تبلیغات :
ماهان سرور
آکوستیک ، فوم شانه تخم مرغی ، پنل صداگیر ، یونولیت
دستگاه جوجه کشی حرفه ای
فروش آنلاین لباس کودک
خرید فالوور ایرانی
خرید فالوور اینستاگرام
خرید ممبر تلگرام

[ + افزودن آگهی متنی جدید ]




صفحه 2 از 2 اولاول 12
نمايش نتايج 11 به 14 از 14

نام تاپيک: مطالعه ای موفق با تمرکز

  1. #11
    اگه نباشه جاش خالی می مونه masih_m2000's Avatar
    تاريخ عضويت
    Mar 2009
    پست ها
    348

    پيش فرض

    سلام تشکر یادتون نره.


    فصل هفتم

    پرورش دقت وحواس پنج گانه



    آستانه ی درک حواس پنج گانه، حداقل انرژی ها یی هستند که می توانند یکی ازحواس پنج گانه ی شما را تحریک کنند و اگراین انرژی تحریک کمی کمترشود، حواس ما قادربه درک آن نخواهند بود.

    برای پرورش حواس پنج گانه به جزحس بینایی، باید خود را به آستانه ها نزدیک کنیم. ما معمولاً حواس خود را تنبل می کنیم و برای درک محرک ها، انرژی فراوانی را ازمحرک طلب می کنیم تا آن را آسان تردرک کنیم.

    وقتی خود را به آستانه ی درک نزدیک می کنید، عملاً دقت حواس پنج گانه را درخود افزایش می دهید و با بیشترکارکشیدن ازآن ها ، درک انرژی های کمترمحرک ها را درخود پرورش می دهید.
    پرورش حس شنوایی



    شما وقتی به تماشای تلویزیون مشغول هستید، معمولاً صدای آن را تا حدی بلند می کنید که بتوانید صدا را بدون صرف انرژی فراوان و به راحتی بشنوید. حتی غالباً شما صدای تلویزیون را بیش ازحد لازم زیاد می کنید.

    گوشی که مدام عادت می کند صدا را بدون صرف انرژی و با آسودگی فراوان و خود به خود بشنود، عملاً تنبل، کم دقت و بی تمرکزمی شود. ما درحالی ازحس شنوایی خود کمتر کارمی کشیم که قادراست صدای تیک تاک یک ساعت معمولی را ازفاصله ی شش متری در یک اتاق ساکت بشنود. برای پرورش حس شنیداری و افزایش قدرت تمرکزدرشنیدن، باید خود را حتی الامکان به این آستانه نزدیک کنید وازآن کاربکشید.


    تمرینات مؤثر



    رادیو را روشن کنید و صدای آن را مانند وقتی که به طورمعمولی به رادیو گوش می- دهید بازکنید و به آن گوش دهید. بعد ازسی ثانیه صدا را کمی کمترکنید وحالا مجدداً گوش دهید. شنیدن خوب، اکنون مستلزم دقت بیشتراست.

    حدود یک دقیقه با دقت گوش کنید. سپس مجدداً صدا را کم کنید وبا دقت بیشترگوش کنید. همین طورآنقدرصدا را کم کنید تا به جایی برسید که اگرکسی با پای برهنه روی فرش راه برود، شنیدن برای شما غیرممکن شود ودقایقی را به زحمت بشنوید.

    با این کار، سلول هایی را که قبل ازاین برای شنیدن تنبل کرده بودید، به تحرک و فعالیت وا می دارید وحس شنیداری خود را تقویت می کنید. این تمرین را با هرصوت دیگری می توانید انجام دهید.

    مثلاً می توانید به صدای تیک تاک ساعت ازفاصله ای که شنیدنش سخت است، گوش کنید. تمام دقت خود را به جذب این اصوات وادارید.

    دربعضی ازتمرین های تمرکز، ازدقت وآگاهی روی تیک تاک ساعت برای پرورش تمرکزاستفاده می شود. همچون وقتی که شما برای بهبود تمرکزبه صدای دم وبازدم تنفس خود فکرمی کردید.

    توجه داشته باشید که این تمرین ها را باید همیشه انجام دهید ولحظه لحظه ی زندگی تان را نوعی تمرکز شنیداری کنید.

    سعی کنید اولاً خودتان را عادت دهید که به صدای آهسته ی دیگران توجه کنید. به تلویزیون با صدای کمتری گوش کنید ودریک کلام با انرژی کمتروزحمت بیشتری سلول- های شنوایی خود را به فعالیت وادارید وبه آستانه ها نزدیک شوید. پس ازمدتی خودتان می- بینید که هم قدرت شنوایی شما افزایش یافته است و هم تمرکزحواستان بهبود یافته.


    پرورش حس بویایی



    دوست شما به شما گلی می دهد وازشما می خواهد بوی خوش آن را استشمام کنید. شما غالباً گل را به بینی خود می چسبانید و یک نفس عمیق می کشید. یعنی بازهم انرژی فراوانی را طلب کردید تا با زحمت کمتری گل را بوکنید. آستانه ی بویایی شما تا این حد قوی است که قادرید قطره عطری را که دریک اتاق شش مترمکعبی پخش شده است، استشمام کنید. باید خودتان را به این آستانه نزدیک کنید و تنبلی را ازخود دورکنید.

    ازاین پس اگرقرارشد که غذایی را بوکنید یا بوی گل یا هرچیزدیگری را استشمام کنید، فاصله ی بیشتری نسبت به محرک بگیرید و بخواهید که آن را بو کنید. مثلاً گل را حداقل در فاصله ی نیم متری خود قراردهید و تلاش کنید که بوی آن را حس کنید.

    برای تشخیص بوی غذا، سرتان را تا گردن درقابلمه فرونکنید، بلکه ازفاصله ی بیشتری نسبت به قابلمه، سعی کنید بوی آن را احساس کنید. حس بویایی خود را به تلاش وادارید و آن را فعال کنید.


    پرورش حس چشایی



    صبح ها که قراراست چای خود را شیرین کنید، آنقدردرآن شکرمی ریزید که به راحتی و بدون هیچ زحمتی تمام سلول های بخش شیرینی زبان شما، شیرینی آن را درک کنند.

    مزه های فوق العاده قوی، سلول های چشایی را ضعیف و تنبل می کنند چرا که همیشه با انرژی زیاد، حس چشایی شما را تحریک می کنند.

    قدرت واقعی حس چشایی شما تا حدی است که مزه ی شیرینی یک قاشق چایخوری شکرحل شده دردوگالن آب را حس کنید.

    اما ما درحس چشایی، خیلی بی دقت و کم توجه هستیم. تا آن حد که وقتی ازشما می- پرسند: غذا خیلی شوراست؟ شما برای پاسخ گفتن، تازه مزه مزه می کنید. یعنی تا الان که مشغول خوردن بودید، کاملاً نسبت به درک مزه وطعم آن بی توجه بوده اید.

    ازاین پس که غذا می خورید، سعی کنید مزه ی تمامی اجزای آ ن را حس و درک کنید و کاملاً این اجزا را با حس چشایی خود ازهم تشخیص دهید وبا این روش حس چشایی خود را پرورش دهید.

    همین کاررا می توانستید برای پرورش حس شنوایی خود هم انجام دهید، مثلاً وقتی به شنیدن موسیقی ترکیبی چند سازمشغول هستید، صداها را ازهم مجزا کنید وآن ها را کاملاً از هم تشخیص دهید.


    پرورش حس بساوایی



    توان حس لامسه ی شما به حدی است که افتادن بال مگسی را که درفاصله ی یک سانتی متری گونه ی شماست، حس کنید. اما شما آنقدردرزندگی روزمره ی خود نسبت به محرک هایی که با پوست تنتان تماس پیدا می کنند، بی توجه و بی اعتنایید که حس بساوایی شما خیلی تنبل و ضعیف شده است. همین الان لباسی را که برتن دارید حس کنید.

    حس کنید که با چه قسمت هایی ازتن شما بیشترتماس دارد. نرمی وزبری لباس را درهر نقطه ای حس کنید. کفشی که به پا دارید، عینکی را که احیاناً به چشم دارید، ساعتی را که به دست دارید و . . .

    همین طوراگردرفضای بیرون هستید، نسیمی که تن شما را نوازش می کند حس کنید. اگرچه این توانایی مثبت حس لامسه است که بعد ازمدتی وجود عینک را روی صورت حس نمی کند، شما درطول روزبرای پرورش حس بساوایی وجلوگیری ازتضعیف آن، به طور آگاهانه وفعال آن را به خاطربیاورید وحس کنید.


    پرورش حس بینایی



    پرورش حس بینایی تا حدی با پرورش حواس دیگرمتفاوت است. ما برای پرورش حواس دیگربه آستانه ها نزدیک می شویم وسعی می کنیم با انرژی کمتری محرک ها را حس کنیم اما برای پرورش حس بینایی مطلقاً چنین کاری نمی کنیم. مثلاً نورتلویزیون یا نور اتاق مطالعه را کم نمی کنیم تا بخواهیم به زحمت ببینیم، چرا که این کاربرای سلول های بینایی آزاردهنده است.

    برای تقویت حس بینایی، ما به مشاهده ی دقیق اجزایی می پردازیم که دروضعیت های معمولی به آن ها توجهی نداریم. مثلاً دست خود را درنورکافی ببینید. خطوط، برآمدگی ها، چروک ها، فرم قرارگرفتن ناخن، شکل ناخن ها وحدفاصل بین انگشت و ناخن را با دقت نگاه کنید.

    پنجره را بازکنید و اولین تصویری را که ازمنظره ی بیرون به چشمتان می آید، این بار با دقت بسیاربیشتری ببینید.

    شاید شما بارها این تصویررا دیده باشید اما هیچ وقت، این طوردرجزییات تصویردقیق نبوده اید.


    شگقتی ها



    هرکسی برحسب این که چه شغلی دارد وازکدام حس خود بیشتروبهتراستفاده می کند، در یک حس بخصوص، توانایی دقت و تمرکزحواسی فوق العاده می یابد.

    کارآگاه ها وپلیس های دایره ی جنایی که برای بررسی صحنه ی قتل، دزدی وجنایت، مجبورند برجزییات تصاویرخیلی دقیق باشند، دراین زمینه توانایی بیشتری نسبت به افراد معمولی پیدا می کنند.

    جزییاتی که ازآن ها به عنوان " سرنخ" یاد می شود، دردید کلی همه ی افراد قرارمی- گیرد اما تنها آن ها هستند که به این جزییات توجه می کنند وکارآگاهی حرفه ای تلقی می- شوند.

    پارچه فروش ها وبزازها، همه شغلشان حس لامسه است. به همین خاطرحس بساوایی درآن ها خیلی قوی است وآن ها می توانند به راحتی با چشم بسته و فقط با لمس گذرا، جنس و نوع پارچه را حدس بزنند.

    عطرفروش های حرفه ای هم به خاطرتمرین دادن حس بویایی درشغل خود، خیلی راحت می توانند نوع عطرها را با بوییدن ازهمدیگرتشخیص دهند وحتی با حضوردریک مهمانی و حتی بدون نزدیک شدن بیش ازحد به افراد بگویند هرکس ازچه عطریا ادوکلنی استفاده کرده است. شاید تصورکنید الان می خواهیم درمورد پرورش حس شنوایی، مثالی از نوازندگان و موسیقی دان ها بزنیم. ابداً چنین نیست. موسیقی دان ها حس شنوایی خوبی ندارند به خاطراین که همیشه درسروصدای زیاد و انرژی های تحریک کننده ی فراوان به سرمی برند.

    بتهوون مثال زنده ی این موضوع است که به هنگام نواختن سمفونی نهم خود کاملاً ناشنوا بود.

    اما کسانی که به عیب یابی دستگاه ها ی الکترونی( ازطریق تشخیص تغییرصداهای ملایم ) مشغول هستند ویا کسانی که درمنزلشان خیلی آرام وملایم با هم صحبت می کنند، نسبت به افراد معمولی تمرکزشنوایی بیشتری دارند.

    آشپزها ی حرفه ای هم درحس چشایی سرآمدند. آن ها می توانند با چشیدن کمی ازغذا، تفاوت نوع چاشنی های به کاررفته درهرغذا و حتی مقدارآن ها را حدس بزنند. درمحیط خانه ی شما، مادر، خواهرو یا همسرشما ازاین توانایی بیشتر برخوردارهستند.


    تمرکز و حواس پنج گانه



    البته پرورش تمام این حواس به پرورش دقت و تمرکزشما می انجامد اما آنچه بیش از همه به آن نیازدارید ودرکتاب های مربوط به تمرکزبیشترتوصیه می شود، تمرکزدیداری و شنیداری است که خیره شدن به نقطه ی سیاه، شعله ی شمع، و یا دوایرمتحد المرکز برای پرورش تمرکزدیداری شما وتمرکزبرصدای نفس کشیدن، عمدتاً برای تمرکزشنیداری شما توصیه می شود.

    اگرشما قصد دارید که مطالعه ی این کتاب را ادامه دهید وبرای تمرکزحواس درمطالعه کوشش می کنید، بیشتربرتمرین های تمرکزدیداری و شنیداری تکیه کنید وتمرینات آن را انجام دهید.

    نکته ی دیگری که مهم است، این است که تمرینات پرورش حواس پنج گانه را باید در طول روز، بخشی اززندگی خود کنید وبه منظره ها، تصویرها، صداها، مزه ها، بوها، و تماس های خود بیشترتوجه کنید.

    درلابلای فعالیت های روزانه که درعدخ تمرکزبه سرمی برید و غالباً فعالیتی را بدون تمرکزویژه انجام می دهید، گهگاه روی جزییات آن وضعیت، متمرکزشوید.


  2. #12
    اگه نباشه جاش خالی می مونه masih_m2000's Avatar
    تاريخ عضويت
    Mar 2009
    پست ها
    348

    پيش فرض

    بازم مطلب تشکر چی یادتون نره


    فصل هشتم


    تن آرامی یا
    Relaxation



    همان طورکه خودشما می دانید، هیچ چیزبه اندازه ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد.

    هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود.

    تن آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. ازآنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، درذهنتان نیزآرامش بیشتری برقرارمی شود.

    اغلب کسانی که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکایت می کنند درحقیقت ازافکارمزاحم ذهنی خود می نالند وهمیشه می پرسند با این افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟

    واقعیت این است که شما به طورارادی و آگاهانه نمی توانید این افکارمزاحم را ازذهن خود خارج کنید وازشرآن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی وآرام سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید.

    ازآنجا که هرفکری ( به ویژه افکارمنفی مزاحم ) عضلات را منقبض می کند، ما می – آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را ازبین می بریم. درنتیجه ی این کار، افکارمنفی خود به خود ازذهن ما خارج می شوند.

    اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی.

    چرا که هرچه میدان فکری خالی ترباشد، تمرکزوتوجه بریک موضوع خاص، آسان تر می شود. تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:

    1. آرام سازی بدون ایجاد تنش

    2. آرام سازی پس ازایجاد تنش

    3. ریلکس پیشرونده یا تجسمی

    درروش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان " آرام باش" می دهید.

    البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القاء می شود:

    1. پای راست

    2. پای چپ

    3. دست راست

    4. دست چپ

    5. شکم وکمر

    6. سینه و کتف ها

    7. صورت

    8. پوست سر

    ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیرو تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمان های کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: " بدن من، به تمامی شل وراحت شو"، مغزدرصدد اجرای این فرمان برمی آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغزدر انجام آن کاملاً موفق ومؤثرنیست و بنابراین ازآن سربازمی زند. مغزما فرمان های جزیی و مشخص را بهترمی پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص ترباشد، پذیرش واجرای مغزبهتر خواهد بود.

    دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طورجداگانه به هرگروه فرمان راحت باش دادیم.

    حتی برخی ازیوگی ها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمان ها درآن به مراتب جزیی تراست: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزک ها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طورجدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظربرسد.

    برای این که هم ازفرمان های کلی اجتناب کرده باشیم و هم ازآن تمرین های بسیارجزیی وخسته کننده، ما پس ازقرارگرفتن دروضعیت مطلوب – که جلوترآن را توضیح می دهیم – عضلات را درهشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:

    1. پای راست خود را ازانگشتان تا کمردرذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: " پای راست من، راحت وآرام شو". هرجا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طورارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید : " پای راست من لحظه به لحظه شل ترو آرام ترمی شود." اکنون انبساط و شل بودن وآرام بودن را درپای راست خود حس کنید.

    2. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: " پای چپ من راحت وآرام شو." به طورارادی پای چپ خود را شل تروشل ترکنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.

    3. اکنون هردوپایتان درنهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. ازانگشتان تا شانه را درذهن خود ببینید وفرمان دهید: " دست راست من منبسط وآرام شو." دست راست خودرا شل کنید وبه خود بگویید که لحظه به لحظه شل وشل ترمی شود.

    4. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید وفرمان دهید: " دست چپ من راحت وآرام شو." ببینید که دست چپ شما هرلحظه آرام تروشل ترمی شود.

    5. حال عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمرخود را دورتا دورمجسم کنید و فرمان دهید: " عضلات شکم وپشت من، سنگین و آرام شوید." به خود تلقین کنید که عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند وبه طورارادی عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند و به طورارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.

    6. حالا نوبت به عضلات سینه وپشت کتف ها می رسد. مجسم کنید وفرمان ذهنی بدهید و شل کنید.

    7. اکنون که بدن شما ازگردن به پایین، کاملاً شل وراحت است به عضلات صورت خود فکرکنید. عضلات صورت، بسیارمهم هستند. به خود فرمان دهید: " عضلات صورت من شل، راحت وافتاده شوید." پیشانی را بیاندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دورچشم ها را راحت کنید. گونه ها را افتاده وشل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هرلحظه شل تر وآرام ترمی شوند.

    8. درمرحله ی آخر، آرامش را درپوست سروذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ وانبساط را درذهن خود به وجود آورید. دراین وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیزبه جزآرامش جسمتان فکرنکنید. این بی فکری وخلأ، توانایی تمرکزحواس شما را پس ازاین به شکل چشمگیری افزایش می دهد.


    مراحل ریلکس


    همان طورکه دیدید، درهرقسمت، چهارمرحله را پشت سرگذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:

    1. تجسم و احساس

    2. فرمان ذهنی

    3. اراده و تلقین

    4. احساس شل بودن



    توجه داشته باشید که درمرحله ی اول، عضله را همان طورکه هست مجسم می کنید و درمرحله ی آخر، عضله ی شل وآرام شده را احساس می کنید.


    نکات مهم

    1. ریلکس را باید به آرامی و باصبروحوصله انجام دهید. اگربرای انجام کاری شتاب دارید ویا حوصله ی کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان وآسودگی خاطروصبروحوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید وسریع ازاین عضله به آن عضله نروید.

    2. قبل ازانجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشم ها را به آرامی ببندید و پس ازسی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.

    3. مدت زمان ریلکس وآرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس ازریلکس 20 دقیقه ویا بیشتردرچنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.

    4. محیطی را که درآن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت وساکتی باشد. ازریلکس کردن درمحیط های شلوغ و پرسروصدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی ازکلیه ی عوامل اضطراب آورباشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید وازاین که کسی دراین مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.

    5. اگردربین انجام تمرین به هرعلتی مجبورشدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درمنزل شما را زد، مطلقاً به طورناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشم ها را بازکنید، دست ها وپاها را کمی حرکت دهید وسپس به آرامی بلند شوید. پس ازتمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.

    6. تمرینات ریلکس را سه باردرروز؛ صبح به محض بیدارشدن، ظهرقبل ازناهار ( وحتماً قبل ازناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیت های عصبی وپرتنش دارند ویا بیشتردچاراغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که درطول روزهم این تمرین را انجام دهند.

    7. اگربرخی ازاوقات درنیمه ی راه ووسط کارخوابتان گرقت اصلاً مقاومت نکنید واجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.

    8. ازآنجا که به هنگام ریلکس خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی وسطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید ویا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیارخوشایند است.

    9. درتلقیناتی که به خود می کنید، احساس " سنگین شدن" را بارها وبارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : " پای راست من لحظه به لحظه سنگین وسنگین تر می شود." سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.

    10. به دلیل جریان یافتن خون درعضلات وسطح پوست، فشارخون درریلکس کاهش می یابد واین تمرین برای کسانی که بیماری فشارخون دارند بسیارمفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشارخون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضرنیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشارخون بالا ومرضی را کاهش می دهد ودرفشارخون طبیعی وپایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین درهروضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثناء تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکزحواس شما بسیارمفید است. حتی خیلی ازبیماری ها با این تمرین درمان می شوند ( به ویژه بیماری- های روان تنی) .

    11. تمرین ریلکس را با زور وفشارانجام ندهید بلکه تمرین باید با آسودگی و تاحدی هم " خود به خودی" انجام شود وگسترش یاید.


    وضعیت قرارگرفتن



    " صحیح قرارگرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. سردرامتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرارگیرد. این وضعیت برای سروستون مهره ها بسیارمهم است.

    ریلکس را دردو وضعیت می توانید انجام دهید:

    1. نشسته

    2. خوابیده

    دروضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی ران های خود قراردهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوارتکیه دهید. پاها را کمی ازهم باز کنید ودریک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.

    دروضعیت خوابیده به صورت طاقبازو به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قراربگیرد. پاها را کمی ازهم بازکنید. دست ها با پاها درتماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و درامتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد وسربه جلوخم نشود.

    می توانید درهرکدام ازاین وضعیت ها که می خواهید اعم ازنشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد ازریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبح ها بعد ازبیدارشدن بهتراست دروضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شب ها بهتراست دروضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.


    اشکال دیگرتن آرامی



    درروش دوم یعنی آرام سازی پس ازایجاد تنش، شما ابتدا هرعضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض وپرتنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه- ای که درصفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان بازمی گردد مثلاً شاته ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید ورها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قراردهید. پیشانی را به دست مشت کرده ی خود بچسبانید. به طرف جلوفشاردهید و سپس آن را رها کنید.

    تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیارخوب است با این حال امروزه کمتراستفاده می شود.

    درشکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی شما به هیچ عنوان فرمان " شل شدن" نمی دهید وتلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را ازپایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه وقوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.

    مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم.



  3. این کاربر از masih_m2000 بخاطر این مطلب مفید تشکر کرده است


  4. #13
    اگه نباشه جاش خالی می مونه masih_m2000's Avatar
    تاريخ عضويت
    Mar 2009
    پست ها
    348

    پيش فرض

    اینم بقیه ها بعدا می فرستم.


    فصل نهم


    یوگا و افزایش تمرکز



    یکی ازتمرینات بسیاربسیارمؤثردرپرورش قوه ی تمرکز، یوگا است. یوگا قدمت چند هزارساته دارد وازکشورهند به ارمغان امده است. یوگا بک ورزش فکری بسیارمفید محسوب می شود که درآنِ ِ واحد تأثیرات جسمی و روانی فوق العاده عالی دارد.

    عموماً یوگا را با " ورزش" مقایسه می کنند که این مقایسه ابداً صحیح نیست. یوگا به تنها می تواند تأثیرات عالی ورزش را ازنظرجسمی و سلامت جسمی درشما به جای بگذارد بلکه درذهن شما نیز تأثیرات مستقیم خارق العاده ای دارد.

    کسانی که یوگا را دربرنامه ی روزانه ی خود قرار می دهند، عملاً شاهد این تأثیرات شگرف هستند.

    کسی که یوگا می کند، ازدرصد بیشتری ازتوانایی های ذهنی خود استفاده می کند و علاوه بر این به دلیل تأثیرعالی که یوگا درآرام سازی دارد، ازآرامشی سرشاربرخوردارمی- شود که هم جسمی است و هم ذهنی.

    کسانی که یوگا می کنند به خاطربرخوردارشدن ازهمین آرامش دررویارویی با مشکلات و بحران های زندگی بهترتصمیم می گیرند، منطقی ترند، عاقلانه ترفکرمی کنند وازشتاب- زدگی و عجله به دورهستند.

    یوگا با آرامشی که به ارمغان می آورد وارتباطی که با لایه های عمیق ترمغزبرقرارمی کند ، یک احساس رضایت خاطر درونی و شادمانی عمیق را به همراه دارد.

    بیشتربیماری های مفاصل مانند آرتروز، با یوگا درمان می شود. یوگا تمدد اعصاب را موجب می شود. انرژی ذهنی و مانیتیسم شخصی را افزایش می دهد وشخصی را افزایش می دهد وشخص را ازجذابیت فوق العاده ای بهره مند می سازید.

    یوگا تمرین مؤثری درتناسب اندام است و شما چه ازچاقی فراوان وچه ازلاغری مفرط رنج ببرید، یوگا به شما تناسب اندام می بخشد.

    یوگا را " رازجوان زیستن" می دانند. بسیاری ازحرکات یوگا چین وچروک پوست را ازبین می برد وازبه وجود آمدن آن هم جلوگیری می کند. حتی یوگا ازریزش مو هم ممانعت می کند.

    تعداد زیادی ازحرکات یوگا برای فعال شدن غدد کم کار، بسیارمؤثراست. پس می بینیم که یوگا تنها یک تمرین برای تمرکزفکرنیست و فایده های جسمی وروحی بسیاری دارد.

    همین که یوگا " آرامش" را موجب می شود، خود منشأ همه چیزاست. رفع اضطراب و استرس، اعتماد به نفس، روحیه ی شاد، خلاقیت، تناسب اندام، زیبایی وجوانی تنها گوشه ای ازفواید فراوان یوگاست.

    اما آنچه که مد نظرماست وشاید یکی ازمهم ترین تأثیرات یوگا باشد، همین تمرکزفکر است.


    یوگا چیست؟



    بسیاری ازشما فکرمی کنید که یوگا مجموعه ای است ازحرکات و وضعیت هایی که کم شباهت به ورزش نیستند. این تصور، اشتباه است. یوگا به هیچ عنوان به تنهایی چنین معنایی نمی دهد.

    یوگا دراصل به معنای "اتصال وپیوستگی" است. به معنای " وحدت ماده وانرژی" است. به مفهوم " یکی شدن جسم وروح" است. یوگا یعنی " یکپارچه شدن با تمامی خود" .

    یوگا تمام قوای جسمی وروحی شما را جمع وهماهنگ می کند.

    با این تعریف، می بینیم که هرروشی که شما را به این هماهنگی جسم وروح برساند و این وحدت ماده وانرژی را ایجاد کند، یوگا محسوب می شود.

    محدود کردن یوگا فقط به یک سری حرکات، ازدرک نادرست مفهوم یوگا ناشی می شود. یوگا به معنی عمیق کلمه، کلیه ی مراحل وروش هایی را دربرمی گیرد که شما را به این هماهنگی، آرامش وتمرکز می رساند.


    مراحل یوگا


    یوگا پنج مرحله دارد که هرکدام ازاین مراحل، مفهوم یوگا را به تنهایی دربرمی گیرد. یعنی هرمرحله به تنهایی، خود یوگا محسوب می شود. اما انجام شدن این مراحل با هم، شما را به اوج این مفهوم وبه دنبال آن به تمرکزی که درجستجویش هسنید می رساند.

    این که می گوییم یوگا پنج مرحله دارد نباید تصورشود که بسیاردشوارو سخت است. بلکه درعین حال فوق العاده آسان و راحت است. اکنون ما هریک ازاین مراحل را شرح می- دهیم. مراحلی که عبارتند از:

    1. تفکرمثبت

    2. رهایی

    3. تنفس صحیح و فواید آن

    4. تغذیه ی صحیح

    5. حرکات


    1. تفکر مثبت


    مهم ترین رکن یوگا تفکرمثبت است. امروزه درتمام مؤسسات آموزش یوگا دردنیا، ابتدا مفهوم " تفکرمثبت " را آموزش می دهند وبعد به سراغ مراحل دیگرمی روند. این تفکر مثبت اگرچه یک مفهوم روان شناسی به نظرمی آید، اما درهند کهن ریشه دارد. یوگی های هندی عقیده داشتند که شرط اول یوگی بودن این است که به یک صفا و خلوص درونی رسیده باشند. یک پاکی درون و پاکی اندیشه . این اندیشه ی پاک و ناب وخالص، همان تفکر مثبت امروزی است و اساس کارمحسوب می شود.

    بیشتراوقات وقتی می گوییم: تفکرمثبت داشته باشید، این طورتلقی می شود که باید با یک خوش بینی وخوش خیالی محض به زندگی نگاه کنیم ویا واقعیت منفی آن را نبینیم و یا این که چشم برروی آن ببندیم و نادیده اش بگیریم.

    و حال آن که تفکرمثبت مطلقاً چنین مفهومی ندارد.

    ما دراین اندیشه ی پاک ابتدا دریک نگرش عمومی تمام واقعیت زندگی را می بینیم. خوبی ها، بدی ها، جنایت ها، محبت ها، دوستی ها، دشمنی ها و . . . دید اول، یک نگاه کاملاً واقع بینانه است. نه دید مثبت است به دید منفی. نگاهی است که تمام واقعیت های پیرامون خود را می بیند ومی پذیرد.

    بعد ازاین نگرش عمومی، تفکرمثبت مفهوم می یابد. حال ما می آییم وتوجه و تمرکز خود را به جنبه های مثبت یک موضوع وکلاً به واقعیت های مثبت معطوف می کنیم. توجه به نکات مثبت، آنقدرشما را با روحیه وقوی می کند که توان چاره جویی وتدبیربرای مقابله با واقعیت های منفی و یا حتی سازگاری با آنها را درشما دوچندان می نماید. شما با این نوع تفکر، هم روحیه واعتماد به نفس عالی دارید و هم بهتربرای جنبه های منفی چاره جویی و تدبیرمی کنید.

    اساساً فقط " ذهن مثبت" قادربه تدبیروچاره اندیشی است نه ذهن منفی. کسانی که پس از نگرش عمومی تمام توجه و تمرکزخود را به واقعیت های منفی معطوف می کنند، آنقدراز نظرجسمی وروحی ضعیف می شوند که حتی نکات مثبت را ازدست می دهند.

    مثلاً فردی که سرپناهی آرام برای زندگی دارد و ازسلامت کافی برخورداراست اما شغل مناسبی ندارد ویا به اندازه ی کافی زیبا نیست، اگرهمه ی توجه خود را به شغل نامناسب یا ازآن بدتر، به زشت بودن خود معطوف کند، آنقدرروحیه ی خود را دچاربحران می کند که سلامتش را هم ازدست می دهد ودیریا زود به خاطرارتباط تنگاتنگ روح وتن، به هزاربیماری مبتلا می شود. بیماری های عصبی، افسردگی، سردردهای شدید، بیماری های گوارشی مثل زخم معده و . . .

    درصورتی که همین فرد می توانست با توجه به جنبه های مثبت زندگی خود، روحیه و اعتماد به نفس عالی درخود ایجاد کند و با استفاده ازمنابع وامکانات موجود برای مشکلات زندگی خود تدبیروچاره جویی کند.

    یک ذهن منفی قادراست خیلی سریع ازبین تمام واقعیت های موجود، جنبه های منفی را کشف واستخراج کند وبا توجه و تمرکزدرآن، به افسردگی وغم وناراحتی خود دامن بزند.

    حال آنکه یک ذهن مثبت قادراست دربحرانی ترین وضعیت ها ومنفی ترین واقعیت ها، جنبه های مثبت را پیدا کند وحتی فقط یک جنبه ی مثبت بیابد و برآن توجه وتمرکز کند وبا تکیه برآن، به اصلاح وضعیت های منفی موجود بپردازد. بنابراین می بینید که منظورازتفکر مثبت، انکارواقعیت های منفی زندگی نیست بلکه هدف این است که دست کم وضعیت های مثبت را حفظ کنیم و برای منفی ها نیزچاره ای بیاندیشیم.

    تفکرمثبت، یک مهارت ذهنی ویژه است که شاید به دست آوردن آن ازتمام آنچه که در این مجموعه به شما ارائه شده است، مهم ترو درعین حال آسان ترباشد.

    باید تفکرمثبت را تمرین کنید. این تمرین بسیارساده وراحت است: ازاین پس به هر چیزی که برخورد می کنید، چه شخص، چه شیء وچه موقعیت ووضعیت، جنبه های مثبت آن را کشف واستخراج کنید وبرآن ها تمرکزو توجه نمایید.

    تمرین را ازچیزهای ساده شروع کنید واول ازهمه ، ازخود شروع کنید.

    همین الان ازخود بپرسید که چگونه شخصیتی هستید؟

    ذهن منفی شما می گوید: تمرکزحواس ندارم، حافظه ام افتضاح است. بی اراده و بی اعتماد به نفس هستم. بینی بزرگی دارم. دچاربی خوابی ام. ازشغلم راضی نیستم. جورابم سوراخ است. عصبی وکینه ای هستم.

    و وقتی ازاو می پرسیم: دیگرچه؟ می گوید: همین.

    اما ذهن مثبت شما، برجنبه های مثبت تأکید دارد: معده ام ازسلامت کامل برخوردار است. شنوایی ام بسیارخوب است. قدرت فکردارم. لباسی برتن دارم. شمارش ازیک تا صد را بلدم. دو دوست خوب دارم. برای پرورش اراده ام تلاش می کنم.

    وقتی به او می گوییم: دیگرچه؟ می گوید: به دنبال یک شغل مناسب هستم وچون تلاش می کنم، یقین دارم که موفق می شوم. هم اکنون با مطالعه ی این کتاب وعمل به تمرین های آن می خواهم قدرت تمرکزخود را چند برابرکنم.

    ازاین پس درمواجهه با هرچیز، فوراً سؤالی را ازخودتان بپرسید: این سؤال طلایی بهترین تمرین برای پرورش ذهنیت مثبت است. به عبارت دیگر، کلید طلایی دستیابی به آن است. سؤال این است: " چه جنبه های مثبتی دراین وجود دارد؟ "


    2. رهایی



    رهایی به معنای " خواستن دراوج رها کردن ورها کردن دراوج خواستن" است. وابستگی با تمرکزمنافات دارد. هروابستگی میدان فکری شما را اشغال می کند و شما را از تمرکزبرموضوعی دیگربازمی دارد.

    رها یی یعنی: کم کردن وابستگی های خود. چه این وابستگی ذهنی وروانی باشد چه جسمی و مادی.

    باید مدام درحال بخشیدن و رها شدن و آزاد شدن باشید. ذهن یوگی یک ذهن آزاد است، یک ذهن رها ودراوج آرامش. این رهایی نه به معنای ترک دنیا ولذت های مادی است، بلکه به مفهوم لذت بردن ازمواهب الهی بدون وابسته شدن به آن ها است.

    شادی خود را به وضعیت خاص وموقعیتی ویژه وابسته نکنید که اگرچنین باشد ازاین لحظه ی خود شادمان نیستید و همیشه درانتظاروافسوس به سرمی برید.

    ممکن است بگویید: " انسان باید هدف داشته باشد و برای رسیدن به آن تلاش کند. آیا خود ِ هدف داشتن یک نوع وابستگی نیست؟"

    درپاسخ ما تأکید می کنیم که باید هدفمند باشید و حتماً اهدافی داشته باشید، اما می گوییم که تمام آرامش وموفقیت و کامیابی و لذت و بهره مندی خود را به دستیابی به هدف و زمان رسیدن به آن وابسته نکنید. همان قدرمشتاق و خواهان باشید که آماده ی رها کردن هستید.

    برخی ازما چنان به دنبال اهداف مادی خود می رویم که تمام زندگی این لحظه را بر خود حرام می کنیم وخودمان را ازهمه چیزمحروم می کنیم تا به آن یک چیزبرسیم ودراین تلاش، خود را چنان به درودیوارمی کوبیم وعصبی وپراضطرابیم که هیچ جای آرامش و لذت و بهره مندی برای خود باقی نمی گذاریم.

    گهگاه باید آرام شوید، ازتلاش بازبایستید، میدان ذهنی را خالی کنید وآن را ازعشق و شادمانی سرشارکنید. رها وآزاد شوید.

    ذهن عصبی و درگیرو مضطرب و وابسته نمی تواند درهیچ چیزتمرکز کند حتی تمرکز

    چنین ذهنی برهدف و تلاش برای دستیابی به آن، مطلوب وایده آل نیست. تلاش کنید اما با آرامش. تقلا وخودکشی نکنید. این، همان مفهوم رهایی است. احظاتی درروز آرام شوید، با تمرکزفوق العاده وآرام و پیوسته هم حرکت کنید.

    به هیچ عنوان آرامش خود را به کسی وچیزی وجایی وابسته نکنید. نگویید: فلان کس پیش من باشد، فلان چیزرا داشته باشم، فلان جا باشم، آرام هستم. یادتان باشد منشأ آرامش دردرون شماست. رها و آزاد باشید. نگویید: با اوباشم، یا فلان جا باشم لذت می برم. یاد بگیرید از وجود و حضورخودتان و ازدرون الهی خود لذت ببرید. رها باشید.


    3. تنفس صحیح و فواید آن



    تنفس صحیح آنقدردرآرامش و تمرکزمؤثراست که ما خواستیم حتی فصلی مجزا و بسیار مفصل درتنفس داشته باشیم. اگرچه این کاررا به دلیل آن که تنفس صحیح یکی ازمراحل یوگاست انجام ندادیم و آن را درهمین فصل یوگا بررسی می کنیم، اما شما آن را به اندازه ی یک بخش مجزا و بسیارمهم جدی بگیرید. تمام تمرینات ارائه شده دراین فصل به یک طرف و تمرین تنفس صحیح هم به یک طرف.

    شما ممکن نیست کتابی درزمینه ی تمرکزحواس وآرامش ذهن پیدا کنید که درآن فصلی به تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد.

    دریوگا تنفس آنقدرمهم است که خیلی ها تصورمی کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس!

    درمقدمه ی گلستان سعدی، اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: " . . . هرنفسی که فرو می رود ممدِ حیات است و چون برمی آید مفرح ذات" و این خود نشانه ی اهمیت تنفس است.


    فواید تنفس عمیق – طول عمر و سلامتی



    کسانی که تنفس عمیق دارند ازطول عمربیشتری برخوردار می شوند. تنفس عمیق باعث می شود که تعداد دم و بازدم دریک دقیقه کمترشود. معمولاً افراد دریک دقیقه 16 بارنفس می کشند وعمرمتوسطی دارند. اما هرکس بیش ازاین در دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به همراه ندارد. طول عمرچنین افرادی ازحد متوسط ومعمول کمتراست.

    اگرمی گویند هیجان های عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام وحسادت، بیماری می آورد وازطول عمرمی کاهد به این خاطراست که تمام هیجان های عصبی اولین تأثیرخود را برتنفس می گذارند. شما ازاین به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدرتنفس آن ها دراین مواقع سطحی می شود. گاهی اوقات درهنگام خشم، تنفس به سی باردردقیقه وحتی بیشترمی رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام درهیجان های عصبی به سرمی برند ودرخشم واضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی برسرسلامتی وطول عمرخویش می آورند.

    درعوض، کسانی که ازآرامش برخوردارند وخود را به هنگام خشم کنترل می کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردارمی شوند که مسلماً سلامتی آن ها را مداوم ترو طول عمرشان را بیشترمی کند.

    اخیراً دریکی ازمجله های علمی، ازتحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد. این دانشمندان به این نتیجه ی جالب رسیده اند که اگرانسان بتواند تعداد تنفس خود را دریک دقیقه از16 به 12 کاهش دهد، چیزی حدود 50 سال به عمر خود اضافه کرده است.

    ورزش برای این سلامت قلب وجسم، و به دنبال آن طول عمررا به همراه دارد که بر سیستم تنفسی اثرمی گذارد. ورزشکاران با پیگیری مستمرورزش درزندگی، کم کم برحجم تنفسی خود می افزایند وازتعداد تنفس خود دردقیقه می کاهند وبه همین دلیل ازسلامتی و طول عمربرخوردارمی شوند.

    درعوض سیگاری ها با سیگارکشیدن به سرعت ازحجم تنفسی خود می کاهند و برتعداد تنفس خود می افزایند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نیزمی کنند ودرنتیجه سلامتی خود را ازدست می دهند وطول عمرشان کاهش پیدا می کند.

    به هرترتیب، باید دقت کنید که ضمن انجام تمرینات تنفس – که به زودی آن را کاملاً شرح می دهیم – ازهرعاملی که درشما تنفس سطحی ایجاد می کند وحجم تنفسی شما را کاهش می دهد اجتناب کنید وازهربرنامه ای که تنفس شما را عمیق ترمی کند وبرحجم تنفسی شما می افزاید استقبال کنید.


    فواید تنفس عمیق – کنترل هیجان های عصبی



    گفتیم که هیجان های عصبی منفی و به ویژه خشم واضطراب، تنفس شما را بد وسطحی می کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجان ها را درخود کنترل کنید تا درنهایت سلامتی و طول عمرخود را حفظ کرده باشید.

    خوشبختانه تنفس صحیح وعمیق، خود عاملی بازدارنده برای این هیجان هاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید.

    وقتی عصبانی و خشمگین می شوید، اگردرحرکتید، بایستید؛ اگرایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، درازبکشید وبعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می کند و مسلماً شما با آرامش، بهترو عاقلانه تر فکرمی کنید وتصمیم می گیرید.

    هرهیجان منفی دیگری را که درخود احساس می کنید، می توانید با این روش ازبین ببرید و حتماً این کاررا بکنید.

    فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی توانید با این هیجان های عصبی و این تنفس-های بد، ازآرامش و به ویژه ازتمرکزحواس برخوردارشوید.

    توجه داشته باشید که پیاده روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی ازراه های کسب آرامش بوده است.


    فواید تنفس عمیق – آرامش



    شاید مهم ترین تأثیرتنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می آید، آرامش است.

    باهرنفس عمیقی که می کشید هم ذهن شما آسوده ترمی شود وهم جسمتان، به ویژه در بازدم های عمیق بدن شل وریلکس ومنبسط می شود.

    اساساً بین تنفس وانقباض عضلانی همیشه رابطه ای وجود دارد.

    هیجان های عصبی منفی، تنفس را سطحی می کند وتنفس سطحی انقباض وگرفتگی عضلانی را موجب می شود که شما دندان ها را به هم می فشارید و دست ها را مشت می کنید و ابروها را درهم می کشید.

    حتی ثابت شده است که دراین حالت جدارمعده ی شما جمع شدگی و کلیه ی شما چروک خوردگی پیدا می کند.

    " لوییزهی " روان شناسِ ِ بنام درکتاب معروف خود " شفای زندگی " می نویسد: " زخم معده و سنگ کلیه بازتاب های هیجان خشمند، درعوض تنفس عمیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب می شود.

    همین طوربه خاطرارتباط تنگاتنگ جسم وذهن، آرامش عضلانی آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکررا. این همان اصلی بود که ما درفصل پیش بر آن تکیه کردیم.

    مهم ترین و اساسی ترین عامل مؤثردرتمرکز فکر، همین آرامش جسم وذهن است که رهاوردی از تنفس عمیق هم هست.


    فواید تنفس عمیق – کنترل عواطف


    عواطف واحساس های شما هم برتنفس شما تأثیرمی گذارد. کسانی که احساسی تر باشند، تنفس سطحی تری دارند.

    کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است.

    ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق وآهسته، خیلی سربع ازشدت احساس وعاطفه کاسته می شود. البته ما نمی-خواهیم جلوی هراحساسی را بگیریم. برخی ازاحساس ها را حتی باید دامن زد وگستراند.

    شما باید توجه داشته باشید که احساس وعاطفه ی شما همسو و هم جهت با ارزش های فکری واهداف شما هستند یا نه. اگرهستند ودرشما واکنش های مثبت درجهت رسیدن به هدف ایجاد می کنند، ازآن ها استقبال کنید ودوستشان بدارید؛ اما اگرشما را به واکنش های منفی وامی دارند، مثلاً به زیرپا گذاشتن ارزش ها ومنحرف شدن ازمسیراهداف، حتماً باید آن ها را تعدیل وکنترل کنید تا بعداً دچارپشیمانی و احساس گناه نشوید.

    تنفس عمیق وتفکرمثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.


    فواید تنفس عمیق – خلأ و رهایی


    آنچه که پیش ازاین درباره ی " رهایی" گفتیم، با تنفس عمیق به آسانی به دست می آید. شما با رهایی، ازهرگونه وابستگی ذهنی فاصله می گیرید وبا تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می رسید.

    یوگی ها تنفس عمیق را راه مؤثررهایی می دانند. شما هم می بینید که بخش عظیمی از یوگا به معنی هماهنگی وتعادل روح برعهده ی تنفس است.


    فواید تنفس عمیق – کنترل میل جنسی


    پیشاپیش تأکید می کنیم که کنترل به معنی " سرکوب" نیست.

    میل جنسی یکی ازموهبت های الهی وازنعمت های خدادادی شماست برای تنازع بقا. حتی میل جنسی را یکی ازنیروهای درونی وحیاتی بشرمی دانند که اگرکنترل وتعدیل شود، یک رکن موفقیت به حساب می آید.

    " ناپلئون هیل" روان شناس مشهوردرکتاب معروف خود " بیندیشید و ثروتمند شوید" ، میل جنسی را یکی از سه ضلع موفقیت می داند.

    آنچه ما درصدد کنترل آن هستیم، میلی است که هدفدارنیست ودرجهت مثبت قرارندارد.

    همه ی امیال، مثبت ومفیدند. همه ی امیال، موهبت الهی اند اما به شرط آن که مهارشان کنیم وبه کنترلشان درآوریم وازآن ها درست استفاده کنیم. افراط درارضای میل جنسی و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبی شما را برهم می زند وهم ازبخش عظیمی ازنیروهای حیاتی و قوای مغیاطیسی شما می کاهد. جالب این که میل جنسی تنفس را تند وسطحی می-کند.

    هربارکه میل جنسی، نه درجهت مثبت ودرست ، درشما طغیان کرد، یک شیوه ی کنترل، آن است که مکان ووضعیت خود را تغییردهید وچند نفس عمیق بکشید. ما " پیاده روی تند همراه با تنفس های عمیق" را دراین مواقع به شما توصیه می کنیم.


    فواید تنفس عمیق – خلاقیت


    با تنفس عمیق، شما به لایه های عمیق ترمغزو منشأ فکرمی رسید. آنجا که خلاقیت، افکارنو، تصمیم های تازه وحتی الهام وشهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعورخلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتروعمیق ترمی شود وهم تمرکز حواس بیشتری پیدا می کنید. درباره ی ارتباط بیشتر و بهتربا منشأ فکردرفصل " مدیتیشن" صحبت خواهیم کرد.


    تکنیک تنفس عمیق


    تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:

    1. دم عمیق

    2. نگهداری نفس

    3. بازدم عمیق


    1. دم عمیق


    فروبردن هوا به ریه ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگرآن که این شرایط را داشته باشد:

    الف - آهسته وآرام باشد.

    دم شتاب آمیزهرگز نمی تواند ریه ها را به طورکامل پرکند یعنی شما هرچقدرسعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کاررا با شتاب انجام دهید، ریه های شما به طورکامل پرنمی شود. باید آهسته ریه ها را ازهوا پرکنید.

    ب - نفس عمیق باید شکمی باشد.

    ابتدای دم عمیق، قسمت های فوقانی قفسه ی سینه ازهوا پرمی شود که درتنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد. آنچه مطلوب ماست، پرشدن قسمت های تحتانی قفسه ی سینه و حبابچه های هواست.

    سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه ها را ازهوا پرمی کنید، درآخرین لحظات، یک فشارودرد اندکی را درقسمت فوقانی شکم ( دیافراگم ) خود حس می- کنید.

    اما چرا می خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟

    سلول های بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتیاط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می کند. لنف مواد غذایی را ازخون می گیرد ودراختیارسلول قرارمی دهد وازطرفی مواد زاید را ازسلول می گیرد وبه خون بازمی گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریع ترو بهترانجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشترمی شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.

    سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله ی بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد.

    تنفس عمیق وشکمی، دیافراگم را حرکت می دهد واین حرکت، درحفره ی شکمی خلأیی ایجاد می کند که شتاب لنف را پانزده برابر می کند.

    سلامتی وجوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.

    با تنفس های عمیقی که انجام می دهید، سرعت لنف را فزونی می بخشید و درنتیجه متابولیسم سلولی شما بهترانجام می شود و شما شادابی، سرزندگی و انرژی فراوانی را احساس می کنید.


    2. نگهداری نفس


    شاید مهم ترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را درریه ی خود نگه می دارید، به کیسه های هوایی خود فرصت می دهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. درتنفس های تند وسطحی، این تبادل خوب صورت نمی گیرد چون شما به ریه های خود فرصت کا فی نمی دهید.


    3. بازدم عمیق


    دربازدم های سطحی ومعمولی، ریه ها ازمواد مسموم وعمدتاً دی اکسید کربن، به طور کامل خالی نمی شوند.

    بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که ازراه بینی باشد. اما درآخرین لحظات، دهان را بازکنید وهوای باقی مانده را با فشارو صدای " هه " بیرون دهید.

    دربازدم های سطحی، حدود 1300 تا 1500 میلی لیترازهوای بازدمی ریه ها خالی نمی شود. این هوای باقی مانده، یکی ازمهم ترین علل پیری شناخته شده است.

    بازدم های عمیق را تجربه کنید وریه های خود را ازآخرین هوای مسموم نیزخالی کنید.


    آگاهی بر تنفس


    یکی ازمهم ترین عوامل مؤثردرتمرکزحواس، توجه کردن به تنفس است. ازلحظه ای که دم عمیق را شروع می کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را بیرون می کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.


    شمارش تنفس


    یکی ازراه های آگاهی برتنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمول هایی برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می توانید با استفاده ازآن ها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.

    جدیدترین ومعمول ترین فرمول تنفسی ، فرمول " 2 – 4 – 1 " است. یعنی اگرشما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهاربرابر آن هوا را درریه نگه می دارید و دو برابرآن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را ازریه ها خارج می کنید.

    این فرمول تنفسی، براساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است.

    مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با 12 شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را ازریه های خود خارج کنید.

    منظورما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می توانید فرمول را کمی تغییرهم بدهید به شرط آن که " طولانی تربودن زمان نگهداری نفس " را جدی بگیرید.

    می توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که درذهن خود بشمارید. هرشماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی وهرطورکه دوست دارید یک ریتم شمارش را درنظر بگیرید وبرای خود بشمارید.

    دکتر" لوئیس پروتو" درکتاب خود " طریقت آلفا و رسیدن به آرامش" از " آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن" به عنوان یکی ازمؤثرترین روش های آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.

    درشبانه روزدست کم سه باروهربارده مرتبه تنفس " 2 – 4 – 1 " را با همه ی شرایط لازم برای یک تنفس صحیح وعمیق انجام دهید.


    پرانا


    یوگی های هندی ازگذشته اعتقاد داشتند که درهوای پیرامون ما، ماده ای حیاتی و انرژی بخش وجود دارد که " پرانا" نامیده می شود. ما " پرانا" را به درون ریه ی خود فرو می بریم، درریه ها حبس می کنیم ، پرانا مواد زاید را نابود می کند وما با بازدم عمیق خود این مواد را خارج می کنیم.

    امروزه ما نام این ماده ی حیات بخش را " اکسیژن" و نام ماده ی زاید را " دی اکسید کربن" گذاشته ایم اما به خاطرآن که جنبه های بسیارحیاتی وجادویی تنفس را که تا کنون تصورنمی کرده اید احساس کنید، توصیه می کنیم که کماکان به پرانا فکرکنید.

    دردم عمیق احساس کنید انرژی هستی وپرانا را به وجود خود راه می دهید و آلودگی ها را دربازدم عمیق خود بیرون می رانید.

    درتمام کتاب هایی که درباره ی یوگاست، تنفس پرانا به شدت تأکید شده است.


    4. تغذیه ی صحیح


    هدف یوگا، جذب و ذخیره ی انرژی است نه کاهش آن.

    بسیاری ازغذا هایی که ما درشبانه روزاستفاده می کنیم، حجم عمده ای ازانرژی ما را می کاهند، ضمن آن که مواد مسموم فراوانی را نیزتولید می کنند. ما درروند صحیح یوگا، به شما دستورپرهیزغذایی نمی دهیم و شما را ازچیزی برحذرنمی داریم.

    واقعیت این است که مواد پروتئینی و لبنیات، برای هضم وجذب خود انرژی فراوانی را ازبدن می گیرند ومواد زایدی را برجای می گذارند. فرآورده های شیرمانند کره، پنیر، خامه و فرآورده های گوشتی به ویژه گوشت قرمز، مواد غذایی دیرهضمی هستند که انرژی زیادی ازما می گیرند. درعوض، سبزی ها و میوه ها مواد غذایی سهل الهضمی هستند که ازطرفی انرژی فراوان به ما می دهند وازطرفی ترکیبات شیمیایی خون را مسموم نکرده حتی تصفیه هم می کنند.

    مغزما برای انجام فعالیت های فکری به ویژه تمرکزفکربه گلوکزفراوان احتیاج دارد. شما سعی کنید این گلوکزفراوان را بیشترازفروکتوز( قند میوه ها ) تأمین نمایید.

    امروزه 80% ازمواد غذایی را که رژیم های غذایی مناسب توصیه می کنند، میوه ها و سبزی ها تشکیل می دهند.

    شما خودتان بارها تجربه کرده اید که با خوردن میوه های شیرین، سالاد وسبزی ها چقدرشاداب ترو سرزنده ترمی شوید وآمادگی بیشتری برای فعالیت های ذهنی پیدا می کنید. درصورتی که با خوردن مواد پروتئینی، ذهن شما احساس خستگی می کند وشما به چرت زدن و خوابیدن تمایل پیدا می کنید.

    مجدداً تأکید می کنیم: سفارش ما این نیست که ازپروتئین و لبنیات استفاده نکنید، بلکه می گوییم کمتراستفاده کنید و حتی الامکان میوه وسبزی را جایگزین مواد غذایی دیرهضم کنید.

    به عنوان آخرین نکته، انگورهمیشه به عنوان یک میوه ی شیرین برای انجام فعالیت های ذهنی و تمرکزحواس دربرنامه ی غذایی یوگی ها نقش فوق العاده ای داشته است. از انگورفراوان استفاده کنید.


    5. حرکات بدنی


    کسانی که با حرکات یوگا آشنایی نسبی دارند اکنون بسیارمشتاقند که ببینند دراین مجموعه به ویژه برای تمرکزحواس، چه حرکت هایی را پیشنهاد می کنیم.

    ما به جای آن که به شرح حرکات فراوان بپردازیم، قواعد علمی این حرکات را درچند مرحله می گوییم که شما با درنظرگرفتن این اصول، می توانید خودتان حرکت هایی را پیشنهاد کرده وانجام دهید.


    اصول حرکات بدنی

    1. بدن را دروضعیتی قراردهید که یا درطول شبانه روزاصلاً انجام نمی گیرد ویا خیلی به ندرت انجام می گیرد. بدن شما درشبانه روزوضعیت های مختلفی را به خود می گیرد، اما بعضی ازوضعیت ها هست که بدن شما اصلاً درآن ها قرارنمی گیرد ویا خیلی کم قرار می-گیرد. مثلاً کمترپیش می آید که شما دستتان را ازبالا به پشت خود ببرید و ازآرنج خم کنید یا کمتر پیش می آید که برخلاف جاذبه ی زمین و به صورت سروته قراربگیرید به طوری که سرپایین، و پاها بالا باشند. با این تعریف شما می توانید خودتان صدها حرکت یوگا ایجاد کنید.

    2. دست کم یک دقیقه دراین وضعیت ثابت بمانید وتوقف کنید.

    3. حالا باید دراین وضعیت ویژه تمرکزکنید. تمرکز شما سه حالت دارد:

    الف – اگرعضله ای متحمل فشارشده است، فکرخود را برآن عضله متمرکز کنید. لزومی ندارد به این فکرکنید که آن عضله درحال شل شدن است. فقط به آن توجه کنید.

    ب – اگربا کشش عضلانی مواجه نیستید به یکی ازنقاط انتهایی بدن توجه کنید مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بینی ویا بالای سر.

    پ – اگرمنظور شما ازیوگا فعل وانفعالی خاص یا درمان است، به طورذهنی برآن فعل وانفعال تمرکزکنید. مثلاً وقتی سررا پایین قرارمی دهید وپاها را بالا، می توانید تمرکزکنید که خون ازانگشتان پاهای شما به طرف پوست سرتان سرازیرمی شود وپیازمو تقویت می-گردد.

    4. بسیاردقت کنید که دریوگا، کشش ها ملایم وخفیف باشند. هرگونه فشارسنگین بر خود آوردن غلط است. اگربعد ازیوگا احساس خستگی کنید ودرد عضلانی داشته باشید، آنچه انجام داده اید ورزش بوده به یوگا.

    اشتباهی که بیشترافرادی که کتاب های یوگا را مطالعه می کنند مرتکب می شوند این است که مثلاً وقتی می بینند کسی سرش را به طرف پاهایش خم کرده وبه زانوچسبانده است، آن ها هم سعی می کنند که با فشارهمین وضع را ایجاد کنند درحالی که باید تا جایی پایین می رفتند که کشش ملایمی ایجاد می شد وهمانجا توقف می کردند.

    شما هم نباید به خود فشارآورید که یکباره چنین وضعیتی به خود بگیرید. تأکید می کنیم کشش، ملایم وخفیف باشد.

    5. یوگا به عضلاتی که معمولاً کمترمورد توجه قرارمی گیرند، بیشترتوجه دارد. به عضلاتی مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و. . . بسیارتوجه کنید.

    6. بین هردوحرکت یوگا دست کم سی ثانیه توقف کنید وچند نفس عمیق بکشید.


    چه وقت وچقدرتمرینات یوگا را انجام دهیم؟



    به هیچ عنوان درانجام یوگا افراط نکنید. روزی یک باریوگا کنید وحرکاتی که انجام می دهید از4 تا 5 حرکت تجاوزنکند وبیشتراز7 تا 8 دقیقه طول نکشد.

    دریک روزنیم ساعت تا یک ساعت تمرین یوگا انجام دادن عملاً روحیه ی پشتکار را درشما ازبین می برد. شرط ایجاد روحیه ی پشتکاراین است که درابتدا بسیارکم اما همیشه انجام دهید تا برایتان عادت شود.

    به جای این که روزی یک ساعت انجام دهید وبعد ازبیست روزآتش اشتیاق شما سرد و خاموش شود، روزی پنج دقیقه اما همیشه انجام دهید.

    یوگا را باید با شکم خالی انجام دهید ودست کم دوسه ساعت ازغذاخوردنتان گذشته باشد. ازآنجا که فاصله ی بین شام خوردن تا خوابیدن ما معمولاً کم است، توصیه می کنیم یوگا را صبح بعد ازبیدارشدن ازخواب انجام دهید.

    یوگا با ورزش منافاتی ندارد. می توانید بعد ازیوگا ورزش کنید یا نکنید. دراین مورد، اختیارکامل با شماست.

    به هنگام انجام یوگا، لباس راحت وآزاد بپوشید ووسایل اضافی مانند ساعت، عینک و... را دربیاورید.

    بعد ازاین که یوگا به مدت زمان کم برایتان عادت همیشگی شد، می توانید به تدریج مدت زمان انجام آن را افزایش دهید.


    چهار حرکت اصلی یوگا



    چنان که گفتیم برای حرکات یوگا می توانید خودتان حرکاتی را پیشنهاد کنید و یا این که ازحرکات پیشنهادی کتاب های یوگا استفاده کنید.

    ما هم اکنون چهارحرکت اصلی ومادررا که گفته می شود ازبقیه حرکات مهم ترند، به شما پیشنهاد می کنیم:


    حرکت یک



    کناردیوارقراربگیرید وپاها را به بالا پرتاب کنید به طوری که سرپایین وپا به طرف بالا باشد. یک یا دو بالش زیرسرخود بگذارید ودست ها را ازآرنج خم کنید وزیر سرخود بگذارید. اگراین حرکت برایتان دشواراست، درآغازبه مدت سی ثانیه آن را انجام دهید. افرادی که بیماری آرتروزدارند، این حرکت را انجام ندهند.


    حرکت دو



    بنشینید پاها را درازکنید. ازکمرخم شوید. پا را به طرف زانو ببرید و دست ها را به طرف پا درازکنید. توجه کنید تا آنجا پایین بروید که کشش وفشارسنگینی را حس نکنید.


    حرکت سه



    به روی شکم بخوابید ( دمر). کف دست را روی زمین و روی سینه ی خود قراردهید. بعد دست را به زمین بفشارید، آرنج را صاف کنید طوری که ازکمربه بالا درهوا قرارگیرد و از کمربه پایین روی زمین به طرف بالا نگاه کنید وثابت شوید. دراین حرکت می توانید زبان خود را بیرون بیاورید.


    حرکت چهار



    دوزانو بنشینید. باسن را تا حدی دربین پاشنه ها بگذارید. دست را آهسته مشت کنید و روی ناف بگذارید. مشت ها را به هم بچسبانید. به آرامی پایین بروید ودراین وضعیت ثابت بمانید.

    درتمام حرکات به اصول یوگا که پیشترگفتیم توجه داشته باشید. همین طوربه این که زمان کمی را درشروع کار، به تمرین های یوگا درشبانه روزاختصاص بدهید.


    فصل دهم


    مراقبه و مانترا



    یکی ازتمرینات بسیارمؤثردرایجاد خلأ فکری وقرارگرفتن دروضعیت بی فکری که برای تمرکزحواس فوق العاده مفید ولازم است، روشی است به نام " مراقبه" یا " مدیتیشن".

    این تکنیک، که امروزه علم آن را کاملاً تأیید کرده است، نقش مؤثری درایجاد آرامش دارد.

    کسانی که روزی 2 باروهرباربه 20 دقیقه تمرین را به طورمداوم انجام دهند، پس از مدتی ازتمرکزحواس، خلاقیت، آرامش وسلامت بیشتربرخوردارمی گردند.

    مراقبه ومدیتیشن تکنیکی برای " دستیابی به لایه های عمیق فکر" است وشخص می تواند با این تمرین، به منشاء ایجاد فکردست پیدا کند. آنچه که ما آن را فکرمی نامیم، انرژی است که به سطح مغزآمده است یعنی ازمنشاء خود به مروربالا آمده تا به سطح مغزرسیده است. تولید و ایجاد فکررا غالباً به سطح وعمق دریا تشبیه می کنند. همان طورکه یک حباب ابتدا درعمق دریا به صورت بسیارکوچک ایجاد می شود وکم کم بالا می آید وهم زمان با بالا آمدن بزرگ و بزرگ تر می شود تا به سطح آب می رسد، فکرنیزچنین روندی را طی می کند.

    ابتدا ازلایه های عمیق مغزوآنجا ما آن را احساس وتجربه می کنیم ومی گوییم که فکری به ذهنمان خطورکرد.

    دردریا ، سطح آب پرازموج وتلاطم است وحرکت، نوسان فراوان دارد. اما عمق دریا کاملاً ساکت و آرام است وآن تلاطم ونوسانی که درسطح مشاهده می شود، ابداً درعمق نیست. با آنکه همه ی حباب ها که درسطح به چشم می خورند ازهمین قسمت های عمیق می آیند اما اینجا کاملاً ساکت وآرام است.

    ما معمولاً با سطح مغزخود درارتباطیم . آنجا که همه چیز، شلوغ وپرهیاهوست. ما اگر قادرباشیم به قسمت های عمیق ترمغزدست پیدا کنیم وبه منشاء فکرراه یابیم، عملاً هم سکوت وسکون ذهنی برایمان میسرمی شود وهم به جایی می رسیم که منشاء خلاقیت، تدبیرو تمرکز فراوان است. مراقبه، چنین کاری می کند. مراقبه شما را به قسمت های عمیق مغزمی برد. به سکوت ذهن، به سکون فکروبه خالی ِ درون با تمام فواید فوق العاده ای که یک مراقبه ی مداوم دارد، تمرین آن بسیارساده وآسان است.


    چگونه مراقبه کنیم؟



    شما درهروضعیتی که دوست دارید بنشینید. توجه دارید که مراقبه حتماً باید درحالت نشسته انجام شود. مراقبه درحالت خوابیده نداریم. وضعیتی راحت به خود می گیریم. چشم های خود را می بندیم وسکوت می کنیم.


    مانترا



    مانترا یا ذکردرمراقبه، غالباً واژه ای بی معنی است که صرفاً یک فرکانس صوتی دارد. یک صدا وصوت است ودیگرهیچ. نه معنی دارد نه مفهوم. نه فکررا به خود مشغول می کند. البته جلوتر، که ازنقش ذکردرعرفان اسلامی به عنوان یک تمرین مؤثربرای ایجاد تمرکز صحبت می کنیم، می گوییم که ذکردرابتدا باید بامعنی باشد وسپس دراثرتکراربرزبان ودرذهن بی معنی می شود. درمدیتیشن وقتی به مراقبه نشستید وچشم ها را بستید، حالا باید واژه ای بی معنی را مدام درذهن خود تکرارکنید. این واژه به میل خودتان، هرواژه ی بی معنایی می تواند باشد.

    درنزد یوگی ها مهم ترین ومتداول ترین مانتراها صوت " اوم" می باشد. یعنی شخص می نشیند ، چشم ها را می بندد ومدام درذهن خود تکرار می کند: اوم، اوم، اوم . . . و این عمل را 20 دقیقه ی مداوم انجام می دهد.

    روان شناسی امروزثابت کرده است که با ذکریک مانترا عملاً بعد ازدقایقی تمام قسمت های ذهن را خستگی و رخوت می گیرد وصرفاً یک نقطه ی فعال باقی می ماند.

    مانترای شما نیزمی تواند واژه ی " اوم" یا هرواژه ی بی معنای دیگری باشد که انتخاب می کنید. اما آنچه بسیارمهم است این است که این مانترا همیشه ثابت باشد وهیچ وقت آن را تغییرندهید وهمیشه با این مانترا مراقبه کنید.

    اشتباه مسلمی که بعضی ازمعلمان تکنیک مدیتیشن مرتکب می شوند وامروزه علم آن را به شدت مردود اعلام می کند، این است که می گویند هرکس مانترا یا صوتی مخصوص به خود دارد وادعا می کنند که قادرند مانترای هرکسی را کشف کنند و مانترای مخصوصش را به طورخصوصی اعلام کنند وحتی به او می گویند که این واژه صرفاً مال شماست و مراقب باشید که آن را با هیچ کس درمیان نگذارید. علم این موضوع را امروزه کاملاً رد کرده است. شما می توانید هرواژه ی ثابتی را که دوست دارید انتخاب کنید وهمیشه ازآن استفاده کنید.


    نکات مهم

    1. مراقبه یا مدیتیشن را روزی دوبارصبح و بعد ازظهروهربار20 دقیقه انجام دهید.



    2. درمراقبه همه چیزباید طبیعی پیش برود و هیچ قصد ومنظوری نباید داشته باشید. اگرچه مراقبه دستاورد های فراوانی ازجمله بهبود تمرکزدارد اما هنگام انجام تکنیک، مطلقاً نباید انتظارچیزی را داشته باشید. حتی به این فکرنکنید که دارید با قسمت های عمیق مغز ارتباط برقرارمی کنید. فقط تکنیک را به مدت 20 دقیقه انجام دهید و مانترا را تکرار و تکرار کنید. پس هرانتظاری درطول مراقبه، خود نوعی فکرمحسوب می شود که این تفکر با فلسفه ی انجام مدیتیشن منافات دارد.



    3. فکرهایی که درطول مراقبه به ذهن شما خطورمی کند کاملاً طبیعی است. مثلاً شاید حدوداً یک دقیقه ازجریان مراقبه ی شما نگذشته باشد که فکری یا خاطره ای به ذهنتان خطورکند. این کاملاً طبیعی است ومطلقاً نباید جلوی این روند طبیعی را بگیرید. بگذارید فکر، شما را با خود به هرجایی که می خواهد ببرد ودوباره به مانترای خود بازگردید. دوباره فکرایجاد می شود ودوباره مانترا. همان قدرکه از تکرارمانترا استقبال کنید که ازفکراستقبال می کنید. هردو را به عنوان یک طبیعت و یک واقعیت بپذیرید.



    4. درطول مراقبه لحظاتی هست که درذهن شما فقط مانترا وجود دارد ولحظاتی هم هست که می بینید ازمانترایتان غافل شده اید ودارید فکرمی کنید. لحظاتی وجود دارد که شما درذهن خود هم مانترا دارید وهم فکر، وسرانجام زمانی پیش می آید که شما نه مانترا دارید نه فکر. همه ی این ها طبیعی است. چه مانترا، چه فکر، چه فکرو مانترا با هم وچه هیچ کدام. برای همین است که می گویند درمدیتیشن همه چیز طبیعی است. بگذارید با تکرار مانترایی که اراده کرده اید، فکرتان به هرسوکه می خواهد برود؛ یا درمانترا غوطه ورشوید یا درفکر، یا درهردو ویا درهیچکدام. تأکید می کنیم هرمقاومتی درمقابل جریان های فکری که به ذهنتان خطورمی کندغلط است. فقط آسوده بنشینید و به تکرارمانترا بپردازید واین را بیست دقیقه ادامه دهید.



    5. فکرهایی که به ذهن شما خطورمی کند، درحقیقت نوعی پالایش است. این فکرها از قسمت های عمیق ذهن یا ناخودآگاه یا حافظه ی بلند مدت به سطح می آیند وخالی می شوند. گاهی اوقات خاطره ی دیروز، رؤیای فردا وگاهی اوقات رویدادهای گذشته ی شما به ذهنتان می آیند. بگذارید همه ی این ها بیرون آیند ودرونتان پالایش شود. پس ازچند روزتا چند هفته انجام تمرین مداوم این تمرین، به چنان پاکی درون وخلأ ذهنی می رسید که تجربه اش برایتان بسیارجالب و دوست داشتنی است.



    6. شرایط محیطی که درآن به انجام مراقبه می پردازید با شرایط ریلکسیشن تفاوتی ندارد. محیطی آرام، نسبتاً ساکت و بی دغدغه.


    فرآیند مراقبه



    اما ببینیم مراقبه یا مدیتیشن چگونه پالایش ذهن را موجب می شود و درون راازتنش های عصبی و فشارهای روحی پاک می کند.

    با تکرارمانترا، کم کم ذهن آسوده وخالی وراحت می شود وبه دنبال آن جسم راحت می شود. وقتی جسم راحت شد وذهن آسوده بود، شما دریک حالت استراحت عمیق به سرمی برید که می گویند این استراحت عمیق دوبرابر، مرثرترازخواب است.

    دریک استراحت عمیق، شما به ناخودآگاه دسترسی دارید وبا لایه های عمیق مغزمانند خواب که دران رؤیا می بینید، ارتباط برقرارمی کنید.

    دراین آرامش واستراحت عمیق وارتباط با ناخودآگاه، تنش های عصبی، فکرهای مزاحم وخصوصاً شاید افکارناراحت کننده ی شما ازعمق به سطح بیاید. بیرون آمدن این خاطرات، جسم را شاید کمی پرتنش ومنقبض کند. این انقباضات عضلانی ذهن را فعال می کند ودر نتیجه ی این فعالیت فکرتولید می شود.

    پس ازلحظاتی فرورفتن درفکر، مجدداً به مانترای خود بازمی گردید ومانترا ذهن را آسوده می کند واین چرخه مجدداً تکرارمی شود. شاید دربیست دقیقه مراقبه ی یک وعده ی شما این چرخه چندین بارتکرارشود واین پالایش چندین بارصورت گیرد.


    مدیتیشن واقعی



    عده ی زیادی ازاین مسئله نگران هستند که آیا تمرین را درست انجام می دهند با خیر. علت این نگرانی و وسواس، غالباً بدان خاطراست که شخص درجستجوی انبوهی ازجنبه های سحرآمیزاست.

    ریلکسیشن ومدیتیشن، تمرینات بسیارساده وراحت ومعمولی هستند که عمدتاً به هدف آرامش وتمرکز وآگاهی خالص انجام می شود.

    به هیچ عنوان تصورات عجیب وغریب درباره ی این تمرینات نداشته باشید ومنتظر نباشید که اتفاق خاصی بیفتد.

    مدیتیشن باید یک روند ساده، آرام، دائمی وهمراه با زندگی داشته باشد. مشکل دیگراین است که عده ای ادعا می کنند که نمی توانند درمدیتیشن تمرکزداشته باشند وبا ناراحتی می – گویند افکارنمی گذارند من درمانترا متمرکزشوم. مجدداً تأکید می کنیم که افکار، بخشی ازمدیتیشن هستند. البته به تدریج که تمرین را به طورمستمرانجام می دهید، ذهن شما کمتر متفرق می شود ودیگرازاین شاخه به آن شاخه نمی پرد وآن تمرکز فکری که مد نظرشماست به تدریج خود را نشان می دهد.


    تلفیق ریلکس ومراقبه برای تمرکز



    گاهی اوقات ما حتی توصیه می کنیم ریلکسیشن ومدیتیشن را با هم وبا کمی تفاوت انجام دهید. ابتدا وارد مرحله ی ریلکس شوید واین سؤال را به طورذهنی ازباطن خود بپرسید که: " من چه کسی هستم؟ ".

    پاسخ شما این است که " من جسم نیستم" . براین معنی فکروتعمق کنید. مجدداً ازخود بپرسید: " من چه کسی هستم؟ "

    وپاسخ دهید:" من اضطراب ها وهیجان ها نیستم". براین معنی فکروتعمق کنید. دوباره سؤالی را مطرح کنید: " من چه کسی هستم؟ "

    جواب این است: " من افکارم نیستم" بر این معنی فکروتعمق کنید.

    سؤال کنید:" من چه کسی هستم؟" " پس من چه کسی هستم؟"

    وجواب نهایی شما این است :" من یک مرکزشعورناب هستم." برمعنی این فراز تعمق و دقت کنید.

    گاهی اوقات توصیه می شود که هرباریکی ازاین سؤالات را ازخودتان بپرسید وگاهی می توانید این سؤالات را به همان ترتیبی که گفتیم دریک مراقبه به طورکامل انجام دهید.


  5. این کاربر از masih_m2000 بخاطر این مطلب مفید تشکر کرده است


  6. #14
    اگه نباشه جاش خالی می مونه masih_m2000's Avatar
    تاريخ عضويت
    Mar 2009
    پست ها
    348

    پيش فرض

    سلام

    همه ی مطلب جالب و دیدنی و خواندنی هستند . من به همه ی کاربران افتخار می کنم.

صفحه 2 از 2 اولاول 12

Thread Information

Users Browsing this Thread

هم اکنون 1 کاربر در حال مشاهده این تاپیک میباشد. (0 کاربر عضو شده و 1 مهمان)

User Tag List

قوانين ايجاد تاپيک در انجمن

  • شما نمی توانید تاپیک ایحاد کنید
  • شما نمی توانید پاسخی ارسال کنید
  • شما نمی توانید فایل پیوست کنید
  • شما نمی توانید پاسخ خود را ویرایش کنید
  •