تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

[sajadhoosein]

شنا برای همه


حتماً تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید. در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.
انواع حرکات
ـــــــــــــــــــــــ

انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.

شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای 15 متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.

کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.

در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملاً درگیر می شوند و حرکتی کاملاً دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند ســراغ یــادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدوداً 800 کالری در ساعت خواهید سوزاند.

در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل 500 کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملاً از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.

فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل كه شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.

اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.

نکات مهم:

از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.

همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.

فواید شنا کردن:

دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.

به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همين دليل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.

در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

تجهیزات:

مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.


برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.

شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید:

بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید 30 تا 45 دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید.

برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.

به یاد داشته باشید که اصلاً نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.

محل های شنا:

برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند، استخر تقریباً تنها انتخاب می تواند باشد. اما سعی کنید استخری را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشید.

اگر برایتان مقدور است که در رودخانه یا دریا شنا کنید، تمرینتان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزیت دیگری که شنا در رودخانه و دریا دارد این است که شما می توانید نیمی از زمانتان را شنا کرده و بعد باقی آن را به دویدن کنار ساحل بگذرانید. دویدن روی شن های ساحل شدت بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل دارد.


شنا برای درمان بیماری ها:

مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.

در آخر باید بگویم که اگر شما ورزشهایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می آید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.

شنا کنید تا خوش هیکل تر شوید:

اگر تا به حال برای خوش ترکیب ماندن روی تردمیل می دویدید، یکبار هم شنا را امتحان کنید. شنا ورزشی است که باید برای یادگیری آن زمان بگذارید، اما نتایج آنرا خیلی خوب مشاهده خواهید کرد و بعد از این اقدامتان کاملاً راضی خواهید بود.

[sajadhoosein]

استرس و روشهای کنترل آن با ورزش


ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني در صورتي كه بدرستي انجام شود و با بيماري شخص در تضاد نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماريها، يكي از مهمترين عوامل بشمار مي رود. و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاند و بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمائي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد

تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:

1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

نكات مهم

فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.

هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.

توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.

هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.

تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.

[sajadhoosein]

تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر


تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
1- ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.
2- نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
3- اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
4- ماهیچه ها:
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
عوامل بروز کمردرد:
کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
1- قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
2- کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
3- بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
4- استرس ناشی از کار
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
5- چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
عوامل آشکارساز:
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:
1- استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
2- استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
3- استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.
4- ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
علل غیرمکانیکی:
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:
1- سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.
2- کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
3- وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
پیشگیری:
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
1- هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
2- هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
3- حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
4- هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
5- اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
6- حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
7- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
8- از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
9- از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
10- برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
1- مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
4- به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
5- به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
6- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
3- چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)

[sajadhoosein]

سرطان و ورزش


امروزه سرطان یکی از بیماری هایی است که با شنیدن اسم آن لرزه به اندام افراد می افتد. این در حالیست که شاید، این قدر که اسم سرطان ترسناک است، ‌ترسناک نباشد.
● سرطان چیست و چگونه به جود می آید؟
بدن انسان حدودا دارای ۱۰۰ تریلیون سلول می باشد. همواره سلول های جدید جایگزین سلول های پیر و فرسوده یا سلولهای مصدوم می شوند. اما در بعضی موارد، برخی از سلول ها، دارای رشد ناهنجار بوده و توده ای از بافت را به نام تومور به وجود می آورند که اینگونه تومور ها می توانند به دو شکل بدخیم یا خوش خیم باشند. هر تومور بدخیم به عنوان سرطان شناخته می شود. سلول های سرطانی از نوعی به نوع دیگر متفاوت بوده و دارای سرعت رشد گوناگون هستند.
معمولا سلول های سرطانی توسط سیستم ایمنی بدن از بین می روند، اما فقط یک سلول سرطانی برای پیدایش سرطان کافی است. علیرغم آنکه تومور های بدخیم سلامتی و زندگی انسان را به مخاطره می اندازد تومور خوش خیم به سایر بافت ها هجوم نمی آورد و می تواند با فعالیت های طبیعی بدن تداخل پیدا کرده و به ندرت باعث مرگ می شود.
● عوامل ایجاد کننده سرطان، علائم ظاهری و درمان آن:
از دیدگاه تجربی از عواملی که در ایجاد سرطان موثر هستند می توان به عوامل فیزیکی، مواد شیمیایی (مانند نیکوتین دخانیات)، عوامل انگلی، عدم تعادل مزاجی، عوامل ویروسی و وراثت اشاره کرد. در مرد ها سرطان ریه و معده شایع بوده در حالی که سرطان رحم و پستان در خانم ها شایع تر می باشد. از علائم ظاهری بیماری، ضعف و لاغری،‌ کم خونی و حالت ناتوانی است. از روش های درمان آن می توان عمل جراحی رادیکال یا قطع کلی عضو، استفاده از اشعه به عنوان درمان تکمیلی قبل یا بعد از عمل جراحی، رادیوتراپی، هورمون تراپی و شیمی درمانی را نام برد.
● ورزش و پیشگیری:
سرطان نیز مانند بیماری های عروق کرونر قلب یک بیماری قابل پیشگیری است به طوریکه ۸۰ درصد کل سرطان ها با شیوه زندگی و عوامل محیطی در ارتباط هستند. به طوری که عواملی مانند غذا، مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد الکل، قرار داشتن در معرض تابش آفتاب به مدت زیاد و خطرات شغلی در ایجاد آن موثر است. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی و ورزشی می تواند در پیش گیری و ابتلا به سرطان نقش مهمی داشته باشد.
یافته ها نشان می دهد که فعالیت به میزان ۳۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته و با یک شدت متوسط در پیشگیری از انواع سرطان بسیار موثر است.
اخیرا محققین به این نتیجه رسیده اند که آثار دفاعی ورزش در بیماری های سرطانی تاثیرات مثبتی را به جا می گذارد. مطالعات اخیر نشان داده است، افرادی که ورزش می کنند، به ویژه بانوان کمتر به بیماری سرطان مبتلا می شوند. زنانی که از دوران جوانی به ورزش پرداخته اند، در مقایسه با زنانی که هیچگونه تحرکی ندارند در برابر پیشرفت انواع سرطان های غیر جلدی با خطر کمتری مواجه هستند. در مطالعات انجام شده فعالیت جسمانی هر فرد با شغل وی ارزیابی گردیده و چنین تشخیص داده شده که مردانی که دارای مشاغل بدون تحرک می باشند نسبت به مردانی که دارای مشاغل با فعالیت بدنی و حرکتی هستند به میزان ۶/۱ برابر بیشتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند. به علاوه خطر ابتلا به سرطان با کاهش میزان فعالیت بدنی افراد، به صورت تدریجی افزایش می یابد. نتایج حاصل از تحقیقی که در مورد سرطان روده بر روی ۵/۱ میلیون نفر از مردان سوئدی در طی ۱۹ سال انجام شده نشان می دهد که کم تحرکی در مورد سرطان ۳ برابر افزایش و مکانیسم آن کاهش می دهد. در تحقیق دیگری که در خصوص ورزش و نقش آن در دوران دانشگاه انجام شده چنین ارزیابی می کنند، زنانی که در طول سالیان تحصیلی در مدارس و دانشگاه بی تحرک و یا کم تحرک بوده اند در مقایسه با دانشجویان ورزشکار ۵/۲ برابر بیشتر با خطر سرطان پستان مواجه هستند و مکانیسم دفاعی آن احتمالا هورمونی می باشد که با کاهش تحرک استروژنی ناشی از ورزش بستگی دارد.
بالاخره محققین،‌ورزش و مخصوصا شنا را با توجه به انعطاف پذیری و تقویت کمربند شانه ای به منظور جلوگیری از سرطان سینه توصیه کرده اند. با شناخت دقیق از عوامل ایجاد سرطان،‌سن فرد مبتلا و جنسیت او می توان تمریناتی را برای پیشگیری از ابتلا به سرطان طراحی و عوامل تولید سرطان را با تمرینات ورزشی قبل از بروز، کنترل کرد.
● توصیه های پیشگیرانه در مورد سرطان:
▪ خودداری از کشیدن سیگار و انواع فراورده های دخانی
▪ مصرف سیزیجات و میوه
▪ ویتامین های A- C- E و فولیک اسید
▪ پرداختن به ورزش با شدت متوسط و منظم و از روی برنامه
▪ دوری از چاقی
▪ دوری از برخورد با مولدین سرطان
▪ سعی در کنترل روحی در زندگی
امیدوارم این نوشتار بتواند برای شما مفید باشد و با برنامه ریزی به کمک دیگر نوشتار های «ورزشکار باشید» یا منبع های معتبر دیگر و چه بهتر که با مشورت یک کارشناس ورزشی از نزدیک یک برنامه مرتب ورزشی که بی شک در همه جنبه های روحی و جسمی شما تاثیر مثبت خواهد داشت تنظیم کرده و سلامتی را به خود هدیه دهید.

[sajadhoosein]

