تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

[sajadhoosein]

تاریخ ورزش ایران


پیداست که حماسه های ملی و افسانه های باستانی و داستانهای جنگ ایران و توران و پهلوانان نامی ایران رستم و سایر پهلوانها و داستانهای جنگ و رزم آنان و ستیزه با دیوان و غلبه بر عوامل طبیعت و کشتی های مختلف رستم با پهلوانان دیگر، این حقیقت را مسلم می دارد که ایرانی ها از همان وقت به ورزشهای مورد علاقه و احتیاج خود تا چه اندازه دلبستگی داشته و مهر وزریده اند.

مهمترین رشته های ورزشی آن عصر کشتی و زور آوری، اسب سواری، کوه نوردی، تیراندازی با کمان، سنگ اندازی با دست و فلاخن، پرتاب سنگ، دویدن و پریدن از موانع و پرتاب نیزه و زوبین بوده است.

دوران دولت ماد
در این عهد پرورش اسب و استفاده از آن مورد توجه کامل بوده چنانچه وقتی امرای محلی ماد با هدایا به دربار پادشه آشور رفتند بهترین تحفه آنان اسبهای مادی و لاجورد بوده است.

هووخشتر پادشاه ماد قشونی ترتیب داد که پیاده نظام آن مسلح به تیر و کمان و شمشیر بود، سواره نظام تیراندازان ماهری بودند که از کودکی با است سواری، تیراندازی و قیقاج زدن عادت کرده بودند.

مادها به تربیت جوانان و تمرینات ورزشی و فنون رزمی اهمیت می دادند.

اسبهای عالی، سوارکاران ممتاز، تیراندازان ماهر، ارابه رانان بی باک و شکارچیان ورزیده و کشتی گیران دلیر همگی بر پایه اهمیت تربیت بدنی جوانان و تقویت قوای جسمی آنان بوده است.

از قول کزیاس مورخ یونانی نقل شده که سکاها (قوم آریائی) زنانشان مانند مردان دلاور و جنگنده بودند چنانچه ملکه سکاها بنام زارین وقتی مُرد مقبره ای برای او ساختند و بر بالای آن مجسمه بزرگی از طلا نصب کرده، آنرا تعظیم و تکریم می کردند چنانکه پهلوانی را کنند.
نصرت الله حاج عظیمی - دکتر ایزد پناه

[sajadhoosein]

جایگاه ورزش در ایران باستان


اینان مردانی بودند که از راه شمشیر و بعنوان سرباز مزدود زندگی می کردند ایشان سربازانی را تشکیل می دادند که می بایست یک روز جانشین امرائی بشوند که خود در خدمت ایشان بودند.

تاریخ مهاجرت آنها نیز بدرستی روشن نیست ولی بین دو هزار سال تا پانصد سال قبل از میلاد این قوم به سرزمین ایران آمده و افراد بومی و محلی را به جنوب برده اند.

بنابراین آریانها مردمانی قوی، سلحشور و صحرا گرد بوده و کار عمده شان پرورش حیوانات اهلی و شکار و سواری و تیراندازی بوده است.

ورزش و تقویت قوای بدنی و مهارت در جنگ و سواری و تیراندازی و راهپیمائی از اصول متداول این مردم بوده است قومی که دائما در حال کوچیدن و منازعه با بومی های محلی بوده و بقهر و غلبه زمینها و کشتزارها را تصاحب می کرده قطعا باید چالاک و سلحشور و بردبار و قوی اندام باشند.

این مردم بتدریج شهر نشین شده و ده و شهر و قصبه بوجود آورده اند از وقتیکه آریانها شهر نشین شدند همیشه مورد هجوم شعبه دیگر آریائیها � سکاها واقع شدند.

قبل از تشکیل دولت ماد، آریانها بشکل ملوک الطوایفی می زیسته و رئیس هر خانواده با قدرت کامل خانواده را اداره می کرد، و در مواقع جنگ یکی از رؤسای این خانواده فرماندهی لشکر را بعهده می گرفتند که بعدا مقام سلطنت از همین اختیارات بوجود آمد. در آن زمان هیچیک از امراء و سلاطین قدرت رئیس خانواده را تهدید نمی کردند.

