تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

[sajadhoosein]

تغذیه ورزشی


مقدمه: رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد .ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ،نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذاسوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خودمیریزند غافلند .

پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند .همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذاییدارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیازبیشتری به کالری دارد .

انرژی مورد نیاز همچنینبه نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگیدارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخصنیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان درحداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزدمتفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتربسوزاند. ورزش و مكملهاي غذايي بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی ازغلات، سبزیجات، میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد: کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند درصورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر موادغذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم وباقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفیدخواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیزاحتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند. کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص ،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد. اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاصدارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟ به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران ازمکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در موردمواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که ازمصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در موردادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ایاز طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که برای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها راقبل،در طی وبعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات ازدست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند. پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

[sajadhoosein]

یوگا ؛ عرفان تن محور


یوگا (yoga) یا به عبارت فارسی «جوک»که از طرفی به عنوان ورزش و از طرفی دیگر به عنوان راه حقیقت مورد توجه است هر چند در کشور ما نوظهور است، اما بنا به اعتقاد هندوها سابقه طولانی ۲ هزار ساله دارد.




















یوگا (yoga) یا به عبارت فارسی «جوک»که از طرفی به عنوان ورزش و از طرفی دیگر به عنوان راه حقیقت مورد توجه است هر چند در کشور ما نوظهور است، اما بنا به اعتقاد هندوها سابقه طولانی ۲ هزار ساله دارد.
امروزه یوگا در مناطق مختلفی از جهان تعلیم داده می شود. مهم ترین کشوری که یوگا درآن جایگاه ویژه ای دارد، کشور هند است به گونه ای که ۲ هزار مرکز آموزش یوگای بیحای هند توسط دولت به عنوان دانشگاه شناخته شده اند. پتنجلی (PATANGLI)، مؤسس یوگاست که حدود دو قرن قبل از دوم میلاد مبانی و مسائل مربوط به یوگا را مدون کرده است.


● ماهیت یوگا و مراحل آن
در یوگا ادعا می شود انسان از طریق آن به خودآگاهی رسیده و به خویشتن خویش پی می برد و قادر به شناخت و دیدن حقیقت می شود.» مروجین اصلی یوگا این مکتب را نه فقط یک ورزش بلکه معبری برای وصول به حقیقت می دانند. آنان معتقدند: «مفهوم یوگا بسیار عمیق تر از آن است که بین عوام شایع است، عده ای آن را ورزش می دانند، گروهی فکر می کنند با یوگا می توانند به زیبایی و تناسب اندام برسند. ولی هدف یوگا متعالی تر از موارد فوق است، شخص ضمن خودشناسی به سلامت جسم و ذهن نائل گشته و نهایتاً به آرامش درون دست می یابد.»
یوگا در بالا ترین سطح به ادعای آگاهی وحدانی عارف اشاره دارد که در آن فرد از من (نفس) خارج می شود و سرشت روحانی او شکوفا می شود.
فرآیند یوگا را هشت مرحله شمرده اند: «یاما (اعمال و رفتاری که عموم باید انجام دهند)، نیاما (اعمال و روش های شخصی)، آسانا (حرکات)، پرانایاما (کنترل تنفس)، پراتی ها را (اعمال فکری و کنترل احساسات)، دهارانا (تمرکز)، دیانا (مدی تیشن) و ساما دهی (خودشناسی و حقیقت).


● ایده های محوری
۱) کندالینی
این واژه به معنای مار آتشین، قدرت مار و نیروی اولیه است و منظور از آن مرکزی حلقه وار است که در حفره ای در پایین ستون فقرات قرار دارد که به اعتقاد یوگی ها این مرکز دارای نیرویی روحانی است که می تواند تغییرات زیادی در وضعیت روحی و روانی فرد ایجاد نماید.
این نیرو نشان دهنده نیروی خلاق خداوند است که در تعالیم هندو به آن شاکتی (تجلی بعد مونث خداوند) گفته می شود. به اعتقاد ایشان بیداری این نیرو باید تحت نظر یک گورو و مرشد روحانی باشد که خود تجربه گر تمامی مراحل مختلف در این عمل بوده تا بتواند این تحول را بدون آسیب به انجام رساند، چراکه بیدار کردن نابهنگام این نیرو بیش ترین خطر را در پی دارد.
از طرف دیگر بدون برانگیختن این انرژی خفته، سیر روحی و رسیدن به سامادهی که غایت در یوگاست غیرممکن است. این انرژی حیات اگر از ستون فقرات به سمت بالا صعود کند از بالای سر خارج می شود و با انرژی روحانی موجود در جهان هستی آمیخته می شود و در این حالت است که شخص به حالت فراآگاهی می رسد.
فرا آگاهی همان یکی شدن روح فرد با روح جهان یا ابرخود است. به اعتقاد یوگی ها، رهایی از چرخه تولد و مرگ (زنجیره رنج وتناسخ) از نتایج بیداری این نیرو است.
علاوه بر مطالبی که در باب تأثیرات روحی و روانی بیداری کندالینی گفته شد به اعتقاد یوگی ها هرگاه کندالینی فعال شود حرکت آن می تواند بر بسیاری از مراکز بدن هم اثر بگذارد. اولین مرکزی که اثر می پذیرد دستگاه اعصاب است. همین طور بر معده، قلب و خون اثراتی دارد.
۲) چاکراها و نادی ها
چاکرا گردا ب هایی هستند که انرژی از طریق آنها به بدن وارد و از آن خارج می شود. در مباحث مربوط به یوگا معمولاً از هفت چاکرا نام برده می شود که محل تجمع انرژی اند. انرژی که این گرداب ها را به کار می اندازد یکی از آنها کندالینی است، دیگری نیروی روحانی نهفته در وجود آدمیان است. چاکراها قادر به دریافت انرژی هم هستند، چراکه انسان ها از دیگران انرژی می گیرند هر چند که این انرژی ممکن است مثبت باشد و به قدرت چاکرا کمک کند و ممکن است نیرومند باشد و بعضی از چاکراها را از کار بیندازد و ممکن است اثر منفی داشته باشد.
نادی ها هم کانال هایی برای ورود و به گردش افتادن نیروی حیات در بدن هستند. (مجرای عصب در بدن ظریف) به عبارتی نادی یعنی رسانه و راه جریان انرژی در بدن نادی به منزله شبکه ظریفی از شریان ها هستند (به معنی نی، رگ و. . . ) که وظیفه آن حمل پرانا (انرژی حیاتی) در تمام سیستم انرژی لطیف انسان است. پرانا همان «انرژی مطلق» است.
این انرژی حیاتی جهانی همان است که در زبان چینی و ژاپنی چی «chi» و کی «ki» گفته می شود. در بعضی از متن های قدیمی هندی به ۷۲ هزار نادی اشاره شده که مهم ترین آنها سوشومنا، آیدا و پینگالا نامیده می شود.
سوشومنا از کندالینی مستقیماً به سمت بالا می رود اما دو نادی دیگر به صورت مارپیچ از کندالینی بالا می رود. جایی که دو نادی آیدا و پینگالا به هم می رسند و همدیگر را قطع می کنند «چاکرا» تشکیل می شود.
از طرف دیگر چاکراها از راه نادی ها، انرژی حیاتی را از محیط اطراف و کیهان و از بدن های لطیف دریافت می کنند. یوگی های معتقد به وجود ۸۸ هزار چاکرا در بدن هستند که هفت چاکرای آن اصلی است که در سرتاسر محور قائم میانی و در جلوی بدن قرار دارند (بدن اتری) که به شکل غنچه های گل شیپوری هستند. غنچه گل نیلوفر نماد چاکراهاست.
انرژی های حاصل از سنگ ها و مواد معدنی و کانی ها، تأثیرات ویژه ای بر چاکراها دارند و قدرت شفا و بیدارسازی دارند. در یوگا علاوه بر چاکراهای متعدد و نادی های فراوان، به بدن های مختلف انرژی (بدن اتری، بدن اختری، بدن ذهنی و بدن روحانی) هم اشاره شده است که به اعتقاد ایشان این بدن ها بعد از هر تناسخی دوباره با فرم جدید بدن فیزیکی یکی می شوند.
کتاب هایی که با عنوان چاکراتراپی امروزه منتشر می شود با هدف فعال نمودن و باز کردن چاکرا ها تألیف می شوند. هرچند برای این هدف تکنیک های یوگا را بسیار مؤثر می دانند اما درکنار آن، درمان از طریق سنگ ها، کانی ها، موسیقی و انرژی هم در یوگا بسیار مورد تأکید است.


● تأمل و کنکاش
برخلاف آنچه مدعیان یوگا می گویند یوگا نه مکتبی روان محور و نه مکتبی روح گرا بلکه مسلکی است که اساساً «تن محور» است چراکه این مبنا را یوگا از آیین تانترا گرفته و بدنامی آیین تانترا از این نظر چنان شهره است که ضرب المثل شده است، به گونه ای که یکی از علل ناشناخته ماندن تانترا و عدم توجه محققان ادیان هند به این آیین، نگاه ویژه و منحصر به فرد مکتب تانترا، به جسم و تن انسان و آیین های جنسی آن است.
این آیین که در قرن چهارم میلادی شروع و درقرن ششم تثبیت شد درحقیقت آخرین ورق از کتاب آیین های معنوی هند است. از نگاه هندوها معنویت در تاریخ (همچون اعتقادی که به ادوار جهانی و انقراض تدریجی معنویت دارند) سیر نزولی دارد و آثار تانترا چون مربوط به عصر سقوط معنویت بشر است دین عصر تاریکی (kali yuga) نام گرفته است.
در نگاه تانترا چون انسان در عصر تاریکی، آلوده به گمراهی ها و پلیدی هاست و در لجنزار مادیات غوطه ور است، ناچار باید آزادی خود را در همین منجلاب جست وجو کند و بنای معنویت خویش را در همین گرداب بنا کند پس لازم است از نیروی شگفت انگیز غریزه جنسی که محرک عصر تاریکی است استمداد جوید. هرچند در آیین های باستانی هند، جسم انسان بزرگ ترین مانع صعود معنوی اوست، اما تانترا اهمیت جسم را در حد پرستش بالا می برد و آن را تبدیل به معبد می کند.

[sajadhoosein]

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

`

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

[sajadhoosein]

تمرینات مفید برای ورزش صبحگاهی


تمرینات کششی و عمومی مفیدی برای نرمش های صبحگاهی وجود دارند که برای شروع با آنها آشنا میشویم.
























تمرینات کششی و عمومی مفیدی برای نرمش های صبحگاهی وجود دارند که برای شروع با آنها آشنا میشویم.
خوب ابتدا بهتر است این تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است.
این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.


● عضلات مفصل مچ پا:
در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.
با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.
یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.
پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.
همراه با عمل بازدم، پاشنه ی پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.


● عضلات پایین پا:
الف)
به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)
پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.
همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب)
به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)
هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.
همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.


● عضلات خلفی ران:
الف)
به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.
همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.
برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب)
به حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.
همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.
همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.
به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.


● عضلات نزدیک کننده های رانی:
به حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.
پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.
همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.
بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.


● عضلات چهار سر رانی:
صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.
یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.
همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.


● عضلات لگن و سرینی ها:
به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید.
زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.
دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.


● عضلات ناحیه تحتانی تنه:
به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.
با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.


● عضلات ناحیه فوقانی تنه:
به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و آنها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.


● عضلات ناحیه سینه:
روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.
همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.


● عضلات شانه ها:
روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.
آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.
این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.


● عضلات ناحیه دست و مچ:
صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.
دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب کنید
این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.









سایت آسمونی (

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

)

[sajadhoosein]

بهترین حرکات بازو به گواهی دستگاه الکترومیوگراف (EMG)


آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکات مؤثرترین حرکات برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می باشد.
























