تغذيه صحيح به همراه ورزش، سودمندترين روش کاهش وزن
از کل جمعيت چاق و داراي اضافه وزن در جهان، 6/17 ميليون کودک زير 5 سال در جهان اضافه وزن دارند که از سال 1960 تاکنون فقط تعداد کودکان داراي اضافه وزن ايالات متحده امريکا دو برابر و تعداد نوجوانان آن سه برابر شده است. شيوع چاقي در اين کشور در رده سني 12 تا 17 سال از سال 1966 تا 1970 از 5 درصد به 13 درصد پسران و از 5 درصد به 9 درصد در دختران رسيده است. دولت امريکا با توجه به اثرات جانبي چاقي و درمان اين امر در جامعه خود 75 ميليارد دلار هزينه کرده است.
بعد از امريکا، کشورهاي هلند و انگليس و آلمان نيز که آمار چاقي در آنها رشد روز افزوني داشته، براي رفع اين مسئله هزينه هاي سنگيني را متحمل شده اند.
مشکل چاقي علاوه بر کشورهاي توسعه نيافته، گريبانگير کشورهاي در حال توسعه و حتي فقير نيز شده است. مثلاً در تايلند که کشوري در حال توسعه است، شيوع چاقي در کودکان 5 تا 12 ساله تنها ظرف 2 سال از 2/12 درصد به 6/15 درصد افزايش يافته است. در بسياري از کشورهاي توسعه يافته 6/2 درصد از کل هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي به چاقي اختصاص مي يابد که برخي برآوردها اين رقم را تا 7 درصد عنوان مي کنند.
در ايران، طبق اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکي شيوع چاقي و اضافه وزن در جمعيت 69-40 ساله ايران طبق بررسي سلامت و بيماري در سال 1378 در مردان شهري حدود 8/50 درصد و در مردان روستايي 7/28 درصد و در زنان شهري 8/66 درصد و در زنان روستايي 9/46 درصد است.
بررسي هاي انجام شده در دو شهر قزوين و يزد نيز نشان مي دهد 58 درصد مردان و 76 درصد زنان بالاي 25 سال در قزوين چاق هستند و اضافه وزن دارند و در يزد 6/46 درصد از کل جمعيت اضافه وزن دارند و 1/20 درصد چاق هستند که از اين تعداد کل 1/16 درصد را جامعه مردان و 6/23 درصد را جامعه زنان تشکيل مي دهند.
? علل چاقي
چاقي به مقدار بيش از حد متوسط ذخيره چربي در بدن اطلاق مي شود که خود به نوع و کل تعداد سلولها چربي وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزني از بدن که با توجه به قد و اندازه بدني يک شخص، بيشتر از وزن طبيعي و استاندارد باشد، اطلاق مي شود. امروزه چاقي و اضافه وزن به عنوان يکي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از مردم است. دلايل اضافه وزن در فرهنگ زندگي قرن 21، ناشي از فقر حرکتي بر اثر مدرنيزه شدن و شهرنشيني (پشت ميز نشيني، پله هاي برقي، آسانسور، ابزارهاي کنترل از راه دور استفاده از کامپيوتر، تماشاي مدت طولاني تلويزيون و ...) مصرف غذاهاي چرب و غير مفيد مانند ساندويچ، دريافت زياده از حد انرژي، بد غذايي، فشارهاي دروني، استرسها، نگراني ها، کم کاري غدد تيروئيد، جنسي نر، هيپوفيز، هيپوتالاموس، اختلال در عملکرد سيستم کنترل اشتها (کمبود پروتئين و ليپتين موجب پر اشتهايي کاذب در کودکان مي شود) تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي است.
بدين ترتيب رشد اقتصادي، مدرنيزه، شهرنشيني، جهاني شدن بازار مواد غذايي و تبليغات، چاقي و اضافه وزن را روز به روز افزايش داده اند.
کم تحرکي، دسترسي آسان به غذا، آن هم غذاهاي سرشار از چربي از عوامل مؤثر چاقي هستند. به طوري که افزايش چاقي و اضافه وزن در کشورهاي فقير نيز نگران کننده است. زيرا علاوه بر نبود بهداشت در اين کشورها، افراد بيش از حد پاي تلويزيون مي نشينند و غذاهاي پروتئين (نان برنج) جاي خود را به چربي ها و چربي هاي اشباع شده و قندها داده اند. به طور مثال فقط تماشاي تلويزيون هر دو ساعت احتمال به چاقي را 23 درصد و ابتلا به ديابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزايش مي دهد.
از آنجا که اکثر غذاهاي آماده سرشار از کالري است به گونه اي که خوردن تنها مقدار کمي از آنها کالري بدن را به شدت بالا مي برد. پژوهشگران دريافته اند غذاهاي پرکالري مي تواند مردم را به خوردن مقدار بيشتري از آن ترغيب کند. يک وعده غذاي آماده در مقايسه با ساير غذاهاي حاوي مقدار زيادي انرژي است. ميزان کالري اين نوع غذا يک برابر و نيم بيش از يک وعده غذاي سنتي است. اين اتکا به غذاهاي آماده در رژيم غذايي همراه با بي تحرکي، خطر افزايش چاقي را بالا مي برد. چرا که بدن ما براي غذاهاي پرکالري (غذاهاي آماده) طراحي نشده است بلکه بر اساس غذاهاي پر انرژي تکامل يافته است به همين علت آمار چاقي در نواحي روستايي پايين تر است.