از قرن نهم قبل از میلاد سه تیره بزرگ آریائی در سرزمین ایران به حکومت رسیدند، در مشرق باختری ها، در مغرب مادها و در جنوب پارسها.

آنچه از اخلاق و آداب این زمان روشن است حالت آماده گی قوم آریائی برای حرکت و جنگ و دفاع بوده و در این عصر کشت غلات کاملا مرسوم شده و در دهات و قصبات مزارع رونق بیشتری یافتند.

تربیت حیوانات اهلی را عملی ساخته و اسب و سگ از نظر فوایدی که در جنگ و سفر و حضر و نگهبانی رمه و گله داشتند بیشتر اهمیت دادند.

[sajadhoosein]

استخوانهای قویتر داشته باشیم


ورزش با وزنه از مفید ترین روشهای تقویت استخوان ها
بخصوص برای بانوان است


ورزش برای ساختن و نگهداری استخوانهای نیرومند در زندگی ضروری است. بخصوص به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند.


بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.

تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.

این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.

همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.

براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.

ما به عنوان جراح اورتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.


برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید.
تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.


لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.

نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب - با ماهیچه های قوی - بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.

حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.

هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند
استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.

بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.

شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید

[sajadhoosein]

ورزش بهتر، همراه با موسیقی




محققان می گویند طرفداران موسیقی راک به هنگام انجام تمرینات ورزشی سبک ممکن است علاقمند به گوش دادن به کارهای موسیقی هنرمندی چون تینا ترنر (Tina Terner) باشند. اما ممکن است با گوش دادن موسیقی ای چون Keep On Running از گروه Spencer Davis یا Born to be Wild از Steppenwolf ، توانایی انجام حرکات ورزشی در آنها بیشتر شود.

عقیده قدیمی بر آن بود که بالابردن سرعت و تمپوی موسیقی می تواند در بوجود آوردن قدرت بیشتر به هنگام رقص تاثیر داشته باشد. اما تحقیقات امروزی نشان می دهد که اینگونه نیست برخی ورزشکاران برای افزایش توان ورزشی خود از موسیقی های ملایم تر بهره می برند.

محققان می گویند تفاوتی در موسیقی افرادی چون James Brown یا Steppenwolf و یا Vivaldi وجود ندارد و هر کدام می توانند برای ورزشکار خاصی بعنوان عامل برانگیزاننده و تقویت کنند قدرت ورزشکار محسوب شوند.

دکتر کاستا کاراجروجیس (Costa Karageorghis) معتقد است که :

"جای هیچ شکی نیست که موسیقی می تواند بازده انجام فعالیت ها را بالا ببرد؛ همانطور که اغلب ما با شنیدن آهنگ Your Song به یاد کسی که دوستش داریم خواهیم افتاد. "

"به هیچ وجه نمی توتن فهرستی از موسیقی های خاص را آورد و گفت که اینها باعث افزایش قدرت ورزش در انسان می شود."

"ولی در عوض در هر سبک خاص از موسیقی می توان موسیقی ها را به گونه ای طبقه بندی و مشخص کرد که برای انجام حرکات ملایم و سنگین مناسب باشند. این کاملآ به ذوق موسیقی افراد وابسته است. بدیهی است انگیزه های درونی یک طرفدار موسیقی پاپ را نمی توان با پخش موسیقی راک تقویت کرد."

از طرف دیگر دکتر ری مک دانلد (Ray Macdonald) معتقد است که نه تنها موسیقی بهره وری را بالا می برد بلکه می تواند باعث کاهش درد احتمالی به هنگام انجام ورزش یا پس از آن باشد."

"این نکته بسیار مهم است که همه افراد، موسیقی مورد علاقه خود را پیدا کنند تا از آن برای بالا بردن بهره کاری خود استفاده کنند. موسیقی کلاسیک ممکن است نتواند بهره وری یک فوتبالیست را بالا ببرد اما یقینآ می تواند بهره وری یک علاقمند به موسیقی کلاسیک را به هنگام ورزش بالا ببرد."

