روشهايى ساده براي کاهش وزن
ترجمه: هليا خرم
حتماً تا حالا با خود فكر كرده ايد كه چرا خيلى راحت و سريع دچار اضافه وزن مى شويد اما كم كردن وزن بسيار مشكل است. شما ممكن است براى مدت زمانى دچار پرخورى شويد و بعد فكر كنيد كه برگشتن به وزن سابق غيرممكن است اما اينطور نيست. به طور مثال اگر شما ۳ هفته پرخورى كنيد، ولى بعد از سه هفته به عادت سابق خود بازگرديد و رژيم غذايى خود را حفظ كنيد در مدت ۵ هفته به وزن سابق خود بازمى گرديد. بايد در كنار رژيم غذايى ورزش را فراموش نكنيد حداقل روزانه ۳۰ دقيقه از وقت خود را به پياده روى اختصاص دهيد، البته اين ميزان براى كاهش وزن كم است.
بهترين زمان براى ورزش، صبح است و افرادى كه دچار مشكل كم خوابى يا اختلالات خواب هستند. نبايد قبل از خواب ورزش كنند، زيرا ورزش باعث بالا رفتن دماى بدن و اثرگذاردن روى هورمون افيدرامين است كه آن نيز باعث هوشيارى و عدم خواب مى شود.
نوع ورزشى كه انتخاب مى كنيد بستگى به علاقه خودتان دارد، زيرا اگر شيوه ورزش كردن خود را دوست نداشته باشيد، روى شما اثرگذار نخواهد بود. به شما توصيه مى كنيم حتماً قبل از ورزش كردن از كربوهيدرات استفاده كنيد، زيرا كربوهيدراتها در ماهيچه ها و عضلات شما ذخيره مى شوند و به هنگام لزوم، به سرعت انرژى آزاد مى كنند.
در اينجا موارد بسيار ساده اى را براى كاهش وزن به شما ارائه مى دهيم.
۱) ۵ وعده در هفته از غلات براى صبحانه استفاده كنيد:
مطالعات نشان داده افرادى كه از غلات براى صبحانه استفاده مى كنند كمتر از بقيه دچار اضافه وزن و بيمارى ديابت مى شوند.
۲) از شير و مواد لبنياتى كم چرب يا بدون چربى استفاده كنيد.
۳) سعى كنيد بيش از ۹۰ درصد غذاى روزانه خود را در منزل بخوريد، زيرا وقتى شما بيرون از منزل يا در رستوران هستيد، غذاهاى پرچرب و پركالرى استفاده مى كنيد. بيشتر كالرى مصرفى خود را تا قبل از بعدازظهر مصرف كنيد.
۴) فقط زمانى كه صداى معده خود را شنيديد، سراغ غذا برويد، زيرا اغلب ما زمانى كه عصبانى، ناراحت و افسرده هستيم، بدون توجه به گرسنگى يا نياز بدنمان به مواد غذايى، غذا مى خوريم.
۵) هر دو ساعت يكبار حداقل ۵ دقيقه وقتى در محل كار خود هستيد، از جاى خود بلند شويد و راه برويد، بدين ترتيب حداقل تا پايان ساعت كارى ۲۰ دقيقه راه رفته ايد.
۶) سعى كنيد هر روز ۱۰ دقيقه از پله ها بالا و پايين برويد.
۷) به جاى نوشيدن آب ميوه، از ميوه استفاده كنيد، زيرا خوردن ميوه طبيعى كالرى كمترى، از آب ميوه دارد.
۸) به صورت گروهى و با دوستان خود سعى كنيد كمتر غذا بخوريد.
زيرا تحقيقان نشان مى دهد، وقتى با دوستان خود هستيم، وقت بيشترى را پشت ميز ناهارخورى مى گذرانيم و چون مشغول صحبت هستيم، بيشتر غذا مى خوريم.
۹) وقت كمترى را صرف تماشاى تلويزيون كنيد زيرا وقتى مشغول تماشاى تلويزيون هستيد، هوس مى كنيد كه از تنقلات استفاده كنيد.
۱۰) لباسهايى كه مخصوص زمان چاقى تان بوده است، از كمد خود خارج كنيد و رنگ آبى را وارد زندگى خود كنيد. زيرا رنگ آبى، عملكردى دارد كه باعث كم شدن اشتها و بى اشتهايى مى شود. بنابراين براى پوشاندن ميز ناهارخورى خود از رنگ آبى استفاده كنيد. وقتى مى خواهيد غذا بخوريد لباس آبى بپوشيد و از رنگهاى زرد، قرمز و نارنجى كه تحريك كننده اشتها هستند پرهيز كنيد.
۱۱) آهسته و با خونسردى كامل غذا بخوريد. بعد از خوردن هر لقمه غذا، قاشق و چنگال خود را كنار بشقاب بگذاريد و ماجراهايى را كه در طول روز برايتان اتفاق افتاده را براى ديگران تعريف كنيد و جرعه جرعه آب بنوشيد. زيرا زمان فرستادن سيگنال مغز به معده ۲۰ دقيقه است و اين زمان بايد صرف شود تا مغز به معده دستور دهد كه ديگر نيازى به غذا ندارد.
۱۲) از ميزان مساوى سبزيجات و حبوبات براى شام استفاده كنيد.
به طور مثال يك فنجان برنج پخته شده يا پاستا ۲۰۰ كالرى دارد كه همين مقدار سبزيجات تنها ۵۰ كالرى دارد. بنابراين سعى كنيد از سبزيجات و حبوبات بيشتر استفاده كنيد.
میزان کالری مورد نیاز بدن
ميزان كالري مورد نياز بدن
آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.
عملکرد کالری
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.
میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.
علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.
کالری موردنیاز
یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟
پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.
حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.
کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.
میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.
مصرف روزانه کالری
BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.
(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM
به عنوان مثال:
1- مرد: 66
2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )
4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1
مضرب فعالیت
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR
افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR
در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.
میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)
صبحانه
3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری
میان وعده
· گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری
· 200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری
نهار
ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری
میان وعده
نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)
شام
یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پختخ شده: 160 کالری
سالاد کلم : 70 کالری
میان وعده
یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری
شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.
12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.
به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.
استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.
چگونه به هدف برسیم؟
چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب "حساب تغذیه" است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.
برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.
محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.
منبع:
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
چاق هستيد يا لاغر؟ خودتان محاسبه كنيد!!
سازمان جهاني بهداشت اعلام كرده است كه يك ميليارد نفر از مردم جهان چاق هستند يا برحسب معيارهاي علمي و پزشكي اضافه وزن دارند. از سوي ديگر، به گزارش همين سازمان، هر سال در جهان 17ميليون نفر براثر سكتة قلبي جان ميسپارند كه يكي از علتهاي اصلي آن چاقي است. چاقي نه تنها علت اصلي بسياري از مرگ و ميرهاست، بلكه زمينهساز بسياري از بيماريها نيز هست. چگونه ميتوانيد بفهميد كه آيا برحسب معيارهاي علمي چاق هستيد يا نه؟ جدول «شاخص جرم بدن» در اين راه به شما ياري ميكند.
براي اينكه دقيقاً بدانيم كه چاق هستيم يا لاغر، پيش از همه بايد اندازة وزن و قد خود را بدانيم، يعني تنها وزن شخص براي تعيين چاقي او كافي نيست، اندازة قدش را هم بايد در نظر بگيريم. «شاخص جرم بدن» يا BMI) Body Mass Index) كه در واقع رابطه بين وزن و قد را نشان ميدهد، يكي از دقيقترين معيارهاي علمي است كه به ياري آن ميتوانيم بفهميم كه كيلوگرمهاي اضافي بدن، چگونه سلامت ما را به خطر مياندازند. امروزه پزشكان، پژوهشگران و متخصصان مراقبتهاي بهداشتي از اين شاخص علمي بسيار سود ميجويند تا از ميزان دقيق چاقي اشخاص آگاه شوند. جدولها يا تابلوهاي ويژهاي هم طراحي شده كه با مراجعه به آنها خود شخص نيز ميتواند به سادگي دريابد كه آيا چاق است، اضافه وزن دارد، يا كمبود وزن. براي اين كار كافي است كه اندازة دقيق قد و وزن خود را بدانيم. البته ”شاخص جرم بدن“ ميزان چربي بدن را به طور مستقيم تعيين نميكند، ولي بالابودن اين شاخص از معيارهاي عادي، معمولاً با افزايش چربي بدن، و در نتيجه اضافهوزن، ارتباط دارد. بنابراين همچنان كه بايد ميزان فشار خون و كلسترول خود را منظماً تحتنظر بگيريم، «شاخص جرم بدن» خود را نيز بايد محاسبه كنيم، زيرا BMI بالا يا افزايش آن نشانة خطر است.
چگونه BMI را محاسبه كنيم؟
همچنان كه گفتيم براي محاسبة ”شاخص جرم بدن“ خود ميتوانيد به جدولي كه در همين صفحه چاپ شده است، مراجعه كنيد. اما خودتان هم ميتوانيد با در دست داشتن اندازة قد و وزن خود، BMI را محاسبه كنيد، به اين ترتيب كه وزن خود را (برحسب كيلوگرم) بر مجذور قد خود (برحسب سانتيمتر) تقسيم كنيد و حاصل را در عدد 10000 (دههزار) ضرب كنيد. عدد به دست آمده «شاخص جرم بدن» (BMI) شماست. روش يادشده را ميتوان در فرمول زير خلاصه كرد:
1000 * ۲قد/وزن يعني :
weight (وزن برحسب kg) تقسيم بر مجذور قد Height2 (برحسب cm) ضرب در 10000.
مثال: اگر وزن شما 70 كيلوگرم و قدتان 170 سانتيمتر باشد، «شاخص جرم بدن» (BMI) شما ميِشود:
24.2=10000×[1702÷70]
(در جدول اين عدد گِرد (روند) شده به صورت 24 آمده است)
وزن مناسب كدام است؟
در رهنمودهاي علمي استاندارد تعريف جديدي از «وزن مناسب» داده شده است، بدين معني كه:
● اگر «شاخص جرم بدن» شخص (يعني نسبت قد و وزن) 24 يا كمتر باشد، وزن او مناسب است.
● وزن عادي و مناسب ـ شما شاخص جرم بدن: 18.5 - 24.9
● وزن كم ـ شاخص جرم بدن: زير 18.5
● اضافه وزن ـ شاخص جرم بدن: 25 - 29.5
● چاق ـ شاخص جرم بدن: 30 و بيشتر.
با استفاده از اين لينك و فايل فلاش خودتان محاسبه كنيد
[HTML]http://www.rasanic.com/med/bmi/bmi.swf[/HTML]
چاقي چيست؟
اما براستي چاقي چيست؟ در دانشنامه پزشكي و زيستشناسي ميخوانيم: «چاقي عبارت است از تراكم بيش از اندازه و گسترده بافتهاي چربي كه سبب افزايش وزن بدن ميشود. شخص وقتي چاق است كه وزن او 25درصد بيش از وزن متناسب براي جنس، قد و سن او باشد.»
دو نوع چاقي داريم:
1) چاقي غذايي (يا در واقع: پرخوري)، يعني اينكه بدن بيش از نياز خود كالري دريافت ميكند.
2) چاقي مربوط به اختلالهاي غدد درونريز. يعني غددي كه تمام يا بخشي از ترشحات خود را به داخل خون ميريزند، مثل غدههاي «هيپوتالاموس» و لوزالمعده. اين نوع چاقي بسيار نادر است و 95درصد اشخاص چاق گرفتاري ديگري ندارند جز پرخوري!
