◄◄ تاپـیـک جامــع بدنـسـازی و پرورش انـدام ►►

[hosein_a]

سلام به همگی
اسمم محمد هستش فقط واسه این تاپیک عضو سایت شدم
وزن : 109
قد 189-190
تحرک در هفته : شاید 1 بار سالن رفتن واسه بازی فوتسال
بچه ها من تصمیم رو گرفتم برم باشگاه بدنسازی من یادمه پارسال تابستون 3 ماه اسمش بود ولی سر جمع 1 ماه درست حسابی کار کردم ( گاهی اوقات نمیرفتم و ..)
بازو هام رو فرم اومده بود وزنم فکر کنم 105 بود اگه اشتباه نکنم به 91-92 رسوندم بدنم استعدادشو داره من اول میرفتم پرس تخت رو با 0.5 میزدم اما الان با اینکه 1 سال گذشته و نرفتم از اون موقع شاید 5 بار رفته باشم و درستو حسابی کار نکردم میتونم 15 بزنم
حالا درخواست من از عزیزان اینه یه برنامه به من بدید سنگینی چربی هامو رو خودم احساس میکنم از بس که تحرکم کمه این هفته زیر زانوهای جفت پام عضله هاش گرفت با فاصله 1 روزه طوری که وقتی دومی گرفت تو پیاده رو بودم افتادم نمیتونستم حرکتش بدم .
راستی من باید رژیم مو رعایت کنم صبحانه نمیخورم ظهرم تلافی صبح رو میکنم
اما میدونم اشتباه خواهشا یه برنامه باشگاه + اگه امکانش هست یه برنامه غذایی
به قول دوسمون اگثر جاها برای مبتدی ها برنامه یکی میدن چون مبتدی نمیاد ابتادا وزنهای سنگین و یا حرکت سخت بزنه
شرمنده که زیاد تایپ کردم خواستم اطلاعاتو درست داده باشم
البته اگه کسی ج بده با تشکر

داداش فکر کنم شما شکمتم تو چش بیاد شما به نظرم 4 روز تو هفته برو باشگاه
روز اول:
1)تردمیل 15 دقیقه
2)نرمش و کشش 5 دقیقه
3)پرس سینه 3ست 8تایی
4)باسینه هالتر 3ست 8تایی
5)زیر سینه هالتر3 ست 6تایی
6)شکم 3 ست 15 تایی
7)پهلو 3ست 20تایی
روز دوم:
1)دوچرخه 15 دقیقه
2)نرمش و کشش 5 دقیقه
3)جلوبازو دمبل ایستاده 3ست 6 تایی
4)جلوبازو سیم کش ایستاده 3ست 6 تایی
5)پشت بازو سیم کش ایستاده 3 ست 6تایی
6)پشت بازو دمبل پرس 3 ست6 تایی(این حرکتو روی صندلی انجام دهید)
7)شکم3 ست 15تایی
روز سوم:
1)نرمش و کشش 10 دقیقه
2)سرشانه دمبل پرس 3ست 7تایی
3)سرشانه دستگاه 3 ست 6تایی
4)لت از پشت 3ست8تایی
5)زیر بغل دمبل تک خم 3ست 6تایی
6)شکم 3ست10تایی
7)فیله کمر 3ست 10تایی
روز چهارم:
1)تردمیل 20 دقیقه
2)دوچرخه 8 دقیقه
3)پرس پا 3 ست 8تایی
4)جلوران 3 ست8 تایی
5)پشت ران 3 ست 6تایی
6)فیله 3 ست8 تایی
به نظرم این بهترین برنامست البته یکم سنگینه اما شما سعی کن تعداد دفعات ستها را کامل بری باوزنه ی سبک این برنامه رو به مدت 45 روز انجام بده
حرکات شکمم متنوع برو
اگه انجام دادی جوابشو حتما بهم بگو

[hamijoon]

من گاسپاري گرفتم 24 ...

[lahij_web]

آقا این گاسپاری که میگین واقعا 25 ؟؟؟؟!
من قیمت چند وقت پیش گاسپاری و یتس رو حدود 65 دارم 300 گرمیش رو البته نمایندگی خود شرکت و ظاهرا ! اصل هست .
مطمئنید 24 5 تومنی ها قابل اعتماده ؟
الان من میبینم مارک هایی مثل Sun star و ... رو هم دارن 30 میفروشن !

[Nights]

سلام حسین جان
ممنون بابت برنامه
جسارتا " عذر میخام ولی شما بدنسازی میرید یا سررشته ای داری ؟
در ضمن برنامه دوستم که باهاش میرفتم یه جوری با هام جور نبود اون 1 سال بود میرفت هرچی میزد منه بدبخت میزدم واسه همین 2 هفته اول تیکه میشدم و بعد مدتی کلافه و نمیرفتم
برنامتو انشالله میرم اجرا میکنم ولی قبل از رفتن یه ما رو مطمن بنما
در ضمن
( در جواب به دوستمون که میگن قصدم اب کردن چربی هاس و بس میخام بگم بنده میخام اگه ارادهای باشه و تنبلی نکنم میخام ادامه بدم)
یا علی

[davod_danger666]

آقا این گاسپاری که میگین واقعا 25 ؟؟؟؟!
من قیمت چند وقت پیش گاسپاری و یتس رو حدود 65 دارم 300 گرمیش رو البته نمایندگی خود شرکت و ظاهرا ! اصل هست .
مطمئنید 24 5 تومنی ها قابل اعتماده ؟
الان من میبینم مارک هایی مثل Sun star و ... رو هم دارن 30 میفروشن !

گاسپاری یه چند تا کارخونه تو ایران زده یکیش تو رباط کریمه و به معنای تمام به خودکفایی کامل رسیدیم!!!
ولی جدی جدی اوضاعش خیلی وقته خرابه.
یتس رو خببر ندارم ولی اگه منظورت cnp هست رو نمیدونم.

[hosein_a]

سلام حسین جان
ممنون بابت برنامه
جسارتا " عذر میخام ولی شما بدنسازی میرید یا سررشته ای داری ؟
در ضمن برنامه دوستم که باهاش میرفتم یه جوری با هام جور نبود اون 1 سال بود میرفت هرچی میزد منه بدبخت میزدم واسه همین 2 هفته اول تیکه میشدم و بعد مدتی کلافه و نمیرفتم
برنامتو انشالله میرم اجرا میکنم ولی قبل از رفتن یه ما رو مطمن بنما
در ضمن
( در جواب به دوستمون که میگن قصدم اب کردن چربی هاس و بس میخام بگم بنده میخام اگه ارادهای باشه و تنبلی نکنم میخام ادامه بدم)
یا علی

سلام
بله من 3 سالی هست که کار میکنم این برنامه هم طبق تجربیاتم براتون نوشتم
انشالا جواب میده
یاعلی

[hamijoon]

دوستان يه نظر درباره اين برنامه ميخواستم ...

پرس سينه با هالتر
پرس بالا سينه باهالتر
قفسه سينه با دمبل
بالا سينه با دمبل
جلو بازو دمبل تناوبي
جلو بازو دمبل تمركز
جلو بازو هالتر دست نزديك
جلوبازو هالتر چكشي
-------------------------------
زير بغل با هالتر
زير بغل يا دمبل
پل آور با هالتر
پشت بازو با هالتر
پرس دست نزديك
پشت بازو دمبل لگدي
پشت بازو دمبل تك دست
---------------------------
پرس سرشانه با هالتر
نشر جانب
نشر خم
سرشانه دمبل
شراك
كول يا هالتر
اسكات با دمبل
ساق
شكم



به نظرتون برنامه خوبيه ؟؟
اگـه نه ميشه يه تغييراتي تو همين برنامه بدين . چون اينا واسه ورزش تو خونست ...


يه چيز ديگه كراتين بايد چقدر مصرف بشه تو هر سرو ؟؟

[h-blade]

دوستان يه نظر درباره اين برنامه ميخواستم ...

پرس سينه با هالتر
پرس بالا سينه باهالتر
قفسه سينه با دمبل
بالا سينه با دمبل
جلو بازو دمبل تناوبي
جلو بازو دمبل تمركز
جلو بازو هالتر دست نزديك
جلوبازو هالتر چكشي
-------------------------------
زير بغل با هالتر
زير بغل يا دمبل
پل آور با هالتر
پشت بازو با هالتر
پرس دست نزديك
پشت بازو دمبل لگدي
پشت بازو دمبل تك دست
---------------------------
پرس سرشانه با هالتر
نشر جانب
نشر خم
سرشانه دمبل
شراك
كول يا هالتر
اسكات با دمبل
ساق
شكم



به نظرتون برنامه خوبيه ؟؟
اگـه نه ميشه يه تغييراتي تو همين برنامه بدين . چون اينا واسه ورزش تو خونست ...


يه چيز ديگه كراتين بايد چقدر مصرف بشه تو هر سرو ؟؟

برنامه بايد طبق بدن شما نوشته بشه اگه حرفه اي كار ميكنيد و اولين بارتون نيست پس به هر بدنامه اي اطمينان نكنيد.

كراتين همبايد معلوم كنيد كه آيا مونو هيدارته يا تركيبي؟ ول من هميشه ميگم بهترين سرو همونيه كه رو خود قوطي نوشته البته بعضي مواقع تغيير ميكنه.

[Nights]

وزن : 109
قد 189-190
بدنم استعداد شم داره
به نظرتون با پشتکاره خوب در عرض 1 سال بدنم خشک میشه ؟! ( منظور بدون چربی یا حداقل چربی کم )

[h-blade]

وزن : 109
قد 189-190
بدنم استعداد شم داره
به نظرتون با پشتکاره خوب در عرض 1 سال بدنم خشک میشه ؟! ( منظور بدون چربی یا حداقل چربی کم )

با پشتكار خوب تو 3 ماه هم ميتونيد وزن مورد توجهي كم كنيد.