مواظب رگ‌هايتان باشيد!
مواظب رگ‌هايتان باشيد!
رژيم- صدف كوه‌كن:
پرفشاري خون مسأله‌اي است كه جمعيت بشري گسترده‌اي را درگير كرده است. نزديك به 58 ميليون نفر از مردم ايالات متحده از اين بيماري رنج مي‌برند و در ايران نيز شمار زيادي از افراد نه تنها در سنين بالا، بلكه در سنين ميانسالي و حتي جواني با اين مشكل دست به گريبانند.
در واقع فشار خون بالا به صورت افزايش فشار خون در شريان‌ها تعريف مي‌شود و به طور كلي فشار خون 7/11(يازده روي هفت ميلي‌متر جيوه) طبيعي تلقي مي‌شود و مقدار بالاتر از آن (چيزي حدود 9/14 و بالاتر) در بزرگسالان، بالا محسوب شده و بايد كنترل شود.اين مشكل از دسته تهديدكننده‌هاي سلامتي است كه در صورت بالا بودن، احتياج به يك فرايند طولاني مدت دارد كه بايد در طول سالها عمر ادامه داده شود.
اين فرآيند شامل تغييراتي در رژيم غذايي، ورزش كردن و كنترل وزن است. وجود رابطه بين رژيم غذايي و فشار خون، داراي مفاهيم مهمي براي پيشگيري و درمان پرفشاري خون است كه حتي در صورت نياز به درمان دارويي نيز بايد رعايت شود، البته رعايت رژيم غذايي و مصرف داروها، تنها در صورتي مؤثر است كه بيمار به دقت به توصيه‌هاي پزشك خود عمل كند.
در اين زمينه مراقبين بهداشتي بايد آگاه باشند كه در بسياري موارد، به‌ويژه در بيماران مبتلا به پرفشاري خون خفيف، اصلاح رژيم غذايي و شيوه زندگي، نياز به دارودرماني را رفع يا دوز دارو را كاهش ميدهد.
عوامل تغذيه‌اي كه در ايجاد اين مشكل مؤثرند، عبارتنداز: چاقي، دريافت زياد سديم، مصرف كم پتاسيم و كلسيم.
لازم به ذكر است كه در برخي موارد، بيماريهاي كليوي يا مشكل در غدد درون ريز و... ميتوانند منجر به پرفشاري خون شوند، ولي در بيش از 90 درصد موارد علتي براي فشار خون بالا يافت نمي‌شود، كه به آن «فشار خون بدون علت» مي‌گويند.در واقع جنبش روي‌آوري به مواد خوراكي براي پيشگيري و درمان بيماري‌ها، چند سالي است كه مورد توجه مجدد قرار گرفته است، اما يافته‌‌هاي نوين در تأييد آن موجب شده است كه دامنه و سرعت اين گرايش به طرز شگفت‌‌انگيزي افزايش يابد.
اكنون اين رويكرد در بسياري از نقاط جهان طرفداران بي‌شماري دارد و تنظيم رژيم غذايي، در جهت كاهش فشار خون جزئي تفكيك‌ناپذير از زندگي افراد درگير با اين اختلال را تشكيل ميدهد.
اگر از مشكلات تغذيه‌اي نظير پرفشاري- اختلال در چربي‌ها، بالا بودن قند خون، چاقي و... رنج مي‌بريد و تا به حال به تركيب مواد غذايي كه استفاده كرده‌ايد، توجه نداشته‌ايد، علت را در همين امر جست‌‌وجو كنيد و به عنوان يك اصل ابتدا به تهيه جدولي بپردازيد كه نشانگر مواد غذايي باشد كه در روز قبل مصرف كرده‌ايد (يادآمد 24 ساعته) سپس با نگاهي به الگوي تغذيه سالم كه در پايان به آن خواهيم پرداخت، مشخص كنيد كه كدام موارد، موارد تخطي شما از يك رژيم غذايي سالم و مناسب بوده است (اميدوارم در اين امتحان تجديد نشويد.)
