دانش تغذيه و تناسب اندام

[Marichka]

دكتر رضا آمرى نيا

بسيارى از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژيم هاى درمانى هستند و با آمدن ماه مبارك رمضان دچار سردرگمى مى شوند. به طورى كه از يك طرف يكسرى محدوديت هاى ويژه غذايى در محدوده هاى خاص زمانى داشتند و حال مى بينند كه در ماه مبارك اين زمان بندى ها به هم مى خورد. در اين يادداشت توضيح خواهم داد كه هيچ نگران نباشيد؛ چرا كه رژيم غذايى شما با چند جابه جايى جزيى و رعايت چند مسئله مهم هيچ تغييرى نمى يابد و به همان نتايجى كه مقرر بود برسيد، دست خواهيد يافت.

در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين فاصله غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت طولانى بسيار مضر است. چرا كه كليه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسيد و آنزيم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات مذكور و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بى خوابى و عصبانيت ديده مى شود. بنابراين توصيه مى شود افرادى كه از رژيم غذايى استفاده مى كنند، وعده ناهار رژيم خود را به جاى سحرى مصرف كنند. با توجه به اينكه استفاده از غذاهاى فيبردار مثل سبزيجات كه داراى حجم زياد و كالرى كمى هستند، در اين گروه از افراد آزاد است. بنابراين توصيه مى شود از اين گروه مواد غذايى بيشتر مصرف نمايند؛ چرا كه مواد پرفيبر آب زيادى را در خود نگه مى دارند و به كندى و در طول روز آزاد مى كنند و سبب مى شوند كه تشنگى عارض نشود. از طرف ديگر ميان وعده هايى كه معمولاً شامل ميوه ها است را مى توان هم در وعده سحرى و هم بعد از شام مصرف كرد. با توجه به اينكه قند ميوه ها از نوع مركب بوده و به كندى جذب بدن مى شود، توصيه مى شود براى اينكه سطح قند خون ثابتى را در طول روز داشته باشيد از اين گروه غافل نشويد.

در افطار روزه دارانى كه تحت رژيم غذايى هستند، بايستى وعده صبحانه رژيم خود را به عنوان افطارى در نظر گرفته و روزه خود را با موادى كه دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز كنند (به طور مثال مصرف آب، چاى يا شير ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه اى كوتاه بين افطارى و شام وعده شام رژيم غذايى را به عنوان شام مصرف كنند.با انجام اين توصيه ها شما خواهيد توانست همان مقدار كالرى كه در رژيم غذايى تان تجويز شده را دريافت كرده و طبق همان برنامه وزن خود را كم كنيد.براى افرادى كه تحت رژيم هاى درمانى هستند، معمولاً يك فعاليت بدنى هم توصيه مى شود. بهترين زمان براى انجام فعاليت بدنى البته به صورت آهسته و پيوسته بعد از افطار است؛ چرا كه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژى و تعريق سبب اتمام ذخاير انرژى بدن و تشنگى شده كه ممكن است باعث ضعف و بى حالى و سرگيجه شود. توصيه مى شود بعد از افطار پياده روى به صورت آهسته ولى پيوسته انجام دهيد تا هم حركت انجام يافته باعث از دست دادن كالرى شود و هم حركات عضلات شكم با به حركت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذايى مصرف شده كمك كند.

[soleares]

بر اساس آخرين تحقيقات منتشر شده در مجله «تغذيه و متابوليسم آمريكا»، روزه‌داري يكي از مهم‌ترين عوامل تأثيرگذار بر سلامت افراد است.
شاخص‌ترين تأثير آن كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي به‌ويژه سكته قلبي است.

در طول ماه رمضان به دليل آن‌كه خوردن و آشاميدن به دو زمان سحر و افطار محدود شده و فاصله اين دو زمان حدوداً دوازده ساعت است، دستگاه‌هاي مختلف بدن به‌ويژه دستگاه گوارش و گردش خون استراحت مي‌كنند. استراحت اين دو دستگاه به‌شدت بر سلامت قلب و اندام‌هاي گوارشي مؤثر است.

پژوهش‌هاي انجام شده روي بيست و چهار زن و مرد مسلمان غيرسيگاري با ميزان كلسترول خون طبيعي كه در رده سني بيست تا سي سال قرار داشتند، نكات تازه‌اي را درباره روزه‌داري و تأثير آن بر قلب نشان داد.

به اين ترتيب كه حدود بيست روز پس از شروع ماه مبارك رمضان ميزان «هموسيستئين»، اصلي‌ترين عامل بروز سكته قلبي در خون اين افراد به‌شدت كاهش يافت. از طرفي ميزان كلسترول خوب يا حفاظتي(hdl) افزايش يافته و غلظت خون نيز در حد طبيعي قرار داشت.
كاهش ميزان تري گليسريد‌ها و كلسترول بد (ldl) يكي ديگر از اثرات مثبت ناشي از روزه‌داري در اين افراد بود.

تناسب كالري دريافتي و مصرفي اثر مثبت ديگري بود كه در عده‌اي باعث كاهش وزن و در افراد ديگر باعث ثابت ماندن وزن در حالت ايده‌آل شد. در حقيقت اين تعداد زن و مرد از جهت وزن نيز به حد ايده‌آل رسيدند.

دليل اثرات مثبت روزه‌داري
حذف يك وعده غذايي و اتفاقاً مهم‌ترين وعده غذايي يعني ناهار، تحريك بدن براي سوخت و ساز (متابوليسم) بيشتر و بهتر را به دنبال دارد. با اين تحريك طبيعي، كالري اضافي ذخيره شده در بدن از بين مي‌رود.

تصفيه طبيعي بدن به دليل كاهش كالري و تغذيه دريافتي و در مقابل، سوخت و ساز بالا از ديگر اثرات خوب روزه‌داري است. استفاده از ذخاير چربي و هيدرات كربن (قند) اضافي، باعث تنظيم ميزان قند و چربي و در نتيجه كاهش وزن بدن مي‌شود.

