راهنمایی موثر برای تقویت حافظه
روان شناسان شناختی، به روش های مختلفی دست یافته اند که می تواند به نحو چشمگیری حافظه شما را تقویت کند. راهبردهایی مانند بسط، مرور ذهنی و وسایل یاد یار می توانند به شما در بهتر به خاطر سپردن آنچه مطالعه می کنید کمک کنند. به خدمت گرفتن چند تا از این راهبردهای اثبات شده در هنگام مطالعه می تواند تفاوت بارزی در عملکرد درسی و نتایج امتحانی شما به وجود آورد.
در این زمینه، دو تا از مهم ترین کارهایی که می توانید بکنید، یکی اجتناب از حفظ کردن و با عجله آماده شدن برای امتحان و دیگری یک خواب خوب شبانه است. پژوهش ها نشان می دهد که شب تا صبح درس خواندن، روش بسیار غیرموثری برای یادگیری معلومات جدید است و خواب می تواند به استحکام حافظه و عملکرد بهتر در امتحان کمک کند.
در حوزه روان شناسی شناختی، چند راهبرد مختلف برای تقویت حافظه وجود دارد که اثر بخشی آن ها مورد آزمایش قرار گرفته و به اثبات رسیده است. در این مقاله با برخی از این روش ها آشنا می شویم:
۱) توجه خود را بر روی آن چه مطالعه می کنید متمرکز سازید
توجه یکی از مؤلفه های عمده حافظه است. به منظور آن که اطلاعات از حافظه کوتاه مدّت به حافظه بلند مدّت منتقل گردند، شما باید به طور فعّال به آن ها توجه کنید. سعی کنید در محیط هایی بدون سر وصدای موجب حواس پرتی مثل تلویزیون، موسیقی و ... مطالعه کنید.
۲) از حفظ کردن مطالب و با عجله برای امتحان حاضرشدن بپرهیزید
جلسات منظمی برای مطالعه در نظر بگیرید. مطالعه مطالب در طول چند جلسه، زمان کافی برای پردازش مناسب اطلاعات را در اختیار شما قرار می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که دانش آموزانی که به طور مرتب مطالعه می کنند بسیار بهتر از کسانی که تمام مطالب را در یک جلسه طولانی مطالعه می کنند، مطالب را به یاد می آورند.
۳) اطلاعاتی که مطالعه می کنید را سازماندهی کنید
پژوهشگران دریافته اند که اطلاعات در حافظه به صورت خوشه ای سازماندهی شده اند. شما نیز می توانید به بهره گیری از این ویژگی به ساختاردهی و سازماندهی مطالبی که مطالعه می کنید بپردازید. سعی کنید مفاهیم و عبارت های مشابه یا مرتبط را با هم گروه بندی کنید.
۴) از وسایل یاد یار برای به خاطر سپردن اطلاعات استفاده کنید
منظور از وسایل یادیار، روشی است که دانش آموزان معمولاً از آن ها برای یادآوری مطالب کمک می گیرند. برای مثال، شما می توانید عبارتی که باید به یاد آورید را به چیزی که خیلی برایتان آشناست مرتبط سازید. بهترین یادیارها آن هایی هستند که تصورات مثبت، شوخی ها یا چیزهای تازه و ابتکاری را به خدمت می گیرند. مثلاً قافیه یک شعر، یک آواز و یا یک جوک ممکن است به شما در به یادآوردن بخش خاصی از اطلاعات کمک کنند.
۵) اطلاعات را در ذهن تان بسط دهید و مرور کنید
برای به خاطر آوردن اطلاعات، شما باید آنچه مطالعه کرده اید را در حافظه بلند مدّت خود قرار دهید. یکی از موثرترین روش ها، بسط و مرور نام دارد. یک مثال از این روش این است که ابتدا تعریف عبارت های کلیدی را بخوانید، سپس با دقت بیشتر آن تعریف ها را مطالعه کنید و سرانجام به مطالعه تشریح جزئیات معنی آن عبارت ها بپردازید. پس از چند بار تکرار این فرایند، یادآوری این اطلاعات بسیار بهتر و آسانتر خواهد شد.
۶) اطلاعات تازه را با چیزهایی که قبلاً می دانستید ارتباط دهید
هنگامی که مطالب ناآشنا و تازه ای را مطالعه می کنید، مدتی را به فکر کردن در مورد این که این اطلاعات چه ارتباطی با دانسته های قبلی شما دارد اختصاص دهید. با ارتباط برقراری کردن بین ایده های جدید و دانسته های موجود قبلی، احتمال به خاطر آوردن اطلاعات تازه به نحو چشمگیری افزایش خواهد یافت.