ورزش و زندگی


آمارها نشان داده است که حدود ۴۱ درصد از مرگ ومیرها در کشور ریشه در عدم تحرک و فقر حرکتی دارد. همین آمارها به وضوح نشان داده است که ۵/۴۱ درصد مرگ و میرها ناشی از امراض قلبی و عروقی، چاقی، دیابت و یا پوکی استخوان است.
به عنوان مثال در بین مردان شهری ۳/۳۴ درصد آنها دچار معضل چاقی هستند و این رقم در بین زنان شهری ۲۱/۱۶ درصد است. همچنین ۷/۹ درصد مردان و ۶/۱۰ درصد زنان دچار امراض فشار خون بالا هستند.کارشناسان ورزشی در مورد فقر حرکتی می گویند: انسان از بدو تولد با «بازی و حرکت» با محیط خود ارتباط برقرار می کند و خواسته های خود را نیز به پیرامون خود انتقال می دهد. یعنی حرکت جزء وجودی آدمی است. اما آدمی رفته رفته به ویژه در محیط های زندگی شهری از این عامل حیاتی فاصله گرفته و به موضوعی تحت عنوان «فقر حرکتی» مبتلا می شود!
چندی پیش رئیس فدراسیون آمادگی جسمانی در این خصوص آمار جالب، اما نگران کننده ای را اعلام کرده است. وی گفته که بیش از ۸۰ درصد دانش آموزان کشور در فقر و یا ناهنجاری های حرکتی به سر می برند! و این موضوع در دختران بسیار مشهودتر و شایع تر است. وی تأکید کرده است که باید در یک زمان بندی و برنامه ۵ تا ۱۵ ساله نسبت به برطرف کردن این نقص اقدام کرد.
با ملاحظه فقط این آمار باید اذعان داشت که متأسفانه سن ۱۱-۵ سالگی که از مهم ترین سنین رشد و نمو کودکان محسوب می شود، با عدم برنامه ریزی های مناسب خانوادگی و ملی به بدترین شکل ممکن سپری می شود. کودکان در آپارتمان های بسته محبوس اند و یا سرانه فضای سبز در محل زندگی و یا حتی در محل تحصیل برایشان وجود ندارد.
کارشناسان طب ورزش در این باره می گویند: سن ۱۱-۵ سالگی حداکثر رشد سلول های عصبی و حرکتی را داراست و قدرت یادگیری در این سنین به ویژه برای نهادینه سازی تحرک در کودکان ضروری است.
آنها می گویند ورزش های حرکتی از جمله دوومیدانی، شنا و ژیمناستیک چنانچه در این سنین به کودکان آموزش داده شود زمینه بسیار مناسبی برای کسب مهارت در دوره های بالاتر سنی را ایجاد می کند.
کارشناسان می گویند در سن کودکی، به دلیل حداکثر رشد و تکامل سلولهای عصبی و باآموزش مهارت های عمومی و حرکتی موجب می شود در قشر مغز «کانال و کدی» ایجاد شود و این کانال و کد برای تمام طول زندگی فرد چنانچه صحیح اجرا شود باقی و موجب توسعه آن خواهد شد.
آنها می گویند: متأسفانه از این موضوع مهم و حیاتی نه تنها بهره ای گرفته نمی شود، حتی خانواده ها هم نسبت به این موضوع مهم بی توجه اند.
متأسفانه زندگی شهری با مشکلات خاص خود، ساختار خانواده را چنان تحت تأثیر خود قرار داده است که خانواده ها نسبت به مهم ترین عامل رشد و نمو فرزند خود یعنی ایجاد زمینه های مناسب برای حرکت غافل مانده اند.بنابر آمار موجود سرانه فضای سبز برای ورزش کردن در ایران حدود ۴/۱ متر مربع است در حالی که این رقم در کشورهای اروپایی و آمریکایی بین ۱۲-۷ متر مربع است.
دکتر پارسا، یک متخصص ورزش در این باره می گوید: متأسفانه مردم ما نسبت به تحرک و ورزش بینش درست و کاملی ندارند. با ورزش و تحرک است که احساس خوشایند و پرانرژی و سبکبالی نصیب انسان می شود و انسان فاقد تحرک رفته رفته به موجودی با کاهش بهره وری و امراض مختلف مبدل خواهد شد.
وی می گوید: رسیدن به حداکثر ظرفیت های جسمی و ذهنی و کمک به پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها و در نهایت جامعه سالم فقط وفقط با تحرک و ورزش امکان پذیر است.
عماری، یک کارشناس ورزش نیز در این باره می گوید: متأسفانه خانواده ها فقط در مواقع بروز امراض و بیماری ها توجه خاص از خود بروز می دهند و هزینه های آن را به هر شکل ممکن مهیا می کنند. در حالی که این مطلب در زمان سلامتی نه تنها وجود ندارد بلکه به طور عمده در برنامه های خانه و خانواده دیده نمی شود.وی می گوید: فقط حدود ۱۰ درصد جمعیت ایران ورزش می کنند. کودکان، نوجوانان، جوانان، بزرگسالان و سالمندان متأسفانه فرصتی برای فعالیت های ورزشی خود ندارند! این افراد نه تنها در طول ساعات شبانه روز بلکه حتی در زمان اوقات فراغت خود نیز برنامه ای برای تحرک و ورزش ندارند. آمارها نشان داده است که اوقات فراغت آنها بیشتر در پای تلویزیون صرف می شود! مردم به جای ورزش پای تلویزیون آمال ورزشی خود را دنبال می کنند و یا در استادیوم ها با رفتارهای ناهنجار به عنوان طرفدار ورزش ایفای نقش می کنند! وی می گوید: با نگاهی به پیرامون خود به ویژه در ساعات پایانی روز مشاهده می کنید تعداد انبوهی از مردم وقت خود را در مراکز خرید، کافی شاپها، سرکوچه ها و... بی هدف تلف می کنند.
این موضوع به ویژه برای سن نوجوانی و جوانی که از بالاترین حد انرژی و پتانسیل بالقوه برخوردار است موجب بروز رفتارهای ناهنجار و عادات مضر از جمله اعتیاد می شود. عدم تخلیه پتانسیل های جوان ضمن تخریب جسمی، عواقب ذهنی- روحی را فراهم می آورد که بی توجهی به آن آسیب های متعدد اجتماعی را فراهم کرده است و امروزه همه ما با آن در خیابان، شهر و خانه و خانواده مواجهیم.
بد نیست اشاره کنیم در آخرین خبرها چندی پیش آمده بود: امید به زندگی در بین ورزشکاران ۳۰ درصد بیش از سایر افراد جامعه است. آیا شما به این موضوع به خوبی اندیشیده اید؟! و می خواهید یک ورزش دوست باشید یا یک ورزشکار؟
برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی
کارشناسان ورزش می گویند فعالیت بدنی منظم یک راه مؤثر برای کاهش خطر بیماری قلبی است و تحرک و فعالیت جسمانی منظم و متوسط خطر مرگ ناشی از امراض قلبی را به شدت کاهش می دهد.
آیا تاکنون شما با حمله قلبی مواجه بوده اید پاسخ هرچه که باشد این نکته را تأکید می کنیم هرچه پرتحرک تر باشید از آن سود بیشتری خواهید برد.
با نگاهی ژرف تر خواهید دید حتی در بیمارستانها برای بیماران خود برنامه های توان بخشی قلبی ارائه می شود که طیف وسیعی از آنها فعالیتهای جسمانی است.
فعالیت جسمانی منظم برای سایر اعضای بدن نیز سلامتی به ارمغان می آورد و در پیشگیری از امراض فشار خون، کلسترول مضر خون، انواع سرطان، عوارض ریه و... مؤثر است و حرکت عضلات موجب ایجاد نظم و هماهنگی در سیستم بدن می شود و مفاصل را در موقعیت خوب نگه می دارد و تعادل بدن و ذهن را بهتر می کند و روند پوکی استخوان را آهسته می کند. کمک می کند بهتر بخوابید و کمتر احساس افسردگی کنید.
یکی از آمارهای موجود نشان می دهد که ۲۱ درصد مردم ایران از اضطراب رنج می برند! و افسردگی یکی از امراض روحی شایع در بین سنین مختلف است!
به راستی اما مردم چرا از خود مراقبت نمی کنند؟!
حتی فعالیت کم هم مفید است
نیازی نیست که قهرمان شوید و یک دونده ماراتن باشید و یا در باشگاهی به طور هفتگی شرکت کنید. برای شروع فقط کافی است که در روزهای هفته و به طور منظم حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. پیاده روی تند یکی از آنهاست. پیاده روی ۵ تا ۸ کیلومتر در ساعت ساده ترین روش برای حفظ سلامتی به ویژه قلب است.
برای فعالیت حرکتی با روند متوسط به علایق و امکانات خود توجه کنید: دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا، پیاده روی، بدنسازی و... می تواند به شما کمک کند. شما در حیاط منزل، اطراف منزل و حتی در هنگام رسیدگی به گل و گیاهان می توانید از برنامه های ساده حرکتی بهره بگیرید و ابتدا عضلات بزرگ و کم کم عضلات کوچک را نیز به حرکت وادارید.شاید نخستین موضوعی که به ذهنتان خطور کند این باشد که مدت زمان طولانی است که فعالیت بدنی نداشته اید. این موضوع اصلاً نگران کننده نیست و مانعی بر سر راه شما ایجاد نمی کند. ابتدا به آهستگی شروع کنید و کم کم افزایش دهید. یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای سه بار در هفته خوب است و هرچه منظم تر شوید شما آماده تر و ورزیده تر خواهید شد و این بار سیستم بدن شما مانند خوردن، خوابیدن، استراحت کردن از شما تحرک بدنی هم طلب می کند!
از فرصت ها استفاده کنید
با نگاهی به اطراف خود فرصت های خوبی برای فعالیت بدنی به دست می آورید؛ به طور مثال:
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. البته کم کم و پیوسته، عجله نکنید.به جای استفاده از خودرو می توانید قبل از رسیدن به محل کار خود چند ایستگاه قبل خودروی خود را پارک کنید و پیاده تا محل کار خود بروید. این موضوع با کمی زودتر بیدار شدن از خواب قابل اجرا است و اگر از سایر وسائط نقلیه استفاده می کنید یکی، دو ایستگاه قبل پیاده شوید و پیاده روی کنید.
جارو کردن یکی از امور حرکتی خوب در منزل است. به جای ایستادن و انتظار کشیدن در ایستگاههای تاکسی و اتوبوس قدم بزنید. در حال تلویزیون تماشا کردن یک وزنه دستی بردارید و یا روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید!
ملاحظه می کنید که اگر بخواهید می شود تحرک و ورزش را به سادگی و آرامی وارد زندگی خود کنید و از مزایای آن بهره های بسیاری ببرید. مهمترین آنها پیشگیری از امراض جسمانی است و مهمتر از آن تعادل روحی- ذهنی است که با تخلیه مناسب انرژی انباشته شده، رفتارهای فردی و اجتماعی و شغلی، متعادل می شود.
اما چند نکته ضروری
افراد بالای ۵۰ سال اگر تاکنون فعالیت بدنی نداشته اند با پزشک خود مشورت کنند. افرادی که دچار یک حمله قلبی بوده و یا دچار عارضه قلبی هستند. افرادی که یکی از والدین یا خویشاوندان نزدیک آنها دچار بیماری قلبی هستند و افراد دارای مشکل فشارخون بالا، دیابت و چاقی نیز با مشورت پزشک و توصیه های او کار فعالیت بدنی را شروع کنند.
وضعیت آب و هوا چه می گوید
کارشناسان می گویند ورزش کردن موجب سلامتی است اما از طرفی تنفس در هوای آلوده مضر هم است.
شاید این پرسش برای بسیاری از افراد مطرح شود که انجام ورزش در هوای شهرهای آلوده مضر است یا مفید! کارشناسان می گویند بدترین زمان آلودگی وقتی است که خیابانها مملو از ماشین و آسمان ابری است. با چنین شرایطی گازهای سمی خارج شده از خودروها که عامل اصلی آلودگی هواست با وجود ابرها بیشتر می شود، زیرا در صورت وجود نور خورشید به زمین، هوای موجود در سطح گرم شده زمین به طرف بالا حرکت می کند و آلاینده ها را با خود می برد اما این پدیده در روزهای ابری اتفاق نمی افتد و به اصطلاح پدیده «اینورژن» رخ می دهد. آلاینده های منواکسید کربن، ازن، دی اکسید کربن و دی اکسید سولفور، ریه ها را تخریب می کند و در زمان ورزش که نفس ها عمیق تر است خطرناک است.
پس مشاهده می کنید که در اوقات شلوغی خیابانها و افزایش میزان آلاینده های هوا ورزش نکنید و این کار را به وقت دیگری اختصاص دهید. اما ورزش را فراموش نکنید. می توانید در اوقات مناسب ورزش کنید و با کرخی و تنبلی خداحافظی کنید.نکته مهم دیگر این است که بسته به هوای منطقه لباس مناسب بپوشید و قبل و در حین ورزش از مقادیر آب حتماً استفاده کنید.به هر حال با مشاهده علائم سرگیجه، عرق سرد، رنگ پریدگی، غش یا درد و فشار زیاد بعد از انجام یک فعالیت جسمانی حتماً با پزشک مشورت کنید.
منبع:مریم رضایی
روزنامه همشهری

[sajadhoosein]

