دانش تغذيه و تناسب اندام

[Marichka]

سلام
فهرست مطالب اين تاپيك:

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
82. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
83. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
84. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
85. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
86. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
87. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
88. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
89. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
90. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
91. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
92. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
93. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
94. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
95. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
96. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
97. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
98. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
99. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
108 [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
111. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] 117.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
126 [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
130 [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
137. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
140 [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
231 [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[Behroooz]

با آن كـه هر روزه به شـمار افــراد چـاق و داراي اضـافه وزن افزوده مي گردد، در كنار آن نيز بر تعـداد و تـنوع محصـولات
ويژه لاغري افزوده ميشود. اما واقعيت آن است كه اكثريـتايـن گــونه فرآورده ها مطلقا سبب كاهش وزن نـگرديـده و
صرفا به مـنـظور درآمـد زايـي در بـازار هـاي جـهاني عرضهمي شوند. خريد و مصرف آنـها تنها جز هدر دادن پول و به
خطر انـداخـتـن سـلامـتـي شمـا سـودي بـرايــتان نخواهدداشــت. به خاطر داشته باشيد كه تـنـها راه رسـيـدن بــه
تناسب اندام نخست پيروي از يك رژيم غذايي كـم كـالريو دوم برنامه تمرينات ورزشي منظم مي باشد. اكـنون به
مكانيزم عمل اينگونه محصولات اشاره ميكنيم:
ابتدا محصولاتي كه كاملا بي تاثير (اگـر تـاثـيـر نـيـز داشـتـه بـاشـنـــد بسيار اندك است) هستند اما متاسفانه بسياري افراد به سراغشان ميروند اشاره ميكنيم انها عبارتند از:

1- چسبهاي لاغري
2- كمربندهاي لاغري
3- سركوبگرهاي اشتهاي مغناطيسي
4- ژل و كرمهاي لاغري.

قرصهاي لاغري از لحاظ عملكرد به 4 گروه تقسيم ميگردند:

1- محركها و گرمازاها (hermogenic=stimulants)
محركها و گرمازاها در واقع با افزايش متابوليسم بدن سبب مي گـردد بـدن شـمـا كالري بيـشتري بـسوزانـد.در ايـن قـرصـها از تركيباتي همچون Phedra ،caffeine ،salicin Gaurana ،kola Nut ،synedrine ،yerba Mate ،leptoprine استفـاده مـيگردد.
(ephedra (ma Hung كه يكي از اجزاء اصلي در بسياري از قرصهاي لاغري ميباشد در گذشته براي تسكـين سـرفـه، آسـم و آنـفـلونـزا از آن استفاده مي شد. اين گياه داراي Ephedrine ميباشد و سبب افزايش ضربان قلب و يا ضربان قلب نامنظم، افزايش فشار خون، بي خوابي، تنگي نفس و تشنج مي گردد. آلكـالـوئـيـد ديگر مواد مذكور نيز چنين عوارضي دارند. بيشتر اينگونه مواد تنها آب بدن را كم ميكنند نه چربي را. چاي سبز نيز در اين گروه قرار دارد. (حاوي كافئين ميباشد)

2- چربي سوزها (lipotropic)
اين گونه مواد سبب مي گردند تا بدن از ذخاير چربي بـدن بيشتر اسـتفاده كند. شـامـل تركيباتي همچون Chromium ،carnitine ،hca ميباشند. ايـن گـونه مواد نيز عوارض بخصوص خو را داشته و استفاده بيش از حد آنها به كليه ها آسيب ميرساند.

3- سركوبگرهاي اشتها (appetite Suppressants)
Chromium Picolinate ،pyruvic سركوبگرهاي اشتها كه بر هيپاتالاموس مغز كه تنظيم كننده احساس گرسنگي ميباشد تاثير كرده و باعث ميگردد شما احساس سير بودن كنيد. در اين قرصها از موادي همچون Sibutramine ،diethylpropion وphentermine استفاده ميگردد. برخي از اين گونه قرصها مورد تاييد پزشكان ميباشد مانند Sibutramine كه در قرصي بنام تجاري Meridia در بازار موجود ميباشد.

4- بلوكه كننده هاي چربي (fat Blockers)
ايـن گونه قرصها از عمل آنزيم ليپاز جلوگيري بعمل مي آورند. آنزيم ليپاز وظـيـفه تـجـزيـه چربيها را هنگامي كه به روده باريك مي رسند به عــهده دارد. بنابراين با اين عمل جذب چربي كاهش مي يابد. بسيار ميتواند مفيد باشند اگر با تجويز پزشك صورت گيرد. يكي از محصولات مورد تاييد قرص Xenical نام دارد كه داراي ماده موثر Orlistat است.

بنابراين تنها دو محصول Meridia و Xenical قابل اطـمينان مي باشند. قرص زنيكال در ايـران نـيـز مـوجـود اسـت. الـبـته ايـن محـصـولات نــيز بايد در كنار رژيم غذايي مناسب و تمرينات ورزشي منظم مورد استفاده قرار گيرند تا تاثيرشان نمايان گردد.

خوش اندام باشيد!

[Behroooz]

كـم خـونــي و يا آنمي(ANEMIA) زماني بروز مي كـنـد كـه
سـطـح هـمـوگـلـوبـيــن(HEMOGLOBIN) خون شما كاهش
مي يابد. هموگلوبين پروتئين گويچه هاي سرخ خون است
كه اكسيژن را از ريه ها به تمام نقاط بدن حمل ميكند.رنگ
قرمز خون نيز بخاطر وجود هموگلوبين ميباشد. سـلولـهاي
قرمـز خون در مغز استخوان هاي بزرگ بدن (مثل استخوان
لگن) توليد مي شـوند. مـغـز اسـتـخــوان بـــراي ســـــاخت
هـمـوگـلـوبيـن و گـويچــه هاي قرمز به آهن، ويتامين B12 و
اسـيـد فـولـيك نياز دارد. يك علت شايع كم خوني فقر آهن
ميباشد.

علايم كم خوني:

1-ميتواند بدون علامت باشد.

2-رنگ پريدگي پوست، لثه ها و بستر ناخن ها.

3-خستگي و ضعف-كاهش بنيه-بي خوابي.

4-تنگي نفس غير معمول هنگام فعاليت بدني.

5-ضربان قلب تند.

6-دست ها و پاهاي سرد.

7-سردرد-سرگيجه-احساس سبك شدن سر.