۷) مفاهیم را در ذهن تان مجسّم کنید
بسیاری از افراد با مجسّم کردن اطلاعاتی که مطالعه کرده اند، قدرت حافظه و به یادآوری خود را بهبود چشمگیری می بخشند. به عکس ها، نمودارها و سایر تصاویر کتاب های درسی تان توجه کنید. حتی اگر چنین تصاویری وجود ندارد می توانید خودتان ایجاد کنید. در حاشیه یادداشت هایتان شکل یا نمودار بکشید یا از ماژیک های رنگی برای برجسته سازی و گروه بندی مطالب مرتبط استفاده کنید.
۸) مفاهیم جدید را به فرد دیگری آموزش دهید
پژوهش ها نشان می دهد که خواندن مطالب با صدای بلند، در به خاطر سپردن آن ها بسیار موثر است. روان شناسان همچنین دریافته اند که در صورتی که دانش آموزان به «تدریس» مفاهیم جدید به دیگران بپردازند، درک و یادآوری آن ها بهبود پیدا خواهد کرد. شما می توانید با آموزش دادن مفاهیم و اطلاعات جدید به دوست یا همکلاس خود، این رویکرد را امتحان کنید.
۹) به اطلاعات پیچیده توجه بیشتری کنید
آیا تا کنون متوجه شده اید که به یاد آوردن اطلاعات ابتدایی یا انتهایی یک فصل، گاهی چقدر آسانتر است؟ پژوهشگران دریافته اند که موقعیت قرار گرفتن اطلاعات می تواند در به یادآوردن آن ها نقش داشته باشد. در حالی که به یاد آوردن اطلاعات میانی ممکن است دشوار باشد، شما می توانید با صرف وقت بیشتر و مرور اطلاعات از اوّل و یا تجدید ساختار اطلاعات، بر این مشکل فائق آیید. هنگامی که به یک مفهوم پیچیده و سخت برخوردید، زمان بیشتری را صرف به خاطر سپاری آن کنید.
۱۰) روش مطالعه خود را تغییر دهید
یک راه عالی برای افزایش قدرت یادآوری مطالب، تغییر گاه به گاه روش مطالعه است. اگر به مطالعه در یک مکان معین عادت کرده اید، سعی کنید جایتان را عوض کنید. اگر بعد از ظهرها مطالعه می کنید، هر روز صبح چند دقیقه ای را به مرور اطلاعاتی که روز قبل مطالعه کرده اید اختصاص دهید. با افزودن یک عنصر جدید به جلسات مطالعه خود می توانید اثربخشی تلاش هایتان را افزایش دهید و قدرت یادآوری خود را بهبود بخشید.
احساس خود ارزشمندی، کلید شادکامی
سایت روانشناسی آمریکا مقاله ای جالب درباره احساس خود ارزشمندی منتشر کرده است. در این مقاله می خوانیم: یکی از ویژگی های مهم شخصیت است. میزان این احساس در فرد به عوامل مختلف از جمله اعتقادات، احساسات و ارزش های شخص بستگی دارد.
● اهمیت
احساس خود ارزشمندی یعنی داشتن احساسی مثبت درباره خود و توانایی های شخصی، توانایی و تمایل فرد را در تعامل با دیگران افزایش می دهد و تجربه کردن چیزهای جدید را آسانتر می کند و در مقابل، فقدان یا میزان پایین این احساس از عوامل مهم شکست، در خود فرو رفتن و دوری از افراد و تجربه های جدید است. فقدان یا کمبود احساس خود ارزشمندی مقدمه نفرت از خود و خود تخریبی است. ما بر مبنای میزان احساس خود ارزشمندی، با چالش های زندگی مقابله و در راه رسیدن به اهداف حرکت می کنیم. احساس خود ارزشمندی همچنین حاصل موفقیت های ما در زندگی مثل تکمیل تحصیل، یافتن شغل، ازدواج یا خرید خانه است. تشویق و تایید دیگران به رشد این احساس در فرد کمک می کند.
● تشخیص
بهترین معیار تشخیص میزان این احساس، شدت مقایسه خود با دیگران است. معمولا افرادی که دچار کمبود یا فقدان احساس خود ارزشمندی هستند، دائما خود را با دیگران مقایسه می کنند، خود را نسبت به دیگران پایین تر می دانند و معتقدند توانایی مبارزه با مشکلات را ندارند و نمی توانند خود را در آینده تغییر دهند.
