مشاوره و راهنمايي در بدنسازي

[علیرضا]

علیرضا جان شما اول بگو که شیوه ی تمرین کردنت از نظر نظم داشتن چجوری بود؟؟
و اینکه چند روز تو هفته تمرین میکردی؟؟
چقدر این اتفاق برات میفته که به دلایل گوناگون برنامه ی تمرینی ات دچار تغییر بشه ؟؟
تا من بتونم بهتر جواب سوالاتت رو بدم....

چشم !
من کلاً سه تا برنامه برای سه روز دارم و حداقل سه روز در هفته ورزش می کنم.
در هر روز تمرین ، بعد از 5-6 دقیقه گرم کردن میرم سراغ بالا تنه یعنی یا سینه یا کتف و شانه و یا بازو . بستگی داره برنامه ی اون روزم چی باشه.
بعد از اینکه یه آیتم () بالا تنه زدم، میرم سراغ یه حرکت پا . حرکات پام هم دو نوع هست یعنی دوتا برنامه ی متفاوت برای دو روز.
بعد یک حرکت مربوط به ناحیه ی شکم یا پهلو می زنم و بعد بر می گردم سر بالا تنه و این چرخه تا آخر برنامه همینجوری تکرار میشه.
در هر روز بطور متوسط 7 یا 8 حرکت میزنم .

از نظر آیتم های برنامه، یک بار این اتفاق افتاد و کلاً برنامه ام رو چند ماه پیش عوض کردم. و از نظر شدت تمرین یکی دو هفته است که سبک و با تکرار بالا می زنم.

توضیح دیگه ایی خواستی در خدمتم
اگه لازمه بگو برنامه ام رو بنویسم.
یک دنیا ممنون

[محمد88]

ok....حالا بهتر فهمیدم اوضاع از چه قراره

1-چرا بدن فقط توی باشگاه فرم می گیره و عضله ها حجم میارن و سفت میشن ولی 20 - 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین حجم عضله ها برمی گرده به حالت اولشون ؟

ببین علیرضا جان....اینکه بدن موقع تمرین فرم میگیره و به اصطلاح بدن "دم" میکنه و سپس کمی از اون حالت در میاد
یه چیز طبیعیه....یعنی اینکه شما نمیتونی توقع داشته باشی که مثلا فرمی که بازوت زیر 50 کیلو وزنه داره تا فردا صبحش که از تو رختخواب درمیای همونجوری بمونه !!
اما چی کار کنیم که حدودی اون حالت بمونه ؟؟
خب در جواب این سوال باید بهت بگم که تمرینای منظم و مداوم و زحمت کشیدن و البته صبر کارسازه...
اینم بگم که اگه میخوای حرفه ای ورزش کنی ( هر رشته ای ) و تو اون رشتت پیشرفت کنی و خودت رو به سر حد قهرمانی برسونی باید
تلاشت بیش از سه روز تو هفته باشه....به فرض مثال یه کشتی گیر حرفه ای هفته ای 10 تا 12 جلسه تمرین + بدنسازی داره
یه چیز دیگه بهت میگم که البته این نظر شخصی منه و ممکنه خیلی هم درست نباشه ولی من خودم تا حالا اینجوری کار کردم و نتیجه هم گرفتم...اینکه شما
برای تمرین کردن خیلی از این شاخه به اون شاخه نشی...مثلا من خودم که میرفتم تو بدنسازی کار کنم از اون اول که میرفتم تا آخر که حدود یک ساعت و نیم میشه
کلا با چهارتا دستگاه کار میکردم و فقط این چهارتا دستگاه رو تا یک مدت مثلا یکماه کار میکردم و سپس سراغ دستگاه های دیگه که روی عضله های دیگه کار میکنه میرفتم...
نتیجه ی اینکار چیه ؟؟؟
نتیجه ی اینکار اینه که اون عضلاتی که اون 4 تا روشون تاثیر گذاره ، دیگه ورزیده ی حقیقی میشدن و بعد از بیست سی دقیقه به حالتی برنمیگشتن که انگار نه انگار ورزش کردی...
بازهم میگم اینها همه تجربه هایی که من خودم کسب کردم و اگه از یک مربی بپرسی مطمئنا علمی تر کمکت میکنه....
بازهم روی این نکته تاکید میکنم ، اینکه ورزش رو تو خونه رها نکن....شده دوتا دمبل بگیر و تو خونه باهاشون کار کن...ولی تو خونه ورزش رو رها نکن...
و یه چیز دیگه...با همین برنامه ای که من از شما دیدم ، فکر میکنم اگه این آبی که زیر پوستت رفته رو از بین ببری و به عضله هات اجازه ی نمایان شدن رو بدی میبینی که همین الآن هم چه بدنی خوبی داری...
پیشنهاد من اینه که فعلا به فکر سوزوندن چربیها باش که این لامصب ها نمیذارن بدن آدم اونطوری که هست نمایان بشه تا بعد...

