دوستان من معذرت میخوام بابت تاخیر..... من جوابتون رو ارسال کردم ولی گویا ارسال نشده بوده...
چون برنامه 6 جلسه ای برنامه ی پاورلیفتینگ هست و نمیشه همزمان پاورلیفتینگ و زیبایی اندام رو با هم کار کرد.
نقل قول:
منظورم از رژیم عذایی اینه که برنامه غذایی دارم ولی تا کنون هیچ مکملی مصرف نکردم!! خواهشا راهنمایی جامع کنین! (از این ماه میخوام 6 جلسه در هفته برم)
والا به نظر من همون دکتر که میری بهتر میتونه مکمل برات بنویسه اینطوری مطمئن تر هم هست. فقط به دکتر بگو میخوای رژیم غذایی پروتئین دار بخوری ، برای اینکه بهتر راهنماییت کنم باید تصمیم بگیری بالاخره میخوای پاورلیفتینگ کار کنی یا نه.
نقل قول:
ممنون ولی به نظرت باید چیکار کنم؟رو شکم هم کار کنم؟آخه تو برنامه نیست شاید مربی واسه برنامه بعدی که کمی عضلات سینه و بازو بهتر شد بنویسه.
آخه چند تا دراز نشست آخر تمرین رو که دیگه تو برنامه نمینویسند..... فعلا با دستگاه نمیخواد کار کنی فقط دراز و نشست کار کن. سعی کن دراز و نشست از پهلو رو حتما حتما انجام بدی چون معمولا خیلیا عضلات شکمشون میاد ولی چون پهلو ندارن بدنشون قشنگ نیست. عضلات وسط شکم و بالای شکم توی خیلی از حرکات به کار میاد مثلا پشت بازو با سیم کش رو که میزنی اگه دقت کرده باشی به عضلات شکم فشار میاد همچین توی لت از جلو و توی بارفیکس هم فشار میاد بهشون ولی پهلو ها اینطور نیستند.
در ضمن سعی کن عضلات شکم رو به اینصورت بزنی که بیشترین تعداد در کمترین تعداد ست. یعنی حد اکثر دو یا سه ست بزنی ولی توی هر ست تا حد نا توانی بزنی + دراز نشست نیمه برو لازم نیست کامل بلند شی فقط شونه ها از زمین جدا بشن یعنی حس کنی فشار فقط رو عضلات بالای شکمه + روی زمین سفت دراز نشست نرو ، روی یه جای نرم انجام بده. میتونی میز رو بذاری کنار یه جایی که بتونی پاهات رو بهش گیر بدی.
نقل قول:
نه ست های غیر آخر رو راحت میزنم ولی ست آخر رو طوری انتخاب میکنم که فشار بیشتری رو عضله بیاد.درسته این؟
کاملا درسته
نقل قول:
به طور نرمال بعد چه مدت باید سقف وزنه ای که میزنیم باید بیشتر کنیم؟میدونم به خود آدم بستگی داره ولی معمولا چقدر بعد؟
هر وقت تونستی.... من خودم شخصا هر جلسه یکی از حرکات رو سنگین تر از هفته پیش میزنم. مثلا جلسه ای که سینه دارم یه یه هفته تصمیم میگیرم ست آخر بالا سینه رو پنج کیلو سنگین تر بزنم. هفته ی بعد ست آخر پرس سینه ، هفته ی بعد...
به همین صورت هر هفته یکی از ست ها رو سنگین تر میزنم. سعی کن شرایط خودت رو توی هر جلسه تمرینی ببینی ، مثلا اگه پس فردا تمرین سینه داری از همین الان توی ذهنت این نیت رو داشته باش که قراره پس فردا فلان حرکت رو سنگین تر از قبل بزنی. این آمادگی ذهنی خیلی مهمه. بعد هر چند جلسه یکبار (مثلا دو هفته یکبار) یکی از حرکات رو سبکتر انجام بده به بهونه ی استراحت ، نگران نباش اینم تاثیر داره توی رشد عضلانی. معمولا جلسه ای این کار رو بکن که خیلی رو فرم نیستی مثلا غذای سنگین خوردی قبلش یا اینکه بی حالی....
برای اینایی که کاملا قدرتی کار میکنن (پاورلیفتینگ کار ها) هر ماهی پنج کیلو تا حد اکثر ده کیلو افزایش رکورد هست. ولی اینو همیشه یادت باشه که توی بدنسازی بدن انسان اگه تمرینات مرتب باشه سالی چهار بار رشد سریع داره یعنی سه ماه یکبار. این رشد سریع در باره ی افزایش رکورد هست....