[sajadhoosein]

ده عادت مفید برای ورزشکاران پرورش اندام


انجام تمرینات با دقت
شعار بسیاری از شرکت ها این است که "کار را با دقت و هوش انجام بدهید، نه به سختی و زور". اگر آنرا برای پرورش اندام ترجمه کنیم خواهیم داشت "تمرینات خود را سخت تر و با دقت و هوش بیشتری انجام دهید".

در تمامی تمریناتی که انجام می دهید باید با دقت و فکر، خود را از حالت راحتی بیرون بیاورید و سعی کنید که به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. از وارد کردن ضربه به عضلات پرهیزی کنید و همواره مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید.

تنظیم زمانهای غذا خوردن
یک ورزشکار پرورش اندام برای بهره بردن هرچه بیشتر از غذا، باید بیش از سه وعده غذا در روز مصرف کند. بنابراین سعی کنید هر سه ساعت یک بار مواد مغذی مصرف کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین از مهمترین عواملی است که ماهیچه و عضلات را ساخته، آنها را برای بدن شما پرورش می دهد. پیشنهاد می شود در هر وعده غذای کوچک (سه ساعت یکبار) حدود 30 -40 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این امکان وجود ندارد باید حداقل به ازای هر کیلو از وزن خود یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی اگر 75 کیلوگرم وزن دارید حداقل در روز 75 گرم پروتئین مصرف کنید.

خواب مناسب
هنگام خواب هورمونهایی در بدن تولید می شود که به رشد عضلات کمک می کنند. بنابراین اگر از خواب خود به هر دلیل بدزدید عملآ امکان پرورش عضلات خود را کم خواهید کرد. برای پرهیز از این موضوع حد اقل 8 تا 9 ساعت استراحت کنید و بخوابید.

نوشیدن آب
وجود آب کافی در بدن هم برای هضم غذا مفید است و هم برای ایجاد توانایی در انجام کارها و ورزشها. اگر به هر دلیل از خوردن آب صرف نظر می کنید بدانید که ناخواسته خود را ضعیفتر می کنید، پس اگر تشنه هستید آب بنوشید.

حرکات کششی
عضلات مختلف بدن توانایی ، حجم و قدرت متفاوتی دارند، شما باید بتوانید انعطاف همه آنها را بالا ببرید و اینکار با استفاده از حرکات کششی میسر است. هرگز فقط به حرکات وزنه ای قناعت نکنید.

مکمل های غذایی
هرگز فقط به مکمل های غذایی در برنامه خود اکتفا نکنید. این عقیده که مصرف آنها می تواند شما را از خورد و خوراک عادی بی نیاز کند کاملآ اشتباه است. میوه، سبزیجات، غذاهای معمولی خانگی را هرگز فراموش نکنید.

مراقب قلب و ریه خود باشید
چه در هنگام ورزش و چه غیر از آن به قلب خود توجه کافی داشته باشید و یکبار در ماه آنرا کنترل پزشکی کنید. اگر ریه های شما توانایی لازم برای رساندن هوا و اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن را نداشته باشند در نهایت عضلات شما امکان فعالیت و رشد مناسب را نخواهند یافت. همواره دقت کنید که خوب، مناسب و عمیق نفس بکشید تا به نتایج دلخواه برسید. فراموش نکنید که شما تا ابد جوان نخواهید ماند پس باید از قلب و سایر قسمت های بدن خود به خوبی مراقبت کنید.

مغز و روح خود را باز و آزاد نگاه دارید
مثبت فکر کنید، خوشحال و سر زنده باشید و همواره سعی کنید از تجربیات جدید زندگی بیشترین بهره را ببرید. خود را از انجام ورزشهای گروهی بی بهره نکنید.

[sajadhoosein]

روشهای کوچک کردن شکم

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.
RLROUSE Directory & Informational Resources
http://www.farya.com/id/726

[sajadhoosein]

نقش آب درافزایش وزن ورزشکاران تغذیه




شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از۷۰ ۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰ ۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند: با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند. زندگی مفاصل را تأمین میکند. پوست را از خشکی محافظت می نماید. هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند. دمای بدن را کنترل مینماید

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.


● تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
▪ قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
▪ در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰ ۱۵ دقیقه ،۱۸۰ ۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
▪ پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می***د.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.


● علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.


● مشکل چاقی و راه های کاهش وزن
یکی از مشکلات دنیای متمدن کنونی افزایش وزن در اثر کم تحرکی و غذاهای پر کالری غنی شده است بگونه ای که امروز در حدود ۷۵ درصد جمعیت آمریکا و حدود ۵۵ درصد جمعیت ایران دارای چنین مشکلی بوده و به دنبال روشهایی برای کاهش وزن هستند .
کاهش وزن و کم کردن توده چربی بدن به دو عامل زیر بستگی دارد
۱) رژیم غذایی
۲) ورزش


● قلب
موتور هر انسان قلب اوست و باید در تمرینات ورزشی و بخصوص ورزش های سنگین و قدرتی به خوبی از آن مراقبت کرد .
ممکن است گاهی فردی درشت اندام دارای قلبی کوچک باشد و نیز امکان دارد فردی ریز اندام دارای قلبی بزرگ باشد . برای تقویت قلب و حجیم کردن آن برای کارایی بهتر و افزایش توان پمپاژ خون از طریق تمرینات علمی می توان بخوبی نتیجه گرفت . برای تحریک بهود عملکرد قلب در حین تمرین باید به دو نکته توجه کرد
۱) آستانه تحریک قلب
۲) استرس


● قلب
این مسئله را با یک مثال ساده توضیح میدهیم . هنگامی فرضا فردی پیاده روی را به عنوان ورزش خود انتخاب می کند پس از مدت یک ماه باید مسافت و یا شدت حرکت خود را افزایش دهد تا تمریناتش موثر واقع شود . بنابراین اگر پس از سه ماه پیاده روی فرد به دو عامل فوق توجه نکند هرچند پیاده روی روزانه وی باعث سلامتی و استحکام مفصل و افزایش توانایی بدن خواهد بود اما تقویت و کیفیت عملکرد قلب به طور ثابت باقی می ماند بنابراین لازم است در چنین شرایطی پیاده روی به دوی سبک و در آینده به دوی حرفه ای تبدیل شود و در چنین شرایطی نیز به سرعت یا مسافت تمرین افزوده شود. ورزشکاران بدنسازی که بطور معمول با وزنه به تمرین می پردازند می باید به طور متناوب بر شدت وزنه یا ست های تمرینی بیفزایند و از میزان استراحت بین ست ها کم کنند تا علاوه بر واکنش تفکیکی و حجمی بدن شاهد افزایش شدت قلب و آستانه تحریک عضلانی خواهند بود
یکی از بهترین تست ها برای سنجش دقت تمرینی و رعایت اصول طب ورزشی و همچنین آگاهی و استفاده علمی از میزان تپش قلب آن است که ورزشکار سن خود را از عدد ۲۲۰ کسر نماید و آنگاه با استفاده از عدد به دست آمده حداکثر مجاز ضربان قلب خود را بیابد . شایان ذکر است که برای زنان این عدد ۲۳۰ می باشد .
بطورمثال سن فرد ۲۲ سا ل میباشد. با استفاده از فرمول فوق می توان حدکثر ضربان قلب مجازفرد ۲۲ ساله را به دست آورد۲۲۰ ۲۲ = ۱۹۸
عدد ۱۹۸ حداکثر مجاز ضربان قلب یک فرد ۲۲ ساله در دقیقه است که در صورتی که از این رقم تجاوز کند امکان بروز عارضه های قلبی و عروقی وجود خواهد داشت
البته باید توجه داشت که ضربان قلب در حالت عادی ۷۲ ضربه در دقیقه می باشد که معمولا در زمان شروع تمرین افزایش پیدا کرده و تا مرزهای ۱۸۰ ۱۹۰ میرسد و در دقایق پایانی تمرین به ۷۶ ضربه در دقیقه بازخواهد گشت
بنابراین گرم کردن بدن پیش از تمرین و سرد کردن ملایم بدن پس از تمرین از مهمترین نکات برای سلامت قلب است