۱) پشت بازو با دمبل خوابیده روی میز زیر سینه:
آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکت مؤثرترین حرکت برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می باشد. بر روی میز زیر سینه و یا شکم شیب دار به پشت دراز بکشید و پاها را پشت تشک استوانه ای شکل مخصوص قلاب کنید. بهتر است در این حرکت دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند. سپس مثل حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده، دمبل ها را از بالاترین نقطه و با حفظ بخش بالاآرنج (بازو) به صورت عمودی تا جائی پائین بیاورید که ساعد با بازو تماس پیدا کند. در این نقطه به احتمال زیاد دمبل ها با سر شانه تماس خواهند داشت پس از رسیدن به نقطه دمبل ها را به طرف بالا و رسیدن به این نقطه شروع حرکت. پرس کنید سعی کنید در این حرکت بخش بالای آرنج (بازو) کاملاً ثابت باقی بماند و تنها بخش پائین آرنج (ساعد) را حرکت کند.
۲) پشت بازو، پرس کالیفرنیائی
وزنه انتخابی بر این حرکت چیزی بین وزنه تمرینی تان در حرکت پرس پشت بازو خوابیده (پشت بازو دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده است. دست ها را بر روی میله با فاصله حدود ۳۵ سانت از یکدیگر بگیرید. در همان وضعیت پرس سینه خوابیده میله هالتر را از روی پایه بردارید و از بالاترین نقطه شروع کنید و با کنترل هالتر را تا بخش فوقانی عضلات سینه (بالاسینه) پائین بیاورید. به خاطر داشته باشید که در مسیر پائین آوردن هالتر مفصل آرنج در یک مسیر قائم حرکت کند و از باز کردن آرنج تا جای ممکن خودداری کنید. در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت ساعد می بایست با بازو و میله هالتر هم با بالاسینه تماس پیدا کند. حال مسیر را معکوس کنید و از پائین ترین بخش هالتر را به سمت بالا پرس کنید و آن را یک تا دو درجه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید و به همین منوال حرکت را برای تکرارهای معین شده اجراء کنید.
۳) پارالل پشت بازو (دیپ)
برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع تر گرفتن دست ها و به حداقل رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا حد ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید.
آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد. اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل فوق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید. سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید. برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی به نظر می رسد ولی پس از قوی تر شدن پشت بازوها می توانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.
۴) پرس پشت بازو بر روی میز با شیب ۱۰ درجه منفی (زیر سینه با شیب ۱۰ درجه) این حرکت را شبیه به حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) بر روی میز پرس سینه اجراء کنید ولی با این تفاوت که آن را بر روی میز با شیب منفی و با قلاب کردن پاها بر روی تشک های استوانه ای اجراء شود. برا ی بلند کردن وزنه از روی پایه بهتر است که از حریف تمرینی تان بخواهید این کار را برایتان انجام دهد. پس از بالا آوردن میله هالتر تا بالاترین بخش از دامنه حرکت روند پائین بردن آن را با کنترل و تا رسیدن میله هالتر بر روی قفسه سینه ادامه دهید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و پس از اینکه میله هالتر ۱۰ الی ۱۵ سانت بالا رفت تمرکز خود را در عین بالا بردن به فشار دادن میله به سمت عقب متمرکز سازید و از ساعدها برای اهرم کردن بیشتر وزنه کمک بگیرید. یادتان باشد که تا ۹۵ درصد کل مسیر حرکت به سمت بالا بیائید و از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
۵) پرس پشت بازو نشسته در داخل پایه اسکوات
برای اجراء این حرکت به یک میز با پشتی قابل تنظیم نیاز می باشد. میز مورد نظر را در داخل فضای پای اسکوات قرار دهید و زاویه آن را بین ۸۰ تا ۹۰ درجه تنظیم کنید. ضمناً بخش نشیمن گاه میز نیز می بایست شیب سر بالا داشته باشد تا از سر خوردن موقع اجراء حرکت جلوگیری شود. پین های مخصوص را در ارتفاع موی سر ثابت کنید و سپس میله هالتر را بر روی آنها قرار دهید.
پس از تثبیت موقعیت خود، میله هالتر را از روی پایه بردارید و سپس آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا رسیدن به پین ها تحت کنترل پائین بیاورید. سپس در همین نقطه میله هالتر را برای مدت زمان مشخصی به حالت سکون نگاه دارید و فشار ممتد عضلانی را بر روی عضلات پشت بازو احساس کنید. سپس میله را جهت تکمیل تکرار به سمت بالا پرس کنید. درتمامی طول دامنه حرکت آرنج، می بایست به سمت بیرون باشد. مکث های ۲ تا ۴ ثانیه ای در پائین ترین بخش از دامنه حرکت بهترین نیجه را در پی خواهد داشت. ریتم های حرکتی پیشنهادی برای این حرکت ۰ ۱ ۲ ۲ و ۰ ۱ ۲ ۳ می باشد. یعنی برای مثال ۳ ثانیه بخش پائین آوردن، دو ثانیه مکث پائین، یک ثانیه زمان بالا بردن و صفر ثانیه مکث بالا.
۶) جلو بازو گردشی (زات من) با دمبل تک دست به روی میز لاری
بر روی میز لاری بنشینید و با خودتان و یا از حریف تمرینی تان بخواهید که یک عدد دمبل به شما بدهد. سپس حرکت جلوبازو با دمبل لاری به صورتی که کف دست ها به سمت بالا قرار دارد را انجام دهید. پس از بالا آوردن دمبل تا بالاترین بخش از دامنه حرکت مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت کف دست و به پائین و یا کنترل اجراء کنید. با این چرخش باعث خواهید شد که بخش بالا آوردن دمبل عضله براچیالیس (Brachialis) جلوبازو درگیر شود و در بخش پائین رفتن عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلوبازو درگیر شوند. پس از اجراء تکرارهای یک ست برای یک دست دمبل را به دست مخالف داده و تکرارهای مربوط به آن دست را آغاز کنید به خاطر داشته باشید که در پائین ترین بخش به حداکثر کشش عضلانی در عضلات( فلکسور (منقبض کننده بازو قبل از چرخاندن مچ دست یابید.
۷) جلو بازو مچ صاف با میله خم (EZ) مکثی
میله خم را بردارید آن را به صورت مچ صافی همان دست از رو و با فاصله عرض شانه ها و یا خم دوم بگیرید. در نوع گرفتن موقعیت کف دست ها نسبت به یکدیگر به صورت روبرو با زاویه ۴۵ درجه خواهد بود. سپس از پائین ترین نقطه از دامنه حرکت هالتر را تا نقطه ای که بالای ساعد یا جلوبازو تماس پیدا کرد بالا بیاورید. پس از آن یک مکث یک کرده و میله هالتر را با کنترل به سمت پائین هدایت کنید. نکاتی که می بایست در اجراء این حرکت به آنها توجه داشته باشید ضربه نزدن و کمک نگرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه و باز نکردن آرنج ها به طرفین می باشد.
۸) جلو بازو با دمبل نشسته گردشی (زات من)
برای اجراء این حرکت در انتهاء یک میز پرس سینه و یا یک میز تکیه گاه بنشینید و دو عدد دمبل را بردارید. سپس از پائین ترین بخش از دامنه حرکت دمبل را به صورت مچ برعکس به سمت بالا و تا حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و پس از رسیدن به این نقطه مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت مچ صاف انجام دهید. یک از موارد مهم در اجراء این حرکت حفظ آرنج ها در کنار پهلو و جلوگیری از باز شدن آنها می باشد. اکر بازویتان از بدن فاصله گرفت در این شرایط بهتر است از وزنه ای سبک تر استفاده کنید تا روند قوی تر شدن عضلات جلوبازویتان به صورت متناسب پیش برود.
۹) جلو بازو با دمبل نشسته موازی (چکشی)
بر روی یک میز مسطح بنشینید و دمبل را به صورتی در میان کف دست ها بگیرید که قسمت داخل دمبل با انگشت نشانه و شصت تماس داشته باشد و زاویه مچ دست هم مثل حرکت جلوبازو با دمبل چکشی باشد.
گرفتن دمبل بدین شکل باعث درگیری بیشتر سر کوتاه عضله جلوبازو خواهد شد. سپس دمبل را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت تا ۴۰ درجه مانده به رسیدن به بازو بالا بیاورید. در این نقطه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید و از این بخش از دامنه حرکت به بعد را به صورت جلوبازو با دمبل مچ برعکس انجام دهید و دمبل را تا حداکثر انقباض در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و به همین ترتیب آن را دوباره به نقطه شروع بازگردانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر دست جمع لاری
در این حرکت از وزنه سبک تر در قیاس با حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده استفاده کنید.
صندلی میز لاری را در سطحی تنظیم کنید که ران هایتان موازی با زمین قرار گیرند. اگر نشیمنگاه صندلی به صورت شیب دار (سرپائینی) باشد برا ی کمر مناسب تر خواهد بود.
میله هالتر را با فاصله (کف دست ها از یکدیگر) حدود ۲۰ تا ۲۵ سانت بگیرید و حرکت را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت شروع کنید و آن را تا رسیدن به نقطه انقباض نهائی عضله و قبل از عبور از نقطه اتمام فشار بر روی عضله جلوبازو بالا بیاورید. سپس مسیر برگشت را با کنترل و تا کشش نهائی عضلات فلکسور (منقبض کننده) جلوبازو ادامه دهید. یکی از نکات مهم در اجراء این حرکت صاف نگه داشتن امتداد کف دست با مچ و جلوگیری از چرخش مچ دست به سمت پائین می باشد.









باشگاه فرهنگی ورزشی پیام (

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

)

[sajadhoosein]

کراتین های موجود در مکمل های کراتینی


این کراتین از تمام انواع کریتین ارزان تر است و با دقت زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است.
























● کراتین منوهیدرات
این کراتین از تمام انواع کریتین ارزان تر است و با دقت زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است. به علت اینکه مؤثر است شهرت یافته است. هیچ مکمل دارویی مجاز و بدون هورمون که برای بدنسازی و ورزش استفاده می شوند نمی تواند به قدرت و توانایی نزدیک شود.
این مکمل از ۸۸٪ کراتین خالص به همراه ۱۲٪ آب تشکیل می شود. محصولات اولیه کراتین با ذرات بزرگ و دیر هضم پر شده بودند. مکمل های پیشین اغلب باعث ایجاد حساسیت در روده می شوند. اما اغلب کراتین های جدید به صورت پودر تولید می شوند و ۲۰ بار کوچکتر هستند. کراتین های جدید غالباً عوارض جانبی را که کراتین های پیشین بر روده داشتند، ندارند.


● کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر که مخفف آن CEE است. نوع جدید کراتین است اما با این وجود بسیار شهرت یافته است. این نوع کراتین در شهرت در مقام دوم است نسبت به کراتین مونو هیدرات. دانشمندان برای سهولت عبور کراتین از غشای سلولی یک استر را به آن وصل کرده اند.