در اينجا بهتر است به ذكر اهداف تغذيه‌اي در افراد مبتلا به پرفشاري خون بپردازيم:
1 - كاهش دريافت سديم و چربي‌ها
2 - افزايش دريافت پتاسيم و ساير مواد معدني مفيد
3 - كاهش مصرف دخانيات
4 - تشويق به رعايت عادات بهداشتي در خوردن غذا و تبعيت از رژيم غذايي متعادل
در واقع ويتامين‌هاي متعددي نيز وجود دارند كه وجود آنها، براي تنظيم فشار خون و پيشگيري از بيماريهاي قلب و عروق بسيار كارآمد است. علاوه بر ويتامين‌ها، مواد معدني و‌آنتي‌اكسيدان‌ها و همچنين بيوفلاونوئيدها نيز در اين زمينه نقش دارندكه عبارتنداز:
ويتامين ، كولين، منيزيم، سلنيم، بتاكاروتن، ويتامين C و... بعد از بحث ويتامين‌ها و مواد معدني، پرداخت جزيي‌تر به برخي مواد غذايي كه از اهميت ويژهاي تعديل چربي‌ها و فشار خون دارند، خالي از فايده نخواهد بود، زيرا اغلب داروهاي فشارخون از طريق غيرمستقيم اثر كرده و غالباً ممكن است عوارض جانبي ناراحت‌كننده‌اي نظير سرگيجه، ناتواني جنسي، ضعف و خستگي مفرط و بي‌نظمي ضربان قلب و... ايجاد كنند، در عوض برخي مواد غذايي وجود دارند كه ميتوانند باعث كاهش فشار بدون عوارض جانبي شوند.
كرفس:
دكتر اليوت در جريان پژوهش‌هايي دريافته است كه در كرفس تركيب شيميايي با نام فتاليد وجود دارد كه روي عضلات نرم رگ‌هاي خوني اثر كرده و آن را گشاد مي‌كند و از اين طريق به شكل مستقيم و ساده در كاهش فشار خون، تأثير دارد.
پياز:
پياز حاوي ماده‌اي به نام آدنوزين است و در ضمن داراي تركيبات آنتي اكسيداني بوده كه در انواع تيره آن مقدار بيشتري موجود است و در اصل پياز را عامل مؤثري در پايين آوردن كلسترول و فشار خون و كاهش لخته شدن خون در سرخ‌رگ‌هاي قلب مي‌دانند كه به اين لحاظ تأثيري كاملاً شبيه به آسپرين دارد.
سير:
حداقل در هفده آزمايش باليني نشان داده شده است كه سير قادر به تعديل فشار خون است و ميزان كاهش آن در اغلب آزمايش‌ها با خوردن 600 ميلي‌گرم سير از پنج تا ده درجه است.
شنبليله:
تحقيقات نشان داده است كه گرد تخم شنبليله آسياب شده، كلسترول خون را پايين مي‌آورد و ثانويه به آن، منجربه كاهش فشار خون خواهد شد. ماده ژله‌اي كه از انواع فيبر قابل حل در آب به نام گالاكتومان است و در تخم شنبليله وجود دارد، به اسيدهاي صفراوي باند شده و موجب كاهش كلسترول حتي در حد تأثير داروهاي مصنوعي مي‌شود.
چاي سبز:
چاي سبز سرشار از ويتامين‌ها و مواد معدني بسياري از جمله: پتاسيم، فسفر، منيزيم، كلسيم و... است. هر فنجان چاي حدود 2/0 ميلي‌گرم فلوئور دارد كه در چاي سبز از ديگر گونه‌هاي چاي بيشتر است. وجود اين مواد مغذي در چاي سبز، آن را ماده مناسبي براي تعديل فشار خون كرده و علاوه بر آن به حفظ سلامت اعصاب و عروق نيز كمك مي‌كند.
خرما:
جداول علمي تعيين كرده است كه نياز روزانه بدن انسان به ماده معدني منيزيم در حدود 250 ميلي‌گرم است در حالي‌كه هر صد گرم خرما 63 ميلي‌گرم از اين ماده‌معدني مفيد را داراست.
بنابراين اين ميوه با دارا بودن طيف وسيعي از مواد‌معدني كه خاصيت كاهش فشار خون را دارند به راحتي و شايستگي مي‌تواند به عنوان جايگزين شيرين كننده‌هاي تصفيه شده مثل قند و شكر قرار گيرد.
گلابي:
اين ميوه مفيد و خوش‌طعم داراي ويتامين‌هاي A، B1، B2 و PP يا B3 و مقداري پروتئين بوده. همچنين حاوي چربي، قند طبيعي، منگنز، كلسيم و آهن است. تانن و املاح پتاسيم كه در گلابي وجود دارد، براي مبتلايان به فشار خون بالا نافع است.
زيتون و برگ زيتون:
زيتون حاوي ويتامين‌هاي A و C و پيش ساز ويتامين A (بتا كاروتن) است. روغن زيتون در به تعادل رساندن چربي‌هاي خون، اثر فوق‌العاده‌اي دارد. دم كردن برگ زيتون نيز به مقدار يك قاشق غذاخوري در يك فنجان آب يكي از بهترين داروهاي معالج ازدياد فشار خون و انسداد مجاري صفراوي به شمار مي‌آيد. بدين طريق كه روزانه 3 الي 4 فنجان از اين دم كرده را به فواصل بنوشند.
تره فرنگي:
تره‌فرنگي- پيازچه- ترب و... به دليل دارا بودن فيبرهاي غذايي و همچنين ويتامين‌هاي گوناگون نظير ويتامين‌هاي گروه B و C ، همچنين گوگرد و موادي نظير سلولز و ازت خواص ضد عفوني‌كنندگي داشته و در كنار آن قادر به كاهش فشار خون و چربي‌هاي خون است.
سويا:اسيد آمينه موجود در پروتئين‌هاي سويا عاملي براي تنظيم فشار خون هستند. مقادير كم گوگرد و پروتئين‌هاي سولفوره موجود در پروتئين‌هاي سويا باعث افزايش دفع نمك از كليه و كاهش دفع كلسيم مي‌شود.
كلسيم ماده‌اي است كه علاوه بر ساخت و نگهداري و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها در تنظيم فشار خون نيز نقش مهمي را ايفا مي‌كند. افزودن حداقل 25-20 گرم محصولات پروتئيني دانه كامل سويا(مثل آجيل سويا) فشار را تا حد زيادي پايين مي‌آورد.
گوجه فرنگي:گوجه فرنگي يك «ميوه- سبزي» است كه داراي ويتامين‌هاي اساسي مانند ويتامين C، ويتامين A و... است. لازم است كه تمامي گوجه خورده شود(يعني پوست، تخم و گوشت آن) تا اثرات مفيد آن نمايان شود. در واقع آب گوجه فرنگي «خون گياهي» ناميده مي‌شود و براي پايين آوردن فشار خون (البته بدون افزودن نمك) از آن استفاده مي‌كنند.
گريپ فروت و ليموترش:
اين دو ميوه مفيد به عنوان سردسته‌هايي براي مركبات معرفي شده‌اند كه در حقيقت بالا بودن ميزان ويتامين C و املاح معدني در آنها موجب شده تا از ديرباز براي كاهش فشارخون مورد استفاده قرار گيرند، استفاده از اين ميوه‌ها در وعده‌هاي مياني(ميان وعده‌ها) مي‌تواند به ساير عوامل در پايين نگه داشتن سطح فشار خون كمك كند.
با صحبت در رابطه با ميوه‌ها و سبزي‌ها به اين نتيجه رسيديم كه هر نوع سبزي و ميوه تازه، سرشار از مواد معدني و ويتامين‌هاي مورد نياز و ضروري براي سلامت دستگاه‌هاي بدن است و استفاده روزانه 7-6 وعده از آنها مي‌تواند از بروز بيماريهاي قلبي- عروقي(فشار خون بالا- چربي خون بالا) و انواع سرطان‌ها جلوگيري كند، مضاف بر اين كه عنصر حرارت دهي در رابطه با آنها قابل حذف بوده و مصرف آنها بدون درگيري در پروسه طبخ و فراهم سازي قابل اجراست. بنابر اين مصرف ميوه و سبزيجات خام (حدالامكان) و پخته را در برنامه غذايي خود داشته باشيد.