بنابراين از آن‌جايي كه در طول ماه رمضان ميزان قند، چربي، كالري دريافتي و كلسترول بد (ldl) در حد طبيعي قرار گرفته و ميزان «هموسيستئين»، شاخص بروز سكته قلبي كاهش مي‌يابد، قلب و دستگاه گردش خون در استراحت به‌سر برده و خطر بروز سكته قلبي به‌شدت كاهش مي‌يابد. استراحت دستگاه‌هاي مختلف بدن به‌ويژه دستگاه گوارش و افزايش ميزان كلسترول خوب (hdl) يكي ديگر از اثرات مثبت روزه‌داري است.

پزشكان معتقدند در اين ماه به دليل آن‌كه افراد از پرخاشگري، رفتارهاي تهاجمي، استرس و هيجان، كشيدن سيگار، مصرف چاي و قهوه دوري مي‌كنند، بنابراين امكان بروز سكته قلبي در آنها كاهش مي‌يابد. مجموعه اين تغييرات در وضعيت رفتار و تغذيه افراد، دو عامل مهم جهت حفظ سلامتي فرد در طول ماه مبارك رمضان است.

[Marichka]

سلام
اينم يه مقاله زيپ شده در قالب فايل word در مورد تغذيه در ماه رمضان.
همينطور يه مقاله pdf زيپ شده در مورد تغذيه و لاغري.
فعلا
موفق باشين

[Marichka]

همين‌ ‌ميوه و سبزي كه اكثرا تازه تازه، مي‌خوريم ممكن است، چقدر سم‌ ‌وارد بدنمان كند. باور مي‌كنيد؟ داريم از تركيباتي حرف مي زنيم كه در‌ ‌مواد غذايي هستند، اما‌ارزش تغذيه اي ندارند و براي به عمل آوردن يك ماده غذايي با‌ ‌كيفيت بايد به آن افزوده شوند، اشتباه نكنيد، اين موادها افزودني‌‌هاي مجاز‌ ‌نيستند، بلكه هورمون‌ها، آنتي‌بيوتيك‌ها، سموم دفع آفات و خلاصه تمامي تركيباتي‌ ‌هستند كه به ناچار بايد به مواد غذايي اضافه شوند اما مقدار بيش از اندازه آنها زيانبار است . از گوشت‌ها شروع مي‌كنيم. گوشت‌ها از جمله مواد‌ ‌غذايي هستند كه خانواده‌ها حداقل 3 تا 4 بار در هفته بايد به طور متوسط از آنها‌ ‌استفاده كنند. دكتر آخوندي قائم مقام معاونت غذا و داروي وزارت بهداشت درباره مصرف‌ ‌اين ماده غذايي و تركيباتي كه به آن اضافه مي‌شود مي‌گويد: <متا‡سفانه ميزان آنتي‌بيوتيك‌هايي كه به گوشت و فرآورده‌هاي آن افزوده‌ ‌مي شود، بيش از حد مجاز است و مصرف مداوم آنها مي‌تواند بدن را در برابر آنتي‌بيوتيك‌هايي كه فرد هنگام بيماري مصرف مي‌كند، مقاوم كند و همين مانع بهبود فرد به هنگام بيماري مي‌شود.> او مي‌افزايد:<در دامداري‌هاي صنعتي به منظور جلوگيري‌ ‌از بروز مشكلات دام‌ها در برابر عفونت و انگل بايد به آنها آنتي‌بيوتيك بدهند‌ ‌ولي اين مقدار بيش از حد مجاز است و گاهي به دو برابر حد استاندارد مي رسد و مصرف‌ ‌تدريجي اين تركيبات، سلول‌هاي بدن را در برابر آنتي‌بيوتيك‌هاي دارويي مقاوم مي‌كند‌ ‌و هنگام بيماري با مصرف آنتي‌بيوتيك‌هاي تجويز شده، نتيجه مطلوب حاصل نمي‌شود.> متاسفانه اين مشكل در لبنيات و تخم مرغ‌ها نيز وجود دارد. آخوندي مي‌گويد: <توليدكننده براي افزايش كيفيت محصول خود از تركيباتي استفاده مي‌كند كه تركيبي به نام دي‌اكسين را بالا مي برد در حالي كه اين تركيب در مواد غذايي نبايد‌ ‌از 20 درصد بيشتر باشد؛ زيرا سمي است و مسموميت‌ حاد و مزمن براي مصرف كننده‌ ‌در پي دارد.> دكتر ربابه شيخ الاسلام، كارشناس تغذيه معتقد است: <سودجويي‌هايي كه متا‡سفانه بعضاً در كسب و كار وجود دارد، گاهي آن قدر وسوسه‌ ‌انگيز است كه توليدكننده سود خود را به همه چيز ترجيح مي‌دهد و اگر مسوولان‌ ‌كنترل و نظارت بر كيفيت غذا به وظايف خود عمل نكنند، غذايي كه براي حفظ و ادامه حيات لازم‌ ‌است، تهديدي جدي براي سلامت به حساب مي‌آيد.> وي در ادامه مي‌افزايد: <آلودگي‌ها در يك‌ ‌زنجيره پيوسته در حركتند و از طريق آب آلوده و خاك نامناسب‌، كودها، سموم، آفت‌‌كش‌ها، به زنجيره غذايي انسان و حيوان وارد مي‌شوند و اگر از حد معيني كه استانداردهاي جهاني و ملي تعيين كرده، بيشتر شوند، سلامت را تهديد خواهند كرد. غذاهاي صنعتي و مكمل هاي مورد استفاده در تغذيه دام و طيور نيز اگر از اين ويژگي‌ها‌ ‌عدول كنند، مشكل‌ساز مي‌شوند. براي مثال، تغذيه مرغ با روغن جامد براي سرعت بخشيدن‌ ‌به وزن‌گيري و تغذيه دام با نان كپك زده هر كدام به نحوي سلامت مصرف‌كننده را به خطر‌ ‌مي‌اندازد.>
مسموميت با سموم دفع آفات بسياري از ما هنگام شستن ميوه نگرانيم كه بقاياي سموم يا آفت كش‌ها كه با شستن‌ ‌و ضد عفوني كردن هم از بين نمي‌روند، باقي مانده باشند و با تا‡ثير در بافت‌ ‌ميوه، ما را در معرض خطر قرار دهند. حال سوِال اين است كه آيا اين باقيمانده‌ها واقعا مي‌‌توانند براي سلامت انسان خطر آفرين باشند؟ جواب مثبت است. اگر‌ ‌باقيمانده‌ها،‌ ‌بيش از‌ ‌حد استاندارد در مواد غذايي‌ كه ما به طور مرتب مي‌خوريم، وجود داشته باشد، سلامت ما به مخاطره مي افتد‌. محمد طاهر رجبي، رئيس گروه مبارزه بيولوژيك‌ در سازمان حفظ نباتات كشور مي‌گويد: <سازمان حفظ نباتات كشور به عنوان متولي كنترل‌ ‌آفات و بيماري‌ها، سموم مورد استفاده در محصولات كشاورزي را تحت كنترل و‌ ‌نظارت وارد مي‌كند و با دستورالعمل‌ها و توصيه‌هاي فني كارشناسان خود سموم با حجم كم و‌ ‌دوره كارنس پايين (دوره كارنس زماني است كه پس از سمپاشي بايد سپري شود تا‌ ‌باقيمانده سم در محصول به حداقل برسد) را البته پس از رعايت ساير روش‌هاي مبارزه‌ ‌غيرشيميايي توصيه مي‌كند.> او مي‌افزايد: <سموم شيميايي به چند دسته‌ ‌تقسيم مي شوند كه دو دسته مهم آنها عبارتند از: سموم سيستميك و سموم نفوذي كه در صورت استفاده از اين دو دسته در محصولات جاليزي و ميوه‌ها، اگر دوره خاصي‌ ‌طي نشده باشد، به هيچ عنوان با شستن، حرارت دادن و فريز كردن، باقيمانده سموم در محصولات از بين نمي‌رود و در بافت محصولات باقي مي‌ماند. از اين رو، همواره توصيه مي شود استفاده از سموم شيميايي به عنوان آخرين راهكار‌ ‌مبارزه و در صورت ضرورت، مورد استفاده قرار گيرد.> رجبي در ادامه مي‌گويد: <در محصولات‌ ‌گلخانه‌اي به دليل وجود شرايط مساعد براي رشد و توسعه گياه، چون شرايط مساعدي ‌براي گسترش آفات و عوامل بيماري زا فراهم است، نياز به اعمال كنترل بيشتر براي جلوگيري از طغيان آفات و بيماري‌هاست؛ ولي متا‡سفانه كشاورزان به جاي استفاده از راهكارهاي كنترل غيرشيميايي بلافاصله براي كنترل آفات از سموم شيميايي استفاده‌ ‌مي‌كنند.>
چرا غذاهاي ارگانيك؟ توليد انواع مواد غذايي مانند ميوه، سبزي و‌ ‌گوشت به روش كاملا طبيعي و بدون استفاده از هرگونه ماده شيميايي‌ ‌نظير كود شيميايي، سموم،‌ حشره كش، قارچ كش، هورمون يا آنتي بيوتيك،‌ ‌روشي است با سابقه‌اي صد ساله كه طرفداران زيادي در دنيا پيدا كرده و‌ ‌غذاهايي كه به اين روش توليد مي‌شوند به نام غذاهاي ارگانيك مشهور هستند. ‌ ‌دكتر شيخ الاسلام در اين باره مي‌گويد: <مواد غذايي كه اين گونه توليد مي شوند، گاهي از نظر شكل ظاهري مطلوب نيستند، با اين حال گران تر به فروش مي روند. اين نوع مواد غذايي‌ ‌به دلايل زياد‌ ‌مشتري مخصوص خود را دارند و روز به روز بر تعداد متقاضيان اين گونه غذاها‌ ‌افزوده مي شود. اين غذاها حتي روش نگهداري مخصوص خود را دارند. به‌ ‌علاوه، هيچ يك از تركيباتي كه در انبار و سردخانه براي نگهداري‌‌ ‌غذاهاي‌ ‌معمولي استفاده مي شوند به اين دسته از مواد غذايي اضافه نمي شوند.> وي‌در‌ادامه مي‌افزايد: <بيش از 7 هزار‌ ‌نوع افزودني مصنوعي مجاز در غذاهاي معمولي مورد استفاده قرار مي‌گيرد تا اين‌ ‌غذاها ماندگاري بيشتر و بهتري داشته باشند و بيشتر از زمان طبيعي قابل نگهداري باشند. طرفداران و حاميان غذاهاي طبيعي يا ارگانيك، بيماري‌هاي بسياري از جمله انواع آلرژي‌ها،‌ ‌مشكلات گوارشي و انواع سرطان‌ها را به اين تركيبات مرتبط مي دانند.> رجبي درباره كشت محصولات ارگانيك مي‌گويد: <در محصولات سبزي و جاليزي به دليل تازه خوري آنها اين روش توليد از اهميت‌ ‌بالايي برخوردار است. در ايران نيز محصولات عاري از آفت‌كش از سال 1374 توليد مي شود كه طي سال زراعي جاري در سطحي معادل 120 هزار هكتار با استفاده از عوامل طبيعي مبارزه‌ ‌بيولوژيك صورت گرفته و محصولات سالم و عاري از آفتكش در اين سطح توليد مي‌شود كه‌ ‌اين محصولات عبارتند از برنج، سويا، گوجه فرنگي، نخود، ذرت، مركبات، چاي، انار،‌ ‌توت، پسته و سيب درختي‌.> استفاده طولاني مدت از مواد غذايي كه‌ ‌حاوي باقيمانده سم، آنتي‌بيوتيك يا هورمون هستند، باعث تجمع تدريجي در بافت‌هايبدن و مسموميت‌هاي گوناگون مي‌شوند. كارشناسان و متخصصان مرتبط‌ ‌در سطح‌ ‌جهان‌ ‌استانداردهايي را براي استفاده از اين مواد مطرح مي‌كنند و كشورها را‌ ‌نيز تشويق مي‌كنند در سطح ملي به تدوين استانداردهاي ملي بپردازند. ولي آيا‌ ‌در كشور ما اين استانداردها تدوين شده‌اند؟ چه ارگاني مسوول نظارت بر مصرف اين مواد‌ ‌و پيشگيري از مصرف بي‌رويه آنها است؟ دكتر شيخ الاسلام مي‌گويد:< استفاده از سموم و آفت كش‌ها‌ ‌ديگر طبيعت را نيز تخريب مي‌كند. به همين دليل سازمان محيط زيست به‌عنوان يكي از‌ ‌علاقه‌مندان طبيعت بكر و سالم تلاش دارد، سازمان‌هاي متولي را براي كاهش مصرف سموم‌ ‌تشويق كند. استفاده از روش‌هاي بيولوژيك و طبيعي براي مبارزه با آفات وظيفه‌اي‌ ‌بسيار مهم است كه عمدتا سازمان حفظ نباتات مسوول آن است.>
بازار فروش ارگانيك ها‌ در صورتي كه متوليان مبارزه با آفات، هماهنگ عمل كنند، مردم نتيجه آن‌را در بازار فروش خواهند ديد. شيخ الاسلام اعتقاد دارد كه: <در اغلب كشورهايي كه به طبيعت بكر و سبز علاقه‌مند هستند و‌ ‌برنامه‌هاي پيشگيري از ابتلا به بيماري‌ها‌ ‌به خصوص انواع سرطان‌هاي پيشرو را دارند در كنار بازارهاي اصلي، بازارچه ديگري نيز وجود دارد كه غذاي ارگانيك يا طبيعي مي‌‌فروشد. اين مواد غذايي بعضا از نظر شكل ظاهر بدتر از مواد غذايي مشابه هستند كه به‌ ‌طور معمول تهيه مي‌شوند، ولي افرادي كه از موضوع آگاهند و به سلامت خود علاقه دارند، تمايل بيشتري براي خريد مواد غذايي سالم و طبيعي دارند، هرچند آنها را گران‌ ‌تر بخرند‌.‌ استفاده مجاز و معين از هر نوع‌ ‌ماده شيميايي‌ ‌در تمامي مراكز توليد بايد چنان تحت كنترل باشد كه خريداراني كه مواد غذايي معمولي و غيرارگانيك مصرف مي‌كنند، ‌در معرض خطر قرار نگيرند. در كشور ما اين موضوع مهم تر از توليد غذاي ارگانيك است چون راه درازي براي توليد‌ ‌اين گونه غذاها در پيش‌است.> شيخ‌الاسلام در ادامه مي‌گويد: <قدر مسلم اين است كه از هر زاويه اي به سلامت و غذا و تغذيه نگاه كنيم، نياز به هماهنگي ارگان‌هاي‌ ‌متولي احساس مي‌كنيم اگر همه نيروها را در يك جهت و با هدف معين بسيج كنيم، ‌راه دستيابي به موفقيت كوتاه‌تر مي شود.>

[Marichka]

دوره نوجواني دوره انتقال از كودكي به جواني است كه با جهش رشد جسمي‌و بلوغ توام است. بنابراين تغذيه اين دوران از نظر رشد اهميت زيادي دارد. از آنجايي كه يكي از مشكلات عمده تغذيه‌اي در اين دوران وجود باورهاي غلط غذايي است، لذا اصلاح باورهاي غذايي آن‌ها از طريق رسانه‌هاي گروهي از اهميت بسزايي برخوردار است. براي دستيابي به جامعه‌اي سالم و خلاق و پويا بايد آموزش تغذيه‌اي در همه ابعاد آن صورت گيرد. در موارد فردي بايد از طريق مشاوره با متخصصان تغذيه، رژيم‌هاي غذايي اصلاح شوند و در موارد گروهي توصيه مي‌شود كه نوجوانان براي پيشگيري از سوءتغذيه از راهنماي غذايي ذيل كه تمامي گروه‌هاي غذايي را دارد، در برنامه غذايي روزانه خود استفاده نمايند



1 ـ گروه نان و غلات: روزانه 11ـ9 واحد

يك واحد نان برابر است با 1 برش نان بربري يا سنگك به اندازه يك كف دست

برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه يك كف دست

يك واحد از برنج و ماكاروني پخته شده برابر است با نصف ليوان

2 ـ گروه شير و لبنيات: روزانه 3 واحد يا بيشتر .

يك واحد از شير و ماست برابر است با يك ليوان / يك واحد از پنير برابر است با 45ـ30 گرم / يك واحد از كشك برابر است با يك چهارم ليوان / يك واحد از دوغ برابر است با 2 ليوان

3 ـ گروه ميوه ها: روزانه 3 تا 4 واحد

1 واحد ميوه برابر است با 1 عدد ميوه متوسط / برابر است با يك‌دوم تا سه‌چهارم ليوان آب ميوه / برابر است با يك‌چهارم ليوان ميوه خشك

4 ـ گروه سبزي‌ها: روزانه 4 تا 5 واحد

يك واحد سبزي برابر است با 1 ليوان سبزي خام / برابر است با نصف ليوان سبزي پخته / برابر است با يك عدد سيب‌زميني متوسط

5 ـ گروه گوشت و جانشين‌هاي آن: روزانه 2 تا 3 واحد

يك واحد گوشت برابر است با 2 تا 3 تكه خورشتي (90ـ60 گرم) گوشت قرمز، ماكيان و ماهي پخته شده / 30 گرم گوشت برابر است با يك عدد تخم مرغ يا نصف ليوان حبوبات پخته يا 2 قاشق غذاخوري از مغزهاي پسته و فندق و گردو و ...

