تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی

[sajadhoosein]

بررسی راههای جلو گيری از پيچ خوردگی مچ پا


استفاده از اين لوازم ميزان چرخش مچ پا به داخل را که باعث آسيب ديدگی مچ پا می شود را کمتر مي کند. اين وسايل با نگه داشتن قوزک پا در مکان آناتومی مشخص خود، از پيچ خوردگی آن جلوگيری می کنند. باندپيچی مچ پا، يک روش پيشگيرانه برای مربيان و تمرين دهندگان محسوب می شود. اما مطالعات نشان می دهد که باندپيچی تا 10 دقيقه جواب می دهد و برای 30 دقيقه عمل موثری انجام نمی دهد. استفاده از باند در طول 2 سال ، تعداد پيچ خوردگی را از 8/32 در هزار به 7/14 کاهش داده است.کفش پاشنه بلند هم برای پيش گيری از پيچ خوردگی مچ و قوزک پا توصيه می شود مخصوصاً زمانی که همراه با باند پيچی استفاده شود.استفاده از بريس آسيب ديدگی را کاهش داده و تمرين شديد و منظم، در مدت زمان 6 ماه ،ميزان وقوع پيچ خوردگی را به طور چشم گيری کاهش مي دهد. به مربيان توصيه می شودکه ورزشکاری که پيچ خوردگی مچ و قوزک پا دارد قبل از شروع مجدد تمرينات، بطور شايسته ای احيا شود و بازيکنانی که درد ملايم و يا شديدی بخاطر پيچ خوردگی مچ و قوزک پا دارند بايد به مدت 6 ماه از پوشش های نگهدارنده استفاده کنند که استفاده از آنها به مدت يک سال مفيد خواهدبود . مطالعات بيشتر بر روی پيچ خوردگی مچ و قوزک پا که يکی از شايعترين آسيب ديدگی در بين ورزشکاران است توصيه می شود.

واژه های کليدی:پيچ خوردگی، مچ پا، آسيب ديدگی، ورزشکار

عبدالصالح زر- سيد محسن آوندی
کارشناس ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهيد بهشتی

[sajadhoosein]

فعاليت بدنی در افراد مبتلا به ايدز


نتايج بعضی از تحقيقات حاکی از آن است که آمادگی هوازی موجب افزايش تعداد سلولهایCD4+ سيستم ايمنی می شود،اما بعضی از تحقيقات نشان می دهند که حتی ترکيبی از تمرينات مقاومتی و آمادگی هوازی نيز تاثيری بر تعداد سلولهای CD4+ و فشار ويروسی ندارد. تغييرات مشاهده شده در تعداد سلولهای CD4+ سيستم ايمنی، تحت تاثير وضعيت اقتصادی - اجتماعی افراد مبتلا نيز قرار می گيرد به طوری که افرادی که فشار اقتصادی- اجتماعی بيشتری در زندگی دارند تغييرات بيشتری در سلولهای CD4+ آنها رخ می دهد. علاوه بر اين، شدت فعاليت بدنی نيز در ميزان تغييرات در سلولهای CD4+ تاثير می گذارد. فعاليت بدنی بايد از آستانه شدت خاصی برخوردار باشد که بر روی عوامل سيستم ايمنی تاثير گذارد. در نهايت اين طور استنباط می شود که برنامه تمرينی منظم علاوه بر تغييرات سودمند در تعداد سلولهای CD4+ و ظرفيت های عملکردی، تاثيرات مرگ و مير و بيماری زا را در افراد مبتلا به ايدز به تاخير می اندازد.

واژگان کليدی: سلولهای CD4+ ، ايدز(سندروم نقص ايمنی)، آمادگی هوازی.

سيد محسن آوندی- عبدالصالح زر(کارشناس ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی)

[sajadhoosein]

تمرينات مقاومتی و هايپرتروفی قلبی


اختلاف نظر بين يافته های تحقيقی ممکن است به دليل، نوع ورزشکاران مقاومتی شرکت کننده در تحقيق( بدنسازها، وزنه برداران، وزنه برداران قدرتی)، مصرف استروئيد های آنابوليکی ، انجام مانور والسالوا در حين تمرين و نوع تمرينی که اين ورزشکاران انجام داده اند باشد. يک سری از تحقيقات گزارش کردند ورزشکارانی که استروئيد های آنابوليکی مصرف کرده بودند، ابعاد حفره دياستوليک LV ، ضخامت ديواره بين بطنی، ضخامت ديواره خلفی بطن و حجم LV بزرگتری در مقايسه با ورزشکارانی که از استروئيد های آنابوليکی استفاده نکرده بودند برخوردارند. يکی ديگر از دلايل اختلاف نظر بين نتايج تحقيقات مربوط به سازگاری های ريخت شناختی زود هنگام LV بعد از شروع تمرينات مقاومتی است که با ادامه تمرينات، افزايش در اندازه LV ناشی از تمرينات مقاومتی کاهش می يابد.
در نهايت اين طور استنباط می شود که افزايش حجم LV ، يک سازگاری اجباری همراه با تمرينات مقاومتی سنگين نيست و علاوه بر اين مشخص شده که تغيير شکل هندسی LV بعد از تمرينات مقاومتی، بيشتر هايپرتروفی کانسنتريک در مقايسه با اکسنتريک است. احتمال اين هم وجود دارد که بعضی از ورزشکاران تمرين کننده مقاومتی، به طور ژنتيکی، مستعد LV بزرگتر بوده که با تمرينات مقاومتی شديد ترکيب شده و منتهی به افزايش حجم LV می گردد.

