مواد معدنی

دید کلی
املاح در همه جا خاک ، آب ، گیاه و بدن انسان وجود دارند. در بدن ما نیز انواع مختلفی از آنها موجود است که به اسخوانهایمان استحکام می‌بخشند و حیات سلولهای بدنمان را تأمین می‌کنند.
املاح مورد نیاز بدن انسان
املاح مود نیاز بدن ما به دو دسته عمده تقسیم می‌شوند:


* املاح کلی (ماکرو)
* املاح جزئی (میکرو)

تفاوت این دو از اسمشان معلوم است. املاح کلی به میزان بیشتری در بدن موجود هستند، از این‌رو ما به میزان بیشتری از آنها نیازمندیم و املاح جزئی به میزان کم در بدن ما وجود دارند، پس روزانه میزان کمی از آنها مورد نیاز است. ولی این دلیل بر این نیست که از درجه اهمیت کمتری برخوردار هستند.
ورود املاح به بدن
در بدن ما بطور متوسط 2 تا 3 کیلو املاح مختلف وجود دارد که نصف بیشتر آن کلسیم است. املاح از طریق غذا به بدن ما وارد شده ، در اثر هضم غذا آزاد می‌شوند و به‌صورت یون ، جذب دیواره روده می‌شوند و از طریق خون به کبد و دیگر اندامها هدایت می‌شوند. مقداری از آن ، همان لحظه استفاده شده ، باقیمانده ذخیره می‌شود و اضافی آن از بدن دفع می‌گردد.

شرایط مختلفی بر جذب املاح مؤثر است، مثلاً املاح موجود در بعضی غذاها بهتر ( منابع حیوانی) و در بعضی غذاها کمتر جذب می‌شوند. خوردن بعضی غذاها با هم موجب می‌شود مواد غذایی موجود در یکی جذب املاح دیگری را کند کند و یا سرعت ببخشد. مثلاً خوردن سبزیجات با غذاهای گوشتی جذب آهن موجود را افزایش می‌دهد.

گاهی املاح مختلف برای ورود به دیواره روده رقابت می‌کنند، مثلاً کلسیم موجود در لبنیات با آهن غذاهای گوشتی در ورود به خون رقابت می‌کند، پس بهتر است با هم مصرف نشوند.

کسانی که مکمل مصرف می‌کنند، باید مراقب باشند که مصرف بیش از حد یک عنصر جذب عناصر دیگر را کاهش می‌دهد.



فعالیت املاح در بدن
املاح در بدن ما فعالیتهای متفاوتی دارند که از آن جمله تنظیم فعالیت آنزیم‌ها ، کمک به انتقال مواد در دیواره سلول ، حفظ تعادل اسیدی و بازی بدن ، استحکام استخوان ، حرکت عضلات ، انتقال پیامهای عصبی و صدها فعالیت دیگر است. بدن انسان به مواد معدنی نیازمند است، زیرا املاح و عناصر معدنی قسمتی از ساختمان یاخته‌ها و مایعات بدن را تشکیل می‌دهند.
نقش املاح معدنی در بدن

* املاح معدنی، در فعل و انفعالات شیمیایی بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند و در تحریک عضله و انعقاد خون مؤثر می‌باشند.
* این املاح ، اسیدهای متشکله در بدن را خنثی و بدون اثر می‌سازند.
* بین فشار مایعات و یاخته های بدن تعادلبرقرار می‌کنند.

دانشنامه رشد

این عنصر جزو ترکیب تمام یاختههای بدن میباشد و بخصوص در کبد و سپرز ذخیره میشود و لولکوسیتها آن را از کبد و سپرز به مغز استخنان انتقال داده که برای ساختن گلوبولهای قرمز به کار میرود. آهن برای متابولیسم صحیح ویتامینهای ب ضروری است.
آهن پنج عمل مهم در بدن انجام میدهد

* به رشد کمک میکند.
* موجب افزایش مقاومت در بدن در مقابل بیماریها میشود.
* از خستگی جلوگیری میکند.
* کم خونیهای حاصل از کمبود آهن را معالجه و پیشگیری میکند.
* رنگ موزون به پوست میدهد.

دریافت خیلی زیاد آهن به بدن آسیب می رساند،مطالعات متعدد اثبات کرده است، زمانی که میزان آهن موجود در خون زیاد باشد، باعث حملات قلبی و ابتلاء به انواع سرطان از جمله سرطان مری و کیسه صفرا خواهد شد.مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داد در بیشتر موارد، آهن موجود در گوشت باعث این عوارض می شود.
افرادی که مقایدر زیادی گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف می کنند، میزان آهن خونشان نسبت به افراد گیاهخوار بالاتر است.
آهن موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی ، آهن هِم (Heme) نام دارد که به مقدار زیادی جذب می شود( جذب آن 20-10درصد است). در حالیکه آهن موجود در منابع گیاهی به مقدار خیلی کم و فقط 3-1 درصد آن جذب خون می شود.
اگر چه بین آهن بالای خون و حملات قلبی و سرطان ارتباطی وجود دارد، ولی ما دلیل آن را نمی دانیم که چگونه آهن باعث این بیماری ها می شود.ترانسفرین؛ پروتئین حمل کننده ی آهن در خون می باشد.
اگر مقدار آهن خون شما بالا باشد، می توانید از پزشک خود بخواهید یک آزمایش خونی بنام TIBS (درجه اشباع ترانسفرین) برای شما بنویسد که بر اساس آن غلظت آهن خونتان مشخص می شود. اگر میزان TIBS بیشتر از 60 درصد باشد، احتمال ابتلاء به حملات قلبی و انواع سرطان افزایش می یابد.
در اینصورت برای کاهش آهن خون باید :

* مصرف انواع گوشت قرمز، ماهی، مرغ و غذاهای غنی شده با آهن ( ماندد غلات غنی شده با آهن) را کاهش دهید.
* در سال 1 بار یا بیشتر خون بدهید.

منابع غذایی آهن
دل و جگرو قلوه گاو، گوشتهای قرمز، زرده تخم مرغ، بادام، پسته، گردو،حبوبات،مارچوبه و آرد جو میباشد.

