Printable View
من 13 ماهه دارم میرم بدنسازی.از رشدم رازی نیستم بماند 2 تا مشکل دارم .یکی کول ( وقتی کول می گیرم 3 ,4 سانت میاد بیرون ولی در حالت عادی هیچی) که هر چقدر می زنم در نمیاد,یکی هم جلو بازو. بعد از یک سال دور بازوم در حالت منقبض 36 هست!!! (نخندین) یکی کمک کنه.اگه باید با برنامه ی خاصی بزنم راهنمایی کنین.وزنم 76 و قدم 178.
مکمل استفاده میکنی؟نقل قول:
نقل قول:
نه.هیچی.خوشم نمی یاد چون فقط حجم الکی می ده .
کسی نبود جواب ما رو بده؟
با تشکر از شما که خیلی با حوصله جواب منو دادین در مورد مکمل که من نظر خاصی ندادم ولی در مورد کراتین اینو تو یک جزوه خوندم جزء سیستم هاییه که اصلآ در ورزشهای غیر رکوردی کارایی بالایی نداره حالا شما اگه منو راهنمایی کنید ممنون میشم چطور بدنی قوی پرش زیاد و با استقاوت بالا داشته باشم من برنامه ای که مربی باشگاه ما واسمون نوشترو به شما می دم شما نظر خودتون درمورد این برنامه بگین من فکر میکنم خیلی سبکهنقل قول:
شنبه:4*220 دو
8*110 دو و 8*55 دو
یکشنبه :اسکات 5*5 جلو پا 3*8 پشت پا 3*8 ساق 3*10 لیفت وزنه برداری 3*6 بارفیکس 3*10 پرش از رو نیمکت2*10 شکم 2*30
دوشنبه :1/6 کیلو متر دو
پرس سینه 5*5 پرس بالا سینه 3*6 قفسه سینه با دمبل باز 3*8 پشت بازو هالتر خوابیده 3*6 جلو بازو هالتر 3*6 شکم 50
سه شنبه :بازم دو کمی حرکت بسکتبال
چهارشنبه:کشش از روی سینه 5*5 بارفیکس 3*10 اسکات 4*8 جلو پا 2*10 پشت پا 2*10 ساق پا 3*10 پرس سینه 4*10 قفسه سینه 3*8 پشت بازو هالتر 3*8 جلو بازو هالتر 3*6 پرش از نیمکت 2*10 دراز نشت 30*2
هست فقط گرفتارننقل قول:
من فکر میکنم بهترین راه اب کردن شکم دو که از شکم زدن خیلی راحت تر و موئثر هستش ولی نمیشه شکم زدنو ترک کرد بعد از تمرین بدنسازی تو خستگی بهترین تاثیرو داره واسه برنامه هم نمیشه که بدون دیدن برنامه داد خودت ضرر میکنی تو باشگاه ها دیگه یک مربی که پیدا میشه.ولی چون وزنت زیاده می تونم یک برنامه کم کردن وزن برات بارم که واسه همه کار میکنه.
برنامه ش برای تمرینات رشته های ورزشی کلا مناسبه . ولی خب یکم دوز تمرینیت بالاست و به خاطر همین برای ریکاوری حتما کراتین و گلوتامین رو پیشنهاد میکنم .نقل قول:
پیشنهادم اینه که جزوه و کتاب و ... رو با تجربه یکی نکنی :)
سلام
دوستان من بدنسازي ميرم و قصد افزايش وزن دارم ، برنامه مناسبي براي افزايش وزن از مربي باشگاه گرفتم و غذام هم هوبه و فكر مي كنم دارم پيشرفت مي كنم . ولي اهي اوقات اونقدرها اشتها ندارم و نمي تونم غذاي كافي براي رشد و اضافه وزن مصرف كنم ، خواستم بپرسم ايا به نظرتون قرص هاي افزايش اشتها مي تونه براي يه بدنساز مفيد باشه ؟
چون من توان خريد مكمل هاي غذايي رو ندارم .
خیلی ممنونم خیلی لطف کردین.نقل قول:
اره ولی اونم عوارض خودشو داره در مورد افزایش اشتها یکی از دوستام یک پودر عطاری گرفته بود خوب کار میکرد ولی شما میتونین مولتی ویتامین هم بعد از صبحانه مصرف کنید افزایش اشتها میاره و خودشم کمبود ویتامینو جبران میکنه و قیمت خیلی کمی هم داره و اگر هم تمریناتتون زیاده حتمآ منابع نشاسته و پروتوئینو مصرف کنید منابع پروتوئین انواع گوشت لبنیات حبوبات و سویا تخم مرغ (که بعلت کلسترول بالا زرده توصیه نمیشود)و نشاسته ماکارونی و سیبزمینی برنج ناننقل قول:
کی گفته حجم الکی میده ؟ اونایی که حجم الکی میده استروئید و دارو و آمپول و این چیزاس نه مکمل !نقل قول:
کراتین + پروتئین + گلوتامین و آمینو لازمه ی بدنسازیه
اگه خوشت نمیاد که خوب هیچی ا! نتظاری نداشته باش اونطوری که میخوای حجم بیاری
من خيلي دوست دارم يه مكمل بگيرم ولي پولشو ندارم :41:
1 لیوان شیر + 4 قاشق شیرخشک + 1 قاشق پودر جوانه گندم + 1 نصفه قاشق نشاسته + 3 عدد خرما + 1 موزنقل قول:
میریزی تو مخلوط کن و ویییییییییییییژژژژژژژژژژژ ژ !
روزای تمرین 1 لیوان بعد از تمرین و 1 لیوان قبل از خواب .
رزای غیر تمرین 1 لیوان ساعت 10 صبح 1 لیوان قبل از خواب .
روزی 1 بار هم بخوای بخوری که به صرفه تر باشه میتونی :
تمرین : بعد از تمرین
غیر تمرین : قبل از خواب
قربونت :46:
خبر جدید پام پیچید نشستم تو خونه دارم روزمو میگیرم دیگه نه بسکتبال نه بدنسازی 1.5 ماه تعطیل حالا چکار کنم کم بدنم نریزه حیف دو قولوهاست خیلی زجر کشیدم تا رشد کنن.واسه اینکه چاق نشم باید ریژیم خاصی بگیرم .
سلام/من 20 سالمه و قدم 166 و وزنم 56 هست!!!تازه از 3 روز پیش شروع کردم رفتم باشگاه:41: و میخوام وزنم رو به 66 برسونم//شما چه برنامه غذایی به من توصیه میکنید؟؟؟؟(پول مکمل ندارم،،،)کلا یه برنامه غذایی بهم بدین که تو یه ماه اول 4 -5 کیلو اضافه کنم بقیشم خدا بزرگه:20: نظرتون درباره کراتین چیه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ راستی چیزی به نام آمپول هورمون رشد داریم؟؟
سلام/من 20 سالمه و قدم 166 و وزنم 56 هست!!!تازه از 3 روز پیش شروع کردم رفتم باشگاه و میخوام وزنم رو به 66 برسونم//شما چه برنامه غذایی به من توصیه میکنید؟؟؟؟(پول مکمل ندارم،،،)کلا یه برنامه غذایی بهم بدین که تو یه ماه اول 4 -5 کیلو اضافه کنم بقیشم خدا بزرگه نظرتون درباره کراتین چیه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ راستی چیزی به نام آمپول هورمون رشد داریم؟؟
اگه میخوای وزرنت اضافه شه، ضمن ورزش هر روز باید دو عدد سیب زمینی پخته و سفیده تخم مرغ پخته و اگه دوست داشتی سریعتر اضافه شه ماکارونی میل بفرمایید! کراتین هم تا حدی در اضافه وزن کمک میکنه، اما هورمون رو اصلاً پیشنهاد نمیکنم واسه شما!نقل قول:
سلام/من 20 سالمه و قدم 166 و وزنم 56 هست!!!تازه از 3 روز پیش شروع کردم رفتم باشگاه و میخوام وزنم رو به 66 برسونم//شما چه برنامه غذایی به من توصیه میکنید؟؟؟؟(پول مکمل ندارم،،،)کلا یه برنامه غذایی بهم بدین که تو یه ماه اول 4 -5 کیلو اضافه کنم بقیشم خدا بزرگه نظرتون درباره کراتین چیه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ راستی چیزی به نام آمپول هورمون رشد داریم؟؟
چرااااااااااااااااااااااا ااااااا؟نقل قول:
اما هورمون رو اصلاً پیشنهاد نمیکنم واسه شما!