تا چه حد در معرض خطر هستيد؟
BMI شاخص قابل اعتمادي براي تشخيص ميزان چربي در كل بدن است كه با خطر بيماري و حتي مرگ ارتباط دارد. اما عوامل ديگري را هم بايد در نظر گرفت، از جمله:
1. دور كمر
با يك متر نواري دور كمر خود را هم اندازه بگيريد، زيرا اندازة دور كمر شاخص خوبي براي تشخيص ميزان چربي ناحية شكم است، و شكمگُنده بودن يكي از نشانههاي عوامل خطرزا براي بيماري قلبي و بيماران ديگر است. كساني كه BMI آنها در محدودة 25 تا 9ر34 قرار دارد، و دور كمرشان هم بيش از 100سانتيمتر (براي مردان) و 89سانتيمتر (براي زنان) است، در معرض خطر بسيار بالاي ابتلا به مشكلات جسماني قرار دارند.
2. ساير عوامل خطرزا
علاوه بر اضافه وزن يا چاقي، عوامل خطرزاي ديگري هم هستند كه همراه با چاقي، خطر ابتلا به بيماريها يا عوارض مرتبط با چاقي را افزايش ميدهند، از جمله:
ـ فشار خون بالا
ـ بالابودن كلسترول LDL (كلسترول بَد)
ـ پايين بودن كلسترول HDL (كلسترول خوب)
ـ بالابودن قندخون
ـ سابقة بيماري قلبي زودرس در خانواده
ـ عدم تحرك جسماني
ـ كشيدن سيگار
در رهنمودهاي علمي به كساني كه چاق هستند (BMI 30 يا بالاتر)، يا كساني كه اضافهوزن دارند (BMI 25 تا 29.5) و در عين حال دو يا چند تا از عوامل يادشده در بالا را هم دارند، توصيه ميشود كه حتماً وزن خود را كم كنند. حتي كمكردن ميزان كمي از وزن (فقط 10درصد وزن فعليتان) از خطر ابتلا به بيماريهاي مرتبط با چاقي ميكاهد. افرادي كه اضافهوزن دارند، اما اندازه دور كمرشان خيلي زياد نيست، و كمتر از دو تا از عوامل خطرزا را هم دارند، شايد لازم باشد كه به جاي كمكردن وزن، جلو بيشترشدن وزن خود را بگيرند.
با پزشك خانوادگيتان (همان دكتر مورد اعتماد) مشورت كنيد تا دريابيد كه آيا خطر برايتان بيشتر شده و لازم است وزن كم كنيد يا نه. پزشك با در نظر گرفتن BMI، اندازة دور كمر، و ساير عوامل مؤثر در مورد شما، احتمال ابتلا به بيماري قلبي را ارزيابي ميكند. افرادي كه اضافهوزن دارند يا چاق هستند، بيشتر در معرض خطر بالارفتن فشار خون، افزايش كلسترول يا ساير اختلالات مرتبط با چربي، ديابت نوع دوم، بيماري قلبي، حملة قلبي، و انواع خاصي از سرطان قرار دارند. تكرار ميكنيم كه اگر فقط 10درصد از وزن خود كم كنيد، خطر ابتلا به اين بيماريها را كاهش خواهيد داد.
چند نكته ديگر
«شاخص جرم بدن» معيار خوبي براي تشخيص ميزان چربي در كل بدن و پيشبيني خطرهاست. اين شاخص، هم براي مردان معتبر است، و هم براي زنان، اما محدوديتهايي هم دارد، از جمله:
ـ ممكن است ميزان چربي بدن ورزشكاران و كساني را كه هيكل عضلاني دارند، بيش از حد واقعي براورد كند.
ـ ممكن است ميزان چربي بدن افراد سالخورده و كساني را كه تودة عضلانيشان كاهش يافته است، كمتر از حد واقعي براورد كند.
ـ كاربرد BMI برحسب سن و سال و جنسيت اشخاص نيز فرق ميكند چربي بدن كودكان به هنگام رشد در طي سالها تغيير ميكند و تفسير BMI بستگي به سن كودك دارد. افزون بر اين، دختران و پسران در حين رسيدن به بلوغ از لحاظ ميزان چربي بدن با هم تفاوت دارند. اين ملاحظات در نمودارهاي خاصي آمده است كه مورد استفادة متخصصان قرار ميگيرد.
دنياي وارونه!
به راستي در دنياي وارونهاي زندگي ميكنيم. باور نميكنيد؟ به آمار و ارقام زير توجه كنيد:
● در همايش جهاني گرسنگي ـ كه سال گذشته در شهر رم برگزار شد ـ اعلام گرديد كه 800 ميليون نفر از جمعيت كرة زمين گرسنهاند، و در هر 4 ثانيه يك نفر براثر گرسنگي جان ميسپارد. (در اين همايش حتي يكي از كشورهاي ثروتمند جهاني شركت نكرده بود!)
● دو سوم مردم امريكا به چاقي مفرط مبتلا هستند، يا دستكم اضافهوزن دارند. علت اصلي پرخوري است!
● هر سال، در سراسر جهان، يك ميليون و 700هزار نفر براثر بيماريهاي مرتبط با چاقي ميميرند.
● به روايت پزشكان و متخصصان تغذيه 40 درصد مردم ايران دچار سوء تغذيه هستند: 20درصد از پرخوري، و 20درصد به علت اينكه به مواد غذايي كافي دسترسي ندارند.
منبع:وبلاگ ملاصدرا
تعیین ناسازگاری مواد غذایی با یکدیگر
تعیین نا سازگاری مواد غذایی با یکدیگر
میوه ها و سبزیهایی که در داخل زمین می رویند و دارای خاصیت مانیتیسم هستند با میوه و سبزی هایی که در روی زمین بوجود می ایند و دارای خاصیت الکتریسم هستند با هم سازگار نیستند .اگر با هم خورده شوند تولید سوء هاضمه نموده و اختلالاتی بوجود می اید و اغلب نا را حتی ها یی که بعد از خوردن مخلوط ان ها احساس می کنند به سبب همین ناسازگاری هاست.
نوع موادی که با یکدیگر ناسازگارند.
انگور با هندوانه چربی ها گوشت چهار پایان شیر روغن مایع نباتتی روغن زیتون وسبزی های خوردنی ناسازگار است.
اما با عسل خرما پرتقال خربزه انجیر سیب زمینی تنوری نان پنیر خامه و برنج پخته سازگار است
لیمو با گندم نان شیرین سیب درختی سرکه لپه نخود گوجه فرنگی بافلا لوبیا عدس خرما انجیر گیلاس ناسازگار است
اما با روغن نباتی مایع هویج چغندر کاهو گردو سیر تخم مرغ اسفناج سیب زمینی ترشی و اغلب غذاها سازگار است.
پرتقال با مواد چربی و گوشتی پنیر نان خرما غذاهای سرخ کرده سیر سرکه بادنجان فلفل سبز ماهی شور سالاد کاهو سبزی ها و روغن مایع ناسازگار است.
اما با انگور نان برشته عسل میوه های شیرین سیب زمینی کبابی برنج پخته ماکارونی توت فرنگی الو و انجیر لیمو هندوانه سازگار است.
کاهو با زرد الو نا ساز گار است.
اما با اغلب غذا ها سازگار است و محلل و اشتها اور است.
سیب زمینی با نان برنج لپه لوبیا ماکارونی باقلا عدسی لیمو ناسازگار است
اما با کاهو کرفس هویج چغندر پرتقال انگور ترب کلم زرد اولو سازگار است.
تخم مرغ با لو بیا نخود خرما و سیر نا سازگار است
اما با روغن نباتی کره پنیر و میوه های شیرین سازگار است
عسل با اسفناج روغن های نباتی مایع و خربزه ناسازگار است
اما با سیب گلابی انجیر و اغلب غذاها رئغن نباتی کره پنیر گردو کلم کرفس مربا هویج ترشی شلغم ترب ساز گار است
خرما با سالاد و سبزی ها نا سازگار است
اسفناج با عسل و انجیر ناسازگار است
انجیر با گوجه فرنگی و روغن مایع ناسازگار است.
اما با یسب گلابی هویج ترب شلغم و عسل سازگار است انواع گوشت با میوه ها و مربا ناسازگار است نارگیل با عسل و نان سازگار است
تمشک با سیر و زرد الو ساز گار است
توت با شلغم و ترب فرنگی سازگار است
هندوانه با خربزه و انگور ناسازگار است
کلم با مربا و ترشی ساز گار است
ازگیل با نان سازگار است
البالو با کرفس سازگار است
نياز به املاح در ورزشكاران
سلام به همه
امیدوارم تا اینجا تعطیلات خوبی رو گذرونده باشین :)
و سال خوبی هم در انتظارتون باشه ;)
همگی موفق و پیروز باشید
این هم ادامه ی مطالب :happy:
=======================
موجودات زنده براي ادامه حيات نياز به حدود 20 عنصر معدني دارند كه بعضي از آنها به مقادير ناچيزي لازمند. تمام اين عناصر توسط غذاها تأمين مي شوند.
حتي هنگامي كه رژيم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبي فراوان است. عناصر معدني اعمال متعددي انجام مي دهند:
- از اجزاي سازنده مهم سلول اند.
- در تركيب موادي كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبين، ميوگلوبين و سيتوكرومها) و بعضي از سيستمهاي آنزيمي وجود دارند.
- در تنظيم قابليت نفوذ غشاها و جداره هاي موئينه نقش دارند.
- در ساختمان اسكلت وارد مي شوند، مخصوصاً كلسيم و فسفر كه به استخوان ها استحكام مي بخشند.
- در تعادل يوني بين سديم، كلسيم، پتاسيم و منيزيم ( در تمام اعمال سلولي) و تنظيم تحريك پذيري عصبي و عضلاني نقش دارند.
- فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز بدن را حفظ مي كنند.
- در تنظيم متابوليسم آب و حجم خون مداخله مي كنند.
سديم، كلر و پتاسيم
مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشكل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم كننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم كننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسكلتي و هم در قلب هستند.
از اين رو تعادل اين سه عنصر در يك ورزشكار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و كلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.
موازنه پتاسيم
پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود.
آشاميدني ها روزانه 0.5 گرم پتاسيم وارد بدن مي كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الكترو كارديوگرام مي شود.
مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي كاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است كه با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.
حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است.
در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي نمايد.
در هر حال توجه داشته باشيم كه فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.
براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود. و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 0.5 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.
تعادل سديم
در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است، كه مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.
به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.
منيزيم
منيزيم همراه با كلسيم ايجاد كننده جاذبه بين مولكول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شركت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير كمبود منيزيم در ورزشكاران را نشان مي دهند.
- از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت كنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.
كلسيم
كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شود.
افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي كنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم:
- شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛
- پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛
- سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها،5.1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛
- ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشك (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.
بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي شود (اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي شوند (سيترات و لاكتات).
آهن
آهن و مس (با اهميت كمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اكسيژن به كار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.
بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود كه مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.
رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.
مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار
پس از اينكه فرد ورزشكار از ميزان انرژي مورد نيازش اطلاع كافي به دست آورد، بايستي 15 تا 17 درصد ميزان انرژي را به دست آورده ، تقسيم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار است كه بايد از طريق غذا در طول روز تامين شود. براي ورزشكاراني كه نياز به افزايش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و براي ديگر ورزشكاران از 15درصد انرژي، براي محاسبه پروتئين مورد نياز بايد استفاده كرد.
17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشكار (تقسيم بر) 4 = گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار
منابع غذايي پروتئين ها
پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند.
با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير كمي پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور كامل توضيح مي دهيم:
1-گوشت قرمز
گوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است).
گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست.
به طور متوسط 170 كيلوكالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي كند. ارزش غذايي « گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل براي از بين بردن انگل ها (مخصوصاً تنيا ) لازم است.
2- فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت هستند.
- جگر از جالب ترين احشاء است.
به همين جهت است كه مصرف يك بار در هفته آن را براي ورزشكاران توصيه مي كنيم (اما نبايد بيش از يك بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوكلئو پروتئين ها و كلسترول است).
جگر يك منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامين A است. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.
- امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگرنمي باشند. پس آنها را بايد خيلي كم مصرف كرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.
ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشكي كه خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه ورزشكاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.