حالا بد نيست كمي در رابطه با مواد پروئئيني صحبت كنيم:
مواد لبني:
همان طور كه بارها گفته شده است، شير، ماست، پنير و كلاً محصولات لبني با دارا بودن مقدار زيادي كلسيم و به همراه ويتامين‌ها از منابع غذايي سرشار از مواد مغذي به شمار مي‌آيند، اما شرط بهره بردن از آنها در يك رژيم سالم استفاده از انواع كم چرب آنهاست، بنابر اين مصرف 3-2 وعده شير يا ماست بدون چربي و يا 3-2 قوطي كبريت پنير كم نمك و كم‌چربي را به شما توصيه مي‌كنيم.
گوشت:
مصرف گوشت‌هاي قرمز به دليل وجود چربي در لابه‌لاي بافت و همچنين به دليل افزايش دادن ميزان اوره در افراد چندان توصيه نمي‌شود، ولي از آنجايي كه منابع خوب آهن و روي و Vit B12 به شمار مي‌آيند استفاده از انواع بي‌چربي آنها را تا حداكثر 2 بار در هفته هر بار حداكثر 180 گرم توصيه مي‌كنيم. اما در رابطه با مرغ و ماكيان در صورتي كه پوست آنها گرفته شده باشد تا 250 گرم هم قابل قبول است.
ماهي بهترين گزينه در رابطه با گوشت‌ها به حساب مي‌آيد و جالب است بدانيد كه چربي موجود در بافت‌هاي ماهي نه تنها موجب افزايش كلسترول و ساير چربي‌هاي نامطلوب خون و عوارض قلبي- عروقي نمي‌شود، بلكه كلسترول خون را كاهش داده و به سلامت قلب و عروق كمك مي‌كند. ماهي علاوه بر اسيدهاي چرب امگا 3(كه تأثيرات شگرفي در كاهش فشار خون به دليل جلوگيري از گرفتگي عروق دارد)، داراي مواد مغذي بسيار مفيدي است كه اين مواد در حفظ سلامتي عروق خوني تأثير قابل توجهي دارند.
اين روزها برخي از افراد از كپسول‌هاي امگا 3 براي تعديل چربي‌هاي خون استفاده مي‌كنند، اين كپسول‌ها غالباً در دوزهاي 300ميلي‌گرمي در بازار موجود است و همچنان مصرف آنها جاي بحث دارد.
توصيه اكيد وجود دارد كه امكا3 مورد نياز خود را به جاي كپسول از ماهي تأمين كنيد، زيرا عناصر سودمندي در ماهي وجود دارد كه در مكمل‌هاي دارويي موجود نيست. به علاوه مصرف اين قرص‌ها هرگز به مبتلايان به فشار خون بالا توصيه نمي‌شود، زيرا خطرات زيادي را براي اين افراد به همراه دارد.
همچنين در بعضي متون به نقش افزايش دهنده فشار خون در سفيده تخم‌مرغ اشاره گرديده است، اما از آنجايي كه تحقيقات گسترده‌اي در اين زمينه صورت نگرفته است و همچنين سفيده تخم‌مرغ از منابع عالي پروتئيني به شمار مي‌آيد نمي‌توان منع مصرف آن را توصيه كرد، اما احتياط در مصرف آن مي‌تواند عاقلانه باشد.
حبوبات:حبوبات منابع بسيار خوب و غني‌اي از نظر فيبرهاي قابل حل در آب هستند و استفاده از آنها براي كاهش دادن فشار خون نافع است. همچنين برخي از حبوبات از جمله عدس و لوبيا و نخود منابع خوبي براي به دست آوردن پروتئين(به جز منابع حيواني) به شمار مي‌آيند و در عين حال از آنها سوپ‌ها و آش‌هاي مقوي تهيه مي‌شود كه مي‌تواند جايگزين غذاي اصلي شود.
همچنين افزودن موادي مثل رب انار- آب نارنج- آب غوره و ما‌ست‌هاي كم چرب به عنوان چاشني براي سوپ‌ها و آش‌ها داراي اثرات مفيد تغذيه‌اي خواهد بود.
از آنجايي كه بسياري از افراد درگير و مبتلا به فشارخون، از بيماري خود آگاه نيستند، توصيه بر پايش منظم آن وجود دارد، زيرا اين بيماري مانند بالا بودن چربي‌هاي خون مي‌تواند براي سالها به صورت بي‌سر و صدا وجود داشته باشد، بدون آن كه هيچ گونه علائمي را در شخص مبتلا بروز دهد، از اين رو مواردي به شكل توصيه‌وار در زير مطرح مي‌گردد و اميد است با به كاربندي اين موارد به حل مشكل بالا بودن فشارخون بپردازيد:
1 - مصرف آب سالم و گوارا به ميزان قابل توجهي در روز توصيه مي‌كنم، يك ليوان آب ميوه رقيق شده با اندكي پودر ويتامين C موجب بهبود عملكرد دستگاه ايمني و ترميم سرخ‌رگ‌ها مي‌شود.
2 - مصرف نان‌ها و مواد كربوهيدراتي تهيه شده از آردهاي سفيد و بدون سبوس(تصفيه شده) را به حداقل برسانيد و از نان‌هاي سبوس‌دار به خصوص حاوي سبوس جو دو سر استفاده كنيد.
3 - مصرف قند و شكر و ساير فرآورده‌هاي تهيه شده از آنها مثل نوشابه‌ها، مربا، ژله، شكلات، كيك‌ها و شيريني‌ها را محدود و يا حذف كنيد.
4 - تحقيقات ثابت كرده است كه كودكان پيش دبستاني كه هر روز 4 وعده ميوه و سبزي و دو وعده لبنيات مصرف مي‌كنند در نوجواني فشار خون پايين‌تري نسبت به ساير افراد دارند و در اصل احتمال ابتلا به حمله قلبي، سكته و ساير بيماريهاي ناتوان‌كننده در افرادي كه زودتر به فشار خون مبتلا مي‌شوند بيشتر است.
5 - سعي در جويدن كامل غذا كرده و حتماً غذاي خود را در محيطي آرام و به دور از استرس و تشنج ميل فرماييد.
6 - با اجتناب از مصرف غذاهاي خيلي گرم يا خيلي سرد اعمال هضمي را بهبود بخشيد.
7 - نوشيدن هر نوع نوشيدني را با غذا و در كنار غذاي اصلي به دليل تداخل در هضم محدود كنيد.
8 - از مصرف غذاهاي سرخ كرده و يا غذاهايي كه در درجه حرارت‌هاي بسيار بالا و يا با مدت زمان طولاني تهيه مي‌شوند، خودداري كنيد و به خاطر داشته باشيد استفاده چند باره از روغن‌هاي آشپزي عاملي در بالا بردن فشار خون است.
9 - از مصرف مواد حاوي افزودني‌ها و غذاهاي فرايند شده كه حاوي مقدار زيادي نمك و ادويه‌ها هستند مثل انواع سوسيس و كالباس، غذاهاي كنسروي، شورها، ترشي‌ها، چاشني‌هاي كارخانه‌اي غذاها جداً خودداري كنيد.
10 - چاي، قهوه و شكلات را بسيار محدود كنيد و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چاي ننوشيد و به جاي آنها از چاي‌ها و دم‌كردني‌هاي گياهي(گل گاوزبان) استفاده كنيد.
11 - از مصرف نمك و غذاهاي پرنمك و ادويه بپرهيزيد، به جاي نمك مي‌توانيد از گياهان تازه يا خشك، ادويه‌‌جات مفيد(زردچوبه- دارچين و...)، پودر سير و پياز و آب ليموي تازه استفاده كنيد.
12 - موادي مثل كره- خامه- مارگارين- دنبه- چربي‌هاي هيدروژنه- سس‌ها و روغن‌هاي جامد را از برنامه غذايي حذف كرده و به جاي آنها از روغن زيتون- روغن‌هاي گياهي مايع و روغن ماهي استفاده كنيد.