دانشنامه رشد

روی یا (zinc ) جزو 15 عنصر معدنی و ضروری است، که بدن ما به آن نیاز دارد. اگر به جدول تناوبیمواد نگاهی بیندازیم، می بنیم که این جدول شامل 114 عنصر یا ماده ی شیمیایی است که به صورت دوره ای و گروهی قرار گرفته اند و تمامی این تعداد عناصر از نظر خواص شیمیایی و فیزیکی با یکدیگر متفاوت هستند و بر اساس همین خواص در جدول طبقه بندی شده اند .
فلز روی نخستین بار در سال 1869 میلادی توسط دانشمند فرانسوی رولن به عنوان عامل رشد آسپرژیلوس نیگرا معرفی شد، سپس دکتر سامک و همکارانش ( در سال 1926 ) این عنصر را برای رشد گیاهان آلی ضروری تشخیص داد و پس از آن دکتر بل کینز در سال 1919 به نقش آن در حیوانات بزرگتر و دکتر برتراند و همکارانش در سال 1911و همچنین دکتر مک ( در سال 1926 ) به نقش عنصر روی در انسان اشاره کردند .
در بدن انسان حدود 4 – 1 گرم روی ( به طور متوسط 2/2 گرم روی ) وجود دارد که معادل نیمی ازآهن بدن است . مقدار این عنصر در بعضی از اعضای بدن بیشتر است که نشان دهنده ی نقش آن در این ارگان ها است. بیشترین مقدار روی در چشم، پانکراس و پوست ذخیره شده است ( 20 در صد روی کل بدن ) و به همین دلیل روی از ضایعات پوستی، اگزما و عارضه های دیگر پوستی جلوگیری می کند و بیماران بسیاری با چنین ضایعاتی با خوردن سولفات روی و استعمال پماد های جلدی روی ( به نام Zinc Oxide ) درمان شده و میشوند. هم چنین در مشیمیه ی چشم ، و پروستات و مایع منی صد برابر غلظت پلاسما، روی وجود دارد .
اعمال فیزیولوژی روی در بدن بسیار زیاد و پر اهمیت است. دانشمندان و محققان علم تغذیه در بررسی های خود در طی بیش از 20 سال به این نتیجه رسیده اند که روی در بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی بدن، شرکت داشته و برای حفظ سلامتی و طول عمر بدون امراض وجود آن لازم و ضروری است.
فلز روی آنتی اکسیدانی است که در واکنش های اکسیداتیو استرس نقش مهمی را بازی می کند . همان طور که میدانید در اطراف ما عوامل رادیکال زا و اکسیدان بسیار فراوان است و متاسفانه امروزه رابطه اکثر بیماری ها با این عوامل اکسیدان ثابت شده است.
بطور مثال با مصرف هر عدد سیگار 15000 رادیکال آزاد وارد بدن شخص مصرف کننده میشود که در صورت وجود نداشتن مواد آنتی اکسیدان ، بیماریهای مختلف در بدن ایجاد می شود.
ویتامین C، ویتامین E و بتا کاروتن ( پیش نیاز ویتامین A ) ، روی و سلنیوم 5 آنتی اکسیدان بسیار قوی شناخته شده در بدن هستند که عامل حفظ سلامتی و مبارزه با بیماری ها به شمار می روند. فلز روی، در افزایش سطح سیستم ایمنی و کارکرد صحیح دستگاه ایمنی نقش مهمی را به عهده دارد . روی عوامل وفلزات سمی توکسیک واردشده به بدن را جذب و خنثی می کند. به طور مثال در شهر های آلوده ای مانند تهران که مرتبا” سرب و سایر فلزات سنگین به بدن وارد می شود وجود کافی روی در بدن ، مانع از اثرات سمی و مخرب آن ها خواهد شد.
این فلز در ساختمان بیش از دویست آنزیم در بدن شرکت دارد. روی، علاوه بر شرکت در ساخت آنزیم ها به عنوان یک کاتالیزور یا تسریع کننده واکنش های بدن عمل میکند.
یکی دیگر از اعمال روی، فعالیت در تکثیر سلولی است. در ساختن دز اکسی ریبو نوکلوییک اسید یا DNA نیاز به روی میباشد و همان طور که می دانید DNA، رشته ژنتیکی اصلی تشکیل دهنده هسته سلولی است که بدون آن ادامه ی حیات سلولی ممکن نیست . البته در این جا بایستی اشاره کرد که سلول های گلبول قرمز خون استثنا هستند ، زیرا سلول های گلبول قرمز خون بدون هسته بوده و فاقد DNA می باشند .
همان گونه که در بالا عنوان شد در ساختمان بسیاری از آنزیم های بدن ، فلز روی شرکت دارد، به طور مثال آنزیم سوپر اکسید دیسموتاز که جزو آنزیم های مهم اکسیداتیو است به سه گروه تقسیم میشود که در ساختمان سلول ها شرکت می کنند:

* نوع سوپر اکسید دیسموتاز مانگان در درون میتوکندری ها ( کوره های سلولی )
* نوع سوپر اکسید دیسموتاز مس و روی در خارج از میتوکندری و در سیتوپلاسم سلول وجود دارند
* رادیکال های آزاد رسیده به سیتوپلاسم توسط این دو نوع سوپر اکسید دیسموتاز یعنی نوع روی ومس گرفته و خنثی میشوند.


آنزیم کربورات هیدراز آنزیمی دیگر است که روی در ساختمان آن، به کار رفته است. کار آنزیم ذکر شده این است که در تعادل الکترولیت ها واسید و باز در بدن نقش دارد و در اثر کمبود این آنزیم، تعادل آب داخل و خارج سلولی به هم می خورد.
آنزیم الکل دهیدروژناز نیز از آنزیم های مهمی است که در صورت وجود روی ، در بدن ساخته می شود. کمبود این آنزیم در بدن باعث می شود که الکل موجود در خون تجزیه نشده و باقی بماند . این حالت به ویژه در کشور های غربی که از مشروبات الکلی زیاد استفاده می کنند باید مورد توجه قرار گیرد . در افرادی که کمبود این آنزیم را دارند پس از مصرف الکل ، دچار سردرد و سایر عوارض مصرف زیاد الکل خواهند شد .
آنزیم کربوکسی پپتیداز نیز در ساختمان خود ، دارای فلز روی است.این آنزیم تجزیه پروتئینها را در بدن به عهده دارد و در اثر کمبود آن، پروتئین های مصرفی به خوبی تجزیه نشده و به مصرف سلولی نمی رسد .




عوامل کاهش مقدار روی در بدن

یکی از مهم ترین علل کمبود روی در بدن ، نقصان دریافت آن از طریق مواد غذایی است و این حالت به ویژه در بچه ها، جوانان و کسانی که به مدت طولانی در رژیم غذایی یا پرهیز غذایی هستند دیده می شود. مواد غذایی مصرفی و آب نوشیدنی مهمترین منابع روی در طبیعت میباشند .
اختلالات جذب روده ای هم می تواند سبب کاهش این عنصر مهم یعنی روی در بدن شود . خوردن سبوس گندم یا سایر حبوبات ( سبوس حبوبات ) که حاوی فیتات فراوان هستند، هم چنین مصرف اسفناج و یا سایر مواد حاوی اگزالات به همراه غذا، می تواند مانع از جذب روی در بدن شود. تجربیات نشان میدهد که چهار گروه از داروها، باعث تشدید مصرف روی میشوند.

این 4 دسته دارویی عبارتند از:

* آنتی بیوتیک ها
* دیورتیک ها (مدرها)
* گلوکوکورتیکوئید ها ( کورتون ها )
* دارو های ضد حاملگی

در میان آنتی بیوتیک ها ، مصرف تترا سایکلین و خانواده ی آن بیشتر از سایرین مانع از جذب روی میشود.

چه کسانی نیاز به دریافت روی بیشتری در برنامه روزانه دارند؟

*این نکته حائز اهمیت است وبایستی همه ی خانم ها و آقایان بدانند که خانم های شیرده و باردار و افرادی که دارای فعالیت ورزشی مرتب و منظم هستند، نیاز به روی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند و اگر مقدار دریافت آنها از روی، کافی نباشد دچار کمبود آن و عوارض حاصل از آن خواهند شد.