مشكلات ناشي از تغذيه ناسالم

1 ـ كم‌وزني و لاغري كه بيش‌تر ناشي از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضي اقدام به رژيم سخت و خودسرانه مي‌كنند كه سلامت آينده آنان را به خطر مي‌اندازد. بويژه در دختران كه دوران مهم بارداري و شيردهي را به دنبال دارند، اين مسئله ممكن است باعث قاعدگي نامنظم و يا عدم قاعدگي آنها شود. همچنين در توليد مثل و باروري آنها تداخل كند.

2 ـ اضافه وزن و چاقي كه اغلب در اثر كمي‌تحرك و فعاليت بدني، استفاده مداوم از تلويزيون و رايانه و نيز رژيم‌هاي غلط غذايي و مصرف زياد تنقلات، نوشابه‌ها و غيره است.

3 ـ كم‌خوني(لينك به كم‌خوني) ناشي از فقرآهن كه يكي از مشكلات شايع تغذيه‌اي به ويژه در دختران در اين سنين است كه بر رشد جسمي‌، ذهني و سيستم ايمني آنها اثر سوء ‌دارد. كم‌خوني در اين دوران در اثر افزايش نياز (به دليل رشد)، استفاده از رژيم‌هاي غذايي فقر غذايي، آلودگي‌هاي انگلي و آلودگي‌هاي محيطي (مانند ذرات ريز سرب معلق در هوا) به وجود مي‌آيد.

4 ـ بي‌اشتهايي عصبي يا پرخوري عصبي منجر به سوء تغذيه مي‌شود و نياز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در كنار آن مشاوره تغذيه‌اي ضروري است.

ـ آكنه (جوش صورت) كه مشكل 80% نوجوانان است بيشتر تحت تاثير عوامل هورموني، استرس، فازهاي قاعدگي و ژنتيك رخ مي‌دهد. استفاده از مواد غذايي مانند مغزها در بروز آن تاثير زيادي ندارند. مطالعات نشان داده است كه ارتباطي قوي بين دريافت غذا و بروز آكنه وجود ندارد. اما ارتباط آن با كمبود دريافت مواد مغذي مانند ويتامين اي و روي شناخته شده است.

توصيه‌هاي تغذيه‌اي

برنامه غذايي نوجوانان بايد شامل تركيبي از غذاهاي مختلف در گروه‌هاي اصلي غذايي باشد.

سه وعده اصلي غذايي با تاكيد بر مصرف صبحانه و دو ميان وعده توصيه مي‌شود. در ميان وعده‌ها به جاي استفاده از مواد غيرمغذي و بعضا كالري‌زا مثل نوشابه‌ها، چيپس، كيك‌ها از مواد غذايي مغذي مانند شير، نان، پنير، خشكبار، ميوه‌ها و مغزها استفاده شود.

جهت پيشگيري از كم وزني و لاغري از انجام هر گونه رژيم خودسرانه به شدت خودداري شود و تحت نظر متخصصين تغذيه اقدام شود. جهت پيشگيري از اضافه وزن و چاقي ضمن توصيه به فعاليت هاي روزانه استفاده از يك رژيم غذايي صحيح و متعادل تحت نظر متخصص تغذيه ضروري است.

براي جلوگيري از كم خوني ناشي از فقر آهن مواد ذيل توصيه مي‌شود:

1 ـ استفاده از مواد غذايي صحيح و همچنين غني از آهن مثل انواع گوشت‌ها،‌ سبزي‌هاي سبز برگ و حبوبات.

2 ـ استفاده از مواد غذايي داراي ويتامين ث انواع سبزي‌هاي تازه، فلفل سبز، گوجه‌فرنگي كلم، ميوه‌هاي تازه بخصوص پرتقال ، ليمو و ساير مركبات همراه با غذا كه سبب مي‌شود آهن بيشتر جذب شود.

3 ـ عدم استفاده از چاي در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ويژه غذاهاي آهن‌دار.

4 ـ درمان آلودگي‌هاي انگلي و محيطي.

5 ـ از مصرف نوشابه‌هاي شيرين و گازدار خودداري شود.

6 ـ مصرف غذاهاي آماده و صنعتي محدود شود و بيشتر از غذاهاي تازه استفاده گردد.

[Vmusic]

ديابت و روزه داري

۱ - من بيماري قند دارم و در حال حاضر براي پايين آوردن قند خونم از قرص قند استفاده مي کنم ،‌ آيا مي توانم امسال بگيرم ؟

در صورتي که شما به بيماري مزمن ديگري مبتلا نيستيد و در حال حاضر قند خونتان در حد قابل قبولي ( در حالت ناشتا زير ۱۶۰ ) است و اخيراً دچار افت قند خون نشده ايد ، به احتمال زياد مي توانيد روزه بگيريد .



۲ - آيا دخترم که ديابتي است و انسولين تزريق مي کند هم مي تواند روزه بگيرد ؟

بعيد به نظر مي رسد که ايشان بتوانند روزه داري را تحمل کنند . البته اگر اصرار بر روزه داشتن دارد ، در صورتي که انسولين زيادي مصرف نمي کند و طي روز دچار افت قند خون نمي شود با احتياط کامل و رعايت نکاتي که بيان خواهد شد ممکن است بتواند دوره روزه داري را بدون خطر پشت سر بگذارد .



۳ - آيا اگر من روزه بگيرم ممکن است دچار عوارض بشوم ؟

خطرناک ترين عارضه روزه داري ، کاهش بيش از حد قند خون است . شما طي روزه داري بيش از هر چيز بايد مراقب باشيد که قند خونتان زياد افت نکند .



۴ - چگونه مي توانم بفهم که قند خونم پايين آمده است ؟

افت قند خون با علائمي مانند : ضعف و بيحالي شديد ، عرق فراوان سرد ، طپش قلب ، سرگيجه و تاري ديد ، گرسنگي شديد و لرزش بدن و در نهايت بيهوش شدن مشخص مي گردد .



۵ - اگر وسط روز دچار چنين مشکلي شدم چه کنم ؟

در صورتي که شما گلوکومتر ( دستگاه اندازه گيري کننده قند خون ) در اختيار داريد فوراً قند خونتان را اندازه بگيريد ، در صورتي که قند خونتان کمتر از ۵۰ باشد حتماً بايد روزه خود را افطار کنيد . اما اگر گلوکومتر نداريد با بروز چنين علائمي ، سريعاً روزه خود را افطار نموده و با مصرف شربت يا شيريني مختصر از عوارض بعدي پيشگيري کنيد .



۶ - آيا روزه گرفتن رژيم محسوب مي شود يا اينکه طي ماه رمضان هم بايد رژيم خاصي را رعايت کنم ؟

رعايت رژيم ديابتي براي شما الزامي است . شما طي ماه رمضان بين افطار تا اذان صبح مواد غذايي مصرف مي کنيد لذا بايد نکاتي را رعايت نمائيد که قند خون شما در اين فاصله بيش از حد بالا نرود .



۷ - آيا ميزان کل مواد غذايي مصرفي در ماه رمضان بايد مانند رژيم قبلي ام باشد ؟

بله ، حتماً شما نبايد کالري دريافتي خود را در ماه رمضان نسبت به قبل افزايش دهيد . خصوصاً مصرف مواد قندي و شيرين از جمله زولبيا و باميه را حتماً محدود کنيد . در صورت تمايل شديد به مواد شيرين مي توانيد از مربا يا نوشابه هاي رژيمي استفاده کنيد و يا هنگام افطار دو عدد خرما همراه با نوشيدني مانند چاي مصرف کنيد .



۸ - وعده هاي غذايم بايد به چه صورت باشد ؟

بهتر اين است که با يک افطار ساده ( مثلاً مشابه صبحانه )‌ آغاز کنيد و شام را با فاصله ۲-۱ ساعت بعد مصرف نمائيد . قبل از خوابيدن هم مي توانيد غذاي مختصري ( مشابه عصرانه ) بخوريد . سحري را هم حتماً ميل کنيد .



۹ - اگر براي خوردن سحري نتوانستم بيدار شوم چه کنم ؟

بهتر است از روزه گرفتن در آن روز منصرف شويد ؛ چرا که احتمال پايين افتادن قند خونتان وعوارض ديگر زياد است .



۱۰ - نوشيدن آب و مايعات غيرقندي تا چه اندازه مجاز است ؟

بهتر اين است که آب کافي بنوشيد تا طي روز دچار کمبود آب نشويد ، توصيه مي کنم بعد ازخوردن سحري قبل از شروع روزه ، حداقل ۲-۱ ليوان آب بنوشيد .



۱۱ - آيا رفتن مرا به مهماني هاي افطار صلاح مي دانيد ؟

مسلماً شرکت در جمع خانواده و دوستان از نظر روحي بسيار برايتان مناسب است اما چه در ماه رمضان و چه غيرآن هيچ گاه در مهماني ها فراموش نکنيد که ديابتي هستيد تا سال ها با سلامت کامل به زندگي ادامه دهيد .



۱۲ - اگر بعد از افطار احساس کردم قند خونم بالاست چه کنم ؟

در صورت امکان قند خونتان را اندازه گيري کنيد . اگر بالاي ۲۵۰ بود بايد شب بعد ۲۰ درصد از کالري دريافتي خود کم کنيد تا دچار مشکل نشويد . به هر حال متوجه باشيد اگر قند خونتان هنگام شب بالا باشد ، نتايج مثبت روزه داري عايد شما نخواهد شد .



۱۳ - اگر هنگام سحر احساس کردم قند خونم بالاست چه کنم ؟

در اين صورت هم اگر قند خونتان بالاي ۲۰۰ باشد بايد از مواد غذايي سحري خود ۲۰ درصد کم کنيد ، اما اگر قند خونتان بالاي ۳۵۰ بود توصيه مي کنم اصلاً روزه نگيريد .



۱۴ - اگر طي روز استراحت کنم بهتر است يا مي توانم فعاليت داشته باشم ؟

فعاليت فيزيکي شما بايد در حد معمول بوده و استراحت زياد ،‌ به نفع شما نيست . اموري که نياز به فعاليت جسماني شديد دارد را بهتر است بعد از ظهرها انجام ندهيد تا از افت شديد قند خون پيشگيري شود .



۱۵- ورزش چطور ؟

ورزش سبک ۱۵-۱۰ دقيقه اي هنگام صبح احتمالاً برايتان مناسب است اما ورزش هنگام بعد ازظهر و قبل از افطار مي تواند مشکل ساز باشد . بايد در صورت امکان طي شب ها زماني را به ورزش اختصاص دهيد .



۱۶ - در ماه رمضان قرص هايم را در چه زماني مصرف کنم ؟

بطور کلي قرص هاي مصرفي صبح و ظهر را همزمان هنگام افطار و قرص مصرفي شبانه را قبل از سحري مصرف نمائيد . البته اگر قندخونتان تحت کنترل است ممکن است تحت نظارت پزشک ، بتوانيد تعداد قرص هايتان را کاهش دهيد .



۱۷ - اگر فراموش کردم قرصم را مصرف کنم چه بايد بکنم ؟

از آنجا که عدم مصرف مايعات طي روز مي تواند منجر به غليظ شدن خون و بالا رفتن قند خون و عوارض ديگر شود لذا توصيه مي کنم حتماً قرص خود را به موقع مصرف کنيد و اگر فراموش کرديد خصوصاً در صورتي که معمولاً قند خونتان بالاست بهتر است آن روز را روزه نگيريد .



۱۸ - بهترين زمان براي آزمايش قند خون در ماه رمضان چه زماني است ؟

مسلماً ايده آل اين است که هر بيمار ديابتي که روزه مي گيرد گلوکومتر در اختيار داشته باشد و قبل از افطار ، دو ساعت بعد از افطار و قبل از سحري ،‌قند خون خود را اندازه گيري نمايد . اما در صورتي که گلوکومتر در دسترس نداريد بهتر است آزمايش هاي خود را تحت نظارت پزشک و در زمان تعيين شده انجام دهيد .

در ماه رمضان بررسي قند خون ناشتا بايد قبل از افطار صورت گيرد که بسيار کمک کننده مي باشد .