13 - مغزه‌ها و دانه‌هاي گياهي مثل گردو حاوي موادمغذي بي‌شماري هستند، مي‌توانيد از آنها در رژيم غذايي روزانه بهره ببريد. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوي كردن آنها كمك شاياني مي‌كند.
14 - از ماهي به ميزان حداقل 3 بار در هفته بهره ببريد و جايگزين گوشت‌هاي سفيد به جاي گوشت‌هاي قرمز را در برنامه غذايي خود داشته باشيد.
15 - از استرس بپرهيزيد، زيرا يكي از عوامل بالا بردن فشار خون كه بسيار سريع هم عمل مي‌كنند، استرس و عصبانيت است.
16 - هر روز زماني را براي استراحت در نظر بگيريد و به خاطر داشته باشيد، كار كردن بي‌وقفه بيشترين فشار را بر سلامتي شما وارد خواهد آورد، حتي اگر عادت به خوابيدن در ميانه روز نداريد براي دقايقي چشم‌ها را روي هم گذاشته و به استراحت بپردازيد.
17 - ورزش‌هايي مثل: پياده‌روي- شنا- دوچرخه سواري ورزش‌هاي مناسبي براي پايين آوردن فشار خون به شمار مي‌آيند، بنابر اين حداقل 3 بار در هفته هر بار حداقل 30 دقيقه ورزش كنيد.
18 - از گلپر- آويشن- نعناع خشك- كنجد و... به جاي جانشين‌هاي نمك استفاده كنيد.
19 - سيگار را به طور كامل از برنامه زندگي خود حذف كنيد.
اميد است با راهكارهاي تغذيه‌اي ارائه شده گامي مؤثر در جهت كاهش فشار خون و از بين علل ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي برداشته و جاده زندگي را با همواري بيشتري طي كنيد.
عواملي كه باعث بالا رفتن فشار خون مي‌شوند
* استرس:
هنگامي كه در وضعيتي فوق‌العاده، اعم از تغيير موقعيت، اضطراب، عصبانيت و... قرار مي‌گيريم، بدن ما فعاليت خود را با يك سري تغييرات سريع داخلي تنظيم مي‌كند كه يكي از مهم‌ترين آنها، آزاد شدن هورمون آدرنالين از غدد فوق كليوي است كه با افزايش تعداد ضربان قلب و تنگ كردن عروق به كمك يك سري ترشحات ديگر، منجر به بالا رفتن فشارخون و رسيدن خون اكسيژنه به عضلات و مغز مي‌شود.
* نمك:
ثابت شده است كه شيوع فشار خون بالا در مناطقي از جهان كه مصرف نمك بالاست، بيشتر است. مصرف نمك زياد از دوران شيرخوارگي پايه‌اي براي بالا رفتن فشار خون در سنين بالاتر خواهد شد. محدود كردن نمك در سالهاي بعدي براي بازگرداندن فشار خون به سطح عالي كافي نيست و تا حدي منجر به بهبودي مي‌شود. يك قاشق چايخوري نمك حاوي 2300 ميلي گرم سديم است كه اين مقدار معادل كل مقدار مصرفي توصيه شده روزانه را تشكيل ميدهد.
* سيگار:
با اولين پك به سيگار يا پيپ، فشار خون سيستوليك تا 25 ميلي‌متر جيوه افزايش مي‌يابد و علت آن نيز، آزاد شدن آدرنالين است.
* تصلب شرائين (سخت‌شدن ديواره رگ‌ها):
تصلب شرائين علت اصلي پرفشاري مزمن خون است كه عامل آغازين آن، آسيب به جدار داخلي عروق بوده و به دنبال رسوب كلسيم، كلسترول و فيبرين و... در جدار عروق رخ ميدهد.
* چاقي:
فشار خون بالا در افراد چاق، دو برابر نسبت به افرادي كه اضافه وزن ندارند و در محدوده وزن نرمال قرار دارند، شايع‌تر است. در اين موارد، كاهش اندك وزن نيز به پايين آوردن فشار خون شما كمك مي‌كند.
جواب بصورت نقل قول
