اضافه کنید. آن دسته از ساعت شنی هایی که به راحتی اضافه وزن پیدا می کنند، می توانند حرکات استقامتی و وزنه براداری را برای همیشه فراموش کنند. اگر در حال حاضر مشغول انجام هر یک از ورزش های ذکر شده هستید و تمایلی به متوقف کردن آنها ندارید، می توانید تعداد دفعات انجام آن در طول هفته را کاهش دهید. اندامتان که به تناسب برسند به راحتی می توانید تمرینات خود را به صورت روتین ادامه دهید.

[AaVaA]

سوزاندن ۵۰ کالری ناقابل چندان کار مهمی به نظر نمیرسد و شاید تصور کنید دلیل اینکه برای سوزاندن ۵۰ کالری به خود زحمت بدهیم چیست؟ اما با یک محاسبه ساده متوجه میشوید که انجام دادم مثلا ده مورد از این کارها در روز، موجب سوختن ۳۵۰۰ کالری در هفته میشود که برای کم کردن یک پوند(۴۵۰ گرم) وزن لازم است.
البته لزومی ندارد کاری که کمتر از زمان مشخص شده طول میکشد را بی جهت "کش" دهید یا اگر کاری بیش از زمان تعیین شده زمان میخواهد، آن را نیمه کاره رها کنید. این زمان برای سوزاندن ۵۰ کالری محاسبه شده که طبعا با کم و زیاد شدن زمان انجام آن، تغییر خواهد کرد.

▪ قبل از ترک منزل:

۱) به مدت ۷ دقیقه، چیدمان مبلمان اتاق نشیمن را کمی تغییر دهید. (آیا همیشه فکر نمیکردید که این مبل در آن گوشه چه شکلی خواهد داشت؟)

۲) حالا که با تغییر مکان اشیاء مقداری خاک و غبار کشف کردید، اتاق را به مدت ۱۸ دقیقه با جارو برقی تمیز کنید.

۳) شاید حالا برای یک قفسه کتاب دیگر جا باز شده باشد، کتابهای داخل کارتن را درآورده و در قفسه بچینید. (۱۳ دقیقه)

۴) بنشینید یکی از برنامه های مورد علاقه خود را در تلویزیون تماشا کنید.(۴۲ دقیقه)

۵) به یک از دوستان خود تلفن کنید و در حالت ایستاده ۲۵ دقیقه گپ بزنید.

▪ تمرینهای ورزشی جدید

۶) کمی کودکانه فکر کنید و ۱۱ دقیقه به دنبال توپ پارچه ای در خانه بدوید.

۷) یک بازی فوتبال یا گرگم به هوا در حیاط ترتیب دهید. کافی است ۵ و نیم دقیقه بازی کنید.

۸) ۹ دقیقه به تنیس یا پینگ پونگ بپردازید.

۹) ۱۰. ۱۵ دقیقه با دوست خود فریزبی بازی کنید.

۱۰) در حال خواند اشعار دوران کودکی، ۴ دقیقه و نیم طناب بزنید.

۱۱) ۵ و نیم دقیقه به تمرین تنیس یا پینگ پونگ با دیوار بپردازید.

▪ همسایگان را با تمیز کردن حیاط متعجب کنید

۱۲) علفهای هرز را از میان گلکاری و گیاهان بکنید و یک گیاه زیبا بکارید.(۹ دقیقه و نیم)

۱۳) بدون باز گذاشتن شیر آب، خودرو خود یا همسایه را بشویید. (۱۰ دقیقه)

▪ انجام امور خانه و وظایف روزمره هنگامی که به نتیجه آن فکر کنید ساده تر است

۱۴) چرخ خرید را در اطراف فروشگاه هل دهید و به خرید مواد مصرفی هفتگی بپردازید (۱۹ دقیقه)

۱۵) ساکهای خرید خود را (حداکثر تا ۹ کیلو وزن) با پله بالا ببرید (۷ و نیم دقیقه)

۱۶) سر فرصت و با رفتن از این کابینت به کابینت بعدی، خریدهای خود را در آنها بچینید.(۱۸ دقیقه)

۱۷) به مدت ۲۰ دقیقه به کار تهیه شام بپردازید.

۱۸) پس از شام به مدت ۲۰ دقیقه ظرفها را بشویید.

▪ صبح خود را به قصد سوزاندن کالریهای دسر شام شب آغاز کنید

۱۹) ۱۸ دقیقه به شستن دست و رو و دندان بپردازید و سعی کنید حرکاتتان چالاک و سریع باشد.

۲۰) آرامش روز خود را با انجام حرکات یوگا به مدت ۱۸ دقیقه تضمین کنید.

۲۱) منزل را مرتب کرده و بعد از آن خارج شوید. تخت را فراموش نکنید. (۲۲ دقیقه)

۲۲) اگر در منزل هستید، لباسهای شسته را به مدت ۲۱ دقیقه تا کنید.

۲۳) البسه روز خود را خوب و با دقت اطو کنید. (۲۰ دقیقه)

۲۴) اگر مسیر دور است، ۲۲ دقیقه تا محل کار رانندگی کنید.

۲۵) اگر محل کارتان نزدیک است، مسیر را با سرعت متوسط و پیاده طی کنید. (۷ دقیقه)

۲۶) کامپیوتر را روشن کنید و به مدت ۲۵ دقیقه ای-میلهای خود را بخوانید و پاسخ بدهید.

▪ با انجام این کارها نیازی به باشگاه ورزشی ندارید:

۲۷) ۵ دقیقه از پله بالا بروید

۲۸) ۱۰ دقیقه کالسکه بچه را حرکت دهید

۲۹) یک کوله پشتی به وزن ۷-۶ کیلو بردارید و ۶ دقیقه در سربالایی قدم بزنید.

۳۰) به مدت ۱۹ دقیقه کف منزل را با زمین شوی تمیز کنید و از هیچ گوشه ای غافل نشوید.

۳۱) به جای نوشتن ای-میل و استفاده از روشهای دیجیتال، با روش سنتی کاغذ و قلم، برای دوستان و اقوام نامه بنویسید. (۲۵ دقیقه)

▪ روزی برای گشت و گذار

۳۲) اگر قصد خرید پوشاک دارید، ۲۲ دقیقه را به امتحان و پوشیدن و درآوردن لباسهای انتخابی خود اختصاص دهید.

۳۳) قبل از خروج از منزل، با دقت آرایش کنید.(۲۲ دقیقه)

۳۴) ۲۲ دقیقه را به گپ و گفتگو- و نه خوردن بستنی- با دوستان در کافه بگذرانید.




featherish.com


سایت فریا

[AaVaA]

تا به حال چیزی درباره ی اندام‌های ساعت شنی شنیده‌اید؟ افرادی كه در این گروه قرار می‌ گیرند، قسمت بالا و پایین بدنشان وزن بیشتری داشته و درست مانند یك ساعت شنی دور كمرشان از سایر قسمت‌های بدن آنها كم‌ حجم‌ تر است. این مسئله ‌ای است كه بسیاری از خانم‌های ایرانی و تعداد كمی از آقایان با آن مواجه هستند.
این نكته را نباید فراموش كرد كه ساعت شنی‌ها، در قسمت نیم تنه ی پایینی خود استعداد بیشتری در جذب چربی‌ دارند. این دسته از افراد باید روی حركات استقامتی كه به‌ طور مجزا برای قسمت‌های مختلف بدن طراحی شده‌اند، دقت بیشتری داشته باشند.
افرادی كه دارای اندام ساعت شنی هستند، چندان هم بد شانس تلقی نمی ‌شوند، زیرا به همان سرعتی كه اضافه وزن پیدا می ‌كنند، به همان سرعت نیز می ‌توانند، وزن خود را كاهش دهند. اگر جزو این گروه هستید نباید نگران شوید. شما باید تمرینات وزنه ‌برداری را كنار بگذارید تا چربی‌ها به‌ طور یكسان در سایر قسمت‌های مختلف بدنتان پخش شود. به همین علت است كه یك شخص با چربی‌های پخش شده در تمام بدن، از یك فرد دارای هیكل ساعت شنی با وزن مشابه، لاغرتر به ‌نظر می ‌رسد.
تنها با رژیم غذایی نمی‌ توان به وزن دلخواه‌ دست پیدا كرد. از دست دادن وزن، آن هم در قسمت‌هایی كه دارای چربی بیش از اندازه است، نیازمند انجام تمرینات مناسب است. شاید یك مرتبه به یك فرد لاغر تبدیل نشوید، اما به راحتی می ‌توانید سایز لباس‌هایتان را كم‌ كنید. حتما لازم نیست زمانی كه روی ترازو می ‌روید تغییر وزن را احساس كنید، بلكه می ‌توانید با حفظ وزن فعلی فقط سایزتان را پایین بیاورید و خوش ‌اندام شوید.
● ساعت شنی بودن مزیت هم دارد!
افرادی كه اندام ساعت شنی دارند، دارای استخوان‌های قوی هستند، از ماهیچه‌های قوی برخوردارند و نسبت به سایرین كمتر در معرض پوكی استخوان قرار می ‌گیرند. در افراد مسن این گروه نیز، شكستگی‌های كمتری در ناحیه ی استخوان‌ها دیده می ‌شود.
ورزش‌هایی كه به سرعت و قدرت نیاز دارند، مخصوص ساعت شنی‌هاست. ورزش‌هایی مانند پیاده‌ روی و كوه ‌پیمایی كه هم نیازمند قدرت در عضلات بالاتنه و پایین‌تنه هستند، برای این افراد مناسب ‌تر است. افرادی كه دارای اندام ساعت شنی هستند، صاحب بدن‌هایی انعطاف ‌پذیر بوده و كمتر دچار ناراحتی‌های مربوط به كمر می ‌شوند. این افراد عضلات شكمی قدرتمندی دارند. داشتن پاهای لاغر و قوزك‌های كوچك و ساق‌های عضلانی از شاخص‌های مهم اندام ساعت شنی‌هاست. مشكل اساسی این گروه در قسمت خارجی بازوها، داخل و پشت ران‌ها و زیر باسن است. برخی از آنها نیز مشكل اضافه وزن را در قسمت پایینی شكم خود دارند كه سبب افزایش اندازه ی دور شكم آنها می‌ شود. این افراد باید خیلی مراقب باشند، چرا كه به راحتی و با به كارگیری حركات نامناسب ورزشی وزن آنها افزایش می ‌یابد، به همین دلیل است كه باید در اجرای تمرینات استقامتی و حركات با وزنه دقت بیشتری به خرج دهند.
● پیشنهاد ما به شما
اگر شما جزو یكی از افراد با هیكل ساعت شنی هستید، به شما پیشنهاد می ‌كنیم برای مدتی انجام حركات استقامتی و بلند كردن وزنه را كنار بگذارید تا وزنتان كاهش پیدا كند و توده‌های چربی از بین بروند، ولی رژیم غذایی مناسب را حتما در برنامه ی كاهش وزن خود قرار دهید.
● ورزش‌های مناسب شما
طناب ‌زدن سریع یا اجرای حركات دوچرخه، راه‌ رفتن با سرعت كم و كوه پیمایی آرام، خرك، استفاده از دستگاه‌های وزنه ‌برداری داخل سالنی، انجام ورزش‌های متداول نیم‌ تنه ی بالای بدن به همراه میله ی دو كیلویی هوازی، پرس پشت گردن، پرس سینه، بلند كردن وزنه‌های سبك و شنای كرال ازجمله ورزش‌هایی است كه شما را به تناسب اندام دلخواهتان می ‌رساند.
● ورزش‌هایی كه باید از آنها پرهیز كنید
تمرین با استپ، ورزش های هوازی، تمرینات استقامتی، دوچرخه ‌زدن درجا، كوه نوردی و دویدن به ویژه در حال حمل وزنه‌های سنگین، پرش با طناب، پرس پا و قایق رانی‌های استقامتی، ورزش‌هایی هستند كه به هیچ ‌وجه مناسب افراد هیكل ساعت شنی نیستند و حتی می ‌توانند باعث افزایش وزن آنها شوند.
این نكته را فراموش نكنید، اگر وزن بدنتان كاهش پیدا كرد و كمی لاغر شدید، می ‌توانید به تدریج تمرینات استقامتی و بلند كردن وزنه را به تمرینات خود اضافه كنید، ولی اگر احساس كردید، دوباره در حال چاق شدن هستید، تمرینات استقامتی را برای همیشه از ورزش خود حذف كنید.


تبیان

[mojrem2]

توضيحات درمان لاغري

لاغري يک مکانيسم مزمن است و مثل هر پروسة مزمن ديگري نياز به زمان دارد.هرگز در درمان لاغري خود از دارو استفاده نکنيد، چرا که دارو غذا نيست و در هر حال داراي عوارضي مي‌باشد. (به استثناي داروهاي اشتهاآور و تقويتي که توسط پزشک تجويز مي‌شود). در درمان لاغري خود هيچگاه عجله نداشته باشيد، يادتان باشد که رژيم غذايي با افزايش وزن تدريجي علاوه بر اينکه قابل تحملتر است، عوارضي نداشته، تقريباً

غير قابل بازگشت مي‌باشد.

علل لاغري

الف) فشارهاي دروني، استرسها و افسردگيها
ب) ثانويه به بيماريهايي ازقبيل : هيپرتيروئيديسم (پر‌کاري تيروئيد)، ديابت (بيماري قند خون بالا)، بيماري‌هاي انگلي،
بيماري‌هاي گوارشي و …
ج) اختلال تغذيه‌اي (دريافت کم کالري و زيادي فعاليت)
د) ژنتيک

درمانهاي لاغري به دو دسته دارويي و رژيم درماني تقسيم ميشوند

الف) درمان دارويي

داروهاي اشتهاآور: اين داروها با افزايش اشتها سبب بيشتر خوردن شده، دريافت انرژي توسط بدن را افزايش مي‌دهند. سردستة اين داروها که در ايران بسيار استفاده مي‌شود، سيپروهپتادين مي‌باشد. علاوه بر اين داروهاي تقويتي مثل ويتامين‌ها همچنين عناصر کمياب مثل روي نيز کاربرد دارند. تمامي اين داروها زماني مؤثرند که شخص از هر نظر سالم باشد.

داروهايي که با احتباس نمک و بدنبال آن آب باعث افزايش وزن مي‌شوند: از اين گروه دارو مي‌توان از کورتون‌ها نام برد. اين داروها با احتباس آب و نمک باعث عوارض زيادي براي بدن شده علاوه بر اين عوارض گوارشي، استخواني و … ديگري نيز دارند.

داروهايي که با کاهش متابوليسم بدن باعث افزايش وزن مي‌شوند: اين داروها به صورت کاذب کم‌کاري تيروييد ايجاد کرده، با کاهش متابوليسم بدن سبب افزايش وزن مي‌شوند. اين گروه نيز با توجه به برهم‌زدن نظم طبيعي بدن باعث ايجاد عوارض مي‌شوند.
ب) رژيم‌درماني

ارائة برنامة کامل و علمي از نظر علم تغذيه:اگر شخص کاملاً از نظر بيماري‌هاي عامل لاغري بررسي شده و در حال سلامت باشد، با استفاده از يک رژيم استاندارد که تمام مسائل تغذيه‌اي در آن رعايت شده باشد قادر به افزايش وزن خواهد بود.

با توجه به موارد فوق بهترين و سالمترين راه حل ارائه‌شده در مورد درمان لاغري اين موارد مي‌باشد
الف) رژيم غذايي صحيح
ب) ورزش مناسب و کافي

در هر رژيم غذايي صحيح بايد اين گروههاي غذايي وجود داشته باشد : شير و لبنيات، حبوبات و غلات، ميوه و سبزيجات، گوشت

رژيم غذايي بايد: تأمين کنندة انرژي مورد نياز روزانه باشد، تأمين کنندة ريزمغزيها باشد (موادي که به مقدار بسيار کم بايد در غذا وجود داشته باشد، بر اساس فرهنگ غذايي ايراني باشد، تنوع لازم را داشته باشد ، در يک رژيم غذايي اصولي افزايش وزن تدريجي است. بطوريکه حداکثر يک کيلوگرم در ماه مي‌توانيد افزايش وزن داشته باشيد. به همين دليل بايد حوصله داشته و با دقت برنامة خود را اجرا کنيد. ضمناً اگر قبل از رژيم عکسي از خود داشته باشيد بهتر خواهد بود.

تذکر : مطالبی که من در این تاپیک قرار می دهم مربوط به سایت ایران مانیا می باشد

[mojrem2]

9 عادت اشتباه در تغذيه

غذاخوردن که پيش ازاين يک اولويت مهم محسوب ميشد، به موضوعي جنبي تبديل گشته است که توجه زيـادي به آن نشده و معمولا در لابه لاي کارهاي روزانه ديگر گنجانده مي شود.
گذشته از اين، برخي از عادتهاي غذايي که بتصور شـما موجب کاهش وزن مي گردند، در واقع ممکن است منجر به افزايش وزن شوند. خوشبختـانه ترک عادتهاي غذايي غلط آسـان بـوده و وقـت زيادي نمي گيرد و موجب خواهد شد تا از زندگي سالم تر و اندامي متناسب تر برخوردار شده و از غذا خوردن بيشتر لذت ببريد.

برخي از اين عادت هاي نادرست بشرح زير مي باشند:

1_ نخوردن صبحانه

اشکال چيست؟
نخوردن صبحانه يک اشتباه بزرگ محسوب ميشود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزايش انرژي و بازشدن فکر و ذهـن ميـگردد، بـلکه مـوجب انتخاب و مصرف مناسب وعده هاي غذايي ديگر در ادامه روز توسط شما خواهد شد.همچنين خوردن صبحانه ممکن است به شـما در مـصـرف کمتر کالري در ادامه روز کمک نمايد. يک تحقيق دانشگاهي نشان داده که مصرف مقدار کالري مشخص در ابتداي روز اثر سير کنندگي بيشتري نسبت بمصرف همان مقدار کالـري در ساعتهاي ديرتر خواهد داشت که اين امر موجب کاهش مجموع کالري مصرفي در روز مي گردد.
راه حل
خوردن صبحانه مناسب احتمال بکارگيـري عـادتهاي نادرست غـذايي را در وعـده هـاي ديگر کاهش ميدهد. صبحانه را کامل صرف نماييد. از مـواد لبني کم چرب، تخم مرغ و نانهاي سبوس دار استفاده کنيد.

2_غذا خورن پيش از خواب

اشکال چيست؟
اگر ميخواهيد روياهاي شيرين ببينيد، پيش از خواب از غذا خوردن دوري کنيد. با اينکه نتايج قطعي مبني بر افزايش وزن بر اثر خوردن غذا پيش از خواب وجود ندارد، پرخوري، مصرف غذاهاي ادويه دار و چرب، يک تا سه سـاعت پيش از وقت خواب منجر به کاهش کيـفيت و مدت خواب و مـوجـب کسالت، خستگي و کوفتگي در روز بـعد خواهـد شد. خوردن غذاهاي چرب پيش از خواب سبب کند شدن تخليه معده و تشديد سوءهاضمه و مصرف غذاهاي ادويه دار منتهي به صدمات و سوزشـهاي قلـبي و نـيز سوء هاضمه خواهد شد.
راه حل
سعي کنيد حداقل 4 ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نـموده و چنانچه پيش از خواب احساس گرسنگي کرديد مقداري ميوه جات تازه مصرف نماييد.

3_ پرخوري

اشکال چيست؟
شـايد اگر پرخوريهاي رايج مربوط به سبزيجات ميشد، متخصصان تغذيه مشکلي با اين نوع خوردن پيدا نميکردند، اما متاسفانه پرخوري معمولا" در مـورد غذاهاي چرب و نشاسه دار نمودار ميشود. زياده روي در ايـن نـوع مـواد غـذايي منجر به افزايش وزن و نارضايتي شده و جنبه اجتماعي خوشايندي به دنبال نخواهد داشت.
راه حل

وعده هاي غذايي خود را بجاي 3 وعده پرحجم، به 5 يا 6 وعـده کـم حجم تـر تقسيم کنيد. خوردن غذاهاي سالم و کم حجم حاوي کربوهيدراتهاي کمپلکس و پروتئين درطول روز نه تنها اشتهاي شما را کنترل مي کند، بلکه احتمال پرخوري را نيـز کاهش خواهـد داد.تعدد وعده هاي غذايي همچنين باعث سوزانده شدن مقدار بيشتري کالري ميگردد چرا که متابوليسم بدن همواره به فعاليت مي پردازد.
4_گرسنه ماندن

اشکال چيست؟
برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث ميشود وزن بدن بدليل ذخيره سازي چربـي افزايـش يابد. هنگاميکه براي مدتي طولاني غذا نمي خوريد، بدن شما بدليل مـحروم مـانـدن از مواد غذايي دچار آشفتگي ميگردد و در انتها هنگاميکه دوباره شروع به خوردن ميکنيد، بدن شما گمان ميکند که بايد کالري مصرفي را بچربي تبديل نمايد چون نميداند چـقدر طول مي کشد که دوباره غذا بخوريد. بنابراين چربيها با شما باقي ميمانند.
راه حل
اگر هدفتان از گرسنگي کشيدن کاهش وزن است بايد در برنامه رژيمي خود تجديد نظر نماييد. بجاي گرسنگي يک برنامه مناسب ورزشي براي خود تعيين نموده و بـيشتر بـه باشگاه برويد.از ميوه جات، سبزي جات، حبوبات، گوشتهاي کم چرب و ماهي استفاده کنيد. سعي کنيد چهار يا پنج بار در هفته طبق يک برنامه منظم ورزش نماييد. بهترين روش کاهش وزن تمرينات مرتب و رژيم غذايي مناسب است و نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذايي مورد نياز آنهم به مدت طولاني.

5_ انجام کاري ديگر بهمراه غذا خوردن

اشکال چيست؟
نه تنها پرداختن به کاري ديگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ريـخت و پـاش آن در اطراف شما مي شود، منجر بـه پـرخوري و در نتيجه افزايش وزن نيز خـواهد شـد. اگـر هنـگام تماشاي تـلوزيـون، صـحبـت بـا تـلفـن و يا بـازي ويـدئـويي مشـغول غـذا خـوردن شويد، اين عوامل خارجي پرت کننده حواس باعث ميشوند شـما توجه کمتري به گرسنگي و نشانه هاي سيرشدن که بيان کننده کافي بودن مقدارغذا و احساس سيري ميباشند، بنماييد. بعلاوه وقتي در حين انجام کاري شروع به غـذا خوردن ميـکنيد، ديگر توان توقف نخواهيـد داشت چرا که عمل خوردن تبديل بـه حرکـي غـير هوشيارانه و مکانيکي بدون توقـف مي شود.
راه حل
سعي کنيد در هر لحظه فقط روي يک چيز تمرکز نماييد. چرخ زدن در آشپزخـانـه هـنـگام صحبت با تلفن ايده مناسبي نيست. اگر فقط مي خواهـيد دست يا دهانهتان مشغول باشد، سرگرمي غير از مواد خوراکي پيدا کنيد. آدامـس بجويد، گيتار بنوازيد و يا گردن همسرتان را ماساژ دهيد.

6_سريع خوردن

اشکال چيست؟

زندگي بسرعت مي گذرد. ولي آيا دوست داريد زندگي شما نيز سريع تمام شود؟ بعيد اسـت. دفـعـه بـعـد سعي کنـيد غذاي خود را آهسته تر بخوريد چون سريع غذا خوردن کمکي بـشما نکرده و برعکس باعث افزايش وزن مي گردد. از زمان شروع غذا تقريبا 20 دقيقه طول ميکشد که علائم سيري به مغز برسند بنابراين اگر شما ظرف 5 يا 6 دقيقه غذاي خود را تمام کنيد، مغز فرصتي پيدا نمي کند که به بدنتان بگويد که سير شده ايد و اين باعث زياده خوري و پر کردن معده بيش از مقدار مورد نياز خواهد گرديد.

راه حل

آهسته غذا بخوريد،ريلکس باشيد، خوب بجويد و از مزه غذا لذت ببريد. به اينصورت مغز شما متوجه مي شود که در حال غذا خوردن هستيد بنابراين مي تواند به بدنتان بگويد که سير شده ايد.

7_ آب نخوردن به اندازه کافي

اشکال چيست؟
پوشـيده نيست که آب مايعي حيات بخش براي همه موجودات طبـيعت از جـمله انسان اسـت. نکته جالب اينجا است که ننوشيدن مقدار کافي آب در طول روز متابوليسم و سـوخت ساز بدن را کند نموده و ممکن است باعث اضافـه وزن نيـز بشود. آب ماده اي ضروري براي فعاليتهاي متابوليک بدن، از جمله سوزاندن کالري، محسوب مي گردد.
راه حل
تا زمانيکه در کوير لوت زندگي نمي کنيد، آب فراواني اطراف شما وجود داشته و بايد زياد از آن بنوشيد. 8 تا 10 ليـوان و اگر ورزش ميکنيد حتي بيشتر از اين مقدار. خوردن آب بجاي انـواع نـوشـانه نيز بسيار مناسـب است. نوشابه ها معمولا" زودتر احساس تشنگي را نـسبت به آب از بين مـي بـردنـد و داراي کالريهاي بي ارزش بوده و باعث مي شود بعد از 30 دقيقه مجددا" احساس گرسنگي نماييد.

8_نخوردن ميوه و سبزيجات به مقدار کافي

مشکل چيست؟
بسياري از مواد غذايي مـورد نياز بدن در انواع ميـوه و سبزي وجـود دارند که امتناع از خودن آنها باعث کمبودها و مشکلاتي در بدن خواهد شد.
راه حل
تنها راه تامين مواد معدني و ويتامينهاي مورد نياز بدن، مصرف ميوه و سبزيجات تازه و خالص مي باشد. بنابراين بـايد سعي شود اين مواد را جزء لاينفک رژيم غذايي قرار داده و هميشه به مقدار کافي از آنها استفاده نماييد.

9_خوردن تنقلات هنگام گرسنگي

مشکل چيست ؟
خوردن تنـقلات هنگام گرسنگي باعث ايجاد عادتهاي غذايي ناسالم ميشوند. استفاده از مواد غذايي کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چيپس و پوفک، تنـها باعث برهم خوردن رژيم غذايي شده و مشکلاتي را براي بدن به همراه خواهد داشت.
راه حل
با شکم سير از خانه خارج شويد. گرسنگي ممکن است منجر بـه خريدن و خوردن تنقلات گردد. شکلات، پوفک و چيپس هيچ کـدام نـمي توانند جاي يک صبحانه، نهار و شام سالم و رضايت بخش را بگيرند.برنـامـه هـاي غـذايـي سـاده و دخيل نمودن خوردني هاي سبک و سالم ميتواند دنيايي از تغييرات در رژيم غذايي ايجاد کنـد. متناسب بـمانيد، انرژي خود را افزايش دهيد و از غذا خوردن لذت ببريد.