برای کسی که تازه بدنسازی را شروع کرده چه نوع مکملی را پیشنهاد می کنید 20 سال دارم قد هم 180 ووزن هم 70 که موجب ریزش مو نشه؟
اول اینکه شما که پول پروتئین رو نداری، چطور میخوای هورمون بخری؟نقل قول:
چرااااااااااااااااااااااا ااااااا؟
دوم اینکه شما تازه میخوای شروع کنی، هورمون برای افراد حرفه ای تر از شماست!
و سوم اینکه شخصاً با هورمون مخالفم. شما هم یکم در موردش تحقیق کن شاید نظرت برگرده! :46:
سلام.من کوچیکه همه شمام هستم،ولی به نظر من شما فعلا باید تمرکزتو بذاری روی حرکات و نحوه درست اجرا کردنشون.بعد از یکی دو ماه کم کم میتونی از مکمل هم استفاده کنی.اونم یه مکملی مثل کراتین،نه هورمون!!!نقل قول:
برای افزایش وزن هم سعی کن وعده های غذاییتو به 5 یا 6 وعده افزایش بدی.بهتره وعده هات حجم متوسطی داشته باشه ولی موادش مفید باشن تا اینکه پرخوری کنی و چیز الکی ببندی به شیکمت.سعی کن صبحا عمده مواد مصرفیت کربوهیدرات باشه و شبم بیشتر از پروتیین ها استفاده کن.وعده ی بعد از تمرینو دست کم نگیر،همونطور که دوستمون فرمود سیب زمینی و تخم مرغ آبپز خیلی موثره.
مهمتر از همه این حرفا باید بدونی که تو بدنسازی 3چیز خیلی مهمه،صبر،صبر،صبر.
(فکر نکنین از رو فیلم چهل سالگی اینو گفتما؟)
اول، غذای توپ و اجرای درست و اساسیه حرکات.نقل قول:
دوم، بعد از 1 ماه کراتین.
بعدش دیگه کربو و پروتیین.
لطفا حذف شود
سلام دوست عزیزنقل قول:
برای کسی که تازه شروع کرده هیچ مکملی پیشنهاد نمیشه .
شما باید 2 الی 4 ماه تمرین مستمر داشته باشی و زیرساخت بدنت رو قوی کنی و بعد برای جهش فیزیکی و رشد از مکمل های (( پایه )) مصل کراتین استفاده کنی .
برنامه ریزی داشته باش .
یه سوال آیا می شه با دنبل در خونه تمرین کرد وبدنی خوب داشت من با دنبل در خونه کار می کنم؟
خوب اره تو که نمیخای ورزش حرفه ای کنی میشه با دمبل و هالتر تو خونه تناسب اندامو حفظ کرد اما یادت نره که نباید در طول روز چند بار سراغ وزنه بری یک بار در روز خوب بدنتو گرم کن بهتره که با دو این کارو بکنی و ورزش کن حرکات تعریف شده رو کار کن مگرنه مفصلات اسیب میبینه شنا سوئدی شکم هم یادت نره .نقل قول:
من 21 سالمه حدود 180 قد و 71 وزن
من قبلا بیشتر از 1 سال رفتم بدنسازی ولی خیلی نتیجه نگرفتم
الان دوباره شروع کردم.
دلم نمی خواد به هیچ وجه بزرگ شه بدنم منظورم از بزرگ نشدن این نیست که عضلانی نشه ولی از این که بزرگ بشه خوشم نمیاد!
یعنی در واقع فیتنس رو دوست دارم بدنی که بزرگ نباشه ولی عضلانی و خوش فرم و قوی!