* افرادی که در طی روز سیگار زیادی می کشند وکسانی که مشروبات الکلی می خورند ، به مقدار بیشتری روی نسبت به سایرین نیازمند هستند.
* بیمارانی که دارای مشکلات کبدی وکلیوی هستند، هم چنین بیماران مبتلا به دیابت، نیازمند به روی بیشتری هستند.
* در هنگام ابتلا به عفونت ها ، نیاز به دریافت روی ، بیشتر از سایر مواقع است.
* کسانی که دچار سوختگی شده اند و یا بیمارانی که سکته های قلبی ( آنفارکتوس قلبی ) کرده اند ، هم چنین افرادی که دچار آرتروز هستند، بیشتر از حد معمول به روی نیاز دارند.
* مقدار روی دریافتی از راه غذا به بدن بیماران مبتلا به سرطان باید اضافه شود.
* کم خونی یکی از بیماری هایی است که نیاز به دریافت روی را در بدن افزایش می دهد.
* تحقیقات و بررسی های بالینی نشان داده است کسانی که مبتلا به جوش های صورت (آکنه ) هستند ، دارای سطح پایینی از روی در خون بوده اند و دادن روزانه 200 میلی گرم گلوکونات روی که معادل 30 میلی گرم روی است می تواند باعث بهبود عفونت های جوش های آن ها شود.
* کسانی که مبتلا به نورودرماتیت و پسوریازیس هستند، اغلب مبتلا به کمبود روی هستند.
* کسانی که مبتلا به زخم های پوستی اند، جهت ترمیم و بازسازی سریع تر ، نیاز به مقدار روی بیشتری دارند.
* هم چنین افراد مبتلا به آلرژی و التهابات پوستی اغلب دچار کمبود سطح روی در خون هستند.
* بررسی های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد، طحال حیواناتی که دچار کمبود طولانی مدت روی شده اند پس از مدتی دچار چروکیدگی شده است. همان طور که میدانید طحال از اندام های ایمنی در بدن به شمار می رود. بنابراین کاهش روی موجب به هم خوردن سیستم ایمنی می شود و معمولا” افراد دچار نقص ایمنی و کمبود روی ، اغلب مبتلا به گریپ و سرماخوردگی های متعدد می شوند.

موارد بالا نمونه ای از بیماری ها و افرادی هستند که نیاز بالاتری به دریافت روی در برنامه غذایی روزانه خود دارند.

عوارض حاصل از کمبود روی در بدن

در این جا به طور خلاصه به چند عارضه ی مهم کمبود روی در بدن اشاره می شود :

* امروزه ثابت شده است که باروری و بارداری، تابع وجود روی در بدن است. فعال نبودن بیضه ها در آقایان و تخمدان ها در خانم ها و کم بودن اسپرم ها، همگی می تواند به علت کمبود روی در بدن باشد، که در نهایت منجر به ناباروری خواهد شد.
* تشکیل لکه های سفید در ناخن ، می تواند به دنبال کمبود روی در بدن ایجاد شود .
* امروزه ثابت شده است که در کنار سایر علل مثل ، کم خونی ، کمبود ویتامین ها ، استرس و. . . . ، کمبود روی از علل بسیار مهم ریزش مو است.
* درمان جوش های غرور جوانی و زخم های پوستی در صورت کاهش روی ، طول کشیده و مزمن خواهد شد.
* کاهش قدرت سیستم ایمنی را در پی دارد.
* کم بودن رشد بچه ها ،می تواند به علت کمبود روی در بدن باشد.
* اختلال در رشد اندام های جنسی در زن و مرد ، از کمبود روی نیز ناشی میشود.
* کمبود روی بر رشد سیستم عصبی به ویژه در بچه ها و نوزادان تاثیر منفی دارد.
* اختلالات خلقی رفتاری مثل افسردگی (دپرسیون )، اسکیزوفرنی و پرخاشگری نمونه ای از بیماری های پیامد کمبود روی میتوانند باشند.
* دیده شده است که اختلالات حافظه ، می تواند عارضه ی حاصل از کمبود روی در بدن باشد.
* کمبود روی ، خود را با پوکی استخوان ، ریزش دندان ها ، بیماری تیروئید ، بی اشتهایی و تغییر شکل ناخن ها نیز نشان میدهد.



منابع حاوی روی

به طور تقریبی در هر گرم گوشت 3 تا 5 میلی گرم روی وجود دارد . نان سفید ،چربی و شکر فاقد روی هستند . گوشت ، جگر ،تخم مرغ ، میگو ،گندم سبوس دار ، تخم کدو حلوایی و گوجه فرنگی از روی غنی هستند .
با خوردن هر 100 گرم عدس یانخود یا گندم آسیاب نشده می توان 4 تا 5 میلی گرم روی وارد بدن کرد . در هر صد گرم سبوس گندم یا هر صد گرم ذرت ، 3 میلی گرم روی به بدن می رسد .
تخم کدو حاوی روی فراوان است که خوشبختانه در ایران بیشتر از سایر کشور ها استفاده می شود . در هر 100 گرم آن 5/ 6 تا 5/7 میلی گرم روی دریافت می شود .
جالب است که بدانید ، جوانه گندم ، حاوی 17 میلی گرم روی ، و به عبارتی غنی از روی است و خوردن آن به تمام افراد توصیه می شود .
در هر 100 گرم جگر گوساله ، 8/7 میلی گرم روی وجود دارد .
ماده ی غذایی پر اهمیت در رساندن روی به بدن ، صدف خوراکی است که در هر 100 گرم آن 60- 59 میلی گرم روی وجود داشته و بسیار غنی است که البته در ایران مصرف نمی شود .

عوارض کمبود روی

* زخم های طول کشیده
* ریزش مو ، اختلالات رشد ناخن ها و پوسیدگی دندان ها
* اختلالات باروری و کاهش میل جنسی
* اسیدوز خفیف در خون
* کندی رشد بچه ها
* خشکی پوست واگزما
* عفونت های راجعه
* کاهش اشتها
* اختلالات حس های بویایی، بینایی و چشایی ( تشخیص ندادن طعم غذا ها )
* نداشتن تمرکز حواس
* زخم های معده
* اختلال جذب ویتامین Aدر بدن

خواص سدیم



سدیم و پتاسیم با هم کشف شدند و هر دو برای رشد طبیعی، اساسی شناخته شدهاند. مصرف زیاد سدیم (نمک) سبب نقصان پتاسیم میشود. سدیم به محلول نگاهداشتن کلسیم و مواد معدنی دیگر در خون کمک میکند.
همه به خوبی نمک را می شناسیم و آن را برای طعم بخشیدن به غذاهایمان به کار می بریم. ولی آیا نمک فایده ای هم برای بدن دارد؟ ضرر چه طور؟ دراین مطلب در مورد خواص سدیم و نقش آن در بدن صحبت خواهیم کرد.
دانشمندان از سال 1937 دریافتند که سدیم یک عنصر ضروری برای بدن است . سدیم مهمترین الکترولیت موجود در بدن می باشد . الکترولیت ها عناصری هستند که در بدن وظیفه تنظیم غلظت آب بدن، ثبات اسیدیته بدن و بسیاری از اعمال دیگر را بر عهده دارند. سدیم بیشتر در مایعی که اطراف سلول های بدن را فراگرفته، موجود است.
با مصرف نمک که از دو جزء کلر و سدیم تشکیل شده است، سدیم وارد بدن شده و به راحتی ازطریق دستگاه گوارش جذب می شود. اغلب سدیم مصرف شده ( 95 درصد) بیشترازنیاز بدن است که از طریق کلیه ها دفع می شود. تنظیم میزان سدیم موجود در بدن توسط سیستم دقیقی انجام می شود. این سیستم به وسیله یک هورمون به نام آلدوسترون کنترل می شود. این هورمون ازغدد فوق کلیوی ترشح می شود. با کاهش میزان سدیم در بدن، ترشح آلدوسترون افزایش می یابد که باعث جذب بیشتر سدیم از روده ها ومانع دفع سدیم از کلیه می شود. در صورتیکه با مصرف زیاد نمک میزان سدیم در بدن بالا برود، بخش مربوط به تشنگی در مغز تحریک شده ، فرمان تشنگی را صادر می کند. در این صورت فرد احساس نیاز به آب پیدا کرده و با مصرف آب غلظت سدیم بدن کم می شود.