8-ناخن هاي شكننده.

9-وزوز گوش و صداي زنگ در گوش.

10-تحريك پذيري-خواب آلودگي-كاهش توان يادگيري-كاهش تمركز.

11-التهاب و دردناك شدن زبان.

12-كاهش اشتها به ويژه در نوزادان و كودكان.

13-درد قفسه سينه.

14-عفونتهاي مكرر.

15-ويار نامتعارف به مواد غير غذايي مانند يخ، نشاسته و يا خاك.

16-دشوار شدن بلع.

علل كاهش سطح آهن خون:

1-فقدان آهن كافي در رژيم غذايي.

2-جهش رشد در كودكان زير 3 سال و نوجوانان.

3-بارداري: زنان حامله و يا شيرده به آهن بيشتري نياز دارند.

4-از دست رفتن خون در قاعدگي ماهانه.

5-از دست رفتن خون با اهداي خون.

6-از دست رفتن خون به علت خونريزي داخلي: زخم معده، سرطان و تومورهاي كليه و مثانه، مصرف زياد داروهاي ضد التهاب غير استروئيدي مانند آسپرين و ايبوپروفن (باعث خونريزي از معده و روده ها ميشوند)، هموروئيد(بواسير)، پوليپ روده بزرگ، فيبروئيد رحم، فتق هياتال و سرطان روده بزرگ ميتواند باعث خونريزي داخلي و فقر آهن گردند. خونريزي داخلي خود را بصورت حضور خون در ادرار و مدفوع (مدفوع سياه رنگ) نشان ميدهد.

7-ناتواني در جذب آهن: آهن از طريق روده كوچك جذب ميگردد.در برخي اختلالات روده اي همچون بيماري كرون CROHN جذب مواد غذايي در روده ها دچار اختلال گشته و فقر آهن ايجاد مي شود. همچنين برداشتن بخشي از روده توسط عمل جراحي نيز جذب آهن را كاهش ميدهد.

8-تداخل در جذب آهن از روده ها: مصرف همزمان برخي مواد غذايي با منابع غذايي آهن جذب آهن را كاهش ميدهند كه درادامه به آنها اشاره خواهيم كرد.

نكته:علت كم خوني در مردان سالم و زناني كه دوره يائسگي را پشت سر نهاده اند به احتمال زياد خونريزي داخلي ميباشد.

روشهاي تشخيصي:

1-آزمايش سطح آهن خون.

2-اندازه گيري سطح پروتئين ترنسفرين (TRANSFERRIN)(پروتئين حامل آهن از روده ها)

3-اندازه گيري سطح فريتين(FERRITIN)(پروتئين ذخيره كننده آهن)

4-اندازه گيري ميزان هماتوكريت (HEMATOCRIT)(درصد حجم خون كه توسط سلولهاي قرمز و هموگلوبين اشغال شده است و يا حجم گلبولهاي قرمز به كل خون )

5- آندوسكوپي و كولونسكوپي(ديدن درون روده بزرگ با دستگاه مخصوص)

نكته: سطح فريتين ميتواند گمراه كننده باشد، چراكه صدمه به كبد، التهاب، عفونت و سرطان سطح فريتين را بطور كاذب افزايش ميدهند.

نكته: كم خوني ناشي از فقر آهن به مرور زمان و به آهستگي بروز مي يابد. چراكه ممكن است چندين ماه طول بكشد تا ذخاير آهن بدن بطور كامل استفاده گردند. همانطور كه ذخاير آهن كاهش مي يابد مغز استخوان به تدريج گلبولهاي قرمز كمتري توليد ميكند. هنگامي كه ذخاير آهن بطور كامل مصرف ميگردند و هموگلوبين كافي ساخته نميشود، نه تنها سلولهاي قرمز خون از لحاظ تعداد كاهش مي يابند بلكه بطور غير طبيعي كوچك و رنگ پريده شده و قادر نيستند اكسيژن كافي به بافتها حمل كنند.

ميزان شيوع كم خوني:

بطور متوسط از هر 5 زن يكي به كم خوني ناشي از فقر آهن مبتلا است-نيمي از زنان باردار نيز دچار كم خوني فقر آهن ميباشند.

فاكتورهاي ريسك كم خوني:

1-خانمهايي كه خونريزي قاعدگي در آنها شديد است.

2-زنان باردار.

3-رژيم غذايي حاوي آهن ناكافي.

4-نوزادان و كودكان. نوزاداني كه آهن كافي از طريق شير دريافت نميكنند و كودكاني كه در دوران جهش رشد قرار دارند.

5-گياه خواران: از آنجايي كه اين افراد گوشت مصرف نميكنند و آهن موجود در دانه ها و گياهان به خوبي آهن موجود در گوشت جذب بدن نميگردد.

6-خانمها. چون بدنشان آهن كمتري ذخيره كرده و حين قاعدگي خون از دست ميدهند.

7-منشاء خونريزي داخلي: زخم معده، تومورها، فيبروئيد رحم، پوليپ قولون(روده بزرگ)، سرطان قولون، هموروئيد و خونريزي روده ها.

عوارض كم خوني درمان نشده:

1-مشكلات قلبي: كم خوني به ضربان نامنظم و سريع قلب و در بيماران كرونري به آنژين صدري منجر ميگردد.قلب براي جبران كاهش اكسيژن در خون بايستي خون بيشتري را پمپ كند.

2-مشكلات زايمان: فقر آهن شديد ميتواند به تولد نوزاد نارس و يا با وزن كم منجر گردد.

3-مشكلات رشد: در نوزادان و كودكان رشد را به تعويق مي اندازد.

4-مشكلات عمومي: افزايش ابتلا به عفونتها، كاهش توان يادگيري و حافظه، خستگي و بي حالي و غيره.

جذب، حمل، ذخيره و دفع آهن از بدن:

1-جذب از طريق روده صورت ميگيرد. سلولهاي مخاطي روده با ساخت پروتئين آپوفريتين(APOFERRITIN) جذب آهن را كنترل ميكنند. (با كاهش ذخاير آهن ساخت اين پروتئين نيز كاهش مي يابد و در هنگام افزايش ذخاير آهن توليد اين پروتئين افزايش مي يابد.)

2- سپس پروتئين ترنسفرين(TRANSFERRIN) 75 درصد آهن را به مغز استخوان ها(براي ساخت گويچه هاي سرخ)،20-10 درصد آهن را براي ذخيره به فريتين(FERRITIN) و 15-15 درصد آهن را براي ساير فرايند ها در خون حمل ميكنند. هر پروتئين ترنسفرين قادر به حمل 2 يون آهن(بصورت فريك) است.

3- آهن در مولكولهاي فريتين(FERRITIN) ذخيره ميگردد. هر فريتين قادر به ذخيره 4 هزار اتم آهن ميباشد.

4- هنگامي كه ظرفيت ذخيره آهن فريتين كامل ميشود، هموسيدرين(HAEMOSIDERIN) آهن را در كبد ذخيره ميكند.

5- همانطور كه هموگلوبين حمل كننده اكسيژن در سلولهاي قرمز است، ميوگلوبين(MYOGLOBIN) نيز پروتئين ذخيره كننده و حمل كننده اكسيژن در سلولهاي عضلاني ميباشد.

6- بدن هيچگونه مكانيسم دفع فيزيولوژيكي آهن در اختيار ندارد. بنابراين جذب آن در روده ها تحت كنترل شديد قرار دارد. (با كاهش ذخاير آهن، جذب آهن افزايش مي يابد)

7-مقادير بسيار اندك آهن روزانه از طريق تعريق، ريزش سلولهاي پوست و پوشش مخاطي روده ها دفع ميگردد. اين ميزان دفع آهن با مصرف 1-2 ميلي گرم آهن از طريق رژيم غذايي جبران ميگردد.

نكته: بدن مردان حدود 4 گرم و بدن زنان حدود 3 گرم آهن دارد (به ازاي هر كيلوگرم وزن 36-60 ميلي گرم آهن).2/3 اين مقدار آهن در هموگلوبين و ميوگلوبين موجود بوده و مابقي در كبد(بصورت فريتين و هموسيدرين)، مغز استخوان و طحال ذخيره ميشوند.

نكته:بدن آهن را بازيافت ميكند.هنگامي كه گلبولهاي قرمز عمرشان به پايان ميرسد، آهن آنها به مغز استخوان بازگردانده شده تا مجددا در ساخت گويچه هاي سرخ مصرف گردند.

نكته:طول عمر متوسط گلبولهاي قرمز 120 روز ميباشد.

كاركردهاي آهن در بدن:

1-ساخت هموگلوبين و ميوگلوبين (حمل و ذخيره اكسيژن در خون و عضلات)

2-آهن در برخي آنزيمهاي سيستم ايمني يافت ميشود. بنابراين فقدان و يا كمبود آن سيستم ايمني را تضعيف ميكند.

3- وجود آهن در واكنشهاي شيميايي توليد انرژي از غذا ضروري ميباشد. بنابراين فقر آهن به كاهش انرژي در بدن منجر ميگردد.

4-آهن در تقسيم سلولي و ساخت انتقال دهنده هاي عصبي نقش دارد.

5-آهن در ساخت پروتئين كلاژن داراي اهميت است.

مقادير توصيه شده مصرف آهن:

1-مردان بزرگسال 10 ميل گرم در روز.

2-زنان 11-50 سال: روزانه 15-18 ميلي گرم.

3-زنان بالاي 50 سال: روزانه 10 ميلي گرم.

4-زنان باردار:روزانه 30 ميلي گرم.

5-نوجوانان پسر: روزانه 16 ميلي گرم.

6-نوجوانان دختر: روزانه 27 ميلي گرم.

7-كودكان 1-10 سال: روزانه 7-10 ميلي گرم.

مسموميت با آهن:

آهن بيش از نياز در سطح خون براي انسان سمي ميباشد. چراكه آهن فروس مازاد با پروكسيدهاي بدن واكنش داده و توليد راديكا ل هاي آزاد را ميكنند. هنگامي كه پروتئين هاي ترنسفرين از آهن اشباع ميشوند و بدن نيز هيچگونه مكانيسم فيزيولوژيكي براي دفع آهن اضافي در اختيار ندارد، مسموميت آهن ايجاد ميگردد. هنگامي كه دريافت آهن از 20 ميلي گرم به ازاي هر كيلوگرم بدن فراتر رود، مسموميت آهن و هنگامي كه از 60 ميلي گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن فراتر رود مرگ بار خواهد بود.

نكته:معمولا در افراد بزرگسال مصرف 25-75 ميلي گرم آهن در روز قابل تحمل است.

نكته:مردان سالم و زناني كه يائسگي را پشت سر گذاشته اند و مبتلا به كم خوني نيز نميباشند نبايد از مولتي ويتامينهاي حاوي آهن استفاده كنند.

علل افزايش سطح آهن خون:

1-بيماري هموكروماتوز(HEMOCHROMATOSIS): يك اختلال ژنتيكي است كه جذب آهن از روده ها افزايش مي يابد.

2-مصرف بيش از اندازه مكمل هاي آهن.

3-دريافت خون مكرر.

علايم افزايش سطح آهن:

1-خستگي و ضعف.

2-كاهش وزن.

3-تنگي نفس.

4-تپش قلب.

5-درد مزمن شكم.

6-اختلال در فعاليت جنسي.

7-تغيير در رنگدانه هاي پوست(لكه هاي خاكستري و يا زرد رنگ روي پوست).

8-درد و خستگي مفاصل.

عوارض تجمع اهن مازاد در خون:

1- آهن در كبد، پانكراس، غدد درونريز، قلب، پوست، مخاط روده و مفاصل رسوب كرده و انباشته ميگردد. تجمع آهن در اين اندامها آسيب به عروق كرونري، نارسايي قلبي، سرطان كبد، سيروز كبدي، سرطان روده بزرگ را در پي خواهد داشت.

2-مصرف بيش از اندازه مكملهاي آهن باعث استفراغ، اسهال و آسيب به روده ها ميشود.

3-مصرف قرصهاي آهن براي كودكان ميتواند بسيار خطرناك و مرگ آور باشد. بنابراين مكملهاي آهن را دور از دسترس كودكان قرار دهيد.

درمان:

1-مصرف قرصهاي دفروكسامين(DEFEROXAMINE) كه با اتصال به اتمهاي آهن آنها را از بدن دفع ميكند.

2-حجامت (در بيماري هموكروماتوز)

اشكال آهن:

1-آهن فروس(FERROUS) Fe+2

2-آهن فريك (FERRIC) Fe+3

نكته:جذب آهن فروس بهتر از آهن فريك صورت ميگيرد.

نكته:اكثر آهن فروس در آهن هم و اكثر آهن فريك در آهن غير هم يافت ميشود.

1-آهن هم(HAEM): در گوشت قرمز،مرغ،ماهي و جگر يافت ميشود.(از هموگلوبين و ميوگلوبين گوشت تامين ميشود)

2-آهن غير هم(NON HAEM): در سبزيجات، گياهان، لبنيات، ميوه ها، غلات، مغزها(آجيل) و تخم مرغ يافت ميشود.

نكته:هر چه گوشت قرمز تر باشد محتواي آهن آن نيز بيشتر است.

نكته: آهن هم به معني اتصال اتم آهن به مولكول هم، و آهن غير هم به معني عدم اتصال آهن به اين مولكول ميباشد.

نكته: مصرف مواد غذايي گوناگون همراه با منابع آهن هم در جذب آهن تداخل ايجاد نميكند. (بر خلاف آهن غير هم)

نكته:تنها 10-20 درصد آهن هم مصرفي و تنها 2-10 درصد آهن غيرهم مصرفي جذب بدن ميشوند.

نكته:آهن هم 10-25 درصد آهن دريافتي و آهن غير هم 75-90 درصد آهن دريافتي روزانه را تشكيل ميدهند.

نكته:آهن شير گاو و بز منابع خوبي از آهن نميباشند. چراكه حاوي آهن بسيار اندكي بوده و تنها 5 درصد آن جذب بدن ميگردد.

نكته: آهن موجود در شير مادر از اين قاعده مستثني است. با اينكه سطح آهن در شير مادر نيز اندك است، اما آهن آن مانند آهن هم عمل كرده و تا 50 درصد آن نيز جذب بدن ميگردد.

نكته:رژيم غذايي غني از آهن بايستي تركيبي از غذاهاي غني از آهن هم و غيرهم بطور توام باشد.

عوامل موثر در جذب آهن غير هم:

1-فاكتورهاي افزايش دهنده جذب آهن غير هم:

* ذخيره كم آهن در بدن.

* اسيد هيدروكلريك معده. (آهن غير هم را به هم تبديل ميكند)

* ويتامين C.

* شكر ها.

* مصرف منابع آهن هم (گوشت قرمز،مرغ وماهي)

* آمينو اسيدها.

* اسيد سيتريك.

2- فاكتورهاي كاهش دهنده جذب آهن غير هم:

* مصرف چاي، قهوه و كاكائو. (به علت وجود تانن و فنوليك)

* مصرف شير و پنير.

* كاهش اسيد معده(مصرف آنتي اسيدها)

* اسيد اكساليك(OXALIC) موجود در اسفناج.

* اسيد فيتيك(PHYTIC) موجود در سبوس غلات.

* كلسيم، مس، منيزيوم، منگنز و روي در جذب شدن با آهن رقابت ميكنند. بنابراين مصرف زياد هر كدام از آنها به فقر آهن منجر ميگردد.

* افزايش ذخاير آهن در بدن.

* مصرف آسپرين.

* زرده تخم مرغ.

* مصرف فيبر.

نكته:مصرف گوشت و يا ويتامين C همرا با سبزيجات و ساير منابع آهن غير هم،جذب آهن غير هم را 4 برابر ميكند.

نكته:چاي و قهوه را حداقل دو ساعت پس از غذا بنوشيد.

منابع ويتامين C:

كلم بروكلي-كيوي-گوجه فرنگي-مركبات (پرتغال ليمو ترش و نارنگي)-فلفل سبز-توت فرنگي.

غذاهاي غني از آهن:

1-جگر.

2-گوشت قرمز،ماهي و مرغ.

3-غذاهاي دريايي.

4-ميوه هاي خشك مثل زرد آلو؛آلو و كشمش.

5-سبزيجات (اسفناج و كلم بروكلي)

6-حبوبات و دانه ها كامل(سبوس دار)

7-نان و غلات غني شده با آهن.

8-مغزها.

نكته:به علت وجود مقادير زياد ويتامين A در جگر ( باعث آسيب به جنين ميشود ) زنان باردار نبايستي از جگر به عنوان منبع آهن استفاده كنند.

مكملهاي آهن:

در دو نوع فروس و فريك موجود ميباشند كه نوع فروس آن بهتر جذب بدن ميگردد.

1-فروس سولفات(FERROUS SULFATE)

2-فروس گلوكونات(FERROUS GLUCONATE)

3-فروس فومارات(FERROUS FUMARATE)

4-فروس سوكينات(FERROUS SUCCINATE)

5-كپسول هماتينيك(HEMATINIC):حاوي آهن+فوليك اسيد+ويتامين B12 و ويتامين C نيز ميباشد.

نكته:مصرف مكملهاي آهن باعث سياه شدن رنگ مدفوع ميگردند.

عوارض جانبي مكملهاي آهن:

1-سوزش سر دل.

2-يبوست و يا اسهال.

3-دل درد.

4-تحريك مجاري گوارش.

5-احساس تهوع.

نحوه مصرف:

نيم ساعت قبل از غذا ميل كنيد. چنانچه دچار يبوست ميشود همراه آن فيبر مصرف كنيد .

نكته:مصرف مكمل هاي آهن را از دوز پايين آغاز كنيد و به تدريج به ميزان توصيه شده توسط پزشكتان دست يابيد.

نكته:بهتراست مكملهاي آهن را همراه با منابع ويتامين C مصرف كنيد.

نكته:چنانچه مكملهاي آهن براي درمان كم خوني تجويز ميگردند، بايستي حداقل به مدت 3-6 هفته بطور پيوسته مصرف گردند.

نكته:تنها 20 درصد آهن موجود در مكملهاي آهن جذب بدن ميگردد.

كم خوني ماكروسيتي و يا مگالوبلاستيك(MEGALOBLASTIC):

فقر ويتامين B12 و فوليك اسيد (فولات) باعث ميگردد تا مغز استخوان گلبولهاي قرمز بزرگ تر از اندازه طبيعي توليد كند، كه به مقدار كافي هموگلوبين ندارند. در اين آنمي نيز تعداد گويچه هاي سرخ توليد شده كاهش مي يابد. علايم آن مشابه علايم آنمي فقر آهن ميباشد. علل بروز آن دريافت ناكافي اين دو ويتامين از طريق رژيم غذايي و يا اشكال در جذب روده اي آنها مي باشد. درمان آن نيز مصرف مكملهاي فولات و ويتامين B12 ميباشد.

منابع غذايي ويتامين B12:جگر-گوشت گاو-ماهي تون-قلوه-شير-پنير-تخم مرغ.

منابع اسيد فوليك: جگر-قلوه-گوشت-حبوبات(لوبيا قرمز و سفيد)-سويا-سبوس گندم-سبزيجات(اسفناج،كلم،كاهو،م� �رچوبه)-ميوه ها(آب پرتغال و موز)

[Behroooz]

رژیـم های متفاوت به منظور کاهش وزن تاثیرات متفاوتی را نیر بر روی افراد مختلف دارند. شما تنها در صورتی قادر
خـواهید بود وزن خود را کاهـش دهـیـد کـه از رژیـم هـایی اسـتـفاده کـنید که همراه با نرمش و ورزش بوده و در برابر
تغییرات زندگی روزمره، انعطاف پذیری داشته باشند.
آیا فرمول خاصی وجود دارد؟

دیــده میشود که در دوره های مختلف، رژیمهای متفاوتی مـــد می شوند و وعده کاهش وزن های چشمگیری را به
مـردم می دهند، اما متاسفانه اغلب این نوع رژیم ها جز اینکه مردم را در نا امیدی رها کنند، چیز دیگری در بر ندارند. خیلی سخت می توان گفت که کاهش وزن یک فرمول خاص دارد. به عبارت دیگر نمی توان ادعا کرد که یک رژیم غذایی خاص وجود دارد که با به کارگیری آن تمام افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند، باید توجه داشت که هر کس نیازمند رژیم غذایی مطابق با عملکرد بدن خودش است. برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید توجه خود را بر روی استراتژی هایی که مختص بدنتان است، متمرکز کنید. در وحله اول می بایست پاسخ سوالات زیر را مشخص کنید: علت چاقی چیست؟ میزان جدیت مشکل شما در چه حدی است؟ و آیا این امکان وجود دارد که مشکلات دیگری را برای سلامتی در کنار خود به وجود آورد؟(مثل دیابت، فشار خون و یا افسردگی). پزشکانی که بیماری چاقی را در راس مطالعات خود قرار داده اند، به این نتیجه دست پیدا کرده اند که با طرح ریزی درمان های متناوب حول محور فاکتورهای ذکر شده، بیماران شانس زیادی را برای کاهش وزن پیدا کرده و همچنین می توانند وزن خود را تا مدت ها در همان حد نگه دارند.

یا کمتر بخورید یا ورزش کنید

کسی که از کودکی دچار چاقی مزمن بوده و پدر و مادر او هم چاق بوده اند، از نظر ژنتیکی، زمینه برای چاقی او کاملا مهیا است و کمتر اتفاق می افتد که بتواند با رژیم غذایی و یا رفتن به باشگاه ورزشی وزن خود را کاهش دهد. این افراد باید تحت نظارت مستقیم پزشک قرار بگیرند و با اتکا به راهکارهای پزشکی از قبیل داروی های کاهش وزن و یا جراحی معده، وزن خود را پایین بیاورند.

از سوی دیگر افرادی که تنها به دلیل عوامل زیست محیطی، چاق شده اند، می توانند با اتکا به رژیم های غذایی مناسب و ورزش و نرمش، وزن خود را کاهش دهند. اما متاسفانه این روزها اغلب افراد معمولا تحت تاثیر شدید غذاهایی با کالری بالا قرار دارند و همچنین وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را نیز ندارند. اگر شما هم در یک چنین موقعیتی قرار گرفته اید، نا امید نباشید، این شانس وجود دارد که از طریق برنامه ها و دستوراتی که با رضایت آنها را می پذیرید، شیوه غذا خوردن خود را تغییر داده و ورزش کردن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

کلیه دست آوردهای اصولی برای کاهش وزن، همگی به این نقطه ختم می شوند که بدن باید تعادل انرژی خود را حفظ کند. به همین دلیل برای لاغر شدن باید کاری کنید که بدنتان انرژی (کالری) بیشتری، نسبت به مقداری که جذب می کند، مصرف می کند. تحقیقات اخیر دپارتمان کشاورزی آمریکا در زمینه کاهش وزن به این نتیجه دست پیدا کرده اند که بهترین رژیم های غذایی آنهایی هستند که میزان کالری جذب شده را در افراد چاق به پایین ترین میزان خود کاهش می دهند. به عبارت دیگر برای کاهش وزن شما باید میزان انرژی جذب شده بدن از میزان انرژی مصرفی کمتر باشد. برای ثابت نگه داشتن وزن نیز باید میزان انرژی مصرفی و انرژی ذخیره شده یکسان باشند. اگر میزان انرژی گرفته شده بیش از انرژی مصرفی باشد، فرایند افزایش وزن از نو شروع می شود.

برنامه های مختلف غذایی

در جستجو برای انتخاب یک رژیم غذایی مناسب به طور حتم با انواع و اقسام مختلفی از برنامه ها غذایی مواجه خواهید شد و این امر انتخاب را برای ما اندکی دچار مشکل می کنند. برخی از برنامه ها نسبت به بقیه دارای برتری های بیشتری هستند. دپارتمان کشاورزی آمریکا بر این باور است که اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی به شما کمک می کنند تا وزن خود را کاهش دهید، اما آن دسته از برنامه هایی که بر روی مصرف متعادل گروه های مختلف غذایی تاکید دارند، از نظر مواد مغذی و ویتامین ها غنی تر هستند و برای استفاده در دراز مدت مفید تر خواهند بود؛ و اگر می خواهید برای مدت زمان طولانی وزن خود را ثابت نگه دارید بهتر است از آنها استفاده کنید.

به علاوه تحقیقات نشان می دهند که اگر وعده های غذایی زیاد باشند، اما در هر وعده میزان کالری جذب شده کنترل شده باشد و بتوانید برای مدت زمان مقتضی آنرا اجرا کنید به راحتی نتیجه مثبت خواهید گرفت. اگر بتوانید در برنامه روزانه خود وقتی را به تمرین های ورزشی و نرمش نیز اختصاص دهید بسیار موثر هستند.

انجام چنین تغییراتی آنقدرها هم که به نظر می رسد، ساده نیستند؛ اما اگر این اراده را داشته باشید که طبق آنها عمل کنید می توانید به میزان قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید و می توانید برای مدت زمان یکسال و حتی بیشتر وزن خود را ثابت نگه دارید. اغلب در چند ماه اول افراد 10% از کل وزن بدن خود را از دست می دهند و پس از آن مجددا مقداری وزن اضافه می کنند. دلیل این افزایش وزن ناگهانی، تاثیرات "بازگرداننده بدن" است. عکس العمل طبیعی بدن در مقابل از دست دادن وزن این است که کاری کند تا وزن بدن را ثابت نگه دارد؛ این امر را از طریق راههای مختلف نظیر کند کردن متابولیسم بدن و یا افزایش اشتها جبران می کند. اما همواره به خاطر داشته باشید که حتی اگر نتوانستید به میزان وزن دلخواه خود دست پیدا کنید به هر حال هر میزان وزنی که کاهش دهید به مشا کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کرده و بهتر بتوانید از بیماری های وابسته به چاقی جلوگیری نمایید. از نظر علمی ثابت شده است که استفاده از رژیم های غذای که از نظر میوه جات و سبزی جات تازه غنی هستند و همچنین نرمش های مکرر نه تنها از بروز چاقی جلوگیری می کنند، بلکه از ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان و بیماری های قلبی- عروقی نیز پیشگیری می کنند.

دانشمندان در دانشگاه پزشکی هاروارد پرسشنامه ای را برای تشخیص دلیل اصلی چاقی با هدف دست یابی به درمانی موثر برای افراد چاق، تهیه کردند. در این امتحان که "دلیل چاقی" را مبنای پرسش ها قرار داده بودند، کسب اطلاع می کردند از اینکه دلیل چاقی آیا به صورت ارثی و ژنتیک به آنها منتقل شده و یا به دلیل مسائل محیطی ایجاد شده است. همچجنین پژوهشگران در سوالات خود به دنبال این بودند که آیا دلایل روانشناسی و اجتماعی نیز می توانند نقشی را در چاقی بازی کنند یا خیر. سپس بعد از پاسخ دادن به این سوالات بیماران را بر حسب میزان چاقی و چربی های اضافه ذخیره شده در بدن، دسته بندی می کردند. زمانی که شما متوجه دلایل چاقی و میزان شدت بیماری می شوید، می توانید از نکات زیر استفاده کنید تا متوجه شوید که کدامیک از دست آوردها بیش از سایرین به درد شما می خورند، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر یک گزینه ها می توانید به صفحه های بعد مراجعه کنید.

اگر چاقی اساسا ژنتیکی باشد

هر چند شما پیش زمینه مستعدی از نظر زنتیکی برای چاقی داشته باشید، باز هم فاکتورهای محیطی نقش بسیار مهمی را در این زمینه بازی می کنند. این دلایل می توانند شامل موارد زیر باشند: مصرف غذاهایی با کالری بالا، شغل های بی تحرک، و یا شرایط حرفه ای که به گونه ای سبب می شوند به رستوران بروید. به طور قطع نسل پیش از شما به این اندازه چاق نبوده! به خاطر اینکه بسیاری از دلایل چاقی از جمله رستواران هایی که غذاهای با کالری بالا ارایه می کنند ( fast food) تا به اندازه امروز رایج نبوده اند.

هر زمان که اراده کنید می توانید جلوی پیشرفت دلایل محیطی را بگیرید. به این منظور می توانید از غذاهایی با کالری پایین استفاده کنید، تحرک فیزیکی خود را افزایش دهید، و از نظر روان شناسی رفتار خود را طوری تعدیل کنید که همواره خود را مجبور به انجام چنین کارهایی نمایید. اگر به تنهایی از پس چنین کاری بر نمی آیید و نمی توانید مطابق برنامه پیش روید، بهتر است از یک مشاور یا متخصص سلامتی یا سایر افرادی که می توانند کنترل شما را به عهده بگیرند، کمک بخواهید. چنین کمک هایی از ارزش بسیار زیادی برخوردار هستند، چراکه موقعیت هایی که ممکن است در خوردن زیاده روی کنید را به شما یادوری کرده و همواره تشویقتان می کنند تا مسیری که در پیش گرفته اید را به پایان برسانید.

عوامل روانشناختی

اگر به دلیل استرس و یا افسردگی به پرخوری روی آورده اید و یا اصلا به این دلیل که چاق هستید زیاد می خورید و تصور می کنید که دیگر کار از کار گذشته و هیچ یک از تلاش های شما در این زمینه نتیجه نخواهند داد، پیش از اینکه رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا باید تکلیفتان را با این موضوع روشن کنید. با یک روان درمانگر برای مشاوره و یا تجویز دارو مشورت کنید. برخی از داروهای ضد افسردگی نظیر پروزاک و ولبترین معمولا برای افراد افسرده چاق تجویز می شوند چرا که حداقل برای مدت زمان کوتاه، می توانند وزن بدن بیمار را اندکی کاهش دهند.

زمانیکه افسردگی و اضطراب شما بهبود یافت، می توانید رژیم غذای مبنی بر کاهش وزن را شروع کنید. از یک فرد کارامد و یا متخصص تغذیه کمک بگیرید تا برنامه اختصاصی مخصوص بدنتان را به شما ارایه کند، تا از آن طریق بتوانید عادات غذایی گذشته خود را فراموش کنید، طبق برنامه های جدید غذا بخورید، برنامه ورزش داشته باشید، و برخی رفتارهای نامناسب خود را کنار بگذارید. یک برنامه گروهی و یا شخصی مانند "مراقب افزایش وزن خود باشید" و سایر برنامه های کاهش وزن، می توانند به منزله نقطه امیدی برای شما محسوب شده و تشویقتان کند تا وزن خود را کاهش دهید. همزمان در مورد مشکلات اجتماعی خود نیز می توانید با یک روانشانس مشورت کنید.

اگر به تنهایی قادر به کاهش وزن نیستید، لازم است تا یک متخصص تغذیه را ملاقات کنید و در مورد کیس خود با او مشورت کنید . پزشکی که تخصص او در زمینه بیماری چاقی باشد، می تواند با شما در مورد قرص های متفاوت کاهش وزن و حتی در صورت لزوم در مورد جراحی نیز با شما صحبت کند. او به طور حتم با یک تیم پزشکی که به احتمال زیاد شامل رژیم دهنده و مشاور نیز می باشد به سراغ شما خواهد آمد و شما در صورت نیاز می توانید از آنها نیز کمک بگیرید.