می خواستم ببینم تغذیم چطوری باید باشه؟
چند تا سوال دیگه:
تعداد مهمه یا وزن؟ باید وزن سنگین باشه؟ سبک باشه؟ باید وزنه ها رو تند تند زد یا آروم آروم؟ تنفس موقع وزنه زدن باید چطوری باشه؟
آیروبیک (تردمیل و الپتیکال) چه قد کار کنم هر جلسه؟ اول یا آخر؟ سرعت رو زیاد کنم یا شیب برم؟ ...
یک از چیزای مهم هم برام سینه و شکم هستش!
سینه طوری که برامده نشه اما یه فرم قشنگ بگیره شکم که خب اگر 6 تکه بشه خیلی باحال میشه:31:
دستم هم همونطور که گفتم نمیخوام بزرگ شه خیلی اما عضلانی باشه و بدون عضله گرفتن هم فرم خوبی پیدا کنه.
پامم که خب سفت شه و قسمت پشت پا پایین زانو هم سفت شه
اگر ميخواي بدنت در عين حجيم نبودن عضلاني باشه مثل بعضي از اين خارجيها كه تو فيلمها ميبيني خيلي سخت نيست و به عبارتي راحته..نقل قول:
براي قوي شدن خوش تيپ شدن حجيم نشدن بايد وزنه متوسط باشه و كمي از سبك سنگينتر و تعداد تكرار هر حركت نبايد بيش از 16 تا باشه.شما بايد هم پا و هم پشت و هم سينه و كلا همه بدنو تمرين بدي تا تناسب و زيبايي داشته باشي و هفته اي 3 جلسه كافيه و بايد حتما بدنسازي كار كني و هفته اي 2الي 3 جلسه هوازي كار كني..مثل دويدن-پياده روي روزي 30 دقيقه با سرعت كمي بالا-دوچرخه سواري-استخر و كوهنوردي و البته هر كدومشون راحتي انتخاب كن..
براي كم كردن چربي بايد حين تمرين حداقل 1 ليتر اب بخوريد و پروتيين با كيفيت مثل سفيده تخم مرغ اب پز روزي 3 الي5 تا بخوري البته اگر لاغري سيب زميني و ماكاروني زياد بخور ولي اگه چاقي كربوهيدرات كم بخور..
وزنه سبك با تكرار زياد و سرعت بالا=چربي سوزي و عضله اي مثل بروسلي
وزنه متوسط و تكرار 15 و سرعت متوسط=چربي سوزي ضعيف و عضله سازي با حجم استاندارد و فيتنسي
وزنه سنگين و تكرار 8تا12 و سرعت كم=عضله سازي با حجم بالا و مسابقه اي
حتما حتما پا تو باشگاه تمرين كن و شكم هم هفته اي 3 جلسه هر جلسه 1 روز استراحت بينشون باشه و بعد از چند وقت طبق توضيحات من خودتونو تو اينه ببينيد و نتيجه رو مثبت ميبينيد..
اگر سوالي بود خدمتم...
من خودم با 6 ماه تمرين از كسي كه 2 سال تمرين كرده بهتر شده تيپم و علم بدنسازي هم خيلي خوب دارم پس ميتوني به من اعتماد كنيد..
ممنون به خاطر توضیحات کاملتون.
من وزنم با توجه به فرمول های محاسبه دقیقا درسته ولی ظاهرا لاغر به نظر میام!
یه سوال داشتم؟ تخم مرغ باعث بالا رفتن کلسترول و آسیب زدن به کبد نمیشه؟ زرده ضرر داره یا فقط باعث بالا رفتن وزن میشه؟
مربی اون جا که میرم بهم برنامه داده یه روز بیشتر سینه ست یه روز بیشتر پا و پشت بازو و یه روز سر شونه و جلو بازو و تعداد حرکات رو زده 12 تا و هر دفعه هم بک مرتبه 4 حرکت شکم + 20 دقیقه تردمیل قبل از شروع و 5 تا 10 دقیقه بعد انجام حرکات
به نظرتون این برنامه برای نوع هیکلی که می خوام داشته باشم مناسبه؟
قیمت وسیله توتال کور چقدره؟
یه سایتی زده 90 تومن. مناسبه؟
آیا این وسیله برای از بین بردن شکم مناسبه؟
اگر حس ميكنيد لاغريد براي افزايش وزن فعلا سفيده تخم مرغ و سيب زميني اب پز بخوريد..نقل قول:
3تا سفيده و يكي زرده....به همين مقدار مثلا روزي 2تا زرده بيشتر نخور چون هم كلسترولو بالا ميبره و هم اينكه طبق گفته هاي اين سايتهاي فارسي براي كبد مضره اما سفيده هيچ ضرري نداره و سرشار از پروتيين و امينو اسيد هست..زرده چاقي زايد مياره ولي سفيده حجم ماهيچه اي.
براي تناسب اندامتون اگر خواستيد طبق برنامه زير عمل كنيد فقط بايد بعد از چند هفته از برنامه مربيتون اگه تغيير تو بدنتون حس كرديد برنامشونو ادامه بديد ولي اگر مفيد نبود از اين برنامه استفاده كنيد:
شنبه:سينه--پشت بازو--شكم بخش پايين
يكشنبه:استراحت و در صورت تمايل هوازي
دوشنبه:سرشانه---كول---حركات پشت
سه شنبه:استراحت
چهارشنبه:زيربغل و فيله كمر ---بازو--شكم بخش بالا
پنج شنبه:پا و بازو---شكم
اگر وقت بيش از 3 روز نداريد پس روز پنج شنبه رو با بقيه روزها قاطي كن...
با برنامه بالا مطمئن باش بدنت خوب ميشه..
اگر با بقيه وسايلش مثل تلمبه و توپ و بقيه چيزا هست خوبه..ولي اگر توتال كور خالي هست ميفروشن 80 تومن..نقل قول:
اگر خواستي بخري قبلش نصيحتامو گوش كن:
قبلا كمربند ويبيشيب اومد بازار و گفتن با لرزش و حرارت شكمو لاغر ميكنه كه دروغ بود
بعد توتال كور و انواع ديگر اومده كه باز هم دروغه..
اگر شما در حركت دراز و نشست خسته نميشي پس توتال كور به درد شما نميخوره چون بدنتون قوي هست ولي اگر خسته ميشيد بخريد و اين وسيله فقط با فنراش و اون چرخهاش فقط شمارو دراز و بخواب ميكنه و همين كارو ميكنه..
به شما پيشنهاد ميكنم كمي زحمت به خود بدهيد و انواع حركات شكم اجرا كنيد و بعد از 1يا 2 ماه به نتيجه چندين برابر توتال كور ميرسيد..
حركات هم بهتون ميگم چي بريد و تضمين ميكنم..پول توتال كور هم برو بده چيزي بدردت بخوره يا بده شهريه باشگاه يا ويتامين و مواد معدني...اينها همش تبليغاته..اگر واقعي بود اول از همه امريكا و كشورهاي پيشرفته ميخريدن و الان اين همه چاق وجود نداشت...
من وزنم 65 کیلو بود، ولی در کمتر از 8 ماه 10کیلو زیاد کردم.نقل قول:
الان با قد 180 خوبم ولی نگران شکمم هستم که کمی زیاد شده! حالا نمیخام بدنم حجیم شه فقط دوست دارم فورم خوبی داشته باشه:31:
الان کمی چربی اضافی در ناحیه سینه و شکم دارم.
با این اوصاف چه کنم؟؟؟؟
اگر چربي كمه ولي نگراني بيشتر شه شما هوازي كار كن و من قول ميدم همه چربيها منهدم شن و البته بايد بدنسازي كار كني تا تيپت عالي شه دقت كن گفتم عالي.
هوازي:هر كدام راحتي به طور منظم تا مدتي انجام بده:
پياده روي=روزي 20الي30دقيقه با سرعت متوسط به بالا
دوچرخه سواري=20الي40دقيقه با سرعت متوسط به بالا
استخر=هفته اي 2الي 3 جلسه و بيشتر سونا
كوهنوردي=هفته اي1 الي3 بار و به مدت 1ساعت
استفاده از وزنه هاي سبك در باشگاه تا عرق كني و به اين طريق چربيت بسوزه
حركات شكم=هفته اي 3 بار و هر جلسه 25دقيقه
حركات بدنسازي=به طور منظم همه بدنو تمرين بده و چربي بدنت كم ميشه
چربي سوزي طوريه كه از همه بدنت كم ميشه و اين نيست كه فقط از شكم يا قسمت ديگه كم شه و بايد همه جا تمرين بدي تا هم بدنت خوش تركيب شه و هم چربي سوزي كني..
نكته اخر=اب زياد بين تمرين بنوش حداقل يك ليتر و اگه يك بطري اب بنوشي خيلي خوبه...
من با يه پيرمرد 60 ساله تو باشگاه تمرين ميكنم و خوشبختانه چربيهاي شكمش به حد خوبي از بين رفتن..
مرسی عزیزنقل قول:
این ها که گفتی که من نمیتونم همشون رو انجام بدم.
خودت به من بگو که در طول یک هفته کدوم ها رو انجام بدم.؟
تردمیل همون خاصیت پیاده روی رو داره؟
تردميل همون پياده روي هست و كاملا مفيده..
هفته اي 2يا3جلسه شكم...
پس شد=تردميل+شكم 3جلسه يا 2 بار در هفته...
ديگه زير 2 جلسه هيچ فايده اي نداره و البته بالاي 3 جلسه هم خوب نيست...
منظورت از شکم دقیقا چه نوع حرکاتیه؟نقل قول:
سوال خيلي خوبي كرديد...
شكم جايي از بدنه كه خيلي سخت هست چربيهاش اب بشه..
تو فيلمي مستند ديدم كه بنده خدايي سرطان گرفته بود تمام بدنش لاغر شده بود ولي چربيهاي شكمش باز خودنمايي ميكردن كه اين يعني اينكه چربيهاي شكم خيلي سخت نابود ميشن اما ميشه و هيچ كاري نشد نداره..
يك ضرب المثل هست كه ميگه در انجام كاري كه ميتواني يا مي انديش كه ميتواني پس ان كار را شروع كن كه در اراده انسان قدرتي شگرف نهفته است پس شما اراده داشته باشيد و حتما به هدفتون ميرسيد و بقيه دوستان هم همينطور..
شكم=
كرانچ بالا شكم
كرانچ پايين شكم
شكم با ميله بارفيكس=ميله رو بگير و زانوهاتو خم كن و تا ناحيه سينه بالا بيار
شكم بخش پاييني=بخواب رو زمين و پاهات رو بلند كن طوري كه عمود به زمين شه
شكم سيم كش
پهلوها با دمبل
پهلوها با ميله بارفيكس
و.......
من متوجه اين حركت نشدم ميشه توضيح بديد؟نقل قول:
شكم با ميله بارفيكس=ميله رو بگير و زانوهاتو خم كن و تا ناحيه سينه بالا بيار
سونا بخار يا خشك؟ يك سري افراد تو سونا حركات ورزشي نرم انجام ميدن اين حركات من شنيدم ضرر داره تو سونا.نظر شما چيه؟نقل قول:
ستخر=هفته اي 2الي 3 جلسه و بيشتر سونا
من تا اونجا که سایت های خارجی رو زیر و رو کردم یه سری منابع پیدا کردم که نوشته بودن این موضوع که زرده ی تخم مرغ کلسترول خون رو میبره بالا یه باور عمومی ولی غلطه . البته آخرم مطمئن نشدم چون یه سری سایت ها هم چنان مصرف زیاد زرده رو اشتباه میدونستن . زرده کلی ویتامین داره که توی سفیده نیست و همچنین 43 درصد پروتئین تخم مرغ توی زردشه .نقل قول:
در نهایت چند تا زرده در روز ضرری نداره ؟
و در ضمن در مورد اون قسمتی که بولد کردم هم یه توضیحی میدین؟