نقش سدیم در بدن

* در جلوگیری از ناتوانی در گرما و آفتاب زدگی مؤثر است.
* عمل اعصاب و عضلات را تقویت میکند, در منقبض شدن عضلات مؤثر است.
* آب بدن را تنظیم می کند، در نتیجه با افزایش یا کاهش مصرف آب ، بدن دچار تورم یا خشکی نمی شود.
* به هدایت امواج عصبی کمک می کند.
* با وجود سدیم میزان ثبات اسیدی - بازی بدن حفظ می شود یا به عبارتی سدیم در تنظیم PH بدن مؤثر است.
* یک نقش جالب سدیم این است که موجب جذب بهتر قندهای ساده و اسیدهای آمینه که اجزاء تشکیل دهنده مواد نشاسته ای و پروتئین ها هستند، می شود.
* سدیم در شیره های گوارشی که موجب هضم غذا می شوند، وجود دارد .
* سدیم در استخوان ها نیز موجود است.


میزان نیاز به سدیم

روزانه 200 میلی گرم سدیم، حداقل نیاز یک فرد بالغ را برآورده می کند. معمولاً افراد خیلی بیشترازاین میزان و به طور متوسط 7 تا 11 گرم در روز ، نمک مصرف می کنند که از این طریق 4 گرم سدیم روزانه دریافت می شود.
مهمترین منبع دریافت سدیم، نمک است، ولی به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی مثل گوشت ها و سبزیجات نیزموجود است. غذاهای آماده و کنسرو شده، مقدار زیادی نمک دارند. از اینرو به افراد دچار فشار خون بالا توصیه می شود، مواد غذایی کنسرو و فرآیند شده را مصرف نکنند.



کاهش و افزایش مصرف سدیم

مقدار نرمال سدیم خون ، 136 تا 145 میلی اکی والان در لیتر است. اگر میزان سدیم خون کمتر از این مقدار شود فرد دچار عارضه ای بنام هیپوناتریومی (2) می شود و اگر بیشتر از این مقدار شود دچار هیپرناتریومی (3) خواهد شد.
علائم کمبود سدیم در بدن سستی، انقباض عضلانی ، خستگی و گیجی و افت فشار خون است. با افزایش مقدار سدیم خون، فشار خون بالا رفته ، خطر بیماری های قلبی-عروقی، سکته و آسیبهای قلبی وجود دارد. برای کاهش احتمال بروز این عوارض به افراد توصیه می شود منابع پتاسیم، کلسیم و منیزیم را بیشتر دریافت کنند.
در مواردی چون استفراغ پیاپی، اسهال و یا تعرق بیش از حد ، دفع سدیم افزایش یافته در نتیجه نیاز به مصرف سدیم نیز بیشترمیشود. افرادی که برای درمان افسردگی ، لیتیم مصرف می کنند نباید رژیم محدود از سدیم بگیرند.
توانایی بدن دردفع سدیم از کلیه ها محدود است. بنابراین مصرف زیاد و طولانی مدت سدیم ، موجب تجمع میزان اضافی آن در بدن شده و در سنین بالاتر، فرد دچار عارضه فشار خون خواهد شد. پس بهتراست قبل از مصرف یک ماده غذایی ، بر چسب آن را مطالعه کنید تا مطمئن شوید سدیم زیادی ندارد .
دانشنامه رشد

به خاطر دارید در مورد کلسیم که فراوان ترین ِ املاح در بدن بود صحبت کردیم. فسفر از نظر فراوانی در بدن ، پس از کلسیم است . این عنصر که در گروه ماکرو میزال ( املاح فراوان دربدن ) قرار دارد . 1 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد یعنی اگر شما یک مرد 70 کیلوگرمی هستید ، در بدنتان 700 گرم فسفر وجود دارد. فسفر در بیشتر غذاها موجود است ، پس نگران دریافت آن نباشید. ولی بهتر است زنان و افراد مسن اطلاعات بیشتری راجع به آن داشته باشند چون فسفر همراه کلسیم استحکام بخش استخوان هاست.

نقش فسفر در بدن
فسفر در بدن چهار عمل مهم انجام میدهد:

* به رشد و ترمیم بدن کمک میکند.
* با کمک به متابولیسم چربیها و نشاستهها، توان و نیروی لازم را در فرد بوجود میآورد.
* درد ناشی از ورم مفاصل را کاهش میدهد.
* در سلامتی دندانها و لثه مؤثر است.

از کل فسفر موجود در بدن 80 درصد آن در استخوانها موجود است و 20 درصد آن در دیگر قسمتهای بدن وجود دارد.
عملکرد فسفر در استخوان معلوم است ، با کلسیم کریستال هایی را تشکیل می دهند که در اسکلت پروتئینی استخوان نشسته و موجب استحکام استخوان می گردد.
در بقیه بخش های بدن فسفر به عنوان یک عنصر مهم ، نقش های زیادی را برعهده دارد. فسفر در ساختمان کلیه کروموزوم های بدن ما موجود است. در غشا همه سلولهای بدن ما وجود دارد. فعال شدن بسیاری از آنزیمها با اتصال یک مولکول فسفر صورت می گیرد و در خون به حفظ PH ثابت کمک می کند ، و به این ترتیب نمی گذارد خون بدن ما قلیایی یا اسیدی شود. و بالاخره هر چه ماده انرژی زا در بدن ما وجود دارد مثل ATP * و CP ** همه با اتصال مولکول فسفر انرژی را در خود ذخیره می کنند.
پس می بینید اگر فسفر وجود نداشته باشد حیات امکان پذیر نیست. به همین دلیل است که خداوند عنصر فسفر را به وفور در مواد غذایی قرار داده است.


هضم و جذب فسفر

هضم و جذب فسفر در دستگاه گوارش به کمک آنزیمهای گوارشی صورت گرفته و در ابتدای روده جذب می شود ، این ماده سریعتر از کلسیم وارد خون شده و ذخائر بدن را تکمیل می کند . میزان متوسط فسفر در خون 3 تا 4 میلی گرم در 100 میلی لیتر است. ویتامینD به جذب فسفر همانند کلسیم کمک می کند. لازم به ذکر است که مصرف بیش از اندازه فسفر موجب کاهش جذب کلسیم می شود . زیرا این دو عنصر در ورود به سلولهای روده رقابت می کنند. میزان فسفر در خون ، توسط هورمونی به نام پاراتورمون کنترل می شود. این هورمون از غده پاراتیروئید موجود در گردن ترشح شده و در صورتی که فسفر موجود در بدن کمتر از حد استاندارد باشد دستور به کاهش دفع و افزایش جذب فسفر می دهد. دفع فسفراز طریق ادرار است. اگر فسفر ِ دریافتی بیش از حد نیاز باشد اضافی آن از ادرار دفع می شود.مقدار نیاز بدن به فسفر روزانه 700 تا 1200 میلی گرم در روز است.

کمبود فسفر

در انسان نادر است ولیکن در اثر مصرف بعضی داروها جذب فسفر کاهش می یابد مثل آنتی اسیدهایی که برای معده درد تجویز می شود ، ( مثل ئیدروکسید آلومینیوم ) و در طولانی مدت موجب کمبود فسفر می گردند ، البته در افرادی که مبتلا به هیپرپاراتیروئیدیسم «بزرگ شدن غده پاراتیروئید) هستند و در کودکان نارس احتمال کمبود فسفر وجود دارد.
علائم کمبود فسفر از اختلال در عمل ATP انرژی زا شروع می شود. در اثر کمبود فسفر ، اختلال عصبی، اسکلتی ، خونی و کلیوی به جود خواهد آمد.سالمندان و بانوان یائسه متوجه باشید که شما نیاز بیشتری به فسفر دارید تا مبتلا به پوکی استخوان نشوید.
از مصرف بیش از اندازه فسفر مسمومیتی دیده نشده است ولیکن در صورتی که مصرف فسفر خیلی بیش از کلسیم باشد مثلاً فرد عادت به خوردن گوشت زیاد و لبنیات کم داشته باشد ، حالتی در فرد بوجود میآید که به آن هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه گویند که موجب افزایش گردش املاح در استخوان شده و محتوی کلسیم استخوان را کاهش می دهد . از اینرو به کسانی که سرخود رژیم لاغری می گیرند و فقط غذایشان گوشت گوسفند یا گوشت مرغ پخته است یا کسانی که رژیم غذایی نامتعادلی دارند توصیه می شود مراقب استخوانهایشان باشند که این رژیم نادرست شکستگی های دوران پیری را در پی دارد .
دانشنامه رشد