نقل قول:
خوب این پروتیین رو میشه به غیر سفیده تخم مرغ با چیز دیگه ای تامین کرد؟
آره . ببین ، یه پروتئین خوب و مرغوب باید شامل 10 نوع اسید آمینه باشه (البته از این 10 نوع ، فقط 8 نوعش برای بدن بزرگسالان نیازه که از طریق غذا تامین بشه ، دو تای دیگه رو خود بدن میسازه. همچنین کلا 22 تا اسید آمینه داریم که فقط 8 تای اون رو ما باید از طریق غذا بدست بیاریم ، بقیه رو بدن خودش میسازه)
پس ما ملاک ارزش دادن به پروتئین هر غذایی رو بر مبنای 10 میدونیم یعنی چند تا از 10 تا اسید آمینه ی اصلی توی این غذا هست. من این مطالب رو دارم از روی یه کتاب پزشکی برات مینویسم.
توی شیر مادر و سفیده تخم مرغ هر ده تا اسید آمینه هست! یعنی پروتئینش مرغوب مرغوبه! ما نمره ی 100 رو به تخم مرغ میدیم و هر غذای دیگه ای رو به نسبت پروتئین تخم مرغ میسنجیم.
بعد از تخم مرغ ، بهترین پروتئین رو گوشت ، ماهی ، شیر و فراورده های آن دارن.
پروتئین حبوبات (نان ، برنج ، گندم و...) خیلی مرغوب هستند ولی ناقص هستند و به تنهایی قابل استفاده نیستند.
در کل پروتئین های حیوانی با ارزش تر از پروتئین های گیاهی هستند.
اگر توانایی خوردن زیاد تخم مرغ را ندارید ، میتوانید از ترکیب پروتئین های ناقص استفاده کنید یعنی پروتئین نان و برنج اگرچه مرغوب است ولی ناقص بوده و به تنهایی قابل استفاده نمی باشد.
برویم پروتئین نان را که بعضی اسید های آمینه ی اساسی را کم داردهمراه پروتئین حبوبات که اینها را زیادی دارند ولی اسید های آمینه دیگری را کم دارند بخوریم در اینصورت پروتئین مجموع خیلی بهتر خواهد بود و ارزش بیشتری خواهد داشت. فقط صحبت از نان و حبوبات (برنج و جو) نیست .گندم و ارزن از دسته ی غلات اگر با دانه های حبوبات مثل عدس ، لوبیا ، نخود ، باقلا و ماش و لوبیا و امثال آنها خورده شوند پروتئین آنها همدیگر را تا حدود زیادی تامین میکند.
================
خوب با توجه به مطالب بالا ما پروتئین تخم مرغ رو مرغوبترین و کاملترین نوع پروتئین دنیا میدونیم و بقیه ی پروتئین ها رو نسبت به پروتئین تخم مرغ میسنجیم. ولی خوب راههای دیگه ای هم هست که ما پروتین بدن رو تامین کنیم. شما میتونی توی خونه همیشه برنج رو همراه با حبوبات بپزی و بخوری مثلا برنج و عدس یا برنج و ماش. حتما گوشت همراه وعده ی غذایی باشه ، حبوبات پروتئین بسیار بسیار زیادی دارن ولی ناقصند اینا میتونند با نون و برنج یا گوشت کامل بشن. شیر حتما باید سه تا لیوان در روز مصرف بشه ، ما اگه نمره ی پروتئین تخم مرغ رو 10 بدونیم نمره ی شیر گاو هشته!! یعنی مثلا نون و شیر یه غذای کامله. سر سفره حتما ماست بخور. خلاصه اینطور موارد میتونه تا حدود زیادی تامین کنه پروتئین بدن رو ، بعد برای مکمل اینا میتونی سفیده تخم مرغ بخوری. البته بازم میگم زرده هاش رو نخور.
نقل قول:
مثلا یک برنامه واسه پروتیین روزانه میتونی بگی؟
بهترین کار مصرف تدریجیه. شما هر چی پروتئین مصرف میکنی ، باید روزهایی که میری باشگاه پنج واحد و روزهای استراحت 3 واحد پروتئین بخوری. روزهای استراحت : صبح و ظهر و شب | روزهای باشگاه: صبح و ظهر و قبل و بعد از باشگاه و شب (پنج وعده)
نقل قول:
اگه استفاده نکنم تو یک سال عضله هام فرقی می کنه؟
نسبت به کسی که مکمل استفاده کرده آره فرق میکنه. ولی خوب به نظر من سلامت درون بدن (کبد و کلیه) مهمتر از زیبایی اندامه.
نقل قول:
آخه شنیدم مکمل ها قدرت نمیارن و فقط حجم میدن و اگه بعد یک مدت بدنسازی کار نکنی عضله ها تحلیل میرن.درسته؟
همیشه حجم و قدرت همراه همه. اگه یه مدت بدنسازی کار نکنی حجم تا حدودی کم میشه و به جای عضله چربی میاد. ولی قدرت خیلی فرقی نمیکنه.