2- به نظر تو چه تمرینی تأثیر بیشتری داره : تمرین با وزنه های سنگین و تکرار کوتاه یا تمرین با وزنه های سبک و تکرار خیلی بالا ؟

ببین ما چیزی به نام تکرار کوتاه یا وزنه ی سبک نداریم....
از نظر من شما حد وسط رو بگیری بهتره....من نمیدونم تو کتاب آرنولد خوندم یا توی فیلمی که واسش ساختن دیدم که خود آرنولد مثلا به جای اینکه در روز از یک وزنه ی 120کیلویی
دوبار استفاده کنه ، از یک وزنه ی 100 کیلویی پنج بار تو روز استفاده میکنه ( این عددها مثال هستند چون اعداد واقعی رو درخاطر ندارم )
شما به نظر من حد وسط رو به بالا رو بگیر....
یه چیزی رو فراموش نکن که تا از فشار ورزش رنگت قرمز نشه و بدن درد نگیری و ... نتیجه نمیبینی....
باز مجبور شدم از خودم مثال بزنم .... من اونموقع که برای مسابقات انگیزه داشتم انقدر تمرین میکردم که رنگ میشدم مثل گچ دیوار
و حتی یکبار انقدر دور تشک دویدم که بعدش رفتم تو دستشویی و روم به دیوار ، بالا اوردم !!

و اگه واست زحمت نمیشه،تمرینهای کشتی شامل چه کارهایی میشه ؟

ببین شما که میری باشگاه کشتی ، اون اول حدود بیست دقیقه دور تشک میدوید که شامل انواع دوها مثل سرعت ، دوی از پشت و ... میشه.
بعد همه دور تشک حلقه میزنید و یکی میره وسط حلقه و تمرین میده....و اینجاست که چربیها میسوزه
این تمرینها شامل حرکات کششی ، دراز نشست ، بشین پوشو ، شنا و ..... میشه
برای شما که میخوای برای چربی سوزوندن بری تا همینجا کفایت میکنه ولی اگه بخوای بمونی میمونی و بعد از چند دقیقه مرور فن شروع میکنی به کشتی گرفتن
الآن 1.5 شده که داری تمرین میکنی و اینجاست که یه سری باشگاه رو ترک میکنن ولی اگه بخوای میتونی بازم بمونی و
تمرین هایی رو فوق برنامه مثل
طناب زدن و دراز نشست رفتن انجام بدی....که به این مرحله رسیدن آمادگی جسمانی بالایی رو طلب میکنه...
همین دیگه
پ.ن : لازم نیست برنامه بدنسازیت رو به من بدی .... جوابهایی که دادم هم رک بهت بگم همشون طبق تجربه بودن...برو پیش یه مربی تا بر اساس علم بهت کمک کنه....
ببخشید سرتو درد اوردیم

[علیرضا]

ok....حالا بهتر فهمیدم اوضاع از چه قراره

دوباره سلام محمد جان !

ببین علیرضا جان....اینکه بدن موقع تمرین فرم میگیره و به اصطلاح بدن "دم" میکنه و سپس کمی از اون حالت در میاد
یه چیز طبیعیه....یعنی اینکه شما نمیتونی توقع داشته باشی که مثلا فرمی که بازوت زیر 50 کیلو وزنه داره تا فردا صبحش که از تو رختخواب درمیای همونجوری بمونه !!
اما چی کار کنیم که حدودی اون حالت بمونه ؟؟
خب در جواب این سوال باید بهت بگم که تمرینای منظم و مداوم و زحمت کشیدن و البته صبر کارسازه...
اینم بگم که اگه میخوای حرفه ای ورزش کنی ( هر رشته ای ) و تو اون رشتت پیشرفت کنی و خودت رو به سر حد قهرمانی برسونی باید
تلاشت بیش از سه روز تو هفته باشه....به فرض مثال یه کشتی گیر حرفه ای هفته ای 10 تا 12 جلسه تمرین + بدنسازی داره

OK.