ج) ماكيان: گوشت ماكيان داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت قرمز است، البته ميزان چربي در گروهي از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) مي باشد. ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع آنها يكي از نكات مثبت است.
د) گوشت شكار كم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يك منبع عالي پروتئين است.
3- ماهي ها
ارزش تغذيه اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتري نسبت به گوشت دارد)،
مس و يد است، همچنين غني از ويتامين هاي گروه B مي باشد. ماهي هاي چرب حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين هاي A وD هستند.
ارزش انرژي زايي ماهيها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 كيلوكالري براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با يك پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد.
در پخت ماهي نيز بايد همان نكات احتياطي كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد: ماهي را كباب كنيد يا در فر يا بابخار آب طبخ نماييد.
از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهي كه موجب مشكل شدن هضم آن مي گردد خودداري كنيد.
4-تخم مرغ
ارزش تغذيه اي آن خيلي نزديك به مواد غذايي است كه قبلاً مورد مطالعه قرار داديم. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست.
چربي هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است. آنچه مربوط به املاح مي گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند.
زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است: دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و كل ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» كه داراي تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد.
به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي كند. يادآوري مي كنيم كه پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ ها، دسرها، شيريني هاي سبك (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.
5-فرآورده هاي لبني
لبنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتي بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل توجهي غني مي باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمي ويتامين D همراه است.
اگر فرد ورزشكار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت را با لبنيات جايگزين كرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه كنيم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسيم مي شود.
جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني:
يك چهارم ليتر شير معمولي را مي توان با مواد زير جايگزيني كرد:
120 گرم شير تغليظ شده بدون شكر؛
80 گرم شير تغليظ شده داراي شكر؛
30 گرم شير خشك؛
دو فنجان كوچك ماست؛
4 بسته كوچك پنير تازه؛
50 گرم پنير با بافت سفت يا نيمه سفت؛
دو سهم كوچك خامه
دلايل از دست رفتن آب بدن چيست؟
دلايل اصلي را مي توان گرماي زياد و تمرينات ورزشي نام برد وقتي ورزش مي کنيد، واکنش طبيعي بدنتان براي تنظيم دما ، عرق کردن است.
هرچه ميزان عرق بيشتر باشد ، آب بيشتري نيز از دست مي رود و اين موضوع ، وقتي خودش در هواي گرم نيز صورت بگيرد، تشديد مي شود.
در نتيجه ، ممکن است افراد به خاطر تمرينات ورزشي در هواي گرم آب بدنشان را از دست بدهند. البته دلايل ديگري نيز از قبيل مصرف داروهايي مثل داروي فشار خون که عملکرد آنها با کاهش دادن آب عمومي بدن همراه است ، وجود دارد و يا اين که پس از اسهال و استفراغ ، بدن با چنين حالتي مواجه مي شود.
بدن يک شخص ، روزانه ، چه مقدار آب نياز دارد؟
اين مقدار ، کاملا متغير است و به معيارهاي فراواني از قبيل سن ، سطح فعاليت و محيط بستگي دارد. اگر يک فرد سالم و طبيعي باشد، از دست رفتن کوتاه مدت آب بدن مشکل زيادي ايجاد نمي کند؛ زيرا در اين حالت کليه ها فعاليت مي کنند تا حجم ادرار را کاهش دهند و آب بدن را حفظ کنند.
براي افراد سالم و بالغي که روزانه 3هزار کالري مصرف مي کنند، حداقل ميزان آبي که بايد بنوشند حدود 3ليتر است ، چه اين ميزان به صورت آب و انواع نوشيدني ها باشد و چه اين که در انواع غذاها موجود باشد.
البته براي افراد خيلي فعال از قبيل کشاورزان و يا حتي سربازان که کار آنها در هواي گرم است ، اين ميزان بيشتر نيز مي شود.
براي چه افرادي از دست رفتن آب بدن خطرناک تر است؟
همان طور که مي دانيد اطفال در هر زمينه اي حساس تر از ديگران هستند ، پس در اين خصوص نيز عواقب بدي در انتظار اطفال خواهد بود همچنين افراد مسن و بيمار در خطر زيادي قرار دارند.
در چه مرحله اي الکتروليت ها را بايد در بدن جايگزين کرد؟
در مواقعي که فرد به خاطر اسهال و استفراغ دچار از دست دادن آب بدن شده باشد، مقادير زيادي از مواد معدني و الکتروليت هاي بدنش را از
دست مي دهد که بايد به هر شکلي جايگزين شود. البته اگر کمتر از 2ساعت و در هواي معتدل ورزش مي کنيد، مشکل خاصي ايجاد نمي شود؛ اما اگر در هواي گرم تمرينات ورزشي خود را انجام مي دهيد احتمالا بايد هر چه زودتر اقدام به جايگزين کردن الکتروليت هاي از دست رفته بدنتان کنيد.
اگر ورزشکار هستيد و ميزان عرق بدنتان نيز بسيار بالاست ، بايد الکتروليت ها را متناسب با سرعت از دست رفتنشان جايگزين کنيد. براي اين منظور، سرمهاي قندي نمکي به کار مي رود که حاوي الکتروليت هايي با غلظت هاي متناسب با از دست رفتن آنهاست و به وسيله ورزشکاران پس از ورزشهاي سنگين مصرف مي شود.
آيا سرمهاي قندي نمکي مي تواند الکتروليت هاي بدن را به نحو موثري جايگزين کند؟
مي توان گفت که گاهي اوقات مصرف اين مواد بهتر از آب است و گاهي نيز اين طور نيست.
وقتي مدت طولاني ورزش سنگين مي کنيد ، کربوهيدرات ها و الکتروليت هاي موجود در اين مواد ، نتايج خوبي را براي بدن شما به همراه دارد؛ زيرا هم تشنگي را برطرف مي کند و هم سبب حفظ آب بدن مي شود و در ضمن انرژي مورد نياز را براي تمرينات بدني تامين مي کند در حقيقت همان اثر مصرف" tORS " را دارد.
چگونه مي توانيد از وضعيت آب بدن خود مطلع شويد؟
* يک راه آن اندازه گيري وزن بدن است.
به اين ترتيب که هر روز صبح خود را وزن کنيد و عدد ثابتي را به دست آوريد. اگر پس از يک تمرين شديد ورزشي وزن بدنتان به طور ناگهاني کاهش يافت ، احتمال مي رود که آب بدنتان کم شده باشد.
توصيه هاي لازم در مورد مصرف ماهي
بهترين و مؤثرترين روشي که شانس انسان را براي عدم ابتلا به حمله هاي قلبي بالا مي برد خوردن ماهي است . دلايل و قرائن بي شمار ، نشان دهنده نيروي پيشگيري و درمان کنسرو ماهي در بيماريهاي عروق قلبي است . اشخاصي که معمولاً غذاهاي دريايي بيشتري مصرف مي کنند کمتر به بيماريهاي قلبي دچار مي شوند . حتي خوردن مقدار کمي ماهي نيز آثار درماني چشمگيري دارد . يک تحقيق علمي هلندي نشان مي دهد که حتي تنها صدگرم ماهي در روز احتمال ابتلا به بيماري قلبي را به نصف تقليل مي دهد .
از خريد فيله ماهي و ماهي هاي پاک کرده بدون مشخصات خودداري گردد . منظور از مشخصات نوع ماهي ، محل بسته بندي و محل تهيه مي باشد .
حتي الامکان ماهيهاي کوچکتر را به ماهيهاي بزرگ سالخورده ترجيح دهيد ، زيرا ماهيهاي کوچک نظير سادرينها مدت کمتري در معرض آلودگي آبها قرار داشته اند .
قبل از خريد ماهي دودي محوطه شکمي را بدقت مشاهده نمائيد تا علامت کپک زدگي و بوي نامطبوع نداشته باشد
ماهي تازه داراي علائمي چون چشم برجسته و شفاف ، فلس درخشنده و محکم بر بدن چسبيده ، آبشش هاي قرمز رنگ بوده و بوي نامطبوع ندارد .
ماهي منجمد پس از خروج از انجماد نبايد بوي نامطبوع داشته باشد .
پوست ماهي را حتي الامکان نخوريد زيرا پوست ماهي اولين قسمت بدن ماهي است که در معرض تماس با آلودگي قرار دارد .
از مصرف ماهيهايي که اشخاص با صيد تفريحي از کنار آبها مي گيرند خودداري کنيد ،زيرا احتمال آلوده بودن اين نوع ماهيها زياد است .
آيا به قدر کافي فيبرهاي گياهي دريافت مي کنيد ؟
معمولاً ، اجزايي از غذا که براي ما مفيد مي باشند به وسيله بدن جذب شده ، جهت عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار مي گيرد . فيبرهاي غذايي وضعيتي استثنايي دارند . اين مواد جذب بدن نمي شوند و بدون تغيير از دستگاه گوارش عبور مي کنند ، اما براي سلامت دستگاه گوارش و محافظت بدن در برابر بيماريهايي از قبيل بيماريهاي قلبي و سرطان بسيار مهم مي باشند .
فيبرها تنها در غذاهاي گياهي مانند : غلات ، ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات ، مغز گردو و فندق و دانه هاي گياهي وجود دارند .
در بين منابع گوناگون فيبرها ، مصرف فيبرهاي موجود در غلات بيشتر با کاهش خطر بيماريهاي قلبي همراه مي باشد .
فيبرچيست ؟
فيبر بخش عمده اي از ساختمان گياهي (نظير ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات و غلات ) را تشکيل مي دهد که در بدن هضم و جذب نمي شود . دو نوع فيبر غذايي وجود دارد : محلول که به هنگام مخلوط شدن با مايعات به حالت ژل
در مي آيد و نامحلول که به حالت ژل در نمي آيد .
چگونه فيبر بيشتري مصرف کنيم ؟
براي دريافت ميزان کافي فيبر در رژيم غذايي خود مي توانيد از هرم راهنماي تغذيه اي زير پيروي کنيد . اين توصيه
ها عبارتند از : مصرف روزانه ٢ تا ٤ نوبت غذايي از ميوه جات ، ٣ تا ٥ نوبت از سبزيجات و ٦تا ١١ نوبت از
حبوبات و غلات
· روزتان را با مصرف غذاهاي واجد غلات که حداقل داراي ٥ گرم (تقريباً يک قاشق ) در هر نوبت غذايي
مي باشد ، شروع کنيد
_ تا آنجايي که امکان دارد از سبزيجات خام استفاده کنيد ، چرا که پخت غذا ، از فيبرهاي آن مي کاهد .
·_ ميوه جات (از قبيل سيب و گلابي ) و صيفي جات را با پوست مصرف کنيد . زيرا فيبر به مقدار فراوان در
پوست اينها وجود دارد .
· _ به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبيا و نخود سبز بيافزاييد .
· _ همراه با غذا و در بين وعده هاي غذايي از ميوه جات خام و تازه استفاده کنيد .
·_ ميزان فيبر مواد غذايي مختلف را از روي برچسب آنها بخوانيد .
فيبر چه مي کند ؟
فيبرهاي محلول و نامحلول ، جزء مهمي از رژيم غذايي سالم مي باشند ، زيرا به فعاليت طبيعي و منظم دستگاه گوارش کمک مي کنند . بعلاوه فيبرهاي محلول به خصوص به همراه رژيم هاي غذايي کم کلسترول و داراي مقادير اندک چربيهاي اشباع شده ، خطر سرطانهاي دستگاه گوارش ، ديابت و اختلالات گوارشي و بيماريهاي قلبي را مي کاهند .
غذاهاي حاوي فيبرهاي محلول شامل سبوس جو ، بلغور ، باقلا ، لوبيا ، نخود سبز ، سبوس برنج ؛ جو و مرکبات هستند .
غذاهاي حاوي مقادير بالاي فيبرهاي نامحلول عبارتند از : نان گندم سبوس دار ، غذاي صبحانه تهيه شده از گندم ، سبوس گندم دار ، چاودار ، شلتوک ، جو ، کلم ، هويج و گل کلم .