محققان عقيده دارند افراد بايد تنها نيمي از غذاي آماده يک وعده را بخورند تا از مصرف انرژي و چربي زائد پرهيز شود.
افرادي که از رژيم هاي غذايي بي ارزش اما پر کالري استفاده مي کنند، 40 درصد بيش از افرادي که از رژيم هاي غذايي حاوي سبزيجات، ميوه ها، شير و مواد غذايي کم چرب و حاوي فيبر فراواني استفاده مي کنند، در معرض اضافه وزن قرار دارند.
? عوارض چاقي و اضافه وزن
چاقي و اضافه وزن از جمله بيماري هاي غير واگير است که بيماري هاي متعدد ديگري را نيز به دنبال دارد. چاقي و اضافه وزن موجب بيماري هاي فشارخون بالا، ديابت نوع دو، افسردگي، بيماري هاي قلبي � عروقي، سرطان هاي کولون، کليه، مري، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهاي رگها، بيماري هاي کبدي، صفراوي، سنگ کيسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسي، نقرس، واريس، نازايي، پر مويي زنان، فتق، آسيب عضلات اسکلتي، مشکلات پوستي، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعي و محروميت از آن مي شود.
از بيماري هاي شايع در ايران که دليل آن چاقي است، ديابت نوع دو و پر فشار خون است. به طوري که تقريباً 85 درصد از افراد ديابتي از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.
به طور نمونه فقط در قزوين 33 درصد مردم از افزايش کلسترول و فشار خون رنج مي برند و در 80 درصد نيز از بيماري خود بي اطلاعند در اصفهان نيز افراد چاق 30 درصد چربي خون، 20 درصد فشار خون و 7 درصد ديابت دارند.
? روشهاي مرسوم کاهش وزن در افراد چاق
اکثر افرادي که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضايتي از وضعيت خود، براي کاهش وزن به روشهاي متفاوتي که گاه عوارض جانبي خطرناکي دارند، روي مي آورند، روشهايي که متخصصان هيچ کدام از آنها را توصيه نمي کنند. دکتر ارسلان دميرچي، رئيس دانشگاه تربيت بدني استان گيلان در اين باره مي گويد: �افراد به روشهايي چون تک غذايي، استفاده از داروهاي ملي، مدر (ادرارآور)، آب درماني، رژيمهاي غذايي سخت و استفاده از ابزار روي مي آورند که هيچ کدام سودمند نيستند.�
تک غذايي، يعني حذف يکي از وعده هاي غذايي مانند ناهار يا شام، رايج ترين نوع روش رفع چاقي در افراد است. پژوهشگران با بررسي هاي انجام شده دريافته اند حذف يک وعده غذايي در طول روز موجب کمبود ويتامينها و مواد معدني ضروري در بدن مي شود و سلامت را به خطر مي اندازد. در اين رژيم، هنوز ثابت نشده مصرف يک ماده غذايي مي تواند در سوزندان چربي کمک کند و سوزاندن چربي ها فقط زماني اتفاق م يافتد که يا انرژي دريافتي کاهش يابد يا فعاليت بدني براي سوختن چربي و مصرف انرژي افزايش يابد. از آنجايي که اين امر هيچ تأثيري در سوزاندن چربيها ندارد، تبليغات يک ماده غذايي سوزانده چربي را نوعي تقلب و کلاهبرداري مي داند.
برنامه هاي تک غذايي بسيار کم انرژي و کم کالري هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربي بر سيستم عصبي مي گذارد، چون مواد نشاسته اي کمي به بدن مي رسد.
استفاده از داروهاي کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوايي، بينايي و تفکر و در بلند مدت در سنين کهولت موجب تأثير سوء در قدرت فکري، جنسي و غدد داخلي مي شود و در جوانان نيز اختلال در رشد، توارث و معلوليتهاي جسمي را در پي خواهد داشت.
در داروهاي ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست مي دهد که اين لاغر شدن نيست. داروهاي ملين (اسهال آور) مواد غذايي بدن را دفع مي کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذيه، کمبود بعضي از مواد غذايي مي شود و عوارضي چون شکم درد، کاهش اشتهاي شخص، سوء تغذيه، ريزش مو، ضعف و افسردگي در پي دارد.
داروهاي هورموني مانند پرکاري غده تيروئيد موجب افزايش کاتابوليسم بدن مي شود و روند طبيعي بدن را مختل مي کند.