مشکلات سلامتی وابسته به چاقی

اگر شما دچار بیماری های وابسته به چاقی هستید، مثل: دیابت و یا فشار خون بالا و یا ریسک بالایی در ابتلا به یک چنین بیماری هایی وجود دارد، باید به سرعت فکری به حال چاقی خود بکنید و وزن خود را کاهش دهید. باید از آثار و ضررهای چاقی بر روی خود آگاه شوید، با پزشک، در مورد مصرف قرص و یا جراحی مشاوره کنید، شاید او هر دو گزینه را برای شما ضروری تشخیص دهد. تحقیقات نشان می دهند که از دست دادن وزن اغلب تنها چیزی است که می تواند مشکلات جسمی وابسته به چاقی را مهار کند.

[kamranjon]

-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.

(صبحانه)
(2 کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 2 کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه + 2عدد خرما.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک ونیم کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +( 3 عدد کتلت یا 3عدد کوکو یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا 3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک و نیم کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک و نیم کفگیر پلو استامبولی) یا (یک و نیم کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک و نیم کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا دو کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).

(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : سه چهارم لیوان عدس پخته یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو).
جمعه شب :{4 عدد سیب زمینی متوسط یا 4 عدد لبو یا 2 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 5/2لیوان شیر} + سالاد.

ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلوگرم و بعد از آن هردوهفته 2 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.

[kamranjon]

-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.

(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه + 2عدد خرما.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک ونیم کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک و نیم کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک و نیم کفگیر پلو استامبولی) یا (یک و نیم کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک و نیم کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا دو کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).

(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : سه چهارم لیوان عدس پخته یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 40 گرم پنیر + 5 عدد گردو).
جمعه شب :{4 عدد سیب زمینی متوسط یا 4 عدد لبو یا 2 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 5/2لیوان شیر} + سالاد.

ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلوگرم و بعد از آن هردوهفته 2 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.

[kamranjon]

-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.

(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه + 2عدد خرما.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک کفگیر پلو
استامبولی) یا (یک کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا 5/1 کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).

(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 5 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 5 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : سه چهارم لیوان عدس پخته یا (یک لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (سه چهارم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( سه چهارم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان +30 گرم پنیر + 5 عدد گردو).
جمعه شب :{4 عدد سیب زمینی متوسط یا 4 عدد لبو یا 2 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 5/2لیوان شیر} + سالاد.

ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلو و بعد از آن هردوهفته 2 کیلو کاهش وزن خواهید داشت.

[kamranjon]

-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.

(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک کفگیر پلو
استامبولی) یا (یک کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا 5/1 کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).

(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا (دو سوم لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر +
3 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : دو سوم لیوان عدس پخته یا (دو سوم لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان +30 گرم پنیر + 3 عدد گردو).
جمعه شب :{3 عدد سیب زمینی متوسط یا 3 عدد لبو یا 5/1 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 2 لیوان شیر} + سالاد.

ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلو و بعد از آن هردوهفته 2 کیلو کاهش وزن خواهید داشت.

[kamranjon]

-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 8 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.

(صبحانه)
(5/1کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک کفگیر پلو
استامبولی) یا (یک کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا 5/1 کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).

(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا (دو سوم لیوان شیر +
3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر +
3 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : دو سوم لیوان عدس پخته یا (دو سوم لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان +30 گرم پنیر + 3 عدد گردو).
جمعه شب :{3 عدد سیب زمینی متوسط یا 3 عدد لبو یا 5/1 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 2 لیوان شیر} + سالاد.

ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلو و بعد از آن هردوهفته 2 کیلو کاهش وزن خواهید داشت.

[kamranjon]

-هر روز مجموعا" یک لیوان شیر یا ماست اجباری یا 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیرخشک میل فرمایید.
2- 3 نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا 24عدد زیتون سیاه یا 30عدد زیتون سبز یا 12عدد بادام درختی یا 20عدد بادام زمینی یا 3قاشق غذاخوری دانه کنجد یا 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان(کدو،...) یا 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45گرم پنیر معمولی یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز روی سالاد اضافه کنید.
3-سهمیه شما روزانه 7 حبه قند(مشابه آن درصفحه بعد آمده است) می باشد.
ناشتا: 2لیوان آب میل فرمایید.

(صبحانه)
(یک کف دست نان + 2 قاشق مربا خوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر+ چایی شیرین با 4 حبه قند) یا
(2 روز درهفته یک عدد تخم مرغ آبپز + 5/1کف دست نان) یا
( 2 روز در هفته یک لیوان آبمیوه یک عدد میوه) یا
(2 روز در هفته یک لیوان جوانه گندم + یک قاشق غذاخوری عسل) یا
( یک روز در هفته 15گرم کورن فلکس + شیر) یا
(14 گرم سبوس گندم خیس شده + 65 گرم سیب رنده شده با پوست + 20گرم موز + یک قاشق مرباخوری شیر تغلیظ شده + یک قاشق مربا خوری کشمش) یا
(برای افراد دارای یبوست : مخلوط هفت عدد انجیرکه از شب پیش خیسانده شده + 2 لیوان آب ولرم + یک قاشق روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو + 2 قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم )
(ساعت 10 صبح)
چایی + یک سیب متوسط یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا
2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 زردآلو یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه.
(قبل از ناهار)
دولیوان آب + یک عدد سیب با پوست یا 3 عدد زردآلو یا یک پرتقال یا یک انار یا یک گریب فروت یا یک لیمو شیرین یا یک هلو یا 2 نارنگی متوسط یا 2 کیوی یا 2 خرمالو یا 3 انجیر یا 3 سیب گلاب یا 4 خرما یا 4 ازگیل یا نصف موز یا نصف انار بزرگ یا نصف پرتقال تامسون یا یک لیوان گوجه سبز یا یک لیوان توت فرنگی یا یک لیوان گیلاس یا یک لیوان چغاله بادام یا یک لیوان آلبالو یا 5/1لیوان هندوانه یا 5/1لیوان طالبی یا 5/1لیوان خربزه .
(ناهار)
شنبه : 5/1کف دست نان + سالاد +(3عدد دلمه یا 3 عدد کوفته یا 3قطعه گوشت کوچک یا 3 عدد سمبوسه یا 6 عدد فلافل یا 3 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 6 عدد تخم مرغ یا3 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 3 لیوان املت سیب زمینی).
یکشنبه : یک کفگیر برنج + سالاد +( یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
دوشنبه: 5/1 کف دست نان + سالاد +(2عدد کتلت یا 2عدد کوکو یا 2 قطعه گوشت کوچک یا 2 عدد سمبوسه یا 4 عدد فلافل یا 2 لیوان سر خالی خوراک ماکارونی یا 4 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان آش حاوی کوفته قلقلی یا 2 لیوان املت سیب زمینی).
سه شنبه : (یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ) یا (یک کفگیر پلو
استامبولی) یا (یک کفگیر پلو ته چین) + سالاد.
چهارشنبه : 5/1 کف دست نان + سالاد +( یک سیخ برگ یا 3 عدد تخم مرغ یا 2 لیوان شیر یا 3عدد فلافل یا 5/1 سمبوسه).
پنجشنبه : یک کفگیر برنج + ( یک قطعه مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو) یا 5/1 کفگیر عدس پلو + سالاد.
جمعه : 5/1 کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).

(عصرانه)
چایی +یک عدد میوه + 2عدد خرما +( یک عدد کیک یزدی کوچک یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 3 عدد بیسکویت کرمدار یا 6عدد بیسکویت متوسط بدون کرم یا 3عدد نان سوخاری یا 3عدد شیرینی کشمشی.)
(شام)
شنبه شب : یک کف دست نان + (2 قاشق غذا خوری سالاد الویه یا 2عدد تخم مرغ آبپز+یک کف دست نان یا 2 لیوان شیر + یک عدد سوخاری یا دوسوم لیوان پوره سیب زمینی یا 2قاشق املت یا 2 قاشق میرزاقاسمی یا 2قاشق یتیمچه یا املت تره یا 2قاشق طاس کباب ).
یکشنبه شب : (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو) .
دوشنبه شب : یک کف دست نان + سالاد + (یک قطعه متوسط ماهی یا مرغیا استیک یا بیفتک گوساله یا شیشلیک گوساله یا خوراک قارچ یا راگوی گوشت گاو یا تخم مرغ با قارچ یا تخم مرغ نیمرو).
سه شنبه شب : نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر50گرمی + یک نان ساندویچی) یا (یک عدد ساندویچ همبرگر) یا (یک عدد ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل) یا (2 سیخ جگر100گرمی + یک نان سا ندویچی) یا (یک سیخ کباب برگ یا کوبیده +یک نان ساندویچی) یا (2 عدد تخم مرغ + 5/1 نان ساندویچی) یا (بیفتک گوساله+یک نان ساندویچی) یا (خوراک قارچ + یک نان ساندویچی) یا (استیک + 2 کف دست نان یا یک نان ساندویچی) + سالاد.
چهارشنبه شب : (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا (دو سوم لیوان شیر +
3 عدد نان سوخاری) یا (یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان + 30 گرم پنیر +
3 عدد گردو) یا (سه چهارم لیوان عدس پخته) + سالاد.
پنجشنبه شب : دو سوم لیوان عدس پخته یا (دو سوم لیوان شیر + 3 عدد نان سوخاری) یا (دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته) یا ( دو سوم لیوان سوپ جو) یا ( یتیمچه) یا (املت سیب زمینی) یا (نرگسی) یا (یک کف دست نان +30 گرم پنیر + 3 عدد گردو).
جمعه شب :{3 عدد سیب زمینی متوسط یا 3 عدد لبو یا 5/1 لیوان پوره سیب زمینی(شیروسیب زمینی بدون کره) یا بورانی اسفناج یا 2 لیوان شیر} + سالاد.

ملاحظه:
1- جابجایی وعده های غذا مانعی ندارد،ولی ازتکرار همان غذا خودداری کنید.
2- اگرسابقه ناراحتی معده ندارید،حتما" 2قاشق غذاخوری آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
3- روی سالاد می توانید آبلیمو،سرکه استفاده کنید و از ماینز خودداری فرمایید.
4- یک کیلوگرم برنج = خوراک 7نفر، یک واحد نان =30 گرم نان = 75کالری، یک واحد میوه = 75 کالری ،یک کفگیراستیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج ، یک قاشق غذاخوری برنج = 40 کالری ، یک کف دست نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر ، یک لیوان = 240سی سی ، یک استکان = 100سی سی ،یک قاشق غذاخوری = 15سی سی ، یک قاشق مرباخوری = 5 سی سی ،یک قاشق چایخوری = 3 سی سی.
5- یک حبه قند=10کالری،یک حبه قند= 6توت یا 6مویز یا 2عدد پولکی یا 12 کشمش ، 2حبه قند = یک خرما ، 3 حبه قند = یک انجیر یا یک پیمانه شکر یا یک شکلات کوچک ، 7 حبه قند = یک واحد میوه یا یک کف دست نان سنگک یا بربری یا 2 کف دست نان تافتون یا 3 کف دست نان لواش ، 10حبه قند = یک لیوان نوشابه.
6- یک کف دست نان = یک واحد نان = 20گرم نان خشک(سوخاری) یا 5عدد بیسکویت متوسط یا 2 عدد بیسکویت کرمدار یا 3 عدد بیسکویت ساقه طلایی(سبوسدار) یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک سوم لیوان پوره سیب زمینی یا یک واحد میوه یا 2عدد شیرینی زبان کوچک یا 2قاشق پرازپلو یا یک استکان غلات نپخته یا نصف غلات پخته یا 5/2 قاشق آرد.
7-میتوانید همه شامهای توصیه شده را به یک لیوان شیر+2عدد نان سوخاری تبدیل کنید.یا بجای آن،ازنان و پنیر و هندوانه، یا نان و پنیر و انگور، یا نان و ماست و خیار، یا بورانی اسفناج +یک کف دست نان به عنوان شام استفاده کنید.
8- نان ساندویچی باید کوچک بوده وخمیرداخل آن درآورده شود.
9- افراد با وزن نزدیک به وزن گفته شده می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
10- درصورت انجام درست رژیم غذایی فوق دو هفته بعد از شروع رژیم 5/3کیلو و بعد از آن هردوهفته 2 کیلو کاهش وزن خواهید داشت.