مشاوره و راهنمايي در بدنسازي

[Makan_noor]

سلام
من سوالی داشتم.من دانشجو هستم و به خاطر شرکت در آزمون کارشناسی ارشد مرخصی گرفتم و به دلیل اینکه اغلب تو خونه هستم و فعالیتی ندارم وزنم به شدت زیاد شده.وضعیت الانم هم شده وزن 90 کیلویی با قد 170 سانت.تصمیم دارم وزنم رو کاهش بدم و چون وقتی برای باشگاه ندارم تصمیم دارم در خونه با این وسیله هایی که مرتب تبلیغ میکنن کار کنم بلکه شاید وزن کم کنم.حالا سوالم از شما اینه که کدوم یک مناسب تره.خودم میخواستم یک تردمیل بگیرم ولی بودجه کافی ندارم.از وسیله های جورواجور هم که تبلیغاتش همه جا دیده میشه یه سری هستن که فقط روی ناحیه ی شکم و سینه کار میکنن و یه سری هم روی تمام نواحی بدن مثل اربیترک و از اینجور چیزا.منم گیج شدم چی بگیرم.در ضمن تا حد ممکن هم در خوردن رعایت میکنم.شام سبک میخورم و میخوام تا حد ممکن مصرف برنج و نون رو کم کنم.در کل وضعیتم خرابه لطفا کمکم کنید.ممنون!

[mahmoodtaker]

میگن بهتره حداقل 5 ماهی رو بدون هیچ مکملی تمرین کنید و سپس برید سراغ کراتین و ساید مکمل ها
ایا تایید میکنید؟

[Grand]

سلام
من سوالی داشتم.من دانشجو هستم و به خاطر شرکت در آزمون کارشناسی ارشد مرخصی گرفتم و به دلیل اینکه اغلب تو خونه هستم و فعالیتی ندارم وزنم به شدت زیاد شده.وضعیت الانم هم شده وزن 90 کیلویی با قد 170 سانت.تصمیم دارم وزنم رو کاهش بدم و چون وقتی برای باشگاه ندارم تصمیم دارم در خونه با این وسیله هایی که مرتب تبلیغ میکنن کار کنم بلکه شاید وزن کم کنم.حالا سوالم از شما اینه که کدوم یک مناسب تره.خودم میخواستم یک تردمیل بگیرم ولی بودجه کافی ندارم.از وسیله های جورواجور هم که تبلیغاتش همه جا دیده میشه یه سری هستن که فقط روی ناحیه ی شکم و سینه کار میکنن و یه سری هم روی تمام نواحی بدن مثل اربیترک و از اینجور چیزا.منم گیج شدم چی بگیرم.در ضمن تا حد ممکن هم در خوردن رعایت میکنم.شام سبک میخورم و میخوام تا حد ممکن مصرف برنج و نون رو کم کنم.در کل وضعیتم خرابه لطفا کمکم کنید.ممنون!

شما برای کاهش وزن باید ورزشهای هوازی مانند پیاده روی، دو، دوچرخه و ... رو انجام بدید. بهترین و کم خرج ترین ورزش برای شما روزی نیم الی یک ساعت پیاده روی هست (پیاده روی با قدم زدن توی خیابون فرق داره). البته برای ابتدای کار از 10 دقیقه شروع میکنید و کم کم زمانش رو بیشتر میکنید. اگر امکان پیاده روی رو در خارج از منزل ندارید باید به دستگاه‎هایی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و اوربیترک روی بیارین.
تردمیل‎های ارزون قیمت بخاطر عدم انعطاف در نوارهاشون در دراز مدت باعث آسیب دیدن زانو میشن و از اونجا که شما بودجه لازم برای یک تردمیل استاندارد رو ندارید باید سراغ دو مورد دیگه برین. شخصا اوربیترک رو پیشنهاد میکنم تا دوچرخه چونکه فعالیت بیشتری رو باهاش دارین. قیمتش هم زیاد نیست.
انتخاب با شماست.

[roohi_rsh]

میگن بهتره حداقل 5 ماهی رو بدون هیچ مکملی تمرین کنید و سپس برید سراغ کراتین و ساید مکمل ها
ایا تایید میکنید؟

بله اکثرهم این کارو میکنن این کار چندتا دلیل داره
1 اینکه شما تو چندماهه اول اونچیزی ک میخوای نمیشی یعنی انتظار مربی رو بر طرف نمیکنه و احتمال داره به شما مکمل پیشنهاد کنه
خوب چیزی که معلومه دوقاشق مکمل کمی بهتره از 10 تا تخم مرغ هست وشاید بهتر نتیجه بگیری

البته در حد طبیعی در ماه 1 تا 1.5 کیلو بایستی اضافه کنی البته بازم بستگی به شرایط روحی و البته خوراک داره در غیر این صورت میرن سراغ مکمل ها که بازم به شرایط مالی بستگی داره

یه چیز دیگه هم هست مثلا بعضی افراد نیومده میخوان کلا به وزنشون اضافه بشه و یه فرم بدنیی مثل براد پیت فیتنس کار بگیرن یا اینکه کلی تغییر کنن این ها همش بستگی داره به شرایط روحی و خورا والبته بدن فرد

[vahid0801]

میگن بهتره حداقل 5 ماهی رو بدون هیچ مکملی تمرین کنید و سپس برید سراغ کراتین و ساید مکمل ها
ایا تایید میکنید؟

نه.
بستگی به امادگی بدنو و وزنو و حالت بدن داره.مثل چربیو ........

