ایروبیک

[bidastar]

واقعيت هاي ايروبيك‌

يكي از تصورات متداول اما كاملاً اشتباه، اين است كه ورزش ايروبيك باعث سفتي و منسجم شدن عضلات مي‌شود. حقيقت مطلب اين است كه اين تمرينات تا حدود بسيار كمي بر سفت كردن عضلات تاثير مي‌گذارد. ورزشي كه خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.
انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در كاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه‌اي خواهد داشت. اگر قصد كم كردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي‌دهد كه انجام تمرينات ايروبيك و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به كاهش وزن كمك مي‌كند.
درست است كه ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد، بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي‌يابد. يك پوند ماهيچه، 350 تا 500 كالري در هفته مي‌سوزاند، درحالي كه يك پوند چربي فقط 14 كالري. تحقيقات جديد ثابت كرده است كه عضله‌سازي به بدن براي مقابله با بيماري‌ها نيز كمك مي‌كند.
تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، امروزه يكي از مهم‌ترين اجزاء بدنسازي محسوب مي‌شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد كه كاهش حجم عضلاني كه در افراد سالخورده ديده مي‌شود، به دليل كهولت سن ايجاد نمي‌گردد، بلكه به خاطر كمبود تحرك و فعاليت است. حتي فرد جواني كه به اندازه كافي تحرك نداشته باشد، ممكن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه‌برداري و انجام ورزش‌هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته، به شما براي افزايش حجم عضلاني كمك مي‌كند.
تمرينات قدرتي كه شامل سِت‌هاي مختلف از تكرارهاي مختلف با استفاده از وزنه‌هاي متوسط است، ممكن است باعث حجيم شدن ماهيچه‌ها نشود، اما در عوض، تراكم استخوان‌ها و متابوليسم بدن را افزايش مي‌دهد و با سفت و منسجم‌تر كردن عضلات باعث مي‌شود لاغرتر به نظر بياييد. انجام تمرينات ايروبيك به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه‌ها مي‌شود و باعث مي‌شود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه‌ها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوان‌ها مي‌شود.
ورزش ايروبيك شامل نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي‌دارد. اين مساله باعث مي‌شود قلب و ريه‌ها بيش از حد معمول كار كنند.
اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي و استپ مي‌شود. انتخاب يكي از اين ورزش‌‌ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش‌ها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد.
ورزش‌هاي ايروبيك به طور كلي به دو دسته تقسيم مي‌شوند؛ پر فشار و كم فشار. بهتر است كه نوع پر فشار اين ورزش‌ها (كه فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي‌كند و آسيب بيشتري مي‌رساند) را با نوع كم فشار آن، (مثل شنا و پياده‌روي) به طور متناوب انجام دهيد. اين كار باعث مي‌شود احتمال آسيب‌ديدگي و فشار بيش از حد بر روي يك عضله خاص كمتر شود؛
انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش‌هاي ايروبيك به نظر مناسب مي‌رسد.
اگر قصد كم كردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدت آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار به مدت 40 تا 60 دقيقه در هفته عالي است. هيچ نيازي نيست كه افراط كنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي‌دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش كردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها كه به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته‌اند و همچنين آن دسته از افراد كه بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع كم فشار و متوسط كار را شروع كنند.
گرم كردن و سرد شدن در كاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم كردن بايد ابتدا با تمرينات سبك‌تر كار را شروع كرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبك‌تر و آرام‌تر كنيد تا تمرين به اتمام برسد.
مهم‌ترين هدف در ورزش‌هاي ايروبيك، تحرك و پويايي است؛ پس بهتر است ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه منديد و مي‌تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.

[bidastar]

موسیقی یکی از راههای اعجاب انگیزی است که به واسطه ی آن می توانید در حین انجام حرکات ایروبیک قدرت و نیروی خود را چند برابر نمایید.


اگر به موسیقی علاقه داشته باشید، با تلفیق موزیک به حرکات هوازی می توانید تمرینات مفید و ثمربخشی را داشته باشید. البته کارشناسان امور ورزشی معتقدند که به هر حرکت فیزیکی که پیوسته و متوالی انجام پذیرد، می توان نام تمرین ایروبیک را نسبت داد. افزودن موسیقی به حرکات روتین ورزشی می تواند شما را تشویق کرده و بر شدت حرکات شما بیفزاید؛ اما این تمام ماجرا نیست. افزودن موسیقی چه بسا مزایای بیشتری را نیز در بر دارد. نرمش های روتین ایروبیک به همراه موسیقی می توانند شامل حرکات سریع، پرش و جهش برای مدت زمان مبسوطی باشد. برخی از مزایای افزودن موسیقی به حرکات ایروبیک به شرح زیر می باشند.

تمرکز

افزودن موسیقی به حرکات ورزشی می تواند به شما کمک کند که ذهنتان را بر روی چیزی به غیر از حرکات ورزشی متمرکز کنید. شما ذهنتان را به لذت بردن از موسیقی معطوف می کنید. این نوع تمرکز بر روی کارهای روزمره شما نیز تاثیر می گذارد و شما را قادر می کند تا در گرماگرم لحظات حاضر باشید.

انگیزه

اگر شخصی فعالیتی را انجام دهد که لذت بخش و مفید باشد، تمایل پیدا می کند که آن فعالیت را ادامه دهد. عکس این قضیه نیز صحیح است. اگر عملی با تجربه ای تلخ یا احساسی ناخوشایند همراه باشد، فرد هیچ گونه تمایلی به ادامه دادن آن پیدا نمیکند. در نتیجه اگر فردی علاقه ای به انجام ورزش نداشته باشد اما لذت موسیقی را با نرمش کردن بیامیزد احتمال اینکه این کار را دنبال کند، افزایش پیدا می کند.

تمرینات ثمربخش

یکی از عمده مزایایی که افزودن موسیقی به همراه حرکات ایروبیک می تواند به تمرین های ورزشی شما بدهد فواید قلبی – عروقی است که با خود به همراه دارد. یک تمرین همراه با موسیقی مناسب می تواند ماهیچه های قلب را به حرکت وا داشته، گردش خون را تسریع بخشد، و تنفس را افزایش دهد. از دیگر مزایای آن می توان به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن اشاره کرد.


باید خاطر نشان کرد که همه افراد با هم تفاوت هایی دارند. از جمله اهم این تفاوت ها می توان به مواردی نظیر سن، شرایط طبیعی بدن، جنسیت، و... اشاره کرد. به همین دلیل باید توجه داشت رنج ضربان قلبی که در حین اجرای حرکات هوازی بوجود می آید در همه افراد یکسان نخواهد بود.

تنوع در موزیک


هیچ چیز به این اندازه جالب نیست که تن موسقی را با تن حرکات ایروبیکی که انجام می دهید بهم بیامیزید. می توانید 40 نمونه از آهنگ های مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و در زمان نرمش به آنها گوش دهید. برخی Cd های انتخابی هستند که گلچینی از بهترین موزیک ها را در خود جای می دهند و برای هر سلیقه و هر سنی مناسب می باشند. لازم به ذکر است که تن موسیقی که برای حرکات ایروبیک انتخاب میشود باید بین 118 تا 122 ضرب آهنگ در دقیقه باشد.


در این میان ژانری که برای موسیقی انتخاب می شود، تاثیر زیادی بر روی تشویق ورزشکارن دارد. باید آهنگ ها را طوری انتخاب کنید که برای کل دوره ی انجام حرکات مناسب باشند. به این ترتیب که ابتدا با آهنگ های آرام شروع کرده تا بدن در این زمان گرم شود. سپس ریتم موسیقی تند شود تا حرکات به تدریج شدت پیدا کنند. مرحله ی آخر نیز قسمت خنک کردن بدن است که ریتم آهنگ باید مجدداً آرام شود.


نوع دیگری از حرکات ایروبیک وجود دارد که با نام جازرسایز معروف است. مربی به کارآموزان اینطور آموزش می دهد حرکات ورزشی را با حالتی از حرکات موزون و ریتمیکی که بیشتر حالت رقص دارند بیامیزند. این امر هم می تواند تناسب اندام زیاد و هم شادابی دو چندانی را به شما بدهد.

آمیختن کلیپ های رقص و باله به حرکات ورزشی

در تمرین های ایروبیک جای مانور دادن خیلی باز است، و این تنوع برای افراد متفاوت در شرایط مختلف می تواند کاربرد داشته باشد. مانورهای روی زمین، استفاده از استپ، استفاده از چوب های مخصوص ایروبیک و آمیختن همه ی این حرکات با هم از جمله ی آن می باشند. شما می توانید دی وی دی ها و فیلم های ویدئویی متنوعی را در این زمینه پیدا کنید. حرکات روی استپ را می توانید برای مدت زمانی در حدود 120 دقیقه ادامه دهید.

یکی دیگر از این ویدئوها هم رقص و ایروبیک و حرکات استپ را با هم تلفیق کرده. مدت زمان این ویدئو 140 دقیقه به طور مستمر می باشد که با موسیقی تند آمیخته شده است.

اخیراًً دوره های آموزشی جدیدی توسط سازمان تربیت بدنی ارائه شده اند که محتوای قدیمی آنها با سبک ها ی ورزش نوین جایگزین شده است. با بهره گیری از سبک موسیقی جاز، فرد اشتیاق خاصی به انجام حرکات پیدا می کند. افرادی که ورزش های ایروبیک را انجام می دهند با استفاده از این فیلم های ویدئویی هم می توانند حرکات جدیدی را آموزش ببینند و هم می توانند از حرکات موزون آمیخته با حرکات هوازی بیشترین لذت را ببرند. این پک های آموزشی نه تنها برای افراد تازه وارد و کسانیکه تجربه ی چندانی در زمینه با اجرای حرکات ایروبیک ندارند مفید است، بلکه ورزشکاران متوسط و پیشرفته نیز می توانند از این حرکات بهره ببرند.

گاهی اوقات حرت ایروبیک همراه با موسیقی آنقدر اشتیاق و انگیزه در فرد ایجاد میکند که هیچ چیز نمی تواند جلوی وارد شدن فرد به باشگاه را بگیرد. با اجرای این تمرینات حالت فرد به طور کلی تغییر پیدا می کند. انجام حرکات ایروبیک بدون در نظر گرفتن ریتم موسیقی خاص شاید قدری دشوار باشد. افزودن موسیقی به حرکات هوازی تجربه جالبی است که به اندازه کافی انگیزه و اشتیاق برای سالم نگه داشتن بدن را به شما هدیه می دهد.