Printable View
سلام
چند وقت پیش یه آزمایش خون دادم که توی آزمایش خون میزان کلیسیم رو این قدر زده:
8.0
بعد توی برگه خود آزمایش زده:
adult: 9.2-11
دکتر میگفت که زیاد جای نگرانی نیست و با خوردن لبنیات رفع میشه!
اما از اونجایی که استخوان بندی من ریزه گفتم شاید مشکلی باشه!! به نظر شما این قدر کلسیم که از میزان نرمال پایین تره عادیه؟
راستی من 20 سالمه.
میزان کلسیم که در آزمایش نشان داده می شود ارتباط خیلی دقیقی با میزان کلسیم بدن ندارد چون این عدد میزان کلسبم در گردش را نشان می دهد .نقل قول:
سلامنقل قول:
ممنون از پاسختون
برای اطلاع یافتن از میزان کلسیم بدن چه باید کرد؟ یعنی چه آزمایش باید داد؟
آیا با خوردن لبنیات میزان کلسیم در گردش افزایش پیدا میکند؟
دریافت كافی كلسیم برای جلوگیری از ابتلا به پوكی استخوان ضروری می باشد یاد بگیرید چگونه كلسیم را در رژیم خود افزایش دهید حتی اگر لبنیات دوست ندارید یا نمی توانید مصرف كنید.
حفظ استخوانهای قوی كلید جلوگیری از ابتلا به پوكی استخوان و كاهش تراكم استخوان است كه باعث وضعیت ظاهری نامناسب و كمر درد و شكستگی لگن و خیلی از مشكلات دیگراست كه با افزایش سن ما را محاصره می كند .
چرا آنقدر كلسیم مهم است؟ این بلورهای كلسیم كه درون استخوانهای ما هستند آنها را سفت و سخت میكنند.اما مقدار كلسیم استخوانهای ما دارای یك جریان یكنواخت است.استخوانهای ما مثل تمام بافتهای زنده به طور منظم از هم گسسته می شود و دوباره ساخته میشود مادام كلسیم از بین می رود یا دوباره جذب می شود واستخوان جدید ساخته میشود.بله وقتی جوان بودید ساخت استخوانهای قوی مهم بود اما گرفتن مقدار مورد نیاز كلسیم زمانی كه پا به سن میگذارید هم از اهمیت برخوردار است به این علت كه وقتی سطح كلسیم در خون شما افت می یابد كلسیم بیشتری از استخوانهای شما بیرون رفته و به خون وارد میشود.در اینجا به بیان چند ترفند برای گنجاندن كلسیم در برنامه غذایی و زندگی روزمره می پردازیم.
1.در مصرف لبنیات خست به خرج ندهید
تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن تر می شویم از مصرف شیر خودداری میكنیم كه این یك اشتباه بزرگ است.گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم بهترین راه برای حفظ مقدار كلسیم دریافتی است مگر این كه شما جز آن دسته از افرادی هستید كه نمی توانند قند لاكتوز موجود در شیر را تحمل كنید یا اینكه گیاهخوار باشید.یك خبر خوب :ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات كه خیلی از افراد درگیر آن هستند اشتباه جا افتاده است چون در واقع یك شیر بدون چربی و 2 درصد چربی، مقدار كلسیم بیشتری از یك شیر پر چرب را دارا هست.و اما شمایی كه از شیر متنفرید نگران نباشید ماست،پنیر ،كره و بستنی هم منابع خوب كلسیم هستند.
2.با یك سری رفتارها خودتان را گول بزنید
یك سورپریز بزرگ میخواهید؟ مقدار كلسیم یك ماست یخ زده خوشمزه را در مغازه محلتان بررسی كنید معمولا حتی یك ماست كارخانه ای فرآوری شده یخ زده بین 200 تا 300 میلیگرم در هر فنجان كلسیم دارد –البته كمتر ازمقدار كلسیم ماست معمولی (300 تا 400 میلیگرم ) میباشد اما باز هم موثراست.و حتی راههای غیر قابل انتظار بیشتری برای گول زدن خودتان هست مثل:درست كردن یك كیك /پودینگ/فاج /یا دسرهای دیگر كه در آن شیر خشك به كار می رود .یك فنجان شیر خشك شامل مقدار خیلی زیادی یعنی 660 میلیگرم كلسیم است.
