زنان و بدنسازی
زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.
۱) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
۲) به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
۳) سخت تمرین کنید اما مختصرتر
۴) از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
۵) واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید
۶) سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
۷) واقع گرا باشید
۸) سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور میانگین می توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می شود به سلول های عضلانی و هورمونی آنها.
▪ سلول های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی شود و تنها سایز سلول ها است که افزایش می یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه ای دست یابند.
▪ هورمون: هورمون ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می گردند. هورمون ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی ترین هورمون مردانه تولید می گردد تستسترون نام دارد و قوی ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید می گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه را در زنان عهده دار می باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.
به صورت اتوماتیک تعداد سلول های عضلانی و سیستم هورمونی به طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم های تمرینی و راه کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می نماید.
● به هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول ها در صورتی که آندروژنیک مربوط می شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون های مردانه می باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون ها مبادرت می کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی که این مسئله به ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می گردد.
داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به دلیل فقدان تستسترون در زن ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می باشند. با این وجود عوارض جانبی آنها برای زن ها به مراتب بیشتر از مردها می باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی شا ن دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می باشند که مسئولیت اصلی اش توسعه ارگان های مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و…) می باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می باشند. به همین خاطر هنگامی که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده می کند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به داخل بدنش می باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون ها او مبدل می شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می نماید.
مصرف داروهای استروئیدی علی الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده اند بسیار خطرناک می باشد. طبق بیانه ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می باشد.
۱) افزایش صفات مردانگی
۲) توقف زود هنگام رشدقد۳ آکنه
۳) کلفت شدن صدا
۴) پرموئی
۵) بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه
عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به صورت کامل شناخته نشده است ولی به طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می باشند. به هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.
به دلایل فوق بر تمامی دست اندرکارا ن و مربیان و آنهائی که مسئولیتی در تمرین زنان عهده دار هستند واجب می باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.
البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی شود. و مردها نیز می بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.
به هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.
● سخت تمرین کنید اما مختصرتر
تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می باشد برای زن ها نیز کارا می باشد. از آنجائی که اکثر زن ها از پائین تنه قوی تر نسبت به بالاتنه شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می باشد.
برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان
۱) پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲) سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
۳) پرس سینه
۴) شراگ با دمبل
۵) پول اور با دمبل
۶) نشر جانب با دمبل
۷) جلوبازو لاری با هالتر
۸) پشت بازو با دمبل تک دست خوابیده
۹) بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می نمائید.
۱۰) پارالل (منفی کامل)
۱۱) پشت پا با دستگاه
۱۲) جلو پا با دستگاه
۱۳) ساق پا ایستاده با دستگاه
۱۴) پشت پا با هالتر
۱۵) شکم (کرانچ)
همانطورکه مشاهده می کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین تنه تمرین داده می شود.
از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.
● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
هنوز خیلی از زن هائی که به بدنسازی علاقه مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه یافته می ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می مانند حال چه برسد به زنان.
همانطورکه می دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک چنین خصوصیتی یک در هزار می باشد حال چه برسد به زن ها.
قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک تر از مردی می باشد که تا به حال به تمرین نپرداخته است.
به عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه شان باز می گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به دست می آید. بنابراین زن ها می بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی شان بهتر شده و بافت استخوانی شان قوی تر می گردد و در نهایت به مادران تندرست تری مبدل می گردند که فرزندان سالم تری را به دنیا می آورند.
واقعیت های مربوط به چربی سوزی موضعی را یاد بگیرید حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و... برای سالیان زیاد به عنوان حرکات آب کننده چربی و باریک کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می باشد که به آن لیپید (Lipid) می گویند برای اینکه لیپید به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک چنین تبدیلی جهت به کارگیری لیپید به عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می باشد. به طور ساده می توان این طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این جای کار همه چیز منطقی به نظر می رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول های چربی به سلول های عضلانی وجود ندارد. هنگامی که چربی به عنوان سوخت به مصرف بدن می رسد، روند متابولیزه شدن آن به طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول های چربی سراسر بدن تأمین می گردد و همان طور که می دانید نحوه این اولویت بندی در مصرف سلول های چربی برمی گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می باشد و هر کسی که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می کند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می باشد.
● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده
چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می شوند هنگامی که یک چنین حالتی رخ می دهد بافت های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم تر شدن و سفت تر شدن می کنند و در نتیجه یک سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می شود.
چربی برآمده تنها در بخش های مشخصی از بدن ظاهر می شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن ها در قسمت پشت ران، **** و شکم می باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت های مشخصی از بدن ظاهر می شود؟
دلیل یک چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می باشد. تمرکز یک چنین آنزیم هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می گویند به مراتب در قسمت هائی همچون سینه ، و ران در زنان بیشتر می باشد. البته تمرکز این آنزیم ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می باشد. با وجودی که سلول های چربی نرمال و چربی برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می باشند و به همین دلیل می توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می بایست به این چربی برآمده هم به عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می شود و می توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی که فرد وزن کم می کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف می کند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می شود و بدین ترتیب از سایز سلول های چربی کاسته می شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می افتد این است که حجم خود را از دست می دهد. به صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می شود از حجم کاسته می گردد و دیگر به نظر نمی رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی ها مفید می باشد.
سلولایت چیزی بیش تر از چربی ذخیره شده نمی باشد.
تمام چربی های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می باشد.
زن ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و ذخیره می نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه دار شدن.
زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت های اتصال دهنده اشاره کرد.
روش های سریع خلاصی از دست این قبیل چربی ها بر پایه برداشت های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می باشد.
چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی شود.
راه علاج رهائی از دست چربی های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم کالری جهت کوچک تر کردن حجم سلول های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم تر صبور بودن خلاصه می شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی تان است و شما را از هدف اصلی تان دور سازد.
واقع گرا باشید
در دنیای واقعی خیلی از زن ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می شوند. البته بیشتر این گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه فرد می باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.
تنها نکته ای که متذکر شدن آن لازم به نظر می رسد نادیده گرفتن این حقیقت می باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت.
جواب بصورت نقل قول
