واقعيت هاي ايروبيك
يكي از تصورات متداول اما كاملاً اشتباه، اين است كه ورزش ايروبيك باعث سفتي و منسجم شدن عضلات ميشود. حقيقت مطلب اين است كه اين تمرينات تا حدود بسيار كمي بر سفت كردن عضلات تاثير ميگذارد. ورزشي كه خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.
انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در كاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچهاي خواهد داشت. اگر قصد كم كردن وزن داريد، تحقيقات نشان ميدهد كه انجام تمرينات ايروبيك و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به كاهش وزن كمك ميكند.
درست است كه ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد، بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مييابد. يك پوند ماهيچه، 350 تا 500 كالري در هفته ميسوزاند، درحالي كه يك پوند چربي فقط 14 كالري. تحقيقات جديد ثابت كرده است كه عضلهسازي به بدن براي مقابله با بيماريها نيز كمك ميكند.
تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، امروزه يكي از مهمترين اجزاء بدنسازي محسوب ميشود. تحقيقات اشاره بر اين دارد كه كاهش حجم عضلاني كه در افراد سالخورده ديده ميشود، به دليل كهولت سن ايجاد نميگردد، بلكه به خاطر كمبود تحرك و فعاليت است. حتي فرد جواني كه به اندازه كافي تحرك نداشته باشد، ممكن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنهبرداري و انجام ورزشهاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته، به شما براي افزايش حجم عضلاني كمك ميكند.
تمرينات قدرتي كه شامل سِتهاي مختلف از تكرارهاي مختلف با استفاده از وزنههاي متوسط است، ممكن است باعث حجيم شدن ماهيچهها نشود، اما در عوض، تراكم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش ميدهد و با سفت و منسجمتر كردن عضلات باعث ميشود لاغرتر به نظر بياييد. انجام تمرينات ايروبيك به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيك باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريهها ميشود و باعث ميشود بدن بهتر از اكسيژن استفاده كند كه به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچهها، كاهش چربي بدن، و حفظ تراكم استخوانها ميشود.
ورزش ايروبيك شامل نوعي تمرين است كه ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه ميدارد. اين مساله باعث ميشود قلب و ريهها بيش از حد معمول كار كنند.
اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد كه شامل دوچرخه، رقص ايروبيك، شنا، پياده روي و استپ ميشود. انتخاب يكي از اين ورزشها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اكثر متخصصين عقيده دارند كه براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزشها را انتخاب كرده و به طور متناوب انجام دهيد.
ورزشهاي ايروبيك به طور كلي به دو دسته تقسيم ميشوند؛ پر فشار و كم فشار. بهتر است كه نوع پر فشار اين ورزشها (كه فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد ميكند و آسيب بيشتري ميرساند) را با نوع كم فشار آن، (مثل شنا و پيادهروي) به طور متناوب انجام دهيد. اين كار باعث ميشود احتمال آسيبديدگي و فشار بيش از حد بر روي يك عضله خاص كمتر شود؛
انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزشهاي ايروبيك به نظر مناسب ميرسد.
اگر قصد كم كردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدت آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار به مدت 40 تا 60 دقيقه در هفته عالي است. هيچ نيازي نيست كه افراط كنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را ميدهد و لذت بيشتري نيز از ورزش كردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها كه به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافتهاند و همچنين آن دسته از افراد كه بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع كم فشار و متوسط كار را شروع كنند.
گرم كردن و سرد شدن در كاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم كردن بايد ابتدا با تمرينات سبكتر كار را شروع كرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبكتر و آرامتر كنيد تا تمرين به اتمام برسد.
مهمترين هدف در ورزشهاي ايروبيك، تحرك و پويايي است؛ پس بهتر است ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه منديد و ميتواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.