دانش تغذيه و تناسب اندام

اساسا" ورزش در هر نوع و رشته ای نیاز به دانش و آگاهی دارد. اگر ما بتوانیم ورزش را به صورت علمی پیش ببریم بدون شک نتیجه بهتری خواهیم گرفت. بدنسازی و تناسب اندام از آن رشته های هستند که خیل عظیمی از جوانان و حتی سنین دیگر را به خود جذب کرده است [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] به همین خاطر تعداد سوالات ورزشکاران روز به روز بیشتر می شود و حتی باورهای نادرستی هم در این میان شکل می گیرند.در این مطلب می خواهم به برخی سوالات که شاید سوال شما هم باشد پاسخ بدهیم.



مدت زمان استراحت بین ست ها چقدر باشد؟

شاید شما هم ورزشکارانی را در سالن های ورزشی دیده باشید که یک حرکت را انجام می دهند و بعد از آن چند دقیقه مشغول گپ زدن هستند! این نوع رفتار اصلا" صحیح نیست. خیلی زیاد استراحت کردن هم مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند و هم می‌تواند به کاهش اندروفین، که به شما شور و هیجان ورزش‌های سنگین در باشگاه را می‌دهد، بینجامد.خیلی کم استراحت کردن هم می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرینتان را پایان دهید. اگر به عضلاتتان اجازه ندهید که بین ست‌ها خود را احیا کنند، عضلاتتان کمتر از سطح مطلوب رشد خواهند کرد. توصیه ما به شما این است که در بین هر حرکت حداکثر ۴۰ تا ۵۰ ثانیه استراحت کنید تا از تمرین نتیجه خوبی بگیرید و وقت خود را بیهوده تلف نکنید.



چند روز استراحت بین جلسات تمرینی داشته باشیم؟
عضله سازی فرایندی دو مرحله‌ای است: از بین بردن بافت عضله و ترمیم مجدد آن. زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان را از بین می‌برید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرینتان استراحت می‌کنید، مثلا" یک روز کامل، عضلاتتان دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا" در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست.



چرا خواب برای بدنساز ها مهم است؟
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] نه تنها برای اهالی بدنسازی و تناسب اندام مهم است بله برای همه ورزشکاران اهمیت دارد. مهم ترین دلیل اینکه چرا بدنسازان حرفه‌ای بیش از یک بار در روز تمرین نمی‌کنند، خواب است! در خواب، بدن شما بیشترین هورمون رشد را آزاد خواهد کرد، چیزی که بخش جدایی ناپذیر ساخت عضله است. اگر خواب کافی و مناسبی نداشته باشید، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل خودش را ترمیم کند و برای تمرین بعدی‌تان به اندازه‌ی کافی آماده نخواهید بود. برای اینکه توده‌ی عضلانی‌تان به حداکثر رشدش برسد، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. پیشنهاد همیشگی ما به ورزشکاران این است که بعد از تمرین سعی کنید برای یک ساعت هم که شده بخوابند.



چه زمانی پودر پروتئین بخوریم ؟
پروتئین چه در قالب مواد غذایی و چه پودر مکمل، برای ورزشکاران بسیار مهم و حیاتی است، خصوصا" شما که می خواهید عضلاتتان رشد کند یا اندامی متناسب داشته باشید، پس لازم است بهترین زمان مصرف آن را بدانید. عضلات بدن بعد از ورزش برای رشد و ترمیم بافت های تخریب شده به پروتئین نیاز دارند، پس بهترین زمان برای مصرف آن وقتی که عضلات شما تخلیه شده اند، یعنی بعد از ورزش، پس بلافاصله پس از اتمام تمرین پروتئین را مصرف کنید.



بعد از تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه مناسب است؟


[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] برای آن های که اهل تناسب اندام هستن، ضروری است، البته همه ما باید به تمرینات هوازی اهمیت دهیم چون سلامت قلب و عروق را برای ما به ارمغان می آورد. اما در خصوص هوازی بعد از تمرین با وزنه، بله می توانید انجام دهید، ولی به شرط آنکه بعد از اتمام تمرین باشد، نه در هنگامی که بدن احتیاج به استراحت دارد.