۱۹ - آيا اگر روزه بگيرم چربي خونم هم پايين خواهد آمد ؟

در صورتي که رژيم خود را رعايت کرده باشيد مي توانيد منتظر کاهش کلسترول و تري گليسريد خونتان باشيد . اين مسئله در پيشگيري از بيماري هاي عروقي قلب و فشار خون هم به شما کمک مي کند . طي ماه رمضان رژيم غذايي در بسياري از خانواده ها حاوي مواد قندي و نشاسته اي فراوان مي باشد که ضمن اثر نامطلوب بر قند خون ، تري گليسيريد خون را هم بالا مي برد .



۲۰ - آيا بيماران ديابتي که به نحوي دچار عوارض مزمن ديابت بر کليه ها ، چشم ، قلب و ... شده اند مي توانند روزه بگيرند ؟

هر چند ممکن است برخي از اين افراد با روزه گرفتن دچار مشکل حادي نشوند ولي براي پيشگيري از پيشرفت عوارض مزمن بهتر است روزه نگيرند و يا با متخصص مربوطه مشورت کنند .


[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[Monica]

« افراد چاق استعداد ابتلا به بیماریهای غیرواگیر را دارند و قطعا باید در صدد كاهش وزن خود باشند.»

دكتر انصاری، متخصص تغذیه، اظهاركرد: « افراد چاق به ۲ گروه تقسیم می‌شوند گروه نخست هرگز درصدد كاهش وزن نبوده و نیستند و گروه دوم كسانی كه اضافه وزن دارند و از چاقی خود بیزارند. گروه دوم با مشاوره متخصصان تغذیه باید كاهش وزن را آغاز كنند و یا خود با حذف گروههایی نظیر قندها، چربی‌ها و... این اقدام را انجام دهند.»
وی متذكر شد:« گروه اول به نوعی طبق عادات و فرهنگ خود سحری و افطار و میان وعده شب را می‌خورند و چه بسا هم انتظار كاهش وزن را دارند. به این گروه توصیه می‌شود كه مصرف روغن‌های جامد، ‌گوشت‌های قرمز و شیرینی‌ها را كاهش دهند زیرا مصرف قندهای ساده و كربوهیدراتهای تصفیه شده برای افراد كم فعال و میانسال نه تنها نفعی ندارد بلكه ضرر هم دارد.»
انصاری گفت:«‌ امید است این دسته از افراد روزه‌دار و چاق هر چه زودتر به فكر سلامتی خود باشند و بدانند كه هرگز روزه آنها را لاغر نمی‌كند حتی اگر تنها یك نوبت غذا نظیر افطار مصرف ‌كنند‌.»

[Monica]

در مقایسه با دیگر رژیم‌های غذایی در روزه‌داری ماه رمضان، هیچ سوء تغذیه یا دریافت ناکافی کالری بوجود نخواهد آمد چرا که هیچ محدودیتی در نوع یا مقدار دریافت غذا در طی افطار تا سحر وجود ندارد.

دکتر سعید صحبتی کارشناس مرکز بهداشت كرمان گفت: در بخش هیپوتالاموس مغز مرکزی بنام لیپواستات وجود دارد که میزان توده بدن را کنترل می‌کند و هنگامی که کاهش وزن شدید و سریع به واسطه رژیم‌های گرسنگی ایجاد می‌شود این مرکز این پدیده را طبیعی تشخیص نمی‌دهد بنابراین مجدد خود را برنامه‌ریزی می‌کند تا موجب وزنگیری سریع به محض پایان گرفتن رژیم گرسنگی شود.
وی در ادامه تصریح کرد: تنها راه موثر کاهش وزن دائمی، کاهش وزن آهسته، کنترل شده و تدریجی به وسیله رفتار و نگرش به تغذیه است و چون ماه رمضان ماه مراقبت شخصی و تمرین تغذیه صحیح است موجب تغییرات دائمی در تنظیم مرکز لیپوستات خواهد شد.
این کارشناس اظهار كرد: در روزه‌داری اسلامی به رژیم غذایی محدود به نوع خاصی از غذاها توصیه
نمی‌شویم و بایستی در سحر و غروب آفتاب تغذیه‌ای در حد صبحانه داشته باشیم و روزه باید با غذاهای شیرینی مانند خرما و آب میوه پایان یابد تا از هرگونه افت قند خون پس از صرف شام جلوگیری شود.
دکتر صحبتی بیان کرد: روزه‌داری در واقع تمرینی در انضباط فردی است و روزه برای آنهایی که سیگاری هستند یا به خوردن دائمی تنقلات یا نوشیدن ساعتی چای و قهوه عادت دارند روش خوبی برای ترک این عادت است.

[Monica]

پژوهشگران می‌گویند افراد میانسالی كه اضافه وزن دارند در آزمونهای قدرت یادگیری، حافظه و دقت، ضعیف‌تر از همسالان لاغرتر خود ظاهر شدند.