کلی بگم بهترین کار انینه که مکمل استفاده نکنی

[roohi_rsh]

بله دقیا منم همینو میخواستم بگم چون خودمم اصلا استفاده نمیکنم ولی بجاش چند وقتیه شروع به معجون درست کردن شدم و قبل و بعد از تمرین میخورم
ها معجونمم بگم بهتر
شیر+موز+پسته+بادم+گردو+سیب+گ نجد+ عسل+.......خلاصه هرچی گیرت اومد بریز توش حالشو ببر

[Grand]

بهترين راه براي افزايش حجم اعضلات در چيست:

1. مصرف 6 وعده غذاي با كالري بالا و كار كردن با وزنه سنگين وخواب طولاني

2. مصرف مكملها با پروتئين بالا با برنامه هاي سنگين ورزش در باشگاه

به نظر من این نظر سنجی ناقص و اشتباه هست.

اصول افزایش حجم عضلات در یک فرد سالم به صورت زیر هست:

1. انجام تمرینات بدنسازی: انجام تمرینات خودش به چند بخش تقسیم میشه: اول اینکه زمان و مدت تمرین خودش اهمیت زیادی داره. بهترین زمان برای تمرین صبح هست و مدت تمرین نباید بیشتر از 90 دقیقه طول بکشه چرا که طولانی شدن مدت تمرین باعث سرد شدن عضلات میشه و تمرین با عضلات سرد احتمال آسیب دیدگی رو افزایش میده و همچنین تمریت طولانی در دراز مدت باعث ورزش زدگی میشه. دوم اینکه انجام دادن صحیح حرکات بسیار مهم هست، شخصاً افراد زیادی رو دیدم که موقع تمرین، انجام صحیح حرکات رو فدای سنگین تر کردن وزنه‎ها میکنند و همیشه از عدم نتیجه گیری در افزایش حجم عضلاتشون گلایه دارند. سوم تنفس در هنگام انجام حرکات هست. خیلی از دوستان ورزشکار هیچ اهمیتی به تنفس اصولی هین تمرین نمی‏دهند و حتی بعضی از ورزشکاران پا را از این فراتر گذاشته و هین انجام حرکات، نفس خودشون رو حبس میکنند! که این عمل بسیار خطر ناک هست چرا که ممکنه به علت عدم رسیدن اکسیژن کافی به سلولهای مغز ورزشکار دچار بیهوشی موقت بشه. در نظر بگیرید شخصی در حال تمرین پرس سینه بیهوش بشه، فکر میکنید سقوط هالتر با وزنه بر روی سر و سینه این ورزشکار چه عواقبی رو براش به دنبال خواهد داشت؟!
تمام حرکات ورزشی در بدنسازی از یک حرکت پیستون وار (رفت و برگشت) پیروی میکنند. نوع دم و بازدم شما باید هماهنگ با حرکت پیستونی باشه به این صورت که زمان برگشت شما عمل بازدم (اکسیژن گیری) و در زمان رفت عمل دم (خروج دی اکسید کربن) رو انجام میدید. مهمترین قسمت هین تمرین که ورزشکار باید تمرکز زیادی روی اون داشته باشه حرکت برگشت هست. چرا که این حرکت برگشت هست که عضلات رو تحت فشار زیادی قرار میده و زمانی که به عضله‏ای فشار زیادی وارد بشه اون عضله برای اینکه اگر دوباره در آینده این فشار بهش وارد شد بتونه اون رو تحمل کنه شروع به ساختن عضلات بیشتری میکنه، و این دقیقاً همون چیزیه که یک بدنساز دنبال اونه.
به عنوان مثال در حرکت پرس سینه، بالا بردن هالتر عمل رفت و پایین آوردن اون عمل برگشت محسوب میشه.
به یاد داشته باشید عمل برگشت باید با تمرکز و آهسته انجام بگیره تا بتونه بیشترین فشار رو به عضلات وارد کنه. شما میتونیه با وزنه‎های نه چندان سنگین ولی با تمرکز فشار زیادی رو به عضلاتتون وارد کنید، پس گول وزنه‏های سنگین رو نخورید؛ مهم فشار آوردن صحیح به عضلات هست نه رو کم کنی توی باشگاه!