من روزانه ۱۰۰۰ تا شکم میزنم!؟
باور غلطی که بسیاری از مردم آن را نیز قبول دارند این است که [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] ، چربی های شکم را می سوزاند! خیر، صحیح نیست. وقتی شما می خواهید چربی سوزی کنید، چربی از تمام بدن برای مصرف شدن در قالب انرژی استفاده می شود و تمرکز روی حرکات شکم شما را به نتیجه نخواهد رساند. انجام تعداد زیاد حرکات شکم را هم حتی برای ورزشکاران توصیه نمی کنم. پیشنهاد من ۳ روز در هفته آن هم بعد از تمرین و در هر روز ۴ حرکت در ست های ۲۵*۴ است.



چرا وزنم کاهش پیدا نمی کند؟
به زبان ساده بگم، وقتی ماشینی را پر از بنزین می کنیم، تا آن را روشن نکنیم و استفاده نکنیم، بنزین آن تمام نمی شود. حال ممکن است کسی بدون وقفه ۵ ساعت رانندگی کند و بنزین خود را در ۵ ساعت تمام کند و بسوزاند و دیگری ممکن است در طول ۲ ماه بنزین را تمام کند و کس دیگر ممکن است هر روز بنزین بزند و هیچ وقت تمام نکند.

بدن ما در هر ۳ نوع تیپ بدنی کاملا" شرایط خاصی دارد و شاید با توجه به متابولیسم مختلف تنها ۱۵ درصد سرعت سوخت و ساز فرق کند. ولی در کل از یک قانون همیشگی ورود و سوخت کالری پیروی می کند. اطمینان داشته باشید که اگر از رژیم صحیح (که توسط متخصص تغذیه طراحی شده باشد) بدون خطا (حتی ۱ لیوان نوشابه ) پیروی کنید، ورزش و فعالیت خود را زیر نظر مربی متخصص ادامه دهید و مهمتر از همه سبک زندگی صحیحی داشته باشید، قطعا" به نتیجه خواهید رسید.


اگر بخواهم لاغر شوم باید تعداد بیشتری وزنه بزنم ؟
معمولا" بعضی ها برای لاغر شدن در هر ست تعداد بالای از حرکت را انجام می دهند.این تفکر کاملا" اشتباه است و همانطور که گفتم برای کاهش وزن باید از اصول صحیح آن استفاده کنید. پیشنهاد من برای هر حرکت ۱۵ تا است. ولی آن چیزی که سبب لاغری شما و یا حجیم تر شدن عضله می شود تغذیه صحیح است، به عنوان مثال : کسی که به اصطلاح در دوره حجم است با مکمل ها و تغذیه مخصوص حجم گرفتن اگر حرکت جلو بازو را ۱۰*۴ بزند، حجم می گیرد و اگر همان تعداد را کسی که به اصطلاح در دوره کات هست و مکمل و رژیم لاغری و چربی سوزی دارد را بزند ،قطعا" لاغر می شود.



منبع elmevarzesh.com

رژیمی برای فرار از استرس
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
استرس و التهاب فقط مشکل یک گروه کوچک نیست. بدن شما هم ممکن است مواقعی استرس داشته باشد. راه‌های زیادی برای کاهش این فشار مخرب وجود دارد که یکی از بهترین راه‌ها استفاده از غذاهایی است که به طور طبیعی ضد استرس هستند. یک وعده غذای سرشار از امگا۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها یک فرصت طلایی برای استراحت به بدن می‌دهد.


خوردن غذاهای ضد التهاب و پرهیز از غذاهای التهاب‌زا می‌تواند کم کردن اضافه وزن را برای شما راحت‌تر، سرعت پیر شدن را کمتر و از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری کند.


طبیعتِ درمانگر


قبل از استفاده از هر دارویی سراغ طبیعت بروید. او همیشه چیزی در آستین دارد که بدون عارضه ما را نجات دهد. ماهی سالمون، گردو، و غذاهای دیگری که حاوی امگا ۳ هستند جزو اصلی‌ترین مواد غذایی برای کنترل اضطراب هستند. میوه‌های سرخ و رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که سد بزرگی در مقابل سرطان به حساب می‌آیند. میوه آووکادو، گردو، و روغن زیتون چربی‌های اشباع نشده‌ای دارند که آنها را در لیست خوراکی‌ها ضد استرس قرار می‌دهد. ادویه‌ها هم همگی از برگ، ساقه یا دانه گیاهان تهیه می‌شوند و ادویه‌های تند معمولا خواص بیشتری برای کاهش التهاب دارند. در بین همه ادویه‌ها زردچوبه، پودر سیر، فلفل و زنجبیل از خواص بیشتری برخوردارند.


این رژیم مال شماست


اگر آدم تجربه‌گرایی هستید که عاشق شناختن انواع غذاها است و از خوردن غذای کشورهای دیگر لذت می‌برید، این رژیم چشم بسته و بی‌چک و چانه برای شما ساخته شده. هر کسی از پیری و عوارض کهولت سن می‌ترسد جز کسانی که با چنین رژیمی تغذیه کرده‌اند. آنها با عمل به دستورات این رژیم همه راه را برای به تعویق انداختن عوارض پیری طی کرده‌اند. کسانی هستند که با دیدن یک ماهی فروشی مسیرشان را یک کیلومتر تغییر می‌دهد، اگر از این افراد نیستید و عاشق خرید و خوردن ماهی هستید، پس مطمئن باشید که به سرعت سبک زندگی‌تان را با این رژیم تطبیق خواهید داد.


ولی اگر ماهی خور نیستید، ادویه‌ها را دوست ندارید و به عشق ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، خامه و کره زنده‌اید دور این رژیم را خط بکشید.


سلامتی و تناسب


این رژیم نه تنها تضمینی برای سلامتی شماست که به کاهش وزن شما هم منتج می‌شود. استرس یکی از عوامل موثر بر چاقی است که عوارض زیادی هم بر روی سلامتی دارد. این رژیم روی غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ، چربی‌های اشباع نشده، و اسید چرب امگا۳ تاکید می‌کند که همه اینها در رفع التهاب و استرس موثر هستند. همچنین کم کردن قند یکی دیگر از فواید این رژیم است که در چاقی و استرس موثر هستند.


مهمترین نقش‌ها را در این شیوه تغذیه سالمون، گردو، میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مثل تمشک، بروکلی، هویج و اسفناج بازی می‌کنند و مهمترین منبع چربی روغن زیتون است. گوشت و لبنیات کم‌چرب بخش دیگری از این رژیم مهربان با طبیعت هستند.

نکاتی برای سرخ کردن بادمجان
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
بادمجان یکی از محبوب‌ترین سبزیجاتی است که می‌توان آن را به شکل آب‌پز یا سرخ‌شده مصرف کرد. در فرهنگ آشپزی ایرانی غذاهای زیادی با این غذا تهیه می‌شود. بادمجان با همه خواصی که دارد، دو گروه را از خود دور می‌کند. یکی کسانی که به آن حساسیت دارند و دیگری گروهی که طرفدار غذاهای کم‌چربی هستند. اگر شما هم جزو کسانی هستید که ترجیح می‌دهید چشم بر همه خواص بادمجان ببنید و آن همه روغن نخورید، این مطلب را بخوانید و یکی از روش‌های زیر را برای سرخ کردن کم‌چربی بادمجان امتحان کنید.


یک راه موثر داغ کردن روغن است. وقتی بادمجان در روغن بسیار داغ قرار می‌گیرد به سرعت سرخ شده و روغن کمی به خود جذب می‌کند. این قانون در مورد بسیاری از مواد غذایی سرخ کردنی صادق است. از آنجایی که روغن تا بالاترین دما داغ می‌شود، حتما برای سرخ‌کردن بادمجان از روغن مخصوص سرخ‌کردنی استفاده کنید.


قبل از سرخ کردن، بادمجان‌ها را در آب سرد و نمک غوطه‌ور کرده، و یا روی تکه‌های بادمجان نمک پاشیده و بگذارید اقلا ۳۰ دقیقه در همین وضع بمانند. پیش از سرخ‌کردن، بادمجان را با آب سرد شسته و با یک حوله کاغذی خشک کنید و بعد در روغن داغ بیاندازید. با این کار هم تلخی بادمجان گرفته می‌شود و هم روغن کمتری مصرف می‌شود.


قسمت اسفنجی بادمجان بیش از لایه بیرونی روغن جذب می‌کند. بهتر است ابتدا بادمجان‌ها را از سمت پوست‌دار آن سرخ کنید. مراقب دمای روغن باشید که پایین نیاید، چون به محض کم شدن حرارت جذب روغن بیشتر خواهد شد.


یکی دیگر از راه‌های سالم سرخ کردن، آغشته کردن کمی شیر به بادمجان‌هاست. بعد از خیس خوردن در آب نمک، تکه‌های بادمجان را در کمی شیر یا مقداری ماست غوطه‌ور کرده و سپس سرخ کنید. با این کار هم روغن کمی جذب بادمجان می‌شود و هم غذا طعم مطبوعی به خود می‌گیرد.


بادمجان خام بیش از بادمجان پخته خاصیت اسفنجی دارد. می‌توانید چند دقیقه قبل از سرخ کردن، بادمجان‌ها را بخارپز کنید. این کار هم مزه متفاوتی به بادمجان‌ها داده و هم از جذب روغن جلوگیری می‌کند. به جای بخارپز کردن می‌توانید پیش از سرخ شدن، بادمجان‌ها را در تابه بدون روغن کمی تفت دهید و سپس سرخ کنید.


استفاده از سفیده تخم‌مرغ هم راه دیگری برای سرخ‌کردن بادمجان است. یک عدد سفیده را با یک قاشق ماست و یا کمی شیر و نمک مخلوط کرده و خوب بزنید. با قلمو یا غلطاندن، تکه‌های بادمجان را به این مایه آغشته کرده و سپس در حرارت بالا سرخ کنید. خواهید دید که روغن اضافی جذب غذا نمی‌شود.


استفاده از کاغذ آشپزی یا دستمال حوله‌ای کاغذی هم در پایان کار، آخرین قطرات روغن را به خود می‌گیرد. می‌توانید روی یک بشقاب کاغذ بچینید و بادمجان‌ها را بعد از سرخ شدن بلافاصله روی آن قرار دهید و بعد در ظرف مورد نظر برای سرو قرار داده یا برای یک غذای دیگر مثل کشک بادمجان کنار بگذارید.

ممنون از مطلب مفیدتون

سلام/وای خیییلی مطالب دوستان آموزنده و نسبتا قوی هست خییلی خوشحالم که تو این جمع دوستانه هستم

خیلی عالی بلخصوص احادیث

وای خدا فست فودها سرشار از مضرات هستن هرچه میتونید کم کنید مصرفشونو

افراد چاق دارای اضافه وزن برای داشتن تناسب اندام ایده آل بهتر است از مصرف داروهای لاغری و مکمل ها خودداری کنند و به جای آن روی اصلاح آداب غذایی و انجام ورزش های ساده تمرکز کنند .

مصرف داروهای لاغری برای کاهش وزن نه تنها مفید نیستند بلکه با عوارض بالایی برخوردار هستند و زمینه ساز بروز سکته ها خواهند شد .

محققان دانشگاه هاروارد بررسی کردند؛

تاثیر 5 عادت سالم بر افزایش طول عمر افراد


[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] مطالعه جدید محققان "دانشگاه هاروارد" (Harvard University) نشان داد افرادی که پنج عادت سالم را در بزرگسالی انجام می‌دهند، ممکن است یک دهه به طول عمر آنها افزوده شود.
به گزارش ایسنا و به نقل از تک تایمز، "مایر استامپفر" (Meir Stampfer)، از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و همکارانش سوابق پزشکی و سبک زندگی 123 هزار نفر را مورد بررسی قرار دادند تا دریابند که اگر هر یک از افراد پنج عادت سالم داشته باشند، چه مدت بیشتر می‌توانند زندگی کنند.
استامپفر و همکارانش پنج عادت سالم را برای داشتن "شاخص توده بدنی"(body mass index) بین 5/18 و 25 شناسایی کردند که این عادت‌ها شامل انجام دادن حداقل 30 دقیقه تمرین متوسط در طول روز، سیگار نکشیدن، پرهیز از نوشیدن الکل، رژیم غذایی کم چرب، مصرف فراوان سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است.