● انواع دیگر کراتین
▪ کراتین آناهیدروس: این نوع کراتین همان کراتین مونو هیدرات است بدون ذرات آب. در مقایسه با کراتین مونو هایدریت، این کراتین درهر وعده نزدیک به ۶ ٪ کراتین خالص تر را فراهم می کند.
▪ کراتین سیتریت: این نوع کراتین با فاصله زمانی کمی از کراتین مونو هایدریت تولید شد. کراتین سیتریت دارای ساختار مولکولی ای متصل به ساختار مولکولی سیتریک اسید است. به دلیل اینکه سیتریک اسید در تولید انرژری هوازی در ساختار ماهیچه ای مفید است. این طور به نظر می رسد که کراتین سیتریت باعث می شود یک ورزشکار با انرژی بیشتری تمرین کند. البته این نظریه هنوز اثبات نشده است.
▪ کراتین فوسفات: این نوع کراتین یکی دیگر از انواع پیشین کراتین است. کراتین فسفات دارای ساختار مولکولی متصل به ساختار مولکولی فسفات است. این اتصال مرحله ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد. قبلاً این طور تصور می شد که توسط اتصال کراتین با فسفات نتایج گسترده تری حاصل می شد. نهایتاً کراتین فسفات با تأثیر کمتری نسبت به کراتین مونو هیدرات شناخته شده.
▪ کراتین مالات: کراتین مالات نسخه جدیدی از کراتین است. این کراتین به صورت شیمیایی به مالیک اسید متصل است. اسید مالیک بسیار شبیه سیتریک اسید عمل می کند و به ماهیچه ها برای تولید انرژی هوازی کمک می کند. تحقیقی اخیراً درباره ی تأثیر گذاری یا عدم تأثیر این نوع کراتین انجام شده است.
▪ کراتین تارتارات: این نوع کراتین متصل به تارتاریک اسید است. این نوع کراتین عموماً در قرص ها و کپسول ها و شکلاتها و قرص های جویدنی استفاده می شود. نسبت به کراتین مونو هیدرات هیچ برتری ندارد.
▪ کراتین منیزیم: این نوع کراتین از لحاظ شیمیایی به منیزیم متصل است.
منیزیم به هضم کراتین کمک می کند و در اصل به کراتین کمک می کند تا در معده حرکت کند. منیزیم همچنین به مراحل تبدیل کراتین فسفات به ATP کمک می کند. کراتین منیزیم فقط در حالت متصل به عنوان یک نوع مؤثر کراتین شناخته شده است. مصرف کراتین و منیزیم با هم توصیه می شود. استفاده از آنها به طور مکمل های جداگانه، خیلی مؤثر و مفید نیست.
▪ کراتین گلوتامین تارین: این نوع از کراتین از گلوتامین و تارین تشکیل می شود. به خاطر اینکه هم گلوتامین و هم تارین به عنوان حجم دهنده سلول ها قلمداد می شوند، امید آن می رود که با اتصال کراتین فواید این دو افزایش یابد. یکی از فواید جانبی استفاده از تارین این است که باعث افزایش قدرت آدمی می شود.
▪ کراتین اچ – ام – بی: این نوع کراتین از لحاظ شمیایی به اچ ام بی متصل است. اساساً خود اچ ام بی ، به بهبود ماهیچه ها و افزایش رشد کمک می کند. این نوع کراتین برای بدن راحت تر قابل هضم است. کراتین و اچ ام بی در جریان خون از هم جدا می شوند.این نوع کراتین از انواع جدید کراتین هاست و تحقیقات کمی برای حمایت از تإثیرات و فواید آن انجام شده است.
▪ کراتین جوشان: چندین سال است که این نوع کراتین در بازار موجود است.کراتین جوشان عموماً شامل کراتین مونو هیدرات و کراتین سیترت به همراه سیتریک اسید و بی کربنات می باشد. وقتی کراتین جوشان در آب قرار بگیرد یک فرآیند شیمیایی اتفاق می افتد که باعث ایجاد نوعی از کراتین می شود که دارای بار خنثی است. این نوع از کراتین بهتر از کراتین مونو هیدرات از معده عبورمی کند، همچنین پایداریش در محلول بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.
▪ کراتین تیترات: این کراتین که با کراتین تارتارات ( تارتاریک) متفاوت است شبیه کراتین جوشان عمل می کند. کراتین تیترات هنگامی که با آب مخلوط شود PH موجود در محلول آب را تغییر می دهد که این کار باعث ایجاد محلولی پایدار تر می شود که راحت تر هم هضم می شود.
▪ کراتین مایع: این نوع کراتین کاملاً قابل انحلال است و یقیناً راحت تر هضم می شود. متأسفانه کراتین هنگامی که حل می شود بسیار ناپایدار است. به همین علت بسیاری از اولین تولیدات کراتین نا موفق بودند.
کراتین های مایع جدید ارتقا یافته و می توانند در حدود یکسال حلال باقی بمانند.
▪ کراتین جویدنی (آدامسی): این کراتین این امکان را ایجاد می کند تا شما راحت و آرام در هنگام جویدن آزاد سازی کراتین داشته باشید. کراتین که با گذشت زمان آزاد می شود. این از انواع جدید کراتین است که باعث آزاد سازی راحت و یکنواخت کراتین می شود. مباحثه بر سر تأثیر گذاری این کراتین بسیار داغ است.
این کراتین به خاطر ماهیتی که دارد باعث ایجاد تجمع کراتین در خون نمی شود.برخی معتقدند که میزان مشخصی از حد تجمع برای تأثیر گذاری کراتین لازم است.


● چگونه از کراتین استفاده کنیم تا به بهترین نتایج دست یابیم؟
نگاهی به بارگذاری ( لودینگ ) کراتین در بدن: به طور متوسط بدن انسان شامل ۱۲۰ گرم کراتین است. ۹۵ ٪ از این کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده اند. عموماً ماهیچه می تواند ۳۰ تا ۴۰ گرم از ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم کراتین را بارگذاری کند. البته حجم ماهیچه ای موجود هم نقش مهمی در این معادله ایفا می کند.
دو راه ابتدایی برای لودینگ کراتین وجود دارد که از این قرار است:
▪ لودینگ سریع: که شامل خوردن ۲۰ گرم کراتین در ۵ تا ۷ روز می شود و پس از آن خوردن ۵ تا ۱۰ گرم در هر روز، کراتین به طور معمول در حال حاضر به میزان ۵ گرم مصرف می شود در آب میوه ی غیر اسیدی و یا با گلوکز.
▪ لودینگ آهسته: لودینگ آهسته یا لودینگ تدریجی یعنی خوردن ۵ تا ۱۰ گرم از کراتین بدون لودینگ سریع آن و ۲۰ گرم در دوره روزانه.
هم لودینگ سریع و هم لودینگ تدریجی هر دو مؤثر هستند. پیشنهاد می شود که از هر دو روش استفاده کنید و خودتان انتخاب کنید که کدام برایتان بهتر است.