● تاثیرات
احساس خود ارزشمندی تاثیرات مثبت و منفی زیادی دارد. افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، از دیگران دوری می کنند و معمولا چه مایل باشند چه نباشند طبق تصمیم دیگران رفتار می کنند. گرایش به مواد مخدر حاصل احساس تنفر از خود است که زمینه آن، فقدان احساس خود ارزشمندی است. برعکس، احساس قوی خود ارزشمندی زمینه روابط صمیمانه با دیگران، تعیین اهداف بزرگ در زندگی، حل موثر مشکلات و ... را فراهم می کند. پذیرش خود و داشتن احساس خوب نسبت به خود به فرد امکان می دهد به روشی سالم و صحیح با مشکلات و شکست ها مقابله کند. در این حالت شکست ها واقع بینانه تحلیل می شوند و فرد شکست را امری بیرونی و نه حاصل نقصی غیر قابل رفع در درون خود می داند، نقصی که می توان بر آن غلبه کرد.
در حقیقت احساس خود ارزشمندی، ارزیابی کلی فرد از خود است. معمولا این احساس بسیار تحت تاثیر محیط قرار دارد زیرا ضمیر ناخودآگاه ما، تمام اطلاعات ورودی و رفتارهای دیگران را به عنوان واقعیت می پذیرد. بدین ترتیب میزان احساس خود ارزشمندی دائما در حال تغییر است اما نکته بسیار مهم این است که فرد با آموختن نحوه داشتن برداشتی مثبت از خود می تواند با عواملی که باعث کاهش احساس خود ارزشمندی می شوند مقابله کند.
در ادامه به چند روش برای تقویت احساس خود ارزشمندی اشاره می شود:
۱) تحقیقات درباره این احساس نشان می دهد سه عامل مستقل اما مرتبط با هم بر احساس خود ارزشمندی تاثیر می گذارند. آگاهی از این سه عامل به فرد در تقویت این احساس کمک فراوان می کند.
۲) این سه عامل عبارت هستند از: احساس کنترل یعنی این اعتقاد که ما بر نتایج و رویدادها کنترل داریم، احساس تعلق و پذیرش یعنی اینکه فرد چه میزان حس می کند مورد پذیرش دیگران قرار می گیرد و سوم احساس لیاقت یعنی اعتماد به اینکه فرد توانایی های لازم را برای موفقیت در تلاش هایش دارد و اگر تلاش کند موفق خواهد شد.
۳) برای تقویت احساس خود ارزشمندی با نخستین عامل که مهمتر از دو عامل دیگر است شروع کنید یعنی احساس کنترل. باید اعتقاد داشته باشید که اعمال ما نتایجی در بر دارد یعنی اصل علت و معلول همه جا صادق است. وقتی به این باور می رسید که می توانید نتیجه ای مثبت بوجود آورید احساس خود ارزشمندی در شما تقویت می شود. هنگامیکه نتیجه تلاش ها، وضعیتی مثبت است و فرد خود را صاحب آن نتیجه می داند، احساس خود ارزشمندی بالاتری پیدا می کند زیرا می بینید توانمند است و می تواند بر امور کنترل داشته باشد. بدین ترتیب برای تقویت احساس خود ارزشمندی خود، هدفی را برای تغییری مثبت تعیین کنید، برنامه ای برای تحقق هدف تدوین کرده و به آن عمل کنید. بر پیشرفت خود نظارت کنید. حتی موفقیت های کوچک نیز بر احساس مثبت شما درباره خود می افزاید.
۴) قدم بعدی این است که درک کنید اکثر انسان ها به احساس تعلق و مورد پذیرش دیگران قرار گرفتن تمایل دارند. برای تقویت احساس خود ارزشمندی، باید پذیرفتن خود و علاقه داشتن به خود را بیاموزید. مهم است که بپذیرید گاه حال خوشی ندارید و دیگران از رفتار شما یا وضعیت تان خشنود نیستند. هر چه هستید را بپذیرید و سپس بر نکات مثبت شخصیت خود تمرکز کنید. با نقاط قوت خود زندگی کنید و هر روز این نقاط و ویژگی ها را به خود یاد آور شوید. در نهایت دیگران این ویژگی ها را خواهند دید. هر چه شما اعتقاد بیشتری به خود داشته باشید دیگران نیز اعتقاد بیشتری به شما خواهند داشت.
۵) و در نهایت اعتقاد به لایق بودن قرار دارد، یعنی اعتقاد به اینکه فرد نه تنها توانایی انجام کارها را دارد بلکه با تلاش به موفقیت دست خواهد یافت. به موفقیت های پیشین خود فکر کنید. سپس به اهداف پیش رو نگاه کنید. با یادآوری موفقیت های گذشته این دید را در ذهن بپرورانید که موفق شدن بار دیگر نیز امکان پذیر است و بدانید گاه میزان احساس خود ارزشمندی به واسط وضعیت های مختلف زندگی در شما کم می شود. مطلق گرایی را کنار بگذارید. هیچکس همواره موفق با همواره شکست خورده نیست.