در سال 1903 برای اولین بار در کلرادوی آمریکا یک دندان پزشک متوجه شد مردمی که از آبهای دارای فلوئور استفاده می کنند استحکام دندانهایشان بیشتر می شود اما لکه های قهوه ای رنگی روی دندانهایشان ایجاد می شود . مطالعات بعدی نشان داد که اگر میزان فلوئور آب حدود یک میلی گرم در لیتر یا به طور متوسط بین هفت دهم تا یک و نیم میلی گرم باشد حداقل 60 درصد کاهش پوسیدگی دندان داریم و لکه های قهوه ای رنگ ایجاد نمی شود .
بررسی دیگری در آمریکا انجام شد . دو منطقه انتخاب شد که آب آنها کمتر از 7 درصد میلی گرم در لیتر یا PPM ( Parts Permillion ) فلوئور داشت . به آب یکی از مناطق فلوئور اضافه کردند و به آب منطقه دیگر فلوئور اضافه نشد . بعد از گذشت 10 سال کودکان را مورد مطالعه قرار دادند . مشاهده کردند کودکانی که بعد از 10 سال از اضافه شدن فلوئور ، 16 ساله شده اند 40 درصد پوسیدگی دندانهایشان نسبت به منطقه ای که به آب آن فلوئور اضافه نشده بود کاهش یافته است .
در کودکان 12 ساله در حقیقت 48 درصد از پوسیدگی دندانها کاهش یافته بود . بدین ترتیب اگر از بدو تولد بتوان فلوئور را به آب آشامیدنی اضافه کرد یا فلوئور مورد نیاز بدن را تأمین کرد ، خطر پوسیدگی دندان ها کاهش می یابد . ضمن اینکه مطالعات بعدی نشان داد اصولاً مردمی که از آبهایی استفاده می کنند که فلوئور کافی را دارد در آینده کلسی فیکاسیون عروق قلبی مخصوصاً عروق کروند و آئورت کمتر اتفاق می افتد .
اما اگر میزان فلوئور از یک و نیم PPM تجاوز کند و به 2 برسد فلوئورزیس دندانی شروع می شود و اگر به 5/2 برسد معمولاً نشانه های انباشت فلوئور در دندانها که فلوئورزیس نام دارد مشاهده می شود .
نکته مهم این است که اگر فلوئور آب در حد 5/2 PPM باشد فلوئورزیس ، زیبایی دندانها را از بین می برد . منظره عمومی دندانها گچ می شود و شفافیت و براقی آنها را از بین می برد .
روی این حالت کج دندانها ، یک نوار براق وجود دارد و روی این نوار براق لکه های قهوه ای رنگ دیده می شود . زمانی که فلوئور آب در حد 5/2 PPM یا میلی گرم در یک لیتر است فلوئورزیس زیبایی دندانها را از بین می برد اما باعث استحکام دندانها می شود . در حالی که وقتی مقدار فلوئور آب از حد 5/2 PPM بیشتر شود و مخصوصاً زمانی که به 5 تا 6 PPM برسد فلوئورزیس باعث استحکام دندانها نمی شود بلکه موجب تخریب بافت دندانی می شود و دندانها کاملاً قهوه ای رنگ شده و به مرور زمان پوسیده و پوک میشوند و کم کم می ریزند.
اگر فلوئور آب به بیش از 10 PPM برسد برای افرادی که بیش از 30 سال در چنین منطقه ای زندگی می کنند نه تنها دندانها از بین می رود بلکه تئوزیز استخوانی هم ایجاد می شود. به گونه ای که اگر از ستون فقرات این افراد رادیولوژی تهیه کنید یک لایه ستون یکنواخت به همراه زوائدی دیده می شود و افراد از دردهای استخوانی به شدت رنج می برند.
نکته ای که حائز اهمیت است این است که در مناطقی که فلوئور آب زیاد است فلوئورزیس در دندانهای شیری معمولاً مشاهده نمی شود اما در دندانهای دائمی مشاهده می شود .
جذب فلوئور به آسانی در دستگاه گوارش از معده شروع می شود و پس از جذب از طریق ادرار دفع می گردد . حدود 90 درصد فلوئور مواد غذایی جذب می گردد ، قسمتی که لازم است توسط دندان ها و استخوان ها استفاده می شود و مابقی از طریق ادرار دفع می گردد .

منابع غذایی فلوئور در بدن

وجود فلوئور در مواد غذایی مانند ید بستگی به خاک آن منطقه دارد ، اگر خاک منطقه فلوئور داشته باشد آب و مواد معدنی منطقه از نظر فلوئور غنی هستند . فلوئور در انواع سبزیها ،چای و قهوه وجود دارد. اگر چای را بدون قند بخوریم .

ین ماده یکی از اجزای اصلی ساختمان سیانو کوبالامین یا ویتامین B12 می باشد که وجود آن در بلوغ گویچه های سرخ نیز حایز اهمیت است. معمولاً رژیم غذایی مناسب دارای مقدار کافی کبالت می باشد و کمبود آن پیش نخواهد آمد.

منابع غذایی حاوی کبالت

کبالت در غذاهای حاوی پروتئین حیوانی وجود دارد. غنی ترین منبع این ماده معدنی جگر و قلوه است. دیگر منابع خوب برای این ماده معدنی شامل شیر، تخم مرغ، ماهی و پنیر است.

مقدمه
کلسیم در استخوانها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود و به میزان فراوان در شیر وجود دارد. پس چرا زنان میانسال و مسن با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می‌شوند؟ این حقیقت نشان می‌دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم. کلسیم ، فراوانترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت ، مسلما این میزان فرق می‌کند.

بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی‌اش را از دست می‌دهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران ، روی هم جمع شدن ستون فقرات و ... روی می‌دهد. حالا این سوال پیش می‌آید که آیا می‌توان با تغذیه صحیح از این پدیده طبیعی جلوگیری کرد؟




این تصور نزد عامه مردم وجود دارد که با مصرف فرآورده‌های لبنی می‌توان ذخیره کلسیم استخوان را افزایش داد. از 1000 تا 1200 گرم گلسیم (Ca) بدن ، 99% آن در استخوان بندی اسکلت و دندانها به شکل بلورهای فسفات کلسیم هیدروکسیل (هیدروکسی آپاتیت) متبلور است، از طرف دیگر وجود کلسیم برای انجام تعدادی از اعمال حیاتی بدن ضروری است. در بافتهای نرم ، عمل انقباض ماهیچه‌ای ، هدایت جریان عصبی ، لخته شدن خون ، فعال کردن تعداد زیادی از آنزیمها در کنترل تحریک پذیر عصب ماهیچه و از همه مهتر معدنی کردن استخوانها ، وجود حداقل 10 گرم کلسیم لازم است.
جذب و انتقال کلسیم
جذب کلسیم در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می‌گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می‌شود ویتامین D است، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامین D تهیه می‌کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می‌شود. در صورتی که در غذا ، ماده‌ای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می‌یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر ، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی‌شود.

اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش می‌دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد، تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می‌شوند.
عملکرد کلسیم در بدن

* ضربان قلب را تنظیم می‌کند.
* بیخوابی را کاهش می‌دهد.
* در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
* در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
* کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
* برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی‌باشد.
* انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می‌گیرد.
* کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

عوارض ناشی از کمبود کلسم بدن
عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم ، در میانسالان استئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماریها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می‌کند، پس اگر می‌خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می‌شود. البته این حالت کمتر رخ می‌دهد و آنچه بیشتر از کمبود کلسیم دیده می‌شود پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکرش باشیم.

کلسیم از راه پوست هم به هدر می‌رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می‌دهد. چرا که در اثر بالا رفتن سن ، درد استخوان ، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبان‌گیرمان می‌شود. میزان مورد نیاز کلسیم روزانه 800 تا 1200 میلیگرم است. هنگامی که کلسیم دریافتی از مواد غذایی کافی نباشد سیستم تعادلی بدن در جهت نگاه داشتن میزان کلسیم پلاسمای خون عمل کرده ولی از ذخیره مواد معدنی استخوان کم می‌شود. این اعمال با تنظیم هورمون مترشحه از غده پاراتیروئید "کلسیتونین" که مشتقی از ویتامین D می‌باشد، صورت می‌گیرد (هورمون پاراتیروئید مشتق از ویتامین D). نزد کودکان و نوجوانان و تازه بالغین ، تراز تبادل کلسیم مثبت بوده و در جهت افزایش توده استخوانی است ولی نزد بزرگسالان و سالمندان تحلیل مواد کانی استخوان بتدریج فزون یافته و تراز کلسیم بطور اجتناب ناپذیری منفی می‌گردد.

از دست دادن مواد تشکیل دهنده استخوان با بالا رفتن سن ، امری معمول و فیزیولوژیک است. این وضع از سن 25 تا 30 سالگی شروع شده و میزان آن حدود 1% تا 5% در سال است البته نزد زنان ممکن است در سالهای بعد از یائسگی به 3 تا 4% هم برسد. اگر کاهش کلسیم از حدی فراتر رود، پوکی استخوان حاصل میشود. پوکی استخوان سبب دشواریهای فراوانی بویژه نزد افراد مسن شده و آنها را در معرض انواع شکستگیهای استخوانی قرار می دهد.



جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز

* دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.
* نباید سیگار بکشیم.
* نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
* نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
* باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوستمان تولید شود.
* در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چرا که کم تحرکی استخوانها را پوک می‌کند.
* مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.

درمان پوکی استخوان با رژیم غذایی حاوی کلسیم
دو نوع پرکی استخوان وجود دارد: پوکی استخوان نوع یک که عمدتا زنان پس از یائسگی به آن مبتلا می‌شوند و در نتیجه از دست دادن بافتهای اسفنجی موجبات روی هم جمع شدن و نشست مهره‌های پشت فراهم می‌گردد. پوکی استخوان نوع دو همراه با سالخوردگی است که افراد مسن بویژه زنان به آن مبتلا می‌شوند. این نوع پوکی استخوان مربوطه به قسمتهای فشرده و نیز بخشهای اسفنجی استخوان بوده و از عواقب آن شکستن انتهای استخوان ران یا "شکننده شدن" سطح بیرونی استخوان می‌باشد.

در فرانسه تخمین زده می‌شود که بیش از پانصد هزار زن به پوکی استخوان مبتلا هستند هر ساله تعداد شکستگیهای استخوان ران به بیش از پنجاه هزار مورد و روی هم جمع شدن مهره‌های پشت به هفتاد هزار مورد می‌رسد. از سوی دیگر افزایش موارد شکستگی ارتباط مستقیمی با بالا رفتن سن دارد. برای مقابله با تحلیل تدریجی مواد معدنی استخوان ، تجویز استروژن (هورمون زنانه) نزد زنان یائسه نتایج چشمگیری داشته است. در این بین تجویزهای دیگری از قبیل (کلیستونین، بی فسفونات و ...) نیز موثر است با این حال درباره اثرات مصرف کلسیم بیشتر از نیاز روزانه ، عقاید متفاوتی وجود دارد و حتی عده‌ای معتقدند که مقادیر زیاده از حد ، بر روی درمان اثر عکس دارد.

اگر مقدار کلسیمی که با مصرف یک لیتر شیر فراهم می‌شود، از طریق مواد غذایی به بدن نرسد، بایستی زیر نظر پزشک و ترجیحا به افرادی که در خطر ابتلا هستند، مقادیر اضافه تجویز شود. پیشگیری دراز مدت از پوکی استخوان یکی از اهداف کاشناسان تغذیه است. برای این منظور آنها روی برنامه تغذیه‌ای با مواد سرشار از کلسیم کار می‌کنند که این امکان را می‌دهد تا احتیاجات فرد در تمام مدت زندگی تامین شود. به علاوه تشکیل هر چه بیشتر ذخیره مواد کانی استخوان نزد تازه بالغین می‌تواند در درجه اول اهیمت باشد. این حجم بالای مواد استخوانی نزد مردان در سنین 25 تا 30 سالگی و نزد زنان قبل از 20 سالگی به حداثکر مقدار می‌رسد. بنابراین در زمان طفولیت و دوره بلوغ است که مقدار کلسیم توصیه شده (900 تا 1200 میلیگرم در روز) می‌بایست اجبارا به بدن برسد. (تصاویر 1 تا 4) این روش احتمالا بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا می‌باشد.
جبران دارویی کمبود کلسم بدن
به منظور جبران کلسیم از دست رفته از طریق مدفوع ، ادرار و عرق ، ورود روزانه 900 میلیگرم کلسیم به بدن توصیه می‌شود. این مقدار حدود 300 میلیگرم در روز بوده و با در نظر گرفتن کاریی ضعیف جذب روده‌ای (حدود 30%) دریافت مقدار بیشتری کلسیم از طریق غذا لازم است. مقدار پیشنهادی 900 میلیگرم در روز است که جهت اهداف پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.

نتایج حاصل از یک نظر خواهی در فرانسه نشان می‌دهد که گروههای زیادی از مردم به اندازه لازم مواد کلسیم دار مصرف نمی‌کنند. به این ترتیب که بیش از دو سوم زنان بالغ مقادیر کلسیم توصیه شده را مصرف نکرده و بویژه 80 تا 90% افراد تازه بالغ ، 1200 میلیگرم در روز توصیه شده را دریافت نمی‌کنند و حدود 30% این افراد حتی کمتر از 600 میلیگرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند. شیر و فرآورده‌های لبنی بیش از دو سوم مقدار کلسیم وارده به بدن را در برنامه غذایی مردم ساکن اروپایی غربی، تامین می‌کند. بنابراین باید به مصرف فرآورده‌های لبنی نزد تازه بالغین در دوره استخوان سازی توجه کرد.

برای کارآیی بیشتر ، کلسیم می‌باید از نظر طبیعی ابتدا برای جذب روده‌ای و سپس ذخیره شدن در استخوان ، آماده شود. بدین منظور نباید در آب قابل حل باشد. ولی حداقل باید در محیط اسیدی یعنی در معده یا در ابتدای روده اثنی عشر (دوازدهه) حل شود. به عنوان مثال کربنات کلسیم که در آب غر قابل حل است در مقایسه با فرآورده‌های لبنی که به صورت منبع اصلی بکار می‌روند، سهم قابل توجهی از کلسیم را به بدن رسانده و 25 تا 35% از کلسیم آن در روده قابل جذب است.
میزان کلسیم در مواد غذایی
در بهترین اشکال تغذیه‌ای بیش از 40% کلسیم وارده به بدن (مثلا از طریق شیر) جذب نمی‌شود. این موضوع چنین توضیح داده می‌شود که کلسیم مطابق با نیاز بدن و جذب روده‌ای (از طریق ویتامین D) جذب می‌شود. اکثر غذاهایی که منشا گیاهی دارند از لحاظ کلسیم فقیرتر از فرآورده‌های لبنی می‌باشند. در واقع بخش عمده کلسیم به شکل فیتات‌ها (املاح کلسیم موجود در غلات ، سبوس ، لوبیا و سویا) یا به صورت اگزالات (در اسفناج) غیر قابل حل است. به این ترتیب قابل حل بودن کلسیم اسفناج از 5% تجاوز نمی‌کند. با این حال بعضی از سبزیها که از الیاف گیاهی غنی ‌‌بوده ولی فیتات و اگزالات کمی دارند (مانند کلم) به نوبه خود کلسیم طبیعی بسیار خوب و در دسترس فراهم می‌کند.