[sajadhoosein]

رابطه ورزش و طول عمر




نیم ساعت پیاده روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما. یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.
میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می دهید.هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز بطور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ بخوبی مشخص نیست.
اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه که روز گذشته منتشر شد. در این تحقیقات گروهی از افراد بالای ۵۰ سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از ۲۵۰۰ نفر بود.
این تحقیق که از ۴۶ سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماریهای خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن ۵۰ سالگی برای سلامت خود، بطور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط ۱.۳ سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل ۱.۱ سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.
نتیجه جالبتر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ ۳.۵ سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی ۳.۲ سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.
دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :
"مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روشها برای سلامتی و طول عمر است."
همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردند که راهنمایی های پزشکان برای انجام ورزش تا چه اندازه بر روی بیماران اثر داشته است. در این تحقیق ۴۹۲ نفر از افراد سالم که فعالیت بدنی نداشته اند و سن آنها بین ۳۰ تا ۶۹ بوده است شرکت کردند.
بر اساس اطلاعات بدست آمده همه آنها کمتر از میزانی که پزشک برای آنها تجویز کرده است به ورزش پرداخته اند.
دکتر میشل پری (Michael G. Perri) از دانشگاه فلوریدا می گوید :
"خط قرمز هنگامی است که یک پزشک به بیمار می گوید ورزش کن، آنها بیشتر سعی می کنند با دارو مشکلات را حل کنند و بندرت چنین تجویزی می کنند. اما با این وجود مردم کمتر از ۶۰ درصد توصیه های ورزشی پزشکان را جدی می گیرند و به آنها عمل می کنند."
"نکته مهم آن است که تمامی پزشکان باید بشدت بیماران خود را به انجام فعالیت های بدنی طولانی و مداوم دعوت کنند تا بیماران از مزایای سلامتی آن بهره گیرند."
در پایان گزاش فوق آمده است که حداقل باید ۳۰ دقیقه در روز با سرعت زیاد پیاده روی کرد تا سلامتی، بدن انسان را برای زندگی خود انتخاب کند.

[sajadhoosein]

تربيت بدني اصلاحي

�تربيت بدني انطباقي :

تربيت بدني انطباقي از كلاسهاي اوليه تربيت بدني اصلاحي كه مخصوص نا توانها تشكيل شده بود منشأ گرفته است . بتدريج در سالهاي بعد از جنگ جهاني اول ، اين نوع تربيت بدني از جاي دادن دانش آموزان معلول در دوره هاي اصلاحي جلوگيري كرد ، زيرا احتمال مي داد كه معلوليت آنها تشديد شود .اما هنوز به اين انديشه كه مي توان به دانش آموزان معلول شكلهاي تبديل شده اي از ورزشها و بازيها را آموخت يا حتي آنان را در برخي از آموزشهاي كلاسهاي عادي شركت داد كمتر توجه مي شد .

درخلال سالهاي 1940 در چند دانشگاه و مدرسه عالي در برنامة تربيت بدني معلولين تغييراتي بنيادي ايجاد شد . ارزش بازي به عنوان ابزاري براي بهبود و رشد تواناييهاي اجتماعي ، ذهني و جسمي شناخته شده ، و اين شناخت پاية فلسفي درسهايي قرار گرفت كه به معلولين عرضه مي شد.

ورزشهاي سبك و نرمشهاي اصلاحي از برنامه درسها حذف و به جاي آنها بازيها ، ورزشها و حركتهاي موزون تطبيق داده شده با نيازهاي فردي مورد استفاده قرار گرفت . و در برخي از مدرسه ها ، كلاسهاي ويژه فعاليتهاي انطباقي براي دانش آموزان معلول تشكيل شد .

�برنامه هاي معلولين جسمي و ذهني:

به رغم آن كه در خلال سالهاي 1940 تا 1960 تعداد برنامه هاي تربيت بدني محدود بود ، اما پيشرفتي كند و مداوم در اين مورد ديده شد .