به گزارش سرویس خبرهای بهداشتی رویترز از نیویورك، این یافته‌ها بیانگر آن است كه اضافه وزن در میانسالی احتمال زوال عقل را در سنین بالاتر افزایش می‌دهد.
محققان می‌گویند بالاتر بودن موارد بیماری قلبی عروقی یا دیابت در افرادی كه اضافه وزن دارند، به كشف علت این ارتباط كمك می‌كند. اما این احتمال نیز مطرح است كه موادی كه سلولهای چربی تولید می‌كنند مانند هورمون لپتین تاثیر مستقیمی بر مغز می‌گذارد.
دكتر "ماكزیم كورنوت" از بیمارستان دانشگاهی تولوز در فرانسه می‌گوید میزان بروز چاقی و زوال عقل از جمله آلزایمر هر دو رو به افزایش است.
نتایج این مطالعه و مطالعات قبلی بیانگر آن است كه افرادی كه در میانسالی اضافه وزن دارند در معرض خطر زوال عقل هستند.
این مطالعه روی دو هزار و ‪ ۲۲۳‬بزرگسال سالم ‪ ۳۲‬تا ‪ ۶۲‬ساله انجام شد.
در سال ‪ ۱۹۹۶‬از شركت‌كنندگان آزمون‌های استاندارد ادراكی به عمل آمد و توانایی حافظه، توجه و سرعت یادگیری آنها ارزیابی شد. پنج سال بعد دوباره این آزمونها تكرار شد.
در كل، محققان دریافتند افرادی كه شاخص جرم بدن آنها بالا بود در مقایسه با افرادی كه شاخص جرم بدن آنها پایین بود نمرات پایین تری گرفتند و افت ادراكی بین دو دوره آزمون در این افراد نیز بیشتر بود.
عواملی مانند سن، تحصیلات و سلامت عمومی این ارتباط را روشن نكرد.
آزمونهای مورد استفاده در این تحقیق به حدی دقیق است كه تغییرات اندك در قدرت ادراكی را تشخیص می‌دهد. این تفاوتها كه در بزرگسالان میانسال سالم دیده می‌شود در زندگی روزمره مشهود نیست.
اما به مرور زمان آثار آن بر میزان كاهش قوای ادراكی آشكارتر می‌شود.
احتمال دارد كه سلولهای زیاد چربی تاثیر مستقیمی بر عملكرد مغز بگذارند. برای مثال برخی مطالعات نشان می‌دهد هورمون گرسنگی لپتین كه سلولهای چربی تولید می‌كنند، در كاهش حافظه و قدرت یادگیری نقش دارد.
هرچند شركت‌كنندگان در این مطالعه از سلامت عمومی برخوردار بودند، اما اختلالاتی مانند فشار خون بالا و دیابت می‌تواند همانند پلی بین شاخص جرم بدن بالا و كاهش عملكرد ادراكی عمل كند.
ضخیم و سخت شدن عروق خون رسان به مغز می‌تواند در زوال عقل نقش داشته باشد. دیابت یا از طریق تاثیر مستقیم هورمون انسولین بر سلولهای مغزی و یا نقش آن در بروز بیماری سرخرگی به قوای ادراكی آسیب می‌رساند.
تاثیر بالقوه اضافه وزن بر عملكرد ذهنی انگیزه دیگری برای كاهش وزن و تغییر عادات زندگی فراهم می‌كند.
این یافته‌ها در شماره ماه اكتبر مجله ‪ neurology‬منتشر شده است.

[مومن خدا]

رژيم غذايي تأثير عمده‌اي بر سلامت دارد و قادر است احتمال پيدايش بسياري از بيماري‌ها را تحت تأثير قرار دهد؛ براي مثال رژيم غذايي پرچربي، خطر پيدايش بيماري‌هاي قلبي را مي‌افزايد. رژيم غذايي در تنظيم وزن هم اهميت اساسي دارد. براي متعادل بودن رژيم غذايي لازم است مقادير مناسبي از هيدرات‌هاي كربن، چربي، پروتئين، ويتامين و مواد معدني در آن وجود داشته باشند. غذاهاي پرسلولز (فيبر) و به ميزان فراوان بخوريد اما مصرف غذاهاي پرچربي يا شيرين را محدود كنيد و از مصرف مقادير زياد نمك، و كافئين پرهيز كنيد. از مصرف الكل نيز پرهيز كنيد. علاوه بر همه اينها، مصرف آب براي زندگي حياتي است و بايد روزانه 8 ليوان (2 ليتر) آب بنوشيد.

گروه‌هاي غذايي
اين نمودار دايره اي نشان دهنده 5 گروه غذايي اصلي و نسبتي از كل رژيم غذايي است كه هر گروه تشكيل مي‌دهد. غذاهايي كه بخش‌هاي بزرگتري از نمودار را به خود اختصاص داده‌اند، بايد نسبت به بخش‌هاي كوچك تر، جزء بيشتري از رژيم غذايي را شامل شوند.


ويتامين ها و موادمعدني
بدن به انواعي از ويتامين‌ها و موادمعدني نيازمند است زيرا اين مواد نقش حياتي در رشد و سوخت و ساز (فرايندهاي شيميايي روي دهنده در بدن) دارند. بدن مي‌تواند ويتامين‌هاي K و D را بسازد؛ اما ساير ويتامين‌ها و همه موادمعدني بايد از غذا تأمين شوند. بعضي از گروه‌هاي خاص به غذاهاي مكمل علاوه بر وعده‌هاي غذايي معمول نياز دارند. براي مثال زنان باردار براي سلامت جنين به اسيدفوليك نياز دارند و گياهخواران نيز چون گوشت يا ديگر محصولات حيواني را مصرف نمي‌كنند، احتياج به ويتامين B12 دارند(منبع معمول اين ويتامين در محصولات حيواني است). ويتامين‌هاي E,d,aو K را بيش از مقادير مجاز مصرف نكنيد، زيرا بدن اين ويتامين‌ها را ذخيره مي‌كند و اگر مقادير زيادي از آنها در بافت هاي بدن تجمع يابند، ممكن است اثرات سمي داشته باشند. همچنين زنان باردار نيز بايد از خوردن غذاهاي حاوي مقادير زياد ويتامين A پرهيز كنند؛ زيرا اين ويتامين اثرات بالقوه مضري بر روي جنين در حال رشد دارد.

ارزيابي وزن
براي پيشگيري از بيماري‌ها مربوط به داشتن اضافه وزن يا كم وزن بودن لازم است وزن خود را در محدوده طبيعي متناسب با قدتان حفظ كنيد. با استفاده از يك نمودار قد/ وزن شبيه آنچه كه در زير نشان داده شده است، مي‌‌توانيد دريابيد كه آيا وزنتان در حد طبيعي است يا خير. راه ديگر ارزيابي وزن با محاسبه «شاخص توده بدن» است. براي محاسبه شاخص توده بدن، وزن خود را برحسب كيلوگرم بر مجذور قدتان برحسب متر تقسيم كنيد. Bmi كوچكتر از 20 نشان‌دهنده لاغري بيش از حد متعارف و شاخص توده بدن بزرگتر از 25 نشان دهنده ابتلا به اضافه وزن است.