یه چیز دیگه بهت میگم که البته این نظر شخصی منه و ممکنه خیلی هم درست نباشه ولی من خودم تا حالا اینجوری کار کردم و نتیجه هم گرفتم...اینکه شما
برای تمرین کردن خیلی از این شاخه به اون شاخه نشی...مثلا من خودم که میرفتم تو بدنسازی کار کنم از اون اول که میرفتم تا آخر که حدود یک ساعت و نیم میشه
کلا با چهارتا دستگاه کار میکردم و فقط این چهارتا دستگاه رو تا یک مدت مثلا یکماه کار میکردم و سپس سراغ دستگاه های دیگه که روی عضله های دیگه کار میکنه میرفتم...
نتیجه ی اینکار چیه ؟؟؟
نتیجه ی اینکار اینه که اون عضلاتی که اون 4 تا روشون تاثیر گذاره ، دیگه ورزیده ی حقیقی میشدن و بعد از بیست سی دقیقه به حالتی برنمیگشتن که انگار نه انگار ورزش کردی...

درست. من الان که میرم باشگاه همین حدود طول می کشه یعنی از یک ساعت و نیم معمولاً کمتر نمیشه.
و هر سری، روی یک یا دو قسمت از شکم ، سه قسمت از عضلات پا و یک محدوده ی مشخص از عضله های بالاتنه، تمرین می کنم(یعنی هر دفعه فقط عضله های دست یا شانه یا سینه و کمر) که فشار تمرین بیشتر بر روی عضلات بالاتنه متمرکزه و حرکات پا و شکم محض رفع خستگی از روی بالا تنه است. همچنین روی فرم موندن پاها و شکم.

بازهم میگم اینها همه تجربه هایی که من خودم کسب کردم و اگه از یک مربی بپرسی مطمئنا علمی تر کمکت میکنه....
بازهم روی این نکته تاکید میکنم ، اینکه ورزش رو تو خونه رها نکن....شده دوتا دمبل بگیر و تو خونه باهاشون کار کن...ولی تو خونه ورزش رو رها نکن...

آره دارم اتفاقاً

و یه چیز دیگه...با همین برنامه ای که من از شما دیدم ، فکر میکنم اگه این آبی که زیر پوستت رفته رو از بین ببری و به عضله هات اجازه ی نمایان شدن رو بدی میبینی که همین الآن هم چه بدنی خوبی داری...
پیشنهاد من اینه که فعلا به فکر سوزوندن چربیها باش که این لامصب ها نمیذارن بدن آدم اونطوری که هست نمایان بشه تا بعد...

تنها دغدغه ی من همینه. مثلاً عضلات شکمم کاملاً تیکه تیکه شده و برآمده اند ولی به خاطر این پوست ...

ببین ما چیزی به نام تکرار کوتاه یا وزنه ی سبک نداریم....
از نظر من شما حد وسط رو بگیری بهتره....من نمیدونم تو کتاب آرنولد خوندم یا توی فیلمی که واسش ساختن دیدم که خود آرنولد مثلا به جای اینکه در روز از یک وزنه ی 120کیلویی
دوبار استفاده کنه ، از یک وزنه ی 100 کیلویی پنج بار تو روز استفاده میکنه ( این عددها مثال هستند چون اعداد واقعی رو درخاطر ندارم )
شما به نظر من حد وسط رو به بالا رو بگیر....
یه چیزی رو فراموش نکن که تا از فشار ورزش رنگت قرمز نشه و بدن درد نگیری و ... نتیجه نمیبینی....
باز مجبور شدم از خودم مثال بزنم .... من اونموقع که برای مسابقات انگیزه داشتم انقدر تمرین میکردم که رنگ میشدم مثل گچ دیوار
و حتی یکبار انقدر دور تشک دویدم که بعدش رفتم تو دستشویی و روم به دیوار ، بالا اوردم !!

منم همین عقیده رو دارم. منظورم از وزنه ی سبک و تکرار بالا همینه...
من اوایل انقدر سنگین و زیاد کار می کردم که بعد از تمرین با بیهوشی فاصله ی چندانی نداشتم