در رابطه با مایعات بویژه آبهای معدنی غنی از کلسیم ، می‌توانند منبع قابل توجهی از این ماده حیاتی باشند. ولی وقتی این آبها از سولفاتها نیز غنی موجب تراوش زیاد ادرار حاوی کلسیم شده و بنابراین مفید نیستند. با این حال نمک‌های آلی کلسیم (مانند گلوکنات ، سیترات ، لاکتات) که عمدتا به عنوان مکمل مواد مواد دارویی بکار می‌روند بهتر از اشکال معدنی نیستند (مانند کربنات ، کلرور ، سولفات) به استثنای سیترومالات که ضریب جذب آن به حدود 40% می‌رسد.

در صورتی که برنامه غذایی دارای مقادیر لازم کلسیم نباشد، وجود مقادیر مکملی برای جوانان زیر 18 سال وزنهای جوانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، ضروری است. در ضمن برای جلوگیری از پوکی استخوان علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب به عوامل دیگری چون تاثیر هورمون استروژن در زنان ، تمرینهای ورزشی ، استفاده از نور آفتاب و ... باید توجه کرد.

منابع کلسیم
انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می‌شود؛ هر لیوان شیر 300 میلیگرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند. ماست ، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می‌شوند کلسیم قابل توجهی دارند. ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهیهایی چون ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند؛ روناس ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک ، میان وعده‌هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه‌ها کلسیم زیادی ندارند. برای تأمین کلسیم روزانه ، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

دانشنامه رشد

مقدار گوگرد بدن انسان 176 گرم است که قسمت اعظم آن در دو اسید آمینه گوگرد دار، یعنی متیونین و سیستئین، وجود دارد و بقیه آن به برخی از مولکولهای آلی بدن پیوند شده است. گوگرد به عنوان یک عنصر ضروری برای تشکیل و حفاظت سلولهای بدن و تندرستی انسان نقش مهمی ایفاء می کند.
گوگرد برای پوست، ناخن و مو های سالم ضروری است و برای متعادل نگاهداشتن اکسیژن و کارکرد صحیح مغز ضروری میباشد.

نقش گوگرد

گوگرد در کار ترشح صفرا به کبد کمک میکند و دو کار مهم انجام میدهد:

* در رنگ بهتر پوست ضروری است و مو ها را براق میسازد.
* مبارزه در برابر عفونت های میکروبی را مؤثرتر میسازد.


منابع طبیعی گوگرد




کلم،حبوبات خشک، ماهی، تخم مرغ وگوشت ،شیر،گردو،بادام و جوانه گندم به مقدار کافی وجود دارد و با حفظ یک رژیم غذایی مناسب کمبود آن مشاهده نخواهد شد.


دانشنامه رشد

این عنصر در بعضی از اعضاء بدن مانند مغز سر و تیموس و غدههای فوق گردهها و در خون و عضلات موجود است و مقدار آن در این اعضا از کلسیم بیشتر است.این عنصر در تبدیل قند خون به انرژی بسیار اهمیّت دارد و چهار عمل مهمّ را انجام میدهد:

* در مبارزه با افسردگی مؤثر است.
* کار سیستم رگهای خونی و قلب را تنظیم و در جلوگیری از حملة قلبی مؤثر است.
* از رسوب کلسیم در کلیهها و کیسة صفرا جلوگیری میکند.
* عمل هضم را آسان میگرداند.



یکی از املاح مورد نیاز هر سلول از بدن شما ، منیزیم می باشد . بدن انسان بزرگسال حاوی 28-20 گرم منیزیم است که 60% از آن در استخوان ، 26% در عضله و ماهیچه ها و بقیه در بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد . نیمی ازذخایر منیزیم بدن شما درون سلولهای بافت ها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت ترکیب با کلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد. تنها 1% از منیزیم بدن شما در خون یافت می شود . بدن شما برای حفظ میزان ثابت منیزیم خون ، خیلی سخت فعالیت می کند . بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیم نیاز دارند چرا که منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضربان منظم قلب و استحکام استخوانها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.

منابع غذایی و دریافت

منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود و یک رژیم غذایی معمول در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می توان مقدار کافی آن را تامین کرد . منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از :انجیر، لیمو ترش، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته و سیب دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج و ... ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و... . تصفیه کردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآیند غذاها مانند شکر، سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم می شود.




نقش منیزیم در بیماریهای رایج

* منیزیم و فشار خون(منیزیم درتنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می کند. رژیم های غذایی که حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد کافی تأمین کرده و باعث کاهش فشار خون بالا می شوند . مطالعات نشان می دهد دریافت زیاد منیزیم ، پتاسیم و کلسیم و دریافت کم چربی و سدیم در برنامه ها و رژیم غذایی تأثیر زیادی در کاهش فشار خون بالا دارند.بنابراین توصیه می شود با دریافت کافی منابع حاوی(منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری وآن را کنترل کنید.
* منیزیم و بیماریهای قلبی- عروقی

دریافت کم منیزیم، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سکته های قلبی می شود. مطالعات انجام شده در بیمارانی که به سکته ی حاد قلبی مبتلا شدند که استفاده فوری از منیزیم پس از سکته ی قلبی سبب کاهش مرگ و میر بیماران می شود.
منیزیم و استئوپرز: ممکن است کمبود منیزیم ، عاملی خطر زا در ایجاد استئوپرز ( پوکی استخوان ) باشد . کمبود منیزیم ، متابولیسم کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم را در بدن تغییر می دهد . مطالعات مختلفی نشان می دهد که مکمل دهی منیزیم ، چگالی معدنی استخوان را بهبود می بخشد ؛ اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است .
منیزیم و دیابت : وجود منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات «قند ) لازم است . ممکن است باعث آزاد سازی و فعال شدن انسولین «هورمون تنظیم کننده قند خون ) شود . افزایش مقدار گلوکز (قند ) خون در بیماران دیابتی باعث کاهش منیزیم خون و کمبود آن در ادرار می شود .
حال می توان فهمید که چرا کمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع 1 و نوع 2 که خوب کنترل نمی شوند ، وجود دارد. تنها بیماران دیابتی که در معرض خطر کمبود کلسیم هستند ، باید منیزیم خون خود را ارزیابی کرد ، و اگر کمبودی وجود داشت آن را جبران کنند.
در بیماریهای دیگری مثل سردرد های میگرنی نیز مکمل دهی منیزیم ممکن است باعث کاهش سردرد شود اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است .





کمبود منیزیم

اگر چه کمبود شدید منیزیم نادر است ولی علائم بالینی آن با لرزش ، اسپاسم عضله ، تغییرات شخصیتی ، بی اشتهایی ، تهوع و استفراغ مشخص می شود . تتانی ، پرش عضله، حرکات غیر ارادی، تشنج و کـُما نیز در افراد با کمبود شدید منیزیم گزارش شده است. کمبود حاد منیزیم در بیماران کلیوی ، درمان بادیورتیک ها، سوء جذب ، پرکاری تیروئید ، التهاب لوزالمعده ، کواشیورکور، دیابت، اختلالات غده پاراتیروئید ، استرس بعد از جراحی و راشیتیسم مقاوم به ویتامین D ، ایجاد می شود.