سيد محسن آوندی کارشناسی ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی

[sajadhoosein]

مرگ ناگهانی در ورزش


در مقايسه با مرگ و مير قلبی در حالت عادی، ميزان مرگ ناگهانی قلبی در ورزش خيلی نادر بوده و تقريبا 1 نفر از هر 100 هزار نفر ورزشکار بزرگسال در سال، دچار مرگ ناگهانی در حين ورزش می شوند. بر اساس داده های موجود 90 درصد مرگ ناگهانی، در حين يا بلافاصله بعد از فعاليت شديد رخ داده است. اين عارضه با افزايش سن، بيشتر شده و در بين مردان بيشتر رايج است. شايع ترين دلايل مرگ ناگهانی شامل بی نظمی قلبی، آسيب دريچه ميترال، بيماری فشار خون، التهاب عضله قلب، بيماری سرخرگ کرونری و اختلال دريچه های قلبی گزارش شده است. اين عوامل در مناطق مختلف جغرافيايی، متفاوت است به طوريکه در آمريکای شمالی هايپرتروفی عضله قلب(HCM)، در ايتاليا کارديوميوپتي بطن راست، در آلمان التهاب عضله قلب و در چين سندروم مورفان شامل مرگ ناگهانی در ورزشکاران گزارش شده است.در ورزشکاران کمتر از 35 سال، شايع ترين علت مرگ ناگهانی، بيماری سرخرگ کرونری است. مرگ ناگهانی قلبی در ورزش زنان هنوز ناشناخته است. يکی از عوامل مرگ ناگهانی، سندروم مورفان می باشد. افراد دارای سندروم مورفان اغلب بلند قد و لاغر بوده و دارای انگشتان بلندی می باشند. از اکوکارديوگرام، الکتروکارديوگرام و روشهای ديگر جهت شناسايی بيماريهای مرتبط با مرگ ناگهانی استفاده می شود. لازم است قبل از پرداختن به ورزشهای رقابتی، علاوه بر گرفتن آزمون بدنی از افراد، پيشينه خانوادگی آنها نيز بررسی شود. در نهايت اين طور استنباط می شود که ترکيبی از فعاليت سنگين و قلب مستعد و بيمار باعث مرگ ناگهانی در ورزشکاران می گردد.

[sajadhoosein]

تاثيرات ماساژ بر بازيافت فيزيولوژيکی و روانی بعد از تمرينات شديد ورزشی


اعتقاد بر اين است که تجمع لاکتات در عضلات و خون، تا حدی دوره بازيافت بعد از تمرينات بدنی شديد را به تاخير می اندازد. اگر اينطور فرض کنيم که ماساژ، جريان خون عضله را افزايش داده و جريان خون نيز يک عامل مهم در برداشت لاکتات بعد از تمرين باشد، پس از اين طريق اکسيداسيون لاکتات افزايش يافته و لاکتات از عضله و خون دفع می شود. يافته های محدودی از تاثيرات مثبت ماساژ بر روی برداشت لاکتات از عضله حمايت می کنند. با وجود اين هنوز بحث و اختلاف نظر پيرامون تاثير ماساژ بر برداشت لاکتات خون در مقايسه با دوره بازيافت غير فعال وجود دارد.
محققين گذشته گزارش کرده اند که بازيافت روانی بعد از تمرينات ورزشی شديد بايد در کنار بازيافت فيزيولوژيکی مد نظر قرار گيرد. متاسفانه تحقيقات تجربی اندکی در مورد تاثيرات روانی ماساژ انجام شده و شواهد و مدارک مبهمی ارائه شده است. در نهايت اين طور استنباط می شود که کارايی ماساژ در افزايش جريان خون و برداشت لاکتات عضله بعد از تمرينات ورزشی شديد مورد ترديد بوده اما تاثيرات ماساژ روی بازيافت روانی بعد از تمرينات ورزشی تا حدی مورد تاييد می باشد.