2. تغذیه: بدن یک ورزشکار نیاز به مقدار بیشتری کالری نسبت به یک فرد معمولی داره. پس به جای اینکه به زور بخورید سعی کنید تعداد وعدهایتان رو بیشتر کنید. 6 وعده در روز که سرشار از پروتئین و کربوهیدارت به همراه مواد معدنی و ویتامینها باشه میتونه تمام نیازهای یک ورزشکار رو برطرف کنه.
مکملها هم همونطور که از اسمشون پیداست کامل کننده تغذیه ورزشکار هستند. پس اول سعی کنید تغذیه خوبی داشته باشید تا بتونید با مکملها کاملش کنید. شخصاً اعتقاد دارم پیروی از یک رژیم خوب و پر کالری تمام نیازهای بدن رو تأمین میکنه و نیازی به مکملها تا زمانی که به یک بدنساز حرفه‏ای بدل بیشن، نیست.


3. استراحت: عضلات زمانی که شما درحال استراحت هستید ساخته میشن نه در باشگاه! پس استراحت نقش زیادی در ساخته شدن عضلات داره و کمبود خواب میتونه روند رو به رشد عضلات رو مختل کنه. اما این دلیل نمیشه که شما نصف رو رو به این امید که به رشد عضلاتتون کمک کنید بگیرین بخوابین. هر چیزی یک اندازه‏ا‏‏ی داره.
خواب روزانه برای یک بدنساز بین 8 الی 9 ساعت توصیه میشه نه کمتر نه بیشتر.
استراحت بین ست‎های تمرینی شما هم از اهمیت زیادی برخورداره. شما بین دو ست تمرین باید به عضله زمان کافی برای بازیابی خودش بدین. این زمان میتونه بین 2 تا 4 دقیقه باشه. همونطور که قبلاً هم گفتم، استراحت بیش از اندازه بین ست‎ها باعث سرد شدن عضله و در نتیجه باعث آسیب دیدگی میشه.

4. آرامش فکر و ذهن: اگر تمام موارد بالا رو هم رعایت کنید ولی آرامش خاطر نداشته باشید به هیچ نتیجه‎ای نمیرسید. پس سعی کنید انرژی‎های منفی رو از خودتون دور کنید و با انرژی مثبت و بدون دغدغه زندگی کنید. (می‎دونم در کشور ما کمی سخته ولی خودتون رو بزنید به بی خیالی و زیاد فکرش رو نکنید.)

[davidjoker]

سلام

2 تا سوال دارم

سوال اولم مربوط میشه به یکی از دوستان که دچار اضافه وزن شده ( قدش 185cm و وزنش 102kg است که طبق Body mass index دچار اضافه وزنه ) برای رفع این مشکل هر روز صبح زود حدود 3.5 کیلو متر بدون وقفه میدود run و تمرینات بدن سازی انجام میده.

خواسته ببینید روش درستی را انتخاب کرده ، ایا بدن سازی بهش کمک می کنه و بعد با اب شدن چربی ها روی عضلاتش خط می افته ؟ راستی تغذیش هم به این صورته :

تخم مرغ اب پز در صبحانه ، میان وعده سیب درختی ، 12 قاشق غذا خوری برنج برای ناهار و دوباره میان وعده میوه و شام 200 گرم مرغ اب پز و بعد از تمرین بدنسازی موز مصرف می کنه این مصرف مرغه خیلی گرون پاش در میاد جایگزین سراغ ندارید؟

رژیم غذاییش و نوع ورزشش را چطور ارزیابی می کنید بعلاوه اگر بدن سازی را برای ایشان مفید می دونید ، توصیه میکنید بیشتر چه حرکاتی انجام بده ؟ و اگر مسافتی که هر روز میدود را دوبرابر کنه در رسیدن به وزن ایده عالش چقدر می تونه تاثیر داشته باشه؟



سوال دومم که مربوط به خودمه ، من 17 سالمه و ورزش فوتسال را به صورت حرفه ای دنبال می کنم اما فکر می کنم که فقط مهارت هایی که در این ورزش دارم من را یه ورزشکار حرفه این کرده و در مقابلش اندامم اصلا به یک ورزشکار حرفه ای شبیه نیست !
من 60 کیلو وزنمه و 176 سانتی متر قدمه ، من لاغرم و می خوام به تناسب برسم با بدن سازی و یه رژیم غذایی می خوام به این ایده عال برسم چه نوع تمرناتی به علاوه رژیم توصیه می کنید ؟

ممنون

[SevenCity]

بیماری های خونی مشکلی در بدن ایجاد میکنند؟ (برای بدنسازی)

[davidjoker]

بچه ها !!

مشکل سوال من چی بود که جواب ندادید ؟!