آشنایی با رشته ورزشی ژیمناستیک ماراتن حرکات موزون


تمرینات خاص و اولیه ژیمناستیک در یونان قدیم به وجود آمده و این تمرینات بخشی از آموزش های نظامی و حرکات بدنی افراد آن زمان به حساب می آمد این حرکات بدنی و تمرینات بدنی به عنوان برنامه مکمل با برنامه های آموزشی کودکان قرار گرفته بود. این عقیده وجود داشت. که این تمرینات باعث ایجاد اتحاد و یکپارچگی بین فکر و بدن می شود تاریخچه ژیمناستیک را می توان در یونان قدیم بازیابی کرد. ژیمناستیک از کلمهeinzgghna (به معنی انجام تمرینات بدون لباس) گرفته شده است. ژیمناستیک در شکل امروزی اولین بار در سوئد دیده شد. تاریخچه ژیمناستیک نشان می دهد لوازم مسابقات ژیمناستیک توسط آلمان و چکسلواکی در دهه ۱۸۸۰ ایجاد شدند. آقای تحصیل کرده آلمانی به نامjahn Lvbwig fribrich به عنوان پدر ژیمناستیک معروف است. او از ابزار و لوازم التحریر برای ایجاد تقویت نظم شخصی و قدرت بدنی استفاده کرد. روش سوئدی در سمت دیگر که توسط آقایlin Henric per ابداع شد بر روی هماهنگ سازی و موزون کردن با استفاده از توپ های کوچک حلقه و چوب بود. تنها مسئله زمان بود که مانع از همه گیر شدن ورزش ژیمناستیک در اروپا شد.
● تاریخچه ژیمناستیک موزون
ژیمناستیک یک ورزش است که حرکات بدن را بر اساس یک آهنگ، هماهنگ و موزون می سازد در حقیقت ژیمناستیک را می توان به عنوان یک هنر در نظر گرفت مسابقات ژیمناستیک میزان توانایی، قدرت، هماهنگی، انعطاف بدنی افراد را ارز یابی می کند. در تاریخچه ژیمناستیک ورزشکاران متعددی وجود دارند که دنیا را با حرکات و اجرای فوق العاده خود تحت تاثیر قرار داده اند. این نوع ژیمناستیک ریشه خود را در بخش ژیمناستیک مدرن ایجاد کرده است و تحت تاثیر سیستم آزاد سوئدی قرار گرفته است. ژیمناستیک آشتیک نشان یک سری از احساسات و عواطف همراه با حرکات بدن می باشد. حرکات متناسب، اولین بار توسط ژیمناستی از سوئیس به عنوان تمرینات بدنی برای نوازندگان به منظور بهبود دامنه حرکات بدنی آنها معرفی شد و همچنین باعث انعطاف عضلات و وضعیت ایستادن مناسب می شد. ژیمناستیک موزون بر اساس عناصر مختلفی از قبیل اجرا، اصول، نرمی حرکات و انجام حرکات در خط و همچنین حالات چهره و حرکات بدن ارزشیابی می شود . آکروباتیست های قوی باعث کاهش امتیاز ژیمناست های شرکت کننده می شوند. حرکات ژیمناستیک موزون برروی یک فرش تخت انجام می گیرد و با استفاده از خطوطی محدوده شخصی از آن جدا شده استEbin Ernes ستونی به وجود آوردند که برای امتیاز بندی ژیمناستیک موزون بود و پس از آن به عنوان یک ورزش رقابتی معرفی شد. زیمناستیک موزون در سال ۱۹۶۶ در آمریکا معرفی شد. ولی در آن زمان دارای محبوبیت مردمی بالایی نبود. در سال ۱۹۶۲ فدراسیون بین المللی ژیمناستیک این ورزش را به عنوان یک رشته ورزشی معرفی کرد. اولین دوره مسابقات جهانی ژیمناستیک موزون در بوداپست با حضور ۱۰ کشور مختلف جهان انجام شد.
● ژیمناستیک مردان
ژیمناستیک مردان نیاز به مهارت ویژه و دقت بسیار بالایی دارد. فضای موجود در این رشته برای انجام حرکات زمینی مورد استفاده قرار می گیرد. سالتوس های مختلف. حرکات چرخشی و پیچشی و فرودهای متعدد به عنوان موارد امتیاز آور در رشته می باشند.
● حلقه ثابت
این حلقه ها باید به طور کامل ثابت و تحت کنترل باشند. شخص ژیمناست باید به طور کامل بدن خود را برای نمایش حرکات زیبا در این حلقه ها ثابت حفظ کند. پرش ارتفاع و کل مسافت طی شده و شتاب مرد ژیمناست به طور کلی موارد مورد امتیاز و مطرح در این رشته می باشد. شخص ورزشکار پرش خود را با حرکت مانوری آکروباتیک در هوا انجام می دهد و یک فرود ثابت و تعادلی باعث ایجاد جلوه در حرکت او می شود. میله پارالل برای تاب خوردن و پرواز از قسمت های مهم این رشته می باشد. مشکل ترین قسمت در انجام حرکات در این رشته ژیمناستیک زمانی است که فرد ژیمناست برای انجام حرکت و جابه جایی در قسمت جلوو پشت سالتوس باید میله ها را رها کند. حرکات خرک این رشته یکی از دشوارترین بخش حرکات و جا به جایی دست ها به همراه حرکات پیچیده بدن بر روی خرک می باشد. این موقعیت به ژیمناست این امکان را می دهد که به طور فوق العاده ای از یک پرتاب به چرخش دیگر بدن خود را موج دهد.
● میله های افقی
این میله های افقی یا میله ارتفاع به عنوان یک رشته مهم برای نمایش میزان جرات و مهارت شخص ژیمناست مرد به حساب می آید.
● المپیک ژیمناستیک
ژیمناستیک المپیک همیشه به عنوان یک سبک مهمی از همزمانی قدرت و توانایی به همراه روش و سبکی که باعث یک تاثیر نفس گیر تماشاچیان می شود معرفی شده است. نادیا کمانچی با کسب ۱۰ امتیاز در مسابقات المپیک مونترال همواره به عنوان یک شا خص در تاریخچه المپیک ژیمناستیک به حساب می آید. در ژیمناستیک المپیک ۱۴ رشته حرفه ای وجود دارد.
● ماراتن حرکات موزون
و رشته های مجزا برای مردان و زنان وجود دارد دو ردیف از داوران وظیفه نظار ت و داوری این رشته ها را بر عهده دارند. هر داور می تواند به فرد شرکت کننده امتیازی تا سطح ۱۰ را بدهد. داوران اجرایی عملیات و حرکات فرد ورزشکار را بر اساس مسائل تکنیکی و شکل حرکت قضاوت می کنند. امتیازها بر اساس نظر داوران بر اساس پیچیدگی و دشواری حرکت در صورت وجود خطا در اجرا از کل امتیاز کسر خواهد شد. شش داور اجرایی بر روی حرکات فردی ژیمناست نظر می دهند و میانگین ۴ امتیاز به عنوان امتیازنهایی محسوب می گردد. بیشترین و کمترین امتیاز حذف می شوند. برای جلوگیری از بروز حادثه، مددکاران ورزشی در مواقع نیاز در کنار تشک ایستاده اند ولی اگر ورزشکاران از آنها کمک بگیرند این امر باعث کاهش امتیاز فرد ورزشکار می شود. اولین مسابقات وسیع و گسترده ژیمناستیک در سال ۱۸۹۶ در آتن یونان انجام شد . آلمان به عنوان تیم منتخب کلیه مدالها را از آن خود کرد. پنج کشور در این مسابقات شرکت کردند. در سال ۱۹۲۴ در فرانسه برای اولین بار مردها در رشته های انفرادی در ژیمناستیک با یکدیگر مسابقه دادند. تیم ژیمناستیک زنان برای اولین بار در المپیک ۱۹۸۱ کار خود را آغاز کرد. مسابقات قهرمانی جهانی ژیمناستیک اولین مسابقات بین المللی بعد از المپیک ۱۸۹۶ در شهر آنتورپ بلزیک برگزار شد. ژیمناست هایی از کشور بلژیک، فرانسه، لوکزامبورگ و هلند در این مسابقات شرکت کردند. اولین مسابقات تیمی مردان در المپیک ۱۹۰۴ در سن لویس برگزار شد. از آن زمان تا کنون رشته های مختلف در مسابقات جهانی ژیمناستیک اضافه شده است. مسابقات قهرمانی ژیمناستیک درسال ۲۰۰۳ در کالیفرنیا با شرکت ۱۶ تا ۲۴ تیم برگزار شد. در قسمت تیمی مردان چین رتبه اول را بدست آورد و در قسمت زنان به مقام اول رسید.
منبع:نویسنده : محمدجوادنعمتی
روزنامه مردم سالاری

[sajadhoosein]

سونا و سلامتي (Sauna and Health )


سونا و سلامتي : (Sauna and Health )
موضوع سونا و سلامتي را مي توان از دو ديدگاه مختلف مورد بررسي قرار داد .
1- آيا استفاده از سونا خطراتي را هم در پي دارد ؟
2- آيا مي توان از سونا براي بهبود سلامت افراد و يا درمان بيماريهاي آنان كمك گرفت ؟
در فنلاند براي ساليان متمادي از سونا بعنوان منبعي براي كسب انرژي و سلامتي استفاده مي شده است . اما امروزه فنلاندي ها با اين پرسش جدي مواجه هستند كه آيا جنبه سرگرم كننده و تفريحي سونا ممكن است خطراتي را هم در پي داشته باشد ؟ يك ضرب المثل قديمي فنلاندي مي گويد بيماري هنگامي مي تواند باعث مرگ شود كه سه چيز وجود نداشته باشد : ليكور liquor تار tar و سونا .
سونا در طي قرنها مورد مطالعه و تحقيقات پزشكي قرار گرفته است و بعضي از يافته هايي كه در طي اين مدت بدست آمده است در زير آمده است :
براي آدمهايي كه از سلامت برخوردار هستند استفاده از سونا نه تنها هيچ خطري در پي ندارد بلكه مي تواند باعث كسب لذت و تمدد قوا و سرزندگي و خوشي شود و در اين ميان هم ذهن و هم جسم افراد از فوائد سونا منتفع شوند . سونا باعث تميز شدن پوست و باز شدن منافذ آن شده و درد هاي بدن را تسكين مي دهد و باعث مي شد كه افراد خواب عميق تر و بهتري داشته باشند . قانون طلايي كه در مورد سونا وجود دارد احساس راحتي و آرامشي است كه بعد از سونا رفتن پيدا مي كنيد . افراد مبتدي و كساني كه تازه سونا رفتن را شروع كرده اند بايد سونا را با رعايت دستورالعمل هاي آن شروع كنند تا بتدريج يا بگيرند كه چگونه بايد به سونا بروند . و بهترين لذت را از سونا رفتن ببرند .
تنها عده اي خاص از مردم هستند كه امكان دارد سونا رفتن براي آنها خطراتي را در پي داشته باشد و بنابراين بايد استفاده از سونا را تحت نظر پزشك انجام دهند مثلا كساني كه داراي بيماري فلبي هستند يا فشار خون بالا دارند و يا مبتلا به آسم بوده و يا از بيماريهاي پوستي رنج مي برند از اين دسته هستند . اما حتي براي اين دسته از افراد هم استفاده از سونايي كه داراي درجه حرارت ملايمي باشد خطري رد پي ندارد . ( مثلا سونايي كه درجه حرارت آن حدود 90 درجه سانتيگراد ( 194 درجه فارنهايت ) باشد مناسب است و اينگونه افراد بايد از تغييرات شديد دمايي ، يعني رفتن از محيط خيلي گرم به محيط سرد يا به عكس ؛ خودداري نمايند .
همينطور زنان حامله هم مي توانند تحت همين شرايط و با اطمينان از سونا استفاده كنند ولي بايد در درجه حرارت كمتري قرار گيرند ( حرارت حدود 70 درجه سانتيگراد و يا 158 فارنهايت ) .
اما عده اي هستند كه بايد بطو كامل از رفتن به سونا خودداري كنند . از جمله كساني كه تب دارند يا مبتلا به بيماريهاي التهابي هستند و يا دچار جراحت شده اند .
افرادي كه مبتلا به بيمارهاي مسري (واگير ) هستند لازم است كه از سونا هاي خصوصي استفاده كنند . افرادي كه الكل مصرف كرده اند نبايد به هيچ وجه از سونا استفاده كنند . هيچگونه شواهدي مبني بر اينكه سونا رفتن بتواند باعث رفع خماري بعد از نوشيدن مشروبات الكلي شود بدست نيامده است .
مطالب علمي تري در اين زمينه را مي توانيد در نوشته هاي :
Lasse Viinikka در نشريه : Annals of Clinical Research بدست آوريد .
journal Annals of Clinical Research listed in Sauna Literature
فوائد بهداشتی سونا :
اگر شما هم از آن دسته از افرادی باشید که استفاده از سونا را تجربه کرده اند حتما این اعتقاد را پیدا کرده اید که سونا رفتن دلپذیر ترین و بهترین فعالیتی است که در تمام روز انجام می دهید . گرمای سونا باعث ایجاد تب مصنوعی "artificial fever" در بدن می شود و همه اندام های بدن بدین ترتیب فعال و درگیر می شوند . حتی بعد از اینکه از سونا بیرون آمدید و در حال استراحت است باز فعالیت های اندام های شما ادامه پیدا می کند درست مثل این که در حال راه رفتن هستید !
بطور همزمان نیز بدن شما از درون پاک می شود و مواد زائد خود را از طریق پوست که وسیع ترین اندام بدن است و به وسیله تعریق دفع می کند .

Would you believe sitting in a sauna could be the most vigorous activity you've had all day? The heat makes an artificial "fever" and every organ of the body goes into action. While relaxed on the outside, your inner organs are as active as though you were running! Simultaneously you are being cleansed from inside out by the skin, your largest organ and its excretion, sweat.
فوائد سونا :
استفاده از سونا یکی از راههای طبیعی برای رسیدن به سبک زندگی سالم و شاد است . برخی از فوائد بیشمار و شگفت انگیز سونا به قرار زیر است :
1-- باعث شادابی و طراوت پوست شده و پوست را پاکیزه و نرم و قابل انعطاف می کند .
2- باعث احیاء و تجدید قوای جسمی و روانی بدن می شود .
3- پاکیزگی عمیقی که در اثر سونا ایجاد می شود باعث خلاص شدن بدن از شر مواد زائد می گردد ( 20 دقیقه ماندن در سونا معادل 24 ساعت کار کردن کلیه هاست .) از همین روست که به پوست بدن نام کلیه سوم را داده اند چرا که در کنار دو کلیه ای که بدن دارد پوست هم با اثر تمیز کنندگی و تصفیه کننده ای که دارد همانند کلیه ها ؛ بدن را از شر مواد زائد پاک می کند .
4- سونا رفتن باعث برطرف شدن تنش ها و استرس های بدن می شود .
5- سونا باعث تسکین احتقان سینه , سینوسها و بینی می شود .
6- سونا باعث حذف اسید لاکتیک از بدن شده و درد و ناراحتی مفاصل را تسکین می دهد .
7- سونا رفتن برای کسانی که اندکی فشار خون دارند مفید است .
8-سونا یکی از راههای موثر سم زدایی از بدن است .
9-سونا باعث دفع فلزات سمی از بدن می شود .
10- سونا رفتن اگر به همراه برس زدن بدن انجام گیرد می تواند باعث تمیز کردن بافت های مرده پوست شود .
11- مواد زائدی ر ا که در اندام های داخلی بدن وجود دارند پاک می کند .
12- باعث کشته شدن و نابودی ویروس ها و باکتریهایی می شود که در دمایی بالاتر از دمای بدن ؛ قادر به زنده ماندن نیستند .
13- با افزایش میزان سوخت و ساز بدن , سبب می شود که دوره نقاهت بعد از بیماری کوتاه تر شود و بیمار سریع تر بهبودی پیدا کند .
14- سونا باعث می شود که غده هیپوفیر ( پیتوتاری ) میزان شتاب سوخت و ساز بدن را بیشتر کند که سبب افزایش رشد بدن و تقویت نیروی جنسی می شود .
15- سونا باعث می شود که بدن از اثرات مثبت یونهای منفی بهره مند شود .


