شنبه - سه شنبه
سرشونه با هالتر از پشت 4*8
نشر دمبل خم 2*8 - 2*6
سرشونه با دمبل پرسی 3*8
کول با هالتر 4*8
زیربغل سیمکش از پشت 4*8
پلاور دمبل 3*8
زیربغل دمبل تک خم 3*10
زیربغل سیم تک از بغل 3*10
فیله کمر 4*15
یکشینه - چهارشنبه
جلو پا ماشین 3*10
اسکات پا هالتر 4*8
پرس پا ماشین 3*10
پشت پا خوابیده 4*8
پشت پا هالتر خم 3*10
پشت بازو هالتر خوابیده 4*8
پشت بازو دمبل سوئمی 3*10
شت بازو سیمکش 3*10
پشت بازو سیمکش دست برعکس 3*12
ساق پا 4*15
دوشنبه - پنچ شنبه
شنا سوئدی 3*10
بالا سینه هالتر 4*8
پرس سینه هالتر 12-10-8-6
قفسه بالا سینه دمبل 3*10
اورکراس 3*12
جلوبازو هالتر 4*8
جلو بازو دمبل تک میزلاری 3*10
جفت بازو دمبل چکشی 3*12
جلو بازو هالتر دست تنگ 3*10
مچ و ساعد 3*30
جواب بصورت نقل قول
ادامه ندام .