تاثیر این عادات بر طول عمر و سلامت

محققان دریافتند که این پنج عادت تأثیر چشمگیری بر میانگین امید به زندگی افراد دارد. مردانی که در سن 50 سالگی، این پنج عادت سالم را انجام دادند، امید به زندگی در آنها 12.2 سال افزایش یافت و در میان زنان نیز این عدد به 14 سال رسید. یک سبک زندگی سالم می‌تواند مرگ و میر زودرس را کاهش داده و سبب افزایش طول عمر افراد شود.
محققان همچنین دریافتند که هر یک از این پنج عادت سبک زندگی با کاهش مرگ و میر بر اثر دو بیماری سرطان و بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
این مطالعه نشان داد کسانی که سالم زندگی کرده بودند، احتمال مرگ آنها بر اثر بیماری قلبی 82 درصد و بر اثر سرطان 65 درصد در مقایسه با افرادی که سبک زندگی کمتر سالمی داشتند، کاهش یافت.
به رغم مزایای سبک زندگی سالم در طول عمر و سلامت کلی، محققان اظهار داشتند که بسیاری از افراد به این نوع سبک زندگی پایبند نیستند.
"فرانک هو" (Frank Hu)، نویسنده ارشد این مطالعه از دانشکده هاروارد گفت: این مطالعه بر اهمیت پیروی از عادات شیوه زندگی سالم برای بهبود طول عمر در جمعیت ایالات متحده تاکید دارد. سیاست‌های عمومی باید به مصرف غذای سالم، ساخت محیط اجتماعی برای حمایت و ترویج رژیم غذایی و سبک زندگی سالم بیشتر توجه کنند.
انتهای پیام

رژیم غذایی پروتئین موجب نارسایی قلبی می‌شود


[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] کارشناسان سلامت و تغذیه در مطالعه‌ای مدعی شدند رژیم غذایی سرشار از پروتئین خطر نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.
به گزارش ایسنا،‌ گروهی از متخصصان در فنلاند بر اساس مطالعات خود اظهار داشتند: رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند خطر نارسایی قلبی را تا ۳۳ درصد افزایش دهد. همچنین افرادی که بیشترین پروتئین مورد نیاز بدن خود را از مصرف لبنیات دریافت می‌کنند و رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارند بیشتر احتمال دارد دچار نارسایی قلبی شوند.
به گفته محققان در این مطالعه، تنها پروتئین دریافتی از ماهی و تخم مرغ به بروز نارسایی قلبی مرتبط نیست.
متخصصان با بیان اینکه بسیاری از افراد رژیم غذایی سرشار از پروتیئن را به دلیل خواص آن برای سلامتی انتخاب می‌کنند، هشدار دادند: افراد باید از خطرات احتمالی و خواص این رژیم غذایی آگاهی کامل داشته باشند. مطالعاتی که پیش از این انجام گرفته حاکی از ارتباط رژیم غذایی سرشار از پروتئین بخصوص پروتئین حیوانی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و حتی مرگ بوده‌ است.
به گزارش روزنامه اکسپرس، «هیلی ویرتانن» یکی از محققان این مطالعه گفت: این اولین تحقیق در مورد ارتباط بین رژیم غذایی پروتئینی با خطر نارسایی قلبی است. هرچند، باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا با قطعیت بیشتری اعلام شود که کاهش مصرف پروتئین در پیشگیری از نارسایی قلبی مفید است. همچنین مقدار پروتئینی که باید از رژیم غذایی افراد حذف شود موضوع دیگری برای بررسی‌های بیشتر است.
انتهای پیام