سونای سوئدی(: (Swedish Sauna

بطور سنتی , مردمانی که در کشورهای اسکاند یناوی زندگی می کنند از فرهنگ سونا لذت برده اند . شما حتی اگر برای مدت کوتاهی در یکی از کشورهای سوئد یا فنلاند اقامت داشته باشید شما به علت این امر پی خواهید برد . هر دوی این کشورها مکانهایی هستند که اغلب سرد و مرطوب است و سبب می شود که سرما تا عمق بدن نفوذ کند بطوریکه حتی با لباس پوشیدن هم نتوان براین سرما فائق شد .
برای خلاص شدن از این سرمای گزنده باید همه لباسهای خود را بیرون آورید و به داخل جعبه چوبی بروید که بیش از 100 درجه گرما دارد . هر چند این کار مقداری مشکل بنظر می رسد اما اگر شما یکبار این کار را تجربه کنید آن وقت مفهوم اصطلاح گرمای برشته کننده toasty warm’ را درک خواهید کرد .
اما یک سوئدی قبل از اینکه بخواهد وارد سونا شود مراحل زیر را باید رعایت کند تا اطمینان حاصل شود که تجربیات او حداکثر کارآیی را دارند .
Sauna in True Style

*برای حفظ نظافت و بهداشت سونا , لازم است که قبل از ورود به سونا حتما دوش بگیرید .
*اغلب افرادی که سونا می روند ترجیح می دهند حوله کوچکی زیر پای خود قرار بدهند و روی آن بنشینند. و ضمنا ترجیح می دهند که بر روی سکوی بالایی سونا بنشینند .
*برای چند دقیقه اول که به سونا می روید صرفا بنشینید یا به پشت دراز بکشید و حالت آرامش داشته باشید . این کار باعث می شود که گرمای خشک سونا بدن شما را در بر بگیرد و روزنه های پوست اتان را باز کند .
*اگر خواستید که گرمای سونا را بیشتر کرده و خشکی آن را کاهش دهید , مقداری آب بر روی سنگهایی که بر روی اجاق سونا قرار دارند بریزید .
*هنگامی که این کار را انجام دادید می توانید یک بار دیگر دوش بگیرد تا کمی بدنتان خنک شود .
*برخی افراد برای اینکه از حداکثر فوائد سونا بهره مند شوند این رفت و آمد بین سونا و دوش آب را چندین بار تکرار می کنند . لازم است مقداری وقت بگذارید تا از مواهب و تمدد اعصابی که در اثر سونا گرفتن برایتان حاصل می شود بهره مند شده و لذت ببرید .
*هنگامی که شما این کارها را برای آخرین بار انجام دادید بهتر است در پایان کار یک دوش دیگر هم بگیرید تا بدنتان را از عرقهایی که کرده اید پاک کند .
*بعد از بیرون آمدن از سونا و دوش گرفتن باید بدن خود را کاملا خنک کنید و سپس لباسهایتان را بپوشید .
تاثیری که دارد خیلی زیاد است اینطور نیست ؟
سونا رفتن چیزی فراتر از رها شدن از لرزیدن در سرما و گرم شدن بدن است هنگامی که شما وارد سونای سوئدی می شوید اطمنیان حاصل کنید که در گرمای سونا راحت هستید .
سونا را با گرمای حدود 60 درجه سانتی گراد شروع کنید سپس بتدریج به قسمت های بالاتر سونا که گرم تر است بروید جایی که احتمالا درجه حراراتی حدود 100 درجه سانتیگراد دارد . هر چند ما سونای سوئدی را با نام سونای خشک می شناسیم اما لازم است که مقداری رطوبت هم به هوای آن اضافه شود .
در سونا سنگهای صخره ای داغی وجود دارند که با پاشیدن آب بر روی انها ی می توانید بخار فوق العاده خوبی را درست کنید . هوای سونا نباید کاملا خشک باشد چون در این حالت باعث صدمه دیدن دستگاه تنفسی و ناراحتی های تنفسی می شود . ضمنا اگر نیمکت های چوبی سونا خیلی داغ شده است می توانید مقداری آب بر روی آنها بپاشید تا از سوختن کمر و پشت شما جلوگیری شود .
اگر شما هم جزء ان دسته از سوئدی های سونا روهای حرفه ای و قدیمی باشید . حتما بعد از بیرون آمدن از سونا به داخل حوض یخ زده آب خواهید پرید تا به این ترتیب بدن شما سر حال بیاید و زنده شود .
سونای سنتی و سونای مدرن !
.
زمانی در تمام نقاط ایران و حتی در دورافتاده ترین روستاها و با همان امکانات اندک حمامهایی بود که خزینه داشت و بخش سرد و گرم داشت و استحمام در آنها بسیار لذت بخش بود . اگر چه بدون شک ان حمامها اشکلاتی هم داشتند که ناشی از نبودن امکانات و نداشتن آگاهی های بهداشتی بود اما بهرحال با متقضیات زمان و مکان و شرایط موجود آن دوران هماهنگی داشت . الان دیگر تقریبا خبری از آن حمام های و گرمابه های سنتی ایران نیست . واقعیت این است که ما نباید این حمامها را به یکباره کنار می گذاشتیم بلکه باید نوعی از آنها را که با استفاده از فن آوری جدید اصلاح شده بود بکار می گرفتیم .
الان یکی از معروف ترین و پرطرفدارترین حمامهای موجود در دنیا سونای فنلاندی است که هم به شکل اصلی آن یعنی سونای خشک و هم بصورت سونای بخار مورد استفاده است . آنهائیکه گرمابه های سنتی ایران را از نزدیک دیده اند و یا از این گونه حمام ها استفاده کرده اند این موضوع را تائید خواهند کرد که این گرمابه های شباهت خیلی زیادی با سونای بخار دارند . چیزی که امروزه با نام حمامهای ترکی Turkish bath از آن یاد می شود . این حمام ها دارای یک خزینه آب جوش بودند که خیلی شبیه به جکوزی داغ بود و یک مخزن آب سرد داشتند که برای مخلوط کردن با آب داغ مورد استفاده بود و بخشی از آب خزینه را که مصرف می شد را تامین می کرد . شیوه معماری حمام به گونه بود که دودهای خروجی از سر بینه حمام از راهرو باریکی که در زیر کف حمام ساخته شده بود و "گربه رو " نامیده می شد عبور می کرد و بدین ترتیب باعث گرم شدن کف حمام و گرم شدن هوای داخلی حمام می شد . نوعی استفاده هوشمندانه از گرمای دودهای خروجی . که شباهت زیادی به اکونومایزرهای مورد استفاده در دیگ های بخار داشت .
از نمونه های معروف اینگونه حمامها که امروزه بطور کامل حفظ شده اند حمام گنجعلی خان در کرمان و حمام وکیل در شیراز است .
فنلاندی ها با درایت و کاردانی خود توانستند حمام های سنتی خود را هم به شکل کلاسیک ان و هم به شکل مدرن و امروزی اش به دنیا عرضه کنند همین کار را ما هم می توانستیم با حمامهایی سنتی امان انجام دهیم که نکردیم .
هیچ ایرادی ندارد ما از سوناهای خشک و بخار استفاده کنیم یا با مباحثی مانند : حمام متوالی سرد و گرم contrast bath و آب درمانی آشنایی پیدا کنیم . اما جا داشت که در کنار همه این حمامهای مدرن و امروزی , باید به احیاء و نوسازی حمامهای سنتی هم می پرداختیم این کار مختص به همین زمینه هم نیست و روشی است که می بایست به همه جنبه های زندگی ما تعمیم داده می شد .
الان در ایران سوناهای خشک و بخار توسعه و گسترش چندانی پیدا نکرده است و جز در تهران و یکی دو شهر بزرگ در اغلب نقاط ایران حمام های سونا شناخته شده نیستند . در تهران هم تنها بخش معدودی از اهالی مرفه که در شمال شهر و ساختمانهای مدرن زندگی می کنند بصورت خصوصی از سونا استفاده می کنند و تعداد سوناهای عمومی چندان قابل توجه تیست این سوناها هم بصورت جنبی ساخته شده اند یعنی تقريبا همه این سوناها، در كنار استخرها هستند وبصورت مجموعه های سونا استخر و جکوزی به ارائه خدمات مشغول اند این مجموعه های هم زيرمجموعه سازمان تربيت بدني هستند،
در طی چندین دهه اخیر و در خلایی که در فاصله بین منسوخ شدن گرمابه های سنتی و ظهور حمام های دوش دار خانگی پدید آمد ؛ نوعی از گرمابه های عمومی هم راوج پیدا کردند که تنها جنبه عمومی داشتند چون از مشخصه های حمام های سنتی بی بهره بودند که اینگونه گرمابه های هم در حال محو شدن هستند بطوریکهد با توجه به تغيير شيوه زندگي مردم در طول سال‌هاي گذشته و استفاده از حمام دوش دار در خانه‌هاي ايراني، از رونق گرمابه‌ها ی مزبور هم کاسته شده است و فقط حدود 400 گرمابه از این نوع به صورت اسمي در تهران باقي مانده كه عملا بسياري از آنها تعطيل هستند. و در حال حاضر تقريبا تمامي مشتريان گرمابه‌ها را كارگران، سربازان و اقشار بسيار مستضعف تشكيل مي‌دهند.!
هنوز هم دیر نشده است می توان به نوسازی و احیاء گرمابه های سنتی با روشی جدید پرداخت باید ساختار سنتی گرمابه های باید تغییر کند . و سبکی نو بوجود آید .

ترتیب استفاده از سونا استخر
سونا استخر و جکوزی در 10 مرحله :
ترتیب استفاده از سونا استخر و جکوزی
برای استفاده از مجموعه های سونا استخر و جکوزی می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد اگر شما اصول علمی انجام این کار را بدانید کم کم روش خاص خودتان را که منطبق با شرایطی بدنیتان است پیدا خواهید کرد در زیر یک روش پیشنهادی برای این کار ارائه شده است که بر گرفته از نکات علمی و پزشکی و بر اساس تجربه های شخصی نگارنده است می توانید آن را عملا امتحان کنید :
1- دوش گرفتن و شستشوی بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگیرد و بدن اتان را با مواد شوینده بطور کامل بشوئید . این کار برای حفظ بهداشت استخر و سونا و جکوزی (که از این پس با نام مختصر مجموعه از آن یاد می کنیم ) خواهد شد ضمنا اینکه برای سلامت خودتان و دیگران هم خیلی اهمیت دارد. بدن رد فضای گرم سونا شروع به عرق کردن می کند در این حالت میکربهایی که بر روی پوست بدن وجود دارند شرایط خوبی برای تکثیر پیدا می کنند بنابراین لازم است که حتما بدن خود را بشوئید تا مقدار این میکربها کمتر شود !
2- سونای بخار و گرم کردن بدن : برای شروع بهتر است ابتدا از سونایی بخار شروع کنید فضای گرم و مرطوب این مکان , محیط خیلی مناسبی است تا دمای بدن شما بالا رود و ماهیچه ها و رگهای بدن شما آماده فعالیت بدنی شوند . زمان ماندن دراین مکان می تواند حدود 5 تا 7 دقیقه باشد . این کار دقیقا همان گرم کردن =warm up قبل از انجام حرکات ورزشی را دارد و به این منظور صورت می گیرد که به ماهیچه ها و تاندون ها ی بدن آسیبی نرسد و قابلیت انبساط و انعطاف آنها را افزایش دهد .
3- شنا در استخر : بعد از بیرون آمدن از سونای بخار , بدن شما آماده است که شنا کند می توانید به مدت حداقل 30 دقیقه در استخر به انجام شنای قورباغه یا کرال سینه یا هر شنای دیگری که مورد علاقه اتان است بپردازید این کار برای بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما لازم است .
4- جکوزی گرم و رفع خستگی : چون بعد از شنا کردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود 5 دقیقه ای هم در جکوزی داغ باشید و با فشار آب بخش های مختلف بدن اتان را ماساژ دهید تا نفس اتان هم به حالت عادی برگردد وآماده شوید تا جلسه اصلی سونا را شروع کنید . سعی کنید همه بخش های بدن را ماساژ دهید و از ماساژ قوزک و کف پا را هم فراموش نکنید ! که خیلی موثر است ( بعدا در این مورد مفصل خواهم نوشت )
5- سونای خشک و فوائد بیشمار آن : حالا بدن شما آماده است که یک جلسه کامل سونای خشک را تجربه کند راحت بر روی یکی از طبقات سونا دراز بکشید . یادتان باشد در سونا نباید هیچ گونه حرکات ورزشی انجام دهید فقط می توانید به آرامی بخش هایی از بدن اتان را ماساژ دهید. لازم است بین 15 تا 20 دقیقه درسونا بمانید اگر طاقت تحمل گرما را ندارید برای چند لحظه بیرون بیائید کمی آب سرد بر روی سرتان بریزید و مجددا یه سونا بگردید اگر شما بتازگی سونا رفتن را شروع کرده اید نباید انتظار داشته باشید که براحتی بتوانید 20 دقیقه در سونا بمانید . این کارآدمهای حرفه ای است !

6- دوش گرفتن وشستن عرق های : بعد از بیرون آمدن از سونا باید حتما دوش بگیرد تا عرق های بدن اتان شسته شود نه اینکه مثل این آدمهایی که به استخر موج در ممکو می آیند با چند لیتر عرق روی بدن بداخل استخر و یا جکوزی بروید ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده کنید تا کمی بدن اتان خنک شود

7- پریدن در جکوزی سرد برای خنک شدن بدن : بدون شک لذت بخش ترین قسمت سونا رفتن همین هنک شدن یکباره در آب سرد است چنان بدن سر حال می آید و بقدری این کار دلپذیر است که حدی ندارد برخی از اینکه یکباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولی این ترس بیمورد است شما اگر ناراحتی قلبی ندارید و بدن اتان سالم است بدون هیچ ترس و واهمه ای می توانید در آب سرد جکوزی بروید با این شرط که آب جکوزی واقعا سرد باشد نه مثل آب جکوزی ممکو که ولرم است و اصلا حالت خنک کنندگی ندارد ! باید بدانید که در فنلاند ودر زمستانهای سر آن نواحی , فنلاندی های سنتی بعد از بیرون آمدن از سونا , یخ روی دریاچه ها را می شکستند به داخل آب سرددریاچه می پریدند . شما حتی اگر روزهای اول انجام این کار برایتان مشکل یاشد بتدریج عادت می کنید .

8- تمام کردن برنامه : شما در این حالت می توانید برنامه خود را تمام کنید یا اگر دوست داشتید یک دو بار دیگر هم به جکوزی داغ بروید و مجداد بقه جکوزی سرد برگردید ( که نوعی حمام آب گرم و سرد متناوب یا : contrast bath است که برای تحریک غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسیار مفید است . درهر صورت باید بیاد داشته باشید که پایان برنامه باید با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن که ناشی از اقامت در سونا بوده است خنک شود .

9- خشک کردن و خنک کردن کامل بدن : حتما بدن اتان را کاملا خشک کنید و درجه حرارت آن را نیز به حالت طبیعی برگردانید .

10- نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات زا دست رفته بدن : سونا رفتن بدلیل اینکه باعث تعریق می شود و بدن را با کمبود آب مواجه می کند نیاز دارد که بعد از بیرون آمدن از سونا به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات بدن جبران شود باید با استفاده از میوه های مختلف و موادغذایی تازه , املاح از دست رفته را نیز جبران و جایگزین گرد . یکی از بهترین نوشیدنی ها " ماء الشعیر " که چون حاوی ویتامینهای گروه B هست از این نظر می تواند مفید باشد .

[sajadhoosein]

اضطراب و برانگيختگي در ورزش


اضطراب و برانگيختگي در ورزش :
اصطلاحهاي اضطراب و برانگيختگي ، توسط نويسندگان ، هم در رسانه ها و هم در نوشتار علمي به جاي يكديگر به كار برده شده اند . براي مثال ايزوآهولا و هتفيلداصطلاح اضطراب را در همان متني به كار برده بودند كه برد و كري2 اصطلاح برانگيختگي را به كار برده بودند . اما در سالهاي اخير ، نويسندگان و پژوهشگران در روانشناسي ورزش ، متوجه شده اند كه اضطراب و برانگيختگي مترادف نيستند . آنها را به گونه اي متفاوت اندازه مي گيرند ، و در واقع ، فنون متفاوتي را بايد براي تعديل آنها به كار برد .
برانگيختگي از لحاظ سنتي به عنوان فرايندي فيزيولوژيكي تعبير و اندازه گيري شده است كه دامنه آن از حالت خواب تا هيجان بالا گسترده است .
برانگيختگي حتي در نوشتار اخير ، اغلب توسط تغيير در ميزان ضربان قلب و تنفس ، ميزان عرق كردن ، و اندازه گيريهاي فيزيولوژيكي ديگر ، تعيين مي شود . اما اكسندين و انشل جنبه هاي عاطفي برانگيختگي ، از جمله احساسهاي مثبت ، ( مثلاً ، هيجان ، خوشحالي ) و احساسهاي منفي (مثلاً ، ترس ، خجالت ، دست پاچگي ، و افسردگي ) را اندازه گيري كرده اند . اين گونه عواطف ممكن است همبستگي زيادي با پاسخهاي فيزيولوژيكي داشته باشند يا نداشته باشند . اضطراب نيز بر حسب ويژگيهاي بدني و شناختي اندازه گيري شده است . ايزوآهولا و هتيفلد ، ديدگاهي چند بعدي از اضطراب را اختيار مي كنند و مدعي هستند كه اضطراب داراي اساسي فيزيولوژيكي و هم رواني است. تلاشهاي اخير در اندازه گيري اضطراب حالت در ورزش عناصر شناختي و بدني را نيز منظور كرده اند. اضطراب شناختي در بردارنده ي نگرانيهاي منفي درباره ي عملكرد و احساسهاي ناخوشايند ديگر است. در حالي كه اضطراب بدني در بردارنده ي نشانه هاي واكنش هاي خودمختار مانند ناراحتي معده ، عرق كردن ، و افزايش ضربان قلب است . دست كم يك پژوهش ماهيت مستقل اضطراب شناختي و بدني را تأييد مي كند . براي نمونه ، انشل و ديگران مؤثر بودن راهبردهاي مقابله ي آزمودنيها بر عملكرد پرتاب نيزه ، عواطف ، و تنش عضلاني آنها بلافاصله بعد از دريافت بازخورد كلامي انتقادي ، بررسي كردند . در حالي كه راهبردهاي مداخله گر به عملكرد كاملاً بهتر و احساسهاي ناخوشايند (يعني اضطراب شناختي ) منتهي شدند ، تنش عضلاني ( يعني اضطراب بدني ) كه توسط الكتروميوگرافي (ثبت تغييرهاي الكتريكي توان عضله ) اندازه گيري شد تحت تأثير راهبردها قرار نگرفت.لندرز و باچراضطراب حالت را به عنوان گسترش بر انگختگي بالا در نظر مي گيرند . به گفته ي اين پژوهشگران ،
«زماني كه سطوح برانگيختگي بي نهايت بالا رود ، شخص واكنش هاي عاطفي نامطبوع تجربه مي كند اين حالت نازسازي را اغلب به عنوان استرس يا اضطراب حالت مي خوانند . بنابراين اضطراب ، اساساً واكنش عاطفي نامطبوع در برابر تحريك ( برانگيختگي) نظام عصبي خودمختار (يعني ، پاسخهاي فيزيولوژيكي خارج از كنترل مانند ضربان قلب ، ميزان تنفس ، و عرق كردن ) است . اخيراً گلدوكرين چنين استدلال كردند كه اضطراب را مي توان اثر عاطفي يا بعد شناختي برانگيختگي به شمار آورد. بنابراين با توجه به نوشتار موجود مي توانيم نتيجه بگيريم كه برانگيختگي اساساً پاسخي فيزيولوژيكي است ، در حالي كه اضطراب به طور عمده فرايندي شناختي است . اما اضطراب و برانگيختگي هر دو در بردارنده ي تظاهرات رواني و فيزيولوژيكي هستند . اضطراب در ورزش ، منعكس كننده ي احساسهاي ورزشكار مبني بر اين است كه ممكن است اشتباهي پيش آيد ، نتيجه ممكن است موفقيت آميز نباشد ، و يا ممكن است عملكرد به شكست بينجامد . شايد ورزشكار ، رقيب را برتر مي بيند يا مي دانيد كه عضوي از تماشاچيان ـ عضوي از خانواده ، داور ، دوست ، هم تيمي ، مربي ـ در حال ارزيابي كيفيت عملكرد اوست . اين برداشت ممكن است تهديدزا باشد ، به ويژه براي افرادي كه داراي اعتماد به نفس نسبتاً پايين ، عزت نفس پايين ، يا در گذشته بدون موفقيت بوده باشند . چنين افرادي را گاهي اوقات « بازيكن تمرين » يا « خفه شده ها » مي نامند . آنها گرايش بر اين دارند كه «خشكشان بزند» و يا هنگام مسابقه در مقايسه با تمرين به ويژه در موقعيت هاي فشار ، ضعيف عمل
كنند . آنها به ندرت توان بالقوه ي خود را به فعل در مي آورند . اين به معني آن نيست كه اضطراب هميشه نامطبوع است . اضطراب اغلب در تيمي بي هيجان و بدون آمادگي مطلوب رخ مي دهد كه مساعد موفقيت است اما فراموش مي كند كه رقيبان نيز مي خواهند برنده شوند . سطوح اضطراب را بايد كنترل كرد نه اينكه حذف كرد(مارك اچ انشل ، ترجمه مسدد،1380).

[sajadhoosein]