ارتباط تعداد دفعات تغذيه با ميزان کلسترول خون
بر اساس مطالعه محققين گروه تغذيه دانشگاه کمبريج ميزان کلسترول خون افراد صرفنظر از نوع غذا به تعداد دفعات تغذيه نيز بستگي دارد . اين محققين مي گويند ميزان کلسترول خطرناک ( Ldl ) در افراد ميانسالي که غذاي روزانه خود را در چند وعده و در حجم کم مي خورند بسيار کمتر از افرادي است که يک يا دو نوبت غذاي پرحجم در روز مصرف مي کنند . پيش از اين تصور مي شد که مصرف مکرر غذا سبب دريافت کالري بيشتر ، چاقي و افزايش چشمگير کلسترول مي شود
اين مطالعه که بر روي ۱۴۶۰۰ مرد و زن در سنين ۴۵ تا ۷۵ سال انجام شده نشان مي دهد که ميزان کلسترول توتال سرم با افزايش تعداد دفعات مصرف غذا کاهش مي يابد . اين کاهش در افرادي که روزانه تا ۶ نوبت غذاي کم حجم استفاده مي کنند تا ۵٪ مي رسد . ميزان کلسترول بي خطر ( Hdl ) به تعداد دفعات تغذيه بستگي ندارد . نتايج تحقيقاتي که بر حيوانات انجام شده حاکي از آن است که با افزايش دفعات مصرف غذا جذب مواد قندي از مخاط روده ها ، ميزان ترشح انسولين بعد از صرف غذا و فعاليت هاي آنزيم هاي مؤثر در سنتز کلسترول بيشتر مي شود . احتمالاً اين نتايج در مورد انسان نيز قابل تعميم هستند .
هرم راهنماي غذايي ( Food Guide Pyramid )
شکل هرم به نحوي طراحي شد که قاعده آن – پائين هرم – شامل غلات است و توصيه مي کند که انسان بايد بيش از هر غذاي ديگر غذاهاي غله اي مصرف کند . گروه بعدي سبزيها و سپس ميوه ها هستند . گروه گوشتها و شير از نظر مواد مغذي ( مانند پروتئين ) متراکم هستند و منابع بسيار مهمي از ويتامينها و مواد مغذي مي باشند ولي بايد تعداد واحدهاي آن محدود شوند ، زيرا اين غذاها چربي و کالري فراواني دارند .
چربي ها ، روغنها و شيريني ها فقط مثلث کوچکي را در بالاي هرم اشغال کرده ، و اين بدان معني است که بايستي آنها را به مقدار کم مصرف کرد . اين نوع غذاها را به عنوان يک گروه غذايي اصلي توصيه نکرده اند . بنابراين مصرف آنها اختياري است زيرا براي ارتقاء سلامت مورد نياز نيستند . ادويه ها ، قهوه ، چاي و نوشابه هاي گازدار در هرم جاي ندارند زيرا مواد مغذي را شامل نمي شوند ، ولي باعث طعم بهتر و لذيذ شدن غذاها مي شوند وهمچنين توانائي اين را دارند که – مانند چاي – جنبه هاي مفيد غيرمغذي داشته باشند .
زيبايي هرم راهنماي غذايي ساده بودن آن است . اگر چه به نظر مي رسد که اين هرم غيرقابل انعطاف طراحي شده است ولي وقتي که هدف از مصرف غذاها را درک کنيم ، بسيار قابل انعطاف جلوه مي کند . مثلاً فردي که از آن استفاده مي کند مي تواند پنير را جايگزين شير کند . زيرا هر دوي اينها مواد مغذي اصلي گروه شير ،ماست و پنير را تأمين مي کنند . همچنين مي توان حبوبات ( بنشن )و آجيل را بجاي گوشتها مصرف کرد .
هرم راهنماي غذا تمايل دارد که گوشتها و محصولات حيواني ، مانند ، شير ، پنير و تخم مرغ را کم اهميت جلوه دهد و بر مصرف غلات ،ميوه ها و سبزيها تأکيد ورزد . اين طراحي مي تواند گياهخواران را براي انتخاب رژيم شان کمک کند و همچنين ديگران را تشويق مي کند که مواد غذايي حاصل از گياهان را بيشتر انتخاب کنند .
۵ گروه غذايي هرم عبارتند از :
۱ ) گروه نان ، غلات ،برنج ، انواع ماکاروني و رشته فرنگي
۲ ) سبزيها
۳ ) ميوه ها
۴ ) گوشت ،ماکيان ، نخود و لوبيا ( حبوبات ) تخم مرغ و آجيل
۵ ) شير ، ماست ،پنير ،کشک و دوغ
چربيها ،روغنها و مواد شيرين اضافي هستند و در گروههاي غذايي به حساب نمي آيند .
شرح گروههاي غذايي هرم
هرم راهنماي غذايي بر پنج گروه غذايي تأکيد دارد که در سه سطح يا رديف پاييني هرم نشان داده شده اند . هر کدام از اين گروههاي غذايي تعدادي از مواد مغذي – و نه همه آنها را – براي شما فراهم مي کند . غذاي يک گروه هرم نمي توانند بجاي غذاهاي گروه ديگر مصرف شوند و هيچ کدام ازگروههاي غذايي هرم از گروه ديگر مهمتر نيستند . انسان براي سلامت خود به همه گروههاي غذايي هرم نياز دارد :
۱ ) گروه نان
که شامل غلات کامل ( گندم – جو – جودوسر و ارزن ) ، برنج و انواع ماکاروني و فيبر بعلاوه ريبوفلاوين ،تيامين ،نياسين ، آهن ،پروتئين ،منيزيم را تأمين مي کند . که توصيه شده است روزانه بين ۱۱-۶ واحد آن مصرف شود :
يک واحد از نان = ۱ برش نان (تافتون ،سنگک و بربري )به اندازه يک کف دست = ۳۰ گرم ( براي نان لواش در حد ۴ کف دست )
يک واحد از غلات آماده خوردن ( برشتوک ) = 30 گرم يا 4/3 ليوان
۱ واحد از برنج و انواع ماکاروني پخته شده = 2/1 ليوان
۱واحد از غلات خام = 4/1 ليوان
۱ واحد بيسکوئيت ساده کوچک =4-3 عدد
۲ ) گروه سبزيها
اين گروه اهميت زيادي دارد زيرا فيبر ،ويتامين آو ويتامين ث ، فولات ،پتاسيم و منيزيم را تأمين مي کند، بدون اينکه چربي و کلسترول را شامل شود . توصيه روي سبزيهاي سبزتيره و سبزيهاي برگدار و نشاسته اي است . از اين گروه روزانه بين 5-3 واحد توصيه مي شود .
۱ واحد = ۱ ليوان سبزيهاي خام برگدار مانند اسفناج و کاهو
2/1 ليوان سبزيهاي پخته يا خام خرد شده
2/1 ليوان نخودسبز ، ذرت ،کلم بروکسل ،لوبيا سبز و هويج خردشده و جوانه گندم و قارچ پخته
4/3 ليوان عصاره يا آب سبزيها
۱ واحد گوجه فرنگي = ۱ عدد متوسط
۱ واحد سيب زميني = ۱ عدد متوسط پخته شده
۱ واحد سيب زميني سرخ شده = ۱۰ تا خلال
۳ ) گروه ميوه ها ( Fruits )
اين گروه فيبر، ويتامين آ و ويتامين ث و پتاسيم را تأمين مي کند و با اهميت است چرا که فاقد سديم ،
چربي و کلسترول مي باشد . ميزان توصيه شده اين گروه روزانه بين 4-2 واحد است :
۱ واحد ميوه = ۱ عدد ميوه متوسط ،مانند سيب ، پرتقال ، هلو ، ليموشيرين ، موز و غيره
2/1 گريپ فروت
۱ برش هندوانه
4/1 طالبي
4/3 ليوان آب ميوه
2/1 ليوان توت ( ميوه هاي ريز مانند انگور و انار )
2/1 ليوان کمپوت
4/1 ليوان خشکبار (انواع برگه ،کشمش ، توت و انجير خشک و ... )
۴ )گروه گوشت ، ماکيان ، ماهي ، حبوبات ، تخم مرغ و آجيل
اهميت اين گروه بيشتر براي تأمين پروتئين، فسفر، ويتامين ب6 و ويتامين ب12 روي، منيزيم،آهن نياسين و تيامين مي باشد . از اين گروه روزانه ۳-۲ واحد توصيه مي شود .
۱ واحد اين گروه = ۹۰-۶۰ گرم ( ۳-۲ اونس ) گوشت ، ماکيان و ماهي پخته شده ( هر اونس برابر ۳۰ گرم است )
۱ اونس گوشت = 2/1 ليوان حبوبات پخته شده ،يک تخم مرغ يا ۲ قاشق غذاخوري کره بادام زميني
۵ ) گروه شير ،ماست و پنير
غذاهاي اين گروه بهترين منبع کلسيم هستند همچنين اين گروه از غذاها کلسيم، ريبوفلاوين، پروتئين و ويتامين ب12 را تأمين مي کند، همچنين ويتامين A و ويتامين D هنگامي که غني شده باشند نيز تأمين ميشود .
مقدار توصيه شده اين گروه روزانه بين ۳-۲ واحد مي باشد که براي نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شيرده و يائسه ۳ واحد مي باشد و براي زنان باردار و شيرده زير ۲ سال در روز ۴ واحد يا بيشتر توصيه شده است .
۱ واحد اين گروه = ۱ ليوان شير يا ماست
5/1 اونس يا ۴۵ گرم پنير معمولي
2/1 ليوان بستني
چربي ها ،روغن ها و شيريني ها
اين دسته غذاها از آنجا که کالري رژيم را تأمين مي کنند ،قابل توجه مي باشند ، براي اين دسته غذاها واحدي پيشنهاد نشده است زيرا که مواد مغذي کمي را شامل مي شند . غذاهاي غني از چربي شامل کره ،مارگارين ، سس سالاد ،روغنها ،مايونز ،خامه ، پنير خامه اي ، سرشير ،انواع سس ها و چيپس سيب زميني مي باشند .
غذاهاي غني از شکر عبارتند از آب نبات ،شکلات ،شيريني ها ، کيک و نوشابه هاي گازدار ، شربت ها ،ژله ، انواع دسرها ،مرباها ، شکر و عسل .
مشروبات الکلي به جهت آنکه هيچ گونه ماده مغذي ندارند جزو هيچ گروه غذايي نمي باشند .
چندين نکته در مورد هرم گروههاي غذايي
¨ به کودکان بايد حداقل واحدهاي گروههاي غذايي را داد ، مثلاً براي برنج بين ۱/۳ تا ۱/۴ ليوان . کودکان بايستي هر روز ۲ ليوان شير مصرف کنند ولي واحد را مي بايست کوچکتر در نظر گرفت . براي مثال به تقسيمهايي مانند ۴ نصف ليوان شير اشاره مي شود .
¨ زنان باردار و شيرده براي تأمين نيازهاي بيشتر انرژي ،ويتامين و املاح به واحدهاي بيشتري از ميوه ها ، سبزيها ،گوشتها و نان احتياج دارند .
¨ بنشن . بنشن مانند باقلا خشک ،نخودفرنگي ،عدس ،نخود ،لوبيا ،لپه و غيره ، هم زيرگروه سبزيهاي داراي نشاسته ، فيبر و ويتامين ها است و هم ، چون پروتئين و املاح دارد زير گروه گوشت مي باشد .
¨ در هر وعده غذايي بايد کوشيد تا دست کم از سه گروه غذايي مختلف استفاده شود . براي مثال ساندويچ تخم مرغ که در آن از گوجه فرنگي ،کاهو و جعفري خردشد ه استفاده مي شود . در چنين غذايي از سه گروه گوشت ،سبزي ، غلات استفاده شده است .
¨ براي ميان وعده ها بهتر است که يک واحد ميوه و يا يک کاسه کوچک شير و غلات آماده خوردن ( سريال ) و يا مخلوط ماست و ميوه استفاده شود .