● آیا کراتین باید بارگذاری شود؟
هیچ تحقیقی علیه استفاده بلند مدت از کراتین صورت نگرفته هنوز بسیاری از محققان استفاده چرخشی از کراتین را پیشنهاد می کنند. دوره یا سیکل ۴ هفته ای خیلی معمول می باشد. دوره های بلند مدت می تواند استفاده شود اما باید به یک دوره ۳ ماه محدود شود. در ذیل به بررسی چند دوره پر طرفدار می پردازیم.


● دوره ۴ هفته ای
▪ هفته اول:
خوردن کراتین همراه کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های با گلاسمیک بالا .
پیشنهاد می شود که کراتین را در وعده های ۵ گرمی همراه آب میوه های غیر اسیدی مخصوصاً آب انگور مصرف شود. کراتین همچنین می تواند با کربوهیدرات گلاسین بالای دکستروز استفاده شود.
استفاده از کراتین به این شکل قدرت جذب آن را افزایش می دهد. کربوهیدرات بالای گلاسمیک بالا مانند دکستروز باعث ایجاد انسولین اسپایک می شود که به صورت زیادی بالاگیری کراتین را افزایش می دهد. پیشنهاد می شود که برای دریافت اسپایک انسولین ۷۰ گرم از این کربوهیدرات ها را مصرف کنید.


● چه زمانی مکمل های کراتین را مصرف کنیم؟
مدرکی دال بر اینکه چه زمانی از کراتین استفاده و جود ندارد. اما راحت و منطقی این است که آن را پس از ورزش مصرف کنیم. کراتین با وکسی میز و پروتئین وی خیلی خوب انباشته می شود.
مدارکی وجود دارد که نشان می دهد که مصرف کراتین با نسبت معینی از کربوهیدرات با پروتئین می تواند جذب کراتین را افزایش دهد.


● هنگام لودینگ کراتین بهتر است آن را در زمان های زیر دریافت کنید.
▪ صبح: ۵ گرم با آب انگور.
▪ قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین به همراه وکسی میز.
▪ قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین با وکسی میز و پروتئین وی.
▪ بعد از ظهر: ۵ گرم کراتین با آب انگور.
▪ جذب کراتین و آب: پیشنهاد می شود که مقادیر بسیار زیادی آب را هنگامی که کراتین را مصرف می کنید بنوشید.
مصرف کراتین باعث می شود که بافت های ماهیچه ای آب بیشتری را در خود نگهدارد. نوشیدن مقدار
نا کافی از آب هنگامی که بدنتان کراتین را حمل می کند می تواند فواید آن را کاهش دهد یا در بعضی موارد باعث کم شدن آب بدن می شود.


● انتخاب مکمل کراتین مناسب.
▪ قیمت در مقابل کیفیت.
تمام مکمل های کراتین به صورت یکسان تهیه نمی شوند و همه ی کارخانه های تولید کننده این مکمل ها هم به طرز برابری تولید نشده اند. هر چه قیمت مکمل ها کمتر باشد کیفیت آن هم کاهش می یابد. کارخانه داران می توانند هزینه ها رابا خریدن بسته های مواد خام و استفاده از بسته های نامرغوب و روش های کنترل کیفیت کاهش دهند .

[sajadhoosein]

رابطه دیابت و ورزش


هشدارها و توصیه های ورزشی دکتر علیرضا استقامتی به دیابتی ها
























پزشکان می گویند تشویق نوجوانان دیابتی به شرکت در فعالیت های ورزشی می تواند گزینه مناسبی باشد اما فعالیت های ورزشی در بسیاری از موارد ممکن است این بیماران را سردرگم کند یا حتی برایشان خطرناک و مضر باشد....
دکتر علیرضا استقامتی، فوق تخصص غدد و متابولیسم و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران، به رایج ترین پرسش های دیابتی ها در این حوزه پاسخ می دهد.
▪ آقای دکتر! نظر شما در مورد ورزش کردن دانش آموزان دیابتی چیست؟
در اکثر دانش آموزانی که مبتلا به دیابت نوع۱ هستند و انسولین تزریق می کنند؛ فعالیت های فیزیکی منظم می توانند باعث بهبود عملکرد انسولین در بدنشان شوند همچنین قندخونشان را کنترل کنند. دانش آموزان می توانند هر نوع ورزشی را تحت نظارت مربی انجام دهند و ورزش ممنوع نداریم اما این دانش آموزان نیازمند مراقبت هایی هستند. آنچه که بسیار حائزاهمیت است کنترل قندخون است. اگر قندخون کمتر از ۱۰۰ یا بالاتر از ۲۵۰ و یا کتون در ادرار موجود باشد، ورزش باید به تاخیر افتد. همان طور که می دانیم عضلات هنگام ورزش قند زیادی برای انرژی مصرف می کنند و این امر موجب کاهش قندخون حین ورزش، بلافاصله یا بعد از ورزش می شود پس دانش آموزانی که انسولین تزریق می کنند، در روز ورزش باید دوز انسولین را کاهش دهند و نیمی از انسولین مصرفی را تزریق و هر نیم ساعت قندخون شان را بررسی کنند.
▪ گفتید اگر قندخون زیر ۱۰۰ یا بالای ۲۵۰ باشد، ورزش را باید به تاخیر انداخت اما در مدرسه ساعت ورزشی، ساعت مشخصی است.
در مدرسه نمی توان این نکته را رعایت کرد. اما به طور کلی اگر کسی بخواهد ساعت ۱۰ صبح والیبال بازی کند و قند خونش ۷۰ باشد، بهتر است ورزش را به تعویق اندازد و قبل از شروع ورزش چیزی بخورد و حدود نیم ساعت بعد قندخون را چک کند. اگر قند خون بالاتر آمده بود، می تواند ورزش کند اما چنانچه با این قندخون شروع به ورزش هایی مانند والیبال یا فوتبال کند، خطر افت قندخون و تشنج ناشی از این افت را خواهد داشت. اگر قندخون بالای ۲۵۰ نیز بود باید انسولین کوتاه مدت تزریق و بعد از یک ساعت دوباره میزان قند خون با گلوکومتر اندازه گیری شود. در صورت کاهش قندخون فرد می تواند ورزش کند.
▪ دانش آموزان دیابتی هنگام ورزش چه غذایی باید همراه داشته باشند؟
دانش آموزان زمان ورزش باید مایعات کافی بنوشند و بهترین مایعی که توصیه می کنیم آب است. منابع خوب کربوهیدرات برای ورزش بیسکویت، آبمیوه، میوه، ساندویچ های کوچک نان و پنیر هستند. این غذاها یا نوشیدنی های حاوی قند برای درمان هیپوگلیسمی احتمالی (افت قندخون) باید در محل بازی و ورزش در دسترس باشند تا اگر دانش آموز دچار ضعف شد، از آن استفاده کند البته می توان با حل کردن ۴ تا ۵ حبه قند در آب، افت قندخون را بهبود بخشید. قندخون قبل، حین ورزش و بعد ورزش حتما باید کنترل شود.
▪ بهتر است انسولین در چه ناحیه ای تزریق شود؟
بهتر است هنگام ورزش انسولین در اندام هایی که حرکت بیشتری دارند، تزریق نشود. بهترین محل تزریق در ناحیه شکم است.
▪ نقش مربیان تربیت بدنی در مراقبت از این کودکان چیست؟
خانواده ها حتما باید اطلاعات لازم را در مورد فرزند بیمار به اطلاع مسوولان مدارس برسانند و مسوولان باید آگاهی و شناخت داشته باشند و از قبل خود را آماده کنند و تمهیدات لازم مهیا باشد. در محیط های ورزشی حتما باید آبمیوه، نوشابه های حاوی قند یا چند حبه قند موجود و دستگاه کنترل قندخون همیشه همراه دانش آموزان مبتلا به دیابت باشد. امکانات مراکز ورزشی باید کامل باشد ولی حتما لازم نیست مربیان طرز استفاده از گلوکومتر را بدانند. در مواقعی که شک وجود دارد اصل را باید بر درمان گذاشت و هر چه سریع تر دانش آموز را به اولین مرکز درمانی اعزام کرد. این دانش آموزان احتیاج بیشتری به نظارت حین ورزش دارند.
▪ توصیه شما به دانش آموزانی که می خواهند فعالیت ورزشی را خارج از ساعات مدرسه ادامه دهند چیست؟
ورزش در افراد مختلف فرق می کند. دانش آموزان می توانند ورزش های هوازی مانند پیاده روی را ۵ روز در هفته و هر روز نیم ساعت، ورزش های قهرمانی و شدید یا طولانی را ۲ تا ۳ بار در هفته و ورزش های مقاومتی را ۳ بار در هفته انجام دهند اما بهترین راه، مشورت با یک متخصص پزشکی ورزشی است.
▪ آیا این دانش آموزان می توانند روزی به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شوند؟
ورزش حرفه ای نیازمند تیم حرفه ای است. اگر تیم مدیریت قوی و مربی تحصیلکرده ای باشد که از اصول علم تمرین و علم ورزش آگاهی داشته باشد با حضور یک پزشک مجرب و آگاه در کنترل دیابت می توانند به صورت حرفه ای نیز ورزش کنند.










پرنیان پناهی




روزنامه سلامت (

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

)

[sAeEd_kHaAn]

جالب بود ممنون

[blackedipz]

ممنون جالبه

[m-s-rayaneh]

سلام به همه دوستان ورزشکار
من به دنبال یه مقاله انگلیسی با ترجمه اش در مورد ورزش هستم که حدود 20 صفحه باشه.در مورد هرچی که به ورزش مربوط مثلا قوانین یه رشته حتی تاریخ ورزش یا تاریخ یه رشته , یه همچین چیزایی...
یا علی