مضرات استفاده از نوشابه‌هاي گازدار-چربیهاوموادقندی

"مضرات استفاده از نوشابه‌هاي گازدار-چربیهاوموادقندی"
تحقيقات نشان داده است كه انواع نوشابه‌هاي گازدار بيماري‌هايي چون پوكي استخوان، چاقي، پوسيدگي دندان و بيماري‌هاي قلبي را تشديد مي‌كنند. اما با تمام اين‌ها يك چهارم مصرف ساليانه نوشيدني‌ها را انواع سودا تشكيل مي‌دهد.
امروزه مقدار متوسط مصرف نوشابه‌هاي غيرالكلي و گازدار (سودا) بسيار بالا است.
هر قوطی نوشابه گازدار معادل 10 قاشق شکر، 150 کالری و 55-30 میلی گرم کافئین دارد و غرق در رنگهای مصنوعی است. این مقدار شکر، کالری و مواد افزودنی مضر، در یک محصول که هیچ ارزش غذایی ندارد، نگران کننده است. به علاوه تحقیقات نشان داده است که انواع نوشابه های گاز دار بیماریهایی چون پوکی استخوان، چاقی،پوسیدگی دندان وبیماریهای قلبی را تشدید میکنند. اما با تمام اینها یک چهارم مصرف سالیانه نوشیدنی ها را انواع نوشابه هاي گازدار را تشکیل میدهد. بیایید نگاهی به مواد اصلی تشکیل دهنده یک قوطی سودا * بيندازیم:
اسيد فسفريك
اين ماده موجب كاهش توانايي بدن در مصرف كلسيم مي‌شود كه منجر به پوكي استخوان و سستي دندان‌ها شده و اسيد كلريدريك موجود در معده را خنثي مي‌كند كه البته سوءهاضمه و جذب ناقص مواد غذايي از ديگر اثرات مضر اين ماده است
قند
سازندگان نوشيدني‌هاي غيرالكلي بزرگترين مصرف كننده‌ي قند تصفيه شده هستند. اين يك امر اثبات شده است كه قند ميزان انسولين خون را بالا مي‌برد و منجر به افزايش فشارخون و كلسترول، بروز
------------------------------------------------------
*منظور از سودا همان نوشابه هاي گازدار مي باشد
بيماريهاي قلبي، ديابت، افزايش وزن و پيري زودرس مي‌شود. بيشتر انواع سودا، بيش از ‌١٠٠ درصد مقدار قند مورد نياز روزانه را تامين مي‌كنند.
آسپراتام Aspartame
اين ماده شيميايي در سوداهاي رژيمي به عنوان جانشين قند به كار مي‌رود و بيش از ‌٩٠ عارضه جانبي دارد كه از جمله مي‌توان به تومور مغزي، معلوليت جنين، ديابت، عدم تعادل احساسي و بروز حمله‌هاي صرع اشاره كرد. به‌علاوه، زماني كه آسپراتام مدت زيادي در فضاي گرم نگهداري شود به متانول تبديل مي‌شود. الكلي كه مي‌تواند به فرم آلدئين يا اسيد فرميك مبدل شده كه از عوامل سرطان زا هستند.
كافئين
نوشيدني‌هاي كافئين دار موجب بروز اضطراب، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم يا تپش قلب و بالا رفتن مقدار كلسترول خون مي‌شوند. ويتامين‌ها و مواد معدني را مي‌سوزانند و موجب مشكلات بارداري و سرطان مي‌شوند.
در نهايت بايد گفت كه مصرف نوشيدني‌هاي غيرالكلي گازدار يا ساده، علاوه بر داشتن مضرات فراوان، اشتهاي افراد را براي مصرف مواد غذايي مفيد مانند سبزيجات، پروتئينها، لبنيات و ساير موادمغذي از بين مي‌برند.
ترك عادت مصرف اين نوشيدني‌ها ساده‌ترين راه به سوي سلامتي است.
فراموش نكنيد كه بهترين راه حفظ سلامتي استفاده هرچه بيشتر از مواد غذايي طبيعي است.
یکی از مشکلات تغذیه ای در ایران مصرف بیش از نیاز و استاندارد جهانی از نوشابه های گازدار و کافئینی است ، به گونه ای که مصرف سرانه نوشابه در ایران بیش از 33 لیتر است و مصرف این نوشابه ها در کشورهای دیگر به میزان 11 تا 12 لیتر در سال است ، نشان می دهد که هر ایرانی در سال سه تا چهار برابر استاندارد جهانی از نوشابه های گازدار استفاده می کند.
به جای مصرف انواع نوشابه های گاز دار بهتر است از عرقیات گیاهی که به صورت سنتی نظیر عرق بیدمشک که می توان شربت آن را به صورت مخلوط با آب لیمو تهیه کرد، مورد مصرف قرار گیرد.
باتوجه به اینکه مصرف عرق بهار نارنج و شربت به لیمو از جمله عرقیات گیاهی هستند که در گذشته جزء سنت غذایی مردم کشور محسوب می شد اما متاسفانه امروزه این سنت فراموش شده است، مصرف عرقیات گیاهی به عنوان مایعات ضمن آرامبخش بودن، هیچ گونه عوارض جانبی ندارد و می تواند به عنوان نوشیدنی ها، بخشی از مایعات بدن را تامین کند بنابراین می توان آن را در برنامه غذایی قرار داد.
با توجه به وضعیت کنونی و تولیدات بسیار این نوشابه ها در کارخانه های کشور، فقط می توان مصرف محدود آن را به شهروندان توصیه کرد، مصرف این نوشابه ها توسط شهروندان فقط باید به صورت تفننی و به اندازه یک تا دو لیوان در ماه باشد ، چون علاوه بر ترکیبات قندی که دارد ، می تواند زمینه بروز بیماری های مزمن نظیر فشار خون، قلب و عروق و بیماری دیابت را ایجاد کند.
: مصرف مداوم و روزانه نوشابه های گازدار به علت وجود اسید فسفریک و ایجاد اختلال در تنظیم کلسیم و فسفر بدن باعث پوکی استخوان می شود ، همچنین اگر این نوشابه ها حاوی کافئین هم باشد ضمن اینکه مایع محرکی محسوب می شود سبب کاهش جذب کلسیم در استخوان ها می شود.
متاسفانه امروزه در سفره غذای بسیاری از خانواده های ایرانی به جای ماست، دوغ، شیر و آب میوه های طبیعی خانگی، انواع نوشابه های گازدار مشاهده می شود ، در صورتی که مصرف آب و یا حتی عرقیات گیاهی بسیار بهتر از این نوشابه ها است
نوشابه ونوجوانان
آمارها نشان مي‌دهد 14 درصد از مجموع انرژي دريافتي نوجوانان پسر و 15 درصد از كل انرژي دريافتي نوجوانان دختر از نوشابه هاي گازدار و آبميوه هاي آماده تامين مي شود.
انجمن نوشيدني هاي اروپا مصرف نوشابه هاي گاز دار را به عنوان يکي از علل اصلي چاقي کودکان زير 12 سال اعلام کرد. اين انجمن چاقي را به عنوان تهديدي جدي براي سلامتي عمومي مردم به ويژه در آينده ذکر کرد و خاطر نشان کرد: بايد اقدامات جدي به منظور محدود نمودن مصرف اين نوع نوشيدني ها انجام گيرد.يکي از عواملي که موجب تمايل بيشتر افراد به مصرف نوشابه هاي گاز دار مي شودتبليغات گسترده آن در رسانه ها و حتي وب سايتها است. بر همين اساس ، از اقدامات انجمن نوشيدني هاي اروپا ، ممنوعيت فروش انواع نوشابه ها در بوفه دبستانها و محدودتر نمودن عرضه آن در دبيرستانها است
هم چنين ممنوعيت تبليغات گسترده در راديو و تلويزيون و وب سايتها نيز در برنامه کار اين انجمن قرار دارد. زيرا تبليغات نه تنها تمايل کودکان را به مصرف زياد مي کند ، بلکه والدين را نيز ترغيب مي کند. برخي از کمپاني هاي بزرگ توليد نوشابه مانند کوکاکولا نيز هشدار دريافت کرده که توليد نوشابه هاي کم گاز را توسعه دهد.
کوکاکولا بايد برچسب ميزان کالري ، انرژي و ارزش غذايي را روي بطري ها حک کند و به طور کلي سايز بطري ها را کاهش دهد تا حجم نوشابه ريخته شده در بطري کم شود. در ضمن برنامه هايي به منظور ارتقاي آگاهي عمومي با هدف مصرف مواد غذايي مناسب نيز در دستور کار قرار گرفته است. زيرا اکثر کودکاني که به واسطه مصرف نوشابه هاي گازدار پر کالري و مواد مشابه دچار چاقي مي شوند ، زير 12 سال هستند و تحقيقات نشان مي دهد در بيشتر موارد چاقي هاي ايجاد شده تا سن 12 سالگي به سختي قابل اصلاح است
چربی ها:
چربی نسبتا به کندی معده را ترک می کند یعی حدود 3.5 ساعت پس ز خوردن از معده خارج می شود . این امر ، شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد وجود چربی در اثنی عشر ، سبب ترشح هورمونی در معده می شود و از انقباضات گرسنگی جلوگیری می کند . چون ارزش کالری زایی چربی بیش از دیگر مواد است معمولا در رژیم های کاهش وزن ، از مقدار آن می کاهند و چربی های مرئی را کاملا هضم می کنند .
چربیها (مبانی تغذیه)
آلفا لينولنيك اسيد (ALA)
آلفا لينولنيك اسيد يك اسيد چرب ضروري داراي منشأ گياهي است. اين ماده يك مغذي اساسي است، يعني بدن انسان به آن نياز دارد.
آ-ال-آ به عنوان يك منبع انرژي در بدن مصرف ميشود و به عنوان يك ماده مادر نسبت به اسيدهاي چرب امگا-3 عمل مي كند. اسيدهاي چرب امگا-3، فشارخون، انعقاد خون، ضربان قلب، استاع عروق خوني، پاسخ ايمني و شكسته شدن چربي ها را تنظيم مي كند. اسيدهاي چرب ضروري در ساختن بافت مغز و اعصاب نيز نقش دارند. تنها برخي ازگياهان حاوي آ-ال-آ هستند. اين گياهان عمدتاً شامل (rapeseed)، كتان (linseed) و روغن سويا است. برخي ماهي ها (مثلاً ماكرل و سالمون) حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 هستند. ذرت، آفتابگردان، كتان، گل رنگ و كنجد غني از اسيدهاي چرب امگا-6 است. اين دو خانواده چربي بسيار مهم، ولي داراي دو نقش جداگانه در بدن هستند. لازم است تعادلي بين اسيدهاي چرب امگا-3 و امگا-6 در رژيم غذايي وجود داشته باشد. مصرف بيش از حد هر يك موجب بروز بيماري ميشود.
رژيم غذايي آمريكايي به طور تيپيك غني از چربيهاي امگا-6 و فقير از چربي هاي امگا-3 است. مصرف بيش از حد روغن امگا-6 و مصرف كم ماهي و پايين آوردن كلي مصرف چربي از سوي آمريكايي ها مهمترين دلايل به هم خوردن تعادل بين امگا-6 و امگا-3 در رژيم غذايي آمريكايي هاست. مصرف امگا-6 به ميزان بيشتر از امگا-3 موجب توليد موادي مي شود كه التهال زا هستند و دفاع بدن در مقابل بيماري ها را كم مي كند. اين بي تعادلي انسان را مستعد بيماري قلبي، شرايط التهابي نظير تورم مفاصل، پسوريازيس و عفونتها و ضعف سيستم ايمني مي كند. در اين موارد مصرف بيشترامگا-3 مؤثر است.
موارد كاربرد
اسيدهاي چرب امگا-3 داراي اثرات اثبات شده متعددي است. اين موارد به خصوص جهت قلب مفيد و در تخفيف علايم روماتيسم مفصلي و درمان اسكلروز متعدد و برخي بيماران مبتلا به ديابت و پيشگيري از سرطان مؤثر است. اخيراً اسيدهاي چرب امگا-3 در درمان ميگرن و افسردگي به طور موفق بكار رفته است. آ-ال-آ در درمان سرطان پوست هم مفيد است.
آ-ال-ا و ساير روغن هاي امگا-3 در درمان موارد زير بكار مي رود:
* بيماري قلبي: آ-ال-آ خطر بروز بيماري قلبي را با بهبود شريانا كه خون را به بدن و مغز مي رسانند و با كاهش كلسترول و تري گليسريد خون كم مي كنند.
* فشار خون بالا.
* بيماري هاي آلرژي و التهابي نظير پسوريازيس و اگزما.
* بيماري هاي خود ايمني نظير اسكلروز متعدد، لوپوس و سرطان
منابع غذايي
غذاهاي زير منابع خوب آ-ال-آ است: دانه كتان، روغن دانه كتان، روغن كانولا (rapeseed)، مارگارين هاي ساخته شده از اين روغن ها، روغن سويا.
ساير اشكال
دو نوع فرآورده تجارتي وجود دارد. روغن هاي آشپزي (روغن كانولا، سويا، مارگارين هاي ساخته شده از اين روغن ها)، روغن هاي طبي (روغن كتان، كپسولهاي ژلاتيني روغن كتان).
بسياري از روش هاي ساخت مي تواند ارزش غذايي فرآورده هاي حاوي آ-ال-آ را از بين ببرد. روش هاي ترجيحي، روشهاي بسته بندي تغيير يافته آتمسفري است. عموماً روغن هاي با كيفيت بالا با توجه به شركتهاي سازنده معتبر، بسته بندي شده در بسته هاي مقاوم به نور، نگه داري شده در يخچال و داراي تاريخ مصرف مشخص مي شود.
نحوه مصرف
ميزان مصرف مجاز روزانه در خصوص آ-ال-آ وجود ندارد.
رژيم غذايي سالم بايد شامل چربيهاي اشباع كم و اسيدهاي چرب ضروري چند اشباعي بيشتر باشد. در صورت تمايل به مصرف آ-ال-آ با پزشك معالج خود در خصوص ميزان كلي مصرف چربي مشورت كنيد.
موارد احتياط
با پزشك معالج در خصوص رژيم غذايي خود صحبت كنيد. پزشك معالج در صورت نياز به مصرف مكمل، توصيه و نوع مكمل مناسب را نيز مشخص خواهد كرد. توجه داشته باشيد كه مكمل هاي آ-ال-آ پرچرب و حاوي كالري بالا هستند. از فرآورده هاي حاوي چربي هيدروژنه اجتناب كنيد.
تداخل هاي احتمالي
روغن دانه كتان، يك منبع آ-ال-آ، ممكن است نياز بدن به ويتامين اي را افزايش دهد. جهت آگاهي بيشتر با پزشك معالج خود مشورت كنيد
نقش چربی ها در رژیم غذایی
منبع انرژی :
چربی ها به صورت منبع متراکمی از انرژی عمل می کند . هر گرم چربی ، به صورت حیوانی ، گیاهی ، مایع یا جامد ، 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند . این میزان ، 2و 4/1 برابر بیشتر از آن میزان انرژی است که از یک گرم قند یا پروتئین بدست می آید .
حیوانات ، مازاد انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می کنند بنابراین مقدار چربی موجود در مواد غذایی حیوانی بوسیله تعادل کالریکی تعیین می شود . تمام غذاهای حیوانی مقداری چربی دارند حتی گوشت مخصوص کباب که نسبتا بی چربی است حدود 28% چربی دارد که این مقدار ، تولیدکننده 70% از انرژی آن است .
برای تهیه غذاهایی که هم چرب مزه باشد و هم کم کالری ، بهتر است از پلیمرهای تری گلیسریدها بنام استرهای پلی گلیسرول استفاده شود زیرا هر گرم آن به جای 9 کیلوکالری ، 6.5 تا 8.5 کیلوکالری انرژی تولید می کند .
هضم و جذب و انتقال چربیها
پیش از اینکه چربی ها بتوانند وارد جریان خون شوند و به بافت ها انتقال یابند باید به مولکولهای بسیار ریزی شکسته شوند تا بتوانند از غشای سلول های پوششی مجاری گوارشی بگذرند .
40 تا 50 درصد چربی ها در اثر هضم به گلیسرول ، اسیدهای چرب و منوگلیسریدهایی تبدیل می شوند که اسیدچرب با زنجیره کوتاه دارند . بقیه نیز به صورت دی گلیسرید جذب می شوند .
هضم چربی ها به مقدار محدودی در معده صورت می گیرد. در معده چربی های امولسیونه شده مانند چربی زرده تخم مرغ به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شود . ولی چربی های گوشت ، روغن سالاد و کره ، دارای مولکولهای بزرگ امولسیون نشده هستند ، در معده هضم نمی شوند . اسیدهای چربی که در این مرحله آزاد می گردند در معده یا روده با اسید چرب تری گلیسریدها مبادله می شوند و ترکیبشان تغییر می یابد . چون آبکافت ها و سنتز چربی همزمان صورت می گیرد، احتمالا اسیدهای چرب که زنجیره طولانی دارند ، بیشتر از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در تشکیل مجدد تری گلیسرید ها شرکت می کنند . در روده باریک ، مولکولهای بزرگ تر چربی بوسیله صفرا به اجزای کوچک تری تبدیل می شود . این عمل از کشش سطحی مولک.لهای چربی می کاهد و سطحی را که آنزیم های گوارشی باید در آنجا عمل کنند ، افزایش می دهد . در نتیجه از عمق نفوذ آنزیم ها کاسته می شود . این عمل همچنین از ترکیب مولکولهای چربی جلوگیری می کند .
آنگاه پس از تبدیل مولکولهای چربی به ذرات ریز یکنواخت ، در اثر لیپاز پانکراس و لیپاز روده ای تجزیه می گردند . بدین ترتیب که با افزودن آب و عمل آنزیم های آبکافت کننده گلیسرول و اسیدهای چرب از یکدیگر جدا می شوند .
براای آزاد شدن یک مولکول اسید چرب از گلیسرول، یک مولکول آب اضافه می شود . آبکافت چربی ها از تری گلیسرید به دی گلیسرید و مونوگلیسرید که اسید چرب به قسمت وسط آن متصل است ، تا تجزیه کامل آن به اسیدچرب و گلیسرول ادامه خواهد داشت . در تمام مراحل هضم ، چربی ها به صورت ترکیب پیچیده ای هستند متشکل از تری گلیسرید ، دی گلیسرید و اسید چرب که 90% آنها قبل از عمل جذب ، به منو گلیسرید محلول تر ، گلیسرول و اسید چرب تبدیل می شوند .
قابلیت هضم اغلب چربی ها 95 تا 100 در صد است که مقدار هضم آنها بستگی دارد به طول زنجیره اسیدهای چرب ، و تعداد و ترتیب اسیدهای موجود در مولکول . اگر عمل هیدروژن دار کردن تا جایی ادامه یابد که اسید چرب اشباع شده زیادی تولید شود ، از قابلیت هضم چربی کاسته می شود .
جذب و انتقال
مولکول های چربی هضم شده به صورت مولکول هایی جدا شده اسیدهای چرب ، گلیسرول، مونوگلیسرید ، دی گلیسرید و تری گلیسرید،از لوله گوارشی خارج می شوند .
تقریبا 30 % اسیدهای چرب آزاد که کمتر از 12 اتم کربن دارند ، همراه گلیسرول با املاح صفراوی ترکیب می گردند تا بتوانند به سهولت وارد یاخته های روده شوند . از آنجا نیز به ترتیب به سیستم لنفاوی و کبدی انتقال می یابند .
املاح صفراوی در لوله گوارش باقی می مانند تا دوباره برای سهولت جذب چربی ها مورد استفاده قرار گیرد. این مولکول ها همینکه از سلول های مخاطی جدار روده عبور کردند ، بعضی از اسیدهای چرب باقیمانده که بیش از دوازده اتم کربن دارند با مولکول های گلیسرول یا مونوگلیسرید ترکیب می شوند و مونوگلیسرید، دی گلیسرسد و تری گلیسرید را تشکیل دهند .
70درصد از چربی های جذب شده ، مجددا برای تشکیل تری گلیسریدها مصرف می شوند .آنگاه این تری گلیسریدها وارد لاکتئال ها می شوند تا از آنجا به سیستم لنفاوی انتقال یابد .
عوامل موثر در جذب :