تقريباً تمام برنامه هاي كه دراين دوران آماده شده بود ، اختصاص به معلولين جسمي داشت و به طور كلي براي نوجواناني كه به توانائيهاي ذهني و مشكلات نابهنجاري رفتار مبتلا بودند ، برنامه ريزي خاصي صورت نگرفته بود . به هر حال اين معلولين در يك مؤسسه جاي داده شدند ، كه در آنجا نياز آنان به تربيت بدني ويژهمورد توجه قرار گرفته بود . دراين مؤ سسه ها حتي در ابتدا فعاليت هاي تربيت بدني خاص افرادي بود كه قادر بودند براي شركت در برنامه هاي ورزشي ، مهارتهاي حركتي صحيحي را انجام دهند.

براي اولين بار در سالهاي دهة 1960 استفاده از تربيت بدني براي معلوليت مورد توجه قرارگرفت.

به رغم آن كه نشر اولين كتاب در مورد نياز كم توانهاي ذهني به تربيت بدني انطباقي ( يعني كتاب تربيت بدني انطباقي فيت ) در برانگيخته شدن علاقه ها براي برآوردن نيازهاي ويژه كم توانهاي ذهني در تربيت بدني نقشي نداشت ، اما سير پيشرفت آينده چنين برنامه هايي را تسهيل كرد .

[sajadhoosein]

انتخاب Snowboard
با آغاز فصل زمستان، ورزش هاي زمستاني نيز مورد توجه قرار مي گيرند. به غير از ورزش اسکي، اسنوبورد(snowboard) نيز در اين فصل از طرفداران زيادي برخوردار است. نکته قابل توجه براي انجام اين ورزش، انتخاب وسيله اصلي آن يعني خود اسنوبورد است. افراد حرفه اي معمولا خوب مي دانند که چگونه اسنويي انتخاب کنند، اما اگر شما مبتدي هستيد لازم است تا به نکات زير توجه کنيد:
طول اسنوبورد
طول اين وسيله ورزشي، فاکتور مهمي در انتخاب آن است. براي ورزشکاران مبتدي طول کوتاه تر پيشنهاد مي شود. استاندارد اندازه طول وسيله – در حالت ايستاده – تا سينه و بيني فرد ورزشکار(نسبت به قد خودش) است. اگر مبتدي هستيد، بهتر است تا اسنوي شما خيلي از سينه تان بالاتر نباشد. البته بايد به وزن خود نيز توجه کنيد، هر چه سنگين تر باشيد، بهتر است تا اسنوبوردتان نيز بلندتر باشد.

پهنا
پهناي اسنوبورد را نسبت به کف پاي خود انتخاب کنيد. توجه کنيد که پهنا بايد طوري باشد تا پاشنه يا پنجه پاي تان از لبه ها بيرون نزند. اين موضوع به کنترل بهتر کمک مي کند و باعث مي شود تا در حفظ تعادل بهتر عمل کنيد و زمين نخوريد.
جنس اسنوبورد
جنس و ماده تشکيل دهنده بدنه اسنوبورد نيز بسيار مهم است. اسنوبوردها معمولا از چوب، پلاستيک و مواد ترکيبي مقاوم ديگر ساخته مي شوند. معمولا قيمت اسنوبوردها نيز نسبت به جنس آن ها مشخص مي شود. جنس چوبي بيشتر پيشنهاد مي شود. اسنوهاي چوبي اکثرا گران قيمت تر هستند. سعي کنيد براي خريد يک اسنوبورد، محصولات سازندگان معروف و معتبر را انتخاب کنيد. چون اين ورزش اصولا ورزشي گران محسوب مي شود، هم چنين زمان خريد وسايل آن، کيفيت را فداي قيمت نکنيد، چون ممکن است به طور مثال با شکسته شدن اسنوي شما آسيبي جبران ناپذير به جسم تان وارد شود. واز افراد حرفه اي و مربي تان کمک بگيريد، چون هر ساله مدل هاي مختلف و جديدي با جنس ها و مشخصات متفاوت به بازار مي آيند، که اين موضوع باعث مي شود تا انتخاب خصوصا براي مبتدي ها سخت تر گردد.