¨ براي طراحي بهتر وعده هاي غذايي و ميان وعده ها بهتر است که هر روز به هرم راهنماي غذايي مراجعه شود .
محدوديت هاي هرم راهنماي غذايي
با تمام ويژگيهاي خوبي که هرم راهنماي غذايي دارد ،محدوديت هايي نيز دارد که در زير شرح داده مي شود :
۱ ) تنظيم برنامه غذايي بر اساس هرم راهنما ، غذاها را به غذاهاي کم کالري محدود نمي کند . افرادي که دست کم تعداد واحدها را از ميان غذاهايي انتخاب مي کنند که در گروه غذايي متشکل از مواد مغذي متراکم قرار دارند و نيز آنان که ميزان چربي و قندها ( مواد شيرين ) را کاملاً محدود مي کنند ، مي توانند ميزان دريافت انرژي خود را پائين نگه دارند . ولي افرادي که در هر گروه غذايي از غذاهاي با کالري بالا استفاده کرده ، بيشترين واحد غذايي را از انتخاب مي کنند – حتي بدون اضافه کردن چربي ها و مواد شيرين – به سهولت مقدار زيادي کالري دريافت مي کنند .
۲ ) از ديگر موارد محدوديت ، جايگزيني پنير و شير مي باشد . استفاده از مقدار کافي پنير براي اينکه بتواند نيازهاي کلسيم روزانه افراد را تأمين کند تقريباً ۷۰۰ کالري را شامل مي شود که بيش از ۷۰ درصد اين کالري از چربي تأمين مي شود . در حالي که ، نياز روزانه کلسيم از شير بدون چربي به ميزان ۳۵۰ کالري است که بدون مصرف چربي مي تواند تأمين شود .
۳ ) در بعضي موارد ، با گذشت زمان ميزان انرژي به طور عمده اي بين دو جانشين تفاوت مي کند . مانند جانشيني – براي مثال – نان و بيسکويت و يا سبزيها و سيب زميني شيرين .
۴ ) بعضي از افراد ورزشکار براي تأمين انرژي خود به کالري زيادي نياز دارند ، در حالي که ،براي ساير افراد اين گونه انتخاب ها مي تواند دريافت انرژي را به مقدار زياد افزايش دهد و در طول مدت ، ذخيره هاي چربي بدن را زياد کند .
۵ ) انتقاد ديگري که به هرم راهنماي غذايي وارد مي باشد اين است که امکان دارد يک فرد از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي درستي را انتخاب کند وليکن گزينش هاي او در مورد مواد مغذي به طور دائم نادرست و ناکافي باشد و در نتيجه نتواند نياز روزانه به اين مواد را از طريق اين رژيم تأمين کند . همچنين ممکن است رژيم فاقد ويتامين E و يا بعضي از اسيدهاي چرب اصلي باشد ، زيرا اين مواد مغذي در جريان فرايند و تخليص غذاها از بين مي رود .
¨ تنظيم يک رژيم با کمک هرم راهنماي غذايي
هرم راهنماي غذايي به شما کمک مي کند تا بتوانيد غذاي يک روز خود را بر اساس واحدهاي مورد نياز از هر گروه غذاهاي مغذي طراحي يا تنظيم کنيد .
با استفاده صحيح و عاقلانه و داشتن آگاهي در مورد ميزان انرژي مواد مغذي در غذاها مي توانيد به اهداف کلي يک برنامه غذايي – که داراي تعادل ، ميانه روي ، تنوع و کنترل کالري است – دست پيدا کنيد .
براي دست يابي به کفايت يک رژيم ، بزرگسالاني که از هرم راهنماي غذايي استفاده مي کنند لزوماً
بايستي دست کم ۶ واحد از گروه نان ، غلات ، برنج ، و گروه ماکاروني ها ، ۳ واحد از سبزيها ، ۲ واحد از
ميوه ها ، ۲ واحد از گوشت ، پرندگان و مرغ ( ماکيان )،ماهي ، حبوبات خشک ،تخم مرغ و آجيل و ۲ واحد
نيز از گروه شير ، ماست و پنير استفاده کنند .
براي اينکه اين الگو فراموش نشود فرمول مقابل را به خاطر بسپاريد :
۲ ۲ ۲ ۳ ۶
اينها حداقل تعداد واحدهاي مورد نياز هستند . براي تأمين انرژي و مواد مغذي مورد نياز ، گروههاي سني ديگر و گروههاي ويژه نيز بايد دقيقاً از همين گروههاي غذايي به تعداد و واحدهاي بيشتري مصرف کنند .
جدول زير تعداد واحدهاي گروههاي غذايي براي افراد با سطوح مختلف فعاليت که در نتيجه انرژي متفاوتي هم مورد نيازشان است ، را نشان مي دهد .
نکته کليدي
هرم راهنماي غذايي طراحي (تنظيم )يک رژيم را آسان مي کند . هرم غذايي الگوئي فراهم مي کند که کفايت تغذيه اي و تعادل در آن تضمين شده است ، ولي رعايت در ميانه روي و کنترل کالري را نشان نمي دهد .
نياز به انرژي و مقدار واحد غذايي ( Serving ) در افراد با فعاليت هاي مختلف
گروههاي غذائي
زنان بي تحرک و بعضي بزرگسالان
کودکان ، دختران نوجوان و جوان ، و مردان بي تحرک
پسران نوجوان و جوان ، مردان فعال
ميزان کالري
۱۶۰۰ کالري
۲۰۰۰ کالري
۲۸۰۰ کالري
گروه نان ،غلات ،برنج و ماکاروني
۶
۹
۱۱
گروه سبزيها
۳
۴
۵
گروه ميوه ها
۲
۳
۴
گروه شير ، ماست و پنير
۳-۲
۳-۲
۳-۲
گروه گوشت قرمز ،گوشت پرندگان ،ماهي ،حبوبات خشک ، تخم مرغ و آجيل
۲
۲
۳
چربي ( گرم )
۵۳
۷۳
۹۳
قندهاي اضافه ( قاشق مرباخوري )
۶
۱۰
۱۴
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
راهنماي تغذيه مناسب در پوکي استخوان تغذيه
* کلسيم و ويتامين دي از مهم ترين مواد موجود در بدن مي باشند .
براي داشتن استخوانهاي قوي بايد کلسيم و ويتامين دي کافي در بدن وجود داشته باشد . به غير از اين ، مواد فوق را براي سلامت قلب ، ماهيچه ها ، اعصاب و براي اين که خونريزي از زخمهايمان بند بيايد نياز داريد ، البته ما روزانه مقداري از کلسيم بدنمان را از راه مواد دفعي بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هايي که به طور طبيعي از پوستمان مي ريزد ، ناخنها و موهايمان ،از دست مي دهيم . بنابراين مخصوصاً براي جلوگيري از پوکي استخوان بايد در مواد غذايي که مصرف مي کنيم ، کلسيم کافي وجود داشته باشد ( پروتئين ، منيزيوم ، روي ، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند )
ميزان کلسيم مورد نياز افراد :
از ۱۱تا ۲۴ سالگي 1200-500 ميلي گرم
از ۲۵ تا ۴۹ سالگي ( شامل زنان غير يائسه ۱۰۰۰ ميلي گرم )
از ۵۰ تا ۶۴ سالگي ( شامل زنان يائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰ ميلي گرم )
در بعد از ۶۵ سالگي ۱۵۰۰ ميلي گرم
زنان باردار يا شيرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰ ميلي گرم
بهترين راه به دست آوردن کلسيم ، خوردن غذاهاي پرکلسيم است مانند :
لبنيات : شير ، پنير و ماست ( انواع کم چربي را انتخاب کنيد و نگران نباشيد که کلسيم کمتري را به دست مي آوريد ، زيرا کلسيم اين غذاها همراه چربي آنها نيست ). اگر نمي توانيد شير را تحمل کنيد ، ماست و پنير جايگزينهاي خوبي هستند .
ماهيهاي نرم استخوان : نظير ماهي آزاد ، ساردين ، کيلکا
سبزي هاي تازه
خشکبار
حبوبات
سويا
بدانيد که اگر کسي در نيمه اول زندگي ، کلسيم ، خوب مصرف نکند ، به سختي مي تواند آنرا در نيمه دوم زندگي جبران کند .
اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه کنيم لازم است بگوييم :
* ۱۰ تا ۲۰ سالگي
بانک استخوانتان را با ذخيره ي کلسيم سرشار کنيد . به نظر مي رسد استخوانهاي نوجوانان براي جذب کلسيم ساخته شده است . استخوانهاي نوجوانها براي آن است که کلسيم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهايي از پروتئين به طور ميکروسکوپي ساخته مي شود و بعد اين داربستها به وسيله کلسيم ، پر و انباشته مي شود . بدين ترتيب استخوانهاي متراکم ما ساخته مي شود . در اين سال ها براي ساختن استخوانهاي قوي به حداقل ۱۲۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز داريد . سعي کنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ ليوان ) شير بنوشيد . همچنين از منابع ديگري که کلسيم دارند مثل ماست ، پنير ، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف کنيد ..
* ۲۰ تا ۳۵ سالگي
گرچه در اين سالها به راحتي استخوان ساخته نمي شود ، ولي استخوانهاي شما در همين سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسيد . مهم است که در اين سالها ورزش کنيد و دريافت کلسيم کافي داشته باشيد . شما تقريباً روزانه به ۱۲۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز داريد . شرکت در ورزشهايي که در آن ها پاهايتان وزن شما را تحمل مي کنند شما را در ساختن استخوانهاي محکمتر کمک مي کند .
* ۳۵ تا ۵۰ سالگي
ممکن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوانهايتان کرده باشيد . در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار کلسيم کافي ( ۱۰۰۰ ميلي گرم ) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروري است . شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکي آن را نشان مي دهند ، از پزشکتان سئوال کنيد .
* بالاي ۵۰ سال :
زناني که وارد مرحله ي يائسگي شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند . از پزشکتان سئوال کنيد ؛
آيا براي جلوگيري از پوکي استخوان و کمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه ؟
چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد ؟
دريافت مقدار کلسيم کافي و ورزش هنوز مهم اند . شما بايد حداقل ۱۰۰۰ ميلي گرم کلسيم دريافت کنيد . بايد سعي کنيد به اندازه ي کافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت کنيد . حداقل ۲۰ دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد . بعضي افراد به داروهاي داراي کلسيم نياز دارند که در اين باره مي توانيد با پزشکتان مشورت کنيد .
ويتامين دي
چرا ما به ويتامين دي نياز داريم ؟ ويتامين دي در برابر جذب کلسيم مثل کليد دري قفل شده اثر مي کند . ويتامين دي مثل کليدي است که در قفل شده ي روده ها را به طرف جريان خون باز مي کند و اجازه مي دهد کلسيم جذب شده از مواد خوراکي ، از روده ها وارد جريان خون شده به وسيله ي آن به جاهاي لازم مثل استخوانها برسد . ويتامين دي همچنين روي کليه ها اثر مي کند و مانع دفع کلسيم از راه ادرار مي شود . ويتامين دي در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته مي شود . ميزان ويتامين دي ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحي مختلف دنيا و نوع رنگ پوست فرد فرق مي کند . معمولاً اگر صورت و دستها ، روزانه ۱۵ دقيقه در مقابل نور آفتاب قرار بگيرند ( به شرطي که کرم ضد آفتاب روي پوست نباشد ) ويتامين دي لازم براي بدن فراهم مي شود . نور آفتاب بايد مستقيم به پوست بتابد . شيشه پنجره ها و لباسها و آلودگي هوا مانع از اثر نور آفتاب براي ساختن ويتامين دي مي شوند . هر چه پوست بدن روشنتر باشد ويتامين دي بيشتري ساخته مي شود . بعضي از غذاها که ويتامين دي زيادي دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهي هاي روغن دار ، ماهيهاي آب شور ، جگر و غلات طبيعي . در زمستانها وقتي فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگيرد ، ويتامين دي کمتري در بدن ساخته مي شود . همچنين با افزايش سن ، توانايي پوست براي ساختن ويتامين دي کاهش مي يابد . بنابراين شايد افراد مسن نياز داشته باشند که از دارو براي به دست آوردن ويتامين دي استفاده کنند . در اين باره با پزشکتان مشورت کنيد .
با توجه به مطالب بالا ، رژيم غذايي متعادل و متنوع که کلسيم و ويتامين دي لازم را به بدن شما برساند مي تواند با برنامه غذايي که در ادامه خواهد آمد تامين شود .
چربي و روغنها
استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوري ( ۱۰ گرم ) روغن گياهي ،( آفتابگران ، ذرت ، زيتون ، کنگر و دانه ي شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغني که در سالاد استفاده مي شود ) . البته روغنها بايد کيفيتي مناسب داشته باشند . براي آماده سازي غذا بيش از ۲ قاشق مرباخوري روغن آشپزي ( روغن زيتون يا روغن بادام زميني ) استفاده نکنيد . روزانه بيش از ۲ قاشق مرباخوري کره يا مارگارين روي نان صبحانه خود نماليد . روزانه بيش از يک وعده غذاي چرب و خيلي سرخ شده مثل سيب زميني سرخ شده ، سوسيس ، سسها ، کيکها و شکلاتها مصرف نکنيد .
گوشت ، ماهي ، تخم مرغ :
سعي کنيد درهفته ۴-۲ بار ، قطعه اي گوشت در غذايتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰ گرم است ) . بيشتر از آن لازم نيست و کمترش هم ايرادي ندارد . از امعا و احشاي حيوانات ( دل ، جگر ، قلوه ، سيرابي و کله پاچه ) بيش از يکبار در ماه ( ۱۲۰ -۸۰ گرم ) استفاده نکنيد . کمتر از آن ايرادي ندارد .
استفاده از ۲-۱ قسمت ماهي در هفته را در برنامه ي غذايي تان بگنجانيد ( در هر قسمت ۱۲۰-۱۰۰ گرم ) در هفته ۳-۱ عدد تخم مرغ بخوريد چنان که مي دانيد تخم مرغ در خيلي از مواد غذايي مثل کيکها ، نان شيريني ها ، کرمها و سسها وجود دارد .
شيريني ها
شيريني ها را به مقدار متعادل مصرف کنيد .
خيلي از آنها در خود چربي دارند . چنانچه بعد از غذا از ، دسر استفاده مي کنيد ، تکه اي کوچک بخوريد . از دسرهايي استفاده کنيد که منبع خوب کلسيم اند مثل شير يا ماست .
حبوبات
سعي کنيد درهفته ۲-۱ وعده عدس ، نخود و لوبيا قرمز بخوريد . يک وعده حبوبات به اندازه ي ۱۲۰-۱۰۰ گرم است .
ترکيبات غلات و سيب زميني :
روازنه حداقل سه وعده از ترکيباتي بخوريد که قند طبيعي زيادي دارند . نان ، سيب زميني ، برنج ، غلات و ماکاروني غذاهايي هستند که قند طبيعي زيادي دارند . اين که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنيد ، بسته به فعاليت بدني روزانه ي شما دارد .
شير و فرآورده هاي آن :
نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شيرده بايد ۴-۳ وعده ( هر وعده معادل يک ليوان ) در روز شير بخورند . اگر شير را تحمل نمي کنيد ، ماست و پنير جايگزين هاي خوبي اند . پياله اي ماست و دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي کبريت ) تقريباً معادل يک ليوان شير ، کلسيم دارند .
ميوه ها :
اگر يک عدد سيب ، يک عدد موز ، يک بشقاب از ميوه هايي مانند توت يا انگور را يک وعده ميوه حساب کنيم بايد روزانه ۳-۲ وعده ميوه مصرف کرد . ميوه هاي خام بهترند.
سبزي ها
يک وعده از سبزي ها ، به اندازه ي ۱۰۰ گرم سبزي خام يا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزي پخته ،۵۰ گرم کاهو يا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است . سعي کنيد روزانه ۴-۳ وعده سبزي بخوريد و حداقل يکي از اين وعده ها به صورت خام باشد .
نوشيدني ها :
روزانه حداقل حدود ۵/۱ ليتر مايعات بنوشيد ( ۷-۶ ليوان ) . ترجيحاًُ از نوشابه هاي غيرشيرين استفاده کنيد . قهوه ، چاي ، چاي سياه و نوشابه هاي کولا را خيلي نخوريد . آب معدني چنانچه از کلسيم غني باشد نوشابه ي خوبي است.
به طور خلاصه :
۱ - روزانه 4-3 قسمت شير يا فراورده هاي آن را بخوريد .
۲ - گوشت زياد نخوريد .
۳ - هرگز الکل مصرف نکنيد . ( الکل دفع کلسيم را از بدن زياد مي کند )
۴ - نمک ، زياد مصرف نکنيد .
در ايران تحقيقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ ميلي گرم کلسيم مصرف ميکنند . دخترها حتي کمتر از پسرها کلسيم مصرف مي کنند . پس حتماً به مصرف کلسيم و ويتامين دي در غذايتان دقت کنيد . اگر خانمي يائسه ايد و براي درمان پوکي استخوان ، از داروي خاصي استفاده مي کنيد ، بدانيد که اگر کلسيم کافي نخوريد ، اين داروها هيچ فايده اي ندارند ، زيرا ماده ي اصلي در بدنتان وجود ندارد که اين داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود يا از تخريب استخوان جلوگيري کنند .
رژيم غذايي مناسب براي سلامت قلب
ماهي : اسيدهاي چرب موجود در ماهي هاي با ميزان چربي بالا مي توانند به حفظ عملکرد طبيعي قلب کمک کرده و مانع از ايجاد لخته توسط پلاکتها شده و فشارخون را در حد طبيعي نگه دارند و بهتر است هفته اي دو بار ماهي مصرف شود .
لوبيا : بهتر است سه تا چهار بار در هفته لوبيا مصرف کنيد و اگر لوبياها جايگزين گوشت حيوانات شود چربي اشباع شده رژيم غذائي را کاهش داده و باعث کاهش Ldl و جلوگيري از سخت شدن ( تصلب ) شرائين مي شود . همچنين مي توانيد از سويا استفاده کنيد .
سبزيجات : مصرف روزانه سبزيجات را فراموش نکنيد زيرا سبزيجات داراي مقادير زياد فيبر مي باشند و از طرفي ميزان کالري اين مواد کم بوده و باعث مي شود وزن پائين نگه داشته شود و خطر بيماري قلبي را کاهش مي دهد . سبزيجات شامل کلم ، گل کلم ، کلم بروکلي ، اسفناج ، کاهو ، هويج ، کدو و فلفل مي باشند .
ميوه جات : مصرف روزانه ميوه بعلت وجود فيبر باعث کاهش کلسترول مي شود سعي کنيد از انواع ميوه استفاده کنيد ولي آب ميوه فيبر ندارد .
غلات : هر روز از غلات استفاده کنيد از جمله نان غله کامل ، ذرت بوداده و غيره .
روغن سويا و کانولا : براي پخت و پز بجاي کره و مارگارين از اين روغن ها استفاده کنيد زيرا داراي اسيدهاي چربي هستند که باعث حفظ عملکرد طبيعي قلب شده و مانع لخته شدن خون مي شوند .
محصولات لبني کم چرب و بدون چربي : هر روز از لبنيات استفاده کنيد بخصوص از نوع کم چرب .
توجه داشته باشيد تمام مواد ذکر شده فوق باعث کاهش کلسترول بد ( Ldl ) شده و مانع رسوب چربي در جدار عروق مي شوند و در نتيجه احتمال بروز بيماريهاي قلبي از جمله انفارکتوس را کاهش مي دهند .
علاوه بر موارد فوق هر روز ۳۰ دقيقه ورزش کنيد . ورزش هائي مانند پياده روي ، بالا رفتن از پله ها ، دويدن و دوچرخه سواري در جلوگيري از بروز بيماريهاي قلبي به شما کمک مي کند .
کودکان به مکمل هاي ويتامين D نياز دارند
شيرخواران ، کودکان و نوجوانان بايد از مکمل هاي ويتامين D بصورت قطره يا قرص براي سلامتي استخوانها استفاده کنند . بويژه شيرخواراني که از شيرمادر استفاده مي کنند بدليل کم بودن ميزان ويتامين D در شير مادر دچار اختلال رشد مي شوند .
علائمي وجود دارد که نشان مي دهد خيلي از کودکان قبل از بروز علائم راشي تيسم دچار کمبود طولاني مدت ويتامين D مي باشند .
راشي تيسم بيماري نرمي استخوان مي باشد که بعلت کمبود دريافت ويتامين D ايجاد مي شود . استخوانهاي ضعيف شده در بچه هاي کوچک منجر به پاهاي پرانتزي ، نرمي جمجمه و به تأخير افتادن سينه خيز رفتن کودک مي شود . متخصصين بر اين عقيده مي باشند که تعداد کودکان مبتلا به راشي تيسم افزايش يافته است .
نور خورشيد منبع عمده ويتامين D مي باشد ، زيرا پوست مي تواند اين ويتامين را توليد کند . اگر چه تماس زياد با نورخورشيد براي کودکان کم سن خطرناک مي باشد . بنابراين به والدين شيرخواران زير ۶ ماه توصيه مي شود از قرار دادن کودکان در معرض نور مستقيم خورشيد خودداري کنند زيرا احتمال سرطان پوست به ميزان زيادي افزايش مي يابد .
ضدآفتاب ها مانع از توليد ويتامين D توسط پوست مي شوند ، اگر چه براي جلوگيري از سرطان پوست توصيه مي شوند .
بيشتر بچه هائي که از شير خشک استفاده مي کنند ميزان کافي ويتامين D بدست مي آورند زيرا در اين شيرها ميزان کافي ويتامين D اضافه شده است . اگر چه پزشکان جهت تقويت ايمني نوزاد ، مادران را تشويق به شيردادن مي کنند . اما اين نگراني وجود دارد که در طي روند رشد ، کودک دچار کمبود ويتامين D شود .
علائم ضعيف شدن استخوانها خفيف و مخفي مي باشد . بنابراين ممکن است قبل از اينکه مشکلات تکاملي کودک پديدار شود اين صدمات ايجاد شده باشد .
مولتي ويتامين به شکل قطره براي شيرخواران بدون نسخه در دسترس همگان وجود دارد . در چند ماه اول زندگي حداقل ۲۰۰ واحد بين المللي ويتامين D در روز تکامل مناسب کودک را تسريع مي کند . اين ميزان دارو بايد در تمام طول دوران کودکي و نوجواني ادامه پيدا کند . در حقيقت در تمام طول زندگي بايد روزانه ۲۰۰ واحد ويتامين D مصرف شود و بعد از ۶۵ سالگي ممکن است نياز به ميزان کمتري از ويتامين وجود داشته باشد .
راشي تيسم در حقيقت مشکل اطفالي است که فقط با شيرمادر تغذيه شده اند . بخصوص اگر رنگ پوست آنها تيره باشد .
اما وضعيت مادران شيردهي که قبل از زايمان ويتامين استفاه مي کنند چگونه خواهد بود . آيا اين ويتامين هاي مصرف شده وارد شير آنها مي شود ؟
بنظر مي رسد پاسخ اين سئوال مثبت باشد . ميزان ويتامين در شيرمادران کاملاً متفاوت است .
با توجه به ميزان کم ويتامين D در شيرمادر ، مصرف خوراکي روزانه ۲۰۰ واحد براي شيرخوار خطرناک نخواهد بود .
تأثيرات روزه داري بر سلامتي
مطالعات جديد نشان مي دهد که روزه داري متناوب حتي اگر در ميزان مصرف کالري تغيير بوجود نيايد مي تواند به اندازه کم کردن ميزان کالري مصرفي مفيد باشد .
محققين در حال بررسي اين نکته هستند که آيا نتايج بدست آمده در موشها در مورد انسانها هم صدق مي کند يا خير . مطالعات اخير نشان داده اند که استفاده از رژيم هاي غذائي محدود باعث منافع متعدد از جمله طول عمر بيشتر ، عملکرد بهتر انسولين و مقاومت در برابر استرس مي شود .
در يک مطالعه جديد نشان داده شده موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شدند ولي در روز تغذيه مجاز بودند هر چه مي خواستند بخورند به اندازه موشهائي که روزانه بصورت مداوم ۴۰ درصد کاهش مصرف غذائي داشتند نتايج مفيدي گرفتند .
علت بهبود سلامت در نتيجه کاهش مصرف مواد غذائي بطور دقيق مشخص نمي باشد . اگر چه بسياري از محققين کاهش مصرف کالري در طولاني مدت را علت اين امر مي دانند .
در حال حاضر در بعضي از کشورها پرخوري يک مشکل بزرگ محسوب مي شود . بخصوص اينکه تعداد زيادي از کودکان دچار افزايش وزن مي باشند و هنوز روش مشخصي براي کم خوري وجود ندارد . البته يک راه پيشنهادي حذف يک وعده غذائي در روز مي باشد .
مطالعات انجام شده نشان مي دهد که موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شوند طول عمر بيشتري داشته و همچنين آسيب هاي ناشي از ديابت و صدمه عصبي مغزي در بيماري آلزايمر در آنها کمتر مشاهده شده است .
اين تصور وجود دارد که تأثيرات بي غذائي به شکل وارد شدن يک استرس ملايم به سلول ها و در نتيجه افزايش قدرت مقاومت سلولها در برابر استرس ها ي بيشتر است . اين مکانيسم مشابه تأثيرات فيزيکي ورزش بر روي سلولهاي عضلاني مي باشد .
بطور تجربي ديده شده موشهائي که ۴۰ درصد کمتر از موش هائي که بطور معمول غذا مي خورند ، نيمي از وزن خود را از دست مي دهند . در حاليکه موشهائي که يکروز در ميان تغذيه مي شوند فقط کمي از وزن بدنشان را از دست مي دهند .
محققين بر اين عقيده اند که موش هائي که يکروز در ميان تغذيه مي شوند و آنهائي که رژيم غذائي محدود دارند داراي سطح خوني قند و انسولين کمتري نسبت به موشهائي مي باشند که اجازه دارند هر زماني که مي خواهند غذا بخورند . در حقيقت سطح انسولين در موشهائي که يک روز در ميان تغذيه مي شوند کمي کمتر از موش هائي است که رژيم غذائي محدود دارند .
لزوم توجه به نوع غذائي که مي خوريم
طبق تحقيقاتي که در British Medical Journal منتشر شده است مصرف غذاهاي بي ارزش مي تواند باعث اعتياد شخص به آنها شود . اين گونه غذاها که اصطلاحاً Junk food نيز ناميده مي شوند مشکلاتي را براي سلامت فرد به همراه خواهند داشت .
طبق تحقيق موش هائي که در آزمايشگاه ۲۵٪ رژيم غذايي شان را شکر تشکيل داده بود در صورت قطع شکر احساس ناراحتي مي کردند و به دنبال آن مي گشتند و علائم خاصي مثل اضطراب ،لرزش پيدا مي کردند .
غذاهاي کم ارزش و پرچربي مي توانند با ايجاد تغييرات هورموني باعث افزايش ترشح مواد شبه مخدر ( اپيوئيد ) از دستگاه اعصاب مرکزي شوند . زياده روي در مصرف غذاهاي خوشمزه باعث تغييرات واضح و پايداري در مواد شيميايي مغز موش مي شود که اين تغييرات شبيه همان تغييراتي است که در اثر مصرف طولاني مرفين و هروئين ايجاد مي شود .
رژيم درماني در بيماريهاي فوقاني دستگاه گوارش
مجراي گوارشي از بخش هاي عمده ي بدن محسوب مي شود که در هضم ، جذب و سوخت و ساز غذا دخالت دارد و اختلالات آن از عمومي ترين مشکلات شايع در مراقبت هاي بهداشتي است .حدود ۴۰-۳۰ درصد بزرگسالان دايماً از سوء هاضمه شکايت دارند . همچنين ساير بيماريهاي دستگاه گوارش مانند بيماريهاي مري يا معده نيز در جامعه مشاهده مي شود . عادات غذايي و مصرف انواع غذاهاي خاص در ايجاد ، درمان و پيشگيري از بسياري مشکلات گوارشي نقش مهمي دارد .
بيماري هاي مري
مري مجرايي است که با حرکات دودي شکل خود سبب عبور غذا از حلق به سمت پايين و ورود آن به معده مي گردد . يکي از شايعترين مشکلات مري ، برگشت محتويات معده به مري ( ريفلاکس ) است که مي تواند به مرور سبب التهاب بافت مري گردد . علامت شايع آن سوزش و درد قلب است و چنانچه محتويات اسيد معده در اثر شلي دريچه ي بين مري و معده ، به طور متناوب به داخل مري برگشت کند مي تواند به مرور تغييرات غيرطبيعي در بافت پوششي مري ايجاد کند و احتمال بروز سرطان مري را افزايش دهد .
پيشگيري :
هيچگاه بلافاصله پس از خوردن غذا نخوابيد .
تعداد وعده هاي غذايي روزانه را افزايش دهيد و حجم غذاي خورده شده در هر وعده را کم کنيد .
مصرف چربي و غذاهاي چرب و سرخ شده را محدود نماييد . زيرا که وجود چربي زياد در رژيم غذايي باعث شلي دريچه ي انتهاي مري شده و تخليه ي محتويات معده را به تأخير مي اندازد و همچنين توليد اسيد معده را افزايش مي دهد . اين مسأله باعث برگشت محتويات معده به داخل مري مي شود .
دراز کشيدن بعد از صرف غذا به ويژه اگر غذاي مصرفي حجيم و پرچرب باشد ، در افراد مستعد موجب بروز ريفلاکس مي گردد . بايد حداقل ۳ ساعت بين خوابيدن و آخرين وعده ي غذايي خورده شده فاصله باشد .
استعمال دخانيات نيز در بروز اين مسأله نقش بسيار مهمي دارد . به همين علت ترک سيگار يکي از دستورات پيشگيري و درمان اين مشکل است .
اضافه وزن و چاقي به خصوص چاقي شکمي در بروز ريفلاکس مؤثر است . با کاهش وزن و کم کردن چربي هاي ذخيره در ناحيه ي شکم مي توان به درمان اين مشکل کمک کرد .
افرادي که دچار ريفلاکس يا برگشت محتويات معده به مري هستند ، بايد از خوردن شکلات ، نوشيدني هاي حاوي کافئين ( مثل قهوه ) ، انواع ادويه ، نوشيدني هاي الکلي ، مصرف گياهان خانواده اي نعنا ( نعنا ، پونه و .... ) و پوشيدن لباسهاي تنگ و چسبان به ويژه هنگام صرف غذا اجتناب نمايند .
زخم معده
ضايعات سايشي در مخاط دستگاه گوارش را اصطلاحاً زخم مي نامند و مکان زخم مشخص کننده نام آن است . اگر زخم در ناحيه ي معده باشد ، به آن زخم معده گفته مي شود . معمولاً افراد مبتلا به اين زخم ها ، به طور طبيعي عصبي و از نظر اجتماعي فعال و بسيار حساس مي باشند . اين بيماري در اثر عفونت هليکوباکترپيلوري و يا ناهنجاري هاي عصبي و شيميايي که باعث اختلال در مقاومت طبيعي مخاط معده مي شود ، به وجود مي آيد . براي درمان اين بيماري زير نظر پزشک از آنتي بيوتيک ها ، آنتي اسيد و ساير داروهاي لازم استفاده مي شود .
اگر زخم نسبتاً پيشرفته باشد ،بيمار بايد مدتي در خانه يا بيمارستان استراحت و برنامه ي غذايي ويژه اي را رعايت کند . توصيه مي شود افراد مبتلا ، تعداد وعده هاي غذايي خود را افزايش داده و ميزان مصرف غذا در هر وعده را کم کنند و غذاهاي پروتئيني نيز بيشتر مصرف کنند ، چرا که پروتئين ها مانع تأثير منفي اسيد معده بر ضايعات بافتي معده مي شوند . از بين همه ي غذاهاي پروتئيني ، مصرف شير در حد مناسب يکي از انتخاب هاي غذايي خوب است . در بعضي افراد مبتلا به زخم معده ، مصرف غذاهاي سرخ شده در روغن و غذاهاي غني از فيبر و الياف گياهي سخت ، باعث تشديد درد مي شود .
در مجموع توصيه مي شود افراد تحت درمان بيماري زخم معده از مصرف بعضي ادويه ها ( مثل فلفل قرمز و سياه ) ، الکل و قهوه ( کافئين دار و بدون کافئين ) اجتناب کنند و يک رژيم غذايي مناسب شامل همه ي گروههاي غذايي به مقدار کافي و لازم را رعايت نمايند و در صورت وجود کمبود مواد مغذي از مکمل هاي آن ها استفاده کنند . رعايت نظم در ساعات غذاخوردن و تعداد وعده هاي مصرفي نيز از عوامل مهم در مراقبت از بيماران مبتلا به زخم در زمان طولاني است .
سرطان معده
يکي از بيمارهاي خطرناک دستگاه گوارش ، سرطان معده است که در اثر رشد غيرطبيعي و بدخيم سلولهاي معده به وجود مي آيد . علت آن دقيقاً مشخص نشده است . عده اي معتقد هستند عوامل متعددي در ايجاد آن دخالت دارد . علايم اين بيماري به کندي ظاهر مي شود و رشد تومور آنقدر سريع است که در اغلب موارد بيماري هنگامي تشخيص داده مي شود که براي درمان مفيد و مؤثر بسيار دير شده است . اين بيماري بيشتر در سنين ميانسالي ظاهر مي شود . از اين رو هر نوع اختلال معدي طولاني مدت در هر مرحله از زندگي بايد به طور جدي درمان شود ، حتي اگر به ظاهر کوچک و بي اهميت باشد .
عوامل مرتبط با افزايش خطر سرطان معده :
عفونت مزمن با هليکوباکترپيلوري که سبب زخم معده مي شود .
استعمال دخانيات
مصرف زياد الکل
چاقي
دريافت کم فيبر غذايي
مصرف زياد غذاهاي دودي ، شور و نمک سود شده
دريافت ناکافي مواد مغذي مثل انواع ويتامين ها و املاح معدني
علائم بيماري
کاهش اشتها ، کاهش نيروي بدن و وزن علائمي هستند که معمولاً قبل از ساير نشانه هاي ديگر بيماري ظاهر مي شوند .
کم خوني شديد در اغلب سرطان هاي دستگاه گوارش مشاهده مي شود .
کمي اسيد معده از نشانه هاي ديگري است که به طور معمول از سالها قبل از شروع سرطان در اين افراد ديده مي شود .
در سالهاي اخير تحقيقات زيادي در زمينه ي نقش غذا و عادات غذايي در ايجاد سرطان معده انجام شده است و توصيه مي شود که براي پيشگيري از بروز اين بيماري بايد مصرف ميوه ، سبزي هاي تازه ، حبوبات و غلات کامل را افزايش داد . برنامه ي غذايي براي سرطان معده ، به محل ايجاد سرطان ، ماهيت اختلال عملکرد آن و ميزان پيشرفت تومور بستگي دارد . بيماري که به سرطان پيشرفته مبتلا است ( و سرطان او نيز قابل عمل نمي باشد ) بايد غذايي مسکن و آرامبخش را دريافت کند و چون اشتهاي بيمار کاهش مي يابد ، بهتر است غذاهاي مورد علاقه ( در صورتي که مضر نباشد ) در اختيار او قرار گيرد .
درمان اغلب سرطان هاي معده به خصوص در مراحل اوليه شامل برداشت قسمتي از معده از طريق جراحي است و مراقبت هاي تغذيه اي براي اين گونه بيماران شبيه افرادي است که جراحي هاي مشابه اين انجام داده اند .
منبع : مجله تغذيه
آخرين توصيه هاي بهداشتي سازمان بهداشت جهاني
سازمان بهداشت جهاني طي اطلاعيه اي که بر اساس تحقيق دانشمندان کشورهاي مختلف جهان تهيه شده در مورد مصرف مواد غذايي اعلام کرده است که عامل اصلي چاقي و بيماريهاي مزمن در جهان مصرف مواد غذايي فرآوري شده است و درخواست نموده که از مصرف اين نوع غذاها که حاوي چربي اشباع شده و نمک و قند هستند بکاهند چربي اشباع شده بيشتر منشاء حيواني دارد . افزايش مصرف ميوه و سبزيجات و تحرک جسمي بيشتر توسط سازمان بهداشت جهاني درخواست شده است در اين گزارش بر اهميت زياده روي در غذاهاي ناسالم قرار است يک استراتژي جهاني براي کاهش بيماريهاي قلبي ، سرطان ، ديابت ، چاقي و پوکي استخوان تهيه شود . دانشمندان مردم جهان را ترغيب مي کنند که به رژيم غذائي متعادل و سالم روي آورند و از مصرف نمک ، قند و چربي اشباع شده بکاهند .
آنها تغيير در سبک زندگي مردم را عاملي مي دانند که باعث شده است اعضاي خانواده ها فرصت کمتري براي نشستن سر يک سفره پيدا کنند و کودکان به جاي فعاليت جسمي به تماشاي تلويزيون و انجام بازي هاي رايانه اي بپردازند .
اين ويژگي های غذاي سالم از نظر Who است :
۱ - کربوهيدرات ها ( نشاسته و قند طبيعي ) بايد ۵۵ تا ۵۷ درصد رژيم غذايي را تشکيل دهند .
۲ - قند غليظ ( مثل شيريني ها ) بايد کمتر از ۱۰٪ باشد .
۳ - ۱۰ تا ۱۵ درصد از غذاي روزانه بايد پروتئين باشد .
۴ - ۱۵ تا۳۰ درصد از چربي تشکيل شده باشد که چربي اشباع شده نيز حداکثر ۱۰٪ رژيم غذايي باشد .
۵ - نمک کمتر از ۵ گرم در ۲۴ ساعت مصرف شود .
۶ - روزانه حدوداً ۴۰۰ گرم سبزي جات و ميوه تازه مصرف شود در ضمن روزانه يک ساعت نيز فعاليت جسمي براي هر فرد سالمي ضروري است .
در حدود يک ميليارد نفر از کل جمعيت جهان چاق هستند که از اين موارد ۱۰٪ دچار چاقي شديد هستند .
لبنيات به سوزانده شدن چربي و کاهش وزن کمک مي کند
بر طبق تحقيقات جديد پرکردن يخچال از شير ، پنير و ماست ، کاهش وزن و سوزانده شدن چربي بدون اينکه نياز به کاهش شديد کالري باشد راحت تر کرده است . اگر چه ميزان کالري مصرفي مهم مي باشد اما اين مطالعه نشان داده که افراد چاق که رژيم غذائي داراي ميزان زيادي از لبنيات دارند به نسبت افرادي که همان ميزان کالري را دريافت کرده ولي رژيم غذائي آنها داراي لبنيات کمي است به ميزان قابل توجهي وزن و چربي بيشتري را از دست مي دهند . در صورتيکه رژيم غذايي غني از لبنيات با رژيم غذائي بدون لبنيات مقايسه شود ديده مي شود که ميزان کاهش وزن و چربي با رژيم غني از لبنيات دوبرابر خواهد بود . همچنين ديده شده است که مصرف ۳ تا ۴ وعده محصولات لبني در طول روز درکاهش وزن مؤثرتر از قرص هاي کلسيم به تنهايي يا غذاهاي غني از کلسيم است .
مطالعات قبلي نشان داده بودند که رژيم غذايي غني از کلسيم در کاهش وزن مؤثر هستند ولي اين مطالعه نشان داد که موضوع به بيش از فقط کلسيم مربوط مي شود . کلسيم عامل مهمي در کنترل تنظيم کالري هاي بدن است و محصولات لبني حتي از کلسيم مهم تر است . بدون تغيير کالري مصرف شده مي توان ميزان کاهش وزن و چربي را تغيير داد .
محصولات لبني نسبت به کلسيم در کاهش وزن مؤثرترند .
در اين مطالعه محققين اثرات سه رژيم مختلف را روي کاهش وزن در ۳۲ فرد چاق مقايسه کرده اند . هر کدام از شرکت کنندگان در مطالعه ميزان مصرف روزانه کالري خود را به ۵۰۰ کالري در روز براي ۲۴ هفته رساندند و به سه گروه تقسيم شدند .
الف - غني از لبنيات : مصرف کل کلسيم حدود ۱۲۰۰ - ۱۳۰۰ ميلي گرم در روز از سه تا چهار فنجان غذاهاي لبني بخصوص ماست ، شير و پنير
ب - غني از کلسيم ولي با لبنيات کم : مصرف کل کلسيم حدود ۱۲۰۰-۱۳۰۰ ميلي گرم در روز از يک فنجان لبنيات در روز بعلاوه يک قرص ۸۰۰ ميلي گرمي کلسيم
ج - لبنيات کم ، کلسيم کم : مصرف کل کلسيم ۵۰۰-۴۰۰ ميلي گرم در روز و از يک فنجان مواد لبني.
شرکت کنندگان در اين مطالعه آزاد بوند که لبنيات خود را از بين لبنيات معمولي يا کم چربي يا بدون چربي انتخاب کنند . اين افراد عمدتاً لبنيات بدون چربي يا کم چربي را انتخاب کردند . البته ميزان مصرف کلي چربي در همه آنها يکسان بود .
اين مطالعه نشان داد تمام گروهها وزنشان کم شد ولي گروهي که رژيم غذائي غني از لبنيات داشتند حداکثر کاهش وزن يعني حدود ۱۱ کيلو را نشان دادند در حاليکه در گروه مصرف کننده مکمل هاي کلسيم ۹ کيلو و در گروه با مصرف کم لبنيات و کلسيم ، کاهش وزن حدود ۷ کيلو بود .
ميزان کاهش وزن بطور متوسط در گروه غني از لبنيات ، ۱۱ درصد و در گروه بدون کلسيم و لبنيات ۶ درصد . اين به اين معناست که اگر شما روزانه ۳ تا ۴ فنجان لبنيات مصرف کنيد ميزان تأثير رژيم با کاهش متوسط کالري مساوي با کاهش شديد کالري بدون مصرف لبنيات خواهد بود .
بعلاوه محققين دريافتند که گروه با رژيم غني از لبنيات چربي بيشتري را به خصوص در ناحيه مياني بدن نسبت به ساير گروهها از دست مي دهند .
چربي اضافه در ناحيه شکم همراه با ريسک بالاتر حملات قلبي و ساير مشکلات جسماني است .
« نقش لبنيات در کاهش وزن »
مطالعات قبلي نشان داده بود که کلسيم از طريق افزايش تجزيه چربي در سلولهاي چربي مي تواند کاهش وزن را تشديد کند ولي اين مطالعه نشان داد که مصرف کلسيم از طريق محصولات لبني مي تواند اين اثرات را تشديد کند . لبنيات بدلايل ناشناخته به نسبت کلسيم به تنهايي اثر بيشتري روي کاهش چربي و بخصوص کاهش چربي تنه دارد .
اگر چه اکثريت اثرات تشديد کنندگي کاهش وزن بعلت کلسيم موجود در لبنيات است . ولي مجموعه اي از ساير مکانيسم هاي احتمالي وجود دارند که مي توانند اثرات بهتر لبنيات را توضيح دهند . براي مثال بعضي از مواد معدني موجود در لبنيات مثل فسفر و منگنز ممکن است اثرات مفيد کلسيم روي تجزيه چربي در سلولها را تشديد کنند . بعلاوه پروتئين هاي موجود در لبنيات ممکن است به حفظ عضلات و افزايش متابوليسم کمک کنند .
البته اين نتايج نبايد بعنوان مجوزي جهت افزايش بي رويه محصولات لبني به عنوان کاهش وزن تلقي شوند . بايد به اين نکته توجه کرد که پايه اصلي کاهش وزن هنوز سوزانده شدن کالري بيشتري نسبت به آنچه که مصرف مي کنيد است .
در مجموع يافته هاي اين مطالعه نشان مي دهند که محصولات لبني و کلسيم در حفظ عضلات ، کاهش چربي از نيمه فوقاني بدن و تشديد پروسه کاهش وزن مؤثر هستند .
ارتباط مرگبار بين چاقي و سرطان
بر طبق مطالعه اي که ارتباط چاقي وسرطان را بيشتر از قبل نشان داده است چنين نتيجه گيري شده است که کاهش وزن مي تواند مانع از بروز يک ششم سرطانهاي منجر به مرگ در آمريکا ( بيش از ۰۰۰/۹۰ نفر در سال ) شود .محققين بمدت ۱۶ سال ، ۰۰۰/۹۰۰ نفر را که در ابتدا مبتلا به سرطان نبودند مورد بررسي قرار دادند و در انتها به اين نتيجه رسيدند که افزايش وزن باعث ۱۴ درصد مرگهاي ناشي از سرطان در مردان و ۲۰ درصد در زنان مي باشد . اگر چه قبلاً اين ارتباط مشخص شده بود اما در اين تحقيق که ۱۰ بار بزرگتر از تحقيقات وسيع قبلي بوده اين مسئله را کاملاً اثبات مي کند .
مطالعات قبلي ارتباط وزن اضافي با سرطانهاي رحم ، پستان ، کولون ، رکتوم ، کليه ، مري کيسه صفرا را نشان داده بود . اين مطالعه همچنين ارتباط چاقي را با سرطانهاي گردن رحم ، تخمدان ، مولتيپل ميلوما ، لنفوم غيرهوچکيني ، کبد ، لوزالمعده و در مردان معده و پروستات را نشان داد .
محققين ارتباطي بين چاقي و سرطانهاي مغز ، پوست و مثانه پيدا نکرده اند .
به دو دليل عمده ارتباط بين چاقي و سرطان در زنان بيشتر از مردان است اول اينکه اکثر زنان چاق هستند و دوم اينکه سرطان پستان در اينجا نقش بسيار مهمي دارد زیرا اين سرطان يکي از شايعترين سرطانها مي باشد .
چربي زياد بدن به دلايل مختلفي در بروز سرطان و مرگ ناشي از سرطان تأثير مي گذارد .
اولاً باعث افزايش استروژن خون شده که ريسک سرطانهاي دستگاه توليد مثل زنان را افزايش مي دهد ، دوماً خطر برگشت اسيد را زياد مي کند که باعث سرطان مري مي شود .
سوماً سطح انسولين را بالا مي برد و در نتيجه بدن هورموني را مي سازد که باعث تکثير سلولها مي شود .
چاقي همچنين باعث مشکل تر شدن تشخيص و درمان سرطان مي شود و ديدن يا لمس توده ها و برجستگي را مشکل تر مي کند . همچنين افراد چاق بعلت خجالت از وضع ظاهري خود جهت ويزيت منظم کمتر به پزشک مراجعه مي کند .
عمل جراحي و همچنين راديوتراپي براي افراد چاق مشکل تر مي باشد و همينطور تصميم گيري براي ميزان صحيح داروي شيمي درماني براي افراد چاق مشکل مي باشد . زيرا گاهي بافت چربي مواد شيميايي را جذب مي کند .
تغيير نگرش ها و برخوردها در مورد مسئله چاقي همانند سيگار بايد تغيير يابد . محل کار ، مدرسه و مجامع عمومي بايد به شکلي تغيير يابد که صرف غذا و ورزش راحت تر شود .