تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

[aligol172]

"ماهیچه های کف لگن" گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان شرمگاهی (در جلوی بدن) تا انتهای ستون فقرات (در پشت) کشیده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جای خود و نیز به ماهیچه هایی که مقعد، مجاری ادراری و واژن را می بندند، کمک می کنند.
● کدام ماهیچه ها را " ماهیچه های کف لگنی" می نامند؟
"ماهیچه های کف لگن" گروهی از عضلات بین پاها هستند که از مقابل استخوان شرمگاهی (در جلوی بدن) تا انتهای ستون فقرات (در پشت) کشیده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جای خود و نیز به ماهیچه هایی که مقعد، مجاری ادراری و واژن را می بندند، کمک می کنند. ضعیف شدن یا آسیب دیدن این ماهیچه ها، مثلا در نتیجه زایمان، موجب می شود که دیگر نتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند. این امر ممکن است منجر به بی اختیاری ادرار ، کاهش میزان لذت جنسی هنگام آمیزش و همچنین بروز عارضه پایین افتادگی رحم شود. بی اختیاری ادرار بدین معناست که ممکن است در زمان سرفه، عطسه، خنده یا حرکات ورزشی، مقدار کمی از ادرار فرد خارج شود. تخمین زده می شود که حدودا ۲۵% خانمهای حامله به این عارضه دچار می شوند.
● این تمرینها چه کمکی به من می کنند؟
این تمرینها به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند و نهایتا منجر به بهبود فعالیت آنها می شود. مانند هر عضو عضلانی دیگر، این ماهیچه ها نیز هر چه بیشتر به کار گرفته شوند، قویتر خواهند شد.
اگر این عضلات به اندازه کافی قوی باشند، می توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگی کمک کنند، در مرحله دوم زایمان سودمند باشند و با افزایش گردش خون، موجب بهبود سریعتر پرینه (ناحیه بین مقعد و واژن) پس از زایمان شوند. با انجام منظم این تمرینات از بروز بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم پس از زایمان، به میزان زیادی جلوگیری می شود. یکی دیگر از مزایای این تمرینها آن است که قویتر بودن ماهیچه های کف لگن در خانمها موجب ارگاسمهای بهتر و زندگی جنسی رضایت بخش تر خواهد شد!
● چگونه می توانم ماهیچه های کف لگنی خود را پیدا کنم؟
تصور کنید که می خواهید از خروج باد شکم خودداری کرده و همزمان، از خروج جریان معمولی ادرار نیز خودداری نمایید. در این حالت، احساسی مشابه با "فشردن و بالا کشیدن" به شما دست می دهد که حس خواهید کرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا کشیده شدن هستند. اگر برای مدتی این تمرین را تکرار کرده باشید، می توانید در زمان مقتضی همین عمل را برای واژن هم بکار برید!
مسلما این کار، ساده به نظر می رسد. اما نکته این است که شما باید حرکات "فشردن و بالا کشیدن" را بدون:
فرو دادن شکم به سمت داخل
فشار دادن شدید پاها به یکدیگر
منقبض کردن کفلها
نگه داشتن نفس
انجام دهید. به بیان دیگر، فقط باید ماهیچه های کف لگنی شما کار کنند و نه عضلات شکم، رانها یا باسن.
دقیقا همانطور که کودکان در ابتدا یاد می گیرند با حرکت دادن ماهیچه های صورت خود چشمک بزنند، استفاده از عضلات کف لگنی به صورت جداگانه از سایر ماهیچه های بدن نیز ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشد، اما با تمرین و تکرار ساده تر می شود. ممکن است به این نتیجه برسید که قرار دادن یک دست بر روی شکم خود در هنگام تمرین (به منظور اطمینان از راحتی و آرام بودن وضعیت شکم)، برایتان مفید است.
اگر می خواهید مطمئن شوید که تمرین را به نحو صحیح انجام می دهید، این کار را امتحان کنید: در صورتی که نشانه ای مبنی بر مشکل در این زمینه وجود نداشته باشد، و با فرض اینکه شما دوران نقاهت پس از زایمان را گذرانده اید، یک یا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو کرده و همین تمرین را انجام دهید. در این صورت باید مختصری فشار (شبیه نشگون گرفتن) حس کنید.
● چه زمانی باید این تمرینها را انجام دهم؟
شما می توانید این تمرین را هنگامی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده اید و یا هنگامی که مشغول فعالیتهای روزمره از قبیل جوشاندن آب در کتری، صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون می باشید، انجام دهید. این تمرینها را می توانید به این صورت انجام دهید:
ـ ماهیچه های مقعد و ماهیچه های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا می خواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.
ـ این ماهیچه ها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.
ـ آنها را در همین حالت نگه دارید، اما به تنفس خود ادامه دهید.
ـ آنها را رها کنید.
ـ هنگامی که بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حرکتی است که می تواند به شما در بیرون راندن کودک از مجرای واژن در هنگام زایمان کمک کند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید). آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض کنید.
این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهای روزمره، تکرار کنید.
اکنون وقت آن است که تمرین "فشردن و بالا کشیدن" را به دو صورت "آرام" و "سریع" انجام دهید. می توانید در هر یک از حالات دراز کشیده، نشسته و ایستاده باشید فقط باید پاهای خود را کمی از هم جدا نمایید. آنگاه بصورت زیر عمل کنید:
▪ "فشردن و بالا کشیدن آرام" : ماهیچه های کف لگنی را به آرامی، تا جایی که می توانید، منقبض و فشرده کنید. سپس آنها را تا زمانی که می توانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها کنید. برای درک بهتر کف لگن خود را مانند آسانسوری در نظر بگیرید که با بالا کشیدن باید ۵ طبقه را طی کند. به آرامی از یک تا ۵ بشمارید و آسانسور را در طبقه پنجم تا جایی که می توانید نگه دارید. سپس عضلات کف لگن را به آرامی شل کنید، گو اینکه آسانسور با هر شماره یک طبقه پایین می رود تا به شماره ۱ برسید.
▪ "فشردن و بالا کشیدن سریع" : مراحل کشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. می توانید با شماره ۱ بالا بکشید و با شماره ۲ رها کنید. این عمل را مکررا و با سرعت انجام دهید.
هر دو تمرین فوق را ۵ بار یا تا زمانی که خسته شوید، انجام دهید.
با قویتر شدن عضلات، می توانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید. پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید؛ اما باید این تمرینها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداکثر قدرت خود برسند.
چه تعداد دفعاتی باید تمرینهای مربوط به ماهیچه های کف لگن را انجام بدهم؟
بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچه ها در هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است؛ اما تلاش کنید تا این تمرینها را با ۵۰ مرتبه در روز آغاز کرده و ظرف چند هفته به میزان ۱۲۰ بار در روز برسانید. اگر با مشکل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرینها را آنقدر انجام دهید تا مطمئن شوید که این عارضه مجددا بروز نمی کند.
گاهی قدرت ماهیچه های کف لگن خود را با جلوگیری از خروج ادرار و منقطع کردن جریان ادرار چک کنید؛ البته این کار را نباید در ابتدای صبح یا بعد از نزدیکی انجام دهید، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزایش می دهد.
هنگامی که در آزمایش فوق کنترل مناسب را به دست آوردید، آنگاه می توانید ماهیچه های خود را به این ترتیب امتحان کنید:
اول اطمینان حاصل کنید که مثانه شما تقریبا پر شده است،
بعد چند بار روی یک خط در جا بپرید،
اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرینها را برای حداقل یک ماه دیگر نیز ادامه دهید. هنگامی که ماهیچه های کف لگن شما به اندازه کافی تقویت شدند، باید این قدرت را در آنها تثبیت کنید؛ پس تمرینها را روزانه ۲ یا ۳ بار برای تمام عمر ادامه دهید.
● چند نکته سودمند دیگر
از این تمرینها در زمانی که نگران ترشح ادرار هستید (مثلا قبل از عطسه یا بلند کردن اشیاء سنگین)، استفاده کنید. به تدریج کنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
از انجام حرکت دراز و نشست با پاهای کاملا کشیده و همچنین از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداری کنید، زیرا فشار شدیدی بر کف لگن و پشت شما وارد خواهد کرد.
به مقدار معمول آب بنوشید، و به طور مرتب و دائم به توالت نروید؛ تنها هنگامی به توالت بروید که احساس می کنید مثانه شما کاملا پر شده است.
وزن خود را تحت نظر داشته باشید: اضافه وزن، فشار اضافی بر ماهیچه های کف لگن شما وارد می کند.
اگر ظرف چند هفته پس از زایمان، وضعیت کف لگن شما به حالت طبیعی برنگشت، بهتر است آن را با پزشک خود در میان بگذارید. تمرینها را به مدت طولانی رها نکنید. هر چه مدت زمانی که شما این تمرینها را رها می کنید طولانی تر باشد، بازگشت کف لگن به حالت طبیعی نیز سخت تر خواهد شد. البته به یاد داشته باشید که اولین سوالی که پزشک از شما می پرسد، این خواهد بود که: آیا تمرینهای خود را انجام می دهید؟
اگر شما یکی از معدود مادرانی باشید که هنوز پس از گذشت ۳ ماه از زایمان نیز از عارضه بی اختیاری ادرار رنج می برید، از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک فیزیوتراپیست که در زمینه عوارض پس از زایمان تخصص دارد، معرفی کند.

[aligol172]

یک برنامه ورزشی متعادل، عضلات شما را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد و برای آمادگی مراحل زایمان بسیار مفید است. همچنین ورزش موجب آرامش، کاهش ناراحتیهای فیزیکی دوران حاملگی از قبیل درد کمر و تهوع صبحگاهی (ویار)، و همچنین آسانتر شدن بازگشت بدن شما پس از زایمان به حالت طبیعی، می شود. اما اکنون که حامله هستید، با محدودیتهایی در ورزش مواجهید. بدن شما تغییر کرده است: محل مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده، وزن بیشتری دارید و سریعتر خسته می شوید. به همین دلیل باید با احتیاط بیشتری ورزش کنید و به دقت وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. در این صورت، هنگامی که فعالیت بدنی شدید داشته و به وضعیت خطرناک نزدیک می شوید به سرعت از این مسئله آگاه خواهید شد.
اگر هریک از عوارض زیر را مشاهده کردید ورزش را متوقف کرده و در اولین فرصت به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید. نشانه های خطر عبارتند از:
▪ تهوع
بروز این حالت به معنای تولید مقادیر زیادی اسید لاکتیک است که در نتیجه متابولیسم عضلات در حین فعالیت شدید و سنگین، ایجاد می شود.
▪ سرگیجه
سرگیجه دائمی، یا سرگیجه به همراه تاری دید و سردرد یا تپش قلب، می تواند نشانه کم خونی شدید یا دیگر بیماریهایی باشد که بر حاملگی شما تأثیر می گذارند.
▪ کم آوردن نفس
اگر در هنگام ورزش، نمی توانید یک مکالمه عادی داشته باشید یا اینکه بسیار عرق می کنید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود.
▪ تپش قلب
اگر هرگونه احساس عجیب، مثلا لرزش در سینه خود حس کردید، احتمالا فعالیت شما بیش از حد سنگین است. شدت فعالیت خود را به تدریج کمتر کرده و سپس آن را به کلی متوقف کنید. با مامای خود تماس گرفته و مراقب باشید که فعالیت شما در محدوده ایمن و سالم ضربان قلب صورت گیرد و ضربان قلبتان از حداکثر مجاز بیشتر نشود.
▪ تورم زیاد در دستها، پاها و قوزک پاها
دستها و پاهای شما ممکن است پس از ورزش کمی متورم شوند. اما اگر میزان تورم بیش از حد معمول باشد، ممکن است دچار عارضه پره اکلامپسی شده باشید.
▪ تغییرات ناگهانی دمای بدن
اگر دستهای شما ناگهان سرد شدند، یا ناگهان احساس گرمی یا سردی کردید، نشانه اختلال در تنظیم دمای بدن است که ممکن است برای جنین شما خطرناک باشد. در صورت افزایش بیش از حد دمای بدن یا گرما زده شدن، ممکن است همین حالات برای جنین نیز پیش بیاید و در نتیجه ممکن است جریان خون از سمت رحم به طرف پوست تغییر مسیر یابد تا دمای بدن پایین آورده شود که این امر ممکن است جنین را در مخاطره قرار دهد.
موارد زیر جدی تر هستند؛ لذا در صورت مشاهده این عوارض، اگر به پزشک یا مامای خود دسترسی نداشتید، فورا به اورژانس مراجعه کنید:
▪ خونریزی از واژن
هرچند برخی از خانمها در تمام طول حاملگی، مقداری لکه خون مشاهده می کنند، اما خونریزی می تواند موجب نگرانی شود. در اوائل دوران حاملگی، خونریزی مهبلی می تواند نشانه سقط جنین باشد. در سه ماهه های دوم و سوم، خونریزی ممکن است به زایمان زودرس، جفت سرراهی (پلاسنتا پرویا) و یا عارضه جدا شدگی جفت (دکولمان جفت) مربوط باشد که در هر یک از این موارد مداخله فوری پزشکی ضروری خواهد بود.
▪ تاری دید
اگر بینایی شما در طول تمرین تار می شود، احتمالا گرما زده شده اید و بدن شما آب زیادی از دست داده است، که موجب کاهش فشار خون و فعالیت شدیدتر قلب می شود. در نتیجه، ممکن است خون کافی به اندامهای حیاتی در حال رشد کودک نرسد. همچنین ممکن است دچار عارضه ای به نام پره اکلامپسی شده باشید. علامتهای این عارضه عبارتند از: تورم و تجمع غیر عادی مایع در بافتهای بدن، فشار خون بالا و وجود پروتئین در ادرار. از آنجا که بروز این عارضه ممکن است مانع رسیدن خون کافی به جفت شود، می تواند برای کودک در حال رشد شما بسیار خطرناک باشد.
▪ غش کردن
چه در حال ورزش کردن باشید یا نباشید، غش کردن در دوران حاملگی می تواند نشانه وجود یک بیماری باشد و در نتیجه وضعیت شما باید مورد بررسی قرار گیرد. غش کردن ممکن است در نتیجه یک عامل ساده مانند گرمازدگی و از دست دادن آب، یا نشانه یک بیماری جدی در سیستم گردش خون شما باشد. در این حالت ممکن است اکسیژن کافی به مغز شما نرسیده باشد، که مسلما وضعیت کودکتان نیز مشابه بوده و اکسیژن کافی به او هم نرسیده است.
▪ درد شدید در ناحیه شکم یا سینه
ممکن است رباطهای عضلات شما کشیده شده باشند، اما در عین حال ممکن است که این درد شدید نشانه انقباضات عضلانی نیز باشد. جنین شما باید به سرعت مورد بررسی قرار گیرد و پزشک یا ماما تشخیص دهد که آیا زمان زایمان فرا رسیده است یا خیر.

[aligol172]

بیشتر مردم با معنای عام واژه دوپینگ آشنایی دارند. دوپینگ به معنی استفاده غیرمجاز از داروها یا محصول های خونی است که ورزشکاران برای عملکرد بهتر در طول مسابقه مصرف می کنند...
اما ریشه این واژه چیست؟ در گذشته، مردم آفریقای جنوبی مشروبی خاص می ساختند که به زبان بومیان منطقه، دوپینگ نامیده می شد. افراد قبیله قبل از شروع مراسم محلی خود از این مشروب می نوشیدند تا نیرو و استقامت بیشتری حین مسابقه ها داشته باشند. امروزه دوپینگ با مواد گوناگون و به اشکال بسیار متنوع اما با همان دلایل قدیمی، یعنی کسب قوای بدنی بیشتر، استفاده می شود.
از سال ۱۹۶۰ میلادی به بعد، دوپینگ به معنای امروزی آن و به شکل معضلی همه گیر و بین المللی تعریف شد. ولی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قبل از این تاریخ هم برخی ورزشکاران از موادی تحت عنوان «ماده بهبوددهنده عملکرد» استفاده می کرده اند. به عنوان نمونه، در قرن نوزدهم، شناگران مواد محرک مصرف می کردند. همچنین قبل از شروع مسابقه های دوچرخه سواری اروپا بعضی شرکت کنندگان، معجونی را که از کافیین، اتِر و شکر ساخته شده بود، می نوشیدند. در سال ۱۹۶۰ میلادی، دوچرخه سواران برای اولین بار از دارویی به نام باربیتورات استفاده کردند. باربیتورات ها در حقیقت باعث تاخیر در شروع خستگی و نیز سریع ترشدن رفلکس های بدن می شوند. بازیکنان بیس بال در اکثر تیم های آمریکای شمالی حتی تا قبل از سال ۲۰۰۵ میلادی هم به طور معمول از «علف» یا آمفتامین برای کسب توانایی بیشتر حین بازی ها استفاده می کردند. در سال ۲۰۰۵ میلادی بالاخره کمیته برگزاری مسابقه های بیسبال در آمریکا مصرف محرک ها را قبل از بازی ممنوع اعلام کرد و این مواد در لیست دوپینگ قرار گرفتند.
● انواع و اقسام دوپینگ
حدود یک قرن پیش، در سال ۱۹۲۸ میلادی کمیته بین المللی المپیک (IOC) مصرف هرگونه ماده ای را که باعث ایجاد نیروی غیرطبیعی در ورزشکاران شود، ممنوع کرد. اما در آن زمان، کمیته ملی المپیک روشی برای کشف این مواد نداشت و مجبور بود به گفته های خود مسابقه دهندگان اعتماد کند! اما این وضع از سال ۱۹۷۰ میلادی به بعد کمی بهتر شد. متخصصان کمیته ملی المپیک به کمک فدراسیون ملی ورزشکاران آماتور، موفق به پیدا کردن تست های قابل اعتمادی برای تشخیص و کشف دوپینگ شدند. بدون اغراق می توان گفت هر سال مواد و داروهای جدیدی کشف می شوند که ورزشکاران به کمک آنها دوپینگ می کنند. اما بدون شک، استروییدها جزو ابتدایی ترین و مشهورترین این مواد بوده اند. در المپیک ۱۹۸۸ سئول، بن جانسون رسوایی بسیار بزرگی به بار آورد. آزمایش های کمیته ملی المپیک نشان داد این قهرمان دوی ۱۰۰ متر دنیا با استرویید دوپینگ کرده است. پس از آن، انجام تست دوپینگ روی ورزشکاران به شکل جدی تری دنبال شد. اما ماجرا به همین سادگی ها هم نیست. هر چقدر تست های تشخیصی پیشرفت می کنند، روش های دوپینگ کردن هم بیشتر و مدرن تر می شوند. بعضی از مشهورترین موادی که قهرمانان دوپینگی مصرف می کنند عبارتند از:
▪ استروییدهای آنابولیک (با فرمولاسیون های بسیار متنوع)
▪ محرک ها (شامل آمفتامین و کوکایین)
▪ تتراهیدروژسترون (این ماده نوعی هورمون رشد است و و TGH هم نامیده می شود)
▪ مودافینیل (نوعی دارو مربوط به درمان اختلال خواب که خواص محرک هم دارد)
▪ اریتروپویتین (این ماده که EPO هم نامیده می شود، در واقع، هورمونی است که در کلیه ساخته شده و باعث تحریک ساخت گلبول های قرمز می شود)
▪ داروهای ادرارآور (این داروها باعث سریع تر بیرون ریختن مواد حاصل از سایر داروهای دوپینگی می شوند. علاوه بر این، اگر قبل از مسابقه هایی که نیاز به وزن کشی دارند، داروهای ادرارآور استفاده شود وزن شخص کمتر نشان داده خواهد شد)
▪ دوپینگ ژنی (دستکاری ژنتیکی روی سلول های عضلانی و عروقی ورزشکار بدن او را پرتوان تر از حالت عادی می کند!)
● طرز تشخیص دوپینگ
در حال حاضر، انجام تست های تشخیص دوپینگ در اکثر مسابقه های جهانی یکی از ارکان اصلی محسوب می شود.
کمیته بین المللی المپیک، سازمان جهانی ضددوپینگ (WADA)، اتحادیه بین المللی فدراسیون های دومیدانی(IAAF) و فدراسیون بین المللی بسکتبال (FIBA) همگی جزو سازمان های بین المللی هستند که آزمایش دوپینگ برای ورزشکاران حاضر در مسابقه های بین المللی را اجباری می دانند. این تست ها از لحاظ تکنیکی روی نمونه خون، بیوپسی بافت یا روی هر یک از تولیدات بدن مانند مدفوع، مایع منی یا مو قابل انجام هستند. البته سازمان ملی (سازمان جهانی ضد دوپینگ) پروتکل خاصی را برای تایید دوپینگ تصویب کرده است. بر اساس این پروتکل، نمونه ادرار و در موارد خاصی نمونه خون فرد ورزشکار بلافاصله پس از اتمام مسابقه بررسی می شود. روند انجام تست دوپینگ کاملا دقیق و از پیش تعیین شده است.
همه مراحل از زمان تهیه نمونه تا انجام آزمایش و در نهایت چاپ نتایج، تحت نظر مامور کنترل دوپینگ صورت می گیرند. نتایج تست دوپینگ چه برای ماموران انجام آزمایش و چه برای ورزشکار موردنظر، حساسیت بالایی از لحاظ امنیتی دارند. حتی قبل از انجام آزمایش هم ورزشکار توسط یک گروه اسکورت همراهی می شود. ادرار فرد ورزشکار در ۲ ظرف جداگانه جمع آوری می شود که یکی را نمونه A و دیگری را نمونه B می نامند. بعد از تهیه این ۲ نمونه ورزشکار باید تایید کند که این ۲ ظرف مربوط به اوست. سپس تحت نظارت یک شاهد از کمیته سازمان جهانی ضد دوپینگ، ۱۰۰ میلی لیتر از ادرار نمونه A وارد دستگاه آزمایش کننده می شود. اگر نتیجه آزمایش دوپینگ مثبت شد آن وقت ادرار نمونه B هم آزمایش می شود. وقتی جواب آزمایش دوم هم مثبت شد، دیگر جای هیچ حرفی باقی نمی ماند. در واقع، با توجه به اقدام های حفاظتی و دقت علمی که در طراحی این تست ها صورت گرفته، احتمال اشتباه بسیار کم خواهد بود. ورزشکاری که چنین خطایی مرتکب شده از دور بازی ها حذف می شود و اگر جایزه ای هم به او داده شده پس گرفته می شود. بدتر از همه اینکه دولت، مردم و تیم هم او را طرد خواهند کرد.
● تشخیص دوپینگ با آزمایش مو
سوءمصرف موادمخدر و مسمومیت با برخی داروها از طریق بررسی موی سر یا حتی بدن قابل تشخیص است. اما نکته جالب این است که حتی دوپینگ کردن هم روی موها آثاری به جا می گذارد که قابل ردیابی است. داروهایی مانند
کلن بوترول، کورتیکواستروییدها، افدرین، متنولون، متابولیت های ناندرولون، سالبوتامول، استانوزول و تستوسترون ها همگی روی مو شواهدی به جا می گذارند. این شواهد به نحوی است که حتی تعداد دفعات دوپینگ و فاصله زمانی موارد دوپینگ هم قابل کشف است. بعضی کارشناسان معتقدند به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای، موهای خود را همیشه از ته می تراشند. اما نکته اینجاست که آزمایش دوپینگ روی موهای همه نواحی بدن مانند موی زیربغل، ناحیه تناسلی و موهای پوشاننده سطح بدن هم قابل انجام است. البته هر چه مو بلندتر باشد، بهتر است ولی تفاوتی در اصل ماجرا ندارد. با این حال، آزمایش مو هم همیشه نتیجه قطعی و درستی ندارد. به عنوان نمونه، اگر فرد در اتاقی باشد که دیگران آنجا مشغول مصرف کراک یا کوکایین هستند، دود حاصل از این مواد روی موهای او می نشیند و نتیجه را مثبت می کند. از طرفی موهای رنگ شده هم باعث اختلال در نتیجه می شوند.چیزی که در این میان ارزشمند است جواب منفی تست دوپینگ روی مو است چون این نتیجه با درصد بسیار بالایی احتمال دوپینگ توسط فرد را رد می کند.
● دوپینگ ژنی؛ بلای جدید
هرگونه استفاده غیردرمانی از سلول ها، ژن ها یا مولکول های تنظیم عملکرد ژنتیکی در صورتی که به منظور بالا بردن توان ورزشکاران باشد، نوعی دوپینگ محسوب می شود. این تعریفی است که آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) از «دوپینگ ژنی» ارایه داده و آن را ممنوع اعلام کرده است. اصولا در مورد دوپینگ ژنی به جز جنبه تقلب در مسابقه های ورزشی، بحث های اخلاقی و فلسفی هم مطرح می شود. چون این کار در واقع قدرتمندکردن بیش از حد بعضی انسان هاست؛ همان چیزی که مدت ها دستمایه ساخت بسیاری از فیلم های تخیلی و اکشن بوده است.
ایده اصلی این کار در واقع از سال ۱۹۷۰ وجود داشت. در آن زمان تغییرات ژنتیکی روی سلول های انسان برای درمان بیماری ها صورت می گرفت. به عنوان نمونه این متد، انقلاب بزرگی در درمان بیماری «تحلیل عضلانی» به وجود آورد. اما تغییر یا به عبارت دیگر «تصحیح ژنتیکی» هم مانند بسیاری از پیشرفت های علمی دیگر به سرعت مورد سوءاستفاده قرار گرفت.
ژن هایی که در روند دوپینگ ژنی وارد بدن ورزشکار می شوند، کارکردهای متفاوتی دارند. بعضی از آنها باعث رشد عضلانی، برخی باعث تولید بیشتر سلول های خونی یا نیاز کمتر خون و عضله به اکسیژن و گروهی دیگر هم باعث کاهش احساس درد می شوند. به طور کلی می توان گفت این تغییرات در زمینه بالا بردن توان فرد مسابقه دهنده و دیرتر خسته شدن جسم او هستند.
البته این روش هم مانند همه انواع دیگر دوپینگ ممنوع است. اما واقعیت این است که تشخیص چنین دوپینگی بسیار سخت و حتی در اکثر موارد غیرممکن است چون هیچ ماده خارجی و قابل کشفی وارد جریان خون یا ادرار فرد نمی شود پس چیزی هم برای ردیابی وجود ندارد. به هر حال چون این ژن ها اکثرا از طریق ناقل های ویروسی به بدن فرد فرستاده می شوند، دانشمندان دنبال یافتن راهی برای پیگیری این ناقل ها هستند.
اگرچه در نگاه اول دوپینگ ژنی کم خطرتر از سایر انواع دوپینگ به نظر می رسد اما در واقع این روش عوارض وحشتناک شناخته شده و حتی ناشناخته بسیار زیادی دارد؛ از جمله اینکه:
▪ بزرگ شدن غیرطبیعی عضله ها می تواند باعث پارگی تاندون ها یا شکستگی استخوان ها شود.
▪ تولید بیش از حد گلبول های خونی ممکن است به دلیل غلیظ شدن خون به سکته قلبی منجر شود.
▪ برخی افراد هم ممکن است به دلیل حساسیت به ناقل ها یا حتی حساسیت به روش های نقل و انتقال دچار حساسیت شدید و شوک آنافیلاکسی بشوند.

[aligol172]

مثل پیچ خوردگی ها, دررفتگی ها, کبودی ها, خراشیدگی ها, کشیدگی عضلات, رباطها, شکستگی ها, آسیب مغزی, کمر درد حاد, زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند. شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند.آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود.
علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:
۱) درد شدید و ناگهانی
۲) تورم
۳) عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی
۴) حساسیت در لمس ناحیه
۵) عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن
۶) ضعف شدید اندام
۷) در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده
● آسیبهای ورزشی مزمن
معمولاً ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.
علایم و نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :
۱) دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.
۲) درد از نوع گنگ و مبهم است.
۳) تورم
● انواع شایع آسیبهای ورزشی
۱) کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها
Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها ۳ درجه دارند که درجه ۱ آن کشیدگی خفیف و درجه ۳ آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست است.مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل, درد, التهاب, تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است. Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون میشود . علائم و نشانه های آن شامل درد, اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله, در درجات شدید پارگی عضله.
۲) آسیب های زانو
بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود ۵۵ میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند.
آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.
آسیبهای شدید زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.
آسیب دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی و گرم کردن نامناسب روی دهد.
۳) درد ساق بدنبال ورزش ( shin splint )
درد ساق در هنگام ورزش مسئله شایعی است. درد معمولاً در جلوی قسمت تحتانی ساق پا و نزدیک مچ و یا در سمت داخلی ساق رخ می دهد. این عارضه در دوندگان مشاهده میشود ومعمولا ناشی از شکستگی های استرسی یا خونرسانی ناکافی است. ریسک فاکتورهای این عارضه عبارتند از :
تمرین بیش از حد
روش دویدن نادرست
تمرین های کششی نادرست
گرم کردن ناکافی
دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت
کفش نا مناسب ورزشی
۴) آسیب های تاندون آشیل
آشیل تاندون عضله پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود. عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.
۵) شکستگی ها : در ورزش دو نوع شکستگی داریم :
الف) شکستگی حاد
ب) شکستگی مزمن ( stress fracture )
▪ شکستگی حاد :
ناشی از اعمال ضربه مستقیم به استخوان است. می تواند از نوع ساده ( شکستگی ساده استخوان با کمترین آسیب به بافت نرم اطراف ) و یا ترکیبی ( بیرون زدگی استخوان شکسته از سطح پوست ) باشد. اغلب شکستگی های حاد اورژانس بحساب می آیند و باید به سرعت درمان شوند بخصوص نوع ترکیبی که در معرض عفونت زخم قرار دارد.
▪ شکستگی مزمن ( stress fracture ) :
عمدتاً در پا و ساق و بخصوص در ورزش هایی که تماس تکرار شونده با سطح زمین وجود دارد دیده می شود در ژیمناستیک, ورزشهای رزمی, دو میدانی شایعتر است. اصولاً در این نوع شکستگی واضح استخوانی نمی بینیم بلکه شکستگی ها ریز و کوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نیرو روی استخوان نشان می دهد. البته گاهی هم تورم و حساسیت در لمس محل داریم.
۶) در رفتگی ها
جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال , بسکتبال و ... ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از : شانه, آرنج, مچ دست.

[aligol172]

تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست.
چاقی و عادت غذایی: هنگامی که انرژی وارده به بدن بیش از میزان مورد نیاز باشد باعث افزایش وزن و اگر مصرف انرژی بیش از دریافت آن ( از طریق تغذیه ) باشد باعث کاهش وزن خواهد شد. میزان احتیاج انرژی افراد به هیچ وجه ثابت و یکسان نیست بلکه به سن، جنس، وزن، شغل، میزان فعالیت آنها و شرایط بدنی بستگی دارد.
تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست. پرخوری و کم تحرکی در زمان تعطیلی مسابقات باعث چاقی ورزشکار می شود. در این شرایط عادت صحیح غذایی برای ورزشکار بسیار مهم است برای مثال باید مصرف غذاهای پر چرب را محدود و مصرف غذاهای قندی را تعدیل کند و از پر خوری نیز بپرهیزید.
● تعریف چاقی
تجمع بیش از حد چربی در بدن را چاقی می نامند. به طور کلی چاق به افرادی گفته می شود که به دلیل ازدیاد چربی در بدنشان بیش از ۱۵ % وزن مناسبشان اضافه وزن داشته باشند.
نتایج حاصل از مطالعات انجام شده نشان می دهد که مرگ و میر در افراد چاق ۷۵ _ ۲۵ % بیش از افراد عادی است و با افزایش سن وخامت عواقب ناشی از چاقی نیز افزایش می یابد.
خطر مرگ ومیر در بین افرادی که سن آنها بین ۵۰ _ ۴۵ سال است نسبت به افراد عادی به تناسب اضافه وزن افزایش می یابد برای مثال :
۵/۴ کیلو گرم اضافه وزن ۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد.
۹ کیلو گرم اضافه وزن ۱۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد
۵/۱۳ کیلو گرم اضافه وزن ۲۸ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد
۲۳ کیلو گرم اضافه وزن ۵۶ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد
شایع ترین علل مرگ و میر افراد چاق در مقایسه با افراد عادی ناشی از بیماری های قلبی _ عروقی و کلیوی است. آمار مرگ و میر ناشی از تصادفات رانندگی نیز در بین افراد چاق بیش از افراد عادی است و آن نیز به دلیل عدم چابکی آنها است. همچنین مرگ ومیر ناشی از دیابت در بین آنها ۴ برابر بیشتر گزارش شده است.
● علل چاقی
علل چاقی موارد بسیری دارد که در اینجا به پنج مورد از آن اشاره می شود :
۱) عوامل ژنتیکی
۲) عوامل محیطی
۳) عوامل روانی
۴) عدم تحرک کافی
۵) کم کاری غده تیروئید
الف) عوامل ژنتیکی :
تقریبا ۱۰ % از فرزندان والدین چاق از وزن طبیعی برخوردارند. اگر یکی از والدین چاق باشد این احتمال ۵۰ % و اگر هر دو چاق باشند ۸۰ % خواهد بود.
ب) عدم تحرک کافی :
متخصصان معتقدند مهمترین عامل چاقی در جامعه پیشرفته عدم انجام فعالیت های بدنی و ورزشی است. پیشرفت سریع علم و زندگی ماشینی باعث کاهش ساعت کار، عدم مصرف انرژی و در نتیجه چاقی مفرط در بین افراد جوامع پیشرفته شده است.
ج) عوامل محیطی :
عدم داشتن رژیم غذایی مناسب و عادت نامناسب در رژیم غذایی یکی دیگر از عوامل چاقی است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات و چربی ها باعث تجمع چربی و در نتیجه چاقی است.
د) کم کاری غده تیروئید :
در اثر کم کاری غده تیروئید به دلیل کاهش هورمون های تیروئید در متابولیسم بدن اختلالاتی ایجاد می شود که یکی از پیامد های آن افزایش وزن ودر نتیجه چاقی است.
پیامدهای دیگر آن عبارت است از :
۱) ایجاد خستگی
۲) تغییر در کار قلب
۳) تغییر در میزان کلسترول خون
۴) تغییر در وضعیت پروتئین عضلات
۵) تاثیر روی مصرف اکسیژن به وسیله بافت ها
د) عوامل روانی :
برخی از متخصصان معتقدند افرادی که دچار فشارهای روحی و روانی هستند گاه سعی می کنند با خوردن غذاهای مختلف ناراحتی خود را فراموش کنند که نتیجه این پر خوری ناخواسته چاقی است.
هـ) عوارض چاقی :
افراد چاق آگاهی دقیقی نسبت به عوارض ناشی از چاقی ندارند بنابراین زمانی به عوارض آن پی می برند که دیگر با مشکلات متعددی دست به گریبان شده اند. چاقی ممکن است باعث بیماری تنفسی، قلبی، فشار خون، دیابت، سنگ مثانه، ناراحتی های مربوط به دستگاه گوارش، کلیه و واریس های وریدی شود. جالب است بدانید تعداد مبتلایان به بیماری دیابت در بین افراد چاق ۴ برابر افراد عادی است.
▪ درمان چاقی : اولین گام در درمان چاقی تشخیص علت آن است. اغلب تشخیص بیماری هایی که منجر به چاقی می شوند بسیار ساده است اما شایع ترین نوع چاقی ناشی از فیزیولوژی ناشناخته مربوط به اشتها و گرسنگی است و عوامل روانی نیز در آن موثر است در نتیجه این نوع چاقی درمانی مشکل و اکثرا نا موفق دارد.
استفاده از رژیم غذایی حاوی کالری کم و افزایش فعالیت بدنی در درمان چاقی بسیار موثر است اما گاه بیمار قادر به اجرای دقیق آن نیست بنابراین در درمان های کلینیکی با استفاده از رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد از نظر بیمار مبتلا به چاقی قابل تحمل بوده می توان نتایج نسیتا خوبی را به دست آورد.
● ورزش و چاقی
ورزش تاثیرات گوناگونی بر وزن و ترکیب (نسبت مقدار چربی به وزن کل) بدن دارد. اغلب با فعالیت جسمانی یا تمرین بدنی می توان نسبت بافت بدون چربی را به چربی افزایش داد اما از آنجا که بافت بی چربی متراکم تر از بافت چربی است ممکن است وزن بدن تغییر نکند. قهرمانان ورزیده که فعالیت ها و تمرین های سنگین و سختی دارند اغلب لاغر هستند ( دوندگان استقامت ). ورزش و فعالیت بدنی هم در افراد چاق و هم در افراد عادی باعث از دست دادن چربی می شود.
ورزش نقش بسیار مهمی در درمان چاقی دارد. فعالیت بدنی بخش مهمی از برنامه کاهش وزن محسوب می شود. اگر ورزش و رژیم غذایی هم زمان به کار گرفته شوند نسبت به زمانی که رژیم غذایی به تنهایی استفاده شود چربی بیشتر و بافت چربی کنتری از دست می رود.
● کاهش وزن در رشته های خاص ورزشی
سر وزن بودن همواره موضوعی پر دردسر برای رشته هایی بوده است که نیاز به کاهش وزن دارند. این ورزشکاران همیشه متحمل رنج بسیار زیادی می شوند تا سر وزن لازم برسند.
کاهش وزن باعث ایجاد نارسایی های فیزیولوژیکی در بدن و حتی گاه عوارض روحی و روانی نامطلوبی می شود. وزن کلی بدن شامل استخوان، عضله، چربی، خون و ارگان های داخلی است و به طور کلی به دو قسمت توده بدون چربی و توده چربی تقسیم می شود.
در اینجا باید متذکر شد که چربی در بدن ضروری است زیرا :
۱) یکی از منابع انرژی برای استفاده سلول ها است.
۲) در ساخت بخشی از غشای سلول و اعصاب شرکت دارد.
۳) عایقی در برابر از دست دادن گرما است.
علاوه بر این چربی بدن بیشتر در بافت چربی ذخیره می شود و این نوع چربی ( چربی زیر پوستی ) ارگان های مختلف داخلی را پوشش می دهند.
● تاثیر کاهش زیاد وزن
کاهش زیاد وزن به شدت سلامت فرد را به مخاطره می اندازد و باعث ضعف در توانایی ها و قابلیت های بدنی می شود. ورزشکاران برای کاهش وزن از روش های مختلفی مانند رژیم غذایی، اجتناب از مصرف مایعات و تعریق استفاده می کنند.
در شرایط خاص و گاه به دلیل محدودیت زمانی از روش های دیگری مانند ایجاد تهوع، استفاده از سونا، انجام تمرین های ورزشی با لباس های پلاستیکی نیز استفاده می شود. به کارگیری این روش ها باعث کاهش قدرت عضلانی کاهش زمان انجام فعالیت، کاهش جحم پلاسما و خون، کاهش عملکرد قلب، کاهش میزان مصرف اکسیژن، کاهش جریان خون کلیوی و حجم خون تصفیه شده به وسیله کلیه، کاهش ذخایر گلیکوژنی کبد، نامنظم شدن تنظیم گرمای بدن می شود.
● کنترل وزن ورزشکاران
کنترل وزن ورزشکاران نیاز به برنامه ای دقیق و طولانی مدت دارد. تغذیه باید کاملا متعادل باشد به گونه ای که مقدار کالری مورد نیاز بدن در ان کنجانده شود اما هرگز بیش از حد نیاز نباشد زیرا در این صورت وزن بدن افزایش می یابد. مایعات باید به اندازه کافی مصرف شود. برنامه های تمری برای حفظ وزن مطلوب باید منظم و دراز مدت باشد.
اندازه ترکیبات بدنی ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند ( درصد چربی بدن، درصد وزن بدون چربی بدن ) باید چند هفته قبل از مسابقه انجام شود و اگر درصد چربی بدن کمتر از ۵ % وزن مطلوب باشد ورزشکار باید به وسیله پزشک معاینه شود و گواهینامه شرکت در مسابقه را دریافت کند.
استفاده از روش های مرسوم کاهش وزن مانند لباس های پلاستیکی، حمام بخار، اتاقک های داغ، سونا، داروهای ملین و مسهل و ادرار زا باید کاملا ممنوع شود.
کاهش وزن برای ورزشکارانی که در سن رشد هستند آسیب بیشتری را دربردارد. ورزشکار باید حداقل ۶ _۵ هفته قبل از زمان لازم به وزن ایده آل خود برسد. استفاده از داروهای کاهش وزن به هیچ وجه توصیه نمی شود.

[aligol172]

دکتر جاسپر اسمیت در مرکز تحقیقاتی خود در دالاس آمریکا، پروژه ای را کلید زده که برای خیلی ها عجیب و نامانوس به نظر می رسد...
او برای درمان اختلال های اضطرابی و خلقی شیوه ای را به کار می برد که نه هزینه ای دارد و نه عوارضی. آمریکایی ها سالانه ۱۰ میلیارد دلار از درآمد خود را صرف شرکت های سازنده قرص های ضدافسردگی می کنند. در کنار مصرف این قرص ها، البته بیمار باید با عوارضی همچون اختلال های خواب، افزایش وزن، لرزش دست و نهایتا مشکل های گوارشی هم کنار بیاید. به هر حال درمان جدید و جذاب روان شناس آمریکایی چیزی نیست جر ورزش کردن!
اینکه ورزش و تحرک فیزیکی برای سلامت جسم و روان مفید است، یافته تازه ای محسوب نمی شود. یک مطالعه میدانی گسترده در خلال سال های دهه ۷۰ نشان داد افسردگی میان شهروندان آمریکایی که ورزش می کنند نه تنها پایین تر است بلکه در آینده نیز احتمال ابتلا به افسردگی در این افراد پایین تر خواهد بود. در سال ۱۹۹۹ هم یک تیم تحقیقاتی از دانشگاه دوک پس از یک کارآزمایی بالینی نشان داد بالغان افسرده ای که در کلاس های آیروبیک شرکت می کنند همان قدر به سمت بهبود پیش می روند که مصرف کنندگان سرترالین. زولفت یا همان سرترالین تا سال ۲۰۰۶ سالانه ۳ میلیارد دلار به جیب شرکت پفیزر سرازیر می کرد. پفیزر تا سال ۲۰۰۶ میلادی امتیاز انحصاری تولید این داروی ضدافسردگی را در جهان از آن خود داشت.
مطالعه های پی درپی باز هم روی این نتایج صحه گذاشتند. آنهایی که در برنامه روزانه خود نرمش های آیروبیک را جای داده بودند همانند آنهایی که دارو مصرف می کردند در مقایسه با مصرف کنندگان دارونماها از نظر وضعیت روحی، شرایط بهتری داشتند اما یک جای کار همیشه ایراد داشت. کمتر کسی حتی بعد از مشاهده معجزه ورزش، تمریناتش را ادامه می داد.
به همین دلیل همواره مطالعه های دامنه دار با یک محدودیت مواجه بوده اند و آن افرادی هستند که مطالعه را با کنار گذاشتن تمرین های منظم ترک می کنند. این رفتار از نظر منطقی آدم را به تعجب وامی دارد. درست مثل احساسی که دکتر اسمیت دارد. استادیار دپارتمان روان شناسی دانشگاه متودیست جنوبی می گوید: «من واقعا شگفت زده می شوم وقتی می بینم مردم حتی پس از اثبات تاثیر ورزش باز هم از این فضا فاصله می گیرند.» بیولوژیست های مولکولی و نورولوژیست ها در سال های اخیر تلاش کرده اند تا از مکانیسم تاثیر ورزش بر افسردگی آگاه شوند. به اعتقاد آنها ورزش در بهبود وضعیت روحی ما همان راهی را می رود که داروهای ضدافسردگی طی می کنند. اگرچه سازوکار اصلی اثر درمانی ورزش مشخص نیست ولی به نظر می رسد که ترشح برخی مواد (مثل آندروفین، دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین) با ورزش کردن در بدن بیشتر می شود و این مساله به بهبود روحیه کمک می کند.
از سوی دیگر نتایج یک تحقیق روی مدل های حیوانی نشان داده است که در میمون ها افزایش فعالیت فیزیکی، تولید یک فاکتور نوروپپتیدی به نام (BDNF) را در مغز زیاد می کند. این ماده موجب رشد و استحکام سلول های مغزی می شود. مطالعات دیگری نشان داده است که BDNF موجب ترمیم آتروفی در مغز افراد افسرده می شود. البته بدیهی است که این ترمیم موجب کاهش علایم افسردگی خواهد شد.
علاوه بر این پروفسور فیلیپ هولمس از دانشگاه جورجیا و همکارانش نشان داده اند که ورزش پس از چند هفته می تواند یک ژن خاص را برای ساختن بیشتر گالانین فعال کند. گالانین یک ناقل عصبی پپتیدی است که سطح نورواپی نفرین را تعدیل می کند. به عبارت دیگر ورزش به مرور زمان موجب می شود تا مغز ما در برابر عوامل بیرونی استرس زا، واکنش کمتری از خود نشان دهد. اگر خوب به اطراف مان نگاه کنیم متوجه می شویم که بسیاری از محرک های استرس زا اطرافمان را احاطه کرده اند و اگر به طریقی بتوانیم واکنش مغزی خود را نسبت به آنها تعدیل کنیم بار زیادی از فشار روحی که روزانه بر ما وارد می شود، کاسته خواهد شد. بخش مهمی از این محرک های استرس زای روزانه موارد بی ضرری چون دیر آمدن بر سر قرار، گم کردن دسته کلید یا جاگذاشتن مدارک کاری را شامل می شوند.
ورزش کردن باعث می شود توجه بیمار از نگرانی ها و سایر مسایل ناراحت کننده به نکات دیگر برگردانده شود و به علاوه به بهبود اعتماد به نفس کمک می کند. این مسایل هم می تواند به کاهش افسردگی بینجامد.
دکتر اسمیت استراتژی درمان افسردگی با استفاده از ورزش را مبتنی بر ۲ فایده اصلی می داند. اول آنکه ورزش کردن نه تنها آن بار منفی ای که جامعه روی داروهای افسردگی را ندارد، بلکه عملی تحسین برانگیز هم به شمار می آید.
دوم آنکه تاثیر ورزش روی کاهش افسردگی به مراتب زودتر از بقیه تاثیرات آن همچون کاهش وزن و سلامت قلبی – عروقی ظاهر می شود.
دکتر اسمیت به بیماران خود توصیه می کند هفته ای ۵ نوبت و به مدت ۳۰ دقیقه به ورزش سبکی چون پیاده روی و دوچرخه سواری بپردازند یا آنکه ۳ نوبت در هفته ورزش های هوازی با شدت بیشتر را انجام دهند. با وجود این خود او هم اذعان می دارد که نمی توان گفت این مقدار کافی است یا آنکه بیشتر از آن دیگر فایده ای ندارد. از طرف دیگر هنوز معلوم نیست ورزش های بی هوازی چون وزنه برداری هم می توانند موثر واقع شوند یا خیر.
سرانجام آنکه استفاده درمانی از ورزش در موارد شدید افسردگی عملا در بسیاری از افراد قابل اجرا نیست.
با این حال همچنان تا رسیدن به ورزش به عنوان یک شیوه درمانی استاندارد و پذیرفته شده راه زیادی باقی است. مطالعه ها تا امروز حداکثر روی جمعیتی ۲۰۰ نفره انجام شده اند و از طرفی بسیاری از سوالات همچنان بی جوابند. چقدر ورزش کافی است؟ برای چه مدت؟ چقدر بس است؟ شاید لازم است در مورد ورزش هم سازمان غذا و داروی آمریکا به میدان بیاید.

[aligol172]

دمبل یکی از تجهیزات ورزشی است که در گروه وزنه های آزاد گنجانده می شود و به طور وسیع در تقویت، افزایش حجم و کارایی عصبی عضلانی بخش های مختلف بدن کاربرد دارد...
این وسیله، علاوه بر ارزان بودن، دارای اندازه های مختلفی است و جای کمی نیز می گیرد. با این حال، خیلی از ما به دلیل نداشتن اطلاعات، از آن کم استفاده می کنیم و از فوایدش بهره مند نمی شویم.
قدمت استفاده از دمبل به بیش از ۲هزار سال قبل برمی گردد؛ یعنی دمبل جزو قدیمی ترین تجهیزات ورزشی است. این وسیله در گذشته صرفا به صورت یک میله فلزی کوتاه با ۲ وزنه فلزی در طرفین بود ولی در حال حاضر، طیف گسترده ای از دمبل ها با اشکال متنوع و با قابلیت تنظیم و نگهداری راحت تر و امکان حمل و نقل آسان تر به بازار آمده اند. حتی برخی از دمبل ها توخالی هستند و می توان هنگام استفاده، درون آنها را با آب پر کرد.
● دمبل؛ انواع و اقسام
به طورکلی دمبل بر ۲ نوع است؛ دمبل هایی با وزن ثابت و دمبل هایی با قابلیت تنظیم وزن. نوع دوم نسبت به نوع اول ارزان تر بوده و فضای کمتری را اشغال می کند. دمبل ها بسته به جنس و سن فرد استفاده کننده قابل تغییر هستند.
● چه دمبلی را انتخاب کنیم؟
دمبل ها را معمولا براساس وزنشان دسته بندی می کنند. وزن دمبل از ۲۵۰ گرم تا ۵۰ کیلوگرم متغیر است. ورزشکاران باید بسته به شرایط فیزیکی خود، وزن مورد نظر دمبل شان را انتخاب کنند اما افراد مبتدی باید حتما از دمبل های کم وزن استفاده و به مرور زمان و زیر نظر مربی به وزن دمبل شان اضافه کنند. بنابراین اگر مبتدی هستید، سعی کنید درباره شرایط بدنی خود با یک مربی پرورش اندام مشورت کنید و در مورد انتخاب وزن دمبل از او کمک بخواهید.
● آمادگی با نرمش
چنانچه سابقه انجام فعالیت های ورزشی را از قبل ندارید و تازه می خواهید ورزش را شروع کنید، حتما قبل از شروع ورزش با وزنه، بدنتان را با انجام حرکات نرمشی گرم کنید. این حرکات، عضلات شما را گرم و آماده تمرین با وزنه می کنند. این نرمش ها عبارتند از نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ ها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آن و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. در ضمن، نرمش هایی مانند شنا، دراز نشست و طناب زدن نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.
● مزایای استفاده از دمبل ها
دمبل ها نسبت به دستگاه های ثابت بدن سازی مزیت هایی دارند؛ از جمله اینکه ارزان ترند، فضای کمتری را اشغال می کنند، آسان تر و راحت تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم هستند، برخلاف دستگاه ها، دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به طور متناسب ایجاد خواهد شد، معمولا در تمرین ها افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند؛ مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از این وسیله. در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام های طرفین وجود دارد و نهایتا اینکه در زمان استفاده از دمبل، امکان انجام تمرین ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.
● معایب استفاده از دمبل ها
دمبل ها برخلاف سایر دستگاه ها، توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم مقاومت ها با دمبل، مشکل تر است. از همه مهم تر، به علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی شود.
در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می شود و خطرهای احتمالی ناشی از این مشکلات را تشدید می کند. بنابراین باید از محکم گرفتن دمبل خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از آن رعایت شود. به علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز استفاده از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین های هوازی چند هفته ای موکول شود. قبل از تمرین با دمبل باید حتما با پزشک معالج و پزشک متخصص طب ورزشی مشورت کنید و تمرین ها را زیر نظر کارشناسان آموزش ببینید.
● ۵ توصیه طلایی
۱) به مبتدی ها و به خصوص سالمندان، توصیه می شود در مراحل ابتدایی ورزش، به جای استفاده از دمبل، از دستگاه های بدن سازی که ایمنی بیشتری دارند، استفاده کنند.
۲) تکنیک مناسب استفاده از دمبل از اهمیت زیادی برخوردار است:
▪ در تمام مدت تمرین باید کمر در وضعیت مستقیم قرار داشته باشد.
▪ از قرارگیری صحیح پاها و استحکام کمر به منظور تعادل و ثبات کافی باید اطمینان حاصل شود.
▪ هنگام بلندکردن وزنه ها نباید خم شوید.
▪ دمبل ها را همیشه نزدیک به بدن خود نگه دارید، مگر در موارد خاص.
▪ دمبل ها را در تمام دامنه حرکتی مفصل حرکت دهید و منحصر به زاویه ای محدود نکنید تا دچار ضعف در نقطه خاصی از زاویه حرکتی نشوید.
▪ روی عضلاتی که باید منقبض شوند، تمرکز کنید.
▪ تکنیک تنفس بسیار مهم است و باید هنگام انقباض کوتاه شونده عضله، عمل بازدم و هنگام انقباض طویل شونده عضله، عمل دم را انجام داد. به عنوان نمونه هنگام جمع کردن آرنج عمل بازدم و هنگام بازکردن آرنج عمل دم را باید انجام داد.
۳) عمل گرم کردن و بعد از آن، کشش عضله و مفاصل را حتما باید انجام داد.
۴) ابتدا باید از وزنه های سبک شروع کرد.
۵) هیچ گاه دمبل را از دست تان رها نکنید چون احتمال آسیب های عضلانی با مکانیسم رفلکسی وجود دارد.

[aligol172]

یک تحقیق جدید حکایت از آن دارد که زنانی که به ورزش شدید می پردازند ۳۰درصد کمتر از زنانی که ورزش نمی کنند در معرض خطر سرطان رحم قرار می گیرند.
به گزارش آسوشیتدپرس محققان مؤسسه سرطان آمریکا با بررسی ۱۴ تحقیق قبلی متوجه شدند که فعالیت ورزشی حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد خطر ابتلا به سرطان رحم را کاهش می دهد.مدت هاست که محققان درباره تأثیر مثبت ورزش بر کاهش ابتلای افراد به بیماری های سرطان سینه، روده بزرگ، مری و کلیه تحقیقاتی انجام داده اند و اثبات کرده اند که ورزش می تواند در کاهش خطر ابتلا به این سرطان ها مؤثر باشد.
همچنین بر مبنای تحقیقات محققان، وجود چربی زیاد در بدن می تواند باعث افزایش میزان هورمون ها و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به سرطان در افراد شود.
استیون مور، محقق ارشد این تحقیق از مؤسسه سرطان آمریکا می گوید: ما هم اکنون در نتیجه تحقیقات خود متوجه شده ایم که علاوه بر اینکه وزن بدن می تواند عامل مؤثری در کاهش خطر بروز سرطان رحم باشد، ورزش نیز اثرات مثبت خود را در این رابطه دارد.
در نتیجه این تحقیق مشخص شده است که درصورتی که زنان ۵روز در هفته به مدت ۲۰دقیقه به ورزش بپردازند، می توان جلوی ۲۰درصد از موارد سرطان رحم را گرفت. مور و همکارانش با ادامه تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که زنانی که بیش از ۹ساعت در روز می نشینند، دو برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان رحم یا سرطان آندومتر قرار دارند. در این تحقیق مشخص شده زنانی که بیشتر فعالیت می کنند و کمتر می نشینند کمتر در معرض ابتلا به سرطان رحم قرار می گیرند.
سارا هیوم، مدیر اطلاعات بهداشتی مؤسسه تحقیقاتی سرطان انگلیس می گوید: ورزش می تواند میزان بالای استروژن که ممکن است برای بدن خطرناک باشد را کاهش دهد. میزان بالای هورمون استروژن در بدن زنان می تواند باعث ابتلای آنان به سرطان رحم شود.
سرطان رحم نیز مانند اکثر سرطان ها با تشخیص زودرس و معالجه به موقع می تواند به بهبود کامل منجر شود. ابتلا به بیماری سرطان گردن رحم اگر در مراحل اولیه با آزمایش معروف به پاپ اسمیر تشخیص داده شود، معالجه آسان و در دسترس خواهد بود.
رحم از دو بخش تشکیل شده است: قسمت حفره مانند توخالی رحم که ساختار ماهیچه ای دارد و از لایه ای سلولی به نام آندومتر پوشیده شده است. قسمت دوم گردن رحم است که بین جسم رحم و قسمت خارجی دستگاه تناسلی زنانه قرار گرفته است.
پس از ختم قاعدگی در یک زن باردار، آندومتر شروع به رشد کرده و پر خون می شود. با شروع قاعدگی بعدی، این آندومتر رشد یافته، ریزش می کند و به همراه مقداری خون خارج می شود. این چرخه به طور مرتب طی دوران باروری زن ادامه می یابد که به آن عادت ماهانه می گویند.
سرطان رحم تمام خصوصیات عمومی سرطان ها را داراست. وقتی درباره سرطان رحم سخن گفته می شود در واقع به دو نوع مختلف سرطان اشاره می شود؛ یکی از این دو، سرطان گردن رحم و دیگری سرطان لایه پوشاننده داخلی رحم یا سرطان آندومتر است.
این دو نوع سرطان، در دو گروه سنی متفاوت شیوع بیشتری دارند. سرطان گردن رحم در سنین پایین تر ایجاد می شود و سرطان آندومتر معمولا مخصوص سنین بالاست.
در بیشتر موارد سرطان گردن رحم، سلول های پوشاننده دهانه رحم قبل از سرطانی شدن تغییرات خفیف تا شدیدی را طی چند سال پیدا می کنند. این تغییرات پیش سرطانی را دیسپلازی می گویند. معمولا در رحم نیز بافت پوشاننده یا آندومتر تغییرات پیش سرطانی خفیف یا شدیدی را قبل از تبدیل شدن به سرطان پیدا می کند که به آن هیپرپلازی می گویند.
این تغییرات پیش سرطانی همیشه به سرطان تبدیل نمی شود ولی هر دوی این تغییرات به عنوان علائم هشداردهنده بوده و درصورت مشاهده آنها باید درمان شده و پیگیری و معاینه مرتب صورت گیرد.
کشف زود هنگام سرطان های رحم و گردن رحم اهمیت حیاتی دارد. وقتی که سرطان رحم در مراحل اولیه و محدود به رحم پیدا شود، احتمال بهبود کامل آن بیش از ۸۰درصد است ولی اگر بیماری در مراحل اولیه درمان نشود، سرطان به لایه های عمقی رحم و بعد از آن به اعضای مجاور گسترش می یابد یا حتی به اعضای دور دست بدن تهاجم می کند.
در این مرحله، درمان مؤثر سرطان رحم دشوار و گاه ناممکن است. علت اصلی ایجاد سرطان گردن رحم به خوبی شناخته شده است ولی عواملی وجود دارند که می توانند احتمال ابتلا به سرطان گردن رحم را افزایش دهند. این عوامل عبارتند از: ازدواج در سنین پایین، به دنیا آوردن فرزندان زیاد، ابتلا به بعضی از بیماری های عفونی، استعمال دخانیات و برخی از عوامل ژنتیک. وجود هر یک از عوامل فوق، لزوما به معنی ابتلای حتمی به سرطان گردن رحم نیست بلکه عوامل ذکر شده همه می توانند خطر ابتلای به سرطان را افزایش دهند.
برای کاهش خطر ابتلا به سرطان گردن رحم، دوری از عوامل خطرزا که در سؤال دوم ذکر شد، می تواند کمک کننده باشد ولی پیشگیری صددرصد امکان پذیر نیست. با این حال سرطان گردن رحم را می توان در مراحل بسیار ابتدایی که به طور کامل درمان پذیر است، شناسایی کرد. راه شناسایی زودرس سرطان گردن رحم انجام مرتب آزمایش پاپ اسمیر است. این آزمایش تغییرات خفیف سلولی را که ممکن است به سرطان منجر شود، نشان می دهد. برای انجام این آزمایش هر زن لازم است که به طور مرتب به پزشک مراجعه کند.
تمام زنان ازدواج کرده که بین ۲۰ تا ۷۰ سال سن دارند، باید هر ۳سال یک بار به طور مرتب آزمایش پاپ اسمیر را انجام دهند. سرطان آندومتر نیز نوع دیگری از سرطان رحم است. هنوز علت اصلی سرطان آندومتر شناخته نشده است ولی عوامل مختلفی وجود دارد که ممکن است باعث افزایش ابتلا به این نوع سرطان شود. از این عوامل می توان چاقی، فشار خون بالا، بیماری قند و استفاده از برخی داروها و هورمون ها را نام برد.

[aligol172]

شکمتان را منقبض کنید. یک بطری پر آب را در دست چپ بگیرید و تا تراز شانه بالا بیاورید....
اگر شاغل هستید و وقت کافی برای ورزش ندارید، کافی است همین ۱۳ حرکت ساده را یاد بگیرید و در دفتر کارتان انجام بدهید. این تمرین ها متشکل از حرکات کششی و قدرتی اند و شما می توانید به راحتی آنها را روی صندلی و پشت میزتان، تنها به کمک یک بطری آب یا دمبل سبک، انجام بدهید. در ضمن، اگر صندلی تان چرخ دار است، به دیوار تکیه اش بدهید تا حین تمرین حرکت نکند.
۱) حـرکـات کشـشـی بـرای مـچ و بـازو
یک دست خود را به سمت جلو بیاورید؛ به طوری که کف دست رو به جلو باشد. با دست دیگر، انگشت ها را آهسته به عقب فشار دهید؛ طوری که جلوی بازویتان احساس کشیدگی کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگرتان هم انجام بدهید.
کف دست ها را مقابل بدن و تراز سینه به هم فشار دهید. در این حالت، باید آرنج ها خم شده و بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند. حالا مچ دست هایتان را ۱۰ مرتبه به آرامی به چپ و راست خم کنید.
کمرتان را صاف کنید و صاف بنشینید. دست چپتان را کنار نشیمنگاه قرار دهید و آهسته به چپ بچرخید.۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
۲) اسکـات روی صـنـدلــی۲
نشیمنگاه را از صندلی بلند کنید؛ طوری که بدنتان همچنان حالت نشسته را داشته باشد.
۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس کامل بایستید.
این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
ابتدا صندلی را محکم کنید تا ناگهان سُر نخورد. بعد، دست هایتان را روی لبه صندلی، کنار ران تان قرار دهید و با فشار به دست هایتان، آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و نشیمنگاه تان را کمی پایین تر از صندلی ببرید. کمر، صاف و شکم منقبض باشد. دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
صندلی را محکم سر جایش ثابت کنید سپس یک پایتان را جلوی دیگری ببرید؛ بدون اینکه زانو خم شود. دست هایتان را لبه صندلی بگیرید و با فشار به دست ها، از صندلی بلند شوید؛ طوری که پای عقبی حالت نشسته اش را حفظ کند. این حرکت را برای هر پا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
۳) تـمـریـنـات پـایـیـن تـنه
شکمتان را منقبض کنید و صاف بنشینید. با زانوی خم شده، پای چپتان را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و ۲ ثانیه مکث کنید. این حرکت را ۱۶ بار انجام دهید و سپس برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت قبل را انجام دهید ولی این بار پایتان را کاملا بالا بیاورید؛ طوری که کف کفشتان رو به جلو باشد.
برای حفظ تعادل، لبه های صندلی را با دست بگیرید.
صاف روی صندلی بنشینید. بطری آب را بین زانوهایتان قرار داده و فشار دهید.
کمی از فشار بکاهید و سپس دوباره فشار را از سربگیرید. این حرکت را ۱۶ بار تکرار کنید.
۴) حـرکـات بـالاتـنــه
مکث کنید و سپس دستتان را بالاتر ببرید و هنگامی که به تراز گوش رسید آرنج تان را خم کنید و بطری را پشت سرتان ببرید. عضله سه سر بازویتان را منقبض کنید و دستتان را در همین مسیر باز گردانید. حرکت را برای هر بازو ۱۲ بار تکرار کنید.
بطری آب را در دست راست تان بگیرید. شکم را منقبض کنید و ستون مهره ها را صاف نگاه دارید.
در حالی که انگشت هایتان رو به صورت قرار دارند، بطری را به سمت شانه بیاورید و این حرکت را برای هر سمت ۱۶ مرتبه انجام دهید.
۵) حـرکـات شـکــم
بطری آب را با ۲ دست بگیرید و در حالی که هر ۲ دست به سمت جلو کشیده شده اند، بطری را بالا ببرید.
به آرامی تا آنجا که می توانید به سمت چپ خم شوید و شکمتان را منقبض کنید. برگردید و این بار آهسته به راست بروید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بطری را با ۲ دست هم تراز با سینه نگاه دارید. در حالی که ران ها و زانوهایتان رو به جلو هستند، آنقدر به سمت چپ بچرخید تا انقباض را در شکمتان احساس کنید.
برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید و در مجموع، این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.

[aligol172]

استپ یکی از ابزارهای ورزشی است که کسانی که در کلاس های نرمش و ورزش شرکت می کنند این ابزار را می شناسند.
یادداشت زیر به موضوع فواید استپ و تاثیری که این ابزار در کلاس های ورزشی دارد می پردازد.
استپ که در سال ۱۹۸۶ در آمریکا ابداع شد، امروزه ورزش بسیار محبوبی است. این برنامه حرکتی تناسب اندام، نام خود را از وسیله مورد استفاده اش (کلمه استپ در زبان انگلیسی) گرفته است. این روزها استپ در اغلب سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.
● ورزش در کلاس استپ
یک کلاس استپ به طور متوسط و بسته به سطح آن ۳۰ الی ۴۵ دقیقه طول می کشد. این ورزش اغلب در سالن، در گروههای کوچک و با موسیقی ریتم دار انجام می شود.
هر شخص یک تخته استپ شخصی در مقابل خود قرار می دهد. تخته استپ نباید لیز بخورد و ارتفاع آن برای شدت نوع تمرین ها قابل تنظیم است.
دوره استپ شامل یادگیری و انجام حرکات منظم و به هم ربط دادن حرکت پاها بر روی سطح (بالا رفتن، پایین آمدن، جلو، عقب و اطراف) و بر روی خود پا (مانند نیم دور و ...) است. حرکات استپ از ساده ترین حرکات (استپ ابتدایی) تا پیچیده ترین (استپ دوگانه)، از تعداد زیادی ترکیب و حرکات موزون تشکیل شده اند.
باوجود اینکه، اصل این حرکت بر روی پاها متمرکز شده است، اما دست ها نیز نباید به هیچ وجه بی حرکت باقی باشند. در طول انجام استپ، دست ها باید بر اساس نوع حرکت به شکل بازوهای ضربدری، حرکت بازوها در هوا و در امتداد بدن، به ترتیب و پشت سر هم در فعالیت باشند.
● فواید استپ
استپ، هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ هنری جذابیت هایی دارد:
استپ، باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری می شود. این فعالیت، هم زمان نیازمند هماهنگی ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی است. در نتیجه، مقدار زیادی انرژی می سوزد. (از ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در ساعت)
استپ توده های ماهیچه ای را تقویت می کند. پاها هنگام بالا رفتن از تخته استپ به شدت فعالیت می کنند و بازوها نیز در هر حرکت با پاها هماهنگ می شوند. استپ تمام بدن را به طور هماهنگ عضله ای می کند. استپ مانع به هم ریختگی حرکات پاها و تقویت پیاده روی می شود.
استپ سیستم قلبی و عروقی، استقامت، تنفس و شرایط جسمی را تقویت می کند.
استپ ورزشی به شیوه بازی است. استپ، که در گروه و با موسیقی انجام می شود و بر روی حرکات موزون مانند تمرکز یافته، باعث می شود که بدون فکر کردن به چیزی، تحرک داشته باشید.
● زیان ها
اگر حرکات ورزشی فشرده و شدید باشد، به ویژه با تغییر شدید ریتم، ممکن است حرکات استپ باعث صدمه به قلب شود، این آسیب برای افرادی که تا قبل از آن کم تحرک بوده اند و عادت به حرکات ورزشی نداشته اند، شدیدتر است.
پرش به همه جهت ها، خمیدگی زانوها هنگام بالا رفتن از تخته استپ ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت های پایین بدن شود.
استپ نیزمانند بقیه ورزش های فشرده که در سالن و بدون تهویه مناسب هوا انجام می شود، می تواند باعث افزایش بیش از حد حرارت بدن شود.
● قواعدی برای تمرین سالم
برای اجتناب از حادثه یا زخمی شدن، رعایت برخی جوانب احتیاط ضروریست:
▪ تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. تخته را در مقابل خود، با رعایت فاصله مناسب از دیگران قرار دهید و دقت کنید که تخته به درستی روی پایه اش قرار گرفته باشد. ارتفاع تخته را متناسب با سطح مهارت خود تنظیم کنید.
▪ کفش مناسب بپوشید. کفشی تهیه کنید که قوزک پایتان را هنگام تغییر در جهات مختلف محافظت کند. کفش باید از شدت فشار هنگام پرش در جهت های مختلف، بالا و پایین بکاهد.
▪ هنگام تمرین به بدن خود آب برسانید. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن، هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، ۲ تا ۳ جرعه آب بنوشید.
▪ مراقب حرکاتتان باشید. پاهایتان را تا ارتفاع مناسبی بالا بیاورید تا با تخته برخورد نکند و هنگام قرار دادن پا روی تخته استپ، مراقب باشید که پایتان به لبه های تخته برخورد نکند.
▪ حرکات تکمیلی داشته باشید. حرکات مشابه اما با شدت کمتر برای تقویت کمر و مفاصل مانند شنا و ورزش در آب انجام دهید.
▪ متناسب با سطح توانایی هایتان حرکت انجام دهید.
نه فقط برای اعضای حرکتی بدنتان که برای قلب تان نیز، این ۳ نکته را از یاد نبرید: ۱ احتیاط کنید، ۲ به تدریج و به آرامی حرکاتتان را شدت بخشید ۳. به توصیه های متخصص حرکات (مربی) گوش دهید.