[sajadhoosein]

ورزش و دیابت

زندگي طولاني

در مورد يك زندگي طولاني همراه با شادكامي چه فكر مي‌كنيد؟ امري دست نيافتني به نظر مي‌رسد اما براساس مطالعات علمي، ورزش ملايم منافع خارق‌العاده‌اي در بر دارد. به علا.وه، ورزش به كنترل وزن، كاهش فشار خون و كلسترول، پيشگيري از سكته قلبي، تقويت سيستم دفاعي بدن، رهايي از دردهاي آرتروز، به تأخير انداختن پوكي استخوان، پيشگيري از انواع سرطان‌ها و نيز در سلامت فكر و حتي اخلاق در پيري كمك مي‌كند.

بنا به دلايل ناشناخته بيولوژيك، احتمالاً ورزش براي افراد ديابتي بسيار مهم‌تر مي‌باشد و مي‌تواند به كنترل قند خون كمك كند. بنا به گفته دكتر مادلين فرنستورم (Madelin Fernstorm)، رئيس مركز كنترل وزن دانشگاه پيتزبورگ؛ ورزش به كنترل قند خون كمك مي‌كند.

ميزان قند خون با ورزش ملايم و فعاليت بيشتر بهتر كنترل مي‌شود و ديابت بهترين انگيزه براي انجام فعاليت ورزشي مي‌باشد.

كند كردن روند ابتلا به ديابت

ورزش، نياز به دارو و انسولين را كاهش مي‌دهد. براساس مطالعات گسترده در سال 2001 تحت عنوان �برنامه پيشگيري از ديابت�، نشان داده شد ورزش مي‌تواند روند پيشرفت منجر به ديابت نوع 2 را كندتر سازد. شايد شما كه در حال مطالعه اين مجله هستيد، يك ديابتي هم باشيد.

دكتر آلبرايت (Ann Albrighte) از دانشگاه كاليفرنيا در سانفرانسيسكو و رئيس بخش برنامه پيشگيري و كنترل ديابت مي‌گويد: �مي‌توان از روند ابتلا، با ورزش پيشگيري به عمل آورد.�

با ورزش ملايم آغاز كنيد، سعي نكنيد در روز اول، فعاليت خود را با دوي ماراتن شروع كنيد. براي شما يك پياده‌روي كوتاه به مدت 15 دقيقه 2 روز در هفته يا حتي پياده‌روي كوتاه مناسب است. اگر براي مدت مديدي فعاليتي نداشته‌ايد همين فعاليت كم نيز بيش از حد تصورتان مفيد خواهد بود. البته، اگر شيوة زندگي خود را تغيير دهيد و ورزش را شروع كنيد بايد با پزشك خود مشورت نماييد تا او با دقت نظر بيشتري در مورد نوع دارو و درمان ديابت شما تصميم‌گيري كند.

ورزش براي زندگي

هزگز براي شروع دير نيست، هيچ وقت هم زود نيست. در طول زندگي ورزش مي‌تواند در موارد زير مؤثر باشد:

مبارزه با چاقي دوران كودكي: كودكان امريكايي مشكل جدي اضافه وزن دارند، انستيتوي پزشكي (IoM)1 عضو آكادمي‌هاي ملي علمي آمريكا در سپتامبر 2004 گزارش داده است كه حدود 15% كودكان و جوانان 6 تا 19 سال آمريكايي � حدوداً 9 ميليون كودك- چاق هستند. طي 30 سال گذشته، درصد چاقي در ميان كودكان پيش‌دبستاني و جوانان، 2 برابر و در كودكان و نوجوانان بين 6 تا 11 سال، 3 برابر شده است. در گزارش IoM بر ايجاد رژيم غذايي مناسب در خانواده‌ها و مدارس، كاهش مصرف تنقلات و غذاهاي شيرين و افزايش ورزش تأكيد شده است. محدود كردن تماشاي تلويزيون كودكان، فرستادن كودكان به فضاي سبز براي انجام فعاليت‌هاي جسمي و تشويق مسئولان مدارس به گسترش برنامه‌هاي آموزش جسمي، از ديگر راهكارها مي‌باشد.

گستردن زمينه‌هاي ورزشي براي كودكان، خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را كه جوانان آمريكايي به شدت در معرض هجوم آن قرار دارند، كاهش مي‌دهد. ورزش همچنين خطر ابتلا به ديگر شرايط بيماري‌هاي مزمن را در جوانان و بزرگسالان كاهش مي‌دهد و به گزارش IOM حس سلامتي در ايشان را بهبود مي‌بخشد. فعاليت جسمي سبب سلامت استخوان و مفاصل و ماهيچه‌هاي جوانان مي‌شود و مي‌تواند روند پيشرفت فشار خون را به تأخير اندازد. ورزش در جواني و كودكي سبب استخوان بندي بهتر دختران مي‌شود و در مقابل، از پوكي استخوان در سنين 60 تا 70 سالگي محافظت مي‌كند. براساس بررسي‌هاي مركز كنترل و پيشگيري ديابت؛ ورزش افسردگي را نيز در جوانان كاهش مي‌دهد و ضمن افزايش اعتماد به نفس، به ايشان احساس اجتماعي بودن مي‌بخشد. اين نوع دفاع در مقابل احساس بيم و نگراني دورة جواني مي‌تواند با ارزش‌تر از درمان آكنه (جوش صورت) باشد.