داروهايي که مانع جذب چربي در بدن مي شود نيز کالري کمتري به بدن مي رسانند و چون مواد غذايي مصرفي ايراني ها حاوي نشاسته است، از جذب چربي جلوگيري مي کند. اين دارو ويتامين هاي محلول در چربي مانند K, D, E, A را نيز حذف مي کند و فرد دچار کمبود ويتامينهاي محلول در چربي مي شود.
آب درماني به دليل محروميت شديد غذايي اختلالاتي در گوارش به وجود مي آورد. در اين بين، استفاده از وسايل کاهش وزن بيشتر در بين خانمها مرسوم است.
دکتر دميرچي مي گويد: �استفاده از ابزارهايي چون دستگاههاي لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهاي کش دار، ترموتراپي، ماساژ درماني، طب سوزني، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره هاي لاغري فقط سايز افراد را کاهش مي دهد و هيچ تأثيري در سوختن چربيها ندارد.
وي مي افزايد: کمربندهايي که تبليغ مي شود، فقط به دليل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان مي دهد که اين موقتي است و بعد از مدتي بدن به حالت طبيعي بر مي گردد. دستگاههاي لرزاننده موجب دفع چربي نمي شوند و فقط در آرام بخشي و تشکيل اعصاب مؤثر بوده و تأييد شده اند.
انتخاب پوشش پلاستيکي ضخيم نيز موجب تعريق مي شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن مي شود و بعد از نوشيدن مايعات وزن از دست رفته جايگزين مي شود.�
عده اي ديگر از افراد چاق به رژيمهاي سخت غذايي مانند روزه هاي طولاني مدت روي مي آورند. رژيمهاي سخت که موجب مي شوند بدن با محروميتهاي مقادير زيادي از منابع غذايي که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بيشترين تأثير سوء را بر بدن مي گذارند. بنابراين رژيم نامناسب و ناآگاهانه مي تواند شوک هاي جدي بر بدن بخصوص مغز وارد کند.
? روش کاهش وزن، تغذيه صحيح و ورزش است
براي کاهش وزن بخصوص در افرادي که چاقي آنها ژنتيکي نيست و بيشتر اضافه وزني است، تغيير وضعيت غذا خوردن، رژيم صحيح غذايي و ورزش توصيه مي شود.
رئيس دانشگاه تربيت بدني گيلان م يگويد: براي تغيير وضعيت غذا خوردن و رژيم صحيح غذايي فرد بايد به کارشناس تغذيه مراجعه کند و با برقراري تعادل غذايي 58 درصد کالري از کربوهيدراتها (برنج � گندم) 30 درصد چربي و 12 درصد پروتئين به بدن برساند.
دکتر ميرچي استاد و کارشناس تربيت بدني اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغيير روش غذا خوردن و روش تغذيه صحيح مؤثرترين راه حل در رفع چاقي است و هرکدام از اين روشها به تنهايي کارايي ندارد.
ورزش گزينه اي است که مانع چاقي و اضافه وزن مي شود و اضافه وزن را به راحتي کاهش مي دهد.
براي کاهش وزن در کنار روش صحيح تغذيه، بايد تمرينات ورزشي را به طور منظم و پيگير و بسيار انجام داد. ورزش زماني مي تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولاني، بسيار جدي وسخت و بارها 3 يا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 يا 30 دقيقه بايد باشد.
هر ورزشي براي کاهش وزن مناسب نيست. ورزشهايي که توصيه مي شود، ورزشهاي هوازي است. دکتر دميرچي مي گويد: �ورزشهاي هوازي، وزشهايي است که در خشکي انجام مي شود و شامل طناب زدن، دويدن، تنيس، دوچرخه سواري، اسکيت مي شود که حضور اکسيژن موجب تجزيه قندها (کربوهيدراتها) و چربيها (اسيدهاي چرب) مي شود.�
بدن با انجام عمليات ورزشي در محيط خشک به وسيله هوا احاطه مي شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرين شديدتر باشد، مدت اجراي آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرين ملايمتر باشد، مدت آن نيز بايد بيشتر باشد. کارشناسان تربيت بدني توصيه مي کنند تمرينات ورزشي هوازي بايد يک روز در ميان باشد.
هوا به عنوان يک انتقال دهنده، باعث مي شود دماي بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و اين بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و کاهش وزن مي شود و سطح کلسترول خون را پايين مي آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادي بر مي گردد و انرژي بدن را مي سوزاند و وزن بدن را کاهش مي دهد.
چربيها در بدن نقش برجسته اي دارند و سوخت اصلي هستند و از قندها پيشي مي گيرند. در حال استراحت چربيها سوخت بدن هستند، ولي چون حرکت و فعاليتهاي بدني کم است، چربي کمتري مصرف مي شود.
افرادي که فقط به ورزش روي مي آورند، براي کاهش يک کيلو از وزن خود بايد 20 ساعت پياده روي کنند، بنابراين ايده آل روش تغذيه صحيح همراه ورزش مدام است.
کارشناسان تغذيه و تربيت بدني معتقدند براي درمان چاقي و کاهش وزن بايد صبر و حوصله به خرج داد و اسير تبليغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست يافت.
جواب بصورت نقل قول