افزایش حرکات روده ای از حذب چربی ها می کاهد ، زیرا این حرکات طول مدتی را که چربی ها با شیره های گوارشی و دیواره روده در تماس هستند ،کم می کند . فقدان صفرا جهت امولسیونه شدن چربی ها و عدم وجود آنزیم های آبکافت کننده ، جذب چربی را کاهش می دهند ، در نتیجه ، چربی جذب نشده در مدفوع ظاهر می شود .
این حالت استئاتوره نام دارد . اسیدهای چرب با زنجیره طولانی ، کمتر از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و اسیدهای چرب اشباع شده نیز کمتر از اسیدهای غیر اشباع شده ، جذب می شوند .
متابولیسم
لیپیدهایی که از خون آزاد می شوند هنگام عبور از کبد و دیگر بافتها بوسیله لیپازهای یاخته ای به گلیسرول و اسید چرب آبکافت می شوند . آنگاه اسیدهای چرب به سرعت به صورت لیپو پروتئین که یک ترکیب محلول چربی و پروتئین در خون ظاهر می گردند. لیپوپروتئین ها که به انتقال چربی در بدن کمک می کنند ، در صورتی که از 90% چربی و 10% پروتئین تشکیل شده باشند، چگالی پائینی دارند و اگر مرکب از 45% پروتئین و 55% چربی باشند، چگالی آنها بالا است.
پس از اینکه بافتهای بدن چربی را از لیپوپروتئین خون جذب کردند، یکی از این دو مسیر را می پیمایند:
1- پس از یک رشته واکنش های بیوشیمی پیچیده ، اکسید می شود و آب، انرژی و دی اکسید کربن تولید می کند.
2- در مخازن چربی هر یاخته و یاخته های مخصوصی به نام یاخته های چربی ذخیره می شود، تا به صورت منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
در دوران شیردهی، مقداری چربی در غدد پستان برای تولید شیر مصرف می گردد . مقداری نیز برای سنتز دیگر مواد، بکار برده می شود. عضلات قلب به عنوان منبع انرژی، از اسیدهای چرب استفاده می کنند .
اگر بدن به ذخایر انرژی نیاز داشته باشد ، چربی ذخیره شده ، بوسیله لیپازهای داخلی یاخته به اسیدچرب و گلیسرول آبکافت می شوند . آنگاه اسیدهای چرب یاخته را ترک می کنند و با آلبومین پلاسما ترکیب می شوند تا به همین صورت به یاخته هایی که به انرژی نیاز دارند ، انتقال یابند .
چون این اسیدها دوباره با گلیسرول ترکیب نمی شوند ، آنها را اسیدهای چرب استریفیه نشده یا NEFA می نامند . تقریبا 1% اسید چرب استریفیه نشده با 99% آلبومین ترکیب می شود . بخش گلیسرول تری کلسیرید های ذخیره ، مانند کربوهیدراتها در داخل یاخته چربی ، اکسید می شوند .
خواص فیزیکی چربیها
چربی ها در آب حل نمی شوند ولی در حلال هایی مانند اتر ، بنزن و کلروفرم حل می گردند. چگالی چربی ها از آب کمتر است به همین دلیل آنها بر سطح آب باقی می مانند. در چربی های امولسیونه شده ، مولکولهای چربی توسط مواد امولسیون کننده بخوبی از هم پراکنده و جدا می شوند . این مواد از اتصال آنها با یکدیگر و تشکیل و مولکول بزرگتر نیز جلوگیری می کنند . چربی توزیع شده در شیر هموژنیزه یم نمونه از چربی هایی است که بوسیله دستگاههای مکانیکی امولسیونه شده است . چربی زرده تخم مرغ به طور طبیعی یک چربی امولسیونه شده است .
حرارت معمولی پخت غذاها تاثیری بر چربی ندارد ولی درجات حرارتی بالا اسیدهای چرب تجزیه می شود که در نتیجه از گلیسرول ،آکرولئین بدست می آید.
آکرولئین بوی زننده ای دارد که مجاری بویایی و گوارشی را بسیار می آزارد . اکسیداسیون روی چربی ها تاثیر می گذارد و در این میان چربی های طبیعی که شامل اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد تاثیر پذیری بیشتری دارد .
بویژه اگر در مقابل کاتالیزورهایی مانند آهن قرار گیرد. اگر آنتی اکسیدانها که پدیده اکسیداسیون را به تاخیر می اندازدکم باشند چربی ها در اثر تولیدپراکسید از اسید چرب که مهم ترین عامل فساد آنهاست "تند" می شوند . چربی ها ممکن است در اثر جذب بو و طعم های گوناگون ، مزه خود را از دست بدهند و ناگوار گردند .
طبقه بندی چربیها
چربی ها را غالبا برحسب اشباع یا غیر اشباع بودن و درجه غیر اشبع اسید چرب موجود در آنها دسته بندی می کنند . البته این عبارات فقط نسبی است . زیرا تری گلیسریدی که کاملا اشباع یا کاملا غیر اشباع باشد بسیار کم یافت می شود . اختصاص دادن ، نام چربی های اشباع برای روغن های حیوانی و چربی های غیر اشباع برای چربی های گیاهی نیز یک طبقه بندی معتبر نیست . اغلب چربی های موجود در غذا 8 تا 10 اسید چرب دارند که بعضی از آنها اشباع شده و برخی اشباع نشده اند .
چربی های تشکیل شده از اسیدهای چرب اشباع نشده ، نقطه ذوب پایینی دارند و در درجه حرارت معمولی ، مایع می باشند . اما اسیدهای چرب اشباع شده نقطه ذوب را بالا می برند و اگر با این اسیدها چربی تهیه شود، در درجه حرارت معمولی جامد است . در اغلب روغن های گیاهی تعداد نسبتا زیادی اسیدچرب اشباع نشده با یک یا چند پیوند دوگانه وجود دارد ولی اکثر چربی های حیوانی اسیدهای چرب اشباع شده زیادی دارند . البته اسیدهای اشباع نشده چربی های ماهی و ماکیان نسبتا بیشتر است روغن نارگیل نیز چنین است ولی چون بیشتر این اسیدهای چرب ، زنجیره کوتاه دارند ، این روغن به صورت مایع می باشد .
درجه اشباع چربی ها بوسیله ارزش یدی تعیین می شود . یعنی اگر ارزش یدی زیاد باشد، نشان می دهد که چربی اشباع نیست . با استفاده از ارزش یدی بعضی از چربی هاو روغن های معمولی می توان چربی های مختلف را از نظر درجه اشباعی که دارند مقایسه کرد .
روغن های گیاهی از قبیل روغن پنبه دانه ، بادام زمینی ، ذرت ، گلرنگ و دانه سویا،بسیار ارزان تر از چربی های حیوانی است . این روغن ها را می توان با هزینه کم و بازده خوب ، بوسیله عمل هیدروژن دار کردن ، به چربی های ملایمی تبدیل کرد . در عمل هیدروژن دار کردن ، هیدروژن به مولکول چربی داده می شود تا اتم کربن را اشباع کند و پیوند دوگانه از بین برود. با این عمل نه تنها روغن های گیاهی ارزان قیمت با تبدیل شدن به شکل جامد در درجه حرارتمعمولی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند ، بلکه پایدارتر و کیفیت غذایی آنها بهتر می شود . چربی هایی که دارای اسیدهای چرب اشباع می باشند از چربی هایی که اسیدهای چرب غیر اشباع دارند ، کمتر اکسیده و فاسد می شوند ، همچنین مزه شان دیرتر تغییر می کند .
مارگارین و روغن های شورتینگ گیاهی نمونه هایی از روغن های گیاهی هستند که بعضی از پیوندهای ذوگانه آنها با هیدروژن اشباع می شود تا چربی هایی با ویژگی های فیزیکی مناسب تهیه شود . عمل هیدروژن دار کردن را می توان برای بدست اوردن ویژگی های بخصوصی کنترل کرد . این مساله در تبلیغات جاری رقابت میان تولیدکننده ها ، برای اینکه محصولشان بیشتر پسندیده شود به چشم می خورد . در نتیجه عمل هیدروژن دار کردن ، مصرف چربی های گیاهی افزایش یافته و از مصرف چربی حیوانی کاسته شده است .
در آمریکا سالانه حدود 3608/1 میلیون تن چربی هیدروژنه مصرف می شود . چون چربی های حیوانی اشباع شده ممکن است برای سلامتی مضر باشد، دادمداران برای تغذیه نشخوارکنندگان روشی بکار می برند که چربی از شکمبه حیوان یعنی جایی که معمولا در آنجا اشباع می شود به صورت یک گذرگاه فرعی عبور کند . با این روش گوشت گاوی که تولید می شود دارای اسید چرب غیر اشباع بیشتری است .
اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ، منعمولا در رژیم های درمانی بکار برده می شود. زیرا آنها ضمن متابولیسم با سرعت بیشتری به دی اکسیدکربن و آب تبدیل می شوند و شتاب تبدیل آنها به چربی ذخیره ، کلسترول خون و دیگر لیپیدها کمتر است .
این اسیدها در تهیه مارگارین ، سس های سالاد و جانشین های شیر به کار می روند .
ارتباط چربی با بیماری قلبی
مسئله ارتباط بین چربی رژیم غذایی و تصلب شرائین، باید در کتابهای مقدماتی بررسی شود ولی چون این موضوع در نشریات به طور گسترده ای مورد بحث قرار گرفته بهتر است خلاصه ای از تفسیرهایی را که در این مورد به عمل آمده بیان کنیم. البته ممکن است مطالعات علمی در مورد این موضوع در مدت زمان نسبتا کوتاهی تغییر جهت دهد.
مسئله ای که توجه را به ارتباط بین عوامل غذایی و بیماری قلبی جلب کرد این بود که اشخاصی که کلسترول خونشان همیشه بالتر از حد طبیعی بود بیشتر ذچار حملات قلبی می شدند.
کلسترول یک ترکیب چربی دار است و در اکثر غذاهای حیوانی یافت می شود و بدن نیز می توان ان را بسازد.
کلسترول از مهمترین رسوباتی است که در بیماری تصلب شرائین، در داخل عروق خونی بوجود می آید و به تدریج عرق را چنان باریک می کند که اگر یک لخته خونی بوجود آیدف رگها به طور کامل مسدود می گردد. مسئله مورد توجه دیگر این است که وقوع این بیماری در افرادی که درصد بالایی از کالری آنها از چربی اشباع تهیه می شود، بیشتر است.
بررسی هایی که روی موش به عمل آمده نشان می دهد که محدود کردن کلسترول رژیم غذایی منجر به کاهش خون می گردد. بعد از این بررسی، اقدامات در جهت پائین اوردن کلسترول خون صورت گرفت.
ولی در انسانها کاهش مصرف کلسترول از طریق محدود کردن غذاهایی که کلسترول دارند، مانند تخم مرغ، گوشت و جگر، نه تنها کلسترول خون را پائین نیاورد بلکه از وقوع بیماری های قلبی نیز نکاست، البته با درک این مطلب که اگر مواد پروتئینی، چربی و کربوهیدرات موجود در غذا، برای بدن بیش از مقدار مورد نیاز انرژی تامین کنند، کبد از مازاد انها بیش از 2 گرم کلسترول سنتز می کند، در حالیکه اگر این مواد در حد نیاز بدن مصرف شوند، فقط 0.5 گرم کلسترول سنتز می گردند.
کلسترول یکی از ترکیبات طبیعی بدن محسوب می شود، زیرا نه تنها مقدار معینی از آن برای سنتز هورمون های جنسی و انتقال اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز است، بلکه یکی از ترکیبات اصلی پوست و پوششی فیبرهای عصبی نیز می باشد.
موضوع دیگری که مورد توجه قرار گرفت ماهیت چربی بود، زیرا مشاهده شد افرادی که چربی مایع مصرف می کردند ، کلسترول خونشان پائین تر از کسانی بود که از چربی های جامد حیوانی استفاده می کردند و چون چربی های جامد و مایع بیشتر از اسید های چرب غیر اشباعی که دارند با یکدیگر متفاوتند، بنابراین رژیم های درمانی طوری تنظیم شد که در ان از روغن هایی استفاده شود که مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع آنها زیاد باشد.
این نوع رژیم ها که اسیدهای چرب غیر اشباع انها تقریبا نیمی از چربی غذا را تشکیل می داد ، تنها منجر به کاهش کلسترول خون گردید و تغییری در بیماری های قلبی ایجاد نکرد. تحقیقات زیادی نشان داده است که الگوهای مختلف غذایی، در میزان کلسترول خون موثر بوده است. ولی نیاز به کاهش کلسترول غذایی ثابت نشده
پس از کلسترول یکی دیگر از ترکیبات چربی خون که با بیماری تصلب شرائین ارتباط دارد، بررسی شد و نتیجه ای مه به دست امد این بود که تصلب شرائین در اشخاصی بوجود می آید که علاوه بر بالا بودن کلسترول خون، میزان تری گلیسرید خونشان نیز بالا است. در صورتیکه غذا وقدار زیادی چربی داشته باشد، تری گلیسرید در خون ظاهر می شود. همچنین وقتیکه مازاد کربوهیدرات در کبد و مقدار کمی نیز در دیواره روده به چربی تبدیل می گردد، تری گلیسریدها در خون نمایان می شوند.
البته کربوهیدراتهایی که به صورت قند هستند بیش از ترکیبات پیچیده نشاسته ای، تری گلیسرید را سنتز می کند و این حالت هنگامی است که علاوه بر کربوهیدرات مقدار کالری تولید شده در بدن بسیار بالا باشد.
به نظر می رسد که اگر رژیم غذایی با مقدار محدودی کربوهیدرات تنظیم گردد و همچنین به جای چربی های اشباع از چربی های غیر اشباع استفاده شود، به ویژه اگز مقدار کالری نیز محدود گردد و وزن بدن در یک حد مطلوب بماند احتمالا تری گلیسرید و کلسترول خون کاهش می یابد. البته اثر چنین رژیمی کلی نیست.
در حال حاضر با اطلاعاتی که از عوامل غذایی مورد بحث و تعادل بین انها در بروز بیماری تصلب شرائین در دست است، نمی توان قطعا نتیجه گیری کرد و عقیده بر این است که هر تغییر کلی که بر اساس اطلاعات موجود در رژیم غذایی آمریکایی بوجود آید، معقول نیست مگر فقط برای گروهی از افراد که مستعد ابتلا به این بیماری هستند، مانند مردان میان سالی که میزان کلسترول و تری گلیسرید انها بالا است و سابقه این بیماری را در فامیل داشته اند، یا افرادی که شرایط شغلیشان آنها را تحت فشار روحی قرار می دهند.
از طرفی اگر موارد زیر رعایت شود، نه تنها زیانی ندارد، بلکه مفید هم خواهد بود.
1- مقدار چربی غذا در حدی باشد که به جای 40% ، کمتر از 30% کالری غذا ار ان تولید شود.
2- مقدار کلسترول موجود در غذا به کمتر از 300 میلی گرم محدود باشد.
3- چربی های غیر اشباع جانشین مقادیری از چربی های اشباع شده شوند.
4- مقدار چربی اشباع موجود در غذا به حدی باشد که کمتر از 10 % کل کالری را تولید کند.
در حال حاضر تکنیک هایی وجود دارد که به وسیله انها می توان اشخاصی را نشان داد که با محدودیت های غذایی لیپیدهای خونشان تغییر می یابد.
چربي ها وفشار خون
غذاهائي كه چربي زياد دارد و همچنين عوامل ديگر در طي سالهائي كه از عمرتان مي‌گذرد، موجبات تصلب شرائين را فراهم مي‌كند بالعكس غذاهائي كه چربي‌اش كم است توأم با فشارخون پائين است. روغن اشباع نشده هم در پايين آوردن فشارخون مؤثر است.
چربي اشباع شده كه فشارخون را بالا مي‌برد در زرده‌ي تخم‌مرغ، پنيرهاي چرب، شير و برخي از چربي‌هاي نباتي مانند روغن نارگيل و چربي نباتي تركيب شده با هيدروژن پيدا مي‌شود.
روغن و چربي اشباع شده معمولاً در حرارت اطاق سفت و سخت است.
جايگزين كردن چربي اشباع شده بجاي چربي اشباع نشده مخصوصاً استفاده از روغن زيتون و يا روغن كبد ماهي ممكن است به كاسته شدن فشارخون كمك كند ولي روغن كبد ماهي را نبايد بدون تجويز دكتر خورد.
ضمناً فرآورده‌هاي لبني، چيپس، سوسهاي خامه‌دار مايونز و شيريني هم داراي چربي است كه براي افرادي كه مبتلا به فشارخون مي‌باشد، ضرر دارد.
چربي‌هاي موسوم به Polyunsaturated كمك به كم شدن سطوح كلسترول در خون و كم كردن خطر بالا رفتن فشارخون را مي‌كند اين نوع روغن اكثراً از منابع نباتي مانند تخم گل پنبه، لوبياي سويا، ذرت و تخم گل آفتاب‌گردان بوجود مي‌آيد. كنجد و گردو نيز از لحاظ روغن اشباع نشده غني هستند.
مصرف كلسترول در روز نبايد از 300 ميلي‌گرم تجاوز كند غذاهايي كه از لحاظ كلسترول غني هستند عبارتند از تخم‌مرغ، اغلب پنيرها، دل و جگر، غذاهايي كه به علت داشتن چربي اشباع شده بايد مصرفش كم شود عبارتند از شكلات، كره، گوشت گاو، شيريني، شيري كه چربي‌اش گرفته نشده و روغن نارگيل.
سعي كنيد خامه‌هاي مصنوعي را مصرف نكنيد چنانچه شير را بصورت پودر مصرف مي‌كنيد، پودري كه چربي‌اش كم است مصرف كنيد.
ضمناً از خوردن گوشت اردك تازه بپرهيزيد زيرا گوشت آنها حاوي يك مقدار زياد چربي است.
چنانچه گوشت گاو و گوساله را مصرف مي‌كنيد چربي آنها را كاملاً بگيريد..
موقع پختن غذاهاي حاوي گوشت مرغ و بوقلمون پوستشان را كه حاوي يك مقدار زياد چربي است بكنيد.
مصرف تخم‌مرغ را به هفته‌اي دو تخم‌مرغ محدود كنيد. و آن را بصورت آب‌پز بخوريد نه بصورت نيمرو.
موقع خريدن ماكاروني از خريد ماكاروني‌هائي كه داراي تخم‌مرغ است اجتناب كنيد.
بيسكويت نمكين معروف به Crackers كه حاوي يك مقدار زياد نمك است مصرف نكنيد.
از خوردن Croissants (نان‌هاي هلالي فرانسوي) بپرهيزيد.
بجاي كره از مارگارين استفاده كنيد.
تدريجاً از مقدار روغني كه در آشپزي به مصرف مي‌رسانيد بكاهيد تا سرانجام به حداقل برسد.
از مصرف كره و خامه در موقع پختن سيب‌زميني بپرهيزيد. خوردن سيب‌زميني بخارپز براي شما مفيد است در موقع تهيه غذاهايي كه نياز به خامه دارد، از پنير بدون نمك و ماست كم‌چربي استفاده كنيد.
از مصرف چيپس، سيب‌زميني سرخ كرده و كليه غذاهاي سرخ كرده بپرهيزيد.
چنانچه پنير مي‌خوريد از پنيرهاي كم‌چربي مانند Swiss , mozzarella , Provolone استفاده كنيد و از پنيرهاي بسيار چرب مانند پنير پيتزا بپرهيزيد.
از خوردن سالادهائي كه با مواد ثقيل الهضم زينت داده شده، اجتناب كنيد.
از خوردن شير بسيار چرب و با شيرعسلي بپرهيزيد.
از زياده‌روي در خوردن بستني مخصوصاً بستني خامه‌دار بپرهيزيد.
از اسكالپ‌ها استفاده كنيد اسكالپ يك غذاي دريائي كم‌چربي است كه كلسترولش هم كم است. از مصرف ميگو و خرچنگ اجتناب كنيد.
از كليه غذاهائي كه داراي سوس و gravy و يا a gratin است بپرهيزيد

[sajadhoosein]

ماساژ پاها


در هنگام استراحت پاها را ماساژ دهيد . اين کار به افزايش جريان خون و کاهش ورم پاها کمک مي کند و خستگي پا را از بين مي برد .
براي انجام ماساژ پاها ، روي يک صندلي کوتاه بنشينيد و ، تمام قسمت هاي کف پا ، رويه پا ، پاشنه پا و انگشتان پا را به آرامي ماساژ دهيد .
دست را مشت کنيد و با برجستگي انگشتان ، کف پا را به صورت چرخشي ماساژ دهيد .
با دو دست پا را بگيريد و با حرکت چرخشي انگشتان ، رويه پا را ماساژ دهيد .
با کاهش خستگي پاها ، از خستگي کل بدن جلوگيري کنيم .
پاشنه پا را با دست گرفته و به صورت چرخشي حرکت دهيد .
به آرامي انگشت شست دست را ، از مچ پا تا روي هر يک از انگشتان پا بکشيد .
پا را با دو دست بگيريد و به سمت کف و رويه پا فشار دهيد . مثل حالتي که مي خواهيد تکه اي نان خشک را از وسط بشکنيد .
هر يک از انگشتان پا را به ملايمت بکشيد و بچرخانيد .
در پايان پا را بين دو دست نگهداريد .
توجه :
* در صورت بروز برآمدگي هاي گوشتي و ميخچه در پا ، از دست کاري آنها خودداري کرده و براي درمان به پزشک مراجعه کنيد . اين برآمدگي ها ، به علت فشار کفش ايجاد مي شوند . حتي پس از درمان ميخچه توسط پزشک چنانچه کفش شما مناسب نباشد دوباره ميخچه ايجاد خواهد شد .بنابراين بهترين کا ر انتخاب کفش مناسب است . گاهي تغييراتي که در پاها ايجاد مي شود به دليل ساير بيماريهاست . بعنوان مثال ورم پاها ، زخمي که خودبخود بوجود آمده و يا زخمي که خوب نمي شود ، مي تواند نشانه بيماري در ساير نقاط بدن باشد . پس در صورت مشاهده اين تغييرات به پزشک مراجعه نماييد
. چرا بايد از پاها مراقبت کرد ؟
ما روي پاي خود مي ايستيم .به کمک پاهاست که تعادل خود را حفظ مي کنيم و راه مي رويم . پاها هستند که وزن بدن را تحمل ميکنند .
* بسياري از مواقع خستگي و ناراحتي ما به دليل وجود مشکل در پاهاست .
* بروز يکسري مشکلات در پاها شايع است ، مثل
- خشکي پوست پا
- ترک خوردن پاشنه پا
- شکسته شدن ناخن هاي پا
- عفونت قارچي در لاي انگشتان پا
* پاها بيشتر از ساير قسمتهاي بدن در معرض خطر آسيب و حادثه هستند.
*زخم ها و جراحت هاي پا بخصوص در ناحيه کف پا ، ديرتر از ساير نقاط بدن خوب مي شود .
بنابراين لازم است از پاها بيشتر مراقبت کنيم .

براي مراقبت از پاها چه بايد کرد ؟

نظافت پاها
1- شستشوي پاها : هر روز پاها بخصوص لاي انگشتان پا را با آب ولرم بشوييد.
2- کوتاه کردن ناخن ها :وقتي ناخن ها نرم باشند ،کوتاه کردن آنها آسان تر است.براي اين کار مي توانيد قبل از کوتاه کردن ناخن ها ، بمدت 20 تا 30 دقيقه پاها را در يک ظرف آب گرم قرار دهيد و يا بعد از حمام کردن ناخن ها را کوتاه کنيد.
هنگام کوتاه کردن ناخن هاي پا دقت کنيد :
* لبه ناخن ها را گرد نکنيد و بگذاريد بشکل صاف بمانند .
* ناخن ها را خيلي از ته کوتاه نکنيد ، زيرا باعث زخم شدن ناخن مي شود.
3 - چرب کردن پاها: بعد از شستشوي پاها بهتر است با استفاده از وازلين يا ساير کرمهاي نرم کننده ، پوست پا و بخصوص پاشنه پا را چرب کنيد.


پوشش پاها
1-جوراب: جوراب هاي نخي بپوشيد . کش جوراب نبايد سفت باشد و بهتر است ساق آن بالاتر از برآمدگي مچ پا قرار گيرد.
2- کفش :کفشي بپوشيد که پاهاي شما را محافظت بکند و از سر خوردن و افتادن جلوگيري کند .
کفشي مناسب است که:
* پا در آن راحت باشد ، بين نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش ، حدود يک سانتيمتر فاصله باشد .
* رويه کفش تمام عرض پا را بپوشاند ، اما به پا فشار نياورد .
* پاشنه کفش پهن بوده و بلندي آن پيش از 3 سانتيمتر نباشد .
* پا در آن عرق نکند ، مثل کفشهاي چرمي و يآ گيوه هاي نخي
* کف آن ليز نباشد .
3- دمپايي : يکي از حوادث شايع در منزل ، فرو رفتن اجسام نوک تيز يا برنده در کف پا است ؛ که مي تواند موجب زخم يا سوراخ شدن کف پا شود بنابراين بهتر است که در منزل و روي فرش نيز دمپايي بپوشيد .دمپايي بايد کاملا اندازه پا باشد .با پوشيدن دمپايي هاي گشاد و يا دمپايي هاي کوچک که پا بطور کامل در آن قرار نميگيرد ، احتمال زمين خوردن بيشتر مي شود .
دمپايي هاي انگشتي بخوبي پارا محافظت نمي کند و مناسب نيستند . همچنين دمپايي ابري روي سراميک ، کاشي ويا سنگ بخصوص اگر سطح زمين خيس باشد ، بسيار ليز و خطرناک است و بايد از پوشيدن آنها اجتناب کرد.