دانش تغذيه و تناسب اندام

[soleares]

پيرامون تغذيه مناسب و روش‌هاي صحيح غذا خوردن همواره به اين مطلب مي‌رسيم كه «چه چيزهايي بايد بخوريم»
بسياري از ما به اين موضوع واقف هستيم، اما به آن عمل نمي‌كنيم در صورتي كه اگر تغذيه صحيح و كامل و در جهت جذب ويتامين‌ها باشد ما را به سمت سلامتي و نشاط هر چه بيشتر سوق مي‌دهد. رعايت اين موارد به تحكيم اسكلت‌بندي و محكم شدن استخوان‌ها كمك مي‌كند و براي سالها بي‌دغدغه مي‌توان به زندگي ادامه داد.
يكي از ويتامين‌هايي كه به فعل و انفعالات دروني استخوان‌ها كمك مي‌كند ويتامينِ D است. ويتامين D به جذب كلسيم و هضم غذا كمك نموده و باعث حركت كلسيم در جريان خون و سپس استخوان‌ها مي‌شود، همچنين به كليه‌ها نيز كمك مي‌كند تا كلسيم اضافي در بدن را با ادرار دفع كنند.
يكي از منابعي كه ويتامين D توليد مي‌كند نور خورشيد است. به منظور بهره‌گيري از اين منبع كامل مي‌بايست در هفته سه بار به مدت 15-10 دقيقه‌ دست‌ها و صورت را در معرض نور خورشيد قرار داد. البته براي جلوگيري از سرطان پوست قبل از اين عمل حتماً بايد از كرم‌هاي ضد آفتاب استفاده كرد. از ديگر منابع مغذي ويتامين D زرده تخم‌مرغ، ماهي و جگر است. اين ويتامين را اغلب به شير و مارگارين نيز اضافه مي‌كنند.
متأسفانه با بالا رفتن سن، توانايي بدن در توليد ويتامين D كاهش مي‌يابد. به علاوه عملكرد كليه‌ها نيز مختل شده و قدرت جذب ويتامين D‌ نيز كاهش مي‌يابد به همين دليل پيشنهاد مي‌شود افرادي كه بالاي 60 سال دارند حتماً از ويتامين D مصنوعي استفاده كنند.(قرص‌هاي حاوي اين ويتامين)
منابع مهم تغذيه استخوان‌ها
منيزيم: به حد وفور در گياهان دريايي، حبوبات، سويا، غلات، برنج و مغزها يافت مي‌شود.
فسفر: زرده تخم‌مرغ، گوشت طيور، ماهي، حبوبات، غلات و مغزها.
پتاسيم: شير، ماست، گوشت، ماهي، طيور و مخصوصاً مقادير سرشاري در ميوه‌ها و سبزيجات مانند پرتقال، موز و سيب‌زميني وجود دارد.
سبزيجات، ميوه‌ها و مركبات مخصوصاً توت فرنگي، انبه، طالبي، فلفل سبز و قرمز و كلم بروكلي.
روي: غذاهاي دريايي، گوشت، تخم‌مرغ، مغزها، غلات و جوانه يونجه.

[Marichka]

گلايسميك ايندكس در حقيقت درجه بندي مواد غذايي داراي كربوهيدرات بر اساس ميزان تاثيرشان بر روي قند خون در فاصله زماني كوتاهي پس از غذا خوردن است.

كربوهيدرات هايي كه در طول چرخه هضم سريعتر شكسته و جذب ميشوند باعث افزايش گلايسميك ايندكس غذاها مي‌شوند.


اما كربوهيدرات هايي كه طي مراحل مختلف هضم آرام تر شكسته و جذب ميشوند باعث ميگردند تا قند به آرامي وارد جريان خون شده و در نتيجه گلايسميك ايندكس غذاهاي حاوي اين دسته از كربوهيدرات ها پائين است.

نكاتي در مورد گلايسميك ايندكس:
گلايسميك ايندكس پائين يك غذا بدان معني است كه پس از خوردن آن غذا قند خون به ميزان كمي افزايش پيدا ميكند.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند براي افرادي كه قصد كاهش وزن دارند مفيد باشد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند در بهبود حساسيت بدن نسبت به انسولين موثر باشد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس بالا مي‌تواند ورزشكاران را در بازيابي ذخاير قندي بدنشان پس از انجام ورزش ياري رساند.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسمسك ايندكس پائين ميتواند براي بيماران ديابتي مفيد باشد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند براي مدت زمان طولاني تري احساس سيري در شما ايجاد نمايد.
رژيم غذايي حاوي غذاهاي داراي گلايسميك ايندكس پائين ميتواند مقاومت فيزيكي بدن شما را افزايش دهد.



گلايسميك لود (Glycemic Load)چيست؟
گلايسميك لود شاخص جديدي است كه بر اساس گلايسميك ايدكس يك غذا ميزان كلي واكنش بدن در مقابل يك غذا را نشان ميدهد.
گلايسميك لود=GI(%) * ميزان كربوهيدرات موجود در غذا بر حسب گرم
يك واحد گلايسميك لود تقريبا معادل تاثير يك گرم گلوكز بر قند خون است.
شما ميتوانيد ميزان گلايسميك لود غذاهاي خورده شده در طول يك روز را با هم جمع نماييد. ( كاري كه در مورد گلايسميك لود نميتوان انجام داد. )
رژيم هاي غذايي معمولي حاوي 100 واحد GL در طول روز هستند.

چگونه ميتوان گلايسميك ايندكس يك رژيم غذايي را كاهش داد؟
سعي كنيد صبحانه تان بيشتر حاوي غلاتي مانند جو دو سر و جو و سبوس باشد.
نان هاي حاوي غلات با سبوس كامل را مصرف نماييد.
ميزان سيب زميني مصرفي تان را كاهش دهيد
مصرف ميوه جات و سبزيجات(بجز سيب زميني) را در رژيم غذايي تان افزايش دهيد.
مقادير زيادي از سالاد سبزيجات را در رژيم غذايي تان قرار دهيد.

نویسنده مطلب :رضا دهقان

[Marichka]

مهار كننده‌هاي آميلاز يا Amylase Inhibitor دسته‌اي از مواد هستند كه از جذب كربوهيدرات‌هاي پيچيده در داخل بدن جلوگيري به عمل مي‌آورند.


كربوهيدرات‌هاي پيچيده براي جذب در داخل بدن ابتدا بايد يه قند‌هاي ساده شكسته شوند . قسمت اعظم اين تغيير در داخل دهان و بوسيله آنزيمي به نام آميلاز كه در داخل بزاق هر فردي موجود است انجام مي‌پذيرد.

مكمل‌هاي حاوي مهار كننده آميلاز با جلوگيري از توليد آميلاز عملا كربوهيدرات‌هاي پيچيده را بلوكه مي‌كنند.

اين دسته از مواد بطور طبيعي در انواع بقولات و گندم و لوبيا‌ها يافت مي‌شوند.

در سال‌هاي ابتدايي استفاده از اين مكمل‌ها توفيق چنداني از مصرف آنها حاصل نمي‌شد اما با پيشرفت روش‌هاي فرآوري و استخراج اين دسته از مواد عملا تاثيرگذاري آنها نيز افزايش پيدا كرد.

اگر چه هنوز هم شواهد علمي زيادي در اين زمينه در دسترس نيست اما شركت‌هاي توليد كننده اين دسته از مواد تاكيد زيادي دارند كه استفاده از ۱۵٠٠ تا ۶٠٠٠ ميلي‌گرم از مهار كننده‌هاي آميلاز قبل از مصرف غذا به علت جلوگيري از جذب كربوهيدرات‌ها مي‌تواند نقش مهمي در كنترل وزن و ميزان قند خون و همچنين جلوگيري از بروز نوسانات قند خون در افراد معمولي و ديابتي ايفا نمايد.

آنچه بايد دقت نمود اين است كه احتمال دارد وجود مقادير زياد كربوهيدرات‌هاي هضم نشده در داخل روده بزرگ كه معمولا بعد از مصرف اين دسته از مكمل‌ها بوجود مي‌آيد موجب بروز اسهال در بعضي از افراد گردد.

[Marichka]

بسياري از كتابهاي تغذيه اي ليستي از غذاها را به همراه گلايسميك ايندكس شان ارائه مي دهند و به شما توصيه مي كنند كه از مصرف غذاهايي كه داراي گلايسميك ايندكس بالا هستند خودداري نماييد.


بعد از مصرف غذاها قند خون افزايش مي يابد در اين ميان شكر خالص بيش از تمام انواع مواد غذايي موجب افزايش قند خون ميشود. گلايسمسك ايندكس در اصل نسبت بين مقدار افزايش قند خون در اثر مصرف يك غذا به مقدار افزايش قند خون در اثر مصرف مصرف شكر معمولي است.

غذاهايي كه كربوهيدرات موجود در آنها آرام‎ آرام شكسته و جذب شده و وارد جريان خون مي شود و از افزايش ناگهاني قند خون جلوگيري مينمايند داراي گلايسميك ايندكس پايين تر و غذاهايي كه قند موجود در آنها سريع تر وارد جريان خون شده و موجب افزايش ناگهاني قند خون ميگردند داراي گلايسميك ايندكس بالاتري هستند. اكثر دانه هاي غلات و حبوبات كامل و سبزيجات غير نشاسته اي داراي گلايسميك ايندكس پاييني هستند و بر عكس شكر، غلات و آردهاي تصفيه شده ، سبزيجات ريشه اي و نشاسته اي و ميوه ها داراي گلايسميك ايندكس بالايي هستند.

نگاه كردن به جدول گلايسميك ايندكس خالي از لطف هم نيست. مثلا هويج داراي گلايسميك ايندكسي در حد شكر است. با توجه به اينگونه تناقضات دانشمندان فرمول ديگري را براي دسته بندي مواد غذايي در نظر گرفتند بنام گلايسميك لود Glycemic Load.

براي بدست آوردن گلايسميك لود يك غذا بايد مقدار كربوهيدرات موجود در يك واحد از يك ماده غذايي را در گلايسميك ايندكس آن ضرب نماييد. گلايسميك لود(GL) يك غذا بجاي اينكه به شما بگويد يك ماده غذايي در مدت زماني ثابت چقدر قند خونتان را افزايش ميدهد بيان ميدارد كه اين ماده غذايي چقدر قند وارد جريان خونتان خواهد نمود. هويج و سيب زميني از مواد غذايي هستند كه داراي گلايسميك ايندكس بالايي هستند اما محاسبات جديد ميگويد به فرض در مورد هويج با اينكه گلايسميك ايندكسي معادل 131 دارد اما گلايسميك لود آن 10 ميباشد يا مثلا سيب زميني با گلايسميك ايندكس 121 داراي گلايسميك لود 45 مي باشد و پاپ كورن با گلايسميك ايندكس 79 گلايسميك لودي معادل چهار دارد.

غذاهايي كه قسمت زيادي از آنها را آب يا هوا تشكيل داده است حتي اگر داراي گلايسميك ايندكس بالايي باشند منجر به افزايش بيش از حد قند خون در بدن شما نميشوند.

به عبارت ديگر در مصرف غذاها بايد علاوه بر گلايسميك ايندكس گلايسميك لود را هم مد نظر قرار داد و اين براي افراد معمولي مقداري سردرگم كننده است و به عنوان يك توصيه فقط ميتوان گفت كه سعي كنيد غذاهاي داري گلايسميك ايندكس بالا را با غذاهاي داري گلايسميك ايندكس پايين بصورت توام مرد مصرف قرار دهيد و در عين حال گوشه چشمي هم به گلايسميك لود آن داشته باشيد.

[Marichka]

تحقيقات نشان داده است كه كمبود اسيدهاي چرب امگا-3 ميتواند منجر به بروز افسردگي شود. مقاله اي در American Journal of Psychiatry درج شده است كه بيان ميدارد مطابق تحقيق انجام گرفته در كشور اسرائيل اسيدهاي چرب امگا-3 ميتواند در درمان افراد افسرده اي كه سطح اسيدهاي چرب خونشان پايين است مورد استفاده قرار بگيرد.

اسيدهاي چرب با چند پيوند دوگانه اشباع نشده يا اسيدهاي چرب چند غير اشباعي بر حسب ساختمانشان به دو نوع امگا-3و امگا -6 تقسيم ميشوند. نسبت متعادل چربي هاي امگا-3 به امگا-6 در انسان يك به دو است. اما به عنوام مثال اين رابطه در امريكاي شمالي يك به دوازده ميباشد. علت اين امر مصرف بيش از حد روغن هاي گياهيست كه در غذاهاي آماده و حاضري و كنسروي به وفور يافت مي گردد. به علت عدم استفاده از ماهي در رژيم هاي غذايي و از بين رفتن چربي هاي امگا-3 غلات در اثر سبوس گيري و تبديل به آرد ميزان دريافت اين ماده مغذي در افراد و جامعه كاهش يافته است.اگر فكر ميكنيد كه افسرده ايد از پزشكتان بخواهيد كه سطح Eicosapentaenoic يا ايكوزاپنتانوئيك اسيد خونتان را مورد آزمايش قرار دهيد. اگر مقدار اين آزمايش پائين بود احتمالا مصرف ماهي و غلات كامل و كاهش مصرف غذاهاي سرخ شده و آماده برايتان سودمند خواهد بود.

[Marichka]

اگر ميخواهيد كه لاغرشويد يا از ميزان كلسترول خونتان بكاهيد و يا ديابت تان را كنترل كنيد انتخاب ورزش شنا شايد ار هيچ بهتر باشد اما بهترين روش نيست. گزارشي كه اخيرا بوسيله دانشگاه كلرادو University of Colorado منتشر شده است بيان ميكند كه طبق مشاهدات كساني كه دوره هاي منظم آموزش شنا را طي مي كنند به هيچگونه بهبود معنا داري در كاهش قند خون و انسولين و كلسترول بدLDL و كلسترول كلي و كلسترول خوب HDLخونشان دست نمي يابند. اين قضيه براي كاهش وزن نيز صادق است.


در حقيقت تاثير ورزشهاي آبي نظيرشنا بر عكس تاثير ورزشهاي خشكي نظير دويدن وتنيس و دوچرخه سواري و رقص هاي آرام(هوازي) مي باشد. هنگام انجام عمليات ورزشي در محيط خشكي بدن شما بوسيله هوا احاطه ميشود. هوا به عنوان يك انتقال دهنده ضعيف گرما باعث ميشود كه دماي بدن شما تا ساعتها پس از ورزش كردن-18 ساعت- همچنان بالا بماند. بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و كاهش وزن و سطح كلسترول ميگردد. در حقيقت هنگامي كه شما شنا ميكنيد بدنتان بوسيله آب احاطه مي شود و آب هم به عنوان يك هادي بسيار خوب براي گرما باعث ميشود كه دماي بدنتان به سرعت كاهش بيابد و اين دقيقا برعكس تاثير ورزشهاي آبي ميباشد.

[Boye_Gan2m]

تغذيه بهتر


بسياري از متخصصين تغذيه معتقد هستند كه صبحانه

از مهمترين وعده هاي غذايي است. پس بدون خوردن

آن از منزل خارج نشويد.


با انجام دادن اين توصيه ها موفق ميشويد از وزن خود كاسته و برنامه غذايي كاملي داشته باشيد. لزوما نبايد تمام اين موارد را يكجا وارد برنامه خود كنيد، بلكه بهتر است قدم به قدم پيش برويد و هر هفته يك نكته را به روش تغذيه خود اضافه كنيد. ناگهان متوجه ميشويد كه برنامه غذايي خود را به كلي تغيير داده ايد و در نزديكي هدف نهايي خود هستيد.



رژيمهاي غذايي مد روز و تبليغات مختلف درباره مواد لاغر كننده، اغلب بي اساس و روشهايي نا سالم هستند و شما را به نتيجه مطلوب نمي رسانند اما يك برنامه متعادل غذايي و ورزشي، اينكار را انجام ميدهد.


صبحانه بخوريد

بارها و بارها ثابت شده است كساني كه به خوردن صبحانه عادت دارند در كنترل وزن خود بسيار موفقتر از كساني هستند كه صبحانه نميخورند. علاوه بر اين، هنگامي كه مشغول ورزش صبحگاهي هستيد (و اين يكي را حتما بايد انجام دهيد) خيالتان راحت است كه ماهيچه ها بعد از بي غذا ماندن در طول شب، سوخت كافي دارند. صبح بهترين زمان سوزاندن چربي است زيرا مقدار گليكوژن (نشاسته حيواني)، قند خون و انسولين در بدن بسيار كم است.


اما اگر شما از صبحانه صرف نظر كنيد، اين زمان ميتواند بهترين موقع براي از بين بردن ماهيچه هم باشد زيرا ميزان كم گليكوژن صبحگاهي و ميزان بالاي هورمون كورتيزول (cortisol) كه مسئول دگرگوني بافتها است، ماهيچه ها را تحليل ميبرد.



تعجب نكنيد!

مصرف مواد قندي شما بيشتر را گرسنه ميكند.


قند كمتر مصرف كنيد

عادت كنيد نوشته هاي روي بسته بندي مواد غذايي را بخوانيد. قند تقريبا در تمام مواد غذايي و نامهاي تجاري پنهان شده است. يك قاشق غذا خوري سس گوجه فرنگي، 3 گرم از 4 گرم كربوهيدرات خود را از شكر ميگيرد. يك نوشابه گازدار، 350 ميلي ليتري، 40 گرم شكر دارد و تمام كربوهيدرات آن از قند است. حالا چرا اين مساله آنقدر مهم است؟



دليل آن ساده است، قند بسيار سريع هضم ميشود و موجب بالا رفتن سريع قند خون ميشود. در اين حالت بدن مقدار زيادي انسولين ترشح ميكند و انسولين به سرعت كلوكز موجود در خون را پاك ميكند تا ميزان قند خون پايين بيايد. كم شدن قند خون احساس ولع، گرسنگي، ضعف، بيحوصلگي را افزايش داده، انرژي بدن را كاهش ميدهد. احساس ولع براي مواد قندي در اثر همين چرخه هاي بالا و پايين رفتنهاي نادرست و بد فرجام قند خون است.


تعداد وعده هاي غذاي خود را افزايش دهيد

تحقيقات نشان داده است كساني كه تعداد 6-4 وعده كوچك در روز غذا ميخورند، نسبت به كساني كه 3-2 وعده غذا ميل ميكنند، حتا اگر ميزان كالري مصرفي هر دو گروه يكي باشد، چربي كمتري در بدن خود ذخيره ميكنند. دليل اين امر، حفظ ميزان قند خون در يك حد مشخص است.ترشح بيش از اندازه انسولين آنزيمهايي كه كار ذخيره چربي را بر عهده دارند را فعال ميكند و چربي را از درون جريان خون به سمت سلولهاي چربي ميراند.


همچنين ميزان بالاي انسولين،ترشح آنزيمهايي را كه موجب شكستن و دفع چربيهاي موجود در بدن هستند را متوقف ميكند. تنظيم ميزان قند خون و انسولين با استفاده كمتر از كربوهيدراتهاي ساده، مصرف بيشتر كربوهيدراتهاي مركب، خوردن مواد فيبر دار و مصرف كربوهيدراتها با پروتئين كم چربي در هر سه ساعت، انجام پذير خواهد بود.



طبخ درست و مصرف مواد پروتئيني علاوه بر

رساندن انرژي به بدن، تبديل به چربي نخواهد شد.


پروتئين مصرف كنيد

مراقب باشيد تا متناسب با ميزان فعاليت روزانه خود پروتئين مصرف كنيد. پروتئين سوخت و ساز بدن را سريع ميكند زيرا بدن براي هضم و آماده استفاده كردن آن بايد بيشتر از زماني كار كند كه به آن كربوهيدرات يا قند داده ايد. خاصيت ديگر پروتئين اين است كه بر خلاف بيشتر مواد غذايي، به چربي تبديل نميشود.



از غذاها و خوراكيهاي آماده بپرهيزيد

هرچه غذاي شما به طبيعت نزديكتر باشد، بهتر است. آيا اين روزها به فهرست مواد تشكيل دهنده خوراكيها دقت كرده ايد؟ در اغلب موارد بايد دانشمند باشيد تا بدانيد اين مواد چه هستند. بهترين كار اين است كه غذاهاي طبيعي و بي خطري مانند ميوه، سبزيجات، دانه هاي خوراكي و گوشت كم چربي مصرف كنيم.


از سبزيجات غافل نشويد

منظور از سبزيجات، سيب زميني سرخ كرده نيست! سعي كنيد هر قدر ميتوانيد به وعده هاي سبزيجات روزانه خود بيافزاييد. سبزي ها منبع غني فيبر هستند و شما را در بين وعده ها سير نگه ميدارند. آنها سرشار از آنتي اكسيدان (مواد ضد پيري)هم هستند. بهترين روش استفاده از آن هم، خام خوردن يا بخار پز كردن آنها است. فقط روي آن يك سس چرب و غليظ نريزيد!


پروتئين و كربوهيدرات را با هم مصرف كنيد

اگر ميخواهيد قند خون خود را ثابت نگه داريد، كربوهيدراتها را به تنهايي مصرف نكنيد. سعي كنيد همواره غذايي متعادل ميل كنيد كه در آن پروتئين، كربوهيدرات و چربيهاي سالم وجود داشته باشد. در اين حالت احساس سلامتي خواهيد كرد و ماهيچه هيتان هم تغذيه ميشوند.



غذاي خود را شخصا تهيه كنيد

اين كار چند دليل دارد، اول اينكه غذاي خانگي ارزانتر است و دوم اينكه شما دقيقا ميدانيد چه چيزي ميخوريد، در زمان هم صرفه جويي خواهيد كرد، زيرا زمان پختن شش قطعه فيله مرغ با پختن يك يا دو قطعه آن تفاوتي ندارد. شما ميتوانيد يك باره غذاي سه وعده خود را آماده كنيد و هر بار كمي برنج قهوه اي آب پز (بدون روغن) يا يكي دو سيب زميني به آن اضافه كنيد و غذايي سالم و سريع ميل كنيد.



آب بنوشيد

زياد هم بنوشيد. اكثر مردم بدون اينكه بدانند، دچار كمبود آب بدن هستند.نوشيدن روزانه 3 ليترآب بنوشيد.علاوه بر آن اگر چاي يا قهوه زياد مصرف ميكنيد، بايد در مقابل هر فنجان، يك ليوان بزرگ آب بنوشيد. تمرينهاي ورزشي هم اين ميزان را افزايش ميدهد و بايد براي هر تمرين سخت ورزشي دو ليوان آب در نظر گرفت.


بيشتر ورزش كنيد

براي به دست آوردن بهترين نتيجه در داشتن بدني سلامت، ورزش را به برنامه غذايي صحيح خود اضافه كنيد. سعي كنيد بيشتر روزهاي هفته برنامه ورزش و فعاليت بدني داشته باشيد. بهتر است ورزش شما هم قدرتي باشد هم ورزش ايروبيك.


اگر تازه كار هستيد، از هفته اي دو جلسه تمرين قدرتي شروع كنيد و آن را به 4 روز افزايش دهيد. تمرينات سرعتي و ايروبيك را تا حد امكان انجام دهيد و سعي كنيد در هفته حداقل سه مرتبه به آن بپردازيد. در صورت داشتن سن بالاي 40 سال يا داشتن مشكل خاص بدني، به خصوص تنفسي و قلبي قبل از آغاز هر نوع فعاليت ورزشي با پزشك خود مشورت نماييد.



SeniorFitness.com

[Boye_Gan2m]

دكتر منصور اشرفى


عضو كالج بين المللى جراحان


كلم برگ, سير, لوبيا, پرتقال و نوع مركبات, شير و ماست, سبزيها و ميوه ها, مواد غذايى بسيار مفيدى هستند كه خاصيت دارويى طبيعى دارند.



داروهائى كه طبيعت, به حكم خالق خلقت, در داخل مواد غذائى در دسترس ما قرار داده است, پربها هستند و در عين حال لذيذ و مانند برخى داروها تلخ و ناخوشايند نيستند. اينها در جلوگيرى از سرطان, بيماريهاى قلبى, شكنندگى استخوان و برخى عوارض ديگر موثر هستند.




كلم برگ و كلم بروكولى(1)


اين سبزيهاى خوب از تيره چليپائيان بوده و تقريبا در تمام دنيا, هم به صورت خام خورده مى شوند و هم به صورت پخته. اين سبزيها داراى تركيباتى هستند كه مى توانند از سرطان جلوگيرى نمايند. در پيش گيرى از بيماريهاى قلبى نيز, به سبب داشتن ويتامينC موثر هستند. چه; اين ويتامين ضد اكسيدان است و باعث نگاهدارى حالت ارتجاعى رگها مى شود و مى تواند از لخته شدن خون نيز جلوگيرى نمايد, و همچنين داراى نوعى آسيد آمينه به نام ((گلوتاتيون))(2) است كه از خطر تورم مفاصل, بيمارى قند و بيماريهاى قلب مى كاهد و نيز دستگاه ايمنى بدن را توانا مى كند. مقدار كلسترل خون را كم مى نمايد و وزن بدن را متعادل مى سازد. استحاله (دژنرسانس) مركز واقعى بينائى چشم (ماكول) را كه از علل مهم نابينايى است و نيز شروع آب مرواريد را به تإخير مى اندازد. اين سبزيها افزون بر گلوتاتيون كه ذكر شد, محتوى مقدارى ((بتاكارتن))(3) و ((لوتئين))(4) كه در جلوگيرى از عوارض ياد شده, بسيار موثر مى باشند.




سير:


سير بدون اين كه مدالى بر سينه داشته باشد, واقعا قهرمان سبزيهاست. خوردن آن بسيارى از ناراحتيها را رفع مى نمايد. خوردن اين سبزى به هر نحوى كه ممكن باشد, سودمند است. گرچه بسيارى از مواد غذائى ديگر نيز بهداشتى تر و طبى تر از سير هستند, ولى مانند سير داراى خواص جامع نيستند. يكى از اثبات شده ترين خواص سير توان آن در پائين آوردن ميزان كلسترل خون است و نيز مانند آسپيرين از لخته شدن خون و گرفتكى رگها جلوگيرى مى كند. سير, مانند پينى سيلين, خاصيت ضد ميكربى دارد به طورى كه در برخى از نقاط جهان, تا كشف پينى سيلين, به عنوان داروى ضد ميكرب مورد استفاده بود. خوردن اين سبزى تند ممكن است در بهبود گلو درد ((استرپتوكوكسى)) موثر باشد مشروط بر اين كه آن را به جاى آنتى بيوتيك مصرف نكنند. چه; در اين گونه گلودردها بكار بردن آنتى بيوتيك ضرورى است.


سير يك ضد اكسيد كننده نيز هست. تجزيه در لوله آزمايش و نيز روى حيوانات نشان مى دهد كه در پيش گيرى از سرطان روده بزرگ (كولون) و پستان موثر است. ((آلى سين))(5) يكى از مواد موجود در سير است كه مقدارى از بوى تند سير مربوط به آن است و موثرترين ماده سير نيز مى باشد.


سده هاست كه سير مورد توجه بشر قرار گرفته است و از فوايد آن مطالبى ياد كرده اند با وجود اين, هنوز به بسيارى از خواص آن پى نبرده ايم.


چه مقدار سير بايد خورد؟


براى حفظ سلامت قلب, روزانه يك قاچ پياز سير, خواه به شكل سير ترشى يا پخته و خام و خواه به صورت گرد كافى است. براى ديگر ناراحتيها نيز همين مقدار بس است.




لوبيا:


لوبيا يكى از بهترين سبزيهاست كه علاوه بر داشتن فيبر, در سلامت قلب به علت دارا بودن ((فولات))(6) اثر نيكو دارد. لوبيا داراى مقدار زيادى فيبر است به طورى كه در نصف فنجان لوبيا مقدار هفت گرم فيبر وجود دارد كه از آن 8 / 2 گرم فيبر به صورت محلول است و در كاهش كلسترل بسيار موثر مى باشد.


اين گونه مواد غذائى براى بيماران قندى نيز توصيه مى شود چون مواد قندى آنها به آرامى و به تدريج جذب مى شوند و ميزان قند را در خون در حد تعادل نگاه مى دارند و ((انسولين)) بدن نيز براى جذب آنها به طور طبيعى عمل مى كند. فولات در پيش گيرى از نقص مادرزادى نيز داراى اهميت است, نصف فنجان لوبيا داراى 114 ميلى گرم فولات است كه بيش از يك چهارم مورد نياز بدن مى باشد.


لوبيا از راه ديگر نيز حافظ قلب است چه حاوى ضد اكسيد كننده قوى به نام ((پولى فنوليكز))(7) است. در بررسى هاى آزمايشگاهى, اين ماده در جلوگيرى از اكسيده شدن چربى خون بهتر از ويتامينC عمل مى كند و مى دانيم كه اين اكسيده شدن نخستين گام در ايجاد گرفتگى سرخ رگهاست. در اين باره آزمايش هائى روى انسان نيز در حال انجام است.


چه مقدار لوبيا خوبست؟


روزانه 5 / 1 فنجان لوبياى پخته براى كم كردن كلسترل و نيز براى ديگر فوايد آن كافى است.





شير كم چربى:


شير يكى از بهترين منابع تإمين كلسيم بدن است كه در نتيجه از پوكى و شكنندگى استخوانها جلوگيرى مى كند. شكنندگى و پوكى استخوانها در بانوان بيش از 50 ساله زيادتر ديده مى شود درحالى كه كلسيم سازنده استخوان و ويتامينD باعث جذب و تثبيت آن در استخوانها مى گردد. افزون بر آن, خوردن شير كم چربى توإم با رژيم غذائى كم چربى و همراه با مصرف ميوه و سبزى, مى تواند در پائين آوردن فشار خون به اندازه هر داروى ديگر موثر باشد. و آنگهى علاوه بر كلسيم, پتاسيم و ((منيزيم))(8) شير نيز بى اثر نيست.


مصرف شير همچنين از خطر سنگ كليه مى كاهد چه در روده بزرگ, كلسيم با ((اگزالات)) تركيب مى شود و در نتيجه اين ماده كمتر جذب مى گردد. اگزالات ماده اى است كه در تشكيل سنگ كليه پيشرو و پيش قراول است.


چه مقدار شير كافى است؟ هر ليوان شير كم چربى محتوى 300 ميلى گرم كلسيم است. بانوان زير 50 سال و آقايان زير 65 سال روزانه به 1000 ميلى گرم (يك گرم) كلسيم نياز دارند اما افراد مسن تر به 1500 ميلى گرم احتياج دارند. تإمين اين مقدار كلسيم مورد نياز بدن فقط با خوردن شير دشوار است ولى مى توان نصف آن را از اين راه تإمين كرد.


شايان ذكر است كه ماست نيز داراى همان خواص شير است. كسانى كه از شير خوششان نمىآيد, مى توانند از ماست استفاده نمايند.




پرتقال:


در روزهاى كوتاه, با نور كم آفتاب, مركبات بهترين موادى هستند كه مى توانند كمبود نور خورشيد را جبران نمايند و بيشتر آنها شيرين ترين داروئى هستند كه مى توان تصور كرد. پرتقال يكى از بهترين ميوه هاى عالم است. اين ميوه آبدار شيرين پر از ويتامين و مواد مغذى و فيبركلول است كه در پيش گيرى از سرماخوردگى موثر مى باشد. كلسترل خون را كم و استخوانها را قوى مى نمايد. از تشكيل سنگ كليه جلوگيرى مى كند. از خطر سرطان كولون (روده بزرگ) مى كاهد. بهبودى از حمله قلبى را سرعت مى بخشد. محتوى مواد شيميايى مخصوص گياهى(9) است كه اين مواد حتى با سرطان پستان مبارزه مى كند.


ويتامينC موجود در پرتقال, نقش برجسته اى در سودمندى اين ميوه دارد. يك پرتقال متوسط داراى 70ميلى گرم ويتامينC است كه اين مقدار براى يك روز كافى است. افزون بر اين, مركبات داراى مقدارى فولات, گلوتاتيون, پتاسيم و سيترات(10) است كه به نظر مى رسد در حل كردن سنگ كليه موثر باشند.


خوردن اين ميوه براى ورزشكاران نيز بسيار سودمند است. چه; موقع ورزش انسان عرق مى كند و پرتقال يا ديگر مركبات, مواد معدنى ((والكتروليت))هاى(11) بدن را متعادل نگاه مى دارند.




چه مقدار پرتقال يا ديگر مركبات؟


روزانه دست كم يك پرتقال كافى است. بهتر است كل پرتقال را خورد يعنى پوست آن را هم ميل نمود. چون به اين عادت نكرده ايم. لازم است اقلا الياف داخل آن و ماده سفيد زير پوست را بخوريم چه همان ماده سفيد زير پوست و الياف وسط پرتقال(ونيز ديگر مركبات) پر از موادى هستند به نام ((فلاونوئيد))(12) كه در پيش گيرى از لخته شدن خون بسيار خوب عمل مى كنند در حالى كه شيره پرتقال فوايد كمتر از الياف آن دارد.


درباره فلاونوئيدها در شماره آينده به تفصيل بحث خواهد شد.


در صورت انجام دادن كارهاى سخت به ويژه در هواى گرم و مرطوب, كه باعث عرق كردن زياد مى شود, نوشيدن شيره اين ميوه با مقدارى آب بسيار سودمند است.




چگونه پرتقال بايد خريد؟


توجه كنيد كه پرتقال سفت و سنگين و پوست آن روشن و يا براق باشد. پرتقال سبك وزن نخريد. چه; احتمالا شيره آن كم است و نيز پرتقال مات و پوست خشك و يا اسفنجى نخريد كه اينها نشانه هاى كهنه بودن پرتقال است.


(ديگر مركبات مانند نارنگى, گريپ فروت و غيره همان خاصيت پرتقال دارند).


ادامه دارد




پى نوشتها:


1.Brocoli.


2. Glutathion.


3. Beta Carotene.


4. Lutein.


5. Allicin.


6. Folate.


7. PolYphenolics.


8. Maqnesium.


9. PhYtochemicals.


10. Citrate.


11. ElectrolYtes.


12. Flavonoids.



[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] (مكتب اسلام >> شماره ( 4 ) 1381 )

[soleares]

نوشيدن قهوه خطر ديابت نوع 2 را كم مي‌كند

يك بررسي جديددر آمريكا نشان مي‌دهد كه نوشندگان قهوه نسبت به افرادي كه اصلا قهوه نمي‌خورند در معرض خطر كمتر ديابت نوع 2 هستند.
به گزارش خبرگزاري رويترز خانم بسا اسميت و همكارانش در دانشگاه كاليفرنياي سان‌ديه‌گو در لايولا اين اثر محافظتي "در خور توجه" را در نوشنگان قهوه گزارش كرده‌اند.

او در اين باره گفت:" گرچه اين اثر حفاظتي با قهوه رخ مي‌دهد، اما ظاهرا به كافئين قهوه مربوط نيست، چرا كه قهوه‌‌هاي بي‌كافئين هم همين اثر را دارند."

اسميت و همكارانش به بررسي 910 مرد و زني كه همه آنها 50 ساله يا بالاتر بودند و در آغاز مطالعه ديابت نداشتند پرداخته بودند.اثر حفاظتي قهوه در برابر ديابت حتي در ميان افرادي كه اختلال تست تحمل گلوگز - نشانه اوليه هشدار دهنده بروز قريب‌الوقوع ديابت - را داشتند، مشاهده مي‌شد.

پژوهشگران نتوانستند تعيين كنند كه افراد بايد چه مقدار قهوه بنوشند تا اين اثر محافظتي ظاهر شود. اما افرادي كه در اين بررسي شركت داشتند، عموما در حد متعادلي قهوه مي‌نوشيدند.

دكتر اسميت و همكارانش نتيجه گيري مي‌كنند با وجود شيوع بالاي چاقي و ديابت، و مصرف روزمره قهوه در جوامع غربي، سودمندي ناشي از آن مي‌تواند اثر گسترده‌اي داشته باشد، بنابراين آنها تحقيق بيشتر در اين زمينه را پيشنهاد مي‌كنند.

[Marichka]

HACCP مخفف hazard analysis and critica lcontrol point است, انديشه برقراري اين سيستم براي کاهش ريسک سلا مت مصرف کنند گان مواد غذايي از اقدامات شرکت pilsbury مشاور وهمکار سازمان ملي سفينه هاي فضا يي و فضا نوردي امريکا (نا سا) (NASA ) ريشه گرفته است . اصول ابتدا يي اين کار توسط ( Hoaward E .Bauman ) از شرکت پيلسبو ري با همکاري ناسا و ازمايشگا ههاي ارتش و نيروي هوايي امريکا از يافته هاي يک پروژه پژوهشي مشترک حاصل گرديده  به اين ترتيب که در سال 1959 از شرکت پيلسبو ري خواسته شد تا فرمولا سيون وتوليد ازمايشي يک غذاي بهداشتي  سالم وقابل استفاده در شرايط بي وزني در فضا انجام دهد  شرکت پيلسبو ري براي حل اين مشکل اغاز به کار کرد و در اولين مرحله با اين سوال مواجه شد که ايا مواد غذايي و به وﯾژه مواد غذايي که داراي ذرات ريز وپودري شکل هستند در شرايط بي وزني چه حالتي پيدا مي کنند ‘ جواب سوال کم وبيش روشن بود و به همين جهت محققين شرکت پيشنهاد کردند که غذاهاي وﯾژه سفر هاي فضا يي در اندازه هاي لقمه اي تهيه شده وبا يک لايه پوشش هاي خوارکي قابل انعطاف پوشانده شود تا از پخش شدن ذرات انها در فضا جاو گيري شود و سفينه فضا يي با ذرات معلق مواد غذا يي الوده نشود و ضمنا سلامت مصرف ان صد در صد تضمين شود ‘ مشکل ترين مسله در اين مورد تضمين صد در صدي عدم الودگي اين غذا با باکتري ها ‘ ويرو سها وساير عوامل بيماريزا ي بيو لو ژيکي و شيميا يي و فيزيکي بود .حين اجراي پروژبزودي روشن شد که روشهاي کنترل کيفي موجود ان زمان قادر به چنين تضميني نبود ‘ ضمن اين که ازمون هاي لازم براي تضمين سلامت نسبي محصول هم بسيار زياد و پر هزينه بود و اين مسله موجب شد که مجريان پروژه به فکر استفاده از تکنيک هاي جديد براي تضمين سلا مت فضا نوردان باشند .با مراجه به تکنيک هاي ناسا براي کاهش ريسک در اجزا ء و قطعا ت سفينه هاي فضايي معلوم شد براي ازمون دستگا ها وقطعا ت سفينه فضا يي از روشهاي اشعه ايکس و اولترا سونيک استفاده مي شود ‘ که اين روشها در مورد مواد غذايي قابل استفاده نبودند ‘ بنابراين لازم بود از تدابير ديگري استفاده شود . در جستجوي راههاي جديد براي حل اين مشکل محققين پروژه به اين نتيجه رسيدند که تنها راه استفاده از روش هاي پيشگيرانه از الودگي والودگي مجد داست . ولازمه اين کار کنترل دقيق مواد اوليه ‘فرايند ها ‘ محيط ‘شرايط اقليمي‘ نيروي انساني ‘ انبارها و چگونگي توزيع ومصرف است و چنا نچه اين کار به نحو مطلوب انجام گيرد نياز به کنترل فراورده نها يي نيست و به اين ترتيب سيستم HACCPپايه گذاري شد ‘ که در اصل نوعي سيستم داوطلبانه براي پيش گيري از الودگي مواد غذايي طي مراحل مختلف توليد است . اين سيستم در هر واحد توليدي مواد غذايي يا نقاطي از ان قابل پياده کردن است و موجب مي شود که عوامل مختلف الودگي مانند عوامل بيولوژيکي ‘شيمياي‘ و فيزيکي نتواند سلامت مصرف کننده را به خطر بياندازد .HACCP در واقع نوعي روش سيستماتيک بررسي مواد اوليه, فرآيند , فرآورده نهايي , شرايط جابه جايي ونگهداري , بسته بندي وتوزيع مواد غذايي است و اين امکان را مي دهد که نقاط حساس و خطر آفرين خط توليد شناسايي شد هو با دقت بيشتري تحت نظارت قرار گيرند. نقاطي از زنجيره توليد که در آنها امکان مخاطره سلامت مصرف کننده وجود دارد را نقاط بحراني يا به عبارت بهتر نقاط کنترل بحران (CCP)Crilical Control Point نامند, اين نقاط را از آن جهت يا به عبارت بختر نقاط کنترل بحران گويند که الزاما در آنجا بايد بحران ها کنترل شوند, تا اينکه شناسايي و فقط معرفي شوند, نقاط بحراني نقاطي از زنجيره توليد هستند که عدم کنترل انها مي تواند منجر به عدم ايمني مصرف ماده غذايي شود. اين نقاط از زنجيره توليد هستند که عدم کنترل آنها مي تواند منجر به عدم ايمني مصرف ماده غذايي شود. اين نقاط اعم از اين که در مرحله تامين مواد اوليه, آماده سازي آنها, فرمولاسيون , فرآوري , بسته بندي , نگهداري و مصرف باشند, ميزان خطر آفرين آنها بايد از روي نموداري (پيوست شماره ٦ ) که به نام درخت تصميم گيري معروف است معين شود.بديهي است تعيين نقاط HACCP در خط توليد کار مشکلي نيست, مشکل اصلي چگونگي پيش گيري از مخاطره سلامت مصرف کننده در اين نقاط است. در اجراي HACCP لازم است بطور کلي هريک از عوامل توليد مانند, مواد اوليه, نيروي انساني, ماشين آلات, ساختمان, روشهاي انجام کار توليد, روشهاي نظارت , کنترل و بازرسي و روشهاي مديريت به اجزاء مربوط به آنها تقسيم شود, و هر يک جداگانه مورد تجزيه و تحليل قرار گيرند. و موارد موثر در ايمني آنها جداگانه بررسي شودو پس از اين مرحله اين اجزا, کنار هم قرار گيرند, که در ادامه بحث بطور خلاصه درباره آنها بحث خواهد شد.به هر حال نتيجه بررسي هاي شرکت پيلسبوري در سال۱۹٧۱در کنگره ملي نگهداري مواد غذايي آمريکا ارايه شد, بدنبال اين اقدام Food and Drug Administration FDA آمريکا, يک برنامه آموزشي ضمن خدمت براي پرسنل خود ترتيب داد که در آن محققين پروژه HACCP , شرکت کنندگان را براي کنترل مواد غذايي آموزش دادند.اولين گزارش هاي علمي درباره HACCP در سال ۱۹۷۳توسط شرکت پيلسبوري انتشار يافت و از سال ۱۹۸۰ سيستم HACCP توسط سازمان بهداشت جهاني ICMSF,WHO پذيرفته شد. از سال ۱۹۸۵اکادمي ملي علوم آمريکا(1) اين سيستم را پذيرفت و کاربرد آنها را به صنايع غذايي توصيه نمود. در سال ۱۹۸۸کتاب HACCP توسط چاپ و منتشر شد.وبالا خره در سال ۱۹۹۱, HACCP وارد استاندارد هاي کد کس CAC گرديد
عوامل موثر در مخاطره سلامت مصرف کنندهدر بررسي موارد ريسک سلامت مصرف کننده به عوامل زير برمي خوريم :_عوامل بيولوژيکي _ عوامل شيميايي _ عوامل فيزيکي
ضرورت به کار گيري سيستم HACCP
براي به صفر نزديک کردن خطرا ت ناشي از عوا مل عوامل بيولوژيکي ٫عوامل شيميايي ٫عوامل فيزيکي گفته شده است ٫ سيستم HACCP پيشنهاد شده است ٫ اجزا تشکيل دهنده اين سيستم شامل وﻴژگي ها و شرايط گزينش مواد اوليه و ساير امکانات لازم براي توليد ،جا به جا يي ، نگهداري، فرايند، بسته بندي ، توزيع و مصرف است . که براي هر صنعت و حتي هر کارخانه جداگانه بايد تدوين شود .درغير اين صورت در شرايط فعلي که ارتباطات بين المللي رو به گسترش است و از طرف ديگر در درون کشورها بخش اعظم مواد غذا يي مورد نياز مردم از طريق کارگاه و کارخانه ها تامين مي شود . نگاهي به پاره اي از واقعيت ها گويا ي اين حقيقت است که خطرات عمده اي در کمين مصرف کنندگان است براي نمونه :
در کشورهاي صنعتي بيش از 90% غذاي مردم از طريق صنايع مربو طه در اختيار شا ن قرار مي گيرد . که الودگي انها فاجعه افرين است ._20_15 درصد از افراد جامعه در معرض بيماري هاي نا شي از مصرف غذاي الوده هستند ._50_20 درصد از جهانگردان طي سفرهاي خود دچار عوارض غذا يي مي شوند .
_در کشورهاي مانند سوئد 90_80% موارد سالمو نلا به جهانگردان نسبت داده شده .،در بيشتر کشورها به وﯾژه کشور هاي جهان سوم و کم درامد غذا هاي خيا باني روز به روز گسترش بيشتر ي پيدا مي کنند . و عدم رعايت بهداشت در اين گونه غذا ها خطري براي سلامت مصرف کنند گان انها است .
_ صادرا ت و واردا ت مواد غذا يي ٫ به وﯿژه واردا ت مواد غذا يي از کشورها ي جهان سوم به دليل عدم رعايت موارد ايمني و امکان الودگي محدود و محدود تر مي شود .
سيستم HACCP موثرترين راه براي ايمني مصرف مواد غذا يي است ، که اجراي ان در بسياري از واحد هاي صنايع غذايي کشور هاي پيشرفته صنعتي با مو فقيت روبرو بوده است ٫ برقراري اين سيستم به مصرف کنندگان فراورده اطمينا ن مي دهد که مديران واحد داراي توان علمي و فني لازم هستند ، و در قبال سلا مت انها احسا س مسوليت مي کند . برقراي اين سيستم همچنين به کار کنان انگيزه هاي رفتاري براي رعايت مسايل بهداشتي را مي دهد ، و اين امر خود به خود موجب ارتقا ء سطح فرهنگ بهداشتي واحد شود . در برابر بايد توجه داشت که در واحد هايي که نيروي انساني نا اگاه و بدون انگيزه باشند ، و از اهميت اين سيستم بي خبر باشند ، اصول بهداشتي را رعايت نکنند وجود سيستم HACCP نه تنها مفيد نيست ،بلکه ممکن است مضر هم باشد زيرا در شرايطي که مصر ف کننده و مسولين اجرايي با اتکاء به وجود سيستم به فراورد هاي حاصل اعتماد مي ورزند ، عدم کا رايي سيستم موجب به خطر انداختن سلا مت انان مي شود ، به همين جهت امروز در تمام سيستم هاي HACCP يک سيستم نظارت و کنترل دروني هم پيش بيني مي شود .
اصول کلي سيستم HACCP
سيستم HACCP بر 7 اصل استوتر است که توسط سازمان هاي بين المللي پذيرفته شده است و از سال 1993 توسط کميته مشترک سازمان بهداشت جهاني و سازمان خوار بار و کشاورزي جهان WHO/ FAO يا (CAC ) Codx Alimentarious Comission پذيرفته شده است . همچنين توسط سازمان National Adivisory ommitteon Microbiological of food پذيرفته شده است . ودر کارخانه هاي کشورهاي ﮋا پن , امريکا و اروپا در حد وسيعي به کار گرفته شده است .اصول هفتگانه HACCP که در قالب جملات امري تدوين شده است عبارتند از :
اصل اول :موارد خطر را تجزيه وتحليل کنيد براي اين منظور فهرستي از مراحل فرايند که در انها امکان بروز خطر عمده وجود دارد را تهيه و روش هاي مهار انها را تعين نمائيد ،اصل اول درواقع اغاز کار تيم اجرايي HACCPاست و به نظر سازمان کودکس ، در اين مرحله نمدار خط توليد که در بر گيرنده تمام مراحل کار است بايد در اختيار باشد ،از مرحله دريافت مواد اوليه تا مرحله خروج فراورده نها يي با استفاده از اين نمو دار تيم اجرا يي بايد تمام خطرات احتمالي در تمام مراحل را شناسي و معرفي نمايد و معيارهاي کنترل و مهار انها ،اعم از روش هاي موجود يا روش هاي مورد نياز را تعين نمايد .
اصل دوم : نقاط کنترل بحران خط توليد را شناسا يي نمايند.پس از شناسا يي موارد خطر افرين خط توليد و تعين معيارهاي و روش هاي مهار و کنترل خطر و بحران در اين نقاط ، تيم اجرا يي HACCP نقا طي کنترل بحران در انها براي تضمين سلامت محصول ضروري است را تعين مي کند ، که ممکن است در مواد اوليه ،فرمولاسيون ، فرايند ها، دانش فني، روش هاي کار، ازمون ها، دستگاه ها، محيط کار ، انبار ها و ... باشد .
اصل سوم : محدوده هاي بحراني را براي هر يک از نقاط کنترل بحراني تعيين نما ييد .محدوده هاي بحراني اختلا ف بين شرايط لازم براي توليد فراورده ايمن و سالم را براي نقاط ccp تعيين مي نمايد ، محدوده بايد کميت هاي قابل اندازه گيري باشند ، گاه ممکن است حد بالا و يا حد پايين تعيين شود .
مهم ترين پديد هاي که لازم است براي انها محدود ه تعيين شود عبارتند از دما ، فشار، زمان ،فعاليت ابي(aw )، رطوبت نسبي،pH، رطوبت فراورده، بريکس ، ويسکزيته ، اسيديته قابل تيتر، مقدار نمک ، باقيمانده سموم ومواد افزودني . مقدار اشعه جذب شده، حد الودگي ميکروبي، مقدار باقيمانده کلر ازاد در اب مصرفي براي مقاصد مختلف . که براي بسياري از انها در سيستم ها خودکار سنسور موثر وجود دارد .

اصل چهارم : سيستم هاي اندازه گيري ونمايش محدوده هاي بحراني نقاط کنترل بحران تعيين نمايد .تعيين اين سيستم ها براي اندازه گيري محدوده هاي بحراني براي تعديل فذايند و تحت کنترل در اوردن ان ضروري است . مانند دماسنج فشار، سنج زمان سنج ، ويسکوزمتر، هيگروف گراف و مانند اين ها، روش اندازه گيري ممکن است دستگاهي و گاهي دستي باشد . اما انچه مهم است اين که اين روش ها بايد از پيش توسط مسوولين تعيين شده باشد، و کارکنان اجرايي نبايد به ميل خود انها را تغيير دهند . ضمنا فاصله زماني بازرسي و کنترل هم بايد از پيش تعيين شده باشد . اصل پنجم : عمليات اصلا حي را براي موارد ي که فرايند از محدوده ايمن خارج شده برقرار نمايند .عمليات اين مرحله بايد در برگيرنده عمليات لازم براي تحت کنترل در اوردن فرايند و تصميم گيري درباره فراورده هنگامي که خارج بودن فرايند از محدوده کنترل توليد شده باشد .
اصل ششم : نوعي سيستم فعال و موثر براي ضبط داده ها و اطلا عات و مستند سازي سيستم HACCP برقرار نمايند .جمع اوري داده ها و اطلا عات براي اثبات اين که سيستم HACCP تحت کنترل بوده و عمليات اصلا حي مناسب در موارد لازم بطور موثر انجام شده ضروري است . و اين عمل بيانگر اين است که توليد در شرايط امن صورت گرفته است .
اصل هفتم : نوعي سيستم تأييد و نظارت بر قرار نماييد .
برقراري اين سيستم براي حصول اطمينان از اين که سيستم HACCP به طور موثر انجام ميگيرد ضروري است .
مراحل اجرايي HACCPبا توجه به اصول هفتگانه HACCP در پيش گفته شده ، موارد زير براي طراحي و اجراي سيستم بايد مورد توجه باشد :1_ برنامه ريزي براي تدوين اجراي HACCP بايد به طور جداگانه براي هر صنعت و حتي هر يک از کارخانه هاي صنعت خاص انجام گيرد .2_ گزينش اعضاي تيم اجرايي شامل تخصصهاي لازم مانند ميکروبيولوﮋيست _شيميست ،تکنولوﮋيست ، متخصص در امو بهداشت و مانند اينها، از بين کار کنان داخل کارخانه يا دانشگاه و مراکزﭙﮋوهشي و واحدهاي مشابه از خارج کارخانه .3_تعريف کاملي از وﻴﮋگي هاي توليد سيستم توزيع فراورده و تعيين سطح کيفيت قابل قبول براي فراورده مواد اوليه ، فرمولاسيون ، نحوه فراوري ، نوع بسته بندي ، سيستم توزيع و عوامل موثر بر ايمني .4_تعيين مصرف کننده فراورده هاي نهايي با توجه به اين که براي غذاي وﻴﮋه گروه هاي اسيب پذير جامعه مانند کودکان ، زنان باردار و شيرده ، بيماران و سالمندان معيارهاي دقيق تري لازم است تا غذاي مصرفي عامه مردم و موسسات خدمات غذايي.5_رسم نمدار کلي از خط توليد و تعيين نقلط کنترل ( cp ) control point و نقاط کنترل بحران ccp بر روي ان ، تعيين اين نقاط براي محدود کردن کار وانجام کار هاي با اولويت در نقاط ccp ضروري است .6 _ تأييد نمدار توسط متخصصين ذيربط .7_ تجزيه وتحليل خطر واينکه انجام نگرفتن کنترل چه عواقبي در بر خواهد داشت .در اين مرحله علاوه بر تعيين نقاط کنترل بحران، لازم است خطرات مربوط به هر مرحله با نقطه توليد و فراورده تعيين گردد ودستور العمل هاي اصلا حي براي مواردي که نوعي انحراف از محدود ه هاي بحراني اتفا ق فتاده نيز مشخص باشد و اين کار بايد از مرحله طراحي توليد هر فراورده ، فرمو لاسيون ، توليد صنعتي فراورده ، تغييرفرمول يا روش توليد ،تغيير خط توليد و مانند اينها انجام شود .8_برقراري سيتم هاي اگاهي دهنده مانند چراغ واﮋير براي مواردي که توليد از محدود ههاي بحراني تعيين شده خارج گشته است .9_انجام ﭙﮋوهش براي اعمال اصلا حات لازم در مواردي که نوعي انحراف از محدوده هاي بحراني اتفا ق افتاده .10_تشخيص و تأييد صلا حيت مصرف فراورده نها يي .11_اموزش پرسنل در رده هاي مختلف شغلي .در مورد اصل اول براي تعيين ريسک هاي مربوط به مراحل کاشت ، داشت برداشت ، جا به جايي ونگهداري ، فراورده وبسته بندي وتوزيع و مصرف ، براي شروع کار بايد نمودار خط توليد در دسترس بوده و محدوده هاي خطر از A تاF مشخص شود اين کا توسط سازمان NACMCF براي نمونه به شرح زير انجام گرفته است .
A _ براي دسته از مواد غذايي غير استريل است که مصارف انساني دارند ، و وﻴﮋه افراد ي است که سيستم ايمني ضعيف دارند و به عبارت ديگر اسيب پذير هستند . افرادي مانند ، کودکان ، بيماران و کسانيکه دوره نقاهت را مي گذارند ، و بزرگسالان .B _ براي دسته ديگري از مواد غذا يي است که محتوي مواد فساد پذير هستند .C _ براي مواد غذا يي است که فرايند ها کنترل شد ه اي روي انها انجام نگرفته و به عبارت ديگر بطور مطئمن سالم سازي نشد ه اند و براي نمو نه اگر پاستوريزاسيون براي سالم سازي انها انجام نگرفته دما و زمان ان با دقت لازم اندازه گيري نشده .D_ براي فراورده ها يي است که امکان الودگي درباره انها وجود دارد. براي نمونه بست هاي کنسرو نفوذپذيريا بسته هاي اسپتيک که ماده غذا يي انها سالم است اما ممکن است بسته انها سالم سازي نشده يا امکان نفوذ باکتري ، و هوا به داخل انها وجود دارد .E _براي مواردي است که امکان عملکرد نادرست و مصرف غير صحيح توسط واسطه ها يا مصرف کننده وجود دارد ، مانند مواردي که محصول فله اي دوباره بسته بندي مي شود، اما با روش نادرست . يا توصيه هاي توليد کننده به مصرف کننده رعايت نمي شود .
F_ براي مواردي است که هيچ فرايند دما يي پس از بسته بندي يا هنگام پخت در منزل روي محصول انجام نمي گيرد .

فراورده هاي غذايي از نظر نوع و ميزان ريسک الودگي به يکي از طبقات زير تقسيم مي شوند :
1_ فراورده ها يي که به هيچ وجه در معرض لاودگي و فساد نيستند .
2_ فراورده ها يي که در معرض يکي از خطرات عمومي هستند .
3_ فراورده ها يي که در معرض دو خطر عمومي هستند .
4_ فراورده ها يي که در معرض هر يک از سه خطر عمومي هستند .
5_ فراورده ها يي که در معرض هر يک از چهار خطر عمومي هستند .
6_ فراورده ها يي که در معرض خطر هاي پنجگا نه از B تا F قرار ردارند .
7_ فراورده ها يي که در معرض گروه خطر A هستند .
در مورد اصل 2 باي تعيين نقطه کنترل بحران ، مهم ترين موارد عبارتند از :
_ مراحلي که در ان بايد رابطه زمان ودما براي سالم سازي فراورده به دقت کنترل شود . مانند پاستوريزاسيون و استريليزاسيون ._مراحلي که در انجماد محصول بايد پيش از فرصت براي رشد ميکروارگانيسم ها انجام گيرد ._ مراحلي که در ان PH فراورده بايد براي فرمولاسيون ، گزينش نوع فرايند و تعديل PH براي جلوگيري از رشد باکتري ها ._مراحلي که بهداشت فردي و محيط داراي اهميت زيادي براي حفظ سلامت محصول است . نقاطي که ccp هستند داراي شرايط يکسان نيستند و براي تفکيک اين نقاط و بيان اختلاف انها ، به هريک کد عددي داده مي شود . براي نمونه در کارگاه هايي که با گوشت قرمز ، مرغ وماهي سرو کار دارند و کشتارگاه ها مي توان چنين عمل نمود .CCP1 براي مرحله پوست کني زيرا در اين مرحله به علت الودگي شديد پوست امکان انتقال الودگي به عضله زياد است و نمي توان ان را محدود نمود. CCP2 براي مرحله مقدما تي شستشو بعد از جدا کردن پوست که در ان بايد الودگي هاي مرحله اول برطرف شود .CCP3 شستشو موثر براي حذف باکتري ها با استفاده از عوامل شيميايي کشنده باکتري ها ماننداسيد استيک که براي کاهش بار ميکروبي حاصل از مرحله پوست گيري و خارج کردن محتو يات شکم ضروري است .CCP4 براي مرحله خارج کردن محتويات شکم با حداقل الودگي احتمالي .CCP5 شستشوي نهايي با اب محتوي مواد ضد عفوني کننده براي کاهش بار الودگي .CCP6 سرد کردن سريع براي جلوگيري از رشد باکتري ها .CCP7 نگهداري گوشت ومراحل کنترل روزانه امور بهسازي محيط