كاهش فشار و بهبود زندگي در ميانسالي: براي بزرگسالان در سال‌هاي پر استرس و هيجان ميانسالي، هنگامي كه امرار معاش و فشارهاي اقتصادي يك‌باره به خانواده هجوم مي‌آورند، ورزش، روشي مناسب براي كنترل اخلاق و مقابله با اين گونه مشكلات به نظر مي‌رسد.

مطالعات باليني مكرر، مؤيد آن است افرادي كه از نظر جسمي فعال هستند كمتر دچار افسردگي، سردرگمي، استرس و اضطراب مي‌گردند. به علاوه براساس گزارش انجمن جراحان آمريكا در مورد فعاليت جسمي و سلامت در سال 1996، مشاركت در انجام فعاليت‌هاي جسمي منظم مردان و زنان، در بهبود وضع جسمي و روحي آنان در اجتماع مؤثر است.

ميانسالي، دورة زماني درگيري افراد با بيماري‌هاي مرگ‌آوري چون بيماري‌هاي قلبي و سرطان است، اما ميانسالان مي‌توانند با ورزش درصد ابتلا را كاهش دهند. بنابر گزارش انستيتو ملي سرطان در مقابل بيماري‌هاي قلبي- عروقي، به نظر مي‌رسد ورزش درصد ابتلا مي‌تواند در كاهش خطر ابتلا به سرطان رودة بزرگ 40 تا 50 درصد، سرطان سينه 40 درصد، سرطان رحم 30 تا 40 درصد و سرطان پروستات 10 تا 30 درصد، مؤثر باشد.

سلامت افراد مسن در گرو خودكفايي آن‌هاست. ورزش منافع زيادي براي افراد مسن دارد: تحرك، ورزش منظم و مناسب، به عدم وابستگي منجر مي‌شود. ورزش منظم مي‌تواند از تحليل و ضعف ماهيچه‌ها پيشگيري كند؛ ضعفي كه سبب مي‌شود افراد مسن نتوانند از خود مراقبت كنند. با ورزش مي‌توان حداقل، ماهيچه‌هايي را كه ضعيف شده‌اند بازسازي كرده و به حفظ تعادل و محافظت از افتادن و جلوگيري از شكستن استخوان‌ها كمك نمود.

در هر حال، بيشترين نگراني افراد مسن، از دست دادن سلامت رواني‌شان است. ورزش مي‌تواند در اين زمينه هم مؤثر باشد در مجموعه مطالعاتي كه بين سال‌هاي 1970 تا 2003 انجام شد مشخص گرديد كه تمرينات جسمي موجب بهبود عملكرد فكري در افراد مسن مي‌شود. نتايج تحقيق ديگري كه در سپتامبر 2004 انجام شد نشان داد كه حتي قدم زدن، به تنهايي، مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي رواني را در زنان و مردان كاهش دهد. مشخص نيست ورزش چگونه سبب تقويت عملكرد شناختي مي‌ِشود. احتمالاً انسان‌ها، از جوان تا پير، در صورت تحرك، عملكرد بهتري دارند.

در نظر گرفتن تمامي‌ جنبه‌ها:

وقتي تصميم مي‌گيريد ورزش كنيد ساده‌ترين انتخاب، گزينه‌اي است كه با آن آشنا هستيد و احتمال ادامة آن براي شما بيشتر است. به همين دليل بسياري از متخصصان پزشكي اجتماعي �قدم زدن� را اولين گام مناسب مي‌دانند. اما يك برنامة آموزش ورزشي خوب، موارد ديگري را نيز در بر مي‌گيرد.

گروه‌هاي ورزشي شامل موارد زير است:

ورزش‌هاي استقامتي: مانند پياده‌روي سريع، دوچرخه‌سواري، رقص، بالا رفتن از پله‌ها يا حتي باغباني كردن. اين تحركات باعث افزايش ضربان قلب، تنفس، انرژي، بنيه و بهبود سلامت قلبي -عروقي مي‌شود.

ورز‌ش‌هاي قدرتي يا مقاومتي: مانند وزنه برداري، اين موارد به تناسب عضلات، ساخت تودة عضلاني جديد، بهبود سلامت استخوان‌ها و كاهش خطر زمين خوردن كمك مي‌كند. در يك برنامة ورزشي ايده‌آل بايد تمامي گروه‌هاي عضلاني عمده حداقل دو بار در هفته درگير شوند.

ورز‌ش‌هاي كششي: مانند خم و راست شدن به طرفين و يا لمس انگشتان شست پا. اين موارد موجب بهبود آزادي و انعطاف‌پذيري و تحرك مي‌شود. ورزش‌هاي كششي بايد بعد از ورزش استقامتي و قدرتي انجام شود يعني وقتي كه عضلات كاملاً گرم هستند.

ورزش‌هاي تعادلي: مانند بلند كردن يا ايستادن روي يك پا تا زماني كه مي‌توانيد. اين‌ نوع تحرك به خصوص براي افراد مسن‌تر، اهميت دارد، زيرا در امريكا، زمين خوردگي، عامل عمدة حدود سيصد هزار شكستگي لگن در سال است.

*Bruce Agnew, Former news cditor of the Joumal of NIH Rcscarch is a Science, Writer and Editor in Bethesda. MD.

1. Institute of Medicine (IOM)

Diabetes Forecast, March 2005

[sajadhoosein]

ورزش و کاهش وزن


√ اثر ورزش بر ديابت چيست؟
◄ ورزش مي تواند قند خون را كاهش دهد و توانايي بدن را براي جذب گلوكز بهبود بخشد. با يك ورزش منظم، ميزان نياز به انسولين را كاهش مي دهد.
◄ ورزش قادر است مقاومت به انسولين را له ناشي از اضافه وزن است، كاهش دهد.
◄ ورزش فاكتورهاي خطرساز بيماري هاي قلبي- عروقي را بهبود مي بخشد و همچنين خطر مشكلات قلبي را مي كاهد، كه يكي از بزرگترين نگراني هاي بيماران مبتلا به ديابت است. اين فاكتورها عبارتند از :
● كاهشLDL (كلسترول بد) كه باعث تشكيل لخته در ديواره رگها مي شود.
● افزايش HDL(كلسترول خوب) كه اثر محافظتي بر روي بيماري هاي قلبي دارد.
● فشارخون در اثر ورزش كاهش مي يابد و مشخص شده است كه بيماري فشار خون در حد خفيف تا متوسط در اثر ورزش بهبود مي يابد.
√ ورزش های مناسب برای افراد ديابتی کدامند؟
تمرین های هوازی مناسبترین نوع ورزش برای افراد دیابتی به شمار می رود. تمرین های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف اکسیژن همراه باشند. از ویژگی های این نوع تمرین ها ، دویدن در مسافت های طولانی و با آهنگ آرام است.
به طور کلی بیمار باید فعالیتی را انتخاب کند که به آن علاقه داشته باشد تا بتواند سال ها آن را انجام دهد. فعالیت هایی مثل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین شرایط هوازی را ایجاد می کنند. مزیت پیاده روی این است که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است لیکن نقطه ضعف پیاده روی این است که برای کسب فایده ای معادل با دویدن، باید سه برابر وقت صرف شود.
√ چرا بايد وزن خود را كم كنيد؟
◄ اضافه وزن: حتي به ميزان كم، بخصوص اگر چربي در ناحيه شكم ذخيره شده باشد، خطر پيشرفت ديابت نوع دو، افزايش فشار خون و سطح بالاي كلسترول را افزايش مي دهد، وزن مناسب و تركيب بدني مناسب مي‌تواند از اين بيماريها جلوگيري كند.
◄ در مبتلايان به ديابت نوع دو، فشار خون بالا، كلسترول بالا يا تركيبي از اين بيماريها، كم كردن وزن بهترين درمان است. ورزش روزانه به تنهايي يا همراه با ساير درمانها بسيار مؤثر است و حتي گاهي نياز به درمان دارويي را نيز از بين مي برد.
◄ افزايش وزن يك عامل خطر قلبي � عروقي مي‌باشد، اين جمله به اين معني است كه حتي در غياب ديابت، افزايش فشار خون يا سطح بالاي كلسترول يا حتي وقتيكه اين بيماريها بخوبي درمان شوند، كاهش وزن مي‌تواند طول عمر شما را افزايش دهد.
◄ اضافه وزن باعث تحميل فشار مداوم برروي مفاصل مختلف از جمله مچ، زانو، لگن و ستون فقرات كمر مي‌شود كه با گذشت زمان باعث فرسودگي و درد مفاصل مي‌شود و باعث كاهش حركت مي‌شود. كاهش وزن ايجاد احساس راحتي مي‌كند كه شايد شما در زمانيكه بار سنگيني را زمين ميگذاريد، تجربه كرده باشيد.
◄ بزرگي شكم، نفس كشيدن را با مشكل مواجه مي‌كند و ممكن است اين احساس سختي در تنفس وقتي شما خواب هستيد خطرناك باشد و استعداد ايجاد عفونت راههاي هوايي برونشيت مزمن و نارسايي تنفسي را در شما افزايش دهد.

[sajadhoosein]

ورزش برای زنان میانسال



سه نوع روش تمرين
يك برنامه تمريني مناسب شامل تمرينات هوازي براي تقويت قلب استخوان ها و آمادگي عمومي بدن تمرينات قدرتي براي تقويت عضلات و استحكام استخوان ها و تمرينات كششي براي كاهش آسيبها مي باشد.
تمرينات هوازي
تمرينات هوازي ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شديد تر مي كند. پياده روي سريع � شنا � نرمش هاي پرتحرك (ايروبيك) � استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان يا دو صحرا نوردي همگي از روش هاي تاثير گذار تمرينات هوازي هستند . لذت بخش ترين فعاليتي را كه مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب كنيد . انجام چنين فعاليتهايي به مدت 20 الي 60 دقيقه ، 3 الي 5 روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحكام استخوانهايتان كمك خواهد كرد.
اگر تشخيص داديد تمرين كردن در يك مدت زمان مشخص برايتان مشكل مي باشد ، براي رسيدن به اين هدف تمرينات را در جلسات متعدد كوتاه مدت انجام دهيد. جهت كاهش وزن
، هر روز تمرينات هوازي را انجام دهيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد و آمادگي مناسب را نداريد ، ورزش را به آرامي شروع كنيد.
برنامه خود را با 5 الي 15 دقيقه پياده روي با قدمهاي آرام (3 بار در هفته ) آغاز كنيد و به تدريج مسافت و سرعت گامهايتان را افزايش دهيد و اهداف ذكر شده در بالا را به خاطر داشته باشيد.


تمرينات قدرتي
تمرينات قدرتي شامل به كارگيري وزنه هاي آزاد يا دستگاههاي تمريني براي تقويت عضلات خاص مي باشد . يك دسته از تمرينات متمركز بر روي بازوها ، شانه و تنه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد . بعنوان مثال با استفاده از دمبل هاي كوچك ، يك الي سه نوبت 10 تايي تمرينات چرخش بازو ، حركات پارويي عمودي و حركت به طرفين را انجام دهيد . براي افزايش قدرت ، ابتدا به تدريج دفعات تكرار و سپس وزن دمبل ها را افزايش دهيد . تمرينات مشابه براي قويتركردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسيار مهم هستند. اگر چنين تمريناتي را انجام نداده ايد ، يك برنامه آموزشي را از پزشك ، فيزيوتراپيست و يا مربي خود بخواهيد . اين راهنمايي مخصوصا� اگر دچار پوكي استخوان در ناحيه ستون فقرات باشيد بسيار مهم است چرا كه در اين حالت شما بايد از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.
حركات لذت بخش و مطمئن را انجام دهيد
ورزش منظم مي تواند خوش آيند ، نيرو بخش و بي خطر باش ، اگر شما از چند پيشنهاد ساده زير پيروي كنيد:
1-در شروع هر جلسه ، چند دقيقه با حركات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم كنيد .تمرينات كششي در پايان هر جلسهء تمريني ، بدن شما را نرم و انعطاف پذير نگه خواهد داشت .
2-تمرين با گامهاي سريع ولي راحت : تنفس شما بايد عميق تر و تندتر از حالت عادي باشد ، اما بايد توانايي حرف زدن را داشته باشيد.
3-بسياري از مردم وقتي به صورت منظم و با ديگران ورزش مي كنند ، لذت بيشتري از تمرين برده و آن را آسانتر مي يابند . به دوستتان ملحق شويد يا به يك گروه كه پياده روي مي كنند ، دوچرخه سواري مي كنند و يا به باشگاه ورزشي بپيونديد.
4-اگر ترجيح مي دهيد در خانه ورزش كنيد اين كار را با وسايل ساكن ، همچون دوچرخه ثابت يا نوار گردان انجام دهيد و اين وسايل را در يك محل مناسب قرار دهيد . گوش كردن به موزيك و تماشاي تلويزيون هنگام ورزش مي تواند ، تمرينات شما را لذت بخش تر كند.
5-اگر احساس فشار در قفسه سينه داريد و يا دچار سرگيجه ، ضعف ، تهوع و يا احساس شدت بيش از حد فعاليت شده ايد ، تمرين را متوقف كرده و استراحت كنيد . اگر علايم ادامه يافتند از پزشك معالج خود كمك بگيريد

[sajadhoosein]

راه رفتن روي لبه تيغ

تاريخچه
استفاده از شمشير به عنوان وسيله‌اي براي مبارزه و كشتن دشمن به 800 سال قبل برمي‌گردد اما اولين بار فرانسوي‌ها بودند كه براي مبارزه با شمشير سبك خاصي را ارائه دادند. اين سبك در حاليكه در انتخاب هدف بسيار دقيق بود، از ظرافت‌هاي خاصي نيز برخوردار بود. سبك آنها طوري بود كه فرد بايد بيشتر از مهارت‌هاي مچ دست و انگشتان خود استفاده مي‌كرد و برخلاف سبك‌هاي قبلي، نيازي به قدرت چنداني نداشت.‌‌

انواع شمشيربازي
شمشير بازي انواع مختلفي دارد كه ما در اينجا به مهم‌ترين آنها اشاره مي‌كنيم:
* ‌‌ نوع رقابتي: اين نوع از شمشير بازي همان چيزي است كه شما در مسابقات شمشيربازي مي‌بينيد. در اين نوع، دو فرد ورزشكار با هم به رقابت مي‌پردازند.
* نوع كلاسيك: اين نوع از شمشيربازي براي مسابقات ورزشي طراحي نشده است.

انواع شمشير
* فلوره: نام ديگر آن، فويل است. اين نوع شمشير انعطاف‌پذير است و تيغه آن در قاعده پهن مي‌شود. هدف از اين نوع شمشيربازي، وارد كردن ضربه با نوك شمشير به سينه، شكم و پشت است. وارد كردن ضربه به ناحيه سر و صورت و دست‌ها و پاها مجاز نيست.
* اپه : در اين نوع، حملات با نوك شمشير است و تمام بدن حريف، از سر تا نوك پا مورد حمله قرار مي‌گيرد. اين نوع شمشير، داراي تيغه مثلثي است كه برنده نيست. تيغه قادر است به بالا و پايين خم شود اما انعطافي به طرفين ندارد و به همين خاطر بيشتر بازي، با نوك شمشير انجام مي‌شود.
* سابر: اين نوع شمشير داراي يك تيغه برنده است. در بازي هم از نوك و هم از تيغه آن استفاده مي‌شود و هدف ضربات آن از يك خط فرضي از ناحيه كمر به بالاست.
لازم به ذكر است كه اين شمشيرها به وسايل الكترونيك مجهز هستند تا بتوان براي امتيازدهي ضربات وارده از آنها استفاده كرد.
مسابقات در اين ورزش روي يك مسير مشخص انجام مي‌شوند و بازيكنان قادر به خروج از اين مسير نيستند.همه اين شمشيرها از يك دسته، يك تيغه و يك تكمه در نوك شمشير، تشكيل مي‌شوند.
اين سه نوع شمشير، سلاح‌هاي استاندارد به كار برده شده در مسابقات هستند كه طرز در دست گرفتن و مبارزه با آنها، با يكديگر تفاوت دارد. در مسابقات براي آقايان استفاده از هر سه نوع شمشير مجاز است اما براي خانم‌ها فقط استفاده از فلوره مجاز است.

تجهيزات مورد نياز در شمشيربازي
براي انجام اين ورزش، بازيكنان علاوه بر وسايل اصلي، از وسايل ايمني هم استفاده مي‌كنند. وسايل مورد نياز عبارتند از:
* شمشير: با توجه به نوع بازي انتخاب شده توسط بازيكن، يكي از سه نوع شمشير ذكر شده به كار مي‌رود.
* لباس: لباس كامل شمشيربازي شامل ژاكت، شلوار، دستكش، جوراب، كفش، محافظ زير زانو و محافظ زير آرنج است.
* ماسك يا كلاه: ماسك مخصوص شمشيربازي، ناحيه سر و صورت بازيكن را مي‌پوشاند و در قسمت صورت از سيم‌هاي حصيري و توري مانند تشكيل شده است.
* صفحه لايه‌دار: اين صفحه در زير ژاكت شمشيربازان قرار مي‌گيرد تا سينه، پهلو و كمر بازيكنان را در مقابل ضربات محافظت كند.

اثرات مفيد بدني
شمشيربازي مجموعه‌اي از حركات ظريف و سريع است. در اين ورزش تمام عضلات و مفاصل بدن به كار گرفته مي‌شوند. در اين ورزش، بازيكن سرعت و چالاكي، انعطاف ‌پذيري، پاسخ سريع به تحريكات و هماهنگي و توازن را در خود تقويت مي‌كند.
* تقويت عضلات: در اين ورزش، ورزشكار از حركات سريع و ظريف دست براي به حركت درآوردن شمشير و وارد كردن ضربه به حريف استفاده مي‌كند و همچنين براي حمله يا دفاع مجبور است به سرعت به جلو و عقب گام بردارد. انجام تمام اين حركات به يك هماهنگي قوي ميان مغز و عضلات نياز دارد.
* اندام مناسب: ورزشكاران اين ورزش بسيار خوش‌اندام هستند، زيرا حركات شمشيربازي موجب سوزاندن كالري بسيار زيادي مي‌شود و در نتيجه اين ورزشكاران هرگز اضافه وزن پيدا نمي‌كنند. از طرفي، حركات اين ورزش به گونه‌اي است كه اگرچه ورزشكار اندامي كاملا استوار و صاف دارد اما اين اندام كاملا انعطاف‌پذير است و خشك نيست.

تقويت تمركز و دقت
انجام حركات اين ورزش بايد بسيار هماهنگ باشند و از طرفي ورزشكار بايد كاملا مواظب حملات حريف باشد، بنابراين تمام حواس بايد روي بازي متمركز شود و اگر حواس ورزشكار پرت باشد، حركات از هماهنگي لازم برخوردار نخواهد بود و كنترل بازي از دست بازيكن خارج مي‌شود. بنابراين اين ورزش به شدت براي تقويت تمركز و دقت موثر است. انواع ديگري از شمشير بازي هم وجود دارند كه براي مقاصد مختلف به كار مي‌روند، مثلا بعضي از انواع آن براي دوئل كردن به كار مي‌روند.
آنچه شما بيشتر با آن آشنا هستيد همان شمشيربازي رقابتي است كه دو نفر در مقابل هم به مسابقه مي‌پردازند.

سيستم قلبي و تنفسي
حركات شمشيربازي به گونه‌اي است كه حركات آن پله به پله سخت‌تر مي‌شوند، در نتيجه ارگان‌هاي بدن هم مثل قلب و عروق از فعاليت كم به فعاليت زياد مي‌رسند و در نتيجه فشار ناگهاني روي آنها وارد نمي‌شود. همين عامل سبب مي‌شود كه سيستم قلبي- عروقي فعاليت بيشتري داشته باشد و چون فشار روي آن به صورت ناگهاني نيست و به تدريج است، اثرات بسيار مفيدي روي اين سيستم‌ها خواهد داشت. بسياري از شمشيربازان معتقدند، اگر مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد حتما اين ورزش را انتخاب كنيد، زيرا اين ورزش با تقويت عضلات مختلف از جمله عضلات شكم، باعث مي‌شود شكمي كاملا صاف و بدون چربي داشته باشيد. همچنين با تقويت عضلات پشت، موجب مي‌شود كه ستون فقرات شما كاملا راست و استوار باشد و راه رفتن، ايستادن و نشستن شما بسيار خوش فرم باشد.
از طرفي، با پرورش عضلات ساق پا باعث مي‌شود كه پاها نيز از شر چربي‌هاي اضافه خلاص شوند. بنابراين بعضي از مربيان اين ورزش مي‌گويند حتي اگر هدف شما در زندگي اين است كه اندام زيبايي داشته باشيد، اين ورزش را انتخاب كنيد. يكي ديگر از آثار مفيد اين ورزش، بالا بردن اعتماد به نفس است زيرا كه ورزشكاران اين ورزش در اصل مي‌توانند مطمئن باشند كه مي‌توانند به راحتي در برابر خطرات از خود دفاع كنند البته به شرطي كه هميشه يك شمشير همراه خود داشته باشند! از طرفي چون ورزشكاران اين ورزش قدرت تمركز بالايي دارند مي‌توانند بهتر فكر كنند و قدرت تصميم‌گيري آنها بهتر از افراد عادي خواهد بود.

آسيب‌هاي شمشيربازي
كشيدگي عضلات ساق پا و پيچ خوردگي مفاصل از جمله آسيب‌هاي شايع در اين ورزش است. اين آسيب‌ها در نوآموزان كه حركات را به درستي انجام نمي‌دهند بيشتر ايجاد مي شود و باعث ايجاد درد شديد و گاهي تورم در عضلا‌ت و مفاصل مي‌شودكه بايد حتما توسط پزشك مورد درمان قرار گيرد.‌

خلاصه اینکه
شمشير بازي مي‌تواند روي بدن ورزشكار آثار مفيد زير را ايجاد كند:

* ‌ افزايش سرعت و چالاكي
* انعطاف‌پذيري
* واكنش سريع به تحريكات
* هماهنگي ميان مغز و عضلات بدن
* تقويت تمركز و دقت
* حفظ اندام مناسب و زيبا
* تقويت عضلات خصوصا عضلات ران‌ها، پشت و شكم
* تقويت سيستم قلبي- عروقي
* تقويت سيستم تنفسي
* افزايش اعتماد به نفس
* افزايش قدرت تفكر و تصميم‌گيري

http://www.salamat.ir/index1.asp?t=29#1

[sajadhoosein]

تغذیه در ورزشکاران


پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

براي درك بهتر ميتوانيد قبل از مطالعه اين بخش مبحث تغذيه متعادل را مطالعه فرماييد
در اين مبحث به اين سوالات پاسخ داده مي شود:
آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادي کمی است یا کیفی ؟
میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟
آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟
آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟
آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟
در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟
آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟
آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروری است؟
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟
آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟
مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ورزش و مكملهاي غذايي
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
نقش آب در ورزشكاران
نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.