دانش تغذيه و تناسب اندام

[Mahdi Hero]

آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.

عملکرد کالری
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.
میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.
علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری موردنیاز
ــــــــــــــــــــــ
یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟
پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.
حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.
کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.
میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

مصرف روزانه کالری
Bmr
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (bmr ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.
(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = Mrm

به عنوان مثال:
1- مرد: 66
2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )
4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × Bmr
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × Bmr
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × Bmr
افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × Bmr
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × Bmr
در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

صبحانه
3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری

میان وعده
گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری

نهار
ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری

میان وعده
نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)

شام
یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پختخ شده: 160 کالری
سالاد کلم : 70 کالری

میان وعده
یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری

شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.
12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.
به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.
استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.

چگونه به هدف برسیم؟
چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب "حساب تغذیه" است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.
برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.
محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.

[mercedes]

اندامي به زيبايي يك رقصنده باله پيدا كنيد

ماین حرکات ورزشی که الهام گرفته از تمرین های مشابه در باله
هسـتـنــد، به شما کمک می کـنند تا از نوک انگشتان پا تا فرق
سـرتـان را بــه تحرک وادارید. ( نیاز به وسیله های جانبی زیادی
هم نیست)
تـقریبا هر کسی که به اندام بلند، کشیده و لاغر بالرین ها نگاه
می اندازد، به آنها حسادت می کند. آنها بدن خود را در وضعیت
بسیـار زیبـایی قـرار مـی دهـنـد، حـرکات بـا طـــمانینه ای انجام
می دهند و پاهای بسیار زیبا و خوش فرمی دارند.
"دنیس آستین" می خواهد حرکاتی که مربوط به رقص باله است را به ما آموزش دهد. این حرکات بیشتر جهت تقویت عضلات نیم تنه پایینی بدن از جمله: جلو و پشت ران، و باسن می باشند. حرکات باید با قدرت و تمرکز بالا انجام شوند. با انجام این تمرینات به راحتی می توانید شکل و فرم پاهای خود، به ویژه ران ها را تغییر داده و از بروز سلولیت جلوگیری کنید. هدف دیگر این تمرینات تقویت داخلی و خارجی ماهیچه های ران و به طور کلی پاهای شما می باشد.
حرکات ورزشی که مخصوص بالرین ها هستند به شما کمک می کنند تا ماهیچه های نیرومند، و انعطاف پذیرتری پیدا کنید و احساس خواهید کرد که بدن وزین تری دارید؛ البته این احساس هیچ گاه تنها با انجام دادن حرکات ورزشی در باشگاه در شما به وجود نخواهد آمد.
"الیزابت هافپاپ" مربی باله در شهر نیویورک است و به عنوان یکی از اولین طراحان این نوع حرکات شناخته می شود؛ او معتقد است: شما با حرکات بسیار ساده و ظریف شروع می کنید که این حرکات به نوبه خود تمام عضلات را از یکدیگر جدا می سازند. به این دلیل که فشار زیادی در طول تمرین به بدن وارد نمی شود، مفاصل شما از معرض آسیب در امان خواهند بود. ( باید توجه داشت که او خودش پیش از مربی گری یک رقصنده باله حرفه ای بوده)
تنها چیزی که نیاز دارید یک عدد صندلی بزرگ و محکم ( یا طاقچه ای که بتوانید دست خود را بر روی آن بگذارید) یک حوله، تشک و یا زمین فرش شده است. پیش از شروع تمرینات خود را گرم کنید. 100 مرتبه در جا بزنید و دست هایتان را تاب دهید. البته باید به این مطلب هم اشاره داشت که انجام این کار سه مرتبه در هفته، مفیدتر خواهد بود. یک موزیک کلاسیک هم بگذارید و آنوقت مانند یک رقصنده، آماده انجام تمرینات خواهید بود.

خمیدگی ( Plie )
برای فرم دادن به عضلات ساق و ران
الف) یکی از دست های خود را بر روی لبه صندلی و یا طاقچه بگذارید، دست دیگر را به طور مستقیم به سمت بالا بیاورید، پاشنه پاها را به هم چسبانده به طوریکه انگشتان پا به سمت خارج باشند. پاشنه پا را به اندازه 4 سانتی متر از روی زمین بلند کنید، به طوریکه بر روی پنجه ها بایستید.
ب) در این حرکت باید شکم تو، شانه ها به سمت پایین، و کمر راست باشد. زانوها را خم کنید و بدن خود را به اندازه 25 سانتی متر به سمت پایین بیاورید. یک شماره در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. در تمام طول تمرین باید بر روی پنجه هایتان ایستاده باشید. این حرکت را برای دو ست 10 تایی تکرار کنید.

خمیدگی در حالت کاملا باز ( Wide Pile )
برای استحکام بخشیدن به ماهیچه های ران و ساق پا الف) برای حفظ تعادل با یکی از دست های خود صندلی و یـا طـاقـــچه را نگه دارید، دست دیگر را به طور مستقیم به سمت سقف بلند کنید. پاهای خود را به اندازه 40 سانتی مــتر از یکدیگر باز کنید. طرز قرار گرفتن کف پا درست مانند تمـریـن قبل است. عضلات شکم را منقبض کرده، شانه ها را بـه سـمـت پـایـیـن رها کنید. لگن خود را به سمت پایین هـدایـت کرده و زانو ها را رفته رفته خم کنید. پاشنه پاها را تـا آنـجا که مـی توانـیـد از روی زمـین بلند کنید (مانند آنچه در تصویر نمایش داده شده است)

ب) همچنان که لگن خود را جمع کرده اید، عضلات باسن خود را منقبض کرده و ران و زانو را به سمت عقب فشار دهید. (این حرکت بسیار ظریف است) یک شماره در این وضعیت باقی بمانید و سپس بدن خود را آزاد کنید. مجددا حرکت را تکرار کنید، در تمام طول تمرین بر روی پنجه پاها بایستید و زانو ها را خم نگه داشته باشید. این حرکت را برای دو ست 20 تایی تکرار کنید.

[marmolak]

دوست عزیز لطف کن اگه سراغ داری عکساشم بزار تا بهتر متوجه بشیم.ممنون.

[remigolian]

رژيم غذايي ورزشكاران

هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است .در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند .
واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است .

براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد .

انرژي : انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند .

توليد انرژي : براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند .

عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند

شدت فعاليت : در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد .
طول مدت فعاليت : با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند.

جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند .

سطح آمادگي ورزشكار : در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود .
رژيم غذايي قبل از ورزش : مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است .

چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود

تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران
دو تا سه ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش
سه تا چهار ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران
مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد .در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد .

مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد .

مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش : بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود 15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد .

در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند . اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد .

[remigolian]

گوشت گوسفند اغلب چربي زيادي دارد و براي ورزشکاران مفيد نيست .گوشت هاي جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعاليت هاي عضلاني مي شود و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند .
گوشت ها بهتر است کباب يا آب پز يا فرپخت يا بخار پز باشد . گوشت هاي سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس هاي چرب هضم را مشکل مي کند و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند .
کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) براي ورزشکاران توصيه نمي شود . ارزش غذايي زبان و دل شبيه گوشت است و ورزشکاران مي توانند از آن استفاده کنند .
جگر بهترين ماده غذايي بين احشاست . به همين دليل مصرف يک بار در هفته براي ورزشکاران مرد و دو بار در هفته براي ورزشکاران زن توصيه مي شود .
کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعاليت عضلاني مي باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند.

[vahide]

حفظ سلامتی از طریق نوشیدن آب

آب مهمترین بخش تشکیلاتی بدن انسان بحساب می آید. در صورتی که 15 درصد آب بدن انسان خارج شود خطر جانی او را تهدید می کند . از این رو برای هر فرد ، نوشیدن آب لازم است . بررسی ها ثابت می کند ، نوشیدن آب از طریق علمی و منظم از نوشیدن آب بر اساس میل فرد بمراتب بهتر است.

بمنظور تضمین سلامتی بدن ، انسان باید هر روز قدری آب بنوشد که بدن به آن نیاز دارد و باید معادل میزان آب دفع شده از بدن باشد . ما هر روز باید حدود 1000 تا 2000 میلیلیتر تقریبا معادل 6 الی 8 لیوان آب آشامیدنی بنوشیم . در چنین صورتی متابولیسم بدن انسان مطلوب خواهد بود . با این حال میزان نوشیدن آب آشامیدنی بلاتغییر است. در مواقع ورزش و کار زیاد باید بیشتر آب نوشید .

چه نوع روشی برای نوشیدن آب صحیح است و نوشیدن آب در چه موقع بهتر است ؟ بسیاری از مردم احتمالا پاسخ خواهند داد ، زمانی که احساس تشنگی می شود . پرفسور " لی چی فو " از دانشگاه پزشکی چون چینگ گفت ، این یک اشتباه است . وی افزود :

" انسان نباید پس از آنکه خیلی تشنه شد ، آب آشامیدنی بنوشد. این نشان می دهد بدن فاقد آب آشامیدنی کافی است و مرکز اعصاب تحریک شده است. از این رو معمولا در روزها قبل از احساس تشنگی باید قدری آب نوشید . "

تشنگی علامت نیاز به آب است . در واقع در این موقع بدن کم آب شده است. این عادت نا مطلوب باعث شده است بدن ما همیشه دچار کم آبی شود و بدنبال آن به سلامتی ضرر برسد . زمان نوشیدن آب نیز مهم است .

معمولا بهتر است پس از مسواک زدن دندان ها یک لیوان آب جوشیده نوشیده شود ، بهتر است حدود ساعت 10 صبح، پس از صرف نهار و تقریبا ساعت 15 بعد از ظهر ، قبل از صرف شام و قبل از خوابیدن یک لیوان آب نوشید. چرا این ساعات برای نوشیدن آب انتخاب می شود ؟ پس از خواب در تمام شب ، بدن انسان به آب نیاز دارد ، بامداد شکم خالی است ، آب سریعا وارد خون می شود و باعث می شود که خون غلیظ رقیق گردد و به گردش عادی خون مساعدت می شود . در چنین صورتی می توان از ابتلا به بیماری های قلبی و عروق مغز جلوگیری کرد. این برای بهبود روند گردش خون و تإمین خون و متابولیسم کلیوی مساعد بوده و می تواند سموم بدن را دفع کرده و معده را پاک کند. ساعت 10 قبل از ظهر ، پس از چند ساعت کار لازم است آب نوشیده شود تا آب دفع شده جبران گردد . با نوشیدن یک لیوان آب پس از صرف نهار ، می توان هاضمه را تقویت بخشید. حدود ساعت 15 ، با یک لیوان آب مغز هوشیار و بدن سرحال می شود . با نوشیدن یک لیوان آب قبل از صرف شام ، احساس سیری می شود و از چاقی جلوگیری می گردد . بدلیل آنکه انسان پس از به خواب رفتن گردش خون کندتری پیدا می کند و خونش غلیظ می گردد ، با نوشیدن آب قبل از خواب می توان خون را رقیق و از لخته شدن خون پیشگیری کرد. این برای سالخوردگان مهم است.

علاوه بر این ، نوشیدن آب برای انسان در حال ورزش بسیار مطلوب و علمی است . " جئو بوی " از بیمارستان دانشگاه پزشکی چون چینگ چین گفت : " نوشیدن آب در جریان ورزش مهم و علمی است . می دانیم هنگام ورزش عرق زیادی از بدن انسان خارج می شود . باید قبل از تشنگی آب نوشید تا تعادل برقرار گردد . دوم – پس از ورزش هنگام نوشیدن آب باید توجه کرد که اندک و چندین بار آب نوشیده شود" .

وی گفت ، علت مسمومیت آب با کم شدن نمک در بدن انسان ربط دارد. انسان در جریان ورزش عرق زیادی می کند و نمک بدن کم می شود . خوردن آب در این موقع به صورت افراطی خطرناک بوده و باعث مسمومیت می شود . پس از ورزش حرارت بدن بالا می رود ، آب بشکل عرق از بدن بیرون می رود و همراه آن نمک زیادی خارج می شود و توانایی بدن کاهش می یابد و باید بیشتر آب نوشید اما نباید سیراب شد .

روش صحیح نوشیدن آب پس از ورزش این است : اول باید با آب دهان را شستشو داد . سپس اندکی آب نوشید . مدتی بعد باید بازهم نوشید . البته پس از آنکه عرق زیادی دفع شد . این برای سلامتی مساعد است.

در پایان یادآور می شود در زندگی روزانه نباید آب راکد و مانده نوشید . این در رشد بدن تاثیرات منفی دارد . میانسالان و سالخودگان را نیز سریع تر پیر می کند. دوم آبی که در ظروف گرم کننده الکرونیکی مکررا جوشیده می شود. اگر همیشه این نوع آب نوشیده شود ، به معده و روده انسان ضرر می رساند و مواردی از این قبیل که باید مراعات شود .

[Boye_Gan2m]

از مصرف جوانه گندم در برنامه غذايي خود غافل نشويد

كمبود جوانه گندم در برنامه غذايي فرد، باعث اختلالاتي همچون ناتواني جنسي، نازايي، سقط جنين، عدم شادابي و سر زندگي، بيحالي و پيري مي‌شود.


به گزارش خبرنگار خبرگزاري دانشجويان ايران در دانشگاه علوم پزشكي ايران، دكتر مرضيه برهاني متخصص تغذيه با بيان اين مطلب خاطرنشان كرد:‌ جوانه گندم سرشار از آلبومين‌هاي گياهي، چربي‌ها، ويتامين‌ها و املاح معدني است.
وي گفت: ويتامين A موجود در جوانه گندم باعث افزايش قوه بينايي، سرعت رشد كودكان، شادابي پوست و سلامت ريه و گلو مي شود؛ همچنين خستگي مفرط، ضعف و بي حالي را كاهش مي‌دهد.
دكتر برهاني افزود: ويتامين B1 موجود در جوانه گندم نيز،‌ براي تعادل سيستم عصبي ضروري است.
وي درباره ديگر مزيت هاي جوانه گندم گفت: جوانه گندم در رفع بي‌خوابي، بروز يائسگي زودرس، اختلالات قلبي و ديابت هم مي‌تواند مفيد و مؤثر باشد.
دكتر برهاني اظهار كرد: جوانه گندم منبع «اسيد گلوتاميك» است كه اين ماده مي‌تواند در معالجه عقب‌ماندگي ذهني و عدم رشد قواي دماغي مؤثر باشد.
اين متخصص در پايان خاطرنشان كرد: كساني كه از سوء تغذيه رنج مي‌برند و يا منع استفاده از سبزيها را دارند مي‌توانند با تهيه جوانه گندم و مصرف مداوم آن، از كمبود منابع غذايي، ‌ويتامين‌ها و املاح معدني طبيعي بدن جلوگيري كرده و خود را سالم و نيرومند سازند
به نقل از [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[Mahdi Hero]

با نامزدتان دعوا کرده اید، روز خسته کننده ای را سر کار داشته اید و وقتی از ادره بر می گردید، چون خیلی خسته هستید نمی توانید غذا درست کنید، پس یک پیتزا سفارش می دهید. بعد از خوردن شام با اینکه خیلی خسته هستید ولی می دانید که اگر به رختخواب هم بروید خوابتان نخواهد برد. نگران کارهای فردا هستید و همینطور که در رختخواب دراز کشیده اید، پلک هم نمی توانید بزنید. فردا هم در اداره به قدری کسل و خواب آلود ميگرديد که قادر به انجام کارهایتان نخواهید بود.
این داستان برایتان آشنا است؟ بله این تجربه ای است که هر کدام از ما می توانیم داشته باشیم. اما... واکنش ما به این وضعیت صحیح نیست. در این جور مواقع، عادات بدی داریم که حتی وضعیتمان را بدتر کرده و فشارهای روحیمان را افزایش می دهد. مثلاً خوردن پیتزا... اصلاً درست نیست که در مواقعی که از استرس کنترل خودمان را از دست داده ایم، شام پیتزا بخوریم. در اینجا 10 ماده ی غذایی مفید برای کاهش استرس و فشارهای روحی را به شما معرفی می کنیم که به جای سفارش پیتزا، از آنها استفاده کنید.

1- بادام
این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد.
هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود.

2- ماهی
اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن يعني B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود.
برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد.

3- گل کلم (کلم بروکلی)
کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسيد فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

4- برنج یا پاستا ی تمام غله
امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارند. کربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش دارد. کربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند.

5- سوشی
علاوه بر فوایدی که برای ماهی در بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند.
پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود.

6- شیر
شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید.

7- طالبی و پنیر
طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.

8- گوشت گاو
گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید.

9- سیریال صبحانه
این روزها، سیریال های صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد.

10- ذغال اخته
این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.

بخورید و استراحت کنید!
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــ
احساس آرامش بیشتری نمی کنید؟ رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سلامتی و فشارهای روحیتان دارد. سعی کنید این غذاها را در رژیم غذای خود بگنجانید و در عوض غذاهای استرس زا را از آن حذف کنید. غذاهای استرس زا شامل:
چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار
غذاهای سرخ کردنی و چرب
مواد غذایی به دست آمده از حیوانات

حالا نفس عمیقی بکشید و بروید و عصرانه تان را حاضر کنید...

[S.A.R.A]

من که خیلی از مطلبتون استفاده کردم ... ممنون ... اگه باز هم مطلبی در این رابطه داشتید قرار بدید ... نرمش ها هم اگر به همراه تصویر باشه بهتره ...

[Mahdi Hero]

دكتر غياث الدين جزايرى

شالوده ى استخوان بندى و قد و قامت هم مثل بسيارى از مشخصات ديگر در رحم مادر ريخته مى شود. ما در صفحات گذشته مخصوصا هنگام معرفى فلوئور شما را با مردمان بند پى كه همگى چهار شانه بوده و قدى بلند دارند آشنا كرديم و اكنون بد نيست بدانيد بند پى كجا است و چرا ساكنان آن اينگونه قد بلند مى باشند.
بند پى يكى از بخش هاى بابل است كه در رودخانه كلارود، سجاد رود و شكراله رود از اين بخش مى گذرد. در اين رودخانه ها سنگهاى خروجى زياد ديده مى شود و آب آنها سرشار از املاح معدنى مثل يد و فلوئور و فسفور است و هواى آن نيز از بخار درياى مازندران استفاده كرد داراى بخار شبه فلز ((يد)) مى باشد و به اين ترتيب پايه ى استخوان بندى ساكنان اين بخش با مصالح كافى گذاشته شده و ساكنان آن از نظر مواد معدنى گرسنگى ندارند و چون شغل اكثر ساكنان آنجا گله دارى و چايكارى است و از نظر مواد سفيده اى نيز بعلت خوردن گوشت و لبنيات در رفاه بوده گرسنگى مواد سفيده اى ندارند. - ماهى نيز در آنجا زياد خورده مى شود.
يكى از مواد معدنى كه تاثير فراوان روى قد و قامت دارد فسفور است اين شبه فلز نيز در خاك آنجا بحد كافى هست و وجود كرمهاى شبتاب در آن نواحى مويد اين نظريه مى باشد.
وجود عناصر گوناگون در آبهاى آن نواحى سبب شد كه من اين بخش را تكزاس ايران لقب داده و از شما دعوت نمايم كه در فرصت مناسب از اين ناحيه كه زادگاه سردار رشيد ايران مى باشد ديدن كنيد و از آب رودخانه هاى آن نوشيده و مقدارى همراه خود بياوريد و به بانوان آبستن توصيه كنيد كه از اين آب بنوشند تا فرزندى همراه خود بياوريد و قهرمانان داشته باشند بديهى است خوردن شير و لبنيات نيز لازم بوده و اين خوراكيهاى مفيد پايه ى بلند قدى خواهند بود.

آب نيك
ممكن است بفرماييد ما به بندپى دسترسى نداريم اشكالى ندارد اگر ساكن تهران هستيد من شما را به جايگاه يك دسته ى ديگر از توئيكى هاى ايران راهنمايى مى كنم .
در نزديكى فشم شهركى بنام آب نيك وجود دارد در آنجا نيز ساكنان آن بلند قد مى باشند. اين قصبه بعلت داشتن آب و هواى سالم و معتدل ييلاق نشين است و خانواده هاى متمكن تهران تابستانها در آنجا سكونت دارند و فرزندان آنها نيز خوش هيكل و چهارشانه و بلند قامت مى شوند چشمه هاى اين شهرك نيز بحد كافى مواد معدنى براى بلندى قد دارند و چنانچه گفتيم در شمشك كه نزديك آن است يكى از معادن بزرگ فسفور وجود دارد.

دورود و سيلاخور
نمى دانم شما اسم سربازان سيلاخورى را شنيده ايد يا نه اگر نشنيده ايد پيرمردان و پيرزنان خانواده شما شنيده و بخاطر دارند.
سيلاخورى ها معمولا باريك اندام و قد بلند مى باشند ولى استخوان بندى محكمى ندارند و در حقيقت استخوانهاى آنها پوك و سست است اين ها از رودخانه ها سيلاخور مشروب مى شوند. اين رودخانه در دورود كه نزديك خرم آباد بوده و از توابع بروجرد است به رودخانه ى ديگرى مى ريزد. در اين آب يكى از فلزات نادر كه خاصيت تشعشع دارد وجود دارد و معدن آن در كوه هاى سيلاخور بوده و با كنترل شديد دولت استخراج شده به خارج فرستاده مى شود اگر مى خواهيد خاصيت تشعشع اين فلز گرانبها را مشاهده كنيد در سر راه جنوب نيم ساعت در دورود توقف كنيد و دقت نماييد اين آب چند كيلومتر داراى تشعشع بوده و امواجى به چشم شما مى خورد كه در اصطلاح محلى مارلان گويند. اساس بلندى قد سيلاخورى ها همين فلز است كه در آب خوردن آنها موجود است ولى چون اين آب بحد كافى فلوئور ندارد اين اشخاص استخوان محكمى ندارند اكثر قبل از سى سالگى دندانهايشان مى ريزد و ساق پاى آنها مى شكند و اغلب لنگان لنگان راه مى روند اگر به آب هاى لوله كشى آنها فلوئور اضافه شود اين نقص برطرف شده آنجا نيز مهد پرورش قهرمانان و اشخاص خوش قد و قامت خواهد شد.

ساكنان اطراف كوير
در دهات بين كاشان و يزد هم شما با اشخاص بلند قد و لاغر اندام زياد بر مى خوريد اينها ساكنان اطراف كوير مى باشند آبهاى آنها سرشار از املاح معدنى است و هوايى كه تنفس مى نمايند نيز غالبا توام با گرد و غبار است و از اين راه نيز مقدارى مواد معدنى جذب بدن آنها مى شود در جلدهاى بعدى اين كتاب باز هم شما را با گياهان و آب هايى كه سرشار از مواد معدنى هستند آشنا خواهيم كرد.