مسمومیت

اگرچه افزایش دریافت منیزیم می تواند مانع از آهکی شدن استخوان شود ولی احتمال دریافت آن از منابع غذایی و مکمل ها خیلی کم است . تنها مورد مسمویت در کارگران کارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است که غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا راه دهان دریافت می کنند.

ید یکی از ریز مغذیهایی است که به میزان 20 تا 50 میلی گرم در بدن انسان وجود دارد ، که حدود 70 تا 80 درصد آن در غده تیروئید وجود دارد. این ریز مغذی که مقدارش بسیار ناچیز است چه تأثیر سوئی بر رشد مغزی و جسمی انسان دارد. حدود یک میلیارد نفر از کمبود ید رنج می برند و 20 میلیون نفر گواتر دارند . در ایران به طور گسترده کمبود ید وجود دارد . چند سالی است که وزارت بهداشت و وزارت صنایع اقدام به تهیه نمک ید دار برای رفع این مشکل کرده اند.
ید در مواد غذایی مختلفی وجود دارد ، بهترین منابع غذایی ید انواع سبزی های سبز و ریشه ها مثل اسفناج است .
وجود ید در مواد غذایی بستگی به وجود آن در خاک منطقه دارد. اگر خاک منطقه ای از نظر ید فقیر باشد غذاهای تولید شده در آن منطقه از نظر ید فقیر خواهد بود. اگر ید آبی در منطقه ای از 2 میکروگرم در لیتر کمتر بود ، مسلماً مشکل کمبود ید در آن منطقه وجود دارد . بعد از سبزی ها و میوه ها طبیعتاً فرآورده های دریایی مخصوصاً ماهی های آب شور ، مهمترین منبع ید هستند. با وجود این بستگی به آب دریا دارد که ید در آن وجود دارد یا نه . به عنوان مثال بر اساس بررسی های انجام شده آب دریای خزر از ید فقیر است و بر عکس آب خلیج فارس از نظر ید غنی است. بنابراین درست نیست که بگوئیم همه فراورده های دریا از ید غنی هستند .
ید در دستگاه گوارش به راحتی جذب می شود ، پس از جذب به غده تیروئید می رود، قسمت قابل توجهی از آن توسط غده تیروئید برداشت می شود و راه دفع ید از طریق ادرار است. بنابراین یکی از آزمایشهایی که می توان برای تشخیص ید انجام داد ، اندازه گیری ید خون است.
البته ید به اشکال مختلف در خون وجود داردکه به دلیل غیر قابل نفوذ بودن ، ید متصل به پروتئین در درون گلبول ها ، برای اندازه گیری از این نظر مناسب است.
ید با اسید آمینه تیروزین ترکیب می شود و در ابتدا مونو ید و تیروزین و دی ید و تیروزین و سپس تری ید و تیروزین و تترا ید و تیروزین را تشکیل می دهد . تترا ید و تیروزین با تیروگلوبولین ترکیب می شود و بدین ترتیب در غده تیروئید ذخیره می شود .
در صورت وجود کمبود ید یا به هر دلیلی که غده تیروئید بزرگ شود ، فرد دچارگواتر میشود.

دو نوع گواتر وجود دارد که عبارتند از :

* گواتر ساده
* گواتر سمی

در گواتر ساده علی رغم اینکه غده تیروئید بزرگ می شود اما با مکانیسم های جبرانی تیروکسین کافی تهیه می شود . بنابراین مشکلی از نظر تیروکسین نداریم. منتها غده تیروئید بزرگ شده است. در صورتیکه در گواتر سمی تیروکسین کافی تولید نمی شود و سلامتی فرد به طور جدی در معرض خطر قرار می گیرد و باید اقدامات پزشکی صورت گیرد. اگر درمان دارویی موثر نشود، عمل جراحی صورت می گیرد .

در بررسی های علمی گواتر درجه بندی می شود :

* گواتر درجه یک ( A) : بزرگی غده تیروئید در آن قابل لمس نیست. در معاینه زیر انگشتان پزشک معالج لمس می شود.
* گواتر درجه یک ( B ) : بزرگی غده به گونه ای است که اگر فرد سر را بالا نگاه دارد و آب دهانش را قورت دهد. از حرکتی که در این ناحیه ایجاد می شود ، بزرگی غده تیروئید قابل رویت است.
* گواتر درجه دو : هنگامی که بیمار سرش را راست نگه می دارد غده قابل رویت است.
* گواتر درجه سه : غده کاملاً بزرگ است ، به طوری که از فاصله دور هم نمایان است در این حالت ممکن است پوشیدن و در آوردن لباس برای بیمار مشکل ایجاد کند.

اگر مادر در دوران بارداری دچار کمبود باشد احتمال اینکه فرزند کرتین یا عقب مانده ذهنی به دنیا آید زیاد است . در مناطقی که کمبود ید وجود دارد توجه به دختران در سنین بلوغ و مادران باردار اهمیت ویژه ای دارد . زیرا عدم توجه به دوران بارداری خطر تشکیل غده تیروئید ناقص و در نتیجه تولد نوزاد کرتین یا عقب مانده ذهنی را بالا می برد.

در مناطقی که کمبود ید وجود دارد مشکل کمبود ید را از طریق زیر می توان جبران کرد :

* مواد غذایی را از جایی وارد کنیم که مطمئن باشیم غنی از ید است .
* اضافه کردن ید به نمک طعام ، شکر و آب .

اما ثابت شده است که بهترین شیوه استفاده از نمک ید دار است که وزارت بهداشت و صنایع چند سالی است که نمک ید دار تهیه شده در دسترس همگان قرار می دهد .
البته اگر در منطقه ای کمبود ید وجود نداشته باشد ، مصرف نمک ید دار نگران کننده نیست. مقدار یدی که در نمکها وجود دارد ، حتی اگر برابر این مقدار هم باشد عارضه و مشکلی ایجاد نمی کند.
علاوه بر کمبود ید که می تواند ایجاد گواتر کند . در برخی از مناطق آب های آلوده نیز می توانند باعث ایجاد گواتر شوند . در مناطقی که آب های زیر زمینی بالاست و نزدیک به دریا هستند به علت آلوده شدن آب آشامیدنی با آب فاضلاب میتوانند ایجاد گواتر کنند.
بعضی از مواد غذایی که دارای ترکیبات گوگردی هستند مثل شلغم و کلم گواتر زا هستند.
دو سوم ید موجود بدن، در غده تیروئید است؛ به علّت اینکه غده تیروئید متابولیسم را کنترل میکند و ید در کار این غده بسیار مؤثر است. کمبود این ماده معدنی میتواند به تدریج موجب اختلالات روانی، اضافه وزن، سستی و بیحالی گردد.

این عنصر پنج عمل مهم در بدن انجام میدهد:

* سبب رشد متناسب میشود.
* در نشاط روانی مؤثر است
* در داشتن پوست، مو، ناخن و دندان های سالم مؤثر است.
* در رژیم لاغری به منظور سوزاندن چربیهای اضافی بدن به شما کمک میکند.
* انرژی بیشتری به شما میبخشد.


منابع طبیعی ید

گیاهانی که در زمینهای سرشار از ید رشد کرده اند و همچنین پیاز و تمام غذاهای دریایی از این ذسته میباشد.

کلیه مطالب تاپیک برگرفته از دانشنامه رشد [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]