ببین شما که میری باشگاه کشتی ، اون اول حدود بیست دقیقه دور تشک میدوید که شامل انواع دوها مثل سرعت ، دوی از پشت و ... میشه.
بعد همه دور تشک حلقه میزنید و یکی میره وسط حلقه و تمرین میده....و اینجاست که چربیها میسوزه
این تمرینها شامل حرکات کششی ، دراز نشست ، بشین پوشو ، شنا و ..... میشه
برای شما که میخوای برای چربی سوزوندن بری تا همینجا کفایت میکنه ولی اگه بخوای بمونی میمونی و بعد از چند دقیقه مرور فن شروع میکنی به کشتی گرفتن
الآن 1.5 شده که داری تمرین میکنی و اینجاست که یه سری باشگاه رو ترک میکنن ولی اگه بخوای میتونی بازم بمونی و
تمرین هایی رو فوق برنامه مثل
طناب زدن و دراز نشست رفتن انجام بدی....که به این مرحله رسیدن آمادگی جسمانی بالایی رو طلب میکنه...
همین دیگه

خیلی ممنون از توضیحات

پ.ن : لازم نیست برنامه بدنسازیت رو به من بدی .... جوابهایی که دادم هم رک بهت بگم همشون طبق تجربه بودن...برو پیش یه مربی تا بر اساس علم بهت کمک کنه....
ببخشید سرتو درد اوردیم

دمت گرم. استفاده کردم. باشه می گردم دنبالش
خواهش می کنم داداش این چه حرفیه !

[danialslimboy]

سلام من مدت 6 ماهه بدن سازی میکنم ولی تعییرات کمی کردم بدنم گوشتی و شل هست و 17 سالمه چه کارهای بهید بکنم؟

[hamid_diablo]

سلام به همه
من دانشجو هستم و وقت کافی برای رفتن به باشگاه رو ندارم میخواستم تو خونه تمرین کنم میشه کوکم کنید که چی کار کنم
تو خونه دوتا دمبل هم دارم قدم 180 و وزنم 55 کیلو

[Alexinho]

سلام عرض میکنم چندتا سوال داشتم :
1.مناسب ترین اندازه و نحوه مصرف کراتین چقدره و آیا برای بدن مضر هست یا نه ؟
2.من وزنم 48 کیلوگرم و قدم 165 سانتیمتره و برای افزایش وزن دکتر تغذیه هم رفتم و چندتا قرص از جمله فاموتد و دگزامتازون و سیپروهپتادین بهم داده ولی هیچ تاثیری روم نذاشته فقط طی یک ماه از 46 کیلو به 48 کیلو رسیدم به نظرتون برای آفزایش وزن چیکار کنم ؟
3.چشم هام به طرز وحشتناکی گود شده که دکتر گفت به خاطر مسایل عصبیه ! به نظرتون برای اینکه گودی چشم هام به طور کامل از بین بره چیکار باید بکنم ؟

[roohi_rsh]

سلام به دوستان
خوب من تجربه 7 یا 8 ماهمه براتون میگم البته پسرداییم یه 7 یا 8 سالی تو کاره بدن سازی هست

حمید جان عزیز
بایستی بگم که من دانشجو هستم و تقریبا کله هفته رو میرم دانشگاه اما علاقه هست البته اگر یه دوست پیدا کنی وراضیش کنی بهتره یه جورایی باهم میری حوصلت سر نمیره و...

اما میگی تو خونه این رو بگم علت اینکه بایستی بری باشگاه اینه که تو باشگاه فشاره بهتری به عضلات میاد و نتیجه سریعتری میگیری تا اینکه خونه حرکات رو انجام بدی البته اینم هست که میگی دمبل هم داری
کلا دمبل چیزه خوبیه و حرکات زیادی روو میتونی بکنی
مثلا اگر دمبلت رو میتونی سنگین تر کنی تا 20 کیلو خیلی خوبه
حرکات با دمبل میتونه حرکت مچ باشه ،میتونه حرکت سه سربازو باشه حرکت پا باشه البته یه نمه سخت میشه ،حرکت قفسه سینه ،نشر از جانب و..
اصلا یک سایت هست که انواع حرکت رو نشو ن داده میزارمش تا هم شما هم دوستان ببینن خیل خوب توضیح داده عکسهاش گیف هستن و نمایشی
راستی شما وزنت واقعا کمه نسبت به قدت شما حداقل وزنت البته بدونه شکم باید 78 یا 80 باشه

چیزه دیگه که خیلی مهمه استراحت و تغذیه هست

اینم لینک همون سایت که من خیلی دنبالش میگشتم

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

از اینجا حرکاتش شروع میشه


نمونه عکس


بازم پیشنهاد میکنم حتما برید باشگاه

[roohi_rsh]

سلام عرض میکنم چندتا سوال داشتم :
1.مناسب ترین اندازه و نحوه مصرف کراتین چقدره و آیا برای بدن مضر هست یا نه ؟
2.من وزنم 48 کیلوگرم و قدم 165 سانتیمتره و برای افزایش وزن دکتر تغذیه هم رفتم و چندتا قرص از جمله فاموتد و دگزامتازون و سیپروهپتادین بهم داده ولی هیچ تاثیری روم نذاشته فقط طی یک ماه از 46 کیلو به 48 کیلو رسیدم به نظرتون برای آفزایش وزن چیکار کنم ؟
3.چشم هام به طرز وحشتناکی گود شده که دکتر گفت به خاطر مسایل عصبیه ! به نظرتون برای اینکه گودی چشم هام به طور کامل از بین بره چیکار باید بکنم ؟

خوب شما دوست عزیز هم
بایستی بگم کراتین ممکنه هم ضرر داشته باشه هم نه بستگی به بدن داره البته طی تحقیقاتی که کردم اما نخریدم بازم شما تحقیق کن

درمورد وزنتون هم بایست یشروع به ورزش کنید من خودم تا9 ماهه پیش 59 کیلو بودم اما الان 67 کیلو هستم که بایستی بیشتر هم بکنم نسبت به وزنم گود شدن چشمها رو خوب چی بگم میتونه دلیل زیاد داشته باشه مثل همون حالت عصبی که دکتر گفته یا این کلا این طوری هست یعنی کلا سیاه مثل دکتر ضرغامی یا این که خیلی ببخشید گلاب به روتون علت خودارزایی داشه باشه و هرچه شما میخورید ازبین بره و تغذیتون هم کم باشه

شما اول بایستی مثل حمید جان شروع کنی بری باشگاه بدنسازی ترجیحا با دوستو رفیق و شروع کنی به خوردن انواع مواد غذای سالم که بهترینشون هم تخم مرغ هست روزی 2 تخم مرغ البته

این سایت رو هم بخونید خوبه چیز های جالبی نوشته در مورد پورد ها و غیره کلا وبلاگه خوبیه

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

بازم اگر سوالی بود در خدمتم

[Hectorist]

سلام.
این سایتی که این بالا گذاشتید رو من اصلا نمیدونم کدوم لینکش رو باید وارد شم! از بس تخصصی نوشته قسمتهای مختلف بدن رو!
من میخوام یه برنامه ی تمرینی داشته باشم که با توجه به اون تمرین کنم و حرکات رو هم اشتباه نزنم! فقط هم فکر میکنم کارم با توضیح عکسی راه می افته ، چون اسم حرکات ( کلنگی، پشت پا ، جلو پا ... ) رو اصلا بلد نیستم.
ممنون.

[roohi_rsh]

سلام.
این سایتی که این بالا گذاشتید رو من اصلا نمیدونم کدوم لینکش رو باید وارد شم! از بس تخصصی نوشته قسمتهای مختلف بدن رو!

سلام خوب دیگه باید وقت بزارید دیگه تا بفهمید چی به چی هست مثلا قمست اول لینک هاش (Lower Abdominal Exercises)برایه شکم هست خوب اگر واقعا علاقه داشته باشی همه عکسه های این سایت رو دان میکنی خیلی خوب توضیح داده زیر عکس ها فقط کافیه یه دیکشنری مثل بابیلون داشته باشی

من میخوام یه برنامه ی تمرینی داشته باشم که با توجه به اون تمرین کنم و حرکات رو هم اشتباه نزنم! فقط هم فکر میکنم کارم با توضیح عکسی راه می افته ، چون اسم حرکات ( کلنگی، پشت پا ، جلو پا ... ) رو اصلا بلد نیستم.

ببنید دو نکته وجود داره اون اینکه شما قبلا یا الان ورزشی غیره بدنسازی کار کرده باشید که خوب این خیلی خوبه و میتونید مستقیم برید رو عضلاتی که میخواید روشون کار کنید تا بیشتر قوی بشن

اما اگر اینکه ورزشی نکردید حتی 15 روز باید وزنه های سبک بزنید و سبک کار کنید چون ممکنه عضلاتتون صدمه ببینن
به نظر من بهترین کار اینه که برید باشگاه اونجا کار کنید یا اینکه اگر همه وسایل رو خودتون دارید میتونید از همون مربی باشگاه کمک بگیرید تا یکک برنامه بهتون بده خیلی راحت مطمئن باشید این کار بهتره که من الان بهتون یه برنامه بدم چون نه بدنتون رو دیدم نه میشناسم چقدر کار کردید