3.در مقدار كلسیم وعده های اصلیتان تجدید نظر كنید
ذهنتان را محدود به استانداردهای مغازه های اغذیه فروشی نكنید مثلا پنیرهای چدار/سوییسی/موتزارلا/ریكوتا/پارمزان (كه همه به راحتی قابل اضافه كردن به غذاهای تركیبی با گوشت یا پاستا یا هر غذای اصلی دیگر را دارند) منابع خیلی خوب كلسیم هستند. روزتان را با ریختن كمی از اینها در املت آغاز كنید و آن را با پاشیدن كمی از اینها روی یك پیتزای یخ زده كمی قبل از بیرون آوردن آن از فر به پایان برسانید.
4.روی استحكام تمركز كنید.
كلسیم آنقدر ماده مغذی كلیدی هست (و مطالعات نشان داده كه خیلی از ما كمبود كلسیم داریم) كه خیلی از مواد غذایی امروزه برای افزایش كلسیم دریافتی غنی شده اند.آب پرتقال/برشتوک های صبحانه /شیر سویا و هر ماده غذایی دیگر كه برچسب "غنی شده با كلسیم" را دارند به طور غیر قابل توجهی راههای زیادی را برای گنجاندن كلسیم در برنامه غدایی شما فراهم می آورند.
5.دانه سویا را خیس كنید.
در اینجا یك راز را بیان میكنیم:شیر سویای غنی شده با كلسیم در واقع كلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از 400 میلیگرم در هر فنجان) .و تحقیقات اخیر نشان داده كه كلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود. و همچنین كلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشك بگیرید. توفو(غذایی كه از دانه سویا تهیه می شود) هم غنی از كلسیم است.مصرف نصف فنجان آن حاوی 250 میلیگرم است كه معادل 25% نیاز روزانه شما به كلسیم است. برای گرفتن كلسیم بیشتر توفویی را انتخاب كنید كه با سولفات كلسیم پرورده شده كه حتی آن را به یك استخوان ساز بهتر هم تبدیل می كند.
6.برنامه غذایی خود را سبز كنید
كلم پیچ/ كلم بروكلی/كاهو/كلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب كلسیم هستند.مشكل اینجاست كه كلسیم موجود در سبزیجات به راحتی كلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی كه حاوی ماده شیمیایی اكسالات باشند .اسفناج و چغندر اكسالات زیادی دارند.این یك مساله بزرگ نیست كه بیشتر كلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت كنید كه اگر این طور است سعی كنید تركیبات غنی از كلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا كاهو كه پوششی از دانه كنجد یا لوبیا (اینها هم منابع خوب كلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.
7.مكمل كلسمیتان را یك قرص تركیبی كنید
داشتن ذخیره منیزم كافی برای جذب كلسیم حیاتی است.در واقع تحقیقات میگوید كه مقادیر زیاد كلسیم و مقادیر كم منیزیم میتواند به كاهش تراكم استخوان كمك كند.همچنین تعادل هم یك نكته كلیدی است: كارشناسانان نسبت 2 به 1 كلسیم به منیزیم را پیشنهاد میكنند.اگر شما 1000 میلی گرم كلسیم در روز دریافت میكنید 500 میلیگرم منیزیم هم نیاز دارید.یك چیز دیگر :بدن شما میتواند 500 میلی گرم كلسیم را در یك زمان جذب كند و بقیه را دفع میكند.پس بهتر است كه آن مكمل كلسیم را در دوزهای كمتر دو بار در روز مصرف كنید صبح و شب.كربنات كلسیم باید همراه غذا مصرف شود. شما میتونید سیترات كلسیم را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف كنید.
8.كلسیم را با ویتامین د همراه كنید.
ویتامین د برای سلامت استخوانها ضروری است و یك رابطه همكاری كننده با كلسیم دارد .تحقیقات می گوید كه ما بین 2 تا 4 درصد تراكم استخوان مان را در زمستان به دلیل كمبود ویتامین د از دست می دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر كارشناسان پیشنهاد میكنند 15 دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت كنید تا به بدنتان كمك كنید كه به طور طبیعی ویتامین د بسازد و حداقل 1000 واحد بین المللی از ویتامین د مصرف كنید معمولا شما به یك مكمل جداگانه برای دریافت كافی احتیاج خواهید داشت.
9.مصرف قهوه را كاهش بدهید یا قهوه های شیردار مصرف كنید
كافئین خیلی زیاد می تواند استخوانها را با افزایش میزان دفع كلسیم ضعیف كند.با محدود كردن خود به دو فنجان در روز از این ریسك جلوگیری كنید .اگر شما مشكل دارید مصرف فنجانهای زیاد قهوه را ترك كنید.شما میتوانید كمبود كلسیم را با انتخاب یك قهوه شیردار یا اضافه كردن چند قاشق سوپ خوری شیر یا خامه (نه خامه گیر غیر لبنی) به قهوه تان تقلیل بدهید .
10. از رژیمهای غذایی پر پروتئین حذر كنید
با احترام كامل به نظر آقای آتكینز رژیمهایی كه پروتئین حیوانی زیادی دارند می توانند كلسیم استخوانهای شما را بیشتر برداشت كنند. به خاطر این كه پروتئین به اجزای كوچكتری كه اسیدی هستند شكسته می شود و بدن شما از كلسیم به عنوان یك خنثی کننده اسید،استفاده می كند.اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف كنید (در یك یا دو وعده غذایی در روز) شما حتی بیشتر احتیاج به افزایش كلسیم دریافتی دارید.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ
میزان کل کلسیم بدن را نمی توان با آزمایش بدست آورد . کلسیم بصورت ذخیره در بافتهای مختلف مخصوصا استخوان وجود دارد که میزان آن قابل اندازه گیری نیست . آزمایشات میزان کلسیم در گردش و کلسیم یونیزه یا کلسیم آزاد را نشان می دهد .نقل قول:
خیر مصرف لبنیات بصورت مستقیم و سریع کلسیم در گردش را چندان بالا نمی برند .
برای افزایش کلسیم باید چه کار کنم؟ آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟ اگه آره باید پیش چه پزشکی بروم بهتره؟ باید قرص کلسیم مصرف کنم؟نقل قول:
4 سال پیش هم دکتر برام قرص یا کپیول کلسیم تجویز کرده بود که متاسفانه مصرفشو قطع کردم و ادامه ندادم!
از کجا می دونید که نیاز به کلسیم دارید ؟ و برای چه می خواهید این کار را انجام بدهید ؟نقل قول:
خوب مگه آزمایش نشون نمیده که کلسیم من پایینه؟ در ضمن 4 سال پیش بابت لاغری به دکتر مراجعه کردم که برام قرصهای کلسیم نوشت.نقل قول:
گفتم شاید این استخوان بندی ریز ربطی به کلسیم داشته باشه!
چطوری مشخص میشه کلسیم بدن نرماله؟
من که قبلا عرض کردم آزمایش خون میزان کلسیم بدن را نشان نمی دهد و پایین بودن مختصر میزان سرمی کلسیم اهمیتی ندارد .نقل قول:
در هر صورت در صورت شک به کمبود تغذیه ای کلسیم قرصهای خوراکی و جوشان آن می توانند کمک کننده باشند .
میتوانم به داروخانه مراجعه کرده و درخواست قرص کلسیم کنم یا حتما باید دکتر آن را تجویز کند؟نقل قول: