◄◄ تاپـیـک جامــع بدنـسـازی و پرورش انـدام ►►

نقل قول:

---

نوشته شده توسط hamid_diablo [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

سلام دوستان
من 2 هفتهای میشه که باشگاه میرم
یه برنامه غذایی خوب میخواستم
وزن:60
قد:182
سن22
ممنون میشم راهنمایم کنید

---

شما با توجه به وزن و قدتون، شدیدا کمبود وزن دارین! تو اینجور موارد، بهتره پیش پزشک متخصص برین چون حتما در کنار تغذیه نیاز به دارو دارین( مثل مولتیویتامین و اشتها آور )

اما یه چیز کلی: اول از همه ساعت خوابتون باید میزون باشه. شب زود بخوابید، صبح هم زود بیدار شید.

صبحانه ای کامل ( اعم از عسل، تخمه مرغ، کره، مربا و حتی خامه که درصد چربیش بالاست اما برای شما لازمه )

میان وعده میتونین از میوه مثل سیب، تنقلات مثل بادوم، چای و بیسکوییت ساقه طلائی و حتی دوباره مقداری نون و عسل استفاده کنید.

نمیدونم اشتهاتون تو وعده های اصلی چطوره، هرچی باشه میخورید یا نه. اما چون خودم مشکل بی اشتهائی داشتم و همیشه غذای خیلی خوب و مامانی میخواستم! برای رفع این مشکل، در کنار غذام از مواد غذائی استفاده میکنم که بهم لذت بده، مثل خیارشور، ترشی، پیاز، گوجه و ...

شام رو زود بخورین!!! این خیلی مهمه، چند روز پیش رادیو میگفت، بدن سلول هایی داره که از رو تاریکی و روشنایی روز، زمان رو تشخیص میده و باید تا قبل از ساعت 8، شام خورد.

مصرف شیر یادتون نره، حداقل سه لیوان در روز...

قبل تمرین 2-3 تا تخمه مرغ آب پز کنید و یه ساندویچ درست کنید ( خودم توش خیارشور میذارم! ). بعد تمرین میل کنید، ترجیحا فقط سفیده، اگه خواستین، یدونه زرده هم بذارین. بدن تا 30 دقیقه بعد تمرین نیاز به پروتئین داره، و سفیده منبع پروتئین هست، ضمن اینکه سریع هم جذب میشه.

نقل قول:

---

سلام دوستان
من 2 هفتهای میشه که باشگاه میرم
یه برنامه غذایی خوب میخواستم
وزن:60
قد:182
سن22
ممنون میشم راهنمایم کنید

---

سلام بردوست عزیز...:31:
صحبتای دوستمون کامل بود...فقط خوردن غذاهائی مثل کباب ...ماکارونی ...سالاد اولویه وجیگر(ترجیحا ذغال نشه!!!:31:) ازهمه مهمتر فراموش نشه...
حداقال باید 20کیلو وزن اضافه کنی تا قد ووزنت متعادل بشه...
شبا قبل ازخواب هم تو یه لیوان شیر مقداری عسل بریز نوش جان کن...
موفق باشی...:46:

نقل قول:

---

نوشته شده توسط Molibden [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

یکی از دلایلی که موی دست و پا و سینه رو میزنن بدن سازا اینه که مو از جنس کراتینه
خوب کراتین هم که همه به اهمیتش واقف هستن در بدن کاری
در نتیجه موی کمتر کراتین بیشتر برای بدن

---

من اولین باره دارم اینو میشنوم ! :5: ممکنه یه Refrence معتبر معرفی کنی ؟

سلام
بچه ها یه سوال :هاک پا و اون حرکتایی که مربوط به پا میشه احتمال داره که قدو بسوزونه و میخوام بدونم که آدم تا چند سالگی میتونه رشد کنه و قد بکشه؟

نقل قول:

---

نوشته شده توسط lg123 [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

سلام
بچه ها یه سوال :هاک پا و اون حرکتایی که مربوط به پا میشه احتمال داره که قدو بسوزونه و میخوام بدونم که آدم تا چند سالگی میتونه رشد کنه و قد بکشه؟

---

سلام بابک جان

من هم این صحبت که بعضی ورزش ها قد رو میسوزونه و بعضی ها باعث رشد میشن رو زیاد شنیدم.

اما واقعیت اینه که خیر! اصلا اینطور نیست. نمونش هم بازیکنای فوتبال که بعضی هاشون از زمان کودکی وارد آکادمی میشن و از همون موقع شروع به بدن سازی میکنن، تا 33-4 سالگی که بازنشست میشن. اما آیا زیدان یا ریوالدو پاچن؟

خانم ها معمولا تا 15 سالگی، و مردا تا 18 سالگی رشد میکنن.

یه دوره خاص سنی، چه در خانم ها و چه در مردها، رشد سرعت پیدا میکنه که تو عکس زیر میتونین ببینین:

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ضمن اینکه، همیشه یه فرقی بین ورزش حرفه ای و غیر حرفه ای هست. اما در کل من مخالف این مساله هستم که ورزش تاثیری روی قد داره. شاید اگه از کدکی ورزش خاصی رو دنبال کنیم، مقداری کمی ( در حد 1 سانت ) تاثیر بذاره، اما فکر نکنم به هیچ عنوان علمی باشه.

قد کاملا ارثی هست... ضمن اینکه تو بعضی تحقیقات مدرن نشون داده شده که سن مادر در زمان حاملگی هم خیلی موثر هست.

نقل قول:

---

من هم این صحبت که بعضی ورزش ها قد رو میسوزونه و بعضی ها باعث رشد میشن رو زیاد شنیدم.

---

صحبتت کاملا درسته...ولی اگه اون دسته از آقایون یا خانوما که قبل از اون سنین بیان این ورزشو(نمیگم همه حرکتا...برخی حرکتای سنگین وحرفه ای) انجام بدن بازم رو قدشون تاثیر نمیزاره؟؟؟!!!بله بعد ازسنین رشد دیگه احتمال اینکه قد به اصطلاح بسوزه وجود نداره.......اون بازیکنان فوتبال که ازسنین کودکی به آکادمی میرن...چه حرکتائی رو انجام میدن؟؟؟جزاینکه حرکتائی که بیشتر باعث بلندتر شدن قدشون میشه؟؟؟؟بعضی ازورزشها مثل والیبال ...بسکتبال...ژیمناستیک و...حتی اگه قبل از سنین رشد شروع بشن تاثیر خیلی مثبتی رو قد وبدن میزاره!!!!اما حساب پرورش اندام با بقیه ورزشها سواست....:46:

نقل قول:

---

نوشته شده توسط D,Freeman [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

صحبتت کاملا درسته...ولی اگه اون دسته از آقایون یا خانوما که قبل از اون سنین بیان این ورزشو(نمیگم همه حرکتا...برخی حرکتای سنگین وحرفه ای) انجام بدن بازم رو قدشون تاثیر نمیزاره؟؟؟!!!بله بعد ازسنین رشد دیگه احتمال اینکه قد به اصطلاح بسوزه وجود نداره.......اون بازیکنان فوتبال که ازسنین کودکی به آکادمی میرن...چه حرکتائی رو انجام میدن؟؟؟جزاینکه حرکتائی که بیشتر باعث بلندتر شدن قدشون میشه؟؟؟؟بعضی ازورزشها مثل والیبال ...بسکتبال...ژیمناستیک و...حتی اگه قبل از سنین رشد شروع بشن تاثیر خیلی مثبتی رو قد وبدن میزاره!!!!اما حساب پرورش اندام با بقیه ورزشها سواست....:46:

---

بازیکنای فوتبال که حرکات پا میرن، اسکوات میرن، ضمن اینکه اونا رو کل بدنشون کار میکنن، اما رو پاهاشون بیشتر.

در مورد تاثیر، اگر طولانی مدت و حرفه ای باشه، ممکنه کمی ( در حد 1 سانت شایدم کمتر! ) موثر باشه. اما من تا حالا از هیچ منبع علمی ای نشنیدم. این حرفه ای بودن، خیلی مهمه! بحث 3 ماه 6 ماه یا حتی 1 سال نیست! اگه مدام انجام بشه، حتما تاثیراتی روی رشد بدن میذاره. تازه اونم اگه صحیح باشه، در جهت همون ورزش خواهد بود. مثلا کسی که بسکتبال کار میکنه، قدش کوتاه نمیشه! همین بدن سازی هم، اگه اصولی کار بشه، رو همه چی تاثیر میذاره، مثلا تو حرکات حرفه ای هایی مثل آرنولد دقت کنین، میبینیم که بارفیکس یکی از مهمترین حرکاتش بوده.



همونطور که گفتم، قد یک چیز کاملا ارثی هست، عوامل جانبی تاثیر بسیار کمی دارن.

بازم صحبتات درسته...ولی اسکاتی که فوتبالیستها میرن چقدر سنگینه!!!!آیا برای پرورش ماهیچه های پاشون مثل پرورش اندام کارها سنگین میزنن...امروز تو باشگاه اتفاقا دوتا جوون فوتبالیست بودن...هرچی بهشون میگفتیم بابا شما چرااینقدر سبک میزنین...آخرش گفتن بابا جان ما فوتبالیستسم...بدنساز نیستیم که!!!:31:باید میدیدی که پرس واسکات رو چند کیلو چند کیلو میزدن(آخی!!!:31:) اینو که قبول داری تو سنین رشد ورزش رو قد تاثیر داره...(تو سنین رشد) همین بسکت بالیست ها اگه تو نوجوونی بسکتبالو شروع نمیکردن به نظرت قدشون اینقدر میشد؟؟؟؟و در عوض بعد از سن رشد قدشون بلند تر شد؟؟؟چقدر؟؟؟؟؟ورزش تو سنین رشد خیلی مهمه...مثل تغذیه...اگه تو اون سنین خوب تغذیه کنی یه عمر بدن سالم وبه اصطلاح میزون داری...در ضمن زیاد به اثبات علمی این جور چیزا توجه نکن...خیلی چیزا هستن که علم هنوز نتونسته ثابتشون کنه...این حرفا رو هم من ازاساتید دارم نقل میکنم ....

نقل قول:

---

همونطور که گفتم، قد یک چیز کاملا ارثی هست، عوامل جانبی تاثیر بسیار کمی دارن.

---

نه کاملا ارثی .
رشد قد تا حدودی به مسائل ژنتیکی بستگی داره و تا حدود بسیار زیادی به مواردی که باعث کشیدگی و رشد قبل از بسته شدن صفحات رشد میشه ارتباط داره .

اما در مورد سبک زدن حرکات هم که تبدیل به یه اصل ! بین فوتبالیست ها و رزمی کارها و از این قبیل ورزشکارا شده باید بگم یجوری شرطی کردن خودشون رو .
اگر کمی به بحث Learning توجه داشته باشین میبینن که استفاده توام حرکات قدرتی و انفجاری و حرکات استقامتی و تکرار بالا در کنار هم پاسخگوی بسیاری از نیازهاشونه .
توضیح مفصل در مورد این قضیه قطعا در حوصله جمع نمیگنجه :46:

نقل قول:

---

نوشته شده توسط D,Freeman [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

بازم صحبتات درسته...ولی اسکاتی که فوتبالیستها میرن چقدر سنگینه!!!!آیا برای پرورش ماهیچه های پاشون مثل پرورش اندام کارها سنگین میزنن...امروز تو باشگاه اتفاقا دوتا جوون فوتبالیست بودن...هرچی بهشون میگفتیم بابا شما چرااینقدر سبک میزنین...آخرش گفتن بابا جان ما فوتبالیستسم...بدنساز نیستیم که!!!:31:باید میدیدی که پرس واسکات رو چند کیلو چند کیلو میزدن(آخی!!!:31:) اینو که قبول داری تو سنین رشد ورزش رو قد تاثیر داره...(تو سنین رشد) همین بسکت بالیست ها اگه تو نوجوونی بسکتبالو شروع نمیکردن به نظرت قدشون اینقدر میشد؟؟؟؟و در عوض بعد از سن رشد قدشون بلند تر شد؟؟؟چقدر؟؟؟؟؟ورزش تو سنین رشد خیلی مهمه...مثل تغذیه...اگه تو اون سنین خوب تغذیه کنی یه عمر بدن سالم وبه اصطلاح میزون داری...در ضمن زیاد به اثبات علمی این جور چیزا توجه نکن...خیلی چیزا هستن که علم هنوز نتونسته ثابتشون کنه...این حرفا رو هم من ازاساتید دارم نقل میکنم ....

---

درسته، تاثیر داره! اصلا همین مسی، اگه ورزش و مکمل های بارسا نبود، میگن 1 متر هم قد نداشت:دی

نقل قول:

---

نوشته شده توسط lahij_web [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

نه کاملا ارثی .
رشد قد تا حدودی به مسائل ژنتیکی بستگی داره و تا حدود بسیار زیادی به مواردی که باعث کشیدگی و رشد قبل از بسته شدن صفحات رشد میشه ارتباط داره .

اما در مورد سبک زدن حرکات هم که تبدیل به یه اصل ! بین فوتبالیست ها و رزمی کارها و از این قبیل ورزشکارا شده باید بگم یجوری شرطی کردن خودشون رو .
اگر کمی به بحث Learning توجه داشته باشین میبینن که استفاده توام حرکات قدرتی و انفجاری و حرکات استقامتی و تکرار بالا در کنار هم پاسخگوی بسیاری از نیازهاشونه .
توضیح مفصل در مورد این قضیه قطعا در حوصله جمع نمیگنجه :46:

---

دوست عزیز، خوب ژن هم یک چیز ارثی هست دیگه... در کل، شاید بشه گفت 90% ارثی هست، 10% چیزای دیگه...

در کل، اگه بخوایم از حرف های همه جمع بندی کنیم و جواب جناب بابک رو بدیم: بسته به مدت زمان ورزش ( از کودکی... ) ، صحیح ورزش کردن، صحیح تغذیه کردن، در سن رشد، میتونه مقداری تاثیر بذاره. اما این تاثیر اینطور نیست که اگه شما بدون ورزش مثلا 175 قد دارین، در صورتی که ورزش میکردین، 185 قد میکشیدین!!!

نقل قول:

---

جواب جناب بابک رو بدیم:

---

دوست عزیز اون شخصی که اون سوالو پرسید جناب بابک خان سرپرست ناظرین نبود...کسی بود که از آواتار ایشون استفاده کرده!!!!!!!!:31:

سلام دوستان
میخواستم بپرسم ورزشهای هوازای مثل دوچرخه سواری میتونه یک نوع بدنسازی باشه؟
من یک دوستی داشتم دوچرخه سوار بود پاهاش به سختی سنگ شده بود

نقل قول:

---

نوشته شده توسط omid.pari [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

سلام دوستان
میخواستم بپرسم ورزشهای هوازای مثل دوچرخه سواری میتونه یک نوع بدنسازی باشه؟
من یک دوستی داشتم دوچرخه سوار بود پاهاش به سختی سنگ شده بود

---

بله دوست عزیز...ولی فقط ماهیچه هائی رو قوی میکنه که بااین ورزش درگیرن...مثل ساق پا...عضله های جلو پا وپشت ران و...درضمن یکی ازبهترین ورزشهای هوازیه..البته بعد ازدو...:46:

نقل قول:

---

نوشته شده توسط D,Freeman [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

درضمن یکی ازبهترین ورزشهای هوازیه..البته بعد ازدو...:46:

---

در ادامه تایید Freeman عزیزم باید بگم پیاده روی قدرتی و سرعتی و هوازی اینتروال رو به مراتب تاثیرگذار تر از دو میدونم . نظر شما چیه ؟ :5:

سلام
من خیلی چاق شدم یعنی قدم 179 ولی وزنم 86 هست چیکار کنم؟ کدوم دستگاه؟ تو خونه یه ترد میل هست یدونه هم از اون دوچرخه های ثابت
چی کار کنم؟

نقل قول:

---

در ادامه تایید Freeman عزیزم باید بگم پیاده روی قدرتی و سرعتی و هوازی اینتروال رو به مراتب تاثیرگذار تر از دو میدونم . نظر شما چیه

---

بله دوست عزیز کلا منظورم به این گونه ورزشها که تو خونواده دو هستند بود...کارت درسته...:46:

نقل قول:

---

سلام
من خیلی چاق شدم یعنی قدم 179 ولی وزنم 86 هست چیکار کنم؟ کدوم دستگاه؟ تو خونه یه ترد میل هست یدونه هم از اون دوچرخه های ثابت
چی کار کنم؟

---

شما منتظر چی هستی دوست عزیز ...کافیه روزی 30الی45دقیقه رو تردمیلت بدئی و تقریبا نیم ساعت دوچرخه بزنی...البته سعی کن پشت سرهم نباشه...مثلا دوئیدن صبح و دوچرخه بعد از ظهر..باکمی ممارست وتحمل سختی ایشالله رو فرم میای...فقط عجله نداشته باش...:46:در ضمن شما باتوجه به قد ووزنتون حدود 8الی10کیلو کم کنی روبراهی...داشت یادم می رفت:دی...شما سعی کن وعده نهارت رو کمتر کنی...درعوضش اون مقداری که کم کردی رو 3الی4ساعت بعد بخور(بعد از دوئیدن یا دوچرخه زدن)..وشام رو هم سبک بخور...نه اینکه اصلا نخوری ها نه...سبک بخور...صبحانت رو هم فراموش نکن...بزار معدت راحت تر غذارو هذم کنه...کلا سعی کنید بیشتر از6ساعت گزسنه نمونین...(میزان کالری خروجی وورودی بدنتون تنظیم بشه...)
موفق باشی...

البته در جواب A.M.D.D.E.V.I.L عزیز و ادامه حرف های D,Freeman ، به شخصه معتقدم کسی که میخواد ورزش کنه و بالاخص 8 الی 10 کیلو وزن کنه، باید بره باشگاه!

وسایل خونه در واقع برای این هست که یه موقع میبینید به تعطیلی خوردین، هوا خیلی بده، ماشینتون خرابه یا اگه برید باشگاه و برگردید خیلی وقت برای کارهای دیگتون کم میارین.

یادمه 2 سال پیش میخواستم وسایل ورزشی تو خونه رو کامل کنم و همینجا کار کنم که یه دوستی حرف ساده و خوبی زد: تو خونه هیچی نمیشی، بیا باشگاه!

نقل قول:

---

یادمه 2 سال پیش میخواستم وسایل ورزشی تو خونه رو کامل کنم و همینجا کار کنم که یه دوستی حرف ساده و خوبی زد: تو خونه هیچی نمیشی، بیا باشگاه!

---

چرا دوست عزیز؟؟؟؟؟برای کسی که میخواد فقط به تمرینای هوازی بپردازه ووزنشو کم کنه چه فرقی بین خونه وباشگاه هست...اتفاقا من چند نفر رو دور ور خودم میشناسم که به راحتی فقط با دستگاه ترد میل 10تا15کیلو ازوزنشون رو کم کرد...البته اصولی...بله برای پرورش اندام کارها یار تمرینی وکلا تمرین کردن تو باشگاه یه الزامه...ولی برای کسی که میخواد فقط از دستگاه هائی مثل ترد میل...اسکی فضائی...دوچرخه و...استفاده کنه...باشگاه با منزل چه فرقی میکنه؟؟؟؟ممنون میشم کمی بیشتر توضیح بدی....

دوستان عزیز برای پهن کردن عرض شونه ها و افزایش حجم عضله بازو با دمبل چه حرکاتی رو پیشنهاد میکنید؟....
کلا یه برنامه ورزشی میخوام واسه کار با دمبل...مرسی

برای پهن کردن شونه ها دمبل کافی نیست...ولی به هرحال...سرشانه دمبل موازی رو با نشر ایستاده سوپر ست بزن...بعدشم سرشانه دمبل آرنولدی رو با سرشانه لیفت سوپر ست بزن ......اینا رو هرکدوم سه ست12تائی بزن...سرشونه لیفت سرشونه رو خوش فرم میکنه...نشر خم هم یادت نره(این برای عضله های پشت بالا تنته)...برای بازو هم نگفتی جلو بازو یا پشت بازو؟؟؟ولی برای جلو بازو جلو بازو دمبل که دیگه باید باشه به همراه جلوبازو دمبل چکشی...پشت بازو هم پشت بازو سوئینگ به همراه پشت بازو دست پشت گردن....(این حرکتائی که گفتم رو میدونی چجورین دیگه نه؟؟) البته اگه هالتر هم داشتی که خیلی بهتر بود...کلا حرکات با دمبل محدوده...بازم اگه دوستان حرکات دیگه ای مدنظرشونه این دوستمون رو راهنمائی کنن...

نقل قول:

---

نوشته شده توسط D,Freeman [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

برای پهن کردن شونه ها دمبل کافی نیست...ولی به هرحال...سرشانه دمبل موازی رو با نشر ایستاده سوپر ست بزن...بعدشم سرشانه دمبل آرنولدی رو با سرشانه لیفت سوپر ست بزن ......اینا رو هرکدوم سه ست12تائی بزن...سرشونه لیفت سرشونه رو خوش فرم میکنه...نشر خم هم یادت نره(این برای عضله های پشت بالا تنته)...برای بازو هم نگفتی جلو بازو یا پشت بازو؟؟؟ولی برای جلو بازو جلو بازو دمبل که دیگه باید باشه به همراه جلوبازو دمبل چکشی...پشت بازو هم پشت بازو سوئینگ به همراه پشت بازو دست پشت گردن....(این حرکتائی که گفتم رو میدونی چجورین دیگه نه؟؟) البته اگه هالتر هم داشتی که خیلی بهتر بود...کلا حرکات با دمبل محدوده...بازم اگه دوستان حرکات دیگه ای مدنظرشونه این دوستمون رو راهنمائی کنن...

---

مرسی....نه نمیدونم :31:اگه با عکس بذارید ممنون میشم...:11:

نقل قول:

---

نوشته شده توسط D,Freeman [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

چرا دوست عزیز؟؟؟؟؟برای کسی که میخواد فقط به تمرینای هوازی بپردازه ووزنشو کم کنه چه فرقی بین خونه وباشگاه هست...اتفاقا من چند نفر رو دور ور خودم میشناسم که به راحتی فقط با دستگاه ترد میل 10تا15کیلو ازوزنشون رو کم کرد...البته اصولی...بله برای پرورش اندام کارها یار تمرینی وکلا تمرین کردن تو باشگاه یه الزامه...ولی برای کسی که میخواد فقط از دستگاه هائی مثل ترد میل...اسکی فضائی...دوچرخه و...استفاده کنه...باشگاه با منزل چه فرقی میکنه؟؟؟؟ممنون میشم کمی بیشتر توضیح بدی....

---

در این که همیشه استثنا هست که حرفی نیست، ورزش حرفه ای هم اولین اصلش اراده هست. پس اگه کسی اراده و علمش رو داشته باشه، تو حموم هم میشه کار کرد:دی

اما کلا، خونه مال استراحته، ورزش مال باشگاه! تازه اونم خونه های آپارتمانی ما! طرف تو آمریکاش که یه خونه با یه عالمه حیاط و زیرزمین داره، بازم میره باشگاه. تو خونش فقط یه میز پرس و 2تا دمبل داره...

نقل قول:

---

مرسی....نه نمیدونم اگه با عکس بذارید ممنون میشم...

---

برو تو این سایت تمام حرکات به صورت عکس وفیلم هست....فقط اینترنتت باید پرسرعت باشه وگرنه......:31:

کد:

---

http://www.bodybuilding.com/exercises/

---

با سلام خدمت دوستان

بنده حدود 3 تا 4 ساله پرورش اندام كار ميكنم فراز و نشيبهاي زيادي رو ديدم و چون عشق به اين ورزش داشتم رهاش نكردم كاهش وزن داشتم اضافه وزن و...
به هر حال از بدنم راضي نيستم يعني به هركه تو باشكاه بگم 4 ساله كار ميكنم بهم ميخنده چون اصلا تفكيكي تو بدنم نيست البته توشهرستان ما وقتي من باشگاه رو شروع كردم يكي از بچه ها چون چند تا مقام استاني و شهرستاني سبك وزن داشت و دور بازوش از همه بيشتر بود با التماس بدون ديدن عيب و حسن بدن ما واسمون برنامه مينوشت البته ناگفته نمونه كه تولباس بدنم رديفه و تقريبا توجه همه رو جلب ميكنه مثلا سرشانه ضعيفه و بازم فقط حجم داره و تفكيك بدنم در حد صفره لطف كنين يه برنامه رديف بهم پيشنهاد بدين ساعدو شكم هم باشه
اونقدر ناراحتم كه ميخوام برم كشتي به خودم ميگم اين همه وقت گذاشتم سرما و گرما را بجون خريدم اعتراض دوستان پدر و مادر و حالا همسر ...
باور كنيد فوق ليسانس قبول نشدم بخاطر اين باشگاه لعنتي تورو خدا راهنمايي كنين خدا خيرتون بده

دوستان سلام
من مربی و نفره چهارم در مسابقاته تهران سال 82 در این رشته هستم
دوستان اگر کمکی خواستن یا سوالی در این ضمینه داشتن خوشحال میشم بتونم کمک کنم
موفق باشید

نقل قول:

---

نوشته شده توسط سكسك [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

با سلام خدمت دوستان

بنده حدود 3 تا 4 ساله پرورش اندام كار ميكنم فراز و نشيبهاي زيادي رو ديدم و چون عشق به اين ورزش داشتم رهاش نكردم كاهش وزن داشتم اضافه وزن و...
به هر حال از بدنم راضي نيستم يعني به هركه تو باشكاه بگم 4 ساله كار ميكنم بهم ميخنده چون اصلا تفكيكي تو بدنم نيست البته توشهرستان ما وقتي من باشگاه رو شروع كردم يكي از بچه ها چون چند تا مقام استاني و شهرستاني سبك وزن داشت و دور بازوش از همه بيشتر بود با التماس بدون ديدن عيب و حسن بدن ما واسمون برنامه مينوشت البته ناگفته نمونه كه تولباس بدنم رديفه و تقريبا توجه همه رو جلب ميكنه مثلا سرشانه ضعيفه و بازم فقط حجم داره و تفكيك بدنم در حد صفره لطف كنين يه برنامه رديف بهم پيشنهاد بدين ساعدو شكم هم باشه
اونقدر ناراحتم كه ميخوام برم كشتي به خودم ميگم اين همه وقت گذاشتم سرما و گرما را بجون خريدم اعتراض دوستان پدر و مادر و حالا همسر ...
باور كنيد فوق ليسانس قبول نشدم بخاطر اين باشگاه لعنتي تورو خدا راهنمايي كنين خدا خيرتون بده

---

سلام دوسته عزیز
بدونه دیدنه بدن از نزدیک و لمسه پوسته شکم و ... که تا چه حد چربی داره و .. نمیشه برنامه خاصی به کسی داد
شما همونطور که خودت هم گفتی برای تفکیک شدنه بدنت مشگل داری و اگر عکس آواتار خودت باشی سرشونت هم همونطور که گفتی ضعیف هست
من پیشنهادی که میتونم به صورته خلاصه به شما بکنم این هست که تمرینهای هوازی رو تو دستوره کارت قرار بدی ( هفته ای سه روز - 20دقیقه مفید) و تو تمرینهای سرشونه هم تمرکز رو فراموش نکن چون عضله سرشونه رشته ای هست و وزنه سنگین زدن زیاد براش تاثیری نداره بلکه صحیح و با تمرکر انجام دادنه حرکات خیلی مفید هست ، مخصوصا هنگام انجامه حرکته نش ، ( اشکاله مختلف )
بازم اگر کمکی بر بیاد در خدمتیم
موفق باشید

نقل قول:

---

با سلام خدمت دوستان

بنده حدود 3 تا 4 ساله پرورش اندام كار ميكنم فراز و نشيبهاي زيادي رو ديدم و چون عشق به اين ورزش داشتم رهاش نكردم كاهش وزن داشتم اضافه وزن و...
به هر حال از بدنم راضي نيستم يعني به هركه تو باشكاه بگم 4 ساله كار ميكنم بهم ميخنده چون اصلا تفكيكي تو بدنم نيست البته توشهرستان ما وقتي من باشگاه رو شروع كردم يكي از بچه ها چون چند تا مقام استاني و شهرستاني سبك وزن داشت و دور بازوش از همه بيشتر بود با التماس بدون ديدن عيب و حسن بدن ما واسمون برنامه مينوشت البته ناگفته نمونه كه تولباس بدنم رديفه و تقريبا توجه همه رو جلب ميكنه مثلا سرشانه ضعيفه و بازم فقط حجم داره و تفكيك بدنم در حد صفره لطف كنين يه برنامه رديف بهم پيشنهاد بدين ساعدو شكم هم باشه
اونقدر ناراحتم كه ميخوام برم كشتي به خودم ميگم اين همه وقت گذاشتم سرما و گرما را بجون خريدم اعتراض دوستان پدر و مادر و حالا همسر ...
باور كنيد فوق ليسانس قبول نشدم بخاطر اين باشگاه لعنتي تورو خدا راهنمايي كنين خدا خيرتون بده

---

ئظا عزيز اين سوال بيشتر ورزشكارها هستش
ممنون ميشين در اين مورد راهنمايي بفرمائيد

دوستان یه برنامه واسه لاغری:دی میشه بدید! عجله ای هم ندارم میخوام 7-8 ماه طول بکشه!

نقل قول:

---

نوشته شده توسط .:HAMED:. [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ئظا عزيز اين سوال بيشتر ورزشكارها هستش
ممنون ميشين در اين مورد راهنمايي بفرمائيد

---

سلام
من محمدرضا هستم
فعلا چون فعالیتم کم بوده باید پستهام تایید بشن تا بتونم مستقیم تو فروم پست بدم
جوابه سوال دوستمون رو هم دادم ( البته نه خیلی دقیق چون امکانش نبود)
دوستان اگر سوالی باشه من تا جایی که بلد باشم در خدمت هستم
قربونه همتون:40:

نقل قول:

---

با سلام خدمت دوستان

بنده حدود 3 تا 4 ساله پرورش اندام كار ميكنم فراز و نشيبهاي زيادي رو ديدم و چون عشق به اين ورزش داشتم رهاش نكردم كاهش وزن داشتم اضافه وزن و...
به هر حال از بدنم راضي نيستم يعني به هركه تو باشكاه بگم 4 ساله كار ميكنم بهم ميخنده چون اصلا تفكيكي تو بدنم نيست البته توشهرستان ما وقتي من باشگاه رو شروع كردم يكي از بچه ها چون چند تا مقام استاني و شهرستاني سبك وزن داشت و دور بازوش از همه بيشتر بود با التماس بدون ديدن عيب و حسن بدن ما واسمون برنامه مينوشت البته ناگفته نمونه كه تولباس بدنم رديفه و تقريبا توجه همه رو جلب ميكنه مثلا سرشانه ضعيفه و بازم فقط حجم داره و تفكيك بدنم در حد صفره لطف كنين يه برنامه رديف بهم پيشنهاد بدين ساعدو شكم هم باشه
اونقدر ناراحتم كه ميخوام برم كشتي به خودم ميگم اين همه وقت گذاشتم سرما و گرما را بجون خريدم اعتراض دوستان پدر و مادر و حالا همسر ...
باور كنيد فوق ليسانس قبول نشدم بخاطر اين باشگاه لعنتي تورو خدا راهنمايي كنين خدا خيرتون بده

---

شما چهار ساله داری تمرین میکنی میگی بدنم هنوز چیزی نشده...میخوای 10نفر رو دور وره خودم بهت معرفی کنم که بعد از6سال هنوز بدنشون به اون فرم دلخواه نرسیده؟؟؟؟!!!!مشکل شما چندتا دلیل داره...اولیش اینه که شما استعدادشو ندارین...یعنی اگه 10سال هم کار بکنین بازم نتیجه نمیگیرین....مگر اینکه با کمک مکمل ها وتغذیه درست تو دراز مدت ...دومین دلیلش اینه که شما تو این 4سال یا برنامه تمرینی درست وحسابی نداشتین یا تغذیه درست انجام ندادین...سومین دلیلش هم این میتونه باشه که تو این مدت از هیچ گونه مکملی استفاده نکردین....حالا به نظر خودتون کدوم یکیه؟؟؟؟؟

درمورد اون قضیه فوق لیسانس هم بگم که....مگه در طول روز چند ساعت تمرین میکردین که اون مشکل براتون پیش اومد؟؟؟من خودم روزی حداکثر2ساعت تمرین میکنم ...هفته ای 4با یا اگه بتونم5بار....بازم به تمام کارام میرسم اگه این اعتیاد اینترنتی بزاره!!!:دی

شما تو پست بعدیت اینائی که گفتم رو بیشتر توضیح بده...

نقل قول:

---

دوستان یه برنامه واسه لاغری میشه بدید! عجله ای هم ندارم میخوام 7-8 ماه طول بکشه

---

دوربین مخفیه رفیق؟؟؟؟:15:نه وزنتو گفتی نه قدتو نه اینکه تمرین میکنی یا نه ونه...برنامه هم میخوای:23:

:دی

یه برنامه لاغری برای یه خانم 35 ساله می خوام.:11:
72 کیلو
160 سانت قد
ترد میل هم داره.ولی زیاد استفاده نکرده.
قبلا وزنش بالاتر بود که چندماه تلاش باعث شد پایین بیاد طوریکه کاملا مشخصه کم کرده.

نقل قول:

---

نوشته شده توسط D,Freeman [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

شما چهار ساله داری تمرین میکنی میگی بدنم هنوز چیزی نشده...میخوای 10نفر رو دور وره خودم بهت معرفی کنم که بعد از6سال هنوز بدنشون به اون فرم دلخواه نرسیده؟؟؟؟!!!!مشکل شما چندتا دلیل داره...اولیش اینه که شما استعدادشو ندارین...یعنی اگه 10سال هم کار بکنین بازم نتیجه نمیگیرین....مگر اینکه با کمک مکمل ها وتغذیه درست تو دراز مدت ...دومین دلیلش اینه که شما تو این 4سال یا برنامه تمرینی درست وحسابی نداشتین یا تغذیه درست انجام ندادین...سومین دلیلش هم این میتونه باشه که تو این مدت از هیچ گونه مکملی استفاده نکردین....حالا به نظر خودتون کدوم یکیه؟؟؟؟؟

درمورد اون قضیه فوق لیسانس هم بگم که....مگه در طول روز چند ساعت تمرین میکردین که اون مشکل براتون پیش اومد؟؟؟من خودم روزی حداکثر2ساعت تمرین میکنم ...هفته ای 4با یا اگه بتونم5بار....بازم به تمام کارام میرسم اگه این اعتیاد اینترنتی بزاره!!!:دی

شما تو پست بعدیت اینائی که گفتم رو بیشتر توضیح بده...




دوربین مخفیه رفیق؟؟؟؟:15:نه وزنتو گفتی نه قدتو نه اینکه تمرین میکنی یا نه ونه...برنامه هم میخوای:23:

:دی

---

دوسته عزیز یه کم آرومتر
اینطوری که شما پیش میری همه رو دلزده میکنید

اون استعدادی که شما میفرمایید برای مسابقات و امتیازاته داوری لازم هست
وگرنه اگر کسی معلولیت یا مشگل حادی نداشته باشه میتونه به هر فرم بدنی که دلخواهش هست دست پیدا کنه ، هم فیتنس و هم حجیم .

نقل قول:

---

با سلام خدمت دوستان

بنده حدود 3 تا 4 ساله پرورش اندام كار ميكنم فراز و نشيبهاي زيادي رو ديدم و چون عشق به اين ورزش داشتم رهاش نكردم كاهش وزن داشتم اضافه وزن و...
به هر حال از بدنم راضي نيستم يعني به هركه تو باشكاه بگم 4 ساله كار ميكنم بهم ميخنده چون اصلا تفكيكي تو بدنم نيست البته توشهرستان ما وقتي من باشگاه رو شروع كردم يكي از بچه ها چون چند تا مقام استاني و شهرستاني سبك وزن داشت و دور بازوش از همه بيشتر بود با التماس بدون ديدن عيب و حسن بدن ما واسمون برنامه مينوشت البته ناگفته نمونه كه تولباس بدنم رديفه و تقريبا توجه همه رو جلب ميكنه مثلا سرشانه ضعيفه و بازم فقط حجم داره و تفكيك بدنم در حد صفره لطف كنين يه برنامه رديف بهم پيشنهاد بدين ساعدو شكم هم باشه
اونقدر ناراحتم كه ميخوام برم كشتي به خودم ميگم اين همه وقت گذاشتم سرما و گرما را بجون خريدم اعتراض دوستان پدر و مادر و حالا همسر ...
باور كنيد فوق ليسانس قبول نشدم بخاطر اين باشگاه لعنتي تورو خدا راهنمايي كنين خدا خيرتون بده

---

عزیز جان شما بنا رو بر این بگذار که حتما هوازی رو تو برنامه هات بگنجونی
هفته ای 3 روز به مدته 20 دقیقه اونم مفید به صورتی که ضربانت بالا بره و خوب عرق کنی
البته همینجا توصیه ای به همه دوستان دارم و اون اینه که قبل از شروع به ورزشه بدنسازی به خصوص اگر بالای 30 سال سن دارید و به خصوص اگر اضافه وزن دارید با پزشک مشورت کنید

برای سر شونه هاتون هم سعی کنید زمانی که سرشونه تمرین میکنید بسیار با تمرکز و وزنه های مناسب تمرین کنید ، بهتره بدونید عضلاته سرشانه رشته ای هستن و به خصوص برای نش زدن به هیچ وجه وزنه سنگین توصیه نمیشه ، پس وزنه مناسب و با تمرکز

یه نکته هم که خیلی مهم هست اینه که برای این ورزش مهمترین عامل تغذیه هست و بعد از اون استراحت و تمرینه صحیح و به اندازه یه عده از دوستان به غلط فکر میکنن اگر 2 ساعت هر روز تمرین کنن سریعتر رشد میکنن در صورتی که تمرین فقط باعثه تخریب هست و بیش از 1 ساعت توصیه نمیشه این استراحت هست که باعثه بازسازی عضلات هست و به این خاطراستراحت و تغذیه مهمترین عوامل محسوب میشن

دوسته عزیز یه توصیه دوستانه هم به شما میکنم : هرگز خودتون رو با کسی مقایسه نکنید
چون هر بدنی فیزیک و آناتومیه خودش رو داره ، شما بهتره تمرکزتون رو روی بدنه خودتون
بگذارید تا بتونید از بهترین حالتتون لذت ببرید

نقل قول:

---

دوربین مخفیه رفیق؟؟؟؟ [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] نه وزنتو گفتی نه قدتو نه اینکه تمرین میکنی یا نه ونه...برنامه هم میخوای

---

ببخشید:دی

قد 185

وزن 120


الان میخوام از هفته دیگه شروع کنم...

قبلا 3-4 ماه رفتم....

با سلام و تشكر از همه دوستاني كه نظر دادن

خدمت دوست عزيزي كه گفت بنده استعداد ندارم بايد بگم كه استعداد بدنيم تو حجم عاليه ولي تو تفكيك نه يعني كلا بدنم چرب هستش حالا هم كه كارم بيشتر صندلي نشيني شده بدتر شدم
بهر حال بنده قبل از شروع اين ورزش وزنم 69 وقدم 181 بود كه حالا وزنم 94 و قدم 185 است ميگم فيزيكم خوبه ولي تفكيك ندارم اقا كلي بگم بدنسازي اول علمه بعد ورزش اول بايد ماهيچه و عضله رو بشناسي بعد شروع كني

همه مشكل من اينه كه برنامه بدرد بخور ندارم و شايد تغذيه من هم خوب نيست اگر از دوستان عزيزم كسي ميتونه ايميل بده بنده عكس بدنم با فيگور براش ميل كنم يه برنامه تمريني و غذايي بهم بده بخدا شرمندم كرده

نقل قول:

---

دوسته عزیز یه کم آرومتر
اینطوری که شما پیش میری همه رو دلزده میکنید

اون استعدادی که شما میفرمایید برای مسابقات و امتیازاته داوری لازم هست
وگرنه اگر کسی معلولیت یا مشگل حادی نداشته باشه میتونه به هر فرم بدنی که دلخواهش هست دست پیدا کنه ، هم فیتنس و هم حجیم

---

مگه من چی گفتم که دوستان دلزده بشن دوست عزیز...شما اصلا با استعداد بدنی اعتقاد ندارین...چندتا کتاب ومجله علمی میخواین بهتون معرفی کنم که بزرگترین متخصصان این رشته ورزشی نوشتن وتوش به اصطلاح به سیستم بدن افراد وژنتیکتشون اشاره کردن؟؟؟:13:...(منظور من از استعداد اینا بود...)
در ضمن من اولین پستم تو این تایپک نیست....

یاعلی....

نقل قول:

---

نوشته شده توسط hamidras [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ببخشید:دی

قد 185

وزن 120


الان میخوام از هفته دیگه شروع کنم...

قبلا 3-4 ماه رفتم....

---

ساملیک

برای کاهش وزرن:

اینارو نخور : شام :دی
برنج
نشاسته جات
نان سفید
شیرینی جات
چربی

ترشی سرکه
نمک
پنیر پر نمک
پیاز
فست فود

+یه طناب شماره بالا ( فکر کنم 13 یا همچین چیزائی ) بگیر و هر روز 100 تا 150 تا طناب بزن ... البته به روش تمرینات کشتی گیران

--------------------------------
میدونم برنامه دادن درست نیست ... ولی
تو باشگاه برای ماه اول این حرکاتو توصیه میکنم :

پا عادی هالتر
بلوفر مستقیم
پرس سینه هالتر
پرس شانه جلو
جلو بازو هالتر
پشت بازو هالتر
ساعد
شکم
ساق پا

5 روز در هفته رو حتما باید بری تا بسوزونی

نقل قول:

---

اینارو نخور : شام [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
برنج
نشاسته جات
نان سفید

---

یه دفه بگو بمیر دیگه:دی!

نقل قول:

---

ترشی سرکه
نمک
پیاز

---

اینا چرا؟!

نقل قول:

---

میدونم برنامه دادن درست نیست ... ولی
تو باشگاه برای ماه اول این حرکاتو توصیه میکنم

---

ای ولز:دی

من طناب میزدم
پرس سینه
شنا
شانه ایستاده
جلو بازو هالتر
جلو بازو دمبل
صلیب(لش:دی!)
پشت بازو دمبل
شکم
ساعد دمبل
15 دیقه تردمیل
15 دیقه دوچرخه:دی

ماکزیمم وزن کم کردنم 200 گرم بود هر جلسه! البته هفته ای 3 بار میرفتم....

نقل قول:

---

روز در هفته رو حتما باید بری تا بسوزونی

---

الان با این برنامت چقد کم میشه هر جلسه فک میکنی!:دی!؟

استاد بابک:دی میشه تعداد هر حرکتم بگی!!

نقل قول:

---

بلوفر مستقیم

---

این چیه نشنیدم:13:

این مربی باشگاه خودموم فقط بلده بگه چربی سوز بدم:دی!!

راستی این قرصا رو پیشنهاد میکنی!؟

ممنون ازت:11:

نقل قول:

---

نوشته شده توسط D,Freeman [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

مگه من چی گفتم که دوستان دلزده بشن دوست عزیز...شما اصلا با استعداد بدنی اعتقاد ندارین...چندتا کتاب ومجله علمی میخواین بهتون معرفی کنم که بزرگترین متخصصان این رشته ورزشی نوشتن وتوش به اصطلاح به سیستم بدن افراد وژنتیکتشون اشاره کردن؟؟؟:13:...(منظور من از استعداد اینا بود...)
در ضمن من اولین پستم تو این تایپک نیست....

یاعلی....

---

علی یارت :40:
همین که بنده خدا میگی استعداد نداری به نظرت دلزده نمیشه؟
اینا رو که شما میگی بنده هم میدونم و بالا هم اشاره کردم که اینا برای کسی هست که بخواد حرفه ای کار کنه و مسابقه بده ، اونجاست که آناتومی و تفکیکه عظلات و نسبتهای نقاط مختلفه بدن مد نظر قرار میگیره
این بنده خدا گفته تفکیک نیست و سرشونش کم حجم هست
راهش هم کمی تمرکز و برنامه تمرینی درست + اروبیک هست

من کاری ندارم چندمین پستتون هست و مهم هم نیست
مهم اطلاعات هست که باید بالا باشه تا بتونید کسایه دیگه رو به درستی راهنمایی کنید
موفق باشید:46:

نقل قول:

---

نوشته شده توسط hamidras [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

اینا چرا؟!

---

دلیل علمیشو دقیق نمیدونم ... فکر کنم متابولیسم یا همون سوخت و ساز بدن رو تسریع میکنه و باعث میشه بیشتر چربی ذخیره کنه بدنت

نقل قول:

---

نوشته شده توسط hamidras [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ای ولز:دی

من طناب میزدم
پرس سینه
شنا
شانه ایستاده
جلو بازو هالتر
جلو بازو دمبل
صلیب(لش:دی!)
پشت بازو دمبل
شکم
ساعد دمبل
15 دیقه تردمیل
15 دیقه دوچرخه:دی

ماکزیمم وزن کم کردنم 200 گرم بود هر جلسه! البته هفته ای 3 بار میرفتم....



الان با این برنامت چقد کم میشه هر جلسه فک میکنی!:دی!؟

استاد بابک:دی میشه تعداد هر حرکتم بگی!!

---

وزن کم نمیکردی ... حتما چون پشت سرهم نمیکردی تمرینتو ... ببین باید بعد از طناب و دو ... یعنی وقتی ضربانت هنوز بالاست ... تو نیم ساعت تمرینتو جمعو جور کنی ... به قول معروف سرعتی تا بسوزونی

د ضمن هیچوقت جلسه ای حساب نکن ... تو ماه ببین چقد کم میکنی؟ من میگم 5


پا عادی هالتر 3x10
بلوفر مستقیم 3x10
پرس سینه هالتر 3x10
پرس شانه جلو 3x10
جلو بازو هالتر 3x10
پشت بازو هالتر 3x10
ساعد ( هرچقد تونستی)
شکم ( هرچقد تونستی)
ساق پا ( هرچقد تونستی)


راستی زیر شکمم اگه تونستی برو حتما



بلوفر هم رو نیمت دراز میکشی ... پاهات رو زمین باشه ( 90 درجه میشه پاهات با بدنت)
یه دمبل میگیری دست ... یعین با دو دست یک دمبل رو میگیری و از بالا میبری به پشت
نمیدونم اینجا چطوری توضیح بدم تا بفهمی ... اگه عکس پیدا کردم میزارم برات


:11:

---------- Post added at 10:52 AM ---------- Previous post was at 10:47 AM ----------

هیچ قرصیم پیشنهاد نمیکنم ... چون همشون عوارض دارن شدید

سعی کن طبیعی وزن کم کنی و عضله بیاری ... اینطوری بدنت قشنگتر میشه ... مثل خودم :دی


ولی خب اگه قرص ویتامین دوست داشتی بخور ... بی ضرره .. مفید هم هست

سلام برو بكس ورزشكار

كسي كه به مابرنامه نداد :41:من هم دو شب هستش كه برنامه مربي رو كنار گذاشتم و خودم كار ميكنم بدك نيست لااقل خودم ميفهم با چه حركتي بيشتر حال ميكنم و بيشتر بهم جواب ميده ديشب سرشونه داشتم با پشت بازو اون حركت تمركزي كه براي نشر دوستان گفته بودم رو از مربيم پرسيدم گفت فقط باعث ضعف مفرط ميشه وبهتره كه با هالتر از جلو بري و تمركزي كار كني
اين حركتو زدم بد نبود
در ضمن در مورد بازوم هم گفتم فقط حجم داره يه حركتي رو شنيدم كه رو عضله براكيلي كار ميكنه دوستان ميتونن چند تا حركت براي اين عضله بهم بدن و كي بايد اون حركتا روبزنم هرشب يا شبي كه بازو دارم - درضمن يك whey پروتيين با يك سوپر كراتين 500 گرمي با هم گرفتم بدرد ميخوره مصرف كنم

ياعلي

بازم